Шведская ходьба с палками противопоказания: что это, польза и вред, техника

Скандинавская ходьба с палками – польза, противопоказания

Появившаяся относительно недавно скандинавская ходьба с палками не без причин увлекла многих жителей Беларуси. И правда, трудно переоценить ее комплексное воздействие на организм человека любого возраста.

Кстати, такая ходьба имеет много названий – ее называют северной, норвежской, нордической, финской ходьбой с палками — однако, это один и тот же вид ходьбы. Северная ходьба с палками — это спортивная ходьба, при котором надо использовать специальные палки, похожие на лыжные.

Нордическая ходьба с палками: экскурс в историю

Скандинавскую ходьбу успешно применяли еще в довоенное время, а основателями можно считать финских лыжников. Спортсмены так боялись потерять за лето свою форму, что стали ходить по местности без снега и лыж, используя при ходьбе лыжные палки. Тогда впервые была замечена эффективность такой ходьбы.

Этот факт заинтересовал специалистов спортивной медицины, и в 80-х годах был изучен феномен благотворного влияния на организм подобных тренировок и его поразительная эффективность. В результате ходьба с палками получила признание сначала в скандинавских странах, а чуть позже стала популярной во всем мире.

В Беларуси о такой ходьбе узнали относительно недавно. Но уже во всех крупных городах организованы клубы для любителей скандинавской ходьбы.

В последнее время шведская ходьба с палками применяется не только для общего оздоровления, но и в качестве лечебного и реабилитационного средства. Например, такие занятия включены в немецкую программу реабилитации после тотального протезирования суставов ног.

Польза скандинавской ходьбы с палками; кому показана спортивная ходьба с палками?

Итак, кому особенно полезна такая ходьба? Ответ — всем, но в особенности людям с нарушениями дыхания, кровообращения, остеохондрозом, остеопорозом, артрозом и лишним весом.

Плюсы ходьбы с палками:

• подходит для любого возраста;
• экономична — нужны лишь специальные палки;
• имеет минимум противопоказаний.

В отличие от обычной, скандинавская ходьба:

• Отличается более равномерным и комплексным распределением работы мышц.
• Задействует оба (нижний и верхний плечевой) пояса, что особенно важно при остеохондрозе.
• Тренирует все органы и системы. Поэтому улучшается общая гемодинамика и микроциркуляция, увеличивается сердечный выброс. Становится более эффективными мозговая и сердечная деятельность.
• Является отличной гимнастикой для суставов. Ведь она задействует все суставы, в том числе позвоночника и плечевые.
• Снижает нагрузку на позвоночник и суставы при повышенной массе тела.
• Проходит на свежем воздухе, в любом выбранном месте.
• Объединяет единомышленников, с которым можно побеседовать и просто хорошо провести время.
• Нормализует сон, укрепляет эмоционально-волевую сферу, помогает при стрессах.
• Сжигает на 50% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Например, за 60 минут Вы можете израсходовать до 500 ккал.
• Способствует похудению с моделирующим эффектом и повышением жизненного тонуса.
• Активизирует деятельность головного мозга и оживляет связи между «отдыхающими» при гиподинамии зонами мозга.

Скандинавская ходьба с палками — противопоказания

Противопоказаниями к занятиям северной ходьбой с палками могут быть лишь проблемы:

• неотложной помощи,
• хирургического вмешательства,
• состояния декомпенсации органов,
• обострение хронического заболевания,
• острое инфекционное заболевание.

Если человек способен ходить, значит и с палками он ходить сможет. Важно только использовать индивидуальный подход, чтобы правильно рассчитывать нагрузку.

Скандинавская ходьба с палками – техника правильной ходьбы с палками

Сначала нужно выполнить небольшую разминку, наподобие утренней зарядки. Если Вы занимались лыжным спортом, то у Вас не возникнет проблем, ведь движения при ходьбе похожи на движения лыжников: при выдвижении правой руки работает левая нога, и наоборот.

Теперь начинаем движение:

• Вначале от вас требуется расслабить плечи, выпрямить спину, слегка наклонить туловище вперед и согнуть ноги в суставах. Левую руку надо вытянуть вперед на длину вашего шага и согнуть под углом около 80 градусов. Правая рука при этом будет располагаться вдоль тела, и примерно на 30 градусов отведена назад. Палка должна лежать свободно, сзади, с уклоном к поверхности земли.
• Теперь поставьте ногу на пятку, затем, переносите тяжести вашего тела на носок. Не забывайте опираться на палки. Запомните, при движении правой ногой – левая рука должна идти вперед и наоборот.
• Шаг за шагом держите палки рядом с телом, перенося вперед на размер вашего шага.
• Следите за ритмичностью дыхания. Дышите через нос, выдыхайте через рот. При интенсивной ходьбе можно дышать только ртом.

Занимайтесь скандинавской ходьбой, и пускай она послужит вам первичной или вторичной профилактикой любых болезней. Первичная поможет не допустить их возникновение, а вторичная — замедлит развитие болезни или снизит частоту обострений. Кроме восстановления здоровья, Вы зарядитесь позитивной энергией и заметно помолодеете в глазах окружающих!

Материал подготовил врач УЗД «Гродненская университетская клиника» Галинская А.Д.

Особенности скандинавской ходьбы для пожилых людей

Современные пенсионеры все чаще являются людьми, ведущими активный образ жизни. Они стараются по максимуму путешествовать, ходить в театры и на выставки. Занятия спортом также входят в круг интересов людей почтенного возраста. Небольшие физические нагрузки помогают оставаться в тонусе и чувствовать вкус к жизни. Один из лучших видов физической активности для пенсионеров — скандинавская ходьба. Это посильный каждому человеку вид спорта, которым можно заниматься в любом месте. Для северной ходьбы одинаково удобны и небольшие дорожки в лесопарковой зоне, и обычные городские улицы. Этим видом оздоровительной физической культуры можно заниматься и индивидуально, и в составе группы. Есть в скандинавской ходьбе с палками для пожилых свои особенности, о которых мы и расскажем в статье.

Польза для здоровья

Когда речь идет о занятиях спортом для пожилых людей, в первую очередь следует понимать, какую пользу здоровью принесут такие тренировки. Польза может быть большой, так как северную ходьбу часто рекомендуют в реабилитационных центрах и в больницах. Кроме того, скандинавская ходьба для пожилых может быть очень важной составляющей комфортной жизни.

Благодаря тренировкам с низкоинтенсивной продолжительной нагрузкой

• увеличивается минеральная плотность костной ткани, укрепляются суставы;
• улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• снижается уровень глюкозы в крови, что особенно полезно при сахарном диабете II типа и для его профилактики;
• укрепляются мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника;
• нормализуется обмен веществ и снижается уровень «плохого» холестерина в крови;
• снижаются риски развития старческой деменции и инсультов;
• кровь лучше насыщается кислородом, а центральная нервная система меньше возбуждается.

Кроме того, занятия скандинавской ходьбой для пожилых улучшают координацию движений, которая с возрастом в отсутствие достаточной физической активности неизбежно ухудшается. Поскольку занятия проходят на улице, в организме вырабатывается больше витамина D, который активизирует кальциевый обмен и оказывает другие положительные эффекты на здоровье. Тренировки еще и способствуют закаливанию, снижая частоту простудных заболеваний. Таким образом, в целом скандинавская ходьба с палками для пожилых — хороший способ укрепить иммунитет.

И это лишь часть полезных эффектов, которые испытают на себе те, кто решит заниматься северной ходьбой. Не стоит забывать и о возможности общения с людьми своего возраста, у которых есть такое же увлечение.

В каких случаях пожилым людям рекомендуется спортивная ходьба с палками

В большинстве случаев скандинавская ходьба для пенсионеров является просто интересным и полезными занятием, но иногда она становится важной частью жизни человека, которому северной ходьбой порекомендовали заняться врачи.

Такие тренировки рекомендуются людям, испытывающим проблемы с лишним весом. С возрастом метаболические процессы в организме человека замедляются и ожирение не редко становится спутником старения. При наличии остеопороза, и если в прошлом были травмы костей или суставов, скандинавская ходьба с палками для пенсионеров помогает в улучшении состояния здоровья. Занятия полезны при сахарном диабете. Польза от ходьбы будет и при остеохондрозе в любом отделе позвоночника или в случае нарушения процессов сна, при бронхиальной астме, болезни Паркинсона, гипертонии и других заболеваниях.

Противопоказания

Существуют и противопоказания, в случае которых скандинавская ходьба для пожилых людей может навредить здоровью, поэтому следует ознакомиться с ними перед началом систематических занятий. Ограничения связаны с острыми и хроническими заболеваниями. В первом случае противопоказания носят временный характер, во втором — постоянный.

1. Не следует заниматься северной ходьбой при недостаточности клапанов сердца и пороках, которые сопровождаются серьезными нарушениями кровотока.
2. Нельзя тренироваться при острых нарушениях мозгового и коронарного кровообращения, однако врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу для пожилых людей в восстановительный период.
3. Различные сердечные патологии, включая нарушение ритма или внутрисердечной проводимости, могут стать поводом для запрета на занятия. В таких ситуациях следует получить консультацию у врача.
4. Если были перенесены полостные операции, занятия северной ходьбой можно будет начать или возобновить только после одобрения врача, который оценит состояние вашего организма.
5. Стенокардия, тромбофлебит, расслаивающая аневризма аорты — заболевания, при которых скандинавская ходьба для пожилых исключена.

Техника ходьбы

Если никаких противопоказаний нет, даже в почтенном возрасте можно заниматься скандинавской ходьбой с палками для пенсионеров. Но важно делать это с соблюдением правильной техники, чтобы не получить травму или не вызвать обострения заболеваний. В этом виде оздоровительной физической культуры важно придерживаться следующего алгоритма:

1. Движения рук и ног должны быть в противофазе. Когда происходит отталкивание левой рукой, тогда же совершается толчок правой ногой, и наоборот.
2. Стопа ставится перекатом с пятки на среднюю часть и затем на носок. При полном соприкосновении носка с поверхностью пятка начинает отрываться.
3. Спину следует держать прямо, а плечи расправленными. Таким образом при помощи скандинавской ходьбы пенсионеры могут работать над улучшением своей осанки.

Все нюансы лучше осваивать на практике, желательно вместе с опытным инструктором.

Как ходить?

От того, насколько грамотно выстроена программа тренировок, зависит, насколько полезной станет для вас северная ходьба и насколько хорошим будет ваше самочувствие после занятий.

Начинать тренироваться лучше весной, когда на улице достаточно тепло и есть время для адаптации организма к занятиям, чтобы и с наступлением более холодной погоды осенью вы чувствовали себя комфортно. Летом следует избегать тренировок в полуденные часы, когда жара доставляет дискомфорт и вредит здоровью. Зимой при не сильных морозах тоже можно заниматься, но темп ходьбы снижают, так как появляется опасность не устоять на ногах на скользком покрытии.

Скандинавская ходьба для начинающих пенсионеров предполагает 2–3 тренировки в неделю продолжительностью 30–40 минут. Со временем продолжительность занятий можно немного увеличить, как и частоту их проведения. Важно выполнять разминку перед каждой прогулкой, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это снижает риск получения травм.

Желательно вести контроль за частотой сердечных сокращений. Непосредственно во время тренировки для пожилого человека нормальные показатели — до 120 ударов в минуту. Следует контролировать и частоту дыхания. Нормальным считается вдох на каждые два шага при выдохе на следующие 3–4 шага. Когда дыхание учащается, следует снизить темп.

Ходить лучше в приятной компании и по интересным маршрутам, тогда прогулки пролетают незаметно и приносят максимальную пользу!

Как выбрать палки?

Правильно выстроенная программа занятий важна, но без качественного инвентаря невозможно получить пользу. Производители снаряжения предлагают телескопические палки и модели с фиксированной длиной. Людям почтенного возраста целесообразнее приобретать цельные модели с фиксированной конструкцией. Как правило, пожилые энтузиасты скандинавской ходьбы занимаются в непосредственной близости от места проживания, их рост уже не изменится, а цель тренировок сугубо оздоровительная. Поэтому нет необходимости в приобретении телескопического инвентаря, преимуществом которого являются компактные размеры в сложенном виде и возможность менять длину палок, чтобы тренироваться в различных режимах интенсивности. К тому же монолитные палки безопаснее, ведь они лишены механизмов, которые требуют больше внимания во время эксплуатации инвентаря.

Различаются палки не только конструкцией, но и материалами изготовления. В продаже встречаются доступные модели из алюминиевых и композитных сплавов, которые могут быть вполне качественными. Но лучшим выбором станут палки с содержанием карбона в составе, что делает инвентарь легким и прочным. Оптимальное соотношение цены и качества присуще моделям, в древке которых имеется минимум 20–30% карбона.

Другие критерии выбора палок

У палок для скандинавской ходьбы для пенсионеров также должна быть удобная ручка. Лучшими вариантами являются модели с рукоятками из натуральной пробки или прорезиненными. Еще один важный нюанс — наличие качественных темляков, которые надежно фиксируют палки в руках.

Выбирать инвентарь для скандинавской ходьбы пожилым людям стоит по своему росту, чтобы эффект от занятий был исключительно положительный. В случае с пенсионерами речь идет об оздоровительной физкультуре, а значит, длину палок рассчитывают, умножая рост человека на коэффициент 0,66. К полученному числу может быть добавлено или отнято 2–3 сантиметра, так как каждый случай индивидуален, и абсолютно точной формулы расчетов правильной длины палок не существует.

Ходьба в комфортных условиях

Скандинавская ходьба для пенсионеров должна проходить в комфортных условиях. Это очень важно для состояния здоровья и поддержания хорошего настроения, поэтому обувь и одежду на время прогулок следует выбирать максимально удобную и комфортную. Ничто не должно сковывать движений или вызывать другой дискомфорт. Одежда должна быть легкой, достаточно просторной и хорошо отводить влагу. У обуви — подошва мягкая, чтобы было легко соблюдать правильную технику ходьбы с перекатом стопы от пятки к носку. В холодную погоду заниматься тоже можно, но одеваться при этом следует в несколько слоев легкой одежды, а не надевать что-то одним слоем, но тяжелое.

Чтобы вы чувствовали себя комфортно во время прогулки, есть лучше не позже чем за два часа до начала занятия. Воду пейте в том количестве, в котором организм ее просит. Если больше пить не хочется, не надо заставлять себя.

Советы новичкам

Несмотря на пожилой возраст, многие пенсионеры являются новичками в северной ходьбе. Поэтому важно знать, какие ошибки допускают люди с малым опытом тренировок, когда не изучают вопрос досконально и пренебрегают советами специалистов.

1. Многие используют обычные лыжные палки, что в корне неверно. Эффективной и максимально полезной будет только скандинавская ходьба для пенсионеров с использованием специально разработанного для этого вида оздоровительной физкультуры и спорта инвентаря.
2. Надо сразу научиться правильной технике ходьбы и соблюдать алгоритм движений. Это обеспечивает безопасность во время тренировок и делает их более полезными.
3. Важно, чтобы давление на палку шло не от кисти, а всей рукой.
4. Давление на стопу во время ходьбы должно быть равномерным, так как при неправильной постановке ноги можно получить травму или дать повышенную нагрузку на ноги.

Перед тем как начать заниматься северной ходьбой, внимательно изучите материалы об этой замечательном виде оздоровительной физкультуры. Если останутся какие-то вопросы, опытные консультанты NordicPro ответят на них и помогут грамотно подобрать инвентарь с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых

Скандинавская ходьба — это щадящее физическое упражнение, которое задействует несколько мышечных групп и не оказывает большой нагрузки на позвоночник и суставы. Техника скандинавской ходьбы заключается в передвижении пешком с двумя палками. Другое название — «гимнастика на ходу» — отображает суть этой физической активности.

Многие исследования демонстрируют, что тренировка оказывает тонизирующее влияние на мышцы, укрепляет суставы эффективнее, чем бег или традиционная ходьба. Пожилым людям с заболеваниями опорно-двигательной системы такие упражнения не только не противопоказаны, но и включены в программу реабилитации во многих клиниках мира.

Ходьба с палками напоминает движения, совершаемые лыжниками. Это связано с историческим происхождением тренировки: в 30-х годах прошлого столетия норвежские лыжники продемонстрировали тренировку для бега с лыжами, но без использования последних. Инициатива подобных упражнений быстро распространилась по миру, и скандинавская ходьба выделилась как самостоятельный вид спорта.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба имеет невероятную пользу для всего организма, а именно:

1. Увеличивается работоспособность и физическое здоровье.
2. Снижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых осложнений и мозговых катастроф.
3. Улучшается психоэмоциональное состояние пожилого человека: уходит депрессия, снимается раздражительность, нормализуется сон.
4. Возрастает жизненная емкость легких, облегчается дыхание.

О вреде скандинавской ходьбы можно говорить лишь тогда, когда она проводится без учета противопоказаний со стороны пенсионера или выполняется неверно. Дополнительная нагрузка при тяжелых заболеваниях приводит к срывам компенсаторных механизмов и ухудшению здоровья.

Скандинавская ходьба с палками по показаниям не оказывает негативного воздействия на организм, но важна техника ее выполнения, иначе пострадают суставы и позвоночник.

Показания и противопоказания к скандинавской ходьбе

Показания достаточно многочисленны:

1. Период реабилитации после операций, инсульта.
2. Болезнь Паркинсона.
3. Остеоартрит, ревматоидный артрит вне обострения.
4. Депрессия, расстройства сна, эмоциональная лабильность.
5. Болезни сердца и сосудов, атеросклероз.
6. Нарушения костно-суставного аппарата: остеохондроз, сколиоз, кифоз, остеопороз.
7. Ожирение.
8. Патология дыхательной системы без дыхательной недостаточности.

Несмотря на то что этот вид спорта оказывает щадящее воздействие на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, все же существуют ограничения и противопоказания к занятиям:

1. Грыжи дисков с корешковым синдромом, миелорадикулопатия.
2. Декомпенсированный аортальный стеноз.
3. Нарушения сердечного ритма, частоты сердечных сокращений (экстрасистолия, мерцательная аритмия, тахикардия, брадикардия).
4. Гипертонический криз.
5. Ранний реабилитационный период после оперативных вмешательств, требующий постельного режима.

С чего начать занятия скандинавской ходьбой

Для безопасности проведения тренировки обязательно нужно заранее проконсультироваться с лечащим врачом. Специалист, учитывая состояние здоровья пенсионера, сделает заключение о возможности проведения занятий.

Прежде чем приступить к ходьбе, надо выполнить разминку на разные группы мышц, используя упражнения, известные всем благодаря урокам физического воспитания.

Техника скандинавской ходьбы: как правильно ходить с палками

Важно научиться правильно ходить, чтобы почувствовать положительное влияние тренировки. Движения не особо отличаются от движений при естественном процессе ходьбы, но имеют некоторые особенности.

Итак, как нужно правильно ходить:

1. Двигайте конечностями поочередно: левая рука с палкой идет вперед вместе с правой ногой, соответственно, правая рука идет с левой ногой.
2. Сначала палка касается земли, потом выполняется шаг. Перекатывайтесь с пятки на носок, а не наоборот.
3. Во время шага ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
4. Руки согнуты в локтевых суставах и двигаются сверху вниз, отталкиваясь от поверхности. Угол подъёма руки равняется 45 градусам.
5. Запрещено сильно опираться на палки, чтобы не создавать повышенную нагрузку на кости и суставы.

Есть тренеры, которые обучают, как правильно ходить скандинавской ходьбой с палками.

Дыхание при скандинавской ходьбе

Дыхание во время физической активности надо контролировать. Оно должно быть ровным и спокойным. Вдыхайте воздух носом, а выдыхайте через рот. Регулировать частоту дыхательных движений надо по своим ощущениям. Индивидуальный ритм дыхания выработается после нескольких тренировок.

Неправильная техника дыхания во время тренировки оказывает отрицательное влияние на системную гемодинамику: повышается артериальное давление, появляется тошнота, возрастает риск сердечно-мозговых катастроф.

Разминка перед скандинавской ходьбой

Прежде чем приступить к тренировке, надо сделать разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Используется ряд простых упражнений на несколько групп мышц: махи ногами в стороны, наклоны туловища, медленные перекатывания с одной ноги на другую, поднятие на носочках.

Пренебрегать разминкой не стоит, иначе неподготовленные мышцы будут сильно болеть на следующий день после тренировки из-за накопления молочной кислоты.

Основные ошибки при скандинавской ходьбе

Новички часто бросают занятия скандинавской ходьбой, считая неэффективной технику с палками. Правильная методика выполнения физических упражнений понимается не сразу, а ошибки в выполнении не позволяют в полном объеме прочувствовать эффективность нагрузки.

Наиболее часто совершаются такие ошибки:

1. Неправильно подобранная обувь.
2. Неправильное удержание палок.
3. Использование не специального инвентаря, а самодельных палок.
4. Отталкивание осуществляется поворотом корпуса, а не опорой на палку.
5. При отталкивании опора происходит на кисть, а не на локтевой сустав.

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавскую ходьбу используют как один из способов похудения. При быстрой ходьбе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Если заниматься регулярно, можно избавиться от лишнего веса, прокачать мышцы и подтянуть тело. При ходьбе можно прорабатывать проблемные зоны. Например, чтобы подтянуть ягодицы, надо идти под горку, для корректировки мышц живота — втягивать его во время тренировки.

Пенсионерам не рекомендуется высокий темп ходьбы, скорость не должна превышать 5,5–6 км/час.

Палки для скандинавской ходьбы: какими они должны быть и как их выбрать

Заниматься надо только со специальным снаряжением — палками с наконечниками. Они имеют определенную длину, что позволяет правильно распределять нагрузку. Ручки правильных палок оборудованы специальными ремешками, внешне схожи с перчатками-митенками. Ремешки помогают отталкиваться от земли без значительных усилий и защищают ладони от мозолей.

Палки производятся двух видов:

1. Монолитные. Имеют постоянную длину и сплошную конструкцию.
2. Телескопические. Их длину можно изменять, они раздвигаются.

Пожилым людям рекомендованы монолитные палки из-за их высокой степени надежности и прочности.

Специалисты советуют выбирать палки из карбона, алюминия, стекловолокна и сплава карбона.

Палка для владельца должна казаться легкой, чтобы удобно было ею совершать движения.

При покупке обращайте внимание на то, чтобы в нижней части палок были шипы. Последние обеспечивают плотное сцепление с землей в летнее время, а в зимний период предупреждают скольжение по снежному покрытию. При ходьбе по асфальту, бетону, тротуарной плитке окончание шипов закрывается резиновыми насадками.

Как выбрать палки по росту

Оптимальная высота палки для пожилых людей вычисляется по формуле:

Рост пенсионера умножен на постоянный коэффициент 0,66.

Например, при росте 154 см оптимальная длина палки — 101,61 см.

Скандинавская ходьба с палками должна приносить не только пользу, но и удовольствие от занятий. Привлекайте других членов семьи к занятию спортом, проводите активно свой досуг на свежем воздухе в парках и на набережных.

Польза и вред скандинавской ходьбы с палками

Ходьбу с лыжными палками придумали в Финляндии в прошлом веке в качестве летних тренировок для лыжников. Она стала называться «финской», «норвежской», а затем «скандинавской». В процессе подобного передвижения работают необходимые для этого группы мышц. Впоследствии упражнения стали использовать желающие избавиться от лишнего веса, а также для общего тонуса.

Суть скандинавской ходьбы:

— Палки являются опорой, поэтому их держат близко к корпусу, ставят под острым углом.

— Руки поднимают до уровня груди, затем переносят тяжесть на палки, опираясь на ровную поверхность земли.

— Движения производятся от плеча ритмично и естественным образом. Корпус слегка наклонен.

— Вынесенная вперед левая нога соответствует одновременному перемещению правой руки и наоборот.

— Ноги остаются «мягкими», с согнутыми, но не напряженными коленями. Плавно перекатываются с носка на пятку.

— Когда вес переносится на другую палку, рука, задействованная первоначально, расслабляется.

Полезные свойства ходьбы с палками:

• общеукрепляющие: для поддержания здоровья, иммунитета, снятия стрессов, устранения депрессивного состояния, насыщения крови кислородом;
• стимул для пребывания на свежем воздухе;
• формирование хорошей осанки в целом, поддержание положительного настроя;
• сжигание лишней массы, нормализация обмена веществ;
• оптимизация физической формы, мышц спины и живота, ягодиц, бедер, позвоночника;
• улучшение работы сердца, кровеносных сосудов;
• укрепление костной системы, профилактика остеопороза;
• тренировка ног без нагрузки на коленные суставы;
• артериального давления;
• восстановление после травм и оперативных вмешательств на опорно-двигательный аппарат.

Отличие скандинавской ходьбы от бега или велоспорта заключается в меньших кардио-нагрузках. Она предпочтительнее в случае проблем с двигательным механизмом, с суставами. Неверная техника ходьбы может стать источником травм, особенно у пожилых или больных людей.

Противопоказания:

• простудные вирусные заболевания, высокая температура;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• срок беременности;
• остеохондроз (не шейный), сколиоз, заболевания позвоночника;
• травмы коленей и конечностей, недавние операции; суставные боли.

Прогулки с палками не вредны при остеопорозе, позвоночных грыжах, ишемической болезни. Любой дискомфорт, а особенно возникший в процессе ходьбы, боль в мышцах, суставах – сигнал, чтобы прекратить занятия и проконсультироваться с врачом.

Противопоказания к скандинавской ходьбе

В этой статье мы попытаемся найти и перечислить противопоказания к занятиям скандинавской ходьбой.

Полагаю не лишним будет напомнить, что прежде чем начать любые тренировки, будь то тренировки в тренажерном зале или самостоятельные тренировки на свежем воздухе, необходимо проконсультироваться с врачом.

Это аксиома и обсуждению она не подлежит. Потратив пятнадцать  — двадцать минут на поход к врачу, мы сможем избавить себя от многих проблем в будущем. Капля профилактики стоит многих литров лечения – афоризм может и старый, но до сих пор очень действенный.

Скандинавская ходьба это весьма мягкое циклическое упражнение, а значит риск для здоровья при тренировках минимальный. Однако показаться врачу перед началом занятий все-таки стоит.

Традиционная медицина не всегда бывает компетентна в том, что касается физических упражнений. Так уж повелось, что в России медицина симптоматическая, то есть медик в большинстве случаев лечит симптомы заболевания, а не причину его происхождения.

Поэтому не следует ждать от терапевта из районной поликлиники глубоких познаний в области влияния аэробных тренировок на сердечнососудистую или иммунную систему. Но определить общее состояние организма и степень его устойчивости к тому или иному типу аэробной нагрузки медик может и должен.

О том, как начинать и продолжать тренировки в оздоровительной ходьбе с минимальным риском для здоровья мы поговорим в следующих публикациях. Сейчас же давайте подробней остановимся на теме абсолютных противопоказаний к скандинавской ходьбе.

Найти медицинские исследования в этой области не так просто. Обычно ходьба с палками рекомендуется всем тем, кому не запрещено ходить. Следовательно, мы имеем первое и возможно единственное абсолютное противопоказание от занятий – постельный режим . Если серьезно, то при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, при которых лечащий врач рекомендует снизить двигательную нагрузку, необходима индивидуальная консультация в каждом отдельном случае.

И, естественно, не стоит идти на тренировку, если у вас обострение какого-либо хронического заболевания или повышенная температура.

Резюмируем —  абсолютных противопоказаний к скандинавской ходьбе с палками мы не выявили, но хочу предупредить всех начинающих любителей активного образа жизни – любая тренировка, это все-таки тренировка, а значит, есть риск превысить доступные нагрузки и перетренироваться.

В следующих статьях будем говорить о принципах постепенности и самоконтроля в тренировках.

Stay tuned

чем она полезна и кому показана.

Скандинавская ходьба: чем она полезна и кому показана.

Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности, как скандинавская (либо нордическая) ходьба, в основе которой лежит определенная техника передвижения с использованием палок, напоминающих лыжные.

Чем полезна такая ходьба? Кому она показана?

 Давайте немного узнаем о скандинавской ходьбе:

По одной из версий, впервые описал этот вид физической активности уроженец Финляндии Марко Кантанева. Ходьба и бег с палками использовались лыжниками в качестве тренировочных упражнений вне зимнего сезона. Помимо того, что это помогало спортсменам в подготовке к соревнованиям, была доказана польза скандинавской ходьбы для здоровья людей с самым разным уровнем физической подготовки. Пешая ходьба со скандинавскими палками является прекрасным способом укрепить сердечно-сосудистую систему, привести мышцы в тонус, получить заряд бодрости и энергии.

 Рассмотрим некоторые особенности этого занятия: Вы двигаетесь с дополнительным весом. Палки весят мало, но через 30–60 минут даже этот малый вес будет казаться намного больше, чем в начале прогулки. Это означает, что нагрузка на мышцы более весомая, нежели при обычной ходьбе. На каждом шаге вы взмахиваете рукой. А это означает, что, кроме ног, будет работать плечевой пояс. Для людей с остеохондрозами и просто неподвижным образом жизни это большой плюс: улучшается кровообращение по всему телу, тренируются не задействованные в обычной жизни мышцы. Для дыхания поднятие рук на каждом шаге будет очень полезным – расширяется грудная клетка, а на опускании руки – сужается. Благодаря этому легкие лучше вентилируются. Плюсом к этому будет увеличение объема легких вследствие повышенной нагрузки. Как следствие – повышение выносливости и лучшее насыщение тканей кислородом. Не пугайтесь слова «Повышенная нагрузка» в предыдущем пункте. Вы можете спокойно контролировать скорость и активность движений. Значительно повышает вашу устойчивость на дороге опора на палки. Облегчаются подъемы в гору. Для людей, у которых начали развиваться болезни опорно-двигательного аппарата, ходьба северная (еще ее и так называют) будет намного проще, чем обычная. Связано это с тем, что вес тела перераспределяется за счет опоры на палки. И еще один плюс, связанный с палками – когда вы встанете на отдых, вы можете опереться на палки и солидную часть своего веса перекинуть на них. Это заметно снижает нагрузку на спину, что вы тут же и почувствуете. Для скандинавской ходьбы противопоказаний нет.

Северная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта. Техника скандинавской ходьбы проста и не требует особых навыков и умений. Данный вид активности весьма эффективен в плане похудения. Часто худеющим рекомендуют бегать. Но активному бегу может мешать лишний вес, неподготовленность сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником. А вот ходить – можно всем. Здесь скандинавская или шведская ходьба с палками очень сильно выручает. По расходу калорий данное занятие будет почти соответствовать пробежке трусцой. К тому же идти вы сможете в разы дольше, чем бежать. Отвечая на вопрос, что такое скандинавская ходьба стоит сказать, что это не какая-то особая ходьба по-скандинавски, шведски или фински. Все люди передвигаются одинаково – на двух ногах. Просто здесь вы используете опору на палку при каждом шаге. У нас чаще встречается ходьба с лыжными палками, потому что у людей не всегда есть возможность приобрести специальное снаряжение для этих целей. Да и зима у нас длинная, снега много – лыжные палки вполне подойдут для таких условий. Правда, по асфальту ими не уже постучишь – будет неудобно. О пользе скандинавской ходьбе сегодня много говорят. Кто-то ходит с лыжными палками, кто-то берет 2 трости, а кто-то покупает исключительно дорогую экипировку ведущих брендов.

Итак, чем полезна скандинавская ходьба: Улучшение кровообращения. Тренировка плечевого пояса Профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник. Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства, в сравнении тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.

Скандинавская ходьба для пенсионеров – один из немногих видов спорта, которым они могут спокойно заниматься без риска для здоровья. Заниматься скандинавской ходьбой полезно для дыхательной системы – доказано, что легкие тренируются, вентилируются. А это обеспечивает профилактику респираторных инфекций. Следствие из предыдущего пункта – насыщение крови кислородом. Молекулы О2 будут доставлены в каждую клетку организма. Достаточно 40–60 минут ходьбы в среднем темпе. Доказана (и это во всю применяется сегодня) реабилитационная польза. Нордическая ходьба применяется в качестве реабилитации после переломов бедра, коленей, голени. Люди ходят с палками как с дополнительной опорой – а лучшая устойчивость и снижение нагрузки на срастающиеся кости.

И помните, что Ваша задача заключается в том, чтобы регулярно и с удовольствием совершать пешие прогулки с палками на комфортные именно для Вас расстояния, а не ставить мировые рекорды, доводя организм до изнеможения!

Берегите себя! Будьте здоровы и всегда помните: движение – это жизнь!

Что такое скандинавская ходьба с палками и что она дает: польза, противопоказания и вред для здоровья пожилых людей

В последнее время всё большую популярность приобретает новый вид спорта – Nordic walking. Он нравится тем, что подходит для широкого круга людей: детей, молодых и пожилых, мужчин и женщин, профессионалов и любителей.

В этой статье мы расскажем, что такое скандинавская ходьба с палками, в чем польза и вред техники, что дают тренировки.

Основы направления

Это альтернатива подвижным играм и занятиям физкультурой. Для начала необходимо:

• Приобрести подходящую одежду.
• 
  Найти обувь с удобной, прочной подошвой.
• 
  Купить палки того размера, который Вам подходит.
• 
  Узнать технику движений.
• 
  Отправиться на прогулку по парку.

В зимнее время года нужно тепло одеваться. Заказать спортивный комбинезон и куртку для тренировок можно у производителя в интернет-магазине Stayer. Одежда бренда отличается ярким, современным дизайном, высоким качеством, и более доступной ценой, чем у конкурентов.

История создания и первые факты о Nordic walking

Зародился этот интересный вид ходьбы в Финляндии. Первыми, кто стал её применять, были лыжники, профессиональные спортсмены, которые продолжали тренироваться даже летом, совершенствовали навыки, делали тело подвижным и стройным.

Через некоторое время врачи провели исследования. Они установили, что скандинавская ходьба с палками даёт для здоровья:

• укрепляет иммунную систему, повышает общий тонус, настроение, самочувствие;
• 
  восстанавливает дыхание, обогащает кислородом кровь, а вместе с ней и все органы, увеличивает объем легких;
• 
  решает проблемы опорно-двигательного аппарата, разрабатывает суставы, выпрямляем осанку;
• 
  способствует развитию сердечно-сосудистой системы;
• 
  формирует крепкое здоровое тело без лишней жировой массы и с развитой мускулатурой.

В конце прошлого столетия тренировка Nordic walking покорила мир, и стала самостоятельным видом спорта. В Россию направление пришло не так давно, поэтому многие еще не знают основ выполнения.

Нельзя приступать к занятиям сразу. Нужно выполнять все по определенному алгоритму.

Начинаем с разминки

Предварительные, простые упражнения разогреют и подготовят организм к более длительной тренировке. Можно сделать следующий комплекс:

1. Подъём на цыпочках вверх, возвращение в первоначальное положение (несколько раз).
2. 
   Прыжки на месте (сначала на левой ноге, затем на правой, и после на обеих).
3. 
   Поднимаем руки вверх поочередно, делаем махи.
4. 
   Крепко берем одну палку, поднимаем как штангу.
5. 
   Делаем выпады и приседания.

В качестве разминки можно применить суставную гимнастику:

• Ноги ставим немного шире плеч, снаряжение упираем наконечниками в пол. Наклоняем голову вперед, затем совершаем круговые вращения.
• 
  Имитируем греблю на лодке, попеременно отводя локоть за спину.
• 
  Палка находится в горизонтальном положении. Берем ее за концы, затем поднимаем и опускаем.
• 
  Производим круговые движения бёдрами.
• 
  Разогревание голеностопного сустава. Опора на инвентарь, попеременно поднимаем носок, пятку.

После разогрева организма можно отправляться в путь.

Техника выполнения и советы

Основным элементом является шаг. Скандинавская ходьба с палками часто сравнивается с лыжным спортом. Это не удивительно, ведь она является дочерним направлением. Польза заключается в умении соблюдать правила безопасности, подбирать подходящие нагрузки, которые не нанесут вред.

Во время тренировок необходимо пить простую воду в небольшом количестве. Следует уделить особое внимание экипировке. Носки, кроссовки, спортивный костюм, куртку выбирайте хорошего качества.

Прекрасную зимнюю одежду, подходящую для Nordic walking, можно приобрести у производителя Stayer. Их одежда обладает отличной износостойкостью, практична и на порядок дешевле, чем у таких мировых брендов, как «Файбер», «Спорт Ален», «Тони Сейлор», «Дисценд», «Огнер», «Саломон». Эта марка отличается особым, модным, ярким дизайном и функциональностью.

Палки выбираются индивидуально. Рост, выраженный в сантиметрах, умножается на коэффициент 0,68 – так вычисляется длина снаряжения.

Какая польза для здоровья от скандинавской ходьбы

Этот универсальный спорт завоевал симпатии всего мира. Преимущества nordic walking:

• тренировки стимулируют работу всего организма;
• 
  разрабатывают суставы;
• 
  снабжают кровь кислородом;
• 
  разгоняют застоявшиеся процессы;
• 
  увеличивается выносливость;
• 
  повышается метаболизм;
• 
  давление и сахар возвращаются к норме;
• 
  укрепляется нервная система;
• 
  повышается стрессоустойчивость;
• 
  улучшается работа опорно-двигательного аппарата;
• 
  нормализуется кровоснабжение;
• 
  исчезает депрессия;
• 
  разрабатывается сила воли;
• 
  прививается привычка к здоровому образу жизни;
• 
  снижается лишний вес.

Медики часто рекомендуют nordic walking в реабилитационных целях.
  

Кому подходит скандинавская ходьба

Здесь нет возрастных ограничений, потому что этот спорт не требует резких, интенсивных движений, наращиваний скорости. Заниматься могут молодые, пожилые, люди зрелого возраста, и даже дети. Всё зависит от разумного распределения нагрузок на организм, в соответствии с его возможностями.

Тренируются как мужчины, так и женщины. Часто выходят на прогулки целые семьи.

Противопоказания

Нельзя приступать к упражнениям, если:

• Уже произошли дегенеративные изменения в суставах и позвоночнике. При таком диагнозе спину нельзя подвергать нагрузкам – ей нужен щадящий режим.
• 
  Во время обострений любых заболеваний дыхательных путей, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.
• 
  При гипертонических кризах.
• 
  При тромбофлебите в запущенной стадии.
• 
  На поздней стадии сахарного диабета.
• 
  Во время раннего послеоперационного периода.

Скандинавская ходьба с палками, польза и вред для пожилых людей

Сразу необходимо отметить, что тренинг является некоторой формой физиотерапии, которую назначают иногда вместо лекарственных препаратов. Он оздоравливает многие системы организма. Но это не панацея от всех бед, здесь имеют место и противопоказания, особенно для пенсионеров.

Nordic walking – это одна из техник активного отдыха, лечебная физкультура, которая необходима всем возрастам. Она дает положительный эффект:

• Подвижность суставов. Часть опоры переходит на руки, разгружая спину и колени. Благодаря этому, уходят болевые синдромы, восстанавливается способность органов к движению.
• 
  Улучшается настроение.
• 
  Омоложение. Это происходит в результате ускоренного метаболизма, повышения тонуса, за счет тренировки около 90% мышц. Кожа подтягивается, мускулы укрепляются.
• 
  Повышение эластичности сосудов. При упражнениях начинает происходить очищение сосудов от холестерина и сахара. Бляшки рассасываются, кровоток восстанавливается.
• 
  Наращивание костной массы. Из-за восстановления обменных процессов, кальций перестаёт вымываться из организма, и начинает функционировать. Это особенно актуально для пожилых людей.
• 
  Выпрямление осанки.
• 
  Улучшение сна. Занятия проходят на улице. Свежий воздух и обогащение кислородом способствуют спокойному отдыху.

Но скандинавская ходьба способна нанести вред активистам в возрасте, при безответственном отношении к собственному здоровью.
Не стоит заниматься при:

1. заболеваниях суставов высокой степени;
2. 
   гипертонических кризах;
3. 
   сердечных приступах;
4. 
   инфекционных, грибковых или вирусных заражениях.

В данных случаях необходимо пройти курс лечения, отлежаться, снизить любые нагрузки на организм. Мы настоятельно советуем перед началом занятий проконсультироваться с врачом. Его рекомендации послужат Вам опорой при составлении плана нагрузок.

Скандинавская ходьба с палками, польза и противопоказания для суставов

Существует специальная гимнастика, используемая в качестве разминки. Ее необходимо выполнять в начале каждой тренировки, чтобы оздоровительная процедура не стала причиной травм или растяжений.

Nordic walking – это тренинг, при котором действуют почти все мышцы организма, и с первых минут, всё тело приводится в тонус. Кроме того, большая часть нагрузки со спины и ног, переносится на руки. В результате появляется следующий эффект:

• Уменьшается боль в спине, укрепляется позвоночник.
• 
  Из-за меньшего давления на суставы, активизации обменных процессов, увеличивается костная масса.
• 
  Укрепляются мышцы спины, ног и рук.
• 
  Улучшается координация.
• 
  Повышается гибкость тканей.

Для улучшения здоровья, требуются систематические прогулки, и тогда польза станет явной.

Вред может быть нанесён только в результате перегрузок, и если на занятия вышел человек с поставленным диагнозом. Нельзя тренироваться травмированному организму. В такой ситуации, суставам нужен покой. Именно это является главным противопоказанием.

Скандинавская ходьба с палками, польза и вред при похудении

При упражнениях расходуется большое количество калорий, что способствует снижению веса, мышцы перестают быть дряблыми, подтягиваются. Этот вид спорта как нельзя более подходит, если человек поставил себе цель вернуться в форму. При беге можно сделать это гораздо быстрее, но зато с помощью Nordic walking окрепнут все группы мышц, спина, ноги и руки. Также на помощь приходит улучшенный обмен веществ. При более активном метаболизме, калории будут уходить гораздо быстрее.

Вред в результате тренировок может быть причинен, если спортсмен обут в плохую обувь, у него плоскостопие, неправильно работают руки и ноги, слишком длинный шаг, имеются болезни сердца.

Противопоказания ходьбы с палками

Препятствиями для занятий могут стать только тяжелые диагнозы, такие как:

• дыхательная и сердечная недостаточность;
• 
  гипертония высокой степени;
• 
  хронические артрозы, артриты;
• 
  все заболевания инфекционного характера;
• 
  тромбофлебиты;
• 
  сахарный диабет;
• 
  переломы конечностей;
• 
  первичная реабилитация после травм – постельный режим.

При простуде рекомендуется подождать выздоровления, а затем приступить к тренировкам.

Подведем итоги

Очевидная польза для организма выражена в улучшении здоровья, тонуса всего тела, в избавлении от некоторых болезней. Это возможно при правильных движениях в течение занятий. Зная противопоказания, ограничения и рекомендации медиков, постепенно увеличивайте допустимую нагрузку. Так можно значительно улучшить физическую фигуру, нервную систему, укрепить мышечный корсет.

Тренируйтесь только в подходящей одежде. Для холодного времени года подойдут спортивные утепленные костюмы от бренда Stayer: куртки не сковывают движений, позволяя делать правильные махи.

Видео: польза и вред скандинавской ходьбы

Шведская ходьба с надувными палками BungyPump

По данным Американской ассоциации северной ходьбы, ходьба с палками сжигает более чем на 40 процентов больше калорий в час и прорабатывает больше мышц, чем обычная ходьба. Шведская компания BungyPump считает, что может улучшить эти показатели с помощью своих уникальных упругих полюсов. Мы называем это шведской ходьбой («нордическая ходьба» также включает Швецию, но скандинавская ходьба — это финский экспорт), и это потенциальная новая тенденция для любителей фитнеса.

Палки, используемые для пеших прогулок и северной ходьбы, жесткие по своей природе и обеспечивают статический контакт с землей.В некоторых палках используется противоударная система, которая обеспечивает небольшую упругость, чтобы ограничить воздействие на суставы.

В столбах BungyPump, напротив, используется внутренняя система подвески, обеспечивающая более резкое движение. Меньшая средняя часть втягивается в верхнюю каждый раз, когда они ударяются о землю, обеспечивая большее движение рук. У полюсов достаточно хода, чтобы большая часть средней части могла быть захвачена верхним валом. Пользователь может регулировать сопротивление подвески, изменяя, какой вес он нажимает для разных уровней тренировки.

Представитель BungyPump, с которым мы говорили, сказал, что его шесты задействуют больше мышц, чем жесткие нордические шесты, но его утверждение «90 процентов мышц тела» почти идентично утверждению ANWA «до 90 процентов мышц вашего тела». Скандинавская ходьба. Утверждение компании о сжигании на 77 процентов больше калорий, чем при ходьбе без палок, значительно превышает 50-процентное утверждение ANWA, и все, что вам нужно сделать, это попробовать или посмотреть BungyPump, чтобы узнать, что руки двигаются больше благодаря пружинному действию.Исследование, проведенное компанией в сотрудничестве с Modo Sports Academy, показало, что потребление калорий на 32% выше по сравнению с жесткими палками для ходьбы.

Система подвески BungyPump обеспечивает немного пружины

В дополнение к дополнительным преимуществам для фитнеса, палки BungyPump нежно воздействуют на плечи и локти и полезны в реабилитационных целях. Хотя компания заявляет, что палки помогают уменьшить давление на колени и бедра, как и жесткие палки для ходьбы, похоже, что их упругость приведет к немного меньшему поглощению ударов.BungyPump считает, что палки идеальны для всего, от серьезных спортивных тренировок до повседневного фитнеса и похудания.

Палки BungyPump используются в Швеции в течение нескольких лет, и компания надеется, что оборудование загорится в других странах, подобно тому, как скандинавская ходьба распространилась по всему миру и стала популярной. В прошлом году она открыла BungyPump US в Калифорнии, а также работает над расширением распространения в Европе.

Стойки BungyPump включают приспособление для регулировки длины и ремешки для запястий.Они бывают нескольких разных моделей, включая Number One, который имеет сопротивление до 8,8 фунтов (4 кг), и Energy, который имеет до 13,2 фунтов (6 кг). Обе модели продаются по цене 159,99 долларов США за пару.

Видео ниже немного связано с технической стороной, но на нем показаны используемые опоры.

Источник: BungyPump, ANWA

Инструкции для BungyPump, английский (официальный клип).mov

Принцип скандинавской ходьбы с палками. Инструкции: Скандинавская ходьба с палками

Скандинавская ходьба — это методика восстановления со специальными палками, доступная людям любого возраста.

Сегодня никого не удивляют ходьба с палками для прогулок, которые мы часто встречаем в парках, на набережных, лесных пешеходных дорожках или просто на улице.

Это обычно позитивные, улыбающиеся пенсионеры, решившие ради своего здоровья заниматься спортивной ходьбой.Или людей, для которых скандинавская ходьба для похудения стала необходимой частью жизни.

Финская, или скандинавская ходьба с палками возникла из-за необходимости летних тренировок финских лыжников. Летний перерыв в тренировках оказался для спортсменов слишком долгим.

Тренировки без лыж, только с палками и на природе под теплым летним солнцем помогли им сохранить форму.

Более того, можно ходить широким шагом, можно бегать и просто ходить в приемлемом ритме. Именно поэтому скандинавская ходьба с палками быстро завоевала популярность не только у спортсменов и не только у скандинавов.Европейцы всех возрастов приобщились к этому направлению в спорте.

Статус самостоятельного вида спорта скандинавская ходьба с палками приобрела в 90-х годах прошлого века. Сейчас это движение популярно во всем мире, в том числе и в России.

Показания и противопоказания

Шведская ходьба с палками — так их еще называют, ничем не отличается от скандинавской, распространившейся по Европе даже названием нордической ходьбы.

Оптимисты делятся своими результатами на улучшение здоровья, привлечение других людей.И действительно, оказалось, что ходьба с палками от потери — доступное и эффективное средство.

Преимущества скандинавской прогулки следующие:

• Наполнение легких кислородом обогащает кровь, заставляет организм включать все системы в интенсивном режиме, без шлаков и жиров. Он сжигает на 50% больше калорий, чем при обычной ходьбе.
• Уровень эндорфинов повышается, потому что вы получаете массу положительных эмоций от свежего воздуха и улыбок, от открывающихся по пути пейзажей, от идущих вместе с вами союзников и самое главное — от маленькой победы над собой.
• Танглы активизирует работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы, что приводит к укреплению миокарда.
• Доступный метод скандинавской ходьбы фиксирует осанку, укрепляет мышечный корсет, увеличивает мышечную массу или просто восстанавливает истощающие мышцы.
• Имеет неоценимую пользу в профилактике стрессов, депрессивных состояний, бессонницы.
• Улучшается координация движений, что особенно важно в период восстановления после болезней или операций.
• Восстановлена ​​подвижность суставов.
• Ощущает активный прилив силы.
• Проверенное скандинавское оборудование для ходьбы для похудения ведет к похуданию.

И все это не требует сложной специальной подготовки, показано людям любого возраста, в том числе детям. Скандинавская ходьба при беременности также пойдет на пользу, ведь интенсивность нагрузки регулируется самостоятельно.

Конечно, есть ограничения. Самочувствие человека и объективная оценка собственных сил и возможностей — важнейший фактор при принятии решения о начале изучения финской ходьбы.

Не лишним будет получить консультацию специалиста, но лучше, чем у опытного врача, ведь для каждого человека противопоказания к тренировкам по скандинавской ходьбе с палками могут быть разными, например:

• длительный перерыв в обучение;
• сложные травмы кистей рук и плечевых поясов;
• Продольное или поперечное плоскостопие;
• острая сердечная недостаточность;
• Повышенное давление, гипертонический криз;
• недавние операции на брюшной полости;
• острый болевой синдром;
• инфекционные болезни с повышенной температурой,
• астма;
• дегенеративные процессы опорно-двигательного аппарата и деформационные изменения суставов;
• глаукома и отслойка сетчатки;
• большая слабость и плохое самочувствие.

Оборудование и инвентарь для классов

Основной принцип выбора оборудования — Комфорт. Спортивная одежда для сезона, в котором вы легко сможете заниматься скандинавской ходьбой для похудения, не должна быть толстой и мешать свободным движениям.

Удобной должна быть обувь. Специальная спортивная обувь рекомендуется на половину размера больше обычного, чтобы можно было сделать плотный носок. Он действительно фиксирует стопу, не давит при ходьбе и страхует от травм голеностопного сустава.

Ну и самое главное — это трости, которые придумали скандинавы. Подбираются индивидуально по простой формуле: рост человека умножается на 0,68. Например: 172 см * 0,68 = 117 см. Это будет высота палочек, необходимая человеку с таким ростом. Выбирайте длину палочек из размерного ряда, который должен быть максимально приближен к получившейся цифре. В нашем случае 115 см, так как продаются палочки размером 5 см.

Практика показывает, что разумнее использовать не телескопические палки, которые можно складывать при ходьбе и от груза, и палки фиксированной длины, подобранные под ваш рост.

Польза и вред

Есть три фактора, которые необходимо учитывать при тренировках, чтобы польза от ходьбы по-скандинавски была реальной и ощутимой, это:

• знание техники ходьбы;
• подходящая, удобная одежда, обувь и правильно подобранные палки;
• адекватная оценка физических возможностей.

Потом позвоночник и суставы разгружаются, боли проходят, появляется уверенность в движениях и, конечно же, поднимается настроение.Нормализуется сердечный ритм и кровообращение, ускоряются обменные процессы. Укрепляется мышечный корсет, что очень важно при возрастных изменениях позвоночника, суставов рук и ног.

Постоянные занятия Северной ходьбой также восстанавливают обменные процессы — например, кальций при остеопорозе, что снижает риск переломов костей.

Доступность норвежской ходьбы с палками вдохновляет и повышает самооценку и желание наслаждаться жизнью.Уровень эндорфинов повышается в пять раз. Как правило, в этом виде спорта люди находят единомышленников, объединяются на занятия. Дружеское общение всегда в радость, а значит, нет депрессии и есть возможность уйти от стресса.

Technics

Шведская технология ходьбы проста. Перед тем, как приступить к ходьбе, нужно сделать несколько разогревающих упражнений, разогреть тело, мышцы и связующее, постепенно увеличивая диапазон движений от плавных до рабочих.

Упражнения на тренировку, каждое повторяется по 10-15 раз:

• езда пятками на носке, опираясь руками на палки;
• мАч каждой ногой вперед-назад;
• плуг вперед с палками;
• наклоны тела влево и вправо, держа за голову палку двумя руками;
• упражнение «Лыжник» — чередование рукопожатий вперед и назад с небольшим приседанием на опорной ноге;
• подтягивание кузова палками.

При ходьбе локти не прижимаются к корпусу, спина прямая с небольшим наклоном вперед. Поочередно: левая рука вперед — правая нога вперед, левая рука вперед правой ногой. Упор перекатывается с пятки на носок. Ноги ставим параллельно, носки вперед.

Палки свободны. Петли на палках для финской ходьбы удобно защищены щеткой от неправильных движений. Сами палки помогают оттолкнуться от поверхности для движения вперед.Темп должен быть комфортным для вас.

Во время прогулки нужно пить воду. Сегодня это доказанная необходимость во всех тренировках.

Как похудеть

Скандинавская ходьба с палками — помощник по похудению. От ритмичной работы мышц вырабатывается адреналин, он сжигает лишний жир, причем гораздо эффективнее, чем при обычном беге или езде на велосипеде.

Бег активнее, чем финская ходьба с палками, он запускает процесс сжигания мышечной ткани, а когда запас гликогена в мышцах уже исчерпан — организм еще не дошел до жира.

Для похудания на беге нужно следить за пульсом, чтобы он не превышал 120-135 ударов в минуту. Это оптимальный ритм пульса для сжигания жира. Техника скандинавской ходьбы для похудения рассчитана на интенсивность, при которой пульс почти всегда находится в диапазоне сжигания жира. В то же время темп, в котором вы идете, должен позволять вам легко дышать и даже разговаривать.

В работу включены все части тела и системы, она гармонизирует все тело.Этот процесс приносит пользу и приводит к потере веса.

Скандинавская ходьба во время беременности

Возможность занятия спортом во время беременности очевидна. Снимает напряжение в спине и помогает бороться с усталостью. Большую пользу имеют упражнения на свежем воздухе. Приобретаются навыки дыхания и релаксации. Они помогут пестрому будущему в нужный момент.

Повышает выносливость всех групп мышц, а это здоровый позвоночник, способный без последствий переносить нагрузки.Это процесс снятия стресса, жжения от выхлопа, избавления от лишней жидкости в организме.

Главное, что скандинавская методика ходьбы для беременных допускает занятия практически до сороковой недели и начиная с пятого дня после родов при условии хорошего самочувствия. Это рекомендации врачей.

Противопоказания для беременных:

• патология сердца, печени, почек;
• выкидыш и история болезни;
• токсикоз в тяжелой форме;
• патология маточно-плацентарного кровотока;

Эти патологии встречаются у 10% беременных.Все остальные мамы могут практиковать ходьбу. Нагрузку всегда определяет врач, инструктор и самочувствие.

Типичные ошибки

Ошибки в технике ходьбы отключаются личным дискомфортом, а иногда и обострением хронических заболеваний.

Поэтому стоит учесть следующее:

• Руки не должны далеко отступать перед корпусом. Необходимо, чтобы палочка-палка не поднималась выше пупка.
• Локти не нужно прижимать к телу, иначе зажимают шейный и плечевой отделы, это провоцирует боль.
• Усталость возникает из-за того, что корпус находится в прямом и напряженном положении в движении. Правильнее идти с небольшим естественным уклоном вперед.
• Вытаскивание стиков тоже ошибка. Палки нужно отталкивать от земли и получать двойную энергию для собственного движения. Получив его, вы включаете все свое тело в процесс движения.

Скандинавы подарили миру прекрасное оборудование для ходьбы. Это доказывает его популярность во всех странах. Теперь у каждого из нас есть возможность выбрать для прогулок красивые места в парках и пригородах или просто пройтись палками по асфальту вокруг дома.

Кому, сил, ведь польза скандинавской прогулки давно доказана, проявляется и неоспорима. Гуляйте за своим здоровьем и настроением с друзьями и детьми. Норвежская ходьба с палками тоже станет вашим другом.

Полезное видео про скандинавскую прогулку

Нравится!

Несколько лет назад вид людей с палками на улице вызывал хоть улыбку. Сегодня скандинавская ходьба стала настолько популярной, что многие люди пополнили ряды этого фантастически полезного вида спорта.Те, кто активно и регулярно занимается, очень довольны результатом. Что это за вид спорта и в чем его секрет, попробуем разобраться.

Скандинавская (северная) ходьба, ставшая популярной в 90-х годах во всем мире, привлекла внимание многих приверженцев здорового образа жизни, став массовым увлечением. Она привлекала своей простотой и доступностью. Многие предпочли этот необычный вид спорта, потому что занятия проходят на свежем воздухе, а не в душном помещении спортзала.При скандинавской ходьбе задействовано до 90% мышц всего тела, тогда как обычная ходьба не позволяет развить мышцы, расположенные выше пояса. Он хорошо тренирует и сердечно-сосудистую систему, формирует правильную осанку, а также снижает нагрузку на позвоночник и суставы.

Скандинавская ходьба помогает заниматься физическими нагрузками тем людям, которым бегать противопоказаны. Кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу в качестве кардиотренировки. Также такой вид деятельности является частью лечебной реабилитационной физкультуры после перенесенных заболеваний или операций.Скандинавская ходьба особенно интересна тем, что начать ее можно даже в преклонном возрасте.

Большой плюс скандинавской прогулки еще и в том, что многие желающие похудеть могут заниматься ею без соблюдения строгих диет и изнурительных физических нагрузок.

Этот вид спорта не потребует от вас особого снаряжения, нужна только удобная обувь и клюшки для занятий, а главное — желание. Высота палочек подбирается индивидуально, обычно она составляет около 66% от роста.Их можно приобрести в спортивных отделах и магазинах. Необходимо знать, что чем выше палка, тем сильнее нагрузка.

Начинать скандинавскую ходьбу с палками необходимо примерно 3 раза в неделю по 20-30 минут. Чтобы увидеть реальные результаты, нагрузку нужно постепенно увеличивать до 4-6 раз в неделю, также необходимо увеличивать дистанцию ​​и время тренировки — оптимально заниматься в час. Только при условии регулярности занятий можно поднять тонус организма и получить лечебный эффект.

А теперь немного о технике скандинавской ходьбы. Специалисты по северной трости утверждают, что легко и быстро научатся ее технике. Перед тем как разогреться, можно сделать около десяти приседаний. После этого можно переходить непосредственно к прогулке. Чтобы понять, правильно ли вы двигаетесь, важно прислушиваться к ощущениям своего тела. Если вы чувствуете активную работу руки, плеч, бедер, спины и кисти, значит, вы на правильном пути.

При расслабленных руках и плечах во время скандинавской прогулки необходимо держать прямую спину.Начало — как при естественной ходьбе. Когда вы входите в ритм скандинавской ходьбы, руки опускаются, и при этом свободно скользят палки. Далее необходимо их включить: левая нога вперед и правая рука с палкой одновременно совершают шаркающие движения, как правая нога с левой рукой, держащей палку. Верхняя часть корпуса и область таза делают небольшие повороты примерно на 10 градусов. Нога при ходьбе поднимается на пятку, затем перекатывается на носок.

Руки во время движений старайтесь не слишком сильно тянуть вперед. Острый кончик палки всегда должен быть ближе к вам, чем ручка, иначе будет сложнее опереться на палку, что может привести к падению. Четкие движения могут выбрать желающие укрепить спину и тазобедренные суставы.

Если в часы скандинавской ходьбы достаточно носового дыхания, нагрузка в пределах нормы, в противном случае, когда рот вынужден дышать, чрезмерная нагрузка.Возможно, вам потребуется снизить скорость.

Если вы не страдаете хроническими заболеваниями и ставите цель похудеть и добиться максимальных результатов за короткий промежуток времени, вам нужно действовать быстро, чтобы вы могли более эффективно сжигать лишние калории. Но без фанатизма не стоит слишком сильно разбавлять, во всем важна умеренность, чтобы не получить обратный эффект в виде переутомления, апатии и болей в мышцах. К тому же резкая посадка на большие нагрузки может негативно сказаться на здоровом сердце.

Специалисты отметили, что скандинавская ходьба помогает снять психоэмоциональные нагрузки и действует в некоторой степени как антидепрессанты.
Ограничений по возрасту для скандинавских прогулок нет, выбирайте полную загрузку. Однако скандинавская ходьба, как и другие виды физкультуры, противопоказаны в остром периоде инфекционных заболеваний, при сердечнососудистой недостаточности. При других хронических заболеваниях перед началом практики скандинавской ходьбы проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Желающим попробовать скандинавскую ходьбу можно сказать: палки в руки и вперед — для здоровья и долголетия!

Мастер-класс по скандинавской ходьбе

Спорт уже давно занимает не последнее место в жизни практически каждого человека. Но кто-то не любит изнурительных тренировок, а кто-то для здоровья не может определиться с направлением.

Отличным решением проблемы в этом случае станет спортивная скандинавская ходьба. Сегодня мы расскажем, что она представляет себе, как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками и с чего начать обучение скандинавской ходьбе.

Скандинавская ходьба — преимущества и правила

Скандинавская ходьба становится все более популярной среди спортсменов-любителей. Его суть заключается в правильных и скоординированных движениях рук и ног при ходьбе с использованием палок.

В чем особенность скандинавской ходьбы с палками и какова ее техника?

Но, несмотря на большое количество положительных моментов, у скандинавской ходьбы есть некоторые противопоказания.

С более подробным списком преимуществ и противопоказаний Вы можете ознакомиться, прочитав статью «Скандинавская ходьба — польза и вред».

Если вы выбрали скандинавскую ходьбу с палками для похудения, важно придерживаться некоторых правил:

Нет требований к одежде и обуви для скандинавской прогулки — они должны быть удобными для вас. Основной и единственный инвентарь для упражнений — это палки для скандинавской ходьбы. Именно они определяют будущий эффект от тренировок и уровень нагрузки на организм.

Вы можете прочитать в статье «Как выбрать палки для скандинавской прогулки».

Также важным моментом в любом виде спорта является разминка.Скандинавская ходьба — не исключение.

Тренировка перед скандинавской ходьбой — упражнения

В комплекс включены упражнения, которые используются во многих видах спорта, а также упражнения, которые можно выполнять с палками. Все упражнения выполняйте медленно, чтобы избежать травм. Каждое упражнение повторяется до 10 раз.

Упражнение 1

Мы знали шею по круговым движениям головы сначала по часовой стрелке, затем против.

Упражнение 2

Мажем плечевой ремень.Положите руки в сторону ключицы. Выполните руками по кругу вперед-назад.

Упражнение 3.

Мажем локтевой сустав и кистью. Руки сгибаются перед собой. Руки выполняйте по кругу про себя и поочередно, одновременно работая над обоими суставами.

Упражнение 4.

Намазываем мышцы спины. Ноги на ширине плеч, руки в стороны и немного назад, собирая лопатки вместе. Руки можно сгибать в локтях.Из этого положения поверните корпус вправо и влево. Важно, чтобы при этом таз оставался на месте.

Упражнение 5.

Мажем тазобедренный сустав. Поднимите согнутую в колене ногу перед собой и выполняйте круговые движения по часовой стрелке, затем против.

Упражнение 6.

Мажем коленные суставы. Исходное положение, как в 5 упражнении. Круговые движения делают только дрожь.

Упражнение 7.

Работаем на голеностопный сустав.Поднимите одну ногу.

Выполните круговые движения упора в обоих направлениях. Поменяйте ногу и сделайте то же самое.

Упражнение 8.

Приложите палку для скандинавской ходьбы к вытянутой руке перед собой. Опустите корпус, создав в тазобедренном суставе угол 90 градусов. Слегка качните поясницу. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы поясницы и задней части бедра.

Упражнение 9.

Вот воткните палку поближе к себе. Разгрузите палочки на палочке, чихните на одну ногу, затем выпрямите.

Поменяйте ногу. 5-10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 10.

Поднимите палку на вытянутых руках над головой.

Наклоняйте корпус попеременно в стороны, фиксируя таз на месте.

Делая тренировку, необязательно использовать все упражнения.

Вы можете выбрать те, которые вам нравятся, и помочь проработать все группы мышц.

Но не забывайте, что продолжительность разминки должна быть не менее 15 минут.

Скандинавская ходьба с палками — техника ходьбы с фотографиями

Техника ходьбы проста, важно отработать движения ног и рук. Шаг следует начинать пяткой с переходом на носок. Во время дрейфа стопы противоположная рука находится вне палки. Палка на конце земли занимает положение, практически параллельное соответствующей ноге.

Например, если правая нога идет вперед, палка будет параллельна левой ноге.Для правильного распределения нагрузки важно работать не с чистыми руками, а со всеми фокальными конструкциями. Вы можете сами задать темп движения, учитывая вашу физическую подготовку. Главное, чтобы во время занятий вы чувствовали себя комфортно.

Дыхание при скандинавской ходьбе с палками тоже произвольно. На вдохе сделайте нос, на выдохе — рот. Рекомендуется делать по два шага — вдох, три шага — выдох. Важно, чтобы вспышка не появлялась во время тренировок.

Все эти условия и преимущества делают скандинавскую ходьбу оптимальным видом спорта для пожилых людей. Исключение составляют люди с заболеваниями в острой фазе и с тяжелыми хроническими заболеваниями.

Поэтому пожилым людям настоятельно рекомендую перед началом занятий проконсультироваться с лечащим врачом. Главное правило скандинавской прогулки с палками для пожилых людей — получение удовольствия от прогулки, а не чрезмерных нагрузок.

Несмотря на всю простоту техники, есть ряд ошибок, которые допускают начинающие спортсмены, сводящие эффективность скандинавской ходьбы к нулю.

Скандинавская ходьба — типичные ошибки

• Неверный захват палки. Палку нужно держать между большим и указательным пальцами.
• Малая амплитуда движения руки. Руки должны быть легкими и не останавливаться на уровне бедер.
• Слабая работа руками. Поддерживая палку, постарайтесь выдержать на ней вес тела.
• Слабая щетка. Кисть не должна гнуться, и все время должна быть прямая линия.
• Рука согнута в локте.Все движения выполняются с плеча. При выводе рук вперед и отталкивании рука остается прямой. В этом положении верхний плечевой ремень работает.

Как закончить обучение

После окончания тренировки стоит сделать небольшую цепочку. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Важно расслабить мышцы после полученной нагрузки.

Для этого можно делать упражнения на растяжку. Также не лишним будет принять теплую ванну после прогулки или посетить сауну.

Уже многие люди разного возраста ощутили удивительный эффект от скандинавской ходьбы. Ознакомиться с подробными отзывами о некоторых из них, а также с комментариями специалиста вы можете, прочитав статью «Скандинавская ходьба для похудения — отзывы».

Скандинавская технология ходьбы с палками — инструкция на видео

С большим количеством уроков по развитию скандинавской ходьбы вы можете ознакомиться в статье «Скандинавская ходьба с палками — видеоуроки».

Спорт Скандинавская ходьба приобретает все большую популярность в мире. Несомненные преимущества этого вида спорта позволяют людям, которые по тем или иным причинам не могут интенсивно тренироваться, вести здоровый образ жизни и просто получать удовольствие от занятий.

Вы уже ощутили все преимущества скандинавской ходьбы? Что положительного сделали для себя? Какие трудности? Делитесь своими планами, впечатлениями и результатами в комментариях.

Каждый из нас наверняка встречал людей, которые мажут летний парк лыжными палками.Этот вид физических нагрузок называется скандинавской ходьбой и имеет давнюю историю и целый комплекс полезных свойств. Рассмотрим, как сделать гугл, его преимущества и технику выполнения.

Что такое скандинавская ходьба, в чем ее преимущества и преимущества?

Скандинавская или нордическая ходьба — это вид физической активности, основанный на определенной технике движения с помощью специальных палочек. Это упражнение называется скандинавской или северной ходьбой, но не исландской или ирландской.

С конца 90-х годов этот вид деятельности завоевал популярность во всем мире. Скандинавской ходьбой увлекаются не только пожилые люди, но и люди среднего возраста, желающие постепенно вводить в свою жизнь физические нагрузки.

Для пешеходных часов имеется ряд указаний, в том числе:

• реабилитационный период после операции
• вегетативная дистония
• Нарушение сна
• Болезнь Паркинсона
• Заболевания нижних конечностей
• нервное состояние, депрессия
• Болезни сердца и сосудов
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом: от сколиоза до остеохондроза
• Патология органов дыхания легкой степени
• лишний вес

Как видно на картинке ниже, при ходьбе активно задействуются мышцы спины и плечевого ремня.В работу задействовано большинство мышц тела, а здесь и палки, помогающие снизить нагрузку на суставы ног.

• поднять настроение
• улучшает состояние позвоночника и суставов
• осуществляется координация и равновесие

Сжигается

• жировых отложений
• мышечный тонус улучшен
• Иммунная система усилена
• нормализует уровень холестерина
• выводятся токсичные вещества
• появляется хороший аппетит и улучшается пищеварение
• связи нормализованы
• Сердечная мышца и сосуды укреплены
• улучшенная осанка
• увеличивает объем легких
• происходит общее омоложение тела
• Профилактика заболеваний суставов

Инвентарь для скандинавской ходьбы, палки и их длина

Эффективность тренировок зависит от правильного выбора инвентаря и одежды.

Палки

Хотя скандинавская ходьба и появилась благодаря лыжникам, которые ради поддержания спортивной формы ходили летом с палками, мнение, что для ходьбы будут поставляться обычные лыжные палки. Поскольку палки — это основной инвентарь, который нужен для скандинавской прогулки, к их выбору необходимо подойти серьезно. Основные критерии, которые следует учитывать, — это длина и материал, из которого сделаны палочки.

Высота

Высота палочек должна составлять 2/3 вашего роста.Палки неправильной длины недостаточно, вместо ожидаемого использования это может навредить: в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, перенапрягаются мышцы и суставы, а это влечет за собой боли в спине и конечностях.

Расчет длины палки для северной прогулки произвести не сложно. Чтобы определить правильную длину клюшек, умножьте свой рост на 0,66, если вы новичок, на 0,68, если вы профессиональный .

Есть два типа палочек:

• Исправлено: Имейте определенную неизменную длину, прочный, долговечный.

• Телескопический: позволяет регулировать длину, легкий, компактный (легче переносить или транспортировать).

Если говорить о цене, то оба типа стиков примерно одинаковы. Самую недорогую пару оборудования можно купить примерно за 800 рублей.

Материал

Второй важный аспект, влияющий на выбор палочек — материал, из которого они сделаны.

• торчит алюминий :
  • не подвержены коррозии;
  • стойкость к повреждениям;
  • сейф;
  • огнестойкий;
  • продается по доступной цене.
• торчит стеклопластик :
  • очень прочный;
  • тяжелая;
  • популярное
  • дорого.
• торчит карбон :
  • прочный;
  • легких;
  • устойчив к коррозии и повреждениям;
  • дорого.

Дополнения к палкам

На основе палочек нужны некоторые сопутствующие элементы.

Не покупайте пластиковые насадки, в идеале — берите сразу несколько комплектов резиновых насадок, так как они быстро стираются.Для прогулки по почве, песку и льду купите специальные наконечники из карбида вольфрама.

Лекарства — крепления для крепления кистей к палочкам. Современные процедуры выполнены в виде перчаток и съемные, что очень удобно.

При выборе дозы обращайте внимание на следующее:

• Размер «перчаток» обычно стандартный и подходит на любую руку;
• материал, из которого они изготовлены, должен быть приятным на ощупь и прочным;
• сами насадки должны быть расположены так, чтобы можно было легко освободить руку в экстремальных ситуациях;

Ремни

• хорошего качества плотно фиксируют руку, но не давят.

Для того, чтобы вам в дальнейшем было удобно пользоваться палками, приходя в магазин стоит обратить внимание на такие моменты:

• Не покупать палки с рук и со скидкой;

УГЛЕРОДНЫЙ индекс

• — 20-30%. Чем выше процент, тем выше жесткость палочек;
• купить палочки со съемными наконечниками;
• ищите палочки с наименьшим содержанием пластиковых деталей;
• при покупке осмотрите деревья и ручку, взвесьте в руках, стукните ее об пол — хорошая палка упругая и легкая, удобно лежит в руке, не скользит и надежно крепится;
• купить запасные резиновые насадки;
• не покупайте палки с пластиковыми ручками;
• убедитесь, что палка не слишком сильно вибрирует при ударе об пол.

одежда

Выбор одежды и обуви не ограничен: носите то, что практично, хорошо дышит, и то, что вам удобно. Он оптимально подходит для стандартной спортивной одежды и обуви, например, для бега.

Как правильно делать скандинавскую ходьбу?

Инструкция, как научиться пользоваться палками и начать ходить

Мы разобрались со снаряжением, пора поговорить о правильной и эффективной технике скандинавской ходьбы.

Технические аспекты

В общем, движения при скандинавской ходьбе — это повторяющиеся движения при повседневной ходьбе.Однако не каждый из нас является обладателем анатомически правильной походки, поэтому контролировать свои движения стоит как во время тренировок, так и в обычной жизни.

1. При приземлении нога становится на пятку и перекатывается на носок.
2. При ходьбе держите спину гладкой, корпус слегка наклонен вперед.
3. Плечи должны быть расслаблены и опущены.
4. Руки и ноги двигаются поочередно, при этом рука и ступня вперед всегда имеют место.
5. Ступеньки делают шире обычного.
6. Масса тела слегка подвижная.
7. При ходьбе локти не разогнуты до конца.
8. Палочка между большим и указательным пальцами, слегка сжата кулаком.
9. Выхлоп — рот, дыхание — нос. Вдохните в ритмичную прогулку. Например: первые два или три шага на вдох, следующие два или три шага на выдох.
10. При отведении руки с палкой назад ладонь сжимается и держится только с креплением.
11. Размах руки вперед / назад не должен превышать 45
    градусов.

Распространенные ошибки следующие:

• руки сильно согнуты в локтях;
• ручной прицел при движении меньше или больше 45 градусов;
• палка перенесена в кулак;
• палка сильно сжата в кулаке;
• палочки не параллельны друг другу: при ходьбе уменьшаются или рассыпаются;
• отсутствие отталкиваний;
• Походка «лыжная» со скольжением.

Техника похудения

Если вы решили заниматься скандинавской ходьбой только для похудения, помните, несмотря на то, что во время этого физического упражнения можно сжечь около 400-700 ккал Для получения результата нужно правильно питаться как до, так и после ходьбы.

• выпить стакан воды с растворенной в нем клетчаткой;
• выпейте стакан воды и (если вы голодны) съешьте несладкий фрукт;
• вместо фруктов можно пить протеиновый коктейль;
• через час после тренировки совершить полноценный прием пищи;
• смотреть, как вы потребляете меньше калорий, чем тратите.

Частотная тренировка

Уровень нагрузки определяется в соответствии с физической подготовкой спортсмена.

Первый уровень

Если вы не занимаетесь спортом и ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то:

• первая неделя занятий скандинавской ходьбой, начать с двух-трех занятий каждые 10 минут;
• на второй неделе увеличить продолжительность до 12 минут;
• на третьем — трижды по 15 минут
• каждую неделю увеличивая продолжительность на 2 минуты, достигая 4 раза до 25 минут на седьмой неделе;
• уже десятую неделю, ходим 4 раза по 35 минут.

Средний уровень

Если активный образ жизни и спорт для вас не просто слово, начните со второго уровня:

• начать первую неделю с трех раз по 20 минут;
• с каждой неделей увеличивать время занятий на 2 минуты;
• на пятой неделе провести 4 занятия по 32 минуты;
• десять — 4-5 уроков по 45 минут.

Продвинутый уровень

Если вы давно ходите пешком или занимаетесь другим видом спорта, то продвинутый уровень — для вас:

• начать первую неделю с четырех занятий по полчаса;
• постепенно увеличивая нагрузку, чтобы к десятой неделе выйти на уровень 4-6 занятий по 35-60 минут.

Скандинавская ходьба может быть достаточно эффективной для людей любого возраста, но стоит учесть ряд нюансов:

• Не начинайте с самого сложного уровня. Начните с пары занятий в неделю, постепенно увеличивая их продолжительность.
• Не ходите, если вы получили травму или замерзли.
• Если у вас повышенное давление или сильная головная боль, то занятия лучше отложить.
• Сердечная недостаточность и заболевание позвоночника — серьезные противопоказания для скандинавской прогулки.
• Перед тем, как совершить такую ​​прогулку, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
• Перед каждым занятием нужно разминаться, чтобы разогреть мышцы.

Видео: Основные правила скандинавской ходьбы, Техника выполнения упражнения

Видео Методы шведской ходьбы, инструкции Как научиться пользоваться палками

Несмотря на всю кажущуюся простоту, скандинавская ходьба задействует большинство мускулов тела и отлично воздействует на все тело. Этот вид спорта отлично подходит как для реабилитационного периода, так и для профилактики травм и заболеваний.Если вы любите свежий воздух, ищете новое занятие и хотите подтянуть здоровье и свою физическую форму, то нордическая ходьба — отличный вариант.

Техника ходьбы со скандинавскими палками — фундаментальный момент в. Несмотря на кажущуюся простоту, важно четко соблюдать определенные правила для достижения желаемого эффекта. Многие любители, неправильно применяя технику, учатся ходить самостоятельно, допуская многочисленные ошибки, которые не устраняют проблемы со здоровьем, а приводят к ним.

Разберемся, как пойти на скандинавскую прогулку методом скандинавской прогулки, точно подобрать снаряжение для занятий, сколько времени им уделить.

Разберем механику «Северного хода»

Под названием «Ходунки» основана на особой механике движений. Благодаря ему можно задействовать практически весь мышечный скелет тела, общее количество которых достигает 200 единиц. Анализируя движение скандинавской ходьбы, выделите 3 фактора:

1. Физическая нагрузка — это замкнутая цепочка «событий»: стопа — подвижная часть тела — рука, закрепленная на опоре;
2. В движении участвуют 3 сустава: тазовый, коленный, голеностопный;
3. На каркас и остальные суставы «ложится» минимальная нагрузка.

Особое внимание уделяется движению ног, которое состоит из двух «этапов»: переноса и опоры. Первый этап «Поддержки» — это последовательная фокусировка на всех частях стопы: пятке, середине стопы, носке. Подставив в это время вперед другую ногу, спортсмен переходит ко второй точке опоры. Повторяя этап опоры, нагрузка «начинается» с пятки, затем переходит на середину стопы и носки. Тело продвигается вперед, а другую ногу отводят назад.Такой цикл повторяется на протяжении всего процесса ходьбы.

Разберем движение

Техника скандинавской ходьбы основана на обычном шаговом движении. Поэтому необходимо правильно использовать главный элемент — ступеньку. Чтобы правильно ходить с палками, важно закрепить навыки мышечной памяти. Это делается в 3 этапа:

1. Задача «почувствовать» вес палок для ходьбы. Для этого нужно брать их посередине, а не за ручкой.Пейте так по комнате, слегка наклонив корпус вперед. Координируйте непроизвольный шаг так, чтобы работа руки соответствовала противоположной ноге.
2. Работаем в ритме. Повторяем движения предыдущего этапа, меняя положение палочек: их нужно принять за «Темори». Отталкивать от земли не обязательно, достаточно «перетащить» их в момент имитации скандинавской прогулки. Устройства движутся ритмично, в такт ручного движения.
3. Прямо скандинавская ходьба, при которой используют палки.К этому времени движения рук и ног должны быть привычными, поэтому отталкивание от поверхности Земли с помощью приспособлений упростит его. В это время прорабатывается последний этап синхронизации: одновременно производится толчок пяткой и клюшкой, находящейся в противоположной руке.

Инструкция по скандинавской ходьбе с палками подразумевает соблюдение таких правил:

• Опоры для использования с опорой, удерживая их только под углом;
• Невозможно перенести вес тела сразу на всю ступню: важно «раскатать» ее с пятки на носке;
• Делая шаг, ноги немного согнуты в коленях;
• Руки слегка согнуты, делаем движения вверх \ вниз;
• Ходьба только с прямой спиной;
• На приспособления возлагаться нельзя: возрастет нагрузка на кости и суставы;
• Плечи расслабляются и опускаются вниз;
• При отведении руки кисть полностью сжимается: удерживание палочки осуществляется только за счет специальной перчатки;
• Руки при движении вперед-назад должны находиться в пределах сорока пяти градусов от тела.

После того, как техники усвоили основы, на ходунке можно уверенно увеличивать темп движения: увеличивать амплитуду кистей рук, делать шаги шире.

Уроки скандинавской ходьбы для начинающих включают 3 техники:

1. Быстрый темп «тройных» шагов;
2. Широкая ступенька;
3. Параллельное движение рук и ног (скольжение левой ноги с опорой на левый стик).

«Внедрение» каждой методики в тренировочную технику происходит постепенно, по мере развития навыков ходьбы с увеличением нагрузки.

Правильное дыхание

Любые физические нагрузки выполняются с использованием респираторного оборудования. Дыхание при скандинавской ходьбе также играет важную роль. Однако в данном случае нет строгих правил и правил. Вдох при ходьбе палками осуществляется через нос, выдох — через рот.

Чтобы понять, как правильно дышать при скандинавской ходьбе, нужно забыть обо всех правилах, полагаясь на естественные функции организма.Естественное дыхание — главное условие прогулки на свежем скандинавском воздухе.

Примечание!

Чтобы не «сбивать» дыхание, соблюдайте такое правило: вдох — 2 шага, выдох — 3,4.

Во время дыхательной гимнастики используются разговоры, пение или чтение стихов во время движения. С их помощью улучшается кровоток, что способствует лучшему насыщению тканей и органов кислородом, появляется выносливость.

Полезное видео — полный урок техники скандинавской ходьбы

Подготовка к обучению и их завершение

Важное условие получения оздоровительного эффекта от движения скандинавца — использование тренировки.

Перечислим упражнения, которые используются дома. Они нужны для разогрева мышц перед тренировкой. Их задача — задействовать весь мускулистый каркас тела, который должен работать постоянно.

1. Палка действует как снаряд. Она приподнята над головой. Не торопитесь делать уклоны то вправо, то влево. Сделайте по 8-10 раз в каждую сторону.
2. Отлить палку. Сделайте неглубокое легкое правой ступни. Свечу вперед, руки при этом направляя назад. Затем измените положение тела: руки будут направлены вперед, а корпус отклонится назад.Выполнив упражнение 10-15 раз, смените ногу на выпад и повторите его 10-15 раз.
3. Возьми палку. Сложите их так, чтобы руки были немного разведены назад. Опираясь на них, делайте приседания. Их количество зависит от уровня подготовки начинающего спортсмена и варьируется от 3 до 15 приседаний.
4. Войдите на устройство для ходьбы правой рукой. Левая рука задела левое колено. Стоя на одной правой ноге, осторожно попытайтесь подвести согнутую в колене левую ногу к ягодицам.Оставайтесь в достигнутом положении 10-15 секунд. Поменяйте ногу и руку опоры и повторите упражнение. Сделайте 8-10 раз.
5. Медленно поднимаю руки с опорой вверх, слегка пересчитываю их в сторону 8-10 раз ..
6. Обе палки встали на расстоянии вытянутых рук. Делаем наклоны вперед, отбиваясь. Повторить 8-10 раз.
7. Правой рукой возьмите один конец устройства и положите за спину. Левая рука берет на себя нижний конец клюшки в районе низа спины, бедер.Медленно поднимите правую руку вверх, пока напряжение мышц не достигнет максимума. Сделайте по 8-10 раз каждой рукой.

Многие любители ходьбы в Скандинавии спрашивали, можно ли дополнить тренировки своими упражнениями. Ответ однозначно положительный. Более того, после длительных занятий человек сам может подобрать упражнения для разминки, ведь потребности каждого «спортсмена» в разогреве мышц разные.

После разминки любителям скандинавской ходьбы следует проверить палки и насадки на них, отрегулировать длину ремней.

После окончания тренировочного процесса рекомендуется выполнять упражнения, направленные на растяжку мышечного каркаса спины, бедер и плечевых ремней. Все движения после тренировки выполняются в темпе «расслабления», медленно. Ванна. Или горячая ванна, наполненная ароматическими маслами, все эти водные процедуры позволят мышцам расслабиться и свести к минимуму болезненные ощущения после занятий.

Выбор устройств

Так как главный «помощник» в финской ходьбе — трости, то для эффективности занятий важен их правильный подбор, как и техника движений.

Впервые специальные приспособления были выпущены в 1997 году.

Их длина — важный параметр выбора. Подбирается индивидуально. Чтобы упростить использование простых вычислений. Рост начинающего «спортсмена» умножается на определенный коэффициент:

• 0,66 — при оздоровительных мероприятиях;
• 0,68 — для фитнеса;
• 0,7 — для «серьезных» занятий спортом.

Поскольку все светильники имеют стандартные размеры, характеризующиеся 5 сантиметрами, полученный результат сверяют с таблицей и выбирают подходящий вариант.Если число расположено на промежутке между представленными величинами величин, выбор делается исходя из физической подготовки человека. Например, если он только начал «заниматься спортом» или у него есть ограничения из-за болезней, выберите меньшее значение. Для тренированного человека можно выбрать оборудование более «высокое», так как в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник.

Примечание!

Оптимальный вариант для новичков — телескопические клюшки. Их размер меняется в процессе обучения.Кроме того, 1 пара может использовать всех членов семьи.

Выбирая светильники, обратите внимание на материал, из которого они сделаны. Карбон — это надежно, прочно и дорого. Алюминий проще и дешевле. Любой набор стоит дорого, поэтому нужно отнестись к нему ответственно.

Продолжительность обучения

Важное правило скандинавской ходьбы — соблюдение режима тренировки и правильное распределение нагрузки.

Сколько ходить по скандинавскому, определяется индивидуально.В этот параметр складывается физическая подготовка спортсмена, наличие или отсутствие заболеваний и «стаж» занятий. Усредненную информацию, в которой рекомендуют проводить тренировки по 40 минут трижды в неделю, нельзя учесть: в каждом случае «дозировка» занятий будет своя.

Видео — 10 основных ошибок финской ходьбы у начинающих

Некоторые новые ошибки

Многие любители спортивного движения пытаются начать занятия самостоятельно, не вступая в скандинавские клубы ходьбы.Такой подход существенно сэкономит ваши финансы, однако без опытного наставника занятия не будут эффективными.

Перечислим основные проблемы начинающих спортсменов:

• Некачественные или неправильно выбранные клюшки быстро деформируются после нескольких тренировок;
• При неправильном положении рук клюшка «занимает» неправильное положение, уходя назад;
• Нажатие на палочку щеткой приводит к быстрой утомляемости с минимальными затратами энергии;
• Неравномерная и неравномерная нагрузка на стопы приводит к появлению на них голопаловой и грубой кожи;
• Неправильно подобранная или некачественная обувь приведет к быстрой утомляемости.

Скандинавская ходьба — полезный вид спорта, приносящий оздоровление и море положительных эмоций. Им можно заниматься зимой и летом, осенью и весной. Командные тренировки помогут найти новых друзей, не дадут развиться депрессии, сохранят отличное настроение и благополучие на долгое время.

Преимущества стоек-активаторов по сравнению с использованием трости, костылей и ходунков (или вместе с ними)

Есть ли более эффективная альтернатива традиционным пассивным устройствам, таким как трости, костыли и ходунки, для реабилитации? Кейс для АКТИВАТОРА ™ Поляки.

Специализированные палки для ходьбы под названием Activator Poles признаны во всем мире как революционные методы реабилитации. Поляки, основанные на фактических данных, назначаются в качестве высокоэффективной альтернативы (или в сочетании) традиционным пассивным устройствам, таким как трости, и для уменьшения / отсрочки использования костылей и ходунков (при необходимости) для улучшения результатов для баланса, укрепления кора, выключения -загрузка и нормализация паттернов ходьбы.

Пациенты также хвалят столбы-активаторы за продвижение концепции «Способности против инвалидности», связанной с тростью, костылями и ходунками. Разработанные канадским терапевтом Мэнди Шинтани, бакалавром наук (OT), MA (Gero), полюса активатора были в центре внимания презентаций на Международной конференции 200 лет болезни Паркинсона, Национальной конференции по профилактике падений и в прошлом месяце на Международном конгрессе по инсульту. Они прописаны в неврологии , ортопедии , гериатрии , заболеваниях позвоночника , педиатрии по всей Канаде, а теперь и по всему миру.

“ В течение последних 5 лет я постоянно рекомендовал полюсы Activator для пациентов… они были особенно полезны для пациентов со стенозом позвоночника, перенесших хирургическую декомпрессию…. По сравнению с тростью и ходунками они сыграли важную роль в обеспечении вертикальной осанки и функциональной модели ходьбы. На мой взгляд, они облегчают реабилитацию и быстрее возвращают пациентов к оптимальному функционированию. »Д-р Чарльз Г. Фишер, доктор медицинских наук, FRCSC, хирург, бывший президент Канадского общества позвоночника

На этих фотографиях ниже показаны некоторые проблемы, связанные с использованием тростника при инсульте: вращение туловища, походка бедрами, отсутствие размаха пораженной руки, наклон в одну сторону и ограниченная нагрузка на пораженную ногу (рисунок слева).Трости обеспечивают визуальную, проприоцептивную и сенсорную сигнализацию о нормальной стороне, однако методы реабилитации должны фокусировать внимание пациента на пораженной стороне. Для сравнения, палки-активаторы способствуют двустороннему сигналу к пораженной руке и ноге, большему размаху руки, нагрузке на пораженную ногу, вертикальному положению и обращению грузовика вперед. Техника использования палок для ходьбы имитирует ту же схему, что и при обычной ходьбе, с противоположными движениями рук и ног.

Клиент Stroke с клиентом Cane Stroke с полюсами-активаторами

В 2005 году Мэнди Шинтани обнаружила концепцию палок для северной ходьбы от своей шведской соседки, которая указала, что это занятие очень популярно в Скандинавии среди людей всех возрастов и уровней физической подготовки.Понимая, что палки для ходьбы будут эффективны для достижения ключевых целей реабилитации, она модернизировала палки-активаторы с конструктивными особенностями, повышающими безопасность и стабильность для клиентов реабилитации. Они поддержаны 8 недавними / текущими исследованиями по снижению риска падений, равновесию, подвижности, снятию нагрузки на коленные суставы и осанке в известных Королевских национальных ортопедических больницах Великобритании. Венди Уокер, неврологический терапевт из Великобритании, комментирует запатентованную конструкцию Core Grip, которая была разработана для задействования укрепления кора при каждом шаге, без нагрузки и с удержанием веса для баланса.Рукоятка была разработана без ремней, которые связаны с самым высоким уровнем травм, согласно немецкому исследованию Knobloch et. al., 2006.

“ Палки Activator имеют уникальную рукоятку, которая позволяет пользователю стабилизировать руку через боковую границу кисти, обеспечивая, таким образом, немного большую устойчивость, чем стандартные палки для ходьбы, а также способствуя большей устойчивости. нейтральная поза запястья. ”Неврологический терапевт из Великобритании Венди Уокер, Physiopedia, декабрь 2016 г.

Хотя терапевты изначально прописывали палки ACTIVATOR для переобучения походки и мобильности в Канаде, теперь они широко используются для инновационных упражнений сидя, стоя и перед ходьбой, и многие из этих упражнений теперь можно найти в приложении PT-Helper.Поляки предоставляют те же преимущества для физических упражнений, в том числе; поощрение вертикальной осанки, позволяющее увеличить ROM с двусторонней поддержкой, сенсорными и визуальными сигналами на пораженную сторону. Укрепление корпуса можно активировать, надавливая вниз на выступ CoreGrip во время тренировки. Вот несколько примеров упражнений ниже.

Запатентованные столбы-активаторы сейчас запускаются в США. Чтобы узнать больше об исследованиях, технике, использовании и противопоказаниях полюсов-активаторов, зарегистрируйтесь на 30-минутный вводный веб-семинар под названием «Всемирно известные полюса-активаторы» в среду, 5 декабря 2018 г.После регистрации вы можете получить запись по электронной почте, если вы не можете присутствовать на сеансе в реальном времени. Пользователи PT-Helper также могут использовать код купона TRIAL2018 на сайте www.urbanpoling.us, чтобы получить Activator Poles по цене со скидкой 30% *. Для получения дополнительной информации, видео по настройке и технике, а также исследований посетите сайт www.urbanpoling.us

* один код купона на каждого специалиста по реабилитации. Доступно до 31 декабря 2018 г.

Начните бесплатную 30-дневную пробную версию услуги PT-Helper CONNECT для физиотерапевтов и других специалистов в области оздоровления, чтобы назначить программы упражнений на дому.

Загрузите мобильное приложение PT-Helper для пациентов и любителей физических упражнений, чтобы создать свою программу упражнений.

Тенденция в фитнесе: скандинавская ходьба — Harvard Health

Ходьба с палками для северной ходьбы сжигает больше калорий и задействует больше мышц, чем обычная ходьба.

Представьте себе яркое голубое небо над огромным полем из свежего пушистого снега. Воздух свежий и холодный, и вы в лыжном костюме, готовые прокатиться по белоснежным просторам, чтобы провести день на беговых лыжах.

А теперь представьте, что вы находитесь в своем районе, имитируя движение на беговых лыжах, используя палки, чтобы подтолкнуть себя, когда вы идете по тропе или тротуару. Это называется скандинавской ходьбой. Первоначально он был разработан как программа летних тренировок для лыжников-бегунов. Сейчас скандинавская ходьба становится популярной в Соединенных Штатах как режим упражнений, особенно среди пожилых людей.

Кардиолог Аарон Бэггиш — все для этого. Он только что вернулся после года работы и учебы в Швейцарии, где, по его словам, нордическая ходьба — обычное времяпрепровождение среди пожилых людей.«По субботам вы идете на вокзал, и там толпы людей старше 70 ждут, чтобы подняться в горы, чтобы пройтись с палками для северных стран», — говорит доктор Баггиш, директор программы сердечно-сосудистой системы в Массачусетской больнице общего профиля, входящей в Гарвард.

Преимущества

Скандинавская ходьба сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения с интенсивной тренировкой мышц плеч, рук, корпуса и ног. «Когда вы ходите без палок, вы активируете мышцы ниже талии. Когда вы добавляете нордические палки, вы также активируете все мышцы верхней части тела», — сказал доктор.Баггиш объясняет. «Вы задействуете от 80% до 90% мышц, а не 50%, что дает существенное преимущество в сжигании калорий».

Множество доказательств подтверждают, что скандинавская ходьба сжигает больше калорий, чем обычная ходьба; оценки варьируются от 18% до 67% больше.

Скандинавская ходьба также ассоциируется со снижением жировой массы, «плохим» холестерином и триглицеридами ЛПНП, депрессией, тревожностью, хронической болью и окружностью талии, а также увеличением «хорошего» холестерина ЛПВП, выносливостью, мышечной силой и гибкостью, расстоянием ходьбы, сердечно-сосудистая система и качество жизни.

Еще одно преимущество: «Вы намного более стабильны, когда используете шесты, потому что у вас больше точек контакта с землей, и вы не полагаетесь только на две ноги», — говорит д-р Баггиш.

Плюс, нордическая ходьба — это весело. Если вы присоединитесь к одному из клубов скандинавской ходьбы, которые появляются по всей стране, это может стать отличным общественным занятием. Чтобы найти ближайший к вам, поищите в Интернете или обратитесь в местный отдел парков и отдыха.

О полюсах

В отличие от треккинговых палок, у которых есть свободные ремни, которые охватывают запястья, у северных палок есть специальная система перчаток, прикрепленная к каждой шесте.«Вы вставляете в него руку и используете ладонь, а не пальцы, чтобы передавать энергию полюсам и двигаться вперед», — объясняет доктор Баггиш.

Палки можно найти в магазинах спорттоваров и в Интернете. Полюса доступны из легкого алюминия или карбона; с заостренными наконечниками для троп или резиновыми наконечниками для тротуаров; и фиксированной или регулируемой высоты. Цены варьируются от 20 до 200 долларов за пару шестов. (Подсказка: комплект шестов станет хорошим подарком к празднику.)

Методы

Есть несколько техник северной ходьбы.Один из них — «двойной опрос». Это включает в себя установку обоих шестов симметрично перед собой и подтягивание вперед, когда вы делаете несколько шагов. «Вы делаете двойной шест, а затем делаете три шага. Двойной шест; один, два, три. Двойной шест; один, два, три», — объясняет доктор Баггиш.

Еще одна техника — это «одиночная полировка», которая имитирует то, что делают ваши стопы, с одной шестой перед вами на каждый шаг. Проделайте это либо с одной рукой и ногой вместе, либо с противоположной рукой и ногой вместе.«Шест и ступня всегда будут бить и толкать одновременно. Разница в том, находится ли он на той же стороне или на противоположной стороне», — говорит д-р Баггиш. Он советует начинать с одиночного удара и постепенно наращивать скорость и энергично махать руками.

Начало работы

Доктор Баггиш говорит, что большинство людей являются кандидатами на скандинавскую ходьбу, даже если у них есть проблемы с равновесием. Фактически, «если у вас есть проблемы с балансом, вы лучший кандидат для этого из-за повышенной устойчивости полюсов», — говорит он.«Но вы все равно должны сначала поговорить со своим врачом, особенно если у вас болезнь сердца».

Когда у вас есть зеленый свет и комплект столбов, вам понадобится пешеходный маршрут. Вы можете ходить по ровной поверхности или по пересеченной местности — от тротуаров до травянистых полей или троп. Безопасные районы и парки идеальны.

Несколько советов для достижения успеха:

Оденьтесь поудобнее. Носите одежду, позволяющую свободно размахивать руками.

Избегайте обезвоживания. «Пейте воду заранее, если будете гулять меньше часа.В противном случае пейте по дороге, — предлагает доктор Баггиш.

Сделайте 10-минутную разминку и 10-минутную заминку. Скандинавская ходьба — это весело, но определенно тренировка.

Изображение: Источник изображения / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Какая польза от скандинавской ходьбы с палками?

Всем привет! Недавно, гуляя в местном лесопарке, я увидел двух человек, идущих по тропинке с рюкзаком. Они были в пенсионном возрасте. В то время я подумал, что они несут простые лыжные палки при непрерывном движении. Честно говоря, это очень приятно удивительная форма. Поскольку они движутся в направлении быстро и легко, мне это кажется интересным.Пришло время, когда я заметил и узнал их клюшку — клюшку, которая не является типичной и от природы спортивная. Когда я пришел домой, из любопытства я сразу же схватился за Интернет и решил проверить, какой у них инструмент или палка, которую они использовали для ходьбы. На самом деле, это меня удивило, потому что я узнал, что это скандинавские прогулки, где они использовали такой инструмент.

Мне показалось, что этот мужчина настоящий спортсмен-любитель, а не только пенсионер, испытывающий трудности при ходьбе.Таким образом, это тема, которую я хотел обсудить с вами, скандинавская ходьба. Мы подробно расскажем, насколько это полезно для всех, таких как вы.

Содержание статьи:

Что такое скандинавская ходьба?

Как вы уже знаете, это пришло к нам из Финляндии. Эта физическая культура постепенно и постоянно привлекает внимание разных людей. Идея заключается в том, что вы ходите так, как будто катаетесь на лыжах. Причина в том, что эта культура или упражнения впервые пришли от спортсменов, которые катаются на лыжах по снегу.Поскольку зимний сезон на полуострове Скандинавия не бывает круглогодичным, спортсменам приходилось совершенствовать и тренировать свои навыки катания на лыжах для предстоящих зимних соревнований. Решили тренироваться еще в начале лета, ходя с палками. Результатом стало отличное выступление на соревнованиях.

Этот вид спорта запатентован Марком Кантаном. Он научился идеально ходить с палками и даже сделал скидку на этот вид тренировок. С тех пор он непрерывно распространяется по всему миру, но наибольшее развитие произошло в Германии.

Скандинавская (норвежская, финская, северная) ходьба — это ходьба всего тела и упражнение с использованием специальной палки. Это упражнение по ходьбе, в котором задействовано все тело, эта версия ходьбы может понравиться как спортсменам, так и любителям спорта.

Какие преимущества?

Когда кто-то так ходит, его тело включает почти 90% мускулов. Этот вид ходьбы задействует мышцы, которые сравнительно выше, чем просто ходьба. Ходьба позволяет задействовать только около 70% мышц.Скандинавская ходьба на 20% выше. Таким образом, это позволяет вашему телу сжигать калории за более короткий период.

Кроме того, он поможет снять боль в суставах и пятках от таких тяжелых нагрузок.

При этом тренируются и сердечные мышцы. По мнению ученых, это идеальное упражнение для чувства равновесия и развития координации.

Более того, поскольку это физическое упражнение включает в себя приложение силы к шесту, ходунки больше используют все свое тело для стимуляции в фитнес-зале, чего нельзя найти при обычной ходьбе.Бицепс, трицепс, широчайшая мышца спины, брюшной пресс, позвоночник, плечо и другие основные мышцы могут привести к значительному увеличению частоты сердечных сокращений при определенном темпе. Кроме того, такая ходьба поможет вам набрать до 46% энергии по сравнению с обычной ходьбой.

Это становится более выгодным, если применять правильную осанку — это также может обеспечить значительное увеличение длинного объема на 30%. Именно поэтому скандинавские упражнения стали такими популярными.

Есть ли противопоказания и можно ли «ходить с палками»?

Если вам нужно узнать, что скандинавская ходьба не противоречит нашему здоровью, возможно, вы будете счастливы и можете подумать о покупке палок.

Следует отметить, что это невозможно сделать тем, у кого есть:

• Простуда, грипп и другие заболевания, требующие постельного режима
• Люди, находящиеся в послеоперационном периоде, которым их врач не разрешает иметь какие-либо нагрузки в виде ходьбы, включая палки
• Люди с хроническим заболеванием, сопровождающимся болевым синдромом
• Людей, страдающих сердечными заболеваниями, следует рассматривать только по назначению врача.

Вам всем следует принять к сведению вышесказанное и достаточно отдохнуть.

Как правильно ходить?

Скандинавская ходьба требует особых методов. Для тех, кто уже начал выполнять упражнения или собирается приступить к ним, возможно, вы могли бы изучить несколько простых способов.

Этот вид ходьбы имеет максимальную естественность шагов. Когда вы делаете шаг ногой, ваша рука, которая находится напротив нее, должна ударять по палке и должна быть достаточно крепкой, чтобы иметь равновесную стойку.

Шаги ног, рук и тела должны использоваться ритмично, как при обычной ходьбе. Движение вашей руки должно облегчить диапазон или длину ваших шагов. Более того, ограниченные движения рук могут возникать при естественных ограничениях движений и длины таза. Чем больше вы будете тянуть штангу, тем длиннее будет шаг и сложнее раскачивать верхнюю часть туловища и таз.

Имейте в виду, что дыхательной системы как таковой быть не должно. Есть несколько рекомендаций, которые необходимы для того, чтобы иметь возможность дышать носом, в то время как предполагается, что рот должен открываться, когда возникают затруднения с дыханием.

При выполнении этого упражнения рекомендуется начинать его постепенно. Начните с 15-минутной тренировки, затем постепенно увеличивайте ее со временем. Например. сегодня вы начинаете с 15 минут упражнений, через некоторое время, скажем, через 1 месяц, увеличивайте тренировку на 2-3 минуты.

Это зависит от вашего решения и желания делать это или нет. Вы можете найти это как обычную прогулку по определенной тропе на суше, но со всеми правильными и правильными методами, которые мы обсудили, это делает ее более сложной и полезной для здоровья.Выполняя это упражнение, всегда обращайте внимание на свое текущее состояние здоровья, не относитесь к нему как к обычному упражнению.

Смотрите также: Как понять, что у вас растягивается нога?

Учебное оборудование

Самым важным снаряжением для этого упражнения должны быть специальные палки. Правильная и удобная одежда должна всегда соблюдаться.

Рукоять не просто обычная, это телескопическая или выдвижная, модификация которой позволяет регулировать длину и статику.Известно, что последняя или более новая версия более дорогая и надежная (ее обычно используют профессионалы), а телескопические удобны, поскольку их можно складывать и переносить, не ломая.

Выбирая палку, всегда обращайте внимание на ее высоту, потому что длина или высота палки определяет удобство и эффективность использования. Есть формула для расчета высоты палочек.

Следовательно, вы должны разделить свой рост на 0.68, то результат нужно округлить, тогда это будет длина вашей палки. Хотя я не хотел бы, чтобы вы просто полагались на этот вычислительный материал для личного использования, вы всегда можете выбрать для себя палку, которая, по вашему мнению, лучше всего подходит для вас.

Мы советуем вам проверить материал, из которого изготовлена ​​ваша палка. Обратите внимание и не выбирайте алюминий.

Обратите внимание, что у палочки должен быть съемный наконечник (шип или «коготь») из прочного материала.Даже если он сломается, его можно сразу заменить.

Еще стоит обратить внимание на «сапоги» (чехол от шипа, который надевают при ходьбе по асфальту или бетону), он должен быть непластическим или резиновым (прослужит дольше).

Наконец, также рассмотрите законность источника или продавца вашей флешки. Могут быть некоторые подозрительные палки, которые предлагают вам плохую и не очень рекомендуемую палку — ее легко сломать, и вы можете пораниться.

Заключение

Надеюсь, вы узнали что-то новое о скандинавской ходьбе, что для вас важно и важно.Более того, мы можем сделать вывод, что такая ходьба требует больше усилий и энергии, но будьте уверены, что она приносит больше пользы для здоровья по сравнению с обычной ходьбой.

Считается, что это более интенсивное упражнение по сравнению с ходьбой, поэтому вы всегда должны знать, что можно и чего нельзя. Каждый должен знать, как при таком упражнении не получить травму.

Спасибо за внимание. Пожалуйста, подумайте о подписке и поделитесь им с друзьями в различных режимах. Следите за обновлениями.Держите ритм. До свидания!

Tagged: о скандинавской ходьбе скандинавской ходьбе скандинавской ходьбе с палками что такое скандинавская ходьба

Часто задаваемые вопросы

1. Можно ли заниматься скандинавской ходьбой в не зимний сезон? — Вы можете выполнять эту тренировку в любое время, если у вас есть соответствующая одежда, прочная трость, желание тренироваться и хорошее здоровье.
2. Может ли скандинавская ходьба стать альтернативой другим упражнениям? — Эта тренировка или упражнение улучшит не только рост ваших мышц, но и вашу кардио-производительность.Он хорош, как и другие виды спорта.

3. Есть ли у меня плохой потенциал такой ходьбы? — Не так много, если у вас правильное питание и правильное выполнение упражнений. И вы всегда должны учитывать, что при этом может возникнуть любая авария, если вы не будете постоянно проявлять осторожность.

Как палки для скандинавской ходьбы, разработанные терапевтом, меняют процесс тренировки ходьбы »ProtoKinetics

Мэнди Шинтани

Скандинавская ходьба совершит революцию в реабилитации и переобучении походки в США, чему способствовали улучшенные результаты 299 независимых исследований, опубликованных на PubMed.В результате улучшается баланс, увеличивается скорость походки и длина шага, уменьшается вариабельность походки, а также поддерживается вертикальное положение и плавные контралатеральные движения. Специализированные палки для скандинавской ходьбы, называемые палками-активаторами, были рекомендованы как лучшая практика для улучшения походки в Канаде, а с недавних пор — в Великобритании, Ирландии и Австралии. Однако многие американские специалисты по реабилитации не знакомы с нордической ходьбой и ее использованием в качестве терапевтического инструмента.

Скандинавская ходьба — это фитнес-занятие, которое стало популярным в Скандинавии как способ для олимпийских команд по лыжным гонкам тренироваться в межсезонье, в летние месяцы.Он включает в себя ходьбу со специальными палками для ходьбы, которые побуждают нижнюю часть тела ходить нормально, а верхняя часть тела использует технику, похожую на беговые лыжи. Преимущество использования палок для реабилитации заключается в том, что скандинавская ходьба повторяет ту же схему, что и функциональная ходьба, и подчеркивает контралатеральное движение противоположной руки и ноги при одновременном увеличении размаха руки. Палки продвигают реабилитационных клиентов вперед, увеличивая длину шага и скорость походки.

В 2005 году на основе концепции скандинавской ходьбы палки Activator и альтернативная техника были разработаны для реабилитации и клиентов с более низкими функциональными возможностями.Палки Activator оснащены эргономичными ручками без лямок, чтобы свести к минимуму риск травм, и имеют более высокую грузоподъемность, чем обычные палки. Исследование, проведенное Knobloch & Vogt (2006), выявило увеличение травм, когда пользователь все еще прикреплен к шестам во время падения. Есть 10 текущих исследований полюсов Activator в Канаде и Великобритании.

Многие исследования, перечисленные в PubMed, демонстрируют преимущества повторного обучения походке. Согласно исследованию РКИ Reuter et al. (2010) участники, входившие в группу скандинавской ходьбы, превосходили группы обычной ходьбы и упражнений на равновесие и гибкость в улучшении устойчивости позы, длины шага, характера походки и вариабельности походки у участников с болезнью Паркинсона.

Эти результаты были аналогичны результатам обзора случая с использованием Zeno Walkway и PKMAS (ProtoKinetics Movement Analysis Software) системы анализа походки в лаборатории оценки походки в Еврейской больнице общего профиля в Монреале, которая исследовала результаты походки для гериатрического клиента. Участницей была 88-летняя женщина, проживающая в доме престарелых, со значительной историей падений. Включена ее история болезни; 2 замены бедра, колена и плеча, а также травма мягких тканей лодыжки.

Как показано в первом видео, участница компенсирует свой страх падения, вытягивая руки, используя манеру походки с шаркающими движениями с широкой шириной шага и короткой длиной шага.

На втором видео участник использует палки Activator и демонстрирует их функцию в увеличении скорости походки и длины шага, нормализации размаха рук и стимулировании использования модели походки пятка-носок. Результаты теста показали, что скорость походки увеличилась на 37%, а шаг походки увеличился на 62%, а ширина шага уменьшилась на 24.8 см. Вариабельность походки улучшилась с eGVI с 136,1 без палок до 117,7 с палками.

Скандинавская ходьба привела к переходу на палки Activator с традиционных средств передвижения, таких как трости, и для предотвращения или отсрочки использования ходунков (в соответствии с рекомендациями специалиста по реабилитации). Этот результат был двояким: улучшился самооценка для терапевтических клиентов и увеличилась мотивация клиентов придерживаться обычного режима ходьбы. Общее мнение таково, что палки для ходьбы связаны с упражнениями и физической активностью, а не с негативной коннотацией дегенерации, которая иногда ассоциируется с пассивными вспомогательными средствами передвижения, такими как трости и ходунки.

Как и любое другое устройство, использование палок для скандинавской ходьбы следует рекомендовать только после всестороннего обследования терапевтом. Возможные противопоказания: клиенты, использующие ходунки или нуждающиеся в двух трости для передвижения, пациенты на поздних стадиях неврологических состояний, клиенты с атаксией или проблемы с выполнением двойных задач. Терапевты также могут определить, что ходунки или трость являются предпочтительным выбором на регулярной основе в целях безопасности, но этим же клиентам может быть полезно использовать палки для ходьбы для ежедневных упражнений, во время сеансов реабилитации или до тех пор, пока их функция не улучшится.

Сводка

Специализированные палки для скандинавской ходьбы — это новая концепция в США, которая может произвести революцию в переобучении походки. Это основанный на фактических данных инструмент, который демонстрирует улучшенные результаты для всех аспектов походки с точки зрения скорости, шага, поворота рук, толерантности к ходьбе и нормализации модели походки. В Канаде они широко прописываются во всех терапевтических программах здравоохранения в качестве эффективной альтернативы традиционным устройствам для пассивной мобильности, таким как трости, а также для сокращения или отсрочки использования ходунков, когда это необходимо.

Для получения дополнительной информации об исследованиях северной ходьбы посетите PubMed.com, а информацию о тренажерах и палках-активаторах — на сайте www.urbanpoling.com

Мэнди Шинтани, ОТ и геронтолог, основатель Urban Poling Inc и разработчик полюсов и программ обучения ACTIVATOR℗.

Рассмотрение случая с лабораторией оценки походки с использованием Zeno Walkway.
Рошер П. (2018) ProtoKinetics. Неопубликованные исходные данные.

Knobloch K & Vogt P M (2006) Травмы при северной ходьбе с шестом — большой палец при нордической ходьбе как новая травма ¹ Sportverletz Sportschaden.2006 сентябрь; 20 (3): 137-42.

Reuter I ¹ , Mehnert S, Leone P, Kaps M, Oechsner M, Engelhardt M (2011). Влияние программы гибкости и расслабления, ходьбы и скандинавской ходьбы на болезнь Паркинсона. J Aging Res. 2011; 2011: 232473

Размер палок для северной ходьбы »Расчет правильного роста онлайн

Регулировка длины стойки

Для разных видов спорта требуются палки разной длины, и важно не только выбрать правильный материал, но и убедиться, что вы получаете правильную длину.Идеальная длина палок зависит от спортивного типа , профиля маршрута и не в последнюю очередь от уровня навыков пользователя.

Положение рук с правильной длиной палок для скандинавской ходьбы и треккинга

Доступные типы палок на рынке включают фиксированные палки, которые имеют фиксированную длину и регулируемую или телескопические палки , которые можно регулировать при необходимости и подходят для различных виды спорта. Последний вариант дает вам высокий уровень вариативности, но недостатком является то, что они менее надежны и более подвержены ошибкам.Это означает, что они могут деформироваться из-за неправильного использования или износа, а механизм регулировки может выйти из строя.

Калькулятор длины опоры может помочь вам приблизительно оценить идеальную длину, однако при этом не учитывается высокий уровень сложности, необходимый для точного расчета необходимой длины. В этом случае — как это часто бывает — нет ничего лучше, чем попробовать на себе.

При выборе правильной длины, конечно же, важны личные предпочтения — то, что для некоторых кажется слишком длинным, идеально подходит для более опытных.Упомянутые выше эмпирические правила дают вам некоторые приблизительные рекомендации. Если вы сомневаетесь, ничто не сравнится с тем, чтобы попробовать это на себе!

Палки для северной ходьбы

При скандинавской ходьбе шест используется для отталкивания назад для создания силы. Сила, используемая в нордической ходьбе, не такая сильная, как в беговых лыжах, поэтому вы можете смело использовать телескопические палки .