С чем качают грудные мышцы: как правильно качать грудные мышцы – Москва 24, 19.05.2017

как правильно качать грудные мышцы – Москва 24, 19.05.2017

Большие грудные мышцы – мечта многих мужчин. Вспоминая фильмы с Арнольдом Шварценеггером, понимаешь, что эта мышца действительно красивая, особенно если она сочетается с плоским животом. Но как накачать грудные мышцы, чтобы не было стыдно снять майку и похвастаться перед девушкой или перед ребятами в тренажерном зале?

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Обозреватель m24.ru, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал три основных упражнения для тех, кто только начинает свои регулярные тренировки.

Для развития грудных мышц существует с десяток упражнений, но если вы новичок и только начинаете регулярно тренировать грудные мышцы, то сначала вам нужно освоить ряд упражнений, без которых подходить к более тяжелым движениям пока просто рано.

Горизонтальный жим лежа

Фотогалерея

1 из 4

Это основное упражнение для развития грудных мышц. Оно дает возможность набрать общую массу мышцы. Но надо понимать, что, помимо большой грудной мышцы, в упражнении активно работают дельтовидные мышцы (передние пучки) и трицепсы, поэтому жим лежа еще называют базовым упражнением, то есть упражнением, которое включает в работу большой мышечный массив, что суммарно дает лучший прирост силы и массы.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение на горизонтальной скамье.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и плотно упритесь стопами в пол. Ноги обеспечат поддержание равновесия.
3. Плотно прижмите ягодицы и во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от скамьи.
4. Сильно сведите лопатки.
5. Голова так же плотно прижата к скамье.
6. Возьмите грив так, чтобы в нижней точке, когда штанга находится на груди, ваши предплечья были параллельны друг другу. Для этого сделайте один повтор с пустым грифом, чтобы определить хват. Как правило, на грифе есть насечки, по которым вы сможете потом ориентироваться.
7. Снимите штангу со стоек, зафиксировав прямые руки. Штанга должна находиться над грудной клеткой.
8. Сделайте вдох и медленно опустите штангу так, чтобы в нижней точке коснуться грудной клетки чуть выше уровня сосков. Нельзя опускать штангу на ключицу или горло!
9. Следите за тем, чтобы локти были строго под грифом.
10. Не теряя напряжения в мышцах, более быстрым движением верните штангу в исходное положение.
11. Выполняйте не менее 12 повторений в подходе и не менее трех подходов.

Отжимания на брусьях

Фотогалерея

1 из 4

Упражнение, знакомое всем мальчишкам с детства, кто хотя бы раз ходил на турники у себя во дворе. Но многие считают, что оно прежде всего подходит для проработки трицепсов. И это правда, но и большие грудные мышцы получают колоссальную нагрузку, особенно их внешние части. Но чтобы максимально сильно нагрузить именно грудные мышцы, данное движение нужно выполнять более широким хватом.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение на брусьях.
2. Ноги лучше держать прямо, чтобы избежать раскачивания.
3. Медленно на вдохе опуститесь до того момента, когда в локтевом суставе не образуется прямой угол.
4. На выдохе выпрямите руки и сделайте следующий повтор.

Если в зале, где вы занимаетесь, нет широких брусьев – ничего страшного, в любом случае грудные мышцы будут получать хорошую нагрузку и на узких брусьях.
Выполнять движение лучше по 12–15 повторов за один подход. Если вам делать упражнение легко, то можно использовать специальный пояс, на которой можно повесить дополнительное отягощение.

Сведение рук в кроссовере

Фотогалерея

1 из 2

Если первые два упражнения были базовыми, то есть включали в работу большой мышечный массив, то данное упражнение относится к так называемым изолированным упражнениям, включающим всего одну-две мышцы одновременно. Этим упражнением отлично добивать именно грудные мышцы.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение в кроссовере, предварительно отрегулировав блоки на уровне или чуть выше плечевого сустава.
2. Возьмитесь руками за рукояти.
3. Немного согните локтевые суставы и подайтесь корпусом вперед, так, чтобы приподнять блок с отягощением.
4. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой, сохраняя плоскость движения.
5. Не нужно тянуть руки ближе к животу или бедрам.

Выполняйте не менее 15 повторений за один подход. Данный комплекс упражнений идеально подходит новичкам.

Начинайте тренировку с жима лежа, затем выполняйте отжимания на брусьях и в конце полируйте грудные мышцы работой в кроссовере. В каждом упражнении необходимо выполнять по три подхода.

Эдуард Каневский

фитнес спорт обо всем

Качаем грудь. Какие тренажеры помогут в этом?

13.01.2020

Грудные мышцы – один из крупных мышечных массивов в теле. Профессиональные атлеты прорабатывают их базовыми упражнениями: жимом штанги от груди, разведением гантелей лежа или в наклоне. Жим выполняется лежа на скамье, при этом ее спинка может иметь разный угол:

1. 
   На горизонтальной скамье прорабатывается средние пучки грудных мышц.
2. При положительном угле наклона спинки – верхние пучки.
3. При отрицательном – нижние пучки.

Отличный способ держать грудь в тонусе – выполнять отжимания, но они не дают потенциала для мышечного роста. Также атлеты включают в тренировочную программу упражнения на тренажерах для мышц грудной клетки. В тренажерных залах они занимают достаточную площадь. Вызвано это повышенным интересом со стороны посетителей фитнес-клубов. Они знают, что без развитой, «мышечной» груди нельзя добиться атлетического, рельефного тела.

Виды тренажеров для грудных мышц

Занятие на тренажерах не только разнообразит тренировочный процесс, но и создает нагрузку другого типа. Если при работе со свободными весами, максимально задействуется большое количество мышечных волокон, то тренировка на тренажере «бьет» прицельно. Заставляет проработать только целевую мышцу. Есть еще один плюс: новички, которые еще не освоили технику жима или разведения, могут эффективно поработать и без базовых упражнений.

Какими тренажерами накачать грудные мышцы? Отвечаем:

1. Рычажные модели типа «хаммер». Они имитируют жим штанги, являются полноценной версией этого упражнения. Но не обходится без отличия: в «хаммере» в работу не включаются стабилизаторы, акцент идет на верхние пучки; возможно работать отдельно одной рукой, чтобы нагружать левую и правую грудь поочередно. Эта особенность актуальна для тех, у кого одна сторона менее развита, чем другая.
2. Грузоблочные модели для жима. Они тоже признаны лучшими тренажерами для грудных мышц, но у них другая задача. Оборудование используется не для мышечного роста, а для шлифовки и придания рельефа мышцам, которые уже набрали в объеме.
3. Модели для сведения рук – «Бабочка», «Пек-Дек», «Пек-Бэк». На них выполняют изолирующие упражнения. Движения при сведении рукоятей имитируют разведение гантелей из положения лежа, но есть разница. Если при работе со свободным весом (гантелями даже с незначительным весом) в работу вовлекаются дополнительные мышечные группы, в тренажере происходит изоляция грудных.

Если вам не приходилось заниматься на подобном оборудовании, подойдите к тренерам с просьбой показать, какие тренажеры качают грудные мышцы. Они продемонстрируют и особенности использования, и технику выполнения упражнений.

Предложения Panatta

Мировыми производителями разработано много видов оборудования для проработки груди. Пожалуй, самые интересные предложения у итальянской компании Panatta. Достаточно заглянуть в каталог тренажеров для грудных мышц, становится понятно, какие креативные и эффективные решения предлагает производитель.

В модельном ряду широко представлены и нагружаемые, и грузоблочные модели. Они выпускаются в рамках серий Freeweight HP, XP Lux, Fit Evo, Monolith, Sec. Причем есть решения не только для выполнения изолирующих, но и для базовых упражнений. В тренажере Смита, например, можно проработать все пучки груди и добиться включения мышц-стабилизаторов.

Итальянский производитель порой практикует нестандартный подход. Так, он не включает в одну категорию модели «Пек-Бек», «Пек-Дек» и «Бабочка». Да, оба вида предназначены для сведения рук. Да, они прицельно прорабатывают только целевые мышечные группы. Однако между ними есть разница. В «Пек-Бек» (яркий пример —  многофункциональный Peck Back из серии SEC) руки только слегка согнуты в локте. Такая особенность позволяет прорабатывать разные пучки, а также включает в работу передние дельты. В «Пек-Дек» также происходит сведение рук, но локти согнуты и предплечья жестко зафиксированы опорами.

У бренда Panatta более десятка решений для тренировки груди. Ознакомиться с ними вы можете не только в каталоге производителя, но и на сайте Fitness Project – официального представителя бренда в России.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Другие записи

Читайте о самых интересных событиях в мире спорта!

Отправить заявку

мы оперативно свяжемся с Вами

Получить прайс (РРЦ)

Обратная связь

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

8 (800) 700-39-88
+7 (495) 644-39-88

После консультации по телефону, менеджер предоставит Вам ОПТОВЫЕ ЦЕНЫ на оборудование.

Оптовые цены возможны для Фитнес-клубов и Корпоративных залов от 1 единицы.

Рассчитать стоимость оборудования

Менеджер подготовит вам коммерческое предложение

Эксклюзивный дистрибьютор в России

Задать вопрос

Обратная связь

ТРЕНАЖЕР ДОБАВЛЕН В ЗАЯВКУ

ПЕРЕЙТИ В ЗАЯВКУ
ПРОДОЛЖИТЬ ВЫБОР

Спасибо!

Ваша заявка отправлена!

Наш менеджер свяжется с Вами в течение нескольких минут для уточнения подробностей по Вашему проекту.

Спасибо!

Используя сайт fitproject.ru, вы соглашаетесь с использованием файлов cookie
Подробнее.
Принять и закрыть

Лучшее упражнение для трицепсов и грудных мышц

Diamond Pumps: все, что вам нужно знать об этом упражнении

Как отжиматься? Как развить трицепсы и внутренние грудные мышцы без использования силовых тренажеров? Алмазные отжимания — часть ответа!

Многие бодибилдеры считают, что для достижения наилучших результатов необходимо развивать бицепсы. big man в то время как с анатомической точки зрения трицепсы составляют почти 2/3 объема рук. Поэтому, чем больше будет трицепс, тем более внушительными будут казаться мышцы рук. Часть трицепса также называется 9.0009 подкова . Но как мы можем работать над трицепсами, если у нас нет доступа в тренажерный зал или когда мы хотим накачать трицепсы дома? Ответ: конечно же с ромбовидными отжиманиями!

Какие мышцы задействуются при алмазных отжиманиях?

Алмазные отжимания или треугольники — это упражнение с собственным весом, которое позволит вам использовать мышцы рук в целом, но в основном трицепсы и грудные мышцы. Затем вы будете работать над усилением мышц живота. Отжимания могут показаться на первый взгляд простым упражнением по укреплению мышц для наращивания грудных мышц, но это может быть очень эффективным упражнением для наращивания трицепсов, особенно в конце тренировки. Действительно, максимально стремясь к рукам, трицепс будет полностью сокращен, а наоборот, при возвращении в исходное положение будут накачаны грудные мышцы. Передние дельтовидные мышцы также будут работать благодаря насосам, как и квадрицепсы, которые поддерживают баланс движения. Многофункциональное упражнение для развития мускулатуры.

Вам следует включить это упражнение в свою программу силовых тренировок , как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы. Нет необходимости в тренажерном зале, гантелях или другом оборудовании для выполнения этого упражнения бодибилдинга и еще меньше необходимости в нагрузках, потому что оно самодостаточно. Алмазные отжимания абсолютно необходимы, если вы тренируетесь с собственным весом дома. Важен вес тела, и он предназначен как для новичков в бодибилдинге, так и для уже опытных спортсменов.

Как сделать алмазный насос?

Исходное положение: поставьте ступни параллельно на кончики пальцев, обе руки упритесь в пол, ступни вместе, носки на полу. Руки вытянуты, ладони сцеплены на полу так, чтобы образовать ромб, соединив два указательных и два больших пальца вместе, чтобы образовался своего рода треугольник. Затем согните руки, опуская туловище до тех пор, пока грудные мышцы не окажутся близко к полу, и медленно и контролируемо толкайте, вытягивая руки, сохраняя при этом прямую спину.

Грудь должна оставаться прямой на протяжении всего движения, не прогибая поясницу. Повторяйте эту последовательность и обязательно тщательно сокращайте трицепсы во время каждой серии. Если упражнение слишком сложное, вы можете вместо того, чтобы ставить пальцы ног на землю, поставить колени на землю, тогда вес тела будет менее важен.

Вы можете посмотреть видео, объясняющее упражнение «Ромбовидные отжимания», чтобы улучшить свое выполнение и накачать руки.

Не обязательно делать 100 отжиманий, если вы освоите движение и правильно сократите мышцы, вы почувствуете жжение в задействованных мышцах и этого будет достаточно.

Наконец, для выполнения ромбовидных отжиманий не требуется никаких силовых тренажеров или скамеек.

ВНИМАНИЕ: алмазные насосы оказывают сильное давление на запястья, плечи и локти. Разминка этих мышц необходима.

Советы

1. Вдыхайте, когда сгибаете руки, и выдыхайте, когда отжимаетесь.
2. Склейте вместе указательные и большие пальцы в форме ромба, обе руки прижаты к полу
3. Это упражнение может повредить ваши запястья, в этом случае вы можете использовать мяч и сжимать его руками, чтобы сделать захват более удобный.
4. Чтобы оптимально накачать руки с помощью ромбовидных отжиманий, полностью выпрямите руки в конце движения, чтобы проработать трицепсы, затем опустите грудную клетку на несколько сантиметров от рук.
5. В зависимости от типа телосложения это упражнение может вам не подойти: уменьшите амплитуду, если у вас болит локоть или запястье.

Варианты

• Алмазные отжимания на коленях, если поначалу упражнение кажется слишком сложным.
• Классические отжимания, которые больше предназначены для наращивания мышц грудных мышц.
• Отжимания широким хватом шире плеч: руки должны оставаться на одной линии с плечами, а локти не должны быть слишком далеко друг от друга.
• Мягкие отжимания: хорошее взрывное упражнение
• Мягкие отжимания за спиной, требующие огромной взрывной силы, это мощное плиометрическое упражнение, которое можно интегрировать, например, в сеанс HIIT кардио .
• Однорукий насос: даже если это кажется невозможным на первый взгляд, на самом деле все это вопрос техники, которая состоит в том, чтобы сделать своего рода треугольник с ногами и рукой на земле, поместив другую в тогда лучше стабильность, чем спуститься с силой только одной руки и грудной клетки.
• Отжимания на наклонной скамье: ваши ноги должны стоять высоко на скамье или гимнастическом мяче (чтобы больше работать над балансом и упражнениями на обшивку), а ваши руки находятся на полу на ширине плеч. Это позволяет проработать верхнюю часть грудных мышц (верхние и ключичные мышцы).
• Отжимания на наклонной скамье: на этот раз ноги стоят на земле, а руки на скамье, вы собираетесь подтянуть грудь к скамье, затем вытянуть руки, чтобы подняться, что требует больше нижней части грудных и это идеальное упражнение для начинающих, чтобы научиться делать классические отжимания или набрать силу.
• Отжимания с гирей.

По данным Harvard Health Publishing Медицинская школа Исследование показало, что мужчины старше 50 лет, которые делают 40 отжиманий за 30 секунд каждый день, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это все теория, конечно.

Сколько отжиманий в день для наращивания мышечной массы?

У вас есть доступ к этой статье в блоге здесь.

Найдите это упражнение в следующей полной программе:

Дополнительные артикулы:

17 вариантов насосов для тестирования

Средняя окружность руки: Ваши бицепсы в среднем диапазоне?

Как накачать впечатляющую грудь

Просмотрите страницу эпизода Mind Pump и примечания к шоу

Ключевые выводы

Упомянутые продукты

• Руководство по накачке разума «Как создать отличный сундук»

Введение

• Mind Pump состоит из Сала Ди Стефано (ИГ: @mindpumpsal), Адама Шафера (ИГ: @mindpumpadam) и Джастина Эндрюса (ИГ: @mindpumpjustin)
  • Трио имеет 50-летний опыт работы в фитнесе в качестве персональных тренеров

Как работает грудная мышца?

• Как одна из крупнейших мышц верхней части тела, грудные помогают стабилизировать плечевые суставы при толчковых и бросковых движениях
• Точки крепления груди:
  • С одной стороны грудь крепится к плечу
  • С другой стороны с другой стороны грудные мышцы расходятся веером над грудной клеткой и прикрепляются по всей длине грудины и ключицы
  • (Благодаря этим креплениям у вас больше возможностей изменять форму грудной клетки по сравнению с другими мышцами)

Чем отличаются грудные мышцы у мужчин и женщин

•  Грудные мышцы всегда были ценится мужчинами
  • Красиво выглядящие грудные мышцы необходимы на соревнованиях по бодибилдингу и являются обязательным компонентом телосложения высшего уровня
• У женщин грудь закрывает грудные мышцы, НО упражнения для груди могут сделать вас сексуальнее/здоровее
  • Наращивание грудных мышц делает грудь женщины более вертикальной
  • Миф! – Тренировка грудных мышц НЕ сделает вашу грудь меньше

Использование спины и плеч для помощи в жиме лежа

• При жиме лежа держите плечи втянутыми, а не наклоненными вперед
  • В противном случае ваши плечи и нагрузку берут на себя трицепсы, а не грудь
• Выполните эти подготовительные упражнения перед жимом лежа, чтобы помочь втягиванию плеча:
  • Тяга блока или штанги – акцент на выжимании плеч в верхней точке
  • Тяга с резинкой врозь (15-20 повторений, 2 подхода) сожмите, затем задержка
• Также может помочь совмещение дней тренировок спины и груди – сначала делайте упражнения для спины, затем переходите к груди

Обязательные упражнения для груди

• 1) Жим штанги лежа ( работает от середины до нижней части груди)
  • Преимущество: большая нагрузка
  • Одним из вариантов является жим гантелей лежа
    • Преимущество: больший диапазон движений
• 2) Жим штанги на наклонной скамье (работает верхняя часть груди)
  • Это Упражнение придает грудным мышцам более развитый вид
    • Для женщин оно хорошо поднимает грудь
  • « Ничто так не изменило мою грудь эстетически, как наклонный жим»
  • Небольшой вариант — это жим лежа на наклонной скамье , но, вероятно, лучше избегать
    • «Это неудобно учить, вы более склонны к подъему эго, и это более опасный жим»
• 3) Отжимания на брусьях (отличны для плечевого сустава и нижней части груди)
• 4) Разведения гантелей или троса (активирует соединение бицепс-грудь)
• Примечание. и одно нажатие

Спецификации тренировки

• Обучить грудь 2-3 дня в неделю:-Частота-Кинг »
• ТРУЖИ
  • Если вы достигаете максимального веса в 12 повторениях, сделайте 10 – остановитесь за два повторения до отказа болезненность переносится на следующую тренировку и становится контрпродуктивным

Лучшая работа с грудью Режим дня

Понедельник — 8-12 повторений в 3 подходах

• Жим штанги на наклонной скамье

90 045 Разведения гантелей на наклонной скамье – сосредоточьтесь на растяжке на лету и напрягите грудные мышцы в верхнем положении

• Разведения рук на брусьях или убавления грудных мышц

Среда   – Сделайте 5 повторений в 5 подходах

• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Отжимания на брусьях
• Разведения рук на наклонной скамье

Пятница   – Сделайте 12–15 повторений в 2–3 подхода

• Отжимания – делайте их на полу или с ногами на приподнятой скамье
• Жим штанги лежа
• Разведение гантелей (одной рукой за раз )
  • Начните с широкой стойки и убедитесь, что ваши ягодицы задействованы

MInd Pump :
бодибилдинг, грудь, упражнения, фитнес, силовые тренировки
Notes By EWerbitsky

Дополнительные заметки по этим темам

24 марта 2023 г.