Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа

Пресс — это небольшая, но очень важная мышечная группа. От тонуса мышц пресса зависит подтянутость фигуры, они косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки и помогают внутренним органам оставаться на местах. Ну и, конечно же, создают красивый рельеф: не зря пресловутые кубики так так всем нравятся!

При всём этом пресс тренировать довольно легко, так как мышечной массы в нём немного, а для тренировки не требуется много специального оборудования, а в большинстве случаев можно обойтись и вовсе без него, используя только собственный вес. Главное — соблюдать правильную технику, и результат не заставит себя долго ждать.

Мышцы пресса можно тренировать как при помощи динамических, так и при помощи статических упражнений. И те, и другие упражнения позволяют глубоко проработать все мышцы пресса:

    ● прямые — те самые, которые формируют заветные кубики
    ● косые — те, что расположены по бокам и участвуют во всех поворотных движениях корпуса
    ● поперечные — за счёт этих мышц формируется тонкая талия
    ● мышцы нижней части живота — их ещё называют «нижний пресс»

При выполнении упражнений на пресс главное — осознанно ими управлять, то есть вовлекать в работу именно нужные мышцы, чувствовать их работу и регулировать нагрузку. Таким образом создаются нейромышечные связи, с помощью которых происходит управление работой пресса и других мышечных групп с наибольшей эффективностью.

Для полноценной тренировки нужно выполнять по 10-15 повторений каждого упражнения — если мы говорим о динамике, и удерживать положение в течение 30-60 секунд в статике (самое распространённое статическое упражнение на пресс — планка). Для получения наилучшего результата большое значение имеет частота и регулярность тренировок. Трёх-четырёх раз в неделю будет вполне достаточно, но ради одного пресса вы вряд ли пойдёте в зал. Поэтому обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце любой тренировки, так как занимает не много времени, не требует чрезмерных усилий и больших энергозатрат. Если делать только пресс, то можно выполнить упражнения и дома с собственным весом. Из оборудования вам понадобится только коврик.

Если на животе скопилось много жировых отложений, то одной прокачкой пресса от них избавиться не получится. Пресс будет накачан, но останется скрытым под слоем жировой ткани, если не выполнять кардио упражнения и не питаться правильно.

Вот программа упражнений на пресс, которая поможет добиться наилучшего результата в кратчайшие сроки в домашних условиях. Но всё же главная цель этой программы — вырабатывание нужных нейромышечных связей, отработка правильной техники, а не работа на пределе возможностей. Все упражнения необходимо выполнять сосредоточенно, вдумчиво и тщательно контролировать каждое движение. Когда же вы будете уверены, что всё делаете правильно, можно приступать к работе над выносливостью и силой.

Содержание статьи

Итак, упражнения на пресс в домашних условиях:

1. Боковая планка

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.

3. Косые скручивания

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

Для выработки правильной техники очень полезно выполнять дыхательное упражнение под названием «вакуум живота». Оно позволяет не только развить способность включать в работу нужные зоны пресса, но и помогает укрепить внутреннюю мускулатуру (поперечную мышцу в том числе), сформировать красивый рельеф и уменьшить талию.

4. Планка

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. Упражнение будет эффективным для пресса, только если вы будете чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.

6. Повороты

Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на 5-10 секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

7. Прямые скручивания

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв 20-30 секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх.

8. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги, а затем и таз вместе с ними вверх, стараясь оторвать поясницу от пола. Усилие делайте на выдохе, затем на вдохе опускайте прямые ноги в исходное положение, но старайтесь не касаться ими пола, всё время оставляя на весу. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц пресса.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

9. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках и попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз. Усложнённый вариант «скалолаза» — подтягивание колена к противоположному плечу. Таким образом лучше прорабатываются косые мышцы пресса. Темп упражнения должен быть достаточно высоким. Если чувствуете в себе силы — можно дополнить его прыжковыми движениями. Для проработки более глубоких мышц выполняйте его очень медленно. Всегда следите за дыханием — оно должно быть ровным, не прерывистым, на усилие делайте выдох, при возврате в исходное положение — вдох.

Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений.

10. Вытягивание руки

Встаньте на четвереньки, вдохните, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь втянуть живот как можно сильнее, тянитесь за рукой вперёд. Задержитесь в верхнем положении на 10-20 секунд, поменяйте сторону: левая рука — правая нога.

Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону.Важно! После выполнения упражнений на пресс в поясничном и шейном отделе позвоночника не должно возникать дискомфортных ощущений. Если вы чувствуете боль, значит что-то делали неправильно.

Выполняя эти несложные упражнения в течение недели, вы сможете почувствовать и увидеть первые результаты. Но не стоит радоваться раньше времени, сначала закрепите результат. Более менее стабильный эффект появится не раньше, чем через месяц регулярных тренировок, а обрести заветные кубики вы сможете через несколько месяцев и только при соблюдении правильной диеты.

Полноценное меню для тренировок заказывайте в justfood. Составим для вас индивидуальную программу питания в зависимости от интенсивности тренировок, потребностей организма и ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто забота о правильном питании.

Программа тренировок на пресс. Схема прокачки пресса

Пресс – это визуальный центр тела. И оценивающие взгляды окружающих в первую очередь устремляются именно сюда.

Из каких упражнений должна состоять программа для пресса, и в чем заключаются особенности его тренировки, расскажем дальше.

Пресс и его функции

Мышцы пресса разделяют 3 части:

  1. Прямая
  2. Косые
  3. Поперечная

Прямая мышца живота крепится к нижней части грудины и спускается вниз до лобковой кости.

Разделена фасциями (сухожилиями) на равномерные участки, которые визуально напоминают кубики.

ЗАПОМНИТЕ:

Кубики пресса есть у всех! Это анатомическое строение тела. А вот их видимость зависит от уровня жира в организме.

Конечно, чем выраженнее гипертрофия, то есть чем более развиты мышцы живота, тем они заметнее. Однако процент жира все же влияет гораздо больше.

Основные функции прямой мышцы живота – это приближение грудной клетки к тазу (все варианты подъема туловища) или таза к груди (все варианты подъемов коленей и прямых ног).

Бодибилдеры условно выделяют упражнения для «верхней» и «нижней» части пресса.

Это исторически сложившаяся, общепринятая практика, которая удобна для классификации упражнений.

Но при выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца живота работает полностью, по всей своей длине!

Косые мышцы живота парные и находятся по бокам туловища. Их разделяют на внешние и внутренние.

Они помогают наклонять туловище влево-вправо и совершать вращательные круговые движения корпусом.

Поперечная мышца более глубокая. Она поддерживает внутренние органы и препятствует выпячиванию живота. Ее тренируют различными вариантами планки и вакуума.

Эта мышца выполняет важную функцию, но никак не влияет на рельефность пресса.

Как раз поэтому сегодня о ней говорить не будем, а остановимся более детально на упомянутых выше.

Программа упражнений для пресса

Схема прокачки пресса зависит от многих факторов. Но основные – это уровень тренированности и целевая направленность тренировок. То есть работа над рельефом или массой.

Особенности тренировок

Программа для пресса в период тренировок на массу достаточно проста.

На этом этапе обычно качают мышцы пресса “на толщину”. Другими словами — пытаются добиться гипертрофии прямой мышцы живота, чтобы кубики пресса стали более массивными и выпуклыми.

Для решения этой задачи пресс тренируют с помощью дополнительного отягощения – диска от штанги, гантелей, утяжелителей для ног.

Однако это правило распространяется только на прямые мышцы живота!

Косые мышцы легко поддаются гипертрофии, поэтому для них достаточно работы с собственным весом.

Ярко выраженные косые могут визуально расширять талию, а это очень нежелательный эффект в бодибилдинге.

Программа тренировки на пресс во время сушки и тренировки пресса при работе на массу отвечают следующим характеристикам:

Тренировочные параметрыНа рельефНа массу
Частота прокачки4-6 раз в неделю1-2 раза в неделю
Количество упражнений3-4 за тренировку1-2
Количество подходов3-52-3
Диапазон повторений20-3010-20
Паузы между подходами30-60 сек1,5-2 мин

Во время сушки или похудения активно применяются методики повышения интенсивности нагрузки – двусеты, трисеты, круговые тренировки и тому подобное.

А вот если вы хотите добиться гипертрофии кубиков, то обязательно используйте дополнительный вес. Исключением может быть начальный уровень подготовки.

Тренировка прямой мышцы живота

Программа тренировок для прямой мышцы живота на рельеф может выглядеть, как на примере ниже.

Вариант 1: Трисет

Трисет предполагает выполнение трех упражнений из комплекса, с минимальным отдыхом между ними, либо без отдыха совсем.

То есть, выполнив один подход первого упражнения, сразу переходите ко второму упражнению, и аналогично к третьему. Пауза следует только по завершению трисета.

Программа тренировок пресса на массу:

Тренировка косых мышц живота

Программа тренировок косых мышц примерно одинакова.

В период сушки выполняется больше упражнений и подходов, с минимальным отдыхом между ними:

Правильная диета для результата

Как вы уже знаете, кубики пресса есть у всех.

Чтобы их стало видно, надо снизить уровень жира в теле. И одних тренировок здесь недостаточно!

Уменьшение жировой прослойки на 70% зависит от специальной диеты, а на долю физических упражнений приходится лишь 30%.

Первое важное изменение для достижения цели – уменьшить калорийность рациона.

Чаще всего это делают за счет сокращения количества углеводов и жиров.

А вот количество белка остается неизменным, либо повышается для сохранения мышечных объемов.

При создании дефицита углеводов в питании организм начинает больше использовать запасной вариант энергии – жиры. Постепенно процент жира в теле снижается и ваши кубики пресса становятся видны все лучше и лучше.

Роль спортивного питания

Что касается спортивного питания, то при грамотном применении оно помогает ускорить ваш результат, но не решает все проблемы за вас.

Тренируя пресс для гипертрофии можно использовать:

  1. Креатин
  2. Протеин
  3. Аминокислоты (комплексные и ВСАА)

Эти добавки повышают силу, ускоряют восстановление организма и мышечный рост.

При тренировках на рельеф:

  1. На первом месте комплексные жиросжигатели
  2. Аминокислоты, которые помогают восстанавливаться
  3. Поливитаминные препараты (организм испытывает нехватку в микроэлементах в период сушки)

Заключение

Если вы хотите иметь рельефный пресс, подходите к этому вопросу комплексно.

Тренировки, питание и прием спортивных добавок хорошо работают только вместе, и помогут добиться результата за сравнительно небольшой период времени.

Восьми мужчинам предъявлено обвинение в мошенничестве с ценными бумагами на сумму 114 миллионов долларов, организованном через социальные сети | OPA

Большое федеральное жюри Южного округа Техаса вернуло обвинительное заключение, которое было раскрыто вчера, обвиняя восемь человек в заговоре с целью совершения мошенничества с ценными бумагами для давней схемы «накачки и сброса», основанной на социальных сетях.

Согласно судебным документам, Эдвард Константинеску, также известный как Константин, 38 лет, из Монтгомери, штат Техас; Перри «ПиДжей» Мэтлок, 38 лет, из Вудлендса, Техас; Джон Рыбарчик, 32 года, из Спринга, Техас; Гэри Дил, 28 лет, из Беверли-Хиллз, Калифорния; Стефан Хрватин, 35 лет, из Майами, Флорида; Том Куперман, 34 года, из Беверли-Хиллз, Калифорния; Митчелл Хеннесси, 23 года, из Хобокена, Нью-Джерси; и 23-летний Дэн Найт из Хьюстона, штат Техас, предположительно участвовал в крупномасштабном заговоре с целью мошенничества с ценными бумагами, в котором ответчики использовали свое обширное присутствие в социальных сетях в Twitter и Discord для повышения интереса к определенным ценным бумагам, публикуя ложную и вводящую в заблуждение информацию, чтобы «накачивать» цены на эти ценные бумаги, скрывая при этом намерение впоследствии «сбросить» свои акции, продав их по искусственно завышенным ценам. С января 2020 года или примерно по апрель 2022 года ответчики получили прибыль от своей схемы не менее примерно 114 миллионов долларов.

«Мошенничество с ценными бумагами преследует невинных инвесторов и подрывает целостность наших публичных рынков», — сказал помощник генерального прокурора Кеннет А. Полит-младший из отдела по уголовным делам Министерства юстиции. «Как показывают эти обвинения, департамент продолжит преследовать тех, кто обманывает инвесторов, распространяя ложную и вводящую в заблуждение информацию, в том числе в социальных сетях, чтобы набить собственные карманы».

Согласно обвинительному заключению, подсудимые в совокупности имели более 1,5 млн подписчиков в Твиттере, которым они якобы распространяли ложную и вводящую в заблуждение информацию о ценных бумагах, которые они прокачивали и сбрасывали в рамках обвиняемой схемы. В дополнение к их присутствию в Твиттере, ответчики также предположительно управляли онлайн-сообществом для отдельных трейдеров акций под названием Atlas Trading, которое ответчики продвигали как одно из крупнейших бесплатных онлайн-сообществ в мире для отдельных трейдеров акций и у которого был чат под названием Atlas Trading. Раздор. Обвиняемые также якобы использовали Atlas Trading Discord для распространения ложной и вводящей в заблуждение информации о ценных бумагах, которые они прокачивали и сбрасывали в рамках обвиняемой схемы.

«Мы стремимся защищать инвесторов от схем манипулирования рынком, независимо от того, как они осуществляются», — заявил прокурор США Аламдар С. Хамдани в Южном округе Техаса. «Поскольку некоторые используют достижения в области технологий и социальных сетей, чтобы охотиться на общественность, наш офис будет в авангарде судебного преследования в этой области мошенничества».

Согласно обвинительному заключению, подсудимые якобы использовали следующие псевдонимы в Твиттере и Дискорде, чтобы увековечить схему:

Ответчик

Твиттер-дескриптор

Ручка раздора

Эдвард Константинеску

@MrZackMorris

Зак Моррис#0001

Перри «ПиДжей» Мэтлок

@PJ_Matlock

П. Дж. Мэтлок#0001

Джон Рыбарчик

@Ultra_Calls

Ультра#0374

Гэри Дил

@notoriousalerts

Mystic Mac [эмодзи четырехлистного клевера]#7345

Стефан Хрватин

@LadeBackk

Ладе Бакк#6083

Том Куперман

@ohheytommy

ТОММИ КУПС #5323

Митчелл Хеннесси

@Hugh_Henne

HOODHUGHBEAR[эмодзи быка]#4034

Дэниел Найт

@DipDeity

Дэн, Божество соусов # 8114

Как далее утверждается в обвинительном заключении, подсудимые использовали свой авторитет в социальных сетях, чтобы максимизировать свою прибыль за счет своих подписчиков, выставляя себя опытными биржевыми трейдерами, размещая фотографии, демонстрирующие их прибыль и экстравагантный образ жизни, и поощряя людей следить за ними в социальных сетях, чтобы разделить их финансовую прибыль.

«Корпоративное мошенничество остается приоритетом для ФБР, поскольку оно преследует инвесторов и подрывает общественное доверие к рынкам ценных бумаг», — сказал помощник директора отдела уголовных расследований ФБР Луис Кесада. «ФБР и наши партнеры из правоохранительных органов по-прежнему привержены выявлению, расследованию и преследованию тех, кто стремится подорвать финансовый рынок США и инвесторов».

«Финансовые преступления, такие как мошенничество с ценными бумагами, могут и не быть насильственными, но они определенно не обходятся без потерпевших», — сказал ответственный специальный агент Джеймс Смит. «Восемь человек, арестованных сегодня, обвиняются в том, что они обошлись инвесторам, особенно их подписчикам в социальных сетях, которые им доверяли, в миллионы долларов в результате схемы манипулирования рынком «накачки и сброса», которую они предположительно осуществляли на популярных платформах социальных сетей. мошенничество, ФБР смогло раскрыть их предполагаемую манипулятивную деятельность и разоблачить их скоординированную схему мошенничества с ценными бумагами».

Все подсудимые обвиняются по одному пункту в сговоре с целью совершения мошенничества с ценными бумагами. Кроме того, Константину предъявлено обвинение по трем пунктам обвинения в мошенничестве с ценными бумагами и по одному пункту обвинения в совершении денежных операций с имуществом, полученным в результате указанной незаконной деятельности; Мэтлок и Дил обвиняются в мошенничестве с ценными бумагами по пяти пунктам; Рыбарчик обвиняется по четырем пунктам в мошенничестве с ценными бумагами; и Хрватин, Куперман и Хеннесси обвиняются по двум пунктам в мошенничестве с ценными бумагами.

Вчера подсудимые предстали перед судом. В случае признания виновным каждому обвиняемому грозит максимальное наказание в виде 25 лет лишения свободы за сговор с целью совершения мошенничества с ценными бумагами и каждый предъявленный обвинение в мошенничестве с ценными бумагами. Константину также грозит максимальное наказание в виде 10 лет лишения свободы, если его признают виновным в совершении незаконных денежных операций. Судья федерального окружного суда вынесет приговор после рассмотрения Руководства США по вынесению приговоров и других законодательных факторов.

Отделение ФБР в Хьюстоне расследует это дело.

Помощник начальника Скотт Армстронг и судебный прокурор Джон Дж. Лиолос из отдела по борьбе с мошенничеством уголовного отдела и помощник прокурора США Томас «Хейворд» Картер III в Южном округе Техаса ведут судебное преследование.

Если вы считаете, что являетесь жертвой в этом деле, обратитесь в отдел свидетелей потерпевших Отдела по борьбе с мошенничеством по бесплатному телефону (888) 549-3945 или по электронной почте на адрес[email protected]. Вам также предлагается посетить нашу веб-страницу по этому делу по адресу https://www.justice.gov/criminal-vns/case/united-states-v-constantinescu-et-al.

Обвинение — это всего лишь утверждение. Все подсудимые считаются невиновными до тех пор, пока их вина не будет доказана вне разумных сомнений в суде.

Влиятельным лицам в социальных сетях предъявлено обвинение в предполагаемой схеме накачки и сброса акций

В среду правительство предъявило обвинение восьми мужчинам в получении более 100 миллионов долларов незаконной прибыли на фондовом рынке путем манипулирования своими подписчиками-новичками-инвесторами в социальных сетях.

Министерство юстиции и Комиссия по ценным бумагам и биржам заявили, что с начала 2020 года примерно до апреля этого года мужчины, которые в совокупности подписались более чем на 1,5 миллиона человек в Твиттере, использовали схему «накачки и сброса».

Семь влиятельных лиц в социальных сетях рекламировали себя как успешных трейдеров в Твиттере и в чатах Discord и призывали своих подписчиков покупать определенные акции, сообщила SEC. Агентство сообщило, что когда цены или объемы продвигаемых акций будут расти, влиятельные лица «регулярно продавали свои акции, даже не сообщая о своих планах избавиться от ценных бумаг во время их продвижения».

«Обвиняемые использовали социальные сети, чтобы собрать большое количество подписчиков среди начинающих инвесторов, а затем воспользовались их подписчиками, постоянно кормя их дезинформацией», — сказал Джозеф Сансоне из Комиссии по ценным бумагам и биржам США, начальник отдела по борьбе с рыночными злоупотреблениями отдела правоприменения Комиссии по ценным бумагам и биржам.

В жалобе SEC названы Перри Мэтлок (@PJ_Matlock), Джон Рыбарцизк (@Ultra_Calls) и Эдвард Константин (@MrZackMorris) из Техаса; Томас Куперман (@ohheytommy) и Гэри Дил (@notoriousalerts) из Калифорнии; Митчелл Хеннесси (@Hugh_Henne) из Нью-Джерси; и Стефан Хрватин (@LadeBackk) из Флориды.

Восьмой человек, Дэниел Найт (@DipDeity) из Техаса, вел подкаст, рекламирующий подсудимых как экспертов, и торговал вместе с ними.

Министерство юстиции заявило, что подсудимые продемонстрировали свой «экстравагантный образ жизни», чтобы обмануть других, заставив их думать, что они опытные биржевые маклеры.

В случае признания виновным каждому из них грозит максимальное наказание в виде 25 лет тюремного заключения за сговор с целью совершения мошенничества с ценными бумагами и по каждому обвинению в мошенничестве с ценными бумагами, сообщило управление. Константину также грозит максимальное наказание в виде 10 лет лишения свободы, если его признают виновным в совершении незаконных денежных операций.

Комиссия по ценным бумагам и биржам все активнее расправляется с авторитетами в социальных сетях и знаменитостями, которые продвигают финансовые продукты, в том числе криптовалюту.

В октябре Комиссия по ценным бумагам и биржам запретила Ким Кардашьян продвигать криптовалюты на три года и оштрафовала ее на 1 миллион долларов для урегулирования федеральных обвинений в том, что она рекомендовала криптовалюту своим 330 миллионам подписчиков в Instagram, не уточнив, что ей за это заплатили.

В 2020 году актер Стивен Сигал согласился выплатить более 300 000 долларов в рамках аналогичного соглашения с SEC, которая также запретила ему продвигать инвестиции в течение трех лет.