Упражнения с железом для боксеров: совмещаем с основными тренировками

Что такое бокс? Это вид спорта, требующий от спортсмена всплеска активности, каких-либо взрывных действий в течение времени. Основная цель упражнений с железом для боксеров состоит в том, чтобы стать еще сильнее, мощнее и выносливее. Конечно же, вы уже решили купить боксерские перчатки или сделали это, но сейчас речь пойдет о другом.

Безусловно, любой боксер получает немало пользы от силовых тренировок. Особенно в том случае, если они будут дополнять основные тренировки по боксу, а не заменять их. Да, встречаются мнения, что тренировки с железом делают боксера медленным, а его мышцы становятся тугими. В принципе, зерно правды в этих словах есть. Однако лишь в том случае, если боксер больше времени уделяет упражнениям с железом, чем работе на снарядах и в спарринге.

Сегодня мы хотели познакомить вам с общей схемой тренировок с железом для боксера, помогающей развить силу и мощность.

Тренировки с железом для боксеров

Сколько боксерских тренировок и сколько тренировок с железом следует проводить для достижения желаемого результата? В какие дни лучше проводить подобные тренировки, можно ли это делать в один день? В какой последовательности? Все эти вопросы интересуют многих боксеров. Однако ответ один, и он весьма расплывчатый: все зависит от:

  • Спортивной формы, в которой находится боксер;
  • Физических данных спортсмена;
  • Способности к восстановлению и так далее.

Некоторые спортсмены убеждены, что нецелесообразно боксировать в день, следующий за тренировкой с железом, поскольку мышцы, активно восстанавливающиеся после тяжелых физических нагрузок, не смогут должным образом работать в боксерском режиме. Другие атлеты уверены, что тренировки достаточно легко подстроить друг под дуга, выполняя необходимый объем работ как в тренажерном, так и боксерском зале.

Сколько людей – столько и мнений. Не будем поддерживать какую-то одну сторону. Лучше познакомим вас с несколькими планами тренировок с железом для боксеров. Пробуйте, наблюдайте за своим состоянием, записывайте результаты занятий. Лишь после этого вы поймете, какой вариант идеально подходит для вас.

Планы тренировок с железом для боксеров

Итак, спешим познакомить вас с планом номер один. Тренируйтесь с весом, который не превышает 70% от максимального веса, какой вы способны поднять. Тренировки будут проходить по понедельникам, средам и пятницам.

В понедельник делаем следующие упражнения:

  • Жим лежа во взрывном стиле (чередование медленной негативной фазы и быстрой позитивной фазы) 4*6 или 3*8;
  • Отжимания на брусьях с весом 3*8-10;
  • Жим на наклонной штанги или гантелей 3*8-10;
  • Разводки на среднюю дельту во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
  • Жим стоя с толчком ног во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
  • Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону;
  • Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса. На отдых дается 1 минута. Делать все оставшееся время до конца тренировки.

Для среды подойдут такие упражнения:

  • Тяга вехнего блока обратным хватом во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
  • Тяга штанги в наклоне 4*8-10;
  • Шраги со штангой 4*8-12;
  • Сгибание рук со штангой стоя 3*8-12;
  • Брахиалис 3*8-12;
  • Предплечия 3*8-12.

Для пятницы актуальны следующие упражнения:

  • Жим ногами во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
  • Сгибание ног лежа 3*8-15;
  • Икры стоя 5*8-15;
  • Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону;
  • Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки.

Отметим, что в завершении силовой тренировки боксеру в обязательном порядке следует сделать растягивающие упражнения на те мышцы, которые он нагрузил во время тренировки. Это необходимо для их расслабления, а также для более активного восстановления.

А вот и еще несколько планов тренировок. Так, в этом случае длительность тренировок варьируется от одного до трех месяцев. Занятия в зале должны быть три раза в неделю, а между ними обязательно должны быть дни отдыха.

Актуальными будут следующие упражнения:

  • Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 15 повторений;
  • Приседания/становая тяга -3 подхода по 15 повторений;
  • Жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 15 повторений;
  • Тяга книзу — 3 подхода по 15 повторений;
  • Тяга в наклоне — 3 подхода по 15 повторений;
  • Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений.

Вот и другой вариант. Продолжительность таких тренировок – один месяц. Заниматься следует два дня в неделю, оставляя себе два дня отдыха между тренировками. В таком случае следует делать следующие упражнения:

  • Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 6-8 повторений;
  • Приседания/становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений;
  • Жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 6-8 повторений;
  • Тяга книзу — 3 подхода по 6-8 повторений;
  • Тяга в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений;
  • Подъемы на носки — 3 подхода по 6-8 повторений.

Благодаря таким тренировкам боксер, безусловно, обретет недюжинную силу и мощь. И такие упражнения абсолютно совместимы с основными тренировками по боксу.

Тренировка бойца с железом — MYPROTEIN™

Для того, чтобы побеждать на ринге, не достаточно только тактико-технической подготовки. Ваше тело должно быть готово работать все отведенное на схватку время в состоянии высокой производительности.

Чтобы повысить функциональную выносливость, необходимо тренировать тело в режиме нагрузок, близком к боевому. Например, вам предстоит поединок, регламент которого составляет 3 раунда по 5 минут. Очевидно, что выполнение стандартных трех рабочих подходов по восемь повторений, да еще и с минутой отдыха, не подготовит вас должным образом.

Развиваем выносливость

Выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процессе занятий преодолевается утомление определенной степени. При этом организм адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне выражается в улучшении выносливости. Здесь нам прекрасно подойдут комплексы из кроссфита.

Рассмотрим один из них:

1) Выпрыгивания из приседа. Выполните глубокий присед и резко выпрыгните вверх, сделав хлопок ладонями над головой.

2) Отжимания от пола. Поставьте руки чуть шире плеч, отжимайтесь до касания грудью пола.

3) Подтягивания на перекладине. Техника может быть любой, главное — вынести подбородок выше перекладины.

4) Отжимания на брусьях. Отжимайтесь на брусьях, сгибая руки больше прямого угла.

5) Подъем ног в висе к перекладине. В этом упражнении главное — коснуться перекладины ногами.

Упражнения выполняются подряд, без отдыха. В первом цикле мы делаем по 5 повторений в каждом упражнении, потом по 10, и в третьем по 15. В идеале необходимо уложиться в 5 минут, на все три круга. Как видите, в этом комплексе нет больших весов, травмироваться очень сложно. Ввиду того, что нагрузка растет от круга к кругу, а отдыха между упражнениями нет, мы имитируем состояние тела во время схватки.

Выполняя данный комплекс, мы подготовим к поединку нашу сердечно-сосудистую систему, однако необходимо еще развить взрывную силу.

Развиваем взрывную силу

Невозможно сделать мощный бросок, либо показать хорошую силу удара, не обладая взрывными качествами мускулатуры. Взрывная сила — это способность развивать максимально большую силу за наименьшее время. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Для того, чтобы превратить наши мышцы в пружины, способные в любой момент быстро разжаться, необходимо немного скорректировать технику упражнений. Например, негативную фазу в жиме лежа (опускание снаряда) нужно выполнять медленно и подконтрольно. Подъем же делается очень быстро: как только штанга коснулась груди, вы должны «выстрелить» ею вверх.

! ВНИМАНИЕ ! Перед выполнением нижеперечисленных упражнений, вы должны очень хорошо размяться. Разогрейте мышцы, подготовьте сердечно-сосудистую систему, разомните суставы.

Один из вариантов разминки

1) Поработайте на любом кардио-тренажере (идеально подойдет эллипс) 10 мин, старайтесь держать пульс в диапазоне 120-135 ударов в минуту.

2) Выполните простой комплекс: глубокий присед, отжимания от пола, подтягивания. Ваша задача в среднем темпе делать по очереди каждое упражнение, начиная с одного повторения и прибавляя по одному повторению за круг. Сделайте три круга с двумя минутами отдыха между кругами, и вы почувствуете, что ваше тело готово к работе.

«Базовые упражнения»

Рассмотрим основные «базовые» упражнения, которые помогут развить взрывную силу:

1) Жим штанги лежа. Техника описана выше, берите 70% от своего максимального веса.

2) Отжимания на брусьях с отягощением. Выполняйте по 3-4 подхода, вес отягощения выбирайте из расчета сделать 9-10 повторений. Упражнение выполняйте на максимальной скорости.

3) Подтягивания на перекладине, хват на ширине плеч. В отличие от обычного подтягивания, нужно сделать резкий рывок вверх, а потом медленно опускаться.

4) Выпрыгивания вверх с гантелями. Возьмите гантели в руки и держите их параллельно туловищу. Медленно присядьте, и на выдохе выпрыгните вверх. Приземляйтесь на согнутые ноги, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав. Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений.

Наращиваем мышечную массу

Невозможно увеличить взрывную силу, не нарастив мышечную массу. Соответственно, скорректируйте свой график питания и отдыха, чтобы мышцы могли восстанавливаться и расти. Здесь на помощь придут спортивные добавки, разработанные специально для бойцов. Их использование может обеспечить огромный толчок для производительности. Для себя лично я остановился на трех продуктах, которые использую сам и советую всем своим друзьям.

Первый продукт – Креатин моногидрат. Это одна из самых изученных форм креатина в мире, эффективность которого доказана множеством тестов и реальными отзывами атлетов. Чтобы увеличить силовые показатели, принимайте по 5 грамм креатина перед тренировкой.

Второй продукт – Палатиноза. Это единственный углевод с низким гликемическим уровнем, который предоставляет продолжительный запас энергии в форме глюкозы. Я размешиваю 60 грамм порошка в шейкере с водой и пью во время тренировки по грэпплингу.

И третий продукт – это Hurricane XS. Данный продукт помог мне решить проблему с тем, как максимально комфортно закрыть белково-углеводное окно после тренировки и получить все необходимые полезные вещества. Две большие мерные ложки с 300 мл молока — вот рецепт счастья для ваших мышц!

Совершенствуйте свою технику, подготавливайте тело к схваткам, и победы не заставят себя долго ждать!

Иван «Железный мальчик» Кальдерон объявляет о завершении карьеры в возрасте 37 лет

  • Электронная почта

29 октября 2012 г.

  • Печать

Иван один из лучших чистых боксеров своего поколения объявил о завершении карьеры в понедельник.

37-летний Кальдерон сделал свое заявление через три недели после того, как чемпион в наилегчайшем весе Мойзес Фуэнтес нокаутировал его в пятом раунде в борьбе за титул, который он когда-то владел.

Кальдерон, олимпийский чемпион из Пуэрто-Рико 2000 года, сделал это заявление в муниципальном боксерском зале Амелии в своем родном городе Гуайнабо, Пуэрто-Рико. Кальдерон планирует работать тренером и администратором в тренажерном зале.

«Это было сложно, потому что (бокс) я люблю, но я хочу сказать, что делаю это не потому, что я стар или устал. Я делаю это, потому что хочу работать с детьми и молодежью. , передаю им свои знания и советы», — сказал Кальдерон на церемонии, на которой присутствовали его семья, тренеры Хосе «Чече» Санчес и Феликс Пэган Пинтор, мэр Гуайнабо Гектор О’Нил, президент WBO Франсиско «Пако» Валькарсель и несколько лучших пуэрториканских бойцов. , включая титул чемпиона среди юниоров в легком весе Романа «Рокки» Мартинеса и бывших обладателей титула Хуана Мануэля Лопеса и Вильфредо Васкеса-младшего 9.0011

«Я хочу быть примером для всех моих коллег-боксеров в том, что пора (уходить на пенсию) пора, независимо от того, богаты мы или бедны. Главное — здоровье. Я хочу поблагодарить всех (фанатов )».

Кальдерон (35-3-1, 6 КО) стал профессионалом в феврале 2001 года и быстро поднялся в рейтинге 105-фунтовой минимальной весовой категории, самой легкой в ​​боксе. Несмотря на свои небольшие размеры и отсутствие силы, Кальдерон стал тяжеловесом с точки зрения признания, которое он получил, потому что он был настолько хорош, так неуловим и так быстр, что он был доминирующей силой в самых маленьких весовых категориях бокса. Он широко считается лучшим бойцом в истории минимального дивизиона, кроме члена Зала славы Рикардо Лопеса из Мексики.

Имея два доминирующих титула в двух весовых категориях и годы, проведенные многими среди лучших бойцов вне зависимости от весовой категории, Кальдерон, вероятно, является членом Зала Славы.

Боб Арум из Top Rank, который подписал Кальдерона из любительских рядов вместе с товарищем по олимпийской команде Мигелем Котто и продвигал Кальдерона вместе с Питером и Иваном Риверой из PR Best Boxing на протяжении большей части своей карьеры, считает, что Кальдерон заслуживает быть избранным в Зал Слава, когда он имеет право через пять лет.

«В течение нескольких лет он был лучшим боксером в боксе, — сказал Арум. «Я думаю, что он член Зала Славы. Я думаю, что это определенно так. Его достижения соответствуют другому бойцу, которого я продвигал, который был маленьким парнем, Майклом Карбахалом, который является членом Зала Славы, и это правильно. И я думаю, что Кальдерон должен быть также. »

В своем 16-м профессиональном бою в мае 2003 года Кальдерон доминировал над Эдуардо Рэем Маркесом и выиграл техническим решением в девятом раунде, завоевав титул чемпиона мира по версии WBO в минимальном весе в андеркарте боя Оскара Де Ла Хойи и Йори Боя Кампаса в Лас-Вегасе. .

Кальдерон, завсегдатай основных андеркарт Top Rank с оплатой за просмотр из-за своей популярности в Пуэрто-Рико, защищал титул 11 раз, выигрывая каждую защиту доминирующим образом, прежде чем освободить пояс и подняться на 108 позицию. младший наилегчайший дивизион. Во время своего правления в минимальном весе Кальдерон защищался от лучших бойцов, которых мог предложить дивизион, в том числе от пяти бывших обладателей титула чемпиона мира: Алекса «Нене» Санчеса, Эдгара Карденаса, Роберто Лейвы, Даниэля Рейеса и Исаака Бустоса.

В 2007 году, в своем первом бою в первом наилегчайшем весе, Кальдерон пережил нокдаун и переиграл Уго Касареса, завоевав титул во второй весовой категории. Он шесть раз защищал версию титула WBO, в том числе победил Казареса в матче-реванше, бывшего титулованного чемпиона Нельсона Дьеппу и Роделя Майоля. Он дважды дрался с Майолем в 2009 году, сохранив за собой титул в шестираундовой технической ничьей — первом пороке в его послужном списке — прежде чем выиграть у него техническим решением в седьмом раунде в немедленном матче-реванше.

В 2010 году Кальдерон встретился с Джовани Сегурой из Мексики в бою за объединение титулов. Кальдерон был непревзойденным боксером, а Сегура — прямолинейным бойцом с разрушительной силой. В бою кандидата года более крупный и сильный Сегура втянул Кальдерона, у которого на тот момент был 34-0-1, в бой лицом к лицу и в конце концов нокаутировал его в восьмом раунде.

Хотя Кальдерон явно уже не был тем, кем был, когда был в своей неприкасаемой форме, он встретился с Сегурой в матче-реванше в своем следующем бою в апреле 2011 года и потерпел поражение в третьем раунде.

Кальдерон вернулся в наилегчайший дивизион в октябре прошлого года, чтобы победить раздельным решением судей над противником 0,500 Фелипе Ривасом, а затем взял годичный перерыв, прежде чем был нокаутирован мексиканцем Фуэнтесом 6 октября в Пуэрто-Рико.

Но во время его расцвета однобокая победа Кальдерона решением судей была почти такой же хорошей ставкой, как и в спорте.

«Он был восхитителен, потому что гордился своими навыками», — сказал Арум.