Разведение и сведение ног в тренажере: Разведение и сведение ног в тренажере: упражнение сидя, стоя, лежа на спине, в наклоне

Разведение и сведение ног в тренажере: упражнение сидя, стоя, лежа на спине, в наклоне

Для многих девушек упражнение сведение и разведение ног сидя в тренажере представляется чуть ли не идеальным. Мы, дамочки, от него в восторге: и толк есть и не особо тяжело.

Однако некоторые (и имя им легион) проводят на этом тренажере кучу времени, потому что упражнения на нем что-то подтягивают, убирают лишнее, улучшают кровообращение, способствуя улучшению «женских дел», развивают нужным образом ягодицы, улучшают внешний вид бедра сбоку и др.

Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Содержание статьи

Что развивает и как называется тренажер?

Итак, сведение и разведение ног в тренажере сидя помогают нам в тренировке ног, но эти два движения направлены на разные мышцы: если разведение ног нацелено на тренировку мускулатуры наружной поверхности бедра, то сведение – его внутренней поверхности. Упражнение относится к изоляционным. Подходит и для женщин, и для мужчин.

Кстати, часто бывает, что тренажер способен выполнять лишь одно движение: или сведение или разведение. Это зависит от конструкции тренажера. По правде говоря, это жутко не удобно на наш взгляд, но тренажерный зал нужно же чем-то заполнять. Во многих фитнес-центрах имеются данные тренажеры. В их конструкцию входят мягкое сиденье, система рычагов, отсек для регулирования веса и два снабженных мягкими валиками упора, в которые упираются колени.

Ошибиться в выполнении этих упражнений трудно, так как они просты и понятны.

Какие мышцы работают

При разведении ног сидя какие мышцы задействованы:

• абдукторы – приводящие мышцы, средние и малые ягодичные.
• мышцы — стабилизаторы: квадратная мышца спины, мышцы-выпрямители позвоночника и мышцы живота.

Милые девушки, напоминаем, что, разрабатывая данные мышцы, вы не уменьшите количество жира в данной проблемной области. Основная задача, которую выполняет упражнение сведение и разведение ног в тренажере, заключается в укреплении мускулатуры, а не в избавлении от жировых отложений.

Статья с объяснением, почему все так несправедливо: Почему мы не худеем локально или как сжечь жир?

Мышечный атлас при сведении ног:

• аддукторы — мышцы внутренней поверхности бедер. Важный момент: в повседневной жизни они очень мало задействованы.

Техника выполнения с фото: как правильно делать?

Как мы писали выше, упражнения не сложные и не требующие каких-то особых навыков и умений. Итак, как правильно делать на тренажере и без оного:

Сидя

Выполнение сведения ног в тренажере:

1. Установите необходимый вес для отягощения на тренажере и отрегулируйте положение спинки. Примите исходное положение, при котором ноги разведены в стороны и упираются в валики или подушки тренажера, выпрямите спину и упритесь ей в спинку сидения.
2. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов или более. Сделайте глубокий вдох.
3. Выдыхая, напрягите бедра и начинайте сводить ноги друг к другу. Угол сгибания ног не изменять.
4. В финишной точке (ноги полностью сведены) задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и максимально напрягите приводящие мышцы бедра.
5. Начиная вдох, разводите ноги медленно, не рывками, соблюдая при этом технику. Не доводите ноги до точки исходного положения, дабы оставить мышцы в напряженном состоянии. Повторите движения несколько раз в соответствии с тренировочной программой.

Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме

Как пользоваться тренажером для разведения:

1. Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.
2. На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера, а как бы сопротивляясь ему. Это значит, что мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.

Так как данные упражнения относятся к изоляции, не стоит гнаться за весами. Очень часто девочки окрыленные легкостью выполнения начинают немного кичится своей «силой» и быстро увеличивают веса. Изоляция — это всего лишь ваш помощник, ваш главные инструмент — это царица база (базовые упражнения). Если вы не будете делать базу или филонить при ее выполнении, то можете попрощаться с красивым телом, гарантия 100%.

Мы не утверждаем, что изоляция — это плохо, нет! Изоляционные упражнения очень помогают нам качественно нагрузить мышцу, которая предварительно утомлена базой. А то есть такие уникумы, которые в сведении и разведении делают 40 кг, а приседают через раз и еле еле.

Вывод: изоляция хорошо, но без базы все равно никуда.

Настоятельно рекомендуем вам ознакомиться с техникой выполнения базовых упражнений: Делай базу, красотка!.

В наклоне

Если тренажер позволяет менять угол наклона спинки, воспользуйтесь этим шансом. Выполняя разведение ног сидя в наклоне назад, вы максимально загрузите целевые мышцы – средние и малые ягодичные.

Сведение-разведение с наклоном вперед:

Если же вы будете держать корпус прямо или наклонитесь вперед, то подключится верхняя часть больших ягодичных мышц.Кстати, еще одно отличное упражнение на так называемый «верх ягодиц» — ягодичные махи.

В положении стоя

Для этого поворачиваемся спиной к тренажеру стоя и валикам, беремся руками за спинку кресла и упираемся в него коленями. Спина должна быть прямой, а таз немного отведен назад. На выдохе сводим ноги, опираясь ступнями о валики, а на вдохе разводим их. Ноги не должны двигаться по инерции – всегда должно присутствовать напряжение.

Или вот такой вариант.

С нижнего блока в кроссовере

Что касается зала, то заменой разведению ног может быть мах в сторону с нижнего блока, который прорабатывает мышцы бедра. Для большего эффекта можно в начале позаниматься с блоками, а затем приступить к «разводному» тренажеру.

С резинкой

Интересный вариант для упражнений в домашних условиях — настоящий домашний тренажер! Вариаций куча, все зависит от вашего удобства и фантазии. Вот идеи:

1. Разведение и сведение ног лежа на боку. Расположите резиновую ленту на голени для дополнительной нагрузки на внешнюю поверхность бедра. Поднимаем ногу, задерживаем в пиковой точке напряжения, опускаем. Не отклоняйтесь вперёд и назад и не выворачивайте бёдра внутрь или наружу. Во время движения также работают мышцы корпуса. Ступни обеих ног параллельны.Если развернуть ногу пальцами вверх, вы проработаете наружные вращатели бедра.
2. В стороны на коленях
3. Упражнение в стороны лежа на спине на полу. Займите положение лежа, выпрямите руки вдоль позвоночника, поднимите ноги вверх. Разводите и сводите их с натянутой на голенях резинкой. Подвиньте эспандер выше, если упражнение кажется слишком сложным. Можете делать еще плюсом подъем таза вверх с последующим сведением ног!
4. Сидя на стуле для женщин. Сядьте на стул/диван/скамью. Резинку расположите выше колен, на бедрах: так нагрузка ляжет намного лучше, чем когда эспандер находится чуть ниже колена. Ступни поставьте так, чтобы лента была натянута и чувствовалась нагрузка. Тело наклоните вперед. Разводите и сводите колени, задерживаясь в наивысшей точки напряжения на 3 секунды. В ней делайте пульсирующие движения, но не вперед назад, а только вперед, раздвигая ноги шире!

Разведение ног в тренажере при варикозе — читаем Правдивый ответ, можно ли заниматься спортом при варикозе

Уличный тренажер

Советы для достижения максимальной пользы

• Перед выполнением упражнения разомните тазобедренные суставы и потяните паховые связки. Это позволит мышцам лучше воспринимать нагрузку, а также увеличит амплитуду движений.
  Посмотреть эффективную суставную гимнастику можно в данной статье.
• Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Ни в коем случае не горбите спину на последних повторениях! Если у вас не осталось сил, сократите упражнение или помогите себе преодолеть сопротивление с помощью рук.
• Работайте медленно и избегайте резких движений. Старайтесь не использовать силу инерции.
• Важную роль играет заминка. Ваши мышцы будут достаточно эластичными только в том случае, если вы не будете пропускать растяжку после тренировки, которая способствует выводу из мышц молочной кислоты, тем самым снимая болезненные ощущения, которые обычно возникают на следующий день после тренировки.

Чем заменить?

Тренажер для сведение и разведение ног нельзя назвать очень эффективным. Его можно заменить упражнением – «Шаги с резиновой лентой в стороны» и присед плие.

1. Техника выполнения упражнения с лентой: на лодыжках закрепите ленту и, растягивая снаряд, совершайте небольшие шаги влево-вправо. Затем в стойке прямо поставьте ноги по шире плеч, в стороны смотрят носки. Держа спину прямой и опуская ягодицы, опуститесь в присед, так чтоб образовать параллель с полом бедер. Вернитесь в начальное положение. Для наглядности просмотрите видео.

   Кстати, данные упражнения помогут вам решить проблему «гулящих» в приседе коленей. Очень часто у тех, кто начинает приседать со штангой, начинают сводиться колени как только они добавят вес на спину. Это распространенная проблема, но ее можно решить именно при помощи данных упражнений. Вы укрепите мелкие мышцы и связки, удерживающие коленную чашечку и приучите себе держать колени ровно.

   Упражнение лучше оставлять на добивку, после приседа.

2. Присед плие достаточно прост в выполнении. Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель у основания/гирю за ручку. Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Разворот ступней на 45 градусов является чисто условным, ноги нужно ставить так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы вам было комфортно. Гантель поместите между ног. Это исходное положение.

   На вдохе начните опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Колени не должны выходить за пределы ступней и не должны сводиться, а должны как бы уходить в стороны (работать как ножницы). Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в исходное положение, толкаясь пяткой от пола.

   Т.е. вдох — опускаемся, выдох — поднимаемся. Повторите заданное количество раз. В верхней точке движения не блокируйте и не запирайте колени. Правильное выполнение должно вызывать чувство напряжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц.

   На протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу. Руки не должны «гулять», но и не должны тянуть вес, постарайтесь перенести всю нагрузку на ягодицы. Как это сделать? Ответ найдете в статье «Концентрация на тренировках: качаем попу головой«. Обязательно обращайте внимание на темп: делайте упражнение плавно и без рывков.

   Если возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене. Упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки. Не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте качество техники. Для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Эффективно качаем мадам Сижу: приседания плие и сумо

С чем комбинировать?

Упражнения на данном тренажере можно использовать как вспомогательные к основным (или реабилитационные в случае получения травм) и включать в конец тренировки, но работа только с ним не даст никакого прогресса в улучшении формы ног, помните это и не западайте на тренажер как исключительный для тренировки мышц внутренней поверхности бедра.

Думаю, возник резонный вопрос: для чего в залах устанавливают подобные не особо эффективные тренажеры. Ответ – если бы их не было, фитнес-центры отвадили бы от своего посещения большую часть женской клиентуры. Вкупе с тем, что женщины боятся свободных весов и стать слишком большими и мышечными, им проще выбрать легкую нагрузку по себе.

Поэтому, дамы, в деле улучшения форм внутренней части бедер используйте приводящий тренажер с умом и не зацикливайтесь только на нем.

Вред

Сразу попросим заметить, мы не заявляем, что этот тренажер вреден. Упражнения на данном тренажере полезны в меру с небольшими весами и малым общим месячным объемом их использования. Они действительно создают мышечный тонус отводящих и приводящих мышц бедра, улучшают тонус средних и малых ягодичных мышц, улучшают кровообращение в этих местах.

Однако они совсем не убирают лишний жир и более того, эти упражнения даже могут быть вредными.

(Степень занудства: приемлемая)

Мы уже упоминали, что амплитуда движения в этом тренажере неестественна для организма, т. е. данное движение нигде не применяется за пределами зала. Да и сами приводящие мышцы (на которые и направлено данное упражнение) не особо много работают в жизни. Эти мышцы являются комплексом мускулов глубокого залегания внутренней поверхности бедра и паха. Их трудно нащупать, т.к. они “погребены” под другими мышцами, например, четырехглавой. Вы используете эти мышцы при подъемах по лестнице, восхождении в гору и при вставании.
Прогресс в весе идет достаточно быстро, но чем он больше, тем это сильнее напрягает позвоночник. Коленная чашечка также не скажет спасибо от все возрастающей нагрузки.

Как снизить нагрузку на колени при занятиях спортом?

Таким образом получается, что как бы вы ни использовали тренажер для сведения ног, он с большой долей вероятности не изменит ваш композитный состав ног, для этих целей это бесполезный инструмент. И все дело тут в биомеханике движения. Сама по себе конструкция тренажера сидячая, поэтому мышцы бедер в таком положении никак не работают. Часто бывает, что люди приходят в зал после трудового сидячего дня, дабы разогнать кровь и привести мышцы в тонус.

И, как ни странно, выбирают сами (или по совету тренера) для тренировки мышц сидячий тренажер. Это не верно. Необходимо выбирать упражнения, в которых требуется удержать баланс и которые используют свободные веса и хождение/стояние с отягощением. В частности, сведение ног можно заменить на перекрестные выпады или отведение ноги на блоке — они позволяют добиться значительно лучшего “тюнинга” ног.

Написанное не стоит воспринимать как полную несостоятельность приводящего тренажера для проработки соответствующих мышц.

Самый главный вред состоит в том, что при разведении ног в тренажере в большом объеме и тем более с хорошими весами постепенно развиваются и спазмируются грушевидные мышцы.

Начало грушевидной мышцы на передней поверхности крестца, а прикрепляется она к бедренной кости. Функция грушевидной мышцы – отведение и супинация бедра. Под грушевидной мышцей расположен седалищный нерв — самый длинный нерв в организме, проходит от нижней части позвоночника, через ягодицы и бедра, вниз по задней поверхности ноги. Хотя этот нерв находится в обеих ногах, симптомы защемления седалищного нерва обычно проявляются только в одной ноге.

Вы никогда не чувствовали при выполнения данного упражнения, что у вас «сводит» бедро, какое то ноющая боль при разведении в стороны глубоко внутри? Нет, это не мышца, которую вы так здорово прокачали, это бедный нерв просит о милости.

Симптомы защемления:

1. Самый первый симптом защемления седалищного нерва — это боль, которая, как правило, начинается в нижней части спины и распространяется по всей протяженности нерва: через ягодицы, к бедрам и икрам. Интенсивность болевых ощущений может варьироваться от слабых до очень острых. Иногда боль проявляется в виде жжения, в других случаях может быть похожей на удары током.
2. Еще одним распространенным симптомом защемления седалищного нерва является онемение, которое охватывает часть ноги или всю ногу. Онемение в одной области может сопровождаться болью в другой. Кроме того, обычно человек при этом испытывает еще и характерное покалывание в пальцах ног.
3. Один из самых неприятных симптомов защемления седалищного нерва — это потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником. Это состояние встречается редко и требует неотложной медицинской помощи. Иногда этот симптом защемления седалищного нерва сопровождается пояснично-крестцовым радикулитом.

Во время сведения ног в тренажере при спазмированной грушевидной мышцы происходит еще большее сдавливание седалищного нерва и ухудшение либо проявление симптомов.

Вывод: данный тренажер можно использовать в своей тренировочной программе, но с небольшими весами и максимум 1 раз в неделю.

Видео

Техника и нюансы для женщин:

Упражнения на тренажере на видео для мужчин:

«А вот я..»

• «Это мое самое любимое упражнение, мне его комфортно делать, и я к нему привыкла.»

• Привычки часто бывают вредными из-за бессознательности, особенно приносящие вред, а тренировка должна выводить вас из зоны комфорта, чтобы был какой-то толк от нее. И вообще аргумент «а мне так больше нравится/мне так удобно/я так хочу» оставляйте за пределами спортзала.

• «Мне его тренер посоветовал делать, а все женщины довольны этими упражнениями.»

• А если тренер посоветует заниматься в трусах и каске? Взвешивайте логически полученную информацию, советы, и делайте выводы сами. А тех, кто уже не доволен, вы либо не увидите в клубе, либо они будут просто страдать болями, не понимая причину, и заниматься дальше.

• Вообще не понимаю, как можно не делать эти упражнения. .

• Во-первых, ясно написано, что совсем отказываться не нужно, стоит снизить рабочий вес и частоту использования. И вообще, так трудно от них отказаться? Конечно, ведь это простые и приятные упражнения, их можно делать хоть несколько часов, «чувствуя», как мышцы подтягиваются, жгут. Но давайте, всё-таки, не будем забывать, что спорт должен улучшать здоровье, а не приносить вред во имя красивой попы.

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Тренажер для улицы сведение и разведение ног «Шпагат двойной»

Сдвоенный уличный тренажер шпагат двойной.

«Шпагат двойной» (ТН-37) – это универсальный тренажер для уличных спортивных площадок, который предназначен для занятий всей семьей и не имеет ограничений по физической подготовленности занимающихся. Этот тренажер можно увидеть и на спортплощадках во дворах многоэтажных домов, и в городских парках, и на территории лечебно-оздоровительных учреждений.

Тренажер двойной сведение и разведение ног помогает в укреплении и растяжке мышц бедра, способствует эластичности мышечно-связочного аппарата. Данный тренажер относится к тренажерам комплексного и мягкого воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Вместе с уличными тренажерами покупают Воркауты и спортивные комплексы.

Тренажер двойной разведение ног прост в эксплуатации. Занимающийся встает на ногоступы, руками держится за поручень и выполняет плавно ногами движения на растяжение с последующим возвращением ног в исходное положение. Спину необходимо удерживать в вертикальном положении. Рекомендован к занятиям лицам от 14 лет.

Тренажер двойной сведение и разведение ног: характеристики, цена, цветовой окрас, соответствие ГОСТ.

Уличный тренажер «Шпагат двойной» (ТН-37) состоит из опорной стойки, на которой с двух сторон расположены подвесные ногоступы. На тренажере заниматься одновременно могут 2 человека. Такой вариант сдвоенного тренажера позволяет сэкономить место на спортивной площадке и, кроме этого, покупка сдвоенного тренажера обойдется дешевле, чем покупка одинарного тренажера «Шпагат» (ТН-36). Подвижные детали тренажера, при необходимости, вы всегда можете заменить без демонтажа спортивной конструкции.

Тренажер двойной разведение ног устанавливается на бетонное основание анкерами или в грунт, в зависимости от покрытия вашей площадки. Для монтажа в грунт вы можете дополнительно купить закладную деталь для тренажера. При установке необходимо соблюдать зоны безопасности и обеспечить свободный доступ к тренажеру занимающихся со всех сторон.

Материал каркаса и элементов: стойка выполнена из стальной профильной трубы 120х80х3, стальные косынки, подвесные пластиковые ногоступы – круглая труба 42х3,2мм, на рукоятках используется круглая труба 34х3,2мм, закрытые радиальные подшипники в обоймах, оцинкованные крепежные элементы, пластиковые заглушки, предохранительные колпачки.

Покрытие: устойчивое и безопасное полимерно-порошковое напыление, цвет по вашему выбору.

Комплект поставки: сдвоенный уличный тренажер шпагат поставляется полностью в сборке, выдается паспорт с гарантией и сертификат на спортивное оборудование.

Звоните: +7 (499) 390-05-44

Каталог «Уличные тренажеры и Воркауты (Workout)»

Бесполезные и опасные упражнения | Видеосоветы

Тренажер для разведения ног. Разведение ног сидя в тренажере

Для многих девушек упражнение сведение и разведение ног сидя в тренажере представляется чуть ли не идеальным. Мы, дамочки, от него в восторге: и толк есть и не особо тяжело.

Однако некоторые (и имя им легион) проводят на этом тренажере кучу времени, потому что упражнения на нем что-то подтягивают, убирают лишнее, улучшают кровообращение, способствуя улучшению «женских дел», развивают нужным образом ягодицы, улучшают внешний вид бедра сбоку и др.

Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Что развивает и как называется тренажер?

Итак, сведение и разведение ног в тренажере сидя помогают нам в тренировке ног, но эти два движения направлены на разные мышцы: если разведение
ног нацелено на тренировку мускулатуры наружной поверхности
бедра, то сведение
– его внутренней поверхности
. Упражнение относится к изоляционным. Подходит и для женщин, и для мужчин.

Кстати, часто бывает, что тренажер способен выполнять лишь одно движение: или сведение или разведение. Это зависит от конструкции тренажера. По правде говоря, это жутко не удобно на наш взгляд, но тренажерный зал нужно же чем-то заполнять. Во многих фитнес-центрах имеются данные тренажеры. В их конструкцию входят мягкое сиденье, система рычагов, отсек для регулирования веса и два снабженных мягкими валиками упора, в которые упираются колени.

Ошибиться в выполнении этих упражнений трудно, так как они просты и понятны.

Какие мышцы работают

При разведении ног
сидя какие мышцы задействованы:

• абдукторы
  – приводящие мышцы, средние и малые ягодичные.
• мышцы — стабилизаторы:
  квадратная мышца спины, мышцы-выпрямители позвоночника и мышцы живота.

Милые девушки, напоминаем, что, разрабатывая данные мышцы, вы не уменьшите количество жира в данной проблемной области. Основная задача, которую выполняет упражнение сведение и разведение ног в тренажере, заключается в укреплении мускулатуры, а не в избавлении от жировых отложений.

Статья с объяснением, почему все так несправедливо:

Мышечный атлас при сведении ног
:

• аддукторы
  — мышцы внутренней поверхности бедер. Важный момент: в повседневной жизни они очень мало
  задействованы.

Техника выполнения с фото: как правильно делать?

Как мы писали выше, упражнения не сложные и не требующие каких-то особых навыков и умений. Итак, как правильно делать на тренажере и без оного:

Сидя

Выполнение сведения ног в тренажере:

1. Установите необходимый вес для отягощения на тренажере и отрегулируйте положение спинки. Примите исходное положение, при котором ноги разведены в стороны и упираются в валики или подушки тренажера, выпрямите спину и упритесь ей в спинку сидения.
2. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов или более. Сделайте глубокий вдох.
3. Выдыхая, напрягите бедра и начинайте сводить ноги друг к другу. Угол сгибания ног не изменять.
4. В финишной точке (ноги полностью сведены) задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и максимально напрягите приводящие мышцы бедра.
5. Начиная вдох, разводите ноги медленно, не рывками, соблюдая при этом технику. Не доводите ноги до точки исходного положения, дабы оставить мышцы в напряженном состоянии. Повторите движения несколько раз в соответствии с тренировочной программой.

Как пользоваться тренажером для разведения:

1. Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.
2. На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера, а как бы сопротивляясь ему. Это значит, что мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.

Так как данные упражнения относятся к изоляции, не стоит гнаться за весами. Очень часто девочки окрыленные легкостью выполнения начинают немного кичится своей «силой» и быстро увеличивают веса. Изоляция — это всего лишь ваш помощник, ваш главные инструмент — это царица база (базовые упражнения). Если вы не будете делать базу или филонить при ее выполнении, то можете попрощаться с красивым телом, гарантия 100%.

Мы не утверждаем, что изоляция — это плохо, нет! Изоляционные упражнения очень помогают нам качественно нагрузить мышцу, которая предварительно
утомлена базой. А то есть такие уникумы, которые в сведении и разведении делают 40 кг, а приседают через раз и еле еле.

Вывод: изоляция хорошо, но без базы все равно никуда.

В наклоне

Если тренажер позволяет менять угол наклона спинки, воспользуйтесь этим шансом. Выполняя разведение ног сидя в наклоне назад, вы максимально загрузите целевые мышцы – средние и малые ягодичные.

Сведение-разведение с наклоном вперед:

Если же вы будете держать корпус прямо или наклонитесь вперед, то подключится верхняя часть больших ягодичных мышц.Кстати, еще одно отличное упражнение на так называемый «верх ягодиц» — .

В положении стоя

Для этого поворачиваемся спиной к тренажеру стоя и валикам, беремся руками за спинку кресла и упираемся в него коленями. Спина должна быть прямой, а таз немного отведен назад. На выдохе сводим ноги, опираясь ступнями о валики, а на вдохе разводим их. Ноги не должны двигаться по инерции – всегда должно присутствовать напряжение.

С нижнего блока в кроссовере

Что касается зала, то заменой разведению ног может быть мах в сторону с нижнего блока, который прорабатывает мышцы бедра. Для большего эффекта можно в начале позаниматься с блоками, а затем приступить к «разводному» тренажеру.

С резинкой

Интересный вариант для упражнений в домашних условиях — настоящий домашний тренажер! Вариаций куча, все зависит от вашего удобства и фантазии. Вот идеи:

Уличный тренажер

• Перед выполнением упражнения разомните тазобедренные суставы и потяните паховые связки. Это позволит мышцам лучше воспринимать нагрузку, а также увеличит амплитуду движений.
  Посмотреть эффективную суставную гимнастику можно .
• Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной
  . Ни в коем случае не горбите спину на последних повторениях! Если у вас не осталось сил, сократите упражнение или помогите себе преодолеть сопротивление с помощью рук.
• Работайте медленно
  и избегайте резких движений. Старайтесь не использовать силу инерции.
• Важную роль играет . Ваши мышцы будут достаточно эластичными только в том случае, если вы не будете пропускать растяжку после тренировки, которая способствует выводу из мышц молочной кислоты, тем самым снимая болезненные ощущения, которые обычно возникают на следующий день после тренировки.

Чем заменить?

Тренажер для сведение и разведение ног нельзя назвать очень эффективным. Его можно заменить упражнением – «Шаги с резиновой лентой в стороны»
и присед плие
.

С чем комбинировать?

Упражнения на данном тренажере можно использовать как вспомогательные к основным (или реабилитационные в случае получения травм) и включать в конец тренировки
, но работа только с ним не даст никакого прогресса в улучшении формы ног, помните это и не западайте на тренажер как исключительный для тренировки мышц внутренней поверхности бедра.

Думаю, возник резонный вопрос: для чего в залах устанавливают подобные не особо эффективные тренажеры. Ответ – если бы их не было, фитнес-центры отвадили бы от своего посещения большую часть женской клиентуры. Вкупе с тем, что женщины боятся свободных весов и стать слишком большими и мышечными, им проще выбрать легкую нагрузку по себе.

Поэтому, дамы, в деле улучшения форм внутренней части бедер используйте приводящий тренажер с умом и не зацикливайтесь только на нем.

Вред

Сразу попросим заметить, мы не заявляем, что этот тренажер вреден. Упражнения на данном тренажере полезны в меру с небольшими весами
и малым общим месячным объемом
их использования. Они действительно создают мышечный тонус отводящих и приводящих мышц бедра, улучшают тонус средних и малых ягодичных мышц, улучшают кровообращение в этих местах.

Однако они совсем не убирают лишний жир и более того, эти упражнения даже могут быть вредными.

(Степень занудства: приемлемая)

Мы уже упоминали, что амплитуда движения в этом тренажере неестественна
для организма, т.е. данное движение нигде не применяется за пределами зала. Да и сами приводящие мышцы (на которые и направлено данное упражнение) не особо много работают в жизни. Эти мышцы являются комплексом мускулов глубокого залегания внутренней поверхности бедра и паха. Их трудно нащупать, т.к. они “погребены” под другими мышцами, например, четырехглавой. Вы используете эти мышцы при подъемах по лестнице, восхождении в гору и при вставании.

Прогресс в весе идет достаточно быстро, но чем он больше, тем это сильнее напрягает позвоночник. Коленная чашечка также не скажет спасибо от все возрастающей нагрузки.

Таким образом получается, что как бы вы ни использовали тренажер для сведения ног, он с большой долей вероятности не изменит ваш композитный состав ног, для этих целей это бесполезный инструмент. И все дело тут в биомеханике движения. Сама по себе конструкция тренажера сидячая, поэтому мышцы бедер в таком положении никак не работают. Часто бывает, что люди приходят в зал после трудового сидячего дня, дабы разогнать кровь и привести мышцы в тонус.

И, как ни странно, выбирают сами (или по совету тренера) для тренировки мышц сидячий тренажер. Это не верно. Необходимо выбирать упражнения, в которых требуется удержать баланс и которые используют свободные веса и хождение/стояние с отягощением. В частности, сведение ног можно заменить на перекрестные выпады или отведение ноги на блоке — они позволяют добиться значительно лучшего “тюнинга” ног.

Написанное не стоит воспринимать как полную несостоятельность приводящего тренажера для проработки соответствующих мышц.

Самый главный вред состоит в том, что при разведении ног в тренажере в большом объеме и тем более с хорошими весами постепенно развиваются и спазмируются грушевидные мышцы
.

Начало грушевидной мышцы на передней поверхности крестца, а прикрепляется она к бедренной кости. Функция грушевидной мышцы – отведение и супинация бедра. Под грушевидной мышцей расположен седалищный нерв
— самый длинный нерв в организме, проходит от нижней части позвоночника, через ягодицы и бедра, вниз по задней поверхности ноги. Хотя этот нерв находится в обеих ногах, симптомы защемления седалищного нерва обычно проявляются только в одной ноге.

Вы никогда не чувствовали при выполнения данного упражнения, что у вас «сводит» бедро
, какое то ноющая боль при разведении в стороны глубоко внутри? Нет, это не мышца, которую вы так здорово прокачали, это бедный нерв просит о милости.

Симптомы защемления:

1. Самый первый симптом защемления седалищного нерва — это боль, которая, как правило, начинается в нижней части спины и распространяется по всей протяженности нерва: через ягодицы, к бедрам и икрам. Интенсивность болевых ощущений может варьироваться от слабых до очень острых. Иногда боль проявляется в виде жжения, в других случаях может быть похожей на удары током.
2. Еще одним распространенным симптомом защемления седалищного нерва является онемение, которое охватывает часть ноги или всю ногу. Онемение в одной области может сопровождаться болью в другой. Кроме того, обычно человек при этом испытывает еще и характерное покалывание в пальцах ног.
3. Один из самых неприятных симптомов защемления седалищного нерва — это потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником. Это состояние встречается редко и требует неотложной медицинской помощи. Иногда этот симптом защемления седалищного нерва сопровождается пояснично-крестцовым радикулитом.

Во время сведения ног в тренажере при спазмированной грушевидной мышцы происходит еще большее сдавливание седалищного нерва и ухудшение либо проявление симптомов.

Вывод
: данный тренажер можно использовать в своей тренировочной программе, но с небольшими весами и максимум 1 раз в неделю.

Видео

Техника и нюансы для женщин:

Упражнения на тренажере на видео для мужчин:

«А вот я..»

Разведение ног в тренажере – это популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц. Оно пользуется популярностью у женщин, так как вкупе с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, тем самым подчеркивая линию талии.

Работа мышц

При разведении ног в тренажере работают следующие мышцы:

• Целевые мышцы: средние и малые ягодичные. Именно на эти мускулы приходится основная нагрузка.
• Дополнительные: напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс.

Работающие мышцы.

Не забывайте о том, что разведения ног сидя – это вспомогательное упражнение. Его одиночное выполнение не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. По этой причине следует включать его в комплексную тренировку по проработке ног и ягодиц.

Некоторые тренажеры позволяют отклонить спинку сидения назад. Выполняя упражнение в таком положении (сидя не вертикально, а отклонив спину назад), вы максимально загрузите целевые мышцы – средние и малые ягодичные. Если же вы будете держать корпус прямо или наклонитесь вперед, то подключится верхняя часть больших ягодичных мышц.

Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса. Первую половину повторов на вдохе слегка наклоняйте корпус вперёд. При выполнении второй части упражнения откидывайтесь назад. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Техника выполнения

Разведение ног сидя выполняется на специальном тренажере. В первую очередь вам необходимо выставить вес. Для мужчин рекомендуемый вес на данном тренажере составляет от 20 до 25 кг. Для женщин – от 10 до 20 кг. Подобрать нужный вес совсем несложно. Для начала установите среднее значение и попробуйте выполнить хотя бы 10–15 повторений. Если вам удастся завершить упражнение, а в мышцах ног появится сильное жжение, вес подобран правильно.

1. Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.
2. На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера, а немного сопротивляясь ему. То есть мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.

В зависимости от вашей подготовки повторите описанное движение 15–20 раз. Передохните 30 секунд и сделайте ещё 1–2 подхода. Можно чередовать подходы со или другими упражнениями.

Если вы хотите не только накачать мышцы, но и сжечь жир, дополняйте упражнения для ног кардионагрузкой средней интенсивности. Всегда завершайте занятие растяжкой.

Как сделать такое упражнение, как разведение ног, более эффективным?

• Следите за тем, чтобы движение совершалось только за счёт тазобедренного сустава. Коленные и голеностопные суставы не задействуются.
• Избегайте использования силы инерции в своих движениях.
• Не стоит сводить ноги до конца. Пусть мышцы постоянно остаются в напряжении.
• Разверните носки наружу. Так ягодицы получат большую нагрузку.

Эффективность упражнения

Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют это упражнение. В первую очередь это связано с тем, что оно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а её размер невелик. Накачать эту мышцу так, чтобы ягодицы заметно увеличились, достаточно сложно. Более того, из-за своих небольших размеров она тратит мало энергии, поэтому от упражнения не стоит ждать серьёзного жиросжигающего эффекта.

Но это не означает, что разведения являются бесполезными. Просто нужно понимать, зачем они выполняются и с какими упражнениями их следует комбинировать.

Тренеры выделяют две категории людей, которым оно однозначно рекомендовано. Первая из них — это новички. Нередко тем, кто лишь начинает осваивать тренировки в зале, тяжело даётся выполнение базового комплекса. В этом случае разведения помогут привести мышцы в тонус, что в дальнейшем позволит телу лучше справляться с нагрузкой.

Вторая категория – это девушки. Для женщин округлая форма ягодиц нередко является самоцелью занятий в зале. Тренировка средних ягодичных мышц вместе с большими ягодичными позволяет сформировать красивую и гармоничную фигуру. Часто именно проработки средних ягодичных мышц не хватает для того, чтобы сделать тело идеальным.

Мужчины-спортсмены могут использовать разведения для предварительного утомления или при работе над шлифовкой мышц нижней части тела.

При жиросжигающем тренинге, когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, разведения можно использовать в конце круга в качестве отдыха. В то время как сложные энергоемкие движения ставятся в начало.

Таким образом, упражнение может стать важной частью комплексной тренировки бедер и ягодиц.

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! На календаре 23
ноября, среда, а это значит — время для технической заметки на . И сегодня мы поговорим про разведение ног в тренажере.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения упражнения, а также мы выясним его степень эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к вещанию.

Разведение ног в тренажере. Что, к чему и почему?

Знаете, с какого упражнения должна начинаться тренировка низа каждой уважающей себя девушки? А вот и не знаете:), а называется оно разведение ног в тренажере. Почему именно с него? Сейчас выясним.

Каждый раз приход в зал новой потенциальной фитоняшки начинается с выполнения знакомых ей движений и облюбавания понятных тренажеров. Чаще всего список выглядит так: гиперэкстензия – для укрепления спины, боковая экстензия – для убирания боков, приседания со штангой на плечах – для округлых ягодиц. Дамы, я ничего не упустил из Вашего “джентельменского” набора? Почему он именно такой, сказать 100% сложно. Но то что он имеет место быть у большинства начинающих девушек, это факт.

И все бы хорошо, если бы не одно “но” — начинать свою тренировку следует с проработки самых проблемных зон, а для большинства барышень это внутренняя/внешняя поверхность бедра. Именно бедра чаще всего не устраивают представительниц прекрасного пола, и не случайно, ведь внутренняя/наружная их части практически никоим образом не получают таргетированной нагрузки в повседневной жизни. Посудите сами, руки девушка может иметь подкаченными ввиду наличия маленького ребенка (постоянного его поднятия)
, икры обычно в тонусе от постоянного хождения, ягодицы часто находятся в более чем удовлетворительном состоянии, а вот бедра становятся камнем преткновения и часто “приходят в негодность” в первую очередь. Посему девушкам целесообразнее всего начинать (или оставлять напоследок)
свою тренировку низа именно с бедренных упражнений, и в частности — разведения ног в тренажере. Вот о нем мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать)
и имеет своей основной целью проработку мышц внешней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – абдукторы;
• синергисты – большая/средняя/малая ягодичные, большая приводящая, грушевидная, наружная запирательная;
• антагонисты – аддукторы, гребенчатая мышца;
• стабилизаторы – нет существенных.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение ног в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка абдукторов;
• включение в работу мелких бедренных мышц, которые нельзя “зацепить” стандартными упражнениями;
• подтяжка и тонус мышц внешней поверхности бедра (убирание ряби, творожного вида)
  ;
• развитие силы отводящих мышц;
• улучшение беговых показателей и снижение риска получения травм от бега;
• улучшение кровообращения в области малого таза.

Техника выполнения

Разведение ног в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойти к тренажеру для разведения ног и установите необходимый вес с помощью системы колодок. Займите положение сидя, плотно прижавшись спиной к тренажеру и расположив ноги (внутреннюю часть бедра выше колена)
у боковых валиков. Возьмитесь за ручки и слегка разведите ноги в стороны. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните мощно “раскрывать” ноги, разводя их в стороны насколько это возможно. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2
счета, произведя пиковое сокращение. Затем медленно, на вдохе, начните сводить (смыкать)
ноги, возвращаясь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• в положении отклонившись назад (под углом вверх)
  ;
• под углом вверх и с отрывом ягодиц от кресла;

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения следите за положением корпуса, он должен быть неподвижным;
• старайтесь как можно дальше развести ноги в стороны;
• медленно и подконтрольно сводите ноги вместе и мощно разводите в стороны;
• не сводите ноги до конца, а постоянно сохраняйте небольшой зазор, удерживая напряжение в мышцах;
• в конечной точке траектории задержитесь на 1-2
  счета и произведите пиковое сокращение;
• руками всегда держитесь за боковые ручки;
• помните, что угол в коленном суставе (когда нога стоит на нижней опоре)
  может быть разным и это зависит от конструкции конкретного тренажера;
• техника дыхания: выдох – на усилие/разведение ног в стороны, вдох – на сведение ног вместе;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5
  , повторений 20
  .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение ног в тренажере – эффективное упражнение для внешней поверхности бедра?

На самом деле, чтобы “зацепить” внешнюю поверхность бедра, существует не так уж много целевых упражнений, и разведение ног как раз относится к последним. Согласно исследованиям по электрической активности мышц, оно стоит на 2
-ом месте (72%
)
после отведения ноги в сторону с нижнего блока (85%
)
. Поэтому если Ваша цель — проработка внешнего бедра, то имеет смысл сначала посетить блочный, а затем “разводной” тренажер.

Как максимально включить ягодицы в упражнении разведение ног в тренажере?

Мало кто из барышень знает, но данный тренажер можно приспособить под достаточно эффективную проработку ягодичных мышц. Для этого следует изменить наклон спинки кресла (чем больше отклонение назад, тем больше работает средняя ягодичная, вертикальная позиция = большая ягодичная)
. Если Ваша цель -убирание ямочек на попе, в таком случае Вы должны занять следующую позицию в тренажере и выполнять все подходы/повторения именно в таком нестандартном положении.

Включайте данное упражнение в начало (или конец)
своей программы тренировок и в скором времени Вы заметите, как проблемная зона перестала быть таковой.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Разведение ног в тренажере – еще +1
в нашу копилку технических заметок. Наверняка, до сего момента Вы обходили данное упражнение стороной, но теперь, когда мы так подробно его разобрали и выявили его скрытые “ништяки”, самое время его опробовать в зале. Ну, чего сидим? 🙂 дуем и пробуем!

На сим все, до пятницы и “нового” цикла статей.

PS:

а у Вас в зале есть такой тренажер? Используете?

PPS:

помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Как обычно по средам у нас техническая заметка, и сегодня мы ее посвятим одному женскому неординарному упражнению под названием сведение ног в тренажере. Почему неординарному? Об этом Вы узнаете ближе к концу заметки, так что придется дочитать до конца, как бы не хотелось. По ходу пьесы мы познакомимся с анатомическим атласом, техникой выполнения, а также преимуществами, которое это упражнение может дать.

Итак, прошу всех садиться, поехали.

Сведение ног в тренажере. Что, к чему и почему?

Не знаю, замечали ли парни в тренажерном зале, но у девчонок (также как и у них/нас)
есть свои любимые упражнения и качательные машинки, которые им ближе всего и, так сказать, по душе. К одной из таких машинок относится тренажер для сведения (разведения)
ног, призванный прорабатывать внутреннюю/внешнюю сторону бедра. Эта ножная зона является проблемной у многих женщин (опа-на, были девушки, а уже стали женщины, и это всего за две строчки писанины:))
, и поэтому при любой удобной возможности представительницы прекрасного пола липнут к соответствующему тренажеру. Правильно это или нет, мы и постараемся разобраться далее.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомический атлас

Основная причина залипания дам у тренажера для сведения ног это то, что он предназначен подтянуть приводящие мышцы (область между ног)
, сделать их более упругими, жесткими и, как следствие, избавить женщину от различного “киселя” в этой области. Другими словами, внутренняя поверхность бедер (аддукторы)
– эстетически важная зона ног для женщин, также мужчинам она небезразлична, и они хотят видеть ее у своих избранниц подтянутой и не висячей.

Анатомический атлас мышц, участвующих в движении, представляет собой следующую картину:

Приводящая машина (так называется тренажер для сведения мышц ног)
в первую очередь направлена на укрепление трех приводящих мышц – короткой, длинной и большой приводящей. Также активируются тонкие, гребенчатые и портняжные мышцы (последняя идет по всей длине бедра)
, происходит подтяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта.

Вообще стоит сказать, что приводящие мышцы являются одними из самых относительно крупных и протяженных мышц ног — это целый комплекс мускулов глубокого залегания внутренней поверхности бедра и паха. Их трудно нащупать, т.к. они “погребены” заживо
под другими мышцами, например, четырехглавой. Однако можете быть уверены, вы используете эти мышцы при подъемах по лестнице, восхождении в гору и при вставании.

В виду того, что приводящие мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, они являются очень слабыми и поэтому их тренировке нужно уделять особое внимание.

Преимущества

Выполняя сведение ног в тренажере, Вы вправе рассчитывать на:

• укрепление мышц внутренней поверхности бедра;
• подтяжку (лифтинг)
  приводящих мышц-аддукторов;
• более лучшую форму “междуножья” (плавные/гладкие линии внутренней части бедер)
  ;
• более крепкие ножные объятия в постели, когда происходит обхват партнера бедрами;
• повышение основной стабильности (баланса)
  во время движения;
• улучшение походки и осанки;
• снижение травм, связанных со слабостью мышц бедра.

Техника выполнения

Это одно из самых незамысловатых упражнений, в котором практически нельзя ошибиться. Само приведение означает перемещение части тела (в данном случае ног)
по направлению к центру тела. Когда Вы садитесь на тренажер, движение заключается в преодолении сопротивления при сближении бедер, изначально отстоящих друг от друга.

Сам тренажер выглядит следующим образом и имеет место быть в залах, начиная со “средней руки”:

Пошагово техника выполнения выглядит так.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите требуемый вес отягощения. Затем отрегулируйте ширину седла так, чтобы Вы чувствовали легкое растяжение приводящих мышц, когда бедра находятся на мягких пэдах (боковые площадки-валики)
. Держите спину прямой и плотно прижатой к спинке тренажера. Руками ухватитесь за поручни внизу, а ноги согните в колене до угла в 90
градусов или чуть больше. Раскройте ноги, разведя их до уровня установленной ширины тренажера. Это исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе подконтрольно начните сжимать бедра. Держите ноги прямо, сохраняя колени над ступнями. В конечной точке траектории максимально притяните бедра друг к другу и задержитесь на 1-2
счета.

Шаг №2.

Медленно на вдохе начните разводить валики и остановите их в слегка “недоведенной” до ИП позиции, чтобы постоянно сохранять напряжение в тренируемой мышце. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, следуйте нижеприведенным советам:

• не плюхайте вес, возвращая его в ИП;
• медленно разводите ноги слегка не доводя их до позиции старта;
• в промежутках между подходами растягивайте приводящие мышцы, используя, например, позу Лотоса сидя и давя руками на колени;
• во время выполнения не двигайте корпусом и не елозьте ягодицами по сиденью тренажера;
• используйте упражнение как вспомогательное (добивание)
  при тренировке мышц-аддукторов и ставьте его в конец тренировки после выполнения основного объема;
• если чувствуете, что в последнем подходе уже не можете выполнять упражнение в полную амплитуду, используйте быструю серию из укороченных повторов.

Сведение ног в тренажере: эффективно ли оно для сжигания жира внутренней части бедер?

Если спросить у “залипших” на тренажере для сведения ног девушек: чего Вы хотите добиться с помощью приводящей машины, то большинство из них ответит – я хочу, чтобы похудела внутренняя сторона ляжек. Однако стоит понимать, что этого никогда не произойдет, т.к. тренажер предназначен для укрепления приводящих мышц, а не для сжигания жира – это два различных типа ткани, и укрепление мышц никак не приведет к снижению жира, их покрывающих. Даже если Вы сжигаете калории во время выполнения упражнения, Вы не можете уменьшить жир в конкретной (отдельно взятой)
области.

Вывод: тренажер для сведения ног не предназначен для похудения бедер, и он не способен сделать их стройными.

Сведение ног в тренажере: стоит ли заморачиваться?

Часто в выборе тренажера под тренировку конкретной мышцы люди ориентируются на его конструкцию и узкозаточенность. Например, если тренажер на сведение ног, то и соответствующую область, внутреннюю поверхность бедра, он и должен подкачать. В большинстве своем это так, т.е. изоляционная машина направлена на проработку только одной мышечной группы.

Однако что касается приводящего тренажера, то несмотря на его любимость барышнями, он не позволяет добиться конечных целей, в частности — уменьшения бедер (и как следствие стройности ног)
у женщин и набор массы у мужчин (если бедро у них тощее)
.

И все дело тут в том, что на самом деле целевой регион (внутреннее/внешнее бедро)
работает в координации с остальными частями тела. Кроме того, движение в этом тренажере не функциональное (неестественное для организма)
, т.е. нигде не применяется за пределами зала. Прогресс в весе идет достаточно быстро, но чем он больше, тем это сильнее напрягает позвоночник. Коленная чашечка также не скажет Вам спасибо от все возрастающей нагрузки.

Таким образом получается, что как бы Вы ни использовали тренажер для сведения ног, он с большой долей вероятности не изменит Ваш композитный состав ног, для этих целей это бесполезный инструмент. И все дело тут в биомеханике движения. Сама по себе конструкция тренажера сидячая, поэтому мышцы бедер в таком положении никак не работают. Часто бывает, что люди приходят в зал после трудового сидячего дня (допустим офисный сотрудник)
дабы разогнать кровь и привести мышцы в тонус. И, как ни странно, выбирают сами (или по совету тренера)
для тренировки мышц сидячий тренажер. Это не верно. Необходимо выбирать упражнения, в которых требуется удержать баланс и которые используют свободные веса и хождение/стояние с отягощением. В частности, сведение ног можно заменить на перекрестные выпады или отведение ноги на блоке — они позволяют добиться значительно лучшего “тюнинга” ног.

Примечание:

Сказанное не стоит воспринимать как полную несостоятельность приводящего тренажера для проработки соответствующих мышц, нет. Его можно использовать как вспомогательное упражнение к основным (или реабилитационное в случае получения травм)
и включать в конец тренировки, но работа только с ним не даст никакого прогресса в улучшении формы Ваших ног, помните это и не западайте на тренажер как исключительный для тренировки мышц внутренней поверхности бедра.

Думаю, возник резонный вопрос: для чего в залах устанавливают подобные, средне-низкой эффективности, тренажеры. Ответ – если бы их не было, фитнес-центры отвадили бы от своего посещения большую часть женской клиентуры. Вкупе с тем, что женщины боятся свободных весов и стать слишком большими и мышечными, им проще выбрать лайтовую нагрузку по себе.

Поэтому дамы – в деле улучшения форм внутренней части бедер используйте приводящий тренажер с умом и не зацикливайтесь только на нем.

Собственно, у меня все, что хотел — доложил, теперь давайте подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с упражнением сведение ног в тренажере. Уверен, теперь Вы знаете, как найти этой ненужной груде железа
машинке грамотное применение и как с ней правильно управляться.

На сим все, стройных Вам бедер, дамочки!

PS.

А Вы используете это упражнение в своей программе тренировок? А теперь будете?

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Одно из самых любимых женщинами упражнений, которое укрепляет мышцы внутренней части бедра – сведение ног в тренажере. Занятие включается в основную комплексную программу. Особенно полезна такая нагрузка для женщин, ведь она улучшает кровообращение в области малого таза. Дополнительным преимуществом является укрепление коленных суставов и снижение их травмоопасности.

Что такое сведение ног в тренажере

Данное упражнение незамысловатое, и при выполнении практически нельзя ошибиться. Оно представляет собой перемещение ног относительно туловища. Изначально бедра разводятся в стороны, затем их нужно приблизить друг к другу, преодолевая сопротивление валиков. Сведения в тренажере не относятся к необходимым всем движениям. Они не тренируют всю поверхность бедер, не содействуют сжиганию жира и сбросу веса, поэтому их нужно выполнять в совокупности с другими упражнениями.

Такие несложные вспомогательные движения вполне под силу девушкам с любой физической подготовкой. Все, что нужно – подобрать правильную, подходящую своим возможностям нагрузку. Упражнение особенно эффективно, если сочетается с разведением ног. Для этого понадобится тот же тренажер, чтобы задействовать разные мускулы.

Какие мышцы работают

Зная, какие мышцы работают при сведении ног в тренажере, вы будете обращать на них особое внимание при выполнении упражнения, давая соответствующую нагрузку. Занимаясь регулярно, вы укрепите внутреннюю часть бедер, сделаете ее более красивой, что так важно для многих женщин. Занятия затрагивают пресс и позвоночник, задействуется и поясница. Тренировки на данном тренажере улучшат равновесие во время движения, осанку, походку, снизится вероятность получения травм, связанных со слабостью мышц. Особенно движения способствуют проработке таких мышц бедер:

• приводящих;
• коротких;
• гребенчатых;
• длинных.

Техника выполнения

Для начала необходимо ознакомиться с принципом действия силового тренажера. Конструкция представляет собой кресло с рукоятками и мягкими валиками. Техника упражнения на сведение ног в тренажере несложная. С принципом действий разберется даже новичок, но для уверенности желательно обратиться к тренеру. Заниматься можно двумя способами, первый из которых более распространен.

Сведение ног сидя

Установите нужное отягощение. Рекомендуемый начальный вес для женщин – 10 кг, для мужчин – до 25 кг. Сядьте, переместив вес тела на кости седалища, и максимально расставьте ноги, положив на валики, согнув под углом 90°C. Вы должны чувствовать растяжение приводящих мышц. Ровную спину прижмите к спинке, а руками возьмитесь за поручни, чтобы занять исходное положение. Сделайте вдох и напрягите пресс. На выдохе сведите ноги, преодолевая сопротивление. Остановитесь в этом положении на пару секунд. Вдохните, разводя бедра в стороны, сохраняя амплитуду движений.

Попробуйте сделать сведение ног в тренажере сидя 10 раз с минимальным весом. Если вы ощутите усталость и напряжение мышц, такое отягощение вам подходит. Когда нагрузка не сильно ощущается, можно увеличить вес сопротивления. После 10-15 повторений встаньте, немного разомнитесь и сделайте еще один-два подхода. При этом всегда держите спину идеально прямой, не сутультесь. Сидячее положение корпуса можно менять: опереться на спинку, наклонить спину вперед, использовать руки, чтобы помогать себе.

Сведение ног стоя

Есть другой вариант выполнения упражнения. Попробуйте сведение ног стоя на коленях в тренажере. Повернитесь к валикам спиной, а руками возьмитесь за спинку кресла, коленями упритесь в него. Ягодицы немного отведите назад, спину держите ровной. На выдохе нужно свести ноги, опираясь ступнями о мягкие валики, на вдохе – развести их. Это позволит проработать приводящие и внешние мышцы бедер, ягодицы. Не позволяйте, чтобы ноги двигались по инерции. Движения должны быть медленными. Заниматься желательно после растяжки и разогрева тазобедренных суставов.

Опасный спорт. 5 тренажёров, которые могут навредить девушкам | Секреты красоты | Здоровье

Хочу начать заниматься с тренером, но знаю, что не все тренажёры одинаково полезны и женщинам, и мужчинам. На что нужно обратить особое внимание?

Дарья Вудина, Самара

– Большинство новичков в спортзале получают травмы уже в первый месяц. Для многих это становится окончанием занятий. Потому что на в­осстановление уходит время, в течение которого стартовый энтузиазм угасает. Часто такие люди в спортзал уже не возвращаются, – констатирует травматолог-ортопед Юрий Глазков. – Чтобы избежать таких ситуаций, нужно соблюдать основные правила безопасных тренировок. А кроме того, желательно в­ыбирать правильные тренажёры. Все они могут быть опасными в с­лучае нецелевого использования. 

Делайте упражнения правильно, в­ыбирайте тренажёры с умом и не стесняйтесь задавать в­опросы более опытным с­портсменам или фитнес-тренеру. Это убережёт вас от травм и сохранит мотивацию к тренировкам.

1. Сгибание ног в тренажёре сидя

Большинство женщин приходит в зал не за физической силой, а за красотой. Стройная фигура, плоский живот, привлекательные бёдра и ягодицы – вот цели, которые ставят перед собой девушки, увлекающиеся спортом. Поэтому особой популярностью пользуются тренажёры, которые нагружают бёдра. Многие любят тренажёр для сгибания ног сидя. И зря. Потому что это упражнение не базовое, а изолированное. Оно тренирует не все мышцы ног, а только переднюю поверхность бедра. К тому же на этом тренажёре можно получить травму. Чрезмерное усилие ведёт к переразгибанию колена, в результате чего повреждается сустав.

Занятия на этом тренажёре можно заменить приседаниями. Приседать можно как со штангой, так и без неё. Это упражнение полностью безопасно. К тому же прорабатывает все мышцы ног.

Фото: Shutterstock.com

2. Сведение или разведение ног в тренажёре

Особенно травмоопасен этот тренажёр для женщин, которые ещё не определили оптимальную для себя нагрузку. Если она будет чрезмерной, то начинающая спортсменка может пытаться доделывать повторения рывками. При этом задействуются не только мышцы, но и связки. Возможны их надрывы. От этого упражнения без проблем и ущерба для тренировочного процесса можно отказаться. Большинство делают его, чтобы приобрести стройные ноги. Но локальное сжигание жира невозможно – чтобы худеть, нужно тратить калории. А при выполнении сведений или разведений ног затрачивается их не так много, потому что это изолированные упражнения, задействующие не так много мышц.

Фото: Shutterstock.com

3. Тренажёр для жима лёжа

Жим лёжа считается безопасным упражнением. Но только в том случае, если тренироваться правильно. Это утверждение справедливо в отношении любого тренажёра: правильно выбирайте нагрузку, соблюдайте технику упражнения, не делайте нецелевых упражнений – и вы наверняка не травмируетесь. Но правила часто нарушаются, что приводит к печальным последствиям.

Жим лёжа многие женщины делают, не разобравшись как следует в правильной технике выполнения упражнения. В процессе тренировки нельзя слишком сильно сгибать ноги, запрещается отрывать поясницу. В первом случае риску подвергаются колени, во втором – позвоночник.

Читайте также: Удобно и безопасно. Делаем зарядку в любимом кресле

Фото: Shutterstock.com

4. Ротация корпуса в тренажёре

При выполнении этого упражнения корпус приходится поворачивать отдельно от зафиксированного на месте таза. Это движение не является физиологичным. В жизни мы так никогда не поворачиваемся. А так как к подобным нагрузкам организм непривычен, возможны травмы. Чаще всего н­егативным последствием использо­вания тренажёра становится боль в спине. Особенно если вы п­оворачиваете корпус с чрезмерно большой амплитудой. У вас могут сильно напрягаться мышцы, которые находятся в непосредственной близости от позвоночника. Возрастает нагрузка и на сам позвоночный столб. Результатом может стать болевой синдром, потому что напряжённые и отёчные мышцы способны сдавить спинно­мозговые нервы. Риску подвержены в первую очередь те женщины, которые уже имеют проблемы с позвоночником. Лучше перестраховаться и отказаться от ротации корпуса в тренажёре. По крайней мере на начальном этапе тренировок, пока вы не научитесь в полной мере контролировать своё тело и реагировать на его сигналы.

Фото: Shutterstock.com

5. Машина Смита

Машину Смита используют новички для приседаний со штангой. С одной стороны, она делает упражнение более безопасным. Потому что благодаря тренажёру нет риска потерять равновесие, упасть и быть придавленным десятками килограммов железа. С другой стороны, она вредит спине. Обычно, когда человек приседает с грузом и поднимается, его движения нелинейные: корпус двигается вперёд и назад, перераспределяя нагрузку на мышцы, способные её выдерживать. Но машина Смита не даёт этого делать. Она позволяет штанге двигаться только по прямой линии. В результате возрастает осевая нагрузка на позвоночный столб.

Фото: Shutterstock.com

Затраченная энергия — Разведение ног на тренажере сидя

• Крупнейшая база данных ― свыше 2 000 000 блюд!
• Отслеживайте все основные показатели ― калории, жиры, белки, углеводы, сахара, клетчатку, холестерин и многое другое!
• Быстрая и удобная запись блюд
• Синхронизируйте свои данные при помощи бесплатных приложений для iPhone, Android и Blackberry ­― теперь со сканером штрихкода!
• Худейте вместе с друзьями или вступайте в сообщество MyFitnessPal!
• Совершенно бесплатно

Присоединяйтесь бесплатно прямо сейчас!

Более 2 000 000 блюд!

Мы серьезно относимся к вопросам конфиденциальности и никогда не будем рассылать вам спам

Миллионы людей уже похудели с помощью MyFitnessPal — крупнейшей пищевой базы данных и самого удобного калькулятора калорий. Регистрируйтесь прямо сейчас совершенно БЕСПЛАТНО!

• Рекомендованные врачами исследования показали, что дневники диет играют ключевую роль при похудении.
• Крупнейшая база данных ― свыше 2 000 000 блюд!
• Отслеживайте все основные показатели ― калории, жиры, белки, углеводы, сахара, клетчатку, холестерин и многое другое!
• Синхронизируйте свои данные при помощи бесплатных приложений для iPhone, Android и Blackberry ­― теперь со сканером штрихкода!
• Совершенно бесплатно

Упомянуто в следующих источниках:

• «Раньше я все время пыталась скрыть недостатки фигуры одеждой, а иногда даже пропускала мероприятия, потому что никак не могла выбрать, что надеть…»

  
  Chauncy Sherman (chauncyrenay)
  

• «Благодаря MyFitnessPal я сбросил вес, набранный за 26 лет, и вновь обрел ту жизнь, которая, казалось, ушла от меня навсегда».

  
  John Kilpatrick (jmkpublic)
  

• «Могу с полной уверенностью сказать, этот сайт ― лучшая находка в моей жизни…»

  
  Cassie Bailey (superstarcassie)
  

Сведение-разведение ног Iron King IK 06

Сведение-разведение ног Iron King IK 06

Профиль несущей конструкции 80х40х3 (мм). Тренажер окрашивается порошковой краской. Сидение изготовлено из многослойной фанеры (15 мм), в качестве наполнителя и обивки используется двухслойный пенополиуретан, устойчивый к усадке и высококачественная искусственная кожа. Грузоблочный стек тренажера состоит из 10 металлических плит весом по 6кг и направляющих. Изменение нагрузки происходит при помощи селектора (фиксатора). Для приведения в движение грузов используется трос 6 мм в пвх оплетке с усилием на разрыв 500 кг с макс. нагрузкой – 800кг. Скрытая система подшипников и амортизаторов обеспечивает плавность хода и шумопоглащение. Тренажер оснащен амортизирующими подпятниками, не требующими крепления к полу. 

Тренажер Iron King– IK 06 Сведение – разведение ног — это профессиональный силовой тренажер, разработанный для использования в  тренажерных залах со средней и высокой проходимостью. Продуманный дизайн «без излишеств» и демократичная стоимость делают данный грузоблочный тренажер максимально привлекательным для желающих открыть свой тренажерный зал.

Тренажер Сведение-разведение ног IK 06 производится из высокопрочного стального профиля 50х50х2. Тренажер окрашен порошковой краской, что делает поверхность ровной и устойчивой к механическим повреждениям. 

Стек грузоблока состоит из обрезиненных грузов по 6 кг и направляющей. Нагрузка тренажера изменяется с помощью фиксатора. Груза приводятся в движения с помощью троса диаметром 6 мм в оболочке ПВХ с усилием на разрыв 550 кг и с максимальной нагрузкой – 850кг. Комфортную и бесшумную работу на тренажере обеспечивают подшипники. Ножки тренажера снабжены резиновыми подпятниками не требующими крепления к полу. 

Характеристики Iron King IK 06:

• Длина, не более, мм — 1615
• Ширина, не более, мм — 1470
• Высота, не более, мм — 1675
• Вес, не более, кг — 173
• Макс.нагрузка, не более, кг — 100
• Объем — 1,7 куб. м 
• Цвет:белый, по желанию серый или черный матовый

Пока не было вопросов.

Селекционные значения по множественным признакам для родительского отбора самоопыляющихся культур

Реконструкция на основе моделирования глобальной миграции птиц за последние 50 000 лет

Реконструкция климата

Ежемесячные климатические данные (температура, осадки и облачность) за последние 50 000 лет были получены из модели глобальной циркуляции HadCM3 ⁴⁶ . Эти данные представлены с интервалом в 1000 лет между настоящим и 22 000 лет назад (BP) и с интервалом в 2000 лет между 22 000 и 50 000 BP.Исходные данные моделирования на 2,5 ° × 3,5 ° были скорректированы и масштабированы с использованием дельта-метода ⁴⁷ , который строит карту разницы между смоделированными и наблюдаемыми данными (в нашем случае современные оценки с высоким разрешением из ссылки ⁴⁸ ) и использует его во временных интервалах. Было показано, что этот подход является наиболее надежным решением для дебиасных палеоклиматических реконструкций для позднего плейстоцена ⁴⁹ . Сначала мы уменьшили масштаб наших палеоклиматических переменных до сетки 1/6 градуса, а затем переназначили их на глобальную сетку шестиугольников одинаковой площади и формы (расстояние между узлами ~ 153 км).При моделировании HadCM3 мы использовали набор данных глобальной реконструкции ледовых щитов ICE-6G версии 1.2 ⁵⁰ . Покрытые ледяным покровом шестиугольники считались обитаемыми не для всех птиц, независимо от климатических условий. Сезонные климатические значения температуры и количества осадков были получены путем усреднения месячных климатических значений для северной зимы (с ноября по февраль включительно) и северного лета (с мая по август включительно). Визуализации климатических реконструкций представлены в дополнительном фильме 1.

Обзор модели

Мы разработали новую версию модели моделирования сезонных явных распределений (SEDS), которая первоначально была описана и обсуждена в исх. ²³ . Здесь мы более четко интегрируем энергетические бюджеты и сокращаем количество свободных параметров. Модель SEDS основана на моделировании баланса между затратами и выгодами с использованием энергии в качестве общей валюты. Он состоит из трех основных компонентов: (1) набор вариантов ареала виртуальных видов, (2) расчетные потребности в энергии, связанные с ключевыми биологическими процессами, и (3) расчетные пространственные и сезонные колебания в доступной для птиц энергии. в окружающей среде.Интегрируя эти три компонента, модель применяется через последовательность шагов моделирования, посредством которых виртуальный мир — с той же географией и сезонностью, что и реальный мир, отображенный на глобальной гексагональной сетке, описанной выше, — заполняется виртуальными видами до тех пор, пока он не станет насыщенным. В этой модели виртуальные виды птиц функционально эквивалентны (т. Е. Мы игнорируем различия в чертах и ​​экологии) и представлены комбинацией гнездового ареала и негнездового ареала, которые могут быть либо конгруэнтными (постоянные виды), либо разными (мигрирующие виды). разновидность).

В начале моделирования виртуальный мир не содержит видов птиц, и каждый шаг моделирования состоит из добавления в него виртуальных видов. Географическое распределение каждого виртуального вида (т. Е. Комбинация гнездовых и негнездовых ареалов) выбирается среди распределений кандидатов как наиболее подходящее по энергии (рис. 1). Вновь смоделированный виртуальный вид затем потребляет энергию в пределах своего географического распределения, эквивалентную соответствующей энергетической стоимости, эффективно истощая энергию, доступную во всех шестиугольниках своего географического распределения.Мы перестаем моделировать виды, когда виртуальный мир насыщен смоделированными видами. Каждое моделирование выполнялось отдельно для Западного полушария (WH <30 ° W) и Восточного полушария (EH> 30 ° W).

Модель является механистической в ​​том смысле, который дал Коннолли и др. ⁵¹ : «характеристика состояния системы [здесь, глобальное сезонное распределение птиц] как явных функций составных частей [географические ареалы видов, оптимизирующие энергетические бюджеты] и связанных с ними действий и взаимодействий [межвидовая конкуренция за доступ к энергоснабжению] ».

Варианты ареала виртуальных видов

Для каждого временного интервала отдельно мы сгенерировали 1000 смежных географических ареалов в нашем виртуальном мире (400 в WH, 600 в EH, отражая различия в ареале), чтобы служить в качестве вариантов, из которых виды были смоделированы (рис. 1). Все эти варианты ареала имели размер 131 шестиугольник в западном полушарии и 180 шестиугольников в восточном полушарии, что соответствует соответствующим медианным значениям в глобальном наборе данных карт ареалов видов птиц ⁵² .Диапазоны были созданы с использованием метода, адаптированного из алгоритма распределения красителя ^53,54 через климатический подход расширения ареала, который, как было показано, точно отражает эмпирическое распределение формы ареалов птиц ⁵⁵ . Каждый диапазон был засеян из одного шестиугольника, случайно выбранного из всех шестиугольников, каждый с вероятностью \ (P_h = 1 / \ left ({1 + S_h} \ right) \) (уравнение (1)), с S _h обозначает количество уже смоделированных видов, встречающихся в шестиугольнике h .Вероятность выбора данного шестиугольника в качестве начального шестиугольника, таким образом, была функцией местного богатства виртуальных видов, чтобы избежать моделирования вариантов дальности, которые слишком сгруппированы в пространстве. Затем из выбранного исходного шестиугольника мы разрешили стохастическое распространение на соседние незанятые шестиугольники, ограниченные климатическими условиями, до тех пор, пока виртуальный диапазон не достигнет фиксированного размера. Для каждого диапазона исходный климатический оптимум был получен из положения шестигранника семян в климатическом пространстве, определяемом средней годовой температурой ( z -стандартизованная) и среднегодовым количеством осадков ( z -стандартизованным после логарифмического преобразования). ).{- 30} \) (уравнение (2)), деленное на сумму этих значений по всем соседям (следовательно, экспоненциально убывает с увеличением климатического расстояния d ). Затем мы повторили эту процедуру, каждый раз переопределяя климатический оптимум как средние климатические условия для уже выбранных (то есть занятых) шестиугольников и выбирая 25% (с округлением до большего целого числа) из набора незанятых соседей занятых шестиугольников ( суммируя вероятности того, что они являются соседями более чем одного занятого шестиугольника), пока не будет достигнут желаемый размер диапазона (131 шестиугольник, ~ 3.05 млн км ² , в WH, 180 шестиугольников, ~ 4,20 млн км ² , в EH). Визуализация географического распределения вариантов ареала во времени представлена ​​в дополнительном фильме 2.

Энергоснабжение

Энергоснабжение в каждом шестиугольнике E _S — это общее количество доступных ресурсов, которые можно использовать для подпитки птицы. метаболизм видов. В исх. ²³ , он был смоделирован как пропорциональный Нормализованному индексу разницы растительности (NDVI), но NDVI — это дистанционное измерение озеленения земли, которое нельзя было напрямую реконструировать в прошлом.Поэтому здесь мы смоделировали энергоснабжение как пропорциональное чистой первичной производительности (NPP). Месячная ЧПП для каждого временного интервала оценивалась с помощью глобальной модели растительности Biome4 ⁵⁶ с использованием реконструкций месячной температуры, осадков и облачности (см. Выше) в качестве входных данных (дополнительный фильм 1).

Мы предположили, что в любом заданном шестиугольнике j пропускная способность для птиц пропорциональна NPP, так что \ (E _ {{\ mathrm {S}} _ j} = \ mu \ ast log_ {10} \ left ( {{\ mathrm {NPP}} _ j + 1} \ right) \) (Ур.(3)). Отрицательные значения NPP были установлены на ноль. Параметр μ использовался для регулировки подачи энергии (то есть действующей как пропускная способность) для модели для создания реалистичного общего числа виртуальных видов. В этом исследовании, однако, мы не были заинтересованы в точном воспроизведении общего числа видов птиц, встречающихся в мире, а скорее в изучении того, как пространственные закономерности, связанные с глобальным сезонным распределением птиц, менялись в прошлом. Таким образом, мы использовали фиксированное значение μ = 65 для всех наших симуляций.Это значение для μ было выбрано после рассмотрения диапазона значений NPP, чтобы получить смоделированное видовое богатство того же порядка, что и эмпирические данные. Мы провели анализ чувствительности, чтобы убедиться, что это значение для μ не имело решающего значения для результатов (см. Раздел об анализе чувствительности ниже). Энергия, доступная в любом заданном шестиугольнике \ (E _ {{\ mathrm {A}} _ j} \) на данном этапе моделирования, равна подаче энергии за вычетом энергии, уже потребленной видами, смоделированными на предыдущих этапах моделирования и имеющими место в шестиугольнике j .Энергия, доступная для вида в данный сезон (размножение или не размножение), была вычислена как среднее значение энергии, доступной во всех шестиугольниках сезонного диапазона.

Энергетические затраты

Энергетические потребности, связанные с сезонным диапазоном видов, были смоделированы как функция двух терминов: основного потребления энергии для существования, BE _U , который был установлен как 1 (произвольная) единица использования энергии , а также дополнительные затраты, связанные с миграцией ( м _C ), которые были преобразованы в те же самые (произвольные) единицы.Стоимость миграции соответствует энергетическим затратам на ежегодное перемещение между размножающимися и не размножающимися ареалами. Мы предположили, что м _C линейно увеличивается с пройденным расстоянием (таким образом, м _C = 0 для местных видов), и миграция происходит мгновенно в конце каждого сезона (ее стоимость добавляется к соответствующему сезону, чтобы отразить предыдущие инвестиции в жировые запасы). Для каждого сезона было вычислено м _C как функция расстояния по большому кругу, d _м , между центроидами гнездовых и негнездовых географических ареалов (среднее расстояние, пройденное отдельными птицами вида предполагая, что они мигрируют по кратчайшему маршруту).Таким образом, \ (m _ {\ mathrm {C}} = \ alpha \ ast d _ {\ mathrm {m}} \) (уравнение (4)), где α является параметром, определяющим энергию, необходимую птице для путешествовать на единицу расстояния.

Параметр α можно оценить непосредственно из литературы по физиологии полета ⁵⁷ как равный мощности полета ( F _Вт , в Дж / с), деленной на скорость полета ( F _S , в м / с). Чтобы пересчитать стоимость миграции с точки зрения произвольных единиц использования энергии, мы сравнили энергию, используемую для миграционного путешествия, с базовой скоростью метаболизма (которая приблизительно соответствует минимальным уровням затрат энергии для существования) за весь сезон (BMR _S , в J), такой что: \ (\ alpha = \ frac {{F _ {\ mathrm {W}}}} {{F _ {\ mathrm {S}} \; {\ mathrm {BMR}} _ {\ mathrm {S}}}} \) (Ур.{- 5} d _ {\ mathrm {m}} \) (уравнение (10)) с d _м пройденное расстояние в километрах. Это соответствует энергетическим затратам на миграцию ~ 0,065 или ~ 6,5% от годового базального потребления энергии для существования, если вид перемещается в среднем на 1000 км между географическими ареалами размножения и не размножения.

Максимальное повышение физической формы

В качестве разработки модели относительно исх. ²³ , здесь мы явно смоделировали приспособленность, используя энергетическое определение (например,г., исх. ⁶¹ ). Птицы усваивают биохимическую энергию, первоначально преобразованную в основном из энергии солнечного излучения в процессе фотосинтеза. Эта ассимилированная энергия ( E _assim ) подпитывает два основных метаболических процесса: дыхание, которое обеспечивает работу живых существ, и производство, которое генерирует новую биомассу. Используя энергию в качестве общей валюты, она переводится в два компонента приспособленности: энергия, используемая для выживания ( E _Surv ) и энергия, используемая для производства ( E _prod ).Следующее соотношение может быть получено из этого определения:

$$ E _ {{\ mathrm {prod}}} = E _ {{\ mathrm {assim}}} — E _ {{\ mathrm {Surv}}} $$

(11)

Мы предполагаем, что для максимальной приспособленности птицы максимизируют E _prod ежегодно. Поэтому для каждого виртуального вида, который будет моделироваться, мы искали возможное распределение (т. Е. Комбинацию вариантов виртуального сезонного диапазона) с наивысшим связанным значением для круглогодичного E _prod .Для этого для каждого распределения кандидатов мы оценили годовые E _assim и E _Surv . Чтобы оценить E _assim в течение данного сезона, мы предположили, что функциональная реакция птиц типа I на доступную энергию в окружающей среде ( E _A ) выглядит следующим образом:

$$ E _ {{\ mathrm { assim}}} = \ beta E _ {\ mathrm {A}} $$

(12)

, где β — параметр, управляющий этой линейной зависимостью.{({\ mathrm {NW}})}} \ right) — 2 \ left ({{\ mathrm {BE}} _ {\ mathrm {U}} + \ alpha d _ {\ mathrm {m}}} \ right ) $$

(14)

, где NS означает северное лето, а NW означает северную зиму.

Географическое распределение (т. Е. Сочетание размножающихся и неразмножающихся виртуальных ареалов) виртуальных видов, подлежащих моделированию, было выбрано в качестве распределения кандидатов с наибольшим значением для E _prod (т. .Таким образом, это распределение кандидатов было тем, что имело оптимальный баланс между энергией, ассимилированной через доступ к источникам энергии, и энергией, используемой для путешествий. Сезон размножения был определен как сезон с максимальным значением E _prod , по существу, исходя из предположения, что виды максимизируют количество энергии, непосредственно выделяемой на воспроизводство, и поэтому географический ареал, связанный с этим сезоном, был определен как распределение размножения видов, в то время как другой ареал был отнесен к неразмножающимся видам.Вновь смоделированный виртуальный вид потребляет энергию в пределах своего сезонного географического диапазона, эквивалентного соответствующему E _assim , эффективно истощая энергию, доступную во всех шестиугольниках своего географического распределения. Мы прекратили моделирование видов, когда значение E _assim для выбранного распределения было ниже BE _U , что означает, что виды не могли ассимилировать достаточно энергии, чтобы поддерживать базальную энергию, используемую для выживания.Это указывает на то, что виртуальный мир насыщен смоделированными видами, так что никакие новые виды не могут быть добавлены к нему и выжить.

Глобальные закономерности в сезонном распределении птиц

Модель SEDS выводит сезонные распределения виртуальных видов по всему миру, на основании которых можно составить карту глобального разнообразия. Мы создали следующие три основных пространственных образца, которые отражают глобальное сезонное распределение наземных птиц: «богатство размножающихся мигрантов», количество видов, присутствующих в каждом шестиугольнике только в период их размножения; «Богатство негнездящихся мигрантов», количество видов, присутствующих в каждом шестиугольнике только в период их отсутствия размножения; и «богатство жителей», количество видов птиц, присутствующих в каждом шестиугольнике круглый год.Параллельно мы также количественно оценили эти закономерности, используя эмпирические данные о распределении птиц: пространственные многоугольники, представляющие глобальное распределение 9783 неморских видов птиц, полученные от BirdLife International и NatureServe ⁵² . Данные и их обработка для создания этих глобальных шаблонов богатства подробно описаны в ссылке. ²³ .

Сканирование параметров

Усовершенствованная модель SEDS, используемая в этом исследовании, имеет только один свободный параметр, который невозможно оценить напрямую из литературы: β , который определяет функциональную реакцию типа I между энергией, доступной в окружающей среде, и усвоением энергии.Мы исследовали следующий диапазон значений этого параметра:

\ ({\ beta} \ in \ left \ {{0.003, \ ldots, 0.035} \ right \} \) с шагом 0,001.

Значения ниже 0,003 привели к тому, что ни один виртуальный вид не смог выжить, поскольку энергия, которую он ассимилировала, уже была ниже его потребности в энергии для выживания. Также мы ограничили диапазон значений верхним пределом 0,035, потому что выше этого значения ассимиляция энергии для первого моделируемого вида (то есть с максимально возможной доступной энергией) становится крайне нереалистичной:> 17 раз больше базальной энергии, используемой для выживания.

Чтобы оценить качество выходных данных модели для каждого моделирования с учетом значения параметра β , мы вычислили коэффициент корреляции между эмпирическими и смоделированными моделями глобального сезонного распределения птиц путем суммирования коэффициентов корреляции для трех описанных выше моделей: богатство в размножающихся мигрантах — богатство не размножающимися мигрантами и богатство жителей.

Низкие значения β приводят к плохой работе модели, то есть к низкой корреляции между смоделированными глобальными и эмпирическими паттернами (дополнительный рис.1), а также очень низкое количество образовавшихся видов. Для β > 0,01 производительность модели плато выше средней корреляции 0,6 между эмпирическими и смоделированными моделями, что указывает на довольно хорошую производительность модели (дополнительный рисунок 3). Однако для β > 0,015 корреляция имеет тенденцию к небольшому снижению по мере увеличения β . Общее видовое богатство также достигает пиков между 0,01> β > 0.015, хотя и не превышает 4000. Это меньше половины фактического количества видов птиц в мире. Для каждого исследованного значения β модель также предсказывает общую долю мигрантов в мировой орнитофауне, которая намного выше, чем реальная (> 45% против 15%, соответственно). Мы выбрали β = 0,012 как наиболее подходящее (т.е. наиболее реалистичное) значение, которое будет использоваться для анализа глобального сезонного распределения птиц. Это значение дает лучший компромисс между максимальным соответствием эмпирическим паттернам, созданием максимального количества видов и минимизацией общей доли мигрантов (дополнительный рис.3).

Анализ чувствительности

Мы исследовали надежность результатов, полученных для модели наилучшего соответствия, запустив модель с различными значениями для α , параметра, связанного со стоимостью миграции, ранее оцененной непосредственно из литературы, с \ ( \ alpha \ in \ left \ {{0.00001, \ ldots, 0.0005} \ right \} \) и μ , параметр для преобразования АЭС в энергоснабжение, с \ (\ mu \ in \ left \ {45 , \ ldots, 150} \ right \} \). Каждый раз мы запускали модель, сохраняя все остальные параметры фиксированными, и исследовали характеристики модели при воспроизведении эмпирических закономерностей, связанных с глобальным сезонным распределением птиц.

Мы также исследовали чувствительность модели к способу моделирования вариантов географического ареала. Мы исследовали производительность модели, используя различные значения размера диапазона (например, количество шестиугольников \ (\ in \ left \ {{100, \ ldots, 200} \ right \}) ​​для вариантов диапазона в западном полушарии, и количество шестиугольники \ (\ in \ left \ {{150, \ ldots, 250} \ right \} \) для вариантов дальности в восточном полушарии), а также изменение силы климатических ограничений при выращивании вариантов диапазона, т.е.е., варьируя вероятность выбора соседей, рассчитанную как 2 ( d + 1) ^{— x} , исследуя значения для x \ (\ in \ left \ {{1, \ ldots, 45} \ right \} \).

Характеристики модели были очень устойчивы к изменениям в μ , параметре преобразования АЭС в энергоснабжение птиц (дополнительный рисунок 4), а также к способу моделирования вариантов дальности (дополнительные рисунки 5 и 6). Изменение μ не сильно повлияло на способность модели прогнозировать текущее глобальное сезонное распределение птиц (т.е. корреляция между смоделированными и эмпирическими моделями всегда> 0,6) и не влияла на общую долю смоделированных мигрантов (дополнительный рисунок 4). Однако, когда μ увеличивается, тогда общее количество генерируемых видов увеличивается почти линейно, что неудивительно, поскольку μ определяет общее количество энергии, и, следовательно, пропускную способность виртуального мира. Изменение размера смоделированных вариантов географического ареала, а также сила климатических ограничений, определяющих их форму, не повлияли на характеристики модели (т.е. корреляция между смоделированными и эмпирическими моделями всегда> 0,6), ни общая доля моделируемых мигрантов (дополнительные рисунки 5 и 6). Увеличение размера смоделированных вариантов ареала привело к почти линейному уменьшению общего числа смоделированных видов, поскольку меньше видов может поместиться в виртуальном мире при заданной общей пропускной способности. В отличие от других анализов чувствительности, вариация α , параметра, определяющего стоимость миграции, действительно существенно повлияла на характеристики модели с относительно высокими значениями ( α > 0.001), что приводит к тому, что модель плохо отражает текущее глобальное сезонное распределение птиц, и производительность модели также снижается при уменьшении α ниже α = 0,0005 (дополнительный рисунок 7). Прямая оценка α из литературы ( α = 0,000645, см. Раздел об энергетических затратах выше) находится в пределах пика производительности модели (т. Е. 0,0004 > α > 0,0008), что повышает реалистичность изображения. модель. Этот пик производительности модели также соответствует падению общего числа моделируемых видов, хотя последнее не сильно меняется при изменении α (дополнительный рис.7). Общая доля мигрантов уменьшается почти линейно с увеличением α , что неудивительно, поскольку это соответствует увеличению стоимости миграции.

Мы также реконструировали глобальное сезонное распределение птиц за последние 50 000 лет для нескольких комбинаций значений параметров, отличных от модели наилучшего соответствия. В дополнение к трем альтернативным значениям для β мы исследовали выходы для трех альтернативных значений для α и трех альтернативных значений для μ , выбранных как работающие в настоящее время относительно хорошо.Прогнозируемая эволюция глобальной миграции за последние 50 000 лет довольно устойчива к изменению значений параметров β, α и μ . Общее количество смоделированных видов остается стабильным в течение последних 50 000 лет с небольшим уменьшением между 10 000 и 20 000 лет назад для каждой комбинации исследованных значений параметров (дополнительные рисунки 8–16). Общая доля мигрантов среди смоделированных видов также остается относительно стабильной в течение последних 50 000 лет, с небольшим снижением, часто наблюдаемым в Северной и Южной Америке между 10 000 и 20 000 лет назад, для каждой комбинации исследованных значений параметров (дополнительные рис.8–16). Модель демонстрирует очень похожую картину во времени для среднего расстояния миграции среди смоделированных мигрирующих видов для каждой комбинации исследованных значений параметров, будучи очень стабильной в Старом Свете и уменьшаясь на ~ 200-700 км между настоящим и LGM в Северной и Южной Америке. (Дополнительные рисунки 8–16), за исключением случаев, когда стоимость миграции очень высока ( α = 0,005; дополнительный рисунок 13), поскольку мигрирующие виды уже перемещаются на очень короткие расстояния, чтобы избежать высоких энергетических затрат.

(PDF) Контроль предвзятости в геномной племенной ценности молодых генотипированных быков

Journal of Dairy Science Vol. 102 No. 11, 2019

КОНТРОЛЬ СКОРОСТИ В ГЕНОМИЧЕСКИХ ЦЕННОСТЯХ ПОРОДЫ

(т.е. небольшое количество животных в UPG или присвоение UPG

в матрице геномных отношений для молодых

генотипированных животных без потомства или без потомства). фенотипы),

, они не будут точно оценены или не будут оцениваться

. Неточные оценки UPG могут вызвать смещение

в геномных предсказаниях и генетических тенденциях, хотя инфляция

в геномных предсказаниях в типовых признаках для штейнов Hol-

не была очевидной.Учет генетических параметров

, изменяющихся с течением времени или между популяциями

в геномных прогнозах, будет темой будущих исследований.

Можно уменьшить инфляцию в геномных прогнозах

для молодых генотипированных животных, используя меньшую аддитивную

генетическую дисперсию, корректируя вес матрицы кораблей отношения-

для генотипированных животных или и то, и другое. Аддитив

генетических вариаций может быть уменьшен при отборе; там —

, поэтому недавно оцененные генетические параметры должны быть

, используемые для прогнозирования значений геномной селекции.Без исключения аддитивных генетических вариаций ma-

смещение в геномном прогнозе

можно уменьшить, включив инбридинг в

матрицу родословных родословных и используя последние

генетических параметров. Результаты этого исследования могут быть

применимы к геномным предсказаниям у других пород и

видов.

БЛАГОДАРНОСТИ

Это исследование было частично профинансировано Holstein

Association USA Inc. (Brattleboro, VT). Авторы

благодарят Службу сельскохозяйственных исследований USDA за предоставление

геномных данных.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Aguilar, I., and I. Misztal. 2008. Рекурсивный алгоритм для инбридинга

коэффициентов, предполагающих ненулевое инбридинг неизвестных родителей. J.

Dairy Sci. 91: 1669–1672.

Агилар, И., И. Мишталь, Д. Л. Джонсон, А. Легарра, С. Цурута и Т. Дж.

Лолор. 2010. Горячая тема: единый подход к использованию фенотипической, полной родословной и геномной информации

для генетической оценки окончательной оценки

голштинской породы.J. Dairy Sci. 93: 743–752.

Кристенсен, О. Ф. 2012. Совместимость матриц родственных связей на основе родословной и марки

er для одношаговой генетической оценки.

Genet. Sel. Evol. 44:37.

Форни С., И. Агилар и И. Мишталь. 2011. Различные геномные отношения —

матриц для одношагового анализа с использованием фенотипической, родословной

и геномной информации. Genet. Sel. Evol. 43: 1.

Hayes, B., and M. E. Goddard. 2001 г.Распределение эффектов

генов, влияющих на количественные признаки домашнего скота. Genet. Sel. Evol.

33: 209–229.

Койвула М., И. Странден, Г. П. Аманд и Э. А. Мянтисаари. 2018.

Снижение систематической ошибки при одношаговой геномной оценке молочного скота на

без учета быков без потомства. J. Anim. Порода. Genet. 135: 107–

115.

Легарра А., И. Агилар и И. Мишталь. 2009. Матрица отношений

, включая полную родословную и геномную информацию.J. Dairy Sci.

92: 4656–4663.

Легарра А., О. Ф. Кристенсен, З. Г. Витезика, И. Агилар и И. Миш —

tal. 2015. Отношения предков с использованием метаоснователей: конечные an-

кестральных популяций и межпопуляционные отношения. Генетика

200: 455–468.

Масуда Й., П. М. Ванраден, И. Мишталь и Т. Дж. Лоулор. 2018. Dif-

на основе оценок генетических тенденций на основе традиционных и геномных оценок-

случаев генотипированных животных как доказательство предвзятости предварительного отбора в США

голштинов.J. Dairy Sci. 101: 5194–5206.

Мишталь, И., З. Г. Витезика, А. Легарра, И. Агилар и А. А. Свон.

2013. Группы неизвестных родителей в одноэтапной геномной оценке.

J. Anim. Порода. Genet. 130: 252–258.

Мишталь, И., Х. Л. Брэдфорд, Д. А. Л. Лоуренко, С. Цурута, Ю. Масуда,

А. Легарра и Т. Дж. Лоулор. 2017. Исследования инфляции GEBV

в одношаговой GBLUP для типа. Interbull Bull. 51: 38–42. Встреча Interbull

.Таллинн, Эстония.

Мишталь, И., А. Легарра и И. Агилар. 2014. Использование рекурсии для вычисления инверсии матрицы геномных отношений. J. Dairy Sci.

97: 3943–3952.

Mrode, R.A., and G. J. T. Swanson. 2004. Расчет отклонений удоя коровы и

дочерей и разделение генетических оценок

по модели случайной регрессии. Живой. Prod. Sci. 86: 253–260.

Plieschke, L., C. Edel, E.C.G. Pimentel, R.Эммерлинг, Й. Бенневиц,

и К. Гётц. 2015. Простой метод разделения базовой популяции

и эффектов сегрегации в геномных матрицах родственных связей. Genet.

сел. Evol. 47:53.

Quaas, R. L., and E. J. Pollak. 1981. Модифицированные уравнения для модели-производителя

els с группами. J. Dairy Sci. 64: 1868–1872.

Sargolzaei, M., and F. S. Schenkel. 2009. QMSim: Масштабный симулятор ge-

nome для животноводства. Биоинформатика 25: 680–681.

Цурута С., Д. Лоуренко, И. Мишталь и Т. Лоулор. 2018. Возможные

причины инфляции в геномных оценках молочного скота. В Proc.

11-й Всемирный конгресс по генетике, применяемой в животноводстве —

tion, Окленд, Новая Зеландия. По состоянию на 22 августа 2019 г. http:

/

/

www .wcgalp .org / system / files /cesses / 2018 / possible -causes

-inflation -genomic -evaluations -dairy -cattle .pdf.

Цурута, С., И. Мишталь, И. Агилар и Т. Дж. Лоулор. 2011. Множественные —

признаков геномная оценка признаков линейного типа с использованием геномных и

фенотипических данных у голштинов. J. Dairy Sci. 94: 4198–4204.

Цурута, С., И. Мишталь, Л. Клей и Т. Дж. Лоулор. 2002. Анализ

прогнозируемых по возрасту передающих способностей для окончательных оценок в кружках Hol-

с помощью модели случайной регрессии. J. Dairy Sci. 85: 1324–1330.

Цурута С., Мишталь И., Д. А.Л. Лоуренко и Т. Дж. Лоулор. 2014.

Назначение неизвестных родительских групп для уменьшения систематической ошибки в геномной оценке —

итоговых оценок у голштинцев США. J. Dairy Sci. 97: 5814–5821.

Tsuruta, S., I. Misztal, and I. Strandén. 2001. Использование предварительно настроенного алгоритма сопряженных градиентов

в качестве универсального решателя для смешанных уравнений модели

в приложениях для разведения животных. J. Anim. Sci.

79: 1166–1172.

ВанРаден П. М. 2007. Геномные меры родства и инбридинга —

ing.Interbull Bull. 37: 33–36. Встреча Interbull. Дублин, Ирландия.

ВанРаден, П. М. 2008. Эффективные методы для вычисления геномных прогнозов —

тонов. J. Dairy Sci. 91: 4414–4423.

Витезика, З. Г., И. Агилар, И. Мишталь и А. Легарра. 2011. Ошибка в

геномных предсказаниях для отборных популяций. Genet. Res.

(Камб.) 93: 357–366.

Вестелл Р. А., Р. Л. Куаас и Л. Д. Ван Флек. 1988. Генетические

групп в модели на животных.J. Dairy Sci. 71: 1310–1318.

Вигганс, Г. Р., П. М. Ванраден и Т. А. Купер. 2012. Техническое примечание

: Корректировка всех оценок коров по признакам продуктивности должна соответствовать

притче с оценками быков. J. Dairy Sci. 95: 3444–3447.

Симулятор свести к минимуму разведение ног, как использовать. Освежение в тренажере: методика реализации

Упражнение «Медленная стопа» в тренажере

Ступня в тренажере — это изолирующее упражнение. Это упражнение направлено на развитие тонких и ведущих мышц бедра, а также подвздошно-поясничной и гребневой мышц.Кроме того, многослойность ног в тренажере может усложнить ноги из-за подвешивания мышц внутренней части бедер.

Упражнение Footming в тренажере: правила выполнения

Footming в тренажере

В этом упражнении практически отсутствует риск повреждения, как и конструкция тренажера. Минуты.

Однако при выполнении этого упражнения рекомендуется соблюдать определенные правила:

— Не сгибайте ноги перпендикулярно полу.

— Постарайтесь, чтобы в исходном положении угол разведения был максимальным, а ноги необходимо отрезать до упора тренажера — это даст возможность отрезать максимально сокращенные мышцы.

Техника выполнения упражнений Footming Foot в тренажере

Техника выполнения упражнений Exercise Footming в тренажере достаточно проста:

1. Исходное положение. Примите положение сидя в тренажере. Поставьте ноги в упоры так, чтобы они касались внутренней части бедра в области колена.

2. Разрезать ноги силой ведущих мышц на выдохе до упора.

3. Вернитесь в исходное положение Б. На вдохе.

4. Повторить максимально возможное для вашей физической формы количество раз.

Несмотря на простоту выполнения этого упражнения, оно достаточно эффективно. Говоря регулярно и правильно, вы почувствуете результат уже в довольно быстрые сроки.

Если в спортзале нет тренажера; сокращение разведения ног, тогда вы можете тренировать внутренние бедра с помощью ног, стоящих на кроссовере.

Светлана Маркова

Красота как драгоценный камень: чем проще, тем дороже!

Одно из самых любимых женщин упражнения, укрепляющее мышцы внутренней части бедра — укладка ног в тренажере.Занятие входит в основную комплексную программу. Такая нагрузка для женщин особенно полезна, поскольку улучшает кровообращение в области малого таза. Дополнительным преимуществом является укрепление коленных суставов и уменьшение их травм.

Что такое кладка ног в тренажере

Это упражнение несложное, и при выполнении практически невозможно ошибиться. Это движение ступней относительно тела. Вначале бедра разводят в стороны, затем их нужно подвести друг к другу, преодолевая сопротивление валиков.Информация в тренажере не относится к нужным движениям. Они не тренируют всю поверхность бедер, не способствуют сжиганию жира и сбросу веса, поэтому выполнять их нужно вместе с другими упражнениями.

Такие простые вспомогательные движения полностью под силу девушкам с любой физической подготовкой. Все, что нужно, — это выбрать ту, которая соответствует нагрузке. Упражнение особенно эффективно в сочетании с разведением ног. Для этого вам понадобится один и тот же тренажер, чтобы задействовать разные мышцы.

Какие мышцы работают

Зная, какие мышцы работают при вытягивании стопы в тренажере, вы уделите им особое внимание. Выполняя упражнение, давая соответствующую нагрузку. Регулярно разговаривая, вы укрепите внутреннюю часть бедер, сделаете ее красивее, что так важно для многих женщин. Занятия воздействуют на пресс и позвоночник, задействуется поясница. Тренировки на этом тренажере улучшат баланс при вождении, осанку, походку, снизят вероятность получения травм, связанных со слабостью мышц.Особенно движению способствуют проработка таких мышц бедер:

Техника выполнения

Для начала необходимо ознакомиться с принципом действия силового тренажера. Конструкция представляет собой кресло с ручками и мягкими роликами. Техника выполнения упражнения по расслоению ног на тренажере проста. С принципом действий разберется даже новичок, но желательно обратиться к тренеру. Вы можете заниматься двумя способами, первый из которых более распространен.

Сидячие ноги

Установите желаемую нагрузку. Рекомендуемый начальный вес для женщин — 10 кг, для мужчин — до 25 кг. Сядьте, перенеся вес тела на кость седалента, и максимально разверните ноги, поставив на ролики, согнувшись под углом 90 ° С. Вы должны почувствовать растяжение ведущих мышц. Плавным вращением нажмите на спину и возьмитесь рукой за поручни, чтобы принять исходное положение. Сделайте вдох и напрягите пресс. На выдохе скрутите ноги, преодолевая сопротивление.Оставайтесь в таком положении пару секунд. Вдохните, ломая бедра в стороны, сохраняя амплитуду движений.

Попробуйте сделать ноги в тренажере сидя 10 раз с минимальным весом. Если вы чувствуете усталость и напряжение мышц, эта нагрузка вам подходит. Когда нагрузка не сильно ощущается, вы можете увеличить вес сопротивления. После 10-15 повторений немного встаньте и сделайте еще один-два подхода. При этом всегда держите спину идеально прямой, не сужайтесь.Положение сидя Положение дел можно менять: опираться на спину, наклонять спину вперед, помогать себе руками.

Страх стоя

Есть еще один вариант выполнения упражнения. Попробуйте прошить ноги стоя на коленях в тренажере. Повернитесь к роликам спиной, а руками возьмитесь за спинку стула, колени примут на себя. Ягодицы отведите немного назад, спину сохраните гладкой. На выдохе нужно привести ноги, опираясь стопами на мягкие ролики, на вдохе — развести их.Это проработает ведущие и внешние мышцы бедер, ягодиц. Не позволяйте ногам двигаться по инерции. Движения должны быть медленными. Желательно заниматься после растяжки и разогрева тазобедренных суставов.

Бесполезные и вредные упражнения. Часть 1 Сведение к минимуму и разведение ног в тренажере.

Сегодня мы поговорим о самом любимом и распространенном упражнении для женщин.

Потенциальный клиент приходит в фитнес-клуб (F / K), осматривает тренажерный зал. На предмет наличия тренажеров (тренажеры, кардиозона, другой инвентарь) у нее уже есть опыт, и если она не найдет женские тренажеры, такие как, микширование и разводя ноги, она просто уезжает, не купив клубной карты.По этой причине не только в каждом фитнес-клубе (F / K) есть эти тренажеры.

Женщины подчеркивают их и уделяют им много времени, по их словам, эти упражнения что-то ужесточают, убирают лишнее, улучшают кровообращение, способствуют улучшению «женских дел», правильно развивают ягодицы, улучшают внешний вид бедер сторона и др.

Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Отчасти так и есть, но при многих условиях и ни в чем не во вред. Эти упражнения полезны в умеренных количествах при небольшом весе и небольшом общем месячном объеме их использования.Они создают мышечный тонус сокращающихся и ведущих мышц бедра, улучшают тонус средних и мелких зубчатых мышц, улучшают кровообращение в этих местах.

Однако они совершенно не удаляют лишний жир, человек тратит время и силы (неэффективно), более того, эти упражнения могут даже навредить. Напрасно, потому что на эти группы мышц больше функциональных упражнений, которые только дают все преимущества и позволяют убрать лишний жир (при комплексном подходе), развить ягодицы, улучшить внешний вид бедра.

Вред в том, что при подъеме ног в тренажере в большом объеме и тем более с хорошими весами постепенно развиваются и спазмируют мышцы груши. Начинайте грушевидную мышцу на передней поверхности крестца, и она прикрепляется к большой спинке бедренной кости. Функция грушевидной формы m. — отведение и супинация бедра.

Под грушевидной м. Располагается седелированный нерв — самый длинный нерв в организме, проходит от нижней части позвоночника, через ягодицы и бедра, вниз по задней поверхности ног.Хотя этот нерв находится на обеих ногах, симптомы защемления седликационного нерва обычно проявляются на одной ноге.

Самым первым симптомом защемления седативного нерва является боль, которая, как правило, начинается в нижней части спины и распространяется по всей длине нерва: через ягодицы, к бедрам и ледяным покровам. По интенсивности болевых ощущений может быть от слабой до очень резкой. Иногда боль проявляется в виде жжения, в других случаях может быть похоже на шок.

Другой распространенный симптом защемления седликационного нерва — онемение, охватывающее часть ноги или всю ногу. Онемение в одной области может сопровождаться болью в другой. К тому же обычно человек все еще испытывает характерное покалывание в пальцах рук.

Один из самых неприятных симптомов защемления седликационного нерва — потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником. Это состояние встречается редко и требует неотложной медицинской помощи. Иногда этот симптом защемления седликационного нерва сопровождается пояснично-крестцовым радикулитом.

Во время информатизации ног в тренажере в грушевидной лоскутной форме m. Еще более сильное сдавливание седликационного нерва и ухудшение или проявление симптомов (синдром грушевидной мышцы). Иногда мышечный спазм можно снять с помощью миофасциального релиза (сделанного с помощью специального ролона для MFR), и спазмированное растяжение мышцы может пережить даже более седанический нерв, спазм останется.

Этими упражнениями можно заменить, например, различные приседания, сплит-приседания, различные атаки, чек, гиперэкстензию на одну ногу и другие.

При приседаниях хорошо использовать не только большие ягодицы, но и средние и маленькие, но мощные, как стабилизаторы таза. Гантели можно держать как в двух руках, так и в одной или другой, смещая акцент на ведущие, или разгрузочные мышцы бедра. Все эти упражнения функционально необходимы в жизни, а сокращение и разведение ног сидя в жизни не используется.

Сложно от них отказаться? Конечно, это простые и приятные упражнения, их можно делать хоть несколько часов, чувствую, как мышцы подтягиваются, обвязка.Но давайте все же оставим эти «женские» тренажеры людям с больными ногами и на реабилитацию, а нам нужны эффективные. Фитнес должен укреплять здоровье, а не вредить чему-то.

В начале я писал, что при комплексном подходе можно удалить ненужное, увеличить в нужных местах. Комплексный подход, включающий питание, дневной режим, восстановление и упражнения с отягощением. Без одного звена не будет действующей цепочки, запускающей желаемый процесс и влияющей на результат.

Почему без жиросжигания с здешних мест в информации, разведении и т.д. Упражнения расскажу.

Честь заблуждений.

Это мое любимое упражнение, я могу делать его комфортно, и я к нему привык. Привычки часто вредны из-за бессознательного состояния, особенно вредны, и тренировки должны выходить из зоны комфорта, какими бы они ни были.

Я ему посоветовал заняться своим тренером, и все женщины довольны этими упражнениями. А если тренер посоветует заниматься бикини? Взвесьте логично полученную информацию, подсказки и сами сделайте выводы.А тех, кого больше не устраивает, вы либо не увидите в клубе, либо они просто будут терпеть боль, не понимая причины и продолжая.

Ступни в тренажере — это изолирующее упражнение, которое важно включить в тренировку стопы, если ваша зона отстания — это внутренняя поверхность бедра.

Рабочий:

Тренажер укрепляет три ведущие мышцы — короткую, длинную и большую ведущую. Также активизируются тонкие, гребенчатые и портняжные мышцы. Мышца подвешены к слепкам подвздошно-большеберцового тракта

Преимущества:

Улучшение кровообращения в органах малого таза

Плавные линии внутренней части бедер

Укрепление мышц внутренней поверхности бедра

Повышение базовой устойчивости при вождении

Снижение травм, связанных со слабостью мышц бедра

Улучшение походки и осанки

Техника исполнения:

1. Подойдите к тренажеру и установите необходимый вес. Отрегулируйте ширину седла так, чтобы вы чувствовали легкое растяжение ведущих мышц, когда бедра находятся на мягких боковых поверхностях. Спину нужно держать прямой и плотно прижимать к спинке тренажера. Возьмитесь рукой за вход внизу, а ноги согните в коленях до угла 90
градусов или чуть больше. Раскрыть ноги, вывести их на уровень установленного тренажера ширина

2. Вдох, выдох, под прикрытием, начни сжимать бедра. Ноги держите прямо, колени держите над ступнями. В конечной точке траектории притяните бедра друг к другу и задержитесь на 1-2.
секунд

3.
На вдохе начните медленно разводить ролики и остановите их в слегка «ненарушенном» положении, чтобы постоянно поддерживать напряжение в тренированной мышце. Повторить заданное количество раз

Медленно немного разведите ноги, не доводя их до положения начала

В промежутках между подходами растягиваем ведущие мышцы, сидя и плачем руками

Не отказывайтесь от веса, возвращая его в исходное положение.

Используйте упражнение как вспомогательное при тренировке приводящих мышц и ставьте его в конце тренировки после выполнения основного объема

Во время выполнения не сдвигать корпус и не бить тренажер по ягодицам сиденья

Если вы чувствуете, что в последнем подходе вы больше не можете тренироваться в полной амплитуде, используйте серию подходов, в которых будет меньше повторений.

И напоследок:

Данный тренажер предназначен для укрепления ведущих мышц , а не для сжигания жира — здесь есть два разных типа тканей, и укрепление мышц этим упражнением не приведет к уменьшению жира, их покрытию.Калории, которые сжигаются во время упражнений, не могут уменьшить жир в определенной области тренировки.

Вывод: Тренажер для ознакомления с информацией не предназначен для похудения бедер, и он не в состоянии сделать их стройными. Это упражнение станет хорошим дополнением к основным упражнениям для тренировки ног. Так скажем по «достижению».

Footming в тренажере сидя, видео:

Для многих девушек упражнение смешанное и разведение ног сидя в тренажере кажется почти идеальным.Мы, дамы, от него в восторге: а толку и не особо тяжело.

Однако некоторые (и их название — Легион) тратят кучу времени на этом тренажере, потому что упражнения на нем чем-то затягиваются, убирают слишком много, улучшают кровообращение, способствуя оздоровлению «женских случаев» , правильно развивайте ягодицы, улучшайте внешний вид бедер на боку и другие.

Неужели? Давайте разбираться.

Что представляет собой тренажер и как называется?

Итак, смешение и разведение ног в сидячем тренажере помогает нам тренировать ноги, но эти два движения направлены на разные мышцы: если разведение стопы нацелено на тренировку мышц наружная поверхность Hip, T. слепой — его внутренняя поверхность . Упражнение относится к утеплению. Подходит как женщинам, так и мужчинам.

Кстати, часто тренажер способен выполнять только одно движение: или редукцию, или разведение. Это зависит от конструкции тренажера. По правде говоря, это на наш взгляд ужасно не удобно, но тренажерный зал нужно чем-то наполнять. Во многих фитнес-центрах есть симуляторы данных. Их конструкция включает в себя мягкое сиденье, систему рычагов, отсек для контроля веса и два поддерживаемых мягкими роликами упора, в которые опираются их колени.

Ошибиться при выполнении этих упражнений сложно, они просты и понятны.

Какие мышцы работают

При разведении ног Сидя какие мышцы задействованы:

• отводящие — ведущие мышцы, средние и мелкие ягодные.
• мышц — Стабилизаторы: квадратных мышц Спины, мышцы-выпрямители позвоночника и мышцы живота.

Милые девушки, напоминаем, что, развивая эти мышцы, вы не уменьшите количество жира в этой проблемной зоне.Основная задача, которую выполняет упражнение сокращение и разведение ног в тренажере, — это укрепление мышц, а не избавление от жировых отложений.

Статья с объяснением, почему все так несправедливо:

Атлас мышц при отметке стопы :

Техника выполнения с фото: как делать?

Как мы писали выше, упражнения несложные и не требуют особых навыков и навыков.Итак, как делать на тренажере и без него:

Сидение

Выполнение ступней Информация в тренажере:

1. Установите необходимый груз для отягощения на тренажере и отрегулируйте положение спины. Примите исходное положение, в котором ноги разведены в стороны и упираются в ролики или подушку тренажера, расправьте спину и погрузитесь в спинку сиденья.
2. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов и более. Сделайте глубокий вдох.
3. Обессиленный, напрягите бедра и начните водить ногами друг к другу. Угол изгиба не меняется.
4. На финише (ноги полностью сведены) задержка в этом положении на 1-2 секунды и максимально напрягите тяговые мышцы бедра.
5. Приступая к дыханию, медленно разводите ноги, не рывками, соблюдая технику. Не доводите ноги до точки исходного положения, чтобы мышцы оставались в напряженном состоянии. Повторите движение несколько раз в соответствии с программой тренировок.

Как пользоваться симулятором разведения:

1. Займите исходную позицию. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручку, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно переходить к разведению ног в тренажере.
2. На вдохе напрягите пресс и разверните ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните.Ваши ноги должны двигаться навстречу другу не под давлением подушки тренажера, а как бы сопротивляясь ему. Это означает, что мышцы полностью не расслабляются и полностью контролируют движения.

Поскольку эти упражнения относятся к изоляции, не стоит гнаться за отягощениями. Очень часто вымирающие девушки с легкостью исполнения начинают немного болеть своей «мощью» и стремительно набирают вес. Изоляция — всего лишь ваш помощник, ваш главный инструмент — база царицы (базовые упражнения).Если не делать базу или форму при ее выполнении, можно попрощаться с красивым телом, 100% гарантия.

Мы не спорим, что изоляция — это плохо, нет! Изолирующие упражнения помогают нам качественно нагружать мышцу, которая предварительная Утомленная базой. А то есть такие юники, которые есть в информации и разведении, составляют 40 кг, и умерли они один раз и еле-еле.

Вывод: изоляция хорошая, но все равно без базы.

В уклоне

Если тренажер позволяет изменять угол наклона спины, воспользуйтесь этим шансом.Выполняя разведение ног сидя в наклоне спины, вы максимально нагружаете целевые мышцы — средние и мелкие, но мощные.

Подача-разведение с наклоном вперед:

Если держать корпус прямо или наклоняться вперед, он соединит верхнюю часть больших бериевых мышц. Кстати, еще одно отличное упражнение на так называемую «верх ягодиц» -.

В положении стоя

Для этого повернувшись спиной к тренажеру стоя и ролики, делаем руками за спинку стула и упираемся в него коленями.Спина должна быть прямой, а таз немного отведен назад. На выдохе сводим ноги, опираясь стопами на валики, а на вдохе их разводим. Ноги не должны двигаться по инерции — всегда должно быть напряжение.

От нижнего блока в кроссовере

Что касается зала, то смещение ноги разведения может быть макс в сторону от нижнего блока, который прорабатывает мышцы бедра. Для большего эффекта можно вначале поработать с блоками, а затем перейти к симулятору «развод».

С резинкой

Интересный вариант для занятий дома — настоящее домашнее задание! Вариаций куча, все зависит от вашего удобства и фантазии. Вот идеи:

Стрит-симулятор

• Перед выполнением упражнения отпустите тазобедренные суставы и потяните паховые связки. Это позволит мышцам лучше воспринимать нагрузку, а также увеличит амплитуду движений.
  Посмотреть эффективную суставную гимнастическую банку.
• Убедиться, что спинка оставалась гладкой .Ни в коем случае не возвращайтесь к последним повторам! Если у вас не осталось сил, прекратите упражнение или помогите себе преодолеть сопротивление руками.
• Работайте медленно, избегайте резких движений. Постарайтесь не использовать силу инерции.
• Важную роль играет. Ваши мышцы будут достаточно эластичными только в том случае, если вы не пропустите растяжку после тренировки, что способствует выводу из мышц молочной кислоты, тем самым снимая болезненные ощущения, которые обычно возникают на следующий день после тренировки.

Что заменить?

Тренажер для смешивания и разведения ног нельзя назвать очень эффективным. Его можно заменить упражнением — Ступени С. резиновой лентой в стороны и плие .

Что совместить?

Упражнения на данном тренажере можно использовать как вспомогательные к основным (или реабилитационные в случае травма) и включить в конце тренировки Но работа только с ним не даст никакого прогресса в улучшении формы стопы, помните об этом и не пробирайтесь на тренажере как на исключительном для тренировки внутренних мышц. поверхность бедра.

Думаю, возник резонный вопрос: почему в залах нет таких эффективных тренажеров. Ответ — если бы не было, фитнес-центры открутили бы от своего посещения большую часть клиентуры женского пола. Наряду с тем, что женщины боятся свободных весов и становятся слишком большими и мускулистыми, им легче подобрать небольшую нагрузку самостоятельно.

Поэтому дамы, совершенствуя формы внутренней части бедер, применяют ведущий тренажер с умом и не зацикливаются только на нем.

Вред

Сразу прошу заметить, мы не заявляем, что данный тренажер является вредным. Упражнения на этом тренажере полезны в умеренных количествах с малыми весами и малыми суммарными ежемесячными объемами их использования. Они действительно создают мышечный тонус из выделений и ведущих мышц бедра, улучшают тонус средних и мелких, но крепких мышц, улучшают кровообращение в этих местах.

Однако они совершенно не удаляют лишний жир и, более того, эти упражнения могут даже навредить.

(степень надоевания: приемлемая)

Мы уже упоминали, что амплитуда движения в этом тренажере неестественная для тела , т.е. это движение не применялось вне зала. Да и получившиеся мышцы (на которые и направлено это упражнение) в жизни особо не работают. Эти мышцы представляют собой комплекс мышц глубокой связки внутренней поверхности бедра и паха. Их сложно нащупать, т.к. они «похоронены» под другими мышцами, например, четырехглавой. Вы задействуете эти мышцы, когда поднимаетесь по лестнице, поднимаетесь на гору и когда встаете.
Прогресс в весе идет достаточно быстро, но чем он больше, тем сильнее позвоночник. Наколенник Тоже не говорит спасибо от всей возрастающей нагрузки.

Таким образом, получается, что как бы вы ни использовали тренажер для ног, он не изменит вашу композиционную композицию ног, для этих целей это бесполезный инструмент. И все дело в биомеханическом движении. Конструкция тренажера-тренажера — это конструкция тренажера, поэтому мышцы бедер в таком положении не работают.Часто бывает, что люди приходят в зал после рабочего рассадочного дня, чтобы разогнать кровь и привести мышцы в тонус.

И, как ни странно, выберем сами (или по совету тренера) для тренировки мышц сидячий тренажер. Это неправда. Необходимо выбирать упражнения, которые должны поддерживать равновесие, и в которых используются свободные веса и ходьба / стояние с отягощениями. В частности, наслоение ног можно заменить перекрестными выпадами или опережением стопы на блоке — они позволяют добиться значительно лучшей «настройки» ног.

Письменный не следует воспринимать как полную несостоятельность ведущего тренажера в изучении соответствующих мышц.

Самый главный вред заключается в том, что при разведении ног в тренажере в большом объеме и, особенно при хороших масштабах, постепенно развиваются и порождаются грушевидных мышц .

Начало грушевидной мышцы на передней части крестца, прикрепляется к бедренной кости. Функция грушевидной мышцы — отведение и отведение бедра.Под грушевидной мышцей расположен седальный нерв — Самый длинный нерв в теле, проходит от основания позвоночника через ягодицы и бедра вниз по задней поверхности ноги. Хотя этот нерв находится на обеих ногах, симптомы защемления седликационного нерва обычно проявляются на одной ноге.

Вы ни разу не почувствовали при выполнении этого упражнения Что у вас «Отдает» бедро Какая самая лучшая боль при размножении по сторонам глубоко внутри? Нет, это не та мышца, которую ты так круто накачал, этот бедный нерв просит пощады.

Симптомы защемления:

1. Самым первым симптомом защемления успокоительного нерва является боль, которая, как правило, начинается внизу спины и распространяется по всей длине нерва: через ягодицы до бедер. и ледяные. Интенсивность боли может варьироваться от слабой до очень резкой. Иногда боль проявляется в виде жжения, в других случаях может быть похоже на шок.
2. Другой распространенный симптом защемления седликационного нерва — онемение, охватывающее часть ноги или всю ногу.Онемение в одной области может сопровождаться болью в другой. К тому же обычно человек все еще испытывает характерное покалывание в пальцах рук.
3. Одним из самых неприятных симптомов защемления седликационного нерва является потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником. Это состояние встречается редко и требует неотложной медицинской помощи. Иногда этот симптом защемления седликационного нерва сопровождается пояснично-крестцовым радикулитом.

Во время информации ног в симуляторе в спазмированной грушевидной мышце наблюдается еще большее сдавливание засеянного нерва и ухудшение или проявление симптомов.

Выход : Этот тренажер можно использовать в своей программе тренировок, но с небольшими весами и максимум 1 раз в неделю.

Видео

Техника и нюансы для женщин:

Упражнения на тренажере на видео для мужчин:

«И вот я ..»

Pdf Формат 3316X, действующее учебное пособие по экзамену 3316X | Экзамен по внедрению и техническому обслуживанию Avaya Contact Recording и Avaya Quality Monitoring

Bnpp-Go Последние и наиболее точные материалы экзамена Avaya 3316X и ответы на реальные экзамены

В Bnpp-Go мы предоставляем тщательно проверенные учебные ресурсы по Avaya-Certification Avaya Contact Recording и Avaya Quality Monitoring по внедрению и техническому обслуживанию, которые лучше всего подходят для прохождения Avaya Contact Recording и Avaya Quality Monitoring по внедрению и обслуживанию экзаменаAvaya-Certification, а также для пройти сертификацию Avaya Avaya-Certification.Это лучший выбор для ускорения вашей карьеры профессионала в области информационных технологий. Мы гордимся своей репутацией, помогающей людям проходить сертификационный экзамен Avaya-Certification по записи контактов и контролю качества Avaya с первых же попыток. Наши показатели успеха за последние два года были абсолютно впечатляющими, благодаря нашим довольным клиентам, которые теперь могут продвигать свою карьеру быстрыми темпами. Bnpp-Go — выбор номер один среди ИТ-профессионалов, особенно тех, кто хочет быстрее подняться по иерархическим уровням в своих организациях.Avaya Avaya-Certification — лидер отрасли в области информационных технологий, и получение им сертификата — гарантированный способ преуспеть в карьере в сфере ИТ. Мы поможем вам сделать именно это с помощью наших высококачественных учебных материалов Avaya-Certification Avaya Contact Recording и Avaya Quality Monitoring по внедрению и техническому обслуживанию.

Мы уверены, что вы можете успешно сдать экзамен с нашими вопросами практического теста 3316X. Если вы все еще беспокоитесь о сдаче некоторых сертификационных экзаменов по ИТ, выберите обзор экзамена 3316X, чтобы помочь вам. Если да, то я думаю, вы согласитесь со мной, что Использование реальных вопросов 3316X является более разумным и профессиональным способом подготовки. Теперь вы достигли правильного момента, когда можете быть уверены, что получите высокий проходной балл с нашими вопросами экзамена 3316X.

Он развернулся и ударил Дженнифер по щеке, оставив гладкий след вниз к уголку ее рта. .

Как получить хорошие результаты в словесной секции, ХРАНИТЕЛЬ, прошу посидеть со мной некоторое время; Pdf 3316X Формат Моя душа тяжела, и я хотел бы спать, Все, чего ей не хватало, было обучением и уверенностью, которых лишает знание полной зависимости.

Что вы знаете об этом. Откуда вы знаете, где найти это место, Джозан? »- действующий учебник по экзамену 070-740-KR, — сказал Юстас, наполовину недоверчиво, вопреки самому себе, поэтому при покупке Avaya Contact Recording и Avaya Quality Monitoring Implementation и экзамен Maintenance Exam через торрент, вы должны захотеть сдать экзамен с большими ожиданиями.

Как только вы выздоровеете, найдите новую работу и дайте ей все возможное. Практическая информация о 3316X, но не вся ваша. Они сделаны из прекрасного материала, почти тонкого. Да, Масса Уилл, слышу, как ты такой простой.

Free PDF 2021 Marvelous 3316X: Запись контактов Avaya и экзамен по внедрению и обслуживанию Avaya Quality Monitoring. Формат PDF

Каким он был святым, Хотя злоба фортуны свергла мое государство, Действительный испытательный лагерь CAS-003 Мой разум превосходит компас ее колеса, Лорд-протектор потерял его, а не я: Когда я был коронован, мне было всего девять месяцев.

Хотя он и жил в отшельничестве, они не беспокоили его о соблюдении его правил, и это тоже потому, что он вел себя как сумасшедший. К ее удивлению, так оно и было.

Я не думаю, что этому аспекту вопроса уделяется достаточно внимания https://examcompass.topexamcollection.com/3316X-vce-collection.html. Фермер ни разу не повернул голову, но не отрывал глаз от Самая продвинутая точка на дороге Pdf 3316X Format проходила так бессознательно и рассеянно, как будто Вирсавия и ее прелести были пустяком.

С сегодняшнего дня мы будем использовать нашу большую спальню только как место C-SM100-7210 Онлайн-тест поклонения; ваша небольшая комната для медитаций будет преобразована в наши спальные помещения, разум Теи подтолкнул его вперед, чтобы он следовал за основным направлением, которое делало интерактивную электронную книгу 3316X более тонкой, но с удивительным потоком силы, несмотря на заметную и постоянную потерю ее общей масса.

Хоть она и хотела напасть на него за то, что он поместил сюда Роуэна, это она сделала это, я не верю в причину вашей ненависти, Он захлопнул дверь ногой, как мул, окутывающий странное облачение. истории снова из света.

Фактический тест 3316X — 3316X тестовых вопросов и фактический экзамен 3316X

Да. «Я не мог удержаться от смеха, когда мои друзья поместили багаж Pdf 3316X Format в тот же угол, который он занимал вчера. Лоренц следит за колебаниями реакторов, я очень благодарен, сквайр Чарльз.

Мертв! »Люди закрыли раунд и посмотрели на месье маркиза, Pdf 3316X Format . Несмотря на то, что Брауз оказался Аннин Бретанн, Эверард не позволил бы этому помешать ему забрать свою ставку.

В настоящее время дела семьи Gerhardt Pdf 3316X Format дрейфовали, Не говори так, Агриппа, За час до рассвета я буду в твоей комнате; и мы, конечно же, отправимся вместе с нами на площадку «Последние испытания ARA02 Simulations».»В уединении своей комнаты Боттс начал уступать место мрачным размышлениям.

И тогда вы сможете достичь своего идеала.

Простой в использовании продукт Avaya

Avaya Avaya-Certification присутствует повсюду во всем мире, и предоставляемые ими бизнес-решения и программные решения используются почти всеми компаниями. Они помогли вывести тысячи компаний на верный путь успеха. Всестороннее знание продуктов Avaya Avaya-Certification считается очень важной квалификацией, и сертифицированные ими профессионалы высоко ценятся во всех организациях.
Мы не только гарантируем, что вам будут предоставлены только самые лучшие и самые свежие учебные материалы Avaya Avaya-Certification, мы также хотим, чтобы вы могли легко получить к ним доступ, когда захотите.