Схема пресса для начинающих: Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих

Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих

Пресс — это мышечная группа, которую можно эффективно тренировать как в спортивном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и с собственным весом — достаточно лишь следить за правильной техникой.

Ниже в материале вы найдете простой комплекс из 10 упражнений на пресс, предназначенных для начинающих. Основная цель программы — развитие нейромышечной связи и способности осознанно вовлекать мышцы живота в работу. По сути, именно в этом состоит главный секрет прокачки пресс.

// Комплекс упражнений на пресс

Правильная тренировка на пресс требует использования как динамических, так и статических упражнений. В первом случае речь идет о выполнении 10-15 повторений (скручивания, подъемы ног и тп), во втором — о поддержании неподвижной позиции на 30-60 секунд (упражнение планка).

Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.

Отдельное значение имеет и периодичность тренировок. Качать пресс дома необходимо 3-4 раза в неделю, дополняя программу упражнениями на прочие мышечные группы — прежде всего, на ноги, грудь и мускулатуру верхней части тела. Плюс, для сжигания жира с живота потребуется кардио.

// Читать дальше:

Упражнения для плоского живота

Чтобы добиться кубиков, необходим не только комплекс упражнений на пресс, но и кардио — а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.

Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен как для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), так и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития способности активировать различные зоны пресса.

// Читать дальше:

Упражнения на пресс дома

Главная цель представленного ниже комплекса упражнений на пресс — это выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений или скорости повторов. Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.

// Домашний комплекс упражнений для развития мышц пресса:

1. Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от макушки до пальцев ног, поддерживая мышцы бокового пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения сохраняйте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко // 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

// Боковой пресс — анатомия

2. Боковые скручивания лежа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы косого пресса, приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу // 10-15 повторов на левую сторону, затем перерыв 30 сек и 10-15 повторений на правую сторону. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

// Скручивания — пошаговая техника

3. Косые скручивания на боку

Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, направляя локоть к ногам, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола. Следите за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи // 10-12 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

4. Планка на локтях

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении и смотря вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь // Держите планку 30-60 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

// Планка — как делать правильно?

5. Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания // 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.

6. Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны // 7-10 повторов на каждую сторону с задержкой в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.

7. Скручивания с подъемом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения, напрягая при этом пресс и сохраняя нормальный ритм дыхания // 10-30 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.

8. Обратные скручивания

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение // 3 подхода по 10-12 повторений

// Как качать нижний пресс?

9. Классические скручивания

Упражнение выполняется в конце тренировочного комплекса для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх // 3 подхода по 7-12 повторений

// Прямая мышца живота — делаем кубики!

10. Вытягивание руки вперед

Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните пупок как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны // 10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

// Домашние упражнения для улучшения осанки

Тренировки мышц живота — как быстро появится результат?

На самом деле, накачать пресс кубиками может каждый. Главное — получать удовольствие от тренировок. Предложенную программу на пресс необходимо выполнять 2-4 раза в неделю, повторяя упражнения максимально медленно и технично. Если вы делаете это правильно, то почувствуете легкое жжение в мышцах пресса.

В противном случае, если вы выполняете упражнения программы неправильно, результатом станут боли в нижней части спины и поясницы. Также новички часто излишне напрягают мускулатуру шеи — что становится причиной характерных болей. При выполнении комплекса упражнений на пресс старайтесь не напрягать шею.

Результатом программы будет постепенное укрепление пресса — первый результат вы заметите через неделю, однако заметный эффект появятся лишь через месяц активных тренировок. Именно поэтому важно выработать привычку выполнять комплекс упражнений регулярно, а не ожидать полной трансформации пресса в первый день.

// Читать дальше:

***

Первое правило в тренировке мышц живота — комплексное и осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу. Второе правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой. Третье правило — последовательный путь к результату, а не попытка добиться эффекта за одну тренировку.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 октября 2020

Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин

© chesterF — stock.adobe.com

Что потребуется

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Пресс – это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он – ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

• улучшают работу внутренних органов;
• нормализуют пищеварительные процессы;
• положительно воздействуют на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот – универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант – ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол – отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку – тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса – она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:

© artinspiring — stock.adobe.com

Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3х10-15.

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

‎App Store: Кубики — тренировка для пресса

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас сексуальный пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

Неограниченная подписка на Кубики — тренировка для пресса продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html
Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html

Программа для накачки пресса в домашних условиях до красивых кубиков

Каждому мужчине, даже очень занятому бизнесом, по силам накачать до кубиков брюшной пресс, не затрачивая много времени на поездку в фитнес-центр на другой конец города. Это можно сделать дома, уделяя тренингу 60 минут (и более) по 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. При желании ускоренная прокачка пресса с помощью программы упражнений может проводиться ежедневно. В этом случае повторять каждое упражнение следует по 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.

Накачать пресс можно даже за неделю, имея специальную подготовку и диету

Программа упражнений для накачки пресса

До того, как накачать пресс в домашних условиях, нужно:

• составить программу тренировок;
• подобрать правильные упражнения;
• включить в план не менее двух комплексов;
• включить в каждый комплекс три упражнения и более;
• повторять упражнение по 15-20 раз при 3-х и более подходах;
• довести число повторений по 50 раз;

Прочитайте также статью Гимнастический ролик для пресса на нашем портале.

• чередовать тренинг с отдыхом;
• проводить контроль пульса и дыхания;
• выполнять дыхание правильно: прилагать усилие на глубоком выдохе, расслабляться — на вдохе;
• не принимать пищу и не пить за 1-1,5 до тренинга;
• не начинать тренировку на голодный желудок;
• начинать тренинг с разогрева мышц всего тела, анаэробных нагрузок: бега, плавания или велосипеда.

Прочитайте также статью о том, как быстро подтянуть живот в домашних условиях на нашем сайте.

Программа для накачки пресса в домашних условиях на 30 дней

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для пресса

Упражнение «Вакуум»

Сейчас применяются старые и забытые способы накачивания пресса. Например, упражнением «вакуум» можно контролировать мышцы живота, укреплять их, уменьшать визуально талию, увеличивать размер грудной клетки, развивать рельеф мышц. Даже в расслабленном состоянии мышцы не позволят обвисать внутренним органам. Упражнение можно выполнять на четвереньках, стоя, сидя, стоя на коленях и лежа на спине. Его можно включать в каждый комплекс упражнений. Чтобы правильно выполнить, нужно:

• выдохнуть весь воздух, что застоялся в легких;
• задержать дыхание и втянуть живот как можно сильнее;
• зафиксировать положение на 20-30 секунд и вдохнуть воздух;
• пауза 1-2 секунды и повторить упражнение.

Наши рекомендации о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях:

• Скручивание. ИП — лежа на спине, ноги согните в коленях, руки — уложите за шею, локти — разведите в стороны. В медленном темпе поднимите верхнюю часть торса и опустите. Не забывайте — выдох-вдох, поясницу плотно прижмите к полу. Чтобы прокачать верхний пресс, это упражнение выполняйте по 15-20 повторов и по 3 подхода, постепенно увеличивая повторения до 50 раз.

Скручивание лёжа на спине

• Диагональное скручивание. ИП — как в предыдущем упражнении. Далее касайтесь левым локтем правого колена, затем локтем правой руки — колена левой ноги. Разрабатываются косые мышцы пресса (боковой пресс). Постепенно доводите упражнение до 30 повторов в каждую сторону и по 3 подхода.

Диагональное скручивание лёжа на спине

• Обратное скручивание. ИП — лежа на спине, руки лежат вдоль тела. На выдохе напрягаете мышцы живота и поднимаете ноги, отрываете таз от коврика и как можно выше поднимаете. На вдохе после достижения высокого напряжения мышц брюшины в медленном темпе возвращаетесь в ИП. Повторяете — 12 раз и выполняете — 3 подхода.

Обратные скручивания

• Двойное скручивание. Разрабатывается верхний и нижний пресс. ИП — лежа на коврике. Сгибайте ноги в коленях под углом 45º, руки — укладывайте на плечи или отводите в сторону. На выдохе приподнимайте голову навстречу ногам. На выдохе возвращайтесь в ИП. Выполняйте по 25 повторов и 3 подхода.

Двойное скручивание ногами и туловищем

• Поднимание ног. ИП — лежа на спине, руки — укладывайте вдоль туловища, ноги — выпрямите. Поднимайте на выдохе поочередно ноги на угол 90º. Напрягается нижний пресс. Каждую ногу удерживайте вверху на счет до 10 на вдохе, затем на выдохе опускайте медленно в ИП. Повторяйте 1 раз и выполняйте это упражнение из ИП лежа на боку с одним повторением.
• «Велосипед». ИП — лежа на спине, руки — уложите под голову. Ноги в коленях согните на угол 45º. При имитации езды на велосипеде приближайте поочередно локти правой и левой руки к коленям, не отрывая голову от пола. Мышцы будут напрягаться сильнее при большем приближении ног к полу.
• Складывание книги. ИП — лежа на спине, руки — вытянуты за головой. Одновременно на выдохе направляйте корпус и руки к ногам, складываясь пополам и приближаясь лбом к коленям. Ноги держите прямыми и не разводите в стороны. Удерживайтесь на ягодицах пару секунд, вдох и на вдохе медленно возвратитесь в ИП. Повторяйте 10 раз по 3 подхода. Далее усложняйте упражнение: при возврате в ИП не опускайте корпус и ноги до конца, а зафиксируйте положение на расстоянии 15 см от пола и повторите скрутку заново.

Упражнение «Ножницы»

• «Ножницы». ИП — лежа на спине. Руки уложите под ягодицы, ноги приподнимите на угол 30-45º и выполняйте махи ногами вверх и вниз, затем в стороны, имитируя ножницы. Напрягается нижний пресс. Упражнение можно выполнять на боку, а также приподнимая таз руками, с упором на локти. Повторять упражнение по 30 раз, три подхода.
• Выпрямление ног. ИП — лежа на спине. Руки уложите ладонями под голову. Ноги приподнимайте на угол 45º и сгибайте в коленях. Выпрямите поочередно каждую ногу на весу. Повторяйте по 20 раз — 3 подхода. Усложняйте: приподнимайте немного корпус и старайтесь дотронуться локтем разноименной ноги. Повторяйте по 15 раз — три подхода.
• Гармошка. ИП — сидя, упор на ладони рук за спиной, локти направлены кзади, ладони — вперед. Приподнимайте ноги от пола, сгибайте в коленях и прижимайте к груди. Повторяйте по 15-20 раз, три подхода.
• Шаги на весу. ИП — на спине, ступни приподнимайте от пола почти до прямого угла и имитируйте ходьбу. Выполняйте — 25-30 шагов, подходов — 2. Разрабатывается нижний пресс.
• Прогибы. ИП — лежа на животе, ноги — вытяните, руки — сцепите за спиной. Приподнимайте верхнюю часть корпуса как можно выше, фиксируйте положение и выполняйте медленно 5 выдохов. На вдохе возвращайтесь в ИП. Повторяйте по 15 движений, подходов — 3.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: эффективных упражнениях для пресса в домашних условиях.

Скоростное накачивание пресса

Как быстро накачать пресс дома в короткие сроки? Реально сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли удастся, многим это не удается даже за месяц. Но убрать пару сантиметров с талии, чтобы войти в любимые брюки, можно интенсивными упражнениями. Понадобится следующая схема (фото 8):

Схема для проработки пресса на неделю

Выводы. Для накачки пресса в домашних условиях нужно подобрать для себя несколько разнообразных упражнений и сделать 2-3 программы с включением прессовых движений на проработку различных участков мышц живота.

Идеальный пресс за 30 дней с приложением

Прокачать пресс до кубиков возможно. Приложение Пресс за 30 дней щедро делится тренировками.

Содержание материала

Введение
Основные функции приложения
Как выполняется программа пресса на 30 дней
Простая программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин
Заключение

Введение

Команда Bodymaster протестировала бесплатное и эффективное приложение, которое поможет мужчинам за месяц убрать дряблый живот и заменить его стальным прессом. Скачать его можно на странице в магазине Google Play.

Основные функции приложения

Взглянув на данное приложение, наши постоянные читатели наверняка узнают почерк команды разработчиков из Leap Fitness Group. Их приложения отличаются простым интерфейсом и подробной сборкой самых необходимых тренировок, например, персональный тренер Тренировки дома — Никакого оборудования.

Приложение Пресс за 30 дней придерживается тех же простых принципов работы. На стартовом экране вам предлагают 3 тренировки разного уровня сложности:

• Уберите жир с живота
• Каменный пресс
• Кубики

Каждая программа тренировок для пресса отличается по сложности. И очевидно, что, если вы новичок, выполнять упражнения нужно в строгой последовательности. Сначала убираем лишний жирок, затем добиваемся твердости и, наконец, формируем заветные кубики.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Для более опытных спортсменов здесь также нет никаких ограничений, и можно сразу приступать к самым трудным тренировкам.

Происходит тренировка пресса в домашних условиях. Вам не требуется дополнительных снарядов или тренажеров. Единственный инструмент, с которым вы работаете – ваше собственное тело.

По сути, тренировка на пресс – это вызов для вас. Чтобы его выполнить, мы рекомендуем настроить ежедневные уведомления, чтобы не пропускать занятия. В свою очередь, приложение приучит вас к четкому ритму: 3 дня тренировок, день отдыха.

Последний аспект – очень важен. Если вы будете подвергать себя ежедневным нагрузкам без перерыва, ваш организм может элементарно не справиться с теми задачами, которые вы перед ним ставите. В теле начнет накапливаться стресс, который негативно отразиться на вашем здоровье, как физическом, так и душевном.

Поэтому, перед началом тренировок с приложением, рекомендуем прочитать наши рекомендации по качественному отдыху в период физической активности, которые вы найдете в статье Программа восстановления после тренировок.

Как выполняется программа пресса на 30 дней

Тренировка пресса с помощью приложения происходит по довольно распространенной схеме. Выбираем цель и соответствующий тип занятий. Каждая сборка – это комплекс простых упражнений, которые вы выполняете с помощью видеоинструкций и голосового помощника. Под кнопкой в правом верхнем углу вы найдете текстовое описание упражнения и ссылку на видео, в котором профессиональный тренер детально объяснит вам данную технику.

После прохождения каждого дня приложение награждает вас символическим «кубком» и предлагает поделиться своими достижениями на личной странице в соцсети, блоге, мессенджере или отправить данные по почте.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

На главной странице со списком дней программа тренировок на пресс отмечает, сколько дней вы занимаетесь и сколько процентов уже выполнили. Более детальный отчет можно посмотреть в соответствующем меню в боковой вкладке. Здесь в календаре размечается ваша пресс программа на 30 дней, а на графике указываются изменения в весе.

Как и большинство спортивных приложений, программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин синхронизируется с Google Fit, который будет собирать данные по тренировкам в вашу учетную запись.

По своему наполнению, приложение рассчитано для мужчин. Но как быть женщинам, которые хотят получить красивый плоский живот? Для вас, прекрасные дамы, мы подготовили обзор приложения Abs Workout, в котором рассказали, как накачать пресс за 30 дней для девушек.

Bodymaster рекомендует!

Просто решить, что с завтрашнего дня вы приступаете к активным тренировкам, как правило, недостаточно. Необходимо задать в себе четкую мотивацию на перспективу, чтобы уже через неделю не забросить так решительно начатое.

Чтобы не потерять боевой настрой на построение красивого тела, прочитайте наши советы и рекомендации в статье Как мотивировать себя на тренировки.

Простая программа пресс на 30 дней для девушек и мужчин от приложения

Давайте на примере упражнений первого дня рассмотрим, как выполнять простые упражнения на пресс.

Вращение корпусом

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите перед собой руки, согнутые в локтях. Вращайте верхнюю часть корпуса влево и вправо.

Альпинист

Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги — левую вперед, правую назад.

Хлопки со сгибом

Сидя на полу, согните колени, приподнимите ноги и наклоните спину назад. По очереди поднимайте ноги и хлопайте под коленями.

Супермен и пловец

Лежа на животе, вытяните руки прямо над головой. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу.

Ягодичный мостик

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни на полу, руки ладонями вниз вдоль тела. Как можно выше поднимите таз, сделав мостик.

Планка

Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Пытайтесь сохранить это положение с прямой спиной.

Данная программа включает в себя достаточно базовые упражнения на пресс для начинающих. Больше разнообразных упражнений подбери для себя на сайте в разделе Упражнения на пресс. 

Чтобы добить пресс до кубиков и создать рельеф читай статью Как быстро накачать пресс: фундаментальные принципы создания кубиков.

Заключение

Установив приложение Пресс за 30 дней, вы получаете бесплатного персонального тренера, который будет четко и последовательно вести вас по каждой выбранной вами программе. Тренировка пресса дома не займет у вас много времени, зато уже через неделю вы заметите первые позитивные результаты.

Судя по иконке приложения и иллюстрациям внутри, можно подумать, что программа пресс за 30 дней — для мужчин, и только для них. Однако большинство упражнений вполне могут выполнять и девушки, которые хотят похудеть к лету.

Впрочем, у приложения есть и типичный минус. Так как доступно оно лишь в бесплатной версии, на экране будет периодически появляться реклама, в том числе, со звуком. Да и голосовое сопровождение бездушным электронным голосом вряд ли порадует тех, кто привык к живым интонациям в записях настоящих тренеров. Впрочем, электронного помощника всегда можно отключить.

Для идеального пресса одних тренировок с приложением недостаточно, добавьте кардио в свою программу и проработку остальных групп мышц, в том числе и спины. не забывайте, что тренировки пресса это всего 20% успеха, мышцы надо уметь правильно кормить, узнай больше о Диете для пресса: снижение веса для идеального пресса!

Схема пресса на 30 дней для девушек. За какой период можно накачать пресс? Как накачать кубики и стоит ли

О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины.

В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для девушек: таблица

Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное — осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:

• Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг — правильное сбалансированное питание.
• Всегда и везде втягивайте живот. В данном случае, мышцы брюшного пресса укрепятся за счет постоянного статического напряжения.
• Равномерно прорабатывайте все мышцы пресса.
• Запомните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее продвигаетесь к поставленной цели.
• Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, лыжный спорт, SUP-серфинг.
• Техника, которая спасет ленивых и занятых, — планка на локтях. Эта техника подкачает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время стойки в планке для начинающих: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 сек за один подход.

А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.

Запомните, чтобы активировать мышцы пресса достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения ноги поднять, например, опереть об стену. Идеально, если вы не просто поднимете ноги, а будете удерживать их на весу.

Упражнение #1.

Важно: нельзя занимать сразу после приема пищи! Подождите 1-2 часа.

Упражнение #2.

Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.

Упражнение #3.

Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:

• перевернитесь на живот;
• приподнимите верхнюю часть туловища на руках;
• прогнитесь назад (почувствуйте при этом, как растягиваются мышцы брюшного пресса).

Приступайте к выполнению основного упражнения.

Упражнение #4.

Помните: Вполне допустимо делать между упражнениями небольшие паузы.

Упражнение #5.

Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, составляя свое дневное расписание.

Упражнение #6.

Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.

Важно: шесть упражнений, выполненных подряд, составляют 1 тренировочный сет.

Длительность 1 сета примерно 36-40 с.

Тренировки можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для парней и мужчин: таблица

Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• подъем корпуса на 45⁰;

• скручивание с поворотом;

• подъем ног из положения лежа на спине;

Техника «Подъем ног из положения лежа на спине»

• планка (см. фото в начале статьи).

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

Перво-наперво, следует зарубить на носу, что накачать пресс за месяц — реально
. Это — возможно и достижимо. Да! Вы сможете придать своему животу подобающий вид. Нужно понимать, что 30 дней — очень короткий срок, чтобы накачать пресс. Поэтому придется попотеть и славно потрудиться, целиком сконцентрировавшись на поставленной цели.

К факторам, влияющим на способность человеческой особи накачать пресс за месяц
относятся следующие:

д) собственно упражнения на прокачку мышц пресса;

Рабочая Система

Факторы, описанные выше, следует прочитать несколько раз, тщательно их разобрать и обдумать, связав в цельную, органическую систему прокачки красивого пресса
. Ведь почему многие желающие иметь хороший рельефный пресс
годами напрягаются, пробуют различные упражнения, покупают свежие тренажеры, фитнес-мячи и вибропояса, но так и остаются у разбитого корыта? Да потому что, все это — вырванные из контекста усилия, к тому же совершаемые нерегулярно и как попало.Только выстроенная и выхоленная система, принцип работы которой вам ясен, сможет помочь накачать пресс за месяц
, не порвав брюхо и не разбив лоб от тщетности усилий.

Программа тренировок

Если вы все поняли и наконец решили накачать пресс быстро
, приступаем к программе тренировок. Следующие 30 дней нужно ложиться в одно и то же время, а вставать, как не удивительно, тоже в одно и то же время. Вы должны полностью высыпаться. Восемь, девять, десять часов хорошего сна в комнате с открытой форточкой или в проветренном заранее помещении (если температура внешнего пространства опустилась ниже -7 градусов Цельсия).

Вставать утром нужно не за 10 минут до выхода из дома на работу или учебу, а за 60-90 минут. Отныне утренние часы станут насыщенным и любимым периодом дня. Успеть нужно следующее:

1. Общая разминка-растяжка.
Великолепно подойдет комплекс Сурья-Намаскар и любые другие упражнения, которые позволят целиком размять все тело.
2. Пробежка на свежем воздухе.
Нужна хорошая обувь и трек-лист. Бежим не на скорость, а на выносливость, поэтому задайте удобный ритм и правильно дышите. 20-30 минут будет достаточно.
3. После пробежки,
если есть турник, подтянуться несколько подходов до ощущения приятного жжения в плечах и руках. Если турника нет, отжимаемся. Делаем столько повторений, сколько получается, перед тем как откажут мышцы. Женщины могут отжиматься, упершись руками об диван или скамейку.
4. Когда тело размято
, можно приступать к упражнениям на пресс. Но прежде выполним одно очень действенное заклинание-аффирмацию. Закройте глаза, напрягите живот, а руки сожмите в кулаках. 3 раза быстро проговорите про себя:

Принял (-ла) решенье я навсегда,
Накачаю пресс за 30 дней
,
Впереди труд и упорная борьба,
Упражнений мне бы поскорей!

5.Теперь смело приступаем к упражнениям для прокачки пресса.
На самом деле, как я уже говорил ранее, то, какой именно
комплекс упражнений вы будете делать, не играет значительной роли. Естественно, их набор должен включать основные: скручивания, подъемы ног, подъемы туловища, наклоны и т.д. Я предлагаю следующий, который есть в свободном доступе на Ютубе. Хорошая музыка, понятная демонстрация и ограниченный срок — 8 минут.

Этот комплекс упражнений на пресс нужно делать каждый день
утром и вечером по 8 минут.

6. В факторах
, которые влияют на возможность накачать пресс за месяц
, мы также упоминали режим питания.
На протяжении этих 30 дней, мы отказываемся от всех, абсолютно всех так называемых «пустых продуктов». Еды и напитков, которые не только не несут никакой пользы для организма, а в большинстве своем вредны. Это полуфабрикаты, чипсы, конфеты, газировка, алкоголь, колбасы, кондитерские изделия, жирная еда и так далее и тому подобное. Думаю, в наше время каждый человек знает, какие продукты полезны, а какие — нет. В идеале на завтрак — овсянка с фруктами и вареные яйца, на обед — каша с мясом/рыбой, на ужин овощи с нежирным мясом. Если вы — вегетарианец, то вообще никаких проблем.

Железная Дисциплина

И самое главное — железная дисциплина. Ведь если, в момент принятия решения о накачке пресса за 30 дней, ваш образ жизни кардинально отличался от предложенного в этом методе — будет очень-очень-очень сложно. Друзья зовут на пьянку, Лига Чемпионов поздно по телевизору, хандра напала, — факторов, которые могут сбить вас с выбранного пути — сотни! И только если, вы действительно хотите накачать пресс за месяц, если готовы пожертвовать всем, к чему привыкли, выйдя далеко за пределы своей — только тогда у вас все непременно получится. Ведь этот метод работает в 100 случаях из 100 при условии выполнения всех требований. 100% результативность на протяжении года мониторинга!

Подтянутый живот – желание многих девушек и женщины во всём мире. Задуматься, как накачать пресс за 30 дней, дам заставляют картинки из глянцевых журналов, в которых спортсменки и актрисы демонстрируют свои подтянутые тела.

Упражнения

Поможет разобраться, как накачать пресс за 30 дней, таблица для девушек, составленная опытными тренерами. Для этого следует выполнять некоторые несложные упражнения:

1. Поднимать ноги. Нужно лечь дома на полу и поднимать ноги на 45 градусов и класть обратно. Этот приём повторяется 9 раз, а в конце надо подержать ноги в поднятом положении около 10 секунд.
2. Поднимать торс. Делается из лежачего положения. Торс следует поднимать и опускать обратно. Это делается с прямыми коленями.
3. Повторяется предыдущее упражнение, но ноги согнуты, а торс поднимают рывками.
4. Скручивать косые мышцы диагонально. Женщина лежит. Ноги согнуты, руки за головой. Поднимая торс, нужно касаться левым локтем правого колена, а правым локтем – левого колена (поочерёдно).
5. Скручивать косые мышцы вбок. Лежащая девушка сжимает ноги, кладя руки под голову. Торс поднимается так, чтобы чувствовалось напряжение в боковых мышцах.
6. Выполнив эти приёмы, можно сделать растяжку. Она существенно повышает эффективность комплекса упражнений.

Чтобы комплекс помог накачать пресс за 30 дней, есть таблица для девушек, объясняющая, как постепенно увеличивать ежедневные нагрузки – она представлена на фото.

Ещё статьи по этой теме

Диета

Конечно же, этот комплекс – не панацея. Чтобы накачать пресс за 30 дней, существует ещё одна таблица для женщин, подсказывающая, какие ещё меры можно предпринять. Они связаны с питанием. В период работы над прессом следует:

• Пить много воды. 1,5 литра – минимально необходимое женскому организму количество.
• Как ни странно, можно и даже нужно есть сладкое.
• Питаться продуктами, богатыми кальцием – молоком, творогом и яйцами.
• Не забывать об овощах и фруктах, потому что в них содержатся важные для организма микроэлементы и витамины.
• Ограничить или отказаться от жирных сортов мяса, а также от мучного и жареных блюд.
• Вегетарианство – не выход. Мясо есть можно, но свинину лучше заменить на курицу и другие нежирные варианты.

Все дамы, соблюдающие эти простые правила, обязательно достигнут успеха и получат желаемое – отличный пресс.

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

• правильное, сбалансированное питание;
• отказ от строгих диет;
• четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

• занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
• накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
• для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
• при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

Основные упражнения для тренировок

Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

• скручивания прямые и косые;
• касание руками пальцев ног;
• обратные скручивания;
• боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться противоположным локтем.

При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

• на четвереньках;
• сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
• сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
• стать прямо;
• лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

Мышцы брюшного пресса созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и “помогать” мышцам спины и бедер. Мышечная система человека устроена так, что нельзя изолированно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц: в дело немедленно вступают мышцы-”соседи”, мышцы-”спутники” и мышцы-”помощники”
.

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

• Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю
  , в идеале — ежедневно.
• Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4
  .
• В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения
  , не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое важное не то, сколько раз вы можете “качнуть” пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.
• Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения:
  работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота.
• Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота
  , а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Кисти сцепляются за головой, и ты сгибаешь туловище вверх. Держи колени слегка согнутыми.

Цель:
проработка верхней части пресса.

Ты, безусловно, нуждаешься в «римском стуле», чтобы закрепить ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом, лучше прорабатывается брюшная область. Выполняй это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно менять), и закрепи положение, держась руками. Поднимай ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опусти ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяй.

Цель:
проработка нижней части пресса.

Повисни на турнике, кисти разведи на 75 см. Выпрямив ноги, поднимай их до положения, параллельного полу, затем опускай – и повторяй. Постарайся не раскачиваться.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивай согнутые ноги к талии и тяните носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямлять.

Цель:
проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмись за брусья, обопрись на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытяни вниз, затем согни их в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинай поднимать таз вверх, к груди. Вернись в исходное положение.

Цель:
проработка верхней части пресса.

Ложись на пол. Усилием брюшных мышц оторви плечи от пола и поднимай корпус по направлению к ногам, но не старайся коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивай туловище вправо. Следующее повторение делай с поворотом влево.

Цель:
проработка верхней части пресса.

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, согни ноги в коленях и подведи ступни под упор. Руки подложи под голову, локти разведи в стороны. Усилием брюшных мышц начинай приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

Цель:
проработка верхней части пресса.

Выбери вес, с которым сделаешь 25 повторений. Встань на колени лицом к блочному устройству, возьмись за рукоять блока и начинай тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтся в исходное положение.

Цель:
проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложись на пол лицом вверх, согни колени, руки подложи под голову, локти разведи. Усилием пресса начинайе отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайся в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Цель:
проработка верхней части пресса.

Это прекрасный способ уменьшить талию. Ложись боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и ты мог свободно сгибать корпус вверх и вниз. Попроси кого-нибудь подержать твои ноги. Сгибаясь в талии, медленно опустись в нижнюю позицию и так же медленно поднимись в исходное положение.

Цель:
проработка верхней и нижней части пресса

Сядь на стул или на край скамьи. Придерживайся руками за края стула и откинься на спинку. Согни колени и медленно подтяни их к груди. Выпрями ноги, вытянув их перед собой. Вернись в исходное положение.

Цель
: проработка косых мышц.

Возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставь примерно на 30 см. Сгибайся в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Главная » Выбор велосипеда » Схема пресса на 30 дней для девушек. За какой период можно накачать пресс? Как накачать кубики и стоит ли

Как правильно качать пресс на скамье для пресса?

Пресс образуют четыре мышечные группы: прямая и поперечная мышцы живота, внешняя косая и внутренняя косая мышцы. Поэтому получить проработанный пресс можно только комплексом упражнений — нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими.

Прямая мышца расположена на передней поверхности живота. Её пересекают мышечные волокна, образуя «кубики» пресса.

Понятий «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть:

• Поперечная мышца находится внутри мышечного корсета живота. Ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию.
• Наружная косая мышца находится сбоку от прямой мышцы.
• Внутренняя косая мышца находится под наружной косой мышцей.

Общие правила работы над прессом

Делайте упражнения осознанно, следите за тем, какие мышцы включаются в работу: если на следующий день после тренировки болят не мышцы живота, а шея/ноги/спина — значит упражнения выполнялись неправильно.

Если пресс – ваша главная цель, то начинайте тренировку с него:

• Во время занятия держите мышцы пресса в напряжении, не давайте им расслабиться.
• Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе.
• Не прижимайте подбородок к грудной клетке – шея продолжает линию позвоночника.
• Упражнения выполняйте не торопясь.
• Для увеличения нагрузки — увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей.

Чего делать не надо:

• Выполнять упражнения с рывком.
• Выполнять сгибание с прямой спиной – так нагрузка переносится на ноги и поясницу.
• Тянуть себя руками за голову.
• В верхней точке, при полном изгибе корпуса, не ложитесь на ноги – так вы расслабляете мышцы брюшного пресса.

Исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность, не поднимайте прямые ноги при зафиксированном корпусе – это вредит позвоночнику.

Есть две методики выполнения упражнений для пресса – на массу и на выносливость:

1. Тренировка на выносливость подразумевает выполнение малого количества подходов (одного-двух) на максимальное количество повторений. Здесь будет достаточно одной тренировки в неделю.
2. 
   Тренировка на массу («накачка пресса», кубики) выполняется в 4-6 подходов по 12-15 (до 20ти) повторений. Этот вид тренировки требует выполнения комплекса через день – чтобы мышцы пресса смогли восстановиться за положенные им 48 часов.

Упражнение на пресс можно выделить в отдельное короткое занятие, но дополнить упражнениями для спины – гиперэкстензиями или тягами. Это позволит равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. А вот от приседаний со штангой и становой тяги в это занятие лучше отказаться – пресс переутомлён и можно получить травму.

Упражнения на скамье для пресса

Исходное положение:

• Cпина лежит на скамье, поясница плотно прижата к скамье;
• Ноги согнуты в коленях (это снижает нагрузку на поясницу), ступни заведены за упор;
• Локти разведены в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

Подъемы корпуса на наклонной скамье

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Занимаем исходное положение. Сначала от скамьи отрываются плечи, затем спина – и до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Спину при этом нужно слегка округлить.  Фиксируем на 5 секунд корпус в таком положении, делаем выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса и старайтесь как можно меньше задействовать ноги.

Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение не возвращаемся — не ложимся полностью на скамью. Данная схема подойдет для новичков.

Подъемы корпуса с поворотом

• Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и тянемся корпусом к ногам, слегка поворачивая его то вправо, то влево. Не старайтесь коснутся бедер — в таком положении мышцы пресса расслабятся и эффективность упражнения снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Скручивания

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют.

Скручивания с поворотом

• Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения поднимаем туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав локоть вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса, работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Боковые скручивания

• Тренируемые мышцы: прямые, поперечные и косые мышцы.
• Ложимся на скамью боком: ноги на скамье, туловище свисает. Ноги держит партнер, руки скрещены на груди. Опускаем корпус к полу как можно ниже, поднимаем как можно выше. Также можно слегка двигать корпус вперед или назад.

Скручивания из положения на полу

• Тренируемые мышцы: прямые и косые мышцы.
• Голени лежат на скамье поперёк неё, корпус – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. В положении головой у коленей делаем сильный выдох, задерживаемся в верхней точке на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Велосипед

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Ложимся спиной на скамью, руками держимся за упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно скамье и «крутим педали».

Подъем ног

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Лечь спиной на скамью, поясница и таз плотно прижаты к скамье, ноги согнуты в коленях. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи или упор для ног). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не оторвётся от скамьи. Упражнение можно выполнять на наклонной скамье – головой вверх. Это даст больший объем нагрузки на пресс.

Ознакомится с ассортиментом и при желании купить скамью для пресса вы можете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем только надежные товары от проверенных временем производителей.

Основы гибки листогибочным прессом

(Руководство по гибке листового металла)

В этом посте мы обсудим каждую деталь об основах гибки листогибочного пресса , включая принцип гибки, анализ упругой отдачи, наиболее часто используемый метод гибки, выбор пуансона и матрицы , расчет изгибающего усилия и т. д.

Содержимое ниже также может быть использовано для обучения операторов листогибочного пресса.

Давайте погрузимся.

Применение гибочной обработки в различных областях

• Автоматический финансовый шкаф
• Архитектурное оформление
• Оргтехника
• Электротехническая промышленность
• …

Принцип гибки листовой металл

После V-образного изгиба на внутренней поверхности изгибаемой части заготовки возникла деформация сжатия, а на внешней поверхности — деформация растяжения.

Деформация этих сжатий и растяжений наибольшая на поверхности материала. По мере увеличения толщины пластины деформация постепенно уменьшается. Также можно сказать, что есть средняя поверхность (нейтральная линия), которая не сжимается и не растягивается. Здесь мы называем это X — X линией.

Как определить положение этого нейтрального слоя?

— Если IR заготовки в 5 раз больше толщины пластины, то она находится в центре толщины пластины.

— Если IR заготовки в 5 раз меньше толщины пластины, толщина положения изгиба превращается в t ‘, положение нейтрального слоя постепенно смещается внутрь с уменьшением IR заготовка.

— Если радиус нейтрального слоя представлен как P, то P и IR имеют следующее соотношение:

• R≥5t, P-IR = 0,5t
• R ＜ 5t, P-IR = (0,25- 0,4) t

Нейтральный слой не обладает характеристиками ни растяжения, ни сжатия, поэтому длина нейтрального слоя используется как длина расширения изгибаемой детали.

Так называемый изгиб — это деформация растягивающего и сжимающего напряжения на передней и задней части одной и той же пластины.

После того, как пластина изогнута под заданным углом, материал вернется к своей исходной форме, как только давление будет снято из-за растягивающего напряжения и сжимающего напряжения. Мы называем такой отскок изгибом пружины назад.

Величина возврата пружины изгиба обычно выражается в единицах угла. На угол изгиба будут влиять материал, толщина листа, давление, радиус изгиба и т. Д.

Точно рассчитать возвратную пружину изгиба очень сложно.

Сила, оказываемая на листовой металл во время гибки, другая, противодействующая сила также другая. После устранения силы нажатия угол также отскочит назад в направлении уменьшения. Мы называем это «восстановлением отскока».

1) При использовании того же пуансона с одинаковой толщиной материала значение упругости SPCC ＜ AL ＜ SUS

2) При использовании того же пуансона с тем же материалом более тонкая пластина имеет большую упругость.

3) При использовании тех же материалов материал с большим ИК-излучением имеет большую устойчивость.

4) Чем больше сила нажатия, тем меньше упругость.

3 наиболее часто используемых метода гибки

Воздух

Гибка на воздухе

Гибка на воздухе означает, что только часть материала контактирует с инструментами для гибки.На изображении выше мы видим, что инструменты касаются только точек A, B и C металла во время процесса гибки (наконечник пуансона и выступы матрицы). Положение покоя — нет.

По вышеуказанной причине фактический угол инструмента становится неважным.

Фактором, определяющим угол изгиба, является то, насколько далеко пуансон опускается в матрицу.

Чем дальше опускается пуансон, тем острее угол изгиба.

Таким образом, производитель может получить широкий диапазон углов гибки с помощью только одного набора инструментов, поскольку глубина хода (а не инструмент) определяет угол изгиба.

Кроме того, при воздушном изгибе будет определенная пружина, поэтому вам нужно изгибать под более острым углом, чтобы получить желаемый угол изгиба.

Особенности гибки на воздухе:

1. Широкий угол гибки с одним набором инструментов. Угол не может быть меньше угла наконечника пуансона. При использовании пуансона 30 ° можно получить угол изгиба 180 ° -30 °.
2. Для гибки требуется меньшее усилие пресса.
3. Угол гибки невысокий.
4. Материал имеет большую упругость.

Нижняя часть (наиболее часто используемый метод гибки)

Нижняя часть означает, что пуансон опускается до нижней части матрицы, так что материал контактирует с наконечником пуансона и боковыми стенками V-образного отверстия.

Нижняя часть — это метод получения хорошей точности гибки с меньшим давлением, а также широко используемый метод гибки.

Ширина V-образного проема

V-образный проем матрицы см. В таблице ниже:

Внутренняя часть заготовки

Радиус заготовки обычно обозначается IR.

Во время процесса гибки снизу IR составляет примерно 1/6 V-образного отверстия матрицы (IR = v / 6).

Однако для разных материалов ИК также различается, например, SUS и Al имеют разные ИК.

Точность инструмента для гибки снизу

На угол после гибки снизу будет влиять возвратная пружина, поэтому при выборе гибки снизу будет учитываться возвратная пружина.

Обычное решение для получения заданного угла — изгибание.

• Материал, форма и толщина с небольшой возвратной пружиной — инструмент 90 °
• Материал, форма и толщина с большой возвратной пружиной — инструмент 88 °
• Материал, форма и толщина с большей пружиной назад — инструмент 84 °

Когда При гибке снизу следует соблюдать принцип использования одного и того же угла как для пуансонов, так и для штампов.

Чеканка

Термин «чеканка» происходит от метода чеканки монеты, что также означает получение очень высокой точности. Для процесса чеканки будет использоваться достаточный тоннаж листогибочного пресса, чтобы подогнать листовой металл под точный угол пуансона и матрицы. При чеканке листовой металл не просто изгибается, он фактически лужится за счет сжатия между пуансоном и матрицей.

Чеканка отличается не только высокой точностью, но и очень малым ИК-излучением заготовки. Тоннаж, необходимый для чеканки, в 5-8 раз больше, чем при изгибе днища.

Ширина V-образного проема

Ширина V-образного проема, необходимая для чеканки, меньше, чем нижний изгиб, обычно в 5 раз больше толщины листового металла. Это в основном предназначено для уменьшения ИК-излучения заготовки, чтобы уменьшить штамповку в ИК-положение заготовки наконечником пуансона.

Уменьшение площади V-образного отверстия может повысить поверхностное давление.

Предел давления

Поскольку давление изгиба очень велико, толщина SPCC не должна превышать 2 мм, а толщина SUS не должна превышать 1.5мм.

Причина в том, что материал SPCC толщиной 2 мм требует давления 1100 кН для изгиба, что превышает допустимое давление инструмента 1000 кН.

Примечание: разные инструменты имеют разное допустимое давление, поэтому не все инструменты можно использовать для гибки материала SPCC толщиной 2 мм.

Проблема чеканки

Из-за большой силы изгиба необходимо увеличить тоннаж листогибочного пресса, а также износ инструмента станет серьезным. Поэтому можно использовать только инструменты с высоким допустимым давлением.

Выбор верхнего пуансона

1. Выбор верхнего пуансона определяется формой заготовки. Другими словами, при изгибе заготовки не может быть никакого пересечения формы между пуансоном и заготовкой.

Для обеспечения невмешательства между пуансоном и заготовкой важную роль играет определение последовательности гибки.

При выборе формы верхнего пуансона можно использовать изображение в масштабе 1: 1 или изображение поперечного сечения верхнего пуансона.

2. Выбор наконечника пуансона R

IR заготовки определяется V-образным отверстием нижней матрицы (IR = V / 6), в то время как выбор наконечника пуансона R также определяется много разных факторов.

IR заготовки можно получить по формуле IR = V / 6, острие пуансона R может быть немного меньше IR.

Однако в последние годы рекомендуется использовать наконечник пуансона 0,6R для гибки тонкого листового металла по следующим причинам:

• Способность правильно центрировать пуансон и штамповать
• Истирание наконечника пуансона

3.Выбор угла наконечника пуансона

Для чеканки будет использоваться пуансон 90 °. Однако при гибке мягкого стального листа толщиной менее 2 мм можно также использовать пуансон на 90 °, если заготовка имеет небольшую пружинящую отдачу.

Для материала с большой степенью упругости (например, нержавеющая сталь, алюминий или средняя пластина) можно выбрать пуансон 88 ° → пуансон 84 ° → пуансон 82 ° в соответствии с различным упругим возвратом материалов.

Кроме того, угол матрицы должен быть таким же, как и угол наконечника пуансона.

Наиболее часто используемый угол R наконечника пуансона ：

（1） 0.2R

（2） 0.6R

（3） 0.8R

（4） 1.5R

（4） 3.0R

Стандартный угол наконечника пуансона для пуансона включает: 90 °, 88 °, 86 °, 60 °, 45 °, 30 ° и т. Д. Среди них для гибки на 90 ° обычно используется пуансон 88 °.

4. Сегментация пуансона и матрицы

100 (левый рупор), 10,15,20,40,50,200,300,100 (правый рупор) = 835 мм

100 (левый рупор), 10,15,20,40 , 50,165,300,100 (правый выступ) = 800 мм

Принцип выбора матрицы 88 ° и матрицы 90 °

1. Прочность материала на разрыв

• Высокая прочность на разрыв — выберите матрицу 88 °
• Низкая прочность на разрыв — выберите матрицу 90 °

2. Величина возврата пружины изгиба

• Большое количество возвратной пружины — выберите матрицу 88 °
• Небольшую величину возврата пружины — выберите матрицу 90 °

3. Метод чеканки

Выбор ширины V-образного проема

1. При использовании чеканки см. Следующую таблицу:

1. Подтвердите минимальную ширину изгиба (b) продукта. Проверьте, соответствует ли выбранное V-образное отверстие минимальной ширине изгиба (b) заготовки. (b = 0,7 В)

Примечание: чем меньше V-образное отверстие, тем большее давление изгиба потребуется.

1. Если чертежи не указаны в ir, используйте стандартный R (R = толщина).

Если указан ir, V-образное отверстие должно выбираться строго в соответствии с указанным ir (ir = V / 6) .

Выбранный V-образный проем должен быть больше или меньше целевой ширины V-образного проема в зависимости от различных условий.

＊ После определения ширины V-образного проема необходимо выполнить расчет изгибающей силы.

Подтвердите расчетное усилие гибки:

• Может ли он соответствовать требованиям по тоннажу листогибочного пресса для гибочного производства?
• Соответствует ли допустимая грузоподъемность инструмента?

Удлинение материала

В процессе гибки, поскольку внутренняя часть производит сжатие, а внешняя — растяжение, происходит частичное растяжение материала, мы называем это степенью удлинения.

Длина расширения A + B = степень удлинения

Скорость удлинения материала не фиксирована. Основными факторами, влияющими на степень удлинения, являются:

• Свойства материалов (текстура, толщина пластины)
• Свойства инструментов (ширина V-образного отверстия, R наконечника пуансона)
• Свойства обработки (угол изгиба)

Сейчас степень расширения материала рассчитывается компьютером. Метод расчета каждого производителя является патентной технологией и не подлежит разглашению.

Однако в процессе фактической обработки будут некоторые отклонения в вычислении скорости расширения, поэтому наиболее точную скорость расширения необходимо измерить с помощью фактического теста.

5 свойств влияют на изготовление изгиба

• Механические свойства: какие станки используются
• Свойства материалов: какие материалы используются
• Свойства инструментов: какие инструменты используются
• Свойства изготовления: какие размеры и углы
• Окружающая среда свойства: при каких обстоятельствах

• Ｐ: сила изгиба (кН / м)
• Ｖ: ширина V-образного отверстия нижней матрицы (мм)
• Ｌ: длина изгиба (мм)
• Ｔ: толщина листа (мм) )
• σｂ: предел прочности материала на разрыв (Н / мм ² )
• Ｃ: поправочный коэффициент

Ｃ Список поправочных коэффициентов:

﹡ Приведенная выше формула расчета изгибающей силы получена экспериментальным путем.

Вы также можете проверить эту статью, чтобы узнать обо всех трех способах расчета необходимой силы изгиба.

Допустимый тоннаж инструментов

Каждый инструмент имеет соответствующее максимально допустимое значение тоннажа. Если давление, используемое во время обработки, превышает допустимое значение инструмента, инструмент деформируется, изгибается или лопается.

Допустимая нагрузка на инструмент измеряется в метрах. Он рассчитывается по длине изгибаемых деталей.

Например:

длина изделия — 200 мм, отметки на инструменте: 1000 кН / м

1000 кН / м × 0,2 м ＝ 200 кН / м (20 тонн)

Максимальное усилие изгиба не может превышать 20 тонн.

Расчет допустимой вместимости пуансона

Для примера возьмем материал HRC47:

Обеспечиваемая допустимая вместимость (кН / м) = 9.42 × H ² / L × 10

Если H = 15 L = 30, допустимая вместимость = 9,42 × (225/30) × 10 = 9,42 × 7,5 × 10 = 706,5 кН / м = 70 тонн / M

Допустимая нагрузка пуансона будет уменьшаться при следующих условиях.

① Открытая прорезь, дырокол или другие дополнительные работы

Открытие отверстия и прорези на рупоре

② При нагревании и уменьшении твердости

При использовании станка для резки шлифовального круга для изготовления рожка твердость пуансона снижается из-за нагрева.

③ Небольшие трещины

Продолжайте использовать, даже если есть крошечные трещины

Выбор высоты пуансона

Ход = высота раскрытия — высота промежуточной пластины — высота пуансона — высота основания штампа — (высота штампа — 0,5V + t)

Например:

высота проема: 370 мм

Макс. ход: 100 мм

Ход (верхний рисунок) = 370-120-70-75- (26- 0,5 * 8 + t) = (83-t) мм

Следует обратить внимание при выборе высоты инструмента:

0.5V ход ＜ макс. Ход

Теоретический расчет расширения при изгибе (90 °)

Внешний слой подвергается растягивающему напряжению, а внутренний слой — сжимающему напряжению во время изгиба. Есть переходный слой, который не подвергается ни растягивающему, ни сжимающему напряжению, и называется нейтральным слоем.

Нейтральный слой остается той же длины до и после изгиба, поэтому нейтральный слой является эталоном для расчета длины изгибаемой части.

Общие факторы, влияющие на коэффициент изгиба:

• толщина
• материал
• ширина матрицы
• наконечник матрицы R
• наконечник пуансона R
• прокатка материала
• другие

Свойства материала

1. Ударное воздействие толщины пластины на ходу

• Если толщина пластины увеличивается, ход угла изгиба будет уменьшен. (Чем толще лист, тем меньше V / t)
• Влияние изменения толщины листа на изменение хода, SUS
• Влияние толщины листа на ход увеличилось:

(средняя разница толщины листа) <(номинальная толщина) <(изменение толщины листа)

2.Влияние изменения коэффициента материала на ход

• Чем больше ширина V-образного отверстия и толщина пластины, тем больше влияние коэффициента материала на изменение хода.

(Чем больше угол изгиба, тем больше подвержен изменению коэффициент)

• Влияние изменения коэффициента материала на изменение хода, вообще говоря.

AL

• Причины изменения коэффициента материала следующие:

Не тот рулон <Различия в материалах одного производителя <Разные производители <Обработка материалов разная ， постепенно увеличивается в зависимости от состояния.

Как отрегулировать параллельность гибки заготовки

Независимо от того, являетесь ли вы оператором листогибочного пресса или руководителем производственного отдела, я считаю, что вы знаете важность параллельности гибки заготовки.

Здесь я покажу вам 4 шага для регулировки параллельности гибки заготовки .

1) Ползун гибочного станка возвращается в исходное положение и снижает значение давления манометра до самого низкого значения, которое просто приводит в движение ползун.

2) Поместите два блока одинаковой высоты на стол, желательно под левым и правым цилиндрами.

3) Установите режим работы гидравлического листогибочного станка в положение «ступенчатая регулировка», снимите верхнюю и нижнюю формы и другие аксессуары, переведите механический блок в самое верхнее положение, отключив муфту на шестерне приводного вала механического блока.

4) Осторожно наденьте ползунок на два блока (нижняя поверхность формы ползунка соприкасается с блоками).

Соответствующая стратегия безопасности

Листогибочный пресс является одним из прессов. Создавая только один вид продукции, легко контролировать безопасность. Однако, если существует много видов продуктов даже в небольшом количестве, безопасность будет нелегко контролировать.

Существуют также меры безопасности в процессе гибки и установки матрицы.

Проблемы безопасности, которые часто возникают в других назначениях, также присутствуют в процессе гибки.

В процессе гибки пальцы часто оказываются зажатыми в пуансоне и матрице, которые также зажаты между пуансоном и заготовкой.

Для мер безопасности при несчастных случаях недостаточно полагаться на некоторые световые защитные устройства и защитные устройства типа ограждения, и необходимо установить правильные методы работы и осведомленность операторов о безопасности.

Безопасная эксплуатация

Подтверждение допустимой грузоподъемности инструмента

Подтверждение согласованности центра инструмента перед закрытием пуансона и штампа

000 Правильное использование 2V штампа

000 правильный пуансон

При разборке инструментов попытайтесь вставить пуансон в нижнюю матрицу, чтобы пуансон не упал и не повредил палец.

Не вешайте предметы на кнопку аварийного останова

Неправильная установка инструмента

Дополнительная информация:

Проверьте это

Анатомия механического пресса

Функции штамповочного пресса

Примечание редактора: STAMPING Journal® исследует возможности гидравлического пресса, различия между механическими прессами и гидравлическими прессами, а также сервоприводом и пневматическими прессами в разделе «Как выбрать пресс», который будет опубликован в марте. проблема.

Для понимания основ технологии пресса необходимо, как минимум, ответить на несколько основных вопросов:

• Что такое штамповка и для чего нужен штамповочный пресс?
• Какие материалы штампуются чаще всего?
• Что такое штамп или пресс и как он используется?
• Какие основные типы штамповочных прессов?
• Что такое механические приводы пресса и как они работают?

Прежде чем вы сможете изучить структуру пресса, вы должны сделать шаг назад и взглянуть на функции штамповочного пресса.

Штампованные компоненты изготавливаются путем формовки, вытяжки, обрезки, вырубки или прошивки металла — в форме листа или рулона — между двумя половинами (верхней и нижней) прессового инструмента, называемого штампом (см. «Штамповка 101: Основы штампа, «стр. 22). Верхний элемент прикреплен к салазкам, а нижний элемент закреплен или прикреплен болтами к станине или надрессорной балке. Матрица предназначена для многократного создания формы и размера компонента в количествах, удовлетворяющих производственным требованиям. Две половинки матрицы соединяются в прессе.И сила (нагрузка), и точность требуются для достижения требований к повторяемости и допускам для окончательно штампованной и собранной детали.

Штамповки изготавливаются из самых разных материалов. Например, банки для напитков изготавливаются из алюминия; многие автомобильные детали штампуются из высокопрочных сталей; дверные ручки и замковые механизмы штампуются из латуни. Конструкционные детали, такие как гвоздевые пластины и подвесы для балок, штампуются из оцинкованной стали.

Подбор матрицы под пресс

Чтобы подобрать матрицу под пресс, необходимо выполнить два расчета.Первый — это тоннаж (сила), а второй — потребляемая энергия. Каждый пресс в мире оценивается по тоннажу (сила в тоннах), которую он может применить от нижней мертвой точки (НМТ) цикла прессования до НМТ того же цикла пресса.

Не следует путать номинальную грузоподъемность пресса с энергией, генерируемой маховиком пресса. У каждого пресса есть табличный график энергии, поставляемой производителем пресса, и каждый из них отличается. Это связано с тем, что энергия, генерируемая маховиком, зависит от размера маховика и передаточного числа.Это также имеет большое значение в стоимости пресса.

При выборе размера штампа необходимо проявить должную осмотрительность. Многие инженеры, имеющие большой опыт в проектировании штампов, производстве или закупке прессов, но не имеющие опыта во всех областях, попадают в ловушку, рассматривая только один из двух расчетов. Этот вопрос задают слишком поздно: «Почему мы не можем запустить эту часть?»

Приводы и рамы пресса

Прессы делятся на четыре основные категории: механические (см. Изображение вверху страницы ), гидравлические, сервоприводы и пневматические.Каждая категория получила свое название от источника привода, который создает давление (силу) на матрицу для формирования готовой штамповки. Каждую категорию можно разделить на два типа конструкции рамы: прямую или С-образную раму. Каждый тип пресса может иметь одно- или двухпозиционные (плунжерные) соединения. Малотоннажный пресс может иметь соединение с одним или двумя цилиндрами в зависимости от того, оправдывает ли требуемая точность дополнительные затраты на соединение с двумя цилиндрами.

Прямоугольные прессы имеют две стороны и от четырех до восьми направляющих для ползуна.Это уменьшает прогиб и позволяет им лучше справляться со смещенными от центра нагрузками.

Рис. 1. В приводе без зубчатого колеса маховик, сцепление и тормоз расположены на эксцентрике или коленчатом валу. Как показывает практика, полная энергия пресса доступна между половиной максимальной скорости пресса и максимальной скоростью пресса.

Прессы с С-образной рамой имеют форму буквы C или G, и большинство из них управляются вручную. Из-за своей открытой формы пресс с С-образной рамой подвержен более сильному прогибу при нецентральных нагрузках, чем пресс с прямой стороной.Ползун управляется двумя V-образными или коробчатыми направляющими.

Другие типы прессов, такие как прессы для переноса, гидроформовки, горячей штамповки и фрикционные винты, предназначены для специальных применений.

Механические трансмиссии пресса

Механические прессы также можно разделить на категории по типу трансмиссии привода, которая оказывает усилие на матрицу: маховик, с одной зубчатой ​​передачей, с двойной зубчатой ​​передачей, с двойным действием, рычажный (также называемый альтернативным движением скольжения [ASM ]) и с эксцентриковой передачей.

Все они приводятся в действие электродвигателем, который приводит в движение большой маховик.В маховике накапливается кинетическая энергия, которая выделяется приводами различных типов. Для каждого цикла пресса или хода на 360 градусов энергия маховика расходуется по мере того, как деталь изготавливается в штампе. Это приводит к замедлению маховика, обычно на 10-15 процентов. Затем электродвигатель восстанавливает эту потерянную энергию обратно в маховик при ходе пресса вверх. После этого пресс готов к следующему циклу.

Если процент замедления маховика (замедление), определяемый в количестве ходов в минуту (SPM), превышает 15 процентов, у электродвигателя не будет достаточно времени для восстановления этой потерянной энергии, и пресс будет слишком сильно замедляться .После нескольких ходов пресс заклинивает на BDC. Это происходит, когда тоннаж штампа или энергия были рассчитаны неправильно.

Для остановки и запуска пресса используется электронное управление сцеплением и тормозом, которое, в свою очередь, отключает маховик от привода пресса. Большинство сцеплений и тормозов приводятся в действие пружиной и имеют либо пневматические, либо гидравлические расцепители. Время остановки сцепления и тормоза имеет решающее значение как для определения скорости, на которой может работать пресс, так и для безопасности оператора и штампа.

Пресс механический с маховиком. Прессы с маховиком (см. , рис. 1, ) используются для прошивки, вырубки, гибки и очень мелкой вытяжки с прогрессивными штампами. Нормальная сила пресса составляет от 30 до 600 тонн. Они работают на высоких скоростях — от 125 до 250 об / мин на нижнем конце и до скоростей, превышающих 1000 об / мин на верхнем. Длина хода пресса всегда должна быть как можно короче, так как это влияет на скорость пресса. Средний ход — 2 дюйма. Если на более низких скоростях требуется больше энергии, к приводу можно добавить вспомогательный маховик.Однако энергия никогда не достигнет уровня механического пресса.

Пресс с маховиком обычно рассчитан на полную мощность при 0,062 дюйма от НМТ цикла прессования до НМТ того же цикла прессования. Маховик, сцепление и тормоз расположены на эксцентрике или коленчатом вале. Как показывает практика, полная энергия пресса доступна между половиной максимальной скорости пресса и максимальной скоростью пресса. Однако лучше всего проконсультироваться с производителем печатной машины для подтверждения.

Вам необходимо тщательно проверить расчеты штампов, если материал толще, чем номинальная прочность пресса.Вы должны знать, что делать с высокой проходимостью (обратными нагрузками) и вибрацией пресса при использовании сверхвысоких скоростей.

Прессы с маховиком спроектированы с динамической балансировкой веса верхней матрицы и ползуна пресса с использованием противодействующей силы. Без этой противодействующей силы пресс ходил бы по полу с большой скоростью.

Рис. 2. Это самый популярный привод пресса, используемый контрактными штамповщиками в автомобильной промышленности.Он может работать с непрерывной скоростью до 28 SPM, хотя типичный диапазон скорости пресса составляет от 40 до 80 SPM.

Механический пресс с одной зубчатой ​​передачей. Это самый популярный привод пресса, используемый контрактными штамповщиками в автомобильной промышленности (см. , рис. 2, ). Грузоподъемность от 200 до 1600 при двухточечном соединении с горкой. Передаточное число позволяет маховику работать быстро, сохраняя энергию, в то время как скорость пресса намного ниже, чем у маховикового станка. Прессы с одной зубчатой ​​передачей обычно рассчитаны на полную мощность от 0 до 0.250 и 0,500 дюйма от BDC до BDC. Правильный выбор для вашего приложения зависит от потребности кристалла в энергии. Этот рейтинг повлияет на цену печатной машины и размер диска.

Пресс с одной зубчатой ​​передачей используется для прогрессивной штамповки штампов с мелкой вытяжкой или форм с прошивкой и вырубкой. Этот тип трансмиссии привода пресса может работать с постоянной скоростью до 28 оборотов в минуту. Типичный диапазон скорости пресса составляет от 40 до 80 оборотов в минуту с 12-дюймовым. Инсульт. Помните эмпирическое правило относительно энергии — полная энергия пресса доступна между половиной максимальной скорости пресса и максимальной скоростью пресса.

Всегда ищите пресс с двухсторонним приводом, который имеет встречные косозубые шестерни с эксцентриковым валом. Это повысит точность, уменьшит прогиб и увеличит срок службы.

Привод с одной зубчатой ​​передачей может быть оснащен альтернативным двигателем скольжения (ASM) или рычажным приводом.

Двухступенчатый механический пресс. Этот пресс используется, когда требуется непрерывная производственная скорость ниже 28 SPM (см. Рисунок 3 ). Он подходит для тяжелых условий эксплуатации, особенно для штамповки высокопрочных сталей.Передаточное число ведущей шестерни позволяет маховику сохранять свою скорость, в то время как пресс работает медленнее, чем маховик и пресс с одной зубчатой ​​передачей. В зависимости от размера маховика этот тип привода может генерировать очень большую энергию. Усилие пресса от 200 до 1600, с двухточечным присоединением к суппорту.

Привод пресса с двойной зубчатой ​​передачей подходит для работы с передаточной головкой. Переводы обычно выполняются со скоростью от 15 до 30 SPM. Прессы с этим приводом обычно рассчитаны на 0,500 дюйма от НМТ до НМТ. Некоторые прессы оснащены специальным приводом на 1 дюйм.из BDC в BDC; он используется для волочения, формовки, вырубки и прошивки с переносными и прогрессивными штампами.

Привод может быть оснащен альтернативным движением скольжения или рычажным приводом.

Link Drive, или альтернативное движение скольжения. Эта опция позволяет снизить скорость скольжения во время рабочей части цикла прессования. Это также может позволить увеличить производство до 25 процентов (см. Рисунок 4 ).

Механический пресс с эксцентриковым редуктором Этот тип пресса и привода используется там, где требуется очень длинный ход — обычно более 24 дюймов.(см. Рисунок 5 ). К этой конструкции привода применимы все особенности пресса с двумя редукторами; однако точность не так хороша, как у пресса с эксцентриковым валом, из-за зазора с расположением зубчатой ​​передачи и дополнительного зазора, необходимого при регулировке направляющей ползуна.

Затвор двойного действия. Этот пресс имеет два слайда — один слайд внутри другого (см. Рисунок 6 ). Каждый суппорт имеет два соединения с эксцентриковым валом. Ход каждого различается и рассчитан по времени, поэтому внешний слайд является держателем заготовки, а внутренний слайд завершает операцию рисования.

Рис. 3. Этот привод используется, когда требуется непрерывная производственная скорость ниже 28 об / мин. Он подходит для тяжелых условий эксплуатации, особенно для штамповки высокопрочных сталей.

Ползунковый пресс двойного действия используется для глубокой вытяжки, например, для изготовления банок для напитков. Кроме того, это первый пресс на линии автомобильных прессов для вытяжки внешних панелей обшивки автомобилей.

Гидравлический пресс

Гидравлические прессы за прошедшие годы значительно продвинулись вперед благодаря новым технологиям и усовершенствованиям в электронике и клапанах.Они особенно подходят для глубокой вытяжки, потому что они могут применять полный тоннаж по всей длине хода.

Кроме того, вы можете запрограммировать скорость перемещения ползуна при закрытии матрицы.

Вы можете запрограммировать обратный ход для быстрого возврата, и вы можете отрегулировать ход на любое необходимое расстояние, таким образом достигая максимального SPM, доступного для данной конструкции насоса.

Гидравлический пресс приводится в движение гидравлическим насосом к гидроцилиндру или цилиндрам, которые опускают салазки.Давление может быть задано заранее, и как только оно будет достигнуто, клапан может активировать реверсирование давления, чтобы избежать перегрузки. При такой конструкции пресса и его применениях матрица имеет тенденцию направлять пресс, поэтому направляющие системы не должны быть такими же точными, как в случае механического пресса с прогрессивной головкой. Скорость производства гидравлических прессов обычно ниже, чем на механических.

График температуры и времени теплового пресса для начинающих

Машины для горячего прессования — один из лучших способов печати на поверхностях, потому что в этом случае конечный продукт обычно безупречный.

Еще одна причина, по которой они популярны, заключается в том, что с их помощью можно производить большое количество отпечатков за короткий период времени.

Иногда это не всегда так. Если вы занимаетесь печатью, вы согласитесь с нами, что у вас было несколько неудачных опытов.

Может случиться так, что дизайн просто не удался, или дизайн не прилипал к поверхности. Это может стать серьезным препятствием, особенно если вы новичок в этом.

Одна из причин, по которой у вас возникают такие проблемы, заключается в том, что вы не отвели нужное время или температура была слишком низкой или высокой.Дело в том, что разные виды ткани имеют разные настройки температуры и времени.

Чтобы помочь вам избежать этих неудач, мы составили руководство по времени термического прессования и температурный график для некоторых из наиболее распространенных тканей, используемых в этой машине. Все, что вам нужно сделать, это прочитать, и вы узнаете больше.

График температуры теплового пресса

1. Полиэстер: 270 ° F
2. Хлопок: 380 ° F
3. Эластичный материал: 335 ° F
4. Винтаж: 350 ° F
5. Полноцветный: 350 ° F
6. Блеск: 350 ° F
7. Цифровые отпечатки высокого качества: 305 ° F
8. Светоотражающие ткани: 305 ° F
9. Светящиеся в темноте ткани: 350 ° F
10. Устойчивые ткани: 330 ° F
11. Металлическое покрытие: 320 ° F
12. Фотоперенос на светлые ткани: 385 ° F
13. Фотоперенос на темных тканях: 356 ° F
14. Универсальный материал: 350 ° F

Как установить время и температуру для теплового пресса

Мы понимаем, что большинство термопрессов имеют руководство пользователя, в котором объясняется, как выполнять такие важные функции, как установка времени или температуры.Но мы также знаем, что руководство может быть потеряно или повреждено еще до того, как вы его прочитаете.

И чтобы установить правильное время и температуру, вам нужно знать, как установить их на «правильные». Вот почему мы решили дать этому краткое пояснение.

Установка времени

Установить время — не сложная задача. Большинство тепловых прессов имеют настройку цифрового отображения времени, которая позволяет настраивать его, нажимая любую из клавиш со стрелками «вверх» или «вниз».В то время как у некоторых есть более традиционный циферблат, который вы можете настроить, просто повернув его на желаемое время.

Современные термопрессы имеют функцию автоматического отключения, которая выключает двигатель или даже открывает крышку, когда таймер заканчивается. Циферблат времени можно узнать по знаку минут или секунд рядом с цифрами.

Установка температуры

Это похоже на установку времени; Единственное отличие состоит в том, что на циферблате теперь есть знак Цельсия или Фаренгейта.Это очень похоже на использование микроволновой печи или духовки.

Руководство по времени и температуре нагрева при прессовании

Как мы упоминали ранее, качество и четкость перевода зависят от некоторых факторов. Факторами являются время, давление и температура. Для успешной передачи графики значения этих факторов должны быть установлены равными значению, требуемому для ткани, с которой вы работаете.

Кроме того, значения различаются как для светлых, так и для темных тканей.Там, где светлые ткани лучше подходят для более низких температур, более темные цвета подходят для более высоких температур.

Прежде чем мы продолжим, мы хотим указать еще одну вещь, которая может помешать или сделать ваш перевод неопрятным, — это использование грязной или помятой рубашки. Поэтому всегда следите за тем, чтобы на рубашке не было грязи, особенно масляных пятен. Также следите за тем, чтобы рубашка была гладкой и на ней не было складок.

Без лишних слов, вот рекомендации по времени и температуре.Мы также сообщим вам, когда наступит подходящее время для снятия переводной бумаги.

Полиэстер или сублимированная ткань

Ткань этого типа очень нежная и не требует много тепла. При печати на нем очень важно прикладывать умеренное количество тепла, и оно не должно оставаться в машине надолго.

Идеальная температура для этой ткани — 270 ° F, а подходящее время — 10 секунд. А снимать трансферт лучше всего, когда он еще горячий.

Для винила

Винил — самый простой и дешевый предмет для начала работы с вашим термопрессом. Чтобы добиться наилучшего качества печати из винила, вам потребуется сравнительно более высокая температура, чем для полиэстера.

Идеальная температура для винила — 320 ° F. Используйте машину с сильным давлением в течение 10-15 секунд, чтобы получить яркий и совершенный дизайн.

Фактически, предварительный нагрев ткани перед прессованием улучшит качество печати на рубашке.

Путешествуя по рынку в поисках винила, вы можете запутаться, что выбрать: «Винил Series 31» или «Винил Series 51».

Ну, между ними есть простая разница.

Серия 51 имеет глянцевую поверхность с постоянным клеем.

Напротив, Series 31 хорошо известна своим матовым покрытием со съемным клеем.

Хлопок

Хлопок широко используется при производстве рубашек. Он прочный и выдерживает высокие температуры. При переходе на хлопковый материал идеальная температура составляет 380 ° F, а время — 15 минут. Лучше снимать кожуру, пока она еще горячая.

Эластичный материал

Работа с этим типом материала может быть сложной. Это связано с тем, что напечатанная графика имеет тенденцию растягиваться, а ткань выглядит потертой. Чтобы получить максимальную отдачу от этого, убедитесь, что вы используете машину при температуре 335 ° F в течение 10-12 секунд. Перед удалением переводной бумаги дайте отпечатку остыть.

Винтаж

Это дает тот поблекший первозданный вид. Это модная тенденция, которая существует уже давно. Для этого вам нужно будет напечатать дизайн при температуре 350 ° F в течение 10-12 секунд.Очистите дизайн, пока он еще горячий.

Полноцветный

Чтобы напечатать вашу рубашку с полным отображением цветов и идеальным контрастом, не забудьте печатать при температуре 350 ° F в течение 12 секунд. Очистите перевод, пока он еще горячий.

Блестит

Glitters — это текстурированный дизайн с блестками. Это несложно сделать, если придерживаться правильной температуры и времени: 350 ° F и 15 секунд соответственно. Кроме того, не забывайте снимать рубашку, пока рубашка еще горячая.

Цифровая печать высокого качества

Когда вы печатаете графику на копировальной бумаге в цифровом виде, вы должны поддерживать качество. Для этого вам нужно будет поставить его при температуре 305 ° F и примерно на 5 минут для переноса. Снимать графику нужно, пока она еще горячая.

Светоотражающие ткани

Этот тип отпечатков чаще встречается на защитной одежде. Это потому, что они имеют отражающую поверхность. Чтобы сделать этот перевод, вам понадобится подходящая переводная бумага.Идеальная температура для этого переноса составляет 305 ° F, а время — 10-12 минут. Лучше всего снимать кожуру, когда она холодная.

Светящиеся ткани

Детское ночное белье и костюмы на Хэллоуин могут светиться в темноте. Это происходит, когда ткань сначала подвергалась воздействию света, а затем убиралась в темное место. Для выполнения этого типа перевода также потребуется правильная переводная бумага.

Для достижения наилучшего результата установите температуру 350 ° F и работайте в течение 10–12 секунд.Снимите, пока он еще горячий.

Жесткие ткани

Как следует из названия, переход на этот тип ткани может быть затруднен. Это причина, по которой очень важно правильно установить время и температуру. Мы рекомендуем использовать температуру 330 ° F в течение 15 минут. Также снимите кожуру, когда она еще горячая.

Металлик

Некоторые материалы для одежды имеют такую ​​отделку, которая делает их похожими на металл. Чтобы получить это, все, что вам нужно сделать, это сделать перенос при температуре 320 ° F в течение 20 минут.Дайте ему остыть, но не полностью, прежде чем снимать.

Фотоперенос на легких тканях

Установите температуру 385 ° F и время примерно 20-30 минут, если вы хотите получить идеальную передачу графики на легкой ткани. Таким образом вы почти гарантированно получите безупречную отделку. Снимите копировальную бумагу, когда она еще горячая.

Фотоперенос на темных тканях

Для переноса фотографии или изображения на более темные ткани требуется меньшая температура по сравнению со светлыми тканями.Для успешного переноса на этот тип материала установите температуру 356 ° F и время 25 минут. Затем удалите переводную бумагу, пока она еще горячая.

Соответствующий артикул:

◩ Удаление трафаретной печати с рубашки без труда

Универсальный материал

Этот вид материала может использоваться для разных целей. Чтобы обеспечить идеальную теплопередачу, вам понадобится температура 350 ° F и установите таймер на 10–12 секунд.

Заключение

Эта информация может быть ошеломляющей, особенно если вы новичок в этом.Но не позволяйте этому останавливать вас. Вам не обязательно все это знать. Вы знаете, что записывание их на листе бумаги может творить чудеса.

Другой способ сделать это — добавить страницу в закладки и проверить, когда в этом возникнет необходимость.

Помните, первая часть получения хорошего перевода — это получение соответствующих материалов. Затем идет установка температуры и времени. Мы уверены, что если вы будете придерживаться этого правила, вы сможете максимально эффективно использовать переводы.

Гитарная таблица аккордов для начинающих

Изучение аккордов в открытой позиции позволит вам начать играть аккомпанемент к тысячам песен как для электрической, так и для акустической гитары.

В большинстве случаев эти аккорды воспроизводятся с чистым, неискаженным звуком, потому что эффект искажения приводит к большой «грязи».

На искаженной гитаре обычно лучше всего играть пауэр-аккордами.

Не торопитесь, разучивая эти простые гитарные аккорды, представленные ниже, и вы сможете без особых усилий подобрать аккомпанемент под многие мелодии.
😉

Показать статьи по теме

Наведите курсор на диаграммы, чтобы прослушать примеры аудио.

Скачать PDF-файл

Вот как читать

Схема аккордов для гитары

Черные кружки на диаграмме аккордов показывают, на какие струны и на какие лады нужно нажимать пальцами, которые ломают руки.

Цифры внутри черных кружков указывают на рекомендуемую и удобную аппликатуру для нажатия на эти струны.

Символ «X» в верхней части диаграммы над определенными строками означает, что вы должны пропустить воспроизведение этих строк.

Символ «O» представляет собой открытую строку . Вы не нажимаете на открытые струны раздражающими пальцами, в то время как вам нужно подбирать, перебирать или бренчать их вместе с нажатыми.

Открыть подробное руководство по диаграммам гитарных аккордов

Обратите внимание, что для того, чтобы сыграть мажорный аккорд F , вам нужно нажать указательным пальцем на 1-ю и 2-ю струну.Для этого наклоните палец так, чтобы он давил на струну подушечкой, а не кончиком пальца, как обычно.

Для развлечения я расположил первые три строки таблицы таким образом, что каждая из них создает последовательность аккордов, которую вы можете играть прямо слева направо, например,
Am -> C -> G -> Em (первый ряд) и слышу музыку, разучивая аккорды;)

Всякий раз, когда вам нужно записать свои идеи аккордов, вы можете распечатать пустые диаграммы аккордов прямо с этой страницы или загрузить лист PDF и распечатать его, щелкните здесь, чтобы загрузить.

HOT —

Праздничная распродажа

Получите скидку более 50% при подписке на премиальные уроки игры на гитаре JamPlay с большим количеством высококачественных видеоматериалов от профессиональных учителей.
10 $ вместо обычных 20 $ за каждый месяц с тарифным планом YEAR STANDARD, включая 1 набор инструментов для гитариста.

Посмотрите видео ниже о том, как играть несколько основных открытых аккордов. Аккорды, которые она играет в сцене 1 — « Open Chords Introduction » — это Em и G .И последовательность аккордов C — G — Fadd9 во 2-й сцене — « More Chords ».

Я представлю больше гитарных аккордов для начинающих на странице гитарных аккордов.

Изучение ваших первых открытых аккордов

видеоуроков от
jamplay.com

Сцена 1 — Введение в открытые аккорды
Сцена 2 — Еще аккорды
Сцена 3 — Вариации аккордов

Вернуться на главную страницу

Эта статья последний раз обновлялась 22 апреля 2020 г.

Учебное пособие по диаграммам действий | Как нарисовать диаграмму активности

Диаграммы деятельности могут использоваться на всех этапах разработки программного обеспечения и для различных целей.И поскольку они очень похожи на блок-схемы, они обычно более популярны, чем другие типы диаграмм UML.

В этом руководстве по диаграммам действий мы надеемся охватить все, что вам нужно знать о диаграммах действий, чтобы изучить и освоить их. Прокрутите вниз, чтобы найти;

Что такое диаграмма активности?

Диаграмма активности UML помогает визуализировать определенный вариант использования на более подробном уровне. Это диаграмма поведения, которая иллюстрирует поток действий в системе.

Диаграммы действий

UML также можно использовать для изображения потока событий в бизнес-процессе. Их можно использовать для изучения бизнес-процессов с целью определения их потока и требований.

Символы на диаграмме действий

UML определил набор символов и правил для рисования диаграмм деятельности. Ниже приведены наиболее часто используемые символы на диаграммах действий с пояснениями.

Диаграммы активности с дорожками плавания

В диаграммах действий дорожки, также известные как разделы, используются для представления или группировки действий, выполняемых разными участниками в одном потоке.Вот несколько советов, которым вы можете следовать при использовании дорожек.

• Добавить дорожки к линейным процессам. Это облегчает чтение.
• Не добавляйте более 5 дорожек.
• Упорядочивайте дорожки логическим образом.

Как нарисовать диаграмму активности

Диаграммы действий

могут использоваться для моделирования бизнес-требований, создания высокоуровневого представления функций системы, анализа вариантов использования и для различных других целей. В каждом из этих случаев вот как нарисовать диаграмму активности с самого начала.

Шаг 1. Определите шаги действий из варианта использования

Здесь вам нужно определить различные действия и действия, из которых состоит ваш бизнес-процесс или система.

Шаг 2. Определите вовлеченных участников

Если вы уже выяснили, кто являются актерами, то будет легче различить каждое действие, за которое они несут ответственность.

Шаг 3. Найдите последовательность действий

Выясните, в каком порядке обрабатываются действия.Отметьте условия, которые должны быть выполнены для выполнения определенных процессов, какие действия выполняются одновременно и нужно ли вам добавлять какие-либо ветви на диаграмму. И вам нужно выполнить некоторые действия, прежде чем вы сможете перейти к другим?

Шаг 4. Добавьте дорожки

Вы уже выяснили, кто отвечает за каждое действие. Теперь пришло время назначить им дорожку и сгруппировать каждое действие, за которое они несут ответственность.

Щелкните здесь, чтобы начать рисовать диаграмму активности.

Примеры диаграмм деятельности

Ниже приведены шаблоны диаграмм активности, которые можно мгновенно редактировать. Щелкните изображение, чтобы открыть его в редакторе и внести изменения в Интернете.

Диаграмма активности для входа в систему

Диаграмма активности для входа в систему (щелкните шаблон, чтобы отредактировать онлайн)

Диаграмма деятельности для системы управления документами

Диаграмма деятельности для системы управления документами (щелкните шаблон, чтобы отредактировать онлайн)

Диаграмма активности для системы онлайн-покупок

Диаграмма активности для системы онлайн-покупок (Щелкните шаблон, чтобы отредактировать онлайн)

Схема работы банкомата

для банкомата

Диаграмма деятельности для банкомата (Щелкните шаблон, чтобы отредактировать онлайн)

Схема деятельности для системы управления колледжем

Диаграмма деятельности для системы управления колледжем (Щелкните шаблон, чтобы отредактировать онлайн)

Посмотреть другие примеры диаграмм деятельности

Поделитесь диаграммой действий Учебное пособие

Мы рассмотрели все, что вам нужно знать о диаграммах активности, в этом руководстве по диаграммам активности.У вас есть что добавить?

Если вы еще не видели, недавно мы опубликовали Простое руководство по диаграммам классов UML. Какие еще типы диаграмм UML вы хотите, чтобы мы рассмотрели? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже. И не забудьте поделиться учебником по диаграмме активности со своими друзьями.

Как создавать блок-схемы, как эксперт по анализу процессов

Мы подумали о том, чтобы разделить обычную цепочку сообщений UML-диаграмм с помощью простой статьи об основах блок-схем.Мы рассмотрим символы блок-схемы, передовой опыт и несколько простых шаблонов, которые помогут вам быстро приступить к работе. Для более детального просмотра блок-схем ознакомьтесь с нашим руководством по блок-схемам.

Какова цель блок-схемы?

Блок-схемы, вероятно, являются самым популярным типом диаграмм в мире. Поэтому полезно знать, как читать блок-схему. Вы можете использовать их до

• Улучшите свои процессы, выявляя узкие места и дефекты
• Сообщите / объясните кому-нибудь процесс
• Простая визуализация сложных процессов

Поскольку мы знаем, что большинство из вас любит их рисовать, мы приложили дополнительные усилия, чтобы максимально упростить создание блок-схем.Наше программное обеспечение для создания блок-схем имеет несколько мощных функций, таких как создание и подключение одним щелчком мыши, что упрощает их рисование. Кроме того, у нас есть несколько профессионально разработанных шаблонов, чтобы вы могли быстро приступить к работе.

Как создание и подключение одним щелчком мыши помогает быстрее рисовать блок-схемы

Какие символы используются в блок-схеме?

Непонимание символов блок-схемы, безусловно, может поставить вас в затруднительное положение. Основные символы блок-схемы — это ромбы и прямоугольники.Однако есть гораздо больше символов, которые вы можете использовать, чтобы придать больше смысла своей блок-схеме.

Хотя не существует строгого протокола как такового, когда дело доходит до использования прямоугольников, кругов, ромбов или подобных символов при рисовании блок-схемы, они действительно помогают вам проиллюстрировать и разобраться в типах событий на диаграмме с большей ясностью. Ниже описаны стандартные символы, а также их визуальное представление внизу.

1. Объект данных — Объект данных, часто называемый формой ввода-вывода, показывает входы и выходы процесса.
2. Прямоугольник — используется для представления события, которое контролируется в процессе. Обычно это будет предпринятый шаг или действие.
3. Diamond — Используется для обозначения точки принятия решения в процессе. Обычно для утверждения в символе требуется ответ «да» или «нет» и переход к различным частям блок-схемы соответственно.
4. Документ — Объект Document представляет собой прямоугольник с волнообразным основанием. Эта форма используется для представления документа или отчета в потоке процесса.
5. Округлый прямоугольник — Используется для представления события, которое происходит автоматически. Такое событие вызовет последующее действие, например, получение телефонного звонка или описание нового положения дел.
6. Сохраненные данные — это общий объект хранения данных, используемый в потоке процесса, в отличие от данных, которые также могут храниться на жестком диске, магнитной ленте, карте памяти или любом другом запоминающем устройстве.
7. Ручной ввод — Этот объект представлен прямоугольником с наклоном вверх слева направо.Объект «Ввод вручную» означает действие, при котором пользователю предлагается ввести информацию, которую необходимо вручную ввести в систему.
8. Прямые данные — Прямой объект данных в потоке процесса представляет сохраненную информацию, к которой можно получить прямой доступ. Этот объект представляет собой жесткий диск компьютера.
9. Круг — используется для обозначения точки, в которой блок-схема соединяется с другим процессом. Имя или ссылка на другой процесс должны появиться внутри символа.
10. Внутренняя память — это объект, который обычно используется в блок-схемах программирования для иллюстрации информации, хранящейся в памяти, а не в файле.
11. Предопределенный процесс — Это позволяет вам написать одну подпрограмму и вызывать ее сколь угодно часто из любого места кода.

Несколько передовых методов построения блок-схем

Хотя изучение различных символов, связанных с блок-схемами, довольно важно, вы также должны помнить, что есть определенные руководящие принципы в блок-схемах, которые также заслуживают некоторого уважения.Ниже приведены некоторые рекомендации по созданию блок-схемы:

1. Важна правильная форма: При рисовании правильной блок-схемы все необходимые требования должны быть перечислены в логическом порядке.

2. Ясность превыше всего: Блок-схема должна быть ясной, четкой и простой для понимания. Не должно быть двусмысленности в понимании блок-схемы.

3. Придерживайтесь правильного направления: Обычное направление потока процедуры или системы — слева направо или сверху вниз.

4. Стандарт для потоковых линий: В идеале из символа процесса должна выходить только одна поточная линия. В то время как только одна поточная линия должна входить в символ решения, около трех потоковых линий (в зависимости от ответа) должны выходить из символа решения. Кроме того, используется только одна выкидная линия вместе с обозначением клеммы.

5. Будьте лаконичны, а не обильны: Кратко пишите в рамках стандартных символов.

6. Логика предшествует всему: Если вы имеете дело со сложной блок-схемой, используйте символы соединителя, чтобы минимизировать количество потоковых линий.Избавьтесь от пересечения линий потока, чтобы обеспечить эффективность и лучшую коммуникацию. Совершенно необходимо, чтобы ваша блок-схема имела логическое начало и конец.

Примеры блок-схем

Вот несколько простых шаблонов блок-схем, чтобы начать работу.

Рисование с нуля может быть болезненным. Итак, мы придумали простые блок-схемы, которые помогут вам сразу же приступить к работе. Щелкните изображение, чтобы напрямую изменить приведенные ниже блок-схемы с помощью нашего инструмента для создания блок-схем.

Щелкните изображение, чтобы отредактировать эту блок-схему, используя Creately (открывается в новой вкладке)

Вот еще один простой с немного большим количеством процессов.

Блок-схема с еще несколькими процессами. Нажмите, чтобы редактировать, используя Creately

Это одни из самых простых. Вы можете найти гораздо больше, просмотрев наши шаблоны блок-схем.

Ваши мысли в руководстве по основам блок-схемы

Это завершает этот пост, и я надеюсь, что вы уже можете создать простую блок-схему. Это охватывает только основы блок-схемы. Чтобы узнать о блок-схемах более подробно, ознакомьтесь с нашим учебным пособием по блок-схемам. Удачного рисования !.

Базовое расположение пальцев для гитарных аккордов для начинающих

Для многих новичков изучение простых гитарных аккордов — отличный способ научиться играть на инструменте.Аккорды также являются строительными блоками, которые вам понадобятся, чтобы научиться играть многие из ваших любимых песен. Возьмите гитару и погрузитесь в это важное руководство по основным гитарным аккордам, которые вам нужно знать.

Аккорд — это группа нот, играемых вместе, создающих гармонию. Есть два способа сыграть ноту на гитаре. Вы можете создать ноту, удерживая гитарную струну на определенном ладу на грифе гитары, или сыграть на открытой струне, не удерживая никаких ладов.

Для этих основных гитарных аккордов некоторые струны нужно будет играть на ладах, а другие будут играть открытыми. Поскольку некоторые струны играются открытыми, эти аккорды часто называют «открытыми аккордами». Открытые аккорды часто используются в гитарных стилях фолк, кантри, поп и рок.

Гитара Аккорды Таблицы и положение пальцев

Не волнуйтесь, если вы еще не умеете читать табы на гитаре или ноты. Гитарные аккорды часто записываются в простых таблицах, подобных приведенной слева.Диаграмма представляет собой графическое изображение грифа вашей гитары.

Горизонтальная линия в верхней части гитарной таблицы аккордов — это гайка гитары, часть, где голова встречается с грифом. Каждая горизонтальная линия под ним представляет другой лад.

Каждая из шести вертикальных линий представляет собой строку слева направо EADGBE. Если вы держите гитару так, будто готовы играть, струна, ближайшая к верху, должна быть самой толстой струной, низкой E. По мере того, как вы играете вниз, вы нажимаете A, D, G, B, и последними должны быть высокие. Э.

На этой диаграмме три черные точки означают, что вам нужно будет нажать на три струны — струны D, G и B — на втором ладу. Цифры в нижней части таблицы показывают, какими пальцами левой руки вы должны удерживать струны. Пальцы левой руки пронумерованы от одного до четырех, начиная с указательного пальца.

Готовы собрать все вместе? Поместите средний палец на втором ладу струны D, безымянный палец на втором ладу струны G, а мизинец на втором ладу струны B.Будьте осторожны, используйте только кончики пальцев, чтобы не заглушать и не заглушать струны. Медленно играйте от струны A вниз по одной ноте за раз, чтобы убедиться, что вы играете каждую ноту чисто и ясно. Поздравляю, вы сыграли аккорд ля-ля!

Связано: Как правильно держать медиатор

Гитарные последовательности аккордов

Научившись играть последовательности аккордов, вы легко научитесь играть многие популярные песни. Аккордовая последовательность — это просто последовательность аккордов, обычно из трех или четырех, которая повторяется на протяжении всей песни.Легкие гитарные аккорды в таблице ниже обычно используются в последовательностях, составляющих многие популярные песни:

Для того, чтобы выучить первую аккордную последовательность, вам нужно будет начать с изучения аккорда C на гитаре. Положите указательный палец левой руки на первый лад струны си. Поместите средний палец на втором ладу струны D, а безымянный палец на третьем ладу струны A. Сильно надавите кончиками пальцев и убедитесь, что случайно не приглушили другие струны.Медленно играйте от струны A вниз и слушайте, как звучит аккорд.

Затем вам нужно будет научиться играть аккорд G. Поместите указательный палец на втором ладу струны А, а средний палец — на третий лад нижней струны ми. Поместите безымянный палец на третий лад высокой струны ми. Играйте от струны ми до упора.

Последний аккорд, который вам нужно знать для этой прогрессии, — это аккорд D. Поместите указательный палец на втором ладу струны G, а средний палец — на второй лад высокой струны ми.Ваш безымянный палец лежит на третьем ладу струны си. Играйте этот аккорд от струны D вниз.

C-G-D — очень распространенная последовательность аккордов в поп, рок, кантри и фолк. Потренируйтесь играть каждый аккорд на четыре счета, а затем переходить к следующему аккорду. Повторить.

Постарайтесь сделать переход от одного аккорда к другому плавным и плавным в соответствии с ритмом вашей игры. Играйте так медленно, как вам нужно, чтобы поддерживать равномерный темп. Когда вы научитесь играть эти три аккорда более комфортно, вы сможете играть быстрее.

Еще одна распространенная аккордовая прогрессия — A-Em-D. Посмотрите, сможете ли вы научиться играть аккорд ми минор, посмотрев на таблицу выше. Попробуйте сыграть каждый аккорд на три счета, прежде чем переходить к следующему. Повторяйте это, пока не сможете плавно и легко менять аккорды.

Когда вы начнете чувствовать себя более уверенно, играя каждый из этих аккордов, попробуйте сыграть свои собственные комбинации, чтобы попрактиковаться в переходе от одного аккорда к другому. Будьте изобретательны и создавайте собственные последовательности аккордов. Убедитесь, что вам удобно переключаться с каждого из вышеперечисленных аккордов на любой другой.

Как играть пауэр-аккорды на гитаре

Пауэр-аккорд — это подвижная форма аккорда, которую можно играть на разных ладах вверх и вниз по грифу. По сути, вам нужно выучить только одну форму, и вы можете играть практически любой аккорд. Пауэр-аккорды обычно используются в рок-музыке, металле и панке.

Попробуйте свой первый пауэр-аккорд, поместив указательный палец на первом ладу нижней струны ми, безымянный палец на третьем ладу струны ля и мизинец на третьем ладу струны ре.Играйте только на трех струнах, которые вы волнуете. Это пауэр-аккорд в F.

.

Держите руку в той же форме и переместите каждый палец на один лад вверх так, чтобы теперь ваш указательный палец удерживал второй лад нижней струны ми. Теперь вы играете аккорд F #. Нота, которую ваш указательный палец держит на струне E, называется основной нотой в этом аккорде и определяет название аккорда, который вы играете.

Вы можете переместить эту фигуру вверх по грифу.Вы также можете перемещать каждый палец на одну струну вверх, сохраняя ту же форму, чтобы играть пауэр-аккорды, основанные на струне A. Ознакомьтесь с нотами на струнах E и A вашей гитары, чтобы знать, какой аккорд вы играете.

Теперь, когда вы знаете несколько простых и простых аккордов, пора начинать разучивать песни! Воспользуйтесь нашим руководством по воспроизведению 5 песен с использованием только что выученных аккордов, включая такие мелодии, как «Brown Eyed Girl» и «Royals».

Фото: andyburnfield

.