Содержание

Как стретчинг влияет на результаты тренировок? | Фитнес

Даже если вы занимаетесь растяжкой «ради растяжки», эффект от занятий даст о себе знать как в других тренировках, так и в «неспортивных» сферах жизни.

О том, как стрейчинг может повлиять на ваши успехи в фитнесе и какие еще бонусы можно от него получить, рассказывает Анна Рулёва, элит-тренер групповых программ и программ Mind Body в клубе World Class Red Side. 

Помимо развития гибкости тренировки по стретчингу дают нам целый ряд дополнительных преимуществ. Это: 

  • Улучшение карты тела. Ощущения, которые испытывает наше тело во время упражнений по растяжке, для нашего мозга — входящий сигнал: он получает чувствительную информацию от кожи, связок, суставов, мышц и так далее. Таким образом мозг видит существование рабочего сегмента тела и может посылать ему обратный — исходящий — двигательный сигнал, чтобы эффективно управлять этим сегментом тела, перемещая его в пространстве. Когда у мозга — максимально детализированная карта тела, он дает ему максимально точные команды для эффективного и экономичного с точки зрения энергии действия. Если на такой карте много «белых пятен», человек слабо скоординирован и не может в полной мере контролировать свое тело. 
  • Получение состояние памяти тела. Гибкость — это движение в суставе, выполненное с максимальной амплитудой, учитывая его физиологическую форму. Сустав окружают различные ткани. Речь идет о капсуле сустава, связках, сухожилиях, мышцах; также сустав могут пересекать нервы и сосуды. Когда мы выполняем растягивающие движения, то целевая мышца при этом отдаляется от места своего прикрепления. Отдаляются и другие структуры. Мышца вытягивается, удлиняется после сократительных движений, ткани тела приходят в сбалансированное состояние. Их структура и состав становятся оптимальными для того, чтобы наше тело двигалось точно, эффективно, экономично и безопасно.
  • Более стабильное психоэмоциональное состояние. У нашей вегетативной нервной системы есть симпатический и парасимпатический отделы. У современного человека, живущего в режиме многозадачности, особенно активно работает симпатический отдел. Его активируют и интенсивные тренировки. В древности у наших предков она работала в моменты, когда нужно было убегать от хищника, догонять добычу и так далее. Парасимпатический отдел отвечает за отдых и расслабление. Сегодня нам всем необходимо время от времени активизировать парасимпатический отдел — этому как раз способствует стретчинг. 

Тренировка гибкости помогает добиваться лучших результатов в тех видах спорта и направлениях фитнеса, где гибкость принципиальна. Это танцы, спортивная и художественная гимнастика, силовые тренировки. В силовом тренинге корректная техника выполнения упражнений (жим, присед и так далее) тесно связана с правильной амплитудой движения в плечевых, тазобедренных, голеностопных суставах. В целом, без гибкости невозможно развивать основные физические качества, такие как сила, быстрота, ловкость, выносливость. Везде от вас потребуется физиологичная амплитуда движения в суставах и нормальное состояние тканей организма. 

Я бы порекомендовала выполнять растягивающие упражнения тем людям, которые находятся в постоянном стрессе. Он может касаться физических нагрузок — в случае, если человек участвует в марафонах, «айронменах» и других подобных мероприятиях; после регулярных интенсивных тренировок стретчинг улучшает самочувствие. Если же стресс связан не со спортом, а, например, с работой, растяжка поможет в качестве восстановления. 

Бонус вы получите и в бытовой жизни. Например, люди зрелого возраста, которые занимаются тренировкой гибкости, могут без проблем дотянуться до ног, когда нужно завязать шнурки, или до чашки с верхней полки шкафа. 

 

Как не перестараться с растяжкой? 

  • Найти профессионального тренера, который знает анатомию и понимает, как должен работать сустав и устроена нервная система. Он также должен сладеть эффективными растягивающими приемами. 
  • Исключить небезопасные растягивающие подходы и упражнения, в которых используются нефизиологичные положения тела — без учета формы и строения суставов, ведь у каждого человека есть свои особенности. 
  • Исключить длительное пребывание в растягивающей позиции, чтобы избежать пережатия нервной и сосудистой тканей. Если они долго пережимаются, мышцы оказываются без питания и поступления сигналов от мозга.  
  • Избегать пассивных позиций, когда человек не может самостоятельно выйти из упражнения (так бывает, когда используются отягощения, тренажеры, фиксирующие тело в позиции максимального натяжения). 
  • Исключить агрессивное растягивающее воздействие. Во время стретчинга большую часть растягивающих действий человек выполняет сам — с контролем своих ощущений. Участие другого должно составлять не более 20%. 

 

Как часто нужно тянуться? 

Это зависит от цели. 

Растяжку можно использовать как утреннюю зарядку и посвящать ей по 10-20 минут, воздействуя на основные суставы и крупные мышечные группы, которые участвуют в наших основных движениях. Лучше, чтобы это был активный стретчинг с задержкой в растягивающей позиции от 5 до 15 секунд. 

Также следует ввести предварительный стретч перед основными тренировками. Он должен занимать около 5-7 минут и воздействовать на крупные суставы и мышечные группы, которые, как правило, задействуются в тренировках любой направленности. 

Если есть задача восстановиться после активной тренировки, варианты могут быть разными. Можно растягиваться непосредственно после тренировки либо в отдельный день. Сессия при этом может быть короткой или длительной — часовой. Главное в восстановительной тренировке — подход. Лучше всего использовать позиции, в которых человек имеет максимальную площадь опоры (это, как правило, позиция лежа), и подключить работу с дыханием. Сделайте акцент на спокойное, равномерное дыхание — чем плавнее мы дышим, тем больше расслабляемся. Ориентируйтесь на свои ощущения — они не должны быть слишком яркими. По шкале от 1 («Ничего не чувствую») до 10 («Невыносимая боль») они должны быть максимум на уровне 4-5 баллов. При вытяжении следует ощущать растяжение, равномерно дышать, не напрягать лицо и не задерживать дыхание. 

Если есть задача целенаправленно развить гибкость, я бы рекомендовала заниматься не более 1 раза в неделю или даже в 10 дней. 

Стретчинг – что это и какую пользу он приносит?

В переводе с английского стретчинг означает растягивание, хотя по сути, это особый вид физических упражнений, которые практикуются для повышения мышечной гибкости и укрепления организма в целом. Примечательно, что для этих занятий не существует возрастных ограничений, так как этот вид физической активности практически не имеет противопоказаний. Рассмотрим главные плюсы стретчинга, его особенности и приведем несколько примеров упражнений для домашней практики.

Стретчинг – что это за техника?

Данный вид занятий предполагает использование специальных упражнений, главная цель которых – улучшить гибкость, растяжку и эластичность тела. Как правило, эти упражнения включают в комплекс занятий фитнесом, но в некоторых случаях данная техника выступает в качестве самостоятельной физической подготовки.

Для тех, кто не имеет ни малейшего представления о том, что такое стретчинг, поясним: это растяжка и повышение гибкости мышц ног и других частей тела (шеи, рук и спины). Его обязательно используют в профессиональной подготовке спортсменов, так как эта техника позволяет восстановить силы и снять усталость.

Но не стоит воспринимать данную технику только как комплекс для профессиональных спортсменов. Важно воспринимать стретчинг так, что это действенный способ сохранить красивую фигуру. Дело в том, что повышение эластичности мышц сохраняет молодость, а при силовых тренировках не дает мышцам расти вширь, делая фигуру стройной и элегантной.

В чем польза занятий?

Многие относятся скептически к пользе стретчинга и его эффективности в борьбе с лишними килограммами. На самом деле у данной техники есть много плюсов:

  • Во время растяжки прорабатываются практически все мышцы тела, включая те, которые не задействуются при проведении силовых тренировок;
  • Возможность снятия мышечных болей и напряжения обеспечивается устранением блоков;
  • Стимулирует работу сердца и сосудов, укрепляет стенки артерий и вен и служит эффективным средством профилактики атеросклероза и тромбоза;
  • Регулярные занятия позволяют омолодить тело, подтянуть фигуру и сделать осанку красивой.

Стретчинг можно использовать в качестве самостоятельной техники физической подготовки, так и в комплексе с силовыми тренировками и кардиотренировками. Первые результаты будут заметны уже через месяц. Конечно, сразу сделать шпагат у вас не получится, но постепенно вы почувствуете, что ваше тело стало более гибким и стройным.

Какие детали следует учесть?

Доказано, что стретчинг – это не только эффективный способ похудения, но и омоложения и оздоровления всего организма в целом. Существует несколько видов стретчинга, поэтому каждый желающий сможет подобрать для себя подходящую технику:

  • Статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Этот вид растяжки в основном используется в конце тренировки. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль.  Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы.
  • Динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение.

Начинающим лучше приступить к выполнению простых растяжек, сохраняя одно положение тела не дольше 15 секунд. Если сразу пытаться сильно растянуть мышцы, их можно серьезно повредить, поэтому действовать нужно поэтапно и осторожно.

Существует несколько простых правил, которые помогут делать растяжку правильно. Во-первых, нельзя пытаться превысить свой индивидуальный предел. Если во время растяжки вы начинаете чувствовать боль, значит вы уже достигли максимально возможного растяжения в данный момент. Однако следует четко различать болевые ощущения. Существует «приятная» боль, которая расслабляет напряженные мышцы. Выраженные болевые ощущения свидетельствуют о том, что ваши способности находятся на пределе и вы легко можете травмироваться.

Во-вторых, приступать к стретчингу лучше после силовых тренировок. Это усилит приток крови к мышцам, тем самым сделает их эластичнее. Кроме того, во время тренировки нужно правильно дышать, делая ритмичные и равномерные вдохи и выдохи. Сразу после стретчинга не рекомендуется повторять силовые тренировки или подвергаться серьезным физическим нагрузкам. Это вызовет перенапряжение мышц и сведет к нулю все потенциальные успехи.

Возможные противопоказания.

Несмотря на то, что стретчинг считается подходящей техникой для всех возрастных категорий, определенные противопоказания все же существуют. В первую очередь, он противопоказан людям с любыми травмами или патологиями суставов в острой форме.

Кроме того, не рекомендуется заниматься растяжкой тем, кто страдает от артрита, остеопороза, тромбоза или серьезных сердечных патологий. Также не рекомендуется тренироваться во время простуды или при повышении температуры тела.

Примеры упражнений.

Стоит отметить, что результаты становятся заметными сравнительно быстро: уже через несколько занятий вы заметите, что мышцы стали более эластичными, а тело – пластичным. Постепенно в комплекс добавляют новые упражнения, чтобы поэтапно увеличивать растяжку и гибкость тела.

Самый простой комплекс подойдет даже для домашнего выполнения. Классическая растяжка напоминает потягивание. Для этого нужно встать, выпрямиться, слегка согнуть колени и развести ноги на ширину плеч. Поднимите руку вверх и потянитесь. Когда почувствуете легкую приятную боль, замрите на 10 секунд, расслабьтесь и повторите растяжку на другую руку. Всего по 5 раз для каждой стороны.

Еще одно упражнение проводится в той же позиции, но теперь левую руку положите на талию, а правой слегка обхватите голову, наклоняя ее вправо. В таком положении нужно замереть на 15 секунд, потом вернуться к исходной позе и повторить растяжку в другом направлении (по 10 подходов).

Как видите, эти занятия довольно простые и их вполне можно делать на дому. Однако, результат будет гораздо более эффективным, если вы будете проводить растяжку по рекомендациям профессионального тренера.

На растяжку становись! Все о пользе стретчинга


Не все становятся профессиональными спортсменами. Но любой человек, занимающийся физкультурой, оказывает своему организму неоценимую услугу. Стретчинг или растяжка является важнейшей составляющей здорового образа жизни и создания красивого тела, и она должна быть в любом комплексе упражнений, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.


Кроме стандартного предназначения — растяжения мышц, стретчинг оказывает разностороннее действие на организм: минимизирует риск получения травмы, улучшает спортивные результаты и развивает гибкость. Что представляют собой упражнения на растяжку, чем они полезны и как правильно их выполнять?


Стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на растяжение мышечных волокон. Как правило, выполняются они вначале и по окончанию тренировочного процесса и являются его важной частью. Растяжка не требует специальной физической подготовки, поэтому отлично подходит для спортсменов, детей и людей зрелого возраста.


Существует несколько видов растяжки:

  • Пассивная — такой вид растяжки выполняется с помощью тренера или опытного помощника. Преимущество — высокая эффективность. Недостаток — помогающий не способен оценить степень нагрузки, поэтому такие упражнения выполняются с максимальной осторожностью.
  • Действие-противодействие — изначально мышцы и связки максимально нагружаются, после чего растягиваются.
  • Динамическая. Яркий пример — махи ногами с постепенным увеличением амплитуды. Недостаток такой растяжки — высокий риск появления микротравм связок.
  • Статические — это самый популярный вид тренировок. После принятия позы для растяжения стоит задержаться в такой позиции на 15–30 секунд, ориентируясь на свои ощущения.


Чем полезны занятия стретчингом?

Во-первых, регулярные тренировки на гибкость заметно усиливает кровоток в мышцах, а это способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.
Во-вторых, регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. Именно поэтому стретчинг — это один из самых лучших видов фитнеса для людей преклонного возраста.
В третьих, упражнения на гибкость значительно повышают силу и выносливость мышц, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой характер.
В четвертых, упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц. Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц — фасции. А не растянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме.
В пятых, растяжки, при правильном применении, способствуют балансировке тела. Походка и движения становятся сильными и грациозными!
В шестых, усиленная работа над растяжкой мышц ног и тазовой области отлично стимулирует половую функцию. Причем, как у женщин, так и у мужчин! Наконец, регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки). А это полезно как для общего здоровья и тонуса, так и для снижения веса. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее, стройнее и энергичнее человек.

 

Хотите получить максимальный результат от растяжки? Тогда соблюдайте простые рекомендации Татьяны Лебедевой, мастер-тренера ФизКульт Парковая.

 
Увеличивайте нагрузку постепенно — рывки или резкие движения могут привести к надрыву мышечных волокон. Не делайте упражнения через силу — это приведет к активному сокращению мышц (защитной реакции организма). Не торопитесь. Важно сосредотачиваться на каждом движении и своих ощущениях. Находиться в каждой позе стоит 15–30 секунд. На эффективность растяжки указывает появление легкой боли. И, наконец, не ждите мгновенных результатов — пластичность и гибкость развиваются постепенно при условии регулярных тренировок!

 




 


Татьяна Лебедева. Мастер-тренер ФизКульт Парковая.


Инструктор по направлениям: Less Mills (Body pump,Body balance), Mind body (пилатес, йога), силовые, аэробные (STEP) и функциональные тренировки.

Что такое стретчинг: нюансы, польза, противопоказания

Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.

Рассмотрим подробнее, что такое стретчинг, зачем нужно заниматься данной разновидностью аэробики, чем полезен стретчинг, и какие результаты приносит систематическая растяжка тела.

Что такое стретчинг — общая информация

Итак, стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале. Можно сказать, что стретчингом занимался каждый, кто хотя бы раз пытался сесть на шпагат. Растяжка мышц ног — один из основных элементов данной дисциплины.

Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.

И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Польза занятий стретчингом

Итак, регулярные упражнения на гибкость и растяжку это:

  • Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес-зале не работают;
  • Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
  • Стимуляция сердечно-сосудистой системы: особенно полезна в этом смысле активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;
  • Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
  • Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
  • Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардиотренировками. Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали. Например, сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса. Предела совершенству нет: вполне возможно, что ещё через какое-то время самые невероятные асаны йогов станут для вас вполне выполнимыми и даже комфортными.

Особенности и нюансы

Существуют различные виды стретчинга, которые вы можете выбрать для себя сами, исходя из личных предпочтений. Аэростретчинг – это занятия на растяжку и эластичность с помощью полотен, висящих в воздухе. Такая разновидность новичкам не подойдёт: велика опасность травм. К «воздушному» растягиванию можно приступать только после определённой подготовки, позанимавшись некоторое время традиционным (классическим) стретчингом.

Силовой стретчинг – упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц. Такой вид тоже лучше практиковать людям с опытом в деле систематической растяжки.

Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Главные правила для неофитов стретчинга:

  • Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
  • Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.
  • Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между позициями можно несколько секунд подышать более глубоко.
  • После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.

Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».

Примеры упражнений

Занятия проводятся в несколько этапов:

  1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм.
  2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики.
  3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером.
  4. Расслабляющие упражнения.

Эффект от тренировок можно почувствовать на себе уже через несколько занятий. С каждым разом тело будет обретать всё большую пластичность. Постепенно можно добавлять в комплекс упражнения для балетной растяжки, что позволит добиться ещё более значительного прогресса. Можно заниматься под музыкальное сопровождение. Музыка для стретчинга зависит от ваших индивидуальных предпочтений: это может быть релаксирующий эмбиент, джаз или лёгкий поп. В интернете существуют специальные ресурсы, на которых можно выбрать и скачать самые разные музыкальные треки для всех разновидностей фитнеса и аэробики.

Простой комплекс упражнений на растяжку и гибкость:

  1. Встать прямо, ноги слегка расставить и согнуть в коленях. Поднять одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустить руку вниз. То же самое другой рукой. Сделать 3-5 раз каждой рукой.
  2. Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместить левую руку на пояс, правой обхватить голову и наклонить её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделать паузу 10 секунд и повторить для другой стороны. Выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.
  3. Сесть, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Тянуться к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. Сделать 6-8 повторений.
  4. Встать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, поместив их в максимально вытянутое положение, удерживать 15 секунд. Сделать упражнение для 2 других конечностей. Повторить 6-8 раз.
  5. Лечь, поднять ноги к голове, обхватить стопы руками, удерживать 15 секунд. Опустить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.

Как видите, секрет стретчинга в чередовании статичного напряжения растянутых мышц с расслаблением. Первые занятия лучше проводить под руководством инструктора или человека с опытом в «растягивающей аэробике».

Кому противопоказан стретчинг

Делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит заниматься стретчингом людям с остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами и серьёзными заболеваниями сердца. Не нужно отправляться на тренировку при температуре и других признаках инфекционных и воспалительных поражений организма.

Стретчинг (растяжка)

Хотите иметь стройное и гибкое тело?

Уже через две недели регулярных тренировок вы заметите первые результаты.

Наш преподаватель — Маргарита Красавина

Растягивайтесь!

Ощутимый результат уже через 2 недели

Смотрите живой отзыв

 

Стретчинг — это не только эффектные шпагаты. Этот комплекс упражнений полезен и необходим всем, независимо от возраста, пола, комплекции и природной гибкости.
Упражнения на растяжку улучшают осанку, укрепляют мускулы, оздоравливают организм. А еще это отличный способ мягко и безопасно скинуть вес.

Именно поэтому стретчинг рекомендуется как танцорам, так и всем, кто следит за своим здоровьем и физической формой. Гибкость — это молодость!

Ходила на стретчинг к Маргарите Красавиной в Озерки! Мне очень понравилось. Равномерные нагрузки на всё тело и аккуратный подход к каждому ученику. По преподавателю видно, что человек более чем знает своё дело, интересуется травмами у клиента и эффективно строит занятия. Всем советую!

Арина Чубаркова

Здоровье

Занятия стретчингом наполняют тело здоровьем и повышают выносливость организма.
Если выполнять все упражнения регулярно и аккуратно, вы очень быстро улучшите самочувствие.
Особенно стретчинг актуален для профилактики проблем с позвоночником. Гибкая спина — залог здоровья! Гибкое тело — предмет восхищения.

Мешок благодарности Маргарите Красавиной за прекрасные занятия по стретчингу. Очень эффективно, особенно для мужчин. Настоятельно рекомендую танцорам всех уровней. Если хватит терпения хотя бы на 3 (три) занятия, результаты будут удивительные. Причем не только повышается гибкость — например, мои колени с благодарностью перестали щелкать, перестали болеть мениски. Приходите и убедитесь сами.

Алексей Попелышко

Я похудею?

Да! Стретчинг — это не только расслабление, но и ощутимая работа мышц.
Для людей с большим количеством лишних килограммов многие активные виды спорта небезопасны и часто запрещены. А вот стретчинг рекомендован, как мягкая и безопасная нагрузка, не травмирующая ваши суставы.

Хожу на стретчинг вторую неделю. От занятий просто в восторге!!! Прочувствовала каждую мышцу, все тело теплое и пластичное, как будто меня 2 часа массировали!)))!

Вероника Забелина

Травмам нет!

Занятия растяжкой позволяют развить подвижность суставов, что обеспечивает их долгосрочную работу, предохраняет от получения травм и развивает выносливость.
Высокая квалификация и забота наших преподавателей является залогом правильного и нетравматичного выполнения упражнений.

Звезда фотосессий

Интересные позировки с вау-эффектом невозможны без прямой спинки и отличной растяжки.
Сфотографироваться в шпагате? Реально! Регулярные занятия стретчингом помогут вам в этом!

Для танцоров и спортсменов

Каждый танцор знает: от растяжки зависит многое. Мостики, шпагаты, трюки — без всего этого танец был бы пресным. Позвольте себе уметь исполнять все эти зрелищные элементы!
Именно хорошая растяжка позволит выполнять элементы правильно и красиво.

Отличное настроение

Упражнения, которые лежат в основе каждого урока, снимают стресс и помогают расслабиться. Чувство комфорта и внутренний баланс — это главное при занятиях стретчингом.
Именно поэтому наши ученики часто отмечают прекрасное настроение после уроков растяжки.

Очень нравятся занятия с Анной Чашиной, а самое главное чувствуешь на себе результат после растяжки. Даже какая-то лёгкость в теле появилась. Очень грамотно построено занятие, а если делаешь что-то не так, преподаватель всегда подойдёт, исправит и покажет как надо, это очень важно, т. к. результат зависит от правильности выполнения упражнений.

Мария Суслова

Одежда для занятий стретчингом

На занятия можно приходить в любой удобной одежде. Спортивные брюки или лосины и комфортный топ с закрытыми плечами будут идеальны. Важно, чтобы ничто не мешало вам тянуться (джинсы не подойдут). Рекомендуется взять с собой гетры, чтобы держать мышцы и связки в тепле, и носочки. Обувь не нужна.

Стретчинг — одно из любимых моих направлений, интересный, аккуратный и эффективный подход преподавателя даёт результаты уже на первых занятиях.

Ирина Родина

Расписание стретчинга для взрослых

Показать полное расписание студии

Кому и зачем нужна растяжка — Wonderzine

Возвращение шпагата

Лет тринадцать назад я легко садилась на шпагат или, зайдя от скуки на занятие по йоге в фитнес-клубе, могла удивить всех, прижавшись в наклоне лбом к голеням. Постепенно из-за бега, качалки и отсутствия практики стретчинга тело закрепостилось, и мне захотелось вернуть былую гибкость. Самой регулярно заниматься было скучно и лень, так что я решила купить онлайн-курс у одной из популярных в инстаграме тренеров. При выборе я ориентировалась на возможность индивидуальной обратной связи: некоторые онлайн-тренеры используют общий чат в вотсапе, куда все участники направляют свои вопросы и фотографии, но мне не хотелось бесконечного потока сообщений. Естественно, отсеялись и все, кто предлагал улучшить растяжку в целях «женственности» или «сексуальности»: задачей было просто в очередной раз посмотреть, на что способно моё тело. 

В том, что я сяду на шпагат за месяц, по крайней мере на правую ногу, сомнений не было: я не боюсь боли в мышцах и нужны были лишь регулярные тренировки и правильные подсказки. В итоге для шпагата на правую ногу понадобилось лишь два занятия — долгих, по часу, с хорошим и постепенным разогревом. На левую удалость сесть через шесть недель. С мостиком и растяжками мышц спины никаких трудностей не возникло. До хорошего поперечного шпагата ещё далеко, но, думаю, за летние месяцы получится. Интересно, что на следующий день после растяжки мышцы становятся более рельефными, объёмными, принимают красивую форму; с чем это связано, я пока не поняла — возможно, компенсируя перерастяжение накануне, они слегка сокращаются и находятся в постоянном тонусе. 

Мне больше всего нравятся ощущения: для моих мышц, постоянно закрепощённых от силовых тренировок, растяжка — это просто очень приятно. Осанка, пожалуй, тоже стала лучше — я просто чаще стала замечать моменты, когда сутулюсь, и осознанно держать спину прямо; опять же в этом положении приятно находиться. Заниматься растяжкой в том же режиме, что во время онлайн-курса (по четыре-пять раз в неделю), я не планирую: на совмещение таких частых долгих занятий с силовыми тренировками и кардио нет времени, а отказываться от последних я не собираюсь, они важнее. Пока я не очень понимаю, как упорядочить расписание: и от занятий с железом, и от растяжки мышцы болят и не успевают восстанавливаться. Тем не менее забрасывать стретчинг мне бы не хотелось; два раза в неделю я стараюсь как следует тянуть ноги, а короткие (на 10–15 минут) последовательности для спины делаю во время перерыва в работе. 

Как стретчинг стал новым трендом: какие существуют виды растяжек и в чем их польза – рассказывает эксперт

Стретчинг – вид фитнеса, который пользуется все большей популярностью у тех, кто ищет новые способы обрести фигуру мечты. Название направления происходит от английского «stretching», что буквально означает «растяжение». Это целый комплекс упражнений, который направлен на растяжку мышц, придание телу эластичности, гибкости и восстановление тонуса.

Мы решили выяснить, почему стретчинг считается самым востребованным видом спорта, какие существуют виды растяжек, а также попросили эксперта – ведущего тренера сети студий Topstretching, мастера спорта по художественной гимнастике и блогера Милену Милалич рассказать о том, как сделать занятия более эффективными. В конце статьи вас ждет бонус — розыгрыш сертификатов в студию Topstretching.

Фото: Pexels.com

Преимущества стретчинга

Стретчинг позволяет избежать травм и растяжения мышц при усиленных занятиях спортом, делает мышцы более сильными, а тело гибким. Среди преимуществ стретчинга указывают снижение мышечного напряжения, улучшение кровообращения, исправление осанки и повышение выносливости.

Однако эффект от растяжек не ограничивается исключительно физическими проявлениями. Так, регулярные занятия помогают снять стресс и расслабиться, улучшить эмоциональный фон, обрести уверенность в себе.

Виды стретчинга (растяжек)

Существует достаточно много видов растяжек, однако основными считаются статическая и динамическая.

Статическая растяжка

Один из самых популярных видов растяжек. Упражнения выполняются в неподвижных позах: приняв нужное положение, в котором мышцы максимально растягиваются, нужно неподвижно застыть на несколько секунд и сфокусироваться на ощущениях в теле. При этом вы не должны ощущать боль, но во время первых упражнений возможен легкий дискомфорт. Время упражнения зависит от того, как давно вы практикуете стретчинг: в самом начале рекомендуется задерживать положение не дольше 15 секунд, а затем увеличить время вплоть до минуты.

Фото: Pexels.com

Динамическая растяжка 

В отличие от статической растяжки, при которой нужно сохранять неподвижность, динамическая растяжка предполагает, что упражнения выполняются в движении. Например, наклоны корпуса, головы, рук или ног мягкими пружинящими движениями. При этом нужно постараться максимально напрячь группу мышц, на которую направлено упражнение. Как и в случае со статической растяжкой, вам не должно быть больно, но вы должны прочувствовать мышцы.

Пассивная растяжка

Пассивная растяжка выполняется при помощи тренера, и по принципу она схожа со статической в том плане, что вам нужно застыть в определенной позе, однако в случае с пассивным стретчингом вам не приходится принимать усилие: в этом вам помогает тренер.

Фото: Pexels.com

Баллистическая растяжка

Баллистическаая растяжка – один из подвидов динамического стретчинга, только вместо плавных пружинистых движений необходимо, наоборот, постепенно ускорять темп, резко «выбрасывая» руки и ноги в стороны и увеличивая амплитуду движений. Новичкам такой комплекс упражнений не подходит из-за вероятности получить растяжение мышц или порвать сухожилия.

Активная изолированная растяжка

Второй подвид динамической растяжки. Главная цель – уделить внимание каждой отдельной мышце, чтобы разогреться перед тренировкой. В этом случае движения остаются плавными и мягкими, без рывков. Периодически нужно застыть в позе, при которой достигается пиковая нагрузка на мышцы, а затем плавно вернуться в исходное положение.

Фото: Pexels.com

Изометрическая растяжка

Вид стретчинга, при котором напряжение чередуется с расслаблением. Приняв нужное положение, вы напрягаете мышцы до легкой боли, удерживаете напряжение от 15 секунд до минуты, а затем расслабляете мышцы.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка

Один из самых сложных видов стретчинга, который рекомендуется выполнять только под контролем тренера. Он заключается в максимальном сокращении растягиваемой мышцы: мышца вначале осторожно растягивается, а затем изотермически сокращается, преодолевая внешнее сопротивление, которое в данном случае оказывает тренер.

Мнение эксперта

Мы попросили мастера спорта по художественной гимнастике и блогера Милену Милалич рассказать о том, на какие моменты следует обратить внимание, если вы решили начать практиковать стретчинг.

Фото: Милена Милалич

В чем заключаются преимущества стретчинга  по сравнению с другими видами физической активности? 

В первую очередь это активное воздействие на все группы мышц, особенно на те, которые никак не задействованы во время стандартной физической нагрузки. Также растяжка способна снимать блок с нервов и мышц, которые приносят дискомфорт и чувство скованности. А благодаря стимуляции кровотока мышцы быстрее восстанавливаются после нагрузки. Ведь основная цель – это не только сесть на шпагат, но и привести мышцы в тонус. Кроме того, благодаря возвращению природной гибкости начинается процесс омоложения тела, ускоряется обмен веществ, улучшается осанка, снимается стресс. 

Какой вид растяжки лучше подходит для новичков? 

Новичкам лучше всего на начальном этапе подходит статическая растяжка, когда все движения плавные и равномерные. Каждое положение удерживается в среднем 30 секунд, тем самым медленно и бережно расслабляя мышцы. А перед любыми физическими упражнениями необходимо разогреть тело и мышцы с помощью разминки: комплекс упражнений на все части тела в течение 20 минут.

Фото: Милена Милалич

Можно ли делать растяжку в качестве самостоятельного упражнения или лучше делать ее в комплексе с другими физическими нагрузками? 

Комплекс упражнений всегда работает эффективнее и в конце любой кардио или силовой тренировки рекомендуется уделить время на растяжку для того, чтобы мышцы не «забивались». 

Должен ли стретчинг сопровождаться особой диетой?

При занятиях стретчингом нет необходимости соблюдать строгую диету, но это не значит, что нужно позволять себе любую пищу. Со спортом или без – лучшим решением поддержания своего здоровья является сбалансированное питание, которое укрепляет наш организм не только снаружи, но и изнутри.

Какие ошибки при растяжке люди совершают чаще всего?

Основная ошибка – все и сразу. Без терпения сложно добиться видимых результатов. Необходимо делать все благоразумно и бережно.

Фото: Милена Милалич

Говорят, что у стретчинга много общего с йогой – так ли это? 

В настоящее время стретчинг стал отдельной дисциплиной, направленной на улучшение качества тела, а йога в большей степени преследует цель развития духовной силы и баланса. 

Какие у растяжек противопоказания? 

Перед любимыми спортивными нагрузками необходима консультация врача. При варикозных и сосудистых заболеваниях, онкологии, недавних переломах, хронических заболеваниях в стадии обострения растяжка противопоказана, так как может усугубить общее состояние здоровья. А в период критических дней у женщин можно выполнять легкие статические упражнения, которые помогут снять болевые спазмы. 

Как часто можно делать упражнения? 

Заниматься стретчингом лучше всего 3–4 раза в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться, и для эффективности главное не качество, а количество: правильная техника, отсутствие напряжения и строгий контроль профессионала.

Когда можно ждать первых результатов?

Первые результаты очень индивидуальны, так как кому-то от природы дана гибкость, и ее можно развить, а кому-то придется трудиться в течение полугода, а может, и больше. Главное – не стоит отчаиваться и сдаваться, ведь любые тренировки любят регулярность. 

Фото: Милена Милалич

КОНКУРС!

Ответьте на вопрос «В чем преимущество растяжки перед другими фитнес-направлениями», оставив комментарий под статьей, и получите в подарок один из 3 сертификатов студии Topstretching.  Победитель будет объявлен 22 сентября в прямом эфире нашего Instagram-аккаунта. Обязетельно подпишитесь на нас, чтобы не пропустить анонс эфира со студией Topstretching. 

Вам также могут понравиться эти материалы:

Гимнастика для глаз, разминка для рук и шеи: топ-7 упражнений, которые можно делать за компьютером

Хатха, бикрам или табата: как выбрать «свою» йогу

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Я занимаюсь растяжкой по 10 минут в день в течение 30 дней, и вот что изменилось

С тех пор, как я впервые в начальной школе учился на физкультуре, я слышал много хороших отзывов об упражнениях на растяжку, но я не воспринимал их всерьез. тогда. Когда мне исполнилось 30, я начал время от времени испытывать боли в спине. Никакие лекарства, которые я принимал, мне не помогали, поэтому мне пришлось искать другие решения этой проблемы. Именно тогда я решил провести эксперимент и включить растяжку в свой распорядок дня.Я растягиваю мышцы по 10 минут в день в течение месяца и теперь вижу некоторые неожиданные изменения в своем теле.

Специально для AdMe.ru я хочу поделиться результатами, которые я испытал после этого эксперимента, и очень надеюсь, что наши читатели последуют моему примеру.

Мои упражнения на растяжку:

  • Сгибание головы к коленам : Сядьте на пол, вытянув правую ногу в сторону, левое колено согнуто, а подошва левой стопы находится рядом с внутренней стороной правого бедра. .Наклонитесь вправо и обхватите правую ногу обеими руками. Задержитесь на 60 секунд, затем поменяйте сторону.
  • Поза лягушки : Сядьте на пол, ступни ниже ягодиц и широко расставив колени. Удерживая ступни на земле, поднимите ягодицы и проведите руками по полу как можно дальше. Разведите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжение в бедрах. Удерживайте позу 2 минуты.
  • Поза кобры : Лягте на живот.Вытяните ноги назад и положите руки на пол под плечи. Поднимите верхнюю часть тела от пола, выпрямив локти. Удерживайте позу 2 минуты.
  • Собака лицом вниз : Положите руки и ноги на пол на ширине плеч. Держа руки и ноги прямыми, задержитесь в этом положении 2 минуты.
  • Скручивание позвоночника сидя : Сядьте на пол и вытяните обе ноги перед собой. Согните левое колено и положите на него правый локоть.Положите левую руку на пол позади себя и посмотрите через левое плечо. Задержитесь на 60 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Результаты, которые я получил:

8. Я стал лучше спать.

Боль в спине была не единственной моей проблемой до эксперимента. У меня также были довольно неприятные проблемы со сном. Бессонница, беспокойный сон, чувство истощения сразу после пробуждения — эти слова были мне хорошо известны. Но на самом деле я не ожидал, что растяжка поможет мне хорошо выспаться ночью .

Оказывается, что растяжка перед сном может уменьшить мышечное напряжение и предотвратить спазмы, нарушающие сон. Когда ночью вам нечего беспокоить, качество вашего сна улучшается, и вы чувствуете себя более отдохнувшим утром. Так что больше мне ромашковый чай, растяжка — лучшее средство!

7. Я наконец-то чувствую собственное тело.

Конечно, растяжка — идеальный способ получить отличное тело. Но дело не в этом. Для меня упражнений на растяжку стали способом вернуть мое тело .

Когда вы весь день сидите за своим столом, вы буквально не чувствуете ног по дороге с работы домой. Вот как это было для меня. Но когда я начал растягиваться, я понял, что мое тело требует моего внимания больше, чем я думал. Это лучшее осознание тела, развившееся в результате растяжки, позволило мне продолжить растяжку более разумным способом, работая над теми мышцами, которые были слабее и нуждались в тонусе.

6. Я чувствую себя менее вялым.

Раньше у меня было проблем с бодрствованием в течение моего долгого, утомительного рабочего дня . Около полудня я чувствовал себя настолько вялым и вялым, что все, что я мог сделать, это попытаться придумать место, где я мог бы безопасно вздремнуть, в то время как мой босс был занят другими делами.

Растяжка прямо за столом по 10 минут в день помогли мне значительно повысить уровень моей энергии . Я больше не чувствую себя ленивым. Напротив, моя продуктивность на работе повысилась, и я даже приобрела привычку гулять во время обеденного перерыва.Прощай, полуденная усталость!

5. Боль в спине прошла.

Постоянная боль в спине заставила меня начать этот эксперимент. Я всегда слышал, что растяжка помогает излечить и предотвратить боль в пояснице , укрепляя мышцы и снижая риск их растяжения . Удивительно, но это было правдой.

Как постоянно сидящий человек, у которого практически нет времени на полноценную тренировку каждый день, мне пришлось выбрать что-то, что могло бы уменьшить жесткость в моей спине и вернуть подвижность ягодичным мышцам, не отнимая слишком много времени.Оказалось, что растяжка — отличный выбор.

После месяца выполнения упражнений на растяжку я наконец чувствую облегчение — и боли больше нет. Кроме того, мои мышцы окрепли и на плечах больше нет узлов.

4. Результаты моих лабораторных исследований улучшились.

Некоторые исследования показывают, что упражнения на растяжку также помогают снизить уровень холестерина и контролировать уровень глюкозы к , предотвращая затвердевание артерий и увеличивая приток крови ко всем вашим внутренним органам.Поэтому я решил доказать и эту точку зрения.

До эксперимента я особо не заботился о своем здоровье. Отсутствие регулярных упражнений, неправильное питание и малоподвижный образ жизни — все это способствовало моему высокому уровню холестерина и сахара. Однако ежедневная растяжка мне очень помогла — результаты моих анализов крови вернулись в норму.

3. У меня улучшилась координация.

«Растяжка может предотвратить мышечное напряжение, а вернет ваше тело к более сбалансированному состоянию », — это то, что я прочитал месяц назад.Что ж, я не могу сказать, что у меня были проблемы с координацией в прошлом — если вы сидите спокойно на стуле в течение дня, вам не нужно иметь идеальное чувство равновесия, верно?

Однако несколько лет назад я почувствовал, что что-то не так, когда попытался покататься на велосипеде. Я просто не мог удержать его в равновесии, и он начинал наклоняться туда и сюда снова и снова. Сегодня я просто не могу понять, почему такая легкая задача оказалась для меня такой сложной, и я с гордостью могу сказать, что Я наконец показал серьезность, кто главный !

2.Я чувствую себя менее напряженным.

Когда вы испытываете стресс, есть большая вероятность, что ваши мышцы напряжены . Это называется психосоматикой. Теоретически это звучит довольно разумно, но я бы никогда не подумал, что растяжка действительно работает лучше любых седативных средств.

Я уже упоминал, что моя продуктивность на работе повысилась. Но это произошло не только из-за прилива энергии. Растяжка также помогла мне успокоить разум и вернуть чувство благополучия .Это душевное спокойствие действительно помогло мне расслабиться и работать с ясным умом, без каких-либо раздражающих или негативных мыслей.

1. Мне не все время холодно.

Вы, наверное, знаете, что растяжка увеличивает кровоснабжение мышечной ткани . Однако лично я понятия не имел, что это преимущество коснется не только моих мышц, но и всех моих внутренних органов и частей тела.

Не слишком много двигаюсь, Раньше мне всегда было холодно , особенно в руках и ногах.Что бы я ни делал, чтобы их разогреть, в конечном итоге не сработало — мои ладони снова замерзли после нескольких минут упражнений.

Упражнения на растяжку позволили мне улучшить транспортировку кислорода и богатой питательными веществами крови по всему телу . Теперь это улучшенное кровообращение помогает мне естественным образом поддерживать нормальную температуру во всех частях тела.

Как часто вы растягиваете мышцы? Помогают ли вам упражнения на растяжку чувствовать себя лучше? Поделитесь своим опытом в комментариях ниже!

Иллюстрировано Екатериной Гапанович для AdMe.ru

Что будет, если растягиваться каждый день

Как и большинство парней, я ненавидел растяжку.Зачем тратить время на сидение, если я могу втиснуть больше подъемов?

Мне было больно узнать, что я был неправ — вообще-то меня трясло как в аду. Я повредил бедро во время тренировки ног и во время бега в тот же день, и мне пришлось отключиться.

Я позвонил Дагу Кечиджиану, D.P.T., из отдела физиотерапии для повышения устойчивости в Нью-Йорке. Эксперт по растяжке, он сказал мне, что у всех есть дисбалансы и ограничения подвижности. Мы слишком много сидим и не принимаем достаточно разных положений тела.

Связано: РАЗРЫВНОСТЬ: Новая система тренировок от Men’s Health , которая может сгладить ваш живот и укрепить ваше тело и разум

Его рецепт? Десять минут подвижных движений в день.

Они больше походили на кунг-фу, чем на художественную гимнастику. Возьмем модифицированную растяжку голубя.

«Большинство людей встают, их бедра смещены вправо, из-за чего их левое бедро напрягается», — говорит Кечиджян. Эта поза помогает перераспределить вес.

Когда я погрузился в него, я почувствовал, как в болезненной области бедра его разрывают — в хорошем смысле.

Другие движения казались предназначенными для акробатов. Вместо повторений каждое из них делалось для серии чрезвычайно глубоких вдохов, которые давали вашему телу сигнал о снятии напряжения в мышцах.

После первого дня я почувствовал облегчение, поэтому продолжил гонку. В дни тренажерного зала это была моя разминка. В выходные я делал это в офисе или дома перед телевизором. Я проигнорировал странные взгляды моих коллег и подруги, которые окрестили Кечиджиан «знахаром».

Связано: 4 движения, которые вам следует делать, если вы усердно тренируетесь

Это того стоило. Через месяц моя боль превратилась в воспоминание. Я маневрировал своим телом в положениях, о которых никогда не мечтал достичь, например, приседая.

Будучи более гибким, я мог использовать лучшую технику и нарастить новые мышцы, но я позволю своим личным показателям говорить за меня: вскоре я удвоил количество подтягиваний и отжиманий до 15 и 50 соответственно, и я смог пробежать на 1,5 мили меньше девять минут.

Однажды ночью, когда я погрузился в позу голубя, я заметил, что моя девушка смотрит на меня. «Черт, колдун тебя обманул», — сказала она.

Хотите мобилизоваться? Попробуйте четыре упражнения на растяжку, описанные ниже. Вам нужно всего 10 минут. Это не сложно.

Вот как это делать: выполняйте каждое упражнение каждый день в течение предписанного времени или количества повторений. Выполняйте их перед тренировкой в ​​тренировочные дни и с перерывами в течение рабочего дня или во время отдыха в дни отдыха, — говорит Дуг Кечиджиан, D.P.T., создавший этот распорядок.

Бен Гольдштейн

Противовес Глубокие приседания

Возьмите две легкие гантели и поместите валик из поролона между бедер.Вытолкните колени вперед, а затем присядьте, пока ягодица не окажется чуть выше пола. (Используйте самый легкий вес, который позволит вам достичь этого положения.) Попробуйте округлить позвоночник, «подвернув» таз.

Из этого положения сделайте 5 долгих глубоких вдохов. Встаньте. Это 1 повторение. Сделайте от 3 до 5.

Бен Гольдштейн

Кушетка стрейч

Примите положение полуколена, расположив заднее колено близко к ящику или стене; ваша задняя голень должна быть примерно параллельна коробке или стене.Возможно, сначала вам придется за что-то держаться.

Удерживайте это положение 1-2 минуты, напрягая подколенное сухожилие вытянутой ноги. Повторите то же самое с другой ногой.

Бен Гольдштейн

Голубь модифицированный

Встаньте на четвереньки и подложите подушку или валик из поролона под левое колено. Поднимите правое колено и поместите его сзади и слева от левой голени. Качайте бедрами вперед и назад в течение 2 минут.

Вы должны почувствовать растяжение левого бедра. Поменяйте стороны и повторите.

Бен Гольдштейн

Lat Hang

Повесьте на перекладине для подтягивания. Сожмите ягодицы, чтобы немного наклонить таз вперед. Сделайте глубокий вдох. Выдохните как можно больше воздуха — вы должны почувствовать, как растягиваются широчайшие. Сделайте 5 глубоких вдохов. Это 1 повторение. Сделайте от 3 до 5.

Видео по теме:

Взаимодействие с другими людьми

Майкл Истер — фитнес-редактор журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как добиться результатов от растяжки

Растяжка после тренировки может помочь вам улучшить гибкость и подвижность, не жертвуя силой. Вот почему независимо от того, какую тренировку вы проводите, вам следует уделить время упражнениям на растяжку.Однако то, как добиться результатов от растяжки, больше зависит от того, как вы растягиваетесь, а не от того, как часто вы это делаете.

Динамическая растяжка может быть более эффективной, чем статические позы. Это также может помочь уменьшить болезненность после тренировки. Этот тип растяжки также может помочь улучшить вашу общую гибкость и подвижность.

Это лишь некоторые из многих преимуществ, которые динамическая растяжка может принести вашему телу и тренировкам.

Преимущества растяжки для вашего тела

Одно из самых больших преимуществ растяжки — повышение гибкости и подвижности.Оба они играют огромную роль в вашем общем здоровье и физической форме. При этом есть много других преимуществ, которые может принести растяжка.

Повышение мобильности

Ежедневная растяжка поможет вам двигать мышцами без боли. Это может быть невероятно полезно, когда вы достигнете преклонного возраста. Регулярная растяжка может уменьшить неподвижность и боль, которые наблюдаются у пожилых людей, которым трудно двигать суставами.

Снижение риска травм

Растяжка также может улучшить ваш диапазон движений.Иногда быстрое и непривычное движение может привести к травмам и повреждению мышц. Регулярная растяжка снижает риск травм, потому что ваши мышцы больше не будут чувствовать себя скованными.

Коррекция осанки

Растяжка, направленная на нижнюю часть спины, может облегчить исправление осанки. Вы не почувствуете такого давления, встав прямо после нескольких хороших сеансов растяжки.

Снятие боли после тренировки

Растяжка может уменьшить обычную болезненность, которую вы можете чувствовать после тренировки.Эта мышечная боль называется DOMS, или мышечной болезненностью с отсроченным началом, и она может возникнуть, когда ваше тело работает над процессом восстановления мышечных волокон, разорванных во время упражнений. Включение растяжки в разминку может уменьшить боль и напряжение в мышцах, когда вы болите.

Лечение или предотвращение боли в спине

Когда вы не растягиваетесь, ваши мышцы становятся напряженными и скрученными. Это очень частая причина болей в спине. Регулярная растяжка может ослабить эти мышцы и укрепить их, что излечит боль в спине и предотвратит ее повторное появление.

Снижение стресса

Стресс вызывается множеством причин, одна из которых — напряжение мышц. Вы можете легко снять напряжение в мышцах с помощью растяжки в тех областях, которые имеют тенденцию удерживать напряжение. Это могут быть такие области, как плечи и шея. Хорошая регулярная растяжка может снять напряжение и расслабить эти мышцы.

Придает больше энергии

Когда вы растягиваетесь, вам легче двигать мышцами и суставами. Это заставляет вас меньше уставать при ходьбе или выполнении повседневных дел.Это может позволить вам чувствовать себя более активным и энергичным, а также держать вас на ногах и больше двигаться в течение дня.

Помогая расслабиться

Когда вы растягиваетесь, ваше тело расслабляется. Это помогает расслабиться и снять напряжение. Это также может помочь вам уменьшить головные боли, вызванные стрессом.

Увеличивает кровообращение

Растяжка может улучшить приток крови к мышцам, если вы делаете это регулярно. Это может помочь быстрее снять боль в мышцах, вместо того, чтобы вообще не растягиваться.

Подготовка тела к тренировкам

Если вы добавите динамическую растяжку к своей предтренировочной программе, это поможет вам разогреться и подготовить тело к тренировке. Динамическая растяжка похожа на большинство разминок и предлагает вам как растяжку, так и тренировку перед тренировкой.

Как долго нужно удерживать динамическую растяжку?

Как долго вы будете удерживать каждую динамическую растяжку, будет зависеть от того, какой тип растяжки вы выполняете. Есть много динамических растяжек, и каждое из них обычно длится всего несколько секунд.Это потому, что динамическая растяжка — это активное движение, при котором вы одновременно занимаетесь растяжкой и тренировкой.

Ниже приведен список некоторых динамических упражнений на растяжку, которые помогут вам лучше понять, как долго вам следует удерживать динамическую растяжку:

  • Домкраты для прыжков
  • Высокие колени
  • Махи ногами
  • Прогулка с выпадом
  • Удар прямой ногой
  • Прыжок с силовым прыжком
  • Толчок назад
  • Размах подколенного сухожилия
  • Удары прикладом

Как вы можете видеть из перечисленных распространенных динамических растяжек выше, вам нужно делать только некоторые движения, такие как удары ногами, махи и прыжки, в течение всего нескольких секунд при каждом повторении.Динамическая растяжка — это просто быстрые движения, которые растягивают ваше тело, одновременно воздействуя на сердце, легкие и мышцы.

Сжигает ли растяжка жир?

Хотя растяжка может помочь вам сжечь жир, вы будете сжигать очень мало, если все, что вы делаете, это растяжка. При этом, если вы новичок, регулярных упражнений на растяжку может быть достаточно, чтобы создать ежедневный дефицит калорий и помочь вам приблизиться к вашим конечным целям по снижению веса.

Считайте растяжку дополнением к тренировкам.Дополнение, которое может помочь вам быть более активным и даже изменить ваш образ жизни, чтобы вы почувствовали себя более энергичным, что мотивирует вас больше двигаться в течение дня. Растягиваясь каждый раз, когда вы тренируетесь, вы уменьшаете шансы получить травму и увеличиваете диапазон движений.

По мере того, как ваши тренировки становятся сложнее, вы увеличиваете нагрузку на свое тело. Растягиваясь и улучшая свою гибкость, диапазон движений и оставаясь активным, вы настроите себя на успех в сжигании жира и похудении.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от растяжки?

При регулярной растяжке вы сможете почувствовать результат уже через 2 недели. Однако растяжка в течение 4-6 недель также поможет вам увидеть некоторые результаты.

Через 2 недели вы можете почувствовать меньшую болезненность во время тренировок. Это означает, что ваше тело стало более гибким, чем когда вы начали растягиваться. Между 4 и 6 неделями вы можете увидеть результаты в улучшении гибкости, например, касание пальцами ног или близость к достижению шпагата.

Заключение

Результаты растяжки безграничны и так полезны для вашего тела и здоровья. Старайтесь не заострять внимание на ваших целевых результатах растяжки. Вместо этого добавьте растяжку в свой распорядок дня и сделайте это образом жизни. Так вы и дальше будете видеть результаты и в целом почувствуете себя лучше.

Сколько времени до улучшения мобильности, гибкости и прочего?

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Когда вы думаете о растяжке, вы, вероятно, представляете человека, который сидит на полу и наклоняется вперед, чтобы коснуться пальцев ног.

Но есть много других способов растянуть.

Вы можете выполнять так называемую динамическую растяжку, которая имитирует движения во время занятий спортом или тренировки, которую вы собираетесь выполнять, чтобы подготовить мышцы.

Или, если вы заболели после продолжительной тренировки, вы можете расслабить мышцы валиком из поролона.

Когда вы найдете свой идеальный режим, каких результатов вы можете ожидать от растяжки?

Как только вы начнете регулярно заниматься растяжкой, вы начнете замечать, что меньше подвержены стрессу.Ваши мышцы также станут более расслабленными и расслабленными, и вы даже можете получить прилив энергии.

После месяца или двух постоянных растяжек ваши мышцы станут более гибкими, а диапазон движений увеличится. Ваш баланс начнет улучшаться, и ваша осанка станет лучше.

У вас может быть меньше болей, болей и травм, поскольку ваши мышцы становятся более гибкими. Ваши результаты упражнений также улучшатся, и у вас улучшится кровообращение.

Чтобы узнать больше о многих преимуществах растяжки, я поговорил с несколькими экспертами по фитнесу. Продолжайте читать, чтобы услышать, что они сказали.


Снижение стресса

Одна из первых вещей, которую вы заметите после начала регулярных упражнений на растяжку, — это то, что вы менее напряжены и подвержены как физическому, так и психологическому состоянию.

Растяжка снимает мышечное напряжение, что может помочь вам расслабиться и освободить свободное пространство над головой.

Доктор Чад Бошам, физиотерапевт и основатель спортивного института REPAIR, сказал, что растяжка — это «отличный способ активно медитировать», который может помочь улучшить ясность ума и снизить стресс.

Исследования также показали, что растяжка может улучшить настроение.

В недавнем исследовании участники, которые выполняли упражнения на растяжку, имели меньшее мышечное напряжение, о котором сообщали сами, и впоследствии чувствовали себя более счастливыми. У них также было более низкое диастолическое артериальное давление и частота дыхания, что говорит о том, что растяжка расслабляла их.

Итак, если вы ищете новый способ расслабиться в конце дня, попробуйте растяжку.


Лучшее равновесие

Еще одно преимущество, которое вы заметите вскоре после начала растяжки, — это улучшение баланса.

В недавнем исследовании участники пытались стоять на стабилометре, инструменте, измеряющем баланс, как можно дольше.

Участники, которые выполняли 30 минут статической растяжки перед тестом на равновесие, смогли оставаться на стабилометре на 11,4% дольше, чем контрольная группа.

Итак, если вы начнете регулярно заниматься растяжкой, вы можете ожидать довольно быстрого улучшения вашего баланса.


Больше мобильности и гибкости

Вероятно, это основная цель большинства людей, которые начинают часто заниматься растяжкой.

Остин Мартинес, директор по образованию в StretchLab, говорит:

«Основная цель растяжки — стимулировать мышечные ткани и фасции, чтобы они внесли изменения. Изменения, происходящие на мышечном уровне, включают увеличение количества и длины саркомеров и удлинение самих мышечных волокон.

«Эти физиологические изменения ускоряют физические изменения, которые называются основными преимуществами растяжки.

«Эти основные преимущества включают: увеличенный диапазон движений, предотвращение травм, повышенную гибкость, улучшенную работоспособность и осанку, уменьшение болезненности после пост-активности и снижение мышечного напряжения.”

С возрастом мы начинаем терять часть нашей гибкости и диапазона движений.

По мере того, как наши ткани теряют воду, а мышцы теряют эластичность, выполнять повседневные задачи, например, наклоняться, чтобы завязать обувь, становится все труднее.

Легче поддерживать гибкость, чем восстанавливать ее, когда она утрачена, поэтому даже людям в возрасте от 20 до 30 лет следует подумать о том, чтобы начать упражнение на растяжку, чтобы у них не было проблем с мобильностью в пожилом возрасте.

Повышение гибкости также может помочь вам здесь и сейчас.

Растяжка удлиняет мышцы и помогает вам двигаться более свободно, что может значительно улучшить ваши результаты при выполнении упражнений.

Возвращаясь к доктору Бошампу:

«Растяжка дает много конкретных преимуществ для здоровья, таких как улучшение мышечного тонуса и напряжения, что в конечном итоге позволяет телу более функционально двигаться так, как должно. Короче говоря, регулярная замена масла и вращение шин на вашем автомобиле позволяет автомобилю работать лучше ».

Растяжка увеличит вашу подвижность и в конечном итоге поможет вам получить больше от тренировок.

Вы сможете приседать глубже, по-настоящему делать выпады и больше бросать вызов себе в тренажерном зале.


Меньше боли

Если у вас много небольших болей и болей, растяжка может помочь вам избавиться от них.

Джен Перри, эксперт по фитнесу и путешествиям, рассказала мне, что езда на велосипеде по дороге причиняла ей боль в коленях, но растяжка помогла решить эту проблему.

«У меня появилась небольшая боль в левом колене, и я был немного обеспокоен проблемой с коленом.Мои бедра были очень напряжены. Тем не менее, я начал регулярно растягиваться и регулярно кататься по пене и обнаружил, что боль в коленях исчезла после того, как я постоянно делал это ».

Исследования также показали, что растяжка может облегчить боль.

В одном исследовании участники выполняли упражнения на растяжку и укрепление мышц примерно по 20 минут 3 раза в неделю.

В конце 8-недельной программы упражнений у них значительно уменьшилась боль, особенно в плечах и спине.

Растяжка снимает боль за счет расслабления напряженных мышц, которые могут оказывать чрезмерное давление на суставы и позвоночник.

Он также поддерживает подвижность суставов и увеличивает диапазон их движений, что помогает предотвратить дегенерацию суставов — частую причину хронической боли.

(Растяжка — отличный способ избавиться от болей после дня в ногах.)


Меньше травм

Растяжка увеличивает гибкость и диапазон движений суставов, что помогает уменьшить боль и предотвратить травмы.

По словам Бонни Франкель, ведущего спортсмена и эксперта по фитнесу:

«Большинство травм вызвано отсутствием растяжки. Растяжка может спасти вас от посещения мануального терапевта и предотвратить травмы ».

Это особенно верно, если ваши тренировки включают много подпрыгиваний и прыжков.

Когда вы подпрыгиваете или прыгаете, ваши мышцы подвергаются так называемому циклу растяжения-сокращения, который представляет собой активное удлинение мышц, за которым следует немедленное сокращение.

Недавнее исследование показало, что спортсмены, занимающиеся такими видами спорта, как футбол и футбол с высокой интенсивностью циклов растяжения-сокращения, могут значительно снизить риск травм при растяжке.

Исследования показывают, что растяжка может быть не столь эффективной для предотвращения травм, если вы занимаетесь какой-либо деятельностью без особых подпрыгиваний, например плаванием или ездой на велосипеде.

Но все же, возможно, стоит включить растяжку в свой распорядок дня для получения других преимуществ, таких как снижение стресса и улучшение осанки.


Лучшая осанка

Сгорбившись над компьютером и телефоном, многие из нас теряют осанку.

Но, по словам Сюзанны Уайлд, эксперта по фитнесу и растяжке, вы можете исправить это, приняв регулярные упражнения на растяжку.

«Осанка значительно улучшается, и я обнаружил, что центр тяжести людей смещается назад к их пяткам, когда они расцепляются, а их плечи раскрываются, что заставляет их чувствовать себя более расслабленными, заземленными и уверенными».

Растяжка расслабляет напряженные мышцы, что приводит к неправильной осанке и способствует правильному расположению тела, помогая вам стать выше и чувствовать себя лучше.


Повышенное кровообращение

Растяжка всего на несколько минут каждый день может улучшить кровообращение во всем теле.

Когда вы растягиваетесь, ваши мышцы получают больше крови и питательных веществ, что помогает им быстрее восстанавливаться после упражнений и травм.

Остальные части вашего тела и ваш мозг также получат дополнительный кровоток, который даст вам заряд энергии и заставит вас почувствовать себя более бодрым.

Итак, если вы чувствуете себя вялым и изо всех сил пытаетесь пережить день, попробуйте сделать быстрый перерыв на растяжку.


Завершение

Многие люди не думают, что растяжка необходима, и решают ее пропустить, что лишает их многих потенциальных преимуществ для здоровья.

Исследования показали, что растяжка помогает снизить стресс, уменьшить мышечное напряжение и сделать вас счастливее.

Он также может улучшить вашу гибкость, баланс и осанку. Вы даже можете заметить, что у вас меньше ломоты и болей, и вы менее подвержены травмам после регулярного выполнения упражнений на растяжку.

Растяжка также может улучшить кровообращение в мышцах, что поможет вам быстрее восстановиться после упражнений.

И поскольку растяжка улучшает вашу подвижность и помогает вашему телу двигаться должным образом, вы сможете выкладываться на полную в тренажерном зале и получать больше от тренировок.

Просто помните, вам нужно потратить время, чтобы увидеть наилучшие результаты от растяжки.

Остин Мартинес из StretchLab резюмирует:

«Растяжка, как и все, что стоит в жизни, требует времени и усилий.Хотя вы можете почувствовать себя хорошо после одного сеанса, для получения значимых результатов нужно время. В современной литературе говорится, что для долгосрочного изменения гибкости ваших мышц требуется примерно 6-8 недель постоянной растяжки ».

Дайте время. В конце концов, оно того стоит!

Ищете дополнительную мотивацию, чтобы начать заниматься спортом? Посмотрите, как далеко вы можете продвинуться всего за один месяц занятий йогой , за один месяц пилатеса или за один месяц бега . Вы даже можете получить потрясающие результаты от кикбоксинга!

Надеюсь, это поможет.

Растяжка: часто упускается из виду, но дает богатые результаты

Будьте готовы улучшить свои тренировки и повседневную активность!

Тренируетесь ли вы ради результата, для улучшения здоровья и хорошего самочувствия, потому что это весело, или все вышеперечисленное для большей окупаемости вашего времени, потянитесь. Быстрая растяжка подколенного сухожилия и квадрицепсы после тренировки — отличное начало, но несколько минут специальной растяжки для общего прироста гибкости отличаются от быстрой послетренировочной быстрой тренировки.

Почему растяжка вышла из моды?

Растяжка получила плохую репутацию в сообществах силовых тренировок и выносливости, когда начали появляться исследования, показывающие, что старая школа статической растяжки-разминки, которая была нормой, пагубно сказывалась как на результатах, так и на предотвращении травм. Разминки начали меняться от статичных прошлогодних разминок к разминкам с динамическим диапазоном движений, которые сегодня используются в тренировках. Лучшая практика растяжки — начинать с теплого тела (а не с разминки).Растяжка была перенесена в конец тяжелой тренировки, когда мотивация низкая, или, наоборот, в конец урока, когда участники лоббируют больше работы над прессом; символическая растяжка подколенного сухожилия завершила тренировку.

Последствиями упадка растяжки являются повышенный риск и возникновение травм, снижение силового потенциала, увеличение дисбаланса мускулатуры и функциональности тела, а также увеличение умственного и эмоционального стресса.

Преимущества растяжки

  • Растяжка увеличивает диапазон движения (ROM).Правильный ROM — это отправная точка для наращивания силы. Если вы не можете выполнять хороший диапазон движений, не рекомендуется наращивать силу на этом фундаменте.
  • Натяжение костей, которые, в свою очередь, стимулируют рост костей. Растяжка — это мягкий безударный способ увеличения костной массы.
  • Растяжка помогает сбалансировать тело.
  • Растяжка может устранить некоторые неудобства при сидении.
  • Растяжка может устранить некоторые побочные продукты старения, включая потерю костной массы, потерю подвижности, потерю функции.
  • Растяжка может улучшить вашу осанку, что, в свою очередь, улучшает способность организма предотвращать боли в спине и шее.
  • Растяжка улучшает кровообращение и кровоток.
  • Растяжение способствует снижению стресса.

Рекомендации по передовой практике растяжки

  • Воспользуйтесь гибкостью, чтобы определить свои сильные и слабые стороны. Например, если вы думаете, что обладаете потрясающей гибкостью, потому что ваши подколенные сухожилия длинные и вы можете прикоснуться ладонями к полу, если противоположная мышца, сгибатели бедра, очень тугие, этот дисбаланс между гипермобильностью и стянутостью является рецептом для нижней части спины. катастрофа.Если вам нужна помощь, обратитесь к сертифицированному личному тренеру.
  • Прежде чем начать, согрейтесь.
  • Удерживайте растяжку 15-30 секунд.
  • Целью является постоянное растяжение. Растяжка наиболее эффективна, когда выполняется как обычная практика. 2-3 раза в неделю специальная растяжка — отличное начало, но 5-7 дней в неделю принесут наилучшие результаты.
  • Растяните все основные группы мышц.
  • Растянуть все противоположные группы мышц. Например, растяжка подколенного сухожилия сидя растягивает только задние цепные мышцы.Мышцы передней цепи также должны быть растянуты (растяжка сгибателей бедра, растяжка кобры или детеныша кобры, разгибание позвоночника и т. Д.).
  • Сосредоточьтесь на растяжке и используйте дыхание, чтобы расслабиться и погрузиться глубже.
  • На вдохе сделайте растяжку на выдохе. Выдох заставляет мышцы диафрагмы и грудной полости расслабляться, увеличивая длину мышц и успокаивая нервную систему.
  • Не соревнуйтесь: когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, позвольте дистанции, достигнутой на растяжке, быть такой, какой она есть на сегодняшний день.
  • Растягивайте до точки ограничения движения, а не до точки боли. По мере того, как вы расслабляетесь, предел будет увеличиваться; не заставляйте это случиться, подождите.
  • Используйте различные шарнирные рычаги для увеличения ROM. Например, при растяжке с низким выпадом есть разница между полностью прямым, частично прямым, согнутым и касающимся пола коленом задней ноги или полностью согнутой ступней, при этом ступня находится рядом с ягодицами. Поскольку некоторые из ваших мышц пересекают только бедро, а не только колено, а не бедро и колено, все вышеперечисленные варианты будут нацелены на разные мышцы, пересекающие переднюю часть бедра.
  • Растяжку можно выполнять после интенсивной тренировки, чтобы способствовать расслаблению. Его также можно эффективно использовать в другое время дня, пока тело остается в тепле.
  • Растяжение можно охарактеризовать как интенсивное, но не как болезненное. Если вы испытываете боль, отступите и попробуйте другую стратегию для этой группы мышц. Если вам нужна индивидуальная для вас безболезненная растяжка, вам может помочь личный тренер.

Растяжка: акцент на гибкость — Mayo Clinic

Растяжка: фокус на гибкости

Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте.Просто следуйте этим советам, чтобы сделать это безопасно и эффективно.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения важны, но как насчет растяжки? Отходит ли растяжка на задний план в ваших упражнениях? Не так быстро.

Растяжка может вам помочь:

  • Увеличьте диапазон движений суставов
  • Повысьте свои спортивные результаты
  • Снизьте риск получения травм

Узнайте, почему растяжка может помочь и как правильно растягиваться.

Преимущества растяжки

Исследования о пользе растяжки дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что растяжка не уменьшает болезненность мышц после тренировки, а другие исследования показывают, что удлинение мышцы и удержание растяжки непосредственно перед спринтом может немного ухудшить работоспособность.

Однако исследования показали, что растяжка может помочь улучшить гибкость и, следовательно, диапазон движений в суставах.

Лучшая гибкость может:

  • Повысьте эффективность физических нагрузок
  • Снизьте риск травм
  • Помогите суставам двигаться в полном диапазоне движений
  • Дайте возможность вашим мышцам работать наиболее эффективно

Растяжка также увеличивает приток крови к мышцам.Вы можете научиться наслаждаться ритуалом растяжки до или после выхода на тропу, балетную площадку или футбольное поле.

Основы для растяжки

Прежде чем погрузиться в растяжку, убедитесь, что вы делаете это безопасно и эффективно. Хотя вы можете растягиваться в любое время и в любом месте, правильная техника является ключевым моментом. Неправильное растяжение может принести больше вреда, чем пользы.

Используйте эти советы, чтобы не терять растяжку:

  • Не считайте растяжку перед разминкой. Вы можете пораниться, если растянете холодные мышцы. Перед растяжкой сделайте разминку легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут. Еще лучше потянитесь после тренировки, когда ваши мышцы в тепле.

    Пропустите растяжку перед интенсивной деятельностью, например бегом на короткие дистанции или легкой атлетикой. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед соревнованиями может на самом деле снизить производительность. Исследования также показали, что растяжка непосредственно перед тренировкой ослабляет силу подколенного сухожилия.

    Также попробуйте выполнить «динамическую разминку». Динамическая разминка включает в себя выполнение движений, аналогичных тем, которые используются в вашем спорте или физической активности на низком уровне, с постепенным увеличением скорости и интенсивности по мере разминки.

  • Стремитесь к симметрии. У всех разные генетики гибкости. Вместо того, чтобы стремиться к гибкости танцора или гимнаста, сосредоточьтесь на том, чтобы иметь одинаковую гибкость из стороны в сторону (особенно если у вас в анамнезе есть предыдущая травма).Неравномерная гибкость с обеих сторон может быть фактором риска травм.
  • Сосредоточьтесь на основных группах мышц. Сконцентрируйте растяжку на основных группах мышц, таких как икры, бедра, бедра, поясница, шея и плечи. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны.

    Также растягивайте мышцы и суставы, которыми вы обычно пользуетесь.

  • Не подпрыгивать. Растяжка плавными движениями, не подпрыгивая. Подпрыгивание во время растяжки может повредить ваши мышцы и фактически способствовать их напряжению.
  • Удерживайте растяжку. Дышите нормально и удерживайте каждую растяжку примерно 30 секунд; в проблемных местах может потребоваться подержать около 60 секунд.
  • Не стремитесь к боли. Ожидайте ощущения напряжения во время растяжки, а не боли. Если больно, значит, вы зашли слишком далеко. Вернитесь к точке, где вы не почувствуете боли, затем задержите растяжку.
  • Сделайте растяжку для занятий спортом. Некоторые данные свидетельствуют о том, что полезно выполнять растяжку с задействованием мышц, наиболее часто используемых в вашем виде спорта или деятельности.Например, если вы играете в футбол, растягивайте подколенные сухожилия, так как вы более уязвимы для растяжения подколенных сухожилий.
  • Не отставайте от растяжки. Растяжка может занять много времени. Но наибольшего эффекта можно добиться, регулярно занимаясь растяжкой, по крайней мере, два-три раза в неделю.

    Пропуск регулярной растяжки означает, что вы рискуете потерять потенциальную пользу. Например, если растяжка помогла вам увеличить диапазон движений, диапазон движений может снова уменьшиться, если вы перестанете растягиваться.

  • Сделайте растяжку более подвижной. Мягкие движения, например, в тай-чи или йоге, могут помочь вам быть более гибкими в определенных движениях. Эти типы упражнений также могут помочь уменьшить количество падений у пожилых людей.

    Помните о «динамической разминке»: если вы собираетесь выполнить определенное действие, например, удар ногой в боевых искусствах или удар по футбольному мячу, начинайте медленно и с низкой интенсивностью, чтобы ваши мышцы привыкли к этому. Затем постепенно увеличивайте скорость.

Знайте, когда проявлять осторожность

Если у вас хроническое заболевание или травма, вам может потребоваться изменить технику растяжки. Например, если у вас уже есть напряженная мышца, ее растяжение может причинить еще больший вред. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о наиболее подходящем способе растяжки, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Также помните, что растяжка не означает, что вы не можете получить травму. Например, растяжка не предотвратит травму от чрезмерного перенапряжения.

31 января 2020 г.

Показать ссылки

  1. Франклин Б.А. и др. Рецепты упражнений и рекомендации для взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
  2. Lima C, et al. Острое влияние статического или баллистического растяжения на силу и мышечную усталость артистов балета и женщин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; doi10.1519 / JSC.0000000000001606.
  3. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
  4. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
  5. Avloniti A, et al. Острое влияние статической растяжки на скорость и ловкость зависит от продолжительности растяжки и уровня физической подготовки. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2014; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000568.
  6. Madden CC и др., Ред. Гибкость. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. Проверено 19 декабря 2019 г.
  7. Micheo W и др. Основные принципы упражнений на силу, гибкость и устойчивость. PM&R. 2012; DOI: 10.1016 / j.pmrj.2012.09.583.
  8. Page P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012; 7: 109.
  9. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый).Клиника Майо; 2019.
  10. Бушман Б, изд. Повышение вашей гибкости. В: Полное руководство ACSM по фитнесу и здоровью. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Устойчивость к гибкости — гений гибкости

Разрушая ложные мифы и представления о вечном растяжении

В 1978 году, когда я переходил улицу, я был сбит автомобилем, двигавшимся со скоростью более 70 миль в час.Пытаясь реабилитироваться, я открыл «внутренний секрет» растяжки — , что мышцы растягиваются только тогда, когда они СОКРАЩАЮТСЯ при удлинении. Это естественный или органический способ растяжки мышц. Сокращение мышц при их удлинении получило название силовой тренировки с сопротивлением (RFST).

Есть «новый способ растяжки», который наконец-то даст вам результаты, которых вы всегда ожидали от тренировок на гибкость.

Миф: Мышцы становятся более гибкими, просто растягивая их.Если бы это было правдой, все были бы более гибкими, но это не так.

Реальность: Вы должны постоянно сокращать мышцу, одновременно удлиняя ее, чтобы добиться немедленного увеличения гибкости. Мышцы не растягиваются так, как думает большинство людей в мире!

Тренировка гибкости и силы с отягощениями (RFST) предлагает немедленное, кумулятивное и постоянное повышение гибкости; снимает боль при растяжении и защищает вас от травм при чрезмерном растяжении.Обеспечивает растяжку 16 уникальных групп мышц с соответствующими физиологическими и психологическими преимуществами.

Новое и оригинальное научное исследование гибкости подтверждает эту «революционную» систему гибкости и используется для создания нового гибкого фитнес-оборудования.

Простота того, как мышцы действительно растягиваются с помощью сопротивления, — это сила, лежащая в основе тренировки гибкости с сопротивлением. Открытие этой «новой идеи» о растяжении кажется слишком простым и слишком очевидным, чтобы не быть обнаруженным раньше.Сопротивление при растяжении — это естественно. Большинство людей начинают растягиваться по физическим причинам, но продолжают растягиваться, потому что они узнали, что предсказуемое улучшение их физиологического и психологического здоровья может произойти, если выполнять определенные упражнения.

Во время тренировок на гибкость с отягощениями не возникает НИКАКОЙ БОЛИ и абсолютно никакого дискомфорта в структурах суставов. Значительные биомеханические улучшения происходят из-за гибкости сопротивления, а также 16 типов предсказуемых сопутствующих физиологических и психологических улучшений.

Тренировка гибкости и силы сопротивления (RFST):

  • предлагает немедленное, кумулятивное и постоянное повышение гибкости
  • снимает боль при растяжке
  • защищает от травм из-за чрезмерного растяжения
  • приводит к увеличению силы и аэробной способности
  • повышает точность работы
  • создает более мощные, взрывные и устойчивые движения

Повышение гибкости сопротивления также приводит к:

  • Корректирующее выравнивание вращательных взаимосвязей костей
  • Устранение хронического напряжения суставов
  • восстановление оптимальной биомеханической эффективности

Регулярная повторная практика RFST может произвести:

  • большая сила при той же мышечной массе.По мере того, как мышцы становятся более гибкими, они становятся более эффективными производителями силы
  • .

  • Увеличенный диапазон движения, обеспечивающий улучшенные спортивные результаты в виде увеличения скорости и маневренности
  • Улучшена функция мышц, так что ваше тело может легко выполнять более сложные движения
  • более оптимальное биомеханическое выравнивание, которое приводит к более комфортному телу, которое может выдерживать более высокие нагрузки и повторяющиеся воздействия на суставы
  • более прочная структура скелета, менее подверженная травмам и поломкам
  • Повышенная выносливость и восстановление мышц, что позволяет тому же телу работать более мощно с меньшими усилиями

RFST — это недостающее звено в профилактической медицине, так как это:

  • играет активную роль в нацеливании на конкретные области потенциальной травмы
  • устраняет хронические травмы
  • улучшает кинетическую биомеханику с одновременным улучшением физиологического и психологического здоровья

..Стать гибким во всех смыслах.
То, что вы думали и чувствовали о растяжке, навсегда изменится.
Совершенно новые идеи и открытия о гибкости.
Секретное оружие для достижения спортивного и артистического мастерства.
Ощущение легкости.
Растягивает вашу реальность, а не только ваше тело.
«Субтрактивная» технология — тренировка, не оставляющая следов.
Это не в тренде.
Устранение боли из вашего тела, удаление боли из вашей жизни.
Преимущества настолько продолжительны.
Я избавился от хронических болей и сразу набрался сил.
Я становлюсь более гибкой и здоровой, чем могла когда-либо мечтать.
Я понял, как быть более живым.
Мне нужно наверстать упущенное.
Я научился не принимать ничего меньшего, чем я хочу.
Меня охватывает чувство новизны.