Содержание

Омега-3 для похудения и активности – эффект впечатляет!

Статьи

Впервые об уникальных качествах Омега-3 миру поведал профессор Дайерберг, который опытным путем открыл секрет крепкого здоровья и выносливости эскимосов. Именно после тщательного изучения их рациона, было доказано, что ненасыщенные жирные кислоты, Омега-3 делают организм здоровым, крепким, положительно влияют на сердечнососудистую систему. Также было доказано, что рыбий жир, состоящий из ненасыщенных жирных кислот, помогает наращивать мышечную массу и при этом не толстеть.

Результат получается «3 в 1»: организм насыщается бесценными жирными кислотами, дает человеку энергию и силы каждый день, мышцы растут, сердце и сосуды работают, а вот лишний жир не откладывается складками на талии и бедрах.

Есть вопросы по препаратам?
Звоните, и наши консультанты ответят!
8 (800) 550-96-15 (звонок бесплатный)

Откуда получаем рыбий жир

Но нюанс заключается в том, что человеческий организм сам не синтезирует Омега-3 и может получать его только извне – с пищей (что сложнее и дороже) или с биологическими пищевыми добавками. Натуральными источниками Омега-3 выступают следующие продукты:

  1. Морская рыба и охлажденные морепродукты, такие как мидии, креветки, кальмары, моллюски и т.д;
  2. Разные виды капусты: брокколи и белокочанная, цветная и капуста кольраби, а также морская капуста;
  3. Яйца и орехи;
  4. Растительные масла, такие как оливковое и подсолнечное, льняное и кукурузное;

Полноценной заменой этим продуктам питания выступают БАДы Омега-3 «ОРИХИРО», которые призваны помочь именно худеющим, вечно спешащим людям, питающимся нерегулярно. Особенность рыбьего жира в капсулах в том, что он очень хорошо усваивается и дает организму желанное здоровье, бодрость, энергию и силу.

Как Омега-3 помогает худеть и что еще дает организму

Ненасыщенные жирные кислоты проникают в клеточную структуру и активизируют ее, укрепляя организм изнутри, питая его и при этом положительно воздействуя на разные органы и системы. Так, уже научно доказано, что рыбий жир:

  1. Улучшает работу сердца и укрепляет сосуды. Его часто так и называют «сердечный витамин» Омега-3.
  2. Нормализует уровень давления, укрепляет иммунную систему;
  3. Положительно действует на работу мозга, повышает зрение;
  4. Выводит из организма вредный холестерин и токсины;
  5. Борется с такими признаками старения как иссушение кожи, появление морщин, пигментных пятен.

Добавка рыбьего жира позволяет организму быстрее насыщаться пищей и при этом не ощущать голода, даже на диете. Большой плюс состоит и в том, что улучшается состояние кожи, она выглядит «напитанной» даже при низкокалорийной диете и частых физических упражнениях. Важный нюанс – употреблять рыбий жир в капсулах нужно долговременно, курсами, чтобы эффект был стойким и результат похудения действительно сохранялся.

Пишите нам в WhatsApp по любым вопросам!

Узнаем как принимать рыбий жир для похудения: последние отзывы

Иметь стройную фигуру желает каждая женщина. Чтобы снизить вес дамы используют не только диеты и физические упражнения, но и самые разные препараты. В последнее время стало модным худеть с помощью рыбьего жира. Добавка не только стимулирует метаболизм, но и насыщает организм питательными элементами, оздоравливает. О том, как принимать рыбий жир для похудения и пойдет речь дальше.

Полезные вещества рыбьего жира

Перед тем как принимать рыбий жир для похудения, разберем его состав. Он содержит витамины, минералы и жирные кислоты. Наиболее полезными веществами считаются Омега-3 и Омега-6. Продукт содержит витамин А, который незаменим для работы зрительного аппарата и витамин D, укрепляющий кости и зубы. Ещё в рыбьем жире содержатся минеральные вещества, такие как фосфор, йод, бром и сера. Есть органические кислоты и кальциферол.

Рыбий жир в капсулах: польза и противопоказания, отзывы

В современном мире различные фармацевтические компании давно производят и продают данное средство в…

Элементы, находящиеся в рыбном продукте, оказывают благотворное влияние на организм человека, очищают его, укрепляют и восстанавливают. Расширяют пространство кровеносных сосудов, предотвращают образование тромбов. Благотворно воздействуют на память, снижают холестерин и увеличивают выработку серотонина. Устраняют воспалительный процесс. Лучшим образом влияют на состояние волос и ногтей. Предупреждают возникновение сердечно-сосудистых патологий. Омега-3 и кальциферол способствуют сжиганию жира. Помогают запустить процесс снижения веса.

Польза добавки

Как рыбий жир влияет на похудение? Прежде всего, продукт в плане похудения выступает не самостоятельным продуктом, а второстепенным. Применяется в комплексе с другими мероприятиями, направленными на снижение веса. Он усиливает их действие. Стимулирует метаболизм. Уменьшает содержание жира в проблемных местах. Но без правильного питания и физической нагрузки рыбий жир не даст ощутимых результатов. Продукт не предназначен для снижения веса, а всего лишь запускает метаболический процесс и стимулирует обменные процессы.

Перед тем как принимать рыбий жир для похудения, необходимо получить консультацию у доктора. Ведь этот продукт считается лекарством и назначается для устранения недостатка витаминов A и D. Показанием к его применению служат частые ОРВИ. Ещё прописывают жир рыбы при медленном росте костей, куриной слепоте, чрезмерной сухости кожи, при ломкости ногтевой пластины и волос, а также для профилактики атеросклероза.

Рыбий жир для похудения: как принимать, дозировка

Для снижения веса рыбий жир можно употреблять как в капсулах, так и как в жидком виде.

В одной капсуле содержится 500 мг Омега-3 кислот. Для снижения веса нужно принимать по 2-4 капсулы до трех раз за день. Суточная дозировка равна 4500-6000 мг.

В жидком виде рыбий жир более концентрирован, нежели в капсулах. В этом случае его пьют по 5 г (чайная ложка) три раза в день. При хранении продукт должен находиться в холодильнике, что значительно уменьшит окислительные процессы.

Курс длится 1-2 месяца, затем делают перерыв на месяц. При необходимости прием добавки возобновляют. Не следует превышать суточную дозу, так как переизбыток витамина D может привести к нежелательным последствиям.

Не рекомендуют пить продукт натощак, это может вызвать расстройство желудочно-кишечного аппарата. Ещё жир активно стимулирует выделение желчи.

Похудеть при помощи жира из рыбы реально, но только в том случае, если к его употреблению прибавится здоровый образ жизни и физическая нагрузка. Перед применением продукта следует пройти обследование и проконсультироваться с врачом, чтобы удостовериться в том, что данный продукт принесет пользу.

Как принимать капсулы рыбьего жира для похудения, было написано выше, а дальше речь пойдет о том, какой продукт лучше выбрать.

Какой жир из рыбы лучше?

Как принимать рыбий жир для похудения? Так же, как и во всех остальных случаях – строго по инструкции и придерживаясь предписаний врача. Пить для похудения следует только желтый жир, он не должен быть бурым или белым. Последний вариант указывает на наличие не совсем полезных примесей.

В основном рыбий жир производят из печени трески, которая содержит не только полезные, но и вредные вещества. В ней могут накапливаться токсины. Поэтому специалисты рекомендуют отдать предпочтение жиру из мяса рыбы. Здесь меньше питательных веществ, но зато вреда для организма не будет.

Продукт в капсулах должен быть очищенный, рафинированный, без опасных примесей. Значение имеет количество эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот.

Лучше, если добавка сделана из дорогих сортов рыб. Чем ценнее рыба, тем больше в продукте полезных веществ, тем дороже стоит добавка. Если продукт называется «рыбий жир», то он сделан из печени. Если именуется как «рыбный жир», то добавка изготовлена из мяса.

Какой пить жир лучше: в капсулах или в натуральном виде? Здесь каждый решает для себя сам. В первом случае его легче будет пить.

Популярные марки

Важно не только знать, как правильно принимать рыбий жир для похудения, но и выбрать качественный продукт, который принесет пользу организму.

Производят рыбий жир во многих странах, но ведущими в этой отрасли выступают:

  • США. Здесь производители обращают внимание на то, что в рыбе может находиться ртуть и токсины. Продукция проходит особую процедуру очищения. Известные марки NOW, Madre Labs и Natrol.
  • Россия. Предприятия в нашей стране делают добавку из печени рыб семейства тресковых. Среди популярных брендов «Биафишенол», «Мирролла», «Биоконтур».
  • Норвегия. Эта страна считается лучшей по производству рыбьего жира. Для изготовления добавки используют рыбу, выращенную в экологически чистых условиях. Распространена марка Cod Liver Oil.

Наиболее известными добавками в нашей стране являются:

  • «Лососевый рыбий жир» марки «Биафишенол». Здесь есть капсулы по 0,3, 0,4 и 0,45 г, расфасованные по сто штук. Помимо рыбьего жира, в продукте есть витамины А и D. Для изготовления добавки используют рыбу, обитающую в Заполярье. Препарат содержит много полиненасыщенных жирных кислот.
  • «Omega 3» от «Мирролла». Производит рыбий жир в капсулах, в которые добавляет кальций, шиповник, валериану и пустырник, чеснок, облепиху и другие ценные компоненты. Каждый вид добавки расфасован по 100 капсул, которых хватает на 12 дней.
  • «Рыбий жир» от «Биоконтур». Как и у предыдущей марки, здесь можно выбрать несколько вариантов, это рыбий жир с расторопшей, ламинарией, облепихой и т.д. Продукт не рекомендуется использовать детям до 14 лет. В составе около 20% Омега-3. В упаковке 100 капсул.
  • «Омега-3» марки «Рыбка». Производит упаковки по 30 и 100 капсул. Рыбий жир этого производителя не содержит вредных добавок и ароматизаторов. Рекомендуется детям от 3-х до 13-и лет. На 40% удовлетворяет потребность в полиненасыщенных жирных кислотах.
  • «Русалочка» от «РеалКапс». Это рыбий жир для детей. Выпускается в баночках по 60 капсул. Продукт обогащен витаминами А, Е и D. Содержит ароматизатор «Тутти-фрутти».

Кому показан рыбий жир для снижения веса?

Как пить рыбий жир для похудения, чтобы он дал нужный эффект? Прежде всего продукт нужно употреблять только после консультации с врачом и строго по инструкции. Нельзя злоупотреблять добавкой, так как переизбыток омега-3, омега-6 и витаминов А и D не менее опасен, чем их недостаток.

Некоторые диетологи советуют придерживаться следующих правил:

  • Если лишних килограммов не более 15, то употреблять жир из рыбы нужно по 1-2 г в день, утром и вечером.
  • Если вес больше нормы на 15 и более килограммов, то дозировка не должна превышать одного грамма в сутки.

Помимо похудения, рыбный жир дает пользу всему организму. Насыщает его полезными веществами. Укрепляет иммунитет и память. Благотворно воздействует на деятельность сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания к приему добавки

Помимо пользы, рыбий жир может нанести вред, если его употреблять при:

  • нарушении функций щитовидной железы;
  • нахождении камней в желчном пузыре, почках и мочевыводящей системе;
  • беременности и лактации;
  • патологии печени;
  • почечной недостаточности, находящейся в хронической форме;
  • тиреотоксикозе;
  • гипервитаминозе D;
  • пожилом возрасте;
  • органических поражениях сердечно-сосудистой системы;
  • язве органов пищеварения;
  • туберкулезе в активной стадии развития;
  • возможности возникновения аллергических реакций.

Если при употреблении добавки появилась тошнота, диарея, рвота или кровотечение из носа, а также другие негативные явления, то прием продукта прекращают. Данная симптоматика свидетельствует о передозировке. Побочные явления сохраняются недолго и после прекращения приема жира проходят.

Эффективен ли рыбий жир для похудения

Способствует ли рыбий жир похудению? Несомненно, да. Он ускоряет обмен веществ. Улучшает липидный обмен. Но эффективен продукт только в качестве вспомогательного средства, в дополнение к правильному питанию и фитнесу. Препарат делает усилия, прилагаемые для снижения веса, более результативными. При диете помогает насытить организм полезными веществами.

Согласно проведенным исследованиям ученых из Праги, у испытуемых, которые пили рыбный жир в количестве 8 г, потеря веса шла намного стабильнее, чем у тех лиц, что худели без употребления этой добавки. Следовательно, рыбий жир действует, но только в комплексе с другими мероприятиями.

Отзывы худеющих людей

Многие лица отмечают, что дает хороший результат рыбий жир для похудения. Как принимать (отзывы отмечают важность соблюдения рекомендованной дозы во избежание побочных эффектов) — подробно написано в инструкции, которую следует внимательно изучить перед приемом препарата для снижения веса.

Отзывы людей отмечают, что для похудения рыбный жир может выступать только в качестве поддерживающего продукта, в комплексе с диетой и фитнесом. Здесь добавка действительно помогает снизить вес, так как стимулирует обмен веществ и ускоряет липидные процессы. Как самостоятельный продукт рыбный жир не влияет на похудение, но улучшает состояния волос, кожи, ногтей и общего самочувствия.

Жирные кислоты Омега-3 — Потребитель

Есть вопрос? Спросите ODS
Присоединяйтесь к списку рассылки ODS

Что такое омега-3 жирные кислоты и что они делают?

Жирные кислоты омега-3 содержатся в пищевых продуктах, таких как рыба и льняное семя, а также в пищевых добавках, таких как рыбий жир.

Тремя основными жирными кислотами омега-3 являются альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). ALA содержится в основном в растительных маслах, таких как льняное, соевое и рапсовое масла. ДГК и ЭПК содержатся в рыбе и других морепродуктах.

АЛК — это незаменимая жирная кислота, а это означает, что ваш организм не может ее вырабатывать, поэтому вы должны получать ее из продуктов и напитков, которые потребляете. Ваше тело может преобразовать некоторое количество ALA в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах. Таким образом, получение ЭПК и ДГК из продуктов питания (и пищевых добавок, если вы их принимаете) — единственный практичный способ повысить уровень этих омега-3 жирных кислот в организме.

Омега-3 являются важными компонентами мембран, окружающих каждую клетку вашего тела. Уровни DHA особенно высоки в сетчатке (глаза), мозге и сперматозоидах. Омега-3 также обеспечивают организм энергией и выполняют множество функций в сердце, кровеносных сосудах, легких, иммунной и эндокринной системах (сети желез, вырабатывающих гормоны).

Сколько омега-3 мне нужно?

Эксперты не установили рекомендуемое количество омега-3 жирных кислот, за исключением АЛК. Среднее рекомендуемое ежедневное количество АЛК указано ниже в граммах (г). Необходимое количество зависит от вашего возраста и пола.

Стадия жизни Рекомендуемое количество АЛК
От рождения до 12 месяцев* 0,5 г
Дети 1–3 года 0,7 г
Дети 4–8 лет 0,9 г
Мальчики 9–13 лет 1,2 г
Девочки 9–13 лет 1,0 г
Мальчики-подростки 14–18 лет 1,6 г
Девочки-подростки 14–18 лет 1,1 г
Мужчины 1,6 г
Женщины 1,1 г
Беременные подростки и женщины 1,4 г
Кормящие подростки и женщины 1,3 г

*Всего омега-3. Все остальные значения относятся только к ALA.

Какие продукты содержат омега-3?

Омега-3 естественным образом содержатся в некоторых пищевых продуктах и ​​добавляются в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить достаточное количество омега-3, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

  • Рыба и другие морепродукты (особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины)
  • Орехи и семена (например, льняное семя, семена чиа и грецкие орехи)
  • Растительные масла (такие как льняное масло, соевое масло и масло канолы)
  • Обогащенные пищевые продукты (например, некоторые марки яиц, йогурт, соки, молоко, соевые напитки и детские смеси)

Какие существуют виды пищевых добавок с омега-3?

Пищевые добавки с омега-3 включают рыбий жир, масло криля, масло печени трески и масло из водорослей (вегетарианский источник, полученный из водорослей). Они обеспечивают широкий диапазон доз и форм омега-3.

Получаю ли я достаточно омега-3?

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество АЛК из продуктов, которые они едят. Они также получают небольшое количество EPA и DHA. Рекомендуемое количество EPA и DHA не установлено.

Что произойдет, если я не получу достаточное количество омега-3?

Дефицит омега-3 может вызвать грубую, шелушащуюся кожу и красную, опухшую, зудящую сыпь. Дефицит омега-3 очень редко встречается в Соединенных Штатах.

Каково влияние омега-3 на здоровье?

Ученые изучают омега-3, чтобы понять, как они влияют на здоровье. Люди, которые едят рыбу и другие морепродукты, имеют меньший риск развития ряда хронических заболеваний. Но неясно, связаны ли эти преимущества для здоровья с простым употреблением этих продуктов или с омега-3 в этих продуктах. Вот несколько примеров того, что показало исследование.

Сердечно-сосудистые заболевания
Многие исследования показывают, что употребление жирной рыбы и других видов морепродуктов в рамках здорового питания помогает поддерживать здоровье сердца и помогает защитить вас от некоторых проблем с сердцем. Например, получение большего количества ЭПК и ДГК из пищевых продуктов или пищевых добавок снижает уровень триглицеридов.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять от одной до двух порций морепродуктов в неделю, чтобы снизить риск некоторых проблем с сердцем, особенно если вы употребляете морепродукты вместо менее полезных продуктов. Людям с сердечными заболеваниями AHA рекомендует потреблять около 1 г ЭПК плюс ДГК в день, предпочтительно из жирной рыбы, но возможны добавки под руководством врача. AHA не рекомендует добавки омега-3 для людей, у которых нет высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Здоровье и развитие младенцев
Во время беременности и кормления грудью употребление в пищу от 8 до 12 унций рыбы и других морепродуктов в неделю может улучшить здоровье вашего ребенка. Однако важно выбирать рыбу с высоким содержанием ЭПК и ДГК и меньшим содержанием ртути. Примерами являются лосось, сельдь, сардины и форель. Неясно, влияет ли прием пищевых добавок, содержащих ЭПК и ДГК, во время беременности или грудного вскармливания на здоровье или развитие ребенка. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что прием этих добавок может немного увеличить вес ребенка при рождении и увеличить продолжительность пребывания ребенка в утробе матери, что может быть полезным. Грудное молоко содержит ДГК. Большинство коммерческих детских смесей также содержат DHA.

Профилактика рака
Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают больше омега-3 из продуктов питания и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Но крупное клиническое исследование показало, что добавки омега-3 не снижают общий риск развития рака, а также риск рака груди, предстательной железы или колоректального рака. Другие текущие клинические испытания помогут выяснить, влияют ли омега-3 на риск развития рака.

Болезнь Альцгеймера, деменция и когнитивные функции
Некоторые, но не все, исследования показывают, что люди, которые потребляют больше омега-3 из таких продуктов, как рыба, могут иметь меньший риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других проблем с когнитивными функциями. Необходимы дополнительные исследования воздействия омега-3 на мозг.

Возрастная макулярная дегенерация (ВМД)
ВМД является основной причиной потери зрения у пожилых людей. Исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из продуктов, которые они едят, могут иметь более низкий риск развития ВМД. Но если у кого-то есть AMD, прием добавок омега-3 не предотвращает ухудшение болезни и не замедляет потерю зрения.

Сухость глаз
Болезнь сухого глаза возникает, когда слезы не обеспечивают достаточного количества влаги, вызывая дискомфорт в глазах и проблемы со зрением. Некоторые исследования показывают, что получение большего количества омега-3 из пищевых продуктов или добавок, в основном ЭПК и ДГК, помогает облегчить симптомы синдрома сухого глаза. Но крупное недавнее исследование показало, что симптомы у людей с синдромом сухого глаза, которые принимали добавки рыбьего жира, содержащие 2000 мг ЭПК плюс 1000 мг ДГК ежедневно в течение 1 года, улучшались не больше, чем у тех, кто принимал плацебо (пустышку). Другое исследование на здоровых людях показало, что ежедневный прием 460 мг ЭПК плюс 380 мг ДГК в течение 5,3 лет не влияет на риск развития синдрома сухого глаза. Необходимы дополнительные исследования влияния омега-3 на синдром сухого глаза.

Ревматоидный артрит (РА)
РА вызывает хроническую боль, отек, тугоподвижность и потерю функции суставов. Некоторые клинические испытания показали, что прием добавок омега-3 может помочь справиться с ревматоидным артритом, если их принимать вместе со стандартными лекарствами от ревматоидного артрита и другими методами лечения. Например, людям с ревматоидным артритом, которые принимают добавки омега-3, может потребоваться меньше обезболивающих, но неясно, уменьшают ли добавки боль в суставах, отек или утреннюю скованность.

Другие условия
Исследователи изучают, может ли прием пищевых добавок с омега-3 помочь уменьшить некоторые симптомы синдрома дефицита внимания/гиперактивности, детской аллергии и кистозного фиброза. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальную пользу омега-3 при этих и других состояниях.

Могут ли омега-3 быть вредными?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует потреблять не более 5 г/день ЭПК и ДГК в сочетании с пищевыми добавками. Любые побочные эффекты от приема добавок омега-3 обычно незначительны. Они включают неприятный привкус во рту, неприятный запах изо рта, изжогу, тошноту, дискомфорт в желудке, диарею, головную боль и вонючий пот.

Взаимодействуют ли омега-3 с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Пищевые добавки омега-3 могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете. Например, высокие дозы омега-3 могут вызвать проблемы с кровотечением при приеме с варфарином (Coumadin®) или другими антикоагулянтами.

Поговорите со своим лечащим врачом о возможных взаимодействиях между добавками омега-3 и вашими лекарствами.

Омега-3 и здоровое питание

Люди должны получать большую часть своих питательных веществ из продуктов питания и напитков, согласно Диетические рекомендации для американцев. Продукты содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Диетические рекомендации для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше об омега-3?

  • Общая информация об омега-3 жирных кислотах:
    • Информационный бюллетень Office of Dietary Supplements Health Professional по жирным кислотам омега-3
    • Омега-3 жирные кислоты, MedlinePlus®
  • Для получения дополнительной информации о пищевых источниках омега-3 жирных кислот:
    • Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США (USDA)
    • Список питательных веществ для АЛК (перечислены по продуктам питания или по содержанию АЛК), USDA
    • Список питательных веществ для ДГК (перечислен по продуктам питания или по содержанию ДГК), USDA
    • Список питательных веществ для EPA (перечислен по продуктам питания или по содержанию EPA), USDA
  • Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
    • Управление пищевых добавок Часто задаваемые вопросы: Какие марки пищевых добавок мне следует приобрести?
  • Для получения информации о построении здорового режима питания:
    • MyPlate
    • Рекомендации по питанию для американцев

Отказ от ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения (NIH) содержит информацию, которая не должна заменять собой медицинскую консультацию. Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, зарегистрированным диетологом, фармацевтом и т. д.) о вашем интересе, вопросах о пищевых добавках или их использовании, а также о том, что может быть лучше для вашего общего состояния здоровья. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендация организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета эксперта.

Обновлено:
18 июля 2022 г.
История изменений в этом информационном бюллетене

12 Продукты с очень высоким содержанием омега-3

Многие продукты содержат жирные кислоты омега-3. Диета с высоким содержанием определенной рыбы, семян и орехов может помочь вам получить больше омега-3.

Жирные кислоты омега-3 полезны для тела и мозга.

Многие основные медицинские организации рекомендуют здоровым взрослым употреблять не менее 250–500 мг эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) в день. Вы можете достичь этого количества, съедая две порции жирной рыбы в неделю (1, 2, 3).

Вы можете получить большое количество омега-3 жиров из жирной рыбы, водорослей и некоторых растительных продуктов с высоким содержанием жира.

По данным Национального института здоровья США, для растительных омега-3 адекватное потребление составляет 1600 мг для мужчин и 1100 мг для женщин (4).

Вот список из 12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3.

Скумбрия – мелкая жирная рыба.

Во многих странах их обычно коптят и едят целыми филе.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами — порция весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 500 % рекомендуемой суточной нормы (RDI) витамина B12 и 130 % селена (5).

Более того, эта рыба вкусна и не требует особого приготовления.

Содержание омега-3: 4580 мг ЭПК и ДГК (вместе) в 3,5 унции (100 г) (5)

Лосось — один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

Он содержит высококачественный белок и различные питательные вещества, в том числе большое количество витамина D, селена и витаминов группы В (6, 7).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую ​​как лосось, имеют более низкий риск таких заболеваний, как болезни сердца, деменция и депрессия (8, 9, 10, 11).

Содержание омега-3: 2150 мг ЭПК и ДГК (вместе) в 3,5 унции (100 г) (6)

Жир печени трески является скорее добавкой, чем пищей.

Как следует из названия, это масло, извлеченное из печени рыбы, называемой треской.

Это масло не только богато омега-3 жирными кислотами, но и богато витаминами D и A, при этом одна столовая ложка обеспечивает 170% и 453% дневной нормы (DV) соответственно (12).

Таким образом, всего 1 столовая ложка рыбьего жира более чем удовлетворяет вашу потребность в трех невероятно важных питательных веществах.

Однако не принимайте больше 1 столовой ложки за раз, так как слишком много витамина А может быть вредным.

Содержание омега-3: 2438 мг ЭПК и ДГК (вместе) на столовую ложку (12)

Сельдь – жирная рыба среднего размера. Его часто коптят, маринуют или предварительно готовят, а затем продают в виде консервированных закусок.

Копченая сельдь — популярное блюдо для завтрака в таких странах, как Англия, где ее называют копченой рыбой и подают с яйцами.

Порция сельди весом 3,5 унции (100 г) содержит почти 100% суточной нормы селена и 779% от DV для витамина B12 (13).

Содержание омега-3: 2150 мг ЭПК и ДГК (вместе) в 3,5 унции (100 г) (13)

Поделиться на Pinterest

Моллюски — один из самых питательных продуктов, которые вы можете есть.

На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания на планете. Всего 6 сырых восточных устриц (3 унции или 85 граммов) содержат 289% суточной нормы цинка, 69% меди и 567% витамина В12 (14, 15).

Устрицы можно есть как закуску, закуску или как полноценный прием пищи. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.

Содержание омега-3: 329 мг ЭПК и ДГК (вместе) в 6 сырых восточных устрицах, или 391 мг на 3,5 унции (100 г) (14) закуска, закуска или деликатес.

Они очень питательны, особенно если их есть целиком. Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.

Порция высушенных сардин весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает более 370% суточной нормы витамина B12, 24% витамина D и 96% для селена (16).

Содержание омега-3: 1463 мг ЭПК и ДГК (в совокупности) на чашку (149 г) консервированных атлантических сардин или 982 мг на 3,5 унции (100 г) (16) покупал сушеные или консервированные.

Анчоусы обычно едят очень маленькими порциями, их можно обвалять в каперсах, начинить оливками или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.

Из-за их сильного вкуса они также используются для ароматизации многих блюд и соусов, включая вустерширский соус, ремулад и соус Цезарь.

Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а анчоусы без костей — достойным источником кальция (17).

Содержание омега-3: 411 мг ЭПК и ДГК (в совокупности) на 5 анчоусов (20 граммов) или 2053 мг на 3,5 унции (100 граммов) (17)

Икра состоит из рыбьей икры или икры.

Икра, широко считающаяся роскошным продуктом питания, чаще всего используется в небольших количествах в качестве закуски, дегустатора или гарнира.

Икра является хорошим источником холина и богатым источником омега-3 жирных кислот (18).

Содержание омега-3: 1046 мг ЭПК и ДГК (вместе) на столовую ложку (16 граммов) или 6540 мг на 3,5 унции (100 граммов) (18)

Эти маленькие коричневые или желтые семена часто измельчают, измельченные или отжатые для извлечения масла.

Это, безусловно, самый богатый цельный пищевой источник омега-3 жирной альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.

Льняное семя также является хорошим источником клетчатки, магния и других питательных веществ. Семена имеют большое соотношение омега-6 к омега-3 по сравнению с большинством других семян масличных растений (19, 20, 21, 22).

Содержание омега-3: 2350 мг АЛК на столовую ложку (10,3 г) цельных семян или 7260 мг на столовую ложку (13,6 г) масла (19, 20)

Семена чиа невероятно питательны — богаты марганцем , селен, магний и некоторые другие питательные вещества (23).

Стандартная порция семян чиа весом 1 унция (28 грамм) содержит 5 граммов белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.

Содержание омега-3: 5050 мг АЛК на унцию (28 грамм) (23)

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца и витамина Е, а также важные растительные соединения (24).

Не удаляйте кожицу, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов грецких орехов, которые имеют важные преимущества для здоровья (25).

Содержание омега-3: 2570 мг АЛК на унцию (28 грамм), или около 14 половинок грецкого ореха (24)

Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.

Они также являются хорошим источником других питательных веществ, в том числе рибофлавина, фолиевой кислоты, витамина К, магния и калия (26).

Однако соевые бобы также очень богаты омега-6 жирными кислотами. Исследователи предположили, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление (27).

Содержание омега-3: 670 мг АЛК в 1/2 стакана (47 г) сухих обжаренных соевых бобов или 1440 мг на 3,5 унции (100 г) (26)

Имейте в виду, что разделы 1– 8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жиры ЭПК и ДГК, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и ​​водорослях.

И наоборот, в разделах 9–12 упоминаются продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты ALA, которые уступают двум другим.