Сгибания зоттмана видео: Всё про упражнение Сгибания Зоттмана

Сгибания Зоттмана. Упражнение На Силу Рук

Сгибания Зоттмана – это старое-престарое упражнение, про которое знают лишь настоящие фанаты бодибилдинга. Странное, редкое, но при этом одно из лучших упражнений для развития силы рук. Его можно делать и в тренажёрном зале, и в домашних условиях, оно даёт отдачу всем, кто его регулярно выполняет. Про сгибания Зоттмана с гантелями, про забытое всеми упражнение старого силача, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Кто придумал упражнение Зоттмана?
• В чем суть такого упражнения для рук?
• Зачем упражнение на силу рук делать обычному человеку?
• Техника выполнения сгибаний Зоттмана с гантелями
• Когда и как выполнять подъемы Зоттмана?
• Чем заменить сгибания Зоттмана?
• Послесловие

Кто придумал упражнение Зоттмана?

Такой способ прокачки рук придумал Джордж Зоттман, цирковой атлет, колесивший по ярмаркам Америки в конце позапрошлого века. Его коронным номером был толчок гантели одной рукой, весом 80 кг. Сейчас его бы назвали стронгменом, а тогда именовали просто – силач. Он и придумал это упражнение для рук с гантелями, благодаря которому развил свой силовой потенциал до невероятных высот.

Джордж Зоттман. Самый сильный человек Америки 1890

Как свидетельствовали очевидцы, сам Джордж делал свои сгибания с гантелями весом по 50 кг, причём сумасшедшей массой рук не отличался. Не смотря на это, в 1890 году он завоевал титул самый сильный мужчина Америки. Говоря попросту, упражнения старого силача – не столько на массу, сколько для развития силового потенциала. Ведь не даром, Арнольд Шварценеггер называл подъёмы Зоттмана одним из лучших упражнений на силу рук и регулярно использовал в своей тренировочной программе.

Вывод: это необычное упражнение для рук с гантелями придумал Джордж Зоттман, цирковой силач, обладавший феноменальными силой.

В чем суть такого упражнения для рук?

Сгибания рук Зоттмана — это двухтактное движение, вовлекающее в работу одновременно все мышцы-сгибатели руки без исключения. Работают сразу бицепс, брахиалис и брахорадиалис – главная массообразующая мышца предплечий. Хотя основная нагрузка идёт в брахиалис, маленькую, но очень важную мышцу, пролегающую под бицепсом. Она занимает всего 7% объема руки, но становясь больше в объёме, «выталкивает» бицепс наверх, делая его массивнее, а сами руки визуально толще, мускулистее и мощнее при взгляде на них спереди. И, что очень важно, заметно сильнее.

Подъемы Зоттмана — упражнение для развития силы рук №1

Помимо названных преимуществ, есть у такого упражнения с гантелями еще одно – комплексность. Если нужно прокачать руки быстро, сгибания Зоттмана справляются с этой задачей лучше всех остальных. Нет нужды отдельно качать бицепс, брахиалис, а потом еще делать упражнения и на предплечья. Упражнение старого силача позволяет прокачать все эти мышцы сразу, быстро и с предельным для них весом.

Вывод: упражнение Зоттмана даёт возможность прокачать мышцы рук быстро, сильно и результативно. А, при регулярном использовании, ощутимо повысить силу рук.

Зачем упражнение на силу рук делать обычному человеку?

Хороший вопрос. Действительно, зачем качать руки на силу человеку, желающему просто увеличить их в объёме? Объясняю: массу дают тяжёлые упражнения, и чем больший вес в них можно использовать, тем больше в объёме мышцы (при условии, правильного питания, конечно) можно накачать. Но есть одна заковыка – чтобы поднимать тяжёлую штангу или большие гантели, нужно иметь крепкие связки, суставы и сухожилия.

Как раз от их силы и выносливости зависит величина рабочего веса в таких базовых упражнениях для рук, как подъём штанги на бицепс стоя или сгибания рук с гантелями с супинацией. Если силы суставно-связочного аппарата рук недостаточно, выполнить эти упражнения чисто не получится. Придётся подключать инерцию, читинговать и нагрузка с бицепса сразу же уйдет в ноги или спину. Тут можно вспомнить Арнольда, делавшего подъем на бицепс со штангой весом в 120 кг. Правда, с огромным читингом.

Подъем штанги на бицепс весом 120 кг

Но вот когда он качал бицепс на массу, то штангу в 80 кг поднимал чисто и, главное, чисто опускал. Тоже самое можно сказать и про теперешних рекордсменов, СТ Флетчер, по прозвищу «Плюшевая борода» поднял штангу на бицепс чисто весом в 102 кг, а с использованием читинга осилил 140 кг. Не удивительно что он, как и все обладатели огромных бицепсов, целенаправленно делает специальные упражнения на силу рук.

СТ Флетчер. Чтобы стать больше — сначала нужно стать сильнее!

Выполнять сгибания Зоттмана нужно для того, чтобы сделать руки сначала сильнее, а потом и больше в объеме. Сначала мы увеличиваем силу, повышаем рабочий вес в упражнении и в ответ на это мышцы рук растут. Конечно, можно обладать сильными руками и не иметь при этом больших мышц, но вот заиметь огромные бицепсы и не быть при этом сильным нельзя.

Вывод: чтобы накачать большие руки, сначала нужно сделать их сильнее. В этом как раз и состоит главное преимущество упражнение старого силача.

Техника выполнения сгибаний Зоттмана с гантелями

Техника выполнения сгибаний Зоттмана проста и понятна, выполнить это упражнение под силу даже новичку. В пошаговом исполнении его «двурукая» версия выглядит так:

Шаг 1. Берём в руки гантели пронированным хватом, стоим прямо. Локти прижимаем к корпусу. Это исходное положение.

Шаг 2. Делаем вдох и поднимаем руки с гантелями вверх, за счет усилий бицепса.

Шаг 3. Достигнув верхней точки, задерживаемся на раз-два, выдыхаем, разворачиваем руки ладонями вниз и медленно возвращаем их в исходное положение. Но, уже за счёт усилий брахиалиса и мышц предплечий.

Сгибания Зоттмана двумя руками одновременно

Предлагаю посмотреть, как такие сгибания с гантелями, в одностороннем варианте, выполняет могучий Рич Пиана, большой любитель, «олдскульных» упражнений на массу:

Сгибания Зоттмана видео:

По большому счёту, особых нюансов и хитростей в этом упражнении нет. Но есть два обязательных правила:

• прижимать локти к корпусу
• опускать гантели медленнее, чем поднимали

Примечание: опускание веса (негативная фаза) в разы эффективнее поднимания (позитивная фаза). Но только в случае её замедления. Это связано с тем, что в движении вниз нам помогает земное притяжение, следовательно, опускать снаряд нужно как можно медленнее. Тогда в работу включается больше мышечных волокон, что и влечёт за собой рост мышечной массы рук. Доказательство тому – результаты Колорадского эксперимента 1973 года, когда испытуемый набрал 28 кило мышц за 28 дней за счёт негативных повторений.

Вывод: делать сгибания рук Зоттмана с гантелями не сложно, главное – опускать их, как можно медленнее.

Когда и как выполнять подъемы Зоттмана?

Идеальный вариант – в конце комплекса тренировки рук. Ибо, если делать их в начале, да с хорошим весом, устанут небольшие мышцы — супинаторы и не дадут выполнить оставшиеся упражнения для рук в нормальном режиме. Само упражнение Зоттмана можно делать по-разному: стоя, сидя на скамье или даже с упором руки о наклонную поверхность, двумя руками сразу и каждой по очереди, но, если цель – развитие силы рук, «стоячая» версия, выполняемая в односторонней манере подойдёт лучше всех. Она наиболее простая и в то же время позволяет работать с самыми тяжёлыми гантелями. А значит, даёт наибольшую отдачу.

Сгибания Зоттмана с гантелями сидя

Выполнять упражнение нужно в подчёркнуто силовом стиле, по 7-8 повторений в подходе и с большими перерывами (до 90 сек) между ними. Объём нагрузки – 3, максимум 4 рабочих подхода, больше уже будет чересчур.

Вывод: делать такие сгибания с гантелями лучше всего в конце комплекса упражнений на руки и обязательно стоя. Так можно получить от него больше пользы.

Чем заменить сгибания Зоттмана?

Если по тем или иным причинам делать подъём Зотмана на бицепс не хочется или не можется, его легко заменить родственным упражнением – сгибанием рук в стиле молот. Вся разница в их исполнении состоит в том, что в упражнении молот чуть меньше работают предплечья (поскольку нет разворота кисти руки в низ) и чуть больше бицепс.

Упражнение молот с гантелями

В остальном эти упражнения с гантелями похожи друг на друга, как сиамские близнецы. Их вполне можно делать по очереди на каждом занятии, чтобы избежать привыкания и разнообразить тренировочный комплекс.

Вывод: заменить сгибания Зоттмана можно упражнением молот. В плане развития силы рук они очень похожи.

Послесловие

Подъем на бицепс Зоттмана — это старое, но по-прежнему эффективное упражнение на силу рук. Оно закладывает надежный фундамент под здание набора мышечной массы и даёт шанс накачать большой бицепс любому натуральному атлету. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями) — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями) видео

Как делать упражнение

1. Встаньте и держите гантели на прямых руках. Локти плотно прижаты к туловищу.
2. Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
3. На выдохе согните руки за счёт напряжения бицепсов. Верхняя часть рук, при этом, остаётся неподвижной. Работают только предплечья. Во время подъёма разверните запястья ладонями вверх. Продолжайте поднимать вес до полного мышечного сокращения до уровня плеч.
4. В точке максимального напряжения задержитесь на секунду.
5. В верхнем положении разверните запястья ладонями вниз. Следите, чтобы мизинцы находились выше уровня больших пальцев.
6. Медленно разгибайте руки, держа гантели хватом ладонями вниз.
7. В нижней точке движения снова разверните запястья в нейтральное положение ладонями друг к другу.
8. Повторите рекомендуемое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями)» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Поочередный подъем гантелей на бицепс

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс в наклоне

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя

Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями)
Author: AtletIQ: on

Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Сгибание рук Зоттмана: как это сделать (ВИДЕО)

Скорее всего, вы делаете сгибание рук по одной главной причине: чтобы построить головокружительную пару орудий. Но если вы собираетесь иметь бахромчатые верхние части рук, вы должны попытаться сопоставить их с дополнительными нижними частями рук. Вот где на помощь приходят сгибания рук Зоттмана.

«Сгибания Зоттмана — одно из лучших упражнений для тренировки предплечий, — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., старший директор Beachbody по фитнесу и питанию. В дополнение к попаданию biceps brachii (мышцы, которые создают завидную выпуклость в верхней части руки), сгибание Зоттмана также подчеркивает плечелучевую мышцу , ключевую мышцу предплечья.

Как все это сделать одним движением? В отличие от обычного сгибания рук на бицепс, сгибание Зоттмана требует, чтобы вы меняли хват в верхней части движения, переключаясь со стандартного сгибания на обратное сгибание. Именно здесь движение получает силу для наращивания предплечий и позволяет вам по-настоящему проработать две основные группы мышц по цене одного упражнения.

Вот как правильно выполнять сгибания рук Зоттмана и как это может вывести ваши тренировки с отягощениями на новый уровень.

Сгибание рук Зоттмана: пошаговые инструкции

Появляется в:  Чистая неделя >> Сила

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед (обратный хват).
• Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели к плечам.
• Переверните хват на 180 градусов (вверх), опустите гантели обратно в стороны, а затем снова переверните хват (в положение снизу), чтобы вернуться в исходное положение.

Как сделать сгибание рук Зоттмана сложнее или проще

Чтобы изменить сложность этого движения, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать количество используемого веса. Если вы хотите облегчить задачу, используйте более легкие веса. Если хотите усложнить упражнение, используйте более тяжелые веса.

Когда вы решаете, какой вес использовать, первое, о чем вы должны помнить, это правильная форма. «Ваши руки и предплечья — единственные части вашего тела, которые должны двигаться», — говорит Тиме, добавляя, что ваши локти должны оставаться прижатыми к бокам. «Как и в любом упражнении, используйте самый тяжелый вес, который позволит вам выполнить все повторения и подходы с идеальной техникой».

Преимущества скручивания Зоттмана

Думайте о скручивании Зоттмана как о специальном средстве «два в одном». Это дает вам всю силу наращивания плеча при сгибании рук на бицепс и всю силу наращивания предплечий при обратном сгибании за одно движение. И в этом случае все это здание делает вас лучше в поднятии тяжестей. Все. Итак, пытаетесь ли вы поднять пару сумок с продуктами одной рукой или выжать дополнительное повторение подтягиваний с идеальной техникой, вы будете рады, что добавили сгибания Зоттмана в свою рутину.

Мышцы, задействованные при сгибании Зоттмана

В то время как сгибание рук на бицепс фокусируется на двуглавой мышце плеча , а обратное сгибание фокусируется на b луче-лучевой мышце , сгибание Зоттмана фокусируется на обоих.

Ваши двуглавые мышцы плеча расположены на передней части плеча. У него две головки — одна длинная и одна короткая — которые работают вместе, чтобы согнуть руку в локте. Ваши бицепсы также помогают вам вращать предплечье наружу.

Под двуглавой мышцей находится b лучевая мышца . Он также отвечает за сгибание рук и придает форму и четкость вашим плечам. Хотя эта мышца меньше двуглавой мышцы плеча , она на самом деле более мощная из двух, когда дело доходит до сгибания локтя, благодаря своей близости к локтю.

Что касается предплечья, основной мышцей здесь является плечелучевая мышца , которая проходит от основания плеча до основания предплечья. Его основная функция — сгибание локтя, как и любой другой мышцы, на которую воздействует любой тип сгибания (включая сгибание Зоттмана). Но это также помогает при супинации и пронации, вращении предплечья внутрь и наружу.

Простое упражнение для развития мышц рук

Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин

Сгибания рук с гантелями — это интересный вариант стандартных сгибаний рук и отличное силовое упражнение для развития предплечий и бицепсов. Вы задаетесь вопросом, как правильно и безопасно делать кудри Зоттмана? Тогда вам нужно попробовать это пошаговое руководство, чтобы сразу приступить к работе.

Содержание

1. Резюме сгибания рук с гантелями Зоттмана
2. Инструкции по сгибанию рук с гантелями Зоттмана
3. Видеоучебное пособие
4. Гантели Зоттман мышцы. Резюме

Резюме сгибания рук с гантелями Зоттмана

• Первичные мышцы: разгибатели запястья
• Второстепенные мышцы: двуглавая мышца плеча
• Оборудование: Гантели
• Тип механики: комбинированный
• Сила: Тяга
• Применение: Вспомогательное

Гантели Зоттмана на сгибание рук. Инструкции

• Начните с того, что поднимите гантели и встаньте лицом к себе. .
• Теперь начните с обычного сгибания рук к груди, затем поверните запястья в верхней точке так, чтобы ладони смотрели наружу.
• Затем опустите гантели, как если бы вы делали сгибание рук обратным хватом.
• Наконец, оцените свои запястья в нижней точке, чтобы вы были готовы выполнить обычное сгибание рук.
• Продолжайте, пока не закончите весь набор.

Video Tutorial

How To: Zottman Curl

Watch this video on YouTube

Dumbbell Zottman Curl Muscles

Target (Agonist)

• Wrist Extensors

Synergists

• Biceps Brachii

Dynamic Стабилизаторы

• Нет

Стабилизаторы

• Нет значимых стабилизаторов

Стагонисты Стагонисты. Он специально нацелен на разгибатели запястья, которые являются мышцами, ответственными за разгибание запястий и пальцев.

Выполняя это упражнение, вы можете укрепить разгибатели запястья, улучшить стабильность запястья и увеличить силу хвата. Кроме того, сгибание рук с гантелями Зоттмана также помогает улучшить общий баланс и координацию. Это отличное упражнение, которое можно добавить к любой силовой тренировке или фитнес-программе, поскольку оно предлагает множество преимуществ.

Советы по выполнению сгибаний рук с гантелями Зоттмана

Для достижения наилучших результатов вам понадобятся эти простые советы. Точно так же, если вы хотите уберечь себя от травм, вам следует придерживаться этих советов.

• Улучшите свою форму, чтобы повысить сопротивление. Развитие идеальной формы поможет предотвратить травмы и сбои на ранней стадии. Качественная техника, безусловно, позволит вам быстрее нарастить мышечную массу.
• Полные силовые наборы. Делает набор не из одного, а из двух совершенно разных упражнений подряд. Как правило, есть 2 основных варианта выполнения силовых подходов, первый из которых заключается в акценте на отдельной мышце. Другой — сосредоточиться на противоположных группах мышц.
• Определение вашего текущего периода восстановления, который быстр, но вы можете, тем не менее, выполнить солидный общий набор. Каждый раз, когда ваш перерыв слишком короткий, вы, возможно, не сможете закончить весь подход, а если он слишком длинный, вы, как правило, просто теряете время.
• Делать силовые наборы. Выполняет набор из пары разных подъемов спина к спине. Теперь есть 2 основных подхода к выполнению силовых подходов, первый из которых заключается в нацеливании на отдельную мышцу. Во-вторых, нацельтесь на противоположные группы мышц.

Преимущества и советы Видео

Завиток Зоттмана | Руководство по упражнениям

Посмотрите это видео на YouTube

Частые ошибки, которых следует избегать

Вы не должны выполнять эти стандартные упражнения для поддержания хорошей формы и набора мышечной массы. Точно так же, когда вы держитесь подальше от этих проблем, вы снижаете вероятность получения травм.

• Лучше не пытаться использовать больший вес, чем вы можете сделать правильно. Вы можете пожертвовать своей техникой и получить травму, если попытаетесь использовать больше, чем следует.
• Лучше не поднимать соло. Партнер по тренировкам может быть большой движущей силой. Партнер по тренировкам может быть даже полезным корректировщиком.
• Избегайте стремления спешить с тренировкой. Когда вы торопитесь с работой, вы, скорее всего, будете использовать плохую технику и несчастные случаи.

Вариации и дополнительные упражнения

Сгибание рук Зоттмана с гантелями — отличное упражнение для проработки бицепсов и предплечий, но если вы ищете дополнительные вариации, дополнительные или альтернативные упражнения для увеличения силы и мышечной массы, то следующие упражнения станут отличным дополнением к вашим тренировкам. программа:

Сгибание рук с гантелями обратным хватом : Сгибание рук с гантелями обратным хватом является прекрасным дополнением или альтернативой сгибаниям рук с гантелями Зоттмана. Это упражнение работает с бицепсами так же, как и сгибания Зоттмана, однако обратный хват делает больший упор на короткую головку бицепса и удерживает ваши запястья в нейтральном положении. Это упражнение можно выполнять, сев на скамью священника и держа две гантели прямым хватом, слегка согнутыми в локтях и упираясь плечами в подушку. Оттуда поднимите гантели к плечам, удерживая локти неподвижными. Обязательно держите запястья в нейтральном положении и не поднимайте вес вверх. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение и повторите необходимое число повторений.

Сгибание рук с гантелями обратным хватом : Сгибание рук с гантелями обратным хватом является прекрасным дополнением или альтернативой сгибанию рук с гантелями Зоттмана. Он нацелен на бицепсы и предплечья иначе, чем сгибания Зоттмана. Это требует, чтобы вы взяли гантели ладонями вниз, а затем подняли вес до плеч. В этом упражнении больше внимания уделяется бицепсам, чем в сгибании Зоттмана, так как оно позволяет использовать больший вес благодаря повышенной стабильности обратного хвата. Это также по-другому работает с предплечьями, так как вы должны работать против силы тяжести, чтобы держать гантели под контролем.

Сгибание рук с гантелями по Зоттману-проповеднику : Сгибание рук с гантелями по Зоттману-проповеднику — прекрасное дополнение к сгибанию рук с гантелями по Зоттману. Это упражнение помогает одновременно проработать бицепсы и предплечья, требуя от пользователя сгибать вес одной рукой, одновременно опуская вес другой. Поза проповедника также помогает держать руки в идеальной форме для изоляции бицепсов. Это упражнение отлично подходит для развития силы и мышечной выносливости и является отличной альтернативой традиционному сгибанию рук Зоттмана.

Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями с гантелями

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении : Сгибание рук с гантелями в обратном направлении — прекрасное дополнение или альтернативное упражнение для сгибания рук с гантелями Зоттмана. Он воздействует на те же мышцы, но немного по-другому. В этом упражнении работают бицепсы, предплечья и плечевые мышцы. Его можно выполнять как одной, так и двумя руками, наклонившись над наклонной скамьей и подняв гантель к плечу. Обратные сгибания рук проповедника помогают увеличить силу и размер мышц бицепсов, что может помочь улучшить общую силу при выполнении сгибаний Зоттмана с гантелями.

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении : Сгибание рук с гантелями в обратном направлении — прекрасное дополнение или альтернатива упражнению Зоттмана с гантелями. Это упражнение прорабатывает бицепсы, предплечья и силу хвата точно так же, как и сгибание рук с гантелями Зоттмана, но под другим углом. Выполняя обратное сгибание одной руки с гантелями, вы можете прорабатывать мышцы руки с разной стороны и с разной интенсивностью. Это также помогает убедиться, что ни одна группа мышц не остается без внимания во время тренировки. Это упражнение можно выполнять одной или двумя руками одновременно, что делает его идеальным для тех, кто хочет разнообразить свою программу тренировок.

Сгибание запястья со штангой в обратном направлении : Сгибание запястья со штангой в обратном направлении является отличным дополнением или альтернативой упражнению Зоттмана с гантелями. В этом упражнении работают те же мышцы, что и в сгибании Зоттмана, но в обратном порядке. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите штангу хватом сверху и сядьте на горизонтальную скамью. Положите предплечья на бедра и позвольте запястьям свисать с колен. Удерживая локти неподвижными, поднимите вес вверх, сгибая запястья, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Это отличное упражнение для укрепления запястий и предплечий, а также отличное дополнение к сгибанию рук с гантелями Зоттмана.

Дополнительные упражнения на противоположные стороны

Чтобы завершить тренировку и убедиться, что ваше тело правильно сбалансировано, важно включить упражнения, которые работают на противоположные группы мышц. Вот несколько упражнений, дополняющих упражнение «Сгибание рук с гантелями» за счет использования противоположных групп мышц:

Сгибание запястья в машине Смита : Сгибание запястья в машине Смита — идеальное дополнение к сгибанию рук с гантелями Зоттмана. Это упражнение задействует группу мышц, противоположную сгибанию Зоттмана, то есть мышцы-сгибатели предплечья, и помогает укрепить и улучшить баланс в верхней части рук и запястьях. При выполнении обоих упражнений мышцы предплечий прорабатываются под разными углами, что обеспечивает более комплексную тренировку. Кроме того, сгибание запястья в машине Смита также можно использовать для увеличения силы хвата, так как он требует от вас крепкого хвата на протяжении всего упражнения.

Сгибание пальцев со штангой за спиной : Сгибание рук со штангой за спиной — отличный способ дополнить сгибание рук Зоттмана с гантелями и проработать противоположную группу мышц. В этом упражнении основное внимание уделяется мышцам предплечья и бицепсам, а также плечелучевой мышце, которая помогает стабилизировать локтевой сустав. Выполняя это упражнение после сгибаний Зоттмана с гантелями, вы помогаете дополнительно укрепить противоположные мышцы, что приводит к лучшему балансу и стабильности локтевого сустава. Кроме того, это помогает улучшить силу хвата, что необходимо для выполнения других упражнений с более тяжелыми весами.

Сгибание запястья со штангой : Сгибание запястья со штангой — это упражнение, которое задействует мышцы-сгибатели запястья и предплечья. Это упражнение дополняет сгибание рук с гантелями Зоттмана, которое нацелено на мышцы-разгибатели запястья и предплечья. Сгибание запястья со штангой укрепляет мышцы, отвечающие за сгибание, в то время как сгибание рук с гантелью по Зоттману укрепляет мышцы, отвечающие за разгибание. Регулярное выполнение обоих упражнений может помочь развить сильные и сбалансированные предплечья, а также увеличить функциональные движения в запястьях и руках.

Резюме

Вы должны сразу научиться правильно выполнять сгибание рук с гантелями. Прямо сейчас ваш будущий уровень — выполнение сгибаний рук с гантелями в качестве компонента регулярной программы силовых тренировок для тренировки предплечий.

Ссылки: Википедия | ExRx. net | PubMed.gov

Ознакомьтесь с другими сообщениями о силовых тренировках

Отжимания «Супермен»: ваш путеводитель по этому нетрадиционному упражнению

Отжимания «Супермен», несомненно, являются эффективным упражнением для тренировки груди. Вы хотите получить идеальную форму и увеличить большую грудную мышцу? Вы должны прочитать это пошаговое руководство, чтобы начать прямо сейчас.

Боковые подъемы гантелей сидя: простое руководство, советы и ошибки

Боковые подъемы гантелей сидя — это известное упражнение с отягощениями для активизации и работы плеч. Вы ищете несколько советов и методик, чтобы мгновенно стать экспертом в работе с дельтовидными мышцами? Вы захотите попробовать этот учебник, чтобы помочь вам встать на правильный путь.

Боковые подъемы гантелей: быстрое изолирующее упражнение для плеч

Боковые подъемы гантелей, безусловно, являются фантастическим упражнением для наращивания мышц для тренировки плеч. Вы хотите эффективно и безопасно укрепить дельтовидные мышцы, выполняя боковые подъемы? Вы захотите использовать это пошаговое руководство, чтобы помочь вам начать прямо сейчас.