Рывок гири: Как выполнять рывок гири, чтобы похудеть, развить выносливость и укрепить мышцы

Содержание

Рывок гири – правильная техника, дыхание

Главная » База упражнений

230.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(55)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Зачем делать упражнение?
Техника рывка
Дыхание
Силовое жонглирование

Рывок гири – это классическое упражнение гиревого спорта. Оно выполняется на соревнованиях наряду с толчком двух гирь. Используются снаряды трех разных весов: 16, 24 и 32 кг. Традиционно упражнения с гирями были прерогативой спортсменов-тяжелоатлетов. Однако на сегодняшний день гиревой спорт снова обрел популярность и тренировки с использованием этого снаряда проводятся в самых разных дисциплинах, в частности, в кроссфите. Гирями укомплектованы многие фитнес-клубы, интерес к таким занятиям проявляют не только мужчины, но и девушки.

Зачем делать упражнение?

Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.

Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.

Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.

Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:

Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
Развитие скоростных показателей.

Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.

Для девушек гиря массой 16 кг может оказаться слишком тяжелой, поэтому рекомендуется использовать более легкие снаряды.

В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.

Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает подъем гири в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.

Гири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО.

Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.

Техника рывка

Рывок гири принято разделять на несколько фаз или стадий, отличающихся механикой движения.

Перечислим их:

Стартовая позиция. На этом этапе спортсмен должен занять правильное исходное положение, которое позволит ему выполнить рывок наилучшим образом. Гиря ставится на расстоянии стопы от ног ровно посередине. Атлет ставит стопы на ширине плеч, сгибает ноги, выпрямляет спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд захватывается ладонью сверху, вторая рука прямая отводится в сторону.
Замах. За счет частичного разгибания коленей гиря срывается с места и на прямой руке, как на качелях, проносится между ног для последующего рывка вперед.
Подрыв. Из замаха мощным кратковременным усилием гиря вырывается вперед. Это делается в момент, когда она вернулась в нижнюю точку (оказалась на линии стоп), за счет одновременного разгибания ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания корпуса. Опускаясь, гиря уже набрала некоторую инерцию. После подрыва снаряд набирает скорость и летит вверх до мертвой точки. Рука, держащая гирю, остается прямой. Смысл придерживаться этого правила в сохранении жесткой рамы между гирей, рукой, корпусом и ногами. Вторая рука все так же отведена в сторону.
Подсед. В тот момент, когда разогнанный снаряд взлетает в самую верхнюю точку и усилие к нему уже не прилагается, спортсмен слегка сгибает рабочую руку в локте и быстро подседает под гирю. На этом этапе сгиб в локте и чуть согнутые колени призваны максимально смягчить прием падающего веса. Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг нее и приходит за предплечье.
Фиксация. Атлет выпрямляет руку с гирей и разгибает ноги. В таком положении он остается вплоть до команды судьи о том, что упражнение засчитано (при прохождении теста ГТО это от 0,5 сек.). При самостоятельной тренировке в верхней точке можно задержаться на секунду или более, если необходимо восстановить дыхание.
Опускание. Для выполнения последующих повторов снаряд на пол не ставится, движения выполняются с виса. Гиря может опускаться в нижнюю точку двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Первый способ хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Второй же способ призван снизить риск травмы кисти, однако, мышцы все время находятся под нагрузкой.
Замах для перехвата и перехват. Для того чтобы поменять рабочую руку спортсмен, после очередного замаха делает подрыв гири до мертвой точки и перехватывает дужку. Гиря снова опускается в замах, и начинается выполнение рывков уже другой рукой. Техника движений полностью аналогична той, что была описана выше.

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Во время выполнения рывка, атлет может находиться в низкой или высокой стойке. В первом случае наблюдается значительный угол в тазобедренных суставах, и гиря проносится над самым полом.

При высокой стойке поза более прямая, углы в коленях и бедрах значительно меньше и снаряд проносится на уровне коленей. Она более выгодна с точки зрения экономии энергии мышц, однако, сильнее травмирует кисти.

Дыхание

Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах. Мышцы быстро утомятся, а желаемая польза тренировок обернется во вред.

При неправильном дыхании мышцы быстро утомляются. Силовой спорт подразумевает выдох при совершении усилия и вдох в фазе расслабления мышц.

Во время выполнения рывка дыхание может производиться в 2, 3 цикла и более. Оптимальным вариантом считается 3 цикличное дыхание:

Вдох – подъем гири от пола.
Выдох – окончание подрыва.
Вдох – подсед.
Выдох – выпрямление корпуса и руки.
Вдох – опускание гири с верхней точки до уровня груди.
Выдох – опускание снаряда вплоть до ухода в замах.

В том случае, если кислорода все равно не хватает, спортсмен может сделать несколько дыхательных циклов в момент фиксации. Это замедлит скорость выполнения упражнения, но даст возможность восстановить кислородные запасы. При необходимости скоростной и кратковременной работы количество циклов на один подъем может быть сокращено.

Освоив рывок гири, вы можете перейти к отработке более сложного элемента – толчка. Начинать следует также с 16 кг. Либо, если вы просто любите гиревой спорт, а участие в соревнованиях или получение значка ГТО не входит в ваши планы, можете ограничиться более простыми упражнениями.

Силовое жонглирование

Помимо того, что представляет собой гиревой спорт в его классическом проявлении, существует еще такая дисциплина, как силовое жонглирование. Это, можно сказать, искусство, исторически пришло из цирковых представлений. Жонглирование подразумевает броски снарядов массой 16 кг и 8 кг (у женщин) и выполнение различных трюков под музыку. Выступать может один спортсмен или целая команда.

Программы выступления в силовом жонглировании включают в себя до 30 различных видов бросков, а также хореографические элементы. Иными словами, это не только спорт, но и зрелищное представление. На соревнованиях учитывается не только техника выполнения упражнений, но и артистизм исполнителей.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Рывок гири – правильная техника выполнения

Рывок гири – это второе упражнение гиревого спорта в классическом двоеборье у мужчин и отдельная дисциплина у женщин. По правилам соревнований рывок выполняется одной рукой – спортсмен поднимает гирю из положения виса на выпрямленную руку, при этом другая рука свободна и не касается корпуса.

На упражнение отводится 10 минут, за это время нужно набрать максимальное количество подъемов – сначала одной рукой, затем другой. Результатом будет общее количество подъемов, деленное на 2. Например, если гиревик порвал левой рукой 80 раз и правой рукой 90 раз, то результатом будет 85 очков. Вы можете посмотреть нормативы по гиревому спорту и узнать сколько раз нужно будет порвать в вашей категории для получения разряда.

Рывок гири считается более сложным упражнением в плане освоения техники, чем толчок гири от груди. Обычно толчок считается упражнением, где решает сила, тогда как на рывке решает выносливость и согласованность движений с дыханием, а сила отходит на второй план.

В освоении техники рывка важно рассматривать цельно движения и дыхание, не отделять одно от другого. Попробуйте начать изучать технику движения с более легких гирь и довести дыхание и выполнение движений до автоматизма, после чего перейти на более тяжелые рабочие гири.

Условно рывок гири можно разбить на следующие составляющие:

отрыв гири с помоста и замах гири назад за колени (выполняется один раз)
принятие основного старта
подъем из основного старта до подрыва
подрыв гири
просов кисти в дужку гири
подсед и фиксация гири на выпрямленной руке
сброс гири
опускание гири в положение основного старта

Раскадровка техники рывка гири

Отрыв гири с помоста и замах гири назад за колени

Это движение выполняется всего один раз, поэтому к основным компонентам его не относят. Тем не менее неправильный отрыв гири может отнять у вас много сил уже с первого подъема.

В исходном положении ноги расставлены на ширине плеч, так чтобы рука с гирей свободно прошла между коленей, не задев их. Гиря находится впереди на расстоянии стопы от пальцев ног. Дужка гири смотрит ребрами в стороны. Наклонитесь вперед, возьмите гирю за дужку хватом сверху, при этом натяните мышцы спины и напрягите пресс. Свободная рука в этот момент расслаблена и не касается корпуса, общий центр тяжести находится ближе к носкам.

Оторвите гирю от помоста за счет неполного выпрямления корпуса и ног. Гиря сразу же идет в замах назад за колени. Колени и таз в конце замаха уходят немного назад за гирей, а центр тяжести переносится на пятки. Таким образом вы принимаете положение основного старта (кадр 1). Это положение будет многократно повторятся, но уже после сброса гири.

Принятие основного старта

В основном старте (кадр 1) поясница напряжена, а ноги расслаблены и практически выпрямлены. Это тот момент, когда гиря меняет свое направление, она как бы зависает на мгновение в воздухе, поэтому у вас есть возможность расслабиться. Плечо руки с гирей подано немного вперед, рука выпрямлена, локоть касается корпуса, общий центр тяжести находится ближе к пяткам. Свободная рука отведена назад, и двигается она примерно одинаково со второй рукой.

Подъем из основного старта до подрыва

После того как гиря начинает возвратное движение из основного старта (кадр 1), нужно начинать подавать таз и колени вперед, как бы немного опережая движение гири, тем самым дать первоначальный разгон гире (кадр 2). При этом общий центр тяжести плавно смещается ближе к носкам

После прохождения гири коленей начинайте сжимать ягодицы и выпрямлять ноги (раскрываться). И как бы в противовес гири отклонять корпус немного назад (кадр 3).

Подробно про эту часть движения можно почитать в статье Сергея Руднева — Махи гирей, виды махов и техника выполнения.

Подрыв гири

После раскрытия резко подорвите гирю, выведя плечо вверх. При этом можно отрывать носки (или один носок одноименной ноги с рвущей рукой). При подрыве вы смещаете направление гири вверх (до этого центробежная сила выбивала гирю от нас), дно гири при этом направляете чуть в сторону (если рвете правой рукой, то вправо). Руку после подрыва можно сгибать. Гиря как бы отправляется в свободный полет (кадр 4).

Просов кисти в дужку гири

Примерно на уровне головы нужно перехватить гирю из хвата сверху в хват снизу. Нужно поймать момент, когда гиря находится в свободном полете и резко просунуть кисть так, чтобы основание большого пальца уперлось во внутренний угол дужки (кадр 5).

Подсед и фиксация гири на выпрямленной руке

После просова кисти во внутрь дужки следует небольшой подсед и выпрямление руки. Подсед и выпрямление руки делаются в один момент. Подсед не обязателен, это зависит от индивидуальной техники. Вы можете выводить руку сразу наверх на прямые ноги. Обычно рвут гирю на прямые ноги, а подседать начинают уже на фоне утомления.

В положении фиксации корпус полностью выпрямлен, рука находится рядом с головой (кадр 6). Общий центр тяжести находится на полной стопе. По возможности, нужно максимально расслабить ноги и трицепс держащий гирю руки.

Сброс гири из положения фиксации

После фиксации гири на выпрямленной руке необходимо, поворачивая гирю вокруг предплечья, подать руку вперед, чуть согнув ее в локте, а корпус немного отклонить назад (кадр 7). После этого сразу же на уровне головы необходимо перехватить дужку хватом сверху (кадр 8), чуть поднять плечо и встать на носки. И уже начиная с этого момента начинать гасить скорость гири. В момент когда рука натянется от гири, необходимо чуть погасить дергающие движение опусканием плеча и начать немного сгибаться в коленях (кадр 9).

Опускание гири в положение основного старта

Остается последняя фаза движения. Гиря находится чуть впереди, рука полностью выпрямлена, локоть прижат к корпусу, общий центр тяжести приходится больше на носки (кадр 9). После этого начинаем наклоняться вперед (кадр 10), а таз и колени отводить назад до тех пор, пока гиря полностью не остановится. И вот вы пришли в первоначальное положение (кадр 1). Далее все зацикливается и повторяется много раз.

Если вы будете неправильно дышать, то в технике нет никакого смысла. Все описанные движения плотно сочетаются с правильным дыханием. Также и в обратном направлении – любые отклонения в технике рывка ведут к нарушению ритма дыхания, что приводит к кислородному голоданию и преждевременному утомлению.

Существует 2 основных варианта дыхания:

два цикла дыхания на рывок и опускание гири
три цикла дыхания на рывок и опускание гири

Трехцикличное дыхание

Наиболее эффективным является трехцикличное дыхание. Во время подъема из основного старта (кадр 1) до подрыва (кадр 3) – вдох. Вдох плавно начинается одновременно с началом движения гири и заканчивается на подрыве. После этого при полном выпрямлении корпуса и раскрытии быстро и мощно происходит выдох (кадр 3). После подрыва и поднятия плеча вверх полностью раскрывается грудная клетка и происходит довольно быстрый вдох (кадр 4). Во время подседа и фиксации гири вверху происходит выдох (кадр 6). Одновременно с началом движения гири вперед из положения фиксации происходит быстрый вдох (кадр 7, 8). Одновременно с перехватом дужки в хват сверху (кадр 8) до выпрямления руки и опускания плеча (кадр 9) происходит плавный выдох.

При этом, в зависимости от темпа, можно делать несколько циклов дыхания, когда гиря находится вверху в положении фиксации. Преимущества трехцикличного дыхания заключаются в том, что данный способ наиболее длительное время обеспечивает организм кислородом. Также данный способ наиболее удачно сочетается с движениями.

Двухцикличное дыхание

В двух цикличном дыхании первые два цикла дыхания заменяются одним. В начале движения гири из основного старта вдох (кадр 1), в положении фиксации гири наверху выдох (кадр 6). Применяется для увеличения скорости на облегченных гирях.

Если у вас остались вопросы по технике, то вы можете задавать их ниже в комментариях. Основные ошибки в рывке гири и их исправления будут разобраны уже в другой статье. Для лучшего осознания прочитанного вы можете посмотреть видео рывка в замедленной съемке. Здесь используется вариант рывка без подседа в положении фиксации.

Ваше полное руководство с 4 практическими тренировками

Рывок гири Обзор

Окончательный прогресс и святой Грааль упражнений для всего тела — это Рывок гири. Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, вам необходимо убедиться, что вы отлично владеете махом, а также освоили турецкий подъем.

Многие люди с трудом осваивают рывки гири. Тяжелый вес над головой пугает, и скорость, с которой он туда попадает, тоже может отталкивать. Есть также выдает время, необходимое для рывка, чтобы избежать ударов по запястьям и рывков руки.

Рывок KB воздействует на все тело с головы до ног и считается тянущим движением. Взятие гири из верхнего положения, поглощение веса, а затем изменение импульса в нижней точке требует много энергии.

Рывки KB, безусловно, являются сердечно-сосудистыми упражнениями , хотя и не такими сильными, как High Pull , потому что вы можете устраивать периоды отдыха в верхней части движения.

Посмотрите короткое видео о рывке:

5 Преимущества рывка гири

1 – Упражнение для сжигания жира

Рывок задействует сотен мышц всего за одно движение 9000. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше энергии потребуется и тем больше углеводов и жира вы сожжете . Когда дело доходит до сжигания жира, рывок является одним из самых сложных упражнений.

2 – Отличное кардио без движения ногами

Если вы действительно хотите подтолкнуть свое кардио , тогда рывок действительно поднимет ваш пульс без необходимости даже двигать ногами. Рывок использует так много силы и энергии во время каждого повторения, что рывок гири заставляет сердце и легкие работать очень сильно и очень быстро.

3 – Развитие силы и мощи

Рывок требует, чтобы вы поглощали и восстанавливали силу на скорости во время каждого повторения. Способность производить силу на скорости — это то, что мы называем силой. Сила очень полезна для многих вещей, но особенно для спорта и боевых искусств. Если вы хотите получить конкурентное преимущество в своем виде спорта, вам может помочь рывок.

4 – Соедините тело

Одна вещь, которую рывок делает очень хорошо, это соединяет тело с головы до ног . Рывок поднимает гирю из положения над головой к полу и обратно за считанные секунды. Способность соединять паттерны движений с головы до ног чрезвычайно полезна для 9.0007 естественные навыки движения .

5 – Улучшает стабильность и подвижность

Для рывка гири грудная клетка должна раскрыться, а плечо должно быть достаточно гибким, чтобы гиря находилась над головой. Плохая подвижность плеча и грудной клетки будет выделена во время рывка и потребует внимания. Помимо подвижности, плечи также должны быть устойчивыми , чтобы они могли выдерживать тяжелые нагрузки над головой.

Мышцы, работающие в рывке гири

Немногие мышцы не задействованы во время рывка. Квадрицепсы , бедра, ягодицы, кор и подколенные сухожилия , безусловно, работают очень усердно, как и в махах гири.

В отличие от маха вы получаете чуть больше активации мышц в верхней части тела из-за того, что гиря поднимается над головой. Плечи , руки, средняя часть спины и верхняя часть спины хорошо работают во время движения.

Также важно отметить, что верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) будет открыта , а подвижность над головой возвращена. Плохая подвижность плеча и грудной клетки может привести к проблемам, но я решу эту проблему через некоторое время.

Мышцы, используемые в рывке

Как только вы начнете практиковать рывок, вы заметите, что одна область, которая усиленно работает, — это хват . Есть способы отвлечь внимание от хватательных мышц, о которых я расскажу позже, но опускание веса из верхнего положения наверняка проверит вашу силу хватки.

Рывки гири не могут быть нагружены так же тяжело, как махи, поэтому для чистого развития ног махи немного лучше

Подобно махам, единственной областью, которой не уделяется столько внимания, является грудь . Так что добавление отжиманий в программу рывка может быть очень полезным.

4 Рывок гири Предварительные требования

Перед тем, как приступить к рывку гантели, важно, чтобы вы освоили ряд из сначала другие упражнения с гирями :

1 – Махи гири

Махи гирями одной рукой

Махи развивают ряд навыков, необходимых для рывка. Тазобедренный шарнир является одним из наиболее важных компонентов и позволяет поднимать гирю вверх и амортизировать ее при опускании. Кроме того, хорошая стабильность плеча будет разработана на основе маха, что гарантирует, что вы держите плечо в гнезде во время рывка.

Вы должны полностью освоить махи 1 и 2 руками, прежде чем приступать к рывку рывок гири выполняется над головой, и это требует как хорошей стабильности плеч, так и подвижности . Турецкие подъемы тренируют хорошую статическую устойчивость и тренируют маленькие стабилизирующие мышцы, необходимые для удержания этого верхнего положения.
Турецкий подъем также придаст вам уверенности в том, что вы сможете безопасно держать гирю над головой
Связанный : Полное руководство по турецкому подъему с гирей
Обычно я жду не менее 6 месяцев,
обычно гораздо дольше , прежде чем обучать клиентов рывку гири и своим занятиям с гирями. Существует слишком много других упражнений с гирями, которые принесут огромные результаты и с гораздо меньшей вероятностью приведут к травмам.
Не прогрессируйте слишком быстро, рывок может показаться классным упражнением, но без хорошей подготовки с гирями он может быть очень разрушительным Подвижность грудной клетки
Можете ли вы держать руку над головой на уровне ушей , не отклоняясь назад от поясницы?
Попробуйте встать спиной к стене и вытянуть руку над головой. Ты выгибаешь спину? Твой зад отрывается от стены? Вы чувствуете напряжение в плече?
Когда вы делаете рывок над головой, ваша рука должна оказаться прямо над головой . Если это невозможно из-за проблем с подвижностью, вы рискуете травмировать нижнюю часть спины или плечевой сустав из-за компенсации.
Правильное положение рывка гири над головой
Если у вас плохая подвижность над головой, я предлагаю вам поработать над улучшением этого , прежде чем вы продолжите с рывком, иначе вы рискуете получить травму раньше, чем думаете.
Работайте над этими двумя упражнениями, чтобы улучшить свою подвижность:

4 шага к освоению рывков гири
После того, как вы освоите махи, турецкие подъемы, тренируетесь в течение 6 месяцев –0008 хорошо Подвижность плеч и грудной клетки пора научиться рывку гири.
Посмотрите обучающее видео по рывку KB:

Шаг 1. Освойте упражнение «Высокая тяга»
Как видно из обучающего видео выше, рывок представляет собой комбинацию Замаха, Высокой тяги и Жима .
Если вы еще не освоили высокую тягу, то идите и потренируйтесь сначала.
Посмотрите обучающее видео о высокой тяге гири:

Шаг 2. Начните сверху вниз наоборот.
Начните с жима гири над головой. Затем бросьте гирю через и вернитесь в положение маха. Остановитесь в самом низу и начните процесс заново. Практикуйтесь до тех пор, пока движение не станет плавным, и вы не почувствуете себя комфортно.
Шаг 3 – Рывок в упор
Теперь вы собираетесь выполнить первую половину рывка . Качайте гирю одной рукой, а затем на 3-м повторении маха высоко потяните и протолкните руку в верхнее положение.
Из верхнего положения опустите гирю прямо в положение стойки , а затем опустите на пол. Практикуйте это с обеих сторон, пока не почувствуете себя очень комфортно в первой части рывка.
Опустите гирю из верхнего положения, как при выполнении жима над головой
Шаг 4. Выполните полное упражнение рывка
вторая часть рывка вместе . Начните с доминирующей руки, обычно правой, просто чтобы освоиться с движением. Продолжайте практиковаться, пока не сможете использовать обе руки.
Не переусердствуйте с рывком в начале, просто делайте 10–20 повторений в день с удобным весом
Обзор техники рывка гири
Рывок гири Упражнение
Держите рукоятку гири за внутренний угол
9 Старт 9 как при качании, но держите гирю близко, как будто лицом к стене
На уровне груди потяните гирю на себя, а затем протолкните руку вверх и через
Не ждите, пока гиря перевернется, отбейте ее вокруг гири близко
Поглощайте вес гири в нижней части, как при качании, и повторите
Рука прямая только в верхней и нижней части
Используйте рывки бедрами для мощности, как при качании
Вы обнаружите, что выполнение рывка гиревого колокола жестко воздействует на руки и перекатывает кожу. Мел усугубит ситуацию.
Позаботьтесь о своих руках и устраните все мозоли. Смена рук во время выполнения упражнения поможет улучшить выносливость предплечий.
Смена рук во время рывка
Одним из замечательных свойств рывка, как и замаха, является способность динамически перемещаться из левой руки в правую без необходимости опускания гири.
Во избежание травм вы всегда должны пытаться сменить руку , используя упражнение маха одной рукой . Таким образом, вы можете схватить гирю несколько раз, а затем перейти к маху одной рукой, чтобы сменить руку.
Посмотрите это видео о смене рук:

6 распространенных ошибок при рывке гири и способы их исправления или ты
риск повредить шейный отдел . Если вы с трудом удерживаете подбородок назад, вам, вероятно, нужно заняться своим плечом и подвижностью грудной клетки , как упоминалось ранее.
2 – Держите руку прямо
Если вы не согните руку и просто продолжите мах до упора, вы ударите гирей по запястью и предплечью . Вы должны согнуть руку, чтобы выпрямить ее в верхней точке.
3 – Попытка двигать гирю по руке
Другой причиной повреждения запястья и предплечья обычно является плохое время в верхней части движения. Время — это все в верхней части рывка. Убедитесь, что вы держите рукой гирю , а не пытаетесь двигать гирю вокруг руки.
4 – Тянет вперед
Часто, когда гирю бросают вперед, возникает тенденция позволять гире тянуть вас вперед вместе с ней. Держите свой вес на пятках и нагрузите мощные мышцы задней части тела. Если вы чувствуете, что ваш вес перемещается к пальцам ног, значит, вам нужно больше нагружать заднюю часть тела.
5 – Рывок недостаточно далеко назад
Очень часто рывок останавливают перед положением над головой . Важно раскрыть грудную клетку в верхней точке и закончить движение с гирей над головой. Гиря должна образовывать прямую линию из верхнего положения вниз и через тело.
Если вы остановите гирю слишком быстро, плечи устанут очень быстро, потому что вы не даете отдых в верхней части движения. Если вы не можете отвести гирю полностью назад, будьте осторожны, возможно, у вас есть проблемы с подвижностью плеч или грудной клетки.
6 – Плечо не опущено в гнездо
Самое безопасное место для плеча находится внизу и в гнезде. Импульс гири во время рывка попытается вытянуть ваше плечо из гнезда. Держите плечо в напряжении и в гнезде, это поможет избежать травм, а также укрепит мышцы-стабилизаторы плеча.
5 Варианты рывка гири
1 – Рывок сверху до упора
Если вы чувствуете, что ваша хватка страдает или вы только начинаете упражнение с рывком гири, то вы можете избежать нижней части рывка. Поднимите гирю в верхнее положение , пока рука не заблокируется , а затем опустите гирю прямо в положение стойки, а затем на пол.
2 – Рывок штопором
Из верхнего положения рывка вы можете опустить гирю несколькими способами . Метод штопора включает в себя поворот ладони к себе в верхней части упражнения, подтягивание локтя к ребрам и позволяя гире штопором опуститься вниз и вернуться в положение маха.
Штопор — отличный вариант рывка, если вы больше тренируетесь на выносливость или испытываете проблемы с хватом
3 – Рывок сверху
Классическая техника рывка заключается в подбрасывании гири вверх и вверх из верхнего положения с опережением локтя . Вариант Over the Top проверит вашу силу хвата , а также увеличит нагрузку на ваш корпус, подколенные сухожилия и ягодицы в нижней части движения.
4 – Рывок с гирями
Обычно рывок выполняется как непрерывных повторений , скажем, по 10 на каждую сторону. Тем не менее, вы можете немного больше работать над выработкой энергии, практикуя 9.0007 рывок с пола и прямо вверх и в верхнее положение. Рывок в висе потребует мощных бедер , чтобы поднять гирю над головой без использования импульса маха.
5 – Двойной рывок
Как только вы научитесь с легкостью выполнять рывок одной рукой, вы всегда можете увеличить интенсивность, рывком гири любой рукой . Двойной рывок требует больших усилий, но вы ограничиваете количество вращений , которое полезно, выполняя рывок только с одной гирей.
4 Тренировки рывка гири
Существует множество тренировок, которые можно использовать для рывка или комбинировать с другими упражнениями.
Вот 4 тренировки рывка, которые мне особенно нравятся:
Тренировка рывка 1
Рывок налево — 20 повторений
Рывок вправо – 20 повторений
Рывок влево – 15 повторений
Рывок вправо – 15 повторений
Рывок влево – 10 повторений
Рывок вправо – 10 повторений
Рывок влево — 5 повторений
Рывок вправо – 5 повторений
Если вы справитесь с этой тренировкой, вы выполните всего 100 рывков , по 50 повторений на каждую сторону. Попробуйте пройти тренировку , не опуская гирю . Мне нравится, что по мере того, как вы утомляетесь, число уменьшается, поэтому вы всегда чувствуете, что желаемые повторения выполнимы.
Рывок 2
Махи влево — 10 повторений
Махи вправо — 10 повторений
Высокая тяга влево — 10 повторений
Высокая тяга вправо — 10 повторений
Рывок влево – 10 повторений
Рывок вправо – 10 повторений
Отдых 30–60 с
Повторить 3–5 раз
Эта тренировка отлично подходит для тренировки рывка, потому что вы постепенно поднимаете гирю все выше и выше вверх по телу , пока не закончите рывок над головой. Вы получите отличных кардио от этой тренировки, и все это даже не двигая ногами.
Рывок 3
Рывок влево — 5 повторений
Обратный турецкий подъем влево — 1 повторение
Рывок вправо — 5 повторений
Обратный турецкий подъем вправо — 1 повторение
Повтор 10 минут
Немногие мышцы не активируются во время этой тренировки. Мне нравится, как вы получаете небольшой кардио-отдых во время турецких подъемов.
Рывок, тренировка 4
Рывок влево – 60 секунд
Рывок вправо – 60 секунд
Отжимания – 10 повторений
Повторяйте, уменьшая количество отжиманий на 1 в каждом раунде
Единственной областью, которая не привлекает внимания во время рывка, является грудь, и отжимания в этой тренировке позаботятся об этом. Вы также обнаружите, что ваш хват позволяет сделать перерыв и во время отжиманий! Завершить эту тренировку — непростая задача!
Выводы
Нет сомнений в том, что Snatch чрезвычайно популярен и требовательное упражнение с гирями . Хорошая подвижность плеча и грудной клетки необходима для предотвращения травм и обеспечения хорошей техники.
Хотя забавные и эффективные соображения должны быть сделаны относительно того, стоит ли Рывок риска . Махи гири дадут аналогичные результаты, но с гораздо меньшей вероятностью травмирования плеч.
Тот, который вы тренировали в течение 6–12 месяцев и освоили все основы, включая Swing и Turkish Get Up, , то, возможно, пришло время повеселиться и взяться за рывок.
Береги себя и тренируйся с умом, Грег.
Какие мышцы работают при рывке гири?
Рывок гири — это динамическое упражнение для всего тела, которое задействует практически все мышцы тела с особым упором на заднюю цепь.
Рывок гири для начинающих?
Нет. Рывок гири следует использовать только после того, как вы освоите основы, включая махи и турецкие подъемы.
Как выглядит тренировка рывка гири?
Попробуйте классическую тренировку, состоящую из 10-минутных рывков и смены рук столько раз, сколько необходимо, но при этом гиря не должна касаться пола.
Вы освоили Рывок? Дайте мне знать в комментариях ниже…
Полное руководство по рывку гири: форма, ошибки и многое другое немного серьезной мышечной выносливости, рывок гири — блестящий прием для вас, чтобы научиться. Не буду врать: рывок гири — очень технически сложное упражнение. Но как только вы освоите его и интегрируете в свое программирование, вы получите всевозможные преимущества в мощности, силе и выносливости — не говоря уже о том, что вы будете выглядеть полным крутым парнем.
Считайте это пособие своим источником знаний по рывку гири. Вместе мы рассмотрим следующее:
Преимущества рывков гири
Мышцы, прорабатываемые рывком гири
Переход к рывку гири
Форма и техника рывка гири
Топ-3 ошибки в рывке гири
Включение рывка гири в вашу программу
Вариации рывка гири
takoburito/Shutterstock
Польза рывков гири
Польза рывков гири поистине огромна. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, получают высокоинтенсивные кардиотренировки и увеличивают мышечную силу, не рискуя получить повторяющиеся стрессовые травмы, которые часто сопровождают бег на длинные дистанции или езду на велосипеде. А спортсмены-силовики также пожинают плоды высокоинтенсивных кардио (будем честными, мы избегаем их, как чумы), развивая силу, которая поможет доминировать на подъемных платформах. Все выигрывают.
Малоинтенсивное, но высокоинтенсивное кардио
Независимо от того, страдаете ли вы подошвенным фасцитом или просто ищете высокоинтенсивные упражнения, не требующие ударов суставами, рывки гири вам в помощь. чудеса для вашей сердечно-сосудистой выносливости, оставаясь относительно щадящими для ваших суставов. Поскольку вы начинаете движение бедрами, выполняете его с высокой тягой и хватаете гриф над головой для крупного финиша, вы буквально переносите вес с (над) головы на пальцы ног, а для этого требуется много сердечно-сосудистых инвестиций. Вам не потребуется слишком много раундов, чтобы почувствовать жжение кардио, и поверьте мне — вы никоим образом не назовете этот тип кардио скучным.
[По теме: Есть 15 минут? Попробуйте этот низкоинтенсивный комплекс упражнений с гирями]
Развитие (предельной) мощности
Мощность — сложная вещь, но когда мы говорим о штангах и гирях, все становится немного проще. С точки зрения подъема (и физики) мощность относится к количеству силы, генерируемой за определенный промежуток времени. (Некоторые любят обобщать мощность, называя ее силой плюс скоростью. ) Подумайте об этом так: вы разогреваетесь, выполняете разгонные подходы и садитесь под штангу для подхода из четырех тяжелых приседаний. Если вы с усилием (каламбур) выполняете первые два, а штанга движется относительно легко и быстро, вы, вероятно, почувствуете себя более уверенно перед двумя последними.
Джейкоб Лунд/Shutterstock
Послушайте, чем быстрее вы сможете двигать нагруженный гриф, тем более физически вы сильны в данном подъеме. (Это придает силу пауэрлифтингу. Мне действительно нужно прекратить каламбуры, но мне не так уж и жаль).
Быстрое движение рывка гири, это мощное, невероятное генерирование чистой силы, не только для лифтеров, ищущих адреналина. Если вы когда-либо участвовали в гонках или делали спринты, вы знаете, что вам нужен этот прирост силы — способность сразу перейти от нуля к большому — чтобы улучшить свою игру на выносливость. И рывки гири сделают именно это.
Ваши мышцы становятся более подвижными и стабильными
Рывок гири может показаться движением, основанным исключительно на импульсе, и некоторые его части определенно таковыми являются! Но удивительная вещь в этом подъеме заключается в том, что , чтобы сделать его правильно, ваше тело должно развить впечатляющую подвижность и отличную устойчивость. Мобильность, потому что ваш грудной отдел позвоночника должен быть достаточно подвижным, чтобы переносить вес от высокой тяги и над головой.
Стабильность, потому что ваш плечевой сустав должен быть достаточно стабильным, чтобы выдерживать быстрые переходы, через которые проходят ваши плечи, контролируя как жим в верхней части подъема, так и внезапный спуск обратно вниз.
Улучшение кинестетического восприятия
Все ваше тело должно работать как единое целое, чтобы выполнить это упражнение правильно (и поверьте мне, вы хотите сделать это правильно). Практика этого подъема, следовательно, значительно повысит ваше кинестетическое осознание, то есть вашу способность знать, где находится ваше тело в пространстве и как эффективно перемещаться в нем. Плохая кинестетическая осознанность улучшится с практикой, и вы сможете сказать, что у вас это получается лучше, когда гриф перестанет бить по предплечью в верхней точке подъема (это будет славный день).
Image from Video Image Guy / Shutterstock
Какое это имеет значение (помимо милосердия к вашим предплечьям)? Что ж, улучшенное осознание тела определенно приводит к лучшему спортзалу — чем больше вы связаны со своим телом, тем более интуитивно вы сможете сохранять устойчивость на траектории штанги во время тяжелых подъемов. Но это также приводит к лучшей жизни. После того, как я начал делать такие сложные упражнения, я стал намного менее неуклюжим в жизни. Что о многом говорит, учитывая, что я провел большую часть своего детства со сломанными пальцами из-за, ну… неуклюжести и неуклюжести.
Мышцы, прорабатываемые рывком гири
Все. Конец раздела.
Шучу. (Вроде.)
Рывок гири — это великолепная тренировка всего тела, причем в полном смысле этого слова. Прежде всего, давайте погрузимся прямо в мышцу, которую пауэрлифтеры часто упускают из виду: ваше сердце. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , тренировка рывков гири была более эффективной, чем круговая тренировка со свободным весом и собственным весом в улучшении максимального потребления кислорода 9.0008 (макс. VO2) из семнадцати молодых женщин-спортсменов о максимальном потреблении кислорода. (1) Итак, улучшение мышцы сердца? Проверять.
Маятниковая часть рывков с гирями невероятно эффективна для активации ягодичных мышц, подколенных сухожилий, кора, сгибателей бедра и квадрицепсов, в то время как высокая тяга и, в конечном итоге, толчок в конце эффектны для ваших верхних широчайших, трапециевидных мышц и дельт. Даже ваши икры получают удовольствие, когда вы стабилизируете свое тело под весом и противодействуете импульсу гири стабильностью вашего тела.
https://youtu.be/RkY1Ll1FEKsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать идеальный рывок гири | Образ жизни с гирями (https://youtu.be/RkY1Ll1FEKs)
И, наконец, хотите ли вы улучшить силу хвата, чтобы вывести становую тягу на новый уровень, или эффективно принести все свои сумки с продуктами за один раз (абсолютно никто не пытаясь сделать несколько походов за продуктами в этом доме), рывок гири отлично подходит для вашей силы хвата. Ваши предплечья получат большую пользу, потому что они будут выполнять дополнительную работу, помогая вам точно ориентироваться в том, как стабилизировать гирю во время высокой тяги и опускания, которые являются неотъемлемой частью каждого хорошего рывка гири.
Переход к рывку гири
Махи гири
Начните, поставив ноги примерно под бедра, поставив гирю на землю примерно в двух футах от себя. Наклонитесь вперед в бедрах — не опускайтесь в присед! Представьте, что вас бьют в живот, и это должно помочь — до тех пор, пока вы не сможете надежно схватить ручку звонка обеими руками. Это движение полностью зависит от ваших бедер, поэтому используйте импульс, полностью созданный вашим движением бедер, чтобы вернуть гирю между ног. Держите спину в нейтральном положении и, когда гантель качается позади вас, держите ее выше уровня колен. Если это заставляет вас беспокоиться о том, что вы можете ударить себя гантелью, просто дайте сигнал предплечьям, чтобы защитить внутреннюю часть бедер.
[Для получения дополнительной информации, вот наше полное руководство по изображению идеальных махов гирями]
https://youtu.be/X12k2AiJuwEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Трюк с ведром: исправьте махи гирями! (https://youtu.be/X12k2AiJuwE)
Затем резко (бедра! бедра! бедра!) вперед, пока колокол не поднимется примерно до уровня груди. Промойте и плавно повторите. На протяжении всего движения держите локоть мягким, но не полностью согнутым, а хват нежным, но в то же время крепким. Как только вы освоитесь с замахом двумя руками, та же механика будет применяться к замаху одной рукой, который вам обязательно нужно освоить, прежде чем переходить к высоким тягам.
Ветряные мельницы Kettlebell
Если вы ищете гламур тяжелого колокола в своих руках, это не будет интуитивно понятным, но вы все равно должны это сделать. Отличное испытание (и способ улучшить) стабильность плеч и гибкость подколенного сухожилия, способность делать успешные ветряные мельницы с гирями в идеальной технике — отличный показатель того, сможете ли вы продолжить попытку рывка.
Основы ветряной мельницы с гирями? Сначала выберите легкий колокольчик (очень легкий), чтобы опустить форму. Вы хотите нажать на колокол над головой, сместив хват так, чтобы перемычка между большим и указательным пальцами совпадала с изгибом рукоятки. Ваша рука должна проходить через раструб так, чтобы он удобно лежал с прямым запястьем на тыльной стороне предплечья. Упакуйте плечо (представьте, что кто-то толкает ваше плечо прямо с потолка в гнездо) для устойчивости, поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер, и установите зрительный контакт с нижней частью гири. (Мы поставили метку времени на видео ниже, чтобы начать с краткого руководства.)
https://youtu.be/LUIVagYcYr4?t=100Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Защитите свою вращательную манжету с помощью этой схемы из 4 движений (при участии Джордана Шеллоу) (https://youtu.be/ LUIVagYcYr4?t=100)
При контролируемом дыхании проследите рукой без груза, следя за собственным телом, сохраняя зрительный контакт с весом — и набитым плечом — так, чтобы ваше тело образовывало треугольник, а колокол закреплен над плечом. . Дотянитесь пустой рукой как можно ниже — исходя из гибкости, стабильности корпуса и формы тела, некоторые люди не могут продвинуться дальше икры, в то время как другие полностью коснутся земли пустой ладонью.
Любая крайность более чем приемлема: вы не ищете максимальной гибкости, но хотите убедиться, что вашим подколенным сухожилиям комфортно при движении, а ваши плечи обладают гибкостью и стабильностью, чтобы удерживать вес прямо вверх на протяжении всего движения. Если они этого не делают, тяга кабеля и другие упражнения для повышения стабильности плеч, безусловно, необходимы, прежде чем погрузиться в дикий мир рывков гири.
Высокая тяга
После того, как вы действительно освоите махи гирями (как двумя руками, так и одной), вы можете быть готовы к высокой тяге. При замахе вся сила исходит от ваших бедер. Ваши руки больше служат связующим звеном между корпусом и гантелями, но в идеальном махе, конечно, руки ни в коем случае не должны тянуть вес.
Включите высокую тягу. Вы по-прежнему не будете дергать — вам потребуется больше контроля, — но в верхней точке замаха (когда ваша рука примерно параллельна земле) вы напрягете запястье, чтобы оно оставалось прямым. и ты заведешь локоть за ухо. Точно так же, как кто-то нежелательный находится позади вас, и вы хотите ударить его локтем по лицу. (Послушайте, мы используем любые метафоры, которые нам подходят.)
Самая большая проблема здесь будет заключаться в том, чтобы удержать вес от падения, поэтому вы начнете тренировать это упражнение со значительно меньшим весом, чем при обычном махе одной рукой.
Srdjan Randjelovic/Shutterstock
Подъем гири (и жим)
Если вы собираетесь выполнять рывок гири, часто бывает гораздо удобнее привыкнуть протягивать руку между рукоятью и гирей — чтобы избежать боли в предплечье — с грифом на уровне груди (как при взятии на грудь), чем пытаться сделать это над головой (как при рывке). Поэтому, прежде чем пытаться выполнить рывок гири, сначала убедитесь, что вы можете эффективно выполнять взятие на грудь.
Начните с гири, лежащей на земле между вашими ногами, с ручкой на одной линии с вашими ступнями. Возьмитесь за рукоятку со смещением так, чтобы перемычка между большим и указательным пальцами находилась на одном уровне с изгибом рукоятки. Возьмитесь за гриф так, чтобы большой палец был направлен назад, прежде чем начать подъем. Начав с бедер (улавливаете ли вы тему?), водите гантелью вверх по грудной клетке, следя за тем, чтобы локоть при этом не выпирал.
Когда колокольчик достигнет высоты стойки, просуньте руку под колокольчик, чтобы он удобно расположился на предплечье, а не хлопал по нему. (Это будет шлепаться и болеть, и не раз. Практика поможет). Чтобы перевести взятие на грудь в жим, вытолкните гирю из положения стойки (конечное положение взятия на грудь) вверх, как жим от плеч над головой. Верните его обратно по прямой траектории, вызывая вес обратно к груди контролируемым образом, вместо того, чтобы позволить руке опустить его по инерции.
[Узнайте больше в пошаговом руководстве по подъему гири и жиму гири]
Форма и техника рывка гири
Теперь вы знаете, почему рывки гири — самые крутые вещи после протеиновых коктейлей, но вы все еще не уверен, как их сделать. Может быть, вы видели видео, и они выглядят ужасно сложными — так оно и есть. И это нормально: поехали.
Нулевой шаг: начать назад
Печально известный сальто с запястья, по понятным причинам, является ужасной частью как толчков, так и толчков гири. Даже если вы уже профессионал в взятии на грудь, это все равно поможет при изучении рывка делать его в обратном порядке. Под этим я подразумеваю: возьмите гирю в свою доминирующую руку и сядьте в стойку (вы можете использовать удобный мах, чтобы достать ее туда) и выжмите гирю над головой — обычный старый односторонний жим гирь.
Но с изюминкой! Суть в том, что вместо медленного и контролируемого опускания гири (что вы делаете при обычном жиме), вы перебрасываете гирю прямо над рукой, используя инерцию, чтобы позволить гире опуститься от жима к концу жима. махи гирями. Завершите этот процесс несколько раз, закрепив его в своей мышечной памяти, чтобы у вас было на одну вещь меньше для размышлений, когда вы начнете интегрировать больше шагов.
Шаг первый: махи гирями одной рукой
Теперь, когда вы освоили обратный процесс, вы будете выполнять шаги рывка гири в реальном порядке. Если вы находитесь на этом этапе своего процесса, то вы уже знаете, как выполнять четкие, эффектные махи гирями. Блестящий. Сделай это. Сделайте несколько повторений, чтобы обрести уверенность и чувствовать себя комфортно с колокольчиком в руке.
Шаг второй: высокая тяга
Когда вы будете готовы, вместо того, чтобы заканчивать на уровне груди и позволять гире опускаться вниз, как обычно для завершения замаха, вы собираетесь преобразовать замах в высокий тянуть. Чтобы сделать это, используйте последний импульс, чтобы активировать верхние широчайшие, трапециевидные и дельты, выполняя высокую тягу с прямым запястьем и глубокий выдох. В конце высокой тяги наклоните предплечье вверх (изменив угол наклона из примерно горизонтального в более вертикальный), чтобы инициировать заключительный толчок к потолку под влиянием импульса. Этот тонкий наклон поможет вам приземлить гирю на тыльную сторону предплечья, не поранив себя.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился 천안 아산 크로스핏 루프탑 (@crossfit_rooftop)
Шаг третий: протолкнуть
Я говорю протолкнуть, и я имею в виду протолкнуть, но я также совсем не это имею в виду. Поясню: это не жим над головой. Вы не выполняете высокую тягу, расслабляетесь в стойке, а затем делаете жим над головой. Вместо этого вы используете импульс от замаха, чтобы объединиться в высокую тягу, и вы используете импульс от высокой тяги, чтобы протолкнуть руку через гриф и занять верхнюю позицию рывка. Все это может и должно быть плавным, хотя, конечно, это более чем нормально, если вам потребуется некоторое время, чтобы войти в ритм.
Шаг четвертый: мах вниз
Точно так же, как вы тренировались в шаге 0, вы закончите свой первый рывок и перейдете к следующему повторению, перевернув гирю над рукой и позволив ей упасть (с точки зрения импульса — на самом деле не бросайте чертову штуку), используя импульс от маха вниз, чтобы начать следующий мах и, следовательно, следующий рывок гири.
Шаг пятый: поменяйте руки и повторите
Не поддавайтесь искушению сделать больше двух-трех подходов по 6-8 повторений на каждую сторону, особенно когда вы только начинаете тренироваться. Но убедитесь, что в пределах потребностей вашего тела вы сохраняете свои усилия даже с обеих сторон — так что тщательно считайте эти повторения!
Топ-3 ошибки в рывке гири
Слишком ранняя попытка подъема
Вам не терпится начать, и это здорово. Действительно. Но если вы полны решимости изучить это упражнение должным образом — а вы определенно должны это делать — вам нужно действительно прогрессировать в движениях. Вы наверняка повредите свои плечи, если у вас не будет необходимой комбинации гибкости и стабильности плеч, чтобы начать. Если вы не качаете бедра должным образом, как при махах с гирей, вы не сможете получить четкую траекторию движения гири, не говоря уже о воздействии на нижнюю часть спины, если вы не выполняете махи гирями. правильно. Достаточно сказать — не ныряйте в рывок гири из эго. Делайте это, потому что вы достаточно тренировались, чтобы заработать на попытках.
Забыв о дыхании
Это упражнение потребует много сил от вашего тела, и хотя именно поэтому оно нам нравится, оно также может заставить вас забыть об основных телесных вещах. Как дышать. Пожалуйста, сделайте это. Как и в любом другом подъеме, вам необходимо убедиться, что ваше сердце, мозг и мышцы полностью насыщены кислородом, поэтому убедитесь, что вы начинаете подъем с плотным вдохом воздуха; сделать хороший выдох во время высокого подтягивания и рывка вверх; сделать быстрый вдох с гантелью в верхней точке подъема; и начать снова.
Держите поднимающую руку прямо
Если вы попытаетесь сразу перейти от замаха к рывку — без дополнительной тонкости высокой тяги — ваше предплечье действительно вас возненавидит. Чтобы гиря не упала на ваше предплечье (и не оставила синяков на несколько дней), вам нужно сильно подтянуть гирю в верхней точке маха, а затем плавно протолкнуть руку вверх и сквозь гирю. Таким образом, ваше прямое запястье и смена направления позволят колокольчику просто петлять по вашей руке и предплечью, спасая вас от всегда страшного и болезненного провала.
Нияз Тавкаев/Shutterstock
Включение рывка гири в вашу программу
Рывок гири — это сила, поэтому, даже если вы используете его в основном для повышения выносливости, вам не следует переусердствовать с повторениями. Если вы ищете кардиотренировку, чтобы закончить тяжелый рабочий день, используйте более легкий вес в трех подходах по 8 повторений (на каждую сторону) с 30-45-секундным отдыхом между полными подходами.
Если у вас уже есть запланированный день интенсивной работы с гирями, вы можете включить рывок гири в начало тренировки. Поскольку это чрезвычайно требовательно, вы хотите, чтобы ваше тело было готово к работе, когда вы выполняете эти подходы. Если вы ищете тренировку на время, делайте рывки гири по 15 секунд на каждую сторону (с 30-секундным отдыхом между каждым полным подходом) в течение трех минут. Если вы ищете что-то, основанное на повторениях, три умеренно тяжелых подхода по 4-6 повторений (на каждую сторону) с 60-секундным отдыхом между полными подходами сделают свое дело.
Если в вашу программу еще не интегрированы гири и силовая работа, вы все равно можете работать рывками гири. Как и когда это будет сделано, будет зависеть от того, почему вы интегрируете подъемник с самого начала. Если вы в первую очередь хотите нарастить мышечную силу и мощность с помощью подъема, используйте схему повторений с умеренным весом (три подхода по 4-6 повторений на каждую сторону) после того, как вы разогрелись в течение дня, когда вы делаете упор на горизонтальные толчки (на грудь). и трицепс). Таким образом, ваша грудь (одна из немногих основных мышц, на которую не делается акцент в рывке гири) все еще будет готова к тяжелым нагрузкам.
Если вы пытаетесь подчеркнуть преимущества упражнений для сердечно-сосудистой системы, вам следует использовать этих щенков в качестве финишера. Поскольку к концу тренировки вас может трясти, лучше всего выбрать схему повторений с меньшим весом (три подхода по 8 повторений на каждую сторону с 45-секундным отдыхом между полными подходами).
John Wollwerth/Shutterstock
Вариации рывка гири
Двойной рывок гири
Как только вы привыкнете к обычным старым рывкам гири, но захотите повысить уровень крутизны, сделайте двойной рывок гири.