Румынская мертвая тяга: отличия упражнений друг от друга

отличия упражнений друг от друга

Становая тяга – достаточно привлекательное для мужчин и женщин упражнение. Ведь при его выполнении задействуется до 75% от всех мышечных волокон. Активно нагружаются ноги и спина. На сегодняшний день есть много вариаций становой – классическая, румынская, мертвая, сумо и т.д. В данном материале попробуем детально разобраться в отличиях становой тяги от румынской и мертвой.

Основное отличие становой тяги заключается в технике выполнения и смещении акцента на различные мышечные группы.

Даже некоторые тренера не могут отличить румынскую тягу от становой, а ведь по сути это два разных упражнения. Правильная терминология и понятия важны не только в фитнесе, но и в других отраслях. Поэтому очень важно разобраться, что представляет собой каждое упражнение со штангой и гантелями, какие имеет плюсы, минусы и особенности.

Сначала разберем ключевые особенности и отличия каждого вида тяги от другой, а после рассмотрим отдельно и вкратце каждое упражнение, в частности таргетируемые мышцы и технику выполнения.

Отличия становой тяги и румынской тяги

Многие посетители тренажерного зала не понимают, а чем отличается и какая разница между этими двумя упражнениями? Есть и такие, которые относят румынскую к мертвой или считают эти 2 упражнения максимально идентичными. Но это не так.

Да, на 80% биомеханика движений похожа, но за счет изменения остальных 20%, смещается нагрузка. Разница румынской и становой тяги заключается в том, что первую намного легче делать за счет другой стартовой позиции и изменения амплитуды движения.

Таким образом, румынская значительно легче в исполнении и делает акцент больше на бицепс бедра, ягодицы и поясницу, в то время как классическая вариация задействует больше мышц.

Таким образом, ключевое отличие между становой и румынской заключается в движении и нагрузке. В первом случае движение идет снизу-вверх, а во втором – сверху вниз.

• Классический вариант больше подходит тем, кто хочет нарастить силу и мышечную массу.
• Второй – для укрепления поясницы, а также придания ягодицам и бицепсу бедра красивой формы.

Поэтому каждый выбирает тот вариант, который придется ему по душе.

Разница между мертвой тягой и румынской

Некоторые тренера и атлеты считают эти упражнения практически идентичными. Ведь по сути, они оба направлены на прокачку поясницы, ягодиц и бицепса бедра. С одной стороны так и есть, но все же, в чем разница? Попробуем детально разобраться в этом вопросе.

Румынская представляет собой облегченный вариант становой. Да, акцент ложится на ноги, ягодицы и поясницу, но при этом другие мышцы также задействованы в работе.

Румынскую тягу можно назвать “щадящей”, которая подойдет новичкам и девушкам. Она выполняется со стойки и не настолько травмоопасна, как классическая. Поэтому именно с неё можно начинать свои тренировки. Риск получить травму есть, но он минимальный. Тем более, классическая становая нужна в основном пауэрлифтерам и силовикам. А всем остальным подойдет румынская.

Мертвая выполняется на прямых ногах и направлена исключительно на прокачку 3-х мышечных групп – поясница, бицепс бедра и ягодицы.

Именно при таком положении и биомеханике задействованы только эти 3 мышечные группы, на них приходится максимальная нагрузка. Все остальные мышцы задействованы минимально. При этом в мертвой тяге работают с небольшим весом. Силовые рекорды тут ни к чему. Хорошо подходит девушкам и всем тем, кто хочет прокачать ягодицы.

Таким образом, выбирая – румынская тяга или становая тяга на прямых ногах, важно расставить приоритеты, что важнее. Общая проработка корпуса и ног или же акцентированная нагрузка на бицепс бедра и ягодицы. Естественно, это разные виды нагрузки, поэтому лучше выполнять эти два упражнения, но в разные дни.

Разница между мертвой тягой и становой тягой

В некоторых источниках можно повстречать, как классическую тягу с пола называют мертвой. Что вносит путаницу в терминологию. По факту, становая тяга и мертвая тяга отличаются кардинально друг от друга.

Классическая прорабатывает ноги и корпус, задействуя в работу множество мышечных волокон, в то время как вторая вариация прицельно прорабатывает бицепс бедра, ягодицы и поясницу. В этом и есть основная разница между этими двумя упражнениями.

Классическая становая тяга

Упражнение популярно в среде пауэрлифтеров и тяжелоатлетов ввиду того, что в значительной степени нагружает практически все тело, а именно 2 основные мышечные группы – ноги и спину. Руки подвержены больше статической нагрузке.

Тяга штанги выполняется с пола и при каждом движении штанга должна возвращаться на пол, в чем и заключается основная сложность движения. Благодаря такой амплитуде, идет большая нагрузка на спину и ноги, что вызывает гипертрофию мышечных волокон и рост мускулатуры.

Техника выполнения – очень важный момент. Её несоблюдение может привести к травмам:

• Исходная позиция – штанга на полу, ноги согнуты, колени максимально близко к ней, ширина хвата – средняя.
• Спина прямая, взгляд направлен вперед.
• На вдохе поднимаем штангу, выпрямляя корпус и разгибая ноги.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Спина должна быть все время ровной, не округляясь в процессе движения.

Румынская тяга

Представляет собой облегченный вариант классической становой. Но многим интересно, откуда же пошло такое название? Упражнение стало популярным благодаря одному румынскому спортсмену – Vlad Nicu, который использовал его в качестве вспомогательного для проработки низа спины и бицепса бедра.

Что он сделал? Сократил амплитуду движения, поменяв биомеханику. В итоге получилось упражнение, которое нагружает поясницу, бицепс бедра и ягодицы. В изначальной позиции допускается брать штангу с силовой стойки. При этом ключевое отличие заключается в том, что в процессе движения колени слегка согнуты, а таз максимально отведен назад.

Техника выполнения схожа с классическим вариантом:

• Ноги ставим на ширине плеч, в руках находится снаряд (штанга или гантели), колени слегка согнуты.
• Спина прямая, грудь ровная, взгляд направлен вперед.
• Начинаем опускаться вниз посредством отведения таза назад.
• При этом снаряд опускается не до пола, а примерно до уровня колен, т.е. до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу.

Мертвая тяга

Одна из самых сложных вариаций, которая не всем подходит. Требует наличие гибкости, так как выполняется на прямых ногах. В этом и есть вся сложность выполнения упражнения. При невозможности выполнять на прямых ногах, допускается слегка согнуть колени, но это уже будет читерство.

• За счет того, что ноги ровные, квадрицепс выключается из работы, что позволяет активно и эффективно нагрузить поясницу, ягодицы и бицепс бедра. Максимальное натяжение будет в области ягодиц и бицепса бедра.
• Прямые ноги в значительной степени увеличивают амплитуду движения, но при этом требуется снижение веса. Так как в упражнении нет нужды использовать пиковый вес, чтобы не получить травму.
• При хорошей гибкости можно еще больше увеличить амплитуду движения, используя возвышенность или платформу.

Техника выполнения:

• Ноги прямые и на ширине плеч, носки направлены в стороны для большей устойчивости. Снаряд находится в руках, с обычным хватом чуть уже ширины плеч.
• Спина ровная, поясница прогнутая, взгляд направлен прямо.
• Начинаем медленно опускаться вниз до положения, пока тело не будет перпендикулярно полу.
• Если гибкость не позволяет сделать это и поясница начинает округляться, можно снизить амплитуду.
• Соответственно, для достижения правильной техники улучшать гибкость и тренировать поясницу. Даже если выполнять упражнение с неполной амплитудой, все равно целевые мышцы будут нагружены.

Что лучше для женщин – румынская тяга или мертвая тяга?

Один из самых популярных вопросов среди представительниц прекрасного пола, когда речь заходит о тягах. Увы, но на него нет однозначного ответа. Каждое из этих упражнений “по-своему” хорошо и положительно влияет на мышечный тонус. Поэтому, каждое из упражнений нужно выполнять исходя из собственных целей.

Например, если требуется дать общую нагрузку, то можно воспользоваться румынской. Ведь кроме этого также будут задействованы бицепс бедра, ягодицы и поясница.

Но, когда эту “тройку” надо прокачать отдельно, сделав на них особый акцент, то в таком случае на помощь приходит мертвая. Варьируя между этими двумя упражнениями, можно добиться желаемого результата.

Румынская тяга или мертвая тяга для женщин

Становая тяга на прямых ногах и румынская тяга — очень популярные упражнения среди девушек. И понятно почему, ведь это основные движения для прокачки мышц ягодиц и задней поверхности бедра.

Многие ошибочно считают, что румынская и мертвая тяга – это одно и то же упражнение, но на самом деле это не так.

Разбор техники и рабочих мышц

Чтобы понять, чем отличаются эти два упражнения, и какое больше подойдет девушкам, рассмотрим подробнее технику каждого из них.

Техника румынской тяги:

1. Выполняется стоя с гантелями или штангой в опущенных, ровных руках. Спина прямая, пресс напряжен.
2. Отводя таз назад, наклоняйте корпус вперед, слегка сгибая колени (это самый важный момент) и удерживая отягощение как можно ближе к ногам.
3. Достигнув нижней точки, напрягите ноги и ягодицы, и вернитесь в стартовую позицию.

Глубину наклона диктует уровень растяжки бицепса бедра (задней поверхности) и мышц поясницы.

Обычно штанга опускается до середины голени или ниже. При этом необходимо следить, чтобы спина в нижней фазе движения не округлялась.

Мертвая тяга выполняется идентично румынской, но здесь ноги в коленях не сгибаются!

Все движение производится на “включенных” коленных суставах. При этом наклон осуществляется вперед без отведения таза назад.

Такая техника выполнения упражнения требует хорошей растяжки мышц, высокой эластичности связок и гибкости суставов, участвующих в движении.

Большинство мужчин не могут делать его даже в амплитуде ниже колена. Поэтому практически все они выполняют румынскую.

А вот у женщин мертвая тяга получается довольно неплохо, благодаря более высокой природной гибкости.

Мертвая тяга позволяет больше нагружать заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц. При этом нагрузка на поясницу снижается.

Если же ваш уровень гибкости не позволяет сделать технически правильно тягу на прямых ногах, значит, ваш вариант — румынская.

Если хотите, румынка – это облегченная версия метровой тяги.

При ее выполнении основные движущие мышцы – бицепсы бедра, ягодичные и поясничные. Вот только степень вовлеченности поясницы на порядок выше. Соответственно, нагрузка на ягодичные и бицепс бедра меньше.

Так или иначе, румынская тяга или мертвая тяга для женщин практически равнозначны по эффективности.

Путаница в терминологии

Даже некоторые тренеры называют румынку мертвой. Чаще всего именно потому что второй вариант в тренировках своих подопечных не используют.

А те, кто знает английский язык, и вовсе используют термин “мертвая тяга” для обозначения классического варианта становой.

Вся эта путаница произошла из-за самого слова “deadlift”. В англоязычном бодибилдинге им обозначают все становые тяги — и классическую, и на прямых ногах.

По сути в английском все становые “мертвые”. Но для некоторых есть уточнение. Например, “romanian deadlift” или “sumo deadlift”.

Различия между румынской и классической становой

Румынскую тягу, как правило, делают с виса. То есть, штангу или гантели берут со стоек (не с пола). Принимают стартовое исходное положение в верхней позиции и начинают выполнение упражнения, не фиксируясь в нижней фазе (без остановки штанги на полу).

При этом колени по ходу всего движения согнуты под небольшим углом. И их положение во время движения не меняется. Это принципиальное условие.

Румынская становая направлена на прокачку бицепсов бедра, ягодичных и поясницы.

Если колени начнут сильно сгибаться во время движения, в работу включатся квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Нагрузка рассеивается и упражнение теряет свой смысл.

Классическая становая выполняется с пола. При этом после каждого повтора штанга должна его касаться.

Соблюдение этого условия предполагает другое исходное положение:

1. На старте штанга находится на полу. Необходимо подойти к снаряду, согнуть ноги в коленях под углом примерно 100-110°, обхватить гриф руками. Выровнять и напрячь спину, вытягиваясь тазом назад.

Срыв штанги с пола осуществляется за счет силы ног, в основном квадрицепсов. В отличие от румынской, помощь бицепсов бедер и ягодиц здесь на порядок меньше.

2. Вторая фаза движения – дотягивание (от колен и выше), производится усилием спины (поясничные мышцы, трапеции и частично широчайшие).

Различия между мертвой и классической

Еще раз повторимся, в англоязычном бодибилдинге мертвой тягой называют сразу несколько видов — классическую и на абсолютно ровных ногах.

Похоже, когда возник этот термин, под ним понимали подъем штанги с пола любым видом техники. В дальнейшем появились различные варианты выполнения, а обозначение осталось одно.

Для румынской тяги в английском языке есть отдельное название — Romanian deadlift. Это связано с тем, что она — относительно “молода” (считается, что румынка появилось в начале 90-х ХХ века).

В отечественной терминологии бодибилдинга под мертвой тягой понимают только вариант на полностью прямых ногах.

Выполнение с пола с согнутыми ногами – это классическая становая, которую больше практикуют пауэрлифтеры и стронгмены.

Для женщин больше подходят такие варианты, как румынская и мертвая тяга. В зависимости от степени гибкости, применяют наиболее подходящий ее вид.

А на этом все! Теперь вы знаете главные различия, и можете выбрать то упражнение, которое вам по силам. Удачи в тренировках!

5
1
голос

Рейтинг статьи

техника выполнения на прямых ногах

Мертвая тяга или dead lift является одной из разновидностей классической становой тяги, которая так называется потому, что выполняется на прямых ногах, без сгибания коленей, буквально намертво. Этот вариант тяги не является тяжелоатлетическим, но широко используется при наращивании мышечной массы в тренажерном зале, особенно женской половиной. Это обусловлено тем, что мертвая тяга развивает ягодичные мышцы и бицепсы бедра – любимые мышцы слабого пола, без вовлечения квадрицепсов. Далее рассмотрим технику выполнения мертвой тяги, румынской и их основные отличия от классической становой.

Содержание

Откуда взялись эти названия

Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.

По сути, румынская и мертвая тяга — это одно и тоже упражнение, а угол сгибания коленей зависит от растяжки задней поверхности бедра.

В чем разница между становой тягой и румынской

Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.

Отличие мертвой тяги от становой

Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.

Польза и вред становой тяги на прямых ногах

Благодаря технике на прямых ногах повышается гибкость и эластичность мышц задней поверхности тела. Это позволяет безопасно выполнять сложные базовые упражнения, в которых необходима хорошая растяжка этих мышц, например, в глубоких приседаниях и других тяговых упражнениях.

При укорочении мышц задней поверхности тела, когда они находятся в гипертонусе, чаще появляется гиперлордоз поясничного отдела, выпячивание живота и смещение таза вперед. Мертвая тяга позволяет растянуть укороченные  мышцы, вернуть их в нормальное физиологическое состояние и укрепить стабилизаторы – ягодичные мышцы, которые находятся в атоническом состоянии. Следовательно, тяга на прямых ногах улучшает состояние позвоночника и осанку.

Если мышцы слишком закрепощены и испытывают боли при выполнении тяги на прямых ногах, следует заменить упражнение на более безопасное, которое не так растягивает бицепсы бедра. Неэластичные подколенные сухожилия – двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы при натяжении сильно травмируются, а техника при этом оставляет желать лучшего, так как невозможно выполнять упражнение с необходимой амплитудой.

Поэтому дэд лифт следует выполнять только при наличии гибких и эластичных мышечных волокон.

Также слабые мышцы брюшной полости не позволяют фиксировать поясницу в естественном прогибе, при этом она округляется. А при работе с отягощением идет сильнейшая нагрузка на позвонки с дальнейшей их травматизацией.

Соблюдение правильной техники и положения поясницы в естественном прогибе предупредит травмы и боли в спине.

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

1. Разгибатели позвоночника.
2. Большие ягодичные мышцы.
3. Двуглавые мышцы бедра.

При стабилизации позвоночника так же вовлекаются прямая мышца живота, трапециевидная мышца и предплечья.

Техника выполнения мертвой тяги со штангой

1. Расположите штангу в силовой раме на уровне бедер, подберите подходящий вес нагрузки, не стоит брать большой вес, так как это травмирует бицепсы бедра.
2. Обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
3. Снимите гриф, сделайте пару шагов назад и поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
4. Смотрите перед собой, соберите лопатки и подтяните мышцы живота.
5. На вдох выполняйте наклон корпуса вперед с одновременным отведением таза назад, не сгибая коленей. Вес тела должен переместиться на пятки.
6. Спина должна находиться в небольшом прогибе, для этого оттягивайте копчик назад и напрягайте пресс. Руки прямые и расслабленные.
7. Наклон туловища вперед зависит от степени гибкости мышц, достаточно опускать гриф, который проходит прямо вдоль бедер, примерно до середины голени.
8. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ровную спину в обратном порядке за счет ягодичных мышц и поясничных разгибателей.
9. В верхней точке полностью выпрямитесь.
10. Продолжайте движение необходимое количество повторений, не испытывая при этом острых болевых ощущений. В конце подхода верните гриф на силовую раму.

Техника румынской тяги в Смите

Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги, так как гриф закреплен по направляющим, благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.

1. Поместите гриф на фиксаторах тренажера на уровне бедер.
2. Станьте по центру грифа и обхватите сверху по ширине плеч. Проверните замки и снимите гриф с фиксаторов.
3. Между стопами и грифом совсем небольшое расстояние, гриф должен скользить вдоль голени. Стопы поставьте по ширине таза параллельно.
4. Смотрите перед собой и на вдохе наклоните корпус, отводя таз назад и одновременно сгибая колени, но не сильно, упражнение выполняется как наклон, а не приседание.
5. Доведите гриф до максимальной точки внизу, но не округляйте спину. Наклон зависит от степени растягивания мышц.
6. С выдохом разгибайте туловище, колени и таз в верхнем положении.
7. После выполнения подхода в верхней точке проверните гриф и закрепите.

Техника мертвой тяги в кроссовере

Мертвую и румынскую тягу еще выполняют в нижнем блоке кроссовера. Конечно же, штанга – наиболее предпочтительное оборудование, так как является свободным весом. Нижний блок не предназначен для вертикального движения рукояти вдоль голени, поэтому приходится отходить назад, соответственно, блок вытягивает руки вперед и тянет корпус за собой.

1. Захватите прямую рукоять по ширине плеч, стоя лицом в кроссоверу.
2. Сделайте несколько шагов назад, натягивая трос.
3. Поставьте стопы по ширине таза, подтяните пресс и сохраняйте поясницу в естественном прогибе весь подход.
4. На вдох наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад, переносите центр тяжести на пятки. Колени не сгибайте. Руки свободно вытягиваются за блоком с рукоятью, но важно следить, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.
5. С выдохом разгибайте туловище, отталкиваясь пятками, и полностью выпрямляйте все суставы в верхней точке.

Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам

И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами, поскольку бицепсы, связки и так испытывают сильнейшее растяжение, не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге. Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц. Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.

Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений, в которых работает большее количество мышц, например, после приседаний со штангой и жима ногами.

Если упражнение вызывает сильную боль в задней поверхности бедер, замените его румынской тягой, которая ослабит растяжение.

Чем заменить мертвую тягу дома

В домашних условиях, если нет штанги, можно выполнять упражнение с гантелями, гирей, фитнес резинкой и мячами.

1. Мертвая тяга с резинкой

Для упражнения подойдет как резиновая лента, так и кольцевая лента эспандер. Необходимо наступить стопами на нижний край кольцевой резинки или середину ленты, подобрав определенную степень натяжения, и взяться за свободные края. Чем сильнее вытяжение, тем сильнее нагрузка. При наклоне вниз лента сокращается, а при разгибании туловища создает необходимое сопротивление.

2. Мертвая тяга с гантелями

Техника остается прежней, необходимо в обеих руках удерживать гантели, расположив их перед бедрами ладонями к себе.

3. Мертвая тяга с гирей

Дужку гири необходимо удерживать обеими руками, приняв исходное положение, как и в тяге со штангой.

Подробнее о тяге с гирей →

4. Тяга с медболом

Медбол служит утяжелителем в зависимости от его веса. Для выполнения упражнения следует держать мяч между ладоней по бокам. Тяга с мячом происходит так же, как и со штангой, мяч скользит вдоль голени.

Лучшие упражнения с медболом →

Заключение

Мертвая тяга, несмотря на свою эффективность, все же является сложным и травмоопасным упражнением, которое доставляет дискомфорт многим спортсменам, особенно начинающим. При острых болях в бедрах следует заменить мертвую румынской тягой. Это облегчит ощущения при интенсивном вытяжении и позволит концентрироваться на целевых мышцах.

Становая тяга на прямых ногах в видео формате

А также читайте:
лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Упражнения для ягодиц мужчинам →

Чем румынская становая тяга отличается от классической и как её делать

Чем румынской становая тяга отличается от классической

В отличие от классической становой тяги, в которой нужно поднимать штангу с пола, румынская начинается с положения стоя прямо со штангой в руках. Поэтому, чтобы занять стартовую позицию, можно снять штангу с невысоких стоек.

Также в классической становой тяге колени сгибаются и разгибаются в большом диапазоне, так что много нагрузки уходит на переднюю сторону бедра. На видео ниже канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард (Jeff Nippard) показывает технику выполнения этого упражнения.

А вот его же исполнение румынской становой тяги (РСТ). Обратите внимание: главное движение идёт от таза, а колени практически не сгибаются. Это смещает акцент на заднюю сторону бедра.

Кроме того, в румынской становой тяге штанга не ставится на пол до конца подхода. Вы опускаете гриф до середины голени или чуть выше, а потом возвращаете его в исходное положение.

Сейчас читают 🍚🍝🧃

Чем хороша румынская тяга

Прокачивает заднюю сторону бедра

Многие движения на низ тела, например приседания, выпады, становая тяга в классике или сумо, больше нагружают квардицепсы — мышцы на передней стороне бедра.

В румынской становой тяге же квадрицепс нагружается меньше, чем в классическом варианте и сумо, а вот мышцы на задней стороне бедра — гораздо лучше. РСТ нагружает заднюю поверхность так же эффективно ^{, как разгибание на GHD‑тренажёре и упражнение Good Morning.}

Добавив румынскую тягу в свою программу, вы предотвратите мышечный дисбаланс и равномерно прокачаете всё тело.

Учит правильному движению

Румынская становая тяга помогает ^{отработать правильное сгибание и разгибание в тазобедренном суставе (hip hinge), учит удерживать спину прямой и работать преимущественно бёдрами.}

Привыкнув к правильной технике, вы будете безопасно выполнять классическую становую тягу и приседания, а также поднимать тяжёлые предметы в повседневной жизни, не рискуя сорвать спину.

Задействует много мышц

Вместе с задней поверхностью бедра румынская становая тяга также прокачивает ^{ягодичные и икроножные мышцы, разгибатели спины, аддукторы, трапецию и мышцы предплечий.}

Оказывает щадящее действие на спину

За счёт того, что в румынской становой тяге вы совершаете движение при помощи бёдер, спина нагружается меньше ^{, чем в классической становой или приседаниях. Кроме того, РСТ выполняется с меньшим весом, чем классика, что также позволяет разгрузить спину.}

Как правильно выполнять румынскую становую тягу

Как занять правильное положение

Поставьте ноги на ширине бёдер, чуть разверните носки в стороны.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч. Можете использовать закрытый хват — заверните большой палец внутрь и прижмите его остальными.

Выпрямитесь, удерживая штангу в прямых руках. Плотно прижмите ноги к полу, равномерно распределив вес по всей стопе. Опустите лопатки, направьте грудь вперёд и чуть прогнитесь в пояснице.

Как правильно двигаться

Отведите таз назад, сохраняя прямую спину. Опускайте штангу, удерживая её так близко к телу, как можете. Чем дальше отходит гриф, тем длиннее рычаг силы и больше нагрузка на поясницу.

По мере того, как штанга опускается, сгибайте бёдра и двигайте таз всё дальше назад, удерживая прогиб в пояснице. Колени за счёт этого автоматически сгибаются. Не старайтесь удержать их прямыми, но и не сгибайте специально.

Почувствуйте, как по мере опускания штанги вес смещается с центра стопы на пятку. Это значит, что вы выполняете упражнение правильно.

Опустите штангу ниже колен или до середины голени — насколько удаётся сохранить спину прямой. Достигнув крайней точки, вернитесь в стартовое положение. Напрягайте ягодицы и толкайте таз вперёд, чтобы полностью выпрямиться.

Как добавить румынскую тягу в свои тренировки

Чередуйте румынскую становую тягу с классической. Если вы занимаетесь 2–4 раза в неделю и прокачиваете всё тело на одной тренировке, выполняйте румынскую становую тягу раз в неделю, если выбираете сплиты — один раз в 1–2 недели в день проработки ног, задней поверхности бедра или день тяговых движений.

Выполняйте 3–5 подходов по 8‑12 раз с небольшим весом — где‑то 20% от вашего веса в классической становой тяге. И не забывайте о разминке перед рабочим подходом.

Даже если вы делаете румынскую становую с относительно лёгкой штангой, для начала нужно сделать несколько разминочных подходов. Начните с грифа и постепенно накидывайте по 5–10 кг, пока не дойдёте до рабочих весов.

Читайте также 🧐

Румынская тяга с гантелями и штангой + 8 видов (ФОТО)

Румынская (мертвая) тяга является технически сложным, но невероятно эффективным упражнением для проработки спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Разновидность становой тяги пользуется популярностью как среди мужчин, так и среди женщин. Упражнение можно выполнять с гантелями или штангой, в домашних условиях или в спортивном зале.

Румынская (мертвая) тяга со штангой

Упражнение необходимо включить в тренировочный процесс тем людям, которые всерьез задумались о развитии силовых показателей и улучшение тонуса тела. Поскольку неподготовленным людям выполнять румынскую тягу травмоопасно, необходимо начать с минимальных весов, чтобы уверенно поставить технику. Кроме того, рекомендуется укрепить мышцы спины и кора, чтобы не повредить поясницу при выполнении.

Посмотрите упражнения на укрепление спины: 

Зачем выполнять румынскую тягу?

Румынская тяга – одно из эффективных базовых упражнений для ягодиц, задней поверхности бедра и поясницы, которое легко выполнять в домашних условиях или в зале.

1. Румынская тяга оптимально подходит для любого уровня подготовки, в том числе для новичков, которые начинают освоение базовых силовых упражнений. Упражнение легче освоить за счет интуитивного движения снаряда. Оно задействует меньшее количество мышц, если сравнивать вариацию с классической становой тягой. Чем меньше мышц — тем проще акцентировать на них внимание.
2. Румынская тяга для девушек — это эффективный способ придать ягодичным мышцам округлую форму, сделать их более объемными и рельефными.
3. Также румынская тяга отлично помогает в проработке задней поверхности бедер. Классическая становая тяга практически не задействует эту мышечную группу. За счет подобной нагрузки упражнение стало излюбленным среди представительниц прекрасного пола. Мертвая тяга для девушек — это эффективный метод проработки красивых ног и избавления от целлюлита.
4. Делать румынскую тягу можно со штангой и гантелями, варьируя нагрузки на определенные группы мышц. Это дает большой простор для экспериментов, достигая поставленных тренировочных целей.

Чтобы занятия давали максимальный эффект, ознакомьтесь с особенностями выполнения упражнения.

Техника выполнения румынской тяги со штангой

Воспользуйтесь пошаговой инструкцией, чтобы быстрее разобраться с правилами техники румынской тяги:

1. Возьмите штангу чуть шире плеч. Ноги поставьте уже плеч и слегка согните их в коленях, не допуская защелкивания суставного замка. Направьте взгляд вперед.
2. На выдохе начните наклонять спину и одновременно отводить таз назад. Спину при этом держите идеально прямой, не допуская положения «колесом».
3. При наклоне старайтесь полагаться на работу задней поверхности бедра, поясничных мышц и ягодиц. При слабой растяжке присогните колени больше, чтобы не округлять спину.
4. На вдохе возвращайтесь в стартовую фазу.

При работе с большим весом штангу можно брать с пола либо поставить ее на силовую рамку на уровне бедер. Второй вариант больше подходит начинающим спортсменам.

На что обратить внимание в румынской тяге?

Запомните список главных аспектов румынской тяги:

1. Если вы начинающий, то перед практикой румынской тяги с гантелями или штангой укрепите мышцы спины, чтобы подготовить поясницу и избежать травм.
2. Выполняя упражнение, не заваливайте корпус вперед. Штанга должна располагаться близко к телу. Траектория движения — строго вертикальная.
3. Разнохват (когда одна кисть развернута наружу, а вторая внутрь) приводит к образованию крутящего момента и нагрузки на позвоночник. Не допускайте этого. Для лучшей фиксации кистей на грифе воспользуйтесь ремнями/лямками.
4. Атлетический пояс поможет избежать травм позвоночного столба и поясницы. Это особенно важно при работе с большим весом.
5. При работе с большим весом обратите внимание на обувь – подошва должна быть плоской и не скользящей.
6. Румынская тяга имеет удобную траекторию движения, но не позволяет брать экстремальные веса (в отличие от становой тяги).

Ошибки при выполнении румынской тяги

Существует 3 типовых ошибки при выполнении румынской тяги, о которых необходимо знать каждому спортсмену:

1. Спина «колесом». Она не только к нулю сводить эффект тренировки, но также приводит к серьезным травмам. Всегда держите спину прямой и напряженной – с момента взятия снаряда до момента завершения упражнения.
2. Штанга расположена далеко от ног. Начиная подход, подойдите к снаряду ближе, слегка касаясь грифа голенью.
3. Сгиб локтей. Удерживать вес необходимо силой кистей. Если штанга кажется тяжелой и вы начинаете подтягивать ее силой бицепса — снизьте вес. Вам не нужно лишнее напряжение в руках.
4. Сильный прогиб в пояснице. При наклоне должен быть легкий прогиб в пояснице, не нужно чрезмерно прогибать спину, это может способствовать травме в пояснично-крестцовом отделе.

Для лучшего контроля выполняйте румынскую тягу перед зеркалом. Это позволить избежать массы ошибок и отследить правильность каждого движения.

Какие мышцы работают во время румынской тяги?

В процессы выполнения румынской тяги работают следующие мышцы:

1. Задняя поверхность бедра.
2. Большие и средние ягодичные мышцы.
3. Мускулатура поясничного отдела.
4. Разгибатель позвоночника.

Кроме того, при работе с большим весом вы значительно укрепляете хват кисти. Это важный параметр для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой.

Какой вес брать для девушек и для мужчин?

Подбор веса зависит от степени вашей подготовки. Нет строгих правил, поскольку каждый человек начинает занятия с разными уровнем. Проработать программу на каждом уровне вам помогут средние значения.

1. Начинающий уровень. Начните с пустого грифа. На первых порах самой важной задачей является постановка техники: удержание ровной спины, правильное отведение таза и траектория подъема веса. Работайте по 10-12 повторений в 3-4 подхода. Если упражнение кажется легким, можно добавить блины по 2,5-5 кг с каждой стороны. В спортивном зале настоятельно рекомендуется выполнять румынскую тягу, поставив гриф на уровне бедер в силовой раме.
2. Средний уровень. Спортсмены с опытом могут варьировать вес в зависимости от целей. Если вы набираете мышечную массу, выполняйте 3-5 подходов с весом, который сможете сделать на 8-10 повторов. Для проработки рельефа используйте вес, с которым комфортно работать на 12-15 повторений в 3-4 подходах. Упражнение на мышечную выносливость выполняется по 20 повторений в 2-4 подходах. Между подходами отдыхайте не менее 45 секунд.
3. Продвинутый уровень. Профессиональные спортсмены варьируют рабочие веса, отталкиваясь от своего уровня подготовки. Нельзя сказать точную цифру, поскольку силовые показатели атлетов разные. Как правило, вес штанги будет чуть ниже веса, который вы берете при выполнении классической становой тяги.

Противопоказания для румынской тяги

Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, страдающим от проблем опорно-двигательного аппарата. Также откажитесь от него, если имеете:

1. Грыжи.
2. Искривление позвоночника.
3. Протрузии.

Сильная осевая нагрузка может усугубить положение. Не нужно выполнять румынскую тягу людям, у которых есть проблемы с суставами плеч, локтей или кистей. Кроме того, силовое упражнение опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Становая или румынская тяга?

Что лучше: румынская или становая тяга? Оба упражнения одинаково хороши, но результат они дают разный. Разберемся подробнее.

Классическая становая тяга производится с опусканием таза к полу, штанга опускается на пол при каждом повторении. Вы двигаетесь снизу вверх, возлагая основную работу на мышцы спины. Румынская тяга, в свою очередь, выполняется сверху вниз, преимущественно нагружая бицепс бедра и ягодицы.

• Становая тяга пользуется особым спросом среди мужчин, поскольку упражнение помогает развить общие силовые показатели тела и допускает работу с максимально большими весами.
• Румынская тяга больше популярна среди девушек, желающих подтянуть ноги и сделать ягодицы более округлыми, а также среди мужчин, которые тренируются в домашних условиях с небольшим/средним весом отягощений.

Тем не менее, обе вариации упражнения используются всеми атлетами. Все зависит от личных целей вашего тренинга.

Становая тяга:

Румынская тяга в работе на массу

Главным условием увеличения мышечной массы в процессе тренировок является малоповторная работа с большими весами. Румынская тяга является травмоопасным упражнением, поэтому увеличивать нагрузку при его выполнении нужно крайне осторожно. Если вы решили нарастить объемы мышц, посвятите достаточно времени постановке правильной техники.

Внимательно следите за ощущениями в области связок колен. Их очень легко повредить, поднимая критический вес. Не игнорируйте боль в пояснице, если она дает о себе знать. Для дополнительной безопасности начните с классической становой тяги. Она лучше подходит для силовых занятий с повышенной нагрузкой.

Румынская тяга без рисков повредить спину

Чтобы не травмировать спину, необходимо безукоризненно следовать всем правилам постановки техники. Дополнительно обезопасить себя вы сможете при работе со специальным поясом. Внимательно следите за рабочими весами, чтобы не надорвать мышцы спины и поясницы. Тщательно фиксируйте положение ног, добиваясь максимального напряжения в необходимых мышечных группах.

Если вы не занимались спортом или у вас был большой перерыв в тренировках, рекомендуем сначала укрепить поясничные мышцы, чтобы не повредить их при выполнении становой тяги. Начните выполнять гиперэкстензию на полу или на специальном тренажере, чтобы укрепить мышцы спины.

Гиперэкстензия на полу для укрепления спины:

Смотрите также:

Румынская (мертвая) тяга с гантелями

Гантели — удобный снаряд, позволяющий выполнять румынскую тягу не менее эффективно, чем со штангой. Тем не менее, следует учесть ряд особенностей, которые помогут добиться наилучшего результата, а также максимально снизить риски получения травмы.

Техника выполнения с гантелями

Процесс выполнения румынской тяги состоит из нескольких шагов:

1. Поставьте ноги уже плеч. Зафиксируйте колени так, чтобы не допускать полного защелкивания сустава.
2. Соблюдайте естественный прогиб в пояснице, слегка отведя таз назад. Расправьте плечи и сведите лопатки.
3. Гантели выведите перед собой на прямых руках. Ладони разверните к ногам. Представьте, что гантели — это гриф штанги, удерживайте их в продольном положении.
4. Опускайте туловище вперед, не допуская сгиба в коленном суставе. Компенсируйте это путем отведения таза назад. Руки при этом висят над стопами, не раскачиваются.
5. Нижний предел находится в той позиции, пока спина не начнет сутулиться. Не допускайте этого, учитывая максимум текущей растяжки. Всегда поддерживайте осанку.
6. Достигнув нижнего предела, с усилием возвращайтесь в стартовую фазу.

Будь то румынская тяга для мужчин или женщин, стандартная техника выполняется одинаково. Уверенно поставив ее, вы можете приступать к различным разновидностям.

Какой вес гантелей брать?

Подбор веса гантелей — это индивидуальный вопрос. Все зависит от изначальных силовых показателей, а также тренировочного опыта. Рассмотрим классическую ситуацию с усредненными весовыми значениями снарядов.

1. Начинающий уровень. Независимо от пола, новичкам рекомендуется начать с простых наклонов (без веса) или гиперэкстензии. Это поможет укрепить мускулатуру спины и подготовить ее к нагрузкам. Если простые наклоны кажутся легкими и неэффективными — начните с гантелей по 3-5 кг. Физически крепкие мужчины могут стартовать с веса 6-10 кг. Выполняйте 10-12 повторений в 3 подхода. Ваша главная задача на начальном этапе — поставить технику. Уделите этому должное внимание, чтобы избежать травм спины!
2. Средний уровень. Для спортсменов, получивших базовый опыт, можно использовать следующие весовые ориентиры: девушки – 10-12 кг, мужчины – 12-18 кг. Выполняйте 10-12 повторений, в 4-5 подходов. Количество повторов варьируется в зависимости от личных ощущений. Сконцентрируйтесь на работе мышц спины, бедер и ягодиц. Не допускайте боли в пояснице в процессе выполнения.
3. Продвинутый уровень. Продвинутые атлеты сами вольны выбирать оптимальный вес для работы, поскольку номинал гантелей варьируется от степени ваших силовых показателей. Не рекомендуется нагружать организм слишком сильно, поскольку мышцы спины уязвимы для травм, и любая перегрузка несет массу рисков. Всегда соблюдайте меру!

Румынская тяга с гантелями или со штангой?

Чему отдать предпочтение: румынской тяге с гантелями или румынской тяге со штангой? Этот вопрос волнует многих атлетов, которые приступают к силовым тренировкам. Каждый вариант по-своему хорош, но применять их следует в зависимости от уровня физической подготовки, а также преследуемых целей.

1. Румынскую тягу со штангой чаще выполняют мужчины и продвинутые атлеты. Если вы спокойно работаете со снарядом весом в 50 кг, то гантели вам просто ни к чему. Их можно использовать в качестве «добивающего» снаряда, чтобы финально нагрузить спину и заднюю поверхность бедра после основного тренинга.
2. Румынскую тягу с гантелями чаще выполняют женщины, начинающие и те, кто занимается в домашних условиях. Благодаря подобной вариации вы не менее эффективно проработаете бедра и ягодицы без риска повредить поясницу. Упражнение отлично нагружает мускулатуру ног, позволяя придать им красивую форму и хороший объем.

Если вы только начали изучать румынскую тягу — не гонитесь за весами! Можно использовать пустой гриф, либо работать с гантелями минимального номинала. Уверенно поставьте технику, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе нужных мышц. Только после этого увеличивайте нагрузку.

Румынская тяга: 7 вариантов

Предлагаем вам 7 вариантов румынской тяги, среди которых есть усложненные и комплексные варианты для лучшей проработки мышц. Благодаря использованию новых разновидностей тяги вы сможете проработать большее количество мышц и заметно усложнить свой тренинг.

1. Румынская тяга с гирей

Расставьте ноги шире плеч, возьмитесь обеими руками за ручку гири. Наклоните туловище, немного прогибаясь в пояснице и слегка сгибая ноги в коленном суставе. Гиря должна коснуться пола. Далее поднимите вес силой мышц спины и ног, распрямляясь в вертикальное положение. Румынская тяга с гирей отлично прорабатывает мышцы поясницы, бицепсы бедер, ягодицы, околопозвоночные столбы.

2. Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга для девушек чаще всего выполняется на одной ноге для большего акцента на ягодицы. Возьмите гантели в руки продольным хватом впереди себя на уровне пояса. Выпрямите осанку и расправьте плечи. Левую ногу согните в колене, уверенно встав на пятку правой. Теперь выполняйте наклон вперед, доводя уровень гантелей до колен. Спина при этом поддерживает естественный прогиб. После небольшой паузы в нижней фазе, с усилием возвращайтесь в исходную позицию. Выполнив нужное число повторов — поменяйте сторону.

3. Румынская тяга с подъемом ноги

Эта вариация имеет массу сходств с предыдущей. Исходная позиция: гантели взяты продольным хватом на вытянутых руках перед собой. Осанка ровная, плечи расправлены. Выберите опорную ногу и поставьте ее на пятку. Вторая нога отводится назад в процессе наклона. Наклоняйтесь до уровня, пока спина и отведенная нога не достигнут параллели с полом. Не сутультесь и смотрите ровно перед собой.

4. Румынская тяга с приседом 

Выполните мертвую тягу с гантелями, после чего поверните снаряды параллельным хватом, расположите их по бокам туловища и выполняйте присед. Присаживайтесь до уровня, пока гантели не окажутся около носков. Преимущество варианта заключается в дополнительной нагрузки на ноги. Это замечательный элемент силовой тренировки, обладающий высокой эффективностью. В связи с высокой интенсивностью выполнения вы можете включить такой вариант как в силовую, так и в жиросжигающую программу.

5. Румынская тяга + тяга к груди продольным хватом

Данная комбинация мертвой тяги для мужчин и женщин включает дополнительный подъем снаряда к груди. Комбинация направлена на общее развитие мускулатуры спины. Такой вариант мертвой тяги — идеальный способ развития силовых показателей. Если вы хотите увеличить объем мышц спины, обязательно опробуйте его на практике. Кроме того, такое упражнение станет хорошей альтернативой подтягиваниям для укрепления широчайших мышц.

6. Румынская тяга + тяга гантелей нейтральным хватом

После выполнения повтора мертвой тяги, поверните гантели параллельно друг другу и в подтяните их к груди в наклоне. Обязательно следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Подъем выполняется до того уровня, пока плечо не встанет параллельно полу. Благодаря тяге гантелей в наклоне вы дополнительно включите широчайшие мышцы. Это замечательная комбинация для тренировки спины, которая позволит увеличить силовые показатели мускулатуры и придать ей эстетичный рельеф.

7. Румынская тяга + болгарские выпады

Такой вариант румынской тяги будет полезен девушкам, которые хотят прокачать ягодичные мышцы. В этом упражнении идет акцентированная работа на ягодицы, их форма становится более округлой. Дополнительно прокачиваются бедра.

8. Румынская тяга без инвентаря

Это упражнение еще называют «Доброе утро». Во-первых, его можно выполнять как разминочное упражнение перед румынской тягой. Сделайте 1-2 подхода на 10-12 повторений перед тем, как взять гантели или штангу. Во-вторых, это упражнение можно включить в утреннюю разминку или в программу без инвентаря.

Выводы:

1. При выполнении румынской тяги акцентируйте внимание на напряжении мышц бедер и ягодиц. Оно может доходить вплоть до жжения (особенно при многоповторной работе с умеренными весами).
2. Необходимо держать спину ровной, чтобы сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах: задняя поверхность бедра, большие/средние ягодичные мышцы, мускулатура поясница.
3. При отсутствии эффекта сделайте несколько подходов перед зеркалом с пустым грифом/маленькими гантелями. Возможно, вы неправильно выполняете технику.
4. Не используйте критически большие веса. Румынская тяга в отличие от классической включает меньшее количество мышц. Помните, что самое главное — эффективность, а не тяжесть снарядов.
5. Не акцентируйте слишком много внимания на работе мышц корпуса. Достаточно держать спину ровной, а плечи — расправленными. Не сгибайте в локтях руки, удерживая вес исключительно силой кистей.
6. Используйте усложненные и комбинированные вариации румынской тяги, чтобы усложнить и разнообразить вашу тренировочную программу.

Научиться румынской тяге можно за короткий промежуток времени. Самое главное — постоянно контролировать себя, чтобы избежать опасных типовых ошибок.

Готовые планы тренировок в домашних условиях:

Становая тяга на прямых ногах или Мертвая тяга или Румынская тяга — Бицепс бедра

Становая тяга на прямых ногах, или более известная как «Мертвая тяга» или «Румынская тяга», лучшее из немногих упражнений для проработки бицепса бедра и ягодичной мышцы.

Инструкции

1. Определись с весом штанги, встань перед штангой в стойку на ширине плеч.
2. Присядь, возьмись за гриф хватом сверху на расстоянии ширины плеч или шире.
3. Выгни спину и полностью выпрями ноги. Исходное положение.
4. Сохраняя спину ровной, ноги прямыми, а взгляд перед собой, медленно поднимай штангу, до тех пор, пока полностью не выпрямишься. При этом гриф должен быть приближен к телу и сосредоточься на мышцах бицепса бедра и ягодиц.
5. Задержись на 2-3 секунды и медленно опускай штангу на пол.
6. Сделай запланированное количество повторений.

Румынская тяга это такое упражнение, что если правильно поставить технику выполнения, то упражнение будет использоваться в программах тренировок постоянно. Но если делать ошибки, то ты закончишь его делать из-за боли не окончив и первый подход.

Несколько советов по выполнению Румынской тяги:

1. Во время всего выполнения упражнения, твой взгляд должен быть перед собой! Если ты опустишь глаза вниз, твоя спина автоматически согнется, а это приведет к травме.
2. Гриф штанги должен во время всего движения находится как можно ближе к ногам/телу. Чем дальше гриф будет отведен от ног/тела, тем больше напряжения будет перемещено с ягодиц и бицепса бедра на поясницу.
3. Во время выполнения упражнения сосредоточься на растягивании мышц бицепса бедра: как во время подъема штанги, так  и во время опускания.
4. В идеале, ноги должны быть слегка согнуты в коленях, но статически, т.е. не сгибаться во время опускания штанги на пол, как это происходит во время становой тяги.
5. Для расслабления предплечья можно использовать разнохват (когда одна рука держит гриф ладонью вниз, а вторая — ладонью верх) или лямки, что, на самом деле, чаще используется в тренажерных залах.
6. Во время опускания штанги, центр тяжести тела должен приходится на пятки, это снимет напряжение с поясницы. Если в нижней точке Румынской тяги центр тяжести приходится на носки, техника выполнения неправильна!
7. Не расслабляйся, когда возвращаешь штангу в исходное положение. Оставляй мышцы напряженными как в начале упражнения, так и в конце.
8. Не забывай о негативных повторениях — выполняй упражнение медленно и подконтрольно и во время всего упражнения концентрируйся на растяжении и сокращении мышц.
9. Самая распространенная ошибка начинающих делать «Румынскую тягу» это сохранять ягодицы на месте при опускании штанги на Таз должен отводиться назад, как в становой тяге. Если таз не отводить, все напряжение будет перемещено с бицепса бедра и ягодиц на поясницу, а это может привести к травме или к болевым ощущениям после тренировки. Чем ближе вы будете держать гриф штанги к телу, тем больше напряжения будет получать именно ваши ноги, а не спина.
10. Начинай изучать технику тяги на прямых ногах с небольшого веса или вообще с пустым грифом. Когда будешь делать упражнение смотри на себя в зеркало. Как выучишь правильную технику «Румынской тяги» рост бицепса бедра не заставит себя ждать.

Румынская становая тяга со штангой: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Румынская становая тяга со штангой – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Как водится – где эффективность, там и травматизм. К тренировкам с этим упражнением нужно подходить крайне внимательно. Ведь залог безопасной тренировки – это правильная техника выполнения упражнения. О ней, а также об основных ошибках и особенностях этого румынской становой тяги мы сегодня и расскажем.

Особенности и разновидности

Зачастую новички путают классическую и румынскую становую тягу со штангой. (здесь подробно обо всех видах становой тяги со штангой). На первый взгляд они действительно похожи, но имеют ряд отличий. Классический вид становой тяги делается по направлению движения снизу вверх на ногах, согнутых в коленях. Таз опускается достаточно низко относительно пола. При очередном повторении штанга фактически касается пола. В отличие от классики румынская тяга осуществляется движением сверху вниз исключительно на ровных ногах, а штанга опускается только до середины голени.

Активное и статическое действие оказывается на разные группы мышц в зависимости от выбранного вида румынской становой тяги:

• С гантелями. Выполняется по такой же технике, что и румынская становая тяга со штангой. При этом считается более травмоопасным и менее эффективным упражнением из-за неравномерного распределения веса на позвоночник.
• Румынская становая тяга на одной ноге. Такой вид упражнения выполняется в положении на одной ноге – опорной. Гантель берется в руку, противоположную опорной. Корпус наклоняется вперед до параллельной линии с полом, задерживается в таком положении на мгновение и возвращается в исходную позицию.
• Румынская становая тяга на прямых ногах. Единственная отличительная черта от румынской становой тяги – идеально ровные ноги без малейшего сгиба в коленных суставах в процессе упражнения.
• Румынская становая тяга со штангой. Это многосуставное упражнение. В данном упражнении принимают участие в различной степени двуглавая мышца бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела и ягодичные мышцы.

Какие мышцы задействованы?

Какие мышцы работают при румынской становой тяге? Упражнение по праву признается одним из самых эффективных для развития мышц бедра и спины. Также включаются и вспомогательные мышцы – ягодичные и икроножные.

Основная нагрузка

Основная нагрузка при румынской тяге приходится на:

• поясничные мышцы;
• задняя группа мышц бедра;
• трапециевидные мышцы;
• квадрицепсы бедра, большие ягодичные.

Дополнительная нагрузка

Также пусть меньше, на нагружаются следующие мышцы:

• передняя большеберцовая;
• средняя и малая ягодичные;
• дельтовидная мышца;
• приводящие бедра.

Важная особенность румынской становой тяги — большая нагрузка на поясницу. Новичкам советуется сначала укрепить мышцы поясницы при помощи гиперэкстензии. К тому же, если имеются травмы спины, то разумнее и вовсе отказаться от этого упражнения.

В процессе тренировки работают самые крупные группы мышц тела и используются значительные веса. Это способствует выработке огромного количества энергии, а также стимулирует эндокринную систему и увеличивает выброс гормона роста, тестостерона и других анаболических гормонов в кровь.

Техника выполнения упражнения

Далее мы подробно разберем технику выполнения румынской становой тяги. Прежде всего рекомендуем посмотреть весь процесс на видео.

Основные правила

Прежде, чем приступить к изучению техники выполнения румынской становой тяги следует изучить некоторые правила. Их соблюдение позволит проводить тренировку безопасно и эффективно.

• Направление движения упражнения происходит сверху вниз. Поэтому удобнее и безопаснее будет не поднимать штангу с пола, например, как в классической тяге, а установить ее на специальную стойку для штанги на уровне таза.
• Обувь подходит с плоской и с широкой подошвой. Наличие каблука нежелательно. Допустимая высота каблука – 1 см. Обувь должна плотно сидеть на ноге. Если пальцы ног в кроссовках будут иметь возможность приподняться, за счет отсутствия устойчивой опоры может травмироваться низ спины.
• Хват используется классический прямой. Штанга берется посередине, на расстоянии чуть шире плеч.
• При опускании корпуса вниз штанга должна проходить вплотную вдоль ног. Это обеспечивает должную нагрузку на мышцы поясницы. Если правило не соблюдается, поясница будет просто «отдыхать» во время упражнения.

Исходное положение

Следует занять правильную позицию для старта упражнения:

1. Подойти к штанге нужно практически впритык так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Стопы поставлены на ширине плеч, носки направлены строго вперед. Хват берется средний – немного шире плеч.
2. Спина ровная и прямая. Лопатки слегка сведены. Тело в напряжении. Нужно снять снаряд с подставки или взять с пола. И в том и в другом случае, спина все время остается прямой.
3. Таз подается слегка вперёд. Это обеспечивает точную вертикаль всего тела.

Момент тяги

Приняв правильное исходное положение, начинается основная работа мышц:

• Подъем корпуса выполняется в стартовую позицию без резких движений и рывков.
• Подъем штанги осуществляется не за счёт распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами.
• Стопа плотно прижата к полу. Мощно, но плавно пол как будто вдавливается вниз, и корпус выпрямляется.

Обратное движение

Зафиксировавшись в самом нижнем положении на несколько мгновений, корпус возвращается в исходную позицию:

• Корпус начинает опускаться вниз. Важно, чтобы при этом спина обязательно оставалась прямой, а лопатки все также были слегка сведенными.
• Таз отводится назад до максимума, но без уклона вниз. Возникает напряжение в ягодичных мышцах и растяжение бицепса бедра.
• Коленные суставы зафиксированы на протяжении всего упражнения и остаются в исходном положении.
• Штанга медленно двигается строго вертикально вниз и доводится до середины голени. Спина не округляется.

Типичные ошибки

Далее разберем наиболее типичные ошибки при выполнении румынской становой тяги со штангой.

Сгорбленная спина

Частая ошибка среди новичков и любителей. Допущение этой грубой ошибки ведет к снижению эффективности румынской тяги. К тому же округление спины может вызывать травмирование позвоночника.

Совет: Когда штанга отрывается от пола или снимается с подставки и в самой верхней точке, спина все также должна быть напряжена, а позвоночник остается натянутым и идеально прямым.

Неверное расположение штанги

Зачастую спортсмен стоит слишком далеко от штанги. Из-за этого спина получает дополнительную нагрузку в момент снятия штанги с подставки или подъема с пола.

Совет: Штанга должна располагаться прямо над голеностопом спортсмена, то есть близко к ногам, насколько это возможно.

Сгиб руки в локтевом суставе

При большом весе штанги спортсмен пытается «подтолкнуть» гриф при помощи сгибания рук в локтевых суставах. Это происходит из-за того, что кисти рук и предплечья недостаточно сильные, чтобы удерживать такой вес.

Совет: Если возникает такая проблема, то лучше взять вес поменьше или использовать специальные лямки. Такие меры предосторожности застрахуют от травм.

Задержка дыхания

Такую ошибку можно наблюдать при выполнении любого упражнения. Тем не менее, не будет лишним еще раз напомнить о дыхании во время тренировки. Мышцы постоянно должны насыщаться кислородом. От этого зависит их темп роста и развитие. К тому же, задержка дыхания во время силовых упражнений может привести к нехватке кислорода, и, как следствие, потери сознания.

Совет: Недопустимо забывать о дыхании. Дыхание у спортсмена во время упражнения медленное, глубокое и равномерное. Выдох делается в момент наибольшего усилия мышц, а вдох – наименьшего.

Стоит отметить, что румынская становая тяга со штангой актуальна для спортсменов, занимающихся бодибилдингом и фитнесом. В особенности это упражнение придется по вкусу девушкам. Соблюдение техники тренировки и важных правил выполнения румынской становой тяги позволит плодотворно прокачать ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и укрепить мышцы поясницы.

Если у вас остались вопросы по румынской становой тяге со штангой – задавайте их в комментариях. Понравилось? Делитесь с друзьями в соц сетях! 😉

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как освоить румынскую становую тягу

Классическая становая тяга — это тяжелая атлетика в лучшем виде. Простое и эффективное упражнение, которое должно занять место в тренировочной программе любого, кто занимается отягощениями. Это упражнение укрепляет мышцы задней цепи — все мышцы, которые проходят по задней части тела от шеи до пяток.

Сосредоточение внимания на задней части тела делает становую тягу особенно важной, потому что во всех сферах жизни люди имеют естественную склонность игнорировать то, что они не видят.Когда дело доходит до ваших мышц, эта тенденция часто приводит к тому, что люди часами проводят в тренажерном зале, наращивая грудные мышцы и бицепсы, игнорируя при этом мышцы спины и трицепса. А когда вы переходите на нижнюю часть тела, эта тенденция приводит к тому, что люди забывают о своих подколенных сухожилиях, что, как вы, наверное, уже догадались, является большой ошибкой. Подколенные сухожилия жизненно важны для впечатляющих прыжков, быстрого ускорения и замедления, не говоря уже о том, что вы не сможете сделать респектабельное приседание со штангой без сильных хемми.

К счастью, вы можете решить любую проблему, добавив румынскую становую тягу к своим тренировкам. Этот вариант стандартной становой тяги уделяет больше внимания подколенным сухожилиям, чем исходное упражнение, развивая их гибкость, силу и мощь.

Румынская становая тяга — это тоже упражнение, которое вы можете выполнять где угодно, потому что вам не нужно использовать очень тяжелые веса, чтобы оно было эффективным. Хотя использование штанги в тренажерном зале — самый простой способ выполнить румынскую становую тягу, вы можете поменять свободные веса на что-нибудь тяжелое, если тренируетесь дома.Отсутствие необходимости поднимать большие веса не только удобно, но и означает меньший риск чрезмерного давления на спину, что может быть проблемой при стандартной становой тяге.

Прочтите советы о том, как выполнять румынскую становую тягу в идеальной форме, а также несколько ключевых вариаций, которые можно добавить к своей программе, когда вы освоите базовую схему движений.

Как делать румынскую становую тягу

Чтобы начать движение, встаньте со штангой или гирями в руках, а не на полу.Медленно опустите вес, слегка согнув колени, сгибая бедра и сохраняя спину прямой. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий — обычно, когда вес только что прошел через колени, — затем двигайте бедрами вперед и используйте подколенные сухожилия, чтобы вернуться в положение стоя.

Наконечники формы

Одна из распространенных ошибок — это неспособность сохранять положение нижней части спины на протяжении всего движения. Не думайте, что вам нужно полностью наклониться только для того, чтобы вес коснулся земли.Помните, что это в первую очередь предназначено для работы с подколенными сухожилиями, а не с поясницей.

Если вы добавляете румынскую становую тягу в свою программу тренировок, лучше всего разделить тренировку ног на две разные сессии (правильно, два дня для ног!). В один из дней делайте упражнения на квадроциклы, а в другой — сосредоточьтесь на упражнениях на подколенные сухожилия и ягодицы. Не выполняйте их в течение нескольких дней подряд, иначе вы окажете чрезмерную нагрузку на стабилизаторы, которые помогают при движениях нижней части тела.

Варианты румынской становой тяги

Румынская становая тяга на одной ноге

Взявшись за перекладину руками на ширине плеч, встаньте одной ногой и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Все время держа спину прямо, опускайтесь медленными и контролируемыми движениями, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия стоящей ноги, затем вернитесь к началу. Вы также можете выполнять это движение с гирями равного веса в каждой руке, что облегчает втягивание лопаток.

Румынская становая тяга с раздельными ногами с гантелями

В этом варианте вы сосредоточитесь на одной ноге, как и в варианте с одной ногой, но вместо того, чтобы поднимать заднюю ногу, держите подушечку задней ноги на полу. Держа гантели в каждой руке, удерживая спину прямой и туго натянутым, опускайтесь контролируемым движением, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия передней ноги, затем вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга с жесткими ногами

Это окончательный тест на прочность подколенного сухожилия и корпуса.В то время как другие варианты допускают небольшой изгиб в коленях, становая тяга с жесткими ногами требует от вас принять стойку с прямыми ногами без сгибания. Поначалу это может показаться немного трудным, но в этом положении ног наибольший упор делается на развитие подколенного сухожилия. Просто следите за тем, чтобы спина была прямой.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Как выполнять румынскую становую тягу (RDL)

Румынская становая тяга, также известная как RDL

В этом видео онлайн-тренеры Barbell Logic, Мэтт Рейнольдс и Ники Симс покажут вам, как делай румынскую становую тягу в правильной форме!

RDL — одно из самых универсальных дополнительных упражнений в становой тяге.Это отличное упражнение для наращивания гипертрофии подколенных сухожилий, ягодиц и разгибателей бедра без чрезмерной нагрузки. Это также корректор формы — он помогает лифтеру правильно распрямлять спину при анатомическом разгибании. (Если вы боретесь с этим, вам, вероятно, следует нанять тренера!)

Наконец, RDL помогает как в профилактике травм, так и в реабилитации после травм нижней части спины.

Румынская становая тяга против традиционной становой тяги

Обычная становая тяга начинается с мертвой остановки — так она называется — с пола.Румынская становая тяга начинается с локаута обычной становой тяги — атлет опускает штангу и возвращает штангу в локаут (обычно, не касаясь пола).

Как делать RDL

Установите штангу чуть ниже уровня колен в стойку. Возьмите хват, такой же, как в обычной становой тяге (мы рекомендуем использовать ремни), и снимите штангу с опорой на спину. Сделайте шаг назад и примите ту же стойку, что и в обычной становой тяге.

Удерживая поясницу ровной, отведите бедра назад и сдвиньте штангу вниз по ногам.Разблокируйте колени, но не сгибайте их слишком сильно. Как только штанга достигнет середины голени, сдвиньте ее обратно в положение блокировки (или, в данном случае, в исходное положение).

Минимальный диапазон движения для румынской становой тяги — это то, что гриф должен опускаться ниже колена (за исключением наших лифтеров старше 80 лет).

Программирование RDL

Если обычная становая тяга вносит свой вклад в изрядное количество тренировочного стресса в вашей программе, обычно после промежуточных или продвинутых стадий программирования, RDL становится отличным дополнительным упражнением в становой тяге.Например, запрограммируйте их после тяжелого приседа или основного приседа в четырехдневной программе тренировок.

Чтобы узнать о других дополнительных упражнениях в становой тяге, посмотрите наши видео о том, как тянуть со штангой и как работать с дефицитом в становой тяге.

Проработанные мышцы и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в румынской становой тяге

Проработано первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как выполнять румынскую становую тягу

• Поднимите штангу, как в обычной становой тяге, или снимите штангу со стойки, чтобы принять стандартное положение: стоять прямо, штанга свисает с рук.
• Вдохните, слегка напрягите корпус, наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Колени держите почти полностью вытянутыми.
• Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя спину.
• Обратное движение и возврат в исходное положение. Выдохните по пути вверх.
• Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, в которой вы почти полностью перенесли работу на заднюю цепь. Это упражнение напоминает становую тягу с жесткими ногами, с той разницей, что румынская становая тяга выполняется «сверху вниз», а становая тяга с жесткими ногами выполняется «от этажа к этажу».В румынской становой тяге необязательно касаться пола перекладиной (но это нормально). Если у вас отличная подвижность, вы можете стоять на тарелке или что-то подобное во время выполнения этого упражнения, чтобы еще больше увеличить диапазон движений, не ударяясь об пол.

Румынская становая тяга FAQ

Вот ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о румынской становой тяге (RDL).

В чем разница между румынской становой тягой и обычной становой тягой?

Обычная становая тяга начинается со штанги на полу.Вы наклоняетесь вперед и поднимаете его, сгибая тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

В румынской становой тяге вы фиксируете колени с небольшим сгибанием (около 15 °) и сгибаете только тазобедренный сустав. Кроме того, румынская становая тяга не обязательно должна начинаться и заканчиваться со штангой на полу. Вы можете изменить движение до того, как штанга коснется пола, и при необходимости встать на платформу с грузами или блок.

Если во время румынской становой тяги держать колени близко к вытянутым, ваши квадрицепсы освобождаются от нагрузки.Вместо этого работа сосредоточена на ваших ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице.

Сравнение нижней позиции в румынской становой тяге (слева) и в традиционной становой тяге (справа).

В чем разница между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах?

Становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга очень похожи по технике, с той разницей, что становая тяга с жесткими ногами обычно начинается и заканчивается тем, что штанга лежит на полу.

В румынской становой тяге этого не требуется; Вы можете перевернуть повторение перед тем, как упасть на пол, и снова поставить штангу на пол (или в стойку) только после завершения подхода.

Каковы преимущества румынской становой тяги?

Румынская становая тяга — эффективное упражнение для тренировки подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Это удобное упражнение для тренировки этих мышц, когда вы не хотите создавать дополнительную нагрузку на колени или квадрицепсы.

Какие распространенные вариации румынской становой тяги?

• Румынская становая тяга с гантелями. Некоторые люди предпочитают использовать в этом упражнении гантели вместо штанги.Возможно, вам будет удобнее, а может быть, это единственное оборудование, к которому у вас есть доступ.
• Дефицит румынской становой тяги. Если у вас отличная подвижность, вы можете встать на тарелку или блок при выполнении румынской становой тяги, чтобы вы могли пройти глубже, не ударяясь об пол.
• Румынская становая тяга с блоков. Если ваша подвижность не так хороша или вы не хотите переворачивать тяжелый вес в воздухе, вы можете поместить штангу на пару подъемных блоков и использовать их, чтобы остановить движение вниз.
• Румынская становая тяга на одной ноге. Несмотря на то, что это упражнение является сложной задачей для вашего равновесия, оно поможет вам улучшить координацию и контроль над бедрами и мышцами ног. В то же время это может помочь вам устранить и выровнять любой поперечный дисбаланс силы.
• Становая тяга с жесткими ногами. Наконец, вы можете вместо этого делать становую тягу с жесткими ногами. Основное отличие состоит в том, что вы начинаете и заканчиваете со штангой на полу в каждом повторении.

>> Вернуться в каталог упражнений.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Список литературы

3 способа испортить румынскую становую тягу

Румынская становая тяга (RDL), без сомнения, является одним из лучших упражнений для наращивания мышц задней стороны тела, мышц, которые имеют решающее значение для скорости, прыжков и почти всех других спортивных навыков.

RDL используется во многих программах тренировок как дополнительное упражнение при тренировке нижней части тела.Но преимущества этого движения действительно должны поставить его в один ряд с основными упражнениями, такими как приседания и становая тяга. Вот почему:

• Румынская становая тяга увеличивает подвижность бедер за счет более прямого положения ног.
• RDL прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем обычная становая тяга, потому что квадрицепсы не так сильно работают.
• Улучшает динамическую гибкость, особенно в области подколенных сухожилий и поясницы. (Для тех, кто ведет счет дома, в то время как «подвижность» относится к диапазону движения в конкретном суставе, «гибкость: относится к способности мышцы к удлинению, а« динамическая гибкость »относится к способности мышцы удлиняться во время спортивных движений, например спринт.)
• По сравнению с обычной становой тягой, румынская версия, также называемая «жесткая нога», больше фокусируется на тазобедренном суставе, который является важным двигательным паттерном, который все спортсмены должны изучить и освоить.

Хорошо, вы поняли. Румынская становая тяга важна. Чтобы получить от них максимум, нужно правильно их выполнять. Вот краткое описание того, как выполнять движение, а также три наиболее распространенных ошибки, которые я вижу, с советами о том, как исправить каждую из этих ошибок.

Форма румынской становой тяги: как выполнить упражнение за 4 простых шага

Помимо навыков мускулов на уровне босса, еще одним преимуществом RDL является то, что это относительно простой прием для обучения.Для его выполнения вам достаточно:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу на уровне бедер. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
• Держа спину прямо, согнитесь в талии и отведите бедра назад, чтобы опустить штангу.
• Держите штангу ближе к голеням и ниже, насколько позволяет ваша гибкость.
• Сильно напрягите ягодицы, чтобы развести бедра и встать.

Видите? Это действительно так просто. Но, к сожалению, есть некоторые недостатки, которые мешают людям осознать все преимущества этого шага.

Румынская становая тяга, ошибка 1: выполнение ее с частичным диапазоном движений

Это самая большая ошибка, которую я вижу, когда люди выполняют RDL. Ненавижу, когда люди опускают штангу примерно до уровня колен, прежде чем вернуться в исходное положение. Это похоже на завершение приседания с параллелью. По сути, это «чит». Это облегчает движение, но вы не можете укрепить мышцы за счет полного диапазона движений. Возможно, вы не сможете поднять такой большой вес, но всегда лучше поднимать полный диапазон движений.

Обычно используется укороченный диапазон движений, чтобы спина оставалась прямой, что очень важно. Однако здесь есть некоторый неиспользованный потенциал, чтобы правильно выполнять упражнение с полным диапазоном движений, не ставя позвоночник в опасное положение.

Суть в том, чтобы начать с растяжки подколенных сухожилий с нагрузкой, выполняя упражнение сверху вниз, что позволит вам опустить штангу на пол. Это позволяет вам тянуть вес за счет большего диапазона движений, что увеличивает эффективность упражнения.Точно так же, как чей-то нагруженный присед может выглядеть более технически обоснованным, чем полностью ненагруженный, нагруженный RDL может «исправить» плохое исходное положение позвоночника.

Если у вас нет доступа к стойке на уровне талии, чтобы начать сверху, просто сделайте свой первый рывок с пола в форме обычной становой тяги и выполняйте RDL с вершины первого повторения и далее. Посмотрите видео выше, чтобы получить более подробное объяснение.

Конечно, если у вас плохая подвижность и гибкость, безопаснее останавливаться за пределами полного диапазона движений, чтобы ваша спина не округлялась.Тем не менее, вы должны стремиться улучшить свою мобильность, чтобы вы могли правильно заполнить RDL.

Ошибка в румынской становой тяге 2: Слишком легкий груз

Поскольку RDL обычно не используется в качестве функционального упражнения, люди не выполняют его с таким весом, как в традиционной становой тяге. Но я думаю, тебе следует изменить свое мышление.

Замена RDL на обычную становую тягу разорвет ваши подколенные сухожилия, которые заполнены быстро сокращающимися мышечными волокнами.Эти волокна лучше всего реагируют на большие нагрузки. Итак, чтобы ускорить рост вашей силы и размера, вам нужно немного увеличить его. Конечно, вы не сможете поднять такие же тяжести с помощью RDL, как при выполнении становой тяги, но разница будет не такой большой, как вы думаете. Лично мне не нравится, что мой максимум из пяти повторений на RDL был более чем на 80 фунтов ниже, чем моя тяга из пяти максимумов.

Ошибка в румынской становой тяге 3: Полное забывание техники становой тяги

Механика RDL и обычной тяги похожи.Но RDL требует почти полного отсутствия сгибания в коленях — ваши ноги практически прямые. Делайте все возможное, чтобы спина была плоской или слегка выгнутой при опускании, потому что ваша спина должна контролировать движение.

Сложность заключается в следующем: когда вы подходите к верхней позиции, ваш таз должен отклоняться назад, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия могли работать. Если вы продолжите неправильно выполнять становую тягу с доминированием спины, у вас будет преувеличенный свод спины, и вы будете тянуть спиной, как показано на видео ниже.

Также необходимо убедиться, что штанга движется по прямой линии. Для этого всегда держите штангу близко к телу и держите плечи над перекладиной. Если штанга отодвинется от вашего тела, вы создадите изгибающие силы на поясницу и потенциально можете получить травму, особенно когда вес становится тяжелее.

Посмотрите видео ниже для более подробного объяснения:

Собираем все вместе

После того, как вы освоите технику, готовый продукт должен выглядеть примерно так:

Преимущества правильно выполненных RDL намного превышают недостатки — если они вообще есть.Регулярно выполняйте RDL. Ваше тело будет вам благодарно, и ваш вертикальный и широкий прыжок взлетят вверх!

Подробнее:

Румынская становая тяга (RDL) | Практические советы, проработанные мышцы и преимущества

Румынская становая тяга — это упражнение, которое можно использовать для развития правильного здоровья бедер и суставов, роста мышц (гипертрофии), силы и мышечной выносливости. Это движение используется тяжелоатлетами, пауэрлифтерами и другими спортсменами для развития силы и массы в задней части цепи.

Румынская становая тяга, также известная как RDL, чаще всего рассматривается как вспомогательная тяга с субмаксимальными нагрузками. Тем не менее, это движение имеет гибкое применение во многих программах и для многих целей, основанных на силе. Ниже мы рассмотрим преимущества, варианты применения и варианты упражнения, а также альтернативы, которые вы можете попробовать.

Видео-гид по румынской становой тяге

Приведенное ниже видео с практическими рекомендациями по румынской становой тяге и разбивка техники могут научить начинающих лифтеров и спортсменов, как правильно выполнять румынскую становую тягу.

Как выполнять румынскую становую тягу

Вот подробное пошаговое описание того, как оптимально выполнять румынскую становую тягу.

Шаг 1. Подготовка к работе

Загрузите штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед. Расположите штангу так, чтобы она была поверх шнурков, когда вы смотрите прямо.

Форма Наконечник: В этом положении туловище должно быть вертикальным, руки прямые, а лопатки опущены вниз по направлению назад.Это позволит «зафиксировать» спину и минимизировать нагрузку на шею.

Шаг 2. Наклонитесь и поднимите штангу

Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, держите спину ровно и плечи над штангой. После того, как вы встали, обязательно закрепитесь.

Форма Наконечник: Относитесь к этому как к повторению, следя за тем, чтобы ваша спина была ровной, и используйте правильную технику. Большинство травм случаются во время первых и последних повторений подхода.

Шаг 3 — Контроль эксцентрической фазы

После того, как вы поставили спину, зафиксируйте сердечник и отведите бедра назад, сохраняя при этом ровную спину. Держите колени над лодыжками.

Форма Наконечник: При правильном выполнении вы должны почувствовать напряжение, развивающееся в подколенных сухожилиях и по всей спине (внизу и в середине, особенно вокруг лопаток).

Этап 4 — Подъем бедрами и подколенными сухожилиями

Как только вы приняли положение, в котором подколенные сухожилия сжаты, спина ровная, а штанга находится на несколько дюймов ниже колена, встаньте, удерживая штангу близко к телу.

Форма Наконечник: Будьте терпеливы и удерживайте вес на пятках, одновременно толкая пальцы ног.

Шаг 5 — Достижение полного разгибания бедра

В верхней части упражнения сократите верхнюю часть спины, корпус и ягодицы, согнув их от середины спины к ягодицам. Повторите для повторений.

Форма Наконечник: Когда вы достигнете полного разгибания бедер, согните ягодицы и опустите грудную клетку, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Преимущества румынской становой тяги

Ниже приведены пять преимуществ румынской становой тяги, которые помогут тренерам, тренерам и лифтерам понять, почему румынская становая тяга является ключевым упражнением для всех лифтеров, которое необходимо включить в программы силовых тренировок.

Больше масса подколенного сухожилия

Румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия (обсуждалось выше в разделе про проработанные мышцы), что может помочь увеличить мышечную массу (гипертрофия). Повышенная гипертрофия подколенного сухожилия может привести к увеличению размера мышц, их силы, увеличения мощности и спортивных результатов.

Повышенное усилие на разрыв

Повышенная сила тяги — одно из преимуществ выполнения румынской становой тяги. Многие силовые и силовые атлеты будут выполнять более тяжелую румынскую становую тягу вместо обычной, чтобы увеличить силу ягодиц, спины и подколенного сухожилия, не ограничивая при этом нагрузку на нижнюю часть спины (из-за меньшего потенциала нагрузки и увеличения изоляции подколенного сухожилия и ягодиц).

Применение к упражнениям в тяжелой атлетике

тяжелоатлетов-олимпийцев (и спортсменов кроссфита) могут интегрировать румынскую становую тягу в свои тренировки для увеличения силы спины и подколенных сухожилий, характерных для тяжелых рывков и чисток.Увеличивая позиционную силу и гипертрофию мышц спины и подколенных сухожилий, тяжелоатлеты могут лучше поддерживать свою технику во время почти максимальных и максимальных подъемов.

Улучшение спортивных результатов

Повышение спортивных результатов может быть достигнуто за счет тренировки румынской становой тяги. Румынская становая тяга нацелена на заднюю цепь, что является ключевым фактором для увеличения мощности, беговых характеристик и общей силы ног.

Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой

Румынская становая тяга нацелена на многие из тех же мышц, которые развивает обычная становая тяга, однако делает больший упор на подколенные сухожилия и ягодицы.Ниже приводится полная разбивка (в порядке специфичности) основных групп мышц, задействованных при выполнении румынской становой тяги для тренировки силы, гипертрофии и мышечной выносливости.

Подколенные сухожилия

Румынская становая тяга специально нацелена на подколенные сухожилия, в первую очередь из-за угла согнутого колена во время этого движения. Колени остаются слегка разблокированными, но фиксируются на протяжении всего движения, что лучше задействует подколенные сухожилия. Ключ к этому упражнению — убедиться, что вы чувствуете нагрузку на подколенные сухожилия во время эксцентрического аспекта (опускания) подъема, чтобы обеспечить правильную механику и развитие мышц.

Ягодичные

Как и большинство шарнирных движений, румынская становая тяга нацелена на ягодицы (ягодицы и бедра) посредством разгибания бедер. Ягодичные мышцы задействованы почти во всех спортивных движениях, таких как приседание, становая тяга, движения человека (бег, прыжки, спринт и т. Д.). Это мощные мышцы, которые могут быть сильно задействованы в румынской становой тяге. Это ключ к сокращению ягодиц в верхней части движения, чтобы максимизировать общее задействование, силу и развитие мышц.

Erector Spinae (нижняя часть спины)

Эректоры (также известные как мышцы нижней части спины) — это группы мышц, предназначенные для выполнения румынской становой тяги. Часто начинающие лифтеры принимают болезненность в пояснице за техническую проблему. Однако это может быть связано с повышенным повреждением мышц нижней части спины. Обратите внимание, что нижняя часть спины не должна быть единственной мышцей, которую вы чувствуете при выполнении румынской становой тяги. Если вы обнаружите, что слишком сильно чувствуете мышцы нижней части спины (больше, чем вы чувствуете подколенные сухожилия и ягодицы), возможно, лучше всего просмотреть видео с практическими рекомендациями по выполнению упражнения, чтобы определить правильную форму и технику.

Improvisor / Shutterstock

Средняя и верхняя часть спины

Румынская становая тяга развивает общую силу спины просто потому, что атлет должен сохранять твердый торс и плоскую спину во всем диапазоне движений. Когда атлет опускает вес, спина должна работать больше, чтобы противостоять сгибанию позвоночника и округлению плеч. Это полезно для предотвращения травм нижней части спины, увеличения общей силы спины и улучшения контроля осанки для других движений, таких как приседания, традиционная тяга и становая тяга сумо, рывок и подметание.

Трапеция

Трапециевидные мышцы (трапеции) используются для предотвращения закругления туловища и плеч вперед во время подъема. Подобно тяжелым переносам и становой тяге, ловушки помогают атлету принимать правильное положение спины во время выполнения упражнения.

Предплечья

Становая тяга

нацелена на предплечья просто потому, что спортсмену необходимо удерживать загруженный вес в течение длительных периодов времени (или с более тяжелыми грузами в течение более короткого времени). Простое выполнение румынской становой тяги может улучшить силу захвата и мышечную выносливость, необходимую для других силовых и силовых движений (перенос, традиционная становая тяга и становая тяга сумо, рывки, клинги и даже подтягивания).

Кому следует выполнять румынскую становую тягу

Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой, находят широкое применение в силовых, силовых, фитнесе и формальных видах спорта, а также улучшают функцию бедер и мышечное развитие у лифтеров начального уровня. В нижеследующих разделах мы обсудим точные группы / типы людей, которым было бы полезно включить румынскую становую тягу в свои программы тренировок.

Силовые и силовые атлеты

Румынская становая тяга — отличное вспомогательное упражнение для пауэрлифтеров, стремящихся увеличить силу спины и бедер, необходимую для тяги с тяжелым весом, приседаний со штангой на спине и большей изоляции подколенных сухожилий и ягодиц.

• Пауэрлифтинг: В пауэрлифтинге атлет проверяется на общую силу в становой тяге (сумо или обычная тяга), приседаниях на спине и жиме лежа. Румынская становая тяга часто используется в программах пауэрлифтинга для увеличения общей силы тяги, изоляции позиционной и мышечной слабости (в основном в области подколенных сухожилий и поясницы) и наращивания мышечной массы.
• Strongman: Как и пауэрлифтеры, спортсмены Strongman часто используют свои бедра, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины для становой тяги, подъема камней, толкания и тяги грузовиков и очистки бревен над головой.Румынская становая тяга (и приведенные ниже варианты) может улучшить силу, односторонний баланс и координацию, изолировать мышечные слабости (ограниченное развитие подколенных сухожилий, ягодиц или выпрямителей) и лучше защитить от травм во время высокоинтенсивных нагрузок на тренировках и соревнованиях.
• Олимпийская тяжелая атлетика: Румынская становая тяга была названа в честь румынского олимпийского штангиста Нику Влада, что указывает на то, почему это упражнение так важно для олимпийских штангистов. Румынская становая тяга может увеличить силу подколенного сухожилия и спины, необходимую для рывков (румынская становая тяга с рывковым хватом) и более тяжелых толчков и толчков.Кроме того, увеличение силы и мышечной массы с помощью румынской становой тяги может улучшить силу спины в тяжелых приседаниях на спине, одном из самых важных силовых упражнений, которые делает штангист в своей тренировке.

Спортсмены функционального фитнеса

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом, в значительной степени полагаются на силу штанги и силовые движения (становая тяга, приседания, рывки и подъемы) для общего развития силы и навыков, характерных для конкретного вида спорта. Подобно пауэрлифтерам, силачам и тяжелоатлетам, спортсменам кроссфита и фитнеса полезно включать румынскую становую тягу и ее вариации в силовые и вспомогательные программы.Повышенная сила подколенного сухожилия и спины, задействование задней цепи и улучшенное формирование рисунка бедра — это лишь некоторые преимущества, которые можно ожидать.

Спортсмены

Формальные виды спорта, такие как футбол, бейсбол, софтбол, футбол, баскетбол и т. Д. — все они сильно зависят от характеристик задней цепи. Как коллегиальный силовой тренер, мы используем румынскую становую тягу (штанги, гантели, односторонняя румынская становая тяга и другие варианты), чтобы увеличить силу подколенного сухожилия и спины, чтобы помочь в передвижении и движении человека (бег, спринт, прыжки и т. Д.).Кроме того, усиление взаимодействия подколенных сухожилий и ягодиц (в дополнение к правильному сгибанию и разгибанию бедра) может помочь предотвратить травмы нижней части спины, бедер и подколенных сухожилий.

Подъемники General

Для тех, кто озабочен общей физической подготовкой и здоровьем, румынская становая тяга должна быть включена в программы тренировок по многим причинам. Во-первых, это может повысить сопротивляемость травме поясницы (например, неправильное поднятие чего-либо). Вы также увеличите мышечную массу и создадите основу для более сложных фитнес-программ, включающих бег, прыжки и силовые движения (становая тяга, выпады и тяги со штангой).

Подходы, повторения и рекомендации по весу румынской становой тяги

Если вы хотите стать сильнее, нарастить больше мышц или повысить мышечную выносливость, вот шаги, которые мы предлагаем предпринять.

для наращивания мышц

Гипертрофия мышц может возникать в ответ на увеличение тренировочного объема (подходов x повторений), времени под напряжением и / или метаболических нарушений в мышцах (из-за более короткого периода отдыха и большого объема). С учетом сказанного, тренеры и спортсмены могут использовать приведенные ниже рекомендации для увеличения мышечного роста и создания более прочной основы для более продвинутых тренировок по румынской становой тяге. Сделайте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений со средним или большим весом. Или сделайте два-четыре подхода по 12-15 повторений с умеренным весом до почти полного отказа. Отдыхайте от 45 до 90 секунд между подходами.

Чтобы набрать силу

Когда мы стремимся увеличить силу подколенного сухожилия в румынской становой тяге, мы не хотим атаковать так же, как в обычной тяге с максимальным усилием или в становой тяге сумо. Повышенная специфичность этого движения означает, что подколенные сухожилия имеют высокую целевую нагрузку и не получают большой поддержки со стороны сильных групп мышц, таких как квадрицепсы (которые помогают как в обычной тяге, так и в становой тяге сумо).Тем не менее, тренеры и спортсмены должны тренироваться с немного большим диапазоном повторений (и меньшими нагрузками), чем стандартные силовые упражнения в становой тяге. Сделайте от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелым отягощением. Отдохните около двух минут.

Для повышения выносливости мышц

Такие виды спорта, как бег, кроссфит и соревнования на выносливость, требуют от спортсмена более высокого сопротивления мышечной усталости). Если целью является мышечная выносливость, диапазоны повторений будут выше, чем схемы максимальной силы и гипертрофии, и использовать относительно легкие нагрузки. Сделайте от двух до четырех подходов по 12-20 повторений с легкой или средней нагрузкой, отдыхая от 30 до 45 секунд.

Вариации румынской становой тяги

При выполнении стандартной румынской становой тяги со штангой или гантелями иногда может быть не совсем то, что нужно для тренировочных целей или адаптации мышц. Ниже вы найдете четыре разновидности румынской становой тяги, которые можно интегрировать в программы тренировок и тренировок для увеличения мышечной массы, усиления мышечной активации и улучшения паттернов движений, необходимых для конкретных видов спорта.

Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга может выполняться с гантелями в ситуациях, когда штанга недоступна и / или тренер пытается усилить стабилизацию спины и бедер, используя другие формы нагрузки. Универсальность румынской становой тяги с гантелями может сделать ее хорошим вариантом для атлетов, у которых нет доступа к штанге. Обратите внимание, что румынская становая тяга с гантелями не позволяет атлету использовать тяжелые нагрузки по сравнению с румынской становой тягой со штангой, что делает ее более подходящей для диапазона повторений от умеренного до более высокого для развития гипертрофии мышц и выносливости.

Гиря Румынская становая тяга

Гири

— отличный инструмент для домашних тренажерных залов, фитнес-центров и спортивных центров благодаря их широкому применению в функциональном фитнесе, силовых приложениях и двигательных тренировках. В отличие от румынской становой тяги со штангой, использование гирь (и гантелей) может изолировать односторонние ограничения и увеличить потребность в большей стабилизации спины (поскольку гири движутся независимо друг от друга). Румынская становая тяга с гирями может быть отличным упражнением с гирями, которое можно добавить к большинству программ тренировок с гирями в блоке вспомогательных и / или гипертрофических тренировок.

Становая тяга на одной ноге (односторонняя) Румынская тяга

Румынская становая тяга на одной ноге — это одностороннее упражнение, которое может улучшить баланс, координацию и развитие односторонних мышц и силы. Выполняя румынскую становую тягу с обеими ногами на земле (двусторонняя), мы часто можем пропустить любую возможную асимметрию движений и / или мышечный дисбаланс. Просто используя одну ногу за раз, мы можем работать с каждой ногой независимо, улучшая движение и целевой мышечный дисбаланс, который может привести к чрезмерному использованию и / или травмам компенсации движения.

Рывок хваткой Румынская становая тяга

Одна из разновидностей румынской становой тяги со штангой — это румынская становая тяга рывковым хватом. Просто увеличивая ширину захвата штанги (в данном случае, наружу до положения захвата рывка), вы резко увеличиваете зацепление верхней части спины и ловушки. Это специфическое движение, используемое в олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, используемое для увеличения силы спины и бедер, характерной для рывка, и даже увеличения силы спины и контроля, необходимых для тяжелых приседаний на спине.

Альтернативы румынской становой тяги

Если спортсмен / тренер не хочет выполнять румынскую становую тягу из-за болезненности поясницы, усталости или желания разнообразить программы тренировок, вы можете попробовать эти альтернативы румынской становой тяге.

Штанга с добрым утром

«Доброе утро» может улучшить развитие поясницы и ягодиц, ограничивая при этом количество задействованных подколенных сухожилий (некоторое поражение подколенных сухожилий все равно будет, но меньше, чем в румынской становой тяге).Чаще всего это делается со штангой и / или эспандером.

Гиперэкстензия обратная

Обратное гиперэкстензия — хорошее упражнение для ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник (нижняя часть спины), при этом щадя подколенные сухожилия, поскольку движение происходит в тазобедренном суставе (а не в коленях и бедрах). Это можно делать с отягощением на обратном гиперэкстензивном тренажере, с эспандерами или с собственным весом.

Glute Ham Raise

Подъем ягодичных мышц может специально изолировать подколенные сухожилия, сводя к минимуму нагрузку на спину.Это может быть полезно для лифтеров, стремящихся ограничить чрезмерную нагрузку на спину во время больших тренировочных объемов или из-за травм спины. Это упражнение часто выполняется с собственным весом или легкой нагрузкой перед грудью и выполняется с большим количеством повторений.

Скандинавский сгибание подколенных сухожилий

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — отличное упражнение с собственным весом, нацеленное на подколенные сухожилия и развивающее изометрическую, концентрическую и эксцентрическую силу и контроль. Это упражнение чрезвычайно сложное и обычно выполняется только с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы

Кто изобрел румынскую становую тягу (RDL)?

Румынская становая тяга была названа в честь румынского штангиста Нику Влада, призера Олимпийских игр 1984, 1988 и 1996 годов, который был избран в Зал славы Международной федерации тяжелой атлетики в 2006 году.

По словам Джима Шмитца, бывшего тренера национальной сборной США по тяжелой атлетике, Влад выполнял эти упражнения, похожие на становую тягу с плоской спинкой, после тренировки толчков, выполняя тройные (три повторения в подходе) 250 кг / 550 фунтов.Несколько других лифтеров спросили его, как именно называется упражнение, которое он выполняет, однако Нику и его тренер Драгомир Чорослан так и не назвали это движение. Они просто заявили, что делают это регулярно, потому что это сделало спину Нику сильной для чистки.

Поэтому другие спортсмены и тренеры называли это просто «Румынская становая тяга».

Безопасна ли румынская становая тяга (RDL) для спины?

Да! Румынская становая тяга безопасна для спины. Это движение с преобладанием бедра, поэтому при правильном выполнении прямая нагрузка на спину минимальна.

Если вы не уверены в своей форме, вам стоит поискать тренера.

Кто должен выполнять румынскую становую тягу (RDL)?

Румынская становая тяга — фантастическое упражнение для каждого любителя фитнеса. Это упражнение учит и укрепляет хорошую механику тазобедренного сустава, которая необходима для множества повседневных движений. Кроме того, RDL отлично подходит для нацеливания на заднюю цепь с ее многочисленными вариациями.

Какие мышцы работают в румынской становой тяге (RDL)?

Румынская становая тяга в основном прорабатывает задние цепные мышцы.

Основные мышцы-движители RDL включают:

Как сделать румынскую становую тягу: методы, преимущества, варианты

Также известен как: RDL

Цели : ягодицы, подколенные сухожилия, ядро

Необходимое оборудование : Штанга

Уровень: Средний

Румынская становая тяга, сокращенно RDL, — это упражнение со штангой или свободным весом, которое нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и кора.Если сделать это правильно, это отличный прием для дополнения силовых тренировок нижней части тела, поскольку он воздействует практически на все, что находится на задней стороне вашего тела (задняя цепь). Но, поскольку это сложное движение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц, его легко выполнять в неправильной форме, что увеличивает вероятность того, что вы можете получить травму.

В целом, если вы новичок в этом движении, рекомендуется поработать с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете RDL в хорошей форме.

Преимущества

Первое преимущество румынской становой тяги — количество групп мышц, на которые она воздействует одновременно. Этот тип сложных упражнений считается функциональным движением, которое применяется в других сферах жизни, потому что, двигаясь изо дня в день, вы не задействуете ни одну мышцу — вы используете комбинацию групп мышц для ходьбы. , бегать, наклоняться, подниматься и т. д.

RDL, в частности, задействует подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и даже верхнюю часть спины, плечи и предплечья.Благодаря развитию силы в этих областях становится легче выполнять повседневные действия, такие как ходьба и поднятие предметов с пола.

Кроме того, в отличие от других распространенных комплексных упражнений для нижней части тела, таких как приседания и выпады, RDL фокусируется в первую очередь на подколенных сухожилиях, а не на четырехглавой мышце. Для людей, которые много приседают и делают выпады, румынская становая тяга может помочь «сбалансировать» любой дисбаланс, который может начать развиваться между силой передней и задней сторон вашего тела.

Наконец, по мере того, как вы разовьете большую силу и мощь в подколенных сухожилиях и ягодицах, вы обнаружите, что это увеличение силы применимо и к другим упражнениям. Вы сможете поднимать больше и с большим комфортом, если будете выполнять традиционные силовые тренировки.

Пошаговая инструкция

Все, что вам нужно для начала, — это штанга и гантели.

1. Встаньте прямо, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Держите штангу обеими руками прямо перед бедрами, руки на расстоянии плеч (немного шире бедер).
2. Начните с очень небольшого сгибания коленей. Отведите плечи назад, подтягивая лопатки к позвоночнику, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Ваши плечи должны оставаться в таком положении на протяжении всего упражнения.
3. Вдохните и отожмите бедра назад. Продолжайте надавливать на них назад (как будто ваши бедра поворачиваются на шарнирах), так как ваш торс естественным образом начинает наклоняться вперед к полу. Важно понимать, что вы не наклоняетесь вперед в талии. Движение вашего туловища происходит только в результате поворота бедер, а не потому, что вы активно наклоняетесь вперед.Убедитесь, что у вас по-прежнему идеальная осанка, а ваши плечи и спина не скруглены вперед.
4. Держите штангу близко к бедрам (почти касаясь их передней части), когда вы наклоняетесь вперед от бедер. Если между вашим телом и штангой несколько дюймов, отведите плечи назад и подтяните штангу ближе к телу. Ваши руки должны свисать вниз (локти вытянуты), но при этом они должны оставаться задействованными, чтобы держать штангу близко к вам.
5. Перестаньте опираться на бедра, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Штанге не обязательно достигать пола — на самом деле, это прекрасно, если вы остановите движение, когда штанга достигнет примерно высоты колена, в зависимости от вашей личной гибкости.
6. Выдохните и с помощью подколенных сухожилий и ягодиц «потяните» туловище обратно в положение стоя, когда вы активно толкаете бедра вперед. Вы не должны использовать спину или корпус, чтобы вернуться в положение стоя.
7. Завершите подход и аккуратно поставьте штангу на стойку.

Распространенные ошибки

При выполнении румынской становой тяги важно помнить, что движение начинается с бедер.Когда вы отжимаете бедра назад, ваши колени не должны одновременно сгибаться — это не приседание. Фактически, ваши колени должны оставаться относительно неподвижными на протяжении всего упражнения.

Точно так же не забывайте держать плечи отведенными назад, а корпус задействованным, чтобы туловище сохраняло идеальную осанку при шарнирности бедер.

Закругление плеч

Выполняя румынскую становую тягу, вы должны поддерживать идеальную осанку туловища на протяжении всего упражнения.Люди часто забывают, что их верхняя часть тела должна оставаться задействованной. Но если ваши плечи согнуты вперед, верхняя часть спины обрушится к полу, а туловище начнет принимать форму строчной буквы «n».

Это часто является причиной следующей распространенной ошибки — штанги «плывет» слишком далеко от ваших бедер. Все это вместе смещает вес слишком далеко вперед, увеличивая нагрузку на спину, уменьшая при этом внимание к подколенным сухожилиям. Отведите плечи назад, подтяните лопатки к позвоночнику и задействуйте корпус, прежде чем начинать тазобедренный шарнир.Держите их вовлеченными на протяжении всего упражнения, «заблокированными», как только вы начали.

Штанга слишком далеко от бедер

Когда люди выполняют RDL, их бедра откидываются назад, что позволяет штанге просто «свисать» с плеч, так что их руки перпендикулярны полу. При этом вес находится слишком далеко от тела, тянут за плечи и верхнюю часть спины, снимая акцент с подколенных сухожилий и перемещая его на верхнюю часть тела.

Когда лопатки прижаты к позвоночнику, штанга должна оставаться в пределах дюйма или около того от ваших бедер на протяжении всего движения. Представьте, что штанга «задевает» переднюю часть ваших бедер, когда вы выполняете шарнир. В самой нижней точке RDL ваши руки должны быть не перпендикулярны полу, а под углом, отведенным назад к вашим голеням. Выполнение упражнения перед зеркалом может помочь вам выявить эту ошибку.

Сгибание в талии

Людям, которые не знакомы с «бедренным шарниром», может быть сложно различить отталкивание бедер назад — в основном отталкивание бедер назад, чтобы ягодица продолжала давить за собой, пока вы держите туловище полностью прямо, — и наклон вперед в талии.

Если вы выполняете упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свое тело сбоку, вы должны увидеть четкий и острый угол, который начинает формироваться между вашим туловищем и верхушками бедер, а копчик — это стержень. угол. Если вы наклонитесь вперед от талии, вы не увидите ту же форму с острым углом — вы с большей вероятностью увидите угол в 90 градусов в талии или даже изгиб, образующийся в нижней части спины, когда вы начнете наклоняться вперед. . Это настраивает вас на растяжение поясницы.

Выполните упражнение перед зеркалом и убедитесь, что ваше ядро ​​остается задействованным, ваши плечи отведены, а позвоночник находится в нейтральном положении, а движение исходит от бедер.

Слишком много сгибаний в коленях

Люди часто делают ошибку, превращая румынскую становую тягу в присед. Начав с небольшого тазобедренного шарнира, они сразу же сгибают колени и начинают приседать. На самом деле ваши колени не должны сильно сгибаться во время упражнения. Небольшой изгиб, который вы создаете в начале упражнения, в значительной степени является точным изгибом, который вы должны поддерживать в процессе выполнения упражнения.

Наблюдайте за собой в зеркало сбоку — все движение должно выполняться бедренным шарниром, а не сгибанием колен.Если вы обнаружите, что ваши колени сгибаются, а ягодицы опускаются к полу, как при приседании, перезагрузите и попробуйте снова. Продолжайте отжимать бедра все дальше и дальше, чтобы они не сгибались в коленях.

Вытягивая шею вперед

Вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и выровненным на всем протяжении RDL. Даже люди, которые научились удерживать позвоночник на одном уровне от копчика до верхней части спины, могут совершить ошибку, глядя вверх и прямо вперед во время становой тяги.

Вы хотите, чтобы ваша шея оставалась на одном уровне с позвоночником, чтобы туловище и голова образовывали прямую линию от копчика до макушки на протяжении всего упражнения. Таким образом, ваши глаза должны на самом деле смотреть в пол в конце движения, а не смотреть прямо перед собой.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Поскольку форму румынской становой тяги сложно освоить, вполне допустимо начать с трубы из ПВХ или метлы вместо утяжеленной штанги, когда вы только начинаете.Вы по-прежнему будете нацелены на свои подколенные сухожилия и ягодицы, и у вас будет возможность улучшить свою форму и даже поработать над гибкостью подколенного сухожилия и бедра, прежде чем перейти к взвешенной RDL.

Готовы принять вызов?

Попробуйте становую тягу на одной ноге. Это движение нацелено на каждую подколенную сухожилию и ягодицы независимо, а также требует вашего баланса. Попробуйте выполнять это упражнение с гирями или гантелями, а не со штангой.

Безопасность и меры предосторожности

Правильная форма — залог выполнения румынской становой тяги без травм.Если у вас травма подколенного сухожилия или поясницы, важно поработать с тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете движения. Вы также можете отложить попытку движения, если вы активно лечите травму одной из этих областей. Выполнение упражнения перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свое тело сбоку, также может быть полезным для выявления ошибок формы.

Помните — это упражнение предназначено для ваших подколенных сухожилий и ягодиц — именно там вы должны чувствовать «тягу» при выполнении упражнения.

Если вы чувствуете упражнение в пояснице или верхней части тела, вероятно, ваша форма неправильная.

Выполните сброс и попробуйте еще раз, действительно убедившись, что держите штангу близко к бедрам, когда вы наклоняетесь вперед от бедер.

Это движение требует практики, но работа с тренером или тренером может помочь вам овладеть им быстрее и с меньшими шансами получить травму.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как сделать румынскую становую тягу с гирями (правильный способ)

Пора перейти к техническим вопросам.Мы очень рады представить нашу последнюю серию блогов: «Техника , вторник, »! Возвращайтесь сюда каждый месяц, чтобы узнать, как выполнять упражнения HIIT от профессионалов. Каждый месяц мы будем выпускать новый прием, чтобы вы поддерживали правильную форму и технику во время тренировок.

В этом месяце тренеры Fhitting Room Rich + Riley показывают нам, как выполнять румынскую становую тягу с гирями (RDL). Это упражнение помогает укрепить заднюю цепь, в которую входят подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы нижней части спины.Это также может помочь улучшить подвижность и гибкость тазобедренного сустава. Читайте дальше, чтобы узнать, как можно усовершенствовать этот популярный ход, чтобы начать пожинать плоды …

Чтобы достичь идеальной формы RDL, убедитесь, что у вас есть:
— Узкие ступни
— Мягкий изгиб в коленях
— Плоская спина
— Гиря, парящая вокруг лодыжек

Во избежание травм при выполнении этого движения избегайте следующего:
— Чрезмерное сгибание в коленях
— Закругленная спина
— Изогнутая шея

Посмотрите, как Райли выполняет движение в реальном времени.Движение начинается сверху. Обратите внимание, как она держит плечи назад, голову нейтрально, а колени слегка согнуты. Движение должно происходить от бедер. Обязательно сжимайте ягодицы в верхней части упражнения и следите за тем, чтобы гиря никогда не касалась земли полностью.

Люди часто путают RDL со стандартной становой тягой с гирями. Правильная форма — это то, что отличает эти два движения друг от друга, поэтому убедитесь, что вы следуете нашей технике выполнения правильной румынской становой тяги.Согласно Rich + Riley, стандартная становая тяга с гирями требует большей поддержки со стороны квадрицепсов, в то время как RDL полностью контролируется подколенными сухожилиями и ягодицами, что помогает укрепить заднюю часть.