Содержание

чередование, какие тренировки лучше для похудения

Нередко непрофессиональные, неопытные и начинающие спортсмены задают вопрос о том, что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки. А также о том, что эффективнее для роста мышц, силовая или кардио нагрузка. Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?

Содержание

  • Кардио
  • Силовые
  • Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?
  • Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?
  • Зачем нужны кардио после силовой тренировки?
  • Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?
  • Питание, энерогозатраты и энергопотребление
  • Вывод

Кардио

Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

  • укрепляют сердечную мышцу;
  • ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
  • увеличивают объем и силу легких;
  • повышают жизненный тонус;
  • способствуют выработке антистрессовых гормонов;
  • повышают общую выносливость;
  • улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

  • большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
  • возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
  • возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
  • повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?

Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, большинство специалистов рекомендует сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы. Силовые без кардио могут увеличивать вес, так как масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.

Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?

Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.

Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?

Если вы придерживаетесь недельного цикла, то оптимально чередование: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.

Питание, энерогозатраты и энергопотребление

И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.

При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.

Вывод

Силовые и кардиоупражнения на практике совмещают по-разному. При этом у каждого варианта есть свое теоретическое обоснование, подкрепленное практическими результатами. Все зависит от исходных данных, образа жизни, тренировочного режима и индивидуальных особенностей организма. Таким образом, из предложенных вариантов вы можете подобрать для себя наиболее подходящий. Достижение спортивных целей невозможно без правильного питания.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения как совмещать тренировки на силу и выносливость — 27 марта 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Рекомендации сделают занятия намного эффективнее.

Начинающие спортсмены не всегда понимают, насколько важно совмещать кардио и силовые нагрузки. При этом дополнительный комплекс чаще всего дает двойной эффект. Подробнее об этом рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Максим Соловьев.

В чем польза кардиотренировки

Цель — задействовать различные группы мышц и обеспечить организм большим количеством кислорода. Глюкоза — главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии. Главная польза кардиотренировки — в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

  • увеличивается частота сердечных сокращений;
  • усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
  • улучшается вентиляция легких;
  • кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

shutterstock.com

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу — сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

Важно: эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Нужно ли проходить 10 тысяч шагов в день: помогает ли это похудеть, откуда взялся норматив

В чем польза силовых тренировок

Силовые тренировки — вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняются с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, но стимулируются анаболические процессы — синтез новых мышечных клеток и тканей. Преимущества силового тренинга:

  • большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
  • возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
  • возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
  • повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

shutterstock.com

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые — увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, необходимо сочетать оба тренировочных процесса. Их можно объединять в рамках одной тренировки или чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Эффективная тренировка с гирей для всего тела

Кардио: до или после силовой тренировки

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить до или после силовых упражнений. Это зависит от вашей спортивной формы и поставленной цели. Важно учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

shutterstock.com

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. При совмещении силовой тренировки с кардио рекомендуется выбирать схему, которая соответствует уровню физической подготовки.

  • новичок: две тренировки в неделю. Попробуйте совмещать 30 минут силовых и 30 минут кардио + одна полноценная кардиотренировка на 30 минут;
  • средне подготовленный спортсмен: три тренировки в неделю (совмещайте 30 минут силовых и 30 минут кардио) + одна полноценная тренировка кардио на 30 минут;
  • хорошо подготовленный атлет: шесть тренировок в неделю (совмещайте 40 минут силовых упражнений и 30 минут кардио).

Получасовая домашняя тренировка, которая прокачает тело и уберет лишние килограммы

🥑 ЗОЖ? Рассказываем про него просто и доступно в нашем Телеграм, подписывайтесь!

Должны ли вы делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день?

Каждая из наших тренировок будет значительно различаться в зависимости от нашего уровня физической подготовки , целей и доступности.

Существует также бесконечное множество различных методов , которые тренеры и тренеры изучают, изучают и используют со своими спортсменами. Тренировки превратились в метод проб и ошибок, поскольку каждый спортсмен действует и реагирует по-разному.

Последовательные исследования дали нам больше знаний; однако это усложняет процесс принятия решений, поскольку нам нужно просеять так много информации. Самый эффективный и безопасный способ подготовиться к гонке, будь то шоссейный забег на 5 км или трейловый ультрамарафон, — это профессиональное руководство и хорошо продуманный план тренировок.

Наиболее сложной задачей для тренера является организация Cardio : Long Rungs , Rostion Runs , Speedwork , плюс Тренировки и REST . . Это гигантская головоломка, которую нужно собрать.

Обычный вопрос , следует ли вам делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день. Сегодня мы изучим эту идею и предложим, что лучше всего работает для поддержания высоких результатов в беге.

В этой статье мы обсудим:

  • Что такое кардио ?
  • Что такое силовая тренировка ?
  • профи кардио и силовые тренировки в один день.
  • минусы делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день.
  • рекомендуемая последовательность кардио и весов .
  • Пример еженедельного расписания тренировок .  

Готовы?

Давайте прыгать!

Что такое кардио?

Кардио , сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, представляет собой упражнение, которое на некоторое время увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания. Этот тип упражнений улучшит работу вашего сердца , системы кровообращения и легких .

Cardio это не просто бег , но включает множество других видов физической активности. Некоторые примеры включают езду на велосипеде, плавание, силовую ходьбу, прыжки со скакалкой, греблю, высокоинтенсивные круговые тренировки, танцы, список можно продолжать и продолжать. Если увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее , это кардио!

Как бегуны, большая часть нашего кардио на самом деле работает. Тем не менее, некоторые из нас занимаются перекрестными тренировками , такими как езда на велосипеде, гребля или эллиптический тренажер, чтобы уменьшить воздействие и, в конечном итоге, риск получения травмы.

Кардио занимает большую часть нашего графика тренировок, но, пожалуйста, не забывайте о нашей ценной силовой тренировке !

Что такое силовые тренировки?

Согласно Merriam Webster, силовые тренировки — это система физической подготовки, включающая поднятие тяжестей, особенно для развития силы и выносливости.

Поскольку сердечно-сосудистые упражнения укрепляют ваше сердце, силовые тренировки или «силовые тренировки» укрепляют другие мышцы вашего тела. Это делается с использованием собственного веса, эспандеров, гантелей, гирь, множества силовых тренажеров и забавных спортивных игрушек!

Как бегуны, мы должны включить силовые тренировки в свой недельный план, в идеале два занятия. Это укрепит наши мышцы, защитит наши суставы, улучшит нашу скорость, экономичность бега и общие спортивные результаты.

Некоторые важные факторы, которые следует учитывать при тренировке с отягощениями: начинать медленно , либо с собственным весом, либо с небольшим весом, совершенствовать технику и осанку упражнений, которые вы выполняете, и не пропускать остальные между наборы .

Теперь, когда у нас есть четкое представление о каждом из этих компонентов, давайте перейдем к вопросу, которого вы все ждали, и посмотрим, как мы можем адекватно организовать нашу программу обучения.

Связанный: Тренировки два раза в день: плюсы, минусы + как добиться максимальных результатов

Стоит ли делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день?

Да, кардио и силовые тренировки можно и нужно делать в один и тот же день.

Но давайте посмотрим на как именно заставить это работать и почему вы должны организовать свой график тренировок таким образом.

Двойные занятия

По мере того, как мы прогрессируем как спортсмены и бегуны, наша тренировочная нагрузка увеличивается, а времени становится все меньше.

Это когда мы рассматриваем возможность добавления «двойных занятий» в нашу программу тренировок, чтобы иметь возможность вместить все. Двойное занятие — это день, когда вы тренируетесь два раза в день, в идеале один раз утром и один раз днем. и вечер.

Эту практику обычно практикуют триатлонисты, поскольку им необходимо работать как минимум в трех различных видах спорта плюс силовые тренировки! Большинство опытных бегунов также работают в двух сессиях, чтобы увеличить объем, или, как мы собираемся исследовать, добавить силовые тренировки.

Предположим, вы бегаете шесть раз в неделю, но при этом вам необходимо провести две тренировки с отягощениями и при этом иметь хотя бы один полный день отдыха . В этом случае вам придется внести некоторые коррективы, двойных сеанса, , чтобы вписать это в 7-дневный недельный план.

В какие дни следует тренироваться с отягощениями?

При составлении плана тренировок лучший способ работать с отягощениями — добавить их во второй половине дня того же дня , когда вы проводите скоростные тренировки.

Поскольку бег является нашим приоритетом , мы хотим чувствовать себя лучше во время наших пробежек. При этом запланируйте свои пробежек на утро 9.0014 и веса во второй половине дня , с идеальным шестичасовым окном отдыха между ними.

Таким образом, у вас есть шанс немного восстановиться после пробежки, прежде чем отправиться в спортзал.

По словам исследователя спортивной подготовки доктора Кендзи Дома, исследования показывают, что бег после силовых тренировок , даже с интервалом в 6 часов, ухудшает беговые характеристики больше, чем бег перед силовой тренировкой.

Таким образом, идеально запланируйте пробежку за 6 часов до тренировки с отягощениями , чтобы показать свои лучшие результаты на следующий день.

На следующий день после дневной или вечерней силовой тренировки следует провести восстановительный бег, низкоинтенсивное кардио или отдых. Лучше иметь двойную сессию интенсивного бега и силовых упражнений в один день и полностью отдыхать на следующий, чем разбрасывать все по полочкам и чувствовать себя истощенным каждый день.

Связанный: 5 низкоинтенсивных кардиотренировок, которые стоит попробовать

Давайте посмотрим, как это выглядит на карте!

Пример настройки плана тренировок

В соответствии с тем, что мы обсуждали, ниже приведен пример составления плана тренировок для человека, который занимается бегом 6 раз в неделю с 2 силовыми тренировками.  

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочной нагрузки количество пробежок в неделю и интенсивность ваших скоростных тренировок, конечно же, будут варьироваться. Таким образом, основной вывод из этого графика — двойные тренировки и легкие пробежки после силовых тренировок во второй половине дня.

День 1:

AM: Easy Run

День 2:

AM: Speedwork

PM: Тренировка веса (6 часов между сессиями)

День 3:

:

День 4:

AM: Speedwork/ Special Speciation

PM: Тренировка веса (6 часов между сеансами)

День 5:

AM: Revelcop Run

День 6:

.0002: Долгий бег

День 7: 

Отдых 

6-часовой перерыв между тренировками с отягощениями и бегом идеально подходит для того, чтобы дать вашему телу немного времени на восстановление, прежде чем вы снова нагрузите его.

Как видите, дней после запланированных двойных сессий — дни легкого бега. Это даст вашему телу шанс оправиться от двойного стресса накануне.

Несмотря на то, что это наилучший способ организации тренировок, у такой настройки есть и недостатки.

Минусы выполнения кардио и силовых упражнений в один и тот же день

Планирование

Тренировка два раза в день может быть сложной задачей для многих, поскольку наша работа и семейная жизнь занимают большую часть нашего дня.

Некоторым из нас, возможно, потребуется провести один сеанс сразу после другого, чтобы сэкономить время. Если вам нужно это сделать, сначала бегите, а затем выполняйте тренировку с отягощениями. Вашему телу будет тяжело выполнять эти тренировки последовательно, но это лучше, чем полностью отказаться от силовых тренировок.

Адаптация к двойным занятиям

Если вы не привыкли к двойным занятиям в своей программе тренировок, вам потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть. Медленно внедряйте этот график в свою жизнь и не спешите с нагрузками.  

Существует множество силовых тренировок, включающих в себя большое количество кардио. Помните, что вы бегун и уже делаете много кардио. Спросите своего тренера о беговых упражнениях , которые сосредоточены на укреплении мышц и включают ограниченное кардио. Вы не хотите утомлять себя больше, чем это необходимо для бега.

Заключительные советы по силовым тренировкам

Будьте последовательны 

Будьте последовательны в силовых тренировках. Непоследовательность причинит вашему телу много страданий каждый раз, когда вы снова поднимаете этот вес.

Тренировки с отягощениями, как известно, вызывают болезненные ощущения, и хотя нам не привыкать к DOMS; это будет более терпимо, если ваше тело хорошо адаптировано к тренировкам. Таким образом, вы можете без проблем бегать по утрам.

Расставить приоритеты

Мы бегуны, поэтому наши самые важные тренировки бег . Тем не менее, мы знаем, что силовые тренировки необходимы для силы, скорости и снижения риска травм, поэтому нам нужно работать над ними, несмотря ни на что.

Это, однако, дополнение к нашему бегу и не должно негативно влиять на наши беговые дни.

Если вы чувствуете, что бегаете не в лучшем виде во время тренировок, взгляните на свой график тренировок с отягощениями и на то, как вы выполняете силовые упражнения. Возможно, вам придется пересмотреть тип упражнений, чтобы убедиться, что они «специфичны для бега» и что ты не переусердствуешь.

Посмотрите, какой вес вы поднимаете. Возможно, вам придется уменьшить вес и/или количество повторений, добавить больше отдыха или сократить общее время тренировки. 30-45-минутного сеанса два раза в неделю более чем достаточно, так что будьте осторожны, не переусердствуйте.

Вы должны учитывать эти факторы при корректировке силовых тренировок, чтобы дополняли ваш бег и не мешали ему.

Попробуйте эту настройку и посмотрите, подойдет ли она вам. Вы можете удивиться, как организация одних и тех же сессий в другом порядке может значительно улучшить вашу производительность!

Ознакомьтесь с нашим руководством по силовым тренировкам для бегунов, чтобы лучше понять, на чем следует сосредоточиться :

140
акции

  • Поделиться

  • Твит

Кардио и силовые тренировки: до, после или в отдельные дни? | Ebylife

Автор: Martin Ebner

Следует ли вам выполнять сердечно-сосудистые упражнения перед силовыми тренировками, после них или в разные дни. Ответ ДА!

Задайте этот вопрос десяти персональным тренерам, и вы услышите одиннадцать разных мнений! Когда дело доходит до дебатов о том, когда планировать кардиотренировки по сравнению с силовыми тренировками, самое главное — найти режим, которого вы сможете придерживаться в течение длительного времени (каламбур!). Умное сочетание здорового питания, силовых тренировок и кардио — самое близкое к пресловутому Фонтану молодости, которое вы когда-либо найдете.

Но существует ли на самом деле формула получения максимальной пользы от кардиотренировок и силовых тренировок? Это действительно зависит от ваших целей в фитнесе. Вы занимаетесь бодибилдингом? Ваша цель больше склоняется к снижению веса? Это сочетание желания нарастить мышечную массу, оставаясь при этом стройным, или вы хотите сжечь немного жира? Суть в том, чтобы создать тренировочную программу, которая соответствует вашим общим целям в фитнесе и сводит к минимуму риск получения травмы.

Преимущества кардиотренировок

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде, катание на роликах, гребля, бег трусцой или ходьба, могут улучшить ваше здоровье и продлить вашу жизнь. Кардиотренировки — отличный способ укрепить сердце за счет увеличения частоты сердечных сокращений, поддержания здорового веса или сжигания жира. Анализ Psychology Today 104 исследований показал, что кардиотренировки могут помочь улучшить настроение, уменьшить беспокойство, способствовать расслаблению и даже уменьшить депрессию. A Healthline.com статья Перечисляет множество преимуществ кардио упражнений:

  • снижает артериальное давление

  • Помогает регулировать сахар в крови

  • Улучшение здоровья мозга

  • Повышенная частота метаболика.

  • Укрепление иммунной системы

  • Улучшение сна

  • Улучшение равновесия/снижение риска падений

Эксперты рекомендуют выполнять как минимум 150 минут умеренных аэробных упражнений или 75 минут активной деятельности каждую неделю. Быстрая ходьба или плавание являются примерами умеренной активности. Бег или езда на велосипеде являются примерами активной деятельности. Оборудование, которое вы можете использовать в тренажерном зале или дома, включают в себя:

  • Беговая дорожка

  • Stepping Machine

  • Стащенный цикл

  • SKI Tranerer

  • 011

  • Elliptical Trainer

  • Stairclimber

Связанная статья: HIIT против длинного расстояния кардио для потери жира

Cardio After (для тела).

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, но не хватает времени, смело добавляйте кардиоупражнения после тренировки с отягощениями. Даже если время на самом деле не является проблемой, я обнаружил, что многие бодибилдеры (при наборе массы) избегают кардио-упражнений, чтобы действительно максимизировать свои результаты. Независимо от того, находитесь ли вы в сезоне набора массы или сушки, я рекомендую включить в вашу программу какую-либо форму сердечно-сосудистой системы, чтобы получить все преимущества для здоровья. Вы можете либо немного увеличить 20-30 минут умеренной интенсивности кардио, либо сделать 10-15 минут высокоинтенсивных кардиоинтервалов после поднятия тяжестей. Первый, возможно, лучший вариант для общего сжигания жира, второй — лучший вариант для тяжелоатлетов, которые избегают кардио и обычно не повышают частоту сердечных сокращений с помощью аэробных упражнений. Пример интервальных кардио-спринтов:

  • Бегите в течение одной минуты со скоростью 50 процентов от полной.

  • Прогулка две минуты.

  • Бегите одну минуту со скоростью 75 процентов от полной скорости.

  • Прогулка две минуты.

  • Бегите в течение одной минуты со скоростью от 80 до 90 процентов от полной скорости.

  • Прогулка две минуты.

  • Беги как можно быстрее в течение одной минуты.

  • Прогулка две минуты.

  • Работа на полной скорости в течение одной минуты.

  • Прогулка в течение нескольких минут, чтобы охладить

Связанные статьи:

  • Серия тощих парней: как максимизировать мышечное здание

  • Мышечный рост: 12 Essential Supt

Кардио после (для похудения)

Если вы занимаетесь бодибилдингом и сначала делаете кардио, вы истощите большую часть источника энергии ваших мышц, гликогена, который вам понадобится для силовых тренировок. Это утомит ваши мышцы, прежде чем вы начнете свою самую напряженную деятельность, и может увеличить риск получения травмы. Тем не менее, сначала силовые тренировки истощают запасы гликогена в мышцах и, следовательно, усиливают сжигание жира во время кардио-участка тренировки из-за отсутствия легкодоступного топлива. Если вашей основной целью является увеличение мышечной массы, то сначала займитесь силовыми тренировками, как упоминалось выше.

Однако, если вашей основной целью является снижение веса, но вы также хотите нарастить мышечную массу и тонус, проведите более короткую низкоинтенсивную силовую тренировку, а затем предпочитаемую кардиотренировку. Как всегда, пейте достаточно воды и следите за балансом, особенно если вы бегаете на беговой дорожке.

Связанный: Отправьтесь в поход, похудейте: стратегии сжигания жира во время похода

Первое кардио предпочтительнее поднятие тяжестей перед кардио. Однако, если вашей основной целью является повышение аэробной выносливости и/или снижение жировых отложений, вы можете сначала заняться кардио.

Если вы тренируетесь на выносливость перед марафоном, пытаетесь улучшить свои спортивные и спортивные результаты или если ваша главная цель — просто улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вам, вероятно, следует делать кардио перед любыми силовыми тренировками.

Если вы готовитесь к гонке и поднимаете тяжести перед кардио, вы можете снизить свою выносливость. Когда группа людей выполняла силовые тренировки перед бегом, они демонстрировали снижение выносливости по сравнению с контрольной группой, которая бежала первой, согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology Nutrition and Metabolism .

Та же логика, согласно которой вы должны отдавать приоритет тренировкам с отягощениями, если вы хотите нарастить силу, применима и к тренировкам на выносливость. Работа с большим весом за день до кардио может утомить мышцы, что приведет к потере правильной формы во время кардио и увеличит риск получения травмы.

В вашем организме есть три энергетические системы: АТФ-ФХ, гликолиз и окислительная. Каждый из них срабатывает в разные моменты вашего обучения. Чтобы правильно тренироваться в видах спорта на выносливость, вам нужно тренировать все три, чтобы быть всесторонне развитым. С этой целью интервальные тренировки являются идеальным дополнением к длительным пробежкам или велопрогулкам. Исследования показали, что выполнение регулярных интервальных тренировок два или три раза в неделю может улучшить оксигенацию и снизить риск травм от перенапряжения, помогая сократить общее время тренировок.

В статье клиники Мэйо, Обновите свою тренировку с помощью интервальной тренировки , говорится, что ее не нужно усложнять. Интервальная тренировка — это просто чередование коротких всплесков (около 30 секунд) интенсивной активности с более длинными интервалами (около 1-2 минут) менее интенсивной активности.

Например, если вы занимаетесь ходьбой и находитесь в хорошей форме, вы можете добавить короткие пробежки к своим обычным быстрым прогулкам. Если вы не в форме, вы можете чередовать неторопливую ходьбу с периодами более быстрой ходьбы. Например, если вы идете по улице, вы можете быстрее проходить между определенными почтовыми ящиками, деревьями или другими ориентирами.

  • Некоторые преимущества:

  • Сжигание большего количества калорий.

  • Улучшение аэробных способностей.

  • Помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и диабета.

  • Препятствует скуке, добавляя разнообразия в ваши тренировки.

  • Вам не нужно специальное оборудование.

Отдельные дни

Если у вас есть время и образ жизни, когда вы можете отделить кардио от силовых тренировок, вам следует это сделать. Исследование, опубликованное в журнале Scientific American, утверждает, что лучше всего отделять кардио от тренировок с отягощениями не менее чем на шесть часов. Их результаты показывают, что тренировки без периода восстановления между сессиями (или тренировки два раза в день) не оптимальны для нервно-мышечных и аэробных улучшений.

Опять же, все зависит от ваших целей в фитнесе. Если вы хотите улучшить здоровье своего сердца или немного сбросить вес, то небольшой подъем тяжестей низкой интенсивности перед кардио-тренировкой будет вполне уместным. Но будьте честны с собой. Если вы думаете: «Если я сброшу несколько фунтов, у меня будет видимых шести кубиков пресса », то вам нужно перекалибровать это мышление. И наоборот с силовыми тренировками. Если вы думаете: «Когда я смогу отжимать Volkswagen, я смогу пройти 15 раундов с Эвандером Холифилдом», вам тоже нужно пересмотреть свое мышление.

Однако, если мероприятие или деятельность, к которой вы готовитесь, требуют одновременного выполнения силовых и кардиотренировок, например, американские гладиаторы, игры CrossFit или призыв в армию, я по-прежнему рекомендую отдельные дни, если у вас есть время. Это жупел, однако, не так ли? Если у кого-то нет спонсора для выступления на American Gladiators, у многих может не хватить времени, чтобы посвятить его разным дням.

На самом деле, чаще всего я обнаруживаю, что бодибилдеры и пауэрлифтеры не хотят уделять время кардиотренировкам. Скучно думать о беге на беговой дорожке в течение часа… храп! Вместо этого выберите что-то вроде кардио-спринтов, упомянутых выше. Или присоединитесь к продвинутому классу аэробики или спиннинга. Эти групповые упражнения избавят вас от скуки кардио благодаря духу товарищества и мотивационному лидерству подготовленного инструктора.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT)

Почему бы не совмещать кардио и силовые тренировки? Вариант для тех, у кого меньше времени, меньше мотивации или кто просто хочет все смешать, — это высокоинтенсивные интервальные тренировки. ВИИТ на сегодняшний день является наиболее эффективным способом сжигания жира, сжигания калорий и улучшения аэробных возможностей. Например, 10-минутная тренировка HIIT может сжечь столько же калорий, сколько 30-минутная работа средней интенсивности на беговой дорожке. Это также способ повысить эффективность силовых тренировок, используя при этом те же преимущества аэробных тренировок низкой и средней интенсивности за гораздо более короткое время.

ВИИТ сочетает в себе высокоинтенсивные кардиотренировки с восстановительными интервалами силовых упражнений, как правило, в соотношении 1:4. Интервалы высокой интенсивности выполняются на 80% от вашей максимальной мощности, а интервалы восстановления составляют около 40% от вашей максимальной мощности. Пример интервального цикла может включать одну минуту занятий альпинизмом, а затем по одной минуте приседаний, становой тяги, отжиманий в стойке на руках и планки. Повторите этот цикл четыре-шесть раз или используйте другие комбинации 1:4.

Ваши высокоинтенсивные тренировки открывают безграничные возможности. Взгляните на эти фантастические примеры: 22 HIIT-тренировки дома от 5 до 45 минут . В статью включены встроенные видеоролики о различных видах силовых тренировок и кардиоупражнений для всех уровней и временных рамок. Одна из замечательных особенностей HIIT заключается в том, что вы можете адаптировать их к своим целям и уровню интенсивности.

Вот простая программа HIIT, которая включает в себя как силовые, так и кардиотренировки. Если вы новичок, не забудьте правильно масштабировать упражнения. Например, если прыжки не доставляют вам удовольствия или небезопасны, просто делайте обычные приседания вместо прыжков с приседаниями или делайте берпи с вытянутыми ногами вместо прыжков. Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке или на улице. Двигайтесь прямо от одной вещи к другой, насколько это возможно, но всегда отдавайте предпочтение качеству вашего движения, а не скорости.

  • 5-minute warm-up walk

  • 90-second jog, medium pace

  • 30-second sprint

  • 10 push-ups

  • 10 bodyweight squats

  • 90 -второй пробежок, средний темп

  • 30 секунды спринта

  • 20 ходьба (10 на сторону)

  • 20 Альпетки (10 с накусов)

  • 60-секундная планка

  • 60-секунская планка

  • 60-Second Plank

  • 60-Second Plank

  • . 0050

  • 90-секундная бега, средний темп

  • 30-секундный спринт

  • 10 Burpees

  • 60-секундная стена

  • 10 Скват-прыжки

    • 9007 9000 2

  • 10 Скатал. темп

  • 30-секундный спринт

  • 5-минутная ходьба на заминку

Профессиональные тренеры

Я действительно не могу сказать достаточно о привлечении профессионального личного тренера. Персональный тренер поможет вам спланировать программу тренировок, а также поможет с выбором диеты. Руководство кем-то, кто не входит в ваш круг и работал со многими людьми, имеет преимущества, которые вы, возможно, не можете себе представить. Он или она поможет вам со всеми аспектами вашей физической формы, а не только с тем, сколько бананов съедать в день или сколько приседаний делать в четверг. Они помогут вам с питанием, общей физической подготовкой, общим самочувствием, планированием деятельности и выбором образа жизни. Спросите о рекомендациях, обратитесь в свой тренажерный зал или найдите в Интернете квалифицированного тренера.

Take Aways

Если вашей основной целью является повышение аэробной выносливости или снижение жировых отложений, вам следует в первую очередь выполнять кардио. Если вашей основной целью является увеличение мышечной силы, то сначала займитесь силовыми тренировками. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, сначала выполняйте упражнение, которое наиболее важно для достижения ваших целей, когда вы не утомлены. Если ваши цели в фитнесе включают общие улучшения, завершите тренировку тем видом упражнений, который вам больше всего нравится.

Шпаргалка из Американский совет по упражнениям , советует:

  • Если ваша цель — повысить выносливость, сначала сделайте кардио.

  • Если ваша цель — сжигание жира и похудение, сначала займитесь силовыми тренировками.

  • Если вы хотите стать сильнее, сначала займитесь силовыми тренировками.