Силовой воркаут: можно ли накачать мышцы без гантель, штанг и прочего железа

можно ли накачать мышцы без гантель, штанг и прочего железа

Воркаутеры тренируются с весом собственного тела, не используя силового оборудования. Но означает ли это, что они не могут набрать мышечную массы? Нет, не означает. Чтобы стать обладателем красивого мышечного рельефа, не обязательно ходить в зал и таскать железо. Можно обратиться к силовому воркауту и работать над мышцами при помощи турников, брусьев, шведской стенки и другого оборудования, которое есть на уличных спортивных площадках. Чтобы добиться результата, нужно грамотно распределять нагрузку между мышечными группами, подобрать оптимальное количество повторов и подходов.

Формула роста мышц едина для любого вида спорта: правильные тренировки, достаточное питание, отдых до полного восстановления. Как правило, воркаутеры занимаются без тренера, поэтому несут личную ответственность по каждому из пунктов.

Питание для роста мышц

Для набора мышц организм должен получать больше калорий, чем тратит. Главный источник энергии для тела и мышечной системы в частности — это углеводы. Их можно получить из круп, фруктов и овощей. Углеводы нужно употреблять до тренировки, чтобы получить достаточное количество сил. Также мышцам необходим белок, в организме он распадается до аминокислот, которые становятся строительным материалом для мышечной ткани. Белок должен поступать после тренировки, когда поврежденные мышцы нуждаются в восстановление. Не помешает есть что-то белковое на ночь, так как мышцы растут во время отдыха и сна. Получить белок можно из рыбы и мяса, молочных продуктов и яиц.

Тренировки

Занятия должны быть регулярными, то есть проходить с определенной последовательностью, желательно в одно и то же время. Выбор программы зависит от особенностей конкретного атлета, но есть единое для всех правило: разные мышцы нагружают в разные дни. К примеру, в понедельник работаем над руками, в среду — над спиной, в пятницу — над ногами и так далее.

Если позволяет физическая форма, то заниматься можно каждый день, но период отдыха для каждой мышечной группы должен составлять не менее трех дней.

В воркауте есть и другой подход, в нем упор делается на базовые жимы для разных мышечных групп. Если выбирать такую стратегию, то тренировка будет длиться дольше, зато после нее можно будет отдыхать по два дня.

Восстановление

Большинству людей не стоит нагружать себя каждый день, даже если это тренировки на разные группы мышц. Формирование мышечной массы происходит не на тренировке, а во время отдыха после нее. Самая важная часть отдыха — это сон. Если хочется нарастить мышцы, то необходимо ложиться спать каждый день в одно и то же время. Продолжительность сна по ночам — не менее восьми часов.

Для ускорения восстановления можно прибегать к упражнениям на растяжку. Они делают мышечную ткань более эластичной. К тому же растяжка успокаивает нервную систему и снижает выраженность послетренировочных болей.

Нужен ли вес?

В первые месяцы вполне достаточно нагрузки от веса собственного тела. В этот период не стоит ждать заметных результатов. Спустя несколько месяцев нагрузки от своего веса будет недостаточно. Потребуется дополнительный вес для достижения нужного уровня нагрузки, но воркаутеры не используют штанги и гантели, они решают вопрос по-другому.

Для решения данной задачи предусмотрено два пути:

• использование отягощения, которое можно надеть на себя. Это разные виды утяжелителей: манжеты, жилеты, пояса;
• увеличение нагрузки за счет утяжеления самого упражнения.

В последнем случае поможет калистеника. Данное направление предполагает разные способы нагрузки одной мышечной группы и увеличение периода под нагрузкой.

Калистеника

При таком подходе сначала выполняется самое тяжелое базовое упражнение, после него — более легкие добивающие. Первое делается в небольшом количестве повторов, достаточно 6-10. Оно должно быть настолько сложным, чтобы последний повтор делался до отказа. Признаки отказа — ощущение сильного жжения в мышцах, это значит, что предоставлена достаточная нагрузка для роста. Базовое упражнение делается в 3-4 подходах, отдых между ними — около минуты. После последнего подхода можно отдохнуть еще минутку, затем перейти к добивающим упражнениям.

Добивающие нацелены на повышение мышечной выносливости и обретение рельефа. Необходимо поменять положение тела так, чтобы нагрузка на целевую группу стала раза в два ниже. Таким образом получится сделать в 2-3 раза больше повторов, они тоже делаются до отказа.

Это не классический силовой воркаут, а комбинированная нагрузка. Важнейшим ее преимуществом является возможность отдельной проработки разных пучков одной мышцы. Еще один плюс — стимуляция выработки тестостерона за счет стрессового фактора, этот гормон необходим для мышечного роста. Если есть партнер по тренировкам, то нужно делать форсированные повторы после отказа. Когда мышцы уже отказали, стоит сделать пару принудительных повторов при помощи партнера. Это станет усилением стресса, от которого растут мышцы.

Используя такую стратегию, можно увидеть первые результаты уже через месяц, что очень быстро для любого силового тренинга.

Какие упражнения использовать?

Некоторые базовые упражнения можно делать не только на площадке, но и в любом другом месте. Воркаутеры изобретательны и могут превратить в свой тренажерный зал любое место в городе.

Бицепс

Чтобы работать над бицепсом, нужны подтягивания, также они будут действовать на широчайшие мышцы спины. Нагрузкой можно управлять, оптимальным будет продольный хват, при котором руки находятся на одной линии. В качестве замены упражнению молот, которое выполняется с гантелями, воркаутеры используют сгибание рук в локте от перекладины. Такой перекладиной может стать штанга футбольных ворот или обычный столб. Просто поставь ноги вместе, чтобы носки смотрели на столб, одну руку убери за спину, второй упрись в столб, медленно сгибай ее в локте, приближаясь к столбу. Акцентируй внимание на нагрузке в бицепсе.

Брюшной пресс

Турник позволяет поработать не только над руками, но и над прессом. В висе на перекладине поднимай ноги до параллели с землей. Ноги при том должны располагаться вместе и быть прямыми. Опускай их в исходное положение контролируемым движением, не доводи до конца, чтобы не потерять нагрузку в прессе. По мере роста физической подготовки высота подъема ног повышается, атлеты с хорошей формой поднимают ноги до перекладины, прокачивая еще и торс.

Трицепс

Для стимуляции трицепса к росту делают обратные отжимания от скамьи. Нужна скамейка или другая возвышенность высотой немного выше колена. Встань к опоре спиной, упрись в нее ладонями, выпрями и вытяни ноги вперед. Делая отжимания таким образом, ты прокачиваешь все три пучка трицепса и не позволяешь грудным мышцам забрать нагрузку, как это происходит при обычном отжимании. Когда станет слишком легко — отжимайся так же, только на одной руке.

Грудь и спина

Упражнения делаются на турнике и брусьях. Наша задача в данном случае — не позволить бицепсу забрать всю нагрузку. Для этого всегда принимай горизонтальное положение на турнике и делай шире хват. Чем шире хват — тем больше напряжения идет на мышцы груди и спины.

Воркаут что это такое? Street workout программа тренировок для начинающих

Содержание:

1. Что такое воркаут
2. Основные виды воркаута
3. Типы упражнений в стрит-воркауте
4. С чего начать занятия воркаутом: советы для новичков
5. Программа уличных тренировок для начинающих

Воркаут — это целая уличная субкультура и вид спорта в одном флаконе. Правда, пока неофициальный.

Спорт зародился в 1990-х в Америке (где же еще). И начался с подростков: занимались на уличных площадках, а после постили видео на YouTube. Так воркаут начал распространяться по всему миру.

Если думаете, что его популярность в России не так велика, выгляните в окно — воркаут-площадки теперь есть почти в каждом парке.

Причем с массой турников и брусьев.

Достоинства

Основной постулат: поддерживать тело в хорошей форме можно и без траты месячной зарплаты на абонемент в фитнес-клубе. Воркаут делает тело очень скульптурным и красивым. Все благодаря уличным снарядам — чтобы удержаться на них, приходится задействовать все группы мышц. И задействовать правильно. Тренировки очень и очень многолики: можно просто сконцентрироваться на отжиманиях и подтягиваниях или начать выполнять трюки.

Три главных отличия от других видов спорта: упражнения выполняются не по «учебнику», а в свободной манере; для занятий понадобится только вес собственного тела; сам «образ» воркаут-сообщества.

На площадке нет никакого соперничества, более того, хотя бы немножко секущие в воркауте люди сами охотно делятся своими знаниями и придуманными трюками. Страхуют тоже.

Недостатки

В меньшинстве. Хоть и воркаут-тренировки проходят без участия штанги и гантелей, но риск получить травму, упав с той же перекладины по неосторожности, все-таки присутствует. Еще один минус, скорее для девушек, — мозоли будут. Поэтому перед началом воркаут-пути лучше запастись несколькими банками крема для рук. Тальк для «антискольжения» на турниках понадобится тоже. И последнее: все-таки воркаут — больше уличная тема. Оттого в холодное время года придется натягивать сто одежек и дольше разминаться.

Несмотря на то что в воркауте превалирует принцип «я художник — я так вижу», разделение на направления есть.

Street workout

Стрит — нестареющая классика. Сюда относятся и упражнения с собственным весом типа подтягиваний и приседаний, и выдумывание новых элементов на уличных площадках.

Ghetto workout

По хардкору. Больше для мужчин. Фундамент — выполнение сложных, но в то же время эффектных силовых воркаут-упражнений. Если нужен пример, вспомните турникменов и гимнастов на Олимпийских играх.

Sport workout

Тренировки под крышей. То бишь в спортзале или помещениях. Не самое популярное направление, но зимой лучше развиваться в нем. Для занятий отлично подойдет кроссфит-зона. Такие есть почти в каждом спортзале.

Категорий три.

Силовые

Упражнения на увеличение объема мышечной массы. К примеру, на руки (плечи, трицепс и не только) и грудные мышцы — отжимания от пола, на пресс — поднятие ног в висе на турнике. Не забывайте включать воображение — вариативность в силовом воркауте очень важна. Со временем организм привыкает к монотонной нагрузке, и путь к желаемому результату приостанавливается. Фантазируйте над техникой. Только без фанатизма. Главное — качество, а не количество повторений.

На выносливость

Бег и аэробные нагрузки. Можно использовать только на этапе разминки. Круто включить в воркаут элементы круговой тренировки: разбавить силовые кардиоинтервалами. Схема: вооружиться таймером и чередовать отрезки, к примеру, в соотношении 5 минут к 1.

Трюки

Самая творческая категория. Только травмоопасная. Представляет собой выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях. Среди них:

1. царский выход силы;
2. выход беса на турнике;
3. капитанский выход на турнике;
4. стульчик;
5. печатная машинка;
6. отжимания супермена;
7. походка бога.

Названия упражнений звучат очень многообещающе. Но новичок в фитнесе вряд ли сможет сделать хоть одно повторение.

Только к выполнению походки бога нужно готовиться месяцами.

Суть упражнения в том, что нужно зацепиться кистями за вертикальную часть турника, за счет мышц рук и спины поднять тело в горизонтальное (!) положение, а после совершать подобные шагам движения ногами. Как будто законы гравитации на тебя не действуют.

Воркаут подходит даже тем, у кого за высокоинтенсив считается прохождение двух лестничных пролетов. То есть уровень «с нуля» преградой для программы не станет. С чего же начать воркаут-тренировки?

1. Посмотрите видео на YouTube, чтобы убедиться: а оно вам надо? Только внимательней с обложками — с английского workout переводится как тренировка. Поэтому у иностранных фитнес-блогеров так называется почти каждое занятие. Наверняка на нужном воркаут-видео — парень с шестью кубиками на фоне брусьев.
2. Потратьте время на поиск воркаут-площадок. Как только местонахождение будет найдено, сможете примерно прикинуть, какой вариант выбрать — тренироваться на улице или в спортзале в кроссфит-зоне.
3. Проведите тестирование. Может быть, на выходных в одном из парков собирается воркаут-тусовка, где эксперты в направлении наглядно покажут, что это за спорт и как заниматься им правильно.
4. В противном случае найдите себе коучей. Не персонального тренера, конечно, но хотя бы наставника на первое время. А то можете покалечиться.
5. На начальном уровне сильно не нагружайте себя. Организм должен привыкнуть к нагрузке. Только после этого ее можно будет увеличивать.
6. Не тренируйтесь каждый день. Мышцам нужно время на восстановление, а то забьете их. Кстати, последствия забитых мышц не так безобидны — можно докачаться до инсульта. Если мышцы болят, сделайте растяжку или полежите в теплой ванне.
7. Найдите золотую середину в питании. Для занятий воркаутом мышцам нужно «топливо» — оптимальное количество жиров, углеводов и белков. Поэтому строгая диета — не вариант. С другой стороны, заедание каждой воркаут-тренировки чизкейком ни к чему хорошему не приведет.
8. Не забивайте. Как и в любом спорте, в воркауте важна регулярность. Просто тренируйтесь два-три раза в неделю фиксированное количество времени. И будет результат — минус на весах, рельеф, увеличение выносливости, улучшение равновесия и координации. Антистресс идет в комплекте.

Прежде всего одна из главных позиций — стихийность. Как правильно заниматься стрит-воркаутом: отказаться от традиционного комплекса «сеты и повторения». Прислушивайтесь к своему телу и тренируйтесь на основе только собственных ощущений. В удовольствие.

Именно последние несколько повторений на пределе сил ведут к реальному результату. А понять для себя, где этот стоп, сможете только вы.

На старте нужно избегать чрезмерных вращений — вестибулярный аппарат не резиновый. Ловите упражнения воркаута для новичков.

Разминка

Обязательна для всех. Начинающим — в течение 10–15 минут.

Подтягивания

Все-таки больше для парней. Первое время выполняйте базовое упражнение в воркауте — обычные подтягивания. Постепенно увеличивайте число повторений. После меняйте ширину хвата и пробуйте вариант упражнения на одной руке.

Отжимания

Вариаций много: на брусьях, от пола, в вертикальной стойке у стены. Пристальное внимание уделяйте правильному положению рук. Часто происходит такая ситуация: долго отжимаешься, а «фидбэка» нет.

Поднятие согнутых ног в висе на турнике

Как раз для начинающих. Когда освоитесь, сможете перейти на вариант с ровными ногами. Уже профессиональный.

Приседания

Buttout тут.

А как же воркаут-элементы для новичков?

Когда поймете, что тело (и дух) готовы к новому уровню, зовите коуча и учитесь трюкам.

Даже разряды уже придуманы: в 2008-м турникмен Евгений Козырев составил программу семи ступеней из чередования базы и экстрим-элементов. Освоивший все получает звание кандидата спорта по дворовому воркауту. Неслабая такая мотивация.

Максимизируйте свой потенциал с помощью этой силовой тренировки для мужчин

Силовая тренировка для мужчин отличается от других программ упражнений и имеет решающее значение, когда вы готовитесь к мероприятию или просто хотите иметь телосложение силового спортсмена. Ваше тело со временем приспосабливается к силовым тренировкам, и вскоре вы заметите улучшения в скорости, силе и взрывной силе.

Силовые тренировки отличаются от тренировок на выносливость и других силовых тренировок. В упражнениях, которые вы будете выполнять, используются взрывные движения с короткими выбросами энергии, например: 9.0003

• Спринт
• Прыжки
• Взрывание линии
• Удар ногами
• Штамповка
• Бросать что-то
• Раскачивание чего-либо
• Резка во время работы
• Быстрое поднятие чего-либо тяжелого
• Прыжок
• Прыжок (прыгающий)
• Ударить чем-нибудь

Знание того, как правильно тренироваться и правильно питаться, поможет вам улучшить спортивные результаты, а также выглядеть и чувствовать себя сильнее.

Тренировка силы

Когда вы тренируетесь для увеличения силы и взрывной силы, попробуйте базовые упражнения, которые задействуют все основные группы мышц, включая:

Комплексные упражнения работают более чем с одной крупной группой мышц одновременно, чтобы максимизировать силу за короткие промежутки времени.

Примеры силовых упражнений для мужчин

Наличие множества упражнений на взрывную силу направит вас в правильном направлении, когда вашей целью является увеличение силы и мощи. Во многих приведенных ниже силовых упражнениях у вас есть возможность использовать в качестве сопротивления отягощения или просто собственный вес тела. Вы можете попробовать добавить вес после того, как станет легко поднимать только вес своего тела.

Стремитесь выполнить от 3 до 6 подходов от 6 до 12 повторений , когда вы поднимаете тяжелые веса или выполняете подходы по 30–60 секунд во время каждого плиометрического упражнения, которое вы выбираете из списка ниже:

1. Прыжок Приседания

Приседания с прыжками помогают увеличить взрывную силу нижней части тела, а также напрягают и приводят в тонус основные группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и икры.

Чтобы выполнить присед с прыжком, поставьте ноги немного шире плеч. Взрывно подпрыгните в воздух (используя руки в качестве импульса) и мягко приземлитесь. Присядьте и подпрыгните в воздухе непрерывно в течение примерно 30-60 секунд. Отдохните от 30 до 60 секунд и повторите упражнение не менее трех подходов.

Чтобы немного изменить ситуацию и проработать разные мышцы, чередуйте приседания с прыжками в широкой постановке ног и приседания с прыжком в узкой постановке ног. Как только вы научитесь легко выполнять это упражнение, используя только вес собственного тела, попробуйте взять легкие гантели или надеть утяжеленный жилет во время приседания с прыжком. Постепенно увеличивайте вес, чем сильнее вы становитесь.

2. Берпи

Берпи — это силовые упражнения, которые задействуют все ваше тело, включая нижнюю часть тела, пресс, грудь и руки. Чтобы выполнить бёрпи, присядьте и подпрыгните в воздух как можно выше. Приземлившись, немедленно встаньте в планку, чтобы завершить отжимание. Затем резко переместите ноги к рукам, чтобы завершить еще один прыжок.

Продолжайте чередовать прыжок, планку и отжимание, чтобы выполнить бёрпи в течение 30–60 секунд. Носите утяжеленный жилет, когда делаете берпи, когда вы становитесь более продвинутым и вам нужно дополнительное сопротивление.

3. Плиометрические отжимания

Отжимания должны быть частью любой силовой тренировки для мужчин. Обычные отжимания помогают увеличить силу и мощность, но плиометрические отжимания особенно полезны, когда вы хотите увеличить силу и взрывную мощь верхней части тела.

Чтобы выполнить плио-отжимание, просто опустите свое тело в положение низкой планки и вместо обычного отжимания резко подтолкните верхнюю часть тела вверх, пока ваши руки не окажутся в воздухе.

Когда вы станете достаточно продвинутыми, попробуйте хлопать в ладоши во время плио-отжиманий.

4. Выпады с прыжком

Существует два способа выполнения выпадов с прыжком для увеличения силы и взрывной силы нижней части тела. Просто сделайте шаг вперед правой ногой в положение выпада и прыгайте вверх и вниз, сохраняя позу выпада. Делайте это непрерывно в течение примерно 30–60 секунд и поменяйте ногу.

Другой вариант — чередовать ноги во время прыжковых выпадов. Во время этого упражнения вы будете менять ноги каждый раз, когда будете прыгать вверх и вниз (сохраняя позу выпада).

5. Махи гири

Чтобы выполнить махи гирями, держите гирю обеими руками перед собой, опустив руки. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и присядьте, пока чайник почти не коснется пола.

Затем резко качните гирю вверх, удерживая руки прямыми, пока они не окажутся хотя бы параллельны полу. Продолжайте выполнять приседания и махи от 6 до 12 повторений (или от 30 до 60 секунд), в зависимости от того, насколько тяжела ваша гиря. Чем тяжелее ваш вес, тем меньше повторений вы сможете выполнить, используя правильную технику.

6. Удары набивным мячом

Для выполнения ударов набивным мячом вам понадобится набивной мяч, достаточно тяжелый, чтобы создавать сопротивление, но достаточно легкий, чтобы его можно было поднять над головой. Начните с мяча на земле, пока вы находитесь в приседе. Возьмите набивной мяч и поднимите его над головой, поднимаясь из приседа.

Как только вы окажетесь в положении стоя, со всей силы ударьте мячом о землю и повторяйте упражнение не менее 30–60 секунд.

7. Приседания с мячом у стены

Еще одно силовое упражнение, которое укрепляет нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и кор, называется приседаниями с мячом у стены. Во время этой силовой тренировки вы будете держать набивной мяч у груди и стоять рядом с прочной стеной.

Просто присядьте с мячом у груди. Подталкивая тело вверх, бросьте набивной мяч обеими руками как можно выше в стену. Поймайте мяч и присядьте, чтобы повторить упражнение.

8. Прыжки на ящик

Вам понадобится плиометрический ящик для выполнения упражнений по прыжкам на ящик. Фактически, любой тип ящика для занятий или скамейки подойдет. Используя руки в качестве импульса, запрыгните на ящик или скамью и приземлитесь на обе ноги одновременно.

Шагните или спрыгните на землю (мягко приземляясь) и повторите дополнительные прыжки на ящик, пока не наступит усталость. Старайтесь выполнять это упражнение не менее 30 секунд.

9. Толкание салазок

Вам не нужно использовать утяжеленные тренировочные сани для выполнения упражнений толкания салазок. Просто найдите большой свободный вес, который будет достаточно гладким и плоским и хорошо скользит по земле. Наклонитесь и протолкните вес вперед по полу так быстро, как только сможете, примерно на 30–50 ярдов. Отдохните и повторите упражнение не менее 4–6 раз.

10. Подтягивания

Для подтягиваний вам понадобится перекладина, но это упражнение отлично подходит для увеличения мощности и силы верхней части тела. Просто крепко держите перекладину обеими руками, подтягивайтесь как можно быстрее, пока подбородок не окажется над перекладиной, опустите тело обратно и повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Стремитесь сделать от 6 до 12 повторений или сделайте столько подтягиваний, сколько сможете за 30–60 секунд.

11. Жимы толчков

Используйте штангу или гантели для выполнения силовых жимов толчков. Держите штангу или гантели возле груди и быстро слегка присядьте. Затем резко подтолкните гантели к потолку, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Верните гири на грудь и повторите упражнение.

12. Спринт

Спринт — один из лучших способов увеличить мощность и силу. Вы можете заниматься бегом на заднем дворе, на беговой дорожке или в своем районе. Просто бегите так быстро, как можете, на 50–100 ярдов, используя руки в качестве дополнительного импульса. Сделайте короткий 30–60-минутный период отдыха и повторите примерно 4–6 раз.

13. Рывки

Рывок — это силовое упражнение, которое задействует все ваше тело и действительно заставляет ваше сердце биться быстрее. Просто выполните становую тягу со штангой и сразу же поднимите штангу над головой до полного выпрямления рук.

Не снимая штангу над головой, опуститесь в глубокий присед, встаньте из приседа и перейдите к другой становой тяге. Повторяйте эти движения непрерывно, по крайней мере, от 6 до 12 раз (или от 30 до 60 секунд) и стремитесь к общему количеству подходов от 3 до 6.

14. Мощные взятия на грудь

Мощные взятия на грудь аналогичны рывкам. Вы выполните становую тягу, держа штангу (или гантели, если это то, что у вас есть под рукой), резко подтяните штангу к груди, выполните присед с весом, все еще лежащим на груди, и выполните еще одну становую тягу. Делайте это непрерывно от 6 до 12 раз (или от 30 до 60 секунд) и выполняйте от 3 до 6 подходов на взятие на грудь.

15. Прыжки с группировкой

Прыжки с группировкой похожи на прыжки с приседанием. Вы начнете, расставив ноги немного шире, чем ширина плеч. Подпрыгните как можно выше, используя руки в качестве импульса.

Достигнув высшей точки прыжка, подтяните колени к груди и мягко приземлитесь на землю.

Повторяйте групповые прыжки непрерывно от 6 до 12 раз (или в течение не менее 30 секунд) и выполняйте от 3 до 6 подходов.

Создание силовой тренировки для мужчин

Есть несколько способов, с помощью которых вы можете создать дома силовую тренировку для мужчин, используя приведенные выше упражнения. Просто выберите несколько составных упражнений из списка и начните.

Выполните от 3 до 6 подходов по 6–12 повторений или подходов продолжительностью от 30 до 60 секунд для каждого выбранного силового упражнения. Отдыхайте от 30 до 60 секунд (или дольше, если вы поднимаете большие веса) между подходами.

Если вы занимаетесь круговой тренировкой, выполняйте упражнения на выносливость между силовыми движениями, например:

• Бег на месте
• Домкраты
• Прыжки со скакалкой
• Велоспорт
• Гребля
• Ходьба
• Альпинисты
• Перемешивание из стороны в сторону
• Прыжки из стороны в сторону
• Домкраты для досок

Если вы не можете создать собственную силовую тренировку, подпишитесь на бесплатный однодневный план тренировок Fit Father Project, чтобы начать.

Питание для силы

Питание для силы улучшает ваше телосложение, улучшает спортивные результаты и дает вам дополнительный заряд энергии. Ешьте часто в течение дня, примерно каждые несколько часов или около того, и стремитесь к шести небольшим или средним приемам пищи вместо нескольких больших приемов пищи.

Калории

Количество калорий, которые вам потребуются ежедневно, зависит от вашего обычного потребления, вашей активности и ваших целей по контролю веса. Диетические рекомендации для американцев 2020 года рекомендуют активным взрослым мужчинам потреблять от 2600 до 3000 калорий в день для поддержания своего веса.

Белок

Старайтесь съедать примерно 1 грамм белка на фунт веса вашего тела, или около 20–40 граммов при каждом приеме пищи, рекомендует Журнал Международного общества спортивного питания . Выбирайте богатые белком:

• Постное мясо
• Цыпленок
• Турция
• Рыба
• Морепродукты
• Яйца
• Тофу
• Нежирные молочные продукты
• Протеиновые порошковые коктейли
• Бобовые
• Гайки
• Семена

Старайтесь есть продукты, богатые белком, при каждом приеме пищи или перекусе.

Углеводы

Обязательно ешьте во время еды много продуктов, богатых углеводами, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, особенно во время силовых тренировок. Спортсменам нужно около От 2 до 3 граммов углеводов на фунт массы тела в день. Богатые клетчаткой крахмалы включают:

• Батат
• Кукуруза
• Горох
• Черная фасоль
• Прочие бобовые
• Киноа
• Коричневый рис
• Дикий рис
• Овсянка
• Цельнозерновые злаки
• Цельнозерновой хлеб Иезекииля

Стремитесь заполнить примерно половину каждой тарелки фруктами и овощами и одну четвертую вашей тарелки богатым клетчаткой крахмалом из списка выше.

Пищевые жиры

Пищевые жиры используются практически во всех структурах и функциях организма. Примерно от 25 до 30 процентов ваших калорий должны поступать из жира, а жир обеспечивает 9калорий на грамм. Выбирайте полезные для сердца жиры, такие как:

• Авокадо
• Рыбий жир
• Масла растительные
• Прочие растительные масла
• Гайки
• Семена
• Ореховые масла
• Оливки

Старайтесь съедать по крайней мере один полезный жир при каждом приеме пищи. Это может быть так же просто, как приготовление пищи на растительном масле или добавление в салаты авокадо, орехов или семян.

Начало новой силовой тренировки для мужчин

Старайтесь выполнять силовую тренировку для мужчин по крайней мере один-три раза в неделю, чтобы добиться максимальных результатов. Когда вы только начинаете, используйте более легкие веса или выполняйте меньше подходов или повторений. Постепенно увеличивайте сопротивление и количество силовых тренировок в неделю.

Чередуйте силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, непрерывные сердечно-сосудистые упражнения, традиционные силовые тренировки и круговые тренировки. Другими словами, не выполняйте одну и ту же тренировку два дня подряд и часто меняйте тренировки.

Ключом к достижению желаемого уровня телосложения и физической подготовки является:

• Варьируйте свои тренировки
• Ешьте здоровую пищу
• Выспитесь
• Поддерживайте низкий уровень стресса
• Выйти на улицу

Здесь, в FFP, мы помогли тысячам мужчин добиться успеха. Прочитайте несколько наших отзывов и выслушайте историю, чтобы узнать, как мы можем вам помочь.

Подпишитесь на нашу рассылку и ознакомьтесь с нашей бесплатной тренировкой для наращивания мышечной массы, чтобы начать формировать свое будущее уже сегодня.

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения в отделении внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы размещены на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю…

Эта проверенная программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе «старую школу» бодибилдинга секреты науки «новой школы»… чтобы быстро добиться результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы. парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. »

Окончательная 10-недельная программа силовых тренировок для массы и силы

Программы силовых тренировок не являются чем-то новым в мире силовых видов спорта — это старый продукт с новой этикеткой. На самом деле, пауэрбилдинг — это программа тренировок, которая сочетает в себе тренировки в стиле пауэрлифтинга с бодибилдингом для сочетания раз-два силы и размера.

 Концепция звучит просто — потому что так оно и есть, — но вам еще предстоит кое-что узнать, прежде чем вы начнете прыгать с трапеций в совершенно новый стиль тренировок. В этом руководстве по энергетике мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

• Что такое энергетика?
• Какой силовой сплит вам подходит лучше всего?
• Организация силовой тренировки в сплите
• Преимущества энергетического строительства
• Как улучшить свою программу развития силы
• Кто должен заниматься электроэнергетикой
• Силовые подходы, повторения и рекомендации по программированию
• 10-недельная программа развития энергетики
• Часто задаваемые вопросы

Что такое электроэнергетика?

Как следует из названия, силовые тренировки предназначены как для увеличения силы, так и для набора мышечной массы. Программы силовых тренировок довольно разнообразны и могут быть адаптированы для пауэрлифтеров, которые хотят выжать максимум из своей становой тяги, для воинов выходного дня, которые хотят иметь убийственное пляжное тело. Эти программы доступны и настраиваются.

Обычно эти программы начинаются с комплексных движений, таких как жим лежа или приседания со штангой на спине, часто в меньшем диапазоне повторений с упором на силу и мощность. Затем атлет переходит к более целенаправленной вспомогательной работе, нагружая бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы с меньшим весом для большего количества повторений.

Какой силовой сплит вам подходит больше всего?

Существует множество способов составить сплит для силовой тренировки. Как правило, более опытный посетитель тренажерного зала сможет справиться с большим объемом по сравнению с новичком со стажем менее шести месяцев. Ниже мы приводим общие характеристики, которым следует следовать в зависимости от уровня опыта при разработке собственной программы тренировок.

Начинающие (менее 6 месяцев занятий) 

Новичкам, начинающим заниматься пауэрбилдингом, обычно нужно уделять больше внимания сложным движениям или упражнениям, в которых задействовано более одного сустава. Они по-прежнему могут тренироваться с эстетической целью, но построение прочного фундамента приведет к более долгосрочному успеху. Более прочная база позволит лифтеру по-настоящему отточить и использовать аксессуары для своих слабых сторон (обнаруженных с помощью компаундов), в то же время он сможет работать с более высокими объемами и интенсивностью.

• Количество учебных дней в неделю: 3
• Составные движения: Приседания, жим лежа и становая тяга
• Комплексные подходы x повторения: 4-6 подходов, 6-8 повторений
• Дополнительные движения за тренировку: 3-4 движения
• Наборы аксессуаров x повторений: 3 подхода, 8-15 повторений

Промежуточный уровень (от 6 месяцев до 2 лет занятий)

По мере накопления опыта можно начать вносить больше разнообразия в свои тренировки (отсюда и дополнительный тренировочный день). Добавив день жима над головой, атлет может уделить больше внимания своим плечам и туловищу. Или, если ноги — слабое место, пропустите жимы и займитесь приседаниями со стойкой.

• Количество учебных дней в неделю: 4
• Составные движения: Приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой или второй день приседаний
• Комплексные подходы x повторения: 4-5 подходов, 4-8 повторений
• Аксессуар Объем: 3-5 движений
• Наборы аксессуаров x повторений: 3-4 подхода, 8-12 повторений

Продвинутый (более 2 лет занятий)

Продвинутый атлет имеет достаточный опыт тренировок, чтобы использовать программу наращивания мощности, в которой интенсивность и объем чередуются несколько чаще. В дополнение к четырем дням построения основных движений, перечисленных ниже, есть также дополнительный день построения для оптимального роста мышц. В этот день атлет может сосредоточиться на большем объеме с меньшим весом.

• Количество учебных дней в неделю: 4-5
• Составные движения: Приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и строительный день
• Комплексные подходы x повторения: 4-5 подходов, 3-6 повторений
• Аксессуар Объем: 3-5 движений
• Наборы аксессуаров x повторений: 3-4 подхода, 6-12 повторений

Организация сплит-тренировок для силовых тренировок

Приведенные выше характеристики являются лишь рекомендациями, но существует множество способов структурировать дни вспомогательной работы. Два распространенных тренировочных сплита, которым следует следовать, — это либо стиль тренировки «тяни-толкай», либо сплит по частям тела.

Для сплита «тяни-толкай» вы можете сочетать вспомогательные движения, ориентированные на толчок, с соответствующими составными упражнениями. Например: в день приседаний вы также можете делать жим ногами, жим гантелей от груди, подъем на носки и разгибания на трицепс. Это скорее подход для всего тела, но все они толкающие движения. Это хороший вариант для начинающих, которым требуется немного меньше объема.

Вариант «тяни-толкай» также позволяет вам ознакомиться с определенными движениями, поскольку вы тренируете как толкающие, так и тянущие движения два раза в неделю.

Или вы можете строго тренировать ноги в день приседаний, спину в день становой тяги, грудь в день жима лежа и плечи и руки в день жима. Это больше похоже на разделение частей тела и рекомендуется для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Вы накопите больше объема на каждую часть тела, а также будете дольше отдыхать между частями тела.

Как улучшить свою программу развития силы

Ключом к достижению целей в области силы и мышечной массы является прогресс. Вы не можете продолжать поднимать один и тот же вес в одних и тех же подходах и повторениях и ожидать, что станете больше и сильнее. Тело быстро адаптируется к стрессу, поэтому вам нужно постоянно добавлять стресс (имеется в виду больший вес или больше повторений), чтобы заставить его снова адаптироваться. Вот почему жизненно важно реализовать режим прогрессии.

https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают в отношении прогрессивной перегрузки (https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8)

Ключом к тому, чтобы стать сильнее, является прогрессивная перегрузка повторений. Для каждого упражнения начинайте с нижнего предела предписанного диапазона повторений. Вы хотите, чтобы вес был достаточно сложным. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы использовать вес, который вы можете комфортно поднять на два повторения больше, чем количество повторений, к которому вы стремитесь. Во время следующей тренировки добавьте по одному повторению как к основному движению, так и к вспомогательным упражнениям. Повторяйте это в течение четырех недель. Затем добавляйте небольшое количество веса к каждому упражнению — даже два с половиной или пять фунтов будут работать — и начните процесс заново.

Прибавка в 5 фунтов может показаться не такой уж большой, но жим лежа четыре подхода по семь повторений с 135 фунтами против четырех подходов по семь повторений с 140 фунтами в сумме дает 140 дополнительных фунтов. Это небольшое увеличение, но оно со временем будет увеличиваться, что приведет к серьезным результатам в силе. Если вы ежемесячно прибавляете пять фунтов к своему 135-фунтовому жиму лежа, то через год вы будете жать 195 фунтов. Это потрясающий прыжок.

Преимущества Powerbuilding

Ниже приведены пять преимуществ программ по построению силы, которые могут получить начинающие, средние и продвинутые лифтеры, тренируясь в этом стиле.

Вы можете атаковать сразу несколько физических атрибутов

Самым большим преимуществом программ развития силы является их способность одновременно нацеливаться на силу, мощь и эстетические цели. Тем не менее, если вы бодибилдер, стронгмен или серьезный пауэрлифтер, вам может понадобиться более целенаправленная программа.

Предлагает вариативность тренировок

Силовые программы позволяют атлету включать множество упражнений, подходов, повторений и интенсивности в соответствии со своими потребностями. В отличие от некоторых программ, которые влекут за собой меньший набор вариаций, эта программа стиля позволяет лифтеру проявлять столько творчества, сколько ему нравится, в зависимости от его истории тренировок, целей и потребностей.

Легко отслеживать и прогрессировать

 Хорошая программа развития силы должна иметь хорошо продуманный метод программирования составных движений. Это станет одной из форм периодизации и позволит лифтеру легко отслеживать прогресс своего основного движения, избегая при этом выгорания. Кроме того, если лифтер когда-либо чувствует себя не в своей тарелке, то он может уменьшить количество аксессуаров, но при этом полностью выложиться на компаунде.

Отлично подходит для построения прочного фундамента

При правильном выполнении силовые программы могут стать отличным способом для построения фундамента лифтера. Они увеличивают силу в важных составных движениях, а также повышают мастерство атлета в движении. Хорошая программа по наращиванию силы может настроить вас на долгосрочный успех.

Обеспечивает всесторонний и сбалансированный подход к тренировкам

Полезны аксессуары. Эти программы позволяют тренеру или лифтеру соответствующим образом программировать аксессуары. Например, если вам тяжело выполнять все приседания, то можно запрограммировать больше работы ягодичных мышц и подколенного сухожилия на день ног. Это устраняет тренировочную слабость, а также направлено на то, что, скорее всего, является слабостью бодибилдинга.

Кто должен заниматься электроэнергетикой?

Хотя однозначного ответа на этот вопрос нет, мы считаем, что каждый человек может получить пользу от увеличения силы, мышц и физической формы в какой-то момент своего тренировочного цикла. Ниже приведены некоторые идеи о том, как интегрировать принципы построения силы в различные группы населения.

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, часто выполняют специальные движения, которые им необходимо выполнять. Пауэрбилдинг может быть подходящим вариантом для лифтеров, которые далеки от соревнований и стремятся развить базовую силу, увеличить сухую мышечную массу и имеют возможность не уделять столько времени своим индивидуальным спортивным потребностям и движениям.

По мере приближения соревнований все больше энергии придется направлять на отработку специальных движений и событий, что может быть подходящим моментом для перехода к более спортивной программе тренировок.

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом

Пауэрбилдинг — это гибридный подход к тренировкам, который может быть очень полезен для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, поскольку он увеличивает силу и мышечную массу. Вы можете создавать и комбинировать движения, основанные на навыках, в дополнительных сегментах, чтобы еще больше сделать построение силы более адаптированным к вашим тренировочным целям.

Население в целом

Пауэрбилдинг — хороший гибридный подход к развитию силы, мышечной массы и улучшению физической формы для большинства людей. Разнообразив свою физическую форму и тренировки, вы часто можете заниматься несколькими вещами одновременно, одновременно делая тренировки сложными и веселыми.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации о том, как вы можете достичь различных тренировочных целей, участвуя в программе по наращиванию мощности.

ЧЕРНЫЙ ДЕНЬ/Shutterstock

Для наращивания мышечной массы

Для наращивания мышечной массы лучше всего увеличить общий тренировочный объем для данной группы мышц во время вспомогательных упражнений, чтобы вы могли тренировать силу в основных базовых движениях, а затем использовать вспомогательные упражнения для привода рост мышц. Стремитесь выполнить 14-18 подходов в неделю, на основную группу мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, спина, трицепсы, бицепсы, плечи). Вы можете добиться этого, тренируясь в диапазоне от 5 до 10, 10–15 или даже 15–20 повторений.

Чтобы стать сильнее

Powerbuilding позволяет вам вставить в программу любую силовую прогрессию или протокол. Как правило, вы будете поднимать вес в пределах 80-90% от вашего одноповторного максимума от двух до пяти повторений за раз. Обязательно учитывайте эти рабочие подходы в еженедельных тренировочных объемах.

Для повышения мышечной выносливости

Если вы пытаетесь стать сильнее, а также повысить мышечную выносливость в одном и том же цикле, вы обнаружите, что ваши усилия будут контрпродуктивными друг для друга. Если ваша цель — сила, ограничьте количество многоповторной работы только вспомогательными упражнениями, тренажерами, односторонними движениями и не переусердствуйте с ними, так как они могут помешать развитию силы.

Вы можете улучшить мышечную выносливость, используя более высокие диапазоны повторений в дополнительных упражнениях, например, поднимая тяжесть в диапазоне 10-15 или 15-20 повторений. Не забудьте учесть эти рабочие подходы к общему недельному объему.

10-недельная программа развития силы BarBend

Ниже представлена ​​10-недельная программа развития силы. Обратите внимание, что любые упражнения, отмеченные одной и той же цифрой и буквой, должны выполняться как суперсет, выполняя одно движение, а затем другое, без отдыха между ними.

Неделя первая и вторая

День первый: гипертрофия приседаний

1. Приседания: 5 x 8

2. Тяга штанги к бедрам: 3 x 10

3A Приседания с гантелями: 3 x 8

3B. Румынская становая тяга с гантелями: 3 х 12

4А. Сгибание ног сидя на одной ноге: 2 x 12

4B. Подъем прямых ног в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 30 секунд

День второй: Гипертрофический жим лежа

1. Жим лежа: 5 x 7

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3A. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 x 7

3B. Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 x 10

4. Сгибание черепа: 4 x 7

5A. Отжимания: 2 х АМРАП

5В. Жим Паллофа: 2 x 6

День третий: Становая тяга Гипертрофия

1. Становая тяга: 5 x 4

2. Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивания: 3 x 7

4A.004 Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4B. Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга веса тела в перевернутом положении: 2 x 7

День четвертый: жим над головой, гипертрофия

1. Жим над головой: 6 x 6

2A. Подтягивания: 4 х 6

2Б. Жим мины на коленях: 4 x 8

3A. Сгибание рук со штангой: 3 x 8

3B. Падение: 3 x AMRAP

4A. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 7

4B. Подъемы вперед/набок/назад: 3 x 21 (по 7 повторений в каждом)

5. Dead Bug: 2 x 20

Третья неделя

День первый: Гипертрофия в приседаниях

Приседания: 4 x 8

2. Тяга штанги к бедру: 3 x 10

3A. Приседания с гантелями: 3 x 8

3B. Румынская становая тяга с гантелями: 3 х 12

4А. Сгибание ног сидя на одной ноге: 2 x 12

4B. Подъем прямых ног в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 40 секунд

День второй: Гипертрофический жим лежа

1. Жим лежа: 5 x 6

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей 1-¼ на наклонной скамье: 3 x 7

3Б. Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 x 10

4. Сгибание черепа: 4 x 7

5A. Отжимания: 2 х АМРАП

5В. Жим Паллофа: 2 x 6

День третий: Становая тяга Гипертрофия

1. Становая тяга: 4 x 4

2. Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивания: 3 x 7

90.004 Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4B. Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга веса тела в перевернутом положении: 2 x 7

День четвертый: гипертрофия жима над головой

1. Жим над головой: 5 x 6

2A. Подтягивания: 4 х 6

2Б. Жим мины на коленях: 4 x 8

3A. Сгибание рук со штангой: 3 x 8

3B. Падение: 3 x AMRAP

4A. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 7

4B. Подъемы вперед/назад/назад: 3 x 21 (по 7 повторений в каждом)

5. Dead Bug: 2 x 20

Неделя четвертая

День первый: гипертрофия приседаний

4 x 7 приседаний:

2. Тяга штанги к бедрам: 3 x 10

3А. Приседания с гантелями: 3 x 8

3B. Румынская становая тяга с гантелями: 3 х 12

4А. Сгибание ног сидя на одной ноге: 2 x 12

4B. Подъем прямых ног в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 45 секунд

День второй: жим лежа с разгрузкой

1. Жим лежа: 3 x 6

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 2 x 7

3B. Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 x 10

4. Сгибание черепа: 2 x 7

5А. Отжимания: 1 x AMRAP

5B. Жим Паллофа: 1 x 6

День третий: Становая тяга Гипертрофия

1. Становая тяга: 4 x 4

2. Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивания: 3 x 6

4A.004 Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4B. Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга веса тела в перевернутом положении: 2 x 7

День четвертый: жим над головой, разгрузка

1. Жим над головой: 2 x 6

2A. Подтягивания: 2 х 6

2Б. Жим мины на коленях: 2 x 8

3А. Сгибание рук со штангой: 2 x 8

3B. Падение: 2 x AMRAP

4A. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 7

4B. Подъемы вперед/назад/назад: 3 x 21 (по 7 повторений в каждом)

5. Dead Bug: 2 x 20

Пятая неделя

День первый: приседания с разгрузкой

2 x 8 приседаний: 0

2. Тяга бедра со штангой: 2 x 8

3A. Болгарский сплит-присед с гантелями: 2 x 8

3B. Румынская становая тяга с гантелями: 2 х 8

4А. Сгибание рук с мячом на одной ноге: 2 x 8

4Б. Подъем колен с отягощением в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 50 секунд

День второй: силовой жим лежа

1. Жим лежа: 5 x 5

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 x 7

3B. Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 x 10

4. Сгибание черепа: 4 x 7

5A. Отжимания: 2 х АМРАП

5В. Жим Паллофа: 2 x 6

День третий: гипертрофия становой тяги

1. Становая тяга: 4 x 4

2. Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивания: 3 x 6

4A. Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4B. Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга с перевернутым весом тела: 2 x 7

День четвертый: Силовой жим над головой

1. Жим над головой: 4 x 5

2. Подтягивания: 4 x 5

3

3 9 . Жим гантелей от плеч: 3 x 8

3B. Сгибания проповедника: 3 x 7

4A. Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молотком: 2 x 8

5A. Подъемы вперед/набок/назад: 3 x 21 (по 7 повторений в каждом)

5B. Прогулка официанта: 3 x 20

Шестая неделя

День первый: силовые приседания

Болгарский сплит-присед с гантелями: 3 x 6

3B. Румынская становая тяга с гантелями: 3 х 8

4А. Сгибание рук с мячом для устойчивости на одной ноге: 2 x 8

4B. Подъем колена с отягощением в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 55 секунд

День второй: жим лежа силовой

1. Жим лежа: 5 x 4

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3A. Жим гантелей лежа одной рукой: 3 x 7 (каждая рука)

3B. Тяга гантелей одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Сгибание черепа: 4 x 7

5A. Толкание веревки: 2 x 12

5B. Скручивание кабеля на коленях: 2 x 25

День третий: становая тяга с разгрузкой

1. Становая тяга: 2 x 4

2. Тяга штанги: 2 x 5

3. Подтягивания: 2 x 7

4A. Прогулка фермера: 2 x 40 футов

4B. Гиперэкстензия: 2x 10

5. Тяга веса тела в перевернутом положении: 2 x 7

День четвертый: Силовой жим над головой

1. Жим над головой: 4 x 4

2. Подтягивания: 4 x 5

3

3 9. Жим гантелей от плеч: 3 x 8

3B. Сгибания проповедника: 3 x 7

4A. Отжимания узким хватом: 2 x 10

4B. Сгибание молотком: 2 x 8

5A. Подъем вперед/бок/назад: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Седьмая неделя

День первый: силовые приседания

1. Приседания: 5 x 4

2A. Кубковый присед: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Шаг вверх с гантелями: 3 x 8

3B. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4A. Боковая планка: 3 x 40 секунд

4B. Подъем колен с отягощением в висе: 3 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 60 секунд

День второй: жим лежа, сила

1. Жим лежа: 4 x 4

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3A. Жим гантелей лежа одной рукой: 3 x 7 (каждая рука)

3B. Тяга гантелей одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Черепная дробилка на наклонной скамье: 3 x 6

5A. Толкание веревки: 2 x 12

5B. Скручивания кабеля на коленях: 2 x 25

День третий: Становая тяга Сила

1. Становая тяга: 3 x 3

2. Становая тяга с дефицитом веса: 2 x 5

3. Подтягивания с отягощением: 3 x 5

4А. Кабельный ввод: 3 x 10

4B. Чемодан с гирями: 3 x 40 футов

5A. Торцевая тяга: 2 x 12

5B. Боковой удар набивного мяча: 2 x 8

День четвертый: Силовой жим над головой

1. Жим над головой: 4 x 4

2. Подтягивания: 4 x 5

3A. Жим гантелей от плеч: 3 x 8

3B. Сгибания проповедника: 3 x 7

4A. Отжимания узким хватом: 2 x 10

4B. Сгибание молотком: 2 x 8

5A. Подъем вперед/бок/назад: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Восьмая неделя

День первый: силовые приседания

1. Приседания: 4 x 4

2A. Кубковый присед: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Шаг вверх с гантелями: 3 x 8

3B. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4A. Боковая планка: 3 x 45 секунд

4B. Подъем колен с отягощением в висе: 3 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 60 секунд

День второй: жим лежа, разгрузка

1. Жим лежа: 2 x 4

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3A. Жим гантелей лежа одной рукой: 3 x 7 (каждая рука)

3B. Тяга гантелей одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Черепная дробилка на наклонной скамье: 3 x 6

5A. Толкание веревки: 2 x 12

5B. Скручивания кабеля на коленях: 2 x 25

День третий: Становая тяга Сила

1. Становая тяга: 3 x 3

2. Становая тяга с дефицитом веса: 2 x 5

3. Подтягивания с отягощением: 3 x 5

4А. Кабельный ввод: 3 x 10

4B. Чемодан с гирями: 3 x 40 футов

5A. Торцевая тяга: 2 x 12

5B. Боковой удар набивного мяча: 2 x 8

День четвертый: жим над головой, разгрузка

1. Жим над головой: 2 x 4

2. Подтягивания: 2 x 5

3A. Жим гантелей от плеч: 2 x 8

3B. Сгибания проповедника: 2 x 7

4A. Отжимания узким хватом: 2 x 10

4B. Сгибание молотком: 2 x 8

5A. Подъем вперед/бок/назад: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Девятая неделя

День первый: силовые приседания

1. Приседания: 4 x 3

2A. Кубковый присед: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Шаг вверх с гантелями: 3 x 8

3B. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4A. Боковая планка: 3 x 45 секунд

4B. Подъем колен с отягощением в висе: 3 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 60 секунд

День второй: жим лежа, сила

1. Жим лежа: 4 x 3

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3A. Жим гантелей лежа одной рукой: 3 x 7 (каждая рука)

3B. Тяга гантелей одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Черепная дробилка на наклонной скамье: 3 x 6

5A. Толкание веревки: 2 x 12

5B. Скручивание троса на коленях: 2 x 25

День третий: становая тяга, сила

1. Становая тяга: 3 x 2

2. Становая тяга с дефицитом веса: 2 x 5

3. Подтягивания с отягощением: 3 x 5

4А. Кабельный ввод: 3 x 10

4B. Чемодан с гирями: 3 x 40 футов

5A. Торцевая тяга: 2 x 12

5B. Боковой удар набивного мяча: 2 x 8

День четвертый: жим над головой, гипертрофия

1. Жим над головой: 4 x 6

2. Подтягивания: 4 x 5

3A. Жим гантелей от плеч: 3 x 8

3B. Сгибания проповедника: 3 x 7

4A. Отжимания узким хватом: 2 x 10

4B. Сгибание молотком: 2 x 8

5A. Подъем вперед/бок/назад: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Неделя 10

День первый: приседания с разгрузкой

1. Приседания: 2 x 5

2A. Кубковый присед: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Шаг вверх с гантелями: 3 x 8

3B. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4A. Боковая планка: 2 x 45 секунд

4B. Подъем колена с отягощением в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 2 x 60 секунд

День второй: Силовой жим лежа

1. Жим лежа: 3 x 3

2. Жим штанги на наклонной скамье: 2 x 5

3A. Жим гантелей лежа одной рукой: 2 x 7 (каждая рука)

3B. Тяга гантелей одной рукой: 2 x 8 (каждая рука)

4. Черепная дробилка на наклонной скамье: 2 x 6

5A. Толкание веревки: 2 x 12

5B. Скручивание троса на коленях: 2 x 25

День третий: становая тяга, сила

1. Становая тяга: 3 x 2

2. Становая тяга с дефицитом веса: 2 x 5

3. Подтягивания с отягощением: 3 x 5

4А. Кабельный ввод: 3 x 10

4B. Чемодан с гирями: 3 x 40 футов

5A. Торцевая тяга: 2 x 12

5B. Боковой удар набивного мяча: 2 x 8

День четвертый: жим над головой, гипертрофия

1. Жим над головой: 4 x 5

2. Подтягивания: 4 x 5

3A. Жим гантелей от плеч: 3 x 8

3B. Сгибания проповедника: 3 x 7

4A. Отжимания узким хватом: 2 x 10

4B. Сгибание молотком: 2 x 8

5A. Подъем вперед/бок/назад: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Необязательно Пятый день (для недель 1-10)

1A. Ветряная мельница с гирями: 3 x 6

1B. Кубковый присед: 3 x 8

1C. Махи гири: 3 x 12

2A. Удар набивным мячом: 2 x 10

2B. Z-жим гантелей: 2 x 8

2C. TRX Ряд: 2 x 6

3A. Тяга саней с утяжелением: 2 x 20 футов

3B. Походка полосатого монстра: 2 x 20 футов

Часто задаваемые вопросы

Сколько дней в неделю я могу заниматься силовым строительством?

Как и в любой программе, опытный тренер может запрограммировать столько дней в неделю, сколько пожелает во время силовой программы. Тем не менее, рекомендуется взять хотя бы один день отдыха от тренировок. Имейте в виду, что чем больше вы тренируетесь в течение недели, это не означает, что вы можете превысить недельный диапазон тренировочного объема, а, скорее, это позволяет вам выполнять меньший объем в день, с компромиссом, который достигается за счет подходов и повторений, которые вы выполняете в любой день. Этот день будет выполняться с большим упором на качественные повторения (поскольку вы не будете утомлены после выполнения 10-15 подходов других упражнений на той же тренировке).0003

Могу ли я выполнять тяжелоатлетические упражнения во время силовой программы?

Да. Добавление олимпийских упражнений (рывок, толчок и толчок) может быть выполнено во время программы силовых тренировок, если вы убедитесь, что контролируете общий тренировочный объем и нагрузку на протяжении всей программы. Я часто программирую подъемы с блоков или висов, чтобы свести к минимуму чрезмерный объем тяги над полом для подъема, и слежу за тем, чтобы не просрочить полный присед в рывке и взятии на грудь, если я использую более агрессивный протокол приседаний и роста нижней части тела.