С чего начать первый раз в тренажерном зале: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

Первый раз в тренажерном зале — с чего начать? — People Fitness Riga

Каждый помнит свой первый поход в зал. Кого-то привёл с собой друг, кто-то же, вдохновлённый от просмотренного кино или прочитанного журнала, пришёл сам. Но, соблюдалась ли правильная техника, достигли ли вы поставленной цели?

Зачастую, неправильно начав, люди делают вывод, что «Это не моё» или «Фитнес — это сложно\скучно», выгорают и бросают всё даже толком не попробовав. Кстати, наиболее распространенная ошибка новичков — чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

В идеальном варианте вы обращаетесь к профессионалу — сертифицированному тренеру. Задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Тем не менее, практика показывает, что новички обычно изучают статьи в интернете и смотрят видеоролики, затем ищут в зале соответствующие тренажеры и железяки, скачивают готовую программу тренировок и (в лучшем случае) задумываются о своём питании.

Наш тренер Иева делится простыми упражнениями, которые помогут, если вы в фитнес клубе впервые.

Тренировка всегда состоит из 3 частей — разминки, основной части и заминки.

— Разминка длится 10 минут, из которых хотя бы 5 минут на кардиотренажере для подготовки сердца, а также упражнения с собственным весом и динамичная растяжка

— Основная часть — новичкам важно задействовать все группы мышц. Сначала упражнения делаются на крупные мышцы, переходя к малой группе мышц. В конце тренировки уделите внимание проработке пресса. Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдыхайте между подходами, но желательно не дольше 1 минуты.

— Заминка состоит из 5-10 минутного кардио на любом из кардиотренажеров и растяжки

Пример программы

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика
Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений

1. Жим ногами в тренажере
2. Разгибание ног в тренажере
3. Сгибание ног в тренажере
4. Тяга горизонтального блока
5. Разгибание спины
6. Жим от груди
7. Жим от плечей вверх
8. Сгибание рук
9. Разгибание рук
10. Скручивания лежа

Заминка: 5-10 минут кардио и простой комплекс растяжки

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом — вот залог успешных тренировок, приносящих результат. Тренируйтесь с умом!

ПЕРВЫЙ РАЗ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Мода на ЗОЖ диктует новые тренды: тренажерные залы превращаются из подвальных каморок с самодельными снарядами в просторные фитнес-центры в жилых массивах, с большими пространствами и современными, профессиональными тренажерами.
Контингент тоже меняется: все больше людей осознают, что красивое гармоничное тело можно «построить» только в тренажерном зале. Но как это сделать правильно и без ущерба для себя, понимают не все.

Самая распространенная ситуация: человек посмотрел мотивирующие ролики, решился, купил абонемент и красивую спортивную форму, пришел в зал и начал заниматься по программе известного видеоблогера.
Но за пределами экрана часто что-то идет не так. Упражнения в тренажерном зале даются с большим трудом, какие мышцы работают – непонятно, а из тех тренажеров, которые были в видео, в выбранном зале присутствуют два-три. Приходится довольствоваться тем, что есть, притом совершенно неясно, как адаптировать программу!
Проходит месяц-два, и чаще всего человек, разочарованный отсутствием результата, оставляет «бесполезные тренировки» и покидает тренажерный зал с мыслями «не работает».

Как сделать так, чтобы первые занятия в тренажерном зале прошли продуктивно, мотивировали и в итоге сделали вас обладателем красивого тела?

Работать с персональным тренером или «сам себе режиссер»? Скажем честно – поначалу очень желательно взять несколько персональных тренировок с профессионалом, который поможет составить план тренировок исходя из целей и особенностей здоровья, подберет подходящую нагрузку, а также «поставит» технику выполнения и не даст травмировать себя неправильным выполнением упражнения.

Но что делать, если заниматься с инструктором возможности нет? Тогда составляем программу самостоятельно.

Полезный совет: для своих клиентов мы подготовили программы тренировок для начинающих. Чтобы загрузить нужную тренировку в зале, просто наведите телефон на QR-код на инфо-доске.

Видео также можно посмотреть по ссылкам:

с чего начать? Пошаговый гид новичка.

Всем салют! Первый раз в тренажерный зал — это действительно важный момент в жизни любого новичка, сравнимый по ощущениям с такими событиями как первая школьная линейка или первый рабочий день в новом коллективе :). Каким может и должен быть этот день, мы и разберем в этой статье.

Ну что, готовы? Тогда поехали.

Первый раз в тренажерный зал: вступительное слово.

Я иду первый раз в тренажерный зал, с чего начать? Такие вопросы очень часть можно встретить на просторах сети интернет и различных форумах. Скажу честно, что отношусь я к ним двояко, с одной стороны – это хорошо, что человек принял решение заняться своим тельцем, но с другой – готов ли он действительно услышать ответ на свой вопрос? Как показывает практика, очень редко. Сейчас объясню популярно.

Да, я тоже был “зеленым”, и как сейчас помню свой первый поход в тренажерный зал. Тогда я только поступил на первый курс института и решил, как говорят в народе, “качнуть мышцу”. Разумеется, до своего первого похода я ничего не знал о бодибилдинге, вопросах питания и прочем разном. Просто ударила моча в голову 🙂 И мы с парнями, недолго думая, покидали манатки в сумки и вот уже оказались на пороге тренажерки. Прекрасно помню свои первые ощущения: народу тьма, к тренажерам очередь, воздух спертый, из колонок рубит rammstein. Одно спасало — был в зале и симпатичный женский пол, который хоть как-то разряжал обстановку.

Разумеется, качались мы без задней мысли (вернее, даже без передней), т.е. мозг не включали – что-то где-то делали, да и ладно. Главное для нас тогда было общение, своя компания и обмен различными бытовыми новостями из разряда: “кто, где, чего, когда и с кем”. Нашего молодецкого запала хватило ровно на 3 месяца, потом как-то наскучило, приелось, притерлось и в конечном итоге – “забилось”. Все свои тренировки мы строили по супер-принципу — тренажер свободен, значит прыгай, в противном случае можно было просто тупо простоять полдня.

С выбором рабочих снарядов и машинок мы тоже особо не заморачивались, знали 3-4 конструкции, что на них делать и ходили все гурьбой вокруг да около. В частности, из свободных весов это была классика жанра – жим лежа (скамья для жимов), гантели, подтягивания (турник) и скамья для пресса. Из тренажерных машинок мы любили зависать на: подъем на бицепс сидя, блочный тренажер для трапеций (шраги), бабочка (для груди) и жим ногами в платформе.

К другим тренажерам мы, честно говоря, и не подходили, во-первых потому, что они были далеко разбросаны от нашего излюбленного места дислокации и идти к ним было как-то ссыкотно :), а во-вторых мы не хотели показаться полными профанами, ведь мы не знали что и как на них выполнять, а более опытные товарищи и вовсе обходили их стороной и работали чисто с базовыми упражнениями.

Вывод: Я специально так подробно расписал свои первые шаги в качалке, чтобы Вы понимали, что ситуация «первый раз в тренажерный зал»имеет место быть, причем в 90% случаях новичков. Как к ней относиться? Лучше с юмором, еще лучше с юмором и головой, т.е. принимая во внимание все эти факты, выработать четкие правила и концепцию поведения своего первого похода в тренажерный зал. Чем мы, собственно, и займемся далее. Но сначала еще немного лирики.

Первый раз в тренажерный зал: поиск информации

Так уж сложилось, что человек – существо разумное, и его мозг заточен под постоянные мыслительные процессы, анализ информации, делание выводов и принятие решений. Поэтому, когда ему попадается какая-то незнакомая (т.е. сторонняя) информация, он с подозрением к ней относится и уж тем более с большой неохотой «впускает» в себя. Здесь все дело в том, что новое нарушает привычный механизм работы мозга, это выводит его из состояния равновесия, он бунтует, т.к. ни с того ни с сего нарушили его стандартный (спокойный) режим и вывели из состояния комфорта. Поэтому человек очень часто сначала говорит нет, а потом (задним числом) догоняет, что надо было сказать да. Кроме того, очень часто homosapiens сам начинает вносить какие-то свои мелкие (как ему кажется) изменения в уже работающую программу, считая, что так будет лучше. Или просто отказывается от каких-то “неудобных” пунктов и замещает их своими, более удобными.

Например, говорят, что лучше бегать на голодный желудок и с 7 до 8. Мозг, все это прекрасно понимая, говорит: «…хорошо, бегать буду, но вот только чуть-чуть поем и немного попозже, хотя бы с 9«. Это называется саботирование запрограммированного результата. Т.е. достигнутый по модели эффект должен быть минус 5 кг за месяц, а Ваш фактический результат – всего 2,5 кг за тот же месяц. А все из-за незначительного отклонения от заданного курса.

Мораль: Если говорят, что надо делать так, значит только так и никак иначе.

Вот такая вот большая вводная получилась, переходим к самой сути.

Первый раз в тренажерный зал:три пошаговые модели

Итак, я готов представить Вашему вниманию несколько пошаговых моделей под названием — первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Я не скажу, что это истина в последней инстанции, это то, как мне сейчас (со своей колокольни) видится ответ на этот вопрос. Рассмотрим три условные модели под названиями: 1) идеальный вариант; 2) как будет на самом деле; 3) как не стоит делать. Начнем с утопии :).

Модель №1. Идеальный вариант

Пожалуй, самая рациональная и быстрая (в плане продвижения и достижения результатов) модель. Заключается она в выполнении следующих шагов:

постановка конкретных целей на обозримое будущее;
обращение к профессионалу – сертифицированному инструктору, персональному тренеру;
корректировка текущего рациона питания;
составление индивидуальной программы тренировок исходя из особенностей конкретного человека (тип телосложения, антропометрия и тп);
обкатка программы в течении 3-4 месяцев;
сбор обратной связи (результатов) и корректировка (внесение изменений) в текущую программу;

Примечание:
Прошу заметить, модель может применяется к любому полу, т.е. Вы можете быть и девушкой – ведь не все барышни хотят просто быть в тонусе, кому-то нравится сила, объемы и форма.

Осветим каждый пункт подробней.

Шаг №1. Постановка целей

Как это ни прискорбно звучит, но прежде чем пойти в зал и отдаться там в руки квалифицированного тренера, необходимо разобраться с самим собой и потратить собственное время. В частности, необходимо задать себе разного рода вопросы: “насколько Вам это надо?”, “надо ли вообще и зачем?” и т.п. Желательно остаться один на один с собой, взять ручку с листочком и ответить на эти вопросы письменно.

Кроме общих вопросов необходимо сформулировать и более конкретные антропометрические цели. Упор здесь надо делать на конкретику, т.е. не надо формулировать нечто такое: хочу стать большим, или хочу увеличить мышечную массу. А другие зачем в зал ходят, чтобы стать маленькими и щуплыми? Работают цели по системе SMART, но об этом в следующих статях. Если в двух словах, то должны быть цифры, сроки/даты, цена слова и тп. Например: за 3 месяца (с января по март 2014) я уменьшу свой вес на 10 кг (с 90 до 80) или к 9 мая 2014 я буду жать ногами 200 кг (при нынешнем результате в 140), в противном случае обязуюсь больше никогда не появляться в зале :).

Вы должны четко представлять сначала в голове ради чего или, так сказать, какого Вас дернуло пойти в зал: это просто очередное сиюмитное хочу или Вы с детства мечтали создать себе красивое тело и хорошо выглядеть. Необходимо это четко для себя решить, ведь только тогда, когда у человека сформирована конкретная цель (ему есть к чему стремится), он начинает свое поступательное движение к ней. От этого этапа зависит очень многое еще и потому, что здесь Вы собираете максимально подробную информацию о себе, своих “хотелках” и передаете ее в руки Вашего наставника в зале. Он, в свою очередь, должен все это подхватить, проанализировать и дать свою оценку ситуации.

Шаг №2. Персональный тренер

Придя в зал, Вы первым делом не башляете за вход, а находите человека в футболке с надписью – тренер или спрашиваете у присутствующих: “кто здесь рулит?”. Лучше всего пообщаться с тренером в неформальной обстановке, т.е. не выхватить его случайно на минуту-две, когда он занят своими делами, а реально побеседовать с глазу на глаз. Этим Вы покажете серьезность своих намерений, и он Вас отметит не как очередную «зелень», а как заинтересованного человека. О чем рассказывать? Думаю, понятно — о себе, своих целях, задачах (см. первый шаг).

Результат Вашего общения должен вылиться не в банальное: заплати, приходи, посмотрим, составим, а в установлении дружественного контакта. Необходимо показать, что Вам это действительно надо, и Вы готовы впитывать любые исходящие как бесплатные, так и платные советы. Да, не поскупитесь и возьмите хотя бы 2-3 тренировки под руководством персонального тренера. Впоследствии Вы уже сами решите, стоит ли ввести это в постоянную практику или все таки лучше ходить на “халяву”.

За 2-3 платные тренировки Вы должны: полностью изучить зал, все его зоны (если это большой фитнес-центр), установленные тренажеры и выполняемые на них упражнения. Кроме того, Вам необходимо узнать свои параметры: рост, вес, текущий уровень метаболизма (обмен веществ) и сделать антропометрические замеры своего тела. На основании этих статистических данных принимаются все дальнейшие решения.

Примечание:
Если Вас душит “жаба” каждый раз оплачивать услуги персонального тренера, тогда Вы должны за эти платные 2-3 тренировки выжать из него максимум информации, чтобы впоследствии самостоятельно ориентироваться в зале и тренироваться без посторонней помощи.

Шаг №3. Корректировка питания

Правильное питание – это самый важный компонент на пути следования к новому телу. И если Ваш тренер этого не понимает и не доносит до Вас, то грош ему цена. Очень важно поведать ему о своей продуктовой корзине, распорядке дня и правилах приема пищи (ежели вообще таковые имеются). Классикой жанра практически любого новичка, записавшегося в зал, является 2-3 разовый прием пищи в “когда была возможность” период времени. Результатом Ваших собеседований должна стать расписанная программа питания, учитывающая характер Вашей трудовой деятельности , скорость метаболизма и распорядок дня. Не слезайте с тренера, покуда он все это не проделает :).

Шаг №4. ИПТ (индивидуальная программа тренировок)

Все мы разные (во как!), это касается и строения костного аппарата, отклика мышц и каких то врожденных особенностей. Поэтому всех мазать одной краской (читайте, работать по стандартно-классическим программам тренировок) не стоит. Тренер это должен четко понимать и не отвязываться от Вас словами «работай с базой и результаты придут». Это утверждение верно, но лишь отчасти. Бывает, что у человека проблемы со здоровьем, возможно даже были/есть травмы, операции, необходимо все это учитывать и составлять для таких подопечных более щадящие программы.

Если со здоровьем все в порядке, то необходимо принимать во внимание такие элементы как: тип телосложения, особенности строения суставно-связочного аппарата (допустим, человек не гибок), рост-вес-возрастные показатели. Только опираясь на все это, можно составить действительно хорошую (Вашу) программу тренировок. Требуйте, стучите кулаком по столу, но получите четкую пошаговую тренировочную стратегию по дням.

Шаг №5. Режим обкатки

Представьте себе, чтобы понять, работает ли вся та ахинея (что написал тренер :)) на Вас, необходимо определенное время (желательно, более 3 месяцев). Только по прошествии этого срока можно реально оценить эффективность составленной программы. На этом этапе тренер слегка уходит в тень и следит за тем, как Вы ее отрабатываете. Разумеется, техника корректируется со стороны, убираются недочеты, вносятся правки, но вся ответственность и добросовестность выполнения работы ложится на Вас.

Шаг №6. Режим корректировки

На протяжении всего программного срока собирается статистика (результаты трансформации) и производится ее анализ. В частности, выявляется степень ее эффективности, т.е. насколько удалось приблизиться к заявленным на шаге №1 целям. Если результаты положительные, то продолжается дальнейшая работа по ней, но уже с различными тонкими техническими надстройками (увеличение веса, количество повторений, читинг, пампинг и тп). Если результаты далеки от запланированных, то подбирается следующая программа, и так далее, пока цели не будут закрыты.

Собственно, вот так выглядит идеальная модель под названием — первый раз в тренажерный зал: с чего начать?

Примечание:
В этой модели все шаги важны и взаимосвязаны, т.е. не могут существовать отдельно от других.

Суровая российская тренажерная действительность может больно щелкнуть Вас (новичка) по носу. И придя в зал, Вы поймете, что все, что написано в шаге №1, утопия. Мне сложно объективно оценить, как обстоят дела во всех уголках нашей необъятной страны, однако если у Вас возникают такие подозрения, значит, так оно и может оказаться. Что тогда делать? Как вариант, использовать…

Модель №2. Как оно будет на самом деле

Скорее всего именно по ней Вам придется работать, и именно она станет Вашей отправной точкой. Заключается модель в последовательном прохождении следующих этапов:

Общий сбор: звонок другу, покупка формы, поиск близлежащего зала;
Легкое (вскользь) знакомство с “держателем” зала, несколько разовых посещений, покупка абонемента;
Самостоятельное изучение всех тренажеров и закоулков зала;
Изучение “узкой” литературы по теме накачки мышц (статьи в интернете, youtube-каналы) и вопросам питания;
Самостоятельное составление программ тренировок по методам: проб/ошибок и “тыка”;
Работа с выбранными схемами занятий;
Самостоятельный разбор полетов в вопросах питания;
Анализ результатов (дневник тренировок), выводы, корректировка стратегии.

Стоит сказать, что чаще всего в небольших городах (до 300 тыс) новички работают именно по этой модели. Почему?

Во-первых, просто банально нет грамотных специалистов (читайте скульпторов), кому можно доверить свой строительный материал – тело. Во вторых — это бюджетный вариант, в котором можно попробовать свои силы. Ну и что-нибудь третье — придумайте за компанию 🙂

Конечно, эта модель имеет место быть, и скорее всего работать придется с ней. Если так, то необходимо помнить, что тут Вас никто пинать и подгонять не будет, все вожжи по управлению своим телом в Ваших руках. Все изучать и во всем разбираться придется самостоятельно, и первое, с чего надо начать, это с изучения статьи [Правила поведения в тренажерном зале]. Затем необходимо изучить все тренажеры зала, и для этого Вам в помощь следующее изображение (кликабельно).

Что касается общих тренировочных вопросов и принципов, то тут необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

залог начала успешных занятий – разминка перед тренировкой. Уделите ей минимум 10-15 минут и хорошенько разогрейте все свое тело;
соблюдайте питьевой режим: пейте каждые 20-25 минут активности;
просмотрите заранее составленную программу тренировок;
работайте технично с адекватно подобранными весами;
обязательно делайте заминку, стретч (легкая растяжка) в конце занятий;
ведите записи (дневник результатов/тренировок) о течении тренировки.

Примечание:
Чтобы иметь представление, как нужно составлять программу тренировок, рекомендую ознакомиться со статьей [Как составить программу тренировок]. Здесь не может быть конкретных шаблонов и клише, все индивидуально до чертиков. Поэтому не стоит кидаться из крайности (только база) в крайность (только тренажеры).

Многие тренеры говорят, что новичкам нужно работать исключительно с многосуставными упражнениями. Да, если есть опытный исполнитель, который покажет как это надо делать – нет вопросов. В противном случае не стоит налегать на базу, это координационно сложные упражнения, в которых должны синхронно работать сразу несколько мышечных групп, иначе привет, травмы в бодибилдинге. Помните, ведь Вы пришли в зал за здоровьем, а не чтобы уйти оттуда “нараскоряку”.

Ну что, вот такой вот план действий. Вы также должны быть в курсе, что существует и…

Модель №3. От балды

Название, как и сама модель, не сулит ничего хорошего, но очень часто многие работают по ней. Сводится к выполнению следующих шагов:

Внезапное осенение о необходимости заняться спортом и своим телом;
Прозвон “тусы” (окружения) на предмет нескучной компании;
Приход в зал и рьяный прогон всех тренажеров (без задней мысли что, для чего и как);
“Изнурительные” тренировки по 40 минут с бонусами: трындеж по телефону, холостой простой, глазение по сторонам и тп;
Работа по скаченой с интернета непонятной программе;
Минимальная корректировка вопросов питания;
Жесткий подъсест на спортивное питание;
Угасание пыла и завершение многообещающей карьеры уже после третьего месяца.

Если Вы думаете, что я привел эту модель смеха ради, то Вы горячо ошибаетесь — она также имеет место быть. Если рассматривать общую процентовку по все трем моделям, то она будет выглядеть следующим образом.

Собственно, с тремя моделями разобрались (как-то двусмысленно получилось :)). Какую из них выбрать (да что такое, опять) — решать Вам.

Подведем некоторые итоги и скажем друг-другу «адью».

Послесловие

Сегодняшнюю статью — «Первый раз в тренажерный зал» можно действительно назвать краеугольным камнем в атлетической карьере новичка, ведь именно от него (первого камня) будет зависеть насколько мощным и прочным станет Ваш будущий фундамент — тело. Я постарался максимально подробно описать ту развилку из трех дорог (моделей), по которым Вам придется пройти. Сделайте правильный выбор, и результаты обязательно придут!

На сим все, низкий поклон и до новых встреч на “Азбука Бодибилдинга”!

PS. Уходя, не забываем клацать по красивым кнопкам и делиться информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Первый раз в тренажерном зале… С чего начать? | Физкультура и спорт

В современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать.

Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться данными полезными советами.

Во-первых, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Цель — разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения.

Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т.к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно.

Фото: janeb13, pixabay.com

Далее сделайте всевозможные махи/вращения. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращения головой опасны, т.к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками — сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т. д. Занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.

После того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь. Упражнения выбираются только на тренажерах, т.к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользователям), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15−20 повторений.

Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра:

Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра).
Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра).
Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы).

Далее мышцы спины:

Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины).
Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба).

Фото: Pavel-Jurca, pixabay.com

Грудные мышцы:

Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц).
Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц).

Плечи:

Жим вверх, сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).
Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).

Руки:

Жим книзу на кроссовере (трицепс).
Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).

Пресс:

Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота).
Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота).
Скручивания в тренажере (косые мышцы живота).

Фото: Depositphotos

Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2−3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности).

Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте — травма ведь никому не нужна).

И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Успехов!

Первый раз в тренажерном зале. Что нужно делать, если оказался там впервые

Администратор
Статьи

Занятия в тренажерном зале помогают нам привести свое тело в порядок: сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, сделать тело рельефным и, главное, здоровым! Все это знают, но не все могут решиться пойти в тренажерный зал первый раз просто потому, что не знают с чего начать и что вообще там делать. В этой статье мы расскажем, как это работает и чего ожидать, так что, оказавшись первый раз в тренажерном зале, вы будете ко всему готовы!

Выбор тренажерного зала

Тут есть несколько ключевых моментов. Кто-то выбирает спорт клуб ближе к дому или работе, так больше шансов туда приходить, и не нужно тратить время на проезд. Но это критерий тех, у кого или реально нет лишнего времени и каждая минута на вес золота, или тех, у кого еще нет серьезной мотивации. Ведь на самом деле, лучше выбрать спортзал по таким критериям: комфорт, наличие и разнообразие тренажеров, квалифицированные тренера, оптимальная стоимость.

В спортивных клубах RDX вы можете ходить не только в тренажерный зал, но и попробовать себя в кроссфите, сходить на секцию по боксу или кикбоксингу, или заняться фитнесом. Более того, вы можете приходить в зал даже с ребенком, т.к. в RDX есть спортивные секции для самых маленьких!

Первая тренировка в тренажерном зале

Итак, вы первый раз в зале, с чего начать? Распространенная ошибка многих новичков – просто прийти в зал и пробовать все делать самому, или подсматривать, что делают другие и повторять. Если вы пришли первый раз в фитнес клуб, проведите тренировку с тренером. Почему это важно:

Тренер подберет индивидуальную программу исходя их ваших целей, которые будут соответствовать вашим силовым показателям и состоянию здоровья;
Обязательно проходит инструктаж, как правильно пользоваться тренажерами, какой тренажер для чего нужен, объясняется техника выполнения всех упражнений;
Тренер контролирует качество и правильность вашей работы в зале, при необходимости корректирует нагрузку;
Вы можете получить советы по питанию, употреблению пищевых добавок, спортпита и правильного расчета КБЖУ.

Если просто прийти на первое занятие в тренажерном зале и заниматься без тренера, то можно получить травму из-за неправильной техники выполнения упражнений, получить повреждение на тренажере, или, что самое печальное – не получить прогресс даже после нескольких месяцев в зале. Такое вполне может быть, особенно если нужно не просто сбросить вес (этого можно добиться даже обычной пробежкой), а, например, нарастить мышечную массу.

Как проходит тренировка

Шаблона для тренировки нет, т.к. каждый человек занимается по своей программе. Однако, какой бы она ни была, начинать всегда нужно с разминки, разогреть и подготовить свое тело к работе. Дальше уже тренировка строится исходя из запроса: кто-то выполняет кардионагрузки, а потом переходит к силовой тренировке, кто-то всю тренировку посвящает упражнениям. Вы можете выполнять упражнения за несколько подходов на разные группы мышц, это будет фулбади тренировка, а можно комбинировать несколько групп и разбивать эти упражнения по дням недели. Например: первая тренировка в неделю – ноги и пресс, вторая – руки и спина. Так вы будете давать мышцам достаточно отдыха и нагружать себя постепенно. Но, опять-таки, без помощи тренера тут не обойтись. Начинайте всегда с меньшего количества повторений и подходов, раз за разом увеличивая нагрузку. Не стоит выкладываться на 200% на первой тренировке и прыгать выше головы, так вы получите только перенапряжение ЦНС и жуткую крепатуру, после которой вообще отпадет желание вернуться в зал. Заканчивать тренировку нужно заминкой и растяжкой: наклоны, скрутки и упражнения для компенсации.

Как преодолеть психологический барьер

На самом деле, это очень распространенная причина, по которой многие не идут в зал, или чувствуют себя неловко первый раз в качалке: я ничего не умею, у меня нет таких мышц, у меня лишний вес, у меня так не получится. Спортзал – это не показательно-соревновательный комплекс, это место, где собираются единомышленники, люди, которые приходят сюда добиться новых высот, научиться чему-то, изменить свою фигуру, стать сильнее. Все мы разные: и физические данные, и комплекция тела, и цели. Каждый здесь работает по своей программе. Важно замечать свой прогресс! Если вы сегодня отжались 20 раз, а вчера не могли даже 10, то это супер результат, даже если рядом кто-то отжимается 100. А если вы переживаете и думаете: “ я первый раз в фитнес клубе, с чего начать?”, то ответ был выше – с индивидуальной тренировки с тренером. С ним вы будете чувствовать себя комфортно и правильно выполнять все упражнения в своем темпе, а не стоять, стесняясь, в углу.

Ну что, в бой? Надеемся, у вас не осталось никаких сомнений, ведь главное – перебороть этот страх, обзавестись стимулом и начать. Первая тренировка в спортзале это очень волнительно, но команда тренеров RDX готовы поддержать вас и помочь достичь своей цели!

comments powered by HyperComments

Понравилось? Расскажите друзьям:

Первый день в тренажёрном зале: как всё сделать правильно

Лайфхакер уже составлял подробную программу тренировок для новичков, которые планируют заниматься без тренера. В этой статье пойдёт речь о других аспектах посещения тренажёрного зала: как одеться, что взять с собой и чего лучше не делать, чтобы не нарушить негласные правила этикета.

Как одеться

Исследование ^{доказало, что одежда напрямую влияет на психологические процессы. Вещи могут настроить вас на нужный лад, повысить внимательность и собранность.}

Не стоит надевать на тренировку вещи, не предназначенные для спорта, даже если вам в них удобно. Купите спортивную одежду, она стоит не так уж дорого. Не обязательно выбирать дорогие вещи от известных брендов, но если хочется появиться в зале в Adidas или Nike, проверьте дисконт-центры: в них можно дёшево купить одежду от гигантов спортивной моды.

Для женщин: спортивная майка или футболка из синтетической ткани, лосины или шорты, спортивный бюстгальтер, кроссовки. Можно заниматься и просто в спортивном топике, без футболки. Но помните, что если вы будете делать бёрпи, придётся ложиться голым животом на пол.

Для мужчин: спортивная майка, шорты и лосины или штаны, кроссовки. Некоторые считают, что мужчинам стоит носить компрессионные лосины с шортами поверх.

Варианты мужской одежды для спортзала

Но конечно, такого правила не существует, поэтому, если хочется, носите лосины без шорт и просто игнорируйте осуждающие взгляды некоторых посетителей тренажёрки.

Более подробные советы, как выбирать спортивные вещи, вы найдёте в этой статье.

Что взять с собой

1. Полотенце

В некоторых фитнес-клубах полотенце выдают на ресепшене, но далеко не во всех. Поэтому на всякий случай возьмите его с собой на первую тренировку. Полотенце пригодится, чтобы вытирать пот и подкладывать под себя на скамью для гигиеничности.

2. Кружку для воды

Сейчас практически в любом спортивном клубе есть кулеры с водой, но пить из пластиковых стаканов не очень-то удобно. Носить с собой спортивную кружку куда сподручнее — и сложнее пролить воду на свой или чужие телефоны, разложенные по тумбам, полкам и подоконникам.

3. Готовый план тренировки

Запишите в блокнот или в заметки на телефоне план тренировки: разминку, упражнения с количеством подходов и повторений, растяжку. Посмотрите ролики с правильной техникой выбранных упражнений. Так вы придёте в зал подготовленным и не будете болтаться от тренажёра к тренажёру, не зная, чем заняться.

Как себя вести

Кладите оборудование на место

garagegymbuilder.com

Это один из признаков хорошего тона: разобрать штангу и вернуть все блины на место, положить гантели на стойку, убрать за собой коврик для йоги.

Если каждый будет бросать оборудование там, где закончил заниматься, придётся долго искать по залу нужные гантели или скакалку.

Поэтому, чтобы не усиливать беспорядок и не ловить на себе негодующие взгляды окружающих, убирайте на место всё, что брали для тренировки.

Занимайтесь в подходящей зоне

Тренажёрные залы делятся на зоны, одинаковые практически во всех заведениях:

зона кардио, где находится беговая дорожка, велотренажёр, эллипс;
зона для упражнения со свободными весами — рядом со стойкой с гантелями;
зона для растяжки и расслабления — там лежат массажные ролики и мячи, коврики, эспандеры;
помост, где выполняют тяжелоатлетические упражнения;
зоны для групповых занятий — как правило, это отдельные залы с зеркалами.

Старайтесь выполнять упражнения в зонах, которые для этого предназначены. Если вы сядете растягиваться в зоне, где люди занимаются с гантелями, вы будете мешать им и выглядеть странно.

Делитесь оборудованием

Если человек ждёт тренажёр или гантели, с которыми вы занимаетесь, можете предложить ему выполнять упражнение в перерывах между вашими подходами, пока вы отдыхаете. Это нормальная практика, особенно в часы пик, когда тренажёры постоянно заняты.

Не оставляйте после себя лужи пота

Когда на лавке остаётся лужица пота после прошлого человека, это просто ужас как мерзко. Поэтому, если у вас повышенное потоотделение, всегда кладите на лавку полотенце или, по крайней мере, сотрите пот после себя — во многих залах есть салфетки.

Всегда стирайте одежду после тренировки

Хорошо пахнуть — это можно отнести к правилам этикета в спортзале, но несмотря на современные средства гигиены, всегда находятся те, кто нарушает это правило.

Если вы надевали одежду на тренировку, кидайте её в стиральную машину сразу по возвращении домой — неважно, насколько интенсивной была нагрузка, много вы потели или «совсем чуть-чуть».

Кстати, это ещё одна причина купить нормальные спортивные вещи: в отличие от хлопковых футболок и шорт они не линяют и не растягиваются от частых стирок.

На этом всё. Не нарушайте правила хорошего тона, будьте вежливы и не стесняйтесь спрашивать у атлетов и тренеров, как заниматься на тренажёрах, где взять нужное снаряжение и правильно ли вы выполняете какие-то упражнения — многие будут рады помочь вам.

Первый раз в «качалке». С чего начать?

Поход в тренажерный зал – событие само по себе довольно сложное для большинства из нас. Чего только стоит собраться с мыслями и настроиться на спортивную волну. И вот, когда заветный абонемент в руках, куплены модные кроссовки и одежда, закономерно встает вопрос что же там делать и с чего начать? Для начала хотим предложить Вам несколько советов с целью обезопасить Вас от ошибок, т.к. основная цель похода в тренажерный зал – укрепить здоровье, а не наоборот. И так, во-первых, конечно же, нужно расслабиться. Всех смущает новая обстановка, но, по большому счету, до Вас никому нет дела. Все заняты собой. И если вы не полезете вверх ногами на тренажер, то вряд ли на Вас вообще кто-то обратит внимание.

Очень важно хорошо разогреться перед основной тренировкой, чтобы привести в тонус сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма. Поэтому, десять минут на беговой дорожке, велотренажере или эллипсоиде в режиме низкой интенсивности помогут разогреть мышцы. Тут следует отметить, что в случае проблем с суставами и связками бегать на беговой дорожке нельзя. Самым безопасным способом разогреться является суставная гимнастика. Разминка подготовит мышцы к предстоящей работе, что снижает вероятность получения травм.

Лучшим решением для новичка будет круговая тренировка, направленная на все группы мышц. Нужно выбрать пять — шесть упражнений, по одному на каждую. Чтобы не получить травму, не стоит делать базовые упражнения пока не будет поставлена техника их выполнения. Лучше использовать тренажеры. Тренируйте от крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) к маленьким (дельты, бицепс, трицепс). Каждое упражнение следует делать по три раза (то есть, совершать по 3 подхода). Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями — пара минут. Следите за дыханием. Не приступайте к новому подходу, не восстановив дыхание. Не стремитесь использовать большие веса. В первые 2-3 месяца вес необходимо подобрать таким образом, чтобы осилить 12-15 повторений в каждом подходе. Также, в этот период надо делать тренировку почти без использования свободных весов, для привыкания к нагрузкам и укрепления связок. Заниматься рекомендуем 2-3 раза в неделю, продолжительностью 45 минут – 1 час. Не забывайте пить! Делайте несколько глотков перед каждым подходом.

Лучше всего заниматься с инструктором, который правильно подберет программу для тренировки нужных вам групп мышц и проконтролирует точность выполнения упражнений. При желании, вам подберут рацион и помогут составить план питания. Учитывая рекомендации тренера, вы быстрее добьетесь желаемого результата.
И помните, в тренажерном зале Вы получаете лишь 30 % (!) от общего успеха. Остальное приходится на сон и питание. Желательно поесть за 1 — 1,5 часа до тренировки и примерно через час после. Не забывайте правильно питаться и достаточно спать!
А еще не забывайте чаще улыбаться, ведь занятия в тренажерном зале помогают бороться не только с лишними килограммами, но и с плохим настроением и с негативными эмоциями.

советов по выживанию для вашего первого посещения тренажерного зала

Вы наконец приняли решение подписаться на абонемент в тренажерный зал. Поздравляю с твоим большим шагом. Теперь вам нужно пойти в спортзал.

Первый раз, когда вы ступите в спортзал, может быть очень страшно. Есть мускулистые мужчины, издающие странные хрюкающие звуки, роняющие тяжести на пол и выглядящие очень напряженно с их выражением лица.

Еще есть женщины в фантастической форме. Их волосы выглядят великолепно, даже если они просто собраны в хвост, и они, кажется, знают, что делают.Это потрясающе.

Подробнее : Диетический детектив: что спросить перед тем, как пойти в спортзал

Вот вы — новичок в спортзале, заблудший и не совсем понимающий, что делает каждый тренажер. С чего начать?

Сначала проведите экскурсию по объекту. Во всяком случае, вы хотя бы узнаете, где находятся раздевалки.

Затем, если вы можете позволить себе личного тренера, запишитесь на пять занятий. Этот индивидуальный инструктаж — отличный способ узнать, как наилучшим образом использовать оборудование для ваших нужд.Вы сможете работать над своей формой и регулярно тренироваться. Бонус: каждый раз, когда вы идете в спортзал, вы будете узнавать хотя бы одно дружелюбное лицо.

Если вы не можете позволить себе тренера, попросите одного из них показать вам все на несколько минут. Хороший тренажерный зал должен позволять вам разговаривать с тренером. Тренеры обычно показывают вам 2–3 различных тренажера и помогают укрепить уверенность в себе в тренажерном зале. Не стесняйся; попросить помощи.

Подробнее : Как выбрать подходящего личного тренера

Поскольку вы новичок в тренажерном зале, важно знать несколько ключевых терминов:

повторений / повторений : сколько раз вы делаете движение.Например, вы можете сделать 12 сгибаний на бицепс — это повторение.

Set : Это количество раз, которое вы выполняете это упражнение. Например, вы сделали 12 сгибаний на бицепс, сделали минутный перерыв, а затем повторили упражнение. Вы только что сделали два подхода.

Работа в : Это когда вы делите машину с кем-то. Вы делаете подход, а другой человек выполняет свой подход. Это полезно, когда тренажерный зал загружен.

Еще : 10 упражнений с мячом BOSU для всего тела

Вот еще несколько правил этикета в спортзале, которые вы должны знать:

Принесите полотенце .В некоторых спортзалах предлагают полотенца, но в большинстве нет. Позвоните заранее и спросите, если вы не уверены, или все равно принесите с собой.
Ограничьте кардио-время . Если тренажерный зал переполнен, вам следует оставаться на кардиотренажере не более 25 минут. Вы можете тренироваться и закончить кардио, если хотите больше. Будет справедливо позволить каждому по очереди.
Нет сотовых телефонов . Оставьте телефон дома, в машине или в шкафчике. Если вы используете телефон для прослушивания музыки, не отвечайте на звонки.Если вам необходимо ответить на звонок, пройдите в раздевалку. Грубо беспокоить других посетителей спортзала своими разговорами или болтать на тренажере, когда другие могут его использовать.
Протрите машины, когда вы закончите их использовать . Честно говоря, вы идете в спортзал, чтобы попотеть. Только не оставляйте это на оборудовании.
Раздели машинку . Если вы находитесь на машине и замечаете, что кто-то ждет, спросите, не хочет ли он или она «поработать» с вами.

Подробнее : 22 движения гири с ударом прикладами

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

Как начать тренироваться, если вы новичок в упражнениях

Вы также захотите найти удобный поддерживающий спортивный бюстгальтер и пару топов и брюк или шорт, отводящих пот. «Несколько симпатичных тренировочных костюмов, в которых вы чувствуете себя комфортно, — отличное вложение, потому что нет ничего лучше, чем« почувствовать свою часть », чтобы побудить вас двигаться», — говорит Танкер.

Однако не стоит перегибать палку: тренировочный танк — это тренировочный танк. Вам не нужно, например, вкладывать средства в беговой бак, бак для йоги или подъемный бак.Проверьте свой шкаф, чтобы увидеть, что у вас уже есть, особенно вещи, о которых вы, возможно, забыли! может помочь вам сэкономить деньги.

3. Начните с двух тренировок в неделю, но сделайте движение повседневным.

«Когда вы начнете тренироваться, подумайте о долгосрочной стабильности. Хороший вопрос, который стоит задать себе: сколько дней в неделю вы можете реально вписать в свою жизнь?» — говорит Танкер.Она рекомендует работать до трех-четырех дней в неделю, но это не значит, что начинать нужно именно с этого.

Начните с двух тренировок в неделю, советует Танкер. По словам Комаса, это может быть всего 30 минут тренировки с отягощениями. Постановка реалистичной цели является ключом к ее достижению, и, поскольку вы, вероятно, будете болеть после первых нескольких тренировок, это означает, что у вас будет несколько дней, чтобы восстановиться между ними.

Несмотря на то, что вы не будете заниматься ежедневными тренировками, вы все равно должны пытаться делать каких-то движений каждый день, чтобы выработать привычку, Sivan Fagan, C.П.Т., основатель Strong with Sivan в Балтиморе, рассказывает SELF.

«Делать что-нибудь маленькое каждый день — даже если это 15 минут ходьбы — действительно дает импульс и укрепляет привычку», — говорит она.

4. Найдите время, которое подходит вам.

В мире фитнеса всегда было много разговоров о том, когда лучше всего заниматься спортом. Однако ответ на самом деле довольно прост.

«Не существует лучшего времени для тренировок», — говорит Фэган. «Лучшее время — это всегда то время, которое соответствует вашему образу жизни, предпочтениям и уровню вашей энергии.«

Чтобы узнать это, нужно поэкспериментировать с разными временами, чтобы увидеть, когда вы чувствуете себя лучше, а когда, скорее всего, сделаете это», — говорит она. Возможно, вы обнаружите, что становление человеком, занимающимся утренними тренировками, работает на вас, поскольку вы можете убрать тренировку с дороги, прежде чем что-то придет, чтобы ее отвлечь. С другой стороны, мысль о том, чтобы проснуться слишком рано, может полностью вас выключить, и вам может быть выгоднее выкроить некоторое время после работы, чтобы отвлечься от рабочего дня. В этом случае вам лучше всего подойдут вечерние тренировки.

5. «Назначьте» разные типы тренировок, пока не найдете те, которые вам действительно нравятся.

Существует действительно бесконечное количество видов тренировок, и правда в том, что лучшая тренировка для вас — это та, которую вы действительно будете выполнять и которая вам понравится. Лучший способ найти то, что вам больше всего подходит, — это метод проб и ошибок, даже если поначалу это может показаться пугающим.

«Попробуйте несколько разных типов классов, пока не найдете то, что вам нравится. Что-нибудь подойдет!» — говорит Харрисон. (И да, это все еще может применяться в мире домашних тренировок, поскольку в вашем распоряжении множество виртуальных классов, будь то через фитнес-приложения или потоковая передача из ваших местных тренажерных залов.) Начните с того, что вас изначально привлекает, будь то барре, бокс, пилатес, танцевальное кардио, йога, силовые занятия, вы называете это, и продолжайте пробовать новые оттуда, пока не найдете то, что вам нравится.

30-дневное краткое руководство по силовой тренировке

Это краткое руководство, которое поможет вам заниматься силовыми тренировками в течение одного месяца с постоянным прогрессом. В статье подробно рассказывается, что делать до первого дня, а затем до 30 дня.

Ваша цель к 30-му дню — научиться выполнять семь различных упражнений.Затем завершить тренировки, которые включают два подхода по 10 повторений для нескольких разных упражнений. При необходимости обратитесь за помощью к инструктору тренажерного зала.

Перед первым днем

Убедитесь, что по состоянию здоровья вы подходите для физических упражнений. Если вы какое-то время не тренировались или у вас есть заболевание, спросите своего врача о физических упражнениях, особенно о тренировках с отягощениями.

Приобретите удобное снаряжение и решите, где вы будете тренироваться — в спортзале или дома. Следующее руководство предполагает наличие тренажерного зала, но вы можете изменить его для домашних тренировок, используя упражнения с гантелями.

Первый день в спортзале

Вы добрались до спортзала; это начало. Вы должны начать свою первую тренировку с разминки, состоящей из 10 минут ходьбы, бега трусцой или других аэробных упражнений.

Сначала расслабьтесь с помощью нескольких очень легких упражнений, а затем выберите более тяжелый вес, который начинает ощущаться несколько тяжелее, поскольку ваши мышцы устают. Для скручиваний веса не требуются. Отдыхайте не менее 2 минут между упражнениями.

Получите инструкции, если они вам нужны.Не перетренируйтесь на этом этапе, иначе вам будет больно. Сделайте один подход из 8–10 повторений каждого из следующих упражнений:

На следующий день после

В первый день вы выполнили один комплекс из семи упражнений, чтобы ознакомиться с оборудованием и процессом. К 30-му дню вы будете делать больше повторений каждого упражнения. Даже в этом случае, если вы не тренировались, и особенно если раньше не занимались силовыми тренировками, у вас, скорее всего, будут боли в некоторых мышцах. Вы отдохнете три дня, а на пятый день снова отправитесь в спортзал.

Если вы не чувствуете боли, вы можете оставить два дня между тренировками, уступая ритму силовых тренировок каждые 2 или 3 дня в течение следующих 30 дней. Не слишком короткий или слишком долгий перерыв позволит вашим мышцам и суставам хорошо подготовиться к 30-дневному перерыву. Остановитесь и обратитесь к врачу, если у вас периодически возникают боли в суставах.

День 5

Повторите то же самое, что и в первый день. Вы будете выполнять те же упражнения и подходы, что и в первый день, только с одним подходом из 8–10 упражнений в каждом подходе.

День 9

Теперь, когда вы знаете, как все работает, на 9-й день вы будете работать немного усерднее. В этот день вы немного увеличите вес, скажем, примерно на 10–15% или гантель с 10 фунтов до 11 или 12 фунтов. Теперь вы должны начать чувствовать, что упражнение номер 10 каждого подхода несколько усложняет вам работу, возможно, 7,5 из 10 по шкале усилий.

День 13

Этот день такой же, как и день 9, за исключением одного изменения; вы не отдыхаете более 2 минут между упражнениями.Вероятно, вы видите, что это постепенное наращивание к 30-му дню, каждое занятие добавляет немного больше работы и усилий, добавляя вес или сокращая время отдыха. Однако вы не хотите получить травму, слишком сильно болеть или устать, чтобы продолжить.

Будьте разумны в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки и вашего прогресса.

День 17

На 17 день вы сделаете шаг вперед, введя второй комплекс тех же упражнений. Вы выполните семь упражнений с двумя подходами по 8 повторений в каждом упражнении.Уделите много времени между подходами и снова уменьшите вес, если вам нужно, чтобы вы выполнили все подходы и упражнения.

Сделайте перерыв

Вы заслуживаете перерыва, поэтому теперь вы будете отдыхать в течение 4 дней перед следующей тренировкой на 22-й день. Когда вы продолжите, вы должны чувствовать себя отдохнувшими и в целом без болезненных ощущений.

День 22

На 22 день мы объединимся с помощью семи упражнений и двух подходов по 8 повторений в каждом. Отдыхайте менее одной минуты между подходами и менее двух минут между упражнениями.Ваше усилие должно быть около 8 из 10 по шкале усилий с последним повторением.

День 26

Вот и все: это день, когда вы достигнете своей цели по сетам и повторениям. Сделайте 2 подхода по 10 повторений для перечисленных семи упражнений. Выберите вес, который требует 7 усилий из 10, и отдыхайте от 30 секунд до минуты между подходами и несколько минут между упражнениями. Почувствуйте ритм двух подходов по 10 повторений в каждом упражнении.

Когда вы овладеете этим, вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободным весом, если хотите.

День 30: Поздравляем!

Это ваш последний день быстрой тренировки с отягощениями; вам следует повторять этот режим каждый месяц в течение следующих шести месяцев, потому что вам нужно столько времени, чтобы ваше тело консолидировалось, а затем улучшило достигнутые результаты.

В этот день вы сделаете два подхода по 10 с усилием 8 или 9 из 10 для последнего повторения в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами и менее двух минут между упражнениями. Посмотрите, как вы справитесь с этим, и сделайте это немного проще, если вы не совсем справитесь.Выбирайте более легкий вес или отдыхайте дольше.

Шесть месяцев тренировок с этими упражнениями дадут вам отличную базу для силовых тренировок, от которой вы сможете перейти к более сложной программе тренировок с различными упражнениями и, возможно, большим количеством свободных весов.

План тренировок для начинающих на первую неделю в тренажерном зале

То, что вы новичок в тренажерном зале, не должно пугать и сбивать с толку. Используйте этот план тренировок для новичков, чтобы начать свое фитнес-путешествие!

от Отэм Джонс

Итак, вы решили начать тренироваться, записались в фитнес-клуб и собрали спортивную сумку.Это потрясающе! Хотите знать, что будет дальше ? Пришло время составить план тренировок для новичков, который повысит вашу уверенность в себе и подготовит вас к первым нескольким посещениям спортзала.

Хотя нет определенного количества часов, которые вам нужно проводить в тренировках каждую неделю, выделение дополнительного времени в тренажерном зале, чтобы узнать, где находятся различные элементы оборудования и как их использовать, может сэкономить ваше драгоценное время, когда вы окажетесь там. . Вот три отличные тренировки для новичков, которые могут делать несколько посещений тренажерного зала в неделю.

План тренировки для новичков

Хорошая идея — попытаться посещать спортзал несколько дней в неделю, если это возможно. Это может помочь вам начать фитнес-путь и сделать тренировки привычными для повседневной жизни. Помните, что ключ к любой успешной тренировке — это разогреть мышцы перед тем, как начать, и охладить мышцы сразу после тренировки — это может быть так же просто, как прогулка на беговой дорожке в течение трех-пяти минут. После того, как вы разогреетесь, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять во время первых трех посещений тренажерного зала.

Тренировка 1: Кардио

Для начала выберите кардиотренажер (например, беговую дорожку или эллиптический тренажер) и постарайтесь продержаться на нем от 20 до 25 минут или на то, что вам кажется доступным. Начните медленно и постепенно регулируйте наклон, сопротивление или скорость, если считаете, что сможете справиться с большей нагрузкой.

Это отличный и простой способ расслабиться и привыкнуть к тренажерному залу. Кардиотренажеры также предлагают удобную тренировку для новичков в тренажерном зале. Как отмечает Verywell Fit, вы можете «раздвинуть границы настолько, чтобы делать больше, но не настолько, чтобы у вас перехватило дыхание или вы почувствуете дискомфорт.«

Тренировка 2: нижняя часть тела

Большие группы мышц в нижней части тела важны, потому что они отвечают за такие действия, как подъем по лестнице, посадка и выход из машины или игра с пушистым другом. Чтобы начать укреплять подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, используйте этот план тренировок для начинающих для нижней части тела, который включает в себя три раунда приседаний на ящик, стационарных выпадов, подъемов на икры и ягодичных мостиков. Это отличное введение в работу с этими группами мышц!

Тренировка 3: верхняя часть тела

Чтобы сохранить равновесие, вы захотите проявить немного любви к мышечным группам верхней части тела.Выполните три цикла приведенных ниже упражнений во время вашего третьего визита.

1. Тяга к низу: для начала выберите небольшой вес и сядьте на сиденье так, чтобы бедра оказались под подушечками. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху; ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Теперь потяните штангу примерно до уровня подбородка (или немного ниже), удерживая спину под небольшим углом. Не ослабляя хватку, медленно позвольте штанге подняться в исходное положение. Это считается за одно повторение! Перед перерывом постарайтесь выполнить 10 повторений.

2. Высокая планка: начните с положения «на столе», поставив руки и колени на пол, а спину параллельно земле. Как только вы почувствуете устойчивость, вытяните ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Теперь активируйте корпус, напрягая мышцы живота. Постарайтесь удерживать это положение в течение 15 секунд, прежде чем медленно опустить колени на пол.

3. Жим гантелей от груди: возьмите набор гантелей, которые вы можете поднимать, не напрягая мышцы.Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов. Вытяните локти от грудной клетки так, чтобы они находились на уровне плеч. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед (от лица). Используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх, выдыхая на ходу. Когда ваши руки полностью вытянуты, найдите момент и напрягите мышцы груди. Удерживайте это положение перед тем, как медленно опустить гантели. Старайтесь, чтобы опускание веса занимало больше времени, чем подъем.Это одно повторение!

Если вы готовы к этому, вы также можете выбрать одно из этих базовых упражнений для плеч и рук для начинающих и каждую неделю включать новое в свой распорядок дня.

Развитие вашего успеха

Во время первых нескольких посещений тренажерного зала просто сосредоточьтесь на том, чтобы познакомиться с оборудованием и определить ритм, который вам подходит. В Planet Fitness участники могут воспользоваться программой PE @ PF, которая предлагает ориентацию тренажерного зала с сертифицированным тренером, который может дать инструкции для всех кардио- и силовых тренажеров.Эта услуга включена в стоимость членства и дает прекрасную возможность ознакомиться с оборудованием, задать вопросы тренеру и получить полезные советы по разработке для вас лучшего плана тренировок для новичков.

Помните, что попасть в спортзал — это огромный шаг в правильном направлении, и его следует праздновать! Вознаградите себя за хорошо выполненную работу и поделитесь своими успехами на тренировках с поддерживающим племенем других посетителей спортзала, разместив сообщение на Planet of Triumphs. Уверенность растет со временем, и каждый должен с чего-то начинать!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

11 вещей, которые случаются, когда вы впервые идете в спортзал

Эта статья написана Эмили Аббейт и перепрофилирована с разрешения Fitbie.com.

Мысль о первом посещении спортзала может быть очаровательной. Вы думаете, что это все о милой спортивной одежде, совершенно счастливых инструкторах по фитнесу с самыми дружелюбными лицами, об этом всегда в тонусе личном тренере, который бросается в глаза у фонтана с водой, и, прежде всего, о приверженности к более здоровому образу жизни.

К сожалению, заниматься спортом в спортзале — не всегда мечтательный опыт. Хотя это хорошая мысль, что двойник Райана Гослинга подойдет к вам сразу после того, как вы закончите тренировку, и вы будете выглядеть свежо, как маргаритка, на самом деле вы, скорее всего, в конечном итоге станете ярко-красным, с каплями пота. и готовы отдать вашу правую ногу, чтобы кто-нибудь научил вас использовать тренажер для отведения бедра сидя.

Мы здесь, чтобы рассказать вам об этом прямо.Посмотрите на эти 11 вещей, которые на самом деле случаются, когда вы впервые идете в спортзал:

Подобрать идеальный наряд оказывается непросто. Должны ли ваши кроссовки подходить к вашему образу? Как у знаменитостей всегда совпадают верх и низ? Увы, вы придерживаетесь своей повседневной футболки и черных спортивных штанов.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Женщина на беговой дорожке рядом с вами шагает, как газель, во время просмотра повторов сериала « Настоящие домохозяйки» . Вы неловко пытаетесь понять, почему вам кажется, что вы не можете снять машину с 12-процентного наклона.

БОЛЬШЕ: Что на самом деле похоже на тренировку с большими сиськами (ФОТО)

Вы всегда слышите эти истории «мы познакомились в спортзале» от пар, но вы не видите привлекательных мужчин, пока вы в поту. Вместо этого в твоем спортзале полно парней ровесницы твоего отца.

Сколько бы вы ни оглядывались вокруг, вы не можете найти волшебное руководство, которое объясняет, как правильно использовать тренажеры. Вы отправляете молитву, чтобы не выглядеть так:

Перед свободными весами нет ни одной открытой площадки. Вы обсуждаете борьбу с одним из парней, стоящих перед зеркалом для некоторых силовых тренировок … Эх, вы действительно не хотели, поднимать тяжести, в любом случае, не так ли?

БОЛЬШЕ: 5 удивительных способов сжечь больше калорий

Вы испытываете болезненное осознание того, что пресс не формируется за секунды (кроме тех случаев, когда вы тот парень внизу). Похоже, вам придется совершить еще много поездок сюда.

Персональный тренер подходит и предлагает вам регулярно помогать! … по цене. Вы знали, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Вы замечаете, что все остальное тоже стоит руки и ноги. Конечно, смузи после тренировки — идеальное лакомство. Но когда это стоит больше, чем ужин с девушками? Эта BYO-вода выглядит довольно здорово.

Вы выглядите чем угодно, только не безупречным после тренировки. И, таким образом, правда выходит наружу: ваша подруга, которая «часами проводит в спортзале», прежде чем продолжить в течение дня выполнять миллионы поручений? Да, она определенно не потеет, как ты. Или у нее есть антиперспирант чемпионов.

Вы идете в раздевалку, чтобы принять душ, и — упс! — это была определенно студия горячей йоги, и там было определенно занятие. Вы сильно подозреваете, что ваш тренажерный зал может быть лабиринтом, предназначенным для того, чтобы держать вас там часами.

Когда вы наконец выходите, вы торжествуете! Работа в поту заставила вас почувствовать себя на миллион долларов. Может быть, эти упражнения не так уж и плохи.

БОЛЬШЕ: 5 ошибок гири, которые вы, вероятно, делаете

Все гифки любезно предоставлены Giphy.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

идей тренировок для тех, кто впервые посещает спортзал

КАКИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ СДЕЛАТЬ НАЧИНАЮЩИЙ В ЗАЛ?

Тренировки, которые вы выполняете, должны соответствовать вашим целям в фитнесе.Здесь мы поделимся некоторыми советами о том, какие тренировки и тренажеры подойдут для различных целей, а также поделились некоторыми общими тренировками, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал при первом посещении, чтобы вам было комфортно работать на тренажерах и в различных областях тренировок.

В качестве ориентира мы рекомендуем начинать с тренировок не чаще трех раз в неделю. Как только вы освоитесь с такой частотой тренировок, вы всегда сможете добавить больше, когда ваше тело привыкнет к тренировкам.

Ознакомьтесь с приведенными ниже тренировками для начинающих и попробуйте их, составленные личным тренером Алексом Фитселандом.

Не забудьте загрузить бесплатное приложение PureGym (даже если вы не являетесь его участником!), В котором есть еще много тренировок для начинающих.

Rep = Сокращение от повторения, т.е. Сколько раз вы выполняете упражнение.

Set = Сколько раз вы выполняете определенное количество повторений.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, ЧТОБЫ СНИЖАТЬ ЖИР

Нет ни одного упражнения, которое можно было бы выполнять для похудания, что бы вы ни читали или видели. У вас должен быть дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете) в течение определенного периода времени.

Вы можете повлиять на этот дефицит, проявляя большую активность, ежедневно увеличивая количество шагов, а также добавляя силовые тренировки и кардио-тренировки.

Не знаете, что такое подруливающее устройство с гантелями? Или земля наверху? Посмотрите видео выше, в котором демонстрируются все движения, перечисленные в приведенной ниже тренировке.

Попробуйте эту тренировку!

A. Интервалы гребцов 3 подхода по 200 метров

Б.Беговая дорожка Бег 2 км на время

C1. Удары боевого каната 3 сета по 12 повторений

C2. Качели гири 3 подхода по 12 повторений

Выполняйте это как суперсет, т.е. один за другим без отдыха)

D1. Толкатели с гантелями 3 подхода по 12 повторений

D2. От земли к потолку (GTOH) 3 подхода по 12 повторений

Выполняйте это как суперсет, т.е. один за другим без отдыха)

E. Мяч у стены 3 x 12 повторений

Отдых 60 секунд между подходами.

Совет : Это не гонка.Быстрая потеря веса не рекомендуется и, вероятно, не является устойчивой в долгосрочной перспективе.

Чтобы узнать больше о тренировках, направленных на похудание, посетите наш раздел бесплатных тренировок.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Чтобы «подняться» (также известное как наращивание мышечной массы), вы должны включить силовые тренировки в свою программу тренировок. Основное внимание будет уделяться наращиванию мышечной массы и силы, поэтому важно научиться правильно поднимать тяжести, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм.

Когда вы только начинаете, вы, вероятно, захотите задействовать все тело, а затем посмотреть, как изменить свой тренировочный интервал, когда вы начнете увеличивать количество тренировок в неделю. Не бойтесь тренажерного зала, чем больше вы отваживаетесь на него, тем комфортнее вам будет. Эта тренировка воздействует на каждую группу мышц индивидуально, чтобы избежать любых форм дисбаланса. Чтобы нарастить мышцы, ваш диапазон повторений должен быть около 8.

Не знаете, что такое жим гантелей с молотком? Посмотрите видео выше, чтобы увидеть все движения для тренировки тонуса ниже.

Попробуйте эту тренировку для наращивания мышц!

A. Тяга со штангой 3 подхода по 8 повторений

B. Приседания с гантелями, 3 подхода по 8 повторений

Тяга к низу в высоту, 3 подхода по 8 повторений

D1. Жим вверх 3 подхода по 8 повторений

D2. Жим гантелей с молотком 3 подхода по 8 повторений
(Суперсет — упражнения спина к спине без отдыха)

E1. Разгибание ног 3 подхода по 8 повторений

E2. Сгибание ног 3 подхода по 8 повторений
Отдых 2 минуты между подходами

Совет : Если вы не уверены в каких-либо упражнениях, не стесняйтесь обращаться за помощью к личному тренеру, который будет более чем счастлив помочь вам, или запишитесь на бесплатное ознакомительное занятие через приложение PureGym.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ОБЩЕГО ФИТНЕСА

Фитнес для многих людей может означать очень разные вещи в зависимости от вашего стиля тренировок и личных целей. С повышением уровня физической подготовки все сводится к тому, насколько быстро ваша частота пульса может вернуться к исходному уровню. В Pure Gym имеется все функциональное оборудование, которое значительно упрощает улучшение вашей общей физической формы. Когда дело доходит до этого типа тренировки, мы хотим проработать все тело одним движением с помощью сложных комплексных упражнений.Это подвергает организм наибольшему метаболическому стрессу, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и, следовательно, улучшить скорость восстановления.

Не знаете, как выглядит приседающий жим на наземных минах? Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как выполнять это упражнение вместе со всеми другими упражнениями для тренировки ниже.

Улучшите общую физическую форму с помощью этой тренировки!

A. Жим приседаний на минах 3 x 12 повторений

В1.Гиги в толчке и жим 3 x 8 повторений

B2. Prowler Push 3 x 20 метров
(Суперсет — упражнения спина к спине без отдыха)

C1. TRX Тяга в перевернутом положении 3 x 12 повторений

C2. Приседания с набивным мячом 3 x 12 повторений
(Суперсет — упражнения спина к спине без отдыха)

D1. Штурмовой байк 3 x 30 секунд

D2. Лыжи Erg 3 x 30 секунд

D3. Боковые альпинисты 3 x 30 секунд

(Схема — упражнения спина к спине без отдыха) Отдых 90 секунд между подходами

Совет: Не забывайте давать своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы вы могли приступить к каждой тренировке, чувствуя себя свежим и готовым к успеху!

Хотите больше идей для тренировок?

Посетите нашу страницу бесплатных тренировок для начинающих, средних и продвинутых тренировок, нацеленных на ваши ноги, пресс, руки и все тело, здесь: https: // www.puregym.com/free-workouts

Собираетесь в спортзал один? 17 советов, как владеть собой и достигать целей

Все мы знаем, насколько важны для нашего здоровья физическая подготовка и тренировки. Но что, если вы боитесь ходить в спортзал один?

Новички в тренажерном зале особенно могут столкнуться с этим страхом, но даже опытные спортсмены могут испытывать это беспокойство, когда присоединяются к новому тренажерному залу.

В этой статье мы покажем вам, как начать ходить в спортзал самостоятельно и чувствовать себя уверенно.

1. Большинство людей сосредоточено на себе.

Если вы беспокоитесь о том, что люди замечают, насколько вы чувствуете себя некомфортно и не на своем месте, выбросьте эту мысль из головы прямо сейчас!

Большинство людей в спортзале сосредоточены на себе. Они там на тренировке, а потом хотят выбраться отсюда! К тому же, если они проверяют чье-то тело, то оно свое, потому что они здесь, чтобы работать над своим телом!

Вы можете чувствовать себя совершенно не на своем месте, но если вы войдете, откинув плечи и направив голову прямо перед первым упражнением, вы будете выглядеть так, как будто вы принадлежите.Это подводит меня к следующему пункту …

2. Составьте план тренировки.

В течение многих лет я бесцельно тренировался в своих спортзалах. Я бы выбрал один тренажер или гантель к другому. Я не только не заметил никакого прогресса, но и не был мотивирован и тратил слишком много времени на прогулки по тренажерному залу.

Теперь у меня есть план тренировок каждый раз, когда я хожу в спортзал.

Обычно это скриншот тренировки, которую мне назначил в этот день тренер.

Однако сегодня на рынке есть масса популярных приложений для тренировок. Я не могу сказать вам, сколько дам я вижу, занимаясь Beach Body Guide Кайлы Итсинес. Если вы ищете вдохновение для тренировок, ознакомьтесь с более 50 бесплатными силовыми тренировками здесь!

Независимо от того, пишете ли вы свой распорядок дня или кто-то напишет его за вас, держите его при себе, когда вы ступаете в спортзал, чтобы знать, что нужно сделать. Еще лучше, подумайте еще раз, прежде чем идти в спортзал, чтобы знать, куда идти в первую очередь.Так ты будешь выглядеть супер уверенно!

3. Большинство людей ходят в спортзал одни.

Если вы один из тех, кто утверждает: «Я боюсь ходить в спортзал один», то вы в хорошей компании.

Практически все, кого я вижу в спортзале, тренируются в одиночку! Я всегда предпочитал тренироваться в одиночестве, так как вы можете входить и выходить, не тратя лишнего времени на общение. Это можно делать вне спортзала!

Это ваше «я» время.Почти все остальные тоже тренируются в одиночку, так что присоединяйтесь к ним без страха!

4. Ходить в спортзал одному становится проще.

Поначалу это может показаться сложным, но на самом деле становится легче.

Помните, как вы впервые водили машину или устроились на новую работу? Если вы родитель, помните те первые несколько дней и недель, когда вы чувствовали себя неуверенно?

В спортзале то же самое. Сначала вы будете неуверенны, но как только вы изучите схему и узнаете, где все находится и куда вам нужно идти для какого упражнения, это просто станет мышечной памятью.

Как и в случае с любой привычкой или практикой, каждый раз становится немного легче — бонусные баллы, если вы идете несколько раз в неделю!

5. Идите в непиковые часы.

Тренажерный зал известен тем, что с 16:30 до 18:30 он занят после работы. Некоторые тренажерные залы заняты в 5 утра толпой раннего утра.

Если можете, попробуйте пойти в это непиковое время:

полдень
полдень
поздний вечер
полдень / обеденный перерыв (зависит от спортзала)

Приятно иметь тренажерный зал в одиночестве, даже если вы бывалый посетитель тренажерного зала, но еще лучше, когда вы новичок в тренажерном зале и осваиваете канаты.Отправляясь в непиковые часы, вы можете намочить ноги и сразу же подготовиться к работе в часы пик.

6. Попробуйте тренировочный центр перед коммерческим тренажерным залом.

Большие тренажерные залы определенно могут напугать даже тех, кто регулярно занимается спортом!

Местные центры отдыха, небольшие YMCA и тренажерные залы в отелях могут быть отличными вариантами, если вы только учитесь. Обычно они заполнены большим количеством новичков или практически пусты, так что вы можете учиться, пока вы там.

7. Учитесь у других (не страшным способом).

Между подходами или на кардиотренажере легко делать заметки от опытных людей. Вы можете видеть, как они поднимаются, и извлекать уроки из их формы.

Эти опытные любители тренажерного зала также часто соблюдают правила этикета в тренажерном зале — не тянут инвентарь и не меняют веса (надеюсь, большинство из них).

Учитесь у людей, которые выглядят так, будто знают, что делают. Вскоре вы станете одним из них.

8. Пройдите групповое занятие.

Если вы действительно беспокоитесь о том, чтобы заниматься в тренажерном зале в одиночку, запишитесь на групповое занятие и откройте магазин в задней части зала.

Как бывший инструктор по групповым упражнениям , я не могу сказать вам, как мы любим помогать новичкам устроиться в жизнь. Мне всегда хотелось быть приветливым и ободряющим, не выделяя людей. Я хотел помочь людям перестать ходить в спортзал — не бояться этого!

Более того, вы можете получить ценные советы по форме на этих занятиях и определить свою силу в классе, а не в тренажерном зале.Более того, на этих занятиях обычно можно найти друга в спортзале. Всегда приятно видеть знакомое лицо в спортзале.

9. Носите одежду, в которой вам комфортно.

Раньше я был виноват в том, что ходил в спортзал в чем-то милом, а не в удобном. Если вы уже стесняетесь похода в спортзал, неподходящий или слишком откровенный наряд вам совсем не поможет.

Однако, если вы носите одежду, которая хорошо сидит, но не слишком приспосабливается, вы почувствуете себя намного спокойнее.

Найдите время, чтобы подобрать спортивную одежду, которая подходит вам, но не слишком стесняет. Даже один наряд, который заставит вас чувствовать себя прекрасно, — это все, что вам нужно!

10. Начните с тренажеров, когда вы один.

Если вы впервые идете в тренажерный зал, вам определенно захочется начать с тренажеров, если у вас нет опыта.

Машины подходят всем, но особенно новичкам. Они научат вас идеальной форме и помогут легко погрузиться в воду для фитнеса.

11. Собираясь в спортзал один, возьмите с собой наушники и телефон.

Если в тренажерном зале кажется тихим и неловким, то это потому, что на вас нет наушников.

С наушниками вы можете оказаться в собственном маленьком спортивном мире и наслаждаться музыкой, которая поднимет вам настроение!

Плюс, вы сможете избежать неловких, нежелательных советов или разговоров.

Ваш телефон — удобный инструмент, потому что вы можете сохранять снимок тренировки на телефоне, чтобы ссылаться на него между подходами, чтобы облегчить неловкое ощущение того, что вы просто стоите рядом.

12. Посмотрите видео онлайн, прежде чем идти в спортзал в одиночестве.

Когда я впервые начал заниматься поднятием тяжестей, я смотрел видео, где тренируются другие опытные лифтеры, в Instagram и YouTube.

Это было не только супер-мотивацией и заставило меня захотеть пойти в спортзал как можно скорее, но также было полезно получить от них советы по форме.

Вы можете увидеть, как профессионалы делают это прямо, не выходя из дома, а они подражают им, когда вы ступаете в тренажерный зал.

13.Попробуйте упражнения с собственным весом дома, чтобы добиться идеальной формы.

Еще одна привычка, которую я приобрела, когда был новичком в тренажерном зале (и я занимаюсь этим до сих пор), заключалась в выполнении основных упражнений с собственным весом дома.

Выполняя эти движения снова и снова с весом своего тела, вы почувствуете правильную форму и то, что вам лучше всего.

Вы можете сгладить любые перегибы в движении, не выходя из дома перед сценой «Холостяк» или бейсбольным матчем, а не на переполненном полу тренажерного зала.

Я не могу сказать вам, сколько толчков я сделал с дивана, прежде чем набрался смелости попробовать это в тренажерном зале. Это очень помогает.

14. Помните о прогрессирующей перегрузке, чтобы стимулировать рост.

Вас больше беспокоит сохранение мотивации и поддержание улучшений, а не просто беспокойство о тренировках в одиночку?

Не забывайте отслеживать свои тренировки и следить за тем, чтобы они постепенно перегружались.

Что означает перегрузка прогресса?

больше повторений
больше веса
меньше времени отдыха между подходами
больше подходов
больший диапазон движения
добавление суперсетов
усложняет упражнение (пауза, пульс, 1.5 повторений и т. Д.)

Джей из A Workout Routine говорит, что прогрессивная перегрузка — это самая важная часть любого режима тренировки. Я полностью согласен!

15. Ходите в одно и то же время каждый день.

Если вы будете ходить в тренажерный зал каждый день в одно и то же время, это станет обычным делом, и со временем вы будете чувствовать себя более комфортно.

Вы также начнете знакомиться с лицами, которые будете видеть каждый день, и узнаете, какие машины обычно бесплатны в это время.

Со временем он станет «вашим» часом в спортзале!

16. Присоединяйтесь к группе подотчетности.

BeachBody сделал группы подотчетности суперпопулярными, но знаете ли вы, что существует множество других форм групп подотчетности?

Я предпочитаю оставаться в большой группе моего тренера, где она ведет онлайн-группу в Facebook и каждый месяц публикует для нас новые тренировки. Это снижает давление личных встреч для такого интроверта, как я.

Однако, если вы хотите больше времени проводить лицом к лицу, во многих спортзалах есть группы подотчетности.Или вы можете подружиться с одним или двумя друзьями, которым тоже нравится работать над своим здоровьем.

17. Не полагайтесь на мотивацию.

Многие люди говорят, что у них не получается тренироваться из-за проблем с мотивацией.

Угадайте, что? Каждый борется с мотивацией!

Это не мотивация, которая приведет вас в спортзал каждый день — это привычка и распорядок, которые приведут вас к этому.

Я знаю себя и знаю, что у меня никогда не будет мотивации тренироваться в 5 утра каждое утро.Вместо этого я тренируюсь в обеденный перерыв или в середине дня. Это так хорошо работает с моей личностью, что теперь это просто моя привычка. Мне даже не нужно сомневаться в этом — я знаю, что тренируюсь в обеденный перерыв.

Это не имеет ничего общего с мотивацией, а все связано с установлением привычки.

Какое время дня лучше всего подходит для тренировки? Какие тренировки вы можете себе представить в следующем году или через 10 лет?

Задайте себе эти вопросы, чтобы закрепить свои привычки, а не полагаться на постоянно меняющуюся мотивацию.Он может быть здесь сегодня, но исчезнуть завтра.

Заинтересованы в 59 бесплатных силовых тренировках? Подпишитесь ниже:

Бонус: Начни дома!

Если после выполнения приведенных выше советов вы все еще боитесь ходить в спортзал в одиночку, просто начните дома!

Гораздо важнее просто тренироваться, чем то, где вы тренируетесь.

Для достижения оптимальной физической формы вам в любом случае необходимо сосредоточиться на силовых тренировках, поэтому купите набор из гантелей и приступайте к работе дома.

Все еще не знаете, с чего начать? Обратитесь к нашему эпическому руководству по силовым тренировкам, которое включает более 50 тренировок , здесь .