Скандинавская ходьба с палками. Польза и вред скандинавской ходьбы.

Победить лишние килограммы, сделать тело более подтянутым, убрать бессонницу, омолодить организм, улучшить работу сердца, состояние суставов, снизить сахар в крови и избавиться от депрессии… Это возможно? Легко! И поможет в этом сравнительно молодой и популярный вид активности – скандинавская ходьба.

Скандинавская ходьба – прогулки пешком с помощью специальных палок, по виду напоминающих лыжные.

Скандинавскую ходьбу называют еще финской, нордической, северной. Все потому, что впервые идею таких тренировок предложил тренер финской команды по лыжным гонкам. Чтобы улучшить результаты своих подопечных, он рекомендовал им заниматься в любое время года. В отсутствие снега – просто с палками. В итоге команде удалось показать более высокие результаты и обойти соперников. В дальнейшем конструкция палок была доработана.

Эффективность подобных занятий смогла оценить режиссер шоу-балета «Тодес» Алла Духова. За 3 месяца тренировок она сбросила 15 кг. По словам Аллы, вид людей, гуляющих с палками в парках и по улицам, ее заинтересовал. Она решила узнать больше о такой физической активности и в результате стала ее большой поклонницей.

Кто может занимается скандинавской ходьбой

В ответе на этот вопрос – основное преимущество скандинавской ходьбы.

Она подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Занятия скандинавской ходьбой показаны даже беременным и пожилым, людям после травм и болезней, занимающихся оздоровлением организма, спортсменам.

Чем же так хороша скандинавская ходьба?

  • Борется с лишним весом и ожирением. Эффект достигается благодаря тому, что при скандинавской ходьбе работают сразу 90% мышц тела.
Скандинавская ходьбаБегЕзда на велосипеде
Расход калорий за час700300500
Сколько мышц тела задействовано90%45%50%
  • Улучшает координацию движений, корректирует осанку.
  • Не требует больших затрат. Отличный способ привести себя в форму без необходимости в дорогой экипировке, специальных условиях или абонементе.
  • Справляется с депрессией. Тренировки на свежем воздухе, как правило, в живописных парках, улучшают психическое состояние и помогают справляться с повышенной тревожностью.

На форумах любителей скандинавской ходьбы жительница Лондона, например, поделилась, что страдала от невроза и навязчивых мыслей больше 2 лет, пила антидепрессанты, посещала психолога. А проблему свою решила путем активных тренировок за 4 недели.

  • Укрепляет сердце. Регулярные кардионагрузки уменьшают риск возникновения инфаркта. Помогает скандинавская ходьба и в нормализации артериального давления (при риске развития артериальной гипертензии, вегето-сосудистой дистонии).
  • Улучшает работу легких. Их дыхательный объем увеличивается на 30% в сравнении с простыми прогулками. Достигается такой эффект благодаря тому, что активно работает верхняя часть тела.
  • Снижает уровень сахара в крови.
  • Полезна при заболеваниях позвоночника, суставов. За счет опоры на палки, нагрузка на ноги существенно снижается.
  • Снижает риск переломов
  • Укрепляет иммунитет
  • Омолаживает организм. Постоянное движение и свежий воздух оказывают мощный лечебно-оздоровительный эффект.
  • Эффективно побеждает бессонницу
  • Скандинавская ходьба незаменима для тех, у кого уже есть проблемы со здоровьем. Бегать, прыгать, ездить на велосипеде позволить себе может не каждый. А вот ходьба с палками не только разрешена, но и рекомендована врачами!
  • Болезни дыхательной системы (особенно бронхиальная астма), болезнь Паркинсона, неврозы, депрессии, вегето-сосудистая дистония, боли в спине, шее, болезни позвоночника, избыточный вес, ожирение, бессонница.

Скандинавская ходьба с палками: вред

Вреда от умеренных занятий скандинавской ходьбой не будет.

Перечень противопоказаний очень невелик:

  • обострения хронических недугов;
  • острые инфекционные заболевания;
  • состояния, при которых показан постельный режим.

Тем, у кого имеются серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой (гипертония, стенокардия), перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом.

Скандинавская ходьба – настоящая находка! Заниматься ей могут люди любого возраста, уровня здоровья и достатка. Без огромных затрат она укрепит организм, подтянет фигуру и поможет в профилактике десятков болезней: остеохондроза, гипертонии, сахарного диабета, проблемами с суставами, позвоночником, лишним весом, нервной системой, иммунитетом и т.д.

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Читайте нас на Яндекс-дзен

Все о скандинавской ходьбе с палками: польза и вред

Полезной для здоровья ходьбой первыми начали заниматься жители скандинавских стран. Отсюда многообразие названий — скандинавская, нордическая, северная, финская. Этот вид физической активности обрел популярность в разных странах. Финская ходьба с палками принесет пользу спортсменам, детям, людям с избыточным весом, и тем, кто проходит реабилитацию.

Она нагружает все мышцы, включая ягодицы, плечи, руки, ноги, пресс. Занятия полезны для организма, а с палками снижается нагрузка на позвоночник и суставы. Это активный, но одновременно с этим щадящий спорт. Тренируются равновесие и координация, развиваются межреберные мышцы, укрепляется осанка. Попутно улучшается работа дыхательной и кровеносной систем. От регулярной ходьбы проходят депрессия, хроническая усталость, бессонница. А аэробные нагрузки способствуют похудению.

Результат зависит от интенсивности занятий. Оздоровительный режим показан в период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата и мышц. Когда остальные виды спорта под запретом, СХ незаменима. Продолжительность и интенсивность тренировок зависят от целей, которые вы перед собой ставите.

Какие имеются противопоказания

Обычно ходьбу с палками сравнивают с бегом, поскольку в обоих случаях задействуется большинство групп мышц. Но это не совсем так — бегуны меньше включают верхнюю часть тела, но кардионагрузка у них выше. Для людей с проблемными суставами полезнее ходьба, чем велосипед или бег. Несмотря на огромную пользу, скандинавские палки показаны не всем. Врачи не рекомендуют тренироваться с повышенной температурой, коронарной недостаточностью, обострившимися заболеваниями. Поэтому, если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом, а после приступайте к тренировкам.

Для других состояний предусмотрены временные ограничения или индивидуальные программы. Это такие состояния, как инфаркт либо инсульт в анамнезе, болезнь Паркинсона, деформация позвоночника, артрит рук, операции на суставах ног, артроз коленей. При грыжах позвоночника занятия не запрещены. То же касается шейного остеохондроза, ВСД, ишемии, хронических легочных заболеваний. Несмотря на отсутствие противопоказаний, СХ допустима в таких случаях при соблюдении осторожности.

Техника скандинавской ходьбы: основы

Чтобы получить от занятий только пользу, скандинавские палки нужно подобрать по росту, освоить работу рук и ног, следить за дыханием. По сути, механика движений представляет собой обычный широкий шаг: правая нога движется вперед одновременно с левой рукой, и наоборот. На первый взгляд нет ничего сложного, однако начинающие могут допускать ошибки. Поэтому техника nordic walking должна осваиваться под руководством опытного инструктора.

Чтобы исключить вред от скандинавской ходьбы:

  • изучите профильную литературу, например в разделе сайта «Книги»;
  • посмотрите, как ходят профессионалы, изучите видео от инструкторов;
  • приходите на первую тренировку индивидуально или с группой;
  • запишитесь в онлайн-школу СХ.

Базовые правила разминки и дыхания для начинающих

Если соблюдать все правила, занятия улучшат здоровье, повысят выносливость, принесут массу позитивных эмоций. Простой прогулки с палками достаточно, чтобы расслабить нервную систему, но особой физической нагрузки не будет. Для достижения определенных вами целей предстоит регулярно тренироваться, соблюдая правила построения тренировки — обязательный разогрев мышц, связок и растяжку.

До тренировки мышцы разогревают, особенно в холодное время. Достаточно несколько раз приподняться на носочках. Далее следует поднять палки над головой и наклониться несколько раз, выполнить повороты корпуса с палками на плечах. Дополнительно можно сделать несколько приседаний, прыжки на месте, выпады на каждую ногу. Вариант разминки для каждого подбирается с учетом физической подготовки. Главное — разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке. Заминка представляет собой растяжку мышц и нормализацию дыхания.

Северная ходьба — отличное хобби для всей семьи. После совместного летнего похода можно устроить пикник на свежем воздухе. Если соблюдать технику, СХ поднимет вам настроение, предотвратит ранние признаки старения, улучшит самочувствие, поможет обзавестись новыми знакомствами. Нужно лишь приобрести экипировку и пройти несколько занятий с инструктором.

6 способов улучшить свою ежедневную прогулку

Реклама

Продолжить чтение основной истории

Почему бы не попробовать

Эксперты говорят, что американцы совершают больше прогулок, чем до пандемии. Вот несколько способов превратить прогулку по окрестностям в захватывающую тренировку.

Кредит… Яна Паскова для The New York Times

Эмили Пеннингтон

«У нее максимальный показатель VO2, который не так уж далек от нормальных лыжников, и они считаются пиком пика», — сказала Робин Фог-Вилтсе, физиолог и физический тренер. Тайна ее матери? Ежедневные прогулки.

За последние пару лет мир значительно изменил свое отношение к ходьбе: миллионы людей гуляют по тротуарам или местным тропам в надежде улучшить свою физическую форму, чувство общности и психическое здоровье. Исследования показали, что ходьбы не менее 30 минут в день достаточно, чтобы получить значительные физические и эмоциональные преимущества.

Но обход одного и того же скучного тротуара на протяжении тысяч шагов может быстро превратиться из ежедневного удовольствия в монотонную рутину. Есть десятки способов изменить это и вернуть шипение в вашу прогулку, если вы готовы мыслить нестандартно.

Первоначально разработанные в Финляндии как способ тренировки лыжников в межсезонье, в скандинавской ходьбе используются специально разработанные палки с резиновыми наконечниками, которые захватывают тротуар и помогают задействовать руки и основные мышцы, превращая простую прогулку в полноценную -тренировка тела.

Треккеры, которые могут переносить бестолковую ходьбу по городу с палками, увидят, в среднем, 22-процентное увеличение расхода калорий и потребляют на 23 процента больше кислорода. Чем больше кислорода может потреблять ваше тело, тем эффективнее оно может вырабатывать энергию во время тренировок.

Такие компании, как Leki и Black Diamond, продают различные дорогие высокотехнологичные палки для потенциальных туристов, но правильная техника важнее этикетки. «Независимо от того, используете ли вы шест с ручкой и ремнем или две палки, в центре внимания «скандинавских» должен быть тот факт, что вы используете что-нибудь , чтобы задействовать верхнюю часть тела», — сказал Кирк Шейв, который тренирует скандинавскую ходьбу в фитнес-центре Mountain Trek Fitness Retreat and Health Spa в Британской Колумбии.

Он сказал, что вы должны держаться за палки, согнув локти под углом 90 градусов и предплечья параллельно земле. Затем вы должны использовать свои трицепсы, чтобы прижать кончики шестов к следу позади вас и оттолкнуться, продвигая свое тело вперед.

«Проблема № 1 для туристов, бегунов и пешеходов — это, в конечном счете, колени и лодыжки», — объяснил г-н Шейв. Он добавил, что снятие некоторой нагрузки с нижней части тела с помощью палок при ходьбе по ровной местности и спускам с холмов может помочь избежать проблем с компрессией в этих суставах.

Вероника Херд слушает музыку, пробуя скоростную ходьбу в парке за пределами Чикаго. Ее врач недавно рекомендовал его как удобный способ аэробных упражнений. Кредит… Яна Паскова для The New York Times

«Игра имеет решающее значение», — сказал Билл Бернетт, исполнительный директор Лаборатории дизайна жизни в Стэнфордском университете и соавтор книги «Дизайн вашей жизни». По его словам, с раннего возраста наш мозг учится и вырабатывает привычки посредством развлечения. «Когда вы были ребенком, вы учились делать вещи, играя с ними», — сказал он.

После двух лет прогулок по одним и тем же улицам Сан-Франциско во время пандемии коронавируса он стал жаждать новизны, иногда отправляясь на охоту за потайными лестницами, апельсиновыми цветами или пением птиц. Для г-на Бернетта то, как мы формулируем современные упражнения, через некоторое время выжигает людей, потому что легко застрять в отупляющей привычке считать шаги на умных часах. Привлечение любопытства к прогулке может стать мощным противоядием от обыденности.

Аластер Хамфрис, авантюрист и автор книги «Микроприключения: местные открытия для великих побегов», сказал, что вы можете разжечь свою авантюрную сторону в своем районе. В 2020 году он заставил себя бегать, ходить пешком или ездить на велосипеде по каждой улице своего лондонского пригорода и открывать места, о существовании которых он даже не подозревал. «Задача состоит в том, чтобы попытаться увидеть вещи свежими и открытыми глазами, как будто в первый раз», — сказал он.

Залезьте на дерево, отправьтесь в поход в полнолуние без фонарика, каждый день пейте утреннюю чашку кофе в новом месте или найдите местное поле для диск-гольфа. Держите это глупо, не серьезно.

У некоторых ходячих могут быть высокие долгосрочные цели. Возможно, вы хотите преодолеть большее расстояние или отправиться в пеший поход. По словам г-жи Фог-Вилтс, лучший способ подготовить мышцы к более интенсивным занятиям — это увеличить сопротивление, например, тренируясь с утяжеленным дневным рюкзаком.

Она предложила начать с рюкзака весом не более 15 фунтов с полным набедренным ремнем, который, когда он плотно затянут возле пупка, переносит вес на ваши ноги во время ходьбы. Это помогает тренирующимся избежать болей в шее и спине, возникающих, когда большая нагрузка сдавливает позвоночник.

Франциска Пайк начала ходить на скорость после того, как ей поставили диагноз эпилепсия. Она находится на Пути Иллинойс-Прери, бывшей железной дороге за пределами Чикаго, которая была преобразована в пешеходную тропу. Кредит … Яна Паскова для The New York Times

Мисс Фог-Вилтсе, которая обучала клиентов восхождению на Эверест и участвовать в финале American Ninja Warrior, добавил, что если вы положите в свой рюкзак набор эластичных лент для упражнений и сделаете серию прогулок сумо (или монстра), то сможете укрепить такие важные мышцы, как средняя ягодичная мышца, которая важна для динамической стабильности.

В положении полуприседа поместите ленту чуть ниже колен, а затем сделайте шаг из стороны в сторону вправо, удерживая колени параллельно, а бедра на расстоянии друг от друга. Затем, шагнув влево, повторите движение на несколько шагов, удерживая вес на пятках, задержавшись в глубоком приседе. Следите за тем, чтобы ваши ступни были параллельны друг другу, и старайтесь делать два подхода по 10 раз во время каждой прогулки.

Наконец, хороший набор стелек поможет предотвратить то, что называется гиперпронацией, говорит доктор Майкл Фредериксон, профессор ортопедии Стэнфордского университета. Пронация — это когда стопа загибается внутрь, что обычно происходит из-за того, что свод стопы недостаточно силен, чтобы выдерживать вес тела. Те, у кого плоскостопие, чаще испытывают это.

Продукты таких брендов, как Superfeet и SOLE, могут противодействовать наиболее распространенным формам пронации, поддерживая центр свода стопы, сказал доктор Фредериксон. Но если у вас более сложная проблема, добавил он, может потребоваться индивидуальный ортопедический стелька.

Одна из самых сложных частей ежедневных прогулок — это вписать их в и без того плотный график, — говорит Дженнифер Фарр Дэвис, автор и владелец компании Blue Ridge Hiking Company. Но, по ее словам, вы можете втиснуть дополнительные шаги в удивительное количество мест. Например, забирая детей из школы, припаркуйтесь в шести кварталах от них, а остальное пройдите пешком. По ее словам, наличие 10 или 15 минут на декомпрессию во время прогулки к машине также может помочь детям расслабиться и получить немного энергии, добавив, что «это помогает мне сосредоточиться на своих детях».

Г-жа Фарр Дэвис также любит обменивать свои встречи в Zoom на пешеходные встречи, когда это возможно, особенно с местными коллегами. «Когда ваше тело движется, ваш мозг по-разному стимулируется, и вы более креативны», — сказала она, отметив, что эти движущиеся встречи часто приводят к более интересным разговорам между ее коллегами.

Согласно недавнему метаанализу, прослушивание музыки во время прогулки или интенсивной тренировки снижает воспринимаемое напряжение и повышает физическую работоспособность. Другими словами, когда мы включаем наши любимые плейлисты, интенсивные тренировки не кажутся такими утомительными.

Г-жа Фог-Вилтсе добавила, что она наблюдала аналогичные результаты, когда ее клиенты прибегали к любому типу «предпочтительного слушания» во время тренировки. «Если музыка вам не по душе, подкасты могут сделать то же самое», — сказала она.

По-шведски «игра на скорость», тренировки фартлека используют тип интервальной тренировки, которая включает в себя серию высокоинтенсивных рывков с периодами восстановления между ними. Прелесть фартлека в том, что, в отличие от традиционных высокоинтенсивных интервальных тренировок, ходокам или бегунам не нужно привязываться к часам или фитнес-трекеру, чтобы повысить свою мышечную выносливость. Просто увеличьте походку до легкой пробежки или быстрой ходьбы на короткое время, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, замедлите темп, пока не почувствуете себя лучше, и повторите.

Если вы предпочитаете более структурированный подход, «начните с 10-минутной разминки при ходьбе, затем сделайте от 6 до 10 одноминутных более быстрых интервалов, после каждого из которых следует двухминутная легкая ходьба», — сказал Мэтт Фитцджеральд, автор книги «Бег 80/20» и соучредитель тренинговой компании 80/20 Endurance. «А затем остыньте пятью-десятью минутами ходьбы». По его словам, разделение ваших еженедельных упражнений таким образом, чтобы 80 процентов вашего времени тратилось на низкую интенсивность, а 20 процентов — на среднюю или высокую интенсивность, что очень похоже на режимы тренировок марафонцев, может помочь обычным спортсменам быстрее стать лучше.

Эмили Пеннингтон — писатель-фрилансер, фотограф и обозреватель журнала Outside Magazine, в настоящее время работающая над книгой о посещении всех национальных парков США.

Версия этой статьи напечатана в разделе D, стр. 6 нью-йоркского издания под заголовком: «Как оживить вашу ежедневную прогулку». Заказать репринты | Сегодняшняя газета | Подписаться

В скандинавской ходьбе используются специальные палки, чтобы задействовать больше мышц и сжечь больше калорий – Города-побратимы

Когда исследователи из Института Купера в Далласе обнаружили, что скандинавская ходьба сжигает на 20 процентов больше калорий, чем обычная силовая ходьба, они ожидали, что новый вид спорта станет популярным. среди энтузиастов фитнеса, желающих взять в руки легкие трекинговые палки и превратить ходьбу с низким уровнем стресса в отличную тренировку для похудения.

«В Финляндии вы не можете добраться из аэропорта до своего отеля, не увидев сотни людей, идущих с палками», — говорит доктор Тим Черч, бывший медицинский директор Института Купера.

Он возглавил исследование 2002 года, которое показало, что использование палок для отталкивания во время ходьбы увеличивает количество сжигаемых калорий и потребление кислорода без какого-либо заметного увеличения нагрузки. Несколько участников исследования — и сам Черч — увеличили сжигание калорий более чем на 40 процентов без увеличения скорости ходьбы. В среднем было 20 процентов.

«Это очень просто, — говорит Черч. «Чем больше мышечной массы вы используете (в любом упражнении), тем больше кислорода вы потребляете и калорий тратите. Когда вы используете палки, вы вовлекаете руки, плечи и шею в ходьбу. Чем активнее вы тренируетесь, тем больше калорий расходуете».

Черч в настоящее время является директором по исследованиям в области профилактической медицины в Пеннингтонском биомедицинском исследовательском центре в Батон-Руж, штат Луизиана, крупнейшем в мире независимом исследовательском центре диетологии. Он является соавтором новой книги «Двигайся сам: Руководство медицинского директора клиники Купера по всем лечебным преимуществам упражнений (даже немного)». (Уайли, 24,9 доллара.5)

Спрашиваем его и других о скандинавской ходьбе:

В Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба — это фитнес-ходьба с легкими палками, которая снимает нагрузку с нижней части тела. Скандинавская ходьба была разработана в Скандинавии как летняя тренировка для лыжников в 1930-х годах, как эффективная по времени, малоэффективная тренировка всего тела.

В Как вы используете палки?

A Это приобретаемый навык. Вы тащите за собой палки и отталкиваетесь ими, как в лыжных гонках.

Вместо того, чтобы сгибать руки в локтях и качать руки при каждом шаге, как при силовой ходьбе, вы вытягиваетесь прямо перед собой, держа руки чуть ниже локтей. Кончик шеста остается позади вашего тела. (К палкам прилагается инструкция, а к некоторым также прилагается видео.)

В Что особенного в палках?

A Чуть длиннее и легче обычных треккинговых палок, палки для скандинавской ходьбы имеют шип на конце для мягких поверхностей и маленькие резиновые «сапожки» или лапки, чтобы скользить по наконечнику при ходьбе по асфальтовому покрытию или бетону. Некоторые палки являются регулируемыми, но их можно приобрести фиксированной длины, от 42 до 54 дюймов. Фиксированные длины считаются более стабильными.

«Протестированные нами маленькие резиновые сапоги предназначены для ходьбы по бетону или тротуару, но различия (между трекинговыми палками и палками для скандинавской ходьбы) немного сбивают с толку. Часто трекинговые палки короче и предназначены в первую очередь для баланса. … Некоторые трекинговые палки продаются для скандинавской ходьбы (или есть отдельные насадки, которые вы добавляете для скандинавской ходьбы). Вам просто нужно быть уверенным, что покупаете то, что хотите», — сказал Черч по телефону.

В Что говорят любители скандинавской ходьбы?

A «Вы можете использовать их где угодно. Я гуляю с ними два или три раза в неделю, обычно по конным тропам вокруг озера Бенбрук (недалеко от Форт-Уэрта, штат Техас)», — говорит 34-летняя Эми Калб из Форт-Уэрта, которая использует палки для скандинавской ходьбы с прошлой осени. «Я думаю, что они очень забавны, и они определенно помогают моей форме, позволяют мне ходить быстрее и предотвращают боль в спине».

«Вы можете почувствовать, как напрягаются мышцы всей верхней части тела, но особенно спины, — говорит друг Калба Дэви Кэди. Недавно она приехала из Калифорнии, где впервые попробовала скандинавскую ходьбу.

«(Фитнес-ходьба — это) самое простое, наиболее недооцененное и недооцененное рекреационное упражнение, особенно в дни восстановления, а когда вы добавляете палки, это увеличивает все преимущества», — говорит Рик Фолкнер, совладелец велосипедов полковника в Форт. Ценность.

В Есть ли другие преимущества?

A По словам Черча, палки повышают уровень устойчивости, что побуждает пожилых и менее устойчивых ходоков заниматься спортом, а палки снижают риски.