Это надо знать каждой девушке. С чего начать занятия в фитнес-клубе :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Многие посетительницы теряются в первый день посещения фитнес-клуба и не знают, с чего начать. «РБК Спорт» рассказывает, как эффективно провести первую тренировку в тренажерном зале и какие упражнения подойдут именно для женщин на начальном этапе занятий

Читайте нас в

Новости

Тренировка в фитнес клубе

(Фото: Hollie Adams/Getty Images)

Первая тренировка в фитнес-клубе самая важная, так как от нее зависит, будете ли вы заниматься на регулярной основе. Поэтому перед первым походом в тренажерный зал важно понимать, что вас там ждет, как себя вести и что делать, чтобы тренировка была продуктивной и интересной, а главное, безопасной.

Что делать в тренажерном зале в первый день

Общие рекомендации по тренировкам в тренажерном зале

adv. rbc.ru

Что делать в тренажерном зале в первый день

Перед началом каждой тренировки необходимо проводить разминку. Это может быть, например, суставная гимнастика, которая всем хороша знакома со времен школьных занятий физкультурой.

Разминку лучше начинать с верхней части тела, постепенно переходя вниз: разомните шею, плечевые и локтевые суставы, поясницу, коленные суставы и голеностопы.

В качестве разминки также можно использовать большое количество кардиотренажеров, которые есть в зале. 5–7 минут на беговой дорожке, велотренажере, степпере или эллипсоидном тренажере помогут вам войти в тренировочный тонус.

После разминки не забудьте попить воды и приступайте к выполнению упражнений. Девушкам начинать следует с упражнений на нижнюю часть тела.

1. Начать можно с мышц брюшного пресса. Базовое упражнение — это скручивания на наклонной скамье — трех подходов по 20 повторений будет достаточно.

2. Далее можно перейти к упражнениям на мышцы ног. Первое упражнение — это жим ногами платформы в тренажере. Ноги — на середине платформы, носки разведены в стороны, спина плотно прижимается к спинке. Опускайте платформу без отрыва ягодиц от скамьи и не сводите колени вместе. Будет достаточно выполнить три подхода по 15 повторений.

3. Следующее упражнение — это сгибание ног лежа на тренажере. В первую очередь необходимо отрегулировать тренажер под ваш рост. Колени должны свисать вниз, а поясница должна быть расположена на изломе скамьи. Выполните три подхода по 15 повторений.

Не забывайте об отдыхе между упражнениями. Между упражнениями на ноги следует отдыхать полторы минуты, между упражнениями на верхнюю часть тела будет достаточно и 30 секунд.

Далее идут упражнения на верхнюю часть тела.

4. Первое упражнение — тяга верхнего блока. Хват чуть выше плеч. При выполнении упражнения не разгибайте локти до конца. Выполните три подхода по 15 повторений.

5. Затем проработка грудных мышц. На начальном этапе девушкам не стоит работать со свободными весами, поэтому им подойдет жим в тренажере типа Hummer. При жиме не отрывайте спину от скамьи и не выводите плечи вперед, не прижимайте локти к корпусу. Выполните три подхода по 15 повторов.

Первая тренировка носит характер общеукрепляющей, задействует все тело. Выбор рабочего веса в первое время будет происходить путем подбора разных вариантов. Оптимальный вес определяется тем, чтобы последние несколько повторов (три-четыре) вам было делать уже нелегко. Хорошо, если вы заведете дневник тренировок, куда первое время будете записывать свои рабочие веса и отслеживать прогресс тренировок.

Общие рекомендации по тренировкам

На начальном этапе посещения фитнес-клуба стоит строго соблюдать чередование тренировок и периодов отдыха, чтобы избежать «перетренированности», которая может вызвать отторжение к тренировкам. Главное на первом этапе — освоить технику выполнения упражнений и не гнаться за большими весами.

Тренажерный зал — это сообщество единомышленников, поэтому не стесняйтесь обращаться за помощью к более опытным спортсменкам. Также в любой момент вы можете обратиться к дежурному тренеру в зале и задать интересующий вас вопрос. А в помощь новичкам на каждом тренажере есть визуальная инструкция, как выполнять упражнения и на какую группы мышц они рассчитаны.

При выполнении всех упражнений не забывайте про правильное дыхание — выдох всегда делается на усилии. При выполнении упражнений вы должны чувствовать работу именно той мышцы, на проработку которой она направлена, если этого ощущения нет, то следует проверить технику выполнения или же увеличить рабочий вес. После каждой тренировки не забывайте делать заминку или растяжку.

Но помимо регулярных занятий в тренажерном зале необходимо помнить и применять принципы правильного питания. Ведь если вы не будете следовать принципам здорового питания, то старания в фитнес-клубе вряд ли принесут заметный результат в деле обретения идеальной фигуры.

Постарайтесь придерживаться принципов питания, когда в течение дня у вас будет, например, пять приемов пищи — три основных (завтрак, обед и ужин) и два перекуса. Старайтесь, чтобы последний прием пищи был не менее чем за два часа до сна. В то же время не забывайте, что заниматься натощак не рекомендуется. За полтора-два часа до тренировки необходимо поесть, чтобы снабдить организм запасом энергии.

Также не забывайте пить воду в течение дня, рекомендуемое количество можно рассчитать по формуле: 30 мл воды на 1 кг веса.

Как начать заниматься в тренажерном зале и не бросить в первую неделю

Спорт для всех

Артем Соколов

20 января 2022 17:54

Январь — это время, когда многие начинают «новую жизнь» и приходят в тренажерный зал впервые или после долгого перерыва. Рассказываем, как вернуться к тренировкам и что делать в зале в первые недели занятий.

Поставьте понятную цель

В первую очередь стоит определиться, для чего вы идете заниматься. Да, регулярные тренировки полезны для физического и ментального здоровья, но без четкой цели, есть шанс перестать заниматься или выкладываться не на 100%. Цель должна быть легко измерима: например, вы хотите укрепить мышцы и связки, чтобы летом пробежать свои первые 10 километров, проехать на велосипеде 50 или 100 километров, научиться выполнять определенные трюки на сноуборде (для этого тоже понадобятся сильные мышцы).

Спортивные ориентиры будут не только мотивировать вас заниматься, но и помогут определиться с частотой и интенсивностью нагрузок, а вашему тренеру — подобрать оптимальную систему подготовки и выстроить программу тренировок.

Дозируйте нагрузку

Даже если вы максимально мотивированы, в первые 2–3 недели ограничьтесь короткими (до 1 часа) тренировками не чаще 1–2 раз в неделю. Ваши мышцы должны успеть полностью восстановиться после нагрузок, чтобы вы могли эффективно заниматься и не получить травму. Кроме того, серьезно сократите (примерно на 50%) вес снарядов, которые будете использовать.

Если вы чувствуете, что готовы к более серьезной нагрузке, поначалу увеличьте продолжительность утренней зарядки, чаще ходите пешком и добавьте ежедневную длинную прогулку.

Уделяйте больше времени разминке

Длительная разминка продолжительностью не менее 15 минут поможет разогреть мышцы, связки и суставы, подготовит к основным упражнениям и позволит избежать травм. Хорошая разминка — это уже часть тренировки с умеренным уровнем интенсивности на пульсе около 100 ударов в минуту. Начинайте каждое занятие с растяжки, классических упражнений на подвижность суставов и непродолжительного кардио — ходьбы на дорожке или в эллиптическом тренажере.

Попробуйте что‑то новое

Возвращение к тренировкам — лучшее время для того, чтобы пересмотреть свой привычный подход к занятиям и добавить в них то, что вы никогда не делали. Изучение новых движений поможет отвлечься от рутины и повысит мотивацию. Например, если вы привыкли к силовым упражнениям, в первые пару недель добавьте групповую тренировку или пилатес. Присмотритесь к гребному и эллиптическому тренажерам, а вот со штангой и гантелями будьте осторожны — используйте только легкие веса, обязательно узнайте у тренера, какие упражнения подойдут для достижения вашей цели, и уточните правильную технику выполнения движений.

Тренировка для начинающих с комментариями тренера

Тренируйте все группы мышц

Первые занятия после долгого перерыва должны включать в себя упражнения на все группы мышц — необходимо активизировать работу всего тела без явного фокуса на конкретные мышцы. Выбирайте базовые упражнения, — например, подтягивания, приседания, выпады, скручивания, — они задействуют сразу несколько групп мышц. Выполняйте 1–2 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Небольшой список базовых упражнений для первых тренировок:

Подтягивания в гравитроне.

Выпады.

Гиперэкстензия.

Скручивания.

Подъем коленей в упоре.

Жим штанги/гантелей лежа (с легким весом).

Становая тяга (с легким весом).

Приседания со штангой (с легким весом).

расскажите друзьям

Страница не найдена — Routine Excellence

Вы здесь: Главная / Не найдено:

Страница, которую вы ищете, больше не существует. Возможно, вы сможете вернуться на домашнюю страницу сайта и посмотреть, сможете ли вы найти то, что ищете. Или вы можете попробовать найти его, используя форму поиска ниже.

Страницы:
  • О
  • Артикул
  • Контакт
  • Приборная панель
  • Пробная страница
  • Спасибо
  • Ваша спортивная жизнь
    • 9 распространенных проблем при тренировках
    • Введение в привычки
    • Упражнение как игра
    • программ упражнений, которые вы можете выполнять последовательно
    • целей, которые вписываются в вашу жизнь
    • Как формируются привычки
    • Как получать удовольствие от упражнений
    • Как найти время для тренировок
    • Как вернуться на правильный путь
    • Как спланировать неудачу
    • Как начать новую программу упражнений
    • Как узнать, что упражнения работают?
    • Основа здоровой жизни
    • Что дальше?
    • Когда переключать программы тренировок
    • Какие программы упражнений работают?
    • Ваш первый день в спортзале
  • Ваша дорожная карта к фитнесу
Категории:
  • Совершенство
Авторы:
  • eliasben (47)
Ежемесячно:
  • Май 2018
  • Март 2018 г.
  • Февраль 2018
  • Январь 2018
  • Декабрь 2017
  • ноябрь 2017 г.
  • июнь 2017 г.
  • май 2017 г.
  • Апрель 2017
  • Март 2017 г.
  • Февраль 2017
  • Январь 2017 г.
  • Декабрь 2016
  • ноябрь 2016 г.
  • октябрь 2016 г.
  • август 2016 г.
  • июль 2016 г.
  • июнь 2016 г.
  • май 2016 г.
  • Апрель 2016 г.
  • Март 2016 г.
Последние сообщения:
  • Эффективны ли упражнения? Ответ (и психология, которая заставляет вас даже задать вопрос)
  • Упражнения и размышления: мудрость из магии и медитации Таморы Пирс
  • Обзор книги «Почему мы спим» и краткое изложение: Почему сон может быть недостающим ингредиентом вашей жизни
  • Почему люди теряют форму?
  • Набор привычек против цепочки против домино: альтернативы силе воли при формировании привычек
  • Лучший фитнес-совет 2017 года: подготовка к решениям на 2018 год
  • Как перестать есть десерт на 6 лет без постоянной тяги к сладкому
  • Мне не хочется тренироваться: что делать, если вы не хотите тренироваться
  • Как выучить новые упражнения в спортзале с помощью тренировочных дней
  • Почему фитнес-привычки терпят неудачу: 8 сил от Джеймса Клира
  • Ты Кларк Кент или Супермен? Как улучшить осанку
  • Философия силовых тренировок: Дэн Джон о важности убеждений
  • Хватит науки. Как на самом деле выглядят повседневные привычки?
  • Джон Фоукс о выработке привычек и фитнесе с собственным весом (часть 2)
  • Два фитнес-призыва, с которыми вам нужно бороться
  • У меня есть 11 любимых упражнений, но я не скажу вам, какие они
  • Наука о том, почему упражнения делают вас счастливыми: штанги, беговые дорожки и блаженство
  • Предвзятость к действию: что это такое и почему это важно?
  • Как навсегда избавиться от вредной привычки: не бросайте, замените
  • Джон Фоукс о выработке привычек и самых больших ошибках в фитнесе
  • Психология привычек: как формировать привычки (и закрепить их)
  • Фитнес-кейс: как Винит похудела на 49 фунтов за 1,5 года
  • Это не привычка, потому что вы делаете это каждый день
  • Почему «Никто тебя не осуждает» — ужасный совет
  • Ваш план игры для достижения фитнес-резолюций
  • Как перестать чувствовать себя осужденным в спортзале: психология беспокойства в спортзале
  • Дело вовсе не в цели: как ставить хорошие цели в фитнесе
  • Как тренироваться на флибустьера: 7 упражнений на 10+ часов стояния
  • 5 экспертов по преодолению беспокойства в спортзале: как преодолеть смущение в спортзале
  • Фитнес для видеоигр: геймифицируйте фитнес с помощью психологии видеоигр
  • Как будет выглядеть ваша жизнь через год?
  • Стивен Гиз и мини-привычки: привычка к фитнесу
  • Почему все ненавидят упражнения и любят фитнес?
  • Как рассказать свою историю?
  • Советы по мотивации в фитнесе: 51 метод, который заставит вас умолять пойти в спортзал
  • Ваш первый день в тренажерном зале: что именно делать и что вам нужно знать
  • Что значит быть в форме
  • Как фитнес для ботаников превращает тренировки в удовольствие и превращает людей в героев
  • Причина, по которой большинство наград не работает, и как ваши могут помочь
  • Используйте технику карточного домика, чтобы тренироваться 12 раз в неделю, не жертвуя своей жизнью
  • Чему Тед Мосби может научить вас о последовательных тренировках
  • Все о мотивации к фитнесу в одном комментарии Reddit
  • Почему вы ставите перед собой нереалистичные цели?
  • Это не потому, что вы голодны – 14 способов контролировать свое питание
  • Выбор из 5 популярных программ для начинающих
  • Как выбрать программу силовых тренировок для начинающих, которой вы будете придерживаться
  • Постоянство тренировок: 5-шаговая методика, позволяющая постоянно ходить в спортзал (это не «просто делай это»)

Страница не найдена — Рутинное совершенство

Вы здесь: Главная / Не найдено:

Страница, которую вы ищете, больше не существует. Возможно, вы сможете вернуться на домашнюю страницу сайта и посмотреть, сможете ли вы найти то, что ищете. Или вы можете попробовать найти его, используя форму поиска ниже.

Страницы:
  • О
  • Артикул
  • Контакт
  • Приборная панель
  • Пробная страница
  • Спасибо
  • Ваша спортивная жизнь
    • 9 Распространенные проблемы при тренировках
    • Введение в привычки
    • Упражнение как игра
    • программ упражнений, которые вы можете выполнять последовательно
    • целей, которые вписываются в вашу жизнь
    • Как формируются привычки
    • Как получать удовольствие от упражнений
    • Как найти время для тренировок
    • Как вернуться на правильный путь
    • Как спланировать неудачу
    • Как начать новую программу упражнений
    • Как узнать, что упражнения работают?
    • Основа здоровой жизни
    • Что дальше?
    • Когда переключать программы тренировок
    • Какие программы упражнений работают?
    • Ваш первый день в спортзале
  • Ваша дорожная карта к фитнесу
Категории:
  • Совершенство
Авторы:
  • eliasben (47)
Ежемесячно:
  • Май 2018
  • Март 2018 г.
  • Февраль 2018
  • Январь 2018 г.
  • декабрь 2017
  • ноябрь 2017 г.
  • июнь 2017 г.
  • май 2017 г.
  • Апрель 2017
  • Март 2017 г.
  • Февраль 2017
  • Январь 2017 г.
  • Декабрь 2016
  • ноябрь 2016 г.
  • октябрь 2016 г.
  • август 2016 г.
  • июль 2016 г.
  • июнь 2016 г.
  • май 2016 г.
  • Апрель 2016 г.
  • Март 2016 г.
Последние сообщения:
  • Работают ли упражнения? Ответ (и психология, которая заставляет вас даже задать вопрос)
  • Упражнения и размышления: мудрость из магии и медитации Таморы Пирс
  • Обзор книги «Почему мы спим» и краткое изложение: Почему сон может быть недостающим ингредиентом вашей жизни
  • Почему люди теряют форму?
  • Набор привычек против цепочки против домино: альтернативы силе воли при формировании привычек
  • Лучший фитнес-совет 2017 года: подготовка к решениям на 2018 год
  • Как перестать есть десерт на 6 лет — без постоянной тяги к сладкому
  • Мне не хочется тренироваться: что делать, если вы не хотите тренироваться
  • Как выучить новые упражнения в спортзале с помощью тренировочных дней
  • Почему фитнес-привычки терпят неудачу: 8 сил от Джеймса Клира
  • Ты Кларк Кент или Супермен? Как улучшить осанку
  • Философия силовых тренировок: Дэн Джон о важности убеждений
  • Хватит науки.