Содержание

Программа подтягивания на турнике с нуля — схема для начинающих

Подтягивания — один из обязательных нормативов для мужчин, выполнение которого говорит о хорошей физической форме. Сегодня мы обсудим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вы не можете подтянуться ни разу — не отчаивайтесь, специальная программа поможет начать.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Когда мы впервые начинаем заниматься на турнике, мышцы испытывают стрессовую нагрузку. Это нормально, ведь вес нашего тела не так уж и мал. Загружается мускулатура рук, плеч, спины, пресса. Особенно сильно напрягаются бицепсы, плечевая мышца, широчайшие и мышцы кистей.

Поэтому, прежде чем начинать подтягивания с нуля, подготовим к этому наши мышцы.

Где могут пригодиться подтягивания?

Подтягивания — очень «жизненное» упражнение. Если нужно куда-то залезть, а подсадить некому, нас выручат подтягивания. Мы можем повиснуть на руках и подтянуть свое тело. А если вы умеете отжиматься от пола или брусьев, задача упрощается еще больше. Важна комплексная подготовка.

Сила хвата в экстремальных условиях спасает жизнь. Причем не только вашу, но и чужую. Бывает, что нужно кого-то удержать или помочь подняться.

Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных действиях. Когда на пригородных станциях нет даже намека на перрон, помочь залезть в вагон довольно сложно. Надо подавать руку, держась второй рукой за перила на выходе из вагона. Знакомо? В таких рядовых случаях сильный хват и умение подтягиваться заметно облегчают весь процесс.

А уж если вы занимаетесь, например, альпинизмом, то подтягивания — это жизненно необходимое упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст сорваться вниз. И чем больше вы подтягиваетесь, тем лучше.

Надеюсь, вы убедились, что подтягиваться нужно уметь. Наша программа поможет научиться!

Подготовка к первому подтягиванию

Как бы это нелепо ни звучало, некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали, их мышцы «не знают», как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Вообще, подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого делать — ничего страшного. При желании можно добиться 1–2 раз на перекладине, если нужно. Далее мы поговорим, как это можно сделать.

Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.

Привыкаем к вису

Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо, чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.

Напомним, что во время занятий на турнике, можно держаться за него двумя видами хватов — прямым и обратным. Прямой хват — обычное положение рук ладонями от себя. Обратный — ладонями к себе. Еще можно расположить большой палец вместе с остальными и напротив них. Последний вариант обеспечивает более надежный хват.

Итак, возьмитесь за турник прямым хватом, поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так, чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд, далее ваши руки разожмутся. И чем больше вы весите, тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз, нужно висеть на турнике минимум 40 секунд. Это необходимо для новичков, которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.

Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 60 секунд. Ваши руки будут дрожать — терпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.

Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите, что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.

Добиваемся первого подтягивания

Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.

Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.

Негатив

Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.

Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.

Использование амортизирующих средств

Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.

Воспользуйтесь помощью напарника. Часто бывает, что девушкам помогают с подтягиваниями парни — подталкивают их на подъеме, а обратное движение девушка совершает самостоятельно. Это довольно эффективный способ научиться подтягиваться (а еще веселый). Обратите внимание, это тот же негатив, но с помощью на подъеме.

Использование тренажеров

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.

Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, в первую очередь, верхний блок. Его тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний.

Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.

Программа для первого подтягивания для новичков проста: пробуйте и еще раз пробуйте. Пока у вас не получится. Не забываем, правильная техника — залог успеха. Делаем все плавно, без рывков.

Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.

Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля. Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах. Сейчас об этом говорить нецелесообразно.

Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.

Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:

Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.

Это приблизительная схема тренировок, вы можете изменить ее. Наша задача — сориентировать, чтобы вы поняли, по какому принципу действовать.

Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.

Правило «прошел мимо — подтянулся»

Интересный психологический прием для тех, кто начинает с нуля, который помогает увеличить количество не только подтягиваний, но и отжиманий — это правило «прошел мимо — сделал».

Для этого повесьте по дороге на кухню или в санузел турник. Довольно часто вы будете проходить мимо него. Каждый раз подтягивайтесь. Хотя бы по одному повторению. Через неделю вы удивитесь, насколько выросли ваши показатели в подтягиваниях. И помните — все делается без рывков.

Когда наступает плато

Однажды количество подтягиваний перестанет расти. Это обязательно случится. Здесь нужно проявить терпение. Следующая схема предназначена для преодоления плато. Допустим, вы стали подтягиваться 8–9 раз и больше не можете.

Схема (таблица) для увеличения количества повторов на турнике в состоянии плато:

Вид подтягиваний Количество раз
День 1 2 3 4 5 6 7 8
Классический вариант 8 9 10 11 12 8 10 15
Широким хватом 5 9 10 11 12 12 10 15
Обратным узким хватом 8 9 10 11 12 12 10 15

Обратите внимание, что занятия нужно проводить через день.

Нюанс данной схемы такой — если у вас не получается выполнить все повторы за подход, растяните удовольствие. Ваша задача — сделать все разы. Пусть с перерывом — но сделать. Например, вы подтянулись в первый день 8 раз прямым хватом, а широким всего 3. Отдохните, потом сделайте еще 2. Таким образом, вы наберете нужные 5 повторов.

На девятый день добавьте второй подход к каждому упражнению и начните с первого дня. То есть, вы делаете 8 раз классические подтягивания уже в двух подходах, 2 по 5 широким хватом и 2 по 8 узким. Занимайтесь так еще 8 дней и добавьте третий подход. Через 24 дня вы сможете подтянуться раз 15–20 в один подход. Главное — упорство.

Ключевое правило во время плато — не сдаваться, не переставать делать упражнения. Делайте с перерывом, но выполняйте план. Бывали случаи, когда юноши, подтягиваясь 1–2 раза, за счет упорства набирали за одну тренировку по 20–30 раз. Такая методика позволяла им через месяц делать на турнике более сложные элементы (выход силой и прочие).

Слушайте свое тело, чтобы не получить травмы. Отличайте лень от перетренированности. Приведенная схема выведет вас на результат.

Рекомендации по подтягиваниям

Изучайте и применяйте:

  1. Постепенность. Вы не сможете добиться больших результатов, если будете спешить. Кроме перетренированности и травм, вы ничего не получите. Это касается отягощения и читерства.
  2. Существует определенная техника подтягиваний — вы поднимаете тело на выдохе так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задерживаться там или нет — дело ваше. Обратно опускаетесь не спеша на вдохе.
  3. Все упражнения делаются плавно и без рывков. Рывок — неполноценное подтягивание, запомните это. Кроме того, вы можете повредить мышцы.
  4. Разогревайтесь перед тем, как начать подтягиваться.
  5. Не нужно делать вис на время с подбородком над перекладиной. Это ничего вам не даст, кроме травм. Достаточно висеть так 30 секунд, больше нет никакого смысла.
  6. При подтягивании широким хватом ваша задача — прочувствовать широчайшие мышцы.
  7. Если вы не можете набрать более 10–15 раз за подход — не следует использовать отягощение.
  8. Отдыхайте между подходами по 1–2 минуты, при этом нельзя оставаться на месте — ходите, размахивайте руками, гоняйте комаров.
  9. Чтобы руки хорошо чувствовали себя на турнике, можно заниматься в специальных перчатках.
  10. Старайтесь выбирать высокие турники, чтобы согнутые в коленях ноги не мешали вам подтягиваться.

Работа с весами

Когда вы можете подтянуться более 10 раз в трех подходах, пора браться за отягощение. Можно использовать ранцы и бутылки с водой, блины от гантелей, камни.

Помните, нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы к ней успели привыкнуть связки и сухожилия. Они перестраиваются намного дольше, чем мышцы.

Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель

Перед тем, как мы расскажем вам об этой замечательной программе по увеличению количества подтягиваний, нам нужно сделать важно объявление. Несмотря на то, что она обрела довольно большую популярность в интернете, мы вынуждены сообщить вам, что НЕЛЬЗЯ научиться делать 25 качественных (!) повторений без перерыва за 1,5 месяца, если вы начинаете с того уровня, который указан в программе (0-6 повторений).

Поймите, 25 качественных подтягиваний без перерыва, а не киппинг дрыганий, это достаточно хороший уровень, который потребует от вас хорошего уровня подготовки. У меня ушел месяц, чтобы вырасти с 15 до 25 (и то они были с перерывами), а 25 без перерыва покорились мне за полгода ПОСЛЕ этого.

Тем не менее, это неплохая программа для начинающих, чем-то напоминающая <url=»https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga»>программу Армстронга</url> и построенная на близких к ней принципах, поэтому мы посчитали полезным познакомить вас с ней.

Начальное тестирование

Перед началом тренировок вам обязательно нужно провести начальное тестирование, благодаря которому вы определите свой уровень подготовки, а значит и план прохождения данной программы.

Ваша задача выполнить максимальное количество качественных подтягиваний на свежие силы (но после разминки). Не пытайтесь обмануть себя и надрыгать/вытянуть шеей дополнительные повторения. В конечном итоге ваша цель не в том, чтобы сделать как можно больше повторений, а в том, чтобы определить ваш текущий уровень. Даже если это будет очень скромная цифра, не переживайте, потому что 6 недель регулярных тренировок её обязательно улучшат!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 0 до 1 раза — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 2 до 3 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали от 4 до 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Если вы не можете подтянуться ни разу, стоит отложить эту программу в сторону и начать с более простых вещей, например со <url=»http://workout.su/100″>100-дневки</url>.

Схема тренировок

Вся программа состоит из 6 тренировочных недель.
В рамках каждой недели у вас 3 тренировочных дня.
В рамках каждого дня вы будете выполнять по 5 подходов подтягиваний.
Для каждого уровня будет указано своё количество повторений в каждом из подходов.
Между подходами отдых строго 1 минута!

Будет нелегко, но такая схема даст свои результаты.

Не забудьте отдохнуть пару дней после стартового тестирования и перед началом основной программы!

Неделя №1

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

Неделя №2

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 1, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

Первое промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце второй недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 5 до 6 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Не переживайте, если вам пока ещё тяжело подтягиваться. В этом случае вы можете повторить эту неделю ещё раз и потом переходить к следующей.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №3

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

Неделя №4

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 5).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

Второе промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце четвертой недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 6 до 7 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 8 до 9 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 9 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Если вы сделали меньше 6 раз, то пройдите ещё раз 4 неделю и повторите тестирование повторно.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №5

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 5, 6, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 7, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 4).
СРЕДНИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 7).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее .

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее 7).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 5, МАКСИМУМ (не менее 9).

Третье промежуточное тестирование

Думали переходить к последней неделе? Как бы не так! Несмотря на то, что пятую неделю пройти было нелегко, в конце её вас ждет очередное тестирование максимумов в подтягиваниях!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 9 до 11 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 12 до 14 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 14 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Если вы сделали меньше 9 раз, то пройдите эту неделю ещё разок и повторите тестирование повторно.

Перед началом последней недели не забудьте отдохнуть 1 день!

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 4, 7, 4, 3, МАКСИМУМ (не менее 7).
СРЕДНИЙ: 6, 10, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 9).
ХОРОШИЙ: 9, 10, 6, 5, МАКСИМУМ (не менее 10).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее .
СРЕДНИЙ: 2, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 10).
ХОРОШИЙ: 3, 5, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 9).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 12).

Финальное тестирование

Ну вот и закончилась наша тренировочная программа, но перед тем, как вас можно будет поздравить с её завершением, необходимо пройти последнее тестирование максимумов, чтобы убедиться в том, что вы достигли желаемого результата!

Если последняя неделя программы вызвала у вас сложности, а такое вполне могло случиться, то перед финальным тестированием мы бы рекомендовали вам отдохнуть несколько дней, а, возможно, и пройти эту неделю повторно.

При выполнении финального тестирования максимумов вам могут пригодиться следующие советы:

1. Не торопитесь.
2. Разбейте общее число 25 на несколько отрезков (по 4-5 повторений) и стремитесь выполнить каждый из них по отдельности.
3. Следите за своим дыханием и не задерживайте его.
4. Работайте в полную силу.
5. Не спрыгивайте вниз, если у вас ещё остались силы.
6. Когда начнете чувствовать сильное жжение в мышцах, сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте.

Если вы четко следовали всем рекомендациям программы и успешно выполняли указанные количества повторений в подходах, то вы будете полностью готовы к выполнению поставленной цели в 25 повторений!

Если же вдруг так получится, что в этот раз вы не сможете подтянуться 25 раз, то не переживайте, а просто вернитесь на пару недель назад в программе и пройдите их повторно. Вы уже очень близки к своей цели, просто вам нужно немного больше практики!

Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц!

Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс <url=»http://workout.su/100?utm_source=workout.su&utm_campaign=StreetWorkout»>100-дневный воркаут</url>!

Будем считать, что ты готов и полон решимости, а посему, нет смысла откладывать начало твоих тренировок. Выходи на площадку и вперёд! Как и всегда, эта программа рассчитана ровно на месяц занятий.

Разминка

Любая тренировка начинается с <url=»https://www.youtube.com/watch?v=A_RFYSsqZCo»>разминки</url>. А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.

Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.

Это — кенгуру:

Это — Хью Джекман:

А это — австралийские подтягивания:

Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.

Разминка:>

5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) — 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.

Если не можешь выполнить за 1 подход — разбиваешь на несколько.</quote>

Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы — суставной жидкостью, ну а голова — желанием атаковать турники и выкладываться на полную!

Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы

Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).

Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.

Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.

Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 — научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.

В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента — во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы — огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!

Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!

ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!

Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы

Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.

В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.

Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!

Секрет мастеров турника

Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.

Метод 5 подходов — именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.

Метод 5 подходов:>

5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.</quote>

Чтобы ни писали в этих твоих интернетах — единственный путь к достижению большого количества подтягиваний — это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.

Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе — делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение — делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.

Чтобы научиться подтягиваться 30 раз — тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!

Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 — более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах — это уже будет неплохим стимулом к росту!

В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!

Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к…

Заминка

В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.

Заминка:>

5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.</quote>

Заключение

Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.

Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!

Программа подтягиваний на турнике за 7 недель: схема и таблица тренировок

Делать тридцать или даже 50 подтягиваний — это мечта многих дам и мужчин, которые увлекаются выполнением упражнений на турнике. Они пытаются наращивать показатели месяц за месяцем. Достичь такой высокой планки будет непросто, но реально. В этом поможет эффективная программа. Давайте рассмотрим ее подробнее.

Добиваемся результата

Подтягивания — хорошее упражнение на мышцы торса. В зависимости от хвата работают разные мышцы. Добиться результата в 50 или 100 раз — реально. В данном случае — это подтягивание нейтральным или параллельным хватом

Благодаря методике тренировок на турнике, основанной на книге автора Б. Стюарта под названием «50 подтягиваний за 7 недель». Она дает хороший эффект. Следует отметить, что для красивых форм достаточно и 20 подтягиваний с утяжелителем, но, а для тех, кто стремится достичь именно хороших показателей по числу раз, то нужно следовать методике.

Программа 50 подтягиваний направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний разными видами хватов. Давайте рассмотрим технику выполнения.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
  • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Виды хватов при подтягивании

В целом техника подтягиваний идентична, но от выбранного вида хвата зависит группа прорабатываемых мышц. Давайте рассмотрим каждый из них.

Классификация представлена двумя категориями:

  • расстояние между руками: средний, узкий или широкий;
  • способ хвата перекладины: прямой, обратный и нейтральный.

Узкий хват

Подтягивания узким хватом. На рисунке отчетливо видно то, что руки расположены близко одна к другой

При узком хвате руки располагаются на расстоянии меньшем, чем ширина плеч спортсмена. Такое выполнение упражнения прокачивает мышцы бицепса и предплечья. Чем ближе руки одна к другой, тем больше нагрузка.

Средний хват

При среднем хвате расстояние равно ширине плеч. Он наиболее оптимален, так как распределение нагрузки идет равномерно. Одновременно работают мышцы рук, а также плеч и спины.

Упражнение — подтягивание средним хватом. Самое распространенное упражнение среди спортсменов. Руки строго на ширине плеч

Широкий хват

При широком хвате расстояние больше, чем ширина плеч. Отлично прорабатываются спинные мышцы.

Широкий хват при подтягивании помогает прорабатывать много мышц одновременно. Рисунок иллюстрирует это. Как видно руки расположены шире чем плечи

Совет! Чтобы увеличить нагрузку, руки расставляются максимально широко и большой палец не должен охватывать перекладину.

Прямой хват

Это хват, когда ладони рук отвернуты от лица. Он также имеет названия: пронированный или верхний.

Подтягивания прямым хватом — отличное упражнение на проработку множества мышц. При среднем и одновременно прямом хвате нагрузка равномерная

Обратный хват

Этот хват делается снизу, ладони должны быть повернуты к лицу атлета. Еще одним его названием является супинированный. Корпус спортсмена расположен параллельно перекладине.

Подтягивание обратным хватом. На рисунке отмечены мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения

Нейтральный хват

Нужно встать перпендикулярно перекладине и обхватить ее двумя руками. Подтягиваться нужно до уровня подбородка, голову отводя немного в сторону. Некоторые турники помимо перекладины имеют дополнительные ручки, расположенные параллельно. Это тоже будет нейтральный хват.

Подтягивания нейтральным хватом. Отчетливо видно, что перекладина обхватывается с двух сторон и тело поворачивается перпендикулярно. Нагрузка в этом упражнении не очень большая

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

Тренировки по программе

В тренировку по программе «50 подтягиваний за семь недель» входят все виды подтягиваний. Схема ее не такая уж и сложная, а разобраться в ней помогут картинки, на которых представлена таблица на каждую из недель.

Советы по тренировке

Первоначально нужно сделать разминку. Профессионалу об этом даже говорить не надо, а вот новичкам это нужно запомнить данное правило, как дважды два. Разминка позволяет привести мышцы в тонус и подготовить их к нагрузкам. Можно сделать наклоны, повращать руками, сделать круговые движения плечами, неплохим вариантом будет упражнение «мельница».

После разминки идет основная тренировка. На первом этапе можно попросить помощи, которая заключается в подталкивании вас немного вверх.

Важно! Стремиться следует именно к тому количеству, которое содержит таблица, разработанная согласно программе. Если не удается выполнять требуемое количество, то не следует считать, что методика не эффективна.

Завершив тренировку, всегда следует делать растяжку. Мышцам после встряски нужен отдых.

Важно всегда следить за техникой выполнения:

  • в верхней точке всегда нужно касаться перекладины подбородком;
  • при опускании вниз руки следует полностью выпрямлять;
  • следует контролировать процесс дыхания: вдох и выдох должны быть в верхней точке.

Перед началом работы по программе нужно сделать тест и от него отталкиваться. Минимальное число подтягиваний каждым хватом должно быть 5.

Неделя 1

Таблица со схемой подтягиваний по программе 50 раз за 7 недель. В каждом дне тренировок разное количество, различных видов подтягиваний.

Программа предусматривает чередование нагрузки на разные группы мышц и вырабатывает четкую тактику к достижению поставленной цели. Расчет идет на тренировки 3 дня в неделю.

Неделя 2

Вторая неделя тренировок по подтягиваниям на турнике. Мышечная масса растет и число подтягиваний тоже.

Постепенно количество увеличивается и в последний день доходит до 29. Спортсмену по-прежнему нужно следить за техникой выполнения.

Важно! Следует обратить внимание на то, что отдых между подходами увеличился до 90 секунд, в отличие от первой недели.

Неделя 3

Третья неделя тренировок. Главное, не сдаваться и идти до конца

На этой неделе в последний число подтягиваний превышает 30 раз. Уже достойно, но цель то — 50. Следует продолжать в том же духе.

Важно! Обязательно нужно обратить внимание на то, что добавились подтягивания широким хватом.

Неделя 4

Четвертая неделя тренировок на подтягивания на турнике. Цель все ближе.

Количество подтягиваний растет. Максимальное число раз за один подход на этой неделе будет 38.

Совет! Второй, третий или иные подходы можно делать только тогда, когда будете полностью готовы. Мышцы перенапрягать не следует.

Неделя 5

Пятая неделя и становится уже непросто, но желание и стремление решают все.

Общее число подтягиваний разными хватами уже перевалило за 40.

Важно! Следует обратить внимание, что на этой неделе подтягивания широким хватом в программу не включены, а также в последнем дне не 5 упражнений, а 4.

Неделя 6

Шестая неделя и вот они заветные 50 раз. Главное, не сдаваться и также интенсивно работать

Важно! В третий день на этой неделе всего три упражнения. Но остальные дни очень интенсивные и количество подтягиваний в них уже превышает пятьдесят раз.

Неделя 7

Седьмая неделя тренировки по программе «50 подтягиваний за 7 недель». На этом этапе происходит шлифовка результата, достигнутого на шестой неделе

Седьмая неделя и результат уже 60 раз.

Теперь спортсмен готов к переходу на новый уровень и к программе — «100 подтягиваний за 6 недель». Она построена по аналогичному принципу. Поставив эту цель, нужно к ней стремиться и результат будет достигнут. Программа 100 подтягиваний, конечно, не подойдет для новичка, а для тех, кто работал по тренингу «50 подтягиваний за 7 недель» — реальная задача.

50 или даже 100 подтягиваний — это достижимые цели. Главное, правильный подход, стремление, системность. Данные программы действительно работают и на это есть реальные примеры.

Схема подтягиваний на турнике. Подтягивание на перекладине

Автор: Vladimir Ochev

Схема подтягиваний на турнике

В любые времена было популярно иметь атлетически сложенное тело. Впереди лето и нужно успеть привести себя в порядок. В весеннюю пору на улицу, как из берлог медведи после зимний спячки, начнут выползать «ТурникМены» дабы накачать усохший за зиму бицепс и напомнить себе как выглядят мышцы. За уже бывалыми спортсменами побегут и неопытные новички. Кто-то захочет покрыть свои косточки мясом, а кто-то согнать прочь жирок. И тем и другим нужна своя схема работы на турнике.

Как Вы уже поняли, схема, по которой Вы будете работать на турнике, зависит от ваших целей. Желаете нарастить мышечную массу или же увеличить силовые возможности? Как это понимать? Всё очень просто! Процесс подтягивания на турнике происходит в две фазы. Первая фаза происходит во время поднятия собственного тела, вторая фаза во время его опускания. Спортсмены называют их негативной и позитивной фазами. Итак, набираемся смелости и решимости и идем подтягиваться на турнике.

Позитивная фаза подтягиваний на турнике – фаза поднятия веса, гантели или чего бы там ни было, что попалось Вам под руку.

Негативная фаза подтягивания на перекладине – обратная позитивной, фаза опускания веса, в нашем случае тела.

Именно в этих фазах подтягивания на турнике кроется секрет постановки наших программ! Помните, что перед тем как Вы приступите к выполнению подтягиваний необходимо хорошенько размяться!


Первая схема подтягивания «общеукрепляющая»

Работа по этой схеме рассчитана на новичков и направлена на увеличение количества подтягиваний на перекладине за один подход. В нашем случае она будет использоваться для укрепления или приобретения мышечного скелета. Рассчитана она на 30 недель. Но на собственном опыте было проверено, что возможно преодолеть ее за гораздо меньший срок.

Занимаясь по этой таблице на турнике и переходя к следующему результату ежедневно, только на 22 результате я понял, что она рассчитана на 30 недель, а не на 30 дней. И в общем для перехода к следующей необходимой Вам схеме достаточно пройти хотя бы третью часть данной таблицы.

Вторая схема подтягиваний на турнике предполагает увеличение СИЛЫ МЫШЦ !!!

Целью этой схемы является сила. Для того, чтобы добавить силы вашим мышцам, вы должны делать следующие упражнения при подтягивании на турнике:

1. Во время подтягивания на перекладине делайте усилие на позитивную фазу. А значит медленно поднимайте своё тело и быстро опускайте. (3 сек. поднятие и 1 сек. спуск).

2. В данной схеме следует увеличивать количество повторений с каждым подходом. (Например первый подход 1 раз, второй 2 и т.д.) Количество подходов зависит от Вашей физической формы.

3. При поднятии мышцы должны быть максимально напряжены. (Не сочкуем! Всё же для себя, родного.)

4. Время между подходами не должно превышать 2-х минут.


Третий вариант схемы подтягиваний на перекладине рассчитан на НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ !!!

Для наращивания мышечной массы Вам необходимо делать акцент на негативную фазу. То есть нужно подтягиваться на турнике следующим образом:

1. Быстро поднимать свое тело вверх, как будто внизу за вами прыгает злая собака и очень медленно опускать, как будто она еще там (1 секунда поднятие, 3 секунды спуск).

2. Работая по этой системе, Вам необходимо строго соблюдать одинаковое количество подходов и одинаковое количество повторений. (Лично я делаю 4 подхода по 10 повторений).

3. Время отдыха между подходами должно быть не менее 3-х минут.

4. Во время подтягивания необходимо стараться держать свои мышцы в постоянном напряжении, не расслаблять их ни на секунду.

5. Данная схема тренировки на турнике требует хорошего, регулярного питания с минимальным перерывом между занятиями в 48 часов. (Оптимальным решением проведение тренировок через день, 3 раза в неделю).

Всем больших мышц, здоровья и желание совершенствовать свое тело! Спорт — это сила!



Опубликовано в Спорт

Добавить комментарий

50 подтягиваний — программа тренировок

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Подтягивания

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
День Подходы Всего
1 2 7 5 5 7 26
2 3 8 6 6 8 31
3 4 9 6 6 8 33
4 5 9 7 7 9 37
5 5 10 8 8 10 41
6 6 10 8 8 12 44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

День Подходы Всего
1 4 9 6 6 9 34
2 5 9 7 7 9 37
3 6 10 8 8 10 42
4 6 11 8 8 11 44
5 7 12 10 10 12 51
6 8 14 11 11 14 58

6-8 подтягиваний

День Подходы Всего
1 2 3 2 2 3 12
2 2 3 2 2 4 13
3 3 4 2 2 4 15
4 3 4 3 3 4 17
5 3 5 3 3 5 19
6 4 5 4 4 6 23

9-11 подтягиваний

День Подходы Всего
1 3 5 3 3 5 19
2 4 6 4 4 6 24
3 5 7 5 5 6 28
4 5 8 5 5 8 31
5 6 9 6 6 8 35
6 6 9 6 6 10 37

12-15 подтягиваний

День Подходы Всего
1 6 8 6 6 8 34
2 6 9 6 6 9 36
3 7 10 6 6 9 38
4 7 10 7 7 10 41
5 8 11 8 8 10 45
6 9 11 9 9 11 49

16-20 подтягиваний

День Подходы Всего
1 8 11 8 8 10 45
2 9 12 9 9 11 50
3 9 13 9 9 12 52
4 10 14 10 10 13 57
5 11 15 10 10 13 59
6 11 15 11 11 13 61
7 12 16 11 11 15 65
8 12 16 12 12 16 68
9 13 17 13 13 16 72

21-25 подтягиваний

День Подходы Всего
1 12 16 12 12 15 67
2 13 16 12 12 16 69
3 13 17 13 13 16 72
4 14 19 13 13 18 77
5 14 19 14 14 19 80
6 15 20 14 14 20 83
7 16 20 16 16 20 88
8 16 21 16 16 20 89
9 17 22 16 16 21 92

26-30 подтягиваний

День Подходы Всего
1 16 18 15 15 17 81
2 16 20 16 16 19 87
3 17 21 16 16 20 90
4 17 22 17 17 22 95
5 18 23 18 18 22 99
6 19 25 18 18 24 104
7 19 26 18 18 25 106
8 19 27 19 19 26 110
9 20 28 20 20 28 116

31-35 подтягиваний

День Подходы Всего
1 20 25 19 19 23 106
2 22 25 21 21 25 114
3 23 26 23 23 25 120
4 24 27 24 24 26 125
5 25 28 24 24 27 128
6 25 29 25 25 28 132
7 26 29 25 25 29 134
8 26 30 26 26 30 138
9 26 32 26 26 32 142

36-40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 23 27 22 22 26 120
2 24 28 24 24 28 128
3 25 29 24 24 29 131
4 26 30 25 25 30 136
5 26 31 25 25 31 138
6 26 31 26 26 26 135
7 27 31 26 26 32 142
8 28 32 26 26 32 144
9 28 34 27 27 34 150

Более 40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 25 28 24 24 27 128
2 25 29 25 25 28 132
3 25 30 25 25 29 134
4 26 31 25 25 31 138
5 26 32 26 26 31 141
6 27 32 26 26 26 137
7 27 34 26 26 33 146
8 28 34 26 26 34 148
9 29 35 27 27 35 153

Поделитесь с друзьями!

Смотрите также программы

Программа подтягиваний на турнике: схема и таблица

Подтягивания – одно из важнейших упражнений в программе набора массы. Упражнение развивает мощную спину, формирует спортивный силуэт, увеличивает как силу, так и общую выносливость организма. Программа подтягиваний на турнике позволит быстрее набрать массу и увеличить силовые показатели.

Содержание

Польза подтягиваний для набора массы

Выполнение базовых упражнений для любых групп мышц всегда означает быстрый рост мышц, в отличие от изолирующих упражнений. Подтягивания – не просто упражнение для спины, это показатель силы и полного владения собственным телом, и не ограничивается работой только рук и спины. В подтягиваниях работает весь плечевой пояс, а разные хваты и способы подтягиваний включают все мышечные волокна широчайшей мышцы спины, бицепсов, дельт. Это упражнение действительно лучшее для формирования широкой спины и круглых дельтоидов. К тому же, подтягивания на турнике – самый доступный и легкий способ тренировок для набора массы.

Схема подтягиваний на турнике

У каждого человека индивидуальный уровень физической подготовки, кто-то только начинает учиться подтягиваться, а кто-то делает это с большой легкость, но несмотря на это, не может набрать мышечную массу. Поэтому не существует единой и четкой системы подтягиваний для всех. Каждому необходимо определенное время, количество подтягиваний, и даже дополнительное отягощение. Выполнять программу подтягиваний достаточно один раз в неделю, мышцы должны полностью восстанавливаться, чтобы выполнить на одно повторений больше, чем на прошлой неделе.

Суть роста массы состоит в правильном режиме тренировок. Люди, которые подтягиваются 30 раз и более, не всегда обладают большими мышцами, поскольку они тратят много энергии, их мышцы выглядят при этом сухими и необъемными. Дело в неправильном режиме, большое количество повторений развивает выносливость, от этого может сгорать большое количество жира, и даже мышц.

Для роста массы необходимо подтягиваться не более 12 раз, если спортсмен легко подтягивается, ему необходимо добавлять специальные утяжелители.

Рассмотрим варианты схем для всех этапов подготовки.

Начальный уровень подготовки

Для новичков, которые подтягиваются 0-1 раз, необходимо начинать подтягиваться с помощниками, либо с помощью специальных лент и тренажеров (гравитрон). Небольшая помощь при выталкивании веса необходима для максимального мышечного сокращения. Работая с противовесом можно быстрее адаптироваться к собственному весу. Необходимо выполнять четыре подхода, сначала максимальное количество раз, затем увеличивать количество подтягиваний (на 1 раз) каждую неделю. Таким образом тренироваться до тех пор, пока с легкостью будете подтягиваться 10-12 раз. Далее необходимо переходить на следующий уровень.

Продвинутый уровень подготовки

Если подтягивания даются легко более 12 повторений с собственным весом.

Программа тренировок на турнике для атлетов, которые подтягиваются более 12 раз с легкостью, предусматривает работу с дополнительным отягощением. В этом случае понадобятся специальные пояса для подтягиваний с цепью, на которую можно подвешивать блины, гири нужного веса. Начинать нужно с минимального утяжелителя, для начала добавьте 5 кг, после адаптации к весу и выполнения 10-12 подтягиваний, добавьте вес. И так далее повышая нагрузку, но не превышая 12 подтягиваний.

Таблица подтягиваний на турнике

Неделя 1 (+5 кг) 2 (+5 кг) 3 (+5 кг) 4 (+5 кг) 5 (+5 кг) 6 (+5 кг) 7 (+10 кг) 8 (+10 кг)
1 подход 6 7 8 10 10 12 6 8-7
2 подход 5 6 8 8 10 10 5 6
3 подход 4 5 6 6 8 8 5-4 5
4 подход 4-3 4 5 6 8-6 8 4-3 4

Заключение

Развивать мышцы и силу с помощью подтягиваний можно бесконечно. Даже у тех, кто подтягивается 1-2 раза до отказа, повреждая мышечные волокна взрывной силой, мышцы будут расти, как и количество повторений. При достижении более высокого уровня тренировок, можно всегда добавить нагрузку с помощью дополнительного веса и не переставать прогрессировать. Важно не забывать восстанавливаться, ежедневные или частые тренировки не приведут к увеличению массы мышц, а только к переутомлению. Наберитесь силы и терпения, и тогда успех будет обеспечен.

Программа подтягивания с дополнительным весом в видео формате

А также читайте, как подтягиваться на одной руке →

Hobby Mommy Creations: DIY Cloth Pull-Up Trainers

на Youtube на канале Kamsnap. Качество было не очень хорошим, и она сказала, что он подходит для малышей 2-3 лет, но я обнаружил, что он довольно тесен для моего 2-летнего ребенка, который является средним размером для 2-летнего ребенка. Поэтому я собираюсь внести некоторые изменения в шаблон по мере того, как буду делать больше, но пока я собрал инструкции о том, как сделать свои собственные маленькие кроссовки для вашего малыша на тренировке, используя ее рекомендации и мои фотографии.

Итак, поехали!

Что вам понадобится:

  • 6 наборов снапов (я использую Kamsnaps, и они потрясающие)
  • Плоскогубцы Kamsnap
  • Водонепроницаемая ткань PUL 1–6 x 18 дюймов
  • Наружная ткань 1–6 x 18 дюймов (я использовал 100% хлопок, но вы можете использовать трикотаж и т. Д.)
  • Внутренняя ткань 1–6 x 18 дюймов (ткань, не впитывающая влагу, вы хотите, чтобы ваш малыш чувствовал себя влажным.Я использовал фланель)
  • Смочитель из микрофибры 3–4 x 15 дюймов (добавьте больше для ночных подтягиваний)
  • 2–5 «x 10» Хлопчатобумажная ткань для боковин
  • Резинки для ног 2–5 дюймов (я использовал 3/8 дюйма)
  • Резинка для спины 1-3 дюйма (я использовал 3/8 дюйма)
  • 10–4 «прозрачная резинка (боковые панели)
  • Швейная машина и Serger, если он у вас есть. (Если у вас нет сержанта, швейная машина будет работать нормально)

*** ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: делайте слои PUL, Outter Fabric и Inner шире! Мы обнаружили, что с внутренними слоями микрофибры основная часть кроссовка была недостаточно широкой.Также сделайте слой замачивателя из микрофибры немного шире (отрегулируйте в соответствии с новой шириной других слоев). Мы также могли бы использовать комбинацию бамбука и конопли для ночных подгузников, поскольку микрофибра, похоже, не удерживает влагу для нашего сильного увлажнителя. Мы бы также порекомендовали более плотную резинку вокруг ног, подходящую по размеру ребенка, так как у нас тоже широко распахивается.

ШАГ 1: Подготовка боковой панели

Отметьте панели из хлопчатобумажной ткани размером 2–5 дюймов на 10 дюймов по бокам кроссовка по длинной стороне на 1 1/4 дюйма, 2 1/2 дюйма и 3 3/4 дюйма.

Подрубите длинные стороны панелей. Вы можете использовать лапку для закатанной кромки, если она у вас есть на машине, или просто слегка сложить и аккуратно шить. не нужно слишком много подола. Просто маленький!

Затем прикрепите 5 прозрачных резинок к каждой боковой панели вдоль каждого края и линий, которые вы нарисовали на панелях. Просто прострочите прямую линию вниз по короткому краю, пришивая концы резинки вниз.

Сделайте это с обеих сторон.

ШАГ 2: Прикрепление пропиточного слоя

Приколите ткань из микрофибры к внутреннему слою фланели и сшейте.Вы можете использовать зигзагообразную или прямую строчку.

* ПРИМЕЧАНИЕ * Убедитесь, что во время шитья вы прошиваете все слои, если у вас есть нижние слои, которые вы пропустили, они будут сбиваться в кучу при стирке!

ШАГ 3: Layer Fabrics

Нижний слой: PUL Shiny Side Down

.

Средний слой: внешний слой ткани, правая сторона вверх

Верхний слой: фланель, правая сторона вниз, сторона мокроты вверх

ШАГ 4: Добавление сторон и сшивание слоев вместе

Позже загните верх к передней части кроссовки.

Выровняйте по краю, но оставьте не менее 1/4 дюйма вниз. Это важно, чтобы, когда вы сшиваете все слои вместе, вы не поймаете его при шитье вдоль спинки.

Оберните эластичную боковую вставку резинкой, как показано на фото. Подкладка ткани важна, чтобы боковые панели не попали в петли при сшивании слоев.

Сделайте это с обеих сторон

выровняйте так, чтобы они были ровными с обеих сторон, а затем сложите верх.

Срежьте или прострочите по 3-м сторонам, оставляя переднюю верхнюю панель открытой

ШАГ 5: Прикрепление резинки.

Переверните на сторону PUL и отметьте угол ручкой или маркером. Затем отметьте точку, где заканчивается боковая панель за слоем PUL.

Затем сложите пополам и совместите отметки ручки / маркера на боковой панели и отметьте на другой стороне

Это было слишком сложно увидеть, поэтому я сделал фотошоп на нескольких синих звездочках там, где отмечал резинки. У вас должен быть отмечен задний конец по углам, на конце боковых панелей, которые пришиты позади PUL, а затем снова отмечены пути вниз.

Затем закрепите резинку в том месте, где вы отметили. Я сделал это заново, убедитесь, что вы оставили 1/4 дюйма, а затем закрепите резинку, иначе она просто выскочит.

Затем прикрепите резинку для ног

ШАГ 6: Боковые панели

Вытяните тканевый тренажер на правую сторону и пальцами расправьте швы, чтобы все точки и боковые стороны вышли наружу.

Теперь пришло время сшить прозрачную резинку. Начните прямо рядом с основной частью резинки и сделайте зигзаг «3 шага» вдоль резинки, потянув ткань назад и потянув резинку на себя.

** Совет: я нахожу середину резинки, растягиваю ее до середины ткани и прошиваю до тех пор, а затем продолжаю до конца. это обеспечивает равномерную подачу резинки.

Продолжайте делать это, пока не будут выполнены все 5 с каждой стороны

затем загните конец и согните панель, чтобы получился ровный край для кнопок.

ШАГ 7: Шить вместе с тренажером

Шейте по краю кроссовка, но когда вы дойдете до точек резинки, пройдите на 1/2 дюйма и потяните прямо за ткань, протягивая через машину и прошивая подгузник, чтобы резинка собралась в кучу, когда тренажер готов.

Сложите верхнюю и внутреннюю ткань, когда дойдете до верхней части кроссовка, и прострочите по краю, чтобы закончить его.

ШАГ 8: Добавление привязок

Я добавил по три привязки с каждой стороны. размещайте кнопки не слишком близко к краю, иначе ткань будет слишком толстой для правильной установки кнопки.

Так выглядит готовый тренажер Pull-Up спереди

.

и обратно

В итоге получается тренажер размера 2.Чтобы отрегулировать размер для большего соответствия, сделайте PUL, Outer Fabric и Inner Fabric немного шире, а боковые панели с прозрачными резинками также немного длиннее. Многим вам нужно отрегулировать длину основной части подгузника в зависимости от размера, но это даст вам общее представление о том, как сделать тренажер.

В этом кроссовке всего 2 слоя микрофибры для сна, я определенно рекомендую больше, особенно для тех, кто сильно мокнет!

Если есть какие-то неясные части этого руководства, прокомментируйте, и я внесу изменения !!

Кроссовки и накидки

Выкройки и обучающие программы, широкий диапазон размеров

  • KatrinaStyle Soaker, пропитка с боковыми защелками и узоры Longies (Google Docs)
  • Мочалка WitteyBums
  • Arfy’s Katrina Soaker Учебное пособие
  • Little Bundas, видеоурок по шитью Katrina longies, часть 1
  • Little Bundas, видеоурок по шитью Katrina longies, часть 2
  • Штаны из переработанной шерсти PDF Учебное пособие
  • Двухслойные шорты для рукоделия smorgan Учебное пособие
  • Учебное пособие по тренеру с флисовым карманом
  • Выкройка Goodness Gracious Trainer — бесплатно
  • Учебник по шортикам Arfy’s Upcycled Wool
  • Руководство и шаблоны Arfy’s FOE Plus Cased Elastic Trainer
  • Руководство и шаблоны Arfy’s FOE Trainer
  • Руководство и шаблоны Arfy’s Cased Elastic Trainer
  • Шерсть в 2 штанах / кроссовках EC Бесплатный выкрой и учебник
  • Кроссовки с застежкой на бок New Conceptions $ 12.95
  • Выкройка трусов New Conceptions Sleep Dry — размер до 16! 12,95 долл. США
  • Брюки Easy up and down
  • выкройки кроссовок для девочек Ditto Daddy — 8.95 $
  • выкройки кроссовок для мальчиков Ditto Daddy — 8.95 $
  • Выкройка штанов для приучения к горшку и учебник
  • Выкройка подгузников или кроссовок Trimsies $ 8
  • ЕС-блог своими руками с шерстью, полиуретаном и непромокаемыми узорами
  • Тренировочные брюки из ткани в стиле «пулл-ап» видеоурок
  • Bella Bums Boy Undies and Trainer — 8
  • долларов

  • Добавление ножек к лонжеронам
  • Флисовая впитывающая втулка с боковыми кнопками или карманный тренажер
  • Elysium Underwear Style Тренировочные брюки для размеров от 6-9 месяцев до 8-10 лет — 7 долларов США.50
  • Маленькие трусики Je M’appelle Bébé (PDF), размеры от 3 месяцев до 3 лет — бесплатно
  • KCK Snap-On Pull-Off Trainer Patterns, детские и детские размеры — бесплатно
  • KCK Выкройки для кроссовок Snap-On Pull-Off, большие детские и взрослые размеры — бесплатно
  • Выкройка KCK One OS для больших детей, подростков, взрослых и взрослых — бесплатно
  • Mamma Can Do It Выкройка подгузников для людей с ограниченными возможностями, талия / бедра 22–58 дюймов — $ 10
  • Выкройка подгузников для взрослых Mamma Can Do It, размер талии / бедра 22–75 дюймов — $ 10
  • Fishsticks Designs Little Fishies Undies — 9 долларов.75
  • Small Dream Factory 2T-4T выкройка нижнего белья в стиле бикини и учебное пособие — бесплатно
  • Выкройка тренировочных брюк The Mom Road без застежки с PUL во влажной зоне — бесплатно
  • Учебные подгузники для плавания Aquarius Swimmer
  • Chrissyrang’s Grovia / Flip style wipeable trainer tutorial
  • PUL натяжные чехлы OwlHaven с учебником FOE и узорами sm и med
  • Прыжок! Учебное пособие по нижнему белью для тренировок Semi DIY
  • Учебник по созданию и пошиву пижамных штанов от Райли Блейк, подходит для лонги

Шаблоны Wee Weka из сети подгузников, которая запрашивает обратную ссылку на их сайт, если вы связываете их шаблоны.У них также есть несколько полезных руководств.

Как сделать свои собственные тренировочные брюки из ткани

В этом посте вы узнаете, как сделать свои собственные тренировочные брюки или подтягивания, чтобы сэкономить деньги на приучении к горшку.

Если у вас есть дети, особенно те, которые приучены к горшку, вы знаете, что тренировочные штаны могут быть довольно дорогими. Даже после того, как моего сына приучили к горшку, мы какое-то время все еще использовали подтягивания.

Да, вы можете получить скидки на подтягивания, но даже со скидкой вы все равно будете тратить около 27 центов на каждое.Подумайте, как быстро это прибавится.

Допустим, ваш ребенок использует три тренировочных штанги в день. За один месяц со сделкой вы потратите около 25 долларов! Разве вы не хотели бы узнать, как сшить свои собственные тренировочные брюки из ткани за небольшую часть стоимости, которую вы потратите в течение года?

Как сделать свои собственные тренировочные брюки из ткани

Кажется, есть много вариантов тканевых подгузников, но не очень много тканевых тренировочных брюк. Некоторые из них очень дороги.Покупка уже сделанных тканевых тренировочных штанов обойдется вам примерно в 15-18 долларов за штуку. Изготовление штанов для тренировок стоит около 3,50 долларов за пару. Так почему бы не сшить дома тренировочные брюки из ткани?

Как сделать штаны для тренировок своими руками

Вот несколько вариантов тренировочных штанов из ткани, сделанных своими руками.

Вот замечательная пошаговая инструкция по изготовлению самодельных тренировочных брюк из ткани «Это длинная история».

(изображение из «Это длинная история»)

Используя кроссовки Gerber (или другое детское нижнее белье), немного PUL (водонепроницаемая ткань PUL на Amazon) и немного дополнительной ткани, вы можете сделать эти симпатичные, экономящие деньги, тканевые тренировочные брюки.

Вот тренировочное нижнее белье из ткани, сделанное своими руками от In the Know Mom.

изображение с: https://intheknowmom.net

Она использовала складываемые втрое тканевые вставки подгузников и нижнее белье для больших мальчиков и девочек, чтобы создать шаблон.

В этом учебном пособии «Сделай сам для малышей» от Dizzy Design Studio также используются тканевые подгузники и нижнее белье для больших детей.

с: https://dizzydesignstudio.com/

Это действительно займет немного времени, но в конечном итоге вы сэкономите много денег.

Если вы предпочитаете посмотреть видео, чтобы научиться делать подтягивания на ткани дома самостоятельно, я нашел для вас видео на YouTube. Взгляните на это видео о том, как сделать тканевые тренировочные брюки с подтягиванием — часть 1 из 4. Это видео представляет собой урок о том, как сделать тканевые тренировочные брюки с подтягиванием 2T-3T.

Наконец, если вы не настолько хитры, то вот Учебное пособие по полу-самоделке из ткани для тренировок от Аманды Липс. В комментариях есть отличный совет по использованию PUL.Вы захотите запечатать PUL после сшивания, потому что PUL — это ламинат. Во время шитья иглы и булавки оставляют небольшие дырочки в ткани, которые могут вытекать. Чтобы закрыть отверстия, поместите PUL в горячую сушилку на 20 минут. Возможно, вам придется делать это со временем, время от времени, чтобы снова закрыть отверстия.

с: https://amandaleaps.blogspot.com

Экономьте деньги + сохраняйте окружающую среду!

Несмотря на то, что сначала это займет довольно много времени, если вы научитесь делать свои собственные тренировочные брюки из ткани, вы сэкономите много денег.Эти тканевые брюки не только помогут вам с бюджетом, но и помогут защитить окружающую среду. Вы больше не будете отбрасывать большое количество Подтягиваний каждый месяц.

Подтягивания против подтягивания: сравнение и анализ

Подтягивания на самом деле не являются подтягиваниями. Что ж, согласно некоторым Интернет-дебатам, это так, но я утверждаю, что подтягивания — это на самом деле подтягивания.

Я предлагаю, чтобы подтягивания были зонтичной категорией, и в этой категории есть несколько различных вариаций, включая захват сверху (традиционно называемый подтягиванием), обратный хват (подбородок вверх) и противоположный хват. В этой статье мы подробно рассмотрим подбородок вверх и то, как он активирует наши мышцы, а также чем он отличается от подтягивания.

Примечание : В этой статье, когда я говорю подтягивания, я говорю о строгих подтягиваниях.

Слева: подбородок вверх; Справа: подтянуться.

Что такое подтягивание?

Подтягивание — это многосуставное упражнение на верхнюю часть тела. Подтягивание может повысить устойчивость плечевого пояса, мышечную силу тяги верхней части тела и выполнение упражнений, требующих высокого уровня относительной силы. Подтягивания и их вариации можно прогрессировать, регрессировать и выполнять в течение тренировочного года.

Мышцы, используемые при подтягивании в исходном положении статической устойчивости, включают: среднюю и нижнюю трапеции, ромбовидную мышцу, большую и малую грудную мышцу, дельтовидные мышцы, подостную мышцу, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, подлопаточную мышцу, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу. , брахиорадиалис, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, глубокий сгибатель пальцев, поверхностный сгибатель пальцев и длинный большой палец, наружный косой и разгибатель позвоночника. Это очень много мышц, которые задействуются одним движением!

Во время фазы подъема (тяговая часть) все мышцы работают вместе, действуя концентрически. Во время фазы спуска мышцы действуют, как вы догадались, эксцентрично. Подтягивание — это упражнение для верхней части тела с закрытой кинетической цепью, которое способствует стабильности в плечевом суставе и множеству сокращений, которые можно переносить на различные движения, такие как лазание по канату, плавание и даже бой.

Упражнение с закрытой кинетической цепью — это упражнение, при котором конечный сустав встречает значительное сопротивление, которое запрещает или ограничивает свободное движение, или когда дистальный сегмент сустава неподвижен. С точки зрения непрофессионала, руки или ноги, задействованные в той части тела, которую вы тренируете, связаны с чем-то твердым, например с землей или перекладиной. Другие примеры закрытой кинетической цепи включают приседания на спине и отжимания.

Потяните вверх, назад и вперед.

Что активирует подтягивание вверх по сравнению с подтягиванием сверху?

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , было направлено на сравнение обычных подтягиваний и подтягиваний с вращательными упражнениями с использованием идеальных скручивающих ручек для подтягиваний. 21 мужчина (24,0 ± 2,4 года) и четыре женщины (23,5 ± 1 год) вызвались принять участие в исследовании.

Электромиографические (ЭМГ) сигналы были собраны исследователями. Сигналы ЭМГ были нормализованы до максимальной активности (пик мышечной активации) с использованием максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC). Процесс нормализации с использованием MVIC — это ручной тест, обычно используемый для получения максимального сокращения рассматриваемой мышцы.

В этом испытании использовались три теста, чтобы найти значения сократимости (среднее значение).Испытание выражали в процентах от общего сокращения мышц. Средние значения сокращения ЭМГ мышцы были следующими для каждой отдельной мышцы:

  • Широчайшая мышца спины: 117-130%
  • Двуглавая мышца плеча: 78-96%
  • Инфраспинатус: 71-79%
  • Нижняя трапеция: 45 -56%
  • Pectoralis major: 44-57%
  • Erector spinae: 39-41%
  • Внешний косой угол: 31-35%

Эти средние значения позволили исследователям увидеть, какие мышцы увеличиваются при активации мышц во время тестирования подтягивания. Большая грудная мышца и двуглавая мышца плеча имели значительно более высокую активацию ЭМГ во время подъема подбородка, чем во время подтягивания. При подтягивании более активизировалась нижняя трапеция, чем подбородок.

Наблюдалась общая картина последовательной активации, предполагающая, что подтягивания и подтягивания инициировались нижней трапецией и большой грудной мышцей и завершались привлечением двуглавой мышцы плеча и широчайшей мышцы спины. Несмотря на то, что схема подтягивания и подтягивания одинакова, активация происходит с разной интенсивностью.

Распространенное заблуждение относительно подтягивания заключается в том, что он не задействует те же мышцы, что и подтягивание, а именно широчайшие мышцы спины. Но исследование показало, что как при подтягивании, так и при подтягивании, модели задействования моторных групп для групп мышц в целом были одинаковыми. Подбородок сильнее сокращает двуглавую мышцу плеча и большую грудную мышцу, но исходная статическая стабильность и подъем остаются прежними.

Роль плеча, локтя и скорости движения

Давайте поговорим о плечах и локтях.Собирая данные из Мичиганского университета, мы можем увидеть, где анатомически различаются подбородок и подтягивание, и почему одни мышцы задействуются больше, чем другие.

Сначала поговорим о скорости. Подтягивание через руку имеет в два раза большую скорость сгибания подбородка вверх. Причина этого в том, что руки в подтягивании оверхендом шире, чем при подтягивании подбородка, что приведет к более медленной скорости для подбородка вверх (и большего расстояния в подтягивании подбородка).

Диапазон движений в локтевом суставе для подъема подбородка составляет примерно 126 °. Диапазон движения подтягивания сверху составляет 136 °, что увеличивает диапазон движения при подтягивании сверху. Этот диапазон движений локтя может объяснить, почему при подтягивании вверх бицепс задействован больше, чем при подтягивании.

Диапазон движений плеч при поднятии подбородка составляет примерно 163 °. Диапазон движения подтягивания сверху составляет примерно 182 °, что обеспечивает больший общий диапазон движения плеч при подтягивании сверху. Это может объяснить, почему подтягивание вверх активирует грудные мышцы, а подтягивание активирует нижнюю трапецию в большей степени, чем подбородок.

Но то, что что-то имеет больший диапазон движений, не обязательно означает, что оно лучше. Большой диапазон движения может означать различную активацию мышц в движении, особенно для движений с замкнутой кинетической цепью, таких как варианты подтягивания.

Подтягивание и спорт

Подтягивания важны для бейсбольных питчеров в фазе ускорения броска, а также для теннисистов в фазе ускорения теннисного удара справа.Если вы занимаетесь кроссфитом, строгий подъем мышц использует подбородок, чтобы помочь с начальным натяжением, потому что двуглавая мышца плеча находится в полной активации. Когда дело доходит до подтягиваний и подтягиваний сверху, задействуются одни и те же мышцы, но с разной силой, поэтому речь идет о том, как это упражнение принесет пользу прогрессивному движению или спорту, которым вы занимаетесь.

Take Away on the Chin Up

В конце дня подтягивание — это подтягивание, если вы выполняете обратный хват (подбородок вверх), встречный хват или захват сверху.Сказать, что это не подтягивание, — значит не думать непредвзято. Многие люди используют несколько стилей хвата, чтобы лучше выполнять разные движения. Подбородок или подтягивание сверху? Важно уметь делать и то, и другое, и не просто делать их, а делать их хорошо.

Ссылки

1. Youdas, JW, et. al. «Паттерны поверхностной электромиографии и движения в локтевом суставе во время вращательного упражнения подтягивания, подтягивания или идеального подтягивания ™». Journal of Strength and Conditioning Research (2010): 3404-14, по состоянию на 26 августа 2014 г., DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181f1598c

2. Ронаи, Питер. «Подтягивание». The Strength and Conditioning Journal (2014) ”88-90, по состоянию на 26 августа 2014 г., DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000052

3. Бэкл, Томас и Эрл, Роджер. Основы силовой тренировки и кондиционирования, 3 Издание . (Иллинойс: Human Kinetics, 2008), 584

4. Биль, Эндрю. Trail Guide to The Body, 3 rd Edition . (Колорадо: Книги открытий, 2005), 54-107

5.Гросс, Мелисса, доктор философии. «Угловая кинематика». Мичиганский университет (1998 г.): efirst, по состоянию на 27 августа 2014 г.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Схемы схем, часть 3: Подтягивающие и понижающие резисторы

В этой серии статей мы говорили о важности схемных шаблонов как для понимания схемных схем, которые вы можете найти в Интернете, так и для создания собственных схем. В этой серии статей представлены некоторые из наиболее часто используемых схемных схем, которые необходимы для электроники.

Часть 1 посвящена важности схем и самой простой схемы резистора, токоограничивающего резистора. Часть 2 посвящена делителям напряжения, которые — как только вы их узнаете — вы видите в цепях повсюду. В части 3 рассматриваются две другие важные схемы резисторов: подтягивающие и понижающие резисторы.

Чтобы понять важность подтягивающих и понижающих резисторов, вы должны сначала понять, что, если часть цепи отключена, напряжение этой цепи не обязательно равно нулю.На самом деле это неизвестно. Это особенно верно для входов в микроконтроллеры, такие как Arduino, или одноплатный компьютер, такой как Raspberry Pi. Эти входы используют настолько малый ток, что, если они отключены от какого-либо напряжения, они могут реагировать на колебания напряжения в воздухе, как если бы они были изменениями на своих входах.

Например, предположим, что вы хотите, чтобы микроконтроллер определил, нажата кнопка или нет. Новых любителей электроники заманчиво просто подключить источник напряжения к кнопке включения / выключения, которая идет к контакту на микроконтроллере.Это нормально работает, пока кнопка нажата.

Что происходит, когда любитель отпускает кнопку?

Отпускание отключает контакт микроконтроллера от цепи. Это не значит, что напряжение равно нулю, это значит, что напряжение плавающее! Статическое электричество в воздухе влияет на напряжение. Все виды вещей, которые вы не можете контролировать, будут влиять на напряжение на этом выводе.

Следовательно, мы должны убедиться, что на вывод всегда подается фиксированное напряжение.Нам нужно высокое положительное напряжение при нажатии кнопки и нулевое напряжение при отпускании кнопки. Может возникнуть соблазн просто подключить контакт к земле (нулевое напряжение) напрямую, думая, что при нажатии кнопки вы получите напряжение от кнопки, а когда его не нажимаете, оно упадет до нуля. Проблема в том, что электричество всегда находит самый легкий путь к земле. Таким образом, когда кнопка нажата, он полностью пропускает контакт микроконтроллера и просто замыкается непосредственно на землю.

Чтобы исправить эту ситуацию, нужен понижающий резистор. Понижающий резистор будет поддерживать высокое напряжение при нажатии кнопки, но затем понижает напряжение при отпускании кнопки. Размер резистора также влияет на работу. Резистор большего размера будет тратить меньше тока при нажатии кнопки, но для стабилизации цепи требуется больше времени, когда кнопка отпущена. Резистор меньшего размера стабилизирует цепь быстрее, но при нажатии кнопки будет тратиться больше электроэнергии.На практике для новичков подойдет практически любой резистор на 1000 Ом или выше. Фактически, лучший выбор — просто использовать самый большой резистор, который у вас есть:

.

Подтягивающий резистор аналогичен понижающему резистору, но с другим значением «по умолчанию». Понижающие резисторы, по сути, говорят: «Если эта цепь отключится, установите напряжение на ноль». По сути, подтягивающие резисторы говорят: «Если эта цепь отключится, установите напряжение равным напряжению батареи (или источника).Подтягивающие резисторы подключаются к земле, а подтягивающие резисторы подключаются к источнику напряжения.

Подтягивающие резисторы использовались бы, если бы, например, сама кнопка была подключена к земле, а не к источнику положительного напряжения.

На практике некоторые части цепей могут выглядеть так, как будто они подключены, хотя на самом деле это не так.

Некоторые выводы ввода / вывода транзисторов, микроконтроллеров или интегральных схем могут иметь ситуации, когда вывод действует так, как если бы он был полностью отключен.В этих случаях вам понадобится подтягивающий или понижающий резистор, чтобы сообщить схеме, какое у нее напряжение.

Для получения дополнительной информации о подтягивающих и понижающих резисторах и других основных схемах ознакомьтесь с моей новой книгой Electronics for Beginners: A Practical Introduction to Schematics, Circuits and Microcontrollers, , опубликованной технологическим издателем Apress ( компания Springer Nature).


Вот части 1 и 2:

Шаблоны электрических цепей, Часть I: Понимание принципиальных схем Вы намного лучше освоите электронику, если научитесь видеть на схематических линейных рисунках серию шаблонов.Когда вы начинаете видеть рисунки в книгах по электронике как связанные серии знакомых узоров, открывается мир электроники.

Схема

, Часть 2: Делители напряжения. Когда вы видите два резистора, соединенных последовательно, и провод, выходящий между ними, скорее всего, это делитель напряжения. Информация о делителях напряжения не только поможет вам в проектах, но и поможет вам распознать этот образец на схемах, которые вы можете найти в Интернете.

Вы также можете посмотреть:

Новая книга по электронике чествует гражданина-ученого Форреста Мимса III
Приверженность Джонатана Бартлетта отражает огромное влияние Мимса на энтузиастов электроники, включая его самого в детстве.Электроника для начинающих следует по стопам Мимса, поскольку она показывает начинающим энтузиастам электроники множество новых доступных компонентов и способы их использования.

Повышение силы: полное руководство по упражнениям на подтягивания

Силовой тренинг

|

Советы по обучению

Подтягивание — одно из самых фундаментальных силовых и мышечных упражнений.Это также одно из самых сложных упражнений с собственным весом, но оно необходимо для развития силы верхней части тела у спортсменов и клиентов. Однако выполнить это упражнение не так просто, как может показаться.

Такие факторы, как уровень физической подготовки, цели и ограничения, влияют на способность клиента выполнять такое упражнение. Если вы рассмотрите механику упражнения, вы поймете, что удерживать свое тело в мертвом висе достаточно сложно, не говоря уже о подтягивании против силы тяжести.

Как тренер, наша работа — вести клиентов к их целям.Если одна из их целей — подтягиваться, вы должны понимать, чего хотят ваши клиенты:

  1. Чтобы уметь сделать подтягивание.
  2. А потом сделать еще подтягиваний.

Просто, правда? Ну не обязательно. Особенно, когда вашему клиенту сложно просто висеть на перекладине.

Хорошая новость заключается в том, что существуют различные техники, помимо многократных попыток подтягивания, которые вы можете использовать в программе вашего клиента, чтобы помочь ему стать сильнее для этого движения.

Что такое подтягивание?

Во-первых, давайте обсудим, что такое подтягивание и как научить клиентов правильно выполнять движение. Вы выполняете подтягивание, подвешиваясь на перекладине верхним или пронированным хватом, а затем подтягиваете корпус вертикально к перекладине. Это отличный способ измерить соотношение силы и веса, поскольку он уникален для каждого клиента.

Чтобы клиенты выполняли упражнение с правильной техникой, попробуйте реализовать следующие вербальные сигналы:

  1. Начните с повешения на перекладине.Подтяните тело и подбородок к перекладине, начиная движение широчайшими. Продолжайте водить локтями назад и вниз по направлению к туловищу.
  2. При этом держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействован, чтобы предотвратить нежелательное раскачивание во время движения.
  3. Вернитесь в исходное положение, вытянув руки; опускайте тело медленно и контролируемо.

Подтягивания — одно из лучших упражнений из-за его способности воздействовать на мышцы под другим углом, чем обычно.Многосуставное упражнение имеет низкую нагрузку и одновременно задействует множество мышц верхней части тела, заставляя тело работать как одно целое.

Какие мышцы используются при подтягивании?

Подтягивания задействуют различные группы мышц для эффективного выполнения каждого повторения. Давайте рассмотрим несколько:

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела и играет огромную роль в подтягивании. Поскольку мышцы покрывают нижнюю часть спины и простираются до нижнего отдела грудного отдела позвоночника, их основная задача при подтягивании — приведение.

Все действия мышц включают приведение, разгибание и внутреннее вращение. Приведение — это наиболее активное действие мышц во время подтягивания. Когда ваш клиент тянет тело вверх, локти будут двигаться вниз к туловищу, заставляя широчайшие двигаться внутрь.

Когда это происходит, широчайшая мышца спины выполняет приведение, помогая опустить плечевую кость вниз и почти позади тела. Затем, когда клиент опускает тело в исходное положение, широчайшая мышца спины помогает разгибать руки.

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы — еще одна мышца, находящаяся на спине под трапециевидной мышцей. Они больше всего отвечают за соединение лопаток. Важным аспектом подтягивания является вращение лопатки вниз. Ромбовидные элементы стабилизируют лопатку, поэтому они могут вращаться вверх и вниз во время движения. При подтягивании тела вверх лопатка вращается вниз. При возвращении в исходное положение поворачивается вверх.

Дельтоиды

Группа дельтовидных мышц состоит из трех частей: передней, задней и боковой.Роль мышц плеча в подтягивании — приведение рук. Часть, наиболее ответственная за приведение рук, — это задняя дельтовидная мышца. Передние и боковые дельтовидные мышцы действуют как антагонисты этого движения.

Приведение происходит, когда рука движется к туловищу или в сторону тела. Это происходит во время восходящей фазы упражнения.

Бицепс

Наконец, двуглавая мышца плеча — это мышца плеча, которая помогает сгибать руку.Когда вы тянете корпус вверх, ваша рука должна сгибаться в локте. Оба бицепса и широчайшие мышцы спины работают параллельно, чтобы поднять тело.

Если ваши клиенты делают подтягивания вверх или супинацию, то степень активации бицепса будет выше. Это потому, что основная функция двуглавой мышцы — супинация предплечья.

Лучшие методы повышения силы подтягивания

Теперь, когда мы знаем об основах подтягивания и основных задействованных мышцах, давайте внедрим следующие упражнения и техники в программу вашего клиента.

Мертвые зависания

Практическое руководство: Попросите клиента висеть на перекладине для подтягивания над головой, используя захват сверху. Убедитесь, что их ступни не касаются земли, и пусть они удерживают это положение как можно дольше. Они должны держать руки прямыми во всем сете и не раскачивать корпус.

Почему: Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, плечи, корпус и силу хвата — все жизненно важные компоненты подтягивания.

Подтягивания с помощником

Практическое руководство: Существуют различные техники подтягивания с поддержкой, которые вы можете использовать для выполнения клиентами.Одно из них — подтягивание с помощью машины, которое поддерживает тело с помощью платформы для коленей. Добавление веса к тренажеру помогает уменьшить вес тела, необходимый клиенту. Пусть ваш клиент начнет с того, что поставит колени на мягкую платформу и позволит машине помогать ему в движении. Поделитесь этим видео с клиентами, чтобы помочь им визуально увидеть форму подтягивания с помощью машины.

Похожая техника — подтягивания с лентой сопротивления. Клиент прикрепляет ремешок к перекладине для подтягиваний или J-образным крюкам и кладет на него колени или ступни.Если лента свисает вертикально с перекладины для подтягивания, то чем толще она, тем больше поддержки. Если перекладина прикреплена к стойке, а лента прикреплена горизонтально к J-образным крюкам, то чем выше и толще ремешок, тем больше поддержки они будут иметь. Уменьшайте силу резинки и / или высоту со временем, пока они не научатся делать подтягивания без посторонней помощи.

Наконец, отрицательные подтягивания — это еще одна техника движений с полуусилением. Попросите клиента встать на ящик или скамейку достаточно высоко, чтобы он мог ухватиться за перекладину.Они подпрыгивают в крайнее верхнее положение, а затем медленно опускают тело вниз. Цель состоит в том, чтобы эксцентрично тренировать и укреплять задействованные движения и мышцы. Попросите клиента действовать как можно медленнее. В нижней части подтягивания клиент снова встает на ящик и повторяет.

Почему: Все эти варианты подтягиваний с поддержкой позволяют телу тренировать схему движений подтягивания. Со временем это не только увеличивает силу, но и улучшает контроль над моторикой, чтобы помочь им научиться делать это самостоятельно.

Тяга вниз

Порядок действий: Ваш клиент будет сидеть на тренажере для опускания верха и хвататься за крепление троса перекладины. Хватом сверху потяните локти вниз и назад, сгибая руку. Направьте штангу до груди и медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это отличное упражнение для увеличения широчайших и ромбовидных мышц, отражая то же положение и движение при вертикальном подтягивании.

Кабельные ряды

Практическое руководство: Сядьте прямо на сидячем тросовом тренажере, возьмитесь за прямую штангу сверху.Оказавшись в нужном положении, попросите вашего клиента подтянуть штангу к нижней части груди, отводя локти назад. Попросите их подтянуть штангу к груди, сжимая лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение, полностью разводя руки.

Почему: Отводя локти назад и подтягивая штангу к груди, ваш клиент достигает оптимального сокращения и активирует ромбовидные мышцы и мышцы верхней части спины.

Прессы накладные

Практическое руководство: Начните с нейтрального хвата на двух гантелях, расположенных на уровне плеч.Надавите на них вертикально над головой и медленно опустите обратно. Работайте в темпе в одну секунду концентрически и четыре секунды эксцентрически. Повторяйте жимы над головой, поддерживая более длительный эксцентрический темп.

Почему: Подчеркивание отрицательной части движения имитирует опускание подтягивания и укрепляет дельтовидные мышцы, трапеции, ядро ​​и многое другое.

Перевернутый ряд

Как сделать: Установите штангу на поддерживаемую стойку с J-образным крюком на уровне талии.Попросите клиента висеть под перекладиной хватом сверху. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, а корпус задействован. Попросите их подтянуть грудь к перекладине, двигая всем телом как одно целое. Контролируйте и исправляйте любые отстающие части тела, такие как ягодицы или бедра.

Почему: Это упражнение позволяет клиенту находиться в положении, очень похожем на положение подтягивания, но при этом не быть полностью вертикальным и висеть. Попросите их потренироваться в борьбе с гравитацией, чтобы подчеркнуть силу плеч, спины и бицепса.

Пустотелый стержень

Практическое руководство: Ваш клиент ляжет на спину, руки и ноги будут вытянуты прямо от тела. По вашей команде они поднимут руки и ноги над землей. Теперь, когда плечо оторвано от земли, они будут в вертикальном положении и удерживаются в течение установленного времени.

Почему: Чтобы выполнять подтягивания, вам нужна сила корпуса, чтобы предотвратить раскачивание при висении на перекладине. Это поможет изометрически укрепить корпус и передать силу подтягиванию.

Преимущества подтягивания с полным ПЗУ

Помогая клиентам достичь полного диапазона подтягиваний с движением, вы можете ожидать, что они получат бесконечные преимущества:

  • Прочность захвата
  • Улучшение силы и осанки спины
  • Перенос силы в приседания, жим лежа и жим над головой
  • Больше потеря веса
  • Увеличение мышечной массы
  • Повышенная обучаемость

Теперь, когда у вас есть полное руководство по увеличению силы подтягиваний, вы можете лучше спланировать программу тренировок для себя и своих клиентов.

Хотите узнать еще больше и расширить свои знания в личном обучении? Пройдите курс фитнес-тренера ISSA!

ISSA

Комментариев?

Полное руководство по подтягиванию | Все, что известно о подтягиваниях

Подтягивания . Некоторым людям это кажется простым движением с собственным весом, которое можно без труда выполнять после ночного употребления алкоголя прямо перед тем, как потерять сознание.Для других это рассматривается как неуловимое движение, предназначенное для атлетически склонных или одаренных.

В каком бы лагере вы ни находились, в этом руководстве есть что-то для вас. Цель состоит в том, чтобы охватить все, что вам нужно, чтобы приступить к изучению подтягиваний, улучшить текущую тренировку подтягиваний и дать советы о том, как вывести их на следующий уровень. Сюда входят общие вопросы, техники движения, видео и подробные идеи от кого-то, кто тренирует эти вещи более 15 лет.

Во-первых, давайте поговорим о подтягивании.Подтягивание — это сложное упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь прорабатывает спину и бицепс. Но мы это уже знаем, правда? это не — это термин городского словаря, обозначающий «угроза. синонимы «брось свое местоположение» или «хочу драться»! «

Итак, когда я говорю выполнять подтягивания, пожалуйста, пожалуйста, не вступайте в драку, потому что какой-то парень в Интернете сказал, что вы должны это делать. Понятно?

Это короткое видео показывает, как выглядит правильная форма подтягивания при соединении нескольких вместе.Мы можем наблюдать, что в самой простой форме это когда человек висит на перекладине, тянется так, чтобы подбородок находился над перекладиной, а затем опускается вниз.

Эта статья разбита на несколько разделов. Взгляните на содержание, чтобы узнать, о чем вы хотите узнать больше.

Общие вопросы о подтягивании

Что такое подтягивание?

Подтягивания и его многочисленные вариации являются краеугольным камнем многих силовых программ.Они используются спортсменами в большинстве видов спорта и используются для неспортивных тренировок и тренировок. Его распространенность в разрозненных дисциплинах вполне заслужена. Это потрясающее движение, которое развивает силу верхней части тела и может быть глубоко адаптировано к уровню и целям человека. Кроме того, здесь используется простое и практически бесплатное оборудование. В каждом спортзале и во многих парках есть турникеты. Грифы для подтягиваний и гимнастические кольца также недороги, легки и отлично подходят для домашнего использования.Гибкость и минимальные потребности в оборудовании для подтягиваний делают их более доступными в качестве движения, которое можно легко включить в большинство программ упражнений. Не имеет значения, платите ли вы 300 долларов в месяц за членство в Equinox с полным доступом на Манхэттене или отказываетесь или не можете платить за абонемент в тренажерный зал и использовать местный парк или что-то, что вы устроили дома. Это доступно каждому, кто хочет учиться.

Итак, что такое подтягивание?

Подтягивание — это сложное силовое упражнение для верхней части тела.Сложность просто означает, что для завершения движения используются несколько основных групп мышц. В отличие от изолирующего движения, в котором только одна группа мышц действует как основная движущая сила.

Выполняется путем подвешивания на каком-либо предмете, подтягивания тела своим телом и затем опускания обратно в подвешивание.

Подтягивания имеют разные значения и цели для разных типов тренировок.

  • Фитнес общего назначения . Подтягивания часто используются спортсменами как инструмент для увеличения силы и мощности в своем виде спорта.С учетом сказанного, он очень популярен среди людей, стремящихся улучшить свое здоровье, самочувствие и физическую форму. Это (или должно быть) упражнение, которое практикуется не реже чем раз в неделю в любой фитнес-программе или силовой программе. Лично я попадаю в этот лагерь. Я больше не участвую в каких-либо видах спорта, но подтягиваюсь как часть моей еженедельной программы.
  • Пауэрлифтинг и развитие силы . Для пауэрлифтеров подтягивания и подтягивания являются дополнительными движениями к их спортивным тренировкам. Он используется для увеличения максимального веса при приседаниях, становой тяге и жиме лежа.Это в первую очередь достигается за счет развития мышечной массы и силы верхней части тела. В основном верхняя часть спины. Как правило, для этой группы предпочтительны подтягивания с отягощением
  • Кросс-тренинг . В кросс-тренинге подтягивание в первую очередь является выражением выходной мощности во многих временных областях. В кросс-тренинге подтягивание используется как выражение силы, силы, выносливости и выносливости. Вы увидите взвешенные 1ПМ. Утяжеленные 5 × 5. И подходы с большим числом повторений с использованием подъема ног или подтягиваний баттерфляем.Кросс-тренинг хорошо известен тем, что использует подтягивания с наклоном, поскольку можно выполнять больше повторений быстрее и с меньшим утомлением.
  • Бодибилдинг . Бодибилдеры используют подтягивания, чтобы оптимизировать форму, которая принесет максимальные очки в шоу бодибилдинга. Обычно это означает использование его для увеличения толщины широчайших мышц и верхней части спины.
  • Спорт. Спортсмены, занимающиеся многими видами спорта, будут использовать подтягивания для улучшения общей физической формы, чтобы улучшить результаты в своем основном виде спорта.

Как видите, подтягивания — это действительно междисциплинарное движение.Когда движение используется в разных видах спорта и упражнениях, это часто означает, что это ценный инструмент, используемый для назначения упражнений.

При правильном выполнении подтягивание может быть лучшим движением для развития тягового усилия верхней части тела .

Не могу подтянуться

Еще не умеете подтягиваться? Ты не одинок! Многие взрослые не могут подтянуться . Обычные причины — это незаинтересованность, недостаток усилий, мысли о том, что это недостижимо или недостижимо, а в некоторых случаях существуют реальные физические ограничения, которые запрещают способность выполнять движения.

Хорошая новость заключается в том, что для тех, кто надеется выполнить подтягивание, это достижимое движение для большинства людей. Требуются постоянные усилия, правильное оборудование и хорошая программа, которая поможет вам. Для некоторых это всего лишь вопрос нескольких недель тренировок. Для других это могут быть месяцы или годы.

Если вы не умеете подтягиваться, я составил программу специально для начинающих. Вы можете проверить программу подтягиваний, чтобы узнать, интересует ли она вас.

То, где большинство людей терпит неудачу в подтягиваниях, когда они начинают путь, не следует логической схеме прогрессии.Прогрессивные упражнения с собственным весом не похожи на растяжку или тяжелую атлетику.

Прогрессирование движений с собственным весом требует усиления силы в более легком движении, а затем использования этой новой силы для выполнения нового движения. Вы следуете этой парадигме, пока не добьетесь того движения с собственным весом, которое вас интересует. Если вы просто идете в тренажерный зал и делаете подтягивания с лентой и подтягивания с поддержкой, вы уже настроены на провал, если только вы не приблизились к своему первому подтягиванию.

Есть много разных вариантов развития на выбор. Предлагаемая мною последовательность подтягиваний разбита на 6 различных движений, от самого простого до самого сложного. Вот 6 движений, которые я предлагаю вам проработать на пути к вашему первому подтягиванию:

  1. Тяга тела под углом 45 градусов.
  2. Подтягивание с помощью ноги в коленях на 30 градусов
  3. Подтягивание с помощью прямой ноги
  4. Подтягивание с подъемом прямой ноги 18 дюймов
  5. Удержание подтягивания с поднятой ногой за 20 секунд с контролируемым 5-секундным опусканием Высота 12-18 дюймов
  6. 8 секунд Задержка с подтягиванием с 5-секундным опусканием

Когда кто-то может достаточно хорошо выполнить шаг 6, он очень близок к подтягиванию или уже имеет его.Конечно, есть тысячи различных программ и прогрессий на выбор. Если вы ищете другие варианты, я бы посоветовал поискать программу Armstrong.

Представьте себе это. Есть комната 10 художников. Инструктор говорит раскрасить лодку. Каждый художник будет рисовать лодку, но у каждого будет свой творческий подход. Некоторые лодки будут лучше, чем другие, но, вероятно, большинство людей в конце дня поймут, что это картина с изображением лодки. Но для нехудожника такие мелкие детали, как мазок кисти и композиция, часто упускаются просто потому, что новичкам не хватает знаний, чтобы понять разницу.

Разработка последовательностей упражнений — это такой же тип сделки. У каждого тренера будет свой подход, и все они в основном одинаковы. Все они будут использовать одни и те же фундаментальные научные принципы упражнений. Но в каждой тренировке будут использоваться разные движения, повторения, объем и другие вещи. Так же, как каждый художник использовал разные цвета, мазки и техники.

Просто выберите программу, которая вам нравится, и вы знаете, что сможете следовать ей. В конце концов, это более важно, чем выбор «лучшей» программы.

Как сделать подтягивание

В своей основной форме движение подтягивания разбито на следующие четыре части.

  1. Начало подтягивания начинается с подвешивания на предмете. Этот предмет обычно представляет собой перекладину или гимнастические кольца. Хотя, это может быть что угодно, что можно повесить на руках.
  2. Начиная с положения висения, человек тянет свое тело в вертикальном направлении. Так делают до тех пор, пока подбородок не окажется над аппаратом.
  3. Человек на мгновение удерживает подбородок над предметом.
  4. Затем человек опускается вниз, пока не вернется в положение для подвешивания. Как только они вернутся в низ с полностью вытянутыми руками , это завершение одного повторения.

Вот видео, на котором я выполняю несколько строгих подтягиваний.

Общий прогресс подтягиваний

Подтягивания потенциально могут стать основой упражнения на подтягивание верхней части тела.Есть три причины, по которым подтягивания часто не используются так часто, как могли бы, или вообще используются:

  1. Это можно рассматривать как устрашающее незнание, как сделать свое первое подтягивание. Возможно, оборудование для подтягиваний находится в тренажерном зале, где находятся «устрашающие» люди. Или, может быть, кто-то еще не подтягивается и стесняется. Если вы попадете в этот лагерь, не волнуйтесь! Быть более информированным и избавляться от таинственности, связанной с подтягиваниями, — это первый шаг к преодолению этого умственного плато.
  2. Другая причина — незнание, как сделать первое подтягивание. Если это вы, то вам повезло. Есть много способов добиться прогресса, чтобы сделать первое подтягивание.
  3. Последняя причина — незнание, к чему стремиться. Это для тех, кто в настоящее время может выполнить 5-10 повторений строгих подтягиваний. Вы остановились, потому что подтягивания больше не являются сложными? У меня для вас плохие новости. Следующим важным прогрессом станут подтягивания на одной руке.

Я заметил, что есть две основные группы людей с точки зрения подтягивания.

  1. Способность выполнять строгие подтягивания двумя руками на уровне 0-10.
  2. 10+ строгих подтягиваний двумя руками.

Обе эти группы попадают в этапы 1-3 на следующей диаграмме.

Основное движение подтягиваний

Что касается подтягиваний, есть две основные категории движений.

  1. Подтягивания и вариации подтягиваний двумя руками.
  2. Подтягивания на одной руке и подтягивания на одной руке.

К сожалению, большинство людей придерживаются двух вариантов рук, даже не включив тренировку одной руки в свою программу упражнений.

Есть несколько причин, по которым пренебрегают тренировкой на одной руке. Вот некоторые из них:

  1. Это исключительно сложное упражнение, к которому нужно стремиться.
  2. Прогресс в выполнении подтягиваний на одной руке немногочислен.
  3. Большинство людей даже не подозревают о существовании движения!

Я большой сторонник того, чтобы подтягивания на одной руке стали целью, к которой стремятся люди. Это верно, даже если разумно предположить, что человек никогда этого не добьется.Это потому, что даже варианты подтягиваний на одной руке лучше, чем бесконечные подтягивания на двух руках.

Подтягивания работают?

Это один из тех аморфных и неоднозначных вопросов, на которые сложно ответить. Подтягивания работают? Что ж, это зависит от определения понятия «работа» в данном контексте.

  • Работают ли подтягивания, чтобы вылечить мою потребность в принятии со стороны группы сверстников, которого я так сильно хочу? Скорее всего, не. И если это так, вам, вероятно, следует расшириться и найти новых друзей.
  • Работают ли подтягивания на увеличение силы и мышечной массы спины и бицепса? Вероятный.

Корень этого вопроса действительно в том, для чего нужны подтягивания? Это лучший вопрос. Итак, давайте углубимся.

  • Подтягивания хороши для развития силы, мышечной массы и выносливости в мышцах, участвующих в подтягивании верхней части тела. Подтягивания также являются основным движением с собственным весом. И, как и в случае с большинством основных движений с собственным весом, отдача будет уменьшаться.Если вы сможете сделать 15 строгих подтягиваний, вы не добьетесь большого успеха, если не будете делать больше, если только вам это не понадобится специально для повышения выносливости. Если вы делаете 15 строгих подтягиваний, то лучше сосредоточиться на более сложных тяговых движениях (L-подтягивания, без подъема на веревку для ног и т. Д.) Или начать работать с подтягиваниями с отягощениями.
  • Подтягивания хороши для здоровья и устойчивости плеч.
  • Подтягивания хороши для перехода к другим движениям. Они служат хорошей базой силы верхней части тела для таких вещей, как подтягивания мышц, рычаги и подтягивания на одной руке.

Зачем включать подтягивания в свои тренировки?

Это важный вопрос. Телеологическая аргументация помогает оправдать подтягивания в программе упражнений. Выполнение упражнений отнимает много времени и требует дискомфорта для прогресса. Мы должны проявлять усердие при принятии решений о долгосрочном обучении. И одно из этих решений — понять, почему подтягивания важны, чтобы вы могли решить, хотите ли вы потратить время и дискомфорт, чтобы получить и сохранить способность.

В следующем разделе мы обсудим особые преимущества подтягиваний.Но прежде чем мы это сделаем, давайте рассмотрим силовые тренировки в более широком смысле. Представим себе стандартные линейные прогрессии приседаний со штангой на спине.

  1. На 1-й неделе вы приседаете 5 подходов по 5 повторений на 45 фунтов.
  2. На 2 неделе вы приседаете 5 подходов по 5 повторений на 50 фунтов.
  3. В течение следующих 20 недель вы продолжаете прибавлять 5 фунтов стерлингов в неделю.

К концу 20 недель человек будет приседать 150 фунтов в формате 5 × 5. Примерно так работают программы силовых тренировок со штангой для новичков и среднего уровня.

А теперь давайте проведем тот же мысленный эксперимент для подтягиваний.

  1. На 1 неделе вы делаете 5 подходов по 5 повторений подтягиваний.
  2. На 2 неделе вы делаете 5 подходов по 6 повторений подтягиваний.
  3. В течение следующих 20 недель вы продолжаете добавлять по 1 повторению в подходе.

К тому времени, когда все закончится, вы сделаете 5 подходов по 26 подтягиваний с собственным весом.

Во-первых, не делайте этого. Это не сработает.

Во-вторых, допустим, мы сделали что-то подобное. Каков конечный результат? Все больше и больше повторений подтягиваний с собственным весом?

Мы можем сделать лучше.Взгляните на следующую таблицу.

3

Физиологический результат Повторений на подход
Сила 1-5
Гипертрофия 6-15
9095 9095
9095 говорит нам, что если мы просто добавляем все больше и больше повторений, то движение становится более сосредоточенным на выносливости. Это показывает нам, что когда дело доходит до прогресса движений с собственным весом, нам нужен другой способ прогресса, чем при тренировках со штангой.Это секретный соус подтягиваний. Зная, когда нужно «прекратить» движение, когда оно становится слишком легким, а затем перейти к следующему.

Например, вы хотите сделать первое строгое подтягивание. Есть много способов сделать это, но можно смотреть на это так, как будто у вас есть тренажер для помощи при подтягивании.

  1. Способность сделать 3 подхода по 12 повторений с 60 фунтами сопротивления.
  2. Способность сделать 3 подхода по 12 повторений с 50 фунтами сопротивления.
  3. Способность сделать 3 подхода по 12 повторений с 40 фунтами сопротивления.
  4. Способность сделать 3 подхода по 12 повторений с 30 фунтами сопротивления.
  5. Способность сделать 3 подхода по 12 повторений с 20 фунтами сопротивления.
  6. Способность сделать 3 подхода по 12 повторений с 10 фунтами сопротивления.

На шаге 6 вы приблизитесь или уже будете способны выполнять строгое подтягивание без посторонней помощи.

А теперь вернемся к исходному вопросу. Зачем включать подтягивания в свои тренировки?

Причина, по которой они выполняются, заключается в том, что они приводят к единственному лучшему растягивающему движению верхней части тела из всех существующих.Подтягивание на одной руке. Конечно, есть общие причины, по которым вы хотите тренировать подтягивания, такие как сила, мощность, мышечная масса и другие, например, иметь V-образную форму, сужающуюся назад. Но это результаты тренировок.

Если вы хотите сосредоточиться на конечных результатах тренировки, прочтите одну из моих любимых статей. По продукту. Не продукт.

Тем не менее, я знаю, что большинство людей не думают, что обучение подтягиванию на одной руке является достаточной причиной для приверженности. Взгляните на следующий раздел о главных преимуществах подтягиваний, чтобы увидеть, находят ли они отклик у вас.

Преимущества верхних подтягиваний

Подтягивания — одно из моих любимых упражнений для тренировки и развития. Но не позволяйте моим фаворитизмам влиять на вас. Вот несколько основных причин, связанных с движением, которые заставят вас начать тренировку подтягиваний или углубить свое видение.

  1. Сила рук и спины . Это очевидное преимущество подтягиваний. Чем больше подтягиваний вы сможете сделать или больше прибавите веса, тем сильнее вы станете. В частности, чем сильнее вы выполняете это движение, тем больше у вас силы тяги верхней части тела.Кроме того, вы также разовьете большую силу лопатки. Эта сила тяги и лопатки распространяется и на другие движения, такие как Planche, Front Lever и Back Lever.
  2. Эстетика . Это то, что заставляет большинство людей заниматься спортом. Они хотят выглядеть чертовски сексуально. Лично я стараюсь держаться подальше от менталитета «тренировка, чтобы выглядеть определенным образом». Я считаю, что использование физических упражнений в качестве средства для утоления тщеславия — не лучшая долгосрочная стратегия. Конечно, это работает в течение нескольких месяцев или лет, но как только вы войдете в эти долгосрочные комфортные отношения, первым делом станут упражнения.Если эта тема вас интересует, прочтите мой пост о фитнесе.
  3. Необходимые условия для подтягивания одной рукой . Для большинства людей подтягивание одной рукой даже не попадает в поле зрения как то, к чему они стремятся. Я считаю, что так и должно быть. Даже если вы никогда не выполняете подтягивания на одной руке, тренировка с поддержкой для них будет полезна.
  4. Функциональное движение . Способность подтянуть себя к чему-то — это то, к чему мы привыкли. Мы произошли от обезьян, качающихся на деревьях, которые смеются над нами за то, что мы читаем и пишем статьи в Интернете о том, как делать что-то столь же простое, как подтягивание, когда они делают это весь день, каждый день.
  5. Прочность захвата. Знаете ли вы, что существует корреляция между слабой силой хвата и смертностью? «Каждое снижение силы хвата на 11 фунтов в ходе исследования было связано с повышением риска смерти по любой причине на 16%». Помимо более сильного захвата, связанного с увеличением продолжительности жизни, оно также распространяется и на другие движения, такие как лазание по канату и подъем мускулов.
  6. Сделайте это где угодно . Шутки в сторону. Это звучит как надуманный совет по фитнесу, но это важно.Доступ к тренировкам и время для тренировок очень важны для улучшения физической формы. Подтягивания можно делать дома, в путешествии, в парке или в тренажерном зале.
  7. Многофункциональный . Это отличается от функционального фитнеса. Функциональная приспособленность происходит от идей эволюционной приспособленности. Идея эволюционной приспособленности заключается в том, что на наш образ жизни должен влиять способ эволюции человека разумного. Например, мы научились ходить и бегать на короткие дистанции, поэтому мы должны ходить и бегать на короткие дистанции каждый день.Кросс-функциональный — это переход полезности от одного движения к другому. В случае подтягивания, если вы улучшите свою силу тяги, развиваются и другие качества. Одним из примеров является то, что чем сильнее ваша способность тянуть, тем сильнее ваша способность толкать. Теоретически вы можете сделать от 0 до 20 строгих подтягиваний за три месяца и улучшить свои отжимания, даже не выполняя их. Аккуратный! Кроме того, в зависимости от вашего вида спорта, преимущества могут быть перекрестными для таких видов спорта, как скалолазание, джиу-джитсу и многих других.

Какие мышцы работают при подтягиваниях

Подтягивание и подтягивание являются сложными силовыми движениями верхней части тела. Это означает, что они оба работают с несколькими группами мышц верхней части тела. Следующий вопрос: какие именно мышцы прорабатываются и какие мышцы работают больше, чем другие?

В этом исследовании использовались измерители ЭКГ для людей, выполняющих как подтягивания, так и подтягивания. Они оценили группы мышц от наиболее используемых до наименее используемых. Вам интересно, с чем работают подтягивания? Ну, вот и все!

  1. Latissimus dorsi (117-130%)
  2. Двуглавая мышца плеча (78-96%)
  3. Infraspinatus (71-79%)
  4. Нижняя трапеция (45-56%)
  5. Большая грудная мышца (44-57%)
  6. Erector spinae (39-41%)
  7. Внешний косой (31-35%)

Вау, это какие-то странные анатомические термины! В основном это работает на спину и бицепсы.

Кроме того, они также обнаружили:

Большая грудная мышца и двуглавая мышца плеча имели значительно более высокую активацию ЭМГ во время подтягивания, чем во время подтягивания, тогда как нижняя трапеция была значительно более активной во время подтягивания.

Это говорит нам о том, что подтягивания больше прорабатывают бицепсы и грудь. Там, где подтягивания больше работают, верхняя часть спины.

Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания часто используются как синонимы, но это неверно.Хотя они оба очень похожи, это разные движения. Подтягивание считается более легким из двух движений, поскольку оно задействует большую часть широчайших и бицепсов. По этой причине человек часто делает подтягивание перед подтягиванием.

От себя лично я предпочитаю развитие силы в качестве приоритета в моих тренировках и давать советы по тренировкам и письму. По этой причине я в основном тренирую подтягивания. Я считаю, что это более интуитивно понятно, и я могу тянуть с большей силой.В конечном итоге это приводит к подтягиванию с более тяжелым весом и, что более важно, к подтягиванию на одной руке.

Ключевое различие между ними — положение руки. В подтягивании используется пронированный хват. Это когда ваши ладони смотрят в сторону.

(ИЗОБРАЖЕНИЕ СКОРО)

Подтягивание выполняется супинированным хватом. Которая обращена ладонями к вам. Чтобы вспомнить, возьмите в руки тарелку супа. Ладони должны быть обращены вверх. Суп = Супинированный. Там ты никогда не забудешь.

(ИЗОБРАЖЕНИЕ СКОРО)

Что такое отрицательное подтягивание или подтягивание?

Отрицательное подтягивание или подтягивание — это нижняя часть подтягивания. Чтобы понять это, давайте проведем небольшой урок по науке, пока мы здесь. В силовых тренировках используются три типа мышечных сокращений:

  • Эксцентрический . Это когда ваша мышца удлиняется под действием напряжения. Давайте возьмем сгибание рук на бицепс в качестве примера. Эксцентричность — это когда вес снижается и мышцы становятся длиннее.
  • Концентрический : Продолжение перекатывания в упражнении на сгибание рук на бицепс. Это когда мышца движется вверх и делает ее короче.
  • Изометрия . А теперь представьте, что по пути вверх или вниз вы просто перестали двигаться. Мышца не двигается ни длиннее, ни короче, но все еще находится под напряжением и не двигается. Часть движения, в которой он не движется, называется изометрическим сокращением.

Посмотрите на себя! Становиться умным и сильным одновременно.Разве мы не в восторге?

А теперь вернемся к отрицательному подтягиванию. К настоящему времени вы уже знаете, что верхняя часть подтягивания — это когда ваш подбородок находится над перекладиной. Верно?!? Отрицательное (или эксцентрическое сокращение) — это опускание вниз. Вот краткая диаграмма, чтобы понять суть:

Кроме того, вот видео, которое действительно помогает понять суть.

Tempo & Speed ​​

Представьте, что вы подпрыгиваете и делаете подтягивания, а затем поднимаетесь и опускаетесь на повторение как можно быстрее.

А теперь представьте, что вы подпрыгиваете и делаете подтягивание, где подъем занимает 2 секунды, вы удерживаете подбородок над перекладиной в течение 3 секунд, а затем опускаетесь на 3 секунды.

Это оба подтягивания, но реакция на тренировку разная. Быстрое подтягивание сделает вас быстрым и быстрым. Медленные подтягивания сделают вас немного сильнее и улучшат контроль над движением.

То, что позволяет темповая тренировка, — это контроль TUT (Time Under Tension) в различных частях движения с собственным весом.Целью этого раздела не будет подробно рассказывать о том, почему следует использовать определенный темп, а вместо этого, как следить за тренировкой темпа подтягиваний, когда он назначен.

Например, если вам назначено 3 подхода по 5 подтягиваний, темп может выглядеть примерно так:

3-X-1-0

или

3X10

Странно! Я знаю. Вот как разгадать эту загадочную головоломку от вашего тренера или любимого фитнес-гуру.

  • Первое число — это эксцентрическая часть механизма .В данном случае это опускающаяся часть движения. В этом случае программирование требует 3 секунды на спуске. Вы кладете подбородок на перекладину, и в момент, когда вы начинаете опускаться, он начинает отсчет в сторону эксцентрического сокращения.
  • Второй — это время между концентрической и эксцентрической частями движения . Для подтягивания это просто низ. Также известно как активное или пассивное зависание. В этом случае вместо числа стоит X. Это значит быть там без удержания.Выпрыгивайте как можно быстрее. Если бы там было 3, это означало бы зависать внизу на 3 секунды.
  • Третье число — это концентрическая часть механизма . Это восходящая часть подтягивания. По-прежнему заимствуя из того же примера, мы ищем 1-секундный акцент. Можно считать это контролируемым, но быстрым акцентом. В отличие от X, который был бы агрессивным и максимально быстрым. Или 10, которая будет очень медленной и контролируемой.
  • Последний номер движения — удержание наверху .Это время между подъемом и спуском. В примере это 0. Это означает, что вы не зависаете наверху. Вы поднимаетесь вверх, а затем переходите прямо в свое эксцентрическое сокращение на пути вниз.

Вы найдете много разных темпов, используемых в разных программах и движениях, но это основа, используемая для всех темповых тренировок.

Разбиение на каждый шаг подтягивания

Существует множество разновидностей и типов подтягиваний. При рассмотрении стандартного строгого подтягивания будет четыре или пять компонентов (или секций), которые составляют одно повторение правильного подтягивания.

Существуют и другие типы подтягиваний, для которых эти шаги не выполняются. Например, отрицательное подтягивание состоит только из шагов 3, 4 и 5. Подтягивание по-французски — около 10.

Взгляните на эту картинку ниже. Он описывает каждый шаг стандартного подтягивания или подтягивания.

Отдых снизу (пассивное подвешивание)

Это положение также называется исходным положением подтягивания, пассивного зависания или просто висения.

Первый компонент — это просто положение покоя в любом захвате по вашему выбору на любом снаряде по вашему выбору.В положении покоя единственное, что сгибается, — это ваш хват. Ваши плечи и поясница должны быть расслабленными. Они не должны сжиматься.

Это легче увидеть с помощью видео. В следующем видео вы можете увидеть, как я выполняю так называемое «пожимание плечами» или подтягивания на лопатке. В нижней части лопаточного движения я нахожусь в положении покоя. Затем, когда я задействую свои широчайшие и лопатку, все мое тело становится приподнятым. Затем, когда я сжимаю лопатку, все мое тело опускается.

Нижняя часть этого лопаточного пожатия плечами — это покой / висячий

{ВИДЕО — Пассивное повешение и лопаточное пожимание плечами — СКОРО В НАЛИЧИИ}

Следует учитывать, что, когда вы делаете последовательные подтягивания подряд, это пассивное положение висения может не актуально. Например, в видео в начале этого поста вы увидите, что когда я готовлюсь к первому подтягиванию, я начинаю с пассивного зависания. Затем, когда я выполняю первое повторение и перехожу ко второму, я не выключаю свою мускулатуру.Я остаюсь активным. Это нормально и нормально. Вам нужно быть осторожным, чтобы убедиться, что вы все еще разгибаете локти до упора, чтобы выполнить полные повторения.

Изометрическое сокращение внизу (активное зависание)

Это положение также известно как активное зависание.

Изометрическое сокращение — это когда мышца сгибается, но не движется. В случае изометрического сокращения в нижней части подтягивания оно будет либо под вторым, либо отсутствовать.Я подробно рассмотрю эту часть подтягивания, потому что считаю, что ее часто упускают из виду. Какими бы нюансами это ни было, я считаю, что это важная концепция, которую нужно знать и использовать в своей практике подтягиваний.

Выше, в нижней части покоя, есть видео, которое показывает лопатное пожимание плечами. Активное свисание — это верхняя часть плечевого пояса. Это когда вы активно сокращаете мускулатуру верхней части спины (в основном ромбовидную и трапециевидную), поэтому ваша лопатка приподнята.

Вот видео, как выглядит активное зависание.Не нужно смотреть все это целиком. Как только вы уловили идею, это будет довольно скучно.

{Видео — Активное зависание — СКОРО}

Выполняя это лопаточное пожимание плечами, вы действительно не уйдете очень далеко. Может, дюйм или два. Это первое поднятие вверх после подтягивания. Кроме того, подпрыгивание, чтобы ухватиться за перекладину, не считается движением вверх при подтягивании, маленький негодяй.

При подтягивании лопатки активация часто игнорируется или пропускается. Орды увлеченных фитнесом энтузиастов переходят от пассивного висения к концентрическому сокращению в качестве первого движения вверх.Идея упускать возможность наращивать силу лопатки при каждом подтягивании — отвратительное предложение. Но прежде чем говорить о том, почему это отвратительно, я сделаю небольшое отступление.

Давайте проверим реальность и ненадолго отступим. Если вы читаете это, вы, вероятно, попали в такое место в своей жизни, где изучаете, как делать подтягивания. Вы, наверное, взрослый. И вы, вероятно, никогда не делали подтягиваний, изо всех сил пытались выполнить больше, чем несколько, или вы не могли делать их с тех пор, как бегали по школьному двору в детстве, полные юношеской энергии и стройного телосложения.Честно говоря, если вы попадете в один из этих лагерей, вы, вероятно, упадете где-то на линии с точки зрения поддержания крепкого и здорового физического телосложения во взрослом возрасте. Решения были приняты. Конкуренция жизненных приоритетов означала пренебрежение физической подготовкой. И это нормально. Для многих людей тренировка прямо относится к лагерю отложенного удовлетворения. Идея о том, что сейчас вы делаете то, что вам не нравится, но впоследствии качество жизни улучшается. Похоже на экономию денег.Отстой сейчас, но, знаете, начисление процентов и все такое, и бла-бла финансовые советы.

Причина, по которой я это говорю, заключается в том, что подтягивания — это всего лишь отправная точка с точки зрения силы тяги верхней части тела. Это чертовски простое движение. Цель состоит не в том, чтобы просто подтягиваться. Цель состоит в том, чтобы использовать подтягивания в качестве основы для других тяговых движений. Такие движения, как подъемы мышц, подтягивания сидя, подъем по канату без ног и даже подтягивания на одной руке. Сила лопатки очень полезна в дальнейшем, если вы хотите выполнять более сложные движения верхней части тела, подобные этим.

Если вы пропустите активное сокращение в висе в тренировке подтягиваний, у вас будут ограничения на выполнение этих более интересных движений. Это не ограничивается тянущими движениями. Даже прямые движения рук, такие как отжимания на кольцах и балансировка рук, требуют некоторых из этих о, таких сексуальных мышц лопатки.

Вы можете пропустить активное сокращение в висе во время подтягиваний, но дайте понять, что вас предупредили. Прыжки имеют нисходящее влияние, которое мы пытаемся обойти, имея крепкую мускулатуру вокруг лопаточного и грудного пояса.

Концентрическое сокращение (подъем вверх)

Это часть подтягивания, на которой вы двигаетесь вверх. Это также та часть подтягивания, которая соответствует его тезке.

Это считается той частью подтягивания, в которой основные двигатели (задействованные наибольшие группы мышц) концентрически сокращаются. Основными движущими силами являются Latissimus Dorsi и Biceps Brachii.

Так что же такое концентрическое сокращение? Концентрическое сокращение — это просто часть движения, в которой укорачиваются мышечные волокна основных движущихся частей.Например, представьте себе бицепсы, когда вы висите на перекладине. Волокна вашей двуглавой мышцы полностью растянуты. Они такие длинные, насколько это возможно. Когда вы подтягиваетесь, ваш локоть начинает изгибаться, и длина волокон укорачивается. Это концентрическое сокращение заканчивается, когда вы перестаете двигаться вверх. Когда вы окажетесь наверху, если вы останетесь в удерживающем положении, вы будете выполнять изометрическое сокращение. Как только вы начнете двигаться вниз (и если будете под контролем), вы будете выполнять эксцентрическое сокращение.Подробнее об этом позже.

В следующем видео мы можем увидеть, что концентрическое сокращение может выполняться с разной скоростью. Разные скорости используются для облегчения различных физиологических реакций. С одной стороны, у нас есть «как можно быстрее». Это означает, что концентрическое сокращение выполняется как можно быстрее. Это тренирует ваши основные движущие силы на скорость и взрывной характер. Отлично подходит для некоторых спортсменов, которым это желательно. На другом конце спектра у нас есть «10+ секунд».Тренировки в этом временном диапазоне помогут обрести контроль, силу и выносливость. С учетом сказанного, я обычно программирую 1-2 секунды для общей фитнес-группы.

{Скорость сокращения ВИДЕО — X– 1 секунда — 2 секунды — 3 секунды — 10 секунд — СКОРО В ПРОДАЖЕ}

Изометрическое сокращение (удерживайте вверху)

Изометрическое сокращение вверху также известно как подтягивание удержание или блокировка. Это время, когда вы держите подбородок над перекладиной и удерживаете себя над перекладиной в статическом положении.

Не каждое подтягивание будет иметь изометрическое сокращение. Правильное повторение подтягиваний — это просто поднимать подбородок над перекладиной. Не поднимать подбородок над перекладиной, а затем удерживать себя там.

Ранее мы рассмотрели, что такое изометрическое сокращение. Вы можете вернуться к этому, но, по сути, это когда вы сгибаетесь под нагрузкой, когда мышечные волокна не двигаются.

Как только подбородок окажется над перекладиной, у вас будет два варианта:

  1. Немедленно начать движение вниз.
  2. Удерживайте несколько секунд в статическом положении, а затем опустите.

Бывают разные моменты, когда вы делаете одно над другим. Например, если вы раньше достигли своей способности к подтягиванию, вы хотите проводить столько же времени под напряжением (TUT). Это общее время, в течение которого ваши мышечные волокна сокращаются во время выполнения упражнения на подтягивание. TUT — хороший показатель работоспособности для начинающих подтягиваний.

Причина, по которой это важнее для новичков, заключается в том, что это самый быстрый путь к прогрессу.По мере того, как вы продвигаетесь, меньше внимания уделяется общему времени и больше внимания уделяется интенсивности. Интенсивность, измеряемая различными атрибутами, такими как скорость, вес, работоспособность или более сложные модели движений, такие как подтягивания на одной руке.

Эксцентрическое сокращение (опускание)

Это также называется отрицательным подтягиванием. Это часть подтягивания, когда вы снова опускаетесь до активного или пассивного зависания.

Отрицательное подтягивание может выполняться контролируемым или неконтролируемым образом.

Когда вас никто не контролирует, вы просто опускаетесь с подбородка на перекладину для пассивного или активного висения. Думайте об этом как о свободном падении. Это быстро, и вы ловите себя на дне. Не так уж много ситуаций, в которых вы захотите это сделать. Фактически, если вы не контролируете себя на спуске, вы упускаете основные физиологические преимущества отрицательных подтягиваний. Это эксцентрическое сокращение.

Когда вы спускаетесь медленно, а не падаете со перекладины, вы набираете больше силы.Вот почему эксцентрическая часть — самая важная часть для наращивания силы.

По мере того, как вы опускаетесь, ваши мышечные волокна в ваших основных движениях (широчайшие и бицепсы) удлиняются. Это сокращение, при котором мышцы удлиняются, может выдержать примерно в 1,75 раза большую нагрузку, чем концентрическое сокращение на пути вверх. Поскольку он может выдерживать большую нагрузку, волокна повреждаются сильнее. Чем больше урона, тем сильнее вы становитесь.

Вот почему так часто вы слышите, как тренеры говорят «контролировать» и «замедлять» на спуске.Потому что ты станешь сильнее быстрее.

В случае повреждений я просто имею в виду микротрещины, которые вы получаете во время силовых тренировок. Знаете ли вы, что когда у вас болит, это происходит из-за этих микротрещин? Существует тонкая грань между слишком большим и слишком низким, когда дело доходит до того, какой объем тренировки вы должны подвергать свое тело.

Оборудование для подтягивания

Подтягивание можно выполнять на различных типах тренажеров. Вы можете проявить творческий подход и выполнять их на любом предмете, на котором вы можете висеть.Выступы, полотенца, ветки, камни или клыки взрослого слона, который пытается стряхнуть вас, пока вы тренируетесь.

Помимо стандартной перекладины в качестве предмета, гимнастические кольца являются вторым по популярности предметом для выполнения подтягиваний. Что-нибудь помимо гимнастических колец или перекладины для подтягиваний, и мы выходим на арену нетрадиционного или специального оборудования для подтягиваний. Например, у скалолазов есть всевозможные специальные зацепы для выполнения подтягиваний, которые помогают улучшить сжатие и силу хвата.

Тип оборудования, используемого для подтягиваний, определяет характеристики выполняемого вами движения. Например, если вы выполняете подтягивание с динамического предмета, такого как гимнастические кольца, вам нужно будет учитывать раскачивание и стабилизацию гораздо больше, чем фиксированное подтягивание. Еще один важный фактор — сцепление с дорогой. Есть широкий хват, ширина плеч, узкий хват, молотковый хват, ступенчатый хват и многое другое. Кроме того, существуют варианты «без хвата». К ним относятся ложный захват и использование всего нескольких пальцев.Каждый из них помогает развить хватку и силу предплечья больше, чем обычный хват.

Принимая во внимание все эти соображения, в рамках данной статьи мы сосредоточимся на перекладине для подтягивания и гимнастических кольцах, так как это то, что я рекомендую тренирующимся по общей физической подготовке.

Прямой металлический поручень для подтягивания

Подтягивающий поручень — это основная часть оборудования, которая вам понадобится. Самое замечательное в этом движении — насколько оно доступно. В каждом спортзале есть штанга для подтягивания.Они есть во многих парках. Их легко и дешево установить дома.

Вам необходимо проверить три основных момента.

  1. Ширина должна составлять 1,25 дюйма. Желательно какая-нибудь стальная труба без подушек и резины.
  2. Высота перекладины должна быть такой, чтобы в полностью выпрямленном состоянии ноги не касались земли.
  3. Штанга должна быть прямой. Если это не так, у вас должна быть чертовски веская причина, почему это не так. В противном случае мы просто начинаем фантазировать.Вы увидите множество специальных фигур в большинстве коммерческих залов. Я предлагаю просто придерживаться прямой перекладины.

Если вы решите купить штангу для подтягивания дома, я бы посоветовал не использовать штангу для подтягивания в дверном проеме. Они, как правило, недостаточно высоки, нестабильны, имеют резиновые захваты, а их конфигурация не позволяет выполнять подтягивания на ширине плеч. Ниже будет идеальная установка. Вы замечаете, как радуется наш человек? Это могли быть вы. Разве ты не хочешь радоваться? Затем убедитесь, что вы правильно настроили.

Гимнастические кольца

Если вы застряли на тропическом острове и можете взять с собой два тренировочного оборудования, они должны быть следующими:

  • Штанга с гирями.
  • Кольца гимнастические.

Портал Ido говорит об этом лучше всего.

Лопатка требует сложности; интенсивность бедер.

Гимнастические кольца подходят для любой сложности при различных нагрузках и продолжительности. Гимнастические кольца — самое ценное и недооцененное спортивное снаряжение.Их можно использовать для множества замечательных движений, включая подтягивания или подтягивания.

Выполнение подтягивания на кольцах немного сложнее, чем на статической перекладине. Основная причина этого в том, что вам нужно учитывать влияние. Когда вы начнете подтягиваться, тело будет стремиться качнуться вперед, а затем назад. Чтобы свести к минимуму это колебание, вам нужно удерживать более твердое положение полого тела, работая с большим количеством стабилизирующих мышц, чем на статической перекладине.

Вот видео нескольких различных форм подтягиваний на гимнастических кольцах.

Ленты для упражнений

Ленты для упражнений используются для подтягиваний чрезмерно, и их следует использовать только в некоторых ситуациях для тренировки подтягиваний / подтягиваний.

Ленты для упражнений — это просто большие резинки, которые используются для упражнений, реабилитации, предварительной подготовки и запуска воздушных шаров в доме ваших соседей. Ленты для упражнений бывают разных форм и размеров. Общая идея заключается в том, что чем толще и шире лента, тем большее усилие необходимо приложить, чтобы она растянулась.

Они часто используются (слишком часто) для помощи при подтягиваниях. Только чтобы через несколько месяцев обнаружить, что тренирующийся не добился большого прогресса в своих тренировках по подтягиванию.

Ленты для упражнений в лучшем случае умеренно ужасны для того, чтобы помочь кому-то развить силу, необходимую для первых нескольких подтягиваний. Для них есть время и место, но они часто используются как единственный способ развить подтягивания тренерами, которые, вероятно, не умеют подтягиваться или когда-либо учили кого-то, как это делать.

На этом эскизе вы увидите, что слева полоса поможет человеку больше всего, пока находится внизу.Тогда, находясь наверху, ремешок будет меньше всего помогать. Когда вы продвигаетесь к тому, чтобы стать достаточно сильным для строгого подтягивания / подтягивания без резинки, есть две части движения, которые оптимальны для наращивания силы.

  1. Очень важно быть сильным в исходном положении, потому что это самая сложная часть подтягивания. Когда используется бандаж, он снижает силу, создаваемую на этапе «задействования» подтягивания. Когда вы начнете делать первое подтягивание, вам будет трудно начать движение строго.Часто случается, что люди пинают ногами, чтобы оттолкнуться, а затем тянутся вверх. Нехорошо.
  2. Вторая проблема — это эксцентрическое сокращение на пути вниз. Эксцентрические сокращения при контроле причиняют наибольший ущерб мышечной ткани по сравнению с концентрическими или изометрическими. Это повреждение — это хорошо, потому что на самом деле вы становитесь сильнее, когда волокна заживут в течение нескольких дней. Ремешок делает так, что чем ниже вы опускаетесь, тем больше сопротивление и, следовательно, меньше повреждений мышечных волокон.

Большинство инструкторов не учитывают такого рода соображения. Вот почему вы видите так много людей, выполняющих подтягивания с бинтом в течение многих лет. Причина, по которой тренеры назначают браслеты, в общих чертах раскрыта в моей статье под названием Survivorship Bias in Fitness. Основная идея заключается в том, что люди, которые в конечном итоге учат других людей фитнесу, делают это потому, что сами по своей природе спортивны. Таким образом, они самостоятельно выбирают работу или карьеру, где преподают фитнес, потому что для этого есть низкие барьеры для входа, и у них уже есть «все, что нужно».Проблема с этим циклом заключается в том, что эти люди, как правило, ужасны в обучении новичков и новичков, потому что у них была другая спортивная борьба, чем у людей, которых они учат. Итак, есть это несоответствие. Тренер «в хорошей форме», но ему трудно сопереживать и понимать, как продвигать своих клиентов, потому что путь, который они выбрали, отличается от того, который выбирают их клиенты.

Я постоянно говорю тренерам о рецептах, которые они дают своим клиентам. Не потому, что я не думаю, что они не пытаются серьезно изменить чью-то жизнь.Проблема в том, что работа тренером обычно временная. То, что легко получить, легкие деньги, но не то, что считается профессией с солидным опытом и постоянным образованием. В результате многие инструкторы просто не настроены на успешное воздействие на своих клиентов. Что касается подтягиваний, вы увидите, что тренеры прописывают подтягивания с лентой в течение нескольких месяцев просто потому, что они не уделяют достаточно времени обучению лучшим упражнениям.

И поэтому мы видим толпы людей, которые делают подтягивания с подтягиванием с эластичными лентами! Нельзя сказать, что для них нет времени и места.Но если вы читаете это и уже несколько месяцев играете на ленте без подтягиваний, вам следует изменить свой прогресс.

Бинты для подтягивания — это популярный способ выполнения подтягиваний с вспомогательной поддержкой, помогающий работать до подтягиваний без помощи. Вы обнаружите, что они идеальны для большинства тренеров и других программ тренировки подтягиваний. Хотя подтягивающие ленты популярны, я не прописываю их часто .

Причина в том, что кривая прочности и сопротивления не соответствует фактическому строгому подтягиванию.При подтягивании без помощи самая сложная часть подтягивания находится внизу. При использовании браслета именно тогда мы получаем наибольшую помощь. Эта дополнительная помощь от ленты внизу снижает концентрическое и эксцентрическое натяжение в самой важной части подтягивания. Результат — плохая передача силы при подтягивании без помощи.

Советы по подтягиванию

Сила захвата

Сила захвата — реальный фактор при подтягиваниях, и ее нельзя упускать из виду. Если у вас возникли проблемы с удержанием перекладины, наша сила захвата ограничивает количество подтягиваний, которые вы можете сделать, следуйте этой последовательности.Есть три этапа. Когда вы можете завершить этап, вы переходите к следующему этапу. Вы можете выполнять упражнения для этапа до, во время или после тренировки. Не стесняйтесь начинать с этапа с достаточным трудом.

  • Этап 1 : На этом этапе вы не можете висеть на перекладине. Чтобы вам было легче, мы установим ящик под перекладиной. Это позволит вам висеть на перекладине, но при этом ноги должны касаться коробки. Это позволяет вам оказывать как можно большее или минимальное давление.На этом этапе вы выполните 3 подхода по 60 секунд висения. Важно использовать как можно меньше помощи ногам. Лучше всего это сделать, расположив коробку так, чтобы при подвешивании вы стояли на носках или колени слегка сгибались.
  • Этап 2 : На этом этапе вы можете висеть, но не на 3 подхода по 60 секунд. На этом этапе цель состоит в том, чтобы увеличить силу хвата, удерживая гриф все дольше и дольше. Рецепт упражнений для этого прост.На каждой тренировке вы будете делать три подхода по максимуму удержания продолжительностью до 60 секунд. Как только вы сможете сделать три подхода по 60 секунд, вам просто нужно поддерживать это, если вы планируете делать только подтягивания на двух руках. Если вы намереваетесь научиться подтягиваться на одной руке, то сейчас самое время перейти к этапу 3.
  • Этап 3 : На этом этапе вы работаете над 45-секундным висом на одной руке для каждой руки. . Хотите подтянуться на одной руке? Что ж, тебе нужно иметь достаточно силы хвата, чтобы держаться одной рукой! Когда начинаешь висеть на одной руке, сложнее всего не только сила хвата, но и борьба с вращением.Если вы висите на правой руке, ваше левое плечо может повернуться внутрь. Когда вы начинаете учиться висеть на одной руке, вы можете начать с захвата одной рукой и касания одним пальцем перекладины другим. Это поможет вам возобновить вращение. После нескольких тренировок больше не нужно будет помогать другой рукой, и вы сможете висеть на одной руке, а также сопротивляться вращению. Рекомендуется выполнять те же упражнения, что и на этапе 2. Три подхода в висе с максимальным усилием по 45 секунд на руку.

Положение рук

Существует множество вариантов для захвата при подтягивании. Каждый вариант имеет разное предназначение и тренировочное воздействие. В этом разделе мы рассмотрим различные типы ручек.

В первую очередь необходимо рассмотреть тип оборудования, к которому крепятся руки. Тип тренажера будет определять, какие варианты подтягивания вам доступны. Самым распространенным снарядом будет перекладина для подтягивания. У штанги для подтягивания обычно есть 1-1.Диаметр 5 дюймов (2,5 см — 3,8 см). Вторым по распространенности будут кольца для гимнастики.

Захват для подтягивания

(СКОРО В НАЛИЧИИ)

Захват для подтягивания

(СКОРО В НАЛИЧИИ)

Смешанный хват

(СКОРО В НАЛИЧИИ)

Различные варианты подтягиваний

Традиционное подтягивание Фиксированная планка — это движение с собственным весом по замкнутой цепи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *