Подборка эффективных фитнес упражнений с мячом для женщин
Ниже представлены наиболее популярные упражнения с фитболом, с помощью которых вы не только расстанетесь с лишним весом, но и сделаете свою осанку более крепкой, а мышцы рельефными. Но прежде чем приступать к упражнениям, важно сделать небольшую разминку. Достаточно взять скакалку и попрыгать раз 10–20, либо сделать пару-тройку круговых движений руками и ногами.
Подъёмы таза
Для этого нужно принять горизонтальное положение на полу, взять мяч, поставив на него ноги так, чтобы стопы не упирались в фитбол. Задача состоит в том, чтобы делать медленные подъёмы таза вверх и подкатывать фитбол ногами по направлению к себе. По достижении высшей точки положение фиксируется, после чего следует принять первоначальное положение. Достаточно 10 подходов, после чего можно приступать к другому упражнению.
Наклоны в стороны
Расположившись на спине, поместите мяч между ног.
Затем нужно поднять ноги вверх и упереться руками в пол. В этом положении сделайте наклон ноги влево так, чтобы плечевой отдел не покидал пола и повторите это упражнение, наклонившись в правую сторону и приняв первоначальное положение. Вам нужно сделать как минимум 10–12 наклонов.
Скручивания с фитболом
Расположитесь на спине, поставьте фитбол между ног и поднимите их вертикально вверх. Руки при этом должны быть за головой. Суть упражнения состоит в поднятии таза вверх. При этом вы должны также заносить фитбол за голову. В процессе выполнения этого упражнения нужно втягивать и напрягать живот. Достаточно сделать 12 повторов. С целью облегчения нагрузки руки кладутся на грудь, либо меняется положение мяча между ног. Для того чтобы накачать пресс — это лучший вид упражнения.
Обратные отжимания
С помощью этого упражнения можно проработать трицепсы. Чтобы его выполнить, нужно хорошенько упереться руками в мяч. Но сделайте это так, чтобы руки не оказались на самом его краю.
Иначе вы можете соскользнуть с мяча и получить ушиб. Вам нужно сделать 12 отжиманий в медленном темпе.
Отжимания
Чтобы приступить к упражнению нужно расположиться лицом к полу и поставить ноги на мяч. Таким образом, следует выполнить 10 отжиманий. Если упражнение покажется слишком лёгким, его можно усложнить. Поставьте ноги на края фитбола и уровень упражнения станет сложнее.
Подъёмы ног
Это аналогичное предыдущему положению, за исключением того, что ноги располагаются максимально близко к краю фитбола. Задача заключается в том, чтобы периодически поднимать то правую, то левую ногу. И желательно это делать повыше. Для каждой ноги достаточно 15 подъёмов. Это идеальное упражнение для проработки ягодиц.
Скручивания на мяче для фитнеса
Расположившись на фитболе, перекрестите руки на груди. Выполняйте подъёмы вверх, не меняя положения рук. Во избежание падения с фитбола немного откатывайтесь на мяче назад.
Прежде чем приступать к другому упражнению, выполните 10 повторов.
Для большей эффективности упражнений выполнять их следует один за другим в указанном выше порядке. Каждое упражнение должно выполняться вслед за другим и строго с указанным выше количеством повторов. После того как будут выполнены вышеприведённые упражнения, закончится один круг. Затем передохните 2–3 минутки и приступайте к следующему кругу. Постарайтесь делать небольшие передышки между упражнениями. По возможности, конечно, их лучше вовсе не делать.
Эффективные упражнения на фитболе для похудения и фитнеса
Упражнения с мячем для похудения – отличный способ привести фигуру в порядок. Мяч для фитнеса, или как его еще называют фитбол, защитит спину и суставы от лишней нагрузки, а правильный комплекс упражнений поможет в короткие сроки увидеть результаты. Какие упражнения ускорят процесс похудения, читайте в нашем материале.
Оценка
— 4.67 из 5 возможных на основе 3 голосов
Related video
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как правильно подобрать кардиотренажер
Фитбол – уникальный тренажер.
Так, выполняя одно упражнение, Вы задействуете в процессе тренировки практически все группы мышц, что гарантирует отличный результат. Кроме того, тренировки на мяче безопасны для людей, которые страдают проблемами со спиной.
Фитбол используется с 50-х годов двадцатого столетия. Так, швейцарские доктора (именно поэтому его еще называют швейцарским мячом) использовали тренажер для занятий с людьми, больных параличом. В 70-е годы, узнав о достаточно успешном опыте швейцарских специалистов, в свою практику физиотерапии ввели занятия с фитболом и американские медики. Именно они и сделали упражнения с мячом для похудения и лечения модным направлением современного фитнеса.
Комплекс упражнений для похудения
Перед началом тренировки проведите 15-ти минутную разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, короткая тренировка на степере. Помните, чтобы занятия на фитболе приносили позитивный результат, необходимо придерживаться принципов правильного питания и выполнять предложенные впечатления не реже 4 раз в неделю
Планка в динамике
Станьте на колени, руки соедините в замок и положите на фитбол.
Втяните ягодицы, живот и исключите прогиб в районе поясницы. Двигайте фитбол вперед, задержитесь в конечном положении пару секунд, вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 раз.
Обратные отжимания
Упритесь руками в гимнастический мяч, словно Вы будете делать обратные отжимания от скамейки. Начните отжиматься.
Выполните 15 раз.
Читать также: Новое слово в аэробике: занятия с фитболом
Отжимания
Примите упор лежа, ноги положите на фитбол (начиная от уровня коленей). Отожмитесь 25 раз.
Подъем ягодиц на фитболе
Лягте на пол, поясницу крепко прижмите к полу, стопы положите на фитбол. Поднимите таз вверх, крепко сжимая мышцы ягодиц. Повторите 20 раз. Выполняйте упражнение в медленном темпе.
Важно: чтобы тренировки были успешными, нужно правильно добрать мяч. Сядьте на фитбол, Ваши бедра должны быть параллельны полу.
Подъемы ног
Примите упор лежа, голени положите на фитбол. Поднимите левую ногу, колено — расслабленное. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 15 раз на каждую ногу.
Читать также: Топ 5 фитнес-упражнений во время просмотра телевизора
Подъемы ног от пола
Станьте в планку: предплечья расположите на мяче, кисти рук сцеплены в замок. Медленно поднимите правую ногу. Поднимайте максимально высоко, колено – расслаблено. Задержитесь в положении на 2 секунды и медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Повторите 20 раз на каждую ногу.
Пресс
Лягте на фитбол: мяч должен находиться под поясницей. Руки скрепите в замок за головой. Медленно поднимайте торс вверх, подбородок тянется к потолку. Не спешите, движение должно быть плавным. Задержитесь на 2 секунды и опускайте в исходное положение.
Выполните упражнение 30 раз.
Интересно: во время всемирной спортивной выставке в США в 2008 году фитбол был признан самым полезным изобретением за всю историю фитнес-индустрии.
Вариант тренировки для тех, кто уже тренируется
Заглавное фото: Depositphotos
Автор: Вересюк Наталия
теги:
похудение
фитнес
тренировка
тренинг
15 упражнений с фитболом, которые сжигают каждую группу мышц
wellness
Автор: Catrina Yohay подвал сейчас. И хотя мы уверены, что вы овладели искусством хруста мяча для устойчивости, этот многозадачный пляжный мяч может сделать гораздо больше. Может ли это привести в тонус ваши руки? Ага. Сжечь свое ядро? Дух. Сжечь эти хамми? Ты знаешь это. Увеличить кардио? Абсолютно. Обладая небольшими знаниями, упражнения с стабилизирующим мячом могут бросить вызов каждой крупной группе мышц (одновременно улучшая баланс, координацию, силу кора, гибкость и осанку).
«Включение стабилизирующего мяча в вашу тренировку заставит вас использовать мышцы, которые вы обычно не задействуете, — говорит нам Морган Клайн, соучредитель и главный операционный директор Burn Boot Camp, — такие как ваши поперечные мышцы живота, эти глубокие мышцы кора. мышцы, которые, как известно, трудно нацелить, «тазовое дно и разгибатели нижней части спины. Использование этих мышц улучшит стабильность вашего корпуса и баланс, а также повысит общую эффективность вашей тренировки». И хотя его тезка предполагает поддержку, а не силу, исследования показывают, что упражнения, выполняемые на стабилизирующем мяче, значительно эффективнее, чем упражнения, выполняемые на полу. «Чтобы выполнять упражнения с мячом для стабильности, вы должны задействовать и изолировать множество мышц, которые обычно не используются в упражнениях с собственным весом». Таким образом, пока вы сосредотачиваетесь на лепке этих красивых бицепсов, ваши задние дельтовидные мышцы также работают сверхурочно.
Как выбрать стабилизирующий мяч нужного размера
Теперь, прежде чем брать насос, убедитесь, что у вас под рукой есть мяч нужного размера. Для этого достаточно знать свой рост. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или ниже, придерживайтесь мяча 55 см. Если ваш рост 5 футов 6 дюймов или выше, возьмите мяч диаметром 65 см. Если ваш рост выше 6 футов 0 дюймов (… отличник), вам подойдет мяч диаметром 75 см. «Прежде чем начать, убедитесь, что в вашем мяче достаточно воздуха», — советует Клайн. Он должен быть твердым на ощупь, но не чрезмерно надутым. Если вы новичок в использовании мяча, найдите равновесие и начните медленно, потому что нет ничего более неловкого, чем перекатываться на жиме ягодиц от середины плеч. «Найдите много места для перемещения мяча, чтобы чувствовать себя комфортно. Не переходите сразу к сложным движениям. Прежде чем пробовать какие-либо второстепенные движения, сосредоточьтесь на балансе. Сидеть на мяче и двигать бедрами — лучший способ сориентироваться».
Как только вы почувствуете себя в безопасности, пришло время попотеть.
Начните с этой 15-шаговой программы упражнений с мячом, разбитой на четыре основные категории: нижняя часть тела, верхняя часть тела, кор и кардио (для увеличения частоты сердечных сокращений и прокачки этих мышц). Выполните от 6 до 14 повторений каждого упражнения в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Тогда возьмите пакет со льдом и немного Advil, потому что мы гарантируем, что вы почувствуете это завтра.
Начинающий: малое количество повторений (6 или менее)
Средний уровень: среднее количество повторений (8-12)
Продвинутый уровень: Высокие повторения (14+)
Предложения по оборудованию:
- Стабильность мяч (больше вариантов ниже!)
- Упражнение Мат
- Сбор гантели
Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar
Нижний корпус
1. 1. Stofiation Kraushaar
Нижний корпус
1.
113:113 1.113:113 1.113:13 1.13 1.113:113 1. 1. Stofiaar
. Сгибание подколенного сухожилия
* Работают ягодицы, подколенные сухожилия и кор.
Шаг 1: Лягте на спину, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на стабилизирующий мяч на ширине бедер.
Шаг 2: Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую диагональную линию от плеч до колен. Задействовав корпус, выпрямите ноги, откатывая мяч от себя. Согните колени, чтобы закатить мяч обратно, при этом держите бедра поднятыми как можно выше. Опустите бедра обратно на землю и повторите.
Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar
2. Мяч для устойчивости Подъем ягодиц на одной ноге
* Работают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор.
Шаг 1: Лягте на спину, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Согните колени и поставьте одну ногу на стабилизирующий мяч.
Отправьте другую ногу прямо к небу.
Шаг 2: Напрягая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, нажмите на мяч, чтобы оторвать бедра от земли, подняв прямую ногу выше в воздух. Опуститесь вниз и повторите на противоположной стороне.
Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar
3. Стабилизирующий мяч, подколенные сухожилия, постукивание по полу
* Работают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кор.
Шаг 1: Лягте на спину, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Вытянув прямые ноги, положите пятки на мяч и напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли.
Шаг 2: Медленно отведите левую ногу в сторону и коснитесь пяткой земли. Верните его в исходное положение на мяче и поменяйте сторону, отведя правую ногу в сторону, чтобы коснуться пяткой земли. Задействуйте руки, ноги и корпус, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной, насколько это возможно.
Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar
4. Приседания с мячом на устойчивость
* Работают квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кор.
Шаг 1: Приложите стабилизирующий мяч к стене, прижав его к спине (здесь должно быть некоторое напряжение). Поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, опуститесь в присед.
Шаг 2: Мяч будет катиться вместе с вами, обеспечивая устойчивость, поэтому приседайте как можно ниже, чтобы углубить движение. Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, активно сжимайте ягодицы на протяжении всего движения.
Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar
ВЕРХ ТЕЛА
5. Сгибания рук с мячом
*Для этого вам понадобятся гантели! Используйте любой вес, который вам удобен, но если вы новичок в этом упражнении, начните с 2-5 фунтов. Работает бицепс и плечевая мышца.
Шаг 1: Встаньте на колени, положив фитбол на землю перед собой.
Наклонитесь вперед, удобно расположив грудь и живот на мяче. Наклонитесь и возьмите две гантели.
Шаг 2: С прямыми руками и ладонями наружу прижмите локти к мячу и поднимите гантели к плечам. Ненадолго задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar
6. Stability Ball Chest Press Locomotive
*Прорабатывает плечи, трицепсы, грудные и кор.
Шаг 1: Держа по одной гантели в каждой руке, поставив ноги на пол, лягте спиной на мяч, расположив его между лопатками. Сгибая руки, широко расставив локти, поднимите оба веса к плечам.
Шаг 2: Надавите на грудь, чтобы поднять правую руку, пока она не выпрямится, удерживая ее на одной линии с плечом. Быстро опустите его и переключитесь, подняв левую руку. Повторяйте это движение в контролируемом, но быстром темпе, чтобы задействовать мышцы и разогреть грудную клетку.
Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar
7. Жим от плеч сидя с мячом для стабильности
*Прорабатывает плечи, дельты, грудные мышцы и кор.
Шаг 1: Займите удобное положение сидя на фитболе, держа по гантели в каждой руке. Поднимите вес вверх и наружу, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
Шаг 2: Включив корпус, выжмите обе руки вверх, пока они не выпрямятся, а затем медленно опустите их в исходное положение.
Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar
8. Отжимания на фитболе
*Осторожно! Это упражнение — шаг вперед по сравнению с обычными отжиманиями, поэтому выполняйте его медленно и выполняйте как можно больше повторений с хорошей техникой. Работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, нижняя часть спины, квадрицепсы и кор.
Шаг 1: Начните с положения для отжиманий, поставив фитбол рядом с ногами. Поместите верхнюю часть стопы на мяч и при необходимости отрегулируйте положение так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии.
Шаг 2: Держите локти близко к груди, отпустите верхнюю часть тела и выжмите обратно, выполняя типичное отжимание. Делайте это медленно и сосредоточьтесь на том, чтобы опустить грудь как можно ближе к земле.
Burn Boot Camp/София Краушаар
CORE
9. Мяч для устойчивости
* Работает на прямую, поперечную и косые мышцы живота.
Шаг 1: Начните с положения для отжиманий, поставив фитбол рядом с ногами. Поместите верхнюю часть стопы на мяч и при необходимости отрегулируйте положение так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии.
Шаг 2: Задействуйте корпус, чтобы поднять бедра в воздух, одновременно катя мяч к центру. Опускайтесь вниз, пока не вернетесь в исходное положение, и повторите.
Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar
10. Мяч для стабилизации V-up
* Работает на прямую и поперечную мышцы живота.
Шаг 1: Встаньте на спину, поместив стабилизирующий мяч между ног.
Сожмите мяч и поднимите ноги в воздух, одновременно вытягивая руки вперед.
Шаг 2: Возьмите мяч руками и медленно опустите ноги и руки вниз, пока мяч не коснется земли за вашей головой. Повторите это же движение, каждый раз меняя положение мяча между ногами и руками, используя медленные, контролируемые движения.
Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar
11. Мяч для стабилизации Ab Rollout
* Работает на прямую мышцу живота, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.
Шаг 1: Встаньте на колени с фитболом перед собой. Сцепите руки вместе и крепко упритесь предплечьями в стабилизирующий мяч.
Шаг 2: Медленно разведите руки, перекатывая мяч, пока локти не окажутся на одной линии с висками, одновременно опуская и вытягивая туловище. Задействуйте свое ядро, чтобы помочь закатить мяч обратно, чтобы вернуться в исходное положение.
Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar
12. Велосипеды с мячом для устойчивости
* Работает на прямую, поперечную, косые мышцы живота и квадрицепсы.
Шаг 1: Встаньте на спину, надежно закрепив стабилизирующий мяч между ногами. Поднимите ноги и согните колени, пока они не достигнут угла 90 градусов. Переплетите пальцы и положите руки за затылок.
Шаг 2: Удерживая мяч в напряжении, медленно подтяните правое колено к себе, сгибая левый локоть вверх и вверх, чтобы встретить его. Опуститесь обратно в исходное положение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны.
Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar
13. Стабилизирующий мяч Stir The Pot
* Задействует прямую мышцу живота, косые мышцы живота и стабилизирующие мышцы позвоночника.
Шаг 1: Встаньте на колени с фитболом перед собой. Сцепите руки вместе и крепко упритесь предплечьями в фитбол так, чтобы ваше тело находилось на диагональной линии.
Шаг 2: Упираясь локтями в мяч, начните медленно катить мяч по часовой стрелке, как будто вы помешиваете кастрюлю.
Повторите это же движение против часовой стрелки, чтобы проработать все части брюшного пресса.
Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar
КАРДИО
14. Мяч для устойчивости Альпинисты
*Кардиотренировка с боковой частью верхней части тела и основной работой.
Шаг 1: Положите обе руки по обе стороны от мяча для устойчивости перед собой. Вытяните ноги позади себя, так что вы опираетесь на мяч в положении высокой планки с задействованным кором.
Шаг 2: Подтяните правое колено к мячу как можно дальше. Быстро поменяйте ногу, подтянув левое колено, отведя правую ногу назад. Держите ягодицы опущенными, а бедра даже двигайте коленями внутрь и наружу, сохраняя при этом равновесие на стабилизирующем мяче.
Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar
15. Спринтеры с фитболом
*Это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений (особенно в небольших помещениях).
Шаг 1: В положении стоя, ноги на ширине плеч, возьмите мяч для устойчивости и держите его перед грудью, вытянув руки прямо.
Шаг 2: Поднимите левое колено к мячу. Быстро опуститесь и поменяйтесь местами, подтягивая правое колено к мячу. Продолжайте это движение в быстром темпе, чередуя ноги, сохраняя форму. Вы должны двигаться в быстром темпе, как если бы вы бежали.
Shop Our Favorite Stability Balls:
FILA Stability Ball with Pump
$17
Buy Now
TheraBand Pro Series SCP Ball
$30
Buy Now
More Products
Другие истории, которые вам понравятся
wellness
by Alexia Dellner
Дыхательные практики в тренде (и они могут изменить всю вашу жизнь)
wellness
от Destinee Scott
Популярный Seallyer Pro 2 Vibrator только что получил обновление
Wellness
от Emma Singer
10 Необычные и менее известные симптомы менопаузы.
Каждая женщина должна знать около
Wellness
от Jaime Wright
2
от Jaime Wright
Ваши гороскопы на неделю: с 9 по 15 апреля 2023 г.
здоровье
Дана Дики
Мой мужчина и я спим в разных спальнях, и вот где и когда мы занимаемся сексом (потому что это то, что вам интересно)
wellness
by Sarah Stifvater
Когда лучше всего заниматься спортом? Упражнения в *это* время дня могут стать ключом к долголетию
5 упражнений на фитболе — от простых до продвинутых
Существует так много вариантов тренажеров, которые вы можете использовать для тренировок. Так почему же вам следует подумать об использовании мяча для упражнений?
Мячи для упражнений отлично подходят для укрепления мышц кора. См.: Тренировка с мячом для начинающих
Основное преимущество мяча для упражнений заключается в следующем: он помогает тренировать мышцы таза, спины и живота, которые часто называют мышцами кора.
Упражнения для кора — это не просто набор из 6 кубиков или плоский живот. Сильный кор важен для укрепления и стабилизации всего тела.
реклама
Эти 5 упражнений для гимнастического мяча ранжированы от самых простых до самых сложных. Для чисел 4 и 5 может быть полезно выполнять их в первый раз под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.
1. Самый простой: 30-минутное сидение
Удивительно, но просто сидеть на гимнастическом мяче — уже упражнение. Это требует тонкой, но постоянной работы основных мышц, чтобы оставаться сбалансированным и сосредоточенным на мяче. Когда вы впервые используете мяч для упражнений, поставьте ноги на пол и просто посидите на нем в течение 30 минут.
Имейте в виду, что новичкам может быть легче балансировать на слегка сдутом мяче для упражнений.
2. Легко: Марширование с мячом
Как только вы почувствуете себя комфортно сидя на мяче, вы можете перейти к этому простому упражнению:
- Сядьте на мяч для упражнений, поставив ноги перед собой и прижавшись к земле.
- Поднимите одну пятку, удерживая пальцы ног на земле. (Чтобы усилить эффект от этого упражнения, оторвите от земли всю стопу.)
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем снова опустите ногу. Переключитесь на другую сторону. Повторяйте от 10 до 15 минут.
Подробнее: Простые упражнения с мячом
3. Средняя: приседания с мячом
Это упражнение может укрепить мышцы кора, а также научить тело правильно поднимать предметы, чтобы избежать напряжения или травм спины:
- Встаньте перед стеной, ноги смотрят вперед, а мяч для упражнений зажат между стеной и нижней частью спины.
- Положите руки на бедра и медленно согните колени, чтобы присесть к полу. Мяч должен катиться вверх по вашей спине, когда вы двигаетесь вниз. Прекратите приседать до того, как ваши согнутые колени выйдут за пределы пальцев ног.
- Задержитесь на несколько секунд в самой глубокой части приседания, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторить упражнение 5 раз. Для более сложного упражнения увеличьте количество повторений или время в самой глубокой части приседания.
4. Более сложная задача: приседания на мяче
Приседания на полу уже хорошо развивают мышцы кора, но выполнение их на фитболе может сделать их еще более эффективными.
Помните, что это и следующее упражнение лучше всего сначала выполнять под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера.
- Сядьте на мяч, поставьте ступни на пол и скрестите руки на груди или на бедрах.
- Отклонитесь назад под углом 45 градусов, согните бедра и поднимитесь на носки, не двигая ногами.
- Используйте мышцы живота, чтобы вернуться в сидячее положение, не поднимая ног. Повторить 5 раз.
5. Самое сложное: Подъемы ног с мячом
Как и в предыдущем упражнении, в этом упражнении используется традиционное упражнение для укрепления мышц кора (подъемы ног) и увеличивается нагрузка:
- Сядьте на пол перед мячом для упражнений .
