Разводка на заднюю дельту в бабочке: Разведение рук в тренажере бабочка: техника выполнения обратной разводки

Содержание

Разведение рук в тренажере бабочка: техника выполнения обратной разводки

Сама по себе обратная бабочка – это одно из упражнений для проработки плеч, с акцентом на заднюю головку дельт. Популярность и польза движения связана с тем, что именно этот пучок считается отстающим у многих атлетов. Потому его выполнение отлично сбалансирует жимовые движения, предотвращая разворот плеч вперед. Все это делает обратную бабочку в тренажере невероятно полезной.

Содержание

Польза и недостатки упражнения
Какие мышцы работают
Виды хвата
Техника выполнения
Рекомендации
Чем заменить упражнение
Вывод
Обратная бабочка в видео формате

Основные плюсы разведения в обратном пек-дек:

Изолирующая проработка отстающего пучка.
Улучшение осанки и разворот плеч назад.
Профилактика грыж и заболеваний позвоночника в поясничном и шейном отделах.
Подходит даже для новичков.
Для получения пользы не обязателен нейромышечный контроль, как в других упражнениях на задний пучок.

Минусы носят условный характер. В основном сводятся к неправильной технике выполнения обратной бабочки.

Какие мышцы работают

Во время движения задействуются три крупных мышцы:

Дельтовидная (задняя головка).
Трапециевидная.
Ромбовидная.

Также включаются малая круглая и подостная, но они не рассматриваются, так как не нуждаются в целенаправленном тренинге.

Виды хвата

Для разведения рук в тренажере используют три вида хвата:

Прямой (классический) – ладони направлены друг к другу. Самый распространенный хват, который считается наиболее удобным.
Обратный – большие пальцы направлены в пол, кисти смотрят друг на друга тыльной стороной.
Нейтральный – применяется в тренажерах, где есть возможность использовать горизонтальные рукояти. Ладони направлены вниз.

При работе в пек-дек на заднюю дельту выбирайте наиболее удобный хват. Оптимальный вариант – прямой, как самый удобный и естественный. В остальном, изменение положения кисти никак не сказывается на нагрузке, которую получает задний пучок дельт. Потому польза применения обратного и нейтрального хвата остается недоказанной.

Техника выполнения

Выполнять движения нужно медленно и подконтрольно. Вес отягощений играет менее важную роль, чем правильное выполнение.

Техника разводки сидя в тренажере:

Выставите высоту сидения так, чтобы рука отводилась назад в горизонтальной плоскости (двигалась параллельно полу).
Спинку тренажера отрегулируйте, чтобы она фиксировала положение корпуса.
Садитесь в тренажер и возьмитесь за рукояти.
Начинайте медленно разводить руки в стороны до тех пор, пока кисти не окажутся на одном уровне (отведение руки на 90 градусов).
Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.
В нижней точке не сводите рукояти вместе, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Ключевой особенностью является положение плеч. Нередко атлеты при разведении руки назад поднимают плечи, выполняя схожее со шрагами движение. Это ошибка, которая снимает часть нагрузки с целевой области.
Также следует помнить, что задний пучок будет изолированно включатся в работу только при работе с небольшими весами. В противном случае нагрузку будут забирать трапеции и другие мышцы, потому движение рекомендуется делать в многоповторном режиме.

Чем заменить упражнение

Если в спортзале нет тренажеров «бабочка» или «пек-дек», в качестве замены можно рассматривать:

Разводку на заднюю дельту в наклоне.

Отведение руки вверх лежа на скамье боком.

Вывод

Это очень полезное и эффективное движение. Считается необходимым для людей, у которых отмечаются проблемы с осанкой. Отлично подходит для новичков и выполняется с небольшими весами. Одним из важных индикаторов эффективности считается жжение в заднем пучке при выполнении последних повторов в сете.

Обратная бабочка в видео формате

А также читайте:
как делать сведение рук в тренажере бабочка →
Тренировка для плеч в зале →
Как сделать плечи шире →

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) видео

Как делать упражнение

Закрепите рукоятки тренажёра в крайнем положении. Установите желаемый вес и отрегулируйте сидение в соответствие с вашим ростом. Сядьте на сидение и возьмите рукоятки с внутренней стороны. Это исходное положение.
Напрягая задние дельты, разведите руку в стороны и назад.
На протяжении всего упражнения руки немного согнуты в локтях. Движение происходит в плечевых суставах.
Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина

Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим сидя в тренажере

Отжимания в тренажере

Жим штанги сидя в машине Смита

Вертикальная тяга одной рукой в машине Смита

Жим лежа узким хватом в машине Смита

Жим ногами в машине Смита

Жим сидя в тренажере на плечи

Тренировка трицепсов на тренажере

Тяга к шее в гребном тренажере

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
Author: AtletIQ: on

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Cable Rear Delt Fly Увеличивает плечи

Мало что может так впечатлить мужское телосложение, как хорошо развитые, округлые и поперечнополосатые плечи. Независимо от того, носите ли вы майку, футболку или деловой костюм, эти валунные плечи придадут классический широкий вид грубой силы. Однако, когда дело доходит до полного развития дельтовидных мышц, большинство парней серьезно отстают в одной области — задних дельтах.

Сегодня я расскажу вам об одном лучшем упражнении, которое вам нужно делать, чтобы ваши задние дельты не были слабым звеном в развитии верхней части тела. Это движение — разводка задней дельты на тросе.

Выполнение разведения дельт на тросе

1
Встаньте перед канатной машиной с двойным шкивом. Установите шкивы так, чтобы они находились на высоте вашей головы.
2
Если ширина шкива регулируется, установите их так, чтобы тросы находились под углом 45 градусов к вашему телу.
3
Возьмитесь за ручки молотковым хватом (ладони обращены друг к другу). В исходном положении руки должны быть на уровне груди и вытянуты перед собой.
4
Вытяните руки в стороны и вниз так, чтобы они заканчивались на уровне талии.

Работа с задними дельтами

Ваши дельты состоят из трех головок. У каждого из них разные функции, хотя некоторые из них пересекаются. Каждая головка также имеет разные точки начала и прикрепления мышечных волокон. Это делает плечи уникальными среди скелетных мышц, которые обычно работают в тренажерном зале, поскольку они требуют разных движений для развития каждой из головок.

Чтобы выяснить, какое упражнение лучше всего подходит для задней или задней головки дельтовидных мышц, нам необходимо определить ее происхождение и точки прикрепления, а также ее анатомическую функцию.

Задняя часть дельтовидной мышцы начинается на верхнем гребне лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. С точки зрения непрофессионала, мышечные волокна проходят от верхней части задней середины плеча к верхней части руки.

Основная функция задних дельт — отведение плеча назад. Это также помогает во внешнем вращении плеча.

Мышечные волокна задних дельт проходят по диагонали под углом примерно 45 градусов. Это идеальный угол, под которым должно двигаться сопротивление, чтобы максимально активировать мышцу. В результате движения верхняя часть руки будет начинаться на уровне грудины, а затем перемещаться назад и вниз в сторону. Спереди это действие должно представлять собой перевернутую букву «V». Как мы видели в разделе выполнения выше, это именно то, что делает разведение задней дельты на кабеле.

Во многих популярных упражнениях на задние дельты руки поднимаются выше, чем при выполнении махов на задние дельты на блоке. В тренажере для задних дельт (также называемом обратной баттерфляем) плечи фактически перпендикулярны туловищу. То же самое относится и к большинству версий разведения дельты с гантелями. Однако это не следует ни направлению мышечных волокон, ни естественному анатомическому движению задней дельтовидной мышцы, то есть вниз и назад. Движение рук перпендикулярно назад, а не вниз и назад, также является менее естественным движением.

Преимущества тренировки задних дельт

Тренировка задних дельт последовательно с разведением задней дельты на тросе (т. е. не реже одного раза в неделю) необходима для полного эстетического развития плеч. Они обеспечивают тот полный, округлый вид, который часто отсутствует. У многих парней полностью развиты передние дельты в результате всех жимовых упражнений, которые они делают, но отсутствует развитие задней части плеч.

Помимо эстетики, пренебрежение работой задних дельт также приведет к огромному дисбалансу между тремя головками дельтовидных мышц. Это приведет ко всем видам функциональных проблем с мышцами. Наиболее заметным из них является плохая осанка. Об этом свидетельствуют округлые плечи и постоянная сутулость. Этот эффект усугубляется тем, что многие люди ежедневно проводят много часов, сгорбившись над экраном компьютера.

Когда вы работаете над задними дельтами с помощью разводки задних дельт на тросе, вы можете противостоять плохой осанке, влияющей на современный образ жизни. Это упражнение вместе с упражнениями для трапеций, кора и широчайших поможет привести плечи и верхнюю часть спины в естественное положение.

Другие варианты упражнений

Тренажер с двойным тросовым шкивом является идеальным вариантом для выполнения упражнения разведения задней дельты на тросе для оптимальной работы задних дельтовидных мышц. Однако реальность такова, что не у всех будет доступ к этой машине. Большинство тренажерных залов в лучшем случае имеют один тросовый тренажер с двойным шкивом, и большинство из них не позволит вам регулировать расстояние между двумя шкивами. Заняться этим единственным тренажером может быть настоящим испытанием, особенно если вы посещаете тренажерный зал в утренние или вечерние часы пик.

Следующие упражнения не так хороши, как разведение задней дельты на тросе, но они являются достойным вторым вариантом, если вы не можете добраться до тренажера с двойным тросом.

Подъемы гантелей сзади на наклонной скамье

Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте лицом вниз на скамью с парой легких гантелей в руках, свисающих над концами скамьи. В исходном положении ладони должны быть обращены друг к другу. Слегка согнув локти, отведите руки в стороны и вниз. В верхнем положении поверните запястья так, чтобы ладони смотрели в пол. Задержитесь в этом верхнем положении на секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Подъем одной руки с гантелями в положении лежа

Лягте на пол на правый бок, поставив ноги одна на другую. Ваша правая рука должна быть вытянута под углом 30 градусов к телу на полу. Держите легкую гантель в левой руке и держите ее прямо на уровне груди. Возьмите вес хватом ладонями вниз так, чтобы один конец гантели упирался в пол.

Теперь опустите руку и разведите ее под углом примерно 45 градусов. Это будет соответствовать естественному анатомическому движению задних дельт и направлению мышечных волокон.

Подъем задних дельтовидных мышц в наклоне

Подъем задних дельтовидных мышц в наклоне с гантелями является популярным упражнением. Однако, когда это делается традиционным способом, оно не следует направлению мышечных волокон. Лучший способ выполнить упражнение — немного изменить направление тяги назад.

Возьмите пару легких гантелей и встаньте, поставив ноги немного ближе, чем на ширину плеч. Наклонитесь от бедер, также слегка согнув колени и позволив рукам свисать до лодыжек. Ваши ладони должны быть обращены к ногам. Теперь, удерживая руки в слегка согнутом положении, повернитесь от плечевого сустава, чтобы поднять гантели вверх и назад под углом 45 градусов. Задержитесь в верхнем сокращенном положении на секунду, а затем подконтрольно опустите.

Несколько слов о сопротивлении

Задние дельтовидные мышцы — это относительно небольшая группа мышц, которая требует изоляции для полной активации для роста мышц. Чтобы эффективно проработать мышцы, вам не нужно использовать тяжелое сопротивление. Независимо от того, используете ли вы кабель или гантели, вы должны использовать легкий вес. Сосредоточьтесь на изоляции задней дельты и избегайте импульса от других частей тела, когда вы выполняете разводку задней дельты на блоке.

Разведение задних дельт на блоке с подходом и повторениями

Разведение задних дельт на блоке — это настолько прекрасное упражнение, что вам не нужно ничего делать, чтобы оптимально проработать задние дельты. Я рекомендую выполнять четыре подхода упражнения со следующей схемой повторений:

Первый подход — 25 повторений
Второй подход — 20 повторений
Третий подход — 15 повторений
Четвертый сет — 10 повторений

Обертывание

Разведение задней дельты на тросе — единственное лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для проработки задней или задней головки дельтовидной мышцы. Вы должны добавить это упражнение в свои тренировки один раз в неделю по четыре подхода, в диапазоне от 25 до 10 повторений. Держите вес под контролем и сконцентрируйтесь на ощущении работы волокон задней дельты при каждом повторении.

Скручивания на наклонной скамье одной рукой

Смена Супермена

Тяга штанги

Шраги штанги

Шраги штанги 9000 3

Тяга на полу

Тяга широчайших вниз

12 лучших упражнений для задних дельт и как их комбинировать Одним из наиболее заметных его достижений была целенаправленная тренировка задних дельт.

До того, как Джон оказал влияние на бодибилдинг и фитнес-сообщество в целом, о тренировке задней дельты, или «задней дельты», как их чаще называют, почти не говорили. Некоторые тренеры выступали за большее количество «тяги к жиму», но это никогда не было четко сформулировано в отношении того, какая именно тяга/гребля, и, конечно же, в сфере личных тренировок никогда не упоминалось о прямом нацеливании на верхнюю часть спины, кроме обычного « сведите лопатки вместе» и сделайте несколько обычных горизонтальных рядов.

БОЛЬШЕ: Упражнения по бодибилдингу для пауэрлифтеров — Тяга на задние дельты

Чтобы найти в литературе что-то конкретное о тренировке задних дельт, в трудах и учениях Винса Жиронды, нужно вернуться на несколько десятилетий назад. Винс был главным сторонником «высокой жимовой тяги». Это тяга лежа на очень высокой скамье, тело параллельно полу. Винс предположил, что это движение лучше всего развивает средние и нижние трапеции, большую и малую круглые мышцы, а также заднюю часть плеча.

Помимо этого, другим примечательным примером является Рич Гаспари. Гаспари не был известен шириной спины, но с годами он развил очень детализированную спину благодаря своей «многоугольной» гребле. Гаспари использовал тросы, чтобы делать то, что мы сегодня называем разведением задних дельт или тягой.

ОДНО упражнение, которое существует уже много десятилетий, — это подъем задней дельты в стороны. Опять же, несмотря на то, что это упражнение, безусловно, используется в течение длительного времени, лишь немногие лифтеры используют его часто. Подъемам вперед и в стороны всегда уделялось больше внимания. Редко можно найти упражнения для плеч, в которых упоминается тренировка задней дельты.

Из этой атмосферы появился Медоуз. С тех пор, как я прочитал его первую статью о тренировке плеч более пяти лет назад, я включил работу над задними дельтами со ВСЕМИ моими клиентами.

За это время я кое-чему научился.

Стратегии тренировки задней дельты

У людей может полностью отсутствовать связь между мозгом и мышцами в задней части дельты. Это извечная проблема «зеркальных мышц». Наиболее эффективным упражнением, которое я нашел, является перпендикулярная тяга, описанная ниже. Это движение, выполняемое с достаточным количеством повторений и с ручным ощупыванием, задействует эти мышцы на любом уровне подготовки.
Задние дельты лучше всего тренировать напрямую, выполняя от двух до шести подходов один-два раза в неделю с количеством повторений от 8 до 50 и более от среднего до высокого. Чем больше повторений вы выполняете, тем меньше подходов вам нужно. Одного длинного дроп-сета с махами на задние дельты или с гантелями после тяги широким хватом может быть все, что необходимо для начала роста.
После создания иннервации задние дельты достаточно чувствительны к тренировкам, а поскольку они также задействуются при любых видах гребли, они получают как прямую, так и косвенную стимуляцию.
Задние дельты МОЖНО тренировать со взрывными малыми повторениями, и некоторые люди очень хорошо на это реагируют. Это уже требует приличного уровня иннервации и развития спины, так как большинство тренирующихся не смогут напрячь свои задние дельты во время упражнений по гребле без большой практики.
Развитие задней дельты является частью общего плечевого пояса или трапеций, вращательной манжеты плеча, дельтовидных и ромбовидных мышц. Укрепление задних дельт улучшает подвижность лопаток и силу мобилизаторов лопаток. Это улучшает функциональность ваших плеч как в жиме над головой, так и в горизонтальном жиме.
Задние дельты можно тренировать ПЕРВЫМИ перед жимом плеч или делать их последними, если они не являются приоритетными. Они также могут быть включены в день тренировки спины или даже добавлены к бицепсам и трицепсам. Примеры моих любимых комбинаций я привожу в конце статьи.

Задние дельтовидные

Задними дельтовидными мышцами часто полностью пренебрегают при тренировках, и это печально, поскольку эта мышца не только эстетически придает плечу трехмерный вид, но и способствует общему здоровью плеча. . Если ваша грудь и передние дельты развиваются быстрее, чем задние дельты и верхняя часть спины, вы настраиваете себя на травму. Ниже приведены лучшие упражнения для задних дельтовидных мышц.

1. Перпендикулярное вытягивание задних дельт в стороны

Это больше активирующее движение, чем увеличение объема, но я должен поставить его на первое место, так как у большинства людей отсутствует мозгово-мышечная связь с задней дельтой. Вы используете красную мини-группу для них. Встаньте перед подлокотником силовой рамы или тренажера — что-то, что вы можете обмотать лентой на уровне груди. Возьмитесь за концы ленты пистолетной рукояткой и немного отойдите назад, чтобы ваши руки были вытянуты под идеальным углом 90 градусов перед вами, каждая рука отклонялась на 45 градусов от вашей центральной линии, образуя идеальную V-образную форму с лентами. Начинайте раздвигать его как можно дальше — далеко не уедешь. Делайте это в течение 30-60 секунд. Ваши задние дельты вступят в игру примерно через 20-30 секунд, если вы никогда раньше их не чувствовали.

2. Разведение дельт сзади на тренажере

В большинстве тренажерных залов разведения дельт на тренажере дублируются как разведения дельт сзади. Это упражнение является высшим, и это мой личный фаворит для движений задних дельт. Вы хотите настроить так, чтобы ваши руки были на уровне плеч или чуть выше. Хват ладонями вниз работает лучше всего, хотя вы также можете использовать нейтральный хват, который будет больше похож на упражнение для средней части спины, чем для задних дельт. Задние дельты очень хорошо реагируют на очень большой объем, поэтому лучше всего работает большое количество повторений. Я предпочитаю два сета: один сет на 30-40 повторений с максимально тяжелым весом, который вы можете поднять, а второй сет на 20-30 повторений. Дроп-сеты могут работать очень хорошо. Найдите примерно свой 15RM, а затем продолжайте бросать тарелку за раз по три или четыре капли. Имейте в виду, что из-за болезненности задних дельт ваши руки могут стать бесполезными, поэтому используйте техники с высокой интенсивностью с осторожностью.

3. Подъемы гантелей в наклоне

Это движение, как ни странно, вышло из моды, но работает очень хорошо. Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы туловище почти касалось коленей. С гантелями в руках и нейтральным хватом разведите руки в стороны, сосредоточив внимание на работе задних дельт. Умеренные повторения работают лучше всего для них. Они могут хорошо работать в качестве суперсета с подъемом медиальных и передних дельт. Я предлагаю три-четыре подхода по 12-15 повторений.

4. Разведения гантелей с опорой на грудь сзади в дельту

Это похоже на разведение рук в наклоне, но выполнять их на скамье намного стабильнее, и в некоторых случаях это не так неудобно, как в наклоне. Взмах над боковыми лопатками. Расположите грудь высоко на скамье. Не садитесь на него попой на сиденье. Поэкспериментируйте с пронированным, нейтральным и супинированным хватом. Если у вас паршивая осанка, используйте супинированный хват и работайте над задними дельтами и сведением лопаток одновременно. Нейтральный хват задействует среднюю часть спины, в то время как пронированный хват больше задействует трапециевидные мышцы. Выполните два-три подхода по 15-30 повторений.

5. Тяга гантелей к задней дельте с разведенным хватом

Это тяжелое и взрывное упражнение. Задние дельты могут очень хорошо реагировать на взрывные и тяжелые нагрузки, но вы ДОЛЖНЫ иметь сильную связь между мозгом и мышцами, чтобы извлечь из этого пользу. Поднимите грудь на скамью и закрепите гантели. Разведите локти в стороны, взрывно гребите задними дельтами в качестве инициатора. Старайтесь делать от четырех до восьми повторений в подходе. При правильном выполнении они производят мощное сокращение задней дельты. Сделанные плохо, это просто плохо выполненный ряд. Старайтесь выполнять от четырех до шести подходов по четыре-восемь повторений.

6. Тяжелые махи гантелями на задние дельты

Великолепное движение Медоу, но вам НУЖНА надежная иннервация, чтобы извлечь из него пользу. По сути, это читерские подъемы дельт в стороны, выполняемые с очень тяжелыми гантелями. Если вы делаете это стоя, используйте ремень и наклонитесь вперед как горилла, подобно тому, как вы выполняете вис на грудь. Сведите лопатки и раскачайте вес примерно на одну треть типичного диапазона движения. Махи должны начинаться с задних дельт и трапеций. Сильно сожмите гантели и максимально напрягите заднюю часть дельтовидной мышцы. Их также можно выполнять с опорой на грудь на скамье. Один изнурительный сет из 40-60 повторений работает лучше всего. Выполняйте их в конце тренировки плеч в качестве финиша или сочетайте их с тягой для массивной прокачки верхней части спины и дельт.

7. Facepulls со скакалкой

Отличное упражнение для развития верхней части спины, которое также задействует задние дельты. Фейспулы — это хорошее движение перед любым видом жима верхней части тела. Они мобилизуют лопатки, накачивают верхнюю часть спины и тренируют необходимые мышцы, необходимые для создания платформы для жима. Facepulls лучше всего делать с веревкой и канатной станцией. Установите насадку примерно на уровне груди и возьмитесь за веревку нейтральным хватом. Оттягиваясь назад, держите локти на уровне плеч и поворачивайте плечи наружу, разводя веревку в стороны. Выполняя их, делайте концентрированные повторения. Хорошо работают три-четыре подхода по 8-15 повторений.

8. Фейспулы со штангой

Я купил их у Шведа Бернса. Это делается на скамье 0-90, установленной на 45 градусов. Хотя это может показаться неудобным в настройке, они невероятно эффективны и представляют собой гибрид между обычным фейспулом и наклоном под диагональным углом. Помимо работы над задними дельтами, они отлично наращивают среднюю часть спины.

9. Тяга сидя широким хватом

Используйте перекладину для этого движения. При широком хвате локти должны быть перпендикулярны в каждом повторении. Используйте среднюю часть спины и задние дельты, чтобы подтянуть штангу к груди. В зависимости от длины вашей руки, вы можете коснуться грифа грудью. В противном случае отведите локти назад, насколько сможете, на уровне плеч. Каденция накачки лучше всего подходит для этого упражнения. Бодибилдеры считают, что это движение помогает им увеличить ширину и размер верхней части спины, это упражнение может быть всем, что вам нужно для развития задней дельты. Лучше всего работает от трех до пяти подходов по 12-15 повторений.

10. Гантели I-Y-T-W-L

По сути, это подъемы гантелей на заднюю дельту, но вы работаете во всех различных диапазонах движения. Вы можете смешивать и сочетать эти движения, но сначала попробуйте традиционную последовательность. Держите гантели легкими для этой серии; пять фунтов могут совершенно смирить самого крупного бодибилдера. Вы будете выполнять это упражнение грудью вниз на скамье с наклоном 30-45 градусов. Опустив руки прямо вниз и держа гантели пронированным хватом, вы поднимите руки прямо над головой в положение I. Опустите их, затем поднимите под углом в положение Y. После этого поднимите их вверх с согнутыми локтями в букву W. Наконец, отведите руки назад для L-подъема, как если бы вы выполняли откидывание назад на трицепс с прямыми руками. Поскольку один полный раунд — это пять повторений, стремитесь к пяти-восьми раундам в двух-трех подходах. Это может быстро утомить, но когда вы закончите, у вас будет феноменальная связь между мозгом и мышцами через каждую часть верхней части спины. Кроме того, вы можете выбирать свои худшие «буквы» и работать исключительно с ними.

11. Подъем дельт баттерфляем

Я взял их у Юджина Леврона Тео. По сути, это плавание в стиле «баттерфляй» с отягощением, выполняемое грудью вниз на скамье с небольшим наклоном. Это движение вы должны посмотреть видео, чтобы понять, как это делается. Мне нравится это упражнение из-за того, как хорошо оно прорабатывает заднюю дельту и мобилизует лопатку. Это усиливает лопаточную депрессию и кровообращение. Поскольку темп медленный, лучше всего работает от двух до пяти подходов по восемь-десять повторений.

12. Тяга задних дельт в вертикальном положении с опорой на грудь

Очень похоже на традиционную вертикальную тягу, но, выполняя их на наклонной скамье, вы прорабатываете заднюю и среднюю дельту. Выполняется строго, пронированным хватом, руки опущены вниз. Сведите лопатки и не округляйте верхнюю часть спины. Вы хотите поддерживать нейтральный позвоночник все время. Поднимите локти перпендикулярно, ровно на 90 градусов, а затем снова опустите. Лучше всего выполнять их в плавном темпе: две секунды вверх, задержка, две секунды вниз. Старайтесь выполнять от двух до четырех подходов по 10–15 повторений.

Наиболее эффективные комбинации задних дельт

Ниже приведены мои любимые упражнения, которые я использовал на протяжении многих лет.