Рис при наборе мышечной массы: Рис в рационе бодибилдера

19 продуктов для набора веса и мышечной массы — Reomy

ПоделитьсяПошеритьТвитнутьКлассРепостнуть

В то время как некоторые постоянно пытаются сжечь лишний жир, другие же — испытывают трудности в наборе килограммов. Как ни странно, нездоровое питание не даст пользу тем, кто стремится набрать вес. Решение простое — есть продукты, которые изобильны белком и полезными жирами, такие как орехи, лосось, авокадо и свежее молоко.

Продукты, приведенные в следующем перечне, можно употреблять в качестве легкой закуски между приемами пищи, гарниром или основным блюдом. Они помогают увеличить вес тела и прибавить мышечную массу, но только в совмещении с регулярными физическими упражнениями.

1. Свежее молоко

Свежее молоко содержит протеины, углеводы и жиры. Это ещё ценный первоисточник кальция (и прочих минералов), казеина и сывороточного белка. Исследования показывают, что потребление обезжиренного молока после тренировки помогает приумножить мускульную массу гораздо эффективнее, чем напитки, богатые соевым белком. Поэтому стоит добавить одну или две чашки свежего молока в свое ежедневное меню.

2. Белковые смузи

Есть разные виды смузи. Некоторые из них могут быть использованы для похудения, другие — для поддержания веса тела, а третьи — для увеличения мускульной массы. Лучше делать смузи самостоятельно (в домашних условиях), поскольку те, что продаются в магазинах, содержат слишком много сахара и почти не содержат питательных веществ. Все, что вам нужно, это правильный рецепт и здоровые ингредиенты:

— Смузи из бананов и шоколада: смешайте две чайные чашки свежего молока с одним бананом, 1 столовой ложкой арахисового масла и 1 мерную ложку сывороточного белка с шоколадным вкусом.

— Смузи из ванили и ягод: смешайте две чайные чашки свежего молока с одной чашкой свежих или замороженных ягод, 1 чашку йогурта с высоким содержанием белка, 1 мерную ложку сывороточного белка с ванильным вкусом и несколько кубиков льда.

3. Авокадо

Авокадо — «властелин здоровых жиров». Оно чрезвычайно питательно и обеспечивает много пользы для здоровья. Хоть это плодовое растение низкокалорийное, но оно остается одним из важнейших продуктов, которые употребляются для наращивания мышц. Только в ста граммах авокадо присутствует примерно 160 калорий, четырнадцать граммов жира и семь граммов клетчатки. Оно также богато витаминами (такими как «C», «E» и «K») и может добавляться в сэндвичи и салаты.

4. Красное мясо

Красное мясо имеет все необходимое, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Во-первых, это прекрасный источник лейцина и креатина — питательных элементов, которые активизируют рост мышц и восстанавливают мышечную ткань. Во-вторых, содержит как белки, так и жиры, которые способствуют увеличить вес.

Важно: чрезмерное потребление этой пищи нежелательно, хоть и считается что, красное мясо в чистом виде более полезно для сердца.

5. Телячья (вяленая) вырезка

Вяленая вырезка — отличный способ снабдить организм белками, если вы заняты или находитесь в движении. Большая часть жира уничтожается во время обработки, это означает, что вы потребляете только калории из белка телячьего мяса. Удостоверьтесь, что вы потребляете только высококачественные вырезки, без консервантов и маленького содержания соли.

6. Соя

Соя считается важным поставщиком витамина «К», железа и фосфора. Железо удерживает и переносит кислород через кровь и мышечные ткани. Одна чашка вареной сои хранит 298 калорий, 29 граммов белка, 17 граммов углеводов и 14 граммов жира. Это также отличный антиоксидант, который помогает восстановиться после тренировки.

7. Тофу

Тофу изготавливают из соевого молока. Она применяется в форме заменителя мяса, что делает ее отличным помощником для веганов и вегетарианцев. Тофу является растительным источником лейцина, кальция и белков, требуемых для правильного функционирования мышц. По сути, соевый белок — это один из важнейших растительных белков.

8. Жирная рыба

Еще одним отличным источником высококачественного белка и здоровых жиров является — жирная рыба. Лосось и тунец не только помогают приумножить мышечную массу, но и дают пользу всему организму благодаря жирным кислотам Омега-3. Можно сочетать их с рисом или овощами для более полноценного питания.

9. Мидии

Если нужно добавить больше белка в свою диету, и исключить слишком много жира, то мидии — лучший выбор. Только в ста граммах мидий содержится приблизительно пятнадцать граммов белка и 1/2 грамма жира.

10. Тилапия

Тилапия не содержит столько жирных кислот как лосось, но является еще одним морепродуктом, который обилен белком. В ста граммах тилапии находится менее 2 граммов жира. В дополнении, эта замечательная рыба имеет витамин «B12» и селен. Витамин «B12» поддерживает здоровье нервной системы и эритроцитов, которые так нужны для выполнения упражнений на наращивание мускулатуры.

11. Яйца

Яйца идеально подходят для наращивания мускулатуры. Этот факт могут подтвердить множество спортсменов и культуристов. Этот продукт сочетает в себе первоклассный белок и полезные жиры. В желтках хранятся практически все важные элементы. Можно употреблять 3 яйца или более в день.

12. Коричневый рис

Это цельнозерновой продукт. Он содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем белый рис. Одна порция коричневого риса может обеспечить калориями, углеводами и очень незначительным количеством жира. Его легко употреблять в сочетании с белковыми блюдами и овощами — помогает увеличить вес и накопление мышечной массы. Ешьте с умом: чрезмерное потребление может быть опасным, из-за потенциального содержания в нем мышьяка и фитиновой кислоты. Мышьяк может стать причиной интоксикации, а фитиновая кислота снижает усвоение цинка и железа.

13. Бобы

Они богаты белком и имеют низкое содержание жира. Их можно легко найти и приготовить. Черные и цветные бобы содержат около 16 граммов белка на чашку. Они также богаты клетчаткой, железом, витамином «В» и магнием. Витамин «В» поддерживает мышечный тонус и благоприятствует здоровому аппетиту.

14. Нут

Нут послужит отличным поставщиком углеводов. Если вам сложно набрать вес, то стоит употреблять его вместо риса: в 240 граммах консервированного нута содержится 12 граммов белка, 50 граммов углеводов и 10 граммов клетчатки. Хоть и качество протеина в этом растительном продукте ниже, чем в животных источниках, но он служит прекрасным дополнением к рыбе и мясу.

15. Гречка

Большая разница и преимущества гречки состоит в том, что она не хранит глютен и может использоваться в роли заменителя простой муки при приготовлении тортов, хлеба, пирогов. Она приобрела широкую популярность — благодаря большому содержанию комплекса витаминов и микроэлементов. Гречка насыщена белком, витамином «В», фосфором и магнием. Эта уникальная еда способна увеличить вес, и нарастить мышцы.

16. Чечевица

Она недорогая и проста в приготовлении. Ее следует добавлять в разнообразные блюда, такие как супы, рис и салаты. Одна чайная чашка содержит 17 граммов белка и 10 граммов углеводов. Чечевица делится на три основных сорта — коричневая, зеленая и красная. У каждого из них свой вкус, поэтому можно выбрать тот, который вам понравится больше всего. Эта пища помогает нормализовать уровень сахара в крови и снабжать организм энергией.

17. Орехи

Орехи идеально подходят для тех людей, кто желает набрать массу тела. Они полны калорий, белков и полезных жиров. Используйте их в качестве закуски между основным приемом пищи или добавьте их в свои салаты и другие блюда.

18. Сухофрукты

Такие, как яблоки, вишня и ананасы — это полезные высококалорийные закуски, содержащие клетчатку, антиоксиданты и микроэлементы. Вопреки распространенным мнениям, эти фрукты в высушенном виде не теряют свои питательные элементы, а содержание в них клетчатки помогает сохранить витамины. Добавьте их в йогурт или протеиновый коктейль, чтобы получить отличную смесь белков, полезных жиров и других питательных веществ. Лучше использовать сухофрукты в качестве здоровой закуски, чем энергетические батончики, купленные в магазинах, так как они полны сахара и консервантов.

19. Черный шоколад

Высококачественный черный шоколад с содержанием какао не менее 70% является отличным источником антиоксидантов, способствующих укреплению здоровья. Он предлагает много калорий в небольших количествах. Чтобы улучшить вкус смузи или йогурта, и увеличить содержание антиоксидантов — стоит добавить несладкий «натуральный» какао-порошок.

Белый рис — идеальный источник углеводов после тренировки

Хотите увеличить объем мышц? Рис до и после силовой тренировки поможет мужчине нарастить мышечную массу гораздо быстрее, чем что-либо другое.

Белый рис — идеальный источник углеводов после тренировки

Самая популярная в мире крупа одновременно является и наилучшей пищей для мужчин после тренировки. Не важно, что вы ели в течение дня, но в этот решающий момент вы должны съесть именно рис. Сейчас мы расскажем почему.

Силовая тренировка расходует мышечный гликоген, чтобы дать вам силы и энергию во время тренировки, пока растет уровень катаболического гормона кортизола. Благодаря этому время сразу после тренировки является оптимальным для быстрого переваривания пищи.

Именно по этой причине многие бодибилдеры берут с собой в зал шейкер. Но это правило в неменьшей степени должно распространяться и на первый прием пищи после тренировки.

У мужчин это не время для овощей. Медленные углеводы и овощи вы, скорее всего, потребляете в течение дня, чтобы обеспечить телу достаточно энергии и получить все необходимые питательные вещества, а также ограничить отложение жира. Многие бодибилдеры, решившие нарастить мышечную массу, увеличивают прием углеводов для роста мышц на 80 % и более до и после тренировки.

Однако не все углеводы одинаково эффективны при необходимости быстро восполнить запасы гликогена в мышцах после тренировки. Это лучшее время для потребления продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый рис.

И не зря! Потребление углеводов перед тренировкой для мужчин является оптимальным источником энергии. После тренировки быстрые углеводы обеспечивают транспортировку аминокислот к мышцам, за счет чего вы быстрее и эффективнее восстанавливаетесь. А если вы тренируетесь дважды в день и между тренировками едите быстрые углеводы, то это вдвойне правильно для набора мышечной массы.

И наоборот, сложные углеводы, такие как цельнозерновые макароны и овсянка, тоже уместны, но они долго усваиваются. Овощи как бы тоже считаются углеводами, но на самом деле содержат их всего несколько граммов при большом количестве клетчатки, которая замедляет пищеварение.

Апельсиновый сок содержит большое количество фруктозы, т. е. натурального фруктового сахара. Вы можете считать, что фруктоза ― идеальный выбор, хотя она восполняет сначала запасы гликогена печени, а только потом мышечные запасы, которые нужны вам в первую очередь, например, при силовых тренировках ног для увеличения объема.

Независимо от того, что вы ели весь день, немного белого риса и нежирного мяса в качестве источников белка и углеводов станут идеальным выбором после тяжелой силовой тренировки, если ваша цель ― рост мышц. Кладите их в тарелку с полной уверенностью, что эти углеводы являются вашими друзьями.

коричневый рис против белого риса: какой лучше?

Рис является основным продуктом питания во многих диетах из-за его простых ингредиентов и качественного источника углеводов, но существует несколько видов, которые следует учитывать.

Коричневый рис считается полезным цельным зерном, в то время как белый рис часто демонизируется как обработанное, очищенное зерно, которого следует избегать. Учитывая, что оба типа часто происходят из одного и того же зерна, действительно ли они такие разные?

Давайте раз и навсегда решим споры о коричневом и белом рисе. Вот все факты, которые следует учитывать при принятии решения о том, какой тип риса лучше всего подходит для вашей диеты и ваших вкусовых рецепторов.

Разница между коричневым и белым рисом

На самом деле существует несколько видов бурого и белого риса. Оба сорта могут быть короткозернистыми, длиннозернистыми, сортами жасмина и басмати.

Основное различие между белым и коричневым рисом заключается в том, что коричневый рис считается «цельнозерновым», поскольку его собирают и продают с неповрежденными внешними слоями, в то время как белый рис обрабатывается для удаления таких частей зерна, как отруби и зародыши. Из-за этого коричневый рис имеет более ореховую и жевательную текстуру, тогда как белый рис имеет тенденцию быть более рассыпчатым и мягким на вкус.

Поскольку многие утверждают, что обработанные продукты «вредны» для вас и что цельнозерновые продукты лучше, чем рафинированные, большинство автоматически предполагает, что у коричневого риса больше преимуществ, чем у белого. Начнем с того, что рис сам по себе не является сильно обработанным продуктом, и реальные различия между двумя видами могут вас удивить.

Мы сравнили эти два популярных вида крахмала, чтобы увидеть, как они складываются, когда дело доходит до следующего:

• Переработка белого и коричневого риса
• Коричневый и белый рис Питание
• Польза для здоровья белого и коричневого риса
• Белый или коричневый рис лучше для похудения?
• Какой сорт риса лучше всего подходит для набора мышечной массы?

Как обрабатывается рис?

Весь рис проходит определенный уровень обработки, чтобы быть съедобным. Делается это фрезерованием. А главное отличие белого от коричневого – это всего лишь один этап обработки (1).

Коричневый рис получается при удалении внешней оболочки зерна — этот слой твердый и несъедобный. Но отруби и зародышевые слои остаются нетронутыми вместе с зерном, что позволяет считать коричневый рис «цельным зерном».

На следующем этапе помола удаляется слой отрубей, оставляя только мягкую внутреннюю часть, которую мы распознаем как белый рис, который технически является «рафинированным» продуктом на данном этапе.

Иногда все зерно (с неповрежденной шелухой) пропаривают перед помолом. Этот процесс включает в себя замачивание в воде и пропаривание под интенсивным давлением. Пропаривание может помочь ядрам лучше держаться вместе во время помола, но также может переместить питательные вещества из слоя отрубей в ядро, оставив больше питательных веществ в белой, пушистой внутренней части (2).

Вердикт

Ни белый, ни коричневый рис не считаются пищей с высокой степенью переработки. Оба, естественно, не содержат глютена и не содержат никаких добавленных ингредиентов или консервантов.

Коричневый рис против белого риса Питание

Слой отрубей часто является ключевым источником питательных веществ в некоторых зернах, поэтому многие автоматически предполагают, что коричневый рис содержит гораздо больше питательных веществ, чем белый рис. Но в зависимости от того, как зерно обрабатывается, сорта зерна и размера порции, которую вы едите, различия в питании между ними могут вас удивить.

Коричневый рис Nutrition

Порция коричневого риса весом четыре унции содержит:

• Калорий 127
• Жир 0,9 г
• Всего углеводов 26 г
• Волокно 2 г
• Белок 2,6 г

Кроме того, коричневый рис является хорошим источником следующего:

• Магний
• Тиамин
• Ниацин

Кроме того, цельнозерновой рис содержит небольшое количество рибофлавина, витаминов B6 и B12, железа и цинка (3).

Несмотря на различия между сортами, коричневый рис может содержать небольшое количество клетчатки, белка и основных питательных веществ, что делает его достойным источником качественных углеводов.

Также ведутся споры о том, влияет ли содержание фитиновой кислоты в слое отрубей в коричневом рисе на усвоение определенных питательных веществ, таких как железо и цинк (4,5). Хотя фитиновая кислота не является серьезной проблемой для тех, кто придерживается сбалансированной диеты, это важный фактор при сравнении питательности двух сортов, поскольку в белом рисе значительно меньше фитиновой кислоты.

Фитиновая кислота — это вещество, содержащееся в некоторых растениях, которое, как считается, отрицательно влияет на усвоение минералов (6).

White Rice Nutrition

Порция белого риса в четыре унции обеспечивает:

• Калорий 147
• Жир 0,2 г
• Всего углеводов 33 г
• Волокно 0,3 г
• Белок 2,7 г

В отличие от коричневого риса, белый рис не является естественным источником витаминов и минералов, но содержит следовые количества аналогичных питательных веществ. Также важно отметить, что самый доступный белый рис обогащен, то есть добавлены витамины и минералы. Из-за этого процесса обогащенный белый рис может содержать больше питательных веществ, чем коричневый рис.

Вердикт

Удаление внешних слоев зерна удаляет часть клетчатки и жира из зерна и оставляет мягкую пушистую внутреннюю часть — это позволяет белому рису содержать больше углеводов (так называемого сахара), чем коричневый рис. Но в питательном отношении они не так уж сильно отличаются, особенно если белый рис обогащен витаминами и учитывается содержание фитиновой кислоты.

Каковы преимущества для здоровья каждого риса?

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, полезны для здоровья (7,8).

Некоторые исследования связывают потребление белого риса с плохим контролем уровня сахара в крови и повышенным риском развития диабета 2 типа, в основном из-за его высокого гликемического индекса (9,10). Но в одном небольшом исследовании было показано, что потребление белого риса действительно помогает снизить риск развития диабета (11).

Коричневый рис, с другой стороны, связан с более положительными преимуществами для здоровья, включая лучший контроль уровня сахара в крови и снижение риска диабета при замене белого риса (12). А другое исследование показало, что замена коричневого риса способствует улучшению здоровья сердца (13).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что слой отрубей коричневого риса может быть источником мощных химических веществ растительного происхождения, называемых фитохимическими веществами, которые обеспечивают уникальные защитные свойства пищи, такие как улучшение здоровья сердца и антиоксидантные эффекты (14) .

Вердикт

На самом деле, нет ни одного продукта, который может улучшить или разрушить ваше здоровье, но коричневый рис, похоже, является явным победителем в этом вопросе. Если ваша диета состоит из большого количества риса, более частое употребление коричневого риса может принести потенциальную пользу. Но если вы наслаждаетесь рисом как частью общей здоровой диеты, включая иногда белый рис, это, вероятно, не причинит вам никакого вреда.

Какой рис лучше всего подходит для похудения?

Потеря веса в конечном счете сводится к контролю калорий, а не к типу зерна, которое вы едите. Но, как говорится, продукты, которые вы выбираете, иногда могут облегчить соблюдение диеты, особенно если они помогают справиться с голодом, энергией и настроением. И, как оказалось, потребление риса в целом может способствовать снижению веса, если оно включено в состав диеты, богатой питательными веществами и контролируемой калорийностью.

Некоторые исследования показывают, что потребление цельного зерна связано с более низкой массой тела и лучшим контролем веса из-за высокого содержания клетчатки и белка (15,16). Другие исследования, посвященные популяциям, потребляющим большое количество белого риса, показывают, что белый рис также может способствовать снижению веса (17,18,19).).

Вердикт

Этот вопрос является жеребьевкой, так как контроль калорий всегда превыше всего, когда речь идет о контроле веса. Во всех этих исследованиях основным фактором во всех этих исследованиях была общая диета, а не только потребление риса. В зависимости от вашей общей диеты, как белый, так и коричневый рис могут отрицательно или положительно ассоциироваться с потерей веса.

Вполне возможно придерживаться ужасной диеты, включающей рис и приводящей к увеличению веса. Поэтому, если вам нравится рис, выберите тот сорт, который вам больше всего нравится, и используйте контроль порций, а также сбалансированный подход к еде для похудения, и вы получите результаты.

Какой рис лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Подобно потере веса, потребление калорий является наиболее важным фактором, когда речь идет о наборе мышечной массы. Тем не менее, качественные углеводы из таких продуктов, как рис, могут способствовать набору массы несколькими способами.

Высокое потребление углеводов обычно способствует накоплению большего количества гликогена в мышцах, что помогает подпитывать ваши тренировки (20). Кроме того, углеводы способствуют выработке инсулина, что способствует увеличению веса (21).

Белый рис имеет небольшое преимущество благодаря более низкому гликемическому индексу и более высокому содержанию углеводов, что делает его немного лучше для приема пищи до и после тренировки, поскольку обеспечивает быстрый доступ к питательным веществам для энергии и восстановления. Но разница между ними незначительна, и для большинства людей коричневый рис работает так же хорошо.

The Verdict

Многие бодибилдеры и спортсмены предпочитают белый рис из-за его более высокого содержания сахара и более быстрого усвоения для поддержки тренировок и роста мышц, но нет никаких исследований, доказывающих, что коричневый рис хуже для этих целей. На набор мышечной массы более сильно влияет общее потребление и тренировки.

Победитель

Вот как сложены каждый вариант:

Можно легко просмотреть одно или два исследования продуктов питания и сделать предположения, но с питанием все немного сложнее. Большинство исследований риса, которые у нас есть, основаны на ассоциативных исследованиях. Другими словами, те, кто ел больше коричневого или белого риса, как правило, имели определенные характеристики или результаты по сравнению с теми, кто этого не делал. И эти типы исследований плохо объясняют первопричину результата и ничего не доказывают в конце.

Итак, основываясь на имеющихся у нас фактах, мы можем сказать, что коричневый рис может быть более полезным для здоровья благодаря своему фитохимическому составу, но когда дело доходит до общего питания и физической формы, вероятно, не имеет большого значения, какой тип зерна вы едите, поскольку пока вы обращаете внимание на свою диету в целом.

Хотите включить коричневый или белый рис в свой еженедельный рацион? Сократите время приготовления пищи и сократите свои еженедельные макросы с ингредиентами для приготовления еды Trifecta. Все, что вам нужно сделать, это порционировать, приправить и наслаждаться!

Почему белый рис — ваш идеальный углевод после тяжелой тренировки

Нет ничего лучше интенсивной 60- или 75-минутной тренировки для наращивания мышечной массы, которая поможет вам накачаться и отжаться. Некоторое время назад вы выпили коктейль, а теперь проголодались, как тигр. Меню ресторана предлагает несколько вариантов углеводов, и, конечно же, все они звучат хорошо.

Посмотрим… есть апельсиновый сок, салат «Цезарь», цельнозерновая паста, коричневый рис, соцветия брокколи и белый рис. Какой из них лучший выбор? Как и многие вещи в жизни, самое простое: белый рис. Вот почему.

Рис полезен для набора мышечной массы

Тяжелые тренировки расходуют мышечный гликоген для подпитки во время тренировки, одновременно повышая уровень катаболического гормона кортизола. Это делает период после тренировки оптимальным временем для быстрого переваривания пищи. Это одна из причин, по которой многие бодибилдеры предпочитают брать свой шейкер в спортзал, но эту идею стоит распространить и на ваш первый прием пищи после тренировки.

Это не к овощам. Обязательно сосредоточьтесь на медленно усваиваемых углеводах и овощах в течение дня, чтобы обеспечить постоянный приток энергии, получить необходимые питательные вещества и ограничить увеличение жировых отложений. Многие атлеты даже выводят это на новый уровень, увеличивая потребление углеводов до 80 и более процентов до и после тренировок.

Не все варианты углеводов одинаковы, если вы хотите быстро заменить мышечный гликоген после тренировки. Это лучшее время для продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый рис.

И не зря! Перед тренировкой углеводы являются легким источником энергии. После тренировки ваше тело получает пользу от быстро перевариваемых углеводов, которые доставляют аминокислоты в ваши мышцы и помогают вам восстановиться. Если вы едите между двухдневными тренировками, это верно вдвойне.

И наоборот, сложные углеводы, такие как цельнозерновые макаронные изделия и овес, имеют место быть, но они также долго перевариваются. Овощи, хотя технически и являются углеводами, содержат несколько граммов углеводов и богаты клетчаткой, которая также замедляет пищеварение. Апельсиновый сок содержит большое количество фруктозы или натурального фруктового сахара.