Содержание

Как правильно делать разводку гантелей лежа (Видео)

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение, без которого не сделать грудь «как у Шварца». В паре с жимом штанги это вспомогательное движение учит ваши грудные работать правильно, растягивает их, готовя к росту, и прокачивает отстающие участки.

Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).

Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.

Как правильно делать жим штанги стоя

Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.

Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.

Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео

Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ

Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.

Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательности стимулирует рост ваших мышц.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

Низкий поклон, уважаемые читатели! Сегодня (впрочем, как и всегда) нас ждет очень здравая техническая статья, и посвящена она будет упражнению разводка гантелей лежа. По прочтении Вы узнаете все о его преимуществах, технике выполнения, опасностях, которое оно в себе таит и еще много всего интересного.

Итак, прошу всех садиться согласно купленным билетам, мы начинаем.

Разводка гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Ни для кого не секрет, что самым полярным упражнением у парней в любом тренажерном зале является жим штанги лежа. Можно сказать, оно записано у них (нас) в ДНК. Мы всячески к нему тянемся и стараемся при первой удобной возможности занять стойку и выполнить подъемно-опускательные движения со штангой. Ну да ладно, это не возбраняется, однако человек – увлекающаяся натура, и, выполняя что-то более 21 дня это входит у него в привычку, и он начинает выполнять процедуру на автомате. Другими словами, попробовав один раз жим штанги, он уже не может отлипнуть от скамьи и постоянно тренирует свои грудные мышцы одним и тем же упражнением. А это уже не есть good.

Разводка гантелей лежа – луч света в темном царстве:) для грудных и то разнообразие, которого им так не хватало. Собственно, начнем как обычно — с теоретической части.

Анатомический атлас

Разводка гантелей – изолированное упражнение, которое направлено на проработку грудных (пекторальных) мышц и развитие их ширины. Оно позволяет культуристу создать более внушительный контур груди и также увеличить объем легких.

Основными мышцами, которые принимают участие в работе, являются:

  • целевые мышцы – большая грудная;
  • синергисты – грудная, передняя дельтовидная, бицепс (короткая головка);
  • стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.

В картинном варианте анатомический атлас выглядит так:

Теперь давайте рассмотрим преимущества, которые атлет получает при выполнении упражнения жим гантелей лежа на скамье. К таковым можно отнести…

Преимущества

№1. Укрепление сразу нескольких мышечных групп

Это упражнение позволяет укрепить большой мышечный пласт – верх тела: грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.

№2. Лучше, чем отжимания

Разводка гантелей на наклонной скамье способна генерировать больше мышечной активности в грудных, чем классические отжимания от пола (данные научного исследования American Council on Exercise за 2012 год).

№3. Правильная осанка и хорошая растяжка

Выполнение разведения гантелей положительно сказывается на формировании правильной осанки. За счет растягивающих движений (в нижней части амплитуды движения) происходит снятие “зажимов” в позвоночнике. Кроме того, сжатие мышц (“ловушка” в слое соединительной ткани) ограничивает потенциал их роста. Растяжка дает больше пространства для заполнения Вашими мышцами.

№4. Простота выполнения

Упражнение можно легко выполнить в домашних условиях, не прибегая к помощи специального оборудования. Все, что Вам необходимо, это горизонтальная поверхность на некотором возвышении от пола и гантели (можно заменить на бутылки с водой).

№5. Более быстрый рост мышц

В одном исследовании было доказано, что мышца в состоянии растяжения под нагрузкой растет быстрее (чем в ее отсутствии).

Идем далее.

Самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие (и не только) атлеты, это то, что они на самом деле не чувствуют работу своих грудных мышц. Например, часто можно услышать, что показатели (рабочие веса) в жиме лежа растут, однако грудь никак не откликается ростом и вообще не чувствуется на следующей день после тренировки. Зачастую это возникает из-за плохой (недостаточной) связи мозг-мышцы между ЦНС и грудными. Из-за этого при выполнении упражнения используются неправильные мышцы, и полного раскрытия их (в данном случае грудных мышцы) потенциала не происходит.

Разведение гантелей – это изолированное (в отличие от жима лежа, где в работу также включаются плечи и трицепс) упражнение для груди. Выполняя его, Вы будете медленно прокачивать эту связь и “учить” свою грудь работать более эффективно.

Теперь давайте пошагово разберем технику выполнения упражнения.

Техника выполнения

Шаг №1.

Возьмите в руки гантели подходящего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем, ложась, закиньте их себе на грудь с помощью коленей (или просто попросите подать партнера, сверху). Стартовая позиция – гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) находятся вверху на слегка подсогнутых руках, ноги жестко уперты в пол, в пояснице прогиб.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) разведите гантели в стороны (в нижней точке почувствуйте растяжение) по широкой дуге, описывая в воздухе полукруг. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже), сожмите грудные, сводя руки назад по той же траектории, выдохните.

Шаг №3.

Задержитесь на секунду в верхней точке (не позволяя гантелям соприкасаться) и снова медленно повторите движение заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Полезные советы

  • упражнение следует выполнять медленно, сосредоточившись на растяжении и сокращении пекторальных мышц;
  • не задерживайтесь долго в верхней точке;
  • старайтесь не касаться гантелей в верхней части упражнения;
  • используйте полный диапазон движения, опуская (разводя) гантель вниз до комфортного положения и легкого растяжения в грудных;
  • не позволяйте гантелям находиться слишком близко к телу, используйте широкий полукруг движения.

Вариации

Существуют различные вариации разводки гантелей лежа, в частности, такие:

  • под углом (вниз/вверх, 1, 2). Во втором случае лучше “загружается” верх грудных, в первом – выжимается больший вес и лучше нагружается средний и нижний отделы;
  • в блочном тренажере (3).

Что будет, если не соблюдать технику выполнения

Любое упражнение при несоблюдении правильной техники становится травмоопасным, и вот список самых распространенных ее форм проявления.

№1. Риск травм

Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки;

№2. Ненадлежащая техника

Некоторые культуристы не следят за локтями и слишком сильном опускают их вниз. Все это создает негативную нагрузку на плечевые суставы, и даже при умеренном (а тем более большом) весе может привести к их травме.

№3. Торопливость

Спешка при разводке гантелей может нанести серьезную травму, в том числе позвоночнику — когда поясница прогнута, а в руках гантели с большим весом.

№4. Отсутствие блокировки локтей

На протяжении всего движения локти должны находится в положении локаут (блокировки). В противном случае ее отсутствие создает серьезный ущерб ротаторной манжете плеча.

Примечание:

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения гантелей. Как только спинка опускается вниз (по отношению к стандартной, под 45 градусов, позиции тренажера, рисунок №1) и угол наклона увеличивается, фокус нагрузки постепенно смещается вниз по грудной мышце. Верхний отдел пекторальных лучше всего задействован, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов по отношению к полу.

Ну и в заключении небольшая битва, а точнее — сравнение жима штанги лежа и разведения гантелей.

Очень часто от новичков (и не только) можно услышать: “какое упражнение лучше, номер один или номер два?”. Сейчас мы это и постараемся выяснить.

Жим штанги – неиллюзорно популярное упражнение в сфере культуризма. В связи с этой популярностью в тренажерном зале бывает чертовски сложно найти пустую скамью и гриф для его выполнения. В жиме работает весь мышечный пласт грудных, однако больше всего нагружаются нижний и средний отделы пекторальных мышц. Однако независимо от того, что Вы слышали об этом базовом движении, жим штанги лежа не лучшее упражнение для груди. Оно хорошо для повышения силы, однако с точки зрения развития фактуры грудных мышц и привлечения максимального количества волокон, есть упражнения лучше, в частности, разводка гантелей.

Разведение помогает намного лучше изолировать грудь (т.к. в работе участвует всего один сустав, в отличие от нескольких в жиме лежа) и качественней проработать верхний отдел. Разводка гантелей прекрасно развивает ширину грудных и создает более симметричный их вид.

В связи с этим можно сделать вывод: если Вы хотите сделать мышцы сильнее и брать больше веса, то лучшим решением в данной ситуации будет жим лежа. В свою очередь разведение гантелей отлично растягивает грудные, развивает их ширину, “заполняя пробелы” для создания более привлекательного вида груди. Поэтому не стоит метаться и искать лучшее, просто совмещайте эти два упражнения для построения более гармоничной мускулатуры.

Ну вот, пожалуй, и все – что заявлено, рассмотрено, осталось подвести итоги и подосвиданькаться :).

Послесловие

Еще на одну техническую заметку стало больше, сегодня пантеон пополнился статьей на тему «разводка гантелей лежа». Теперь у Вас в руках стало на один инструмент по созданию форменной груди больше. Осталось дело за малым, применить полученные знания на практике, поэтому все дружно дуем в зале и воплощаем!

Всем пока и до новых встреч!

PS. Разминаем пальцы, задаем дельные вопросы и просто отписываем комментарии в форме ниже.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье: техника выполнения

Разводка гантелей на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтоидов. Более правильное название – отведение плеча в положении лежа на спине, но его почти никто не использует. Упражнение известно еще атлетам «старой школы» бодибилдинга, и является очень эффективным. Но в последнее время оно незаслуженно забыто. Кто-то заменяет пек-деком, так как не нужно искать гантели, кто-то и вовсе отказывается в пользу жимов в тренажере. На самом деле, при работе с гантелями достигается хорошее растяжение мышц и изолированная проработка. Поэтому стоит лишь изучить технику, и выполнять упражнение правильно.

Правильная техника

Подготовка

  • Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
  • Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
  • Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди;
  • Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику

Движение

  • За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом;
  • Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
  • Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
  • Привести руки в исходное положение;
  • Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке

Внимание

Движение не должно превращаться в жимовое, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и возвращать их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.

Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и поэтому их не надо допускать.

Слишком глубокое опускание снарядов без разминки – причина травм плечевых и локтевых суставов.

Смещение стоп, отсутствие плотного упора ногами и смещение спины на лавке могут вызвать изменение вектора нагрузки, потому их стоит избегать.

Нужно следить, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.

Рекомендации

Новички начинают осваивать движение в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Движения кистями не допускаются, так как могут отвлечь начинающего атлета от освоения техники, и адекватного распределения силы.

Если гантели тяжелые, рекомендуется доводка их вверх страхующим, либо можно воспользоваться техникой доведения веса ногами, которая была указана выше.

Варианты выполнения

С вращением кистей

Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, вовлекает грудь в работу полностью. Движение может выполняться в нескольких вариантах:

  • Старт с ладонями, параллельными друг другу;
  • Разворот ладони к ногам в верхней точке;
  • Опускание в стартовую исходного положения

Второй вариант – начало упражнения с ладонями, направленными вниз, и медленный разворот весов к центру. Движение с вращением стоит выполнять с весом меньше обычного. Цель применения вариации – разнообразить трениниг, и исключить адаптацию. Если ее пока нет, и перед нами новичок, можно не выполнять упражнение в этом виде.

С измененным углом наклона спинки

Чем более плоско стоит скамья, и меньше угол, тем больше акцент смещается к середине груди. Эталонным для середины груди считается угол наклона скамейки в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечи. Параллельная полу поверхность скамьи – к низу груди, но только в том случае, если лопатки атлета адекватно сведены.

Движение может применяться в мужском, женском и реабилитационном тренинге. Упражнение подходит для тех, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.

Разбор упражнения

В движении участвует только один сустав – плечевой, локтевой заблокирован. Поэтому упражнение относят к односуставным, изолирующим мышцы груди. Но в упражнении прорабатывается и передний пучок дельтовидной мышцы, так как он принимает на себя нагрузку от удержания веса. В качестве стабилизаторов работают мышцы корпуса, пресса, ног, предплечья и руки.

Подготовка

Единственный случай, когда тренировка начинается с этого движения – это травма трицепса, локтевого сустава, или период после операции по увеличению груди. Тогда следует сделать полную суставную разминку и несколько сетов в тренажере «бабочка» с минимальным сопротивлением.

В обычном тренинге движение идет после базовых упражнений, поэтому особенной подготовки не нужно, достаточно сделать 1-2 подхода с более легкими, чем рабочий вес, гантелями.

Ошибки

Прямые руки ведут к травмам локтей, нестабильному положению, и невозможности качественно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.

Не следует подражать профессиональным спортсменам с видео, поднимать голову, делать махи подбородком, и выполнять движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем в перспективе, это не приведет.

Резкое опускание, сведение рук толчками, и «прыжки» всем телом, чтобы поднять вес за счет инерции – тоже технические ошибки, их стоит избегать.

Сведение лопаток к пояснице не означает выполнение «моста». Спина должна быть жесткой и стабильно лежать на лавке, но сокращать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть тенденция к мосту, стоит выполнять «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит стабильно держать лопатки, но не будет убирать нагрузку с мышц груди.

Движение должно происходить в одной плоскости. Перемещение гантелей к голове, животу, или разная траектория ведения снаряда у правой и левой руки – это нарушение. Контролировать траекторию новичка должен страхующий или тренер. Для ментального самоконтроля подходит движение как бы «обнимающее» некий крупный предмет.

Дозирование нагрузки

Распределение нагрузки в тренировке – очень индивидуальный параметр. Многие атлеты с развитой мускулатурой, и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже имеют травмы. Такие спортсмены могут применять разведение гантелей как основное упражнение.

Этот подход совершенно не подходит новичкам, и не может применяться ими. Их вариант – выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подходах. Сколько повторений делать? Зависит от отклика мышц и тренировочной цели. В женском тренинге иногда выполняют до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.

Частота выполнения упражнения зависит от тренировочного плана. В тренировках жимовиков и пауэрлифтеров «разводка» может встречаться до 3-4 раз в неделю, как вспомогательное упражнение для развития груди. Бодибилдеры более изобретательны. Те, кто делает специализацию на грудь, и выполняет две тренировки этой группы мышц, могут делать разводку дважды. Есть ли смысл в чередовании легких и тяжелых тренировок? Да, если речь идет об адекватном планировании.

Движение достаточно близко подходит к силовому тренингу по своему стилю, поэтому нужно выполнять его с хорошей техникой, и следить за положением тела на всем протяжении упражнения.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье — это изолированное упражнение. Преимущество этого упражнения в том, что работает всего один сустав — плечевой, благодаря которому и будут работать грудные мышцы, а именно верх груди. Целенаправленная нагрузка не верх грудных позволит устранить ассиметрию в мышцах, хорошо их растянуть, если вы девушка, то улучшит область декольте.

Исходное положение

Найдите наклонную лавку и выставьте угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верх груди. Выше 30-40 градусов поднимать лавку не рекомендуется. Желательно положить по бокам от скамьи резину, чтобы бросать гантели в конце упражнения.

Возьмите гантели хватом в замок. Садясь на скамью, гантели положите блинами на ноги рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно закидывайте гантель на грудь. Проделайте точно так же со второй рукой или закиньте гантели одновременно. Теперь ваша задача как можно лучше изолировать грудные мышцы. Необходимо прижать поясницу к скамье, но есть шанс, что вы будете прогибаться. Тогда закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе. Этот способ не даст вам прогнуться. Если прогнуться в пояснице, часть нагрузке уйдёт с грудных мышц.

Лёжа на скамье, ноги расставьте на ширине плеч и упритесь в пол. Лопатки напрягите и сожмите вместе, голову прижмите к скамье. Выжмите гантели на верх и слегка согните руки в локтях. Расположение гантелей чётко над плечами.

Техника выполнения разводки гантелей лёжа на наклонной скамье

 

Вместе со вдохом разведите руки в стороны, локти слегка согнуты. Не опускайте локти вниз, а то это будет жим гантелей. Локти до конца упражнения зафиксированы и неподвижны. Новичкам руки разводить стоит до неприятных ощущений в грудных мышцах, гантель не должна попадать на одну линию с плечом. Опытным атлетам необходимо максимально растягивать грудь. Гантели разводятся до уровня плеч. Поднимая гантели вверх, они должны соприкасаться друг с другом, но не отстукиваться. Выдох на усилии. Если образно объяснять, представьте что у вас на груди бочонок, который вы обнимаете. Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудные на 1-2 секунды и опускайте.

Разводка гантелей лежа. Техника выполнения — Fit4Gym

Разводка гантелей лежа — изолирующее упражнение в бодибилдинге и фитнесе, с помощью которого можно прицельно проработать грудные мышцы, для придания им ширины и отчетливого очертания. Не смотря на то, что техника разведения гантелей лежа достаточно проста, многие атлеты все же допускают некоторые ошибки при выполнении разводки. Поэтому, сегодня мы подробно разберем технику разводки гантелей лежа, основные ошибки и нюансы выполнения. Кроме того, я дам вам несколько полезных рекомендаций.

Разводка гантелей лежа. Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и лягте на скамью для жима лежа. Ноги плотно прижмите к полу. Гантели поднимите вверх над грудью перед собой, слегка согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Поздравляю, вы заняли исходное положение!
  2. На вдохе, медленно начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плечевых суставов. Сделайте небольшую паузу, ещё сильнее растягивая грудные мышцы.
  3. На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц, сведите гантели над собой и прижмите их друг к другу, стараясь как можно сильнее сократить грудные мышцы. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Главные ошибки при выполнении разведения гантелей лежа:

  • Прямые руки. Некоторые начинающие атлеты полагают что разводка гантелей лежа выполняется с полностью выпрямленными руками. На самом деле, руки должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении на протяжении всего подхода. В противном случае, большая часть нагрузки будет приходиться на суставы, а не на грудные мышцы, что не только чревато травмами, но и лимитирует рабочий вес в упражнении и понижает эффективность.
  • Слишком большая амплитуда. Многие атлеты пытаются опускать гантели как можно ниже, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Однако, не стоит забывать, что чем больше амплитуда движения, тем серьезнее риск разрыва грудной мышцы или травмы плечевого сустава. Оптимальный вариант — опускать гантели до уровня плеч.
  • Слишком большой вес. Разводка гантелей лежа это изолирующее упражнение, поэтому вес гантелей здесь не столь важен, как правильная техника выполнения и мышечное чувство. Слишком тяжелые гантели неизбежно вынудят вас прибегнуть к читингу, в результате чего ваша разводка гантелей будет больше напоминать жим гантелей лежа. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным.

Что лучше: разводка гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной?

Как упоминалось выше, разводка гантелей лежа это изолированное упражнение для грудных мышц. То есть, данное упражнение предназначено для прицельной проработки больших грудных мышц. В современном культуризме часто можно встретить, как упражнения для груди разделяют на упражнения для середины, низа и верха грудных мышц. На самом деле, во всех упражнениях для груди пекторальные мышцы сокращаются и растягиваются целиком. Ибо, с точки зрения анатомии, мышцы груди не делятся на части.

Однако, изменения угла наклона действительно способствует смешению нагрузки в определенную область мышц. Так при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, большая нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. Разводка гантелей на горизонтальной скамье смещает акцент нагрузки на середину и низ грудных мышц, а скамья с отрицательным углом наклона (головой вниз) — преимущественно на нижнюю область грудных мышц.

В бодибилдинге чаще всего выполняют разведение гантелей лежа на наклонной скамье для того, чтобы накачать верх грудных мышц, так как он всегда является слабым звеном. Я рекомендую использовать угол наклона скамьи 30 градусов, так как он оптимально способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности пекторальных мышц.

Разведение гантелей лежа.

Важные рекомендации:

  • Выполняйте упражнение в медленно темпе с короткими паузами в конечных точках амплитуды. Таким образом, в нижней точке у вас будет максимальное растяжение грудных мышц, а в верхней точке пиковое сокращение, благодаря которому в работу включаются малые грудные мышцы.
  • На начальном этапе выполняйте разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье без разворота запястий. Более опытные атлеты со стажем тренировок не менее 6 месяцев, могут использовать супинацию или пронацию кистей (разворот гантелей).
  • Разводка гантелей лежа обычно выполняется в конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей лежа. Тем не менее, в некоторых случаях продвинутые атлеты делают разводку в начале тренировки, чтобы разогреть и предварительно утомить грудные мышцы. Однако, стоит понимать, что такой прием существенно лимитирует рабочие веса в последующих упражнениях для груди.
  • Чтобы устранить прогиб в пояснице и увеличить нагрузку на грудные мышцы, поднимите согнутые ноги на скамью.

Смотрите как правильно делать разводки гантелей лежа на видео:

Разведение (разводка) гантелей лежа на скамье: особенности, техника, видео

Разведение гантелей лежа на скамье представляет собой одно из главных изолированных упражнений для прокачки мышц груди. Упражнение может называться также – разводка гантелей лежа. Основными преимуществами данного движения являются использование свободного веса (гантелей) и растяжка грудных мышц, что делает это упражнение весьма полезным, особенно после тяжелой тренировки груди.

Какие мышцы работают в разводке гантелей?

Основные: большая грудная мышца

Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца

Техника выполнения разведений лежа на скамье

  • Займите положение лежа на горизонтальной скамье;
  • Возьмите в руки гантели и расположите их над грудью, слегка согнув руки в локтях;
  • Начинайте медленно разводить гантели в стороны, опуская их вниз, до ощущения сильного растяжения грудных мышц;
  • Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды, после чего мощным силовым усилием верните их в исходное положение;
  • Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку в этом случае вы будете вынуждены слишком сильно сгибать руки в локтях, снимая большую часть нагрузки с груди и перенося ее на плечевые суставы;
  • При выполнении разводки гантелей руки всегда должны быть чуть согнуты в локтях – не пытайтесь выполнять упражнение с прямыми руками, это создаст травмирующую нагрузку на локтевые суставы;
  • Чем ниже опускаются локти, тем сильнее происходит растяжения грудных мышц, поэтому нужно следить не за положением гантелей, а за положением локтей.
  • Не выполняйте разведения гантелей в тяжелой силовой манере – это изолированное упражнение, которое необходимо выполнять с небольшим весом, максимально качественно и в большом количестве повторений (12-15).

Видео: Как делать разводку гантелями лежа на скамье?

Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

Разводка гантелей лежа

Задействованные мышцы:

За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

1) Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. 2) В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки). 3) Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении. 4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Разводка гантелей – изолированное упражнение, в нем задействован только один сустав — плечевой.

ВАЖНО: Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту

Достоинства «разводки»

Разводка рук с гантелями лежа обладает рядом достоинств, к которым относятся следующие факторы:

  • Оно позволит разработать и укрепить несколько групп мышц. Например, оно осуществляет укрепление большого мышечного пласта. Его составляющими являются трицепсы, дельты, бицепсы и мышцы грудного отдела;
  • Легкость в выполнении. Данное упражнение можно реализовать самому дома или в спортивном зале и для этого не требуется присутствие партнера, которому нужно было бы вас как-то страховать. Для выполнения необходимы лишь гантели и горизонтальная поверхность;
  • Высокая продуктивность. Применение упражнения «разведение рук с гантелями лежа» обеспечит наилучшее стимулирование мышечной активности в мускулатуре грудного отдела, чем могли бы обеспечить, например, простые отжимания. Также исследователями было обнаружено и доказано, что растяжка мышц под нагрузкой убыстряет прирост мышечной массы, в то время как растяжка без нагрузки такого эффекта не дает;
  • Придание осанке красивой и идеальной формы и разработка замечательной растяжки. В результате растягивающих движений положении снарядов на уровне груди в позвоночнике осуществляется снятие «зажимов», а сжатие мышц – блокирует рост этих «зажимов». В целом тело развивается эффективно и правильно, человек делается настоящим спортсменом.

Зачем девушке разводка гантелей лежа?

Многие девушки крайне бояться качать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:

А никак, при ПОХУДЕНИИ грудь уменьшается, потому что сама по себе женская грудь состоит из жировой ткани! Надеюсь, это ни для кого уже не секрет.

Вопреки сложившимся заблуждениям с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить ее форму. Главной причиной этого является отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц помогут поддерживать грудь, а также повысить ее мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы с вами этим более легким/опасным/дорогим путем не пойдем!

Так что смиритесь, ваша грудь В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ станет меньше, если вы худеете. Так что не бойтесь ее «скачать» (как многие выражаются). Случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали: спину, попу или грудь, уходить жир будет со всего тела.

Статья, в которой понятно и просто описаны процессы жиросжигания и роста мышц «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?«

Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:

1) Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц. 2) Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди. 3) Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на скамье требует разминочного подхода.

СОВЕТ: разведение гантелей в идеале всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале

Низкотехнологичная схема с гантелями для наращивания функциональных мышц и сжигания жира

Возьмите пару гантелей или гирь с весом примерно 25% от вашего веса и пройдите этот дьявольский протокол, уделяя пристальное внимание совершенствованию своей формы и темпа на каждом разжигающем мышцы повторении.

Вы будете работать в формате схемы, прорабатывая повторения каждого движения, а затем переходя к следующему, прежде чем начинать сверху.

Выполните 7 раундов для ожога всего тела, отдыхая только по мере необходимости между движениями и раундами, чтобы сохранить форму и сосредоточиться на качественных сокращениях для наращивания мышц.’

« Количество повторений уменьшается по мере того, как движения становятся немного более сложными, поэтому увеличивайте темп там, где вы можете, и просто сосредоточьтесь на выполнении более тяжелых повторений с максимальной концентрацией на поддержании формы », — говорит редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси.

«Старайтесь не отдыхать слишком долго между раундами. Если вы можете сделать весь раунд, не сбрасывая веса, вы либо стали слишком легкими, либо слишком долго отдыхали. К 7-му раунду вы должны подумать о том, чтобы бросить курить!»

7 патронов:

1) Становая тяга с гантелями x 12

    Расположив гантели на полу рядом с ногами, наклонитесь вниз и возьмитесь за них плоской спиной и нейтральным позвоночником ( A ).Включите широчайшие и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами, сжимая ягодицы вверху ( B ). Во время этого движения руки должны свисать прямо, думайте о них как о крючках.

    2) Приседания со стойкой спереди x 10

    Как только вы завершите свою последнюю становую тягу, взрывным движением перенесите гантели на плечи и сделайте глубокий вдох ( A ). Теперь отведите бедра назад и присядьте, бедра параллельны полу ( B ).Двигайтесь вверх и сделайте еще девять повторений.

    3) Очищение с помощью повешения x 8

    Опустите гантели по бокам, согните бедра на шарнирах, чтобы опустить их до колен ( A ). Встаньте, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем опускайтесь по бокам и повторите.

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

    ПОДПИСАТЬСЯ на

    4) Жим гантелей x 6

    Наконец, завершите последнее повторение с гантелями на плечах и будьте готовы выжать их до финишной черты.Сделайте вдох и напрягите сердцевину ( A ). Окунитесь в коленях и используйте ноги, чтобы выжать оба веса над головой до локаута ( B ). Опустить под контролем и повторить. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и дышать, даже если вы сильно дует.


    Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

    ПОДПИСАТЬСЯ на

    Дэвид Мортон
    Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Руководство для начинающих и профессионалов

    Вы устали ждать? И вот мы, привет! Среда, крестьянин, торжествующий в лесу, обновляет тропу, 7
    Декабрь, что означает время для технической заметки. А сегодня поговорим о разведении гантелей сидя на наклоне.

    После прочтения вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и методах выполнения упражнения, мы также узнаем степень его эффективности и целесообразность включения тренировок в вашу программу.

    Итак, ключ к началу, поехали!

    Разведение гантелей сидя на склоне. Что, почему и почему?

    Знаете ли вы, что на 10 девушек по статистике 9 рогов наиболее «забиты» и, как следствие, отстающие группы мышц — это задние пучки дельт? Большинство спортсменов мало волнуют их личные тренировки. Зачем тратить драгоценное время на какие-то мелочи? Такой подход приводит к дисбалансу в развитии плеч, а также влияет на увеличение травм, ведь многие базовые упражнения жима лежа (например,) дают нагрузку только на перед луч.Фактически получается, что первый (передний) и второй (средний) «купаются» в нагрузке, а третий (задний) практически ничего не получает.

    Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение по разведению гантелей сидя на наклоне. Здесь мы поговорим о нем подробнее позже по тексту.

    Примечание:
    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Атлас мышц

    Упражнения относятся к классу изолирующих с типом силовой тяги (pull) и имеют своей основной целью развитие дельтовидных мышц.

    В мышечный ансамбль входят следующие агрегаты:

    • прицельные — задний пучок дельт;
    • синергисты — маленькие круглые, подсвязочные, средний пучок дельт, трапеции (средний / нижний), ромбовидные;
    • стабилизаторы — трехглавая мышца плеча.

    Вот такой рисунок — полный атлас мышц.

    Преимущества

    Выполняя упражнение разведение гантелей сидя на склоне, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • прицельная, изолированная проработка задней дельта-балки;
    • улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
    • укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
    • повышенная устойчивость при жиме лежа;
    • устранение перекосов пучка в развитии плеч.

    Техника выполнения

    Разведение гантелей сидя на склоне относится к упражнениям средней сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

    Шаг номер 0.

    Возьмите в руки гантели необходимого веса (нейтральный хват) и сядьте ими (держа руки в согнутом положении в мышцах голени) в конце скамьи. . Подайте (наклоните прямую спину) тело вперед, приблизив его к коленям.Поставьте ноги немного уже, чем ширина плеч, и плотно прижмите их к полу. Это ваша исходная позиция.

    Шаг номер 1.

    Вдох и выдох (удерживая туловище в неподвижном состоянии), разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2.
    купюр, делая пиковое снижение, а затем медленно возвращайте руки к IP. Повторить указанное количество раз.

    В картинке все это безобразие выглядит следующим образом.

    В движении, итак …

    Варианты

    Помимо классического варианта, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

    • сидя с поворотом рук;
    • стоя, положив голову на скамью;
    • стоящий под наклоном кроссовер блок.

    Секреты и тонкости

    Чтобы получить максимум удовольствия от упражнения, следуйте этим рекомендациям:

    • движение (метательный подъем) должно осуществляться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижны;
    • следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
    • на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка согнутыми в локтях;
    • в верхней части траектории, задержитесь на 1-2
      счетов и пиковое снижение;
    • старайтесь держать мизинец выше большого пальца при разведении;
    • не используйте инерцию при разводке рук в стороны;
    • держите гантели как можно выше;
    • в нижней точке не ударяйте гантели друг о друга;
    • не используйте тяжелые гантели;
    • техника дыхания: выдох — для усилия / разведения рук, вдох — для перемешивания;
    • числовые параметры обучения: количество подходов 3
      повторений 10-12
      .

    На этом теоретическая часть закончена, теперь давайте рассмотрим некоторые практические моменты.

    Разведение гантелей сидя на наклоне — эффективное упражнение на задний пучок дельт?

    По эффективности того или иного упражнения можно судить по данным об электрической активности мышц в конкретном движении. Исследователи Американского совета по физическим упражнениям (США, , 2016 г.)
    ) провели сравнительный анализ для выявления лучших упражнений на дельту спины.

    Вот полученные данные ЭМГ:

    • разведение гантелей сидя в наклоне — 73 ± 9.9 ;
    • тяга штанги лежа вперед лицом к скамье под углом 45
      градусов — 69 ± 14,0 ;
    • диагональные отведения руки от нижнего блока — 35 ± 17.0 ;
    • стоячие руки с гантелями — 33 ± 14,4 .

    Результаты показывают, что среди множества упражнений на дельту спины лучшая мышечная активность наблюдается в «сидячих» разведениях с гантелями.

    Я девушка, как снять облегчение плеч и не накачать их?

    Оптимальной стратегией тренировки дельт является предоставление им отдельной тренировки (вместе с другой небольшой группой мышц) и изучения пучков, начиная с отставания (сзади) в диапазоне подходов / повторений, 3-4
    набор на 15-20
    повторов. Причем для проработки задних пучков следует использовать связку (два набора) разводящих гантелей сидя в наклоне с поворотом рук и еще одно целевое упражнение.

    Собственно с суетой мы закончили, переходим к …

    Послесловие

    Каждую техническую ноту стараемся выпендривать 🙂 в хорошем смысле этого слова, т.е. рассматривать те упражнения, которые не являются очень слышны и используются в тренировочной практике; сегодня это разведение гантелей сидя на наклоне. Если на днях придется тренировать дельты, то обязательно попробуйте эту проводку, уверен, что после нее вы не узнаете свои плечи.

    Вот и все, до пятницы!

    PS: Друзья, а какие упражнения для плеч вам ближе всего?

    PPS: помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
    баллов к гарантированной карме :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

    Одним из трех самых эффективных упражнений для грудных мышц, наряду с жимом лежа и отжиманиями, является раскладка рук с гантелями на наклонной скамье. Есть несколько вариантов его реализации, позволяющих сместить акценты нагрузки. Рассмотрим подробнее технику их выполнения.

    Описание упражнения

    Раскладка гантелей направлена ​​на проработку больших и малых грудных мышц.В отрицательной фазе их можно очень хорошо растянуть, что в молодом возрасте способствует расширению диафрагмы (как упражнение пуловер).

    Кроме того, передние, средние дельты и бицепсы (в основном короткая голова) действуют как синергисты. Также задействована вершина трапеции.

    Зубчатые мышцы помогают удерживать положение.

    Угол наклона скамьи — 20 градусов

    Упражнение можно выполнять как с положительным наклоном, так и с отрицательным (то есть с тем, в котором голова находится ниже туловища).

    На что это влияет? А какую степень наклона выбрать?

    Горизонтальное положение при разведении позволяет равномерно распределить нагрузку по всей поверхности большой грудной мышцы. Положительный уклон, когда вы сидите в полусиде, помогает больше задействовать верхнюю часть груди. При отрицательном наклоне, когда вы практически выполняете это упражнение головой вверх ногами, легче включить нижнюю зону грудных мышц.

    Никогда не выполняйте упражнение с наклоном вниз, если:

    • у вас проблемы с внутричерепным давлением
    • проблемы с сердцем и сосудами
    • высокое кровяное давление
    • головокружение или недомогание неизвестного характера

    Степень наклона следует выбирать около 20 (плюс-минус 5-10 градусов).Если он будет больше, это может негативно повлиять на суставы. А если речь идет о разведении с опущенной головой, то о вашем самочувствии в целом.

    Техника упражнений

    Давайте посмотрим, как выполнять упражнение с отрицательным и положительным наклоном.

    Разведение гантелей сидя на наклонной скамье вверх ногами

    Итак, как мы уже говорили ранее, в этой версии мы делаем упор на нагрузку на верхние грудные мышцы.

    Техника исполнения:

    1. Выставляем скамейку под углом от 15 до 30 градусов.
    2. Ставим гантели возле скамейки по бокам.
    3. Садимся на край, поднимаем гантели и кладем на бедра.
    4. При этом толкая снаряд на себя, ложимся на скамейку.
    5. У нас есть гантели в согнутых руках возле груди.
    6. Выдыхаем и принимаем исходное положение, то есть поднимаем вытянутые руки вверх. Локти должны быть немного согнуты.
    7. Теперь приступаем к выполнению упражнения — делаем вдох и разводим руки в стороны, но в движении должны участвовать только плечевые суставы: рука, предплечье не двигаются.
    8. Внизу вы должны почувствовать хорошее растяжение мышц груди и передних дельт. Но не опускайте гантели ниже линии плеч.
    9. На выдохе снова сводим руки вместе, не касаясь друг друга гантелями.

    Упражнение можно выполнять 20 раз по 2-3 подхода. Помните, что если вы работаете на массу, вам нужно выбирать больше весов и меньше повторений, если для похудания или просто для облегчения — меньше веса и больше повторений.

    Видео: Укладка гантелей в положительный наклон

    Петли гантелей на наклонной скамье вверх ногами

    Для выполнения этого упражнения удобнее всего использовать жим лежа. Угол наклона в ней обычно регулируется.

    1. Если вы выполняете упражнение с тяжелыми гантелями, вам потребуется помощь, чтобы поднять их.
    2. Если снаряд не очень тяжелый, то берем самостоятельно и садимся на скамейку.
    3. Обычно у наклонной скамейки два ролика: один под коленями, второй над голенью.
    4. Удобно зафиксировав ноги, укладываем спину на скамью так, чтобы лопатки, ягодицы и бедра были прижаты к поверхности, а в пояснице оставался небольшой естественный прогиб.
    5. Руки с гантелями вверх. Гантели держим не над головой, а прямо над грудью.
    6. По вдохновению разводим руки в стороны, как и в предыдущем варианте, не включая в работу ничего, кроме плечевого сустава.

    Упражнение разводка гантелей сидя — не базовое, а изолированное.Это означает, что вам не нужно ждать сильного роста мышц. Применяется для растяжки, разогрева, «доводки» и формирования грудных мышц. Именно поэтому выполнять его с большими весами не очень целесообразно.

    Используйте средний и легкий вес, но делайте больше повторений — от 12 до 20 в 2-3 подходах.

    Видео: Разводка гантелей в отрицательном наклоне

    Разведение гантелей на наклонной скамье для девочек

    Это упражнение, конечно, очень эффективно для поддержания формы груди, при этом вы можете выполнять окрашивание как с положительным смещением, так и с отрицательным, аналогично обратным разведениям.Однако вариант будет полезнее именно с опущенной головой, ведь воздействуя на нижнюю часть груди, вы можете ее приподнять.

    Есть заблуждения о том, что из-за упражнений грудь уменьшится. Только изнурительные, частые тренировки вкупе с неправильным питанием приведут к похуданию, в том числе уменьшению груди.

    Не берите тяжелые гантели, ограничьте свой вес 3 кг. В жиме лежа вы можете взять более тяжелый вес, так как это базовое упражнение, но его выполнение требует хорошей техники и регулярного выполнения.

    Выполните 12-15 повторений по 3-4 подхода. Достаточно одной тренировки в неделю.

    Видео: Укладка гантелей в наклоне для девочек

    Не используйте раскладку гантелей как основное упражнение для тренировки груди, нужно делать упор на «базу», однако, выполняя его после жимов или отжиманий, вы намного лучше проработаете грудные мышцы. Доказательством тому будут как ваши ощущения после тренировки, так и внешние изменения в этой области.

    Из-за своей структуры фактически нет ни одного упражнения, которое могло бы нагружать плечо равномерно и полностью.Тренировка плеч должна включать в себя различные упражнения, направленные на разные мышечные пучки. Поднимая гантели в стороны, вы максимально нагружаете средние пучки дельтовидных мышц, что сделает ваши плечи визуально более массивными и объемными.

    Варианты упражнений

    Ниже мы покажем все приемы и приемы выполнения подъемов гантелей в стороны.

    Возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу.Встаньте прямо, слегка согните ноги и слегка наклонитесь вперед. Руки слегка согнуты в локтях. На выдохе развести гантели в стороны, не меняя угла в локтях. На вдохновение опустите руки в исходное положение.

    Поднимите так, чтобы в верхней части движения плечо, локоть и рука образовали прямую линию. Старайтесь как можно меньше раскачивать тело — инерция значительно снижает эффективность упражнения. Не используйте слишком большой вес, иначе вы просто не почувствуете работу дельтовидных мышц.На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.

    Сядьте на скамью и возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Руки слегка согнуты в локтях. На выдохе развести гантели в стороны, не меняя угла в локтях. На вдохновение опустите руки в исходное положение.

    Чтобы движения были четче, используйте не слишком большой вес — так тренировка средней части дельтовидной мышцы будет более эффективной.Это важно на начальном этапе обучения. Для достижения наилучшего результата возьмитесь за руки вверх на несколько секунд.

    Возьмите гантель в одну руку, другой рукой держите неподвижную опору. На выдохе отведите рабочую руку в сторону. По вдохновению вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

    Это упражнение очень эффективно для проработки заднего пучка дельтовидных мышц.Мы обсудим ряд преимуществ этого упражнения, технику его выполнения, а также сделаем вывод о том, насколько важно его включение в вашу программу тренировок.

    Мышцы, участвующие в упражнении:

    • Задняя дельтовидная мышца
    • Маленькая круглая мышца
    • Суб-мышца
    • Пучок средней дельтовидной мышцы
    • Трапеция (посередине, внизу)
    • Ромбовидные мышцы
    • Мышца трицепса

    Преимущества:

    • Визирование, изолированное исследование заднего пучка дельтовидной мышцы
    • Усиление плеча
    • Повышенная устойчивость при жиме лежа
    • Устранение дисбаланса пучка в развитии плеча

    Техника выполнения махов гантелей:

    Обучение:

    Возьмите в руки удобные по весу гантели и сядьте с ними на скамейку.Наклоните корпус вперед, приближая его к коленям, при этом колени должны быть сведены вместе, плотно упираясь в пол.

    Производительность:

    Находясь в правильном положении, сделайте вдох и, начиная выдох, начните поднимать тело и разводить гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Обязательно задержитесь на вершине траектории на несколько секунд (достаточно 2) и начните возвращаться в исходное положение, делая вдох.

    Альтернативные упражнения:

    Кроме классической версии есть еще альтернативные упражнения:

    • Разведение стоя с головой на скамейке
    • Разведение, стоя на склоне у кроссовера
    • Разведение сидя с крутящимися щетками

    • Во время упражнения в работу должны включаться только дельтовидные мышцы
    • Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи
    • Держите спину прямо, а руки слегка согнуты в локтях.
    • Держите гантели как можно выше
    • В нижней точке не стучите гантелями друг о друга
    • Не используйте тяжелые гантели.
    • Выдох — для усилия / разведения рук, вдох — для информации
    • Достаточное количество подходов 3-4, повторений 10-12

    Согласно исследованиям, проведенным американскими учеными, среди множества упражнений, направленных на развитие задней дельтовидной мышцы, лучшая активность этого типа мышц наблюдается при сидячей форме выполнения разведения с гантелями.Подводя итог, можно с уверенностью сказать, что это упражнение действительно очень эффективное, и его обязательно нужно включить в вашу программу тренировок.

    Забота о своей внешности — это прерогатива не только профессиональных бодибилдеров. Каждому из нас хочется иметь красивую фигуру и ловить восхищенные взгляды людей. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно выполнять различные упражнения, направленные на проработку определенных групп мышц. Сегодня мы остановимся на прокачке. Отличное упражнение для выполнения поставленной задачи — разведение в наклоне гантелей.

    Для чего это нужно?

    Обычно при выполнении упражнений основная нагрузка всегда распределяется между передними мышцами. При этом было бы неправильно забывать, что есть еще и задние.

    Это не только приведет к дисбалансу и искажению внешнего вида, но и вызовет ряд неудобств для здоровья — не будет создана основа для поддержания позвоночника. В результате передние мышцы будут вытягивать кости по направлению к себе, искажая их естественное положение.Результатом может стать развитие сколиоза. Что тогда делать? Ответ прост — тренируйте мышцы спины.

    Цель урока

    Разведение рук с гантелями в наклоне, прежде всего, способствует развитию верхней части спины и плеч. Основной упор делается на задний и средний пучки дельтовидных мышц — они наиболее отстающие и требуют непрерывной работы. Благодаря им развиваются задние и боковые мышцы. В результате более округлые плечи и приподнятая спина.Урок отлично подходит для спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты в волейболе, баскетболе, плавании, гимнастике, а также в стрельбе из арбалета.

    Атлас мышц

    Как было сказано выше, подъем гантелей в стороны в наклоне в первую очередь задействует задние и средние дельтовидные мышцы. Синергистами или мышцами, действующими вместе, являются ромбовидная и трапециевидная, а также небольшая круглая и подостная мышца. Дополнительным стабилизатором является трицепс, а также мышцы медиальной группы и тыльной стороны бедра.Осуществление этих мышц снижает вероятность травм дельтовидных мышц и укрепляет вращательные манжеты.

    Варианты исполнения

    Возможности выполнения разведения в наклоне гантелей велики. Все они действуют на одни и те же участки мышц и приводят к одинаковому результату. Выбор за вами. Проводку можно делать стоя или сидя. А можно модернизировать упражнение, сняв гантели и выполнив его на специальном тренажере — кроссовере.

    При этом каждая вариация имеет свои нюансы, если их не соблюдать, возможны различные неприятные последствия: от замедления процесса наращивания массы до повреждения сухожилий и вывиха плеча.Поэтому мы рассматриваем каждую технику индивидуально.

    с наклоном

    Положение стоя — одно из самых популярных при выполнении этого упражнения. Осуществляется по определенному алгоритму действий.

    Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели ладонями друг к другу. Это называется нейтральным хватом. Наклонитесь вперед, чтобы быть параллельно полу. В этом случае ноги следует немного согнуть в коленях, чтобы обеспечить безопасную стойку. Не сгибайте спину, держите ее прямо, немного сгибаясь в пояснице.Руки расположены перпендикулярно полу и находятся в свободном положении. Итак, вы в исходной позиции.

    Шаг 2. Вдохните. Медленно поднимите руки, слегка согнутые в локтях, параллельно полу. Как только локоть окажется выше спины, задержитесь в этом положении, а затем на выдохе медленно опустите руки, вернувшись в исходное состояние.

    Шаг 3. Сосчитайте до трех и повторите упражнение.

    Помните, что спина всегда должна быть плоской. Сгибая его или наклоняясь, вы перегружаете позвоночный отдел, рискуя его травмировать.А вот руки наоборот нужно немного согнуть в локтях. Во-первых, в вертикальном положении вы не сможете их достаточно приподнять, во-вторых, увеличится риск получения травм, в-третьих, нагрузка будет на совсем другие мышцы. Работать должен только плечевой сустав, остальные должны оставаться неподвижными. Также следите за тем, чтобы лопатки не закрывались. Так что, конечно, разведение в наклоне гантелей упрощается, но нагрузка снижается. Итак, обучение потрачено впустую.

    Разведение гантелей сидя на наклоне

    Другой вариант упражнения — разводка в сидячем положении.Суть осталась прежней. Вам нужно удобно сесть на скамейку, просто немного наклонитесь вперед и действуйте по заданному алгоритму. Однако есть нюансы. Например, эффект достигается быстрее, если край ладони немного закручен вверх. Но только ладонь, ни в коем случае не кисть или локоть.

    Опустив руки, не касайтесь ног, оставив до них пару сантиметров. Уменьшая амплитуду, вы увеличиваете нагрузку на дельтовидные мышцы. Также не стоит брать слишком тяжелые гантели.Пользы они не принесут и скорость результата не увеличится, но мышцы могут перенапрягаться. Тогда тренировку придется отложить на неопределенный срок до полного выздоровления.

    Скрещивание в кроссовере

    Это упражнение больше подходит для тренажерного зала. Рядом с кроссовером ставится специальная скамья, а вместо гантелей используются тросы с ручками. Скрещивая их и выполняя разведение, вы также прорабатываете необходимую группу мышц. Однако эффективность такого подхода несколько снижается, так как поднять руки над спиной не удастся.Поэтому разведение в наклоне гантелей остается приоритетным упражнением для развития плечевого пояса.

    Заключение

    Любое упражнение требует правильной техники и навыков. Прежде чем ожидать невероятного результата в ближайшее время, стоит потратить не один день на поиск нужной позиции. Только усердие и невероятная сила воли приведут вас к намеченной цели.

    Разница между гантелями, тросами и ремешками

    Для тех, кто испытал движение на нашем предприятии, вы, несомненно, использовали широкий ассортимент инструментов.На нашей игровой площадке есть большой ящик для игрушек, из которого можно наслаждаться движением. У нас есть штанги и гири, боевые веревки и веревки для скалолазания, мячи для стабилизации и медицинские мячи, а также множество других инструментов на выбор. У нас есть немало оборудования, не только для разнообразия, но и для достижения желаемого результата в организме. В зависимости от того, чего мы пытаемся достичь, программа обучения поможет нам определить, какие инструменты выбрать. Например, есть разница между использованием гантели, сопротивления кабеля и сопротивления резинкой при выполнении одного и того же движения.Давайте использовать жим от груди (отталкивание рук от груди) и приседания в качестве примеров упражнений и то, как с помощью трех различных инструментов вы можете изменить результат. Вот основные различия между всеми тремя:

    1. Гантели — отличные тренажеры для силовых тренировок, которые использовались веками. Гантели всегда используются против силы тяжести. Они плохо работают в космосе. Следовательно, чтобы нагружать те мышцы, на которые вы собираетесь воздействовать, вы должны отрегулировать положение своего тела по отношению к груди. В случае жима от груди человек должен лечь на спину и нажать гантели вверх, чтобы нацелиться на область груди.Если бы они выполняли то же действие рук, стоя, целевая область изменилась бы и больше сосредоточилась на верхней части плеч и спине. По сравнению с приседаниями гантели могут быть идеальным инструментом сопротивления, потому что тело движется в том же направлении, что и сила тяжести.
    2. Сопротивление троса может обеспечивать тот же уровень сопротивления, что и гантели, но разница в том, что можно регулировать направление силы, а не тело. Кабели тянутся к телу под разными углами, а не только вверх и вниз.В случае жима от груди человек может находиться в положении лежа, стоя или сидя и по-прежнему прикладывать напряжение к грудной мышце при условии, что трос находится под соответствующим углом. Что касается приседаний, тросы могут обеспечивать различные направления силы, в то время как тело движется вертикально, по сравнению с одним направлением силы с гантелями.
    3. Сопротивление ленты аналогично гантелям и тросу, но с одним важным отличием: ленты создают переменное сопротивление. Это означает, что чем дальше растягивается лента, тем больше создается сила.И гантели, и тросы полагаются на постоянную силу тяжести. Вот почему астронавты используют в космосе ленты сопротивления как одну из форм упражнений; они не зависят от силы тяжести! Еще одна крутая вещь в ремешках заключается в том, что большую часть времени ремешок находится в максимальной степени силы, когда тело находится в самом сильном положении, и оказывает наименьшее сопротивление в самом слабом месте. В случае грудного жима мы сильнее всего, когда наши руки вытянуты прямо, а самые слабые — когда мы ближе всего к нашему телу.В приседаниях мы самые сильные в положении стоя и самые слабые в самой нижней точке. Если бы полоса двигалась по траектории движения, наибольшая сила приходилась бы на самую сильную точку, а наименьшая — на самую слабую. Это круто.

    Это не означает, что резинки — лучший инструмент, а гантели — худший. На самом деле все зависит от движения и желаемого результата. Здесь есть место для всего, что вам просто нужно знать, когда что выбрать.

    5 упражнений с тросом лучше, чем версии с гантелями

    Некоторые люди скажут вам, что движение — это единственное, что имеет значение, и вес, которым вы его нагружаете, может быть любым.Гантель, трос, браслет или котенок — все это почти одно и то же, правда?

    Не совсем так. Для определенных движений орудие определенно может иметь большое значение! В этой статье я объясню, как кабельные версии пяти популярных изолирующих упражнений имеют явное преимущество перед аналогами с гантелями.

    Прежде чем вы соберете свои плавки для позирования в кучу, я не говорю, что упражнения с гантелями, выделенные ниже, бесполезны или что вы не должны их использовать — отнюдь нет! Я использую их и писал о различных способах их использования в некоторых из моих предыдущих статей, таких как «Умный подъем гантелей: изодиманическая тренировка».«Я говорю, что если вы выбираете между тем, какой вариант сделать в ходе тренировки приоритетным, или у вас мало времени и вы ищете движение, которое дает максимальную отдачу от вложенных средств, то кабель — лучший выбор».

    Все дело в кривой прочности

    1. Боковое поднятие троса

    Выполненное правильно, это движение дает два преимущества перед подъемом гантелей в стороны. Во-первых, тросовый вариант обеспечивает напряжение работающих мышц в нижней части упражнения.Напротив, когда вы держите гантель рядом с собой, внизу практически нет напряжения.

    Это вы, возможно, уже знаете. Но вот что действительно особенное: версия с тросом лучше соответствует так называемой «кривой силы», тогда как версия с гантелями работает против нее.

    Вот о чем я. Существует принцип физиологии, известный как «отношение длины к напряжению» или «кривая длины-напряжения», который описывает, насколько мышцы наиболее сильны в среднем диапазоне движений и слабее в их сокращенном диапазоне (сжатое положение).[1] В идеале, вы хотите, чтобы плечо рычага движения — или расстояние между грузом и суставом, ответственным за его перемещение, — было наибольшим в точке, где вы сильнее всего, и меньшим — в точке, где вы слабее. Но зачастую это не так.

    Когда вы выполняете подъем гантелей в стороны, ваше тело чувствует, что вес является самым тяжелым, когда рука параллельна полу, потому что рычаг там самый длинный. Но это также та точка, где ваши мышцы самые слабые. Это дает вам наименьшее механическое преимущество над грузом, и именно поэтому вы так часто будете видеть, как лифтеры частично поднимают груз с хорошей техникой, а затем толкают его до конца.

    Итак, что же такого особенного в кабелях? Если вы установите трос примерно на уровне лодыжки, сопротивление сделает его более жестким в диапазоне движения, когда ваша рука перпендикулярна самому тросу. Вы получаете больше сопротивления там, где вы сильнее всего, и меньше там, где вы наиболее ограничены.

    Это, конечно, не делает подъем гантелей в стороны плохим, опасным или неэффективным, это просто означает, что вам нужно быть более креативным, чтобы получить максимальную отдачу от движения. Например, как я объясняю в статье «4 новых способа увеличить время при напряжении», мне нравится удерживать верхнюю позицию в течение 8-10 секунд с гантелями, а затем делать 8-10 повторений.

    2. Подъем троса спереди

    Поскольку подъемы вперед и подъемы в стороны являются очень похожими упражнениями, здесь работают те же рассуждения. Это также еще одно упражнение, при котором лифтеры, как правило, переходят на тяжелые, и когда они достигают точки максимальной сложности, они просто толкают вес дальше.

    Чтобы быть ясным, «читерство» имеет свое место, как я объясняю в своей статье «Чит-ориентированные: лучший способ выполнять читерские повторения». Но это место не в центре вашего обучения.Вам будет лучше выполнять твердые, контролируемые повторения с тросом, чем сражаться с гантелями.

    Используйте тот же подход, что и при подъеме в стороны: закрепите ручку низко, примерно на уровне щиколотки, и используйте вес, который вы можете контролировать.

    3. Фиксатор заднего дельта-троса

    Все, что я писал о боковых и передних подъемах, снова применимо и здесь. А поскольку задние дельты — такие маленькие мышцы, еще важнее правильно понимать детали при их тренировке.В противном случае вы попадете в лагерь атлетов, которые жалуются, что они чувствуют только движения задних дельт в своих трапециях.

    Еще раз попробуйте воспроизвести этот угол тяги в 45 градусов примерно на высоте лодыжки. А чтобы еще больше задействовать задние дельты, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу, а не за шарики на тросе или какой-либо другой пронированный (ладонями вниз) захват. Как я объяснял в статье «7 лучших упражнений для плеч, которые вы не выполняете», было показано, что нейтральный хват увеличивает активацию задних дельт.

    4. Вертикальный ответ на трицепс с тросом

    Откидывание гантелей назад — хорошее упражнение. Откидывание назад с помощью троса с прикрепленной ручкой на уровне колен — отличное упражнение. Фактически, я включил откат троса в свою статью «Шесть самых сложных упражнений на трицепс, которые вы не выполняете», хотя большинство лифтеров, вероятно, не сочли бы это движение чем-то близким к «твердому» на первый взгляд. Вот как я объяснил это там:

    «Гантель не требует нагрузки на трицепсы в нижней части упражнения, где вы сильнее всего.А в верхней части диапазона движений, где вы наиболее слабы, вес становится самым сложным. Вот почему так много людей вынуждены жульничать (используя импульс или опуская руку или туловище дальше вперед) в верхней части диапазона движения при выполнении откатов с гантелями.

    «Я бы порекомендовал вместо этого просто использовать низкий трос и установить его примерно под углом 45 градусов к полу. Это не только нагружает нижнюю позицию упражнения, но и создает самое длинное плечо рычага в среднем диапазоне. аспект движения и создает короткое плечо рычага в верхней части действия.«

    В этом и заключается вся суть умных кабелей: получение большего сопротивления там, где у вас больше всего, и меньшего там, где у вас самое слабое. Но ни в какой точке движения кабеля не будет сопротивления.

    5. Трос Pec Fly

    Здесь применимо все, что я сказал о других движениях: постоянное напряжение, больший диапазон движений и сопротивление на протяжении всего движения. Но есть еще одна причина, по которой упражнения на грудь с тросом лучше, чем с гантелями, и все дело в программировании.

    Когда большинство лифтеров делают разлет гантелей? Сразу после жима гантелей. В конце концов, у вас уже есть скамья перед стойкой для гантелей — почему бы не использовать ее снова?

    Проблема в том, что разведение гантелей на грудь — это в основном то же упражнение, что и жим гантелей лежа, когда дело касается нагрузки на грудь. Оба упражнения создают наибольшее напряжение для грудных мышц, когда кость двуглавой мышцы параллельна земле, что составляет 90 градусов к вектору силы (т. Е. Гравитации).Единственная причина, по которой вы можете использовать гораздо больший вес при выполнении жима гантелей лежа, в дополнение к тому, что трицепсы могут вносить свой вклад, в основном потому, что вес намного ближе к вашим плечевым суставам, что дает вашим грудным и передним дельтам гораздо лучшее механическое преимущество. .

    Итак, с практической точки зрения, если вы используете жим гантелей в своей тренировке, излишне также выполнять махи на груди с гантелями. Однако упражнения на тросе нагружают горизонтальное отведение плеча по-разному, позволяя вам дать груди новый стимул после любого надавливающего движения.

    Действительно хотите почувствовать, насколько эффективным может быть это движение? Выполняйте ее в виде подходов с паузой, как я рекомендую в «Жесткой тренировке, которая нужна вашей верхней части тела». Выполните 8-10 плавных контролируемых повторений, а затем удерживайте последнее сокращение в течение 8-10 секунд. Удачи в этом с гантелями!

    Если вам понравились эти советы по упражнениям от Ника Тумминелло, ознакомьтесь с его программой Bodybuilding.com BodyFit Elite True Muscle: 9 недель до элитного фитнеса.

    Список литературы

    1. Houglum, P.А., и Бертоти Д. Б. (2011). Клиническая кинезиология Бруннстрема. Ф.А. Дэвис .

    Как правильно выполнять жим гантелей стоя с правильной формой и техникой

    Жим веса над головой в положении стоя может создать мощные плечи, пуленепробиваемый сердечник и развить силу всего тела.

    Проблема в том, что большинство людей не используют правильную технику и не обладают необходимой гибкостью плеч, чтобы безопасно жать вес над головой.

    Жим гантелей стоя — отличное упражнение, чтобы научиться жимать через голову стоя.Жимать вес одной рукой намного проще и требует меньшей гибкости, чем нажатие веса двумя руками над головой одновременно.

    Версия, которую я предпочитаю, — это начать с гантели к себе, затем вы поворачиваете руку к телу во время жима, что поддерживает естественный диапазон движений плечевого сустава и помогает снизить риск травмы.

    Напротив, большинство людей разводят локти в стороны при нажатии гантелей над головой, сидя или стоя.Расширение локтей создает механически невыгодное положение и ставит под угрозу плечевой сустав, который теперь находится во внешнем вращении.

    Ниже вы узнаете четкие инструкции, полезные советы по форме и типичные ошибки формы, чтобы вы могли безопасно и эффективно выполнять жим гантелей стоя.

    Инструкции

    1. Согните или вытяните пару гантелей на уровне плеч ладонями к телу
    2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени заблокированы, ягодицы сжаты
    3. Удерживая нижнюю часть спины прямой, нажмите гантель над головой правой рукой, повернув руку к телу так, чтобы ваша ладонь была обращена вперед, когда ваша рука полностью вытянута и локоть заблокирован
    4. Медленно потяните вес вниз и контролируйте его в исходное положение ладонью к телу
    5. Повторите с другой стороной поочередно

    Наконечники формы

    1. Держите ягодицы и пресс в напряжении, когда вы нажимаете на вес над головой, что предотвращает чрезмерное округление нижней части спины и удерживает грудную клетку внизу
    2. В верхней части упражнения ваше тело должно образовывать одну прямую колонну от ступней до руки, которая держит вес над вашей головой
    3. Держите голову и шею прямо, глядя прямо перед собой, если вы нажимаете на гирю над головой, избегая выталкивания головы вперед
    4. Вдохните через нос, когда вы тянете вес вниз, затем с силой выдохните через рот, когда вы толкаете накладные расходы по весу

    3 Распространенные ошибки

    1.Наклон назад и выгибание поясницы

    Это наиболее распространенная и опасная ошибка в выполнении упражнений при переносе веса через голову — будь то штанга, гантель или гиря. Если у вас недостаточно подвижности плеч или вы используете слишком тяжелый вес, вы можете компенсировать это чрезмерным округлением поясницы. Такое неправильное положение спины со временем может привести к серьезным травмам, поэтому очень важно постоянно работать над гибкостью плеч.

    Другая ошибка формы, которая часто наблюдается при выгибании поясницы, — это «раздувание ребер», что означает, что ваш пресс больше не находится в сжатом положении, поэтому связь с ребрами и тазом теряется.В идеале ваш пресс должен быть напряженным, так что ребра будут опускаться вниз при нажатии. Удерживать ребра вниз во время жима непросто и требует практики (может помочь полый подвешивание на перекладине и Т-образное разгибание позвоночника с помощью поролонового валика).

    2. Отсутствие блокировки рук

    При нажатии на вес над головой идеальным вариантом является фиксация руки в верхней части жима. Ваше плечо будет прямо рядом с ухом и в вертикальном положении. Это положение требует большой гибкости ваших трицепсов и плеч.Если у вас напряженный трицепс — мышца на тыльной стороне рук — у вас могут возникнуть проблемы с полной блокировкой рук.

    Цель состоит в том, чтобы ваше тело сформировало жесткий столб, чтобы в верхней части движения, когда ваша рука полностью выпрямлена, вы получали короткий отдых, и от вашей руки была прямая линия, которая прижата к середине. ваших ног.

    3. Наклонитесь боком, чтобы поднять вес

    Тренировка с гантелями — разумная идея, потому что она может помочь вам исправить мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами вашего тела.Если у вас мышечный дисбаланс — одна рука менее сильна, чем другая, или ваша QL (квадратная мышца поясницы) или косые мышцы на одной стороне тела слабее, чем на другой стороне, у вас могут возникнуть проблемы с удержанием тела в вертикальном положении.

    Правильная форма — это держать ваше тело в вертикальном и сильном положении, чтобы вы не раскачивались из стороны в сторону или, что еще хуже, не наклонялись из стороны в сторону, когда вы жмете гантель над головой. Держите голову прямо, а ягодицы в напряжении — это поможет предотвратить раскачивание.

    Я надеюсь, что это руководство по жиму гантелей стоя помогло вам обрести уверенность в использовании правильной техники. Освоение этого упражнения поможет вам развить силу и комфорт с помощью жима над головой, прежде чем вы перейдете к более сложным упражнениям, таким как военный жим штанги стоя.

    Не забывайте постоянно постоянно работать над своей гибкостью, потому что правильный диапазон движений суставов (как в плечах, так и в грудном отделе позвоночника) поможет вам комфортно удерживать вес над головой и развить плечи, которые будут такими же сильными, как выглядят.

    4 упражнения с гантелями, чтобы добавить к тренировке верхней части тела

    Хорошая тренировка не должна быть сложной. Вот суперэффективная схема для верхней части тела от PT Николь Бедард. Никакого необычного снаряжения не требуется — только пара гантелей.
    Стремитесь выполнить 3-4 раунда цикла по 12-15 повторений в каждом упражнении. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с более легких весов.

    1. МОЛОТОЧНЫЙ ИЗВЕРГ ДЛЯ ПРЕССЫ

    Поставьте ступни прямо под бедра и зафиксируйте мышцы кора, гантели в каждой руке нейтральным хватом.Плотно прижмите локти к туловищу, согните гантели к плечам и надавите прямо над головой. Медленно верните гантели к плечам, согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

    2. ПЕРЕДНИЙ ПОДЪЕМ НА Боковой подъем

    Поставьте ступни прямо под бедра, задействуя ягодицы и корпус. Держите гантели пронационным хватом сверху. Поднимите руки прямо перед собой на полном разгибе до уровня плеч до температуры на четыре счета.Вернитесь в исходное положение. Затем измените направление на подъем в стороны, ладони смотрят внутрь. Поднимите руки по бокам тела, пока они не достигнут уровня плеч. Опустить спину в исходное положение.

    3. RENEGADE ROW С УДЛИНИТЕЛЕМ TRICEP

    Поставьте гантели на пол на ширине плеч. Начните с верхнего положения отжимания, положив руки на гантели. Ступни должны быть немного шире бедер. Гребите гантель близко к телу, удерживая мышцы корпуса и ягодиц в напряжении.Затем вытяните гантель позади себя на одной линии с телом. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

    4. ВРАЩЕНИЕ ДОСКИ ГАНТА

    Начните с положения планки, положив руки под плечи. Крепко возьмитесь за гантели и ступни чуть шире бедер, поверните туловище и поднимите гантель прямо к потолку. Держите ягодицы и корпус в напряжении. Опустите гантель обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

    Единственные 13 упражнений с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

    Пожалуй, нет более синонима тренажерного зала, чем гантели. В зависимости от того, сколько раз вы занимались тренировкой рук, вы можете быть знакомы с этими вездесущими маленькими вредителями. Вы можете найти их пугающими, и, возможно, вам просто станет скучно с ними, и вы захотите найти новые способы максимально использовать их.

    В любом случае, мы понимаем: иногда самое простое оборудование представляет собой величайшую загадку того, как оптимизировать использование, а иногда лучшая тренировка может немного повторяться.Если вы ищете вдохновения на любом конце спектра, не бойтесь. GQ точно выяснили, как его поменять.

    Согласно этому, мы поговорили с некоторыми из величайших умов британского фитнеса, чтобы узнать, как это сделать. Их рекомендации варьируются от 101 гантели до тренировок, которые подтолкнут вас к вашему пределу.

    Кейт Макси, мастер-тренер по силовой и кондиционной подготовке в Third Space

    Упражнение первое: жим гантелей

    Недооцененное упражнение, которое, как считается, работает только с верхней частью тела, но при этом нагружает пресс и ощущает жжение всего тела.Доверьтесь себе, чтобы выбрать сложные веса и подготовиться к покеру.

    Начните с отягощений на плечах (прежде чем перемещать их куда-либо, поправьте правильную настройку). Согните ноги в коленях (легкий сгиб) и сожмите ягодицы. Используя ноги, чтобы перемещать тяжести над головой, поднесите бицепсы к уху, чтобы весы заканчивались прямо над головой, а не перед лбом. Сопротивляясь силе тяжести, медленно опустите гантели к плечам и сделайте переустановку, готовясь к следующему повторению.

    Главный совет: если вы не чувствуете, как работает пресс, попробуйте выполнить активацию пресса (планка / медвежье ползание), чтобы разжечь мышцы кора.

    Упражнение второе: Выпады с ходьбой

    Используйте для этого упражнения гантели или гири, секретный кардиотренажер. Стремитесь к минимуму тэб повторений с каждой стороны. Это также можно сделать на месте, но добавление движения к выпаду бросит вызов вашему равновесию и еще больше повысит частоту сердечных сокращений.

    Постоянно держа гири или гантели рядом, держите плечи повернутыми назад, чтобы задействовать мышцы спины.Сделайте шаг вперед, создавая угол 90 градусов на обоих коленях, поставьте заднее колено как можно ближе к земле и сделайте выпад, встаньте прямо и затем сделайте шаг вперед следующей ногой.

    Главный совет: наденьте ими меньшую группу мышц (верхнюю часть тела), чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и усиливать ожог.

    Упражнение третье: Тяга гантелей «Ренегат»

    Убийца стабильности, создавая самую сильную спину, которая у вас когда-либо была, и укрепляет ваш корпус. Используя две гантели, начните с положения планки, положив руки на гантели, удерживая плечи прямо на одной линии с руками, балансируя на носках.Убедитесь, что вы можете держать прямую линию от затылка до пяток. Если вы пытаетесь удержать равновесие, опуститесь на колени, но сохраняйте «прямую линию» от затылка до колен. Сожмите плечи вниз к пяткам; не позволяй бедрам опускаться. Направьте одну гантель к талии, удерживая локоть на линии спины, когда вы поднимаете гантель вверх. Медленно верните гантели на пол под плечи и продолжайте с другой стороны.

    Важный совет: держите бедра неподвижно, чтобы они не двигались из стороны в сторону, чтобы ноги стали шире, чтобы обеспечить большую устойчивость.

    Алистер Туви, инструктор по кикбоксингу в Flykick

    Упражнение первое: становая тяга с гантелями

    С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Сломав бедра, отведите ягодицу назад, медленно опуская грудь к полу. Не позволяйте гантелям раскачиваться над пальцами ног, при спуске держите их близко к телу. Вы хотите, чтобы колени слегка сгибались, когда вы опускаете вес, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.Как только гантели достигнут положения середины голени, вы можете повернуть движение вспять и вернуться в положение стоя, чтобы повторить. Во время этого движения важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Используйте зеркало, чтобы следить за своей формой, чтобы ваша спина не округлялась.

    Упражнение второе: Силовой подъем гантелей

    Держа гантели в каждой руке по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться.Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и потянуть гантели прямо вверх, чтобы закончить упражнение на плечах, с вашими локтями, расположенными под ними, чтобы поддержать их. Старайтесь не раскачивать гантели перед собой, когда они перемещаются от бедер к плечам. Представьте себе, что перед вами стеклянное стекло — вы же не хотите его разбивать! Нарисуйте гантели прямо по линии вашего тела, широко размахивая ловушками. Опустите их с контролем до бедер и повторите.

    Упражнение третье: Жим гантелей

    Удерживая гантели на каждом плече, локти согнуты под ними, чтобы поддерживать их, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и толкнуть гантели прямо над головой. Когда они находятся над головой, вы хотите, чтобы ваши руки были близко к ушам, чтобы гантели находились прямо над вашим центром тяжести.Сожмите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины не сгибалась, не давая грудной клетке подниматься. Контрольно опустите их к плечам и повторите. Это движение направлено на задействование мощных мышц нижней части тела для поддержки верхней части тела. Это позволяет нам поднимать более тяжелые веса, чем если бы мы использовали только руки.

    Как встроить их в тренировку

    Это отличная тренировка, для которой вам понадобится минимум места — всего две гантели средней тяжести помогут.Вы собираетесь выполнить десять становых тяг, десять силовых подъемов в висе и десять жимов лежа. Затем девять каждого движения, восемь каждого движения и т. Д., Пока вы не закончите одно из каждого. Эта тренировка предназначена для развития вашей силы с нуля. Это тренировка для всего тела, которая определенно поможет вам стать сильнее. Использование гантелей для этих движений очень полезно, так как это означает, что тело должно работать в одностороннем порядке — любые дисбалансы, которые возникли с годами, вскоре станут очевидными!

    Помните, сила зависит от вас как личности, но вы можете использовать ее, чтобы помочь вам в выборе веса.Возьмите две гантели, которые вы можете строго жать над головой на пять повторений. Вам будет сложно выполнить эти пять повторений — это тот вес, который вам нужен для этой тренировки. В жиме вы будете использовать ноги, поэтому мы можем подобрать тяжелую нагрузку, чтобы задействовать большие и мощные мышцы нижней части тела.

    И, наконец, тренировка «на время». Это означает, что вы можете записать время, в течение которого вы его завершили, и увидеть улучшения в будущем, если вы повторно протестируете его. Запустите таймер, возьмите гантели и получайте удовольствие!

    Мелисса Уэлдон, главный тренер Sweat It

    Упражнение первое: отжимание тяги «Ренегат»

    Выполняйте каждое движение в течение одной минуты с 60-секундным отдыхом между ними.

    Держа две гантели, примите положение высокой планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч. Выполните одно отжимание, затем по одному ряду с каждой стороны — затем повторите. При необходимости это можно делать на коленях. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.

    Упражнение второе: бёрпи с гантелями

    Начните с высокой планки, вытяните руки и держите гантели в каждой руке. Подпрыгните ступнями так, чтобы они встретились с обеими сторонами гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх.Поднимите гантели от земли, сохраняя прямой позвоночник и приподнятую грудь, затем наклонитесь, чтобы опустить гантели обратно на землю, и повторите упражнение. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

    Упражнение третье: приседания с выпадом над головой

    Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сядьте обратно в приседание, стремясь поставить бедра параллельно полу. Вернитесь в положение стоя, вытягивая руки и поднимая гантели над головой. Держа гантели над головой, сделайте выпад на каждую ногу, затем верните их в плечи и повторите движение.Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.

    Упражнение четвертое: Альтернативный рывок гантелей

    Начните с одной гантели, поставленной на пол между ступнями. Присядьте, чтобы взять гантель, и одним мощным движением вытолкните бедра вперед. Когда гантель пройдет по бедрам, поднимите ее над головой. Сделайте обратное движение и повторите с противоположной рукой. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

    Упражнение пятое: (Hu) финишер группы создателей людей

    Группа производителей (ху) людей фактически состоит из четырех ходов за один; отжимание с тяговым усилием, бёрпи с гантелями, сгибание рук на бицепс и жим от плеч.

    Держа две гантели, примите положение высокой планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч. Выполните одно отжимание, а затем по одному ряду с каждой стороны. При необходимости оба упражнения можно выполнять на коленях. Прыгайте ступнями по обе стороны от гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх. Поднимите гантели от земли, удерживая грудь в приподнятом положении. Стоя, выполните одно сгибание на бицепс, затем одно жиме плечом, затем повторите с начала.

    Выполняйте от восьми до 12 повторений каждого движения и как можно больше раундов в течение шести-десяти минут.Повторите схему от трех до пяти раз. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

    Алекс Кастро, мастер-тренер Barry’s Bootcamp

    Упражнение первое: Трастеры / жим приседания

    Это не только движение всего тела, но и мое любимое, это упражнение действительно проверяет вашу умственную силу. С теми же мышцами, которые задействованы в приседаниях с кубком, добавьте к этому прессу, активирующему ваши плечи и трицепсы, и вы получите идеальный результат для верхней части тела. Мне нравится использовать это движение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать настоящий пот во время тренировки.Все, что вам нужно, это две гантели.

    Держите гантели перед собой, в идеале так, чтобы один конец каждой лежал на плечах, а другой конец был обращен наружу. Держите локти высоко, примерно на уровне плеч или чуть ниже, при этом грудь открыта, а лопатки отведены назад. Начните, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу и начните прижимать ягодицы к земле. Убедитесь, что при этом вы не позволяете своему телу опускаться вперед, держите грудь открытой, локти высоко и убедитесь, что пятки нагружены.Двигайтесь через пятки до полного разгибания ног, снимая гантели с плеч, разгибая руки до тех пор, пока бицепсы не будут на одной линии с ушами. Выполняйте от 30 секунд до минуты и отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

    Упражнение второе: попеременное наклонение гантелей через тягу

    Для меня это одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять с гантелями. Вы не только активируете широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, но и при правильном выполнении вам придется задействовать подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, чтобы сохранять положение.В нашей повседневной рутине и работе мы тратим много времени, выпрямляя плечи вперед, даже не осознавая этого. Это упражнение с гантелями помогает избавиться от этой вредной привычки. Чередуйте, чтобы действительно активировать свое ядро. Опять же, все, что вам нужно, это две гантели.

    Начните с гантелей в руках, тело прямо, грудь открыта, лопатки отведены назад. Слегка согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед от бедер, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Оказавшись в наклоне, потяните одну гантель к наклонным мышцам, примерно на одной линии с пупком.Верните его, чтобы начать, затем отправьте вторую гантель таким же образом. Ключевым моментом является то, что мы поддерживаем сильную верхнюю часть спины с поддержкой лопатки и включенными ромбами, чтобы поддерживать наши широчайшие во время движения.