Содержание

Комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих от Джо Вейдера (этап 1), отзывы — На все группы мышц

Система тренировок по бодибилдингу Джо Вейдера является одной из лучших систем строительства мышц. Она способствует формированию у мужчин мужественной, сильной и мускулистой фигуры. Женщины, используя систему Вейдера, могут поднять тонус мышц и придать новые формы своему телу, наращивая энергию и силу в ходе этого процесса. Первым этапом тренировок является вводная система, которая предназначена для начинающих спортсменов.

Данный комплекс упражнений рассчитан на тренировку три раза в неделю – понедельник, среда и пятница. С помощью этой системы ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут однообразной работе. Таким образом, эта система будет не только развивать силу, и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму. На первом этапе вы должны сосредоточиться на правильном выполнении всех движений в упражнениях, чтобы найти верную «колею» и подобрать оптимальный тренировочный вес.

Вводная система тренировок рассчитана на три месяца с перерывами 3-4 дня между месяцами, но если вы продолжаете получать хорошие результаты, то можно заниматься и больше. Перед переходом к следующему этапу сделайте недельную паузу для отдыха.

Понедельник:

  • Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье: 1 подход x 8 повторений
  • Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье: 1 x 8
  • Подъём рук с гантелями через стороны стоя: 1 x 8
  • Жим штанги из-за головы сидя: 1 x 8
  • Приседание со штангой на спине: 1 x 8
  • Выпрямление ног на станке или с металлическими сандалиями сидя: 1 x 8
  • Сгибание ног на станке лёжа или с металлическими сандалиями стоя: 1 x 8
  • Упражнение для мышц шеи во всех направлениях: 1 x 8
  • Тяга штанги к животу в наклоне: 1 x 8
  • Сгибание рук со штангой стоя (бицепс): 1 x 8
  • Выпрямление рук в локтях со штангой лёжа (французский жим лёжа): 1 x 8
  • Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье (бицепс): 1 x 8
  • Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12
  • Подъём ног лёжа, на наклонной скамье: 1 x 12
  • Подъём на носки со штангой на спине: 1 x 8

Среда:

  • Подъём штанги на грудь: 1 x 8
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой: 1 x 8
  • Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер»): 1 x 8
  • Жим штанги с груди стоя: 1 x 8
  • Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя: 1 x 8
  • Разведение рук с гантелями в наклоне: 1 x 8
  • Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро (бицепс): 1 x 8
  • Выпрямление руки в локте назад в наклоне (трицепс): 1 x 8
  • Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу: 1 x 8
  • Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12
  • Подъём на носки со штангой на спине: 1 x 8
  • Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине: 1 x 8

Пятница:

  • Приседание со штангой на спине: 1 x 8
  • Выпрямление ног на станке сидя: 1 x 8
  • Сгибание ног на станке лёжа: 1 x 8
  • Становая тяга штанги: 1 x 8
  • Тяга штанги к животу в наклоне: 1 x 8
  • Жим штанги, лёжа на наклонной скамье: 1 x 8
  • Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье: 1 x 8
  • Жим штанги из-за головы сидя: 1 x 8
  • Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках: 1 x 8
  • Выпрямление руки в локте вверх, сидя (французский жим сидя): 1 x 8
  • Попеременное сгибание рук с гантелями сидя: 1 x 8
  • Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя: 1 x 8
  • Разведение рук в наклоне: 1 x 8
  • Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине: 1 x 8
  • Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12
  • Подъём ног, лёжа на наклонной скамье: 1 x 12

Примечание:

Первый месяц каждое упражнение необходимо выполнять по одному подходу по восемь повторений с перерывами 1 — 2 минуты. Для упражнений на пресс 12 повторений. Второй месяц выполняйте по 2 подхода на упражнение с тем же числом повторений с перерывом между подходами одного упражнения около одной минуты. Третий месяц делайте по два подхода на упражнение, но первый подход делается на 5 повторений с максимальный весом, а второй – 9 повторений с более низким весом. Упражнения на пресс: 2 подхода по 25 повторений.

Джо Вейдер. Плакаты 1, 2, 3

Описание программы

Джо Вейдер — Американский тренер, бизнесмен. Основатель Международной Федерации Бодибилдеров и конкурса «Мистер Олимпия». Написал серию книг о своих методиках под названием «Система построения тела по Джо Вейдеру». Тренировал таких известных культуристов, как: Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Фрэнк Зейн, Луи Ферриньо, Ларри Скотт и Ли Хейни.

Программа тренировок для начинающих атлетов от Джо Вейдера, рассчитана на три тренировки в неделю. Каждому дню соответствует свой плакат с упражнениями. Упражнения подобраны таким образом, что ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, данная программа тренировок будет не только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.

Первый месяц

В течение первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению с перерывами 1 — 2 минуты. Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, и только в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что сумеете выполнить нужное число повторений даже с увеличенным весом.

После первого месяца тренировок отдохните 3 — 4 дня. Важно дать себе возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к тренировкам.

Второй месяц

На втором месяце занимайтесь по этой же программе, но вместо одного подхода к каждому упражнению вы будете выполнять по два подхода с перерывом между подходами около одной минуты и между упражнениями 1-2 минуты.

Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти. Кровь нагоняется в мышцы, они становятся прокачанными.

Третий месяц

Чтобы сохранить быстрый темп роста мышц и в то же время не приобретать надутые, тяжелые линии, на третьем месяце занятий нужно произвести коррекцию. Вы продолжаете выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же, как во втором месяце, однако изменяете число повторений.

Тренировка: на все тело от Джо Вейдера

Теги: на все тело, на массу, для среднего уровня

Предисловие об авторе программы

Джо Вейдер – по-настоящему культовая личность современного бодибилдинга. Пожалуй, его можно поставить в один ряд с такими спортсменами (которых он тренировал) как Арнольд Шварцнеггер, Фрэнк Зейн, Ларри Скотт, хоть он и не добился значительных успехов в “железном спорте”, как атлет, зато был ведущим бизнесменом, развивающим тему бодибилдинга в США.

Джо Вейдер родился в 1929 году, в Канаде и начал тренироваться еще в раннем возрасте. После Второй Мировой войны Джо, вместе со своим братом Беном (кстати, именно именем Бена назван Колледж бодибилдинга им. Бен Вейдера в Санкт-Петербурге) начинает активно продвигать бодибилдинг в массы. В 1946 году братья основали Международную Федерацию Бодибилдеров (IFBB), а через 19 лет “появилось на свет” их главное “детище” – конкурс “Мистер Олимпия”.

С 1981 года Вейдер основал собственное издательство Weider Publications, которое издавало всемирно известные журналы: Shape, Flex, Muscle Power, Mr America, Men’s Fitness, Living Fit, Prime Health and Fitness, Fit Pregnancy, Cooks и Senior Golfer.

Вейдер автор серии книг: «Система построения тела Джо Вейдера».

Тренировочная стратегия

Тренировочные принципы Джо Вейдера подробно описаны в его книгах, мы остановимся лишь на самых популярных:

● Используйте несколько подходов для того, чтобы максимально изнурить ваши мышцы и стимулировать их рост.

● Шокируйте ваши мышцы. Не давайте им привыкать к определенной нагрузке и/или количеству подходов и повторений.

● Если вы хотите увеличить определенную мышцу – используйте изолированные упражнения в наиболее “анатомически удобной” позиции.

● Тренируйте слабые мышцы в начале тренировки, пока вы полны энергии.

● Используйте принцип “пирамиды” при подъеме веса в своих тренировках. В начале тренировки используйте малые веса, а затем уже увеличивайте. Начинайте тренировку с отягощением 50% от максимального и выполните 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторений. “Дойдите” таким образом до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.

● Тренируйтесь циклично. Сначала наращивайте мышечную массу, затем увеличивайте количество повторений в подходе и сокращайте время отдыха.

● Чтобы поднять больший вес, используйте читинг. Читинг – прием, при котором нагрузка с утомленной и изолированной мышцы переносится на другие, как правило большие мышцы с целью поднять больший вес. Например “помощь туловищем”, при поднятии штанги на бицепс стоя.

● Паузы в основных подходах. Если вес снаряда настолько велик, что вы можете выполнить с ним лишь 2-3 повторения, то выполните эти 2 повторения, сделайте паузу в 30-45 сек. и сделайте еще 2-3 повторения. И так до тех пор, пока не выполните все запланированные повторения.

Программа тренировок для атлетов среднего уровня от Джо Вейдера

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.

Вторник
1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг
1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
9. Наклоны в бок с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
Пятница
1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Комментарии к программе

Вейдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снаряда. Варьируйте его от тренировки к тренировке, основываясь на собственном самочувствии.

Наращивайте веса постепенно, не гонитесь за максимальным отягощением с первой недели.

Работайте по программе около 2-4 месяцев, каждый месяц делая перерыв на 3-4 дня, для восстановления и отдыха мышц.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Программа тренировок Джо Вейдера | Тренировки звезд

Джо Вейдер – великий спортсмен и тренер. Основал Международную Федерацию Бодибилдинга, известную каждому любителю такого вида спорта. За долгое время своей профессиональной деятельности Джо разработал тренировочные принципы и правила. Также Вейдер представил всем методику тренировок – Система построения тела.

 

 

 Содержание

Общие сведения

Джо Вейдер (Joe Weider) Канада
Родился: — 29 ноября 1919 года
Рост: — 180 см
Вес в межсезонье: — 84 кг *

Джо Вейдер родился 29 ноября 1919 года в Монреале. Еще в раннем возрасте он начал тренироваться. Конструкция его первой штанги состояла из автомобильных колес и паровозной оси.
В 17 лет Джо публикует журнал «Your Physique». В нем рассказывается о методах собственных тренировок Джо и правильном наращивании мышечной массы. После журнал будет переименован в «Muscle Builder», а еще позже в «Muscle & Fitness».
После войны Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начинают активную пропаганду бодибилдинга. Братья Вейдеры стали основателями Международной Федерации Бодибилдеров в 1946 г. Спустя 19 лет Джо основал конкурс «Мистер Олимпия», который и по настоящее время является самым значимым соревнованием для бодибилдеров. Эти соревнования были созданы для того, чтобы продолжить тренировки спортсменов, выигравших конкурс «Мистер Вселенная».
Джо Вейдер тренировал таких знаменитых культуристов, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Ларри Скотт, Франко Коломбо и Луи Ферриньо.
Как только бодибилдинг обрел популярность у женщин, Вейдер создал конкурс «Мисс Олимпия». Первые соревнования в женском спорте состоялись в 1980 году.
Среди прочих достижений Джо стола основание издательства «Weider Publications», котоый занимается выпуском фитнес-журналов: «Muscle Power», «Mr America», «Men’s Fitness», «Shape», «Prime Health and Fitness», «Flex» и «Cooks». В конце 90-х издательство купила компания «American Media».
Кроме всего выше перечисленного Джо Вейдер основал серию книг, где рассказывал о своих методиках тренировок, под названием «Система построения тела по Вейдеру».

Комплекс упражнений

 

Комплекс упражнений Джо Вейдера для новичков:

Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок. Занятия проводятся 3 раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.
Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений.
Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8—12.
Тяга штанги. Исходное положение — стоя узким хватом . 2 сета по 8—12 повторений.
Тяга верхнего блока за голову 3сета по 8—12 повторений.
Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений.
Разгибание ног . Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений.
Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8—12 повторений.
Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10—15 повторений.
Сгибание рук со штангой. 3 сета по 10—15 повторений.
Поднятие на носки со штангой на спине в специальном устройстве. 3 сета по 15—20 повторений.

Подробнее о каждом упражнении рассмотрено здесь.

Комплекс упражнений Джо Вейдера для спортсменов средней подготовки:

Понедельник

  1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
  2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
  3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
  4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
  5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
  6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
  7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
  8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
  9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
  10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.

Вторник

  1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
  2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
  3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
  4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
  5. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
  6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
  7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
  8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг

  1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
  2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
  3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
  4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
  5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
  6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
  7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
  8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
  9. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
  10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.

Пятница

  1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
  2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
  3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
  4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
  5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
  6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
  7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
  8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
  9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
  10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Джо Вейдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снарядов. Порой у вас на занятии будет больше или меньше энергии, и вы будете в состоянии поднять больший или меньший вес.

Тренировочные принципы

  • Система нескольких подходов. Эта система выполняется при каждом упражнении для того, чтобы полностью изнурить тренируемую мышцу (руппу мышц), а также обеспечить их стимулирование и максимальное развитие.
  • Принцип шокирования мышц.Никогда не стоит давать мышцам адаптироваться к тренировочной программе. Чтобы мышцы росли их нужно держать в постоянном стрессе. Поэтому необходимо изменять количество подходов и повторений.
  • Принцип мышечной изоляции. Работа мышц может быть в изоляции друг от друга. Если вы хотите развить определенную мышцу необходимо изолировать ее от других мышц. Добиться этого можно используя анатомическую позицию.
  • Принцип приоритета. Самой слабой мышце отдавайте приоритет и начинайте ее тренировку первой на каждом занятии, пока ваша энергия максимальна.
  • Принцип «пирамиды». Не стоит начинать работу с отягощения большого веса. Работа должна начинаться с малого веса, а затем уже идти на его увеличение. Начинайте тренировку с отягощением 50 % от максимального и выполните упражнение в 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторов. Так нарастите вес отягощений до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.
  • Принцип построения циклов на тренировках. На начальном этапе вы подготавливаете программу тренировок и наращивания мускульной ткани. На следующем этапе необходимо увеличить количество повторов и сократить паузы между подходами.
  • Принцип «читинга». «Читинг» рассматривается не как способ снятия нагрузки с мышцы, а наоборот для ее увеличения. Поэтому данная методика должна использоваться для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела.
  • Принцип «отдых-пауза». Если вес ваших отягощений настолько большой, что вы не можете выполнить более двух или трех повторов, необходимо дать мышцам отдых 30-45 секунд и сделать еще несколько повторов.
  • Принцип двойного разделения. Большинство атлетов тренируют одну или две части тела утром, а затем возвращаются в зал после обеда или вечером, чтобы проработать еще пару мышц.

Это всего лишь несколько самых часто употребляемых принципов тренировок по Джо Вейду.

Питание

 Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от правильного питания. Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера:

  • Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания. Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты.
  • Правильно распределяйте источники калорий:
    60% — углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы. Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах.
    20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу.
    25-30% — жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии.
    Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.
  • Питание должно соответствовать вашему телосложению. Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.

Об этом мы рассматривали более подробно в следующих статьях:

Видео упражнений

Базовая тренировка от Джо Вейдера (часть 1)

Запись старая, так что качество видео не айс, но ведь не это важно!

Базовая тренировка от Джо Вейдера (часть 2)

Выпрямление ног на тренажере

Жим штанги лежа на лавке

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

 Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

 

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Программа тренировок для начинающих по системе Джо Вейдера


Программа тренировок для начинающих по системе Джо Вейдера

Система тренировки Вейдера разработана много лет назад и основательно проверена на большом количестве спортсменов различных возрастов.

Мы не будем сейчас рассматривать досконально и в мелочах эту систему, поскольку она уже рассматривалась много раз. Мы вкратце рассмотрим некоторые основные моменты, предназначенные начинающим атлетам.

Сейчас можно услышать мнение, что учение Вейдера устарело, но тем не менее, оно актуально и сегодня, так как культуризм — это поиск. Вейдер, тренировавший многих чемпионов, заслуживает особого внимания.

Ни для кого не секрет, что те, кто тренировался по системе Вейдера, добивались поразительных результатов. Тренируясь по его системе, они в течение 3-х месяцев тренировок сумели увеличить окружность бицепса на 3-5 см, груди — на 5-10 см, прибавить в весе тела от 4 до 8 кг, при этом довольно заметно увеличили силовые показатели.

Конечно, это лучшие результаты, и подходит этот метод тренировки далеко не всем, и далеко не все могут достичь таких результатов за этот срок, но тем не менее, мы рассмотрим эту систему.

Система Джо Вейдера

По мнению Джо Вейдера существует 3 фазы тренировочного процесса в бодибилдинге. И первая фаза — это то, с чего начинают все, а именно — набор массы. В этой фазе используются базовые упражнения бодибилдинга.

На сегодняшний день существует множество программ тренировок для начинающих. Данная программа тренировок для начинающих атлетов рекомендует 3 тренировки в течение недели, большей частью это понедельник, среда и пятница, и рассчитана она на 3 месяца занятий.

В разделе «Система Джо Вейдера» есть видео уроки, где детально показано как надо выполнять первый курс, описанный в этой статье, и второй, к которому можно приступать после прохождения первого курса.

Программа тренировок для начинающих от Джо Вейдера

Понедельник

  1. Жим штанги, лежа, средним хватом.
  2. Разведение рук с гантелями, лежа.
  3. Пуловер со штангой.
  4. Подъем штанги на бицепс, стоя.
  5. Французский жим, лежа, узким хватом.
  6. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне.
  7. Разведение рук с гантелями, стоя.
  8. Разведение рук с гантелями, стоя в наклоне.
  9. Подъемы гантелей прямыми руками перед собой, стоя.
  10. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением, положив руки на затылок и оказывая ими давление вперед, чтобы голова опустилась на грудь.
  11. Упражнения для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
  12. Приседания со штангой на плечах, с опорой на всю ступню.
  13. Подъемы на носки в положении стоя, со штангой на плечах.
  14. Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной поверхности.

Среда

  1. Жим штанги, лежа, широким хватом.
  2. Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
  3. Разгибания рук с гантелью из-за головы в положении сидя. Выполнять поочередно сначала одной рукой, потом другой, с одинаковыми паузами для отдыха после каждой руки.
  4. Упражнение для мышц шеи с самосопротивлением: положив руки на затылок, отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук.
  5. Протяжка узким хватом.
  6. Подъемы штанги перед собой на прямых руках, стоя.
  7. Упражнение для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
  8. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
  9. Упражнение для трапециевидных мышц. Стоя со штангой в опущенных руках, поднимать и опускать плечи.
  10. Приседания со штангой на плечах — пятки на небольшом возвышении.
  11. Полуприседания со штангой, находящейся в опущенных руках сзади атлета (это называется приседания Гакеншмидта).
  12. Подъемы на носки в положении стоя с гантелью в руке. Как вариант — стоя на небольшом возвышении. Гантель держать в одноименной руке, с опорной ногой.
  13. Наклоны туловища в стороны, с гантелью в одной руке.
  14. Подъемы туловища в положении лежа.

Пятница

  1. Жим штанги, лежа, средним хватом.
  2. Французский жим, лежа.
  3. Подъем штанги на бицепс, стоя.
  4. Стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу: попеременный подъем на трицепсы.
  5. Жим штанги от груди в положении стоя.
  6. Упражнение для мышц предплечья.
  7. Подъем штанги на грудь.
  8. Тяга гантели одной рукой в положении стоя в наклоне, с упором другой руки о скамью.
  9. Подъемы ног с отягощением в положении лежа.
  10. Наклоны туловища с гантелью за головой из положения стоя.
  11. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением: голова наклоняется вперед, рука давлением на подбородок оказывает сопротивление.
  12. Подъем штанги на бицепс, стоя, хватом сверху.
  13. Приседания со штангой на груди.
  14. Ходьба на носках со штангой на плечах.

Система Джо Вейдера: рекомендации

По этой программе тренировки, приведенной Вейдером, в течение первого месяца тренировок, каждое упражнение рекомендуется выполнять только в одном подходе. Вес отягощения подбирается таким образом, чтобы в подходе можно было выполнить около 6 повторений. Все упражнения должны выполняться свободно, и особое внимание следует уделять правильной технике выполнения.

После того как вес отягощения окажется недостаточным, его следует увеличить на 2-5 кг. Но количество повторений должно остаться прежним, то есть, каждое упражнение следует выполнять только в 6-и повторениях.

Во время второго месяца занятий все упражнения следует выполнять уже в двух подходах, но количество повторений должно остаться без изменений, то есть, только 6 повторений.

Если достичь увеличения веса отягощения не удалось, то сроки, указанные здесь, должны быть несколько увеличены.

Связанные

25 лучших тренировочных принципов и методов Джо Вейдера — Fitness Volt

Джо Вейдер часто называют отцом современного бодибилдинга.Вместе со своим братом Беном он стал соучредителем Международной федерации бодибилдинга и узаконил то, что в то время считалось очень второстепенным видом спорта.

Он привез нам соревнования Мистер и Мисс Олимпия и основал несколько самых влиятельных журналов по бодибилдингу в мире, включая Flex, Muscle & Fitness и Shape. Weider также производил широкий ассортимент пищевых добавок и тренировочного оборудования.

Джо Вейдер умер в 2013 году в преклонном возрасте 94 лет. Без Вейдера бодибилдинг не был бы тем видом спорта, который мы знаем и любим сегодня.Он лично начал карьеру многих самых известных и любимых звезд телосложения.

Хотя сам Вейдер имел опыт работы в олимпийской тяжелой атлетике и никогда особо не добивался больших успехов в качестве бодибилдера, он был самозваным «мастером бластером» и утверждал, что помогал тренировать многих известных бодибилдеров, включая Арнольда Шварценеггера.

Вейдер, когда-либо занимавшийся саморекламой, создал энциклопедию тренировочных методов, которую он назвал Принципами Вейдера, призванную помочь спортсменам получить больше от своих тренировок.Хотя на самом деле Вейдер не изобрел большую часть этих принципов, он был первым, кто собрал их все вместе, чтобы создать всеобъемлющее руководство по обучению.

В этой статье мы рассмотрим 25 лучших принципов и методов обучения Вейдера.

Принцип Вейдера №1: Принцип прогрессивной перегрузки

Из всех принципов Вейдера это, пожалуй, самый важный. Идея прогрессивной перегрузки заключается в том, что для роста ваши мышцы должны подвергаться постепенно более сложным тренировкам.Если вы будете выполнять одни и те же тренировки с одинаковыми весами и повторениями, ваш прогресс скоро остановится.

Прогрессивная перегрузка может быть достигнута за счет выполнения большего количества повторений с тем же весом или увеличения веса. Однако есть много других способов сделать тренировки более требовательными. В этой статье мы обозначили десять лучших методов.

Принцип Вейдера № 2: Принцип системы с несколькими наборами

Ранние бодибилдеры обычно тренировались, выполняя по одному подходу каждого упражнения в своих тренировках.Они выполняли 1-3 упражнения на группу мышц и обычно выполняли упражнения для всего тела. Используя систему с несколькими подходами, Вейдер предположил, что для достижения максимального размера бодибилдеры должны делать до шести подходов за упражнение, чтобы полностью утомить целевую мышцу.

Теперь мы знаем, что объем тренировки так же важен для гипертрофии, как и интенсивность тренировки, поэтому почти все успешные бодибилдеры используют раздельные программы, чтобы они могли выполнять несколько подходов из нескольких упражнений для каждой части тела.

Принцип Вейдера № 3: Принцип изоляции

Вейдер считал, что для максимального развития мышц бодибилдеры должны использовать комбинацию комплексных и изолирующих упражнений.Комплексные упражнения считались наращиванием массы, а изолирующие упражнения — формирователями.

В то время как форма мышцы на самом деле определяется генетикой, и вы не можете по-настоящему изолировать одну мышцу, поскольку они обычно работают в группах, удары по мышцам с помощью изолирующих упражнений имеют смысл, поскольку это позволяет вам подчеркнуть отдельные части тела.

Составные упражнения, несомненно, более функциональны и лучше для наращивания силы, но если вы хотите развить максимальный размер мышц, изолирующие упражнения тоже очень полезны.Они определенно не так бессмысленны, как думают многие тренеры.

Принцип Вейдера №4: Принцип мышечной спутанности

Принцип мышечной путаницы использовался и злоупотреблялся десятилетиями! Согласно этому принципу, мышцы лучше всего реагируют на новые и необычные нагрузки. В конце концов, новые тренировки часто приводят к болезненным ощущениям в мышцах.

Вейдер никогда не имел в виду, что лифтеры должны менять свои тренировки каждый раз, когда они тренируются.Вместо этого он хотел, чтобы бодибилдеры не застряли в тренировочной колее, внося небольшие, но регулярные изменения в свои планы тренировок, чтобы их тренировки были свежими.

Программы, подобные P90X, доводят этот принцип до крайности, предлагая 12 различных вариантов отжиманий на одной тренировке. Такое разнообразие обречено на провал. Вам нужна определенная последовательность, чтобы вы могли прогрессировать в тренировках. Но небольшие изменения, такие как переход с плоского жима лежа на наклонный или с сгибания рук со штангой на бицепс с гантелями, могут помочь предотвратить тренировочное плато.

Проще говоря, небольшое изменение может иметь большое значение для повышения продуктивности ваших тренировок, но вам не нужно менять тренировку каждый раз, когда вы тренируетесь, и вам не нужно делать 12 различных упражнений для ног или груди. нарастить мышцы.

Принцип Вейдера № 5: Принцип приоритета

Этот принцип здравого смысла предполагает, что вы должны определить приоритеты своих слабостей, тренируя их в первую очередь, как в начале тренировки, так и в начале тренировочной недели.Это позволяет вам наносить удары с большой интенсивностью, когда ваше внимание и энергия максимальны.

Сам Арнольд использовал этот принцип, чтобы вырастить свои слабые, маленькие икры. Он начинал каждую тренировку с нескольких подходов подъема на носки. За считанные месяцы Австрийский дуб перестал стыдиться своих икры и стал одним из лучших в бодибилдинге. Он также использовал метод смещенных наборов, который описан в пункте №23 .

Принцип Вейдера № 6: Метод обучения пирамиде

Метод пирамиды Вейдера должен быть знаком большинству тренирующихся.В конце концов, именно столько из нас разминаются перед тренировками с тяжелым весом и малым числом повторений. Вейдер считал, что метод пирамиды позволяет тренировать размер и силу мышц, а также предотвращает травмы.

Например:

  1. 15 повторений 20 фунтов
  2. 12 повторений 30 фунтов
  3. 10 повторений 40 фунтов
  4. 8 повторений 50 фунтов
  5. 6 повторений 60 фунтов
  6. 4 повторения 70 фунтов

Теперь мы знаем, что слишком широкие пирамиды, включающие очень большое и очень низкое количество повторений, не так эффективны, поскольку их трудно адаптировать к такому количеству различных тренировочных стимулов одновременно.Однако более узкие пирамиды, которые удерживают вас в пределах диапазона повторений для вашей основной цели тренировки, например, 8-12, могут быть очень полезны (1), например:

Например:

  1. 12 повторений 50 фунтов
  2. 10 повторений 60 фунтов
  3. 8 повторений 70 фунтов

Тренировка по пирамиде также может выполняться, начиная с самого тяжелого подхода и с самого низкого веса; метод обратной пирамиды.

Принцип Вейдера № 7: Метод раздельного обучения

Бодибилдеры старой школы до 1940-х годов в основном использовали тренировки всего тела и тренировались три раза в неделю.Это означало, что у них действительно было время только на один подход на упражнение. По мнению Вейдера, этого объема недостаточно для оптимального роста мышц.

Чтобы приспособиться к своей системе множественных подходов, Вейдер предложил бодибилдерам тренировать разные мышцы в разные дни. Он назвал это методом сплит-обучения.

В настоящее время сплит-тренировка — самый популярный способ организации тренировок, который использует почти каждый бодибилдер, например

Например:

  • Понедельник — сундук
  • Вторник — ноги
  • среда — спина
  • Четверг — плечи
  • Пятница — оружие

Есть много разных способов организовать тренировочную неделю, и в этой статье мы подробно описали 12 из лучших.

Принцип Вейдера № 8: Насосный метод

Помимо работы с тяжелыми весами, Вейдер считал, что улучшение кровообращения важно для роста мышц. Обычно это достигалось выполнением подходов с большим количеством повторений с короткими перерывами в изолирующих упражнениях. Большинство тренировок Вейдера заканчивалось тренировкой с помпой.

Хорошая помпа способствует доставке питательных веществ в работающие мышцы и может даже помочь растянуть мышечную фасцию, обеспечивая больший рост.Он также играет роль в так называемой саркоплазматической гипертрофии, то есть накоплении жидкости в мышечных клетках и вокруг них, в результате чего мышцы выглядят больше.

Подробнее о погоне за помпой читайте в этой статье.

Принцип Вейдера № 9: Метод расширенного набора

Вейдер определенно не изобретал суперсеты, но популяризировал их! В суперсетах вы выполняете два упражнения подряд. Существует множество различных типов суперсетов, в том числе:

  • Двухтактные суперсеты
  • Суперсеты с предварительным выхлопом
  • Суперсеты после выхлопа
  • Суперсеты для верхней и нижней части тела

Суперсеты могут сделать ваши тренировки более эффективными по времени, а также их можно использовать для увеличения интенсивности тренировки и даже ускорения восстановления.

Узнайте больше об этом ценном методе тренировки в нашем подробном руководстве по суперсетам.

Принцип Вейдера № 10: Метод циклической тренировки

Цикл тренинг был тем, что Вейдер называл периодизацией. При использовании этого метода год делится на отдельные тренировочные периоды, каждый из которых обычно длится около 8-12 недель. Это может быть так же просто, как чередование набора массы и срезания, или наращивание и восстановление после большого соревнования.

Идея циклической тренировки состоит в том, чтобы достичь пика, будь то результативность или внешний вид, расслабиться и восстановиться, а затем перейти к новому, более высокому пику.Каждый цикл будет разбит на разгрузку, чтобы избежать плато и предотвратить перетренированность.

Принцип Вейдера № 11: Метод изонатяжения

Вейдер был большим поклонником разминки целевых мышц между подходами. Например, вы можете сокращать и сгибать квадрицепсы между подходами разгибаний ног или бицепс между подходами сгибаний рук.

Он считал, что это увеличивает твердость мышц и увеличивает кровеносную систему. На самом деле, сгибание мышцы между подходами, вероятно, увеличит активацию и потенцирование мышечных волокон, что сделает ваш следующий подход более продуктивным.

Принцип Вейдера №12: Метод пикового сокращения

При использовании этого метода вы не напрягаете мышцы между подходами, а в середине повторения. Например, во время приседаний вы как можно сильнее напрягаете бедра, прежде чем перейти к следующему повторению. Или, во время сгибания рук на бицепс, вы сгибаете руки в верхней части каждого повторения. Вы можете использовать этот метод с большинством упражнений и частей тела.

Этот интенсивный метод тренировки увеличивает время пребывания под напряжением и снижает приток крови к мышцам, что означает, что это примитивная форма тренировки с ограничением кровотока.

Принцип Вейдера № 13: Принцип связи между мозгом и мышцей

Вейдер считал, что для того, чтобы упражнение было эффективным, нужно почувствовать, как работает целевая мышца. Он назвал это принципом связи разума и мускулов. Чтобы использовать этот метод, вы сосредотачиваете свое внимание на тренируемой мышце, чтобы вы могли чувствовать ее во время движения.

Многие тренирующиеся настолько сосредотачиваются на выполнении своих повторений, что почти забывают о мышцах, которые они пытаются нарастить.Это может сделать их тренировки менее эффективными. Например, во время подтягиваний или подтягиваний легко так сильно сосредоточиться на подтягивании подбородка к перекладине, что вы полностью забываете о своих широчайших.

При использовании принципа связи мышления и разума вы уделяете повышенное внимание целевой мышце, гарантируя, что вы действительно почувствуете ее работу. Это может означать использование более медленного темпа подъема или даже меньшего веса. Однако для бодибилдинга это может сделать вашу тренировку более продуктивной.

Принцип Вейдера № 14: Метод обмана

Спорный метод обмана Вейдера позволяет вам расширить ваш набор за пределы его обычной точки завершения.Например, если вы делаете сгибания рук на бицепс, вы достигнете точки, когда больше не сможете делать повторений. Тем не менее, вы можете использовать ноги и поясницу, чтобы поднять штангу и сделать еще пару повторений, что существенно снижает вес.

Это увеличивает ваше время под напряжением и увеличивает метаболические потребности любого упражнения, которое вы выполняете, что приводит к более быстрому прогрессу и лучшим результатам.

Конечно, обман также может увеличить риск получения травмы, поэтому этот метод вызывает споры.Тем не менее, если делать это разумно и не слишком часто, это может сделать ваши тренировки более продуктивными.

Узнайте больше о плюсах и минусах читерства и читерства в этом руководстве.

Принцип Вейдера №15: Принцип инстинктивного обучения

Некоторые лифтеры — рабы своих тренировок по бодибилдингу. Что бы они ни планировали, это то, что они собираются делать, вплоть до этого точного веса, повторений и подходов. К сожалению, уровень энергии и даже мотивация могут меняться изо дня в день, и вы никогда не знаете, что будете чувствовать, пока не начнете тренироваться.

Принцип инстинктивного обучения Вейдера гласит, что вы должны изменять свои тренировки в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Если у вас выходной, вполне приемлемо сократить тренировку или использовать более легкие веса. Точно так же, если вы легко справляетесь с тренировкой, не стесняйтесь увеличивать вес или делать больше повторений.

Это не означает, что вы можете просто составлять тренировки по ходу тренировки, но вы можете изменять их в соответствии со своим текущим физическим и психическим состоянием.

Затягивание тренировки, которая кажется намного более сложной, чем обычно, может демотивировать и даже вызвать травму. И наоборот, если вы чувствуете себя хорошо, почему бы не максимально использовать свою энергию, тренируясь немного усерднее, чем обычно.

Принцип инстинктивного обучения означает прислушиваться к своему телу и действовать в соответствии с сообщениями, которые оно вам посылает.

Принцип Вейдера №16: Методы тройных и гигантских сетов

Вейдер любил использовать три-сеты и гигантские сеты, чтобы поднять отстающие части тела.Там, где суперсеты включают выполнение двух упражнений подряд, три набора — три, а гигантские — четыре и более.

Эти методы очень утомительны, увеличивают время нахождения под напряжением и приводят в действие помпу, разъединяющую кожу. Обычно все упражнения в тройном или гигантском сете предназначены для одной и той же группы мышц.

Например:

Комод тройной

  1. Жим лежа
  2. Полет гантелей
  3. Отжимания

Набор гигантских ножек

  1. Приседания
  2. Выпады
  3. Разгибание ног
  4. Сгибания ног
  5. Жим ногами

Три-сеты и гигантские сеты также используются во время тренировок для похудания или сушки, поскольку они также имеют сердечно-сосудистый и метаболический компонент.

Принцип Вейдера № 17: Метод отдыха-паузы

Метод Вейдера отдых-пауза очень нравится как бодибилдерам, так и пауэрлифтерам. Это позволяет лифтерам делать больше повторений с тяжелым весом, что полезно для наращивания силы и роста.

Допустим, вы можете сделать восемь подтягиваний. Используя отдых-паузу, вы можете сделать 12 или даже 15 повторений. Просто выполните повторение до отказа, отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте еще несколько повторений. Снова отдохни и сделай еще пару. Продолжайте, пока не достигнете целевого числа повторений.

Например:

  • 8 повторений
  • Остальное
  • 4 повторения
  • Остальное
  • 2 повторения
  • Остальное
  • 1 представитель
  • Отдохнуть 90-120 секунд и повторить

Ваш следующий подход может начинаться с меньшего количества повторений, но вы все равно сможете набрать такое же количество, просто выполняя больше повторений с отдыхом и паузой.

Принцип Вейдера № 18: Метод частичных повторений, также известный как метод Бернса

Если вам нравится боль и хорошая накачка, этот метод тренировки Weider для вас.С этой системой вы, как обычно, выполняете повторения до отказа, а затем выполняете несколько повторений на короткой дистанции, чтобы полностью истощить мышцы.

Например, после серии подъемов на носки, достигнув отказа, просто поднимите и опустите пятки на несколько дюймов, чтобы получить сильный ожог. Короткий диапазон движения означает, что вы можете сделать довольно много повторений, прежде чем накопление молочной кислоты заставит вас закончить подход.

Метод частичных повторений лучше всего работает с изолирующими упражнениями. Будьте осторожны, он действительно оправдывает свое более распространенное название ожогов.

Принцип Вейдера №19: Метод убывающих множеств

Вейдер часто был виноват в том, что использовал устоявшийся метод обучения и переименовывал его, чтобы он звучал оригинально. То, что Master Blaster называл нисходящими сетами, большинство бодибилдеров называют дроп-сетами.

В нисходящих подходах вы выполняете обычные упражнения и, достигнув неудачи, снижаете вес на 10-20%, а затем снова повторяете. Это позволяет вам тренироваться после неудач, увеличить время под напряжением и получить еще лучшую накачку.

Подходы по убыванию лучше всего работают с гантелями и тренажерами, так как для достижения эффективности вы должны быстро сбросить вес и вернуться к тренировкам до того, как ваши мышцы слишком сильно восстановятся. Тем не менее, вы также можете выполнять подходы на спуске со штангой фиксированного веса.

Принцип Вейдера № 20: Метод ретро-гравитации

Это еще один метод тренировки Вейдера, который большинство лифтеров знают под другим названием — отрицательная тренировка. Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически, а это значит, что вы можете опустить больше веса, чем поднять.

При использовании метода ретро-гравитации Вейдера вы загружаете штангу большим весом, чем можете поднять самостоятельно, попросите напарника помочь вам поднять штангу, а затем сами опустите ее, чтобы ваши мышцы подверглись большей перегрузке, чем обычно.

Другой способ сделать это — упражнения на одну конечность. Например, используйте две ноги, чтобы поднимать вес во время разгибания ног, но затем опускайте вес, используя только одну ногу.

Несмотря на то, что метод ретро-гравитации Вейдера эффективен, он может привести к сильной боли в мышцах и негативно сказаться на вашей нервной системе.Для полного восстановления после тренировки с ретрогравитацией может потребоваться несколько дней.

Принцип Вейдера № 21: Метод непрерывного натяжения

При использовании этого метода тренировки вы контролируете подъем и опускание веса, не останавливаясь ни в верхней, ни в нижней части каждого повторения. Другими словами, как только вы начинаете подход, вес продолжает двигаться до тех пор, пока вы не сможете продолжить.

Без пауз в середине повторения вы не сможете использовать такой большой вес с помощью этого метода, но постоянное напряжение и метаболические нарушения должны дать отличные гипертрофические результаты.Постоянное напряжение — отличный способ завершить тренируемую группу мышц.

Например, в день ног выполняйте обычную тренировку, а затем, в последнем упражнении, делайте непрерывные жимы ногами с напряжением. Снимите вес, а затем опустите и поднимите подножку, не останавливаясь, пока вы не сможете продолжить. Ни в одном повторении не блокируйте колени вверху и не останавливайтесь внизу. Если все сделано правильно, всего пара подходов — это все, что вам нужно, чтобы утомить мышцы.

Принцип Вейдера № 22: Метод двойного разделения

Этот метод тренировок Weider идеально подходит для людей, у которых есть домашние или гаражные тренажерные залы, а также для людей, у которых достаточно времени для тренировок.Он также отлично подходит для молодых бодибилдеров с исключительными способностями к восстановлению.

При использовании метода двойного сплита вы тренируетесь дважды в день, обычно сначала прорабатывая большую группу мышц, а несколько часов спустя — меньшую группу мышц.

Например:

  • AM: квадрицепсы / подколенные сухожилия
  • PM: Телята

или:

или:

Отдых между частями тела в течение нескольких часов означает, что вы можете тренировать каждую с максимальной интенсивностью.

Принцип Вейдера № 23: Метод ступенчатых множеств

Если у вас есть отстающая часть тела, это один из способов ее исправить. С помощью этого метода вы выполняете подход для своей более слабой группы мышц, когда отдыхаете между подходами основных тренировочных упражнений. Например, если у вас слабые икры, вы можете выполнять серию подъемов на носки между каждым подходом тренировки груди и спины.

Этот метод увеличивает объем тренировки, не затягивая ее. Старайтесь не выбирать упражнения, которые ухудшат вашу производительность на основной тренировке, поэтому не выполняйте серию отжиманий на трицепс между подходами жима лежа или серию сгибаний на бицепс между подходами подтягиваний.

Принцип Вейдера № 24: Метод сверхскорости

Superspeed — это еще один метод тренировок, который многие бодибилдеры знают под другим названием. В данном случае это компенсационная ускоренная тренировка или сокращенно CAT. Используя метод сверхскорости, вы опускаете вес с обычной скоростью, но затем пытаетесь поднять его как можно быстрее.

Это увеличивает активацию мышечных волокон и может привести к большему увеличению мышечной силы и мощности. Взрывной подъем также преимущественно нацелен на быстро сокращающиеся мышечные волокна (тип 2b), которые имеют наибольший потенциал для гипертрофии.

Этот метод полезен для всех, кто хочет не только выглядеть сильным и сильным, но на самом деле быть сильным и могущественным. Это полезный метод для спортсменов, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Принцип Вейдера № 25: Метод качественного обучения

Название этого метода сбивает с толку, но это не значит, что он неэффективен. Используя метод качественной тренировки Weider, вы постепенно сокращаете продолжительность отдыха между подходами, чтобы сделать тренировки более требовательными.Чем короче отдых, тем меньше вы будете восстанавливаться, и следующий подход будет сложнее.

Например:

  • Неделя 1 — 90 секунд между подходами
  • Неделя 2 — 80 секунд между подходами
  • 3 неделя — 70 секунд между подходами
  • 4 неделя — 60 секунд между подходами
  • Неделя 5 — увеличивайте вес и возвращайтесь к 90 секундам между подходами

Это можно было бы легко назвать методом нисходящего отдыха, но Вейдер по неизвестным причинам вместо этого назвал его методом качественного обучения.

Заключение

Джо Вейдер не изобретал многие из этих методов или принципов. Большинство из них использовались задолго до того, как Вейдер построил свою империю бодибилдинга. Он даже перенял и адаптировал методы своих конкурентов, изменив их имена и объявив их своими.

Однако, собрав вместе лучшие методы и опубликовав их как Принципы тренировок Вейдера, основоположник современного бодибилдинга создал одно из наиболее полных руководств по тренировкам бодибилдинга.

Нужно ли вам использовать все эти методы, чтобы стать успешным бодибилдером? Конечно, нет! Но все это действенные методы, которые могут значительно улучшить ваши тренировки.

Вейдер, возможно, не изобрел эти методы, но он все же заслуживает нашей благодарности за их публикацию и популяризацию. В конце концов, без его работы такие вещи, как суперсеты и сплит-программы, были бы гораздо менее известны.

Ссылки:

1 — PubMed: Влияние традиционных и пирамидных систем тренировок с отягощениями на мышечную силу, мышечную массу и гормональные реакции у пожилых женщин: рандомизированное перекрестное исследование (источник)

Winners Weekend Weider Full Body Builder

Тренировки старой школы недавно получили модификацию «новой школы», когда я провела своих победителей конкурса «Обратный отсчет до Силы» Жаклин и Роберта через, казалось бы, устаревшую тренировку.Но «старый» не означает «неэффективный», по крайней мере, в этом случае.

Интенсивная тренировка для всего тела, которую вы найдете ниже, отлично подходит для наращивания мышц, сжигания жира и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Я специально разработал его как разовую тренировку в день активного отдыха, которую нужно выполнять в выходные дни из любой программы JimStoppani.com, которой вы следуете в данный момент. (Другие дневные тренировки активного отдыха, которые у меня есть на сайте, включают мои Lucky 13 Circuit и 7 Station Shred.)

Многие люди (включая меня) занимаются формальным обучением в течение недели, а выходные зарезервированы для других занятий. Считайте эту тренировку скорее субботним или воскресным сеансом активного восстановления, но поверьте мне, она достаточно тщательная и интенсивная, чтобы сжечь тонны калорий, нарастить мышцы и считаться полноценной тренировкой. Это не прогулка по парку.

Старая школа встречает новую школу

Что касается тренировок, я вернулся к своим корням в бодибилдинге и фитнесе — мы говорим о некоторых из моих первых занятий спортом в детстве.Я взял одну из самых первых публикаций Джо Вейдера, которые у меня были, и, как мы это делали во времена бумажных журналов, вырвал страницу и начал тренировку.

Вот снимок оригинальных плакатов с тренировками Джо Вейдера:

Первоначальный план Джо Вейдера представляет собой комплексную программу для начинающих. Несмотря на то, что он действительно хорош в том виде, в котором он был написан, я немного обновил его, чтобы поделиться с победителями конкурса, а также со всеми моими последователями и участниками JimStoppani.com.

В профессиональном плане я прежде всего считаю себя педагогом и учителем, и я всегда стремлюсь научить людей новым способам тренировок. В этом случае новый способ тренировок фактически основан на очень старой тренировке самого Мастера Бластера. Следует помнить следующее: просто потому, что что-то старое, не означает, что оно уже неэффективно; и то, что что-то новое, не обязательно означает что-то лучше.

Многие принципы и методы тренировок Джо Вейдера выдержали испытание временем, в том числе и эта тренировка.Конечно, я придаю этому значение, но если бы Джо не проложил путь много десятилетий назад, меня бы здесь не было.

Обзор тренировки

Первоначальная программа Джо Вейдера, которую вы могли заказать и отправить вам по почте (я встречаюсь здесь, но мне нравится ностальгия по ней!), Представляла собой курс штанги, состоящий из трех еженедельных тренировок — то есть, понедельник, среда. , Пятница. Как я уже сказал выше, это была начальная часть программы.

Я объединил три дня в одну тренировку, чтобы это перестало быть рутиной для новичков.И хотя обычно вы можете выполнять 3 или 4 подхода за упражнение, если выполняете каждую тренировку в отдельный день, в моей версии вы выполняете только один подход за упражнение. Каждая из трех исходных тренировок представляет собой отдельную схему, обозначенную раундом 1, раундом 2 и раундом 3 в приведенных ниже таблицах тренировок.

У каждого раунда своя таблица, но это все одна тренировка — сделайте 1 раунд, затем 2 раунд и закончите раундом 3. Между раундами отдыхайте по мере необходимости, от 1 до 3 минут. Поскольку подготовка к первому упражнению в следующем раунде может занять некоторое время, это время может быть всем остальным, что вам нужно.

Как я уже упоминал в видео выше, есть несколько различных способов выполнения этих тренировок. Необязательно выполнять упражнения в том порядке, в котором я их перечисляю. Если вы хотите выполнить все упражнения для группы мышц в течение трех раундов, прежде чем переходить к следующей группе мышц, сделайте это. Например, вы можете выполнить все упражнения для груди в 1-м раунде, затем выполнить все упражнения для груди во 2-м и 3-м раундах, а затем проделать то же самое для спины и так далее с другими группами мышц.

В соответствии с тем, как я это написал, вы выполняете все упражнения в первом раунде, переходя от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (в основном без отдыха), затем переходите ко 2 раунду, а затем к 3-му раунду.

Выбор упражнений

Как вы можете видеть на изображении выше, выбор упражнений в старой программе Джо Вейдера немного отличается от того, что вы обычно видите сегодня — в конце концов, этой программе, вероятно, уже более 40 лет. Но это не сильно отличается от ожидаемого.Большинство этих упражнений до сих пор используются тренерами, спортсменами и силовыми тренерами. И обратите внимание, что приседания со штангой (одно из моих любимых упражнений на нижнюю часть тела) включены в тренировку №2. Это просто говорит о том, что Джо Вейдер намного опередил свое время в создании эффективных тренировочных программ для увеличения размера и силы и развития отличного телосложения. Он был настоящим пионером!

Моя версия тренировки затрагивает все 10 основных групп мышц (грудь, спина, плечи, ноги, трицепсы, бицепсы, предплечья, трапеции, пресс, икры), как и все мои программы Train With Jim, но не совсем с теми же баланс, как я обычно предписываю.Например, всего восемь подходов для плеч, но только по 2-5 подходов для всех остальных групп мышц. Но это нормально, ведь это отдельная тренировка, а не полная программа.

Веса и повторения

Какой вес использовать и сколько повторений выполнять в каждом упражнении, может варьироваться. В таблицах ниже под тренировками я перечислил пять различных диапазонов повторений: 3-5, 6-8, 9-11, 12-15 и 16-20. Это все возможные диапазоны повторений, которые вы можете использовать.

Используемый вес соответствует диапазону повторений: чем меньше повторений, тем тяжелее вес, и наоборот.Выберите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа в заданном диапазоне повторений.

Смешивайте разные диапазоны повторений, как хотите; или вы можете придерживаться одного диапазона повторений во всех трех раундах. Если вы хотите получить хорошую комбинацию тренировок с низким, средним и высоким числом повторений (тяжелые, средние и легкие веса), подумайте об изменении диапазонов повторений в каждом раунде. Вот несколько примеров того, как это сделать:

от легкой к тяжелой (линейная периодизация)

Раунд 1: 16-20 повторений во всех упражнениях

Раунд 2: 9-11 повторений во всех упражнениях

Раунд 3: 3-5 повторений во всех упражнениях

Heavy to Light (обратная линейная периодизация)

Раунд 1: 3-5 повторений во всех упражнениях

Раунд 2: 9-11 повторений во всех упражнениях

Раунд 3: 16-20 повторений во всех упражнениях

от умеренного до тяжелого до легкого (волнообразная периодизация)

Раунд 1: 12-15 повторений во всех упражнениях

Раунд 2: 6-8 повторений во всех упражнениях (или 3-5 повторений в подходе)

Раунд 3: 16-20 повторений во всех упражнениях

Это всего лишь несколько примеров того, как менять диапазоны повторений в ходе тренировки.Вам не обязательно быть такой структурированной, если вы этого не хотите. Но лично мне нравится относиться к каждому раунду немного по-разному с точки зрения количества повторений и веса, чтобы подвергнуть мышцы силовым, гипертрофическим и кондиционным протоколам.

Победители программы Weider Full-Body Builder Workout на выходных

Скачать все тренировки здесь

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

Книга и схемы системы бодибилдинга Джо Вейдера

Система бодибилдинга Джо Вейдера Amazon Co Uk Джо Вейдер.

Система бодибилдинга Джо Вейдерса Amazon Co Uk Джо Вейдер.

Система бодибилдинга Джо Вейдерса Amazon Co Uk Джо Вейдер.

Книга и схемы системы бодибилдинга Джо Вейдерса Джо Вейдер.

Система бодибилдинга Джо Вейдерса Amazon Co Uk Джо Вейдер.

Система бодибилдинга Джо Вейдерса Amazon Co Uk Джо Вейдер.

Книга и таблицы системы бодибилдинга Джо Вейдерса Weider.

Книга и таблицы системы бодибилдинга Джо Вейдерса Джо Вейдер.

Таблицы силовых тренировок Weider Bedownsowndaytona Com.

1950 Weider Barbell Course Bodybuilding Com Forums.

Оригинальная книга о мышцах системы бодибилдинга Джо Вейдера с 9.

Книга и таблицы системы бодибилдинга Джо Вейдерса Джо.

Система бодибилдинга Джо Вейдерса Автор Джо Вейдер.

Система прогрессивных упражнений со штангой Weider Физ.

1950 Weider Barbell Course Bodybuilding Com Forums Джо.

Диаграммы тренировок Джо Вейдера Лучшее изображение диаграммы Anyimage Org.

9780945797265 Система бодибилдинга Джо Вейдерса Abebooks.

Книга и таблицы системы бодибилдинга Джо Вейдерса Джо Вейдер.

Оригинальная книга о мышцах системы бодибилдинга Джо Вейдера с 9.

Учебное пособие по системе бодибилдинга Джо Вейдерса в мягкой обложке И.

Учебное пособие по системе бодибилдинга Джо Вейдерса в мягкой обложке И.

Учебное пособие по системе бодибилдинга Джо Вейдерса в мягкой обложке И.

Система бодибилдинга Джо Вейдерса Джо Вейдер 22 28.

Система бодибилдинга Джо Вейдерса Джо Вейдер 22 28.

Оригинальная система прогрессивных настенных диаграмм Джо Вейдера из 3 лотов.

Джо Вейдер Винтажная мышечная система для бодибилдинга 9 Неиспользуемые настенные диаграммы Тяжелая атлетика.

Книга по системе бодибилдинга Джо Вейдерса для продажи в пустыне.

Книга Джо Вейдерса по бодибилдингу, винтажная книга 1988.

Редкая винтажная таблица упражнений по бодибилдингу Джо Вейдера 6.

Книга и таблицы системы бодибилдинга Джо Вейдерса Джо.

6 оригинальных настенных диаграмм Джо Вейдера Weider System Of.

Система Джо Вейдера Арнольд Шварценеггер Бодибилдинг.

Джо Вейдер Бодибилдинг Половое воспитание для бодибилдера.

Подробная информация о мышечной системе Джо Вейдера Бодибилдинг Box Set с каталогом и 9 настенными диаграммами.

Ламинированные настенные диаграммы Weider из 6 лотов Weider System Progressive.

Система бодибилдинга Джо Вейдерса Полная книга 9 диаграмм Тренажерный зал Vintage Retro Ebay.

Загрузить систему бодибилдинга Weider Joe Eduln Org.

Джо Вейдерс Ultimate Bodybuilding Pdf.

Винтаж Оригинальный курс по бодибилдингу Джо Вейдера.

9780945797005 Система бодибилдинга Джо Вейдерса Автор Джо Вейдер.

Джо Вейдер Система бодибилдинга Pdf Мгновенный доступ к электронной книге.

Система бодибилдинга Джо Вейдерса Автор Джо Вейдер.

Оригинальная книга о мышцах системы бодибилдинга Джо Вейдера с 9 плакатами с настенными диаграммами Ebay.

Джо Вейдер Система бодибилдинга Pdf Мгновенный доступ к электронной книге.

Подробная информация о 6-ти многослойных настенных таблицах Вейдера. Упражнение со штангой Weider System.

Джо Вейдер Новые и старые диаграммы на форуме Форум Джо.

Полная книга по бодибилдингу Джо Вейдера.

Pin Автор: Pritesh Khatri О оздоровительных и фитнес-упражнениях.

Тренировки Джо Вейдера Anotherhackedlife Com.

Джо Вейдер — величайшее телосложение

Джозеф «Джо» Weider AKA Master Blaster был легендарным канадским культуристом, писателем и предпринимателем. Он был соучредителем IFBB, создателем мистера и мисс Олимпии и издателем множества всемирно известных журналов о фитнесе.

Выросший в бедной семье, Джо видел, как его усилия на протяжении всей жизни сделали термин «бодибилдинг» широко распространенным.На протяжении 50-х, 60-х, 70-х, 80-х и 90-х годов он и его брат Бен построили империю фитнеса; создание сети успешных компаний по производству пищевых добавок и организация крупнейших в мире мероприятий по бодибилдингу.

Важность Джо в бодибилдинге лучше всего описал его друг Арнольд Шварценеггер. В его дань уважения Джо, Арнольд Саид; «Я знал о Джо Вейдере задолго до того, как встретил его — он был крестным отцом фитнеса, который сказал всем нам:« Будьте кем-то с телом ». Он учил нас, что благодаря упорному труду и обучению, мы все могли бы стать чемпионами.”

Джо Вейдер умер в 2013 году в возрасте 92 лет, оставив после себя наследие, которое составляет «навсегда запечатленных» в истории бодибилдинга.

Это его история:


«Те, кто скромны и амбициозны, обречены на успех».

Статистика спортсмена

Полное имя: Джозеф Джо Вейдер
Вес Рост Национальность Профессия
175 — 185 фунтов (79.4 — 83,9 кг) 5 футов 10 дюймов (177,5 см) Канадский Культурист, предприниматель, автор
Псевдоним Era
1940, Master Blaster 910 1960, 1970, 1980, 1990, 2000

3

Вес 175 — 185 фунтов (79,4 — 83,9 кг)
Высота 5’10 дюймов (177,5 см)
Гражданство Канады
Профессия Бодибилдер, предприниматель, автор
Псевдоним The Master Blaster
Era 1940, 1950, 1960, 1970, 1980, 1990, 2000


Достижения

  • Предприниматель — производитель оборудования для бодибилдинга, производитель пищевых добавок, основатель Всемирной федерации бодибилдинга, владелец журнала
  • Значок бодибилдинга
  • Автор

Биография

Маленькие шаги к величию

Родился в семье евреев-поляков, Джозеф «Джо» Вейдер вырос в Монреале, Канада, как один из четырех детей в семье.

Родители Джо были бедными, поэтому ему пришлось бросить школу после седьмого класса, чтобы содержать семью. В это время над ним издевались и соседи из-за его «хрупкой» внешности.

Эти прискорбные обстоятельства усложнили жизнь Джо; однако он не позволил им помешать ему преследовать свои амбиции.

В 1940 году Джо решил заняться тяжелой атлетикой, чтобы стать сильнее; строит гантели из пары разрушенных автомобильных колес и осей в своем семейном гараже.

Предпринимательство

В том же году он опубликовал свой первый журнал о фитнесе, потратив много месяцев на его создание на кухонном столе своей матери.

Здесь началась его страсть к предпринимательству и бодибилдингу. «Возникла» . После публикации своего первого журнала Джо начал помогать брату в его недавно основанной компании по спортивному питанию, а также в создании собственных учебных курсов.

Однако в те времена бодибилдинг не был популярен; на самом деле, это было чем-то вроде «табу» .Из-за этого Джо было нелегко найти новых клиентов и заработать себе имя в основных СМИ. Тем не менее, он был полон решимости «пролить свет» на спорт и популяризировать его среди людей.

«Раньше мы, бодибилдеры, жили в маленьком мире сами по себе, избегали остального мира, но теперь бодибилдинг получал должное».



Бодибилдинг

«Революция»

Вскоре мечта Джо о популяризации бодибилдинга стала реальностью.Его бизнес начал стремительно расти после того, как его брат Бен вернулся после службы в канадской армии. В то время два брата «объединили силы» и начали работать над расширением своих компаний по спортивному питанию и персональным тренировкам.

Они сделали еще один шаг вперед в 1946 году, когда они основали свою федерацию бодибилдинга; проведение первого в истории конкурса «Мистер Канада».

С этого момента Джо и Бен продолжили развивать свое наследие в области бодибилдинга через свои публикации, в том числе некоторые из самых известных журналов о фитнесе, которые популярны и по сей день.

Оставаясь верным своей приверженности бодибилдингу, Джо поддерживал невероятную форму на протяжении всего этого периода; привлекая все больше и больше людей в когда-то неизвестный мир бодибилдинга на примере своего образа жизни.

Работа со Шварценеггером и мистером Олимпией

В 1965 году братья начали соревнования по бодибилдингу «Мистер Олимпия», которые за последние годы превратились в одно из крупнейших ежегодных спортивных мероприятий в мире. В то время, однако, их единственной целью было соревноваться с г-ном НАББА.Вселенная.

В это время Джо начал работать с бывшим бодибилдером, актером и губернатором Калифорнии Арнольдом Шварценеггером. Неизвестный в то время мир бодибилдинга, Арнольд впервые начал получать известность после того, как Джо получил свою первую роль в кино в фильме Геркулес в Нью-Йорке (1969).

Он также впервые принял участие в конкурсе Джо «Мистер Олимпия» в этом году, заняв 2-е место после легендарного Серхио Оливы из Кубы.

Одиннадцать лет спустя Джо и его брат Бен добавили мисс.Олимпия в их список главных соревнований по бодибилдингу.

Правовые вопросы

В 1970-х и начале 80-х были периоды, когда у Джо возникали проблемы с FTC (Федеральной торговой комиссией) из-за претензий на этикетку к его продуктам. Это вынудило его изменить некоторые утверждения, которые были признаны неправдивыми; в конечном итоге привело к падению прибыли от его бизнеса.

Несмотря на проблемы, Джо все же удалось зарегистрировать сотни миллионов долларов прибыли от своих компаний по производству пищевых добавок.

Стать легендой

К 1981 году Джо Вейдер стал легендарным именем в мире бодибилдинга. В том же году он и Бен написали популярную книгу «Система бодибилдинга Вейдера» , которая рекламировалась через их журналы. В 2003 году братья продали свой журнальный бизнес (2003) за ошеломляющие 357 миллионов долларов.

В 2006 году Джо был удостоен награды Зала славы масл-бич в Венеции за заслуги перед ним не кто иной, как его протеже Арнольд Шварценеггер.Арнольд сказал, что Джо познакомил его с миром бодибилдинга и вдохновил его приехать в Америку, чтобы осуществить свои мечты.

Несколько месяцев спустя Джо и его брат получили еще одну награду от Еврейской ассоциации молодых мужчин за их бесценный труд в бодибилдинге.

Смерть

Джо Вейдер умер 23 марта 2013 года в возрасте 92 лет в результате сердечной недостаточности. У него остались жена Бетти Вейдер и дочь Лидия.


Обучение

Джо был известен своими легендарными принципами тренировок, которым следуют миллионы людей в тренажерном зале.Ниже приведен список и объяснение пяти его самых популярных тренировочных принципов.

Принцип принудительных повторений

Этот принцип включает выполнение подхода до отказа, а затем привлечение страхующего для помощи с несколькими дополнительными повторениями. Таким образом, мышцы выходят из строя и начинают новый рост.

Принцип предварительного истощения мышц

Метод Джо до истощения предполагает тренировку мышц вначале с помощью изолирующего упражнения и выполнение сложных многосуставных упражнений на поздних этапах тренировки.

Цель этого принципа состоит в том, чтобы сначала утомить целевую мышцу, чтобы при более позднем выполнении многосуставных упражнений мышца легче переносила перегрузку.

Принцип сбивания с толку мышц

В этом Джо выступал за постоянное изменение переменных в тренировках, таких как периоды отдыха, количество повторений, вес, положение и даже частота тренировок.

Предпосылка этого принципа — никогда не позволять мышцам адаптироваться; таким образом создавая дополнительную гипертрофию.

Принцип приоритета мышц

Главное правило этого принципа — сначала тренировать более слабые группы мышц, когда тело не утомлено.

Это в конечном итоге позволяет тренировать мышцы с более тяжелыми весами и с большей интенсивностью, что приводит к лучшему росту мышц.

Принцип частичного повторения

Джо часто проповедовал, используя частичные повторения вместо полного диапазона движений в случае травмы. Он считал, что частичное повторение может вызвать такой же мышечный ответ и общий рост, что и обычное повторение полного движения.

Это было подтверждено несколькими исследованиями, которые показали, что люди, следовавшие этому принципу, заметили такое же увеличение силы и размеров, что и те, кто этого не делал.

Массовая тренировка Джо

Для новичков:

Понедельник / Четверг:

  • Приседания на наклонной скамье, 2-3 x 15-20
  • Настольные жимы, 6 x 15-5
  • Тяга штанги в наклоне, 6 x 15-5
  • Жим штанги стоя, 5 x 12-5
  • Подъемы на носки сидя, 5 x 15-6
  • Сгибания рук со штангой назад, 3 x 10-6
  • Сгибания рук со штангой на запястье, 3 x 10-15

вторник / пятница:

  • Подъем ног в висе, 2-3 x 10-15
  • Приседания, 6 x 15-5 *
  • Становая тяга с жесткими ногами, 4 x 12-6 *
  • Сгибание рук со штангой стоя, 4 x 12-6 *
  • Жим лежа узким хватом, 4 x 12-6 *
  • Подъемы на носки стоя, 5 x 15-6 *

После трех месяцев выполнения этой программы Джо предложил перейти к более продвинутому распорядку.Это выглядит так;

Понедельник / Четверг:

  • Приседания на наклонной скамье, 3-4 x 15-20
  • Жим штанги на наклонной скамье, 6 x 15-5
  • Отжимания с отягощением, 4 x 12-6
  • Тяга на шкиве сидя, 6 x 15-5
  • Тяга широчайших вниз вперед, 4 x 12-6
  • Жим вперед сидя в машине, 5 x 12-5
  • Тяга штанги стоя, 3 x 10-6
  • Подъемы на носки сидя, 6 x 15-6
  • Сгибания рук со штангой в обратном направлении, 4 x 10-5
  • Сгибания рук со штангой на запястье, 4 x 10-15

вторник / пятница:

  • Подъем ног в висе, 3-4 x 10-15
  • Приседания, 6 x 15-5
  • Жимы угловыми ногами, 5 x 12-5
  • Становая тяга с жесткими ногами, 5 x 12-5
  • Сгибание ног лежа, 3 x 10-6
  • Сгибание рук со штангой, 5 x 15-6
  • Жим лежа узким хватом, 5 x 15-6
  • Подъемы на носки стоя, 5 x 15-6

Питание

Джо всегда считал, что диета — самая важная составляющая бодибилдинга.Он говорил; «диета — это 75% битвы».

Ниже приведены некоторые из его рекомендаций по правильной диете для бодибилдеров.

Рекомендации Джо Вейдера относительно диеты

Do
1. «Ешьте немного белка при каждом приеме пищи. Ешьте говядину, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты. Ваше тело может переваривать и усваивать только 30 граммов белка за один прием пищи, поэтому вам не нужно есть много белковой пищи ».
2. «Ешьте свежие фрукты и овощи, максимально приближенные к сырым.»
3. « Ешьте немного растительного жира в виде семян и орехов для здоровья кожи и нервов ».
4. «Ешьте хелатные добавки с множеством минералов и витаминов с каждым приемом пищи».
5. «Ешьте как можно больше».
6. «Ешьте не менее трех раз в день. Небольшие порции перевариваются и усваиваются организмом более эффективно ».
7. «Пейте много чистой воды».

Не
1. «Ешьте нездоровую пищу, сильно обработанную, жареную или полную сахара и белой муки».
2. «Пить безалкогольные или алкогольные напитки».
3. «Используйте слишком много соли или других приправ».


Идолы и влияния

Чтобы добиться всего, что он делал за несколько десятилетий своего «правления» , Джо большую часть времени должен был быть самим собой.

Всякий раз, когда он сталкивался с препятствием в своей жизни, Джо всегда видел более широкую картину и преодолевал все негативное, что встречалось на его пути.Это одна из причин его огромного успеха в мире бодибилдинга и за его пределами.


Чему мы можем научиться у Джо Вейдера

Джо Вейдер начал свою жизнь снизу; вынужден бросить школу в 12 лет и кормить семью в детстве. Его внушающий благоговение образ мышления и характер позволили ему извлечь уроки из этих трудных событий и в конечном итоге стать сильнее. Именно эти сложные пятна помогли ему стать настоящей легендой в мире бодибилдинга.

Если есть чему поучиться у Джозефа Вейдера, так это никогда не переставать верить. Его история — доказательство того, что при правильном отношении в жизни буквально нет ничего невозможного.

Продолжайте двигаться вперед, и пусть эта цитата Джо станет вашим источником мотивации для достижения ваших целей в жизни;

«Стремитесь к совершенству, превосходите себя, любите своего друга, говорите правду, проявляйте верность и уважайте своих отца и мать. Эти принципы помогут вам овладеть собой, сделают вас сильнее, дадут надежду и направят вас на путь величия.” — Джозеф Вейдер

Просмотры сообщений:
5 912

Принципы Вейдера | Мышцы и фитнес

«Принципы Вейдера», список утверждений о тяжелой атлетике, собранный и отточенный отцом бодибилдинга Джо Вейдером, выдержали испытание временем.

Мы настоятельно рекомендуем вам использовать их также, когда вы учитесь и продвигаете свои усилия по наращиванию мышц.

Разработка программ

Цикл обучения

Посвятите часть тренировочного года определенным целям в отношении силы, массы или тренировок.Это поможет снизить риск травм и разнообразить распорядок дня. Циклические периоды высокой и низкой интенсивности, чтобы дать возможность восстановиться и стимулировать новые достижения.

Эклектичный тренинг

Включите в свою тренировку разнообразный набор переменных, таких как подходы, повторения и схемы упражнений. Упражнения на части тела должны использовать как многосуставные движения для наращивания массы, так и односуставные упражнения.

Инстинктивное обучение

Экспериментируйте, чтобы выработать инстинкт в отношении того, что лучше всего подходит для вас.Используйте свои результаты тренировок вместе с прошлым опытом, чтобы постоянно корректировать свою программу. В тренажерном зале на ощупь: если ваши бицепсы не чувствуют, что они восстановились после последней тренировки, вместо этого сделайте в тот же день еще одну часть тела.

Мышечная спутанность

Постоянно меняйте переменные в тренировке — количество подходов, количество повторений, выбор упражнений, порядок упражнений, продолжительность периодов отдыха — чтобы не попасть в колею и не замедлить рост.

Бустеры интенсивности

Непрерывное натяжение

Не позволяйте мышце отдыхать в верхней или нижней части движения.Контролируйте как положительную, так и отрицательную части повторения и избегайте импульса, чтобы поддерживать постоянное напряжение во всем диапазоне движения.

Обучение промыванию

Тренируйте одну часть тела с помощью нескольких упражнений (3–4), прежде чем тренировать другую. «Промывание» — это ваше тело, отправляющее максимальное количество крови и питательных веществ для наращивания мышц в эту область, чтобы лучше всего стимулировать рост.

Холистический тренинг

Используйте множество тренировочных техник (низкие и высокие повторения, более высокие и медленные скорости, а также чередующиеся упражнения) для максимальной стимуляции мышечных волокон.Не всегда подходите к упражнениям с одинаковыми подходами из 6–10 повторений; попробуйте уменьшить нагрузку и делать 20 повторений в некоторых тренировках, чтобы нарастить мышечные волокна, связанные с выносливостью.

Обучение изоляции

Это техника, разработанная для работы с отдельными мышцами без задействования прилегающих мышц или групп мышц. Жим для трицепса (а не жим узким хватом) является примером изолирующего движения.

Изотопное напряжение

Между подходами (или даже между тренировками) согните и удерживайте различные мышцы в течение 6-10 секунд, удерживая их полностью сокращенными перед тем, как расслабить.Спортсмены-бодибилдеры используют эту технику, чтобы улучшить свои позирующие способности за счет усиления контроля над мышцами.

Приоритет мышц

Сначала ударьте по самой слабой части тела во время тренировки или сплита, когда вы можете тренироваться с большим весом и интенсивностью, потому что ваш уровень энергии выше.

Пиковое сокращение

Изометрически сожмите сокращенную мышцу в конечной точке повторения, чтобы усилить усилие. Удерживайте вес в полностью сжатом положении до двух секунд в верхней части упражнения.

Прогрессивная перегрузка

Чтобы продолжать набирать обороты, ваши мышцы должны работать усерднее и постепенно от тренировки к тренировке. На протяжении большей части тренировочного цикла старайтесь увеличивать вес на каждой тренировке, делайте больше повторений или подходов или уменьшайте периоды отдыха между подходами.

Тренировка пирамиды

Используйте диапазон от более легких до более тяжелых для каждого упражнения. Начните с легкости с большего количества повторений (12-15), чтобы разогреть мышцы, затем постепенно увеличивайте вес в каждом последующем подходе, уменьшая количество повторений (6-8).Вы также можете изменить процедуру в обратном порядке — перейти от большого веса и малого числа повторений к низкому весу и большому количеству повторений, иначе говоря, обратная пирамида.

Методы повышения квалификации

Суперсеты

Выполняйте подходы из двух упражнений для одной и той же или разных групп мышц спина к спине без отдыха между ними.

Тройные наборы

Выполните три последовательных упражнения для одной группы мышц в непрерывной последовательности.

Наборы Giant

Четыре или более упражнений на одну группу мышц, выполняемых спина к спине без отдыха между ними.

Ожоги

Продолжайте подход после точки, в которой вы можете поднять вес, выполнив полный или даже частичный диапазон движений, с серией быстрых частичных повторений. Делайте это до тех пор, пока ваши мышцы могут перемещать вес, даже если это всего несколько дюймов.

Обман

Используйте импульс (небольшое колебание веса), чтобы преодолеть мертвую точку, когда вы устаете ближе к концу подхода. Например, при выполнении тяжелых сгибаний со штангой вы можете выполнить только восемь повторений до отказа.Небольшое колебание веса или немного более высокая скорость повторений могут помочь вам сделать 1-2 дополнительных повторения. Только для продвинутых бодибилдеров.

Наборы нисходящих или опускающихся

После выполнения повторений в тяжелом подходе быстро снимите равное количество веса с каждой стороны перекладины или выберите более легкие гантели. Продолжайте делать повторения, пока не потерпите неудачу, затем сбросьте больше веса, чтобы выполнить еще больше повторений.

Принудительные повторения

Попросите партнера по тренировке помочь вам с повторениями в конце подхода, чтобы помочь вам тренироваться после момента кратковременного мышечного отказа.Ваш партнер по тренировке поднимет штангу с силой, достаточной для того, чтобы вы преодолели точку преткновения.

Негативы

Сопротивляйтесь движению очень тяжелого груза вниз. Например, в жиме лежа используйте вес на 15-25% тяжелее, чем вы обычно можете выдержать, и бороться с негативом, медленно опуская штангу к груди. Попросите вашего партнера помочь с положительной частью повторения.

Частичное повторение

Выполняйте повторения с использованием только частичного диапазона — вверху, в середине или внизу — движения.

Предварительное истощение

Предварительно утомите мышцу односуставным упражнением перед выполнением многосуставного движения. В тренировке ног вы можете начать с разгибаний ног (которые нацелены на квадрицепсы) перед набором приседаний (которые также прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия).

Отдых-Пауза

Делайте короткие периоды отдыха во время подхода данного упражнения, чтобы выжать больше повторений из подхода.