Скакалка для похудения сколько нужно прыгать: Сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть?

Содержание

Сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть?

Скакалка – один из действенных способов справиться с таким ужасным монстром, как лишний вес. Упражнения на скакалке вполне способы заменить бег на стадион или велоспорт. Главный плюс этого инвентаря в том, что заниматься можно дома, постепенно теряя ненавистные килограммы.

Кому противопоказана скакалка?

Особенность скакалки в том, что у нее практически нет ограничений для эксплуатации. Однако не рекомендуется использовать данный инвентарь при:

· проблемах с суставами;

· болезнях сердца и сосудов;

· большом избыточном весе;

· головной боли.

Наличие любого из противопоказаний требует посещения врача и прохождения медицинской диагностики. Доктор подскажет, можно ли тренироваться со скакалкой. Если этого не предусмотреть, можно только усугубить ситуацию.

Как выбрать?

Чтобы приступить к тренировкам, необходимо сначала купить скакалку. Выбор инвентаря стоит осуществлять с учетом следующих рекомендаций:

1. Стоит взять скакалку в руки и поставить в середину эластичной веревки ногу.

2. Затем нужно потянуть скакалку за ручки вверх вдоль туловища.

3. Когда веревка натянется, необходимо взглянуть на положение ручек. Они должны быть расположены на уровне плеч.

Такой подход позволит подобрать инвентарь по росту. Важно, чтобы скакалка не оказалась длиннее или короче нужного уровня, иначе тренировки превратятся в ад.

Виды

Сегодня производители спортивного инвентаря и оборудования готовы предложить большой выбор скакалок на любой вкус и цвета. В магазинах можно купить:

· электронную скакалку, способную подсчитать количество прыжков, пока счетчик находится в ручке владельца;

· утяжеленную модель, в которой утяжелители расположены в ручках или веревке;

· скоростную для достижения максимальных оборотов в секунду.

Людям, которые только приступили к упражнениям на скакалке, стоит отдать предпочтение первому или второму варианту. Более опытным спортсменам лучше выбрать третий вариант.

Какие мышцы задействует скакалка?

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Сначала нужно отметить, что прыжки – эффективное упражнение, которое позволяет проработать следующие виды мышц:

· икроножные;

· спинные;

· брюшные.

Также с их помощью можно укрепить плечевой пояс и мышцы рук и кистей.

Как часто прыгать?

Чтобы сбросить лишний вес с помощью прыжков на скакалке, стоит тщательно подойти к разработке программы. Существует специальная таблица прыжков на неделю, которой рекомендуется придерживаться для достижения желаемых результатов. Программа выглядит так:

· Понедельник. Тренировку нужно проводить утром и вечером в течение 15 минут.

· Вторник. Продолжительность утренних и вечерних тренировок повышается до 16 минут.

· Среда. Продолжительность остается на том же уровне.

· Четверг. Утренняя тренировка должна составлять 17 минут, вечерняя – 16 минут.

· Пятница. Обе тренировки должны длиться не менее 17 минут.

· Суббота. Обе тренировки по 18 минут.

Воскресенье остается выходным днем. При желании можно продлить расписание, постепенно повышая продолжительность занятий. Важно только отслеживать собственные ощущения от тренировок. Если в какой-то момент становится плохо, лучше помедлить с увеличением нагрузки и вернуться к начальному этапу.

Как прыгать?

Еще один момент, который нужно учесть перед тем, как приступить к прыжкам, — это правильность использования скакалки. Существует несколько этапов обучения прыжкам:

1. Простые упражнения.

2. Постепенное вращение инвентаря с добавлением более сложных прыжков.

3. Комплексное сочетание простых и сложных упражнений.

Можно ли худеть, прыгая на скакалке? Для начала стоит научиться правильно отталкиваться ногами от земли для прыжка. При этом совсем не обязательно брать скакалку, можно имитировать ее присутствие в руках. Оптимальное количество прыжков за минуту не должно быть меньше 80 штук.

Как усложнить тренировки?

Тело постепенно привыкает к нагрузкам, поэтому нередко спустя 2-3 недели интенсивных прыжков на скакалке возникает вопрос, как сделать занятия более интересными. Несколько способов усложнить тренировку:

1. При выполнении прыжков со сменой ног выбрасывать другую ногу вперед и чередовать их.

2. При выполнении классических прыжков стараться поднимать ноги высоко, чтобы поджать колени к груди.

3. Перекрещивание скакалки можно делать и в тех случаях, когда совершается прыжок назад.

Одновременно с тренировками стоит позаботиться о собственном питании и образе жизни. Важно исключить из рациона вредную пищу и нормализовать сон, чтобы получить желаемый результат в короткие сроки.

Скакалка эффективна для похудения, и это не миф. Однако стоит иметь в виду, что при выборе данного инвентаря к тренировкам нужно подходить с умом и тщательно разрабатывать программу. Также следует учесть рекомендации врачей и противопоказаний, чтобы не нанести организму непоправимый вред.

Прыжки на скакалке: как правильно и сколько нужно прыгать, чтобы похудеть — 17 июля 2022

Максим Самарцев

Комментарии

Выбираем «тренажер» и прыгаем на нем правильно.

Скакалка — эффективный «тренажер» для похудения, тренироваться с которым можно прямо дома. Как правильно выбрать скакалку и прыгать на ней, чем эти упражнения полезны и как скоро помогут скинуть килограммы — объясняет Sport24.

Польза прыжков на скакалке

Прыжки на скакалке при правильном их выполнении, прорабатывают различные группы мышц. Даже 15 минут занятий хватит, чтобы на следующий день ваше тело приятно побаливало от нагрузки.

Так как занятия со скакалкой относятся к кардиотренировкам, то они способствуют укреплению сердца и сосудов.

Такие упражнения помогают повысить выносливость. Если вас мучает одышка при обычном беге, скакалка вполне способна «поставить дыхание».

Женщины успешно используют прыжки со скакалкой для борьбы с целлюлитом — нагружаются ягодицы и бедра, тонизируются проблемные зоны.

Наконец, скакалка — надежный союзник для худеющих. За полчаса занятий вы сожжете порядка 300 килокалорий, что можно назвать отличным результатом.

shutterstock.com

Какие мышцы задействованы

Основная нагрузка при прыжках на скакалке ложится на икроножные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Также задействованы: ягодицы, мышцы брюшного пресса, бицепсы, предплечья, мелкие мышцы кисте и разгибатели позвоночника.

Противопоказания к занятиям прыжками на скакалке

Как и практически любой вид физической активности, упражнения со скакалкой подходят далеко не всем. Противопоказаниями для них являются:

1. Заболевания сердечно-сосудистой системы.
2. Беременность и послеродовой период.
3. Астма и другие проблемы с дыханием.
4. Хронические заболевания суставов.
5. Варикозное расширение вен и проблемы с сосудами.
6. Вес более 100 кг.
7. Травмы опорно-двигательного аппарата.
8. Повышенное давление.

Правила прыжков на скакалке и советы новичкам

Эффективность прыжков на скакалке определяется правильным выбором «тренажера» и соблюдением техники упражнения.

Как подобрать скакалку

В магазинах можно найти скакалки, тросы которых изготовлены из кожи, веревки, силикона, нейлона, ПВХ, резины, стали. Последний вариант лучше оставить профессионалам, для новичков больше подойдет легкая скакалка из нейлона или ПВХ, в остальном — дело вкуса.

Что касается рукояток, то здесь тоже возможны различные варианты — от пластика до металла. Ориентируйтесь на то, чтобы скакалку было удобно держать лично вам и не забывайте: пластик в процессе тренировки может намокнуть и начать выскальзывать из рук (такого не случится, например, с древесиной), а стальные рукоятки предназначаются для профессионалов, так как создают дополнительную нагрузку на запястья.

Осталось определиться с длиной скакалки. Предлагаем ориентироваться на следующие цифры:

1. Рост человека до 152 см — длина изделия 210 см.
2. Рост 152-165 см — длина 240 см.
3. Рост 167-174 см — длина 274-280 см.
4. Рост 175-183 см — 300 см.
5. Рост 183 см и более — 350 см.

shutterstock.com

Как правильно прыгать

Эти несколько советов помогут вам получить максимальную пользу от тренировки со скакалкой:

— спина и шея — прямые;
— смотрите прямо перед собой;
— плечи расправлены и опущены;
— локти — близко к телу;
— работайте исключительно запястьями;
— держите ручку крепко, но расслабленно;
— отрывайте ноги от земли на 1,5-2 сантиметра.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Новичкам советуют прыгать два-три раза в день по 10-15 минут — много калорий при таком подходе вы не сожжете, но процесс жиросжигания все равно будет запущен, а вы адаптируетесь к новому для себя упражнению.

Спустя две недели, ориентируясь на свое состояние, можете добавить к каждому подходу по 7-10 минут. В дальнейшем, при увеличении нагрузки, также стоит ориентироваться на эти цифры — резкие скачки могут негативно сказаться на здоровье.

Эффект от ежедневных прыжков на скакалки вы сможете увидеть уже через пару недель — ваши ноги подтянутся, а вес уменьшится (при правильном питании и соблюдении баланса «тратим калорий больше, чем получаем»).

Реклама 18+

Кто более великий?

Голосуй за лучшего бойца в истории ММА!

Махачев

Хабиб

Сделать ставку

Чтобы похудеть и не только

Прыжки со скакалкой предназначены не только для детей, но и для взрослых.

Он не только улучшит вашу кардио и мышечную силу, но и поможет сжечь калории для снижения веса.

Поскольку все, что вам нужно, это пара кроссовок и скакалка, многие люди отказываются от своих обычных кардиотренировок ради этого веселого упражнения. Возможно, вы тоже задаетесь вопросом, стоит ли вам это делать.

В этой статье рассматриваются прыжки со скакалкой, перечисляются их преимущества и объясняется, как они могут помочь вам стать стройнее и даже похудеть.

Хотя когда-то считалось, что потеря веса — это просто «калории приходят, калории расходуются», на самом деле все сложнее и много нюансов.

Хотя верно то, что для похудения человек должен иметь дефицит калорий, для достижения значимой потери веса требуется всесторонний подход.

Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий, затрачивая больше энергии на движение и физические упражнения, или комбинируя оба этих действия. Однако размер вашего дефицита калорий зависит от состава вашего тела и потребности в калориях.

Например, большинство исследований показывают, что дефицит калорий в 10–20 % является устойчивым для большинства людей и способствует сжиганию жира и сохранению сухой мышечной массы (1, 2, 3, 4).

Для иллюстрации предположим, что человеку необходимо 2200 калорий в день для поддержания текущего веса. Дефицит в 10–20% будет соответствовать примерно 220–440 калориям в день, чего можно достичь, если меньше есть, больше двигаться или и то, и другое.

Кроме того, у человека ростом 5 футов 2 дюйма (157 см), весом 150 фунтов (68 кг) и ведущим малоподвижный образ жизни потребности в калориях будут сильно отличаться от потребностей человека ростом 6 футов 5 дюймов (196 см), весит 300 фунтов (136 кг) и выполняет физически тяжелую работу.

Если вы не знаете, сколько калорий требуется вашему организму в день в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности, воспользуйтесь онлайн-калькулятором, использующим уравнение Харриса-Бенедикта или уравнение Миффлина-Сент-Джора. дать вам приблизительную оценку.

Наряду с этим, по мере того, как человек теряет вес, он будет расходовать меньше калорий, и ему нужно потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать свой вес, что может затруднить потерю веса.

Хотя может быть легко отказаться от неудачных попыток похудеть из-за недостатка усилий, многие факторы могут помочь или помешать достижению ваших целей по снижению веса, например (5, 6, 7, 8, 9):

мышечная и жировая масса (например, большая мышечная масса сжигает больше калорий в состоянии покоя)
продолжительность и качество сна
хронический стресс
лекарства
заболевания (например, гипотиреоз)
возраст
генетика
0 качество
история диеты йо-йо

Более того, потеря веса может быть не так важна, как изменение состава тела в пользу увеличения мышечной массы и уменьшения жировой массы, что обычно является лучшим фактором, определяющим здоровье (10, 11 , 12, 13).

Поскольку мышцы плотнее, чем жир, грамм на грамм, они занимают меньше места на теле, но при этом весят одинаково. Таким образом, хотя вы можете и не увидеть изменение числа на шкале, вы можете заметить заметные различия в окружности талии и рельефе мышц.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на весах, сосредоточьтесь в основном на ведении здорового образа жизни, который способствует физическим упражнениям, соблюдению здоровой диеты, снижению уровня стресса и качественному сну, что, вероятно, поможет вам чувствовать себя более энергичным и способствовать потере жира и мышечной массы. рост.

Резюме
Хотя для похудения необходим дефицит калорий, потребность в калориях у разных людей разная.

Помимо помощи в снижении веса, прыжки со скакалкой обладают многими другими преимуществами.

Улучшает кардиотренировку

Прыжки со скакалкой отлично подходят для улучшения кардиореспираторной формы (14, 15, 16).

Непрерывные прыжки в течение определенного периода времени требуют перекачки большего количества крови и кислорода к работающим мышцам, что увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, чтобы удовлетворить возросшие потребности.

Со временем это укрепит ваше сердце и улучшит объем легких, что позволит вам тренироваться дольше.

Укрепляет мышцы

Если вы ищете эффективную тренировку для всего тела, попробуйте прыгать со скакалкой.

При прыжках со скакалкой задействуются мышцы нижней части тела (например, икры, бедра и ягодицы), верхней части тела (например, плечи и бицепсы) и мышцы живота (16, 17).

Это может помочь не только улучшить мышечную силу, но и вашу мышечную выносливость, что позволяет вашим мышцам тренироваться дольше и увеличивает взрывную силу для быстрых, внезапных движений, которые распространены в спорте (17, 18, 19).

Укрепляет кости

Прыжки со скакалкой — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, которое нагружает кости здоровым способом, чтобы сделать их сильнее.

Когда человек прыгает, тело реагирует на временную нагрузку на кости, вызванную силами реакции земли, делая их более сильными и плотными.

На самом деле, одно 22-недельное исследование с участием олимпийских пловцов наблюдало значительное увеличение минеральной плотности костей поясничного отдела позвоночника и шейки бедра (часть бедренной кости) после 20-минутных прыжков со скакалкой и вибрации всего тела два раза в день. неделя (20).

Другие исследования также показали аналогичные результаты с прыжками со скакалкой и подобными упражнениями (21, 22, 23).

Может улучшить вашу координацию и баланс

Добавление скакалки к вашим тренировкам может стать отличным способом улучшить ваш баланс и координацию.

Обучение прыжкам на скакалке требует координации рук, ног и туловища, а также поддержания постоянного ритма. Кроме того, у вас должен быть правильный баланс, чтобы поддерживать центр тяжести и позволять ногам многократно отталкиваться от земли (24, 25).

К счастью, вы сами решаете, как быстро вы будете прыгать и вращать скакалку, а это означает, что вы можете медленно развивать координацию и баланс в зависимости от ваших потребностей.

Это весело

Многим людям физические упражнения кажутся рутиной.

Тем не менее, прыжки со скакалкой могут быть веселым, но очень эффективным упражнением, которое вернет радость в ваши тренировки. Более того, вы можете изменить свою программу прыжков со скакалкой, чтобы добавить новизны и сложности по мере того, как вы становитесь лучше.

На самом деле, чем больше вам нравится заниматься спортом, тем больше вероятность того, что вы будете заниматься им долго (26).

Резюме
Прыжки со скакалкой — это веселое упражнение, которое поможет укрепить кости и мышцы, улучшить кардиореспираторную выносливость, а также улучшить координацию и равновесие.

Количество калорий, сожженных во время упражнений, во многом зависит от продолжительности упражнений, интенсивности и веса человека.

Например, человек весом 200 фунтов (91 кг) может сжечь внушительные 362 калории за 20 минут быстрых прыжков со скакалкой или 241 калорию при медленных прыжках со скакалкой (27).

Таким образом, добавление прыжков со скакалкой в свой распорядок дня может способствовать достижению дефицита калорий, необходимого для похудения.

Резюме
Прыжки со скакалкой — это эффективная тренировка, позволяющая сжечь много калорий за короткое время. Например, 20 минут прыжков со скакалкой могут сжечь до 241 калории для человека весом 200 фунтов (91 кг).

Хотя вы можете сжечь много калорий, прыгая со скакалкой, этого недостаточно для поддержания долгосрочной потери веса.

Если вы полагаетесь исключительно на прыжки со скакалкой для сжигания калорий, но продолжаете придерживаться высококалорийной диеты, которая дает вам профицит калорий, вы не похудеете.

Вместо этого устойчивая потеря веса предполагает всесторонне здоровый образ жизни, который включает в себя богатую питательными веществами диету с минимальной обработкой, регулярные физические упражнения, достаточное количество сна и управление уровнем стресса (28, 29).

Хотя прыжки со скакалкой являются отличным видом упражнений и могут помочь вам в борьбе с лишним весом, лучше всего включить в свой распорядок другие виды упражнений, чтобы улучшить свою физическую форму.

Комплексный режим тренировок включает силовые тренировки (например, упражнения с отягощениями и пилатес), кардиотренировки и тренировки равновесия (30, 31, 32, 33).

Резюме
Хотя прыжки со скакалкой могут быть отличным способом сжечь лишние калории и улучшить свою физическую форму, вы все равно должны включать в себя другие упражнения и привычки здорового образа жизни, чтобы достичь долгосрочной потери веса.

Есть много отличных способов добавить прыжки со скакалкой в свою программу тренировок.

В зависимости от вашего опыта и целей вы можете сделать прыжки на скакалке всей тренировкой или добавить их к другой тренировке. Хотя вы можете настроить свои тренировки в соответствии со своими предпочтениями, ниже приведены некоторые идеи, которые вы можете попробовать.

Тренировка на выносливость

Цель этой тренировки — прыгать через скакалку как можно дольше, что поможет развить кардиореспираторную выносливость. Сосредоточьтесь на медленных прыжках умеренной интенсивности, а не на максимально быстрых прыжках.

Для начала включите секундомер и посмотрите, как долго вы сможете прыгать в постоянном темпе, не останавливаясь. Если есть возможность, сделайте небольшой перерыв и повторите это снова.

Со временем старайтесь увеличивать время прыжков, в идеале стремясь к 20–30 минутам без остановки.

Разминка

Если вы хотите использовать скакалку для разогрева мышц перед следующей тренировкой, попробуйте прыгать со скакалкой в течение 3–5 минут в умеренном, постоянном темпе.

Финишер

Чтобы завершить тренировку, постарайтесь максимально увеличить частоту сердечных сокращений, выполнив быструю тренировку со скакалкой.

В конце любой тренировки прыгайте в быстром темпе на счет 100 прыжков. Сделайте небольшой перерыв и продолжайте прыгать с интервалом в 100 прыжков до 500 или более прыжков в сумме.

Это также может быть отдельной тренировкой, если у вас мало времени. Стремитесь сделать как можно больше интервалов за 10–15 минут.

Сидячий перерыв

Если вы долго сидели и хотите быстро отдохнуть от сидячего образа жизни, возьмите скакалку и попрыгайте несколько минут. Делая это несколько раз в течение дня, вы накопите заряд эндорфинов, которые помогут вам с другими задачами.

Во время тренировки

Если вам не нравится ждать между подходами во время силовой тренировки, попробуйте прыгать со скакалкой в течение 30–60 секунд, чтобы поддерживать учащенное сердцебиение между подходами.

Резюме
Вы можете прыгать на скакалке всю тренировку или добавлять ее в течение дня. Поскольку вы контролируете скорость и длину прыжков, вы можете легко вносить коррективы в соответствии со своими целями и потребностями в фитнесе.

Прыжки со скакалкой — это быстрая, доступная и эффективная тренировка.

Это может улучшить вашу кардиореспираторную форму, укрепить кости и мышцы, а также улучшить ваш баланс и координацию.

Он также сжигает впечатляющее количество калорий за короткий промежуток времени, что может помочь вам достичь дефицита калорий, необходимого для похудения.

Если вы хотите смешать вещи и получить хорошую тренировку, все, что вам нужно, это веревка и начать прыгать.

Сколько раз нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка для сжигания калорий.

Изображение предоставлено:
SeventyFour/iStock/GettyImages

Прыжки со скакалкой часто ассоциируются с детьми, играющими в двойной голландский на перемене или распевающими стишки, когда они прыгают на игровой площадке.

Вы можете не думать об этом как об эффективном упражнении для похудения, но на самом деле оно сжигает такое большое количество калорий, что может быть более полезным, чем традиционные кардио-альтернативы, такие как аэробика с низкой ударной нагрузкой, походы или медленный бег трусцой.

Видео дня

Совет

Прыжки со скакалкой в течение одного часа сжигают 744 калории для человека весом 155 фунтов. Если вы сможете поддерживать этот темп и придерживаться низкокалорийной диеты, вы сможете похудеть, прыгая через скакалку.

Аэробика и силовые тренировки

Прыжки со скакалкой — это упражнение, сочетающее преимущества аэробики и силовых тренировок. По данным ACE Fitness, в дополнение к повышению частоты сердечных сокращений, сохранению ее повышенной на протяжении всего занятия и сжиганию сотен калорий в час, прыжки со скакалкой тонизируют ваши икры и верхнюю часть ног.

Еще одним преимуществом прыжков со скакалкой как стратегии похудения является ее универсальность и удобство. Вы можете прыгать дома, в спортзале или даже в офисе. Вы даже можете выполнять упражнение без скакалки. Просто двигайте руками, как будто вы крутите их при каждом прыжке.

Подробнее: На сколько можно похудеть, прыгая со скакалкой ежедневно?

Калории, сожженные за один час

По данным Harvard Health Publishing, час прыжков со скакалкой сжигает около 600 калорий для человека весом 125 фунтов, 744 калории для человека весом 155 фунтов и 888 калорий для человека весом 185 фунтов. . Поскольку прыжки в течение такого количества времени могут утомлять ваши икры, вы можете структурировать свою тренировку для похудения как интервальную тренировку, в которой периоды прыжков со скакалкой чередуются с бегом трусцой, степ-аэробикой или силовыми тренировками.

Сжигайте больше, чем едите

Количество прыжков через скакалку, чтобы похудеть, зависит от того, сколько калорий вы едите и сжигаете в течение дня. Если вы постоянно сжигаете больше калорий, чем едите, со временем вы похудеете.