Разводка гантелями в наклоне: Разводка гантелей в стороны сидя в наклоне, — AtletIQ.com

Разводка гантелей в стороны сидя в наклоне, — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Разведение гантелей сидя в наклоне видео

Как делать упражнение

1. Положите гантели перед скамьёй.
2. Сядьте на край скамьи, ноги вместе, гантели за икрами.
3. Наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ладони развёрнуты внутрь. Это исходное положение.
4. Сохраняя корпус в наклоне неподвижным, поднимайте руки в стороны до параллели полу, локти немного согнуты. Не верху сделайте выдох. (Примечание: что бы тело не раскачивалось приводите руки немного назад, а не ровно по сторонам).
5. Задержитесь на секунду и медленно опустите гантели в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз.

Вариант: Это упражнение можно выполнять стоя. Однако, если у вас есть проблемы с нижним отделом спины лучше работать сидя.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение гантелей сидя в наклоне» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение гантелей сидя в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение гантелей сидя в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Подъем гантелей

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Изолированное разведение гантелей в стороны

Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками

Подъём гантели одной рукой лежа на боку

Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

Разведение гантелей сидя в наклоне
Author: AtletIQ: on

Разведение гантелей сидя в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Разведение гантелей в наклоне – развиваем задние дельты

0155к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(42)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Это необходимо знать
2. Техника: разведение в наклоне стоя
3. Ошибки
4. Махи в наклоне, сидя на скамье
5. Тонкости выбора веса

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

• Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
• Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
• Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
• Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
• Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
• Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
7. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Деконструкция тяги гантелей

Тяга гантелей кажется до боли простым упражнением, которое может выполнять даже самый требовательный к движениям рабочий стол, но я редко вижу безупречное выполнение тяги гантелей.

К сожалению, то, с чем я обычно сталкиваюсь, выглядит как извращенная комбинация разгибания рук на трицепс и сосредоточенного сгибания рук с гантелями, выполняемых с большей скоростью, чем переполненный класс кроссфита.

Что должна делать тяга гантелей

Тяга гантелей одной рукой при правильном выполнении является одним из самых универсальных и эффективных упражнений для верхней части тела в вашем арсенале. Движение включает ретракцию и депрессию лопатки, а также разгибание и сжатие позвоночника в пояснично-грудном отделе, а также действует как упражнение по стабилизации корпуса за счет предотвращения вращения и сгибания.

Широчайшие мышцы — это одна из немногих мышц, которые проходят непосредственно над позвонками грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника, с прямыми связями через крестцово-подвздошный сустав, что делает это упражнение важным при болях в спине. Кроме того, это помогает развить толщину верхней и средней части спины, которую трудно получить только с помощью становой тяги или приседаний, а также помогает улучшить механику лопаток.

Тяга обычно предназначена для проработки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, нижних трапеций и мышц, выпрямляющих позвоночник, и требует значительной степени стабилизации со стороны вращающей манжеты плеча. Это означает, что если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать, как мышцы между и под лопатками работают как сумасшедшие.

Однако, если бы вы спросили дюжину человек в тренажерном зале, где, по их мнению, это работает, они бы назвали свои локти, бицепсы, запястья, плечи, шею, линию роста волос, ягодицы и почти все части своего тела кроме их латов.

Поскольку никто на самом деле не работает с широчайшими, а широчайшие играют важную роль в стабилизации нижней части спины и крестцового сегмента, мы можем логически заключить, что одной из причин, по которой у многих болит спина, является плохое кинестетическое осознание собственного позвоночника и положение лопаток при различных движениях. Может быть, это дебаты о курице и яйце, но конечный результат все равно тот же.

Люди, как правило, подходят к тяге гантелей с кифотическим грудным отделом позвоночника, наклоном таза назад, головой слишком низко или слишком высоко, локтем, разведенным в сторону, сгибанием запястья в конце, чтобы получить дополнительную высоту в подъеме, массивными вращениями туловища, рывки, чтобы использовать импульс для последнего небольшого рывка, и любое количество других движений, которые можно рассматривать как что угодно, кроме гребли.

Ниже приведена хорошая тяга с гантелями:

Коси, коси, коси газон

Старая аналогия с тягой, похожей на запуск газонокосилки, была неверна, даже когда люди знали, как запустить газонокосилку. , но теперь мы должны искать в гаражах наших бабушек и дедушек, чтобы найти этот реликт из прошлого. Бензиновые газонокосилки больше никто не использует; у немногих вообще есть газон, который нужно косить. Стоит ли удивляться, почему жители квартир и квартир не могут понять, как запустить газонокосилку в спортзале, если они никогда не запускали ее в реальной жизни? Нам нужен новый план.

Положение позвоночника может влиять на механику плеча. Поскольку предполагается, что широчайшие втягивают и сжимают лопатку, тяговое движение будет работать правильно только в том случае, если позвоночник не застрял в кифозе.

Круглая спина ограничит подвижность лопатки и сделает упражнение невозможным для работы широчайших. «Выпрямляя» позвоночник и переводя его в более нейтральное положение, вы позволяете лопатке двигаться правильно и заставляете широчайшие и ромбовидные мышцы правильно тянуться.

Вот плохая тяга с кифозом:

Затем многие тренирующиеся тянут вес прямо вверх, что может показаться здравым смыслом, когда вес движется против силы тяжести. Но посмотрите на свое позиционирование. Широчайшие находятся ниже плеч, а верхняя группа трапециевидной и поднимающей мышц выше плеч.

Из-за того, что вы стоите на скамье под углом, подтягивание вверх задействует больше верхних трапеций и леваторов, а не широчайших и ромбовидных мышц, о чем свидетельствует исчезновение чьей-то шеи в верхней части рядов.

Ниже показана плохая тяга гантели с широким локтем:

Движение тяги должно быть почти спиральным движением лопатки, а не просто подъемом веса из точки А в точку Б. Направление тяги включает в себя лопатка втягивается и вдавливается, в основном двигаясь в направлении противоположного заднего кармана.

Преимущество обучения этому сигналу вместо того, чтобы просто идти прямо вверх, заключается в том, что он заставляет человека сохранять нейтральное или даже вытянутое положение позвоночника, чтобы втянуть плечо в карман, а также снижает вероятность включения активности верхних трапеций. . Работа в условиях кифоза с нагрузкой при одновременном разгибании и вращении — это билет в один конец к искривленному позвоночнику.

Давайте решим проблему вращения позвоночника. В большинстве случаев вращение происходит не от лопатки и плеча, а от позвоночника и бедер, что больше похоже на жим одной ногой с весом в руке, чем на настоящую тягу.

Это может быть связано с отсутствием втягивания лопатки, чтобы привести вес в правильное положение, и становится паттерном компенсации за счет поворота туловища, чтобы приблизить тело к руке, а не наоборот.

При этом движении позвоночник должен быть почти полностью неподвижен, а рука и плечо вращаться вокруг него. Лопатка должна втягиваться и опускаться в этом спиральном движении, то есть она делает всю работу. Именно здесь тяга становится действительно отличным упражнением против вращения, а также упражнением для спины!

Вот тяга гантелей с плохим вращением туловища:

Полезная подсказка, которую можно использовать, чтобы заставить позвоночник оставаться в нейтральном положении, состоит в том, чтобы атлет одновременно напрягал мышцы нижней части спины и основные мышцы, пока он не почувствует, что они напряжены. . Широчайшие мышцы действуют как разгибатели позвоночника, а также втягивающие и депрессорные лопатки, поэтому сокращение нижней части спины может помочь увеличить количество максимального сокращения, которое широчайшие мышцы могут выполнять при выполнении упражнений, а также помочь стабилизировать позвоночник для движения.

Многие люди скажут «напрягите мышцы кора», что натолкнет многих на мысль «напрячь пресс» и непреднамеренно приведет к наклону таза назад и небольшому сгибанию позвоночника.

В то время как сокращение брюшного пресса — это хорошо, изменение положения позвоночника — нет, поэтому мысль об одновременном сокращении нижней части спины помогает сохранить все в порядке. Кроме того, с учетом количества офисных жокеев, которые не могут на самом деле правильно укрепить нижнюю часть спины, обучение их тому, как сокращать эти мышцы, является дополнительным преимуществом.

Наконец, конечное положение в ряду, как правило, когда лопатка не полностью втянута, положение, которое может указывать на то, что ромбовидные мышцы и трапеции не работают в полную силу. Это обычно будет выглядеть как мешковатое плечо.

Ниже показана тяга гантелей с плохим отведением лопатки:

Это отличный пример плеча, которое не отведено и не опущено настолько, чтобы завершить движение. Положение позвоночника хорошее, но лопатка не выполняет свою работу. Это похоже на сгибание рук на бицепс без полного разгибания локтя. Конечно, мышцы все еще работают, но это далеко не идеально.

Это также может быть вызвано стеснением в передней части плеча, в частности, через ключичную головку большой и малой грудных мышц. Если вы не можете заставить плечо втянуться полностью, это может быть вызвано комбинацией слабых ромбовидных мышц и напряженных грудных мышц, поэтому самостоятельное миофасциальное расслабление грудных мышц или даже простое легкое растяжение могут улучшить диапазон движений и позволить вашей ромбовидные сокращаться в беспрепятственном диапазоне движения.

Вот пример самостоятельного миофасциального релиза:

Оттягивая плечо назад и думая «растянуть грудные мышцы» во время движения, вы можете убедиться, что широчайшие и ромбовидные мышцы делают все, что они должны делать, и получить фантастический насос трудолюбивых мышц. между и под лопатками.

Вариации тяги гантелей

После того, как вы освоите основные технические компоненты тяги, вы можете начать работать над вариантами движения. Соблюдая только одну модель движения, вы увеличиваете шансы получить повторяющуюся травму от перенапряжения (вспомните травмы ног и бедер бегунов на длинные дистанции) или, по крайней мере, достичь плато в производительности, что снижает продуктивность тренировки.

Изменяя некоторые небольшие переменные, такие как хват или стойка, вы можете продолжать стимулировать новые мышечные волокна внутри используемых мышц и давать им новую стимуляцию, чтобы обеспечить их дальнейший рост и адаптацию. Это также смешивает вещи, поэтому это не то же самое, что и старое.

Вот несколько вариантов тяги с гантелями:

Удержание гантели в разных точках приводит к тому, что хват и мышцы предплечья работают по-разному, что влияет на способность рук стабилизировать вес и меняет то, как упражнение влияет на характер движения.

Изменение положения ступней и бедер обеспечивает различную опорную базу, положение таза и положение позвоночника, что влияет на способность мышц тянуть и, следовательно, на характер движения в целом. Такие небольшие изменения могут привести к большим различиям.

Начни грести, начни расти

Когда-то я был одним из болванов в спортзале, который думал, что работа со 120-фунтовыми гантелями в совершенно ужасных формах делает меня сильнее и набирает мышцы так быстро, что горячие девушки-участницы соревнований по фигуре быть в очереди, чтобы разобраться со мной.

К сожалению, я просто выглядел как чрезмерно усердный придурок с тощими широчайшими мышцами, чьи варианты свиданий были так же ограничены, как и мой опыт в упражнениях. Как только я сбросил вес и сосредоточился на компонентах техники, перечисленных выше, я смог не только увидеть увеличение толщины спины, но и начал поднимать больший вес в других упражнениях. Я даже нашел девушку, с которой иногда целовался. (Для всех нас действительно есть надежда!)

Ссылки

1. Fenwick et al (2009). Сравнение различных упражнений на гребле: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. J Str Cond Re с 23(5): 1408-1417.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Тяга гантелей в наклоне (ладонями внутрь)

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для спины
-> Тяга гантелей в наклоне (ладони внутрь)

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Спина

Подробная группа мышц: Широчайшие

Другие группы мышц: Пресс, Абс

Тип: Прочность

Механика: Состав

Оборудование: Гантель

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.