Силовые тренировки и кардио для похудения: Как похудеть с помощью силовых тренировок и почему сильные мышцы – путь к идеальному весу — статья на ТЧК

Как похудеть с помощью силовых тренировок и почему сильные мышцы – путь к идеальному весу — статья на ТЧК

Вы пытаетесь согнать лишние килограммы на беговой дорожке или велосипеде, но вес так и стоит на одном месте? Возможно, ваш организм привык к однообразным упражнениям и пришло время сменить нагрузку: включить в свой спортивный график силовые тренировки. Рассказываем, как работает штанга и присед там, где кардио оказалось бессильным.

Почему просто кардио не работает

Оговоримся сразу: кардиотренировки эффективны. Но их основное предназначение вовсе не в том, чтобы согнать пару-тройку лишних килограммов, а в том, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить общую выносливость организма. Небольшое снижение веса в этом случае вы заметите в самом начале занятий тем же бегом. Но когда организм сбросит то, что посчитал лишним, без дополнительных ограничений или целенаправленных усилий снижение веса может приостановиться.

Но что, если короткие пробежки по парку три раза в неделю или велосипедные прогулки всей семьей по выходным – это самый комфортный и единственный приемлемый для вас вариант кардионагрузок? Тут на помощь худеющим придут силовые тренировки.

Как действуют силовые тренировки

Штанга и базальный метаболизм

Базальный метаболизм – это минимальное количество калорий, которое наше тело сжигает по умолчанию, находясь в состоянии покоя (примерно 60–70% от всех поступающих в организм калорий). То есть та энергия, которую организм использует, чтобы поддерживать работу жизненно важных органов и регенерацию мышц. А в состоянии физической активности (той самой, которая про похудение и тренировки) вы сжигаете от 15 до 30%.

Исследования показали, что регулярные силовые тренировки увеличивают скорость базального метаболизма. Организм сжигает калории еще около 38 часов после того, как вы закончили тренировку. Даже когда вы спите. Правда удобно?

Кстати, нашему телу все равно, используем ли мы для тренировки специальные силовые тренажеры или работаем с собственным весом. Сжечь жир поможет любой вариант, разница лишь в интенсивности упражнений и количестве повторений.

Адаптация нагрузки

Частое явление, когда при абсолютно одинаковой программе тренировок один человек быстро теряет массу тела, а второй остается на прежнем уровне. Это не значит, что второй хуже занимается. Просто его организм уже адаптировался к нагрузкам и требует перехода на следующий уровень.

В кардио это осуществить довольно трудно, разве что начать заниматься дольше, а вот силовые тренировки позволяют увеличивать нагрузку настолько, насколько это необходимо, не затрачивая много времени.

Похудеть не равно сбросить вес

Порой людей, которые пришли в спортзал, чтобы скинуть лишние килограммы, ждет сюрприз. Упражнения честно делаются, тело стройнеет, размер джинсов уменьшается, а вес остается прежним или даже увеличивается.

Не беспокойтесь. Дело в том, что на место сожженного нагрузкой лишнего жира приходят более тяжелые крепкие мышцы. Довольно часто наблюдается также эффект весового плато (о том, что это и как с ним справиться, мы писали в нашей статье). Поэтому тренеры всегда советуют оценивать результаты тренировок не по цифре на весах, а регулярно делая замеры тела обыкновенной сантиметровой лентой.

Психологический аспект: от навязчивого желания считать калории – к здоровому пищевому поведению

Чрезмерная фиксация на собственном весе, максимальное ограничение калорий и стремление к постоянным тренировкам, чтобы выглядеть максимально стройным, могут быть довольно опасными симптомами расстройства пищевого поведения. Чаще всего люди с РПП сочетают изнурительные кардионагрузки с жесткой диетой: все мы видели в спортзалах тоненьких девочек, часами занимающих беговую дорожку и питающихся двумя ломтиками огурца и веточкой укропа в день.

Силовые упражнения в этом отношении честнее и приносят организму больше пользы. Для роста мышц требуется еда, и еда разнообразная: мясо, рыба, яйца, свежие овощи и фрукты. В ситуациях, когда их недостаточно в рационе, можно подключить еще и специальное спортивное питание.

Самый действенный способ постройнеть. Комбинируем кардио и силовые

Американские врачи в начале 90-х годов XX века провели исследование, в котором изучали влияние разных видов спортивных занятий на потерю веса. Женщин разделили на две группы: в первой испытуемые занимались только кардио, а во второй чередовали кардионагрузку с силовыми упражнениями. Также участницы эксперимента придерживались одинаковой диеты.

Спустя 14 недель врачи обнаружили, что в обеих группах женщины потеряли приблизительно одинаковое количество общей массы тела. Однако в первой группе потери составили примерно 67% жира и 33% мышц, а во второй – 86% жира и 14% мышц, что гораздо полезнее для здоровья и внешнего вида.

Современные тренеры согласны с этим исследованием и также рекомендуют комбинированную программу тренировок. Однако советуют перед началом занятий пройти медицинское обследование: если набор веса связан с гормональными изменениями, то помочь смогут только медицинские препараты, назначенные специалистами.

Для жиросжигания лучшими силовыми упражнениями считаются базовые многосуставные: приседания, подтягивания, отжимания, становая тяга, а также разные виды прыжков.

А вы использовали силовые тренировки для похудения? Получилось добиться цели?

Что лучше для похудения кардио или силовые

Вопрос о том, что выбрать для похудения — кардио или силовые, тревожит многих начинающих атлетов в фитнесе.

И не зря, ведь от правильно выбранного варианта зависит результат.

Сегодя подробно расскажем, чему отдать приоритет, если вы хотите сбросить лишний вес, и закроем эту тему раз и навсегда.

Силовые против кардио: что эффективнее сжигает жир

В научном мире накопилось много противоречивой информации по поводу того, что эффективнее для похудения — кардио или силовая тренировка?

Еще в 80х–90х годах лидерство в сжигании жира принадлежало кардио. В те времена его называли аэробикой.

К нему относилась любая нагрузка, которая длилась без отдыха 40-60 минут — бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде.

Ну и супер популярные тогда групповые занятия аэробикой, шейпингом, фитнесом и тому подобное.

Аэробные нагрузки действительно способствуют ускорению метаболизма жиров, однако происходит это в момент самой работы. После окончания физической активности процесс жиросжигания останавливается.

Для тех, кто хочет похудеть с помощью кардио, важно практиковать его как можно чаще. Желательно каждый день.

При этом длительность должна составлять 40 – 60 минут.

Именно так в 80-х и худели. Ежедневные занятия кардио по часу. Если результата не было, значит, нужно просто увеличить нагрузку. И далее по той же логике.

Кроме того, есть еще 1 важный момент — если сбрасывать вес только при помощи аэробных нагрузок, качество тела не всегда будет соответствовать вашим ожиданиям.

Да, от жира вы избавитесь, но мышцы останутся в прежнем состоянии. То есть эффекта подтянутости не будет. Часто появляется дряблость тела, которая никому не по душе.

Уже к 2000-м годам накопилось много практической и противоречивой информации.

С одной стороны – длительное кардио не всегда гарантировало похудение. С другой — появлялось все больше данных об эффективном сбросе веса с помощью силовых нагрузок.

Ученые наконец-то начали исследовать влияние силовых упражнений на жиросжигание. И что в итоге?

Оказалось, что силовые нагрузки тоже провоцируют сжигание жира! Но при соблюдении определенных условий.

В процентном соотношении сжигание жира с помощью силовых оказалось ниже, чем кардио. Но есть важный нюанс:

Процесс сжигания жира от одной силовой тренировки длится 72 часа!

То есть вы продолжаете тратить калории даже тогда, когда не занимаетесь, в процессе восстановления.

Согласитесь, что это весомое преимущество силовых упражнений.

Как следствие, «бум» на аэробику немного подутих, а занятия с отягощениями прочно закрепились в мире фитнеса, как рабочее средство для сброса веса.

Продолжительность кардио для похудения

Ключевым моментом в похудении при выполнении кардио является длительность занятия.

Известно, что первые 20 минут непрерывной физической деятельности основным источником энергии выступают углеводы.

Жиры в это время также сжигаются, но в меньшей степени.

Примерно с 20-й минуты основным источником энергии становятся жиры, поскольку запасы углеводов понемногу исчерпываются.

Именно поэтому рекомендованная продолжительность выполнения кардио с целью похудения составляет 40 — 60 минут.

Первые 20 минут вы тратите углеводы, а далее еще 20 — 40 минут — жир.

И все бы хорошо, если бы не адаптация организма. Через 1.5 — 2 месяца регулярных кардинагрузок он к ним привыкает и похудение заметно замедляется.

Что делать?

Практиковать кардио чаще и больше, если вы и так занимаетесь им 7 дней в неделю, по 2-3 часа не имеет смысла. Ведь рано или поздно подобные нагрузки начнут негативно отражаться на вашем самочувствии.

В таком режиме занимаются только профессиональные спортсмены.

Поэтому лучшим выходом из ситуации будет совмещение кардио и силовых тренировок.

Как совмещать кардио и силовые нагрузки

При выполнении кардио задействуются красные мышечные волокна (медленные), а при силовых нагрузках – белые (быстрые или силовые).

То есть медленные мышечные волокна работают в аэробном режиме, быстрые – в анаэробном.

И оба эти механизма выработки энергии используют жиры, но по-разному.

Для похудения важно заниматься не только физической активностью, но и создать определенные условия в организме с помощью питания — дефицит потребляемых калорий. Но об этом немного позже.

Чтобы потратить как можно больше энергии, то есть калорий и в перспективе — жировых отложений, идеально будет совместить кардио и силовые.

Оптимальная схема для похудения с помощью этих двух видов нагрузок выглядит следующим образом:

1. Периодичность занятий – 3 раза в неделю
2. Силовая тренировка с отягощениями занимает 40-60 минут
3. После нее следует кардио, продолжительностью от 30 до 60 минут

Таким образом общая продолжительность тренировки для сброса веса составит 90-120 минут.

Не забывайте также о тщательной разминке до и заминке после физической активности.

А если вы хотите еще большего и быстрого эффекта в похудении, тогда в свободные от основных тренировок дни можно выполнять только кардионагрузку, длительностью 40-60 минут.

Питание для похудения

Чтобы добиться успеха в похудении, необходимо соблюсти еще одно условие — создать в организме дефицит калорий с помощью определенной диеты.

Большинству из вас она известна как низкоуглеводная.

Вариантов подобных рационов питания очень много. Но суть одна – уменьшить потребление углеводов.

В этом случаеорганизм начинает использовать запасной источник энергии – жиры, и человек начинает худеть.

Вот основные правила низкоуглеводных диет:

1. Употребление простых углеводов ограничено

Чаще всего от них отказываются полностью, либо сводят к минимуму.

К ним относятся сахар, мед и все их производные — газированные сладкие напитки, сок, алкоголь, хлебобулочные изделия из белой муки, соусы и т.п.

2. Предпочтение отдается сложным углеводам

Однако их количество строго контролируется.

Это крупы (гречка, овсянка, дикий рис и т.д.), макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, овощи и фрукты.

3. Как правило, ограничивается употребление животных жиров

Майонез, сливочное масло, сметана, сливки, твердые сыры и жирные сорта мяса.

4. Белковую нежирную пищу рекомендуют принимать из расчета 1-2 грамма на килограмм веса тела

Рекомендуемый белок – это нежирная говядина, куриное (индюшиное) филе, рыба, яйца, кисломолочные продукты.

Соблюдение таких простых правил в питании запускает механизм сжигания жиров. А правильное сочетание кардио и силовых нагрузок ускоряет этот процесс.

Заключение

Если вам необходимо просто сбросить вес, и качество тела не в приоритете, выбирайте кардио.

А вот в случае, когда акцент стоит не только на похудении, но и на качестве тела с подтянутыми, рельефными формами, лучшим вариантом для сброса веса будет сочетание аэробных и силовых нагрузок. 

Мы рекомендуем выбирать второй вариант! Для этого достаточно грамотно спланировать тренировочный процесс, следуя нашим советам, и отрегулировать питание.

4.9 7 голоса

Рейтинг статьи

Как сочетать кардио и тяжелую атлетику для окончательного похудения

Давайте обсудим, как сочетать кардио и тяжелую атлетику, чтобы добиться максимальных результатов в похудении.

Для этого мы разберем кардио, то есть в основном беговые дорожки и эллиптические тренажеры, и разберем тяжелую атлетику, которая будет в большей степени вашей силовой тренировкой, и как они влияют на ваше тело и наиболее эффективный способ объединить их для достижения наилучших результатов. Посмотрите это видео от тренера по здоровью Short Pump Брэндона Райса и читайте дальше, чтобы узнать больше.

Кардиотренировки и потеря веса

Когда мы говорим о кардиотренировках, мы имеем в виду длительные затраты энергии от умеренных до высоких. Это занятия на беговой дорожке, занятия на эллиптическом тренажере, занятия на велотренажере, сосредоточение внимания на длительной продолжительности, очень ограниченное количество отдыха между ними и способы, с помощью которых вы можете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. время.

Когда дело доходит до потери веса, я не думаю, что есть какой-то секрет, и мы собираемся процитировать это, что «непрерывные движения с разумной интенсивностью и объемом превзойдут прерывистые упражнения».

Под этим я подразумеваю большую продолжительность. Где-то между 30 минутами и часом расход энергии превзойдет способность приседать на 10 или 12 повторений с минутой или около того между отдыхом.

Важно понимать, что если вы сохраняете повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, это поможет увеличить расход энергии и сосредоточиться на расходе калорий.

Кардиотренировки, как беговые дорожки и эллиптические тренажеры, отлично подходят для расхода энергии во время упражнений. Таким образом, пока вы тренируетесь, беговая дорожка или эллиптический тренажер помогут сжечь эти калории. Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на разумном балансе между потребляемыми и расходуемыми калориями. Кардио будет эффективным способом делать это в течение длительного времени.

Если вы в основном тяжелоатлет

Способы включения кардиотренировок, если вы в основном тяжелоатлет и у вас возникли проблемы с попыткой похудеть:

• количество калорий, которые у вас есть. Уменьшите вес и увеличьте количество повторений, это поможет вам продержаться немного дольше.
• Вместо того, чтобы приседать 200 фунтов в 10 повторениях, попробуйте приседать 50 фунтов в 20 или 25 повторениях. Это поможет увеличить частоту сердечных сокращений и сохранить повышенную частоту сердечных сокращений в течение более длительного периода времени.
• Уменьшите количество отдыха между подходами. Если вы обычно отжимаетесь и отдыхаете в течение минуты, а затем снова возвращаетесь к отжиманиям, попробуйте уменьшить количество отдыха между подходами. Это поможет увеличить частоту сердечных сокращений в течение более длительного времени и, надеюсь, также увеличит расход калорий.

Тяжелая атлетика и потеря веса

Тренировки с отягощениями будут направлены на то, чтобы убедиться, что вы увеличиваете скорость метаболизма. Под этим я подразумеваю расход вашего тела в состоянии покоя и то, насколько эффективно оно будет сжигать эти калории.

Наращивание мышечной массы, не секрет, увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя. Это не большая разница. Это может быть где-то между 30 или 40 калориями в день, но эта разница может составлять большое количество калорий в течение длительного периода времени.

Повышение скорости метаболизма в состоянии покоя поможет увеличить общий расход калорий и, надеюсь, поможет похудеть в течение длительного периода времени.

Также убедитесь, что у вас здоровый состав тела, верно? Когда большинство людей худеют, мы обычно наблюдаем уменьшение жировой массы тела, но иногда также и уменьшение массы скелетных мышц. И если вы теряете вес с нездоровой скоростью, уменьшая жировую массу тела, уменьшая массу скелетных мышц, это не будет устойчивым решением в течение длительного периода времени.

Таким образом, понимание того, что сохранение этой мышцы в целости будет важно для того, чтобы это было устойчивым долгосрочным вариантом, если вы пытаетесь похудеть.

А также то, что мы называем эпохой или избыточным потреблением кислорода после тренировки. Это означает, что после того, как вы закончите тренировку, ваше тело все еще будет продолжать сжигать калории, что мы называем эффектом дожигания, и что вы хотите сделать с помощью тяжелой атлетики, так это повысить способность вашего тела эффективно расходовать калории, даже после тренировки.

Кардиотренировка в первую очередь связана с тем, как сжигать калории во время упражнений, и увеличение количества мышц на вашем теле поможет увеличить количество калорий, которые вы расходуете даже после того, как закончили тренировку.

Если вы в основном занимаетесь кардиотренировками

Если вы больше любите кардиотренировки и хотите начать заниматься тяжелой атлетикой более регулярно, по возможности делайте перерывы во время кардиотренировок. Так что бегайте, катайтесь на велосипеде или занимайтесь на эллиптическом тренажере в течение 10–15 минут, а затем сделайте пятиминутный перерыв и сделайте несколько приседаний, сделайте растяжку. Разбавьте монотонность пребывания на беговой дорожке по 45 минут, делая несколько приседаний или отжиманий между каждым 10- или 15-минутным периодом времени.

Также попробуйте круговую тренировку. Из тренировок с отягощениями можно сделать кардиоупражнения. Поэтому уменьшите вес, увеличьте количество повторений и убедитесь, что вы можете делать это в течение длительного времени.

Убедившись, что вы можете использовать меньшие веса в течение длительного периода времени, вы поможете увеличить и поддерживать эту более высокую частоту сердечных сокращений, что, в конечном счете, является целью любой программы упражнений или тренировок: чем выше частота сердечных сокращений, тем больше пользы вы получаете собираемся преодолеть в долгосрочной перспективе.

И снова анализ состава тела. Это будет очень важно, чтобы лучше понять, как ваше тело реагирует на определенную программу, которая у вас есть, и дать вам цель или свет в конце туннеля, чтобы вы могли поддерживать этот путь потери веса в течение долгого времени. период времени.

Доступ к Wellness University & Certified Health Coaches

Членство в PartnerMD включает доступ к нашей оздоровительной программе только для членов, Wellness University, которая предлагает более 70 утвержденных врачами курсов и сертифицированных медицинских коучингов, направленных на 4 области, наиболее важные для вашего здоровья, включая стресс и сон, здоровье мозга, питание, сила и подвижность.

С офисами в Ричмонде, Вирджиния; Мидлотиан, Вирджиния; Короткий насос, Вирджиния; Маклин, Вирджиния; Балтимор, Мэриленд; Гринвилл, Южная Каролина; и Атланте, штат Джорджия, вы можете получить первичную медицинскую помощь, построенную вокруг вас, ориентированную на здоровье и профилактику, чтобы помочь вам оставаться максимально здоровыми как можно дольше. Узнайте больше о коучинге по вопросам здоровья на сайте PartnerMD.

Сердечно-сосудистые тренировки Vs. Силовые тренировки | Beaumont Weight Loss

В чем разница между сердечно-сосудистыми упражнениями и силовыми тренировками?

Сердечно-сосудистые упражнения и силовые упражнения — это две разные, но одинаково важные формы упражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения, также называемые кардио или аэробными упражнениями, — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют легкие работать с большей нагрузкой, чем обычно. С технической точки зрения, сердечно-сосудистые упражнения бросают вызов как вашей сердечно-сосудистой, так и дыхательной системам, чтобы увеличить способность сердца перекачивать кровь, а также способность легких и сердца перемещать кислород по всему телу. Врачи рекомендуют уделять сердечно-сосудистым упражнениям не менее 30 минут в день большую часть дней в неделю. Примеры кардио включают бег; быстрая ходьба; езда на велосипеде; пеший туризм; плавание; танцы; поднимаясь по лестнице; заниматься такими видами спорта, как хоккей, футбол, теннис, катание на коньках или баскетбол; прыжки с трамплина, альпинизм или бёрпи; гребля; прыжки со скакалкой; перекрестное обучение; и кикбоксинг. Есть бесчисленное множество способов начать аэробные упражнения. Даже поход в парк с детьми или внуками и пробежка с ними могут помочь.

Силовые тренировки используют сопротивление для наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Это также называется силовой тренировкой. Несколько типов упражнений повышают вашу силу и выносливость, в том числе поднятие тяжестей или выполнение повторений на силовых тренажерах, выполнение упражнений с использованием резиновых лент, отжиманий, приседаний, приседаний, йоги, пилатеса, подъема по лестнице или использования тренажера для степпинга, и ходьба или бег по холмам или использование тренажера для имитации подъема.

Если вам нужны дополнительные идеи для силовых тренировок или упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые вам понравятся и могут вписаться в ваш образ жизни, рассмотрите возможность встречи с личным тренером. Если это не вписывается в ваш бюджет, ваш врач может порекомендовать полезные упражнения — даже те, которые вы можете выполнять дома.

Кардио- и силовые тренировки для похудения

Если ваша главная цель — похудение, вы хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу. Таким образом, для достижения оптимальных результатов вы должны включать в свои тренировки как кардио, так и силовые тренировки. Как только ваш врач разрешит вам заниматься спортом, вы можете приступать к занятиям.

Кардиотренировка помогает вам сбросить вес, сжигая калории. Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Если вы пытаетесь похудеть, вы должны стремиться делать кардио не менее пяти дней в неделю, в общей сложности не менее 250 минут (4 часа 10 минут) каждую неделю. Вопреки тому, что многие считают, вы можете заниматься аэробикой семь дней в неделю. Если эта цель кажется вам сложной, начните медленно. Любое упражнение, которое вы делаете, лучше, чем его отсутствие, поэтому помните, что каждая минута на счету. Если вы чувствуете, что у вас нет времени на упражнения, делайте их постепенно. Если вы начнете с десятиминутной ходьбы каждые три часа, вы сможете ходить пешком 60 минут в течение дня.

Силовые тренировки помогают сбросить вес и сохранить его за счет наращивания мышечной ткани. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость метаболизма. Больше мышц также помогает вашему телу сжигать больше жира, чем мышц, что важно, если вы хотите похудеть и сохранить свою силу. Таким образом, если вы нарастите мышечную массу, вы сможете ускорить свой метаболизм и сжечь больше жира во время упражнений. Чем быстрее ваше тело сжигает калории, тем больше калорий оно будет сжигать каждый день. Поскольку формула похудения заключается в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете, увеличение количества сжигаемых калорий поможет вам похудеть (при условии, что вы не увеличиваете количество калорий). Чтобы максимизировать пользу от силовых тренировок, вы должны попытаться выполнять какие-либо силовые тренировки в течение часа от трех до пяти раз в неделю. В отличие от кардио, вы не должны заниматься силовыми тренировками каждый день. Хорошее правило – отдыхать хотя бы один день между каждыми двумя днями тренировок. Итак, если вы поднимаете тяжести в понедельник и вторник, сделайте перерыв в среду, прежде чем вернуться в спортзал для дополнительных силовых тренировок в четверг и пятницу.

Для максимального сжигания жира вам следует выполнять как кардио, так и силовые тренировки. Но как часто лучше? Вот некоторые рекомендации по снижению веса (и сжиганию жира):

• Включите силовые тренировки. Тренировки с отягощениями — отличный способ увеличить мышечную массу, который помогает вам несколькими способами.
• Подталкивайте себя, поднимая более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Это не всегда рекомендация, но если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, лучше поднимать более тяжелые веса и делать от 8 до 12 повторений, чем поднимать более легкие веса и делать от 15 до 20 повторений. Когда вы переходите к более легким весам и большему количеству повторений, работа, которую вы выполняете, больше похожа на кардио — она по-прежнему полезна для вашего тела, но не способствует наращиванию мышечной массы.
• Выберите аэробные упражнения, которые вам нравятся. Чем больше вам нравится тренироваться, тем лучше вы, вероятно, будете придерживаться своего распорядка дня.
• Если вашей главной целью является сжигание калорий, подумайте о беге или езде на велосипеде, а не о ходьбе. Чем быстрее вы идете и чем усерднее работаете, тем больше калорий вы будете сжигать в час. Тем не менее, если вы только начинаете или у вас есть проблемы со здоровьем, которые затрудняют бег или езду на велосипеде, начните с ходьбы и увеличивайте время, которое вы тратите на упражнения, и скорость по мере того, как вы становитесь сильнее.

Примеры упражнений, сочетающих силовые и кардиотренировки

Ищете расписание? Лучший график тренировок — тот, который вписывается в вашу жизнь — тот, которого вы действительно сможете придерживаться. Вот примерное расписание, включающее силовые и кардиотренировки:

• Понедельник: 30 минут ходьбы в течение дня и 30 минут кардиоупражнений по вашему выбору.
• Вторник: в течение часа занимайтесь поднятием тяжестей или упражнениями с эспандером и добавьте 30 минут ходьбы в свой день.
• Среда: поиграйте в ракетбол или теннис в течение часа.
• Четверг: 30 минут силовых тренировок, чередуя отжимания, приседания и приседания, затем 30 минут занятий йогой.
• Пятница: ходьба или бег трусцой в течение часа в течение дня.
• Суббота: в течение часа выполняйте силовые упражнения по вашему выбору и выберите какое-либо аэробное упражнение в течение 30 минут.
• Воскресенье: Отдых, если вам нужен день отдыха, или 30-минутная прогулка в течение дня.

Помните, делать упражнения лучше, чем не делать их. Не корите себя, если считаете, что недостаточно тренируетесь. Чтобы привыкнуть к рутине, требуется время, особенно если вы новичок в тренировках. Если вам трудно уложиться в минуты, проведите мозговой штурм. Подумайте обо всех занятиях, которые вам нравятся, и подумайте, как сделать их больше. Например, садоводство — это упражнение. Вы приседаете, копаете и двигаетесь. Если вы активно работали в саду в течение часа, вы хорошо поработали в течение дня. Конечно, вы всегда можете добавить больше кардио в свой день, но час работы в саду — это здорово. Возьмите свою собаку в парк и поиграйте с ней или с ней, это также улучшит ваше кровообращение и улучшит частоту сердечных сокращений. И есть дополнительное преимущество в том, что вы хорошо проводите время (как и ваша собака). Когда вы найдете способы сделать упражнения приятными, вы с большей вероятностью будете их придерживаться. И чем больше вы делаете, тем быстрее вы достигнете своих целей по снижению веса.

Другие способы похудеть

Хотя физические упражнения являются важной частью похудения и общего состояния здоровья, одни только упражнения не приведут вас к желаемому.