Румынская становая: Как правильно делать румынскую тягу?

Содержание

Румынская становая тяга: техника выполнения упражнения

Румынская становая тяга (становая тяга на прямых ногах) – эффективное упражнение для развития бицепса бедра и ягодичных мышц, представляющее собой отведение таза назад c с удерживанием штанги или гантелей перед собой на уровне бедер.

Его эффективность обусловлена тем, что в румынской тяге присутствует мощный элемент растяжки задней поверхности бедра, что дает мощный стимул развитию бицепсам бедра и ягодиц. По этой причине оно особенно популярно среди девушек-спортсменок, желающих подтянуть свои проблемные места. Однако румынская тяга на прямых ногах имеет место быть и в мужском тренировочном процессе, причем как в фитнесе и бодибилдинге, так и в кроссфите и пауэрлифтинге. Отличие становой тяги от румынской тяги заключается в таких нюансах:

Выполняя румынскую тягу, мы изолированно прорабатываем бицепс бедра и ягодицы, практически не включая в работу другие мышцы нашего организма.

Во время выполнения становой тяги на прямых ногах вес снаряда не имеет особого значения. Даже наоборот — слишком большой вес штанги отразится на технике выполнения упражнения в худшую сторону, поэтому не стоит стремиться к силовым рекордам в румынской тяге. Лучше сосредоточиться на нейромышечной связи – без хорошего чувства растяжения и сокращения работающих мышечных групп упражнение теряет всякий смысл.

При становой тяге на прямых ногах мы можем работать в укороченной амплитуде, чтобы держать бицепс бедра в постоянном напряжении и задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Польза румынской становой тяги

Румынская становая тяга — это упражнение, которое стоит почаще включать в программу кроссфит тренировок, ведь оно имеет ряд полезных преимуществ, хорошо влияющих на подготовку и развитие силовых качеств спортсмена, а именно:

Регулярное выполнение становой тяги на прямых ногах способствует набору мышечной массы и увеличению силы ягодиц и бицепсов бедра, что в свою очередь ведет к увеличению силовых показателей в таких базовых упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.

Румынская тяга отлично растягивает заднюю поверхность бедра, что благоприятно отражается на общей растяжке ног, а также значительно уменьшает риск травмировать бицепс бедра при становой тяге или гиперэкстензиях с дополнительным отягощением.

Девушкам, страдающим избыточным весом, следует уделить этому упражнению особое внимание, так как оно поможет локально улучшить состояние кожной ткани, избавив Вас от растяжек и целлюлита.

Виды румынской становой тяги

Разновидности румынской становой тяги обусловлены видом спортивного снаряда, используемого во время её выполнения. Становую тягу на прямых ногах можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, существенных технических различий нет. Остановитесь на том варианте, в котором Вы лучше чувствуете растяжение и сокращение бицепса бедра и ягодичных мышц, не чувствуя дискомфорта в суставах и связках и не округляя при этом позвоночник в области крестца.

Какие мышцы работают?

Мы уже немного сказали о том, какие мышцы работают при выполнении румынской становой тяги. Теперь давайте рассмотрим этот вопрос более подробно. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения румынская тяга задает уникальную амплитуду движения, в которых работают только бицепс бедра и ягодицы. Разгибатели позвоночника активно нагружаются, если выполнять упражнение в полную амплитуду. Но этот вариант больше подойдет тем спортсменам, которые используют тягу на прямых ногах в качестве подсобки для становой тяги. Для тех же, кто хочет добиться гипертрофии бицепса бедра, больше подойдет ограниченная амплитуда. В этом случае атлет не полностью разгибается в верхней точке и не делает остановок в каком-либо положении. При таком варианте выполнения румынской становой тяги кровенаполнение бицепсов бедра и ягодичных мышц будет максимальным.

Техника выполнения румынской становой тяги

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах предусматривает такие важные моменты:

Возьмите штангу со стоек или с пола и расположите на уровне бедер. Ступни при этом стоят близко друг к другу, взгляд направлен вперед, таз отведен немного назад, а спина идеально прямая.

Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад. Не стоит понимать название упражнения слишком буквально, если Вы чувствуете дискомфорт в подколенных сухожилиях, делая тягу на полностью прямых ногах, допустимо небольшое сгибание колен. Штангу при этом не следует выносить вперед, она все время должна располагаться на уровне бедер. Спину держим прямой все время, когда отводим таз назад – делаем выдох, когда возвращаемся в исходную позицию – делаем вдох. В нижней точке амплитуды поясничный отдел позвоночника ни в коем случае не должен округляться, и в случае округления даже атлетический пояс не убережет Вас от травмы.

Чтобы максимально изолировать бицепс бедра и добиться сильнейшего жжения в мышцах, работайте в ограниченной амплитуде, не возвращаясь в исходное положение при выполнении позитивной фазы амплитуды. Чтобы дополнительно усложнить себе задачу, поставьте румынскую тягу в самый конец тренировки ног, предварительно утомив бицепсы бедра на различных сгибаниях – мощнейший пампинг гарантирован.

Видео выполнения румынской становой тяги поможет лучше разобраться с техникой упражнения и отработать правильность движений.

Благодарим за помощь в подготовке материала сайт о кроссфите — https://cross.expert/

Румынская vs Классическая становая тяга

Классическая становая и румынская тяга — базовые силовые упражнения, способствующие тренировке выносливости и наращиванию мышечной массы. В этой статье расскажем, в чем их отличия и особенности каждого варианта, а также поделимся техникой выполнения, которая поможет избежать травм.

Два варианта тяги — в чем отличия?

Классическую становую тягу выполняют с опусканием таза. Этот вариант упражнения предпочитают мужчины для проработки мышц ног и спины. Тяга эффективна для набора мышечной массы и развития мышц ног. При каждом повторении отягощение опускается на самый пол, а таз — как можно ниже к линии пола. Отрывать штангу от пола необходимо с ровной спиной, сохраняя направление движения снизу вверх.

Источник: healthline.com

Румынскую тягу нужно делать на ровных ногах или немного согнутых коленях, также с прямой спиной. Опускают гриф до середины голени, сохраняя направление движения сверху вниз. Этот вариант упражнения проще в исполнении и менее травмоопасен, его чаще выбирают женщины. Во время упражнения активно прорабатываются мышцы ягодиц и бицепса бедра.

Источник: healthline.com

Как правильно делать классическую становую тягу

Для выполнения упражнения штангу расположите на полу перед собой, спину держите ровно, ноги едва согнуты в коленях, хват рук средний.

Техника выполнения:

при подъеме штанги тело выпрямляется, а ноги разгибаются;

следите, чтобы немного наклоняясь вперед корпус оставался прямым;

не допускайте образование изгиба в пояснице.

Когда опускаете отягощение на пол, немного сгибайте ноги в коленях, а спину держите ровной.

Как правильно делать румынскую становую тягу

Спину держите ровной, ноги на ширине плеч, колени присогнуты, носки смотрят вперед.

Техника выполнения:

штангу расположите максимально близко к голени;

хват рук средний;

опускайте корпус с прямой спиной вниз, почувствуйте, как растягивается бицепс бедра при отведении таза назад;

важное отличие румынской тяги — таз не опускаем вниз, а отводим назад;

колени немного согнуты, как и в начале упражнения, но не делайте полный присед;

спину не округляйте;

когда достигните нижней точки, возвращайтесь в исходное положение — плавно поднимайтесь вверх вверх, выпрямляя корпус.

Какой вариант тяги лучше?

Хороши оба варианта. Все зависит от того, какие задачи вы ставите перед собой. Например, классическая тяга способствует развитию силы мышц ног, прорабатывает спинные, ягодичные мышц, бицепс бедра и квадрицепс. Румынская тяга заставляет активно работать ягодичные мышцы и бицепс бедра, помогает создать ягодицы округлой формы и визуально отделить бицепс от ягодиц.

Румынская тяга подойдет всем девушкам, которые хотят создать красивый рельеф бицепсов бедра и получить ягодицы красивой формы. Становая тяга больше подходит мужчинам, которые наращивают мышечную массу и хотят развить силу мышц ног.

Многие включают в свое тренировки оба варианта тяги. Какой бы вариант вы ни выбрали, купить необходимый спортивный инвентарь для домашних тренировок можно на сайте VIVASPORT.RU.

Быченок Алиса

Автор блога vivasport.ru

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Выполняйте румынскую становую тягу, чтобы получить большие ноги и очень сильную спину

Румынская становая тяга (RDL) должна быть основной частью тренировочной программы (почти) каждого. Независимо от того, связаны ли ваши цели с развитием телосложения, улучшением спортивных результатов или общим состоянием здоровья, RDL — это инструмент, который стоит иметь в своем арсенале.

Кроме того, RDL можно настроить в соответствии с вашими потребностями, независимо от вашего текущего уровня навыков. Вы можете выполнять это упражнение, работая с ограниченным оборудованием в своем гараже или с тяжелыми весами в полностью оборудованном тренировочном центре.

https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынское руководство по становой тяге — форма, проработанные мышцы и программирование (https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXI )

Универсальность этого упражнения безгранична, но напрашивается вопрос; как вы правильно выполняете RDL? Следуйте инструкциям, чтобы узнать, как выполнить RDL, чтобы он помог вам приблизиться к вашим целям.

Как делать румынскую становую тягу
Наборы и повторения румынской становой тяги
Типичные ошибки румынской становой тяги
Вариации румынской становой тяги
Альтернативы румынской становой тяге
Мышцы, задействованные в румынской становой тяге
Преимущества румынской становой тяги
Кто должен делать румынскую становую тягу
Часто задаваемые вопросы

Как делать румынскую становую тягу

Вот несколько полезных практических советов, которые помогут вам улучшить настройку и выполнение RDL. Вы можете выполнять RDL с выбранной вами внешней нагрузкой, но для этого руководства потребуется штанга, а также железо или пластины-бамперы.

Шаг 1 — Подготовка

Соберите свое снаряжение. Расположите гриф прямо перед собой на полу, оставив расстояние в один дюйм между голенями и грифом. Расположите ноги под бедрами и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.

Совет тренера: Найдите удобную посадку, которая подходит вашему телу. Если у вас более длинные руки и ноги, вы можете, например, принять более широкую стойку или хват.

Шаг 2 — Напрягите спину

Взявшись за перекладину, начните напрягать всю спину. Несмотря на то, что мышцы верхней части спины не совершают значительных движений, очень важно задействовать их, чтобы сохранить напряженный корпус и удерживать штангу близко к телу. Становая тяга штанги до положения стоя.

Совет тренера : Подумайте о том, чтобы «обнять» туловище руками, чтобы сократить и стабилизировать широчайшие.

Шаг 3 — Отведите бедра назад

Начинайте наклоняться вперед, держа штангу близко к телу, спина прямая. Колени слегка разомкнутся, а бедра начнут двигаться назад. Сохраняйте равновесие над центром стопы. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях.

Совет тренера : Представь, что твоя талия обвязана веревкой, которая оттягивает бедра назад.

Шаг 4 — Подтяните бедра к перекладине

Когда вы выполняете вторую часть упражнения, упритесь ногами в пол, подтяните грудь и сожмите ягодицы, чтобы вернуть бедра в исходное положение. планку, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Совет тренера : Представьте, что ваши бедра и штанга — это два магнита, пытающихся соединиться друг с другом.

Наборы и повторения румынской становой тяги

Независимо от того, хотите ли вы вызвать мышечную гипертрофию, увеличить мышечную силу или развить мышечную выносливость, различные диапазоны повторений и периоды отдыха помогут вам адаптироваться.

Вот несколько рекомендаций по программированию по включению RDL в вашу программу обучения, чтобы максимально использовать его для достижения желаемой цели.

Для мышечной массы: Выполните 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений, оставляя 2-3 повторения в запасе в каждом подходе. В идеале вы должны использовать умеренную или большую нагрузку. Отдых между подходами 1-2 минуты.
Для силы : Выполните 3-5 рабочих подходов по 1-5 повторений, оставляя 0-2 повторения в запасе в каждом подходе. Отдых между подходами 3-5 минут.
Для выносливости : Выполните 2-3 рабочих подхода по 12 или более повторений. В то же время, используя меньшую нагрузку на штангу и отдыхая 20-40 секунд между подходами.

Распространенные ошибки в румынской становой тяге

Не каждое повторение будет в форме учебника, но важно сохранять структурную целостность как можно дольше. Вы должны проверить себя, чтобы убедиться, что вы поднимаете как можно безопаснее, и знать, когда тянуть за шнур. Вот несколько вещей, которые могут пойти не так во время RDL.

Не держать бар закрытым

Трудно поднять корзину с бельем, когда между вами и корзиной должно быть расстояние в целый фут, верно? Та же идея применяется, когда вы выполняете RDL.

Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Чем дальше гриф отходит от вашего тела, тем тяжелее он начинает ощущаться, что может повлиять на ваш баланс и активацию мышц. Чем ближе вы сможете держать штангу к себе, тем больший рычаг вы будете иметь при ее подъеме.

Чрезмерное скругление спины

Чрезмерное скругление спины может произойти по ряду причин: Возможным объяснением может быть то, что штанга расположена слишком далеко от вас, или вы выполняете RDL с плохой техникой, выделяя нежелательные и излишнее напряжение в нижней части спины, что может увеличить риск получения травмы. (1)

По этой причине держите спину ровной и поднимайте с помощью ног. Если вы заметили, что ваша спина чрезмерно округляется, вес, вероятно, слишком большой.

Слишком сильное сгибание колена

Чрезмерное сгибание колена начнет изменять упражнение и сделает его похожим на обычную становую тягу, тем самым подчеркивая различные группы мышц. Это может привести к потере желаемых преимуществ от RDL.

Следите за своими коленями; они должны быть слегка согнуты на протяжении всего движения, но вы не должны поднимать квадрицепсы.

Варианты румынской становой тяги

Вам может надоесть выполнять одно и то же упражнение снова и снова. Тренировки необходимы, но не менее важно убедиться, что вы по-прежнему получаете удовольствие.

Вот несколько вариантов RDL, которые можно добавить в смесь, чтобы сохранить свежесть и одновременно бросить вам вызов.

Румынская становая тяга с бандажом на бедре

Этот вариант будет полезен, если вам трудно задействовать ягодичные мышцы. Вы прикрепите два эспандера с сопротивлением от легкого до умеренного между штангой и стойками стойки для приседаний.

https://youtube. com/watch?v=JWBnAJeUQdgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: RDL с обвязкой бедрами (https://youtube.com/watch?v=JWBnAJeUQdg)

Использование бинтов является эффективным методом, помогающим усилить правильное задействование ягодичных мышц и улучшить качество движений. Этот вариант также является отличным инструментом обучения.

Румынская становая тяга с трэп-грифом

Со стандартной штангой вы, как правило, используете пронированный хват (ладонями вниз), но трэп-гриф обеспечивает более эргономичный вариант хвата и размещает нагрузку на одной линии с центром масс.

https://youtube.com/watch?v=9b8DWY2tWhgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Trap Bar RDL (https://youtube.com/watch?v=9b8DWY2tWhg)

Кроме того, смещенное положение рукоятки изменит распределение нагрузки по всему телу; вы обнаружите немного больше напряжения в квадрицепсах и коре и немного меньше в спине, если используете трэп-гриф.

Румынская становая тяга с дефицитом

Этот вариант позволит вам иметь больший диапазон движений в тазобедренном суставе. Это позволяет увеличить нагрузку при эксцентрической нагрузке на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

https://youtube.com/watch?v=sSaqgmSfaOwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Дефицит RDL со штангой (https://youtube.com/watch?v=sSaqgmSfaOw)

Чтобы выполнить RDL с дефицита, вам придется стоять на какой-то приподнятой поверхности. Вы можете встать на подступенок или на несколько бамперов, чтобы сделать румынскую машину душераздирающе эффективной.

Альтернативы румынской становой тяге

Если вам трудно освоить технику RDL, вот список возможных альтернатив, с которыми вы можете поиграть вместо этого. Они очень похожи на румынские, но добавляют движению изюминку.

Доброе утро

Вы можете выполнить движение, почти идентичное RDL, но с гораздо меньшим весом, если вместо этого будете делать доброе утро.

https://youtube.com/watch?v=InVuScSda8EВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Build Your Hamstrings- How to Right Mornings (https://youtube. com/watch?v=InVuScSda8E)

Доброе утро регулирует положение сопротивления: кладя штангу на спину, как при приседаниях, вытягивается моментная рука между штангой и бедрами. Это заставляет гораздо более легкий вес чувствовать себя сравнительно тяжелым на спине и бедрах.

Тяга бедрами

Если вы не можете поставить штангу на спину или не хотите чрезмерно нагружать позвоночник, вы можете проработать те же мышцы, что и в RDL, вместо этого выполняя тяги бедрами.

https://youtube.com/watch?v=xDmFkJxPzeMВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как накачать большие ягодичные мышцы с помощью техники идеального выталкивания бедра (исправить ошибки!) (https://youtube.com/watch ?v=xDmFkJxPzeM)

Толчки бедрами позволяют вам поднимать достаточно большие веса и нагружают мышцы-разгибатели бедра (особенно ягодицы) сверхтяжелыми весами. Отличительной особенностью тяги бедрами является то, что она не оказывает значительной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, что делает ее отличной альтернативой, если вы пытаетесь ограничить осевую нагрузку.

Мышцы, задействованные в румынской становой тяге

Чем лучше вы поймете свою анатомию и то, как она себя ведет, тем лучше у вас будет связь между мозгом и мышцами, что, в конечном счете, еще больше поддержит вас в упражнениях.

Ягодичные мышцы

Ягодичный комплекс состоит из малой, средней и большой ягодичных мышц. Эти мышцы объединяются, чтобы построить мышечный комплекс «ягодиц». Основное действие ваших ягодичных мышц заключается в том, чтобы помогать вам во второй половине RDL, когда вы пытаетесь вернуться в исходное положение, разгибая бедра до блокировки. (2)

Подколенные сухожилия

Когда вы поворачиваетесь во время RDL, ощущение удлинения, которое вы почувствуете в мышцах задней стороны ноги, — это ваши подколенные сухожилия, работающие на полную катушку. Как одна из основных мышц задней цепи, ваши подколенные сухожилия состоят из двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой и полусухожильной мышц.

Предоставлено: Rocksweeper / Shutterstock

Они несут ответственность за принятие большей части силы, которая на них воздействует, и во многом похоже на то, как ведет себя резиновая лента: растянувшись, она должна вернуться к своей первоначальной форме. Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы будут разгибать бедра, чтобы вернуть вас в исходное положение. (2)

Приводящие мышцы

В состав приводящих мышц входят гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца и тонкая мышца. Эти мышцы составляют большую часть внутренней части мышц бедра. Они помогают вам в фазе шарнира RDL и обеспечивают внутреннюю стабильность вашего таза во время фазы блокировки RDL.

Мышцы живота

Роль мышц кора во время RDL заключается в защите, особенно вокруг позвоночника. Вы можете увеличить внутрибрюшное давление и подготовиться к нагрузке, вдыхая большое количество воздуха и удерживая его, одновременно сгибая мышцы живота, чтобы они были максимально напряженными и жесткими. (3)(4)

Преимущества румынской становой тяги

Независимо от того, связана ли ваша цель с производительностью, телосложением или здоровьем, выполнение RDL может оказаться полезным.

Большие ноги и ягодичные мышцы

Основными мышцами, участвующими в RDL, являются ягодичные и подколенные сухожилия. Механическое напряжение является одним из основных механизмов гипертрофии. Механическое напряжение возникает, когда мышечное волокно растягивается под нагрузкой, скажем, штангой. Чем больше вы нажимаете на этот рычаг, тем больше шансов, что мышца вырастет.

Более сильная нижняя часть тела

Сила является побочным продуктом трех элементов: мышечной гипертрофии, нервно-мышечной адаптации и приобретения навыков. Чем больше повторений и нагрузки на RDL у вас есть, независимо от того, какой вес у вас в руках, тем лучше и сильнее вы становитесь.

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Кальвин, магистр физиологии физических упражнений | Тренер (@calvintrieu01)

RDL — это фантастический вариант для одновременного укрепления ног и спины, если вы сохраняете хорошую форму и продолжаете применять прогрессивные перегрузки. (5)(6)

Может предотвратить травму

Развитие более крепкой пары подколенных сухожилий обеспечит вам более благоприятное соотношение подколенного сухожилия к четырехглавой мышце (H:Q), а это означает, что вы можете снизить риск развития травмы подколенного сухожилия или повреждения любого из связки внутри колена. В спорте важно быть хорошим в том, что ты делаешь; но вы можете хорошо выступать только в том случае, если остаетесь здоровыми и не получаете травм. (7)

Повышение гибкости

Тренировки с отягощениями — невероятно эффективный инструмент для повышения мышечной гибкости, в основном за счет эксцентрической фазы упражнения. Во время RDL, чтобы вы могли сгибаться, ваши подколенные сухожилия должны удлиняться, поглощая нагрузку. В результате с каждым нагруженным растяжением гибкость ваших подколенных сухожилий со временем должна увеличиваться. (5)

Кому следует выполнять румынскую становую тягу

РДЛ по своей природе является шарнирным движением; следовательно, это одна из основных моделей движения, которую должен уметь выполнять каждый здоровый человек. Тем не менее, есть несколько конкретных групп, которые могут пожинать плоды румынского языка.

Начинающие

Для новичка обучение и развитие навыков тазобедренного сустава заложит основу для построения всестороннего телосложения. Техника румынской становой тяги также может помочь снизить риск получения травмы. (5)(8)

Спортсмены командных видов спорта

Травмы передней крестообразной связки и подколенного сухожилия распространены в командных видах спорта NCAA. Таким образом, спортсмены, которые должны были начать включать упражнения с эксцентрической нагрузкой на подколенные сухожилия, такие как RDL (любая вариация или альтернатива по выбору), могут значительно помочь в укреплении тканей и предотвращении травм, что позволит вам тренироваться и соревноваться как можно дольше. (5)(9)

CrossFitters

Тренировка CrossFit – это фитнес-режим, который включает постоянно меняющиеся функциональные движения, часто выполняемые с высокой интенсивностью. Если у вас есть цель нарастить мышечную массу, занятия кроссфитом в одиночку могут оказаться не самым оптимальным подходом. Добавление от одной до трех сессий по наращиванию мышечной массы в вашу программу поможет вам нарастить сухую мышечную ткань.

Предоставлено: Джейкоб Лунд / Shutterstock

RDL — прекрасный выбор для добавления в вашу тренировку, поскольку наращивание больших и сильных ягодичных мышц и подколенных сухожилий может быть перенесено в ваши олимпийские подъемы и другие упражнения с цепным приводом.

Улучшите ягодицы

Есть большая вероятность, что вы сможете включить RDL или одну из его многочисленных вариаций в свой тренировочный арсенал, независимо от того, где вы находитесь в спектре тренажерного зала. Румынская становая тяга может удовлетворить цели как начинающих, так и профессиональных спортсменов — независимо от того, хотите ли вы развить телосложение, улучшить спортивные результаты или просто хотите чувствовать себя немного лучше изо дня в день.

Румынская становая тяга выдержала испытание временем. Включите его в свою программу, и вы обязательно станете таким же безвременно, непоколебимо сильным.

Часто задаваемые вопросы

Вы все еще интересуетесь румынской становой тягой? Не беспокойтесь, вот несколько часто задаваемых вопросов.

Как узнать, правильно и безопасно ли я выполняю RDL?

Если вы наращиваете мышцы и/или становитесь сильнее с помощью более тяжелых весов со штангой и не испытываете заметной боли во время выполнения румынской становой тяги, можно с уверенностью сказать, что вы выполняете упражнение правильно.

Как защитить спину во время RDL?

Убедитесь, что вы правильно напрягаете корпус при выполнении всех упражнений на шарнирах. Думайте о своих мышцах живота как о чем-то большем, чем просто о шести мышцах впереди вас. Это скорее защитная подушка для вашего позвоночника и органов в форме цилиндра вокруг туловища вашего тела. Пока вы напрягаете свой кор, используете правильную механику подъема и поднимаете вес, соответствующий вашему мастерству или уровню силы, вы должны быть в хорошей форме.

Как часто следует выполнять RDL?

Чем больше вы подвергаете себя этому движению, тем больше вы прорабатываете нижние мышцы задней цепи. В качестве приблизительного ориентира, выполнение любой вариации RDL по вашему выбору 1-3 раза в неделю должно помочь, не будучи излишним. После этого вы можете переключаться каждые 4-6 недель!

Ссылки

1. Эльтухи, М., Травашио, Ф., Асфур, С., Эльмасри, С., Эредиа-Варгас, Х., и Синьориль, Дж. (2015). Исследование биомеханической модели поясничного отдела позвоночника для оценки осевого сжатия, сдвига и изгибающего момента с использованием избранных олимпийских упражнений. Журнал ортопедии , 13 (3), 210–219.
2. Макаллистер, М. Дж., Хаммонд, К. Г., Шиллинг, Б. К., Феррерия, Л. К., Рид, Дж. П., и Вайс, Л. В. (2014). Активация мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия. Журнал исследований силы и физической подготовки , 28 (6), 1573–1580.
3. Блажек Д., Штастны П. , Мащик А., Кравчик М., Матыкевич П. и Петр М. (2019). Систематический обзор внутрибрюшного и внутригрудного давления, вызванного маневром Вальсальвы во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. Биология спорта , 36 (4), 373–386.
4. Стоукс, И. А., Гарднер-Морс, М. Г., и Генри, С. М. (2010). Внутрибрюшное давление и мышечная функция брюшной стенки: механизм разгрузки позвоночника. Клиническая биомеханика (Бристоль, Эйвон) , 25 (9), 859–866.
5. Марушич, Дж., Ватовец, Р., Маркович, Г., и Шарабон, Н. (2020). Влияние эксцентрической тренировки на длинные мышцы на архитектурные и функциональные характеристики подколенных сухожилий. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте , 30 (11), 21:30–21:42.
6. Шенфельд Б.Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки , 24 (10), 2857–2872.
7. Дедински Р., Бейкер Л. , Имбус С., Боуман М. и Мюррей Л. (2017). УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ОБЕСПЕЧИВАЮТ ОПТИМАЛЬНУЮ СОВМЕСТНУЮ АКТИВАЦИЯ ПОДКОЛОЧНОГО СТЕЛЛА И КВАДРИЦЕПСА, ЧТОБЫ ПОМОЧЬ СНИЖАТЬ РИСК ПОВРЕЖДЕНИЯ ПЕРЕДНЕЙ СЦЕПНОЙ ПЕРЕДАЧИ У ЗДОРОВЫХ ЖЕНЩИН: СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ. Международный журнал спортивной физиотерапии , 12 (1), 3–15.
8. Монахати А., Ларумбе-Забала Э., Госс-Сэмпсон М. и Наклерио Ф. (2016). Эффективность программ профилактики травм для изменения факторов риска бесконтактных травм передней крестообразной связки и подколенного сухожилия у нетравмированных спортсменов командных видов спорта: систематический обзор. PloS one , 11 (5), e0155272.
9. Далтон С.Л., Керр З.Ю. и Домпир Т.П. (2015). Эпидемиология растяжения подколенного сухожилия в 25 видах спорта NCAA в 2009 г.-2010 по 2013-2014 учебный год. Американский журнал спортивной медицины , 43 (11), 2671–2679.

Рекомендуемое изображение: Джейкоб Лунд / Shutterstock