программа тренировок на 30 дней
Несколько лет назад планка стремительно ворвалась в мир фитнеса – ее стали делать абсолютно все. А челлендж, кто дольше продержится в планке, покорил весь мир.
Абсолютный рекорд среди мужчин, занесенный в книгу рекордов Гиннеса, насчитывает уже больше 8 часов 15 минут и 15 секунд.
Чтобы добиться серьезных результатов в этом упражнении, нужны регулярные тренировки и грамотный план прогрессии нагрузок. Сегодня рассмотрим как раз такой график планки на 30 дней.
Виды планок
Планка относится к упражнениям, которые можно усложнять самыми разными способами.
Ее легкие варианты подойдут даже для новичков, а некоторые будут даваться с трудом самым подготовленным атлетам. В этом отношении упражнение универсально.
Тем не менее все многообразие его видов можно разделить на три группы:
- В упоре на две прямые руки либо предплечья – классический вариант
- Боковые планки, в упоре на прямую руку или на локоть
- Статодинамические, где к исходному положению в статике добавляются разные движения
Как правило, для улучшения результатов в этом упражнении выбирают классический способ выполнения — на локтях или на прямых руках.
План тренировки на 30 дней
Определившись с исходным положением, в котором человек будет улучшать свой результат, нужно также понять сроки достижения цели. Как правило, используют нагрузку для планки на 30 дней.
К примеру, планка на предплечьях подойдет начинающим, а программа на месяц будет выглядеть следующим образом:
Если вы хотите добиться хорошего и быстрого прогресса, сделайте это упражнение основным, всегда выполняя первым, пока полны сил и энергии.
Планку по приведенной выше схеме делайте ежедневно. Это статическое упражнение, с небольшими энергозатратами.
В среднем одна минута сжигает около 4 килокалорий, поэтому организм быстро восстанавливается после такой активности, а ежедневные занятия вполне оправданы.
Величина нагрузки измеряется в секундах. На первой неделе, с понедельника по пятницу, планка выполняется в 2-3 подходах, с интервалами отдыха в 1-1,5 минуты.
Например, запись 3×15 означает три подхода по 15 секунд, с паузами отдыха в среднем по 1 минуте.
Начиная с субботы движение выполняется только в одном подходе. Нагрузка с каждым днем увеличивается на 10-15 секунд.
О прогрессе в упражнении
Большинство людей с низким уровнем физической подготовки простоят в правильной планке 20-30 секунд.
Говоря о правильном положении, имеется в виду постоянное напряжение всех мышц тела. Поверьте, если вы относитесь к первой категории людей и удерживаете положение больше минуты, вы точно делаете что-то не так.
Средний уровень тренированности сможет стоять в планке от 1 до 3 минут, продвинутый — около 5.
Однако эти цифры достаточно усредненные. Они говорят об уровне подготовки только в конкретном статическом упражнении.
Будет ошибкой думать, что если вы достигните результатов здесь, ваш уровень физической формы автоматически улучшится по всем направлениям.
Планка улучшает статическую силу и выносливость мышц, а также тонус большинства мышечных групп — рук, спины, пресса, ног и ягодиц. Однако она очень слабый помощник, например, в похудении.
И дело здесь в низкой энергозатратности.
К плюсам упражнения относится возможность достаточно быстро прогрессировать в результате. Это легко измеримая величина.
Увеличение времени под нагрузкой мотивирует к дальнейшим регулярным тренировкам.
Рубеж в три минуты преодолевается большинством людей, регулярно практикующим планку. Это не так труднодостижимо как кажется ни для девушек, ни для парней.
Но поставив себе цель на лучшее время помните, что едва ли есть смысл стоять в планке дольше пары минут.
В фитнесе это упражнение используется прежде всего, как разминочное или подводящее для других динамических движений.
Если вы осилите планку 30 секунд, то сможете удерживать корпус в правильном положении на протяжении всего подхода, например, в отжиманиях. А это поможет снизить риск травматизма при выполнении.
Другие способы усложнения
Помимо увеличения продолжительности пребывания в планке, есть и другие способы ее усложнить. В основном это переход на более тяжелый вариант.
Например, на 3-х точках, то есть с одной поднятой ногой или рукой.
Также можно перейти на выполнение боковых планок, которые иначе нагружают мышцы. Помимо главных мышечных групп, они задействуют косые мышцы живота.
Противопоказания
Планка хороша тем, что не требует специальной физической подготовки. Поэтому она так распространена.
Тем не менее даже у такого простого статического упражнения есть ряд противопоказаний к выполнению:
- Болезни и травмы позвоночника
- Гипертония (статическая нагрузка может спровоцировать повышение артериального давления)
- Травмы и болезни суставов (в основном плечевых и локтевых)
- Травмы мышц и связок, участвующих в движении
Заключение
С помощью ежедневного выполнения планки вы добьетесь впечатляющих результатов в росте мышечной выносливости всего за один месяц.
Однако, если вы хотите подкорректировать фигуру, то только этого статического упражнения недостаточно. В таком случае потребуется комплекс мер, включающий диету, силовые динамические упражнения и продолжительные кардиотренировки.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Программа-график выполнения упражнения планка на 30 дней. |
Рубрика: ПолезноеАвтор: admin
Не хватает времени на спортзал или фитнес-клуб? Не беда! Программу тренировок можно составить исключительно из различных статических и динамических планок. Не ждите, что они сделают за вас всю работу и позволят похудеть за пару минут в день, но добиться заметного прогресса в борьбе с лишними килограммами при помощи планки можно и нужно.
Выбираем планку для наилучшего результата
В первую очередь вам стоит определиться с тем, какого результата вы хотите добиться.
Каждый вид упражнения обладает своими достоинствами и недостатками и влияет на конкретную группу мышц, поэтому программу тренировок лучше составить из различных планок с постепенно нарастающей продолжительностью подходов. Обсудим виды планок и взвесим все за и против.
Статическая планка
Именно она приходит в голову при слове «планка». Классические варианты этого упражнения, направленные на поддержание равновесия и устойчивой позиции на протяжении нескольких минут, обладает общеукрепляющим эффектом. Похудеть при помощи статической планки решительно невозможно. Энергозатраты на минутное поддержание стойки не превышают 5 калорий, а поддерживать статическую планку дольше нескольких минут не только очень трудно, но и чревато перенапряжением мышц. Однако не стоит оставлять это упражнение без внимания. Статические планки замечательно укрепляют мышечный корсет и локомоторный аппарат тела, приучают организм к интенсивным нагрузкам, делают его более выносливым и гибким. Статические планки, выполняемые по правильной технике, станут идеальным решением как для подготовки к серьезным занятиям в спортзале, так и для поддержания формы в период вынужденного бездействия.
Совет: статическая планка является профилактическим средством против болей в спине.
Динамическая планка
Динамическая планка затрачивает существенное количество энергии и воздействует на конкретные группы мышц, с ее помощью можно проработать проблемные участки или как следует нагрузить организм в качестве завершающего упражнения — словом, динамическая планка является более подходящим кандидатом в упражнения для похудения. Многие виды динамических планок направлены на то, чтобы избавиться от жировых отложений на животе или боках, убрать прогрессирующий целлюлит и сделать фигуру более цельной и крепкой, без рыхлости нетренированного организма.
Сколько держать?
Универсального ответа на вопросы «Как часто делать» или «сколько держать планку?» не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Тренированный человек может перейти к более тяжелым разновидностям планки и существенно повысить нагрузку, а, следовательно, и результативность этого упражнения, в то время как неподготовленное тело вряд ли будет в восторге даже от 30 секунд поддержания планки.
Постарайтесь найти оптимальный вариант, подходящий под ваш уровень подготовки, и постепенно наращивайте продолжительность и количество подходов.
Мы публикуем примерный график для упражнения планка на 30 дней. Следуйте ему каждый день, чтобы обозначить границы своих возможностей.
| День 1 — 20 сек. | День 16 — 2 мин. 40 сек |
| День 2 — 25 сек. | День 17 — 2 мин. 50 сек. |
| День 3 — 30 сек. | День 18 — 3 мин. |
| День 4 — 35 сек. | День 19 — 3 мин. 20 сек |
| День 5 — 45 сек. | День 20 — 3 мин. 30 сек. |
| День 6 — 1 мин. | День 21 — 3 мин. 35 сек. |
| День 7 — 1 мин. 10 сек. | День 22 — 3 мин. 40 сек. |
| День 8 — 1 мин. 20 сек. | День 23 — 3 мин. 50 сек. |
| День 9 — 1 мин. 30 сек. | День 24 — 4 мин. |
| День 10 — 1 мин. 40 сек. | День 25 — 4 мин. 20 сек. |
День 11 — 1 мин. 45 сек. | День 26 — 4 мин. 25 сек. |
| День 12 — 1 мин. 50 сек. | День 27 — 4 мин. 30 сек. |
| День 13 — 2 мин. | День 28 — 4 мин. 40 сек. |
| День 14 — 2 мин. 10 сек. | День 29 — 4 мин. 50 сек. |
| День 15 — 2 мин. 30 сек. | День 30 — 5 мин. |
Рекомендуем видео с разными видами планки
Месяц планки – результаты
Итак, мы определились с количеством упражнений планка на предстоящий месяц. За этот период с вами произойдут следующие изменения:
- Красивая и ровная осанка для многих недостижимая мечта, но для вас она станет реальностью. Планка укрепляет глубокие мышцы спины и шейного отдела, делая походу более статной и уверенной.
- Абдоминальные мышцы, отвечающие за равновесие и сохранность внутренних органов, станут крепче и выносливее.
Это избавит вас от проблем с пищеварительной и выделительной системами, а также сделает силуэт более четким. - Все группы мышц, начиная от грудных и заканчивая ягодичными, станут более гибкими и сильными. При этом их внешний вид останется без ярко выраженных рельефных изменений.
- Улучшится кровообращение, мышцы начнут получать больше кислорода, станут более выносливыми.
Это избавит вас от проблем с пищеварительной и выделительной системами, а также сделает силуэт более четким.Подводя краткие итоги, можно с уверенностью сказать – планка является замечательным общеукрепляющим и оздоровительным упражнением, полезным для любого человека. Составьте собственный график упражнения планка на месяц и неукоснительно следуйте программе. Результат превзойдет все ваши ожидания!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Мое расписание, советы и преимущества
Планка — это то, к чему я стремилась с тех пор, как взяла интервью у 82-летней фитнес-блогера Эрики Ришко, которая сказала мне, что может удерживать планку 8 минут 40 секунд.
Я знаю. Если Эрика делает их так часто и так долго в свои 82 года, то должна же быть какая-то польза от них, верно? Кроме того, здесь, по адресу WH , мы уже приняли участие в приседаниях, отжиманиях, а я попробовал берпи и скручивания на велосипеде, поэтому планка — одна из немногих задач, которые нам еще предстоит освоить.
Это также одно из упражнений с собственным весом, в котором я неплохо разбираюсь. Как квалифицированный учитель йоги, я хорошо разбираюсь в важности крепкого корпуса, и я всегда находил «тренировки пресса» довольно легкими (#HumbleBrag). Что я скажу, так это то, что мои плечи слабее, чем чай, который моя мама готовит мне (он же кружка молока), поэтому я знал, что полноценный план планки не будет прогулкой в парке.
Я также думаю, что выполнение упражнения на доске даст вам ответы на несколько вопросов, которые у всех нас есть: как долго это лучше всего делать? Как мы можем сделать их проще? Предплечья или высокая планка лучше? Итак, я решил попробовать 2-минутную планку каждый день в течение двух недель.
Люк Уортингтон, спортивный ученый, физиотерапевт, диетолог, специалист по силовой и физической подготовке, который работает с такими людьми, как Дакота Джонсон, Руни Мара и Винни Харлоу, был моим проводником на протяжении всей тренировки.
Что такое доска?
Планка — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять на предплечьях или с вытянутыми руками в высокую планку, предназначенное для проработки мышц кора, но также задействующее ягодичные мышцы, спину, квадрицепсы, плечи, бицепсы и трицепсы.
Как делать планку (на предплечьях)
а) Начните с пола на руках и коленях. Встаньте на локти и сложите их прямо под плечами. Шагните ногами назад, по одной. Для большей устойчивости расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, и сблизьте их, чтобы усложнить задачу.
б) Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол и немного перед собой. Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и задержитесь.
- Задействует несколько групп мышц
- Они могут быть статическими или динамическими движениями (например, приседания из планки, коммандос из планки и приседания из планки в поп)
- Они не требуют никакого оборудования
- Им не нужно много места
- Их можно сделать сложнее или проще
- Легко отслеживать прогресс по длительности
- Они оказывают меньшее давление на шею, чем приседания или скручивания
- Они могут улучшить осанку
4 вещи, которые я усвоил, выполняя задание «Планка»
1.
Мои плечи слабее, чем я когда-либо думал
Я знал, что мои плечи были слабыми, но, черт возьми, я чувствовал это в этом испытании с планкой. Планка на предплечьях была значительно сложнее, что, по словам Уортингтона, связано с тем, что этот вариант планки переносит большую часть веса на ваши плечи, а не распределяет «силу тяжести» на остальную часть вашего тела, как в случае с высокой планкой.
«Планка на предплечьях означает, что ваше тело находится под более плоским углом», — говорит он. «Итак, сила тяжести настолько близка к перпендикуляру к вашему телу, насколько вы можете достичь без оборудования. Это то, что мы называем «силой сдвига», приложенной к позвоночнику, поскольку линия силы «рассекает» линию позвоночника.
‘С другой стороны, когда у вас прямые руки, тело находится под большим наклоном, поэтому сила сдвига уменьшается, а напряжение, необходимое корпусу (или плечам), чтобы сопротивляться сдвигу сила уменьшается»
Более того, я обнаружил, что мои плечи болят сильнее, чем ядро, чего я, конечно же, не ожидал от движения, нацеленного на брюшной пресс.
«Скорее всего, это проблема техники, — советует Уортингтон. «Плечи должны быть сложены на одной линии с костями внизу, то есть над запястьями в высокой планке или локтями в планке на предплечьях. Если ваше выравнивание немного нарушено, вам придется больше работать с мышечной тканью, чтобы удерживать положение».
2. Динамические движения сильно отвлекают
Статические движения официально не для меня. Вы знаете, как мучительно медленно идет время, когда вы ждете, когда микроволновка прозвонит? Именно так я себя чувствовал, когда отсчитывал секунды, оставшиеся на каждой доске, потому что мне больше нечего было делать. Но как только я начал делать несколько легких покачиваний планкой вперед и назад или наклонов бедер в обе стороны, я понял, что время пошло намного быстрее. Не то чтобы пролетело, но точно ускорилось, и я думал Я выигрывал. На самом деле, я фактически дал себе передышку.
«Планка — это изометрическое удержание», — говорит Уортингтон.
«Цель состоит в том, чтобы противостоять поперечной силе и создать стабильность в средней части. Опуская бедра, вы отключаете изометрическое удержание и позволяете поясничному отделу позвоночника вытянуться. По сути, это давало вам много мини-перерывов в вашем испытании доски, поэтому это было легче ». Предупреждение: Уортингтон говорит, что это может привести к травме, если вы делаете это «бесконтрольно». Медленно и уверенно, всегда .
3. Форма
, поэтому важна для предотвращения травм
После первой недели я заметила, что у меня немного болит поясница. Ничего слишком зловещего, но я чувствовал, что мне нужно растягивать его в несколько моментов в течение дня. Оказывается, это моя вина. «Либо вы устали и упали в разгибании, либо положение бедер, позвоночника и грудной клетки было неправильным в настройке», — добавляет Уортингтон.
Если бы я правильно задействовал свой корпус, убедился, что мои бедра не провисают, и поджал копчик так, чтобы нижняя часть спины не изгибалась так сильно каждый раз, когда я делаю планку, я был бы А -ХОРОШО.
Я реализовал это, как только получил приказ от Уортингтона, и это творило чудеса.
4. Выполнение ежедневных планок дало мне больше четкости мышц, но они определенно не являются устойчивыми
К 14 дню я думал, что смогу увидеть более четкое определение мышц живота, но Уортингтон быстро поставил меня на место. «Четкость достигается только за счет развития сухой мышечной ткани и уменьшения жировых отложений между мышцами и кожей, чтобы они стали более заметными. Наращивание мышечной массы требует профицита калорий, а потеря жира требует дефицита калорий, поэтому мы не можем достичь обеих этих целей одновременно, поэтому маловероятно, что определение стало кульминацией одной только этой планки».0005
Вместо этого Уортингтон делает ставку на то, что я на самом деле испытал «накачку», которую бодибилдеры, фитнес-модели и некоторые киноактеры используют, чтобы временно «изменить внешний вид части тела для соревнований или фотосессии (одна из причин, почему мы не должны осуждать себя против этих людей)».
Как это произошло? «Это будет связано с локальным отеком (припухлостью) мышц живота, поскольку они работают намного тяжелее, чем обычно, и обычно он длится всего около 24 часов», — объясняет Уортингтон.
Я тоже не уверен, набрался ли я сил, потому что к 14 дню я был настолько измотан, что едва мог сказать. Мораль истории? Выполнение ежедневных планок в течение столь короткого промежутка времени, вероятно, ни к чему не приведет. Всегда давайте своим мышцам возможность восстановиться, чтобы они могли работать на полную мощность, когда это необходимо.
Стоит ли делать планку каждый день?
Золотой вопрос. Это определенно не для меня, и Уортингтон согласен, что это работает в каждом конкретном случае. «Ты можешь тренировать корпус каждый день, но можешь ли ты терпеть планку каждый день — вопрос индивидуальный.
‘Планка — довольно сложное упражнение, если мы потерпим неудачу или устанем в планке, то тело упадет к полу и заставит поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) выпрямиться, что может быть очень болезненным и потенциально опасным.
Все упражнения для корпуса лежа (лицом вниз) сопряжены с этим риском, поскольку они требуют силы корпуса и высокого уровня проприоцептивной осведомленности (способности ощущать свое положение в пространстве).
‘Я предпочитаю базовые упражнения лежа (лицом вверх) по двум причинам:
- Поддержка пола означает, что если или когда мы упадем или устанем, мы все еще будем в безопасном положении без риска получения травмы.
- Положение лежа (на спине) означает, что мы можем чувствовать положение нашего тела, поэтому в упражнении труднее ошибиться».
Его идея о твердом ядре? «Это должно обеспечить стабильность во всех трех плоскостях движения: сагиттальной (вперед и назад), фронтальной (влево и вправо) и поперечной (вращение)», — говорит он. «Мне нравятся основные тренировочные планы для перехода от положения на земле (лежа на спине) к позициям на четвереньках, стоя на коленях и, наконец, стоя, по мере увеличения силы и стабильности».
Планка: тренировка корпуса для женщин старше 45 лет
Может показаться, что это простое упражнение, но планка может оказаться чудовищем.
Этот зверь рекламируется как одно из самых основных и эффективных упражнений для кора. Однако об этом основном упражнении нужно знать больше.
Да, он задействует несколько групп мышц — брюшной пресс, бедра, нижнюю часть спины и плечи. Да, это можно делать во многих вариациях для разных уровней физической подготовки. И да, это стабилизирующее упражнение, которое работает так, как вы его используете весь день.
Однако то, как долго вы сможете удерживать его, не является поводом для хвастовства, как вы могли бы подумать. Доски с длительным удерживанием могут способствовать плохой осанке. В предыдущих интервью с доктором Стюартом МакГиллом, всемирно известным экспертом по боли в спине и кором, неправильные представления, которые возникают в отношении основных упражнений, часто способствуют травмам. По крайней мере, они упускают возможности для достижения лучших результатов для тех из нас, кто тратит время и энергию на то, что бесполезно.
Содержание
Меньше значит больше
Правда о планках и других основных упражнениях заключается в том, что чем меньше, тем лучше.
Научиться включать мышцы часто важнее, чем удерживать их в течение длительного периода времени. В своей повседневной жизни вы сопротивляетесь тому, чтобы ваш сенбернар тянул вас или поднимал тяжелый мешок с вашего багажника. Тебе нужны эти мышцы, чтобы стрелять сейчас. Гораздо менее важно, будут ли они делать это через минуту.
Это означает, что вы можете игнорировать 9-часовой рекорд планки, хранящийся на YouTube. Это не ваша цель, и минута может быть даже излишней. Попробуйте 10-секундные «повторения». То есть делайте 10 секунд, затем опуститесь и дайте мышцам расслабиться. Затем повторите 3 или более подходов. Заставить мышцу активироваться в первую очередь гораздо полезнее, чем удерживать ее в течение минуты.
Как спланировать стратегию выполнения планки
Верхняя часть спины, шея и плечи часто являются проблемой для женщин. Если это то место, где вы держите свое напряжение, вы не хотите зажигать эту область. Вы когда-нибудь ловили себя в зеркале, и вы округлились? Это называется втягиванием, и чем дольше вы держите планку, тем больше шансов, что вы укрепите плохую осанку.
Запястья, а иногда и локти проблематичны для нас, когда мы нажимаем на клавиатуру Prime Women. Во время менопаузы частота запястного канала увеличивается. Это не должно мешать вам делать планки, которые столь же эффективны на предплечьях.
Обязательно включите планку в свой режим тренировок. Просто не переусердствуйте с мыслями о том, что лучше. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы настроить доски разнообразно, и правильное решение будет вам на пользу.
Как начать выполнять упражнения «планка»
Встаньте на руки и колени и положите предплечья на пол, согнув локти под углом 90 градусов так, чтобы ваши плечи располагались прямо над локтями. Вытяните ноги прямо за собой, встаньте на носки и, используя корпус, оттолкнитесь предплечьями и пальцами ног, чтобы поднять ноги и корпус от земли. Вы хотите попытаться создать прямую линию от головы до ног, поэтому втяните пупок к позвоночнику, сведите лопатки вместе и опустите спину и напрягите ягодичные мышцы, отталкивая пятки назад, — объясняет Маджакомо.
Попытайтесь удержаться в течение 30 секунд. Со временем увеличьте это время до 45 или даже 60 секунд. Но не удивляйтесь, если поначалу будет сложно.
Как только вы достигнете 60- или 90-секундной отметки, Кельвин предлагает добавить движения рук или ног или динамический компонент, например, скользить ногами по полотенце или планеру, чтобы сделать планку более сложной. Ниже приведены другие варианты планки, которые стоит попробовать, когда вы освоите базовую планку на локтях. Добавьте их в свою ежедневную программу занятий фитнесом или даже попробуйте удерживать несколько упражнений, пока смотрите телевизор ночью.
Наши 5-минутные серии Barre на YouTube также могут помочь! Смотрите ниже и подписывайтесь на наш канал YouTube, чтобы увидеть больше видео о фитнесе.
Варианты упражнения «Планка»
1. Планка на вытянутой руке
Положите руки на пол, плечи сложите прямо над руками.
Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки. Активируйте пресс и ягодицы, а затем потяните плечи назад и вниз, оттолкнитесь ступнями и руками, чтобы поднять корпус и ноги от земли. Убедитесь, что вы находитесь на прямой линии от головы до пят (или от головы до колен). Удерживайте 10-секундные «повторения» или от 30 до 60 секунд.
Модификация 1: Выполняйте это на предплечьях, чтобы уменьшить нагрузку на локти и запястья, особенно если у вас проблемы с синдромом запястного канала. Ваше ядро не знает, находится ли оно в 6 дюймах или в 12 от земли. Вы еще работаете!
Модификация 2: Поочередно держите это на коленях, вытянув бедра.
2. Боковая планка
Лягте на землю на правый или левый бок. В зависимости от выбранной стороны согните этот локоть и положите предплечье на землю перед собой так, чтобы оно было перпендикулярно плечу. Убедитесь, что вы расположили этот локоть под собой, немного «слишком близко для комфорта».
Когда вы подниметесь, ваше выравнивание будет оптимальным, и вы уменьшите риск импинджмента плеча. Используйте другую (верхнюю) руку, чтобы поддерживать себя в начале. Это позволит вам безопасно изменить положение, если это необходимо.
Поставьте ноги одну на другую. Используя корпус, ягодицы и ноги, упритесь предплечьем и нижней частью стопы в землю, чтобы поднять тело над землей. Тело должно быть выровнено с головы до ног. Ваша верхняя рука может лежать на бедре, тянуться вверх к потолку или перекидываться на противоположное плечо. Удерживайте 10-секундные повторы или от 30 до 60 секунд; Повторите с другой стороны.
Модификация 1: Если вы не можете балансировать, поставив ноги вместе, просто поставьте ноги в положение «ножницы», как будто вы стоите на бревне.
Модификация 2: Делайте это на коленях, согнув голени под углом 90 градусов. Это все еще считается!
Модификация 3 : Готовы к большему? Добавьте ногу жеста.
Сделайте 8-10 подъемов коленей.
3. Планка на наклонной скамье
Встаньте в планку на предплечьях, но поставьте ноги на скамью или лестницу. Это более сложно для верхней части тела. Не позволяйте верхней части спины, шее или плечам мешать выполнению упражнения! Это должно быть основное упражнение, а не упражнение для плеч. Удерживайте 10-секундные «повторения» или от 30 до 60 секунд.
4. Планка в вытянутом положении с толчками плечами
Встаньте в положение планки в вытянутом положении, руки на полу, плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты позади себя, тело находится на прямой линии с головы до пят. Для этого вам понадобятся ноги шире ширины бедер. Не двигая корпусом, то есть держите бедра неподвижно, перенесите вес на левую руку, одновременно отрывая правую руку от земли и постукивая по левому плечу. Верните правую руку обратно на землю. Перенесите вес на правую руку, когда вы отрываете левую руку от земли и коснетесь правого плеча.