Самое большое содержание белка в продуктах: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Какие продукты содержат много белка?

Оказывается, не только мясо животных и птиц содержит много белка. Даже вегетарианцы, занимающиеся спортом, могут обеспечить себя необходимым количеством протеинов.

Теги:

Полезные продукты

Здоровое питание

Диеты

Продукты для правильного питания

Freepik/valuavitaly

То, что мы называем «белком», на самом деле является большой категорией молекул. Они обеспечивают структуру и поддержку ваших клеток и необходимы для иммунной функции, движения, химических реакций, синтеза гормонов и многого другого.

Содержание статьи

Все белки (протеины) состоят из крошечных строительных блоков, называемых аминокислотами. Девять из них считаются незаменимыми, то есть ваше тело нуждается в них, но не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому вам необходимо включить их в свой рацион.

Норма потребления белка

Сколько белка вам нужно потреблять в день, зависит от таких факторов, как:

• размер тела
• уровни активности
• возраст
• состояние беременности

Некоторым людям требуется больше белка, чем другим. Однако важно, чтобы каждый получал оптимальное для себя количество белка, регулярно употребляя продукты, богатые белком.

Белок не только необходим для вашего здоровья, но и является наиболее сытным макроэлементом. Употребление его может помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, что поддерживает здоровый вес тела.

Текущая рекомендуемая диетическая норма (RDA) для белка установлена ​​​​на уровне 0,36 грамма белка на фунт веса вашего тела (0,8 грамма на кг). Имейте в виду, что это отражает минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения потребностей вашего организма.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Однако большинству активных людей, пожилых людей и беременных или кормящих грудью людей требуется гораздо больше. Например, эксперты предполагают, что физически активным людям необходимо 0,54–0,9 грамма белка на фунт массы тела (1,2–2 грамма на кг) в день.

К счастью, удовлетворить потребность в белке может быть легко, если вы включите в свой рацион много продуктов, богатых белком.

1. Яйца

Цельные яйца являются одними из самых питательных продуктов. Они являются хорошим источником белка, который легко усваивается, а также отличным источником таких веществ, как:

• селен,
• витамины B12 и A,
• холин.

Если вас беспокоит холестерин в яичных желтках, важно отметить, что многие исследования опровергли идею о том, что они вредны для вас. Напротив, многие исследования показали, что цельные яйца невероятно полезны для большинства людей и могут помочь предотвратить хронические заболевания.

Содержание белка

Одно большое яйцо (50 г ) содержит 6,3 г белка.

2. Миндаль

Этот питательный орех, богатый необходимыми питательными веществами, такими как:

• клетчатка,
• витамин Е,
• марганец,
• магний.

Употребление миндаля может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, в том числе за счет снижения факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокий уровень «плохого» холестерина и высокое кровяное давление. Они также богаты растительным белком.

Содержание белка

100 г миндаля обеспечивает 21,15 г белка.

3. Куриная грудка

Куриная грудка — отличный выбор, если вы пытаетесь увеличить потребление белка. Помимо белка, курица содержит:

• витамины группы В,
• цинк,
• селен.

Содержание белка

100 г содержит 21 г белка.

4. Творог

Творог — это тип сыра с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка.

Он также богат следующими полезными веществами:

• кальций,
• фосфор,
• селен,
• витамины B12 и B2.

Содержание белка

100 г творога обеспечивает 21 г белка.

5.

Греческий йогурт

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт с высоким содержанием белка. Когда вы покупаете йогурт, выбирайте продукт без добавления сахара.

Содержание белка

100 г содержит 10 г белка.

5. Молоко

Этот продукт содержит почти все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. Многие люди с непереносимостью лактозы не переносят молоко и другие молочные продукты и избегают употребления многих молочных продуктов. К счастью, сейчас на рынке есть множество безлактозных продуктов, включая безлактозное молоко, сыры и йогурты.

Немолочные альтернативы молоку, такие как молоко из кешью и кокосовое молоко, во многих случаях могут быть хорошей заменой молока, но они обычно содержат гораздо меньше белка и не содержат тех же питательных веществ.

Содержание белка

100 мл молока обеспечивает 3 г белка.

6. Чечевица

Чечевица является одним из самых богатых источников растительного белка. Кроме того, она также богаты другими питательными веществами:

• клетчатка,
• фолиевая кислота,
• магний,
• калий,
• железо,
• медь,
• марганец.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют в пищу чечевицу и другие бобовые, имеют более низкий риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и жировая болезнь печени.

Содержание белка

100 г содержит 9,2 г белка.

7. Постная говядина

Нежирная говядина является богатым источником белка. Она также богата:

• биодоступным железом,
• цинком,
• селеном,
• витаминами B12 и B6.

Содержание белка

100 г содержит 21,3 г белка.

8. Рыба

Рыба является отличным источником белка и содержит ряд важных жирных кислот, витаминов и минералов:

• витамины А, В и D,
• омега-3 и омега-6,
• фосфор,
• кальций,
• фтор,
• йод,
• калий,
• бром.

Содержание белка

1. филе лосося и морского окуня — 100 г содержит 18,4 г белка,
2. филе трески — 100 г включает 17 г белка,
3. филе хека — в 100 г 16 г белка.

9. Киноа, она же лебеда

Мы думаем о киноа как о зерне, но на самом деле это псевдозерновая культура. Ее ближайшим родственником является лебеда. Семена этого растения богаты следующими нутриентами:

• клетчаткой,
• фолиевой кислотой,
• медью,
• железом,
• цинком.

Содержание белка

100 г вареной киноа содержит 4,5 г белка.

10. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки невероятно вкусны и очень питательны. В них много полезных веществ:

• клетчатка,
• железо,
• фосфор,
• магний,
• цинк.

Содержание белка

100 г очищенных от шелухи семечек содержат 19 г белка, то есть больше, чем в рыбе.

11. Морепродукты

Креветки, устрицы, мидии и морские гребешки, являются отличными источниками белка. Кроме того, моллюски содержат полезные жиры и другие полезные вещества, включая:

• селен,
• марганец,
• цинк,
• железо,
• витамины группы В.

Содержание белка

100 г содержит 23 г белка, а такая же порция креветок — 27 г белка.

youtube

Нажми и смотри

С количеством белка разобрались, теперь самое время выяснить, где самый качественный белок, а также, чем растительный белок отличается от животного.

В каких продуктах самое большое содержание белка

Что такое белки и где они содержатся? Порой некоторые не знают ответ на этот вопрос. Так вот, белки (их называют еще протеинами) считаются важным элементом здорового питания. Без них организм человека попросту не может функционировать, поскольку белки – это ключевой материал для гормонов, тканей, органов. Они способствуют усвоению разного рода полезных соединений и формируют иммунитет.

Что такое белки в еде? Этим вопросом задаются многие. Данный протеин должен присутствовать в рационе каждого человека вне зависимости от возрастной и половой принадлежности с учетом разнообразного рациона белковой пищи. Без правильного питания организм не может развиваться. Белки, получаемые с пищей, «заряжают» человека энергией, выносливостью, силой и сохраняют нормальный показатель сахара.

Если содержание белка в продукте очень мало, то они не считаются белковыми. В каких продуктах содержится белок? Больше всего белка содержится в еде животного происхождения. Это – мясные и рыбные изделия, а также творог. Также белки есть в таких пищевых продуктах как бобовые и орехи. Еще где содержится большое количество белка? И это грибы. Однако особо сильно увлекаться ими не стоит, поскольку их белок тяжеловато усваивается.

Где очень много белка

Итак, в каких продуктах белка больше всего?

Мясные продукты с высоким содержанием белка:

• Курица. В 150 граммах куриной грудки больше половины суточной нормы.
• Индейка. Она считается диетической пищей. Помимо этого в белом мясе индейки в большом объеме содержится докозагексаеновая кислота, а также Омега-3. Данные соединения помогают функционированию мозга, благотворно сказываются на настроении и предотвращают разрастание жировых клеток.
• Свинина. Делая выбор, крайне важно грамотно определиться с куском. К примеру, в небольшом куске свиной вырезки может находиться меньше жира в сравнении с куриной грудкой, которая считается диетической. Белка на 100 грамм продукта – порядка 20 грамм, а еще 70 грамм холина. Данное соединение ускоряет метаболизм, помогает лучше усваиваться таким витаминам как Е, К, А, Д, а также снизить показатель холестерина. В дополнении оно стабилизирует выработку инсулина. Так что, невзирая на запачканную репутацию, свинина благотворно сказывается на здоровье и даже помогает ускорить процесс похудения.
• Говядина. Она является наиболее постной с большим содержанием Омега-3. Блюда из говядины способствуют улучшению работы нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем.  

В каких продуктах еще много белка? Рыбные изделия – это продукты, богатые белком. И если вы спросите, в каких именно рыбных продуктах много белка, то это:

• Тунец. Самое лучшее – это консервы. Тунец – это отличный источник докозагексаеновой кислоты и Омега-3, что предотвращает разрастание жировых отложений в области живота, а также способствует улучшению настроения.
• Лосось. Невзирая на довольно высокую жирность, лосось считается тем самым блюдом, которое рекомендовано худеющим. При длительном употреблении этой рыбы снижается показатель сахара и уменьшаются воспалительные процессы.
• Палтус. Эта рыба гораздо сытнее овощей и овсянки. Это продиктовано не только значительным объемом протеина, но еще и содержанием соединений, влияющих на выработку серотонина (гормон, который отвечает за аппетит).

В каких еще продуктах есть белок? И это:

• Молоко. Конечно, нет полезнее домашнего молока, поскольку в траве, которой питаются животные, содержится Омега-3, а также конъюгированная линолевая кислота. Данные соединения способствуют активизации иммунной системы, укрепляют кости, стабилизируют показатель глюкозы.
• Творог. Данный продукт содержит либо медленные, либо быстрые белки – это напрямую зависит от жирности творога. Он содержит довольно большой объем казеина, замедляющего переваривание других белков, подавляя аппетит. Если же цель похудение, тогда стоит приобретать обезжиренный творог.

Во всех этих продуктах содержание белков высоко.

В каких продуктах растительного происхождения содержится протеин – список

 Если вас интересует вопрос, «в чем содержится белок», то таблица продуктов питания с содержанием большого объема протеина растительного происхождения такова:

• Бобовые. Если вы задаетесь вопросом: «Где больше всего белка на 100 грамм?», то это чечевица – 27,6. Также богаты белком горох и соя.
• Мука (ржаная и пшеничная).
• Рисовая, ячменная, перловая, манная, гречневая и пшенная крупы.
• Овощи и зелень. Сюда входят шпинат, лук, цуккини, сладкий перец, чеснок, морковь, картофель, свекла, огурцы, красные томаты, спаржа, зеленый горошек, артишок.
• Капуста, в частности белокочанная, брокколи, цветная, кольраби, брюссельская.
• Грибы – опята, вешенки, лисички, белые.
• Сухофрукты – изюм, курага, сушеные яблоки, чернослив, финики.
• Семена и семечки – лен, мак, кунжут, тыква и подсолнечник.
• Орехи – это тоже источник белка. Богаты протеином фундук, кедровые орешки, миндаль, фисташки, бразильские, грецкие, арахис и кешью. Это и есть орехи, содержащие белок.
• Макароны – высшего сорта, первого сорта и яичные.
• Фрукты – яблоки, мандарины, лимоны, киви, бананы, апельсины.

Еще таблица продуктов с содержанием белка включает метличку (данный безглютеновый злак богат фосфором, магнием, аминокислотами), хлеб грубого помола (прекрасный источник клетчатки, минералов и витаминов), амарант (эта зерновая культура также богата полезными соединениями).

В каких продуктах самое большое содержание белка

Где больше белка? Что же касается морепродуктов и рыбы, то это икра, горбуша и семга. Касаемо мясных изделий, то это индейка, курятина и крольчатина. Относительно молочных продуктов, то это – сухое молоко, колбасный копченый сыр и твердый сыр. Из яиц – яичный порошок. Если отвечать на вопрос, еще где много белка, то это соя (на 100 грамм протеина 34,9). Белка в этих продуктах очень много. А еще огромное содержание белка в таких продуктах, как пищевой желатин и горчица молотая.

Так что, теперь вы знаете ответ на вопрос, «в каких продуктах большое содержание белка». Можно смело обогащать ими свой рацион, ведь белки в еде очень важны.

Белковые продукты можно с легкость приобрести в магазине, не готовя их при этом. Речь идет о нежирном твороге, сушенном мясе либо рыбе, йогурте либо кефире без наполнителей, протеиновом батончике, рыбных консервах. Так что, если вас интересовал вопрос «в каких блюдах много белка, то именно в этих, которые можно употреблять самостоятельно, без приготовления.

В каких сладостях много белка

Где содержится белок, помимо вышеперечисленных продуктов? И это сладости. А в каких же конкретно продуктах из категории «сладости» большое количество белка? И это: халва, ореховые батончики, крекеры, пряники, молочный шоколад, шоколадная паста, щербет ореховый.

Так что, если ранее вы не знали, в какой пище есть белки, то теперь знаете, в чем же есть протеины и какие продукты богаты им. Это злаки, орехи, капуста, шпинат, бобовые, грибы и яйца. Поэтому, если вы хотите похудеть и «построить» красивое тело, тогда без протеина вам никак не обойтись. А при его дефиците в питании, мускулатура и мышцы станут попросту дряблыми.

15 продуктов с высоким содержанием белка, в которых белка больше, чем в яйце

1

Эдамаме

Робинн О’Халлоран//Getty Images

Сбалансируйте свой богатый углеводами рис для суши с добавлением богатого белком эдамаме. Эти зеленые соевые бобы содержат 9 г белка и примерно 100 калорий в порции ½ чашки. Более того, вы также получите дозу клетчатки, калия и витамина А.

Добавьте протеина: Приготовьте порцию соуса из эдамаме с васаби от Living Well Kitchen в начале недели, чтобы утолить голод. — рабочий перекус.

2

Творог

Мишель Арнольд / EyeEm//Getty Images

Творог почти не любят. Примерно 12 г белка и 100 калорий на ½ чашки — это сытный полдник и отличный источник кальция. Харбстрит говорит, что особенно любит творог, потому что это молочный продукт с высоким содержанием белка, который можно добавлять в смузи для большей густоты или в соус для мягкого вкуса и кремовой текстуры.

Добавьте протеина: Творог прекрасно сочетается с фруктами, но с ним можно проявить творческий подход. Попробуйте добавлять его в продукты с низким содержанием белка, например, в блинчики с творогом или на тосты вместо любимого авокадо.

3

Курица

Юлия Михайлова//Getty Images

Что было раньше: курица или яйцо? Несмотря на это, эта птица является одним из самых универсальных постных белков: 25 г всего в 4 унциях (размером с вашу ладонь). Он может стоять отдельно в качестве основы блюда или прекрасно дополнять салаты, супы, тако, кесадильи, зерновые миски — что угодно! Харбстрит говорит, что куриные бедра — один из наиболее часто используемых ею белков для жарки, блюд из макарон, гриля, салата или других смешанных блюд.

Добавьте протеина: Надоело любимое блюдо из курицы? Сделайте вещи снова захватывающими с одним из наших рецептов курицы с высоким содержанием белка.

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Черная фасоль

tycoon751//Getty Images

Вы всегда можете использовать больше белковых вариантов, которые не требуют варки, и черная фасоль отвечает всем требованиям. Держите несколько банок в шкафу, чтобы вы могли их слить и промыть, когда будете готовы добавить их в тако, начос и суп. Каждая порция ½ чашки содержит 7 г белка, около 100 калорий и 2 миллиграмма (мг) железа, что делает их хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.

Добавьте протеина: Приправьте обычную черную фасоль этим бургером из черной фасоли с чипотле и тыквой от Сары Хаас, кулинарного диетолога.

5

Тунец

Lew Robertson//Getty Images

Эта жирная рыба содержит не только полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. В порции сырого тунца весом 3 унции содержится 20 граммов белка, а в одной банке приготовленного тунца — целых 33 грамма белка. В любом случае, эта вкусная рыба должна быть в центре внимания при заказе в ресторане или в кладовой.

Добавьте протеина: Попробуйте приготовить этот бургер из тунца с салатом из васаби от Cape Fear Nutrition дома или, что еще лучше, приготовьте на обед ролл с тунцом и чеддером.

6

Тофу

Mizina//Getty Images

Тофу — один из самых дешевых и самых податливых белковых ингредиентов. Этот белок на основе сои приобретает вкус любого маринада, бывает различной текстуры, и его нельзя переварить или недоварить. Порция весом 3 унции содержит 9 граммов белка и 90 калорий, а также клетчатка, железо и кальций, если он обогащен. Харбстрит говорит, что ей нравится, что тофу бывает разных сортов. Берите шелковистые сорта и добавляйте их в супы или тушеные блюда для незаметного белкового пунша и дополнительной сливочности, или твердые сорта, чтобы нарезать кубиками и добавлять в блюда вместо курицы или говядины.

Добавьте больше белка: Если раньше вы ели неаппетитный тофу, попробуйте эти вьетнамские салатные обертки с тофу от Rachael Hartley Nutrition, чтобы полностью изменить правила игры. Вместо этого жаждете еды на вынос? Эта сладкая и липкая миска с лапшой из тофу или тако с тофу со специями сделают свою работу.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Турция

LauriPatterson//Getty Images

Эта птица не только на День Благодарения. Индейка, возможно, не пользуется такой любовью, как курица, но ее профиль питания чертовски похож. С 25 граммами белка в порции по 4 унции, это хорошая альтернатива курице практически в любом блюде.

Добавьте протеина: Попробуйте что-нибудь простое, например, этот суп из тортильи из индейки от Teaspoon of Spice, который можно приготовить партиями и заморозить для ленивых (но уютных) дней.

8

Tempeh

Gunawan Prasetyo//Getty Images

Если вы не в курсе, темпе — это ферментированный соевый продукт с жевательным вкусом, имитирующим мясо. Он служит основой для веганских бутербродов и является хорошим дополнением к чашам Будды: 170 калорий и 16 граммов белка в порции весом 3 унции. Кроме того, в процессе ферментации создаются полезные для кишечника пробиотики.

Добавьте протеина: Темпе может стать изюминкой любого веганского блюда, поэтому попробуйте его в этом веганском бургере из темпе или добавьте его в салатные обертки темпе.

9

Греческий йогурт

Westend61//Getty Images

Удивительно, сколько белка может быть упаковано в один контейнер для перекуса. Примерно 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта содержит колоссальные 20 граммов белка, что составляет примерно 150 калорий. Вы также дополните свою еду или перекус пробиотиками и кальцием.

Добавьте протеина: Если вкус простого греческого йогурта кажется вам слишком острым, попробуйте использовать его вместо сметаны в пикантных блюдах, смешайте его со шпинатом и йогуртовым соусом или приготовьте лаваш. тост с лабне по этому рецепту от Джеки Ньюджент, R.D.N. Вы также можете подсластить его самостоятельно, положив сверху фрукты.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

10

Чечевица

Westend61//Getty Images

Чечевица содержит 9 граммов белка в ½ приготовленной порции. Более того, вы получите 8 граммов клетчатки, 3 мг железа и здоровую дозу калия (около 115 калорий).

Включите свой белок: Измените вещи и используйте чечевицу в качестве основы для своей миски с зерном, бросьте ее в свой салат, смешайте с хумусом из красной чечевицы или попробуйте более традиционный марокканский чечевичный суп.

11

Молоко

Brigitte Stanford / EyeEm//Getty Images

Чем старое доброе коровье молоко лучше вашего любимого миндального молока? Вы получаете 8 граммов белка на порцию в 8 унций. Не говоря уже о девяти основных витаминах и минералах, включая кальций для укрепления костей и витамин D. (Если вы веган, соевое молоко содержит примерно такое же количество белка!) молока не щекочет ваши вкусовые рецепторы, выбирайте шоколадное молоко после тренировки, чтобы максимизировать свое восстановление. Исследования показывают, что это может даже уменьшить болезненность мышц.

12

Амарант

Андрей Пограничный//Getty Images

Это незнакомое безглютеновое зерно выглядит как кускус меньшего размера и готовится до слегка липкой консистенции. Предлагая 9 граммов белка в 1 приготовленной чашке, амарант немного самозванец, так как на самом деле получен из семян. Тем не менее, его часто называют одним из древних злаков, и он содержит большое количество клетчатки, магния, фосфора и калия.

Добавьте больше белка: Надоело киноа? Используйте амарант в качестве основы для этой чаши Будды от Simple Swaps.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Нут

Анна Курзаева//Getty Images

Независимо от того, поджарите ли вы его на закуску или бросите в салат, нут – это отличный способ получить дополнительное количество белка, почти 15 граммов на порцию. приготовленная чашка, а также клетчатка (12 граммов) и железо, если вы предпочитаете отказаться от говядины (почти 5 граммов).

Добавьте белка в свой рацион: Нут очень универсален, так как он может приобретать любой вкус, который вы предпочитаете. Они имеют потрясающий вкус в салате из рукколы и нута, а также в супе из капусты и нута.

14

Тыквенные семечки

bhofack2//Getty Images

Орехи и семечки — отличные перекусы, потому что они содержат полезные жиры, которые отлично насыщают. Но они также содержат белок, который помогает сдерживать чувство голода. Возьмем, к примеру, всегда популярные и универсальные тыквенные семечки. Одна унция содержит 8 граммов белка, немного железа и магния, что составляет менее 200 калорий.

Добавьте больше белка: Нет предела тому, что вы можете сделать с этими хрустящими семенами. От домашней мюсли до соуса песто — вот семь восхитительных способов использовать тыквенные семечки. Мы особенно любим их в этом масле с фисташками и тыквенными семечками или в восхитительном рецепте пасты из мускатной тыквы и капусты.

15

Сыр пармезан

нитруб//Getty Images

Пока вы контролируете свои порции, сыр может стать отличным способом добавить в еду дополнительный белок, кальций и витамин D. Всего 1 унция тертого пармезана содержит 8 граммов белка и около 120 калорий, а также тонны дополнительного аромата.

Повысьте уровень белка: Посыпьте пармезаном салаты, такие как полезный салат из капусты с пармезаном, блюда из пасты, запеканки, такие как жареные креветки с пармезаном, или даже яйца, чтобы придать блюдам глубину.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

16

Лосось

SimpleImages//Getty Images

Харбстрит говорит, что свежий или замороженный лосось является часто используемым белком для всех видов блюд. Морепродукты содержат основные питательные вещества, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, железо, холин, витамин B12, витамин D, селен и, конечно же, много белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция лосося весом 3,5 унции содержит почти 20 граммов белка и меньше насыщенных жиров, чем многие варианты мяса.

Зарядитесь белком: Обжаренное на сковороде филе с рисом и овощами всегда будет отличным ужином в будний день, но попробуйте один из наших лучших рецептов лосося, чтобы разнообразить свое меню.

Натали Риццо, MS, RD

Зарегистрированный диетолог

Натали Риццо, MS, RD — диетолог из Нью-Йорка. . Во взрослом возрасте она полюбила кулинарию, питание и фитнес, что побудило ее сменить карьеру с рекламы на питание. Она проводит большую часть своего свободного времени, бегая по набережной Нью-Йорка и создавая (и фотографируя) полезные и вкусные рецепты.

Ариэль Вег

Ариэль Вег является помощником редактора в Prevention и любит делиться своими любимыми идеями о здоровье и правильном питании. Ранее она управляла контентом в The Vitamin Shoppe, и ее работы также появлялись в журналах Women’s Health, Men’s Health, Cooking Light, MyRecipes и других изданиях. Обычно вы можете найти ее на онлайн-тренировках или устраивать беспорядок на кухне, создавая что-то вкусное, которое она нашла в своей коллекции кулинарных книг или сохранила в Instagram.

43 продукта с высоким содержанием белка для похудения

Поделиться на PinterestЧерная фасоль — доступный источник растительного белка.

Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:

1. Черные бобы

Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Лимская фасоль

Некоторые виды лимской фасоли содержат около 21 г белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза содержит около 15,6 г белка на чашку. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, а это означает, что он богат омега-3 жирными кислотами. Лосось также является отличным источником белка и может помочь человеку чувствовать себя более сытым во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие варианты белка.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок. Одна средняя картофелина с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны соблюдать осторожность при приготовлении картофеля, так как добавки, которые люди часто добавляют к картофелю, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и множество питательных веществ, таких как фолиевая кислота и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий. Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Китайская капуста

Этот овощ, также известный как китайская капуста, получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца помогают людям чувствовать себя более сытыми и предотвращают переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели яйца вместо рогаликов на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует целый ряд различных видов говядины на выбор для похудения. Люди, соблюдающие диету с умеренным содержанием углеводов, должны есть постную говядину, в то время как люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, могут есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный источник белка. Большинство его калорий поступает непосредственно из белка, если его подавать без кожуры. В 100 г куриной грудки без кожи содержится около 22 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 13 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять его различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец — отличный и широко доступный источник белка с низким содержанием калорий. Тунец – нежирная рыба с минимальным содержанием жира. Добавляйте тунец в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Поделиться на PinterestТемпе — популярный источник белка для вегетарианцев и веганов.

Темпе производится из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше белка, чем в тофу, около 20 г на 100 г. Темпе может быть нелегко найти, но некоторые продуктовые магазины продают его в холодильном вегетарианском отделе.

15. Спирулина

Спирулина – это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде. Он предлагает множество питательных веществ и белка из небольшого количества его порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в качестве части диеты для похудения, потому что они могут быть довольно сытными. Однако у некоторых людей могут возникнуть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Семена конопли можно использовать в салатах вместо сухариков. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на 30 г. Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые помидоры

Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительными питательными веществами и клетчаткой.

19. Гуава

Гуава — это тропический фрукт, который не везде можно найти. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также содержит дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и высоким содержанием белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона — еще один отличный источник белка. Бизон — постное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

23. Свинина

Нежирная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать переработанных продуктов из свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25. Нут

Нут — это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, поддерживающими здоровье сердца и костей. Они также защищают от рака.

26. Киноа

Киноа является одним из немногих полноценных источников растительного белка. Киноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноты белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Нежирный греческий йогурт без добавок содержит 19 г белка в 200-граммовой банке. Людям, стремящимся похудеть, следует ограничить или избегать употребления греческого йогурта, содержащего добавленный сахар. Люди должны вместо этого выбирать простые версии и оживлять их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает здоровую порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных продуктов, но при небольшом контроле порций жареный или сырой миндаль может стать сытной, богатой белком закуской.

30. Молоко

Коровье молоко является отличным источником белка для людей, которые могут переносить питье молока. 1 чашка (244 г) молока содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит большое количество растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, стремящимся похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семена.

33. Авокадо

Авокадо не только содержит белок и полезный для сердца ненасыщенный жир, но также содержит большое количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Однако необходимо контролировать порции, поскольку авокадо очень калорийны.

34. Фисташки

Фисташки — довольно низкокалорийный орех, содержащий большое количество белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3 жирные кислоты, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многие люди любят добавлять их в коктейли или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порция, контролируемая порциями, может добавить в рацион человека ненасыщенные жиры и дозу белка. Людям, которые хотят есть ореховые масла с пользой для здоровья, следует придерживаться тех, которые не содержат сахара или масла.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником нежирного белка: половина филе содержит почти 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы В, и содержит мало углеводов.

39. Кресс водяной

Этот крестоцветный овощ растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и содержит дневную норму витамина К. Добавление небольшого количества кресс-салата в салаты действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами.