Содержание

4 кардиотренировки для сжигания жира

Программы тренировокКардиотренировки

Кардиотренировка не должна превращаться в сиесту. Рекомендуем взвинтить темп, взять на вооружение несколько советов от Джейн Селтер и вдохнуть в кардиотренировки новую жизнь!

Автор: Джейн Селтер

Стоит кому-нибудь заикнуться о кардио, как вам тут же вспоминается фраза «неизбежное зло». Но давайте не будем спешить с выводами и навешивать ярлыки. Думаю, вы без особого энтузиазма поднимаетесь на беговую дорожку, думая при этом, что тренировка превратится в смертную тоску или подставит подножку вашему прогрессу, но дайте кардио еще один шанс. При грамотной интеграции в силовой тренинг хороший план кардиотренировок приведет вас в идеальный мир стремительного сжигания жира и поможет высечь великолепное, рельефное тело, в котором, разумеется, найдется место и потрясающим ягодицам!

Секрет успеха в том, чтобы вычислить упражнения, которые доставят вас к поставленным целям кратчайшим путем. Подсказка: медленным прогулкам на тредмиле нужно послать прощальный поцелуй. Я нашла четыре эффективных упражнения, способные творить чудеса. Предлагаю и вам познакомиться с моими фаворитами. Они добавят разнообразия в вашу тренировочную программу и дадут результат, который вы точно полюбите.

1. Степпер

Степпер – первое упражнение и мой любимый выбор по множеству причин. Прежде всего, оно нацелено на ягодичные мышцы и бедра, плюс гарантировано заставляет пропотеть. Судите сами, давно вы видели человека, который бы не взмок после десятиминутного подъема по крутой лестнице?

Степпер легко справляется с жировыми запасами в проблемных местах. Собственно, если ваш настрой будет достаточно агрессивным, вы буквально почувствуете, как подкожный жир плавится и стекает по бедрам. Ключевой момент – интенсивность. Время, проведенное на степпере, не должно напоминать ни легкую пробежку на беговом тренажере, ни прогулку по парку. Взвинчиваем темп и включаемся в работу.

Обычно я посвящаю степперу 20–30 минут два или три раза в неделю. Я обожаю универсальность этого упражнения. Можно выбрать высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) или остановиться на низкоинтенсивном кардио в постоянном темпе (НИКПТ). Оба варианта принесут богатый урожай.

Эффективный подход – чередование стилей в течение недели. Так ваши ягодицы и бедра, как, впрочем, и другие части тела, получат все лучшее от обоих миров. Но приготовьтесь к серьезному испытанию вне зависимости от того, какую версию выберете. Всегда выкладывайтесь на все сто. В свою НИКПТ сессию я люблю подключать махи для ягодичных мышц, чтобы основательно проработать заднюю часть. Это лучший способ извлечь максимум пользы из кардиотренировки, результат вам точно понравится!

1 подход по 30 мин.

2. Прыжки ноги вместе, ноги врозь

Из собственного опыта знаю, что плиометрика является противоположностью стандартным, удручающе скучным кардиотренировкам. Плиометрические упражнения не выполнишь без максимальной отдачи. Они заставляют сердце выпрыгивать из груди и требуют полной ментальной концентрации.

Плиометрику легко подстроить под свои нужды. Если подобные упражнения вам в новинку, начинайте со сравнительно простых движений с собственным весом вроде прыжков. Это удобно и не требует дополнительной экипировки, так что оправданий найти не удастся. Прямо сейчас можете попробовать одно из моих любимых плиометрических упражнений – прыжки ноги вместе, ноги врозь.

Это что-то вроде моего ответа Табата-тренингу – за 20 секунд вы должны совершить максимально возможное количество прыжков, а затем отдышаться в течение 20 секунд. И вот вам совет: когда вернетесь к прыжкам, увеличьте время работы и отдыха до 30 секунд, а в следующем заходе – до 40 секунд. Повторив трижды этот цикл, вы получите быструю и эффективную кардиотренировку!

Время отдыха равно времени выполнения подхода. Повторите цикл 3 раза:

3 подхода по 20, 30, 40 сек.

3. Бег

Не самый оригинальный вариант, но пробежки на свежем воздухе я всегда любила – даже когда зимняя стужа вынуждала меня взбираться на беговую дорожку. Понятно, что бег является ключевым упражнением для сердечно-сосудистой системы, но для меня это также прекрасный способ избавиться от стресса. Если вы живете в высоком ритме мегаполиса, хорошая пробежка может оказаться именно тем, чего не хватает для расслабления. Вставьте наушники, включите подходящую музыку и бегите в направлении своей персональной территории дзен. Не успеете оглянуться, как активируете кнопку сброса стрессовой напряженности и начнете заряжаться новой энергией.

Бег также является прекрасным инструментом для сжигания жира, особенно при использовании в комбинации с другими упражнениями. На тредмиле я выставляю положительный уклон, совершаю 15-секундные рывки с 45-секундными паузами, и так на протяжении 12 раундов. Это беспроигрышный вариант, взвинчивающий частоту сердцебиения и ускоряющий сжигание жиров.

Чередуйте 15-секундный спринт и 45-секундную ходьбу в медленном темпе:

1 подход по 12 мин.

4. Скакалка

Люблю скакалку, ведь она добавляет разнообразия моим тренировкам. Иногда я даже превращаю это упражнение в самостоятельную кардиосессию. Отличный вариант, если время вас поджимает, а нужно быстренько пропотеть. Можно варьировать скорость и частоту прыжков, менять периоды отдыха и каждый раз заниматься по уникальной программе. Плюс, прыгать со скакалкой можно где угодно – была бы скакалка.

Когда я включаю прыжки со скакалкой в кардиотренировку, я намечаю количество прыжков или определяю временные интервалы. Например, совершаю 50–100 прыжков или прыгаю в течение 30–60 секунд между упражнениями. Это фантастический способ поддерживать высокую частоту пульса во время всей тренировочной сессии, а учащенное сердцебиение ускоряет метаболизм жиров, не позволяет вам заскучать и возводит в степень результаты ваших усилий.

Выполняйте прыжки через скакалку во время отдыха между упражнениями или подходами:

1 подход по 1 мин.

Читайте также

  • Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек
  • Полезны ли кардиотренировки перед завтраком?!
  • Кардиотренировки для похудения

07. 03.15

10

68 275

Кардио тренировка для сжигания жира и похудения, что это такое и какие виды эффективны

Каждый, кто знаком со спортом и фитнесом, знает о роли кардиотренировок для сохранения низкого уровня жира. Узнайте, как повысить эффективность кардиотренинга!

Разумеется, специальные кардиотренировки для сжигания жира необходимы всем желающим избавиться от лишних килограммов. Кардио сохраняет низкий уровень подкожного жира, благодаря чему видны все ваши мышцы, накачанные за долгие годы усердных тренировок.

Продолжительный кардиотренинг оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, тренируя сердечную мышцу, и вы становитесь выносливее.

При этом многие согласятся, что насколько полезно кардио, настолько оно и скучно. И если вы себя не заставите, вы не станете проводить утро, потея на беговой дорожке в течение бесконечно долгого и нудного часа.

Из этой статьи вы узнаете, как улучшить свои кардиотренировки для похудения и провести их быстрее, проще и без скуки.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Для начала рассмотрим 5 различных видов кардиотренировок для сжигания жира, среди которых непрерывный тренинг, интервальная тренировка, фартлек тренировка, тренировка по суперсхеме, и перекрестная тренировка.

Продолжительная тренировка для сжигания жира

Также известна как кардио на продолжительную дистанцию, или кардио устойчивого состояния. Она включает тренировку с одинаковой нагрузкой в течении продолжительного периода времени, обычно 40-60 минут без отдыха.

Примером такого стиля тренировки может стать длинная пробежка на беговом тренажере с постоянной скоростью 8-10 км в час. Выполнение простое и безопасное, что делает его отличным выбором для всех уровней подготовки. В данном случае важно определить отмальный пульс для сжигания жира.

В общем виде нужно воспользоваться формулом мЧСС = 220 — ваш возраст и далее ориентироваться по следующей таблице.

Тренировку можно и нужно проводить на разных кардиотренажерах. Для этого вам стоит:

  • Купить абонемент в зал

  • Использовать лестницу для имитации степпера

  • Купить домой гребной тренажер или эллипс

Также важно поддерживать обратную связь со своим организмом для избегания перетренированности. Для этого вам помогут следующие тесты и пробы.

  • Ортостатическая проба и методики ее выполнения

  • Проба Руфье и Руфье-Диксона для функционального тестирования

Интервальная тренировка

Интервальную кардиотренировку для похудения также можно использовать для всех уровней подготовки. Она включает высокоинтенсивную тренировку с учащенным сердцебиением в течение короткого периода времени, затем следует легкий период восстановления.

Это прекрасный вариант, если вам быстро наскучивает однообразная тренировка, и вы хотите изменять интенсивность в процессе тренировки. Например, бег 2 минуты со скоростью 10-12 км/ч, затем медленная пробежка 8 км/ч в течение 3 минут для восстановления.

Эта последовательность повторяется необходимое количество времени, обычно 20 — 40 минут. Этот стиль обучения значительнее увеличивает частоту сердечных сокращений, а продолжительность тренировки меньше. Рассмотрим следующие примеры интервального кардио с бегом.

Короткие и очень короткие интервалы в 3 и 5-ой зонах

  • Разминка: 20 мин. в 1-2 зоне ( 3-4 из 10). Начинаешь с очень легкого педалирования и постепенно увеличиваешь усилия, утяжеляя передачу. Внутри разминки 7 ускорений по 10 сек. (8-9 из 10) с восстановлением 50 сек. между ними.

  • Основной сет:
    — 3 интервала по 2 мин. в 3-ой зоне (6-7 из 10) с восстановлением 2 мин. Каденс — 90+
    — Каждый следующий интервал должен быть чуть мощнее.
    — 10 мин. легко — 2-я зона ( 4 из 10).
    — 6 интервалов по 10 сек. в 5-й зоне (8 из 10). — Каденс 100+

  • Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10) на каденсе 90.

6 по 400 метров в манеже или на стадионе

  • Разминка: 20 мин. с 5-ю спринтами по 10 сек. и 50 сек. легкого бега между ними. Если есть возможность бегать в манеже или на дорожке, то разминку лучше делать босиком. Босиком ты не можешь бегать с неверной техникой.

  • Основной сет:
    — 6 по 400 м. с восстановлением 400 м. между интервалами. Восстановление — очень медленно. Можно идти. Каждый следующий интервал чуть быстрее.
    — Далее 10 мин. легко во 2-й зоне.
    — 4 по 200 м. с восстановлением 200 м.между интервалами.

  • Заминка. До конца тренировки легко. Если на стадионе, то в противоположенную сторону и по крайней дорожке.

И таких комбинаций для своего уровня подготовки вы можете придумать множество играючи.

Фартлек

Фартлек (разновидность интервальной тренировки с постоянной сменой темпа движения) похожа на интервальную тренировку, только она менее структурирована. Она предъявляет высокие требования к тренирующемуся, и больше подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки.

Чередование включает интенсивные интервальные тренировки и периоды восстановления, которые не являются систематическими. Они колеблются между высокой скоростью, высокой интенсивностью, анаэробной работой и низкой интенсивностью, периодами восстановления.

Пример тренировки в стиле Фартлек, с учетом польсовой задачи:

  • Разминка 10 минут очень спокойно. Так, чтобы говорить со своим другом, бегущим рядом.

  • Основной сет:
    — 15 сек. быстро (спринт в 5-ой зоне) /45 сек. медленно.
    — 30 сек. очень быстро (спринт в 5-ой зоне)/30 сек. медленно.
    — 1 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. легко, но не идти.
    — 2 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. легко.
    — 3 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. 30 сек. легко.
    — потом вниз 3 мин./2 мин./1 мин./30 сек.

  • Заминка во 2-й зоне до конца времени тренировки.

Планы тренировок по бегу можно в блоге тренера триатлетов Михаила Иванова.

Тренировка по суперсхеме

Тренировка по суперсхеме также называется аэробная схема тренировки и включает чередование коротких периодов кардиотренировок для похудения с короткими периодами анаэробных упражнений, таких как тренировки с отягощением.

Примером может быть 3 минуты на эллиптическом тренажере, затем 1 минута приседаний, затем три минуты на беговой дорожке, и одна минута жимов ногами.

Это самый лучший способ максимизировать эффективность кардиотренировки для сжигания жира за минимальное количество времени. Во время выполнения сложно заскучать, подходит для всех уровней физической подготовки.

Тренировка по суперсхеме – отличный вариант для спортсменов и бодибилдеров для занятий перед соревнованиями. Такая тренировка обеспечивает поддержание мышечной массы, одновременно разрушая подкожный жир за минимальное количество времени.

Кардио тренировка — поддерживающая

Добавить в календарь *

Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Материалы по теме комбинированных тренировок:

  • Особенности высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

  • Что лучше для похудения: силовые или кардио нагрузки

  • Аэробные тренировки для развития выносливости

Перекрестная тренировка

Этот вид кардиотренировок включает чередование кардио нагрузок в течение различных периодов времени. Есть два варианта выполнения этого типа тренировки.

Первый – чередование занятий на тренажерах в течение одной кардиотренировки, например 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на велотренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере.

Второй вариант – изменение оборудования каждый день. В итоге вы можете менять свою программу в зависимости от сезона, например: плавание летом, туризм и скалолазание осенью, катание на лыжах зимой и бег весной.

Этот стиль тренировки – отличная профилактика травм и гарантия победы над скукой.

Интенсивность программы кардиотренировок для похудения

Помимо различных видов кардиотренировок вы также должны знать о частоте, длительности и интенсивности тренировок. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, как минимум, 3 — 5 занятий в неделю в течение 20 — 60 минут, при 55/65% — 90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Конечно, следует учитывать индивидуальные особенности организма. В межсезонье большинство спортсменов и бодибилдеров занимаются 2-4 раза в неделю для поддержания веса и стимуляции роста мышц. Перед соревнованиями количество может вырасти до 7-14 в неделю по 45-60 минут каждая.

Включайте все пять видов кардиотренировок в свои еженедельные тренировки. Это обеспечит непрерывный прогресс и снизит возможность перегорания. Еще один интересный вариант – включить в один день своей еженедельной программы кардио для удовольствия, например ваш любимый вид спорта.

Это отлично снимет стресс, даст возможность пообщаться с друзьями или семьей и хорошо провести время.

Многие задаются вопросом, какой вид кардио упражнений самый лучший. Ответ: тот, который вам больше всего нравится, и тренировки которого вам меньше всего хочется пропускать.

Все, что вам не нравится, обычно выполняется без максимальной отдачи, что в конечном итоге приведет к посредственным результатам. Делайте то, что приносит удовольствие и у вас не будет чувства, что вы работаете.

Материалы по теме расчета пульса и интенсивности:

  • Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС

  • Какая польза от бега утром и вечером для фигуры и похудения

Разминка для кардио

Никогда не начинайте любое кардио без разминки! Суставы должны быть подготовлены и мышцы — разогреты. Возьмите пример разминки далее или используйте больше вариантов правильной разминка перед бегом и упражнения для начинающих.

Кардио разминка дома и в зале

Добавить в календарь *

Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Материалы по теме качественных разминок:

  • Разминка перед тренировкой, комплекс упражнений для разминки

  • Упражнения для разминки и заминки с удобным приложением

В чем разница между кардиотренировками и силовыми тренировками?

Кардиотренировки — это вид аэробных тренировок, при котором мы поддерживаем частоту сердечных сокращений в относительно стабильном диапазоне. Во время аэробных упражнений мышцы используют кислород для сжигания углеводов и жиров.

Силовая тренировка — это тип анаэробной тренировки, в которой мышцы зависят от химических реакций без участия кислорода — источником энергии является гликоген.

Аэробная или анаэробная тренировка: что делать в первую очередь?

Если вы пойдете в спортзал и понаблюдаете, многие женщины сначала выполняют кардиотренировку, а затем силовую. Но в большинстве случаев это неправильный подход.
Лучше сначала заняться силовой тренировкой, а затем кардио. Это правильный способ структурировать тренировку, при которой мышцы загружаются оптимально и стимулируется выработка нужных гормонов.

Силовые тренировки следует проводить примерно через 90-120 минут после еды. Их никогда не следует выполнять натощак, потому что организм не будет загружен гликогеном (мышечное топливо в анаэробном режиме). А поскольку для сжигания жира нужен кислород, запасы жира не достигаются во время самих силовых тренировок. Источник энергии — гликоген. После того, как вы закончили упражнения и все пошло по плану, ваше тело израсходовало много гликогена.

Теперь очередь кардиотренировки. Она нацелена на сжигание жира. Единственный доступный источник энергии — жирные кислоты, потому что мы сожгли гликоген во время силовых тренировок. Эффект такой же, как и при кардио натощак, потому что уровень гликогена после сна низкий (при правильно составленной диете).

Подобная тренировка дает следующие преимущества и результаты:

  • Во время силовых тренировок мы сжигаем гликоген для полноценного кардио.

  • Силовые тренировки помогают ускорить обмен веществ, поскольку повреждение мышечных волокон приводит к обострению чувствительности к инсулину.

  • После силовых тренировок метаболизм остается ускоренным до 48 часов. Это означает более быстрое похудение и потерю жира.

  • Во время кардиотренировки тело фокусируется на жировых отложениях и сжигает жир.

Что произойдет, если мы сначала выполним кардиотренировку?

Если все остальные факторы не меняются, получается следующее.

Мы идем на тренировку через 90-120 минут после еды. Запасы гликогена заполнены. Начинаем с кардиотренировки, аэробной тренировки. К сожалению, первым источником энергии является гликоген. Мы выполняем 30-40 минут кардиотренировку, во время которой сжигаем гликоген, но не достигаем процесса сжигания жира, потому что у тела есть легкодоступный источник энергии, который он предпочитает использовать.

Заканчиваем кардио и начинаем силовую тренировку. Силовые тренировки анаэробны — без кислорода. Организм не может получить доступ к жирам и использовать их для получения энергии. А гликоген уже истощен.

Организм впадает в панику и начинает расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую энергию. Вот так мы толстеем!

Что происходит с телом и каков эффект в этом сценарии:

  1. Распад мышечного белка и потеря мышечной массы (катаболизм).

  2. Стимулирование выработки гормонов стресса — кортизола и адреналина.

  3. Угнетение синтеза анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста (чрезвычайно важно для наращивания сухой мышечной массы и сжигания жира).

Итак, что выбирать?

Если вы выполняете кардиотренировку, всегда делайте ее после силовой тренировки или утром натощак. Это время, когда ваши усилия действительно будут оправданы. Воспользуйтесь этим временным окном!

Постарайтесь не переусердствовать — достаточно 20-40 минут кардиотренировки. Силовая тренировка также не должна длиться более 45 минут, а общая тренировка (анаэробная часть + аэробная часть) не должна длиться более полтора часа.

Правильная мотивация для кардио

Теперь вы знаете, какие типы кардиотренировок выполнять для сжигания жира, когда и сколько это делать, и как изменить свою программу.

Но иногда бывает, что вы все еще скучаете во время тренировки и мечтаете о том, чтобы оказаться в теплой постели, вместо беговой дорожки. Для такого случая тоже есть свои подходы.

  1. Первый способ усилить мотивацию – тренироваться с напарником. У вас будет с кем поговорить, и будет тот, кто подтолкнет вас к выполнению тренировки.

  2. Также вы можете читать свои любимые журналы по бегу, фитнесу и бодибилдингу или просто хорошие книги. Если в вашем тренажерном зале это не предусмотрено, вы можете купить держатель для журналов.

  3. Еще один способ довести до конца кардиотренировку для сжигания жира – во время выполнения слушать музыку, которая вас «качает». Сейчас есть множество портативных плееров, которые легко крепятся и не мешают во время тренировки.

  4. Занятия на открытом воздухе – еще один отличный мотивационный инструмент. Нахождение среди потных тел и однообразного оборудования в течение 60 минут может действительно утомить, не говоря уже о горячем, спертом воздухе спортзала.

Выйдите на улицу и насладитесь прохладным свежим воздухом, ярким солнцем и постоянно меняющимся пейзеж. Ваша тренировка пройдет незаметно.

Добавки для сжигания жира и кардио 

Рекомендуем следующие добавки для кардио тренировок для похудения и роста аэробной выносливости.

Добавки для кардио тренировок

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Теперь, когда вы знаете все тонкости кардиотренировки для похудения, вы готовы обновить свою программу и достичь новых высот в вашей подготовке. Ниже приведен пример 8 недельной кардио плана с совмещением всех перечисленных видом активностей.

Кардио для похудения 1-4 недели

Добавить в календарь *

Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кардио для похудения 5-8 недели

Вы можете использовать программу, как есть, или вносить изменения по мере необходимости в зависимости от ваших потребностей, целей и желаний. Помните, есть много способов получить удовольствие от кардио помимо тех, которые описаны выше.

Рекомендуем также по теме:

  • Кардиотренировки дома и на открытом воздухе на любой вкус

  • Как выбрать упражнения для кардио и почему они полезны

  • Как быстро похудеть дома за неделю без диет женщине

  • Чем полезна ортостатическая проба в фитнесе и поддержки здоровья

Сжигайте жир и наращивайте силу с помощью нашего 6-недельного плана кардиотренировок

Если вы хотите улучшить свою кардиотренировку без бесконечных забегов на 5 км, то вы обратились по адресу. В этом плане кардиотренировок, состоящем из трех частей, используются три разных среды — дома, на улице и в тренажерном зале — чтобы улучшить свою физическую форму за шесть коротких недель, переходя от упражнений с собственным весом к проверенным жиросжигателям, выкованным в железе функционального фитнеса.

Первая секция, которую нужно повторить дома, ускорит ваш метаболизм и начнет сжигать ваши жировые запасы с помощью быстрого фитнес-плана, который вы можете выполнить в своей гостиной, используя только свой вес — никакого набора не требуется.

Затем отправляйтесь на улицу, чтобы подышать свежим воздухом в ваших проторенных тренировках на выносливость. Эти упражнения на свежем воздухе помогут развить силу и скорость, что сделает тело более четким и спортивным.

Наконец, наши заключительные высокоинтенсивные упражнения доведут вас до предела, повысив вашу силу и выносливость. Часы начинают сейчас.

Фото: Филип Хейнс | Модель: Кристофер Уитлоу из Andi Peters’ Models | Уход: Меган Кориат | Стиль: Abena Ofei

Недели 1 и 2: Ожог начинается дома

Ваш личный тренер: Джеймс Стирлинг
Стирлинг управляет Instagram, когда речь заходит о тренировках, которые вы можете выполнять дома. Следуйте за ним, чтобы быстро начать свою физическую форму.

Вам не нужно много места или экипировки, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы стать стройнее и стройнее. Первая двухнедельная фаза этого плана поможет быстро развить вашу силу и выносливость в очень знакомой обстановке — скажем, в гостиной или в гараже. Вам вообще не понадобится никакое оборудование. Просто освободите себе немного места и убедитесь, что у вас достаточно места для бёрпи.

Коврик для йоги также может пригодиться, если вы не хотите потеть по всему полу. Эти тренировки укрепят вашу сердечно-сосудистую систему с помощью динамических движений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и нагружают ваши легкие для сжигания большого количества калорий.

Односторонние – односторонние – упражнения улучшат вашу беговую силу, а сосредоточение внимания на коре исправит вашу осанку и защитит вас от травм. О, и вырезать шесть кубиков тоже.

Выполняйте эти три тренировки по порядку, с перерывом не менее дня между ними. Вы хотите быть в состоянии сделать все возможное в каждом повторении каждого подхода, поэтому убедитесь, что вы отдыхаете и восстанавливаетесь, чтобы выйти на 100%.

Самое сложное — начать. Так что просто начните. Остальное позаботится само о себе.

Домашняя тренировка №1: Тренируйте мышцы

Время: 20 минут | Уровень: Легкий | Преимущества: сжигание жира, набор мышечной массы

Если вы хотите преуспеть в предстоящих тяжелых кардиотренировках, заложите основы силы и вдобавок сожгите немного жира. Эта тренировка состоит из шести движений, состоящих из трех подходов для верхней и нижней частей тела. Выполнить по три раза каждое. Теперь займись этим.

Трисеты: Три движения, выполняемые подряд. Вы сэкономите время, улучшите свою физическую форму и ускорите метаболизм

1A: приседания с прыжками, 15 повторений, без отдыха

Добавление прыжка превращает ваши приседания из силовых упражнений в жиросжигающие кардиоупражнения. Присядьте с прямой спиной, пока бедра не окажутся параллельны полу, а ягодицы не окажутся на уровне колен (А), затем подпрыгните (В). Смягчите приземление и переходите сразу к следующему повторению.

1B: Приседания, 20 повторений, без отдыха

Вариант валета прост, но выполняется в бешеном темпе. Вы избавитесь от жира и научитесь легко стоять на ногах. Сядьте в широкое приседание (А). Как можно быстрее сведите ноги вместе (B), затем сразу же снова разведите их. Ожидайте, что по-настоящему почувствуете это, когда выполните 20 повторений.

1С: Прогулки краба, 30 сек, 30 сек отдых

Это не прогулка по пляжу. Прогулки с крабами напрягают ваши мышцы до предела, когда вы боретесь за сохранение равновесия. С руками за спиной и согнув ноги перед собой, поднимите бедра (А) и переместитесь вперед (В). Через полминуты сделайте 30-секундный отдых перед вторым раундом прыжков в присед

2A: Взрывное отжимание, 10 повторений, без отдыха

Это динамическое усовершенствование основного упражнения с собственным весом заставит ваше сердце биться быстрее. Из положения для жима вверх опустите грудь, пока она почти не коснется пола (А). Затем, когда вы отжимаетесь, оторвите обе руки от земли (B), прежде чем сразу перейти ко второму повторению. Если вы можете хлопнуть в ладоши в воздухе, еще лучше.

2B: Shadow Box, 30 секунд, без отдыха

Вам не нужно выходить на ринг, чтобы тренироваться до уровня чемпиона. Для боя с тенью примите боевую стойку. Оставайтесь на носках легкими, когда опускаетесь и раскачиваетесь (А), нанося джебы и хуки обеими руками (В). Работай над любыми ударами, которые захочешь — просто убедись, что ты выкладываешься на полную.

2C: гусеница: 10 повторений, 30 секунд отдыха

Из положения стоя опустите туловище. Держите ноги прямыми и идите вперед на руках (А), пока не окажетесь в положении для жима (В). Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Отдохните 30 секунд, прежде чем приступить к следующему раунду взрывных отжиманий.

Домашняя тренировка №2: Добейтесь лучшей формы

Время: 20 минут | Уровень: Средний | Преимущества: сжигание жира, скорость

Ваша осанка — это первое, что портится во время энергозатратного кардио. Усильте свой сердечник
с помощью интервалов Табата. Короткий отдых и работа на полную мощность также помогут вам увеличить скорость. Пришло время подтянуться

Табата: Самая сложная четырехминутная тренировка, которую вы когда-либо выполняли. После 20 секунд максимальных усилий следует 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз.

1. Попеременный выпад в прыжке, 20 секунд в начале, 10 секунд в перерыве, 8 раундов

Односторонние движения, которые задействуют одну конечность за раз, требуют, чтобы ваш корпус удерживал тело в вертикальном положении. Из положения стоя сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли (А). Подпрыгните, выставив заднюю ногу вперед, а переднюю назад (В). Приземлитесь в выпаде и повторите.

2. Приседания с полубёрпи: 20 секунд в начале, 10 секунд в перерыве, 8 раундов

Подготовьтесь к требованиям стационарного кардио, поддерживая здесь высокую интенсивность. Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и присядьте (А). Положите руки на пол и отбросьте ноги назад, чтобы сформировать доску (B). Выпрыгните обратно в положение стоя. Это одно повторение.

3. Похлопывания по плечу: 20 секунд с включением, 10 секунд с перерывом, 8 раундов

Подготовьтесь к требованиям стационарного кардио, поддерживая здесь высокую интенсивность. Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и присядьте (А). Положите руки на пол и отбросьте ноги назад, чтобы сформировать доску (B). Выпрыгните обратно в положение стоя. Это одно повторение.

Домашняя тренировка №3: ​​повысьте устойчивость

Время: 15 минут | Уровень: Легкий | Преимущества: потеря жира, выносливость

Кардиотренировки, такие как бег и скалолазание, требуют, чтобы вы работали с одной стороной тела за раз, что делает баланс жизненно важным. Наша нисходящая лестница заставит вас шататься, но она научит вас сохранять контроль, когда интенсивность возрастет. Здесь вы начнете с 10 и отдыхаете после каждого раунда.

1. Прыжки звездой: 10 повторений до 1

В положении на корточках соедините ноги и руки так, чтобы пальцы касались пола (А). Теперь резко подпрыгните, разводя руки и ноги в стороны (B). Повторяйте это движение как можно быстрее, чтобы повысить частоту сердечных сокращений с самого начала.

2. Альпинизм по диагонали: 10 повторений до 1

Расположитесь так, как если бы вы были на блоках перед забегом, поставив одну ногу под поясницу, а другую сзади. Выпрямив заднюю ногу (А), резко поменяйте положение стопы, поднося правое колено к левому локтю. Повторите на противоположной стороне как можно быстрее (B). Это действительно проверит ваш баланс.

3. Side Skater: от 10 повторений до 1

Боковые движения обеспечивают большую стабильность, скорость и силу, помогая выполнять любые кардиоупражнения. Начните с переноса веса на левую ногу, слегка согнутую (А). Совершите большой прыжок и приземлитесь на другую ногу (B). Ваша левая нога должна заканчиваться согнутой за правой ногой. Зафиксируйте опорную ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Планка: от 10 повторений до 1

Примите стандартное положение планки, удерживая тело на руках и пальцах ног (A). Прыгните ногами в стороны, как в прыжке с трамплина (B), затем вернитесь к центру. Это одно повторение. Когда вы выполните 10 повторений, отдохните, прежде чем вернуться к прыжкам со звездой в течение девяти повторений. Не торопитесь сейчас, иначе вы сожжете себя.

Недели 3 и 4: Расширьте свои возможности

Ваш личный тренер: Джонни Джейкобс
Спортсмен Джейкобс в прошлом году преодолел 1800 миль в беге, езде на велосипеде и плавании. Так что он знает свое дело.

Теперь, когда ваша мышечная выносливость значительно возросла, самое время перейти к тренировкам на свежем воздухе и сжечь еще больше калорий.

Отправляйтесь в парк или в свой сад — все, что вам нужно, это где-то сделать несколько подтягиваний и прыгать через скакалку. Тренировки на этом этапе используют различные структуры сеансов, чтобы заставить ваши мышцы угадывать, и это целый мир вдали от скуки. просто бегать три дня в неделю, заменяя шатание по окрестностям более умными тренировками, которые раскрывают потенциал всего нашего тела.

Как и раньше, выполняйте эти три тренировки по порядку, с перерывом не менее дня между ними. Что, конечно же, позволит вам справиться с неизбежно ненастной погодой. Усердно работай, иди домой и стань стройнее и стройнее, чем когда-либо. Если вы получите немного витамина D в процессе, тем лучше.

Тренировка на свежем воздухе №1: бегай быстрее и дольше

Время: 25 минут | Уровень: Средний | Преимущества: Сила воли, Скорость

Более быстрое и подтянутое тело строится не только на бесконечных кругах. Разбейте свои усилия на 9Интервальные спринты 0016 для увеличения аэробных возможностей и поддержания хорошего темпа, когда количество километров увеличивается. Сделайте глубокий вдох, сейчас

Аэробная способность: показатель способности вашего сердца и легких потреблять кислород — важно, если вы хотите повысить свою выносливость.

1A: Бег 250 м, 10 раундов

Спринт 250 м, затем выполнение бёрпи (ниже). Снова пробегите ту же дистанцию, но на этот раз с двумя бёрпи — и так 10 раундов. Чтобы поддерживать мотивацию, старайтесь соответствовать времени, которое вам потребовалось, чтобы пробежать первые 250 метров в каждом последующем раунде. Не забывайте качать руки (А) и высоко поднимать колени (В).

1B: Берпи от груди к полу: от 1 до 10

После каждого спринта выполняйте серию бурпи, как описано выше. В последнем раунде пробегите 250 м, затем выполните 10 берпи от груди к полу. Присядьте и положите руки на пол, затем отведите ноги назад и опустите грудь настолько, насколько сможете (А). Нажмите вверх и подпрыгните, закинув руки за голову (B). Отдых не более 30 секунд.

Тренировка на свежем воздухе #2: максимум усилий, минимум времени

Время: 20 минут | Уровень: Сложный | Преимущества: Мышцы, Сила воли

Наращивание силы рук, спины и груди повысит вашу эффективность и поможет вам сохранить энергию во время кардио. Найдите турник в парке и установите таймер на 20-минутный AMRAP. Это вы на время

AMRAP: Это означает «как можно больше раундов». Полезно для измерения ваших улучшений с течением времени, когда вы пытаетесь побить свой результат.

1. Подтягивания, 5 повторений, AMRAP

Сильная спина поможет вашей осанке во время кардио. Возьмитесь за перекладину, развернув ладони от себя и вытянув руки (А). Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной (В). Завершите повторения, затем двигайтесь дальше.

2. Отжимания 5 повторений, AMRAP

Сначала перенесите вес тела на пальцы ног и ладони, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч. Держите корпус в напряжении: проведите прямую линию от головы к ягодицам и пяткам (А). Медленно опускайте тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли (B), затем включите себя. Будьте готовы бежать.

3. Спринт: 50 м, AMRAP

Помните: это не бег трусцой. Если вы хотите увеличить свою скорость и выносливость на более длинных дистанциях, вам нужно улучшить свой спринтерский темп. Попробуйте отталкиваться пальцами ног (А), а не пятками, продвигая каждую ногу вперед (В), и держите ноги согнутыми к голеням. Дайте ему все, что у вас есть, и 50 м закончатся в мгновение ока.

4. Берпи от груди к полу: 5 повторений, AMRAP

Приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, и положите ладони вниз. Отведите ноги назад, затем опустите грудь, чтобы коснуться пола (A). Оттолкнитесь телом от пола, подпрыгните ногами к рукам и подпрыгните, закинув руки за голову (В). Сразу переходите к следующему повторению.

5. Спринт, 50 м, AMRAP

Ваши спринты еще не закончились. К этому моменту ваша техника может ухудшиться, но не забывайте проталкивать руки через (А) и следить за тем, чтобы ваши колени поднимались высоко (В). После этого вы завершили один раунд. Посмотрите, сколько вы сможете пройти за 20 минут, и постарайтесь превзойти это в следующий раз.

Тренировка на свежем воздухе №3: продлите выносливость

Время: 20 минут | Уровень: Средний | Преимущества: Выносливость, Мышцы

Прыжки со скакалкой могут показаться простыми, но они раскроют ваши истинные аэробные способности. Эта схема также включает в себя силовые упражнения для полной тренировки, которая гарантированно создаст для вас более мощный двигатель. Работа для отдыха

Соотношение работы и отдыха: Время, необходимое для завершения раунда, определяет, как долго вы отдыхаете. В этом случае ваш отдых равен вашему рабочему времени.

1. Прыжки: 50 повторений, 5 раундов

Возьмите скакалку за оба конца и приготовьтесь срезать лишний жир, укрепляя легкие. используйте свои запястья, чтобы перекинуть веревку вокруг себя (A), прыгая, чтобы убрать ее, когда она упадет на землю (B). Сохраняйте легкость и смягчайте приземление, слегка согнув колени. Переходим к приседаниям.

2. Воздушные приседания: 20 повторений, 5 раундов

Дополнительный вес не нужен, но одного количества повторений будет достаточно для сложной задачи. Встаньте, ноги на ширине плеч (А), согните колени и присядьте (Б). Опуститесь как можно ниже, затем выполните обратное движение, пока не вернетесь в исходное положение. Держите голову прямо, а спину прямо на протяжении всего движения. Далее отжимания.

3. Отжимания со щукой: 10 повторений, 5 раундов

Дайте ногам отдохнуть и сосредоточьтесь на руках и плечах. Из обычного положения для жима вверх пройдитесь руками так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V (А). Затем согните руки в локтях, пока макушка почти не коснется пола (В). Задержитесь в этом положении на одну секунду, прежде чем оттолкнуться назад. А теперь ползите.

4. Ползание игуаны: 20 м, 5 раундов

Встаньте на четвереньки и начните ползать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Держите руки немного впереди плеч, оторвите колени от земли и сделайте пять шагов вперед, вытягивая правую руку и поднимая правую ногу (А). Повторите с левой стороны (B). Проверьте таймер, отдохните и снова пойдите.

Недели 5 и 6: Поднимите свою физическую форму на новый уровень

Ваш личный тренер: Стивен Фосетт
Спортсмен CrossFit Games Фосетт понимает, насколько тяжелым может быть кардио. Его три тренировки направлены на то, чтобы помочь вам достичь мастерства аэробных тренировок.

Время взрыва. Теперь, когда вы создали свою базу силы, увеличили объем легких и укрепили психологическую устойчивость, вы готовы приступить к нашей третьей фазе. Это лучше всего делать в тренажерном зале, но вам не нужно много оборудования, поэтому вы будете быстро и безопасно входить и выходить.

Три интенсивных сердечно-сосудистых испытания в этой части плана заимствуют протоколы и интенсивность кроссфита для тренировок всего тела, которые ускорят ваш метаболизм. В конце концов, кроссфитеры, как правило, находятся в хорошей форме.

Вы уже знаете счет: выполняйте три тренировки по порядку с перерывом не менее дня между ними. Честно говоря, если вы достаточно усердно работаете, вам нужен перерыв перед следующей сессией. Однако завершите этот уровень, и вы получите лучшую аэробную форму, повышенную выносливость и знание своих истинных возможностей.

Тренировка №1: Выносливость, на которую можно положиться

Время: 21 минута | Уровень: Сложный | Преимущества: Сжигание жира, выносливость

Эта захватывающая тренировка EMOM заставит вас поддерживать высокую интенсивность. Вы будете выполнять берпи на первой минуте, грести на второй минуте и быстро прыгать на третьей минуте, повторяя в течение 21 минуты. Часы не останавливаются, поэтому и вы не должны.

EMOM : Это означает «каждую минуту в минуту». Начинайте повторения в начале каждой минуты и выполняйте их все до конца.

Берпи от груди к полу: 10 повторений, 7 раундов

Из положения стоя присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, положив ладони на пол. Отведите ноги назад и опустите грудь на пол (А), затем прижмите корпус вверх и подпрыгните в воздух, коснувшись руками за головой (В). Приземляйтесь и сразу переходите к следующему повторению.

Тяга: 10 калорий, 7 раундов

Двигайтесь быстро и тяните с максимальной силой. Держите корпус напряженным, а плечи опущенными, когда вы отталкиваетесь ногами, чтобы начать движение (А). Когда ваши ноги выпрямятся, согните руки и используйте мышцы спины, чтобы закончить тягу (В). Вернитесь, сначала вытянув руки, затем согнув колени.

Пропуски: 50 повторений, 7 раундов

Стремитесь выполнить все 50 прыжков, не нарушая форму. Сосредоточьтесь на своей технике, чтобы не потерять ритм. Сосредоточьтесь на фиксированной точке перед собой (A), а не на своих ногах, и убедитесь, что ваши колени мягко согнуты, чтобы смягчить приземление (B). Вернемся к берпи, господа.

Тренировка в тренажерном зале №2: быстрее достичь высшей передачи

Время: 15 минут | Уровень: Средний | Преимущества: Потеря жира, Скорость

Максимальные нагрузки в спортзале не обязательно должны занимать часы. Погрузитесь в нашу быструю тренировку 21-15-9, развернутую в боксах CrossFit по всему миру, для быстрого прогресса в вашей скорости, выносливости и сжигании калорий. Хотя количество повторений может снизиться, интенсивность не должна уменьшаться.

21-15-9 De f ini t ion: Это структура репутации, которой вы будете следовать. Выполните 21 повторение каждого движения в первом раунде, 15 во втором и девять до конца.

Wall Ball: 21,15,9 повторений

Это отличный способ развить выносливость всего тела, так как ваши ноги и верхняя часть тела работают вместе. Встаньте лицом к стене, прижимая к груди набивной мяч весом 9 кг. Присядьте (A) и, когда вы взорветесь, бросьте мяч как можно выше в стену (B). Одним плавным движением поймайте мяч и вернитесь в присед во втором повторении.

Прыжки на ящик: 21, 15, 9 повторений

Ваши ноги могут жаждать отдыха, но выполняйте эти прыжки на ящик, и вы повысите свою плиометрическую силу. Сделайте шаг назад от 18-дюймовой коробки, опустите колени и начните махать руками (А). Когда ваши руки летят вперед, запрыгните на коробку, твердо упритесь обеими ногами в мягкие колени (В) и встаньте прямо. Теперь спрыгните с другой стороны коробки. Это одно повторение.

Интервальный бег: 21, 15, 9 калорий

Ваша первая пробежка на 21 килокалорию не будет ни медленным бегом, ни спринтом на полной скорости, так что вы будете работать как с аэробной, так и с анаэробной системами. Поднимите руки вверх (А) и легко стойте на ногах (В). После сжигания 21 килокалории выполните 15 прыжков через стенку и коробку, затем вернитесь на беговую дорожку, увеличивая скорость для следующих 15 килокалорий. Продолжайте по схеме, пока не сожжете 9 ккал.

Тренировка в тренажерном зале №3: считайте каждый вдох

Время : 20 минут | Уровень: Сложный | Преимущества: Сила воли, выносливость

Для окончательного теста на выносливость превратите свой тренажерный зал в соревновательную трассу, чтобы повысить свой VO² макс. Это будет истинная мера атлетизма, которого вы достигли до сих пор. Убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы отсчитывать время, которым вы можете гордиться.

v O ² m ax: Показатель аэробной подготовки, это максимальная скорость поглощения кислорода. Чем она выше, тем дальше вы пойдете.

Бег на беговой дорожке: 1 миля

Вы, вероятно, уже бегали одну милю, но впереди еще два кардиотеста, и вы должны сделать свой темп приоритетным. Слишком быстрый старт не только сделает ваш последний отрезок пути к миле медленным и болезненным, но и серьезно сократит ваше время.

Гребля на длинные дистанции: 1 км

Вы, вероятно, уже бегали одну милю, но впереди еще два кардиотеста, и вы должны сделать свой темп приоритетным. Слишком быстрый старт не только сделает ваш последний отрезок пути к миле медленным и болезненным, но и серьезно сократит ваше время. Сохраняйте осанку (A) и быстро двигайте коленями (B).

Берпи от груди к полу: 20 секунд работы, 30 секунд отдыха

Все, что стоит между вами и вашей финишной чертой в триатлоне, это 50 берпи от груди к полу. Если вы находите это число пугающим, разделите их на более удобные части по 10 повторений и 10-15 секунд отдыха. Поставьте ноги на пол (A), чтобы помочь вам взорваться в прыжке (B). Вы окажетесь на финишной прямой раньше, чем узнаете об этом.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня 0003

Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого. Эд прошел через перчатку MH, включая преобразования, марафоны и, э-э, редизайн веб-сайта. Однако он ужасен в спорте в пабах. Подпишитесь на него: @EA_Cooper

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Дэвид Мортон

Дэвид Мортон — заместитель главного редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и работал в течение 12 лет. Его области особого интереса — фитнес, тренировки и приключения.

21 лучшая кардиотренировка для любого уровня физической подготовки

Вспотеть и заставить сердце биться чаще может быть или не быть вашим представлением о веселом дне. Но кардиотренировки несколько раз в неделю приносят пользу для здоровья, за которую ваше тело будет вам благодарно (и мы говорим не только о потере веса).

На самом деле, мы не одобряем идею тренироваться только для похудения, тем более что движение тела полезно для многих аспектов вашего здоровья. Например, еженедельные кардиотренировки улучшают здоровье сердца, улучшают сон, укрепляют иммунную систему и улучшают настроение.

Если потеря веса *является* вашей целью, имейте в виду: Многие статьи в Интернете обещают, что X минут кардио минус X калорий равно X потерянным фунтам. Но это не обязательно верно для всех — возраст, пол, вес, состав тела и многие другие факторы (вплоть до размера вашего сердца) влияют на то, как ваше тело несет вес.

Если вы действительно любите заниматься математикой, вам может помочь счетчик калорий, учитывающий некоторые из этих факторов, например этот.

Эти не требующие тренажерного зала, без веса и тренажеров упражнения просты и доступны как для новичков, так и для профессионалов. Старайтесь укладываться в 10-15-минутный диапазон, когда вы начинаете, с 30-60-секундным отдыхом между упражнениями.

Альпинисты

Для этого не нужны горы.

  1. Начните с положения высокой планки, с плечами над запястьями и напряженным и активированным кором. Вы можете стоять на носочках с прямыми ногами или на коленях.
  2. Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в высокую планку, поставив обе ноги на пол.
  3. Повторите с левой ногой.
  4. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Чем быстрее вы идете, тем интенсивнее упражнение.

Высокие колени

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и начните бег на месте. Держите корпус активным, особенно нижнюю часть пресса, и расслабьте плечи подальше от ушей.
  2. Подтяните правое колено к груди, затем левое колено к груди.
  3. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Увеличьте скорость, чтобы усилить тренировку.

Если это кажется вам трудным, скорректируйте упражнение, используя пресс, чтобы подтянуть колено к груди в ритмичном темпе, который кажется более доступным.

Бёрпи

Это классическое упражнение, любимое школьными тренерами во всем мире, задействует все тело.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что ваш кор задействован.
  2. Подпрыгните, затем сразу же опуститесь на пол, положив руки на пол и отбросив ноги назад, чтобы оказаться в положении высокой планки.
  3. Сделайте отжимание.
  4. Быстро прыгнуть ногами назад на руки и одним движением встать и подпрыгнуть вверх.

Прыжки с трамплина

Мы предполагаем, что вы занимались прыжками с трамплина в начальной школе на физкультуре, но на случай, если вы этого не сделали, вот напоминание:

  1. Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам, живот напряжен. помолвлен.
  2. Прыжок: ноги врозь и руки вверх, сначала в форме буквы Т, а затем над головой, хлопая в ладоши в верхней точке.
  3. Держите колени согнутыми, когда вы прыгаете вместе и опускаете руки.
  4. Повторите как можно быстрее.

Выпады

Базовый выпад — отличное упражнение для наращивания мышц ног и увеличения частоты сердечных сокращений. Вот как это сделать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, плечи расслаблены, руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Выровняйте правое колено прямо над правой лодыжкой, а левое колено зависните над полом.
  3. Удерживая вес на правой пятке и задействуя ягодичные мышцы, оттолкнитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.
  4. Повторяйте это упражнение в стабильном, но быстром темпе, задействуя ягодицы и кор.

Бег на 100 метров

Вам не нужно быть олимпийцем, чтобы выполнять это быстрое кардиоупражнение. Кроме того, спринтерские тренировки могут помочь улучшить вашу общую физическую форму за более короткий период времени.

Примечание. Сто метров составляют всего 0,06 мили, что соответствует длине среднего городского квартала.

  1. Разогрейтесь чем-нибудь простым (например, одним из движений из этого списка) в течение 5–10 минут.
  2. Начните с положения выпада бегуна.
  3. Начните спринт, сильно отталкиваясь носками стоп и сильно икрами и бедрами.
  4. Бегите так быстро, как только можете (поскольку спринты такие короткие, идея состоит в том, чтобы поднапрячься изо всех сил).
  5. Делайте перерыв до тех пор, пока чувствуете себя хорошо.
  6. Повторите (вы обнаружите, что 3 или 4 жестких спринта будет более чем достаточно, чтобы заставить вас потеть).

Inchworm

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и напрягая корпус.
  2. Сядьте на талию и положите руки на пол перед стопами.
  3. Пройдите руками вперед, держа ноги прямыми (не сгибайте колени!).
  4. Вы окажетесь в положении высокой планки, при этом ваше тело будет параллельно полу.
  5. Быстро пройдите руками назад к ногам и встаньте. Повторить.

Примечание. Чем быстрее вы будете тренироваться, тем больше кардио вы получите. Однако не жертвуйте формой ради скорости! Держите пресс напряженным, плечи подальше от ушей, а мышцы активными.

Бег трусцой в течение 30 минут

Если 30-минутная пробежка кажется пугающей, имейте в виду, что вы можете бегать так медленно, как вам нужно. Общее эмпирическое правило заключается в том, что более мягкие поверхности (такие как трава и песок) легче воздействуют на суставы, но тяжелее на мышцы, в то время как асфальт и бетон немного тяжелее на суставы, но легче на мышцы.

Несколько советов по бегу:

  1. Расправьте плечи.
  2. Держите пальцы ног направленными вперед во время шага.
  3. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  4. Если вы слишком запыхались для этого, сбавьте темп. (Вы должны дышать достаточно ровно, чтобы свободно спеть «Happy Birthday».)
  5. Делайте перерывы на прогулку по мере необходимости.

Совет от профессионала: Мы изучили этот вопрос, и оказалось, что вам не нужно тратить кучу денег на кроссовки.

Эти упражнения требуют небольшой работы вне дома, а также оборудования. Так что найдите тренажерный зал или возьмите себе какое-нибудь снаряжение, и давайте приступим к делу.

Бег по лестнице

Бег по общественной лестнице предоставит немного больше места и может сделать вас более комфортным, но вы также можете бегать вверх и вниз по лестнице в своем доме или многоквартирном доме. Чем больше ступенек, тем лучше, но если подход короткий, можно просто сделать больше повторений.

  1. Начните с 10–15-минутной разминки в удобном для вас темпе.
  2. Выделите время для бега по лестнице в течение 2 минут подряд, затем сделайте 1-минутный перерыв. Повторить.
  3. Сделайте в общей сложности пять подходов по 2 минуты.

Чтобы узнать о более интенсивных тренировках по лестнице, ознакомьтесь с нашим руководством.

Скакалка

Есть причина, по которой боксеры начинают свои тренировки со скакалки: это потрясающее упражнение на выносливость! И хотя эта тренировка технически требует «экипировки», вы легко можете заказать скакалку на Amazon менее чем за 10 баксов.

Вот несколько советов, как правильно прыгать со скакалкой:

  • Встаньте, расслабьте плечи и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Держите локти близко к грудной клетке и держитесь за ручки скакалки, не задыхаясь.
  • Прыгайте низко (это не прыжки на ящик) и напоминайте себе о том, что нужно быть легким, позволяя лодыжкам, коленям и бедрам сгибаться при каждом приземлении.
  • Попробуйте прыгать по 5 минут за раз, отдыхая минуту или две, а затем прыгая еще 5 минут.

Не хватает скакалки? Ознакомьтесь с нашей специальной тренировкой со скакалкой.

Плавание

Не обязательно быть Майклом Фелпсом, чтобы хорошо потренироваться в бассейне. Делаете ли вы круги или просто топчетесь на месте (что тоже считается кардио!), водная кардио-сессия безопасна для ваших суставов и задействует 90 256 тонн 90 257 мышц вашего тела.

Если вы никогда не занимались плаванием, вы можете посетить бесплатное занятие в общественном бассейне, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно. Если у вас есть некоторый опыт, попробуйте кроль или передний ход.

  • Сильный пловец? Делайте круги по 20 минут, делая перерывы между ними.
  • Впервые в бассейне? Попробуйте сделать пару кругов, а затем сделайте 2-минутные перерывы, топчась на месте, чтобы перекалибровать.

Велотренажер в помещении

Велотренажер в помещении обеспечивает низкую ударную нагрузку и высокую интенсивность тренировок (без страха, что автомобиль выедет на вашем пути!). Если у вас есть доступ к велосипеду Peloton, вы можете выбрать из списка управляемых тренировок разного уровня интенсивности.

Для самостоятельной тренировки на велосипеде начните с 20 минут умеренной интенсивности (это величина сопротивления, запрограммированная для педалей). Этого, вероятно, будет достаточно, чтобы вспотеть, но если вы хотите большего, поэкспериментируйте с большим сопротивлением или большей продолжительностью.

Гребной тренажер

Поделиться на Pinterest

Гребной тренажер, пожалуй, самый недооцененный тренажер в тренажерном зале. Это комплексная тренировка всего тела, которая дает заряд кардио, одновременно работая над корпусом, ягодицами, ногами и руками ( 86 процентов ваших мышц!).

Забавный факт: астронавты НАСА тренируются с устройством, похожим на гребной тренажер.

Вот несколько советов, о которых следует помнить:

  • Движение выполняется ногами, затем корпусом, затем руками, а возврат выполняется руками, затем корпусом, затем ногами.
  • Держите плечи подальше от ушей.
  • Чем быстрее и взрывнее будут ваши движения, тем интенсивнее будет ваша кардиотренировка.

Лестничный альпинист

Оригинальный StairMaster 5000 был создан в начале 80-х годов, но вам не нужно неоновое боди, чтобы выполнять это кардиоупражнение. Вращающиеся ступени позволяют вам постоянно подниматься по лестнице (используя все эти задние мышцы) в выбранном вами темпе. Подумайте: беговая дорожка со значительным наклоном.

Запрыгивайте на этот тренажер, если хотите получить сочетание силовых и кардиотренировок — ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры получат хороший заряд.

Очевидно, что чем быстрее вы идете, тем больше аэробных упражнений вы получаете, но будьте осторожны и следите за своим темпом, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно.

Бокс

Неважно, занимаетесь ли вы боксом с тенью дома (например, бьете невидимого врага) или выходите на ринг в боксерском зале, это высокоинтенсивное кардио-упражнение может преобразить ваше тело, обострить ум и заставить вас потеть .

Выполнение программы тренировок по боксу, будь то дома или на занятиях в спортзале, научит вас правильно выполнять стойки и удары. Бокс обычно также включает в себя разминку со скакалкой, так что будьте готовы немного запыхаться.

Выпады с прыжком

Поделиться на Pinterest

Это взрывное движение укрепит ваши ноги и заставит даже самых сильных среди нас потеть и задыхаться, особенно если вы делаете их правильно. Вот как это делается:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и напрягите пресс (сгибание!).
  2. Расслабив руки по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед так, чтобы правая пятка коснулась пола первой.
  3. Опускайтесь, пока правая нога не станет параллельной полу, а колено не окажется над лодыжкой (представьте: угол 90 градусов).
  4. А теперь прыгай! Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы вывести левую ногу вперед, а правую назад.
  5. Чтобы помочь с этим переключателем для прыжков в стиле ниндзя, используйте руки, чтобы подбросить себя в воздух во время прыжка.
  6. Приземлитесь как можно мягче в базовое положение выпада с левой ногой вперед и правой ногой назад.
  7. Повторяйте это переключение непрерывно в течение 1 минуты или дольше.

Все эти упражнения для наращивания мышечной массы направлены на координацию, выносливость и стремление к самосовершенствованию.

Круговая тренировка HIIT с собственным весом

Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между движениями. После того, как вы выполните все шесть, отдохните 45 секунд. Это 1 контур. Повторите все в общей сложности 6 цепей.

  1. Скакалка
  2. Отжимания
  3. Прыжки в высоту
  4. Альпинисты
  5. Планка с высокой планки на низкую: начните с высокой планки. Опускайте одно предплечье за ​​раз в положение низкой планки. Одну руку за раз оттолкнитесь в высокую планку. Продолжайте чередовать.
  6. Бёрпи в стороны: сделайте обычную бёрпи, присев на корточки, отпрыгнув ногами назад, отжавшись и подпрыгнув ногами обратно к рукам. Затем подпрыгните вверх и вправо, одновременно хлопая в ладоши над головой. Сделайте еще одно бурпи, на этот раз подпрыгивая вверх и влево. Продолжайте чередовать.

Ознакомьтесь с более подробным объяснением этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка HIIT

Эта тренировка немного похожа на AMRAP из CrossFit (что означает «как можно больше повторений»). Пройдитесь по списку движений, выполняя все повторения как можно быстрее, а затем начните сначала. Повторяйте, пока не истечет 15-минутный таймер.

  1. Взрывной присед сумо: 12 повторений
  2. Подтягивания: 12 повторений
  3. Мощный толчок: 12 повторений
  4. Планка: 12 повторений
  5. Боковые стороны: 12 повторений
  6. Изо-удержание одной рукой: 3 повторения на каждую сторону
  7. Прыжок с группировкой: 12 повторений

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка табата

Еще одна 15-минутная кардиотренировка, но в стиле табата.

В этом интервальном стиле тренировки 20 секунд интенсивной работы чередуются с 10 секундами отдыха, каждый подход повторяется по 4 минуты. Это включает в себя разминку и 3 раунда «суперсета» с 30-секундным отдыхом между раундами.

Круговая высокоинтенсивная тренировка с гирями

Эта тренировка, которая начинается с разминки и заканчивается заминкой, сложна, но чертовски эффективна. Эти движения задействуют почти все мышцы вашего тела, давая при этом заряд сердечно-сосудистой системы.

  1. Махи гири двумя руками: всего 8 раундов (20 секунд, 10 секунд отдыха)
  2. Жим гири от пола над головой: всего 4 раунда (30 секунд, 15 секунд отдыха)
  3. Берпи с высокой планкой становая тяга с гирями: всего 2 подхода (40 секунд, 20 секунд отдыха)
  4. Высокая планка с переносом гири на колени: всего 2 раунда (40 секунд движения, 20 секунд отдыха)
  5. Выпады с гирей на грудь: 4 раунда (30 секунд движения, 15 секунд отдыха)
  6. Гнездо гири: Всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)

Интервальная беговая тренировка

Эта беговая тренировка, состоящая из двух частей, предназначена для беговой дорожки, поэтому вы можете точно контролировать свою скорость и наклон. Получите полную тренировку здесь.

Суть этой тренировки: бег под наклоном, восстановление, повторение.

В первой половине у вас будет семь 1-минутных пробежек с определенным уклоном, шесть 1-минутных периодов восстановления (ходьба или бег трусцой) и один 2–3-минутный период восстановления после последней 1-минутной пробежки.

Вторая половина увеличивает интенсивность — как скорость, так и наклон — и сокращает эти пробежки до 30-секундных спринтов с 1-минутным отдыхом (и, опять же, 2-3-минутным отдыхом в конце).

Несмотря на то, что кардиотренировки могут дать вам все преимущества, о которых мы упоминали, это можно получить слишком много хорошего. Перетренированность — это настоящий синдром, который может нанести серьезный вред.

Обязательно давайте себе дни отдыха между высокоинтенсивными тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Если у вас болит ФП, это отличный показатель того, что вашему телу нужна передышка.

Всякий раз, когда вы улучшаете свой фитнес-режим, не забывайте также улучшать свое питание.