Самые эффективные упражнения на грудные мышцы для мужчин: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Самые эффективные упражнения для грудных мышц

Грудь является эталоном красоты не только для девушек, но и мужчин эта область мышц тоже интересует, в этой статье будут рассмотрены самые эффективные упражнения на грудные мышцы. Расписанные упражнения считаются самыми эффективными и лучшими для определённой части груди, из-за вашей физиологии и методов тренировок у вас могут быть свои предпочтения.

• Самым эффективным базовым упражнением для грудных мышц является жим гантелей. Конечно он уступает штанге по количеству выжатого веса, но это не всегда правильно. Главное преимущество жима гантелей заключается в том, что хорошо растягиваются грудные. Для левой и правой части мышц идёт строго своя нагрузка, которая позволяет накачать симметричные, пропорциональные мышцы относительно друг друга. С другой стороны, недостатком является трата сил на удержание гантелей в пространстве, то есть балансировка рук во время жима.

Причины включения в список

Новичку важно научиться чувствовать каждую грудную мышцы по отдельности. Как известно у всех правшей развито правое полушарие мозга, а значит во время тяжелого жима штанги, сильнее будет работать правая половина. Именно по этой самой причине наш сайт рекомендует начинать знакомство с жимом гантелей на горизонтальной скамье.

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки или 2-м упражнением после жима штанги. Не стоит ограничивать себя только горизонтальной скамьей используйте угол для подъема вверх или наклон вниз.

• Самым эффективным изолированным упражнением на грудные мышцы является сведение рук в тренажёре «бабочка». Многие высмеивают его говоря что оно только для новичков и девушек, это не совсем так. Значит вы не научились включать в работу ваши грудные, из-за чего вы их плохо чувствуете. Читайте подробнее об этом упражнении, практикуйте и ваши грудные вырастут ещё больше.

Причины включения в список

Работа в тренажёре “бабочка” происходит строго по заданной амплитуде, что очень удобно при выполнении новичкам. Даже бывалым качатам оно приходится по вкусу благодаря тому, что тут практически отсутствует помощь других мышц. В зависимости от смены высоты сидения можно менять нагрузку на верх или низ грудных мышц.

Место в программе тренировок

Сведение рук в тренажере “бабочка” можно использовать когда угодно, после базового упражнения, до базового упражнения в качестве предварительного утомления. Чтобы пробить грудные мышцы и они начали расти, лучше всего использовать вместе в базовым упражнением, то есть пожали штангу и сразу же пошли добиваться в тренажер “бабочка”, а только потом отдыхаете.

• Самое эффективное упражнение для верхней части груди — это жим штанги под углом. Главное дилеммой этого упражнения является подбор оптимального угла для жима, обычно он составляет 30 градусов, но у кого-то мышцы хорошо растут и при 45, поэтому в этом диапазоне вы должны найти свой оптимальный угол.

Причины включения в список

Верхнюю часть груди качают обычно когда уже адаптировались мышцы и юный атлет готов продолжить свой тернистый путь, тогда лучшим вариантом будет жим штанги под углом. Приобщившись к этому упражнению вы сможете навесить на штангу хоть 150 кг, а вот гантель 75 кг вы вряд ли найдете и мало кто сможет вам её правильно подать.

Место в программе тренировок

Всё зависит от вашей общей программы тренировок, если вы пришли качать верх грудных, то в любом случае это 1-е упражнение. Если же у вас общая тренировка грудных, то стоит обратить внимание на то какой жим вам тяжелее выполнять, тот должен идти первым.

• Самое эффективное упражнение для нижней части груди — сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках. Как по мне это упражнение лучше прорабатывает низ, чем любой жим.

Причины включения в список

В первую очередь вы должны понимать, что низ грудных нужно качать после того как вы уже имеете солидные грудные мышцы и не раньше.

Место в программе тренировок

Выполните базовое упражнение, потом жим штанги вниз головой или жим гантелей вниз головой, а только потом выполняйте сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках.

• Самым эффективным упражнением на грудные мышцы для наружной части груди является жим широким хватом, очень хорошо нагружает данную область. Главный недостаток — нельзя взять большой вес, а также при чрезмерном усердии у вас будет болеть и ныть наружная часть грудных.

Место в программе тренировок

Выполняйте после базовых упражнение когда вы уже сделали тяжёлый жим.

• Самым эффективным упражнением на грудные мышцы для внутренней части грудных мышц будет сведение рук в кроссовере на наклонной скамье. Лучше всего прорабатывать внутреннюю часть в кроссовере из-за постоянной нагрузки в тренажёре.

Место в программе тренировок

Выполнять после базового упражнения и обязательно не распрямляйте локти. Сведите руки так, как будто у вас на груди бочка, иначе не нагрузите внутренние грудные мышцы.

• Не обделю вниманием женщин и девушек, для вас конечно есть отдельно написанная статья, но самым эффективными и правильными упражнениями будут для вас различные жимы под углом. Главное качать верх груди, это правильно по вашей физиологии.

Причины включения в список

Многие девушки думают что если выполнять жим лёжа, то у них деформирует грудь, это правда, но только в том случае если вы будете делать это регулярно в течении нескольких лет и с большим весом. Если же вы очень мнительны и не хотите рисковать, то для вас жим гантелей под углом, это упражнение позволит подобрать нужный вес и не получить травму.

• Лавры всего списка получает жим лёжа, именно это упражнение является самым эффективным, популярным и универсальным для всех мужчин. С помощью него вы сможете прокачать все части грудной мышцы достаточно лишь менять угол наклона и ширину хвата.

Причины включения в список

Жим штанги лёжа является самым лучшим упражнением для грудных мышц, оно как мясо в вашем рационе, 8-ми часовой сон каждый день. Без него не добиться результата, жим штанги лёжа для окрепших качат, который хотят огромные пекторальные мышцы.

Место в программе тренировок

Всегда и везде жать после хорошей разминки, 1-м базовым упражнением.

• Самое эффективное упражнение на грудные мышцы в домашних условиях является отжимания от пола. Если вы занимаетесь дома и у вас нет штанги, не беда, отжимания вам помогут накачать грудные, знаю по своему опыту, важно лишь заниматься по грамотно составленной тренировке.

Причины включения в список

Отжимания от пола — это безопасное и всем доступное упражнение. Если хотите накачать грудные, не спешите идти в зал, сначала скажите сколько вы отжимаетесь. Хочу сказать, что поначалу отжиманий вполне хватает, вы всегда можете выполнять их различным хватом, что будет нагружать мышечные волокна грудных под разными углами.

Место в программе тренировок

Если ваши грудные стали плохо откликаться на отжимания, то вам необходимо отдохнуть или выполнять предварительное утомление. В программе тренировок отжимания должны идти первыми и первый подход должен быть максимальным.

• Последнее место занимают отжимания от брусьев, они являются самым обычным упражнением, несмотря на то что весь интернет трубит об их эффективности. Объясняю почему, очень часто сложно найти подходящую ширину брусьев для себя и неверное выполнение техники упражнения препятствует получению должной нагрузки, надо ведь держать колени перед собой, а об этом мало кто знает. Отжимания на брусьях травмируют плечи и сильно выворачивают их. Школьника весом 60 кг на турниках этого не особо замечают, доходит уже потом, повесив пояс с блинами.

Причины включения в список

С другой же стороны вечером на турниках, просто грех не сделать отжимания на брусьях и, все таки хочу заметить, что они больше нагружаю трицепс чем грудные.

Место в программе тренировок

Лучше всего после отжиманий, так вы ещё сможете получше прокачать грудные.

Комментируйте, пишите ваше любимое упражнение и почему. От чего у вас лучше всего растут грудные мышцы?

Самые лучшие упражнения на грудные мышцы: обзор, описание и эффективность | Girlstop

Опубликовано: 16. 11.2022Рубрика: СпортАвтор: RuNews

Выбрать упражнения для груди крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.

Содержание

1. С чего начать?
2. Рекомендации к упражнениям
3. Эффективность тренировок для груди
4. Классическое отжимание
5. Жим лежа
6. Отжимания на брусьях
7. Занятия с гантелями
8. Кроссоверы
9. Пуловеры
10. В дополнение к тренировкам

С чего начать?

Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер. Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе. Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к занятиям спортивные тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

Рекомендации к упражнениям

В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное – правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?

• Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.

• Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.

• Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель – увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.

• Даже лучшие упражнения для прокачки грудных мышц необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.

Эффективность тренировок для груди

Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.

Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

Классическое отжимание

Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх. Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

Жим лежа

Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 – задержитесь, а на 5-6 – опускайте вниз.

На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

Отжимания на брусьях

Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус. При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров. Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

Занятия с гантелями

Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны. Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

Следующие виды тренировок не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

Кроссоверы

Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью блочного тренажера. Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления. Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр – тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх. Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот – сверху вниз.

Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч. Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.

Пуловеры

В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель. Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками. С прямыми дополнительно будет задействована спина.

В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

В дополнение к тренировкам

Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.

Источник

Лучшие упражнения для груди для мужчин

Автор Max Langridge

Ищете полное руководство по тренировкам груди? Не смотрите дальше.

Поскольку неофициальный международный день грудных мышц приходится на понедельник как для любителей, так и для ветеранов тренажерного зала, большие и отчетливые грудные мышцы сродни Святому Граалю. Даже если вы никогда не были в тренажерном зале, вы знаете о пресловутом жиме лежа, одном из наиболее часто выполняемых упражнений на грудь в любой комплексной программе тренажерного зала.

Но любой Том, Дик и Гарри могут высказать свои предложения относительно того, что, по их мнению, является лучшим упражнением для груди, которое поможет вам стать огромным. Но в то же время из-за того, что их очень много, часто легче сказать, чем сделать, придерживаться тех, которые, по вашему мнению, работают, или сформировать какой-либо распорядок дня.

Являетесь ли вы новичком в фитнесе, которому просто не нравится то, что он видит в зеркале каждое утро, и вам нужна отправная точка, или вы ветеран тренажерного зала, который считает, что знает все упражнения на грудь на свете, всегда может быть удобно иметь дополнительное руководство.

Вот где мы вступаем. Мы собрали окончательный список упражнений и тренировок для груди, которые вам нужно интегрировать в свои еженедельные тренировки в тренажерном зале, если вы хотите получить шанс заполнить свои рубашки и иметь право похвастаться. над тем, сколько вы жмёте.

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам для мужчин здесь.

В этой истории…

• Что такое грудные мышцы?
• Каковы основные движения грудных мышц?
• Лучшие упражнения и тренировки на верхней грудной клетке
  • Наклонный жим лежа
  • Высокий кабельный мух
  • СОВЕТСЯ ДВА ПРЕССОВЫЕ ПРЕССОВЫ Разведение рук на тросе
  • Жим лежа на наклонной скамье
• Лучшие упражнения для груди на массу
  • Отжимания от груди
  • Жим штанги лежа
• Лучшие тренировки с гантелями
  • Сыльная пресса гантели
  • Гантели
  • Близко сцепление с гантелями. Мышцы груди?

    Официально известные как грудные мышцы — или «грудные мышцы», как вы, скорее всего, слышали, — это наиболее выступающие мышцы передней части тела, которые объединяются с костями плеча и плеча.

    Грудные мышцы включают большую грудную мышцу, большую из грудных мышц, которая помогает маневрировать, то есть сгибать, разгибать и вращать, плечевую кость (длинную кость, расположенную в плече, для тех, кто пропустил урок биологии). В то же время малая грудная мышца — это меньшая мышца, которая прикрепляется к вашим ребрам. Эта мышца используется для стабилизации плеч.

    В другом месте анатомии грудных мышц у вас есть грудная фасция, которая, как следует из ее названия, представляет собой тонкий слой ткани, покрывающий большую грудную мышцу и простирающийся вокруг широчайшей мышцы спины — «широчайших мышц» — на спине.

    На эти и другие грудные мышцы можно накачать различные упражнения, чтобы нарастить их размер и силу, и всесторонняя тренировка грудных мышц должна задействовать их все, что приведет к завидному набору грудных мышц.

    Каковы основные движения грудных мышц?

    Персональный тренер Люк Эндрю говорит DMARGE: «С функциональной точки зрения ваша грудь выполняет 3 основных движения, и если мы решим включить их в наши тренировки, мы сможем добиться более глубокого сокращения и лучшей активации. Попробуйте выполнить эти движения правой рукой, а левую положите на правую грудь и посмотрите, почувствуете ли вы эти сокращения».

    • Сгибание руки, т. е. поднимите правую руку сбоку вверх так, чтобы она была параллельна полу лицом к земле
    • Похищение Армии.т.е. теперь попытайтесь провести рукой поперек тела, как если бы вы выполняли перекрестное движение на тросе

    «Вы должны чувствовать увеличение напряжения в груди, и, следовательно, выполняя эти функциональные движения даже в небольших количествах, мы Вы сможете улучшить работу грудных мышц и сделать ваши тренировки более функциональными».

    Лучшие упражнения и тренировки для верхней части груди

    Жим лежа на наклонной скамье

    Жим лежа на наклонной скамье (под углом около 45 градусов) более эффективно прорабатывает верхнюю часть грудной клетки и переднюю часть плеч.

    Как выполнять: Лягте на горизонтальную скамью со штангой на уровне плеч и убедитесь, что хват кистью направлен от вас — хват сверху — и руки расставлены шире плеч.

    Прижмитесь к скамье, а не позволяйте рукам делать работу. Выдохните, когда вы поднимаете обе руки вверх и сжимаете грудь, когда достигаете вершины, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Считайте до трех или четырех, опуская штангу.

    Чтобы продвинуться в жиме лежа, добавьте вес и/или замедлите движение, чтобы ваши мышцы оставались в напряжении немного дольше.

    Подходы: От 3 до 5 с 8-10 повторениями в подходе
    Темп: 2 секунды отжимания, 2-3 секунды возвращения в исходное положение.

    Мушка с высоким тросом

    Разведение на тросе — отличная тренировка груди, направленная на проработку грудных и дельт без необходимости давить, добавляя новый стимул и разнообразие, идеально подходящие для достижения результатов.

    Как выполнять: Используя канатную машину, убедитесь, что шкив поднят высоко, и убедитесь, что ручные стремена прикреплены. Возьмите по одной рукоятке в каждую руку и вытяните руки с небольшим изгибом.

    Убедитесь, что ведущая нога выставлена ​​вперед, напрягите корпус, а затем потяните вес вниз и поперек тела, сжимая грудь в конце движения. С контролем медленно отпустите руки в исходное положение и повторите.

    Чтобы прогрессировать, просто добавьте больше веса.

    Наборы: 4–5 подходов по 10–12 повторений в подходе
    Темп: Быстрый, 1 секунда толчка, 2 секунды возврата

    Жим мины двумя руками стоя на коленях

    Жим мины — еще одно невероятно эффективное упражнение для грудных мышц, которое некоторым может показаться гораздо более легким для выполнения, поскольку оно снимает часть стресса, связанного с другими упражнениями для грудных мышц.

    Как выполнять: Вам нужно убедиться, что в вашем спортзале есть подходящее оборудование для жима мины. Для начала вам понадобится штанга и пластина на полу, на которую можно положить один конец штанги. Вы можете попробовать их с задвинутой в угол планкой, но будьте осторожны, она не соскользнет.

    Встаньте на одно колено, держите верхнюю часть тела красивой и высокой, а позвоночник нейтральным. Ваши плечи и бедра должны располагаться друг над другом на одной линии с коленом, которое находится на земле.

    Положите обе руки на конец штанги, толкните ее вверх, чтобы штанга оказалась над вашей головой, напрягая корпус и сжимая грудь. Жим мины не только сжигает ваши грудные мышцы, но и творит чудеса с вашими плечами и трицепсами.

    Комплекты: 3–4 подхода с 10–12 повторениями в подходе
    Темп:  Постоянный контролируемый темп, 1–2 секунды вверх, 1–2 секунды вниз

    Лучшие упражнения для нижней части груди

    Низкий подъем на тросе

    Подобно тросовой мухе, низкая тросовая мушка имеет те же рукоятки, которые опущены до самого низкого положения на тросовой машине. Используя это положение и поднимая руки из этого положения, вместо этого работает нижняя часть грудной клетки.

    Как выполнять это упражнение на грудь: Как уже упоминалось, установите рукоятки в самое нижнее положение на машине. Возьмите по одной рукоятке в каждую руку ладонями вперед и выставьте ведущую ногу вперед.

    Выдвиньте грудь вперед и опустите плечи. Поднимите руки вверх, стараясь держать локти как можно ближе к телу. Стремитесь свести руки как можно ближе друг к другу, и вы хотите закончить на уровне середины груди, поэтому вы сжимаете грудные мышцы.

    Верните руки в исходное положение, делая вдох. Когда вы повторяете упражнение, выдыхайте, поднимая руки вверх.

    Наборы: 4–5 подходов по 10–12 повторений в подходе
    Темп: Медленный, 3 секунды толчок, 3 секунды возврат

    Жим штанги лежа узким хватом

    Оставаясь со штангой, простое движение руки может помочь нацелиться на другую область верхней части груди. Жим лежа узким хватом отлично подходит для того, чтобы сосредоточить внимание как на трицепсах, так и на груди, при этом меньше нагружая плечи.

    Как выполнять это упражнение на грудь: Для этой тренировки груди оставайтесь лежать с наклонной спиной, но расставьте руки на ширине плеч.

    Выполняйте жим лежа узким хватом так же, как и жим лежа на наклонной скамье, выдыхайте, когда отжимаетесь, и медленно опускайте штангу. Прогресс может заключаться в добавлении веса или изменении темпа. Вы также можете добавить несколько разгибаний на трицепс в зависимости от того, насколько тяжела штанга.

    подходов: от 3 до 5 подходов по 8-10 повторений в подходе
    Темп:  2 секунды отжиманий, 2 секунды возврата

    Нейтральное разведение рук на тросе

    Это может выглядеть великолепно, когда вы можете выполнять махи на тросе, используя обе руки, и да, это может быть эффективно. Но выполнение упражнений на грудном тросе с использованием только одной руки за раз может помочь еще больше увеличить размер, поскольку это дает больше времени напряжению грудных мышц. Пол Робертс, тренер по фитнесу в Sand and Steel Fitness , говорит: «Муха работает намного лучше в варианте с одной рукой, потому что вы можете наклонить свое тело, чтобы добиться гораздо большего задействования мышц. Короткая амплитуда движений и простота этого упражнения прекрасно подходят для длинных 9 движений.0-секундные сеты».

    Как выполнять это упражнение для груди: Установите шкив троса примерно на уровне груди и отойдите от него, чтобы компенсировать провисание троса. Держите рукоятку в одной руке нейтральным хватом. Начиная с разворота руки примерно на 30 градусов, тяните рукоятку через тело, пока рука не достигнет 90 градусов.

    Старайтесь держать руку прямо на протяжении всего движения и двигайте ею медленно, чтобы максимизировать время натяжения больших грудных мышц. Как только вы достигнете 9под углом 0 градусов, задержите и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуть трос в исходное положение.

    Наборы: 4 подхода по 8-10 повторений на руку, за подход
    Темп: 3 секунды тяга, 3 секунды возврат.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Жим лежа на наклонной скамье — одно из трех основных упражнений для жима лежа, которые вы можете (и должны) выполнять, чтобы проработать всю область грудных мышц. Вы должны стремиться выполнять жим лежа на наклонной скамье в сочетании с жимом лежа на горизонтальной скамье и жимом лежа на наклонной скамье, если это возможно.

    Muscleandfitness.com цитирует исследование, проведенное Государственным колледжем Уэйна в Небраске, в котором говорится, что «во время жима на наклонной скамье (-15 градусов) задействованы как верхние, так и нижние волокна грудных мышц, в то время как во время жима на наклонной скамье (+30 градусов) задействованы только верхние волокна грудных мышц. )». Вынос? Жим лежа на наклонной скамье абсолютно необходим.

    Как выполнять это упражнение на грудь: Лучший способ выполнить жим лежа на наклонной скамье — это использовать станцию ​​для жима лежа на наклонной скамье в тренажерном зале. Если в вашем тренажерном зале нет специальной станции, то вы можете выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье, используя только силовую скамью с наклоном вниз.

    В качестве альтернативы вы можете лечь на пол и согнуть колени так, чтобы верхняя часть тела оказалась на земле. Отсюда вы можете выполнить жим гантелей с пола на наклонной скамье, чтобы получить аналогичные результаты.

    Но, используя станцию ​​для жима лежа на наклонной скамье, расположите гриф так, чтобы вы могли легко дотянуться до него из положения на наклонной скамье. При необходимости добавьте утяжелители пластин. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее к груди так, чтобы она оказалась на одной линии с сосками. Вдохните во время этой части движения.

    Затем верните штангу в исходное положение. Вам не обязательно блокировать руки, так как небольшой изгиб сохранит напряжение в нижних мышцах груди. Если вы блокируете руки, обязательно сжимайте грудные мышцы в верхней точке движения. Выдох во время отжимания.

    Повторите желаемое количество повторений и подходов. Если ваша цель — увеличить силу, выполняйте меньше повторений с большим весом, а для увеличения объема выполняйте больше повторений с меньшим весом.

    подходов: 4 подхода по 5-12 повторений в подходе, в зависимости от цели.
    Темп: 3 секунды вниз, 1 секунда вверх.

    Лучшие упражнения для груди на массу

    Отжимания от груди

    Отжимания от груди отлично тренируют не только грудь, но и плечи, верхнюю часть спины и руки. Почему? Потому что, когда вы опускаетесь в отжимание, вы боретесь за стабилизацию своего тела, что максимизирует результаты.

    Как выполнять: Подойдите к тренажеру и возьмите штангу. Убедитесь, что ваши руки прямые, ладонями внутрь. Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом. Затем поднимите себя обратно. Удостоверьтесь, что вы втягиваете мышцы кора, чтобы ваше тело оставалось напряженным.

    Чтобы прогрессировать, добавляйте повторения или, если очень хотите, добавляйте вес в виде утяжеленного жилета.

    Подходы: 3–4 подхода с максимальным числом повторений до отказа
    Темп: Опускание вниз от 2 до 3 секунд, быстрое отжимание вверх 1 секунда

    СВЯЗАННЫЕ: Полное руководство по тренировкам Криса Хемсворта

    Жим штанги лежа

    Тот, который мы все знаем и любим, жим штанги лежа. По сути, то же самое, что и жим лежа на наклонной скамье, эта классическая тренировка груди предполагает, что вы лежите на горизонтальной скамье параллельно земле. Есть причина, по которой его так любят: жим штанги лежа идеально подходит для достижения серьезных размеров грудных мышц.

    Как выполнять: Возьмите штангу хватом сверху так, чтобы ваши запястья оставались прямыми, а руки были расставлены шире плеч. Держите плечи опущенными и ставьте ноги близко к скамье, чтобы обеспечить дополнительную устойчивость и движущую силу.

    Поднимите штангу со стойки, на вдохе опустите ее к груди так, чтобы она находилась на одной линии с сосками. Затем, упираясь корпусом и ногами в пол, выдохните и поднимите штангу вверх. Сожмите грудь, когда достигнете верхней точки движения, с заблокированными локтями.

    Чтобы отработать жим лежа, вы можете добавить к штанге больше веса, выполнить большее количество повторений или добавить еще один подход.

    Наборы:  От 3 до 5 подходов по 8–10 повторений в подходе
    Темп:  Отжимания 2 секунды, быстрое возвращение 1 секунда

    Лучшие упражнения для груди с гантелями

    Жим гантелей лежа

    Разведение рук с гантелями является отличной альтернативой жиму лежа, хотя мы рекомендуем включать оба упражнения в программу тренировки груди. Разведение рук с гантелями — идеальное упражнение для увеличения груди и помогает создать четкое разделение в месте, где грудные мышцы соприкасаются с плечами. Одна вещь, которую следует отметить при выполнении махов с гантелями, заключается в том, что вам нужно уменьшить вес по сравнению с тем, что вы жимаете, вы просто не сможете его поднять.

    Как выполнить:  Лягте на скамью — разводку гантелей можно выполнять и под наклоном — стопы должны стоять на земле. Взяв в каждую руку по гантели, расположите их обе перед собой над грудью ладонями друг к другу. Медленно опустите руки в стороны, стараясь согнуть локоть. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши локти не окажутся на одной линии с туловищем — важно, чтобы вы не перенапрягались и не опускали руки слишком далеко.

    Задействуйте мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение, убедившись, что вместо этого вы не используете руки (совершенно распространенная ошибка).

    Наборы:  4 подхода по 8-10 повторений в подходе
    Темп:  3 секунды вниз, 3 секунды вверх

    Жим гантелей узким хватом от груди

    Также известный как «раздавливающий жим», жим гантелей от груди узким хватом представляет собой силовое упражнение для груди, которое нацелено на мышцы груди и даже трицепсы. В отличие от некоторых других упражнений на грудь с гантелями, вы должны быть в состоянии использовать относительно тяжелые веса, поскольку вы будете использовать практически всю группу мышц груди, чтобы толкать гантели вверх.

    Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), лягте на скамью, держите гантели близко к центру груди. Сведя плечи вместе, толкните гантели друг к другу и поднимите их над собой, пока ваши руки не зафиксируются. При отжимании используйте как можно больше взрывной силы. Когда вы достигнете верхней точки движения, обязательно напрягите грудные мышцы на секунду или две.

    Медленно опустите гантели обратно к груди, по-прежнему следя за тем, чтобы при этом вы толкали гантели друг к другу. Опустите их вниз, пока они не коснутся груди, и повторите.

    Наборы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
    Темп: 1 секунда вверх, 3 секунды вниз

    Лучшие домашние тренировки груди

    Отжимания

    Отжимания — одно из лучших упражнений для тренировки груди, но слишком легко ошибиться. Распространенные ошибки при отжиманиях включают выгибание спины, когда туловище падает на землю. Но лучше всего то, что вам не нужно никакого оборудования, вы можете выполнять их буквально где угодно, в том числе и дома.

    Как выполнять: Чтобы выполнить эффективное отжимание, встаньте на пол с прямыми руками и на носках. Втяните таз так, чтобы ваш кор был напряжен, в то же время сохраняя прямую спину. Если вы можете делать это перед зеркалом, чтобы проверить свою форму, вы скоро увидите пользу.

    Опустите грудь на пол, держа локти близко к телу. Ничего страшного, если они немного расширятся, но вы же не хотите, чтобы они оказались под прямым углом к ​​верхней части тела.

    Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь в исходное положение, когда ваши руки прямые.

    Отжимания невероятно эффективно прорабатывают множество мышц верхней части тела, а не только груди, и вы можете делать их практически где угодно, так как вам не нужно никакого оборудования.

    Подходы:  От 3 до 4 подходов с максимальным числом повторений до отказа
    Темп:  Пока они выполняются с правильной техникой, вы можете установить свой собственный темп. Постоянная 1 секунда вниз, 1 секунда вверх — хорошее начало.

    Часто задаваемые вопросы по упражнениям для груди

    Могу ли я ежедневно выполнять упражнения для груди?

    Ваше тело нуждается в восстановлении после упражнений на грудь, поэтому делать их ежедневно не идеально. Занятия два раза в неделю дадут вам оптимальные результаты, позволят восстановить и развить мышцы и избежать чрезмерного стресса.

    Сколько упражнений на грудь нужно делать за тренировку?

    Вы можете выполнять от одного до четырех упражнений на грудь за тренировку. Если делать слишком много, это может снизить отдачу, не позволяя вашему телу наращивать новую мышечную массу и приводя к неоптимальному качественному объему.

    Нормальна ли боль в груди во время физической нагрузки?

    Если ваше тело не в форме, стеснение в груди или боль во время или сразу после тренировки не являются поводом для паники. Замедлите или прекратите тренироваться и пейте воду. Тем не менее, если вы беспокоитесь, лучше обратитесь к врачу.

    Некоторые другие полезные истории DMARGE для тренировок в тренажерном зале:

    • Лучшие тренировки для спины
    • Лучшие тренировки для ног
    • Лучшие тренировки для плеч
    • Лучшие тренировки для всего тела

    10 лучших упражнений для груди для мужчин — наращивание сильных мышц груди в тренажерном зале

    Содержание

    1. 10 лучших упражнений для груди для мужчин
    2. Пуловер с гантелями
    3. Жим штанги лежа
    4. Разведение гантелей в наклоне
    5. Отжимания
    6. Пуловер с гантелями на наклонной скамье
    7. Кроссовер для тренировки груди с кабелем
    8. Пек-дек Flye
    9. Отжимания от груди
    10. Жим лежа на наклонной скамье
    11. Жим от груди в тренажере сидя

    Ни один мужчина не любит пропускать день своей груди. Каждый мужчина в этом мире желает иметь сундук, который показывает пример его силы перед всеми и может быть выставлен напоказ во время пляжного отдыха. Чтобы получить эти желаемые мышцы груди, мы много раз исследуем и пробуем различные упражнения для груди для мужчин, но в большинстве случаев нам просто приходится мириться с неудачами, несмотря на наши усилия.

    Тем не менее, с помощью некоторых надежных ресурсов и тактики поиска мы курировали и сформировали список « 10 лучших упражнений для груди для мужчин », который определенно поможет вам привести туловище в форму и сделать его более совершенным, чтобы выставлять напоказ его на всех. ваши аккаунты в социальных сетях.

    Прочтите этот блог, чтобы узнать о самых популярных 10 лучших тренировках груди для мужчин и достичь желаемых результатов за короткий период времени.

    1. Пуловер с гантелями

    Некоторые люди могут возразить, что это упражнение предназначено для укрепления спины, но оно, безусловно, может помочь вам накачать грудь. Помимо других упражнений на грудь, пуловер с гантелями является одним из немногих упражнений, в котором внимание сосредоточено на груди под совершенно другим углом и с сокращением сверху вниз.

    Рекомендовано:  8 упражнений для сексуального пресса с шестью кубиками

    Как выполнять: Лягте на скамью так, чтобы верхняя часть спины, голова и шея опирались на пол, ступни на полу. Держите гантель, вытянув руки над лицом. Медленно опустите гантель назад, сохраняя небольшой изгиб в локтях и позволяя им опуститься до точки, в которой они выровнены с вашими ушами. Когда вы растянетесь настолько, насколько сможете, не сгибая локтей, согните грудь и широчайшие, чтобы изменить направление, и верните гантель над головой.

    2. Жим штанги лежа

    Самая распространенная, но эффективная тренировка в тренажерном зале , которая поможет вам развить средние грудные мышцы. Жим штанги лежа также считается одной из самых любимых тренировок, которую любят делать в день груди. Это может показаться обычным, но это упражнение обычно обеспечивает интенсивную работу мышц туловища.

    Рекомендуем:  10 лучших упражнений для нижней части спины для укрепления нижней части спины

    Как это делать: Лягте на горизонтальную скамью. Используя хват средней ширины, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки. Это будет ваша исходная позиция. Из исходного положения сделайте вдох и начните медленно опускаться, пока гриф не коснется средней части груди. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе, чтобы завершить одно повторение.

    3. Разведение гантелей в наклоне

    Разведение гантелей в наклоне — это эффективное упражнение для груди, которое в целом укрепляет грудные мышцы. В разведении на наклонной скамье движение непосредственно задействует ваши мышцы, и, поскольку вы выполняете его в наклонном положении, вы дополнительно интенсивно концентрируетесь на всех мышцах верхней части груди.

    Рекомендуется:  7 Кардиотренировок HIIT для сжигания жира на бедрах, бедрах и животе . Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом, затем вытяните руки над грудью, слегка согнув руки в локтях. Медленно опустите гантели по широкой дуге вниз к бокам. Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и выполните обратное движение, чтобы завершить повторение.

    4. Отжимания

    Одно из самых эффективных и традиционных упражнений на грудь. Отжимания не только помогают вам накачать грудные мышцы, но и помогают сосредоточить внимание на других частях туловища, таких как спина, плечи, трицепсы и даже бицепсы. Являясь одним из самых традиционных упражнений в истории тренировки груди, отжимания до сих пор считаются одной из самых интенсивных тренировок груди для мужчин.

    Еще одна замечательная особенность отжиманий заключается в том, что они бывают разных видов, таких как отжимания с отягощением, отжимания по дуге, отжимания со сгибанием и так далее.

    Рекомендовано:  5 упражнений с гантелями для красивых рук

    Как это делать: В положении планки поставьте ноги вместе, пальцы ног на полу, руки шире ширины плеч и прижаты к полу и ваши локти вытянуты. Удерживая голову в нейтральном положении и напрягая пресс, опуститесь, сгибая руки в локтях, пока грудь мягко не коснется земли, затем оттолкнитесь ладонями, пока руки снова не выпрямятся.

    5. Пуловер с гантелями на наклонной скамье

    Пуловеры с гантелями под наклоном напрягают грудные мышцы, увеличивая амплитуду движений. Упражнения с подтягиванием работают по схеме движения с разгибанием плеч, что действительно может накачать грудные мышцы, поскольку они являются одной из основных групп грудных мышц, участвующих в этом действии.

    Как делать: Держитесь руками за внутреннюю пластину гантели. Расположите гантель над грудью, слегка согнув локти. Медленно опускайте гантель над головой и выше, пока ваши плечи не окажутся на одной линии с туловищем или ниже. Делая это, глубоко вдохните.

    6. Тренировка грудных мышц с перекрещиванием кабеля

    Это односуставное движение обеспечивает постоянное напряжение нижней части грудных мышц. Кроме того, если вы слишком сильно сгибаетесь в талии, вы можете сместить фокус упражнения с нижних грудных мышц на средние. Одно очень интенсивное и энергичное упражнение для груди для мужчин.

    Как это сделать: Встаньте прямо в центр станции кросса, поставив ноги в шахматном порядке, слегка согнув колени и сосредоточив внимание вперед, и возьмитесь за D-образные рукоятки, прикрепленные к верхним шкивам. Начав с ладонями вниз и слегка согнутыми в локтях, согните грудные мышцы, чтобы тянуть ручки вниз и вместе, встречаясь ниже талии. Старайтесь держать локти поднятыми на протяжении всего движения. Сделайте небольшую паузу во время пикового сокращения, затем медленно позвольте рукояткам вернуться в исходное положение.

    7. Разведение мышц грудной клетки

    Разведение мышц грудной клетки лучше фокусирует почти все мышцы груди. Это заставляет мышечные волокна в центре вашего нагрудника полностью пружинить с большим потенциалом. Грудные мышцы нагружают ваши грудные мышцы непосредственно против сопротивления, предлагая широкий диапазон движений и меньший риск травм по сравнению с другими упражнениями, включающими свободные веса.

    Как выполнять: Сядьте так, чтобы нижняя часть спины полностью соприкасалась с подушкой, а ступни на полу. Держите локти в положении 90 градусов и предплечья прижаты к подушечкам. Слегка переместите руки вперед, чтобы высвободить вес из стека. Отсюда намеренно согните грудные мышцы, чтобы вывести рукоятки по дуге, пока они не встретятся перед вашим телом. Сильно потяните, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для другого повторения.

    8. Отжимания от груди

    Отжимания от груди отлично нагружают мышцы груди. Они считаются одними из самых интенсивных и жестких упражнений для груди с собственным весом для мужчин. Они полностью полагаются на собственный вес тела, но к телу можно прикрепить дополнительный вес, чтобы повысить уровень интенсивности. Отжимания от груди — отличная альтернатива жиму на наклонной скамье без корректировщиков.

    Как это делать: Поставьте ноги позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям распрямляться при опускании.

    9. Жим лежа на наклонной скамье

    Жим лежа на наклонной скамье равен двум своим знаменитым собратьям, жиму лежа на наклонной скамье и жиму лежа. Он нацелен на грудные мышцы и обеспечивает основное внимание к нижней части грудных мышц, а не к более заметным и эстетически важным верхним и средним областям.

    Как это сделать: Лягте на наклонную скамью. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Согните руки и медленно опустите штангу к нижней части груди. Когда штанга достигнет уровня груди, резко вытяните руки, поднимая штангу обратно в исходное положение. Повторите для другого повторения.

    10. Жим от груди в тренажере сидя

    Жим от груди в тренажере сидя — отличное упражнение для груди со свободным весом для мужчин, обладающее некоторыми уникальными преимуществами. Это упражнение позволяет вам по-настоящему проработать грудные мышцы. Интенсивность и толчок действительно помогают вам накачать боковые грудные мышцы и привести V-образную форму в нужное положение.

    Как это делать: Возьмитесь за ручки ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы плечи были параллельны полу по бокам туловища. Теперь верните рукоятки к себе на вдохе. Оттолкните рукоятки от себя, сгибая грудные мышцы и выдыхая. Задержите сокращение на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество повторений.

    Итак, это наш список 10 лучших упражнений для груди для мужчин. Вы можете выполнять эти самые популярные упражнения для тренировки груди, чтобы получить желаемые грудные мышцы в стиле Мачо.