Сгибания рук с гантелями — все варианты упражнения
Сгибания рук с гантелями – одно из лучших упражнений в бодибилдинге, для тренировки бицепсов. Здесь мы рассмотрим все варианты выполнения этого изолирующего упражнения.
Преимущество этого упражнения в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы плеча. В отличии от штанги, вы можете выполнять это упражнении с вращением кисти наружу (супинацией). Это дополнительно включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.
Когда вы используете штангу для проработки бицепсов, более сильная рука может оказывать помощь более слабой. Сгибание рук с гантелями лишает вас такой возможности. А за счет наклонного положения тела, при выполнении упражнения на наклонной скамье, вы можете увеличить диапазон движений и дополнительно нагрузить стабилизирующие мышцы.
Давайте рассмотрим основные способы выполнения сгибаний рук с гантелями.
Сгибания рук с гантелями стоя
Возьмите гантели и встаньте прямо.
Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижными на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.
Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Не раскачивайтесь корпусом — корпус должен сохранять неподвижное положение на протяжении всего движения, без наклона вперед или прогиба назад. Выполняйте упражнение по полной амплитуде.
Сгибания рук с гантелями с вращением кисти
Этот вариант включает в работу плечевую мышцу — брахиалис. Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижными на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях и разверните кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Этот вариант упражнения смещает акцент на длинную головку бицепса.
Сядьте на наклонную скамью (угол наклона 45-60°) и возьмите гантели. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.
Поочередное сгибание рук с гантелями
Цель этого упражнения — воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности, преимущество упражнения заключается в снижении читинга. Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели. Теперь поочередно сгибайте сначала правую, затем левую руку. Вы можете выполнять это упражнение с вращением кисти, или без вращения. А также использовать молотковый хват.
Сгибание рук с гантелями обратным хватом
Этот вариант упражнения, помимо бицепсов, включает в работу боковую часть предплечья (плечелучевую мышцу). Возьмите гантели хватом ладонями вниз. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение сгибая руки как одновременно, так и поочередно.
Смотрите также
классика и варианты сгибаний рук
Существует множество вариантов сгибаний рук на бицепс с гантелями, каждый из них имеет свою особенность и технику.
Варианты бывают в положении: стоя, сидя и даже лежа под углом 45 градусов. В первую очередь, рассмотрим технику классических подъёмов, которые выполняются как одновременно двумя руками, так и поочередно.
Содержание
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс
- Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье
- Концентрированные сгибания с гантелями
- Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта
- Сгибание рук с гантелями «Молот»
- Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс
- Поднятие гантелей на бицепс в видео формате
Какие мышцы работают
В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться.
Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.
Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс
- Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
- Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
- Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.
Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений.
Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье
Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.
В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.
- Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
- Руки в висячем положении под скамьей.
- Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
- Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
- Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
- После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.
На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.
Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →
Концентрированные сгибания с гантелями
Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую.
Суть его в том, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.
Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс читайте здесь →
Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта
На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча, подобно концентрированным подъёмам, или сгибаниям на наклонной скамье, мышца полностью изолирована. При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта, и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями. При подъёме одной гантели, второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа, слегка выталкивая предплечье.
О том, как правильно работать на скамье Скотта написано в этой статье →
Сгибание рук с гантелями «Молот»
Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию, кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу.
Поэтому, данная техника применяется также и для проработки предплечий. «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.
С техникой упражнения «Молот» ознакомиться можно по этой ссылке→
Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс
Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.
Поднятие гантелей на бицепс в видео формате
Интересное по теме: как накачать бицепс подъемами штанги.
Сгибание рук на бицепс лучше стоя или сидя?
Сгибания рук на бицепс можно выполнять как из положения стоя, так и из положения сидя, но какой вариант вы выберете, будет зависеть от целей ваших упражнений.
Итак, сгибания на бицепс лучше делать стоя или сидя? Хотя при сгибании рук на бицепс стоя больше задействованы мышцы кора, обычно это не является целью тренировки бицепса. Таким образом, сгибание рук на бицепс сидя — гораздо лучший вариант для роста и изоляции бицепса. Кроме того, сгибание рук на бицепс стоя более склонно к «раскачиванию», что снижает активацию двуглавой мышцы.
С учетом сказанного, еще есть время и место для сгибания рук на бицепс стоя, о чем я расскажу ниже.
В следующей статье я буду:
- Помочь вам решить, должны ли вы тренировать кудри бицепса или стоящие
- Обсудите плюсы и минусы. Скрыть, сложнее ли тренировать сгибания рук на бицепс стоя или сидя; и
- Подскажите, кто должен делать сгибания рук на бицепс стоя или сидя
Сгибания рук на бицепс стоя
Сгибания рук на бицепс из положения стоя задействуют как кор, так и бицепсы. Из-за этого у нас больше возможностей увеличить нагрузку в этом упражнении, что может быть полезно для общей силы.
Например, сгибание рук со штангой — это упражнение, которое можно нагружать за счет грифа и возможности нагружать блинами.
Второстепенные мышцы могут вступить во владение, когда они утомлены, и если ваша цель — накачать бицепсы, это может быть несколько проблематично в процессе.
Одним из способов исправить ситуацию такого рода является использование «армбластера», который фиксирует верхнюю часть рук и позволяет лучше задействовать бицепс.
Подробнее о армбластерах можно узнать в этой статье.
Сгибание рук на бицепс сидя
Сгибание рук на бицепс сидя позволяет лучше изолировать бицепс за счет фиксации нижней половины тела и исключения корпуса.
Это позволяет нам сосредоточиться на действиях бицепса, которые представляют собой сгибание в локтевом суставе (сгибание) и супинацию (внешнее вращение) предплечья.
Бицепс — это небольшая мышца руки, что значительно усложняет работу с ней. Большие мышцы склонны к сверхкомпенсации, поскольку человек приближается к усталости, поэтому размещение бицепсов в положении, когда они являются единственными мышцами, может быть фундаментальной частью стимулирования роста бицепсов.
2 причины делать сгибания рук на бицепс стоя
Вы хотите увеличить силу бицепсов
В положении стоя вы находитесь в более выгодном положении, чтобы поднять больший вес. Если ваша цель — укрепить бицепс, то вам лучше делать сгибания рук на бицепс из положения стоя.
Укрепление бицепса может увеличить общий рабочий потенциал и перегрузку, создаваемую бицепсом, что может способствовать долгосрочному развитию бицепса.
Вы новичок или атлет среднего уровня
Как правило, мы не хотим, чтобы наши крупные мышцы чрезмерно компенсировались, однако новичкам или продвинутым спортсменам может быть полезна любая форма общего укрепления тела.
Новичкам и продвинутым спортсменам еще есть куда расти в плане общего укрепления и развития мускулатуры. Для этих лифтеров использование различных нагрузок, объемов и вариаций может иметь основополагающее значение для стимуляции мышечного роста.
2 Недостатки сгибания рук на бицепс стоя
Гиперкомпенсация больших групп мышц
Когда более крупные мышцы сверхкомпенсируют нагрузку, они снижают нагрузку на бицепсы любого типа. Обычно это происходит перед сетом, когда мы задействуем корпус для растяжки и стабилизируем тело, чтобы сосредоточиться только на движении бицепса.
Один из способов смягчить это — использовать предмет под названием «армбластер», который находится за плечами для дополнительной изоляции бицепсов. Этот элемент не полностью изолирует бицепс, так как он по-прежнему требует стабилизации корпуса для нацеливания на бицепс.
Вы можете скручиваться на стойке для приседаний
Многие в сообществе атлетов осуждают это, поскольку стойка для приседаний обычно используется для приседаний. Вместо этого вы можете взять штангу и выйти за пределы стойки для приседаний, где вы можете найти свободное пространство для сгибания рук в тренажерном зале.
2 причины делать сгибания рук на бицепс сидя
Изоляция на бицепс
Основная цель включения упражнений на бицепс – прокачать бицепс. В положении сидя корпус не имеет значения, потому что бедра закреплены в сиденье, что обеспечивает большую изоляцию бицепсов.
Легче работать с проблемными зонами
Если у вас болит колено, тазобедренный сустав или лодыжка, сгибания рук на бицепс из положения сидя будут меньше нагружать нижние конечности.
Включите сгибание рук на бицепс сидя, чтобы изолировать бицепс и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.
2 Недостатки сгибания рук на бицепс сидя
Меньший вес
По сравнению, например, сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями сидя задействует только бицепс, который обычно является слабой мышцей, что позволяет поднимать меньший вес. Меньший вес позволяет меньше перегружаться, что может быть менее приятным или веселым.
Меньше общего мышечного развития
Сгибания рук сидя не требуют выполнения всего тела, что, в свою очередь, позволит в долгосрочной перспективе обеспечить меньший рост. Включение баланса сложных и изолирующих движений на бицепс обеспечивает оптимальный рост обеих головок бицепса и предплечий.
Как правильно выполнять сгибание рук на бицепс стоя
- В положении стоя вы держите штангу или гантель прямо за бедрами.
- Сделайте большую растяжку или выдох и натяните кор, чтобы стабилизировать все тело.
- Руки свисают, ладони смотрят вперед.
- Начните с сгибания рук в локтях или подъема гантелей или штанги вверх, пока руки не будут полностью согнуты.
- Верните вес в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Как правильно выполнять сгибание рук на бицепс сидя
- Убедитесь, что вы сидите, а ноги плотно упираются в пол.
- Руки должны быть свисают по бокам ладонями вперед.
- Начните с сгибания рук в локтях или подъема гантелей вверх до полного сгибания рук.
- Чтобы завершить повторение, верните гантели в исходное положение.
Тяжелее делать сгибания рук стоя или сидя?
Сгибание рук на бицепс сидя будет гораздо более легким вариантом, так как меньше нагружает нижнюю часть спины и нижние конечности. Кроме того, сгибания рук сидя более эффективно изолируют и нагружают бицепсы.
Вариации сгибания рук на бицепс стоя
Сгибания рук со штангой
Хотя это отличная вариация на бицепс стоя, добавление штанги для выполнения сгибаний на бицепс вызовет стабилизацию корпуса при одновременном развитии силы предплечий. По этим причинам это упражнение является одним из моих любимых вариантов сгибания рук на бицепс в качестве основного движения со штангой.
Тем не менее, я бы порекомендовал иметь по крайней мере одну сидячую вариацию наряду с таким движением.
Сгибание рук со штангой стоя на брусьях
Как и в сгибании рук со штангой, насадка фиксирует обе руки, что способствует стимуляции предплечий и бицепсов.
Тем не менее, использование тросового стека будет оказывать постоянное напряжение на бицепс, в то время как напряжение с гантелями будет меняться в зависимости от положения тела.
Сгибание рук стоя
Сгибание рук молотком нацелено на очень специфическую часть бицепса, которую другие вариации ладонями вверх не достигают. Если бы не сгибание рук стоя, я бы включил в вашу программу какие-нибудь сгибания рук нейтральным хватом, чтобы дополнить упражнения на бицепс.
Варианты сгибания рук на бицепс сидя
Попеременные сгибания рук с супинацией сидя
Сгибания рук сидя с чередованием супинаций нацелены на весь бицепс путем вращения предплечья и запястья наружу к вершине сгибания. Это еще одно из моих любимых сгибаний, нацеленное на полный бицепс и предплечье одним кратким движением.
Сгибание рук сидя на наклонной поверхности
Это упражнение, в котором вы находитесь на наклонной скамье, позволяет увеличить диапазон движений во время сгибания рук на бицепс, что приводит к большему растяжению в нижней части тела, что потенциально может привести к большим результатам.
Это также одно из моих любимых упражнений из-за того, что оно изолирует и нагружает бицепс с минимальным весом.
Сгибания рук проповедника
Наконец, сгибания рук проповедника выводят из игры все, кроме локтя, чтобы максимально изолировать бицепс. Это упражнение следует выполнять с небольшим импульсом и полностью сосредоточиться на изолировании действий локтя, таких как сгибание и разгибание.
Заключительная рекомендация
Если бы я выбрал одну, то подъемы на бицепс сидя всегда выигрывали. Это связано с тем, что сидячие варианты более эффективно изолируют бицепсы. Тем не менее, стоячие сгибания рук на бицепс допускают большую нагрузку, что иногда может быть эффективным путем. В конце дня у вас должно быть множество вариаций и параметров нагрузки для тренировки бицепса.
Есть другие вопросы, связанные с тренировкой бицепса? Проверьте:
- Работает ли жим лежа на бицепсах?
- Как избавиться от боли в бицепсе во время жима лежа (5 советов)
- Можно ли сгибать бицепс каждый день?
- Сгибание рук на бицепс быстро или медленно?
- Как выровнять бицепс, если один больше другого
- Лучше ли делать сгибания бицепса по одному?
- Обучение ограничению кровотока для рук (полное руководство)
- Как пауэрлифтеры тренируют руки? (3 упражнения для рук в пауэрлифтинге)
- Лучше делать сгибания рук на бицепс быстро или медленно?
- Что еще делать в день бицепсов? (4 примера)
- 9 лучших альтернатив Preacher Curl (с картинками)
Об авторе
Джавад Бахшинежад
Джавад Бахшинежад родился и вырос в Вашингтоне.
В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра в области кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке в спортивном отделе. Он был конкурентоспособным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть свой личный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.
Сгибание рук с гантелями сидя (как делать, работающие мышцы, преимущества) — Horton Barbell
Написано Райаном Хортоном в книге «Сила верхней части тела
».
Сгибание рук с гантелями сидя — отличное завершающее упражнение в конце тяжелой тренировки. Конечно, почти любое упражнение на бицепс является отличным финишером в конце тренировки.
В этом руководстве я расскажу вам, как выполнять сгибания рук с гантелями сидя, какие группы мышц они задействуют, а также несколько альтернативных вариантов на случай, если они вам понадобятся.
Как выполнять сгибания рук с гантелями сидя
Необходимое оборудование
- Скамья на горизонтальной скамье (хотя подойдет практически любой стул или ящик, на котором вы можете сидеть)
- Гантели
Инструкции
- Начните с положения сидя на краю скамьи, колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер.
- Держите по гантели в каждой руке и сидите прямо, сохраняя правильную осанку. (Поднятие регулируемой скамьи до 90 градусов поможет с этим)
- Вы можете начать с ладонями, обращенными вперед или внутрь к телу.
- Теперь поднимите обе гантели до уровня плеч, сильно напрягая бицепсы. Ладони должны закончить вверх, лицом к плечу.
- Напрягите бицепс в верхней точке повторения, а затем опуститесь в исходное положение.
Coaching Points
Самая большая ошибка, которую я вижу при сгибании рук с гантелями сидя, это размах гантелями в нижней точке повторения. Подконтрольно опускайте гири вниз и не раскачивайте их в нижней точке.
Другая ошибка, которую я вижу, обычно возникает, когда спортсмен пытается использовать слишком большой вес. Вместо того, чтобы удерживать локоть, они позволяют локтю отклоняться назад, что превращает движение больше в гребок, чем в сгибание.
Сколько повторений?
Сгибание рук с гантелями сидя — это дополнительное силовое упражнение.
Рекомендуемый диапазон повторений: от 2 до 4 подходов по 8-12 повторений.
Работающие мышцы
Сгибания рук с гантелями сидя задействуют бицепсы верхних частей рук и слегка задействуют передние дельты и предплечья.
В частности, сгибания рук с гантелями сидя задействуют двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы и, в меньшей степени, переднюю часть дельтовидной мышцы.
Варианты сгибания рук с гантелями сидя
Хотите немного разнообразить свою тренировку? Вот несколько вариантов сгибания рук с гантелями сидя.
Сгибание рук с гантелями сидя
Сгибание рук с гантелями сидя — это простой, но эффективный вариант сгибания рук с гантелями сидя. Вместо того, чтобы поворачивать ладони вверх, держите ладони повернутыми на протяжении всего движения.
Сгибания рук на бицепс сосредоточены на плечелучевой мышце больше, чем в любом другом упражнении на бицепс.
DB Curls
Еще один вариант сгибания рук сидя — просто не сидеть.
В сгибании рук с гантелями все остается по-прежнему, за исключением того, что они выполняются стоя, а не сидя.
Варианты сгибания рук с гантелями сидя
Если по какой-то причине вы не можете выполнять сгибания рук с гантелями сидя, вот несколько альтернатив.
Сгибание рук со штангой
Если у вас нет гантелей, не волнуйтесь, сгибания рук со штангой — идеальная (некоторые даже сказали бы, лучшая) альтернатива их двоюродному брату с гантелями.
Встаньте прямо, возьмитесь за перекладину на ширине плеч, держите локти согнутыми и поднимите перекладину до уровня плеч. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.
Сгибание рук с лентой
Если сгибание рук с гантелями беспокоит ваше запястье или локоть, вы можете попробовать сгибание рук с лентой.
Встаньте на один конец эспандера и возьмитесь за другой конец обеими руками. С ленточными сгибаниями вы можете использовать более нейтральный хват, держа ладони друг напротив друга.