Содержание

Как быстро сесть на шпагат? 6 эффективных упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Елена Плотникова

Примерное время чтения: 9 минут

96611

Сюжет Журнал «АиФ Про Здоровье» № 7-8 (130), июль-август 2018

Shutterstock.com

Рассказывает известный танцор и хореограф-постановщик Евгений Горенятенко:

— Существует два основных вида шпагата — д­инамический и статический. Д­инамический — это вертикальный шпагат, или шпагат в положении стоя. Статический — это шпагат, выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу. Я расскажу вам об основных упражнениях, с помощью которых вы сможете сесть в статический шпагат. А от него и до динамического будет не так далеко. Далее мои основные  правила к идеальному шпагату.

6 шагов к идеальной растяжке

№1. Начинать упражнения на растяжку связок следует только лишь после того, как будут хорошо разогреты мышцы. Для этого достаточно будет таких несложных, но эффективных «разогревалок», как хождение по ступенькам, бег (можно и на месте), прыжки со скакалкой, приседания, круговые вращения ногами, согнутыми в коленях. На этот разогрев следует потратить не менее 10 минут. 

№2. Заниматься растяжкой мышц и связок необходимо регулярно. Лучше всего ежедневно. Однако не стоит подвергать мышцы тренировочной нагрузке слишком долго. Достаточно всего 25-30 минут в день, а в идеале — утром и вечером. Такая частота занятий оптимальна для достижения приемлемого результата уже через два месяца.

№3. Без предварительного разогрева мышц есть риск повредить связки. А их восстановление может занять не один месяц. 

№4. Если упражнения на растяжку вы делаете в прохладном помещении, советую надеть на ноги гетры или лосины, поскольку для достижения желаемого результата связки очень важно держать в тепле.  

№5. Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат — вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

№6. Во время выполнения упражнений дышите ровно, не сбивайте дыхание и не задерживайте его.

Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

  • Упражнение 1

Лёжа на полу поочерёдно на каждом боку, поднимайте в махе свободную ногу, фиксируя её в верхнем положении на 20-25 секунд. Это упражнение можно выполнять как полностью лёжа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Количество повторений на каждую ногу — 20-30 раз на каждую ногу. 

Это же упражнение можно делать стоя. В положении стоя махи ногами должны производиться вперёд, назад и вбок.

Фото: Shutterstock.com

  • Упражнение 2

Сядьте на пол и разведите ноги буквой «V», не сгибая их в коленях. Чем шире будут разведены ноги, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом поочерёдно к одной ноге, в центр и к другой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Спину при этом необходимо сохранять ровной, не сгибая её сильно в пояснице и не сутулясь. Тянитесь максимально низко для наибольшего ощущения растягивания мышц и связок. Продолжительность этого упражнения — 1 минута.

Фото: Shutterstock.com

  • Упражнение 3

Продолжая сидеть на полу, сведите ноги вместе и вытяните их вперёд, также не сгибая в коленях. Совершайте наклоны вперёд в этом положении, вытягивая руки к стопам и пытаясь их обхватить либо дотянуться пальцами рук до пальцев на ногах. Продолжительность этого упражнения — 1 минута. 

Фото: Shutterstock.com

Это упражнение можно делать и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч. 

Фото: Shutterstock.com

  • Упражнение 4

Отставив одну ногу назад, другой делаем широкий шаг вперёд и выполняем глубокий выпад. Колено выставленной ноги должно быть ровно над пяткой. Бёдра следует тянуть при этом вниз к полу. В таком положении опускаем локти на пол, образуя предплечьями треугольник со стороны ноги, отставленной назад. В таком положении стоим 30 секунд. Потом меняем ногу и повторяем это упражнение.

Фото: Shutterstock.com

  • Упражнение 5

Ложимся спиной на пол. Бёдра плотно прижаты к полу. Одна нога согнута в колене и стоит на полу. Другую ногу выпрямляем и, взяв её противоположной рукой за щ­иколотку, не сгибая в колене, тянем к груди. Дотягиваем до максимального положения, в котором поднятая нога остаётся прямой, и задерживаемся в этом положении на 30 секунд. З­атем меняем ногу и проделываем то же самое с ней. Старайтесь, выполняя это упражнение, не отрывать ягодицы от пола (такое выполнение этого упражнения неправильно). 

Фото: Shutterstock.com

  • Упражнение 6

В положении стоя выставляем одну ногу перед собой, сохраняя положение стопы ровно по направлению бедра, носками вперёд. Другую ногу отставляем назад, развернув стопу наружу на 45 градусов. Наклонившись вперёд, упираемся вытянутыми вертикально вниз руками в пол. Теперь начинаем (на выдохе) постепенно раздвигать ноги: выставленную перед собой ногу двигаем вперёд, а отставленную за спину ногу двигаем назад, сохраняя обе их ровными, то есть не сгибая в коленях. Делаем это до того положения, когда максимально «разъехавшиеся» ноги будут касаться пола таким образом: выставленная вперёд — пяткой, отставленная назад — пальцами, твёрдо упёртыми в него. С «погружением» бёдер всё ниже руки сгибаются в локтях. Слегка пружинящими движениями плавно проседаем всё глубже и глубже, сохраняя обе ноги не согнутыми в коленях. В достигнутом максимально растянутом положении остаёмся 30 секунд.

Фото: Shutterstock.com

Именно в этом упражнении добиваемся максимального укладывания обоих бёдер — выставленной вперёд ноги и отставленной назад — на пол. Достижение со временем этого результата и называется статическим, горизонтальным шпагатом.

фитнесрастяжкакомплекс упражнений

Следующий материал

Также вам может быть интересно

  • Как расслабить спину в офисе? Комплекс упражнений

  • Что делать, чтобы похудеть за год? Календарь питания и тренировок

  • Шевелим ушами и улыбаемся. 5 упражнений по фейс-фитнесу для бодрого утра

  • Дачная степ-аэробика: 5 упражнений для ягодиц и бедер

  • 7 минут, 12 упражнений и упорство – слагаемые идеального тела

Новости СМИ2

как научиться делать, 10 эффективных упражнений для прямого шпагата

С возрастом костная и мышечная ткани теряют свою эластичность, делая тело малоподвижным и менее функциональным. По этой причине научиться садиться на поперечный шпагат лучше начинать в молодом возрасте. Это вовсе не значит, что невозможно освоить поперечный шпагат с нуля взрослым людям. При соблюдении рекомендаций, правильной техники и регулярности тренировок — шпагат будет доступен и в более старшем возрасте.

Содержание

  1. Какие мышцы тянутся при поперечном шпагате
  2. Лучшие упражнения
  3. 1. Отведение ноги в сторону в натяжении
  4. 2. «Лягушка» в приседе
  5. 3. Перевернутая «лягушка»
  6. 4. Поочередное боковое вытяжение ног и спины
  7. 5. Растяжка ног у стены
  8. 6. Запрокидывание прямой ноги лежа
  9. 7. Подготовка к шпагату лежа и растяжка спины
  10. 8. Неполный выход в поперечный шпагат
  11. 9. Неполный выход в поперечный шпагат с опусканием на локти
  12. 10. Вытяжение ног лежа на спине
  13. Как делать поперечный шпагат
  14. Поперечный шпагат лежа: усложнение
  15. Подводящее упражнение
  16. Техника шпагата лежа
  17. Как быстро можно сесть на поперечный шпагат?
  18. Можно ли сесть на поперечный шпагат в домашних условиях?
  19. Почему не получается сесть на поперечный шпагат?
  20. Возможна ли боль после поперечного шпагата?
  21. Заключение
  22. Поперечный шпагат в видео формате

Какие мышцы тянутся при поперечном шпагате

  • Короткие, длинные, большие приводящие мышцы бедра.
  • Гребенчатые.
  • Портняжные.
  • Ягодичные (большие, средние и малые).
  • Полусухожильные.
  • Полуперепончатые.
  • Подколенные.
  • Широчайшие мышцы спины (при усложненных вариантах выполнения).

Лучшие упражнения

Самые эффективные упражнения, подводящие к правильному поперечному шпагату в домашних условиях.

1. Отведение ноги в сторону в натяжении

  1. Из положения стоя, сделайте упор ладонями в пол перед собой.
  2. Опорная нога ровная, пятка на полу, не поднимается вверх.
  3. Вторая нога прямая, без сгиба в колене, с натянутыми в обратную сторону пальцами.
  4. Совершайте отведение ноги через верх в сторону.
  5. Каждой ногой совершите 15 отведений.

2. «Лягушка» в приседе

  1. Ноги широко расставлены, пальцы направлены четко в стороны.
  2. Совершите глубокий присед, локтями сделав упор в колени и отталкивая их назад.
  3. Удерживайте положение 35 секунд, чувствуя натяжение.

3. Перевернутая «лягушка»

  1. Из положения сидя расположите под ягодицами стопы близко друг к другу.
  2. Таз слегка поднимается от пола, держите его как можно ниже у стоп, разводя шире колени.
  3. Ровной спиной опускайтесь на пол вперед.
  4. Удерживайте положение 30 секунд.
  5. Затем раскройте колени, соблюдая угол примерно 90°.
  6. Старайтесь таз опустить еще ниже к полу.
  7. Удерживайтесь еще 30 секунд.

4. Поочередное боковое вытяжение ног и спины

  1. Из положения перевернутой «лягушки» одну ногу оставьте согнутой под ягодицей.
  2. Вторую отведите четко в сторону.
  3. Держите отведенную ногу ровной.
  4. Таз стремитесь опустить на пол.
  5. Удерживайтесь 30 секунд, затем смените ноги.

5. Растяжка ног у стены

  1. Из положения стоя у стены боком расположите ногу на стене, направляя в сторону.
  2. Опорной ногой отходите как можно дальше от стены, увеличивая вытяжение.
  3. Удерживайте 40 секунд, затем смените сторону.

6. Запрокидывание прямой ноги лежа

  1. Из положения лежа на боку с выпрямленными ногами.
  2. Потяните прямую ногу через сторону к себе.
  3. Выполняйте покачивания ноги к себе, увеличивая натяжение.
  4. Затем удержитесь в максимальном натяжении 20 секунд.
  5. Перехватите ногу противоположной рукой.
  6. Стремитесь ее опустить за плечо.
  7. Покачивайте, затем удержитесь в положении еще 30 секунд.

7. Подготовка к шпагату лежа и растяжка спины

  1. Из положения сидя с разведенными широко в стороны прямыми ногами.
  2. Пальцы ног тяните на себя, усиливая вытяжение задней поверхности ног.
  3. Ровной спиной опускайтесь вперед.
  4. Тянитесь вперед, затем поочередно к каждой ноге.
  5. В каждом положении удерживайтесь 10 секунд, поочередной меняя их 8 раз.

8. Неполный выход в поперечный шпагат

  1. Выйдите в неполный шпагат, делая упор слегка согнутыми руками в пол.
  2. Совершайте пружинистые движения тазом, опуская чуть ниже.
  3. Пружиньте в течение 30 секунд.

9. Неполный выход в поперечный шпагат с опусканием на локти

  1. Из положения неполного поперечного шпагата опуститесь спереди на локти.
  2. Совершайте частые пружинистые движения тазом 30 секунд.

10. Вытяжение ног лежа на спине

  1. Из положения лежа на спине раскиньте ноги широко в стороны.
  2. Обхватите руками за голеностопы, покачивая ноги к полу.
  3. Затем обхватите стопы.
  4. Покачивайте 30 секунд.

Как делать поперечный шпагат

Техника выхода в красивый шпагат.

  1. Упирайтесь руками перед собой в пол.
  2. Плавно отводите ноги по полу в стороны.
  3. В процессе выхода в шпагат, пальцы ног тяните к себе.
  4. По началу спину держите в наклоне, локти постепенно сгибайте.
  5. Постепенно опуститесь на пол, вытяните носки, выпрямите спину.

Поперечный шпагат лежа: усложнение

Выполняйте упражнение в том случае, если уверенно выходите в шпагат сидя, во избежание травм и растяжений мышц.

Подводящее упражнение

  1. Согните ногу в колене, поднимите пятку от пола, присядьте на пальцы.
  2. Вторую ногу отведите в сторону, натягивая пальцы к себе.
  3. В максимальном вытяжении ног наклоняйте корпус тела вперед к полу.
  4. Удерживайтесь 20 секунд.
  5. Затем наклонитесь к выпрямленной ноге.
  6. Удерживайтесь еще 30 секунд.
  7. Смените положение ног и повторите упражнение.

Техника шпагата лежа

  1. Из положения поперечного шпагата.
  2. Опуститесь на пол вперед.
  3. Сначала выпрямляйте руки, растягивайтесь вперед.
  4. Стремитесь опуститься на пол грудью и животом, это идеальный вариант упражнения.

Как быстро можно сесть на поперечный шпагат?

Не нужно даже пытаться добиться поперечного шпагата за короткий промежуток времени. Это упражнение требует стараний, упорства и регулярности. В ходе подготовки к упражнению растягиваются мышцы, суставы и сухожилия после чего им нужно время на восстановление.

Скорость достижения цели так же зависит от уровня подготовки. Если тело когда-то регулярно подвергалось растяжке, оно довольно быстро «вспомнит» о своей гибкости. Тогда к шпагату можно прийти уже за несколько месяцев или быстрее.

Для начинающих подготовка проходит иначе и требует длительного времени до появления результата. Не пренебрегайте регулярностью, чтобы в дальнейшем сидеть на шпагате. Упражнения выполняйте медленно, без спешки.

Можно ли сесть на поперечный шпагат в домашних условиях?

Проводить тренировки можно где угодно. Важны комфорт и регулярность. Дома при желании можно выделять время на растяжку хоть каждый день, и это большой плюс. Добиться поперечного шпагата в домашних условия вполне реально. Важно научиться на него садиться правильно, соблюдая технику. Будет очень кстати, если на начальном этапе процесс растяжки будет контролировать инструктор.

Почему не получается сесть на поперечный шпагат?

  1. Особенности строения тазобедренных костей (бывает, шейка бедренной кости расположена так, что отведение ноги в сторону сильно ограничено).
  2. Попытки резко выйти в поперечный шпагат без подготовки, возможно полученные раннее травмы.
  3. Плохо разогретые мышцы, отсутствие разогревающих упражнений и должной подготовки.
  4. Напряженное, «зажатое» тело. Растяжка любит расслабление и правильное дыхание.
  5. Неправильное питание. Недостаточное получение организмом макро и микроэлементов, питательных веществ для полноценного функционирования.

Возможна ли боль после поперечного шпагата?

Возможны болевые ощущения при резких движениях в процессе растяжки, несоблюдении правильной техники при выполнении упражнений, особенностях строения тела, игнорировании противопоказаний.

Чтобы сесть в прямой, правильный, красивый шпагат, ни в коем случае не стоит игнорировать ощущения. Растяжка не укрепленных мышц так же может вызывать боль. Поэтому важно выполнение комплекса силовых упражнений, направленных на их развитие и укрепление.

На начальном этапе, когда приходится тянуть тело, еще не привыкшее к упражнениям, легкие болевые ощущения являются нормой.

Заключение

Итак, за сколько можно сесть на поперечный шпагат, зависит от возраста, уровня подготовки, жизненного режима и индивидуальных особенностей. Растянуть тело можно в любом возрасте, освоив растяжку с нуля. Но только при отсутствии острых противопоказаний и под руководством опытного инструктора. Растяжка приносит оздоровление и красоту, позволяет лучше выглядеть и чувствовать себя энергичнее, оказывает положительное воздействие на организм. Особенно в совокупности с прочей физической активностью и упражнениями.

Поперечный шпагат в видео формате

А также читайте:
Упражнения для разминки перед шпагатом →
Комплекс для растяжки на все тело →
Как сесть на продольный шпагат →
Как делать вертикальный шпагат →
Возможно ли сесть на шпагат за неделю?

Упражнения на шпагат

Многие девушки мечтают сесть на шпагат — это так красиво! Самое главное, что он позволяет отметить свои достижения в области растяжки, а также использовать множество сложных, но увлекательных движений в танцах – впрочем, эта сторона вопроса актуальна только для тех, кто ими занимается. Рассмотрим простые упражнения на шпагат для начинающих, которые не требуют специального оборудования и помогут в домашних условиях при регулярном выполнении.

Упражнения на быстрый шпагат или немного о временных границах

Часто девушки ищут лучшие упражнения на растяжку на шпагат, позволяющие добиться поставленной цели в кратчайшие сроки. Стоит понимать, что точно предсказать время невозможно. Есть люди, которые за 10 лет посещения бальных танцев так и не освоили поперечный шпагат, а есть те, кто умудряется сесть на него всего за месяц-два тренировок.

Зависит от многих факторов, среди которых:

  • естественная гибкость, растяжка;
  • опыт занятий спортом и растяжкой или его отсутствие;
  • регулярные занятия или занятия в индивидуальном порядке.

Кстати, специалисты говорят, что сесть на веревочку может любой человек, который очень этого захочет и будет регулярно заниматься растяжкой. Никто не говорит, что это произойдет слишком быстро – но если вы ставите перед собой эту цель, то идите до конца!

Комплекс упражнений на продольный шпагат

  1. Выполнять ежедневно или не реже 4-5 раз в неделю. Только регулярность и настойчивость позволят вам добиться поставленной цели!
  2. Потяните колено правой ноги вперед и отведите левую ногу назад так, чтобы колено оказалось на полу. Положите руки твердо и устойчиво на пол. Оставайтесь в этом положении.
  3. Из предыдущего положения медленно выдвиньте правую ногу вперед как можно дальше. Вы должны почувствовать растяжение в паху и задней части ноги. Опустите таз и удерживайте растяжку около 10-30 секунд. Постарайтесь расслабиться, отвлечься.
  4. Из предыдущего положения медленно вытяните правую ногу еще дальше вперед и сделайте усилие, чтобы опустить таз еще ниже. Следите за тем, чтобы не чувствовать сильную боль, можно повредить связки. В таком положении оставайтесь не менее 10-20 секунд.
  5. Повторите весь комплекс, выдвигая вперед левую ногу и отводя правую назад. Это необходимо для гармоничного развития тела и возможности сесть на шпагат с любой ноги. Как правило, один из вариантов проще.
  6. Старайтесь с каждым занятием приближаться на полсантиметра к полу, не оставайтесь в зоне комфорта.

Эффективные упражнения на поперечный шпагат

Как правило, этот вид шпагата более сложный. Перед тем, как приступить к упражнениям, выполните любую разминку — бег на месте, скакалку и т. д. Разогретые мышцы растягиваются гораздо легче, и вы не рискуете их травмировать.

  1. Расставьте ноги широко, но удобно. Ступни должны быть параллельны друг другу. Поприседайте в этой ситуации, привыкайте к ней. Руками можно держаться за опору или пол.
  2. Из предыдущего положения медленно, сантиметр за сантиметром, разведите ноги в стороны, опуская таз вниз, пока не заметите заметное растяжение мышц на внутренней поверхности бедер. Максимально расслабьтесь и оставайтесь в таком положении 15-30 секунд.

Не забывайте, что ноги должны раздвигаться в разные стороны одновременно, а не в одну сторону. При каждом упражнении старайтесь приближаться к полу, но не терпеть сильную боль — можно повредить мышцы. Кроме того, важно держать пятки прижатыми к полу, чтобы не перенапрягать коленные суставы.

Шпагат: 6 эффективных упражнений для развития гибкости тела

Хотите удивить кого-то своей гибкостью? Эта пошаговая фотоинструкция поможет выполнить шпагат быстро и без травм. Выполняйте эти упражнения по 30 минут в день и четыре раза в неделю. Используйте только самые эффективные упражнения и конкретную методику, благодаря которым мышцы безопасно удлинятся. Woman’s Day предлагает комплекс упражнений для развития гибкости ног, которые разработал личный тренер. Перед началом упражнений разогрейте тело.

Как выполнить быстрый шпагат

  • Упражнение 1

Встаньте прямо, согните одно колено и прижмите пятку к ягодице одной или двумя руками. Если необходимо, помогите себе противоположной рукой, чтобы сохранить равновесие. Колени должны быть на одной линии, а внутренние поверхности бедер сжаты. Напрягите ягодичные мышцы и слегка сдвиньте таз вперед и вверх. Вы усилите чувства.

6 упражнений для шпагата!

  • Упражнение 1

Время: 40–60 секунд на каждую ногу

Задействованные мышцы: Мышцы передней поверхности бедра.

  • Упражнение 2А

2А. Опуститесь на пол и переместите левую ногу вперед. Таз опущен вперед. Левое колено выше левой пятки. Ладони опираются на левое бедро. Медленно опустите таз дальше на переднюю пятку и раскройте грудную клетку, осторожно выгнув спину.

  • Упражнение 2B

2Б. Медленно отведите таз назад и попытайтесь выпрямить левую ногу, не меняя положения левой пятки и правого колена. Угол правого колена равен 90 градусов. Обопритесь на левое бедро или пол и попытайтесь выпрямиться. Потяните левую ногу на себя. Двигайте копчиком назад и вверх для улучшения результата.

Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-Б правой ногой.

Задействованные мышцы: мышцы передней и задней поверхностей бедра, подколенное сухожилие, икроножная мышца, ахиллово сухожилие.

3А. Сядьте на пол, согните левую ногу в колене, поставьте ее перед собой и отведите правую ногу назад. Поставьте правое колено на пол. Пятка должна быть поднята. Переместите туловище к левой ноге, опираясь на ладони. Колено должно быть под подбородком и между ладонями. Отведите пальцы правой ноги назад. Грудь должна быть выдвинута вперед. Опуститесь на локти, положите лоб на руки для усиления эффекта и постарайтесь расслабиться.

  • Упражнение 3B

3Б. Согните колено правой ноги и подтяните пятку к ягодице правой рукой, опираясь на ладонь. Туловище вместе с тазом по-прежнему повернуты в сторону левого колена.

Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторите комбинацию А-В правой ногой.

Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, мышцы передней поверхности бедра.

4А. Сядьте на пол, вытяните правую ногу вперед, левую согните в колене и обопритесь ногой на внутреннюю поверхность правого бедра. Переместите туловище к прямой ноге, сделайте вдох и медленно опуститесь на выдохе, перемещая подбородок к колену. Потяните пальцы правой ноги вверх. Возьмите голень руками, стараясь сначала зафиксировать свое положение. Можно растянуть икроножную мышцу, взяв стопу.

  • Упражнение 4B

4Б. Переместите туловище в левую сторону из этого положения. Переместите правый бок к правому колену и потяните левую руку к пальцам стопы. Попробуйте посмотреть на потолок.

Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-Б левой ногой.

Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие, икроножная мышца, ахиллово сухожилие, косые мышцы живота.

5А. Согните обе ноги и колени и соедините стопы, прижав их друг к другу. Отведите пальцы ног и выпрямите спину. Пятки должны быть максимально близко к тазу. Потяните колени в разные стороны и постарайтесь коснуться ими пола. Наклоните туловище вперед, подтягиваясь руками к ногам, для усиления эффекта. Колени при этом остаются широко раскрытыми.

5Б. Выпрямите ноги и разведите их в разные стороны на максимальную ширину. Попробуйте тянуть туловище вперед и вниз, используя руки.