Содержание

Разведение гантелей в наклоне – развиваем задние дельты

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

  1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
  3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
  5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
  6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Разведение гантелей в наклоне: техника выполнения, ошибки

Не видно мышцы, значит, не надо их качать? Неправильно. Задний пучок дельтовидной мышцы – это не просто какая-то мелочевка, но и важное звено для профилактики травм. Жим лежа, тяги к поясу, становые тяги и даже приседания становятся более безопасными, когда задние дельты хорошо развиты. Кроме того, плечевой пояс выглядит более массивным и гармоничным, если они накачаны. А осанка – более привлекательной. Развитые задние пучки дельтовидных помогают развернуть плечи и обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время обычной сидячей работы. Разведение гантелей в наклоне – движение, развивающее эту часть дельт и улучшающее осанку. Как правильно его делать?

Это важно знать

Задние дельтоиды не просто отводят руку за спину. Они двигают ее вверх. При разведении важно помнить это, и отводить предплечья именно назад и вверх, но не к ушам, чтобы исключить дотягивание веса трапецией.

Упражнения на заднюю дельту в сплите можно ставить как в день спины, так и в день жимовой тренировки. Вместе со спиной есть смысл качать ее, потому как ромбовидная, трапеция и широчайшая уже утомятся, и больше шансов получить именно изолированную нагрузку.

Важно: задняя дельта может тренироваться и в конце занятия, так как это не провоцирует ее перегрузку и травмы

Разведение идет последним упражнением в плане, перед прессом. Это позволяет добиться полной проработки мышц и избежать траты времени на те виды деятельности, которые не ведут к результату.

Почему не нужно делать заднюю дельту первым упражнением? Если в этот день планируется жим лежа, это повлияет на стабилизацию, и может привести к смещению траектории. В день спины довольно сложно технически верно отработать это упражнение первым. Более сильные широчайшие и ромбовидные будут «тянуть одеяло на себя» и атлет просто не получит желаемую нагрузку.

Разведение в наклоне нужно делать и мужчинам, и женщинам, чтобы избежать нарушений осанки и болей в плечах после отжиманий. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной – распространенная причина того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в планке или отжимании, и выполняет упражнение с технической ошибкой.

Техника: разведение в наклоне стоя

Упражнение можно делать как стоя, так и лежа вниз лицом на лавке. Часто делают ошибку – советуют наклоняться на 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к включению стабилизаторов и ромбовидных, а не дельтоидов. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, параллельной полу.

Само движение выглядит так:

  1. Берутся легкие гантели, так как тянуть их нужно только одной маленькой мышцей;
  2. Выполняется полный наклон, как указано выше;
  3. Атлет слегка сгибает руки в локтях и выводит локти вверх, чуть выше плоскости пола;
  4. Плечи не подтягиваются к ушам, и не смещаются относительно нейтрального положения;
  5. Наверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
  6. Гантели плавно опускаются вниз

Это движение требует хорошего знания мышечной анатомии и «чувства тела». Посмотрите в атласе, где находится задняя дельта, и если она не работает во время маха, стоит уделить внимание разбору ошибок.

Технические ошибки

Некоторые моменты техники способствуют накачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов, поэтому их надо избегать:

  • Незначительный наклон вперед. Это причина смещения нагрузки в средние дельты и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и возможна перегрузка средних дельт, которые и так прекрасно работают во всех видах жимов и махов стоя;
  • Горб в грудном отделе. Некоторые тренеры ошибочно советуют выгибать грудной отдел вверх, чтобы снять нагрузку с широчайших, но так включается пресс, не получается выполнить наклон с нужной амплитудой, и выполнить мах гантелями на нужную высоту. В итоге, атлет качает пресс в статике и трапеции, но не задние дельты;
  • Отсутствие контроля работающих мышц. Это наиболее распространенная ошибка тех, кто делает движение впервые. Они пытаются «махнуть выше» за счет ромбовидных, либо просто берут не свой вес, который невозможно поднять задними дельтами;
  • Смещение плеч к ушам. Это классическая «тяга трапецией», которую выполняет большинство новичков фитнеса. Она характерна для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гиперразвитие трапеций. Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, рекомендуется их легкая растяжка перед началом упражнений на заднюю дельту;
  • Тяга локтями назад. Это движение напоминает сведение лопаток с гантелями. Многие делают именно его, так как ромбовидная и широчайшая мышцы сильнее и перетягивают нагрузку. Дельты просто не успевают включиться, и человек не получает эффекта от тренировок

Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, подконтрольно и с небольшим весом. Даже если в описании говорится, что это «мах» буквально «махать» за счет инерции не нужно. Двигайтесь плавней, и старайтесь не работать за счет раскачки корпусом. Нужно изначально встать так, чтобы во время движения не было перекатов с пятки на носок.

Разведение в наклоне сидя

Этот вариант упражнения идеален для тех, кто не может держать корпус прямо, и не раскачиваться. Он позволяет стабилизировать положение, и работать более изолировано:

  • Нужно взять легкие гантели так, чтобы ладони смотрели одна на другую и грифы были параллельны;
  • Сесть на край скамьи, расположить руки вдоль корпуса;
  • Наклониться вперед, уложив живот и грудь на бедра;
  • Вывести руки в положение «предплечье перпендикулярно позвоночнику»;
  • За счет сокращения задних дельт выполнить мах;
  • Вести локти вверх, а не назад;
  • Опустить гантели

Сколько повторов делать? Обычно изолированные не силовые упражнения делают на 10-12 повторов или больше, если требуется более детальная проработка мышц. Но нужно понимать, что атлеты индивидуальны, и может потребоваться больше повторений, если преимущественное развитие мышечных волокон иное.

Выдох всегда делаем на усилии, поэтому его надо делать, когда вес поднимается, а не опускается. Ошибочно считать, что с выходом атлет опускает вес. Правда, именно в этом положении полноценно дышать тяжело, так как грудная клетка лежит на бедрах и набрать много воздуха в грудь не получится.

Выбор рабочих весов

Это упражнение очень не любят новички за один простой момент. Нужно начинать учиться его делать либо без веса, либо с гантелями по полкило-килограмму. Цель первой тренировки задней дельты – найти ее в своем организме, и научиться чувствовать ее работу, а не поднять максимально возможный вес.

Со временем, нужно прибавлять отягощения. Иногда советуют прибавлять по 1-2 кг каждую неделю, но это может быть не оправданным для всех атлетов. Важно тут добиваться жжения в работающей мышце, и ощущения «отказа» к 10-12 повторению, а не просто двигаться, используя линейную прогрессию и не обращать внимание на «условности» вроде изменения угла наклона корпуса, и «дотягивания» веса спиной.

Как часто нужно тренировать заднюю дельту? Обычно в фитнес-тренинге ее качают 1 раз в неделю. Если атлет занимается жимом лежа, можно прорабатывать ее каждую жимовую тренировку, но тогда объем должен быть снижен с 4 рабочих подходов до 2, и веса выбираются совсем небольшие.

Это упражнение можно заменить разведением рук в тренажере баттерфляй, сидя лицом к спинке тренажера, если в зале нет небольших гантелей, либо атлет пока не очень гибкий, и не может выполнить полноамплитудный наклон. Тяги к лицу не являются полноценной заменой, они больше нагружают ромбовидные мышцы, и являются гибридным упражнением для плеч.

Разведение гантелей в наклоне – лучшее упражнение для задней дельты

Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

Содержание

Особенности разведения рук в наклоне

В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно, за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются:

  • малая круглая мышца;
  • подостная;
  • трапециевидная;
  • также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

  1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
  2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
  3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
  4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
  5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
  6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

  1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
  3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
  4. Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

  1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
  2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
  3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
  4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
  5. Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода.

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

  1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
  3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Рекомендации для мужчин и женщин

Для новичков тренажерного зала отведения рук с гантелями в наклоне могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.

  • Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
  • Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода.

Разведение гантелей в наклоне в видео формате

Также читайте, как правильно делать упражнение жим Арнольда →

Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Описание упражнения

Разведение гантелей сидя в наклоне развивает тыльную часть дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины. Это эффективное изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Оно может использоваться для исправления диспропорции в развитии плеч. Так как, в отличие от передних дельт, задние дельты не участвуют в основных базовых упражнениях, стоит включить данное упражнение в свою программу тренировок для придания вашим плечам законченной, шарообразной формы.

Исходное положение

Сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед так, чтобы ваша грудь почти лежала на верхней поверхности бедер. Для равномерной нагрузки на средний и задний пучок возьмите гантели прямым хватом.В том случае, если вы хотите нагрузить только задний пучок дельтовидных мышц, используйте нейтральный хват. Держите спину ровной и упритесь ногами в пол, расположив их на ширине плеч. Руки с гантелями опустите в нижнее положение. Для того чтобы обезопасить суставы, немного согните руки в локтях.

Траектория движения

На вдохе одновременно поднимите руки вверх, разведя их строго в стороны. Следите, чтобы руки не отклонялись вперёд или назад, а корпус оставался неподвижным. Всё движение должно выполняться только за счёт плечей. Поднимать руки нужно до тех пор, пока они не будут параллельны полу или ещё выше. Одновременно с поднятием рук поворачивайте кисти так, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. Достигнув верхней точки, задержитесь в таком положении на некоторое время и на выдохе медленно опустите гантели вниз в исходное положение.

Рекомендации к выполнению

При подъеме рук не используйте силу инерции. Это уменьшит эффективность упражнения. В верхней точке руки должны быть подняты настолько высоко, насколько это будет возможно. Не следует использовать большие веса, если это будет отражаться на правильности техники выполнения.

Слегка согнув руки в локтях и запястьях, вы намного лучше прокачаете и сократите задние головки дельтоидов. Еще больший эффект даст поворот кистей таким образом, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше указательного пальца.

Если в верхнем положении свести лопатки вместе, то часть нагрузки будет смещена на трапециевидную и ромбовидную мышцу.Поэтому не стоит этого делать, если вы не хотите специально задействовать эти мышцы.

Техника выполнения

  • Возьмите гантели в руки, сядьте на край горизонтальной скамьи, наклонитесь вперед до касания грудью бёдер.
  • Одновременно поднимите гантели вверх до максимального положения, разводя руки строго в стороны.
  • Опустите гантели вниз и повторите упражнение.

Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту. Как правильно делать разведения гантелей в наклоне и какие мышцы должны работать? Разведение гантелей в наклоне сидя

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным
, так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи
, что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером,
так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.



Внимание!
Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне — это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне — упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад — махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (поверьте, если вы новичок — этого более чем хватит).

  1. Встаньте на расстоянии 1-1.5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45-60 градусов относительно пола.
  3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
  5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
  6. Старайтесь не сводить лопатки — работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и на 5-10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне — очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его — нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
  • Локти развернуты назад — в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
  • Руки прямые — в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
  • Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук — возьмите меньший вес.
  • Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
  • Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении — прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант — сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

  1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
  2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
  3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
  4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
  5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
  6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
  7. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки — выдыхаем, опускаем — вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1-2 кг. Не стоит стесняться — ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6-7 дней). Вы возьмете уже 3-4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения — вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача — сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Эффективные упражнения:

  • Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц

Совет тренера:
Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Разведение гантелей в наклоне
относится к изоляционным упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседней мускулатуры спины.

Разводка гантелей в наклоне является элементом обязательной тренировочной программы пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков из лука.

Разведение гантелей в наклоне – едва ли не единственное упражнение на разработку задней дельты. Его необходимо обязательно включать в тренировки во избежание асимметричного развития мускулатуры спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее проработка незаменима для сбалансированного развития дельт, влияющих также на заднюю и боковую мускулатуру.

Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на разработку дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне задействует следующие мышцы:

  • основную – заднюю головку дельты;
  • в качестве синергистов – подостную, малую круглую, трапециевидную, ромбовидную;
  • в качестве стабилизаторов – трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большую ягодичную, приводящую, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и ротаторной манжеты – наиболее травмоопасного участка плеч, а кроме того – сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Чтобы понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в наклоне довольно сложно в координационном плане.

Чтобы стабилизировать неудобную стойку, потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому для начинающих больше подойдет вариант с упором головы (хотя в классическом варианте оно выполняется без опорной точки).

Чтобы зафиксировать положение головы и корпуса, можно использовать торец скамьи с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) либо стену. Более опытные атлеты могут обойтись без опоры.

Это упражнение рекомендуется ставить первым при тренировке мускулатуры плечевого пояса. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что для задней дельты не нужна избыточная нагрузка, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Исходное положение
:

  • ноги на ширине плеч или немного уже;
  • прямой корпус, слегка прогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
  • голова уперта в торец скамьи или стену;
  • руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.
  1. Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей через стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
  2. Руки не должны подниматься до положения, параллельного полу – чуть раньше их движение приостанавливается, и на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
  3. Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкасаться – это обеспечит наибольшую амплитуду движения при максимальном сокращении мышц вверху и глубоком растяжении внизу.

Некоторые нюансы техники

  • если в качестве точки опоры служит скамейка, то ее высоту необходимо откорректировать в зависимости от своего роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
  • положение кистей должно быть примерно таким, как когда наливают воду в стакан;
  • руки и запястья не должны вращаться;
  • локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
  • чтобы нагрузки падала на целевые мышцы, в локтях должен постоянно поддерживаться небольшой изгиб (примерно 20 градусов).

Существует целый ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на блоке кроссовера. Однако в последнем варианте из-за сокращения амплитуды разведения прокачка мышц не столь эффективна.

Если информацию вы лучше воспринимаете визуально, рекомендуем всё же глянуть видео:

Статья

Это упражнение является одним из немногих, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействована, поэтому недостаток внимания к данному упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение упершись лбом в край скамьи, таким образом вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время выполнения упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом (локти немного согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности тренировки

Описана техника выполнения разводки гантелей в стороны, обучающее видео, друге упражнения на заднюю дельту, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и разновидность упражнения.

Разведение гантелей в наклоне стоя
– данное упражнение направлено на развитие самой младшей сестры из семейства дельтовидных мышц. Ведь действительно, если посмотреть на , она меньше всех, но это не уменьшает её значение. Без достаточной гипертрофии (мышечного увеличения) это пучка дельт, не достигается эффект тех самых «круглых шаров» плеч, вернее они будут, если посмотреть на человека спереди, а вот сбоку будет совсем не то и так уважаемые читатели, хватит слов, приступаем к делу:

Вовлекаемые мышцы

Основная нагрузка — задний пучок , дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные плечевые мышцы.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и чуть согните в локтях, поставьте ноги на ширине плеч, согните слегка ноги держа их в напряжении, отведите немного ягодицы назад и наклоните корпус вперёд, чтобы угол между полом и спиной был около 60о.

Спину держим ровно, плечи отведены назад, взгляд смотрит на пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на туловище.

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в сторону с поднятием их вверх, разводка гантелей идёт до уровне плеч, а плечи должны подняться выше уровня плеч, при этом ладони в процессе движение выворачиваются назад, мизинцем вверх. В верхней точке не делаем паузу и сразу возвращаемся в исходную позицию назад.

Для достижения наилучшего результата, сделайте всё тоже самое, но уприте лоб в мягкую поверхность, а спину сделайте параллельной полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это позволит усилить нагрузка на задние дельты, снимая при этом нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, запомните есть негативная (прилаживаем усилия на мышцу) и позитивная (расслабляем мышцу) фазы движения, следовательно на негативной выдох, а на позитивной вдох.

Частые ошибки при разводке

При поднятии гантелей к верхней точке, корпус поднимается вверх, со всех сил удерживайте его в том положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте сильно голову вперёд, так вы округляете спину и нагрузка уходит на середину спины;

Не поднимайте плечи и не сводите лопатки, вы должны чувствовать заднюю дельту, локоть не поднимайте выше уровня плеча.

Многие выполняя разводку гантелей в стороны в наклоне не сгибают руки в локтях, это ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА, локти должны быть немного согнуты, так снимается напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты чувствуется лучше.

В верхней точки упражнения, локти смотрят назад. Ещё одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, возьмите меньше вес и ещё больше наклонитесь.

При поднятии гантелей не смещайте локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с задней дельтой. Если будете поднимать локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдёт на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не подкидывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведёт к снижению эффекта упражнения, возьмите меньше вес и сделайте правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря этому спину легче держать в прямом положении.

Разновидность выполнения разводки

Всё тоже самое, что и стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижимаются друг к другу;

Разводка гантелей в стороны сидя в наклоне, — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разведение гантелей сидя в наклоне видео

Как делать упражнение

  1. Положите гантели перед скамьёй.
  2. Сядьте на край скамьи, ноги вместе, гантели за икрами.
  3. Наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ладони развёрнуты внутрь. Это исходное положение.
  4. Сохраняя корпус в наклоне неподвижным, поднимайте руки в стороны до параллели полу, локти немного согнуты. Не верху сделайте выдох. (Примечание: что бы тело не раскачивалось приводите руки немного назад, а не ровно по сторонам).
  5. Задержитесь на секунду и медленно опустите гантели в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Вариант: Это упражнение можно выполнять стоя. Однако, если у вас есть проблемы с нижним отделом спины лучше работать сидя.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение гантелей сидя в наклоне» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение гантелей сидя в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение гантелей сидя в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение гантелей сидя в наклоне
Author: AtletIQ: on

Подъемы гантелей в стороны в наклоне: техника выполнения

Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Сгибания локтевых суставов при движении

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Слишком низкое опускание гантели

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем

Сбрасывание локтей в разные стороны

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Ограничение рук в верхней позиции

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

Позиция «Т» и блокировка

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

Советы

  • Помните о том, что движения при выполнении подъемов должны быть плавными. Рывки не только снимают нагрузку с задних дельтоидов, но и вредны для позвоночника.
  • Голову не опускать, держать ее прямо, можно немного приподнять.
  • Локти находятся на более высоком уровне, чем кисти.
  • Знайте, что поднять вес и накачать мышцы – это разные вещи. Поэтому не забрасывайте руки с гантелями за счет инерции, поднимайте их силой дельт.
  • Не забывайте держать спину прямо во избежание травм.
  • Важно, чтобы торс оставался неподвижным и работали только руки.
  • В нижней точке движения остановок быть не должно: необходимо, чтобы мышцы всегда находились в работе.

Разведение гантелей в наклоне

Зачем, кому и когда?

Как накачать плечи. с помощью разведений в наклоне? Прежде чем приступать к описанию техники, кратко охарактеризуем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при его выполнении – задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких, как отведение и маховое движение назад. Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена – придает рельефной «бугристости» спине и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Разведение рук с гантелями в наклоне – одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезно выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам, которые начали практиковать бодибилдинг недавно. Это обусловлено тем, что даже начинающий атлет при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а в дополнение это скажется еще и на силовых показателях в «тяговых» упражнениях.

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «разводка» является отличным способом в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залогом высокой эффективности выполнения любого упражнения является правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход, и достичь, куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как же именно необходимо выполнять разведение гантелей в наклоне:

  1. Встаньте ровно, ноги – по ширине плеч, в руках – гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу. Наклонитесь вперед. В идеале – чтобы корпус был параллелен полу – таким образом, нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. Руки при этом свободно опустите вниз, чтобы они оказались строго перпендикулярны полу и находится как раз под грудной клеткой.
  1. Теперь – движение. Плавно начинайте разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. Локоть при этом должен быть зафиксирован в том положении, в котором было начато движение. Разводите руки, насколько это будет возможно.
  1. В верхней точке ненадолго задержитесь, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте сводить руки до исходной, пока гантели вновь не окажутся под грудной клеткой.
  1. Выполните разведение гантелей в наклоне нужное количество раз.

Советы и нюансы

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько весьма важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

  1. Положение тела. Как говорилось выше – в идеале корпус должен быть параллелен полу. Однако далеко не у всех мышцы задней поверхности бедра позволят принять такое положение, и тем более – удерживать его в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени, или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.
  1. Не забывайте о фиксации локтевого сустава. Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале – слегка согнутым, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.
  1. Не вращайте кистью во время выполнения. Правильный вариант – ладони направлены друг к другу в исходной позиции, и смотрят вниз – в верхней точке.
  1. Выполняя движение, не сводите лопатки – это частично задействует мышцы спины, разгружая при этом «дельты».
  1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз – представьте, что вам необходимо просто развести их в стороны, и не отклоняйтесь от этой траектории.
  1. Не следует брать максимальный вес, даже опытным спортсменам. Оптимальное количество повторений в подходе – 8-10, так что выбирайте гантели, исходя из этих цифр.

Так же хочу посоветовать следующие статьи:

https://youtube.com/watch?v=RKnWZ4rjm7M

Техника выполнения подъема гантелей в стороны в наклоне

Разведение рук с гантелями в наклоне тогда принесет самый большой эффект и не навредит, когда к его выполнению подойти серьезно и контролировать правильность техники. Можно работать с небольшим или даже минимальным весом, качественно выполняя подходы, и достичь, куда больших результатов, чем при выполнении упражнения с большим весом, но с «хромой» техникой.

Разводка в наклоне очень популярна, но в то же время довольно специфична в своем выполнении. Посетив любую тренажерку и посмотрев на то, как люди «пыхтят» в наклонной разводке, можно сделать выводы, что каждый человек выполняет это упражнение со своими коррективами. Но правила выполнения этого упражнения одни для всех и чтобы работа была эффективной с максимальной отдачей, их стоит знать и соблюдать.

Первым шагом стоит определиться с точкой опоры для положения головы и корпуса, ней может стать стена или угол удобной скамьи. Такой режим минимизирует возможность возникновения читингов и любых вспомогательных движений. Конечно, можно выполнять упражнение и без опоры, ее использование необязательно, но она существенно помогает в концентрации на проработке нужных мышц. Поэтому даже профессионалы бодибилдинга не брезгуют помощью опоры.
Техника разведения рук с гантелями в наклоне стоя:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом.
  2. Станьте в наклоне вперед таким образом, чтобы торс был параллелен полу. Спину при этом выровняйте и создайте легкий прогиб в пояснице. Ноги поставьте на ширине плеч.
  3. Упритесь головой в опору перед собой (кто хочет).
  4. Руки должны занять естественное положение: свободно опустите их вниз в расслабленном состоянии строго перпендикулярно полу, чтобы они находились как раз под грудной клеткой.
  5. Сделайте вдох и с задержанным дыханием начинайте не спеша поднимать руки с гантелями в стороны (без рывков!) до горизонтального положения. Должна прослеживаться строгая вертикальность подъема вверх в одной плоскости, не нужно отводить руки вперед или назад.
  6. Достигнув конечной точки амплитуды, выдохните и задержитесь в этом положении на мгновение, изо всех сил напрягая прорабатываемые мышцы — это пик их работы.
  7. Плавно опустите руки в исходное положение, опираясь силе тяжести. Не задерживаясь, начинайте выполнять следующий подход. В локтевых суставах при выполнении должен сохраняться небольшой изгиб.
  8. Сделайте запланированное количество повторений.

Торс если и не получается держать параллельно полу, то хотя бы нужно к этому стремиться. Просто при небольшом угле наклона нагрузка будет акцентироваться не на задних, а на средних пучках дельтовидных мышц. При параллельном же положении торса нагрузка на задние пучки дельт будет максимальной.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Рекомендации для мужчин и женщин

Для новичков тренажерного зала отведения рук с гантелями в наклоне могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.

  • Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
  • Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Махи гантелями в стороны стоя техника выполнения

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

  • Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
  • Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Методика выполнения упражнения сидя

Для тех, кому трудно стоя выполнять наклонный подъем гантелей через стороны, предусмотрен облегченный вариант – разведение гантелей сидя на лаве. В этом случае корпус ложится на колени. Как правильно занять исходное положение можно посмотреть на видео.

Техника выполнения:

  • Для начала нужно взять гантели на 2- 3 кг (для новичков этой нагрузки вполне достаточно, далее ее постепенно можно увеличивать) и скамью.
  • Нужно сесть лицом к зеркалу на край скамьи, свести вместе колени.
  • Удерживая спину прямо необходимо наклониться вперед, пока грудь не ляжет на колени, зафиксироваться в данной позиции.
  • В таком положении тело по отношению к половому основанию находится под углом 60-70º, и можно свободно дотянуться до пола руками. Гантели соответственно лежат на полу по бокам, параллельно стопам.
  • После принятия правильной позы можно брать гантели и приступать к выполнению физического упражнения. Как и в первом случае, руки разворачиваются так, чтобы локти были направлены в сторону потолка, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.
  • Перед выполнением упражнения обязательно делается разминка, чтобы в процессе не потянуть дельтовидные мышцы.
  • Рекомендовано 3-4 подхода, 10-12 подъемов.

Важно! Правильная организация дыхания: при подъеме рук с гантелями сидя на лаве нужно делать выдох, при обратном движении – вдох. Не стоит полностью ложиться на колени, так как при сдавливании груди дыхание затрудняется .

Техника разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом

Важно, чтобы вы себя видели в отражении

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

  1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
  3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
  5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
  6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
  • Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
  • Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
  • Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
  • Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
  • Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Описание упражнения

В верхней точке руки немного согнуты в локтях. локти «смотрят» в потолок. Дергать спиной не нужно, большой вес брать — тоже. спина прогнутая. Поднимать гантели до уровня плечей. В последнее время почти не использую это упражнение в своей тренерской практике. На мой взгляд — оно не очень эффективное.

Основные фишки

1. Можно делать как одной, так и двумя руками. Как сидя, так и стоя. Однако наклон должен быть близок к параллели относительно плоскости пола. А сидя такой наклон не получится сделать. А чем меньше наклон туловища, тем больше нагрузки переносится на среднюю дельту.

2. Руки нужно держать немного согнутыми в локтях во время всего движения. При этом в идеале локти должны смотреть вверх, а не назад. При таком положении максимально включается задняя дельта. Однако на практике такого добиться довольно трудно. Зависит это во многом от гибкости в плечевых суставах.

3. Старайтесь не помогать себе спиной. То есть не сводите лопатки вместе. Для этого поднимайте руки примерно так, чтобы локти были на одной высоте с плечами. Можно немного ниже. Но не выше.

4. Спина должна быть прямой. Не нужно сутулиться, а также раскачиваться спиной. Помните, нужно поднимать вес силой мышц, а не по инерции.

5. Ноги в коленях немного согните. Это поможет прогнуть спину и держать её прямой.

6. Старайтесь сохранять первоначальный наклон спины во время всего подхода.

7. Некоторые для удобства упираются лбом в мягкую спинку. Можете попробовать.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение. Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций. Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй. Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия. Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе. На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи. Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу

Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница. Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра

Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения. Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Другие варианты

  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне в положении сидя на скамье. При таком способе снимается нагрузка с нижнего отдела спины, из-за чего риск травм снижается. Для выполнения нужно сесть на скамью и лечь грудью на бедра, затем делать подъемы рук в стороны, а чтобы они не уходили назад, двигать их немного вперед.
  • Совершать подъемы гантелей в стороны в наклоне можно в положении лежа на наклонной скамье с упором грудью.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу

Это исходная позиция. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом

Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Техника выполнения

Независимо от того какой вариант вы выберите (я надеюсь, что это будут сразу все три), техника их выполнения будет одинаковой

Выберите подходящий веса гантели и примите исходное положение. Сфокусируйте свое внимание на работе средних пучков дельт. На выдохе с усилием разведите гантели в стороны, стараясь как можно выше поднять свои локти. При подъеме гантели надо развернуть, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы в верх. Без паузы на вдохе сведите гантели друг к другу или к бедрам. Повторите заданное количество раз.. Техника предельно проста

Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду

Техника предельно проста. Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду.

Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту. Как правильно делать гантели в наклоне и какие мышцы должны работать? Разведение гантелей в наклоне сидя

Кроме классического, есть еще 2 вариации выполнения этого движения.

Классический подъем гантелей по сторонам в склоне — без ориентира, подходит для физически развитых спортсменов. Для тех, кто недавно начал заниматься в тренажерном зале — этот вариант не подходит и даже может быть травматичным Так как он связан с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В данном случае вариант более подходящий. наверх Спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи. Что является очень важной частью безопасности во время тренировки.

Многие хотят начать первые занятия с большим количеством гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей проконсультируйтесь с тренером, Так как это индивидуальный параметр для каждой.Избыточная нагрузка на вес может привести к растяжке и даже более серьезным травмам.

Этот вариант максимизирует задние и средние дуги дельты, трицепса, бицепса, трапеции. Плечи должны получать максимальную нагрузку, для этого попробуйте, когда гантели не управляют лопатками.

Этот вид нагрузки отлично прокачивает мышцы плеч задней палубы. Также задействованы трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Этот вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травм.

Количество повторений увеличивают постепенно, от занятия к уроку. Чрезмерная нагрузка может привести к стеснению связок.



Внимание! Выполнение масок с гантелями — занятие изрядно нагруженное, новичкам оно не рекомендуется. Для начала нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Выполняя перечисленные виды Махов с гантелями, вы добиваетесь того, какие плечи станут круглыми и рельефными.Чередуя различные способы передвижения, вы отвлекаете свои физические нагрузки и быстрее достигаете желаемых параметров фигуры. Эти упражнения в первую очередь предназначены для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, ставьте перед собой цель, и вы обязательно ее добьетесь.

Гантели в наклоне можно выполнять на тыльной стороне плеча или на верхней части грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Речь пойдет о самом частом варианте, который подразумевает разведение гантелей в наклоне — это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Необходимо знать

Рассматриваемое упражнение предназначено для изучения задних пучков дельптоидов. Тыльная сторона кисти плечевых мышц обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мышц подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в сторону на склоне — упражнение, которое имеет смысл делать последним на тренировке. Несмотря на то, что на самом деле оно предназначено для плеч, обычно оно выполняется в день спины, поскольку в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние треугольники не так уязвимы, как средние или передние, поэтому их можно задействовать даже после большой нагрузки на верхнюю часть спины.

Например, вы сделали подтяжку, блок-блоки, бицепс. Закончите тренировку на склоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз.

Если вы испытываете боль во время взмахов руки вверх и назад — гантели Махи нельзя делать в наклоне. Пусть заживают дельтовидные мышцы, тогда можно делать такую ​​разводку.

При неправильном выполнении нагрузка с правых мышц переходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные.Так вам не удастся добиться гипертрофии заднего плеча.

Техника: Разведение на склоне стоя

Если все магазины загружены, можно сделать зарядку, стоя перед зеркалом. Важно видеть себя в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (Поверьте, если вы новичок, этого более чем достаточно).

  1. Встаньте на расстоянии 1-1,5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.Слегка согните ноги в коленях и опустите тело к бедрам. При этом держите спину плавно, но плечи не поднимайте. Трапецию включать не следует. Желательно наклоняться под углом 45-60 градусов относительно пола.
  3. Смотри прямо, ибо этот маленький подними голову вверх.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки слегка порезать в локтях, зафиксировать угол.
  5. Помните, что вам придется поднять локти.Поэтому, когда вы начинаете двигаться руками в стороны, поворачивайте руки так, чтобы локти уходили в потолок.
  6. Постарайтесь не сводить лопатки — проработайте чисто задний пучок дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки параллельно полу. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и 5-10 секунд в последнем повторении.

Со стороны ты похож на птицу, набивающую крылья.

Подъем гантелей через стороны в наклоне — очень тонкое упражнение.Незначительные отклонения от правильных техников приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрите наиболее частые ошибки, которые в результате могут произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибок могут сделать упражнение неэффективным и навредить вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средняя связка Дельты. Если хотите накачать — нужно выполнять другие упражнения, например разведение гантелей стоя.
  • Локти отведены назад — в этом положении нужная часть плеча снова не нагружается.Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Остерегайтесь этого.
  • Руки прямые — в работу включаются и другие мышцы спины, хотя вы собирались загружать только заднюю часть плеча. Зачем тебе это нужно?
  • При большом весе руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе должен быть постоянным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни один повтор (или немного) без сгибания рук — возьмите меньший вес.
  • Новичкам сложно напрячь нужные мышцы: они не знают (потому что еще не почувствовали), что должно работать в конкретных упражнениях, а что нет.Поэтому махи в наклонном положении делают так, чтобы напрягать всю спину. Правильная техника и понимание того, как работать, придут позже, когда вы получите опыт тренировок.
  • Круглый спин. Вы на склоне. Если спина будет округлой, нагрузка ляжет на поясницу, что может закончиться не очень хорошо. Правильное положение при одновременном выполнении упражнения — прогиб в пояснице.

Махи в склоне, сидя на скамейке

Для тех, кому сложно выполнять гантели Махи в сторону в наклоне в положении стоя, был придуман вариант попроще — сидя на скамейке.В нем ваше жилье стоит на коленях (в прямом смысле).

Это техника:

  1. Найдите лаву, возьмите маленькие гантели.
  2. Сядьте лицом к зеркалу. Колени вместе.
  3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Поставьте грудь на колени и остановитесь в этом положении.
  4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигнете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
  5. Из этого положения вы дотянетесь до пола руками.То есть гантели стоят на полу по бокам от вас.
  6. Возьмите их и начните поднимать, пытаясь упереться локтями в потолок. Без этого вы скачаете что-нибудь еще.
  7. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз. Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой. Задние дельтауны тоже можно вытащить. Мышца небольшая, а создаваемое усилие довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем Махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки — выдыхаю, опускаю — вдыхаю.

В этом положении колени упираются в грудь, затрудняя дыхание в полной амплитуде. Так что постарайтесь полностью не опускаться на колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки вам нужно взять наименьший вес, доступный в тренажерном зале. Обычно это 1-2 кг. Не стесняйтесь — ваша задача разработать оборудование. И это все отработано на легких весах.

На второй тренировке, то есть через неделю (задние дельты лучше тренировать 1 раз в 6-7 дней).Возьмете 3-4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за отягощениями, как позже. Работайте так, чтобы вам было удобно. Пусть ваше тело запомнит необходимые движения.

При наращивании веса следите за тем, чтобы гантели в наклоне выполнялись правильно! Если руки стали больше сгибаться, нельзя их развести в нужное положение — вес большой.

это изолированное упражнение на плечи, и не является мощным. То есть независимо от того, делаете ли вы гантели в наклоне из гантелей 15 кг, или 5, ваша задача сделать все качественно, извлечь максимальную пользу.Тогда эффективность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, у вас хорошая растяжка, то сделайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Эффективных упражнений:

  • Выполнение жима Арнольда для вытягивания дельтовидных мышц

Тренерский совет: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если будете делать меньше повторений, но точно в соответствии с техникой.

Разведение гантелей в наклоне относится к изолирующим упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседних мышц спины.

Проводка гантелей в склоне является элементом обязательной программы тренировок пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков от Луки.

Разведение гантелей в наклоне — далеко не единственное упражнение на развитие задней дельты.Включать в тренировку необходимо, чтобы избежать асимметричного развития мышц спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее изучение незаменимо для сбалансированного развития дельтовидной мышцы, влияющей также на спину и боковые мышцы.

Отведение гантелей в сторону в наклоне в сочетании с другими упражнениями на развитие дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи.Именно поэтому девушкам следует разумно распределить нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

При разведении рук с гантелями стоя на склоне задействуются следующие мышцы:

  • основная — задняя головка дельты;
  • в качестве синергистов — подходящий, круглая, трапеция, ромбид малая;
  • в качестве стабилизаторов — трицепс, запястья и позвоночник, большая ягодица, ведущая, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и вращающей манжеты — наиболее травматичной области плеч, а кроме того, сбалансированному и гармоничному развитию всех голов Дельта.

Упражнения на мышцы плеча

Чтобы понять, как правильно выполнять гантели в сторону в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в склоне довольно сложно в координационном плане.

Для стабилизации неудобной стойки потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому вариант больше подходит для стартовой головы (хотя в классическом варианте он выполняется без ориентира).

Для фиксации положения головы и тела можно использовать конец скамейки с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) или стену. Более опытные спортсмены могут обойтись без поддержки.

Это упражнение рекомендуется в первую очередь тренировать мышцы. плечевой ремень. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что задняя дельта не нуждается в чрезмерной нагрузке, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Исходное положение :

  • ноги на ширине плеч или уже немного;
  • прямое тело, слегка увеличенное втрое в пояснице, наклонено параллельно полу;
  • головка Действует в конце скамейки или стены;
  • руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисающие перпендикулярно полу.
  1. Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей в стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не сводя гантели вперед или назад.
  2. Руки не должны подниматься в положение параллельно полу — чуть раньше их движение приостанавливается, а на выдохе снарядов возвращаются в исходное положение.
  3. Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкоснуться — это обеспечит наибольшую амплитуду движения с максимальным сокращением мышц вверху и глубоким растяжением внизу.

Некоторые нюансы техники

  • если скамья используется как опора, то ее высоту необходимо корректировать в зависимости от ее роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
  • положение щеток должно быть примерно таким, как при наливании воды в стакан;
  • кисти и запястья не должны вращаться;
  • локти не должны опускаться ниже уровня запястья;
  • , чтобы нагрузки приходились на целевые мышцы, необходимо постоянно поддерживать небольшой изгиб в локтях (около 20 градусов).

Существует целый ряд вариантов этого упражнения, в частности разведение гантелей сидя в склоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на перекрестном блоке. Однако в последнем варианте из-за уменьшения амплитуды разведения накачка мышц не так эффективна.

Если вы лучше воспринимаете информацию визуально, рекомендуем еще посмотреть видео:

Артикул

.

Это упражнение — одно из немногих, позволяющее выделить заднюю головку дельты.В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействуется, поэтому невнимание к этому упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключом к развитию задних пучков дельтовидных мышц.

Гантели в наклоне относятся к разряду изолирующих упражнений, так как в движении здесь приведены только плечевые суставы. Тем не менее, во время этого упражнения не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинная трицепс головы, трапеция, ромб и часть широкой мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение, лежа лбом на краю скамейки, так вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время упражнения и увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно раскопайте руки по бокам. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед.На выдохе отвести руки в стороны до параллели с полом (локти немного согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности обучения

Описаны техника выполнения гантелей на сторонах, обучающее видео, другие упражнения на заднюю дельту, исходное положение и тренировка мышц, важные советы, частые ошибки и вариации упражнения.

Разведение гантелей в наклоне стоя — это упражнение направлено на развитие младшей сестры Из семейства дельтовидных мышц.Ведь это действительно, если посмотреть, меньше всех, но это не умаляет его смысла. Без достаточной гипертрофии (мышечного зума) это пучок дельты, эффекта от самых «круглых шаров» плеч не добиться, вернее они будут, если смотреть на человека впереди, а встречный не будет. будь у всех уважаемые читатели, слов хватит, приступим к делу:

Музыка задействована

Основная нагрузка — задняя балка, дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные мышцы плеча.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и слегка согните в локтях, поставьте ступни на ширину плеч, слегка согните ноги, удерживая их в напряжении, отведите несколько ягодиц назад и наклоните корпус вперед до угла между полом. а сзади было около 60 o.

Спину держу ровно, плечи отведены назад, смотрит в пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на корпус.

Техника выполнения гантелей в наклоне стоя

Получив правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в сторону при подъеме, раскладка гантелей переходит на уровень плеч, а плечи должны подниматься выше уровня плеч, при этом ладонь движения разворачивается назад, мизинец в процессе.В верхней точке мы не останавливаемся и сразу же возвращаемся в исходное положение обратно.

Для достижения наилучшего результата Сделайте все то же самое, но уберите лоб на мягкую поверхность, а спину сделайте параллельно полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это увеличит нагрузку на заднюю дельту , при этом снимая нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, помните, что есть отрицательная (компенсирующие усилия на мышцу) и положительная (расслабляющая мышца) фазы движения, поэтому на отрицательном выдохе и на положительном вдохе.

Частые ошибки подключения

При подъеме гантелей в верхнюю точку корпус поднимается вверх, удерживайте его в положении вообще в начале движения;

Никогда не наклоняйте голову слишком сильно вперед, так вы округлите спину, и груз попадет на середину спины;

Плечи не поднимать и не сводить лопатки, необходимо чувствовать заднюю дельту, не подниматься в локте выше уровня плеч.

Многие выполняющие разводку гантелей по сторонам в наклоне не сгибают руки в локтях, это грубая ошибка, локти надо немного сгибать, так снимается напряжение в локтевых суставах И лучше нагрузка на заднюю дельту.

В верхней части упражнения локти смотрят назад. Еще одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, брать меньше веса и больше наклоняться.

При подъеме гантелей локти не отводить назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с задней дельтой. Если поднять локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не бросайте гантели в начале движения, нагрузка на дельту уменьшится, что снизит эффект упражнения, возьмет меньший вес и сделает его правильным.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, их нужно немного сгибать, благодаря этому спину легче держать в буквальном положении.

Разновидности компоновки

Все то же, что стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижаты друг к другу;

Разведение гантелей на опоре. Разведение гантелей в наклоне. Некоторые нюансы техники

Среди спортсменов популярна тренировка «Разведение гантелей в наклоне», при этом первое место занимает «Коррекция».

Неправильная техника выполнения приводит к тому, что в работу вовлекаются нецелевые мышцы. На самом деле, если «заглянуть» в тренажерный зал, легко увидеть, что разведение в склоне выполняется каждым спортсменом по-своему.

Эти статистические данные подтверждают, что из трех плечевых мышц наиболее неразвитой является задняя дельтовидная мышца, которая важна для сбалансированного развития дельтовидной мышцы. Способствует развитию боковых и задних мышц. Развивать его, «подтягивая» к отдыху (например, передняя дельта, которая принимает участие в большинстве тренировок с гантелями, звери из груди и т. Д.)) Предназначен для разведения гантелей в склоне.

«Разведение гантелей в наклоне» выглядит так:

  • его назначение — средние пучки дельтовидной мышцы и задней части;
  • долевая нагрузка (синергисты): ромбидная, трапециевидная, круглая малая, сидотальная;
  • стабилизирующие: большие ягодицы, задние мышцы. Вульвы, запястья и позвоночник, трицепсы, ведущие.

При разведении гантелей в наклоне мускулистый атлас выглядит так:

Какие преимущества получает спортсмен, выполняющий эту тренировку

Их много:

  • способность гармонично развивать всю дельту;
  • плечо приобретает более округлую форму;
  • укреплена наиболее травматичная и уязвимая зона плеча: вращающая мышца и мускулатура верха спины;
  • предотвращение возможности травмирования дельтовидных мышц;
  • разработано кумулятивное усилие, необходимое для следующих тренировок: скамья для головы и в положении «лежа».

Техника правильного исполнения

Вариаций этого упражнения существует множество. Люди выбирают то, что им больше нравится, комбинируют, и получается каша.

Разведение гантелей в наклоне хоть и изолирующее упражнение, но довольно сложное технически, поэтому необходимо сделать его «чувственным, в некотором смысле, расположением».

Пошаговые инструкции для выполнения

В классическом исполнении тренировка выглядит как : опора отсутствует, корпус наклонен вперед.Но для новичков подходит упрощенный вариант, когда голову поддерживает голова, упирающаяся в спинку скамейки.

Шаг 0 (подготовительный)

Для предотвращения дублирования находим в зале точку опоры, подходящую для фиксации положения корпуса и головы. Подойдут стенка или угол наклонной скамейки.

Взять каждую руку по снаряду, перейти к опоре. Наклонившись вперед, примите ее голову. Чтобы спина была прямой, руки — перпендикулярно полу, слегка согнуты.Корпус параллелен полу, ладони направлены друг к другу. Это исходная позиция.

Шаг первый

  • Сделайте глубокий вдох.
  • Затем, делая выдох, поднимите гантели, разводя их в стороны.
  • Локтевой сустав должен иметь небольшой изгиб. Корпус закреплен.
  • В верхней точке руки почти доходят до параллели с полом.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Шаг второй

Действия повторяются несколько раз.Чтобы лучше понять, как правильно выполнять гантели в стороны, посмотрите вариант на картинке.

Вариативное упражнение

Выполнять разведение из положения «стоя», «сидя», в блоке кроссовера (сидя), лежа на скамейке.

Ниже приведены изображения для каждого метода.

  • вес снарядов выбран адекватный, так как задняя Delta плохо «переносит» большой вес;
  • для стабилизации неудобной стойки требуется питание без подсветки.У новичков его нет, поэтому рекомендуют вариант с «фронтальной» фокусировкой;
  • Ходьба локтями не должна быть ни за плечами, ни впереди;
  • их нельзя опускать ниже, чем расположены запястья;
  • разведение гантелей в склоне напоминает распухание крыльев;
  • кисти кладут как при наливании в стакан с водой;
  • невозможно вращать запястьями и кистями рук;
  • при движении вверх не используйте показания для передачи импульса с помощью футляра;
  • при выполнении тренировки без участия головы (без опоры) следите за спиной и полом параллельно;
  • нельзя торопиться с поднятыми гантелями;
  • при движении вниз не бросать руки;
  • , чтобы нагрузка распределялась на целевые мышцы, сгибание в локтях на уровне 20 градусов оставалось неизменным на протяжении всего упражнения;
  • высота скамейки регулируется соответствующим (вашим) ростом;
  • Тренировочный старт рекомендуется при отставшем плече (задней балке).

Теперь ваш конькобежный арсенал пополнился еще одним продуктивным упражнением — подтягиванием за заднюю дельту.

Видео: Разведение гантелей на склоне

Разведение гантелей в наклоне, или маху с гантелями в наклоне — это основное упражнение для изучения задней поверхности плеч. Практически все спортсмены отстают в развитии, поэтому махи с гантелями обязательно нужно включать в программу тренировок.

Передняя часть плеча работает при движениях танка, когда спортсмен снимает нагрузку с себя.Упражнения, предполагающие выполнение таких движений, поэтому передняя дельта хорошо развивается даже без особой работы. То же можно сказать и о боковых пучках дельты, которые выполняют часть работы под впадинами и махами.

Но задняя дельта нагружается тягой, когда спортсмен подносит груз к телу. Таких упражнений очень мало, поэтому задняя часть плеч развита практически слабо. Чтобы этого не произошло, необходимо обращать на это внимание при работе в зале.


Какие мышцы работают

Итак, при выполнении мастеров с гантелями работают задние пучки дельтовидных мышц. Также часть нагрузки получают средние пучки дельты, трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепса.

Однако цель спортсмена при выполнении гантелей ставится по максимуму нагружать заднюю дельту для работы, для развития которой и предназначено данное упражнение.

Для этого необходимо соблюдать правильную технику — она ​​отключит от работы все остальные мышцы, насколько это возможно.

Варианты упражнений

Чтобы упростить выполнение упражнения, вы можете положить на лоб подходящую опору. Это позволит вам разгрузить спину и шею и сконцентрироваться на работе задней дельты. Другой вариант — делать мах, держа тело «на весу».

Новичкам лучше выбрать первый способ — это поможет лучше всего овладеть техникой упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.

Гантели Махи с поворотной кистью

Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, а рука не только движется вверх-вниз, но и происходит ее скручивание.

В нижнем положении ладони смотреть в сторону тела, при движении гантелей вверх они постепенно разворачиваются назад. Эта техника позволяет большинству спортсменов нагружать заднюю дельту.

Разведение гантелей с фиксированной щеткой

В этом варианте рука не скручивается в плечевом суставе — только движение вверх-вниз. Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, этот вариант тоже имеет право на существование.

На самом деле, какой из двух вариантов упражнения, с поворотом кисти или без, выбрать, зависит в основном от физиологии.Большинству спортсменов лучше подходят гантели Махи с поворотом кистей.

Техника выполнения

  • Примите исходное положение: возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, согните ноги в коленях так, чтобы вам было комфортно, руки с отягощениями вниз.
  • На выдохе быстро, но без рывка поднимите гантели вверх.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Положение корпуса при выполнении махов с гантелями может быть разным.Классический вариант техники предполагает, что он располагается горизонтально, то есть параллельно полу. Но корпус можно расположить и выше — допускается угол от 45 до 90 градусов к вертикали.

В любом из этих положений можно качественно нагружать заднюю дельту. Экспериментируйте, чтобы выбрать для себя лучший способ. Если вы предпочитаете угол около сорока пяти градусов, скорее всего, сделайте из головы вашу голову, иначе он, наоборот, будет очень кстати.

Типичные ошибки

Поднять плечи вверх

Во время упражнения плечи должны быть опущены вниз.Большинство спортсменов неосознанно их поднимают, но это неправильно. При поднятых плечах значительная часть нагрузки переходит на трапеции и самые широкие мышцы спины.

За счет этого поднимать гантели становится легче, но снижается нагрузка на заднюю дельту. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать, что работают задние пучки дельтовидных мышц, и именно они берут на себя основную нагрузку.

Поскольку амплитуда движений небольшая, нужно увеличивать количество повторений: например, для тренировки, направленной на увеличение массы мышц, вместо стандартных 6-12 повторений необходимо сделать 15-25.

Движения большой амплитуды

Также не должны перемещаться слишком большой амплитуды. Напротив, он должен быть небольшим — например, если вы делаете мах в положении, когда корпус параллелен полу, гантели в верхней точке должны доходить до колен или до середины бедра. Если поднять их выше, нагрузка от Дельты перейдет на другие мышцы.

Рони Кламен, восемь раз становившийся победителем билда «Мистер Олимпия» и обладавший выдающимися плечами, регулярно выполнял это упражнение, как и все другие спортсмены.Рабочим плечам он посвятил отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: гимнастки со штангой или гантелями сидя, маховцы с гантелями перед собой, массы на сторонах, разведение рук в тренажере и мастера с гантелями в наклоне.

Этот вариант можно назвать оптимальным для самых продвинутых спортсменов, которые хотят нагружать дельта-максимум.

Суммирую

Разведение гантелей — отличное упражнение Для избавления от наклона.Он нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки — задние части дельты, трапеции, ромбовидные мышцы и верхушку широчайшего.

Также махи с гантелями позволяют укрепить вращающую манжету — наиболее уязвимую часть плеча. Благодаря этому значительно снижается вероятность травмирования плеч во время занятий спортом.

  • Махи гантели можно выполнять с поворотом кисти или без нее. Большинству спортсменов лучше подходит первый вариант.
  • Найдите оптимальное положение корпуса: оно может быть параллельно полу или расположено под углами под 45 градусов к вертикали.
  • Можно заткнуть лоб любым подходящим предметом, чтобы разгрузить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней части плеч.
  • Не поднимайте плечи, это снимет нагрузку с задних балок дельты.
  • Амплитуда движений должна быть небольшой — это тоже необходимо для того, чтобы максимально задействовать целевые мышцы.

Полезное видео

Смотрим правильную технику упражнений:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по питанию, подбору диеты для беременных, коррекции веса, подбору питания при истощении, кормлению при ожирении , подбор индивидуального режима питания и лечебного питания. Также специализируется на современных методах функционального тестирования в спорте; Восстановление спортсмена.

Это упражнение — одно из немногих, позволяющее выделить заднюю головку дельты.В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействуется, поэтому невнимание к этому упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключом к развитию задних пучков дельтовидных мышц.

Гантели в наклоне относятся к разряду изолирующих упражнений, так как в движении здесь приведены только плечевые суставы. Тем не менее, во время этого упражнения не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинная трицепс головы, трапеция, ромб и часть широкой мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение, лежа лбом на краю скамейки, так вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время упражнения и увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно раскопайте руки по бокам. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед.На выдохе отвести руки в стороны до параллели с полом (локти немного согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности обучения

Описаны техника выполнения гантелей на сторонах, обучающее видео, другие упражнения на заднюю дельту, исходное положение и тренировка мышц, важные советы, частые ошибки и вариации упражнения.

Разведение гантелей в наклоне стоя — это упражнение направлено на развитие младшей сестры Из семейства дельтовидных мышц.Ведь это действительно, если посмотреть, меньше всех, но это не умаляет его смысла. Без достаточной гипертрофии (мышечного зума) это пучок дельты, эффекта от самых «круглых шаров» плеч не добиться, вернее они будут, если смотреть на человека впереди, а встречный не будет. будь у всех уважаемые читатели, слов хватит, приступим к делу:

Музыка задействована

Основная нагрузка — задняя балка, дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные мышцы плеча.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и слегка согните в локтях, поставьте ступни на ширину плеч, слегка согните ноги, удерживая их в напряжении, отведите несколько ягодиц назад и наклоните корпус вперед до угла между полом. а сзади было около 60 o.

Спину держу ровно, плечи отведены назад, смотрит в пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на корпус.

Техника выполнения гантелей в наклоне стоя

Получив правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в сторону при подъеме, раскладка гантелей переходит на уровень плеч, а плечи должны подниматься выше уровня плеч, при этом ладонь движения разворачивается назад, мизинец в процессе.В верхней точке мы не останавливаемся и сразу же возвращаемся в исходное положение обратно.

Для достижения наилучшего результата Сделайте все то же самое, но уберите лоб на мягкую поверхность, а спину сделайте параллельно полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это увеличит нагрузку на заднюю дельту , при этом снимая нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, помните, что есть отрицательная (компенсирующие усилия на мышцу) и положительная (расслабляющая мышца) фазы движения, поэтому на отрицательном выдохе и на положительном вдохе.

Частые ошибки подключения

При подъеме гантелей в верхнюю точку корпус поднимается вверх, удерживайте его в положении вообще в начале движения;

Никогда не наклоняйте голову слишком сильно вперед, так вы округлите спину, и груз попадет на середину спины;

Плечи не поднимать и не сводить лопатки, необходимо чувствовать заднюю дельту, не подниматься в локте выше уровня плеч.

Многие выполняющие разводку гантелей по сторонам в наклоне не сгибают руки в локтях, это грубая ошибка, локти надо немного сгибать, так снимается напряжение в локтевых суставах И лучше нагрузка на заднюю дельту.

В верхней части упражнения локти смотрят назад. Еще одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, брать меньше веса и больше наклоняться.

При подъеме гантелей локти не отводить назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с задней дельтой. Если поднять локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не бросайте гантели в начале движения, нагрузка на дельту уменьшится, что снизит эффект упражнения, возьмет меньший вес и сделает его правильным.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, их нужно немного сгибать, благодаря этому спину легче держать в буквальном положении.

Разновидности компоновки

Все то же, что стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижаты друг к другу;

Это упражнение со свободным весом беспокоит дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно выполняется с небольшим весом, но все же является довольно сложным в понимании техники упражнением.Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

В отличие от упражнений, которые выполняются на тренажерах, подъем гантелей на склоне позволяет намного лучше проработать мышцы, потому что работа со свободным весом задействует больше мышечных волокон и увеличивает затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно За счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Эта методика подходит более подготовленным спортсменам, но есть и второй вариант, доступный на любом этапе занятий.

Основная работа Возьмите задние пучки Дельты, в верхней фазе, когда гантели назначены в наклоне, соедините и. Помимо основных мышц, в работу входят:

  • малая круглая мышца;
  • социальные;
  • трапециевидный;
  • также дополнительно прорабатывает большую круглую мышцу и ромбид, сокращающий лопасти.

Вариант 1: Техника разведения гантелей в наклоне

Этот вариант самый сложный Так как он не имеет дополнительной опоры, поэтому упражнения следует выполнять с подготовленными мышцами спины и живота.

  1. Поставить ступню на ширине плеч, слегка сгибая ноги в коленях, наклониться вперед до параллели спины с полом.
  2. Держите спину постоянно, так как округление позвоночника при работе с отягощением грозит серьезными травмами Поясничный отдел.
  3. Плавно опуская руки с гантелями, слегка согнуть руки в локтях, поворачивая их в стороны.
  4. Выдох: Выполните гантели Махи через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогает Руки с рывком и замахом назад. Важно Сделайте макс быстрее в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от дополнительных движений.
  5. Вдох: В нижней фазе сделайте более медленное движение — плавно опустите руки вниз.
  6. При установке мышечной массы рекомендуется выполнить от 8 до 12 повторений по 4 подхода .

Вариант 2: Техника разведения гантелей сидя на склоне

Этот вариант бега мастеров сидя, положив живот на бедра, помогает атлету более сконцентрироваться на движении рук. Акцент поможет не думать о положении позвоночника, а о качестве техники Ни в коем случае не забыть:

  1. Сядьте на край скамьи, в руках держите маленькие гантели, животом опустите на бедра.Руки свободно свисают над полом, локти немного согнуты и разведены в стороны.
  2. Выдох: Выполняем обратное разведение гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
  3. Вдох: медленнее, чем с Маха вверх, опустите гантели вниз.
  4. Выполните 8-12 раз , чем меньше вес груза, тем больше повторений . ИТОГО 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: Гантели Махи лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов Упражнения, выполняемые с упором живота на наклонной скамье.

  1. Поставьте скамью под углом 45 градусов, животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамейке. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно возвращать колени в сиденье.
  2. Руки с гантелями свисают свободно, локти немного согнуты и разведены в стороны.
  3. Выдох: Выполнить быстрый макс в сторону до уровня плечевых суставов, локти стремятся к потолку.
  4. Вдох: Дома опускайтесь медленнее.
  5. Рекомендуется выполнить 8-12 раз, 3-4 подхода .

Вариант с изменением положения колен

В любом из вариантов разведения в наклоне возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъеме. Для этой модификации нам понадобится вес больше , т.к. упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классической версии масок будет слишком мал.Такой вариант отлично повысит силовые показатели.

  1. Точка старта внизу — руки висят, локти разведены в стороны.
  2. Выдох: Выполняем гантели в стороны, вытягивая локти под прямым углом, предплечье остается перпендикулярно полу.
  3. Вдох: Медленно опустите руки в исходную точку.

Поскольку методика упрощена, можно использовать лестницу , начиная первый подход с 12 раз по , и с каждым последующим уменьшать повторения, увеличивая вес гантелей.

Для новичков в спортзале
Эти упражнения могут быть непонятными и сложными для выполнения, так как человек может не чувствовать, где и как работает задняя дельта. Поэтому с для начала рекомендуется выполнять , мышцы за месяц придут в тонус, а затем потребуются более сложные нагрузки. Затем идите, постепенно увеличивая вес.

  • Мужчины. Упражнения на дельту рекомендуется делать не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
  • Девочки хватит тренировать плечи 1 раз в неделю 15 повторений 3 подхода .

Гантели угловые в наклоне. Разведение гантелей в сторону в наклоне. Необходимо знать

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на тыльной стороне плеча или на верхней части грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумеваются гантели в наклоне — это тренировка заднего пучка тонких мышц плеча.

Необходимо знать

Рассматриваемое упражнение предназначено для изучения задних пучков дельптоидов. Тыльная сторона кисти плечевых мышц обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мышц подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в сторону на склоне — это упражнение, которое имеет смысл делать последним на тренировке. Несмотря на то, что на самом деле оно предназначено для плеч, обычно оно выполняется в день спины, поскольку в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние треугольники не так уязвимы, как средние или передние, поэтому их можно задействовать даже после большой нагрузки на верхнюю часть спины.

Например, вы сделали подтяжку, блок-блоки, бицепс. Закончите тренировку на склоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз.

Если вы испытываете боль при взмахе руки вверх и назад — гантели Махи нельзя делать в наклоне. Пусть заживают дельтовидные мышцы, тогда можно делать такую ​​разводку.

При неправильном выполнении нагрузка с необходимых мышц уходит на трапециевидные, круглые и ромбовидные.Так вам не удастся добиться гипертрофии заднего плеча.

Техника: Разведение в склоне стоя

Если все магазины заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно видеть себя в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (Поверьте, если вы новичок, этого более чем достаточно).

  1. Встаньте на расстоянии 1-1,5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.Слегка согните ноги в коленях и опустите тело к бедрам. При этом держите спину плавно, но плечи не поднимайте. Трапецию включать не следует. Желательно наклоняться под углом 45-60 градусов относительно пола.
  3. Посмотрите прямо, для этого немного поднимите голову.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно ступеням. Руки слегка порезать в локтях, зафиксировать угол.
  5. Помните, что локти придется поднимать вверх.Поэтому, когда вы начинаете двигаться руками в стороны, поворачивайте руки так, чтобы локти уходили в потолок.
  6. Старайтесь не сводить лопатки — проработайте чисто задний пучок дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки параллельно полу. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и 5-10 секунд в последнем повторении.

Со стороны ты похож на птицу, набивающую крылья.

Подъем гантелей через стороны в наклоне — очень тонкое упражнение.Незначительные отклонения от правильных техников приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрите наиболее частые ошибки, которые в результате могут произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибок могут сделать упражнение неэффективным и навредить вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средняя связка Дельты. Если хотите накачать — нужно выполнять другие упражнения, например разведение гантелей стоя.
  • Локти отведены назад — в этом положении нужная часть плеча снова не нагружается.Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Остерегайтесь этого.
  • Руки прямые — в работу включаются и другие мышцы спины, хотя вы собирались загружать только заднюю часть плеча. Зачем тебе это нужно?
  • При большом весе руки во время упражнения сгибаются. Угол в локтевом суставе должен быть постоянным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни один повтор (или немного) без сгибания рук — возьмите меньший вес.
  • Новичкам сложно напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не почувствовали), что должно работать в том или ином упражнении, а что нет.Поэтому махи в наклонном положении делают так, чтобы напрягать всю спину. Правильная техника и понимание того, как работать, придут позже с опытом обучения.
  • Круглый спин. Вы на склоне. Если спина будет округлой, нагрузка ляжет на поясницу, что может закончиться не очень хорошо. Правильное положение при одновременном выполнении упражнения — прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамейке

Для тех, кому сложно выполнять гантели Махи в сторону в наклоне в положении стоя, был придуман вариант попроще — сидя на скамейке.В нем ваше жилье стоит на коленях (в прямом смысле).

Это техника:

  1. Найдите лаву, возьмите маленькие гантели.
  2. Сядьте лицом к зеркалу. Колени вместе.
  3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Поставьте грудь на колени и остановитесь в этом положении.
  4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигнете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
  5. Из этого положения вы дотянетесь до пола руками.То есть гантели стоят на полу по бокам от вас.
  6. Возьмите их и начните поднимать, пытаясь упереться локтями в потолок. Без этого вы скачаете что-нибудь еще.
  7. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз. Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой. Задние дельтауны тоже можно вытащить. Мышца небольшая, а создаваемое усилие довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем Махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки — выдыхаю, опускаю — вдыхаю.

В этом положении колени упираются в грудь, затрудняя дыхание в полной амплитуде. Так что постарайтесь полностью не опускаться на колени.

Тонкости подбора веса

Для первой тренировки нужно взять наименьший вес, доступный в тренажерном зале. Обычно это 1-2 кг. Не стесняйтесь — ваша задача разработать оборудование. И это все отработано на легких весах.

На второй тренировке, то есть через неделю (задние дельты лучше тренировать 1 раз в 6-7 дней).Возьмете 3-4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за отягощениями, как позже. Работайте так, чтобы вам было удобно. Пусть ваше тело запомнит необходимые движения.

При наращивании веса следите за тем, чтобы гантели в наклоне выполнялись правильно! Если руки стали больше сгибаться, нельзя их развести в нужное положение — вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, не является мощным. То есть независимо от того, делаете ли вы гантели в наклоне из гантелей 15 кг, или 5, ваша задача сделать все качественно, извлечь максимальную пользу.Тогда эффективность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, у вас хорошая растяжка, то сделайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Не видно мускулов, значит, их скачивать не нужно? Неправильный. Задний пучок дельтовидной мышцы — это не просто какая-то мелочь, но и важное звено профилактики травм. Выливание лежа, тяги к поясу, застревание тяги и даже приседания становятся более безопасными, когда задняя дельта хорошо развита.К тому же плечевые ремни смотрятся массивнее и гармоничнее, если они имеют накачку. И поза более привлекательная. Развитые задние пучки дельтовидной мышцы помогают раскрыть плечи и обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок при обычном сидении. Разведение гантелей в наклоне — движение, развивающее эту часть дельты и улучшающее осанку. Как это правильно делать?

Задние дельтовидные мышцы не просто заводят руку за спину. Они поднимают его. При разбавлении важно помнить об этом и убирать предплечья назад и вверх, но не до ушей, чтобы уменьшить вес трапеции.

Упражнения на заднюю дельту в сплите можно ставить как в день спины, так и в день тренировки лежа. Вместе со спиной есть смысл скачать, потому что ромбид, трапеция и шире уже надоели, и больше шансов получить изолированную нагрузку.

Важно: Задняя дельта может тренироваться и по окончании занятия, так как это не провоцирует ее перегрузки и травмы

Разведение — последнее упражнение в плане пресса.Это позволяет добиться полноценной проработки мышц и не тратить время на те виды деятельности, которые не приводят к результату.

Почему не нужно делать первое упражнение на заднюю дельту? Если этот день запланирован на прессинг, это повлияет на стабилизацию и может привести к смещению траектории. В день спины технически исправить это упражнение в первую очередь довольно сложно. Более прочный широкий и ромбовидный «перетянут на себя одеяло» и спортсмен просто не получит желаемой нагрузки.

Размножение в склоне необходимо производить как мужчинам, так и женщинам во избежание нарушения осанки и болей в плечах после надавливания. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной мышцы — частая причина того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в перекладине или жиме, а выполняет упражнение с технической ошибкой.

Техника: Разведение на склоне стоя

Упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа лицом на скамейке.Часто ошибаются — советуют наклоняться под углом 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к включению стабилизаторов и алмаза, а не делотоидов. Наклон должен быть полным — позвоночник в плоскости параллельно полу.

Сам механизм выглядит так:

  1. Гантели легкие взяты, так как тянуть их нужно только одной маленькой мышцей;
  2. Полный наклон выполняется, как указано выше;
  3. Спортсмен слегка сгибает руки в локтях и отводит локти вверх, немного выше плоскости пола;
  4. Плечи не подтянуты к ушам и не смещаются относительно нейтрального положения;
  5. Вверху есть фиксация на 3-5 секунд, чтобы пощупать мышцу;
  6. Гантели плавно падают вниз

Это движение требует хорошего знания анатомии мышц и «телесных ощущений».Посмотрите на атлас, где расположена задняя дельта, и если она не работает во время Маха, стоит обратить внимание на разбор ошибок.

Технические ошибки

Некоторые технологические моменты способствуют накачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов, поэтому их следует избегать:

  • Небольшой наклон вперед . Это причина смещения нагрузки в средней дельте и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и возможна перегрузка средней дельты, которая и так хорошо работает во всевозможных церемониях и стоячих;
  • ГУБ в грудном отделе .Некоторым тренерам ошибочно советуют подтягивать грудь вверх, чтобы снять нагрузку с самого широкого, но включается пресс, получается наклон с нужной амплитудой, и выполнять макс гантели на нужной высоте. В результате спортсмен качает пресс в статике и трапеции, а не заднюю дельту;
  • Отсутствие контроля над работающими мышцами . Это самая частая ошибка тех, кто делает движение впервые. Они пытаются «взмахнуть сверху» за счет ромба, или просто несут не свой вес, из-за чего невозможно поднять заднюю дельту;
  • Смещение плеча к ушам .Это классическая «трапеция», которую выполняет большинство начинающих фитнес-спортсменов. Это характерно для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гипертрофированные трапеции. Необходимо следить за тем, чтобы предплечья двигались по одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, перед началом упражнений на заднюю дельту рекомендуется их легкая растяжка;
  • Тяговые отводы назад . Это движение напоминает сокращение лопаток гантелями.Многие делают именно это, так как ромбовидные и широчайшие мышцы сильнее и перетаскивают нагрузку. Дельта просто не успевает включиться, и человек не получает эффекта от тренировки

Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, контролируемо и с небольшим весом. Даже если в описании написано, что этот «МАКС» буквально «машет» по инерции не нужен. Двигайтесь плавно и старайтесь не работать из-за трассировки. Встать нужно изначально, чтобы во время движения не было на носке хлопьев с пятки.

Этот вариант упражнений идеален для тех, кто не умеет держать футляр прямо и не раскачивается. Это позволяет стабилизировать ситуацию, и работать более изолированно:

  • Нужно взять легкие гантели так, чтобы ладони смотрели одна на другую, а грифы были параллельны;
  • Сядьте на край скамьи, расположите руки вдоль корпуса;
  • Наклонитесь вперед, положив живот и грудь на бедра;
  • Привести руки к «предплечью перпендикулярно позвоночнику»;
  • Из-за уменьшения задней дельты выполнить макс;
  • Загнать локти вверх, а не назад;
  • Опустить гантели

Сколько нужно повторов? Обычно изолированные несиловые упражнения выполняются по 10-12 повторений и более, если требуется более детальное изучение мышц.Но нужно понимать, что спортсмены индивидуальны, и может потребоваться больше повторений, если упреждающее развитие мышечных волокон отличается.

Exharge всегда делайте с усилием, поэтому его нужно делать, когда вес поднимается, а не падает. Ошибочно полагать, что с выходом атлет снижает вес. Правда, именно в таком положении тяжело полноценно дышать тяжело, так как грудь лежит на бедрах и набрать много воздуха в грудь не получится.

Это упражнение не очень любят новички в один простой момент.Приступать к обучению нужно либо без веса, либо с гантелями на килограмм-укрытие. Цель первого упражнения задней дельты — найти ее в своем теле и научиться чувствовать ее работу, а не поднимать максимально возможный вес.

Со временем нужно добавить отягощений. Иногда советуют прибавлять 1-2 кг каждую неделю, но это может быть оправдано не для всех спортсменов. Здесь важно искать жжение в работающей мышце и ощущение «отказа» от 10-12 повторений, а не просто двигаться, используя линейную прогрессию и не обращая внимания на «условности», такие как изменение угла наклона. корпуса, и «достигнув» веса груза.

Как часто нужно тренировать заднюю дельту? Обычно в фитнес-тренировках качается 1 раз в неделю. Если атлет занимается прессом лежа, можно отрабатывать его на каждой тренировке в тренажерном зале, но тогда объем следует уменьшить с 4 рабочих подходов до 2, а вес выбирать очень маленький.

Это упражнение можно заменить разводкой рук в тренажере Batterfly, сидя лицом к спине тренажера, если в зале нет гантелей маленького размера или спортсмен еще не очень подвижен и не может выполнять полноценные упражнения. постоянный наклон.Тяга для человека не является полной заменой, они больше отстают от ромбовидных мышц и являются гибридным упражнением для плеч.

Среди спортсменов популярна тренировка «Разведение гантелей в наклоне», при этом первое место занимает «Коррекция».

Неправильная техника выполнения приводит к тому, что в работу вовлекаются нецелевые мышцы. На самом деле, если «заглянуть» в тренажерный зал, легко увидеть, что разведение в склоне выполняется каждым спортсменом по-своему.

Эти статистические данные подтверждают, что из трех плечевых мышц наиболее неразвитой является задняя дельтовидная мышца, которая важна для сбалансированного развития дельтовидной мышцы. Способствует развитию боковых и задних мышц. Для его развития «подтяжка» к отдыху (например, передняя дельта, которая принимает участие в большинстве тренировок с гантелями, звери из груди и т. Д.) Предназначена для разведения гантелей в наклоне.

«Разведение гантелей в наклоне» выглядит так:

  • его назначение — средние пучки дельтовидной мышцы и задней части;
  • долевая нагрузка (синергисты): ромбидная, трапециевидная, круглая малая, сидотальная;
  • стабилизирующие: большие ягодицы, задние мышцы бедер, запястья и позвоночник, трицепсы, ведущие.

При разведении гантелей в наклоне мускулистый атлас выглядит так:

Какие преимущества получает спортсмен, выполняющий эту тренировку

Их много:

  • способность гармонично развивать всю дельту;
  • плечо приобретает более округлую форму;
  • укреплена наиболее травматичная и уязвимая зона плеча: вращающая мышца и мускулатура верха спины;
  • предотвращает возможность травмирования дельтовидных мышц;
  • разработано кумулятивное усилие, необходимое для следующих тренировок: скамья для головы и в положении «лежа».

Техника правильного исполнения

Вариаций этого упражнения существует множество. Люди выбирают то, что им больше нравится, комбинируют, и получается каша.

Разведение гантелей в наклоне хоть и изолирующее упражнение, но довольно сложное технически, поэтому необходимо сделать его «чувственным, в некотором смысле, расположением».

Пошаговые инструкции для выполнения

В классическом исполнении тренировка выглядит как : опора отсутствует, корпус наклонен вперед.Но для новичков подходит упрощенный вариант, когда голову поддерживает голова, упирающаяся в спинку скамейки.

Шаг 0 (подготовительный)

Для предотвращения дублирования находим в зале точку опоры, подходящую для фиксации положения корпуса и головы. Подойдут стенка или угол наклонной скамейки.

Взять каждую руку по снаряду, перейти к опоре. Наклонившись вперед, примите ее голову. Чтобы спина была прямой, руки — перпендикулярно полу, слегка согнуты.Корпус параллелен полу, ладони направлены друг к другу. Это исходная позиция.

Шаг первый

  • Сделайте глубокий вдох.
  • Затем, делая выдох, поднимите гантели, разводя их в стороны.
  • Локтевой сустав должен иметь небольшой изгиб. Корпус закреплен.
  • В верхней точке руки почти доходят до параллели с полом.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Шаг второй

Действия повторяются несколько раз.Чтобы лучше понять, как правильно выполнять гантели в стороны, посмотрите вариант на картинке.

Вариативное упражнение

Выполнять разведение из положения «стоя», «сидя», в блоке кроссовера (сидя), лежа на скамейке.

Ниже приведены изображения для каждого метода.

  • вес снарядов выбран адекватный, так как задняя дельта плохо «переносит» большой вес;
  • для стабилизации неудобной стойки требуется питание без подсветки.У новичков его нет, поэтому рекомендуют вариант с «фронтальной» фокусировкой;
  • Ходьба локтями не должна быть ни за плечами, ни впереди;
  • их нельзя опускать ниже, чем расположены запястья;
  • разведение гантелей в склоне напоминает распухание крыльев;
  • кисти кладут как при наливании в стакан с водой;
  • невозможно вращать запястьями и кистями рук;
  • при движении вверх не используйте показания для передачи импульса с помощью футляра;
  • при выполнении тренировки без участия головы (без опоры) следите за спиной и полом параллельно;
  • нельзя торопиться с поднятыми гантелями;
  • при движении вниз не бросать руки;
  • , чтобы нагрузка распределялась на целевые мышцы, сгибание в локтях на уровне 20 градусов оставалось неизменным на протяжении всего упражнения;
  • высота скамейки регулируется соответствующим (вашим) ростом;
  • Тренировочный старт рекомендуется при отставшем плече (задней балке).

Теперь ваш конькобежный арсенал пополнился еще одним продуктивным упражнением — подтягиванием за заднюю дельту.

Видео: Разведение гантелей на склоне

Подождите? И мы здесь, привет! Среда, крестьянское торжество в лесу обновляет путь, 7
Декабрь, а это значит, время для технических замечаний. А сегодня поговорим о гантелях сидя на склоне.

По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и техниках выполнения упражнений, а также выясним степень его эффективности и целесообразности включения тренировок в вашу программу.

Итак, ключ к старту, поехал!

Гантель сидя на склоне. Что, почему и почему?

А вы знаете, что на 10 девушек по статистике 9 ряби. Самыми «забитыми» и, как следствие, отстающими мышечными группами являются задние пучки Дельты? Большинство спортсменов мало заботятся о своих личных тренировках. И действительно, зачем тратить драгоценное время на какую-то мелочь? Такой подход приводит к дисбалансу в развитии плеч, а также влияет на увеличение травм, потому что многие базовые упражнения животных (например,) дают нагрузку только на переднюю балку.На самом деле получается, что первая (передняя) и вторая (средняя) «купаются» в нагрузке, а третья (задняя) почти ничем.

Выход из ситуации — наша сегодняшняя записка и упражнение по разведению гантелей сидя в склоне. Здесь мы поговорим об этом подробнее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разделено на подуровни.

Muscular Atlas

Упражнение относится к изолирующему классу с типом Pull force (тяга) и имеет своей основной целью развитие дельтовидных мышц.

В мышечный ансамбль входят следующие агрегаты:

  • прицельная — задний пучок Дельта;
  • синергисты — маленькие круглые, долевые, средний пучок дельты, трапеции (середина / низ), ромбид;
  • стабилизаторы — трехглавые мышцы плеча.

Полный атлас мышц — это рисунок.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в склоне, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицеливание, изолированное исследование заднего пучка Дельты;
  • доработка формы и создание Рельефа КПД;
  • укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
  • повышение устойчивости при движении балки;
  • устраняют перекосы пучка в развитии плеч.

Техника выполнения

Гантели сидя в наклоне относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит так.

Номер шага 0.

Возьмите в руки гантели необходимого веса (Нейтральный хват) и сядьте ими (придерживая руками снег, согнутый в мышцах ноги) на конце скамьи. Подать (наклонить напряжение) корпус вперед, ближе к коленям. Ноги поставьте немного уже на ширине плеч и с трудом отведите в пол.Это ваша исходная позиция.

Шаг номер 1.

Вдох и выдох (Сохранение туловища в неподвижном положении) Разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Держитесь за верхнюю точку на 1-2.
Аккаунтов, сделав пиковое сокращение, а потом потихоньку верни свои руки в IP. Повторить указанное количество раз.

В картинке все это безобразие таково.

В движении так…

Варианты

Кроме классического варианта есть несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя с поворотом кистей;
  • стоя с упором на скамейку;
  • стоит на склоне у кроссовера.

Секреты и тонкости

Для отжима по максимуму упражнения следуйте следующим рекомендациям:

  • движение (подъем снаряда) выполнять только за счет работы Дельты, остальные суставы фиксируются;
  • следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
  • на протяжении всего движения держите спину прямо, а руки слегка смещены в локтях;
  • в верхней точке траектории, задержка на 1-2
    счетов и сделать пиковое сокращение;
  • попытаться сломать мизинец, чтобы он оказался выше большого пальца;
  • Не пользуйтесь инерцией при разводке руками по сторонам;
  • гантели разделить в стороны как можно выше;
  • в нижней точке, гантели не бить друг о друга;
  • не использовать гантели большого веса;
  • дыхательная техника: выдох — для усилия / разведения рук, вдох — для уменьшения;
  • числовые параметры тренировки: количество подходов 3
    , повтор 10-12
    .

Теоретическая часть закончена, теперь перейдем к практическим моментам.

Разведение гантелей сидя в склоне — эффективное упражнение для заднего пучка Дельты?

Об эффективности того или иного упражнения можно судить по данным электрической активности мышц в том или ином движении. Исследователи из Американского совета по физическим упражнениям (США, , 2016 г.)
) Провел сравнительный анализ для выявления лучших упражнений на заднюю дельту.

Вот какие данные по ЭМГ были получены:

  • гантель сидя в наклоне — 73 ± 9.9. ;
  • штанга лежит вперед лицом на скамейке под углом 45
    градусов — 69 ± 14,0 ;
  • диагональный удар рукой снизу — 35 ± 17.0 ;
  • ручное разведение с гантелями стоя — 33 ± 14. 4. .

Результаты говорят о том, что среди множества упражнений на заднюю дельту лучшая мышечная активность наблюдается в «сидячих» разведениях с гантелями.

Я девушка, как мне завязать глаза и не качать их?

Оптимальная стратегия тренировки дельты заключается в выделении отдельной тренировки (вместе с другой небольшой мышечной группой) и изучения пучков, начиная с отставания (сзади) в диапазоне подходов / повторений, 3-4
СЕТА НА 15-20
повторов. Причем для проработки задних балок следует использовать связку (отскок) из гантелей сидя в наклоне с поворотом кистей и другое целевое упражнение.

Собственно, с днем ​​мы закончили, переходим к …

Послесловие

Каждую техническую ноту мы стараемся переложить 🙂 В хорошем смысле этого слова, т.е. считать упражнения, которых не хватает на слух и применять в спортзале сегодня разведение гантелей сидя на склоне. Если у вас рядом тренировка Дельта, то обязательно попробуйте эту проводку, уверен, что после нее вы не узнаете свои плечи.

На симе все, до пятницы!

PS: Друзья, а какие упражнения на плечи вам ближе всего?

PPS: Помогите проекту? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100
Очков на карму гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Это упражнение, выполняемое со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно выполняется с небольшим весом, но все же является довольно сложным в понимании техники упражнением. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

В отличие от упражнений, которые выполняются на тренажерах, подъем гантелей на склоне позволяет намного лучше проработать мышцы, потому что при работе со свободным весом задействуется больше мышечных волокон, а затраты энергии увеличиваются.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно За счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Эта методика подходит более подготовленным спортсменам, но есть и второй вариант, доступный на любом этапе занятий.

Основная работа Возьмите задние пучки Дельты, в верхней фазе, когда гантели назначены в наклоне, соедините и.Помимо основных мышц, в работу входят:

  • малая круглая мышца;
  • социальные;
  • трапециевидный;
  • также дополнительно прорабатывает большую круглую мышцу и ромбид, сокращающий лопасти.

Вариант 1: Техника разведения гантелей в наклоне

Этот вариант самый сложный Так как он не имеет дополнительной опоры, поэтому упражнения следует выполнять с подготовленными мышцами спины и живота.

  1. Поставить ступню на ширине плеч, слегка сгибая ноги в коленях, наклониться вперед до параллели спины с полом.
  2. Держите спину постоянно, так как округление позвоночника при работе с отягощением грозит серьезными травмами Поясничный отдел.
  3. Плавно опуская руки с гантелями, слегка согнуть руки в локтях, поворачивая их в стороны.
  4. Выдох: Выполните гантели Махи через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогает Руки с рывком и замахом назад. Важно Сделайте макс быстрее в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от дополнительных движений.
  5. Вдох: В нижней фазе сделайте более медленное движение — плавно опустите руки вниз.
  6. При наборе мышечной массы рекомендуется выполнить от 8 до 12 повторений по 4 подхода .

Вариант 2: Техника разведения гантелей сидя на склоне

Этот вариант бега мастеров сидя, положив живот на бедра, помогает атлету более сконцентрироваться на движении рук.Акцент поможет не думать о положении позвоночника, а о качестве техники Ни в коем случае не забыть:

  1. Сядьте на край скамьи, в руках держите маленькие гантели, животом опустите на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти немного согнуты и разведены в стороны.
  2. Выдох: Выполняем обратное разведение гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
  3. Вдох: медленнее, чем с Маха вверх, опустите гантели вниз.
  4. Выполните 8-12 раз , чем меньше вес груза, тем больше повторений . ИТОГО 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: Гантели Махи лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов Упражнения, выполняемые с упором живота на наклонной скамье.

  1. Остановите скамью под углом 45 градусов, животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье.Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно возвращать колени в сиденье.
  2. Руки с гантелями свисают свободно, локти немного согнуты и разведены в стороны.
  3. Выдох: Выполнить быстрый макс в сторону до уровня плечевых суставов, локти стремятся к потолку.
  4. Вдох: Дома опускайтесь медленнее.
  5. Рекомендуется выполнить 8-12 раз, 3-4 подхода .

Вариант с изменением положения колен

В любом из вариантов разведения в наклоне возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъеме.Для этой модификации нам понадобится вес больше , т.к. упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классической версии масок будет слишком мал. Такой вариант отлично повысит силовые показатели.

  1. Точка старта внизу — руки висят, локти разведены в стороны.
  2. Выдох: Выполняем гантели в стороны, вытягивая локти под прямым углом, предплечье остается перпендикулярно полу.
  3. Вдох: Медленно опустите руки в исходную точку.

Поскольку методика упрощена, можно использовать лестницу , начиная первый подход с 12 раз по , и с каждым последующим уменьшать повторения, увеличивая вес гантелей.

Для новичков в спортзале Эти упражнения могут быть непонятными и сложными для выполнения, так как человек может не чувствовать, где и как работает задняя дельта.Поэтому с для начала рекомендуется выполнять , мышцы за месяц придут в тонус, а затем потребуются более сложные нагрузки. Затем идите, постепенно увеличивая вес.

  • Мужчины. Упражнения на дельту рекомендуется делать не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
  • Девочки хватит тренировать плечи 1 раз в неделю 15 повторений 3 подхода .

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Спереди ваши дельты могут выглядеть потрясающе — большие, округлые, полные.Может быть, на ум приходит слово «пушечные ядра». Но что происходит, когда ты оборачиваешься? Ваши дельты внезапно исчезают из-за этого угла спины, сморщившись, как сдутый воздушный шар? Вы можете поблагодарить вас за все нажимы на грудь и плечи, которые требуют большой помощи со стороны передних и средних дельт, но не так сильно влияют на заднюю головку дельтовидной мышцы. Чтобы компенсировать это, вам нужно уделить заднему углу некоторое внимание, и нет лучшего места для начала, чем подъем в стороны в наклоне.

Мышцы работают: дельтовидных мышц, с упором на заднюю часть трехглавой мышцы.

Исходное положение: Стоя с гантелями в каждой руке, наклонитесь в бедрах так, чтобы туловище было примерно параллельно полу. Держите грудь вытянутой, спину ровной, а колени слегка согнутыми, и пусть гантели свисают прямо под вами, локти прямые, но не заблокированы, ладони смотрят друг на друга.

Действие: Сохраняя то же положение слегка согнутых в локтях, мощно поднимайте гантели вверх и в стороны, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу и на уровне плеч.Сильно согнув задние дельты вверху, медленно опустите гантели обратно в исходное положение, остановившись на короткое время, чтобы сохранить напряжение в мышцах, и вернитесь к следующему повторению.

Do: Попробуйте «вылить» гантели сверху — слегка наклоните запястья вниз, чтобы большой палец оказался ниже мизинца, как если бы вы выпускали небольшую струю воды из кувшина. Он имеет тенденцию акцентировать сжатие на задних дельтах.

Не делайте: Подскакивайте коленями и раскачивайте верхнюю часть тела, чтобы увеличить импульс вашим повторениям.

Варианты: Подъем в наклоне также можно выполнять сидя — сядьте на конец плоской скамьи и наклонитесь так, чтобы грудь находилась чуть выше колен. Этот вариант полезен, если вы склонны обманывать своих повторений дополнительным телесным английским языком стоя. Вы также можете выполнять боковые упражнения по одной руке за раз.

Использование: Для большинства людей развитие задних дельт отстает от средней и передней головы, а это означает, что вы можете отдать приоритет задней части, вставляя наклонные боковые мышцы сразу после жима в качестве первого подъема в вашей программе — делая это, у вас будет достаточно энергии, чтобы нанести им сильный удар.Или вы также можете чередовать, какие боковые движения вы выполняете от тренировки к тренировке: начните с подъемов стоя одну неделю, затем поднимайте в наклоне на следующей, а на третьей — вперед.

Продвинутая техника: Если у вас мало времени, вы можете суперсетировать боковые мышцы задних дельт с подъемами в стороны, выполняя их спина к спине без отдыха между ними. Как и многие другие движения гантелей, подъемы назад в стороны также идеально подходят для «бега со стойкой», пирамиды вверх или вниз по стойке с шагом 5 или 10 фунтов с минимальным отдыхом между подходами.

Разведение гантелей в наклонном положении. Делаем дельта-рельеф, выполняя гантели в наклоне

Разведение гантелей в наклоне относится к изолирующим упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседних мышц спины.

Проводка гантелей в склоне является элементом обязательной программы тренировок пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков от Луки.

Разведение гантелей в наклоне — далеко не единственное упражнение на развитие задней дельты. Включать в тренировку необходимо, чтобы избежать асимметричного развития мышц спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее изучение незаменимо для сбалансированного развития дельтовидной мышцы, влияющей также на спину и боковые мышцы.

Отведение гантелей в сторону в наклоне в сочетании с другими упражнениями на развитие дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам следует разумно распределить нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

При разведении рук с гантелями стоя на склоне задействуются следующие мышцы:

  • основная — задняя головка дельты;
  • в качестве синергистов — подходящий, круглая, трапеция, ромбид малая;
  • в качестве стабилизаторов — трицепс, запястья и позвоночник, большая ягодица, ведущая, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и вращающей манжеты — наиболее травматичной области плеч, а кроме того, сбалансированному и гармоничному развитию всех голов Дельта.

Упражнения на мышцы плеча

Чтобы понять, как правильно выполнять гантели в сторону в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в склоне довольно сложно в координационном плане.

Для стабилизации неудобной стойки потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому вариант больше подходит для стартовой головы (хотя в классическом варианте он выполняется без ориентира).

Для фиксации положения головы и тела можно использовать конец скамейки с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) или стену. Более опытные спортсмены могут обойтись без поддержки.

Это упражнение рекомендуется в первую очередь тренировать мышцы.плечевой ремень. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что задняя дельта не нуждается в чрезмерной нагрузке, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Исходное положение :

  • ноги на ширине плеч или уже немного;
  • прямое тело, слегка увеличенное втрое в пояснице, наклонено параллельно полу;
  • головка Действует в конце скамейки или стены;
  • руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисающие перпендикулярно полу.
  1. Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей в стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не сводя гантели вперед или назад.
  2. Руки не должны подниматься в положение параллельно полу — чуть раньше их движение приостанавливается, а на выдохе снарядов возвращаются в исходное положение.
  3. Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкоснуться — это обеспечит наибольшую амплитуду движения с максимальным сокращением мышц вверху и глубоким растяжением внизу.

Некоторые нюансы техники

  • если скамья используется как опора, то ее высоту необходимо корректировать в зависимости от ее роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
  • положение щеток должно быть примерно таким, как при наливании воды в стакан;
  • кисти и запястья не должны вращаться;
  • локти не должны опускаться ниже уровня запястья;
  • , чтобы нагрузки приходились на целевые мышцы, необходимо постоянно поддерживать небольшой изгиб в локтях (около 20 градусов).

Существует ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в склоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на перекрестном блоке. Однако в последнем варианте из-за уменьшения амплитуды разведения накачка мышц не так эффективна.

Если вы лучше воспринимаете информацию визуально, рекомендуем еще посмотреть видео:

Артикул

.

Задняя балка «Дельта» — одна из самых быстро реагирующих на физические нагрузки Мышцы, и ее развитие очень быстро дает более впечатляющий вид как спины, так и кисти.Для ее тренировок существует значительное количество самых разных упражнений, и разведение гантелей включительно — самый действенный и оптимальный вариант.

Почему, кто и когда?

Используете разведение на склоне? Прежде чем приступить к описанию техники, кратко описывается само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при ее выполнении — задний пучок «Дельта». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких как отведение и поворот назад.Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена — дает рельефную «жучковую» спину и дополнительный объем руки в поле зрения.

Разведение рук с гантелями на склоне — одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезны как для опытных спортсменов, так и для новичков, начавших заниматься недавно. Это связано с тем, что даже начинающий спортсмен при регулярных тренировках сможет очень быстро заметить результат в зеркале, а кроме того, это еще и отразится на сильных сторонах в упражнениях «тяга».

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «Электропроводка» является отличным средством борьбы с пацаном.

Техника исполнения

Залог высокой эффективности Выполнение любых упражнений — правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход и добиваясь куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как именно нужно выполнять гантели в наклоне:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, в руках — гантели с небольшим (для начала) взвешиванием, ладони направлены друг к другу.Левый вперед. В идеале — чтобы тело было параллельно полу — таким образом нагрузка на дельтовидные мышцы задней балки будет максимальной. При этом руки могут свободно опускаться вниз так, чтобы они были строго перпендикулярны полу и находились прямо под грудью.
  1. Теперь — движение. Начинайте плавно разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. При этом локоть следует зафиксировать в том положении, в котором началось движение. Разведите руки как можно дальше.
  1. В верхней точке ненадолго задерживается, задняя связка «Дельта» жесткая. После этого начинайте плавно сводить руки к исходным, при этом гантели не будут под грудью.
  1. Передайте гантели в наклоне количество раз.

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько очень важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

  1. Положение корпуса.Как уже было сказано выше — В идеале корпус должен быть параллельным. Однако не все мышцы задней поверхности бедра позволят такое положение, а тем более — удерживать в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени или занимаются сидением. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.
  1. Не забываем про фиксацию локтевого сустава. Во время движения гантели она должна оставаться неподвижной. В идеале, слегка согнутые, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.
  1. Не вращайте щетку во время выполнения. Правильный вариант — ладони направлены друг к другу в исходном положении, а взгляд вниз — в верхнюю точку.
  1. Выполняя движения, лезвие не сводить — при этом частично задействуются мышцы спины, разгружая «дельту».
  1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз — представьте, что вам нужно просто развести их по бокам, а не отклоняться от этой траектории.
  1. Не берите вес Limit даже у опытных спортсменов. Оптимальное количество повторений в подходе — 8-10, поэтому выбирайте гантели исходя из этих цифр.

Задний пучок дельтовидных мышц прокачивать сложнее, чем средний или передний, все потому, что существует огромное количество упражнений на их прокачку и задняя часть из них отдыхает. По сути, есть только одно упражнение для развития задней дельты — это разведение рук с гантелями в наклоне.Он позволяет наиболее эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.

гантелей в наклоне можно отнести к 10-ти упражнениям, которые неправильно выполняются спортсменами. Каждый выполняет это по-своему, максимально удобно, циклически покачивая нецелевые мышцы.

Задняя дельта — самая отстающая во всей группе мышц — это неудивительно, ведь передняя часть работает практически в каждом упражнении. Гантели в наклоне предназначены для накачки и подъема отстающей части.

Анатомия и дельта-функции задней части

Техническое обслуживание

Синергисты

  • Мышца ромбовидная
  • трапециевидная
  • круглый

Стабилизаторы мышц

  • Разгибатели запястья
  • задняя поверхность бедра
  • разгибатели позвоночника
  • большой берий
  • трицепс

Достоинства разводки в откосе

  • Гармоничная и сбалансированная проработка всего плеча;
  • образуют большую форму;
  • укрепить верх спины;
  • — вращательная манжета будет все крепче и прочнее;
  • отсутствие частых травм;
  • улучшение силовых параметров в упражнениях других групп мышц.

Разведение гантелей в наклоне стоя — техника выполнения

Хотя упражнение изолирующее, но это довольно сложная координация. Поэтому очень важно изучить правильную технику выполнения:

  1. Поставьте ноги на уровне плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь в параллельное положение корпуса к полу. Немного присядьте, плавно зафиксируйте спину с прогибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу, ладони повернуты друг к другу.Это ваша исходная позиция;
  2. Вдох. Задержав дыхание, сделайте разводку рук в стороны и постарайтесь поднять их как можно выше. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. В верхнем положении нужно сделать небольшую задержку, чтобы лучше сократить мышцы;
  3. Опустите гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимую сумму.

Гантели в наклоне стоя выполнять строго с соблюдением технических инструкций и рекомендаций.

  • Держите сгиб в локтях — вы снизите вероятность получения травмы;
  • держите спину прямо и с прогибом в пояснице снижает риск травмы позвоночника. Не возвращайтесь назад;
  • Макет

  • в склоне. Тренировать мышцы плеча, подавать локти в сторону от вертикальной плоскости;
  • попробуйте поднять гантели, не доводя до лезвия, иначе снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбах;
  • в тяжелой фазе задержите дыхание, это позволит сделать мощное усилие;
  • используют гантели небольшого веса, задняя дельта не любит больших нагрузок.

Для эффективного выполнения упражнений необходимо соблюдать все эти нюансы.

Варианты подключения

Разводку гантелей

в наклоне можно выполнять и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Гантели в наклоне сидя в блоке

Помимо прочего, вам поможет, что направлено на проработку целевой мышцы.

Кому когда и сколько

Кому: Выполнять это упражнение необходимо каждому, так как можно развить заднюю дельту;

Когда: Требуется начать тренировку с отстающей балкой;

Сколько: 8-12 раз по 3 подхода.

Чтобы плечи приобрели округлую форму, необходимо равномерно копать по всем пучкам плечевых мышц, поэтому проводку обязательно делать в наклоне, ведь только так можно прокачать заднюю дельту.

Массы и облегчения!

Гантели в наклоне можно выполнять на тыльной стороне плеча или на верхней части грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумеваются гантели в наклоне — это тренировка заднего пучка тонких мышц плеча.

Необходимо знать

Рассматриваемое упражнение предназначено для изучения задних пучков дельптоидов. Тыльная сторона кисти плечевых мышц обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мышц подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в сторону на склоне — это упражнение, которое имеет смысл делать последним на тренировке. Несмотря на то, что на самом деле оно предназначено для плеч, обычно оно выполняется в день спины, поскольку в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние треугольники не так уязвимы, как средние или передние, поэтому их можно задействовать даже после большой нагрузки на верхнюю часть спины.

Например, вы сделали подтяжку, блок-блоки, бицепс. Закончите тренировку на склоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз.

Если вы испытываете боль при взмахе руки вверх и назад — гантели Махи нельзя делать в наклоне. Пусть заживают дельтовидные мышцы, тогда можно делать такую ​​разводку.

При неправильном выполнении нагрузка с необходимых мышц уходит на трапециевидные, круглые и ромбовидные.Так вам не удастся добиться гипертрофии заднего плеча.

Техника: Разведение в склоне стоя

Если все магазины заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно видеть себя в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (Поверьте, если вы новичок, этого более чем достаточно).

  1. Встаньте на расстоянии 1-1,5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.Слегка согните ноги в коленях и опустите тело к бедрам. При этом держите спину плавно, но плечи не поднимайте. Трапецию включать не следует. Желательно наклоняться под углом 45-60 градусов относительно пола.
  3. Посмотрите прямо, для этого немного поднимите голову.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно ступеням. Руки слегка порезать в локтях, зафиксировать угол.
  5. Помните, что локти придется поднимать вверх.Поэтому, когда вы начинаете двигаться руками в стороны, поворачивайте руки так, чтобы локти уходили в потолок.
  6. Старайтесь не сводить лопатки — проработайте чисто задний пучок дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки параллельно полу. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и 5-10 секунд в последнем повторении.

Со стороны ты похож на птицу, набивающую крылья.

Подъем гантелей через стороны в наклоне — очень тонкое упражнение.Незначительные отклонения от правильных техников приведут к бесполезности тренировки. Поэтому лучше всего рассмотрите наиболее частые ошибки, которые могут возникнуть в результате.

Ошибки

Эти моменты ошибок могут сделать упражнение неэффективным и навредить вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средняя связка Дельты. Если хотите накачать — нужно выполнять другие упражнения, например разведение гантелей стоя.
  • Локти отведены назад — в этом положении нужная часть плеча снова не нагружается.Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Остерегайтесь этого.
  • Руки прямые — в работу включаются и другие мышцы спины, хотя вы собирались загружать только заднюю часть плеча. Зачем тебе это нужно?
  • При большом весе руки во время упражнения сгибаются. Угловой Б. Замки Суста все время должны быть исправлены. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни один повтор (или немного) без сгибания рук — возьмите меньший вес.
  • Новичкам сложно напрячь правую мышцу, они не знают (потому что еще не почувствовали), какие должны работать в конкретном упражнении, а какие нет.Поэтому махи в наклонном положении делают так, чтобы напрягать всю спину. Правильная техника и понимание того, как работать, придут позже, когда вы получите опыт тренировок.
  • Круглый спин. Вы на склоне. Если спина будет округлой, нагрузка ляжет на поясницу, что может закончиться не очень хорошо. Правильное положение при одновременном выполнении упражнения — прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамейке

Для тех, кому сложно выполнять гантели Махи в сторону в наклоне в положении стоя, был придуман вариант попроще — сидя на скамейке.В нем ваше жилье стоит на коленях (в прямом смысле).

Это техника:

  1. Найдите лаву, возьмите маленькие гантели.
  2. Сядьте лицом к зеркалу. Колени вместе.
  3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Поставьте грудь на колени и остановитесь в этом положении.
  4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигнете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
  5. Из этого положения вы дотянетесь до пола руками.То есть гантели стоят на полу по бокам от вас.
  6. Возьмите их и начните поднимать, пытаясь упереться локтями в потолок. Без этого вы скачаете что-нибудь еще.
  7. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз. Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой. Задние дельтауны тоже можно вытащить. Мышца небольшая, а создаваемое усилие довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем Махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки — выдыхаю, опускаю — вдыхаю.

В этом положении колени упираются в грудь, затрудняя дыхание в полной амплитуде. Так что постарайтесь полностью не опускаться на колени.

Тонкости подбора веса

Для первой тренировки нужно взять наименьший вес, доступный в тренажерном зале. Обычно это 1-2 кг. Не стесняйтесь — ваша задача разработать оборудование. И это все отработано на легких весах.

На второй тренировке, то есть через неделю (задние дельты лучше тренировать 1 раз в 6-7 дней).Возьмете 3-4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за отягощениями, как позже. Работайте так, чтобы вам было удобно. Пусть ваше тело запомнит необходимые движения.

При наращивании веса следите за тем, чтобы гантели в наклоне выполнялись правильно! Если руки стали больше сгибаться, нельзя их развести в нужное положение — вес большой.

это изолированное упражнение На плечи, и не является мощным. То есть независимо от того, делаете ли вы гантели в наклоне из гантелей 15 кг, или 5, ваша задача сделать все качественно, извлечь максимальную пользу.Тогда эффективность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, у вас хорошая растяжка, то сделайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Разведение гантелей в наклоне качает заднюю дельту, мышцы-вращатели плеча и тракции. Упражнение Разведение гантелей в наклоне хорошо подходит для рельефа и формы дельтовидных мышц.

  1. Смотрим на легчайшие гантели и берем их в две руки простым хватом (ладони направлены друг к другу).
  2. Наклонитесь вперед, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, достаточно попасть в пояс.
  3. Если у вас плохо растягиваются мышцы задней поверхности бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Базовая — надежно фиксирует естественный S-образный позвоночник. Но если это не помогает и вам все равно сложно удерживать туловище в таком положении, придерживайтесь горизонтальной скамьи. На нее необходимо лечь так, чтобы почти вся грудь «взбиралась» за ее край (площадка не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги при этом плотно прижаты к полу.
  4. В исходном положении Гантели расположены на гладких руках под грудью. Руки следует крепко заблокировать в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, прежде чем начинать упражнение, но смешивать или сгибать их во время подхода категорически запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы заблокированы!
  5. Вдохните и остановите дыхание. По возможности напрягите трапеции и заднюю дельту и потихоньку перекопайте гантели в стороны, приоритет должен быть поднят как можно выше.
  6. Обратите внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через дельту. Не переносите гантели ни вперед, ни назад.
  7. Когда руки выпрямлены, локти должны быть немного выше линии спины.
  8. Сделайте выдох и плавно опустите гантели в исходное положение. Остановитесь на пару мгновений и сделайте следующее повторение.
  1. Поза всегда должна быть ровной, и в то же время немного согнутой в пояснице.Следите за своей спиной во время этого упражнения и не округляйте ее, потому что она пытается.
  2. Остановка дыхания во время не только обеспечивает устойчивое положение тела, но и делает вас сильнее.
  3. Чтобы максимизировать заднюю дельту, опустите плечи в исходное положение и поднимите гантели немного выше линии спины, но не перекрещивайте лопатки вместе.
  4. Чтобы свести к минимуму ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно уменьшайте лезвия в верхней точке.
  5. Не берите слишком большие веса. Потому что большой вес усложняет выполнение упражнения технически правильно и приближает травму.
  6. Держите руки гладкими или слегка согнутыми в локтях. Помните: сильнее руки Сгибайте руки в локтях, тем меньше амплитуда движения и тем больше нагрузка на заднюю дельту.
  7. Варианты упражнений скрещивания разведение в кроссовере. Поместите платформу в центр кроссовера, чтобы ваши дельтовидные мышцы находились на одном уровне с нижними блоками.Поднесите D-образные ручки к кабелям, пересекающим эти блоки, и, пересекая кабели, запустите Разведение гантелей на склоне . Но у кроссовера, в отличие от ганттелла, есть огромный недостаток — нельзя выполнить гантели в наклоне в максимально доступной амплитуде, так как плечи ручки над уровнями Дельта скованы тросами.
  8. Второй вариант — разведение одной рукой в ​​блочном тренажере, стоя на коленях. В исходном положении вы опираетесь на колени левой рукой в ​​пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельта рабочей руки была приподнята (иначе при возврате в исходное положение ручка коснется пола).

Приложение

Разработано:
Все, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончании тренировки дельтовидных мышц. Перед гантелями в наклоне Работа на /, стоя / сидя, подъем перед собой и.

Сколько:
3-4 подхода 8-10 повторений.

Спортивная инструкция:
Гантели в наклоне Распределите нагрузку на заднюю часть головы дельты и используются для увеличения рельефа этой группы дельты, добавьте «полосы» и распределите их по мышцам спины.
Написание гантелей в наклоне В программе упражнений вы повысите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно поднимаете руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Помните: чем мощнее задняя дельта, тем сильнее плечевой сустав.

Видео — Гантели в наклоне

Второе видео — гантели в наклоне

гантелей против гантелей: что лучше для тренировки?

Добро пожаловать на грандиозную дискуссию о свободном весе — непрекращающийся спор о том, какой классический и широко используемый тренажер лучше всего — штанга или гантели.На протяжении сотен лет люди пытались выбрать победителя, анализируя все возможные особенности и преимущества каждого инструмента соответственно. Что более функционально? Что вы должны использовать в своих тренировках? И когда бы вы предпочли одно другому?

По правде говоря, односложных ответов здесь нет. И штанга, и гантели — прекрасные орудия, которые могут принести пользу вашим тренировкам, и вы должны использовать оба, если возможно. Но чтобы дать вам окончательный совет, мы обратились за помощью к авторитетным экспертам по фитнесу, которые расскажут, когда, почему и как использовать штанги и гантели для достижения ваших целей.

«Ключ к тренировкам — не использовать только один метод или один тренажер», — говорит Зак Эвен-Эш, основатель тренажерного зала Underground Strength Gym в Манаскуане и Скотч-Плейнс, штат Нью-Джерси (zacheven-esh.com). «Это было бы ограниченным кругозором и, в свою очередь, помешало бы вашим результатам. Я предпочитаю совмещать работу со штангой и гантелями и находить для каждой подходящее время и место ».

История штанги и гантелей

Хотя исторические записи ограничены, гантели, кажется, впервые появились в рудиментарной форме в Древней Греции, в начале 700 г. до н.э.Halteres, как их тогда называли, представляли собой небольших каменных орудий, которыми пользовались прыгуны в длину. Спортсмены перед взлетом раскачивали гири назад, а затем вперед, , чтобы создать больший импульс и тягу для прыжка.

Теперь перенесемся более чем на две тысячи лет вперед. В 1700-х годах церковные колокола начали использовать для упражнений. Чтобы заставить их замолчать, были сняты колокольчики, и так родилось название «немой» колокольчик. К началу 1800-х годов гантель больше напоминала ту форму, которую мы знаем сейчас (ручка посередине, одинаковый вес на обоих концах), и использовалась в европейских школах и классах упражнений, а также в армии.(Интересно, что «индейские клубы», предшественники стальных клубов, были столь же популярны, если не больше, в то время в Европе и Азии.) К концу XIX века тренажерные залы как в Европе, так и в Америке были оснащены гантелями. .

Штанги стали популярными после гантелей, как сообщается, в середине 1800-х годов. Но они быстро прижились. Первой была винтажная штанга «глобус» (гири на концах напоминали планеты), а затем штанга с пластинами. В 1896 году тяжелая атлетика официально стала олимпийским видом спорта, и на соревнованиях использовались как гантели, так и штанги. Затем, в 1928 году, немец по имени Каспер Берг представил штангу с вращающимся рукавом, которая была более или менее современной олимпийской штангой, которую мы знаем сегодня.

В течение оставшейся части 20-го, -го и -го века гантели и штанги продолжали развиваться по мере развития технологий и спортивной науки, соревнования по силе и телосложению становились все более и более популярными, а интерес общественности к здоровью и фитнесу резко возрастал. Сегодня гантели и штанги так же популярны и эффективны, как и прежде, и представлены в различных формах, подходящих для людей любого уровня подготовки.

Различные типы гантелей

Есть два основных типа гантелей: гантели фиксированного веса и регулируемые гантели.

Гантели с фиксированным весом — это те, которые вы видите в коммерческих залах, обычно в диапазоне (парами) от пяти фунтов до 100+ фунтов, и обычно с шагом в пять фунтов. Гири прикреплены к штанге и не могут быть отрегулированы.

Регулируемые гантели позволяют быстро изменять нагрузку, сдвигая весовые пластины на ручку и снимая их и зажимая ее, или путем вытягивания штифта или поворота диска, который блокирует и освобождает пластины.Они тоже обычно варьируются от пяти до 100+ фунтов с шагом в пять фунтов. Регулируемые гантели имеют тенденцию быть немного более шаткими, чем гантели с фиксированным весом (вам лучше убедиться, что груз закреплен, иначе он может упасть с ручки во время использования), и могут быть немного неудобными в использовании (часто тяжелый вес означает множество пластин, из которых можно сделать длинные гантели, которые сложно перемещать по телу), но они экономичны, компактны и являются хорошим выбором для домашнего спортзала. (Полный комплект гантелей фиксированного веса стоит дорого и занимает много места.)

Различные типы штанг

Как и гантели, штанги могут иметь фиксированный вес или регулировку нагрузки, хотя последний тип является более распространенным.

Стандартный Олимпийский
штанга, которую вы видите в любом серьезном тренажерном зале, сама по себе весит 45 фунтов и
примерно семь футов в длину. Средняя часть планки имеет накатку (грубая
канавок) для оптимизации сцепления, а внешние вращающиеся «втулки» (где вы
загрузить груз) гладкие и более толстые, чтобы соответствовать стандартным олимпийским весам.

Планки с пластинчатой ​​нагрузкой аналогичного типа
также бывают меньшего размера (25 фунтов и короче), но они встречаются реже
чем стандартные олимпийские грифы.

Штанги с фиксированным весом обычно используются в крупных коммерческих залах и хранятся на специальных стойках. Они могут варьироваться от 20 до 100+ фунтов и часто с шагом 10 фунтов. Эти штанги значительно короче, чем олимпийские грифы, и предназначены для удобства при выполнении упражнений с малой нагрузкой, а также для начинающих.

Все описанные выше штанги — прямые. Другие типы штанг имеют другой дизайн, включая изгибы, которые помогают атлету выполнять упражнение более эффективно и безопасно. EZ-bar (обычно используется для упражнений на руки) и trap bar (для становой тяги) являются двумя примерами.

Различия между упражнениями со штангой и гантелями

В большинстве случаев, когда вы используете штангу, вы держите ее обеими руками. Как мы обсудим в следующем разделе, это позволяет вам в значительной степени стабилизировать вес, который вы поднимаете, , и это облегчает подъем тяжестей, обеспечивая максимальную перегрузку ваших мышц. Тренировка со штангой наиболее применима к тяжелым атлетическим видам спорта (например, олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит), где штанга используется на соревнованиях. Напротив, когда вы используете гантели, каждая рука движется независимо. У вас есть возможность поднимать либо одну, либо две гантели за раз, но поскольку ваши руки не привязаны к одной штанге, диапазон движений при любом подъеме будет больше, как и сложность его стабилизации.

При выполнении упражнений с гантелями на одной руке (напр.(например, тяги гантели на одной руке, сосредоточение гантелей на одной руке и т. д.), где нерабочая сторона не держит гантель, вы тренируетесь «в одностороннем порядке» (по одной стороне за раз). Односторонняя тренировка отлично подходит для нацеливания на слабую сторону и увеличения диапазона движений группы мышц. Он также работает с вашим телом так, как вы двигаетесь в реальной жизни. Часто нам нужно использовать одну сторону нашего тела, одновременно стабилизируя другую (бег, метание, удары руками и т. Д.).), поэтому упражнения с гантелями очень функциональны.

Преимущества использования штанги

Фиксация рук в фиксированном положении с помощью штанги
предлагает одно важное преимущество, которое невозможно воспроизвести в той же степени.
с любым другим инструментом тренировки: сила. В частности, high-end максимальный
сила — способность создавать как можно больше силы.

Подъемы со штангой, в которых обе руки и ноги работают в унисон (например, приседания со штангой, жим лежа и становая тяга), допускают максимальную нагрузку.Вот почему мировые рекорды фиксируются с упражнениями со штангой (никого не волнует, насколько вы можете жим Гантелей лежа). Однако такой прирост общей силы требует жертв в других областях. Атлет с 300-фунтовым максимальным повторением (1ПМ) в жиме лежа, вероятно, не сможет жать пару 150-фунтовых гантелей, , потому что стабилизировать два веса слишком сложно.

«Более стабильная нагрузка означает, что вы можете добавить больше веса и немного больше контролировать его с помощью более крупных мышц», — говорит Джон Русин, PT, DPT, CSCS, владелец онлайн-платформы для фитнеса John Rusin Fitness Systems (DrJohnRusin.com). Другими словами, когда вы используете штангу, вы не задействуете более мелкие (и более слабые) стабилизирующие мышцы, как с гантелями. В упражнениях со штангой самые сильные и мощные мышцы берут на себя основную нагрузку. (Подробнее о стабилизации мышц см. Ниже в разделе «Используют ли штанги и гантели разные мышцы?»).

Таким образом, совершенно очевидно, что штанга является важным инструментом для любого, кто хочет по-настоящему максимизировать мышечную силу — включая спортсменов, спортсменов в скоростных силовых видах спорта, таких как футбол, баскетбол и легкая атлетика, а также любого любителя тренажерного зала с высоким уровнем мышечной силы. Цели в 1 повторении макс (1ПМ). Поскольку штанга выдерживает большие нагрузки, а большие веса задействуют большее количество мышечных волокон, можно также утверждать, что тренировка со штангой имеет решающее значение для максимального увеличения размера мышц. Вам будет сложно найти бодибилдера или другого спортсмена, который никогда не использовал бы это хоть немного.

Преимущества использования гантелей

Используете ли вы по одной или по две за раз, гантели позволяют
как для большего диапазона движения (ROM), так и для большей свободы движений, чем у
эквивалентное упражнение со штангой.Давайте использовать штангу и гантели.
жим лежа, чтобы проиллюстрировать эти моменты.

При работе со штангой ваш ROM ограничен точкой, в которой штанга касается вашей груди в нижней части упражнения. С гантелями вы можете опустить руки внизу просто потому, что никакая планка не останавливает вас на уровне груди. Очевидное преимущество большего объема ROM — это повышенная подвижность суставов. «Многие люди и спортсмены имеют ограниченную подвижность в суставах, таких как плечи, локти и запястья, поэтому гантели могут предложить более удобные движения и помочь восстановить эту подвижность», — говорит Эвен-Эш.

Что касается свободы движений, то при использовании штанги руки находятся в фиксированном положении; вы не можете поворачивать запястья или каким-либо образом менять ориентацию рук во время сета. Однако гантели позволяют свободно двигать руками и вращать запястья в любой точке во время движения. Это ключевое преимущество, если у вас есть травмы, которые проявляются, когда вы поднимаете штангу. Возможно, вы обнаружите, что, поскольку гантели позволяют вашим рукам и ногам найти свой собственный лучший путь, вы не испытываете той же боли в суставах, которую испытываете при подъеме штанги.Таким образом, профилактика травм, реабилитация и более благоприятные для суставов силовые тренировки с гантелями более возможны, чем со штангой.

ROM и свобода передвижения также могут быть огромными, чтобы помочь вам
нарастить больше мышц по сравнению с упражнениями со штангой.

«Вы можете смотреть на это как на скользящую шкалу», — говорит Русин.
«Тренировки с собственным весом — это высшая форма ротации, в которой мы можем
по-настоящему исследуйте космос. И тогда на противоположной стороне спектра находится машина
тренировки, когда вы буквально фиксируете себя в нужном положении, практически не имеют
свобода передвижения, и вы перемещаете гирю из точки А в точку Б по строгой
диапазон движения по определенному шаблону. Штанга ближе по весам к тренажеру, а движения гантелей
ближе к упражнениям с собственным весом.
Обе единицы оборудования очень
выгодно, но если цель — нарастить мышечную массу, особенно работая с 8–12 повторениями.
диапазон гипертрофии, упражнения с гантелями предпочтительнее ».

Еще одно ключевое преимущество использования гантелей — мышечный баланс из стороны в сторону (слева направо). При выполнении упражнения со штангой ваша доминирующая рука может компенсировать более слабую руку. Это может помочь вам поднять вес, но только усугубит имеющийся дисбаланс и в конечном итоге может привести к травме. У гантелей каждая сторона несет свой вес, поэтому более сильная рука не может компенсировать более слабую. Это важно даже при выполнении двусторонних упражнений с гантелями (обе руки поднимают вес одновременно), хотя односторонние упражнения могут использоваться для дальнейшей изоляции каждой стороны, особенно более слабой.

Тренировка с гантелями — отличный способ выявить отстающую сторону и сразу начать ее исправлять. «Использование гантелей развивает одностороннюю силу, которая может помочь задействовать вашу слабую сторону (обычно не доминирующую)», — говорит Билл Шиффлер, владелец CrossFit Renaissance в Филадельфии и конкурентоспособный бодибилдер-любитель (кроссфитренессанс.com). «Это будет полезно в целом, а также приведет к тому, что вы сможете переносить больший вес при аналогичном движении, когда вы загружаете штангу. Например, жим гантелей может сделать ваш жим штанги сильнее ».

Гантели

также способствуют бесчисленной изоляции
(односуставные) движения, такие как разгибание груди, подъемы в стороны для дельт и
трехглавые откаты. Эти движения нельзя делать со штангой, поэтому если
рост мышц — ваша цель, вы не можете тренироваться исключительно со штангой.Эти
упражнения часто критикуют за то, что они не «функциональны», но даже не
Лифтерам, ориентированным на физическую форму, следует их использовать. Они очень эффективны
для нацеливания на определенные мышцы, и может играть роль в общей производительности и
устойчивость к травмам.

«Изоляция имеет огромную ценность и рентабельность инвестиций.
движения, независимо от ваших целей », — говорит Шиффлер. «Гантели могут
бейте мышцы так, как вы просто не можете со штангой ».

Гантели безопаснее штанги?

Гантели

не позволяют использовать такой же сокрушительный вес, как штанги, и их (возможно) менее неудобно использовать.Они также в основном поддаются менее рискованным упражнениям. И Эвен-Эш, и Шиффлер, например, обычно считают рывок гантели одной рукой более безопасным вариантом, чем более сложный олимпийский рывок штанги. Но это не значит, что упражнения с гантелями защищены от травм. При неправильной форме вы можете легко повредить себя в жиме гантелей, сгибании рук или разгибании на трицепс, как и в версии со штангой. «Считать гантели более безопасным инструментом для использования в вашей программе может быть ошибкой», — говорит Шиффлер.

Например, нередки случаи, когда можно дернуть или оторвать грудную клетку
увеличение диапазона движений при жиме гантелей на груди или слишком большом прыжке. А также
просто подготовиться к этим упражнениям — раскачиваться на скамейке, чтобы выполнить
положение или качание обратно в сидячее положение в конце подхода — может быть
сложный.

С учетом сказанного, к штанге нужно относиться с большим уважением. «Любой спортсмен и человек должны заработать право тренироваться со штангой», — говорит Эвен-Эш. «Такие упражнения, как приседания, становая тяга, военный жим, жим лежа, рывок и толчок, требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения. Прежде чем человек сможет выполнять базовые упражнения со штангой, я хочу увидеть фундамент силы, построенный с помощью художественной гимнастики, работы с отягощениями, работы на санях, гантелей и гирь ».

Штанга — просто более неумолимый инструмент. Из-за того, что во время сета нет места для регулировки положения руки / руки, диапазон ваших движений очень ограничен. Если ваши плечи, колени или поясница не подходят для этого, вы можете получить травму. Вот почему травм спины от приседаний и становой тяги гораздо больше, чем от версий этих упражнений с гантелями.

«Я предлагаю держаться подальше от штанги, если у вас уже много травм или если у вас заметный мышечный дисбаланс, поскольку штанга может усилить дисбаланс», — говорит Джим Рино, владелец Iron House, компания по дизайну и ремонту домашнего спортзала в Альпайн, Нью-Джерси (Iron-House.co). «Я склоняюсь к использованию штанги для клиентов, которые в первую очередь хотят серьезного увеличения силы и хотят выполнять попытки 1ПМ».

Используют ли штанги и гантели разные мышцы?

В любом упражнении вы задействуете одни и те же целевые мышцы.
используете ли вы штангу или гантели. Например, приседания со штангой
и приседания с гантелями в первую очередь касаются квадрицепсов, с некоторыми
активация ягодиц и подколенных сухожилий. Сгибание рук со штангой и гантели
сгибание обоих прорабатывает бицепсы.Однако степень активации будет разной.
в зависимости от того, как движется ваше тело, и, как уже объяснялось, вы действительно двигаетесь
иначе использовать гантели по сравнению со штангой.

Например, в примере приседания с гантелями и кубком форма требует, чтобы ваше туловище было более вертикальным, чем при выполнении приседаний на спине. Для многих это в большей степени задействует квадрицепсы и снижает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях. Когда вы сгибаете гантели, у вас есть возможность сгибать запястья наружу, когда вы поднимаете вес, чего вы не можете сделать с прямым грифом. Это может дать вам большую активацию бицепсов и мышц предплечий.

Помимо различных траекторий и диапазонов движений, упражнения с гантелями отличаются от движений со штангой в одном: они используют больше «стабилизирующих» мышц, чем варианты со штангой, из-за большей ROM и свободы движений. Когда тренеры и инструкторы говорят о стабилизаторах, они обычно имеют в виду относительно небольшие мышцы — задние дельты, вращающую манжету, переднюю зубчатую мышцу и поднимающую лопатку в верхней части тела или малую ягодичную мышцу и грушевидную мышцу в области бедра.

Вообще говоря, тем меньше приходится полагаться на стабилизаторы
для упражнения, тем больший вес вы сможете переместить, поскольку стабилизаторы
меньше и слабее, чем простые двигатели, такие как грудные, широчайшие, квадрицепсы и ягодицы. В виде
гласит пословица, что ты настолько силен, насколько твое самое слабое звено; таким образом, ваш
стабилизаторы являются ограничивающим фактором при выполнении определенного движения с гантелями по сравнению с
штанга.

Тогда можно сказать,
что упражнения с гантелями активируют больше мышц (большие и маленькие
в сочетании), в то время как упражнения со штангой позволяют максимально задействовать более крупные мышцы.
Еще
это не значит, что последний лучше всего подходит для увеличения размера.

«Я действительно не очень верю, что становая тяга со штангой
приседания и жим лежа действительно лучше всего для наращивания мышц, просто из-за способа
они подходят к телу », — говорит Русин. «Эти упражнения фиксируют ваше положение, давая
меньше естественного вращения в пространстве [свобода передвижения], вот где
мы стремимся лучше воздействовать на мышцы и укреплять умственные мышцы
связь. Когда мы фиксируем это вращение, мы естественным образом смещаем фокус на
паттерн акцента на силе, при котором цель становится более глобальной с точки зрения
перемещение груза из точки А в точку Б.”

Как подразумевается, Русин отдает предпочтение гантелям, а не штанге для наращивания мышечной массы, и его обоснование сосредоточено на качестве движений.

«Я обычно не программирую движения со штангой более чем на 6 повторений», — говорит он. «Штанга обладает наибольшей нагрузочной способностью, но самым большим ограничивающим фактором для выполнения расширенных диапазонов повторений является отсутствие качества движения. Люди имеют тенденцию ломаться в средней части тела при подъеме штанги, а кора — это первое, что утомляет и создает слабость, как правило, после того, как вы сделаете около 6 повторений.Вы можете нарастить мышцы в любой схеме повторений, но работа в диапазоне 8–12 повторений важна, потому что, во-первых, у вас достаточно веса для создания механического напряжения, а во-вторых, подходы достаточно длинные, чтобы удерживать мышцы в напряжении на время. это необходимо для создания сильного метаболического стресса в тканях — еще одного фактора роста. Это то, что на самом деле создает так называемый идеальный стимул для гипертрофии [набора мышечной массы] ».

Другими словами, чтобы создать идеальный шторм для набора мышц, делайте немного работы со штангой для небольшого количества повторений и работы с гантелями для большего количества повторений.

Наши любимые упражнения со штангой

Хуан Лейя, генеральный директор Onnit Academy и тренер Onnit Gym в Остине, штат Техас, рекомендует следующие упражнения со штангой для развития общей силы и устойчивости. Практикуйте их в подходах по 6 или меньше для начала, используя легкий вес, пока не овладеете формой. Следуйте за Лейей в Instagram, @ juannit_247 .

Становая тяга

Многие тренеры и
лифтеры считают становую тягу лучшим упражнением, которое вы можете выполнять с
штанга и лучший тест на силу всего тела.Это особенно хорошо для
наращивание силы в бедрах, пояснице и хватке.

Шаг 1. Стенд
за перекладиной, ступни между бедрами и
ширина плеч. Сведите лопатки вместе и вниз — подумайте: «гордый
грудь.» Теперь согните бедра назад, как будто пытаетесь дотронуться задницей до стены.
за тобой. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину сверху и сделайте глубокий вдох животом. Делать
Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и снова вниз, и напрягите мышцы кора.Начинать
упираться пятками в пол, чтобы оторвать штангу от пола. Подойди, пока
ваши бедра заблокированы, и вы стоите прямо.

Напольный мостиковый жим

Жим из положения моста вовлекает нижнюю часть тела в
подъем, что делает упражнение на жим лежа более атлетичным. Ягодицы часто
слабая группа мышц, потому что большинство людей проводят много времени сидя и не
тренируйте ягодицы напрямую. Это упражнение помогает воспитать их во время тренировки.
сила и сила верхней части тела.

Шаг 1. Установите
штанга на силовой стойке, низко к полу. Лягте на спину на пол и принесите
ступни вплотную к ягодицам. Подверните таз так, чтобы он совпадал с
ваш позвоночник и укрепите ваше ядро. Проезжайте каблуками, чтобы оторвать задницу
пол (держите туловище в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу).

Шаг 2. Возьмитесь за
штанга руками на ширине плеч. Вытяните штангу из стойки и
держите его над грудью.Сделайте глубокий вдох животом и опустите штангу
пока ваши трицепсы не коснутся пола. Сделайте паузу и отожмите вес назад
вверх. Все время сохраняйте положение моста.

Офсетный пресс

Умение стабилизировать неравномерную нагрузку помогает подготовить тело к движениям в спорте и в жизни, которые часто бывают асимметричными. Если держать штангу прямо в жиме над головой с неравномерной нагрузкой, плечи будут стабилизированы. Выполните повторения с одной стороны, а затем поменяйте сторону и повторите.(Отдыхайте между сторонами, если чувствуете, что вам нужно.)

Шаг 1. Только загрузка
одна сторона бара. Новичкам (и новичкам в этом движении) следует начать
всего с 10-25 фунтами. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и возьмитесь за нее.
из силовой стойки или уберите ее с пола, сохраняя нижнюю
спина плоская. Гриф должен находиться чуть ниже подбородка и держаться прямо.
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и заведите таз так, чтобы он был на одном уровне.
с полом.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.

Шаг 2. Нажмите кнопку
штангу над головой, удерживая ее как можно ровнее. Обратите внимание, что вам нужно будет
поднимите его медленно, чтобы сохранить контроль. Опустите перекладину обратно на уровень подбородка.

Pendlay Row

Назван в честь покойного олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли,
этот вариант гребли нацелен на верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины.
строгое движение. Здесь не нужно поднимать вес или использовать импульс.

Шаг 1. Стенд
за перекладиной, ступни между бедрами и шириной плеч. Держа голову,
позвоночник и бедра по прямой линии, согните бедра назад, как если бы вы пытались
дотронуться ягодицей до стены позади вас (позвольте коленям согнуться по мере необходимости).
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и глубоко вдохните животом.
Сведите лопатки вниз и вместе (подумайте «гордая грудь») и вытяните
ваш позвоночник, чтобы он был длинным и прямым.

Шаг 2.
Прыгайте на перекладине от пола до верхней части пресса. Опустите его обратно
и дайте ему остановиться на полу, прежде чем вы начнете следующее повторение.

Становая тяга с чемоданом

Подобно офсетному жиму над головой, становая тяга с чемоданом.
бросает вызов вашему телу асимметричной нагрузкой в ​​движении, которое вы, вероятно,
не привык делать в одностороннем порядке. Это также убийца для корпуса и захвата.

Шаг 1. Подойдите к
сторона бара, как если бы это был чемодан, который вы собирались забрать.Место
ваши ступни между бедрами и шириной плеч, и согните бедра назад, чтобы дотянуться вниз
и возьмитесь за перекладину посередине. Сравняйте плечи и бедра с полом,
и опускайте и опускайте плечи так сильно, как только можете. Ваша голова, позвоночник и
таз должен образовывать длинную прямую линию. Сделайте глубокий вдох животом
и укрепите свое ядро.

Шаг 2. Привод
через пятки, чтобы встать, поднимая вес с пола и
боковая сторона. Постарайтесь держать штангу как можно ровнее, когда поднимаете ее — сжимайте ее.
плотно — и не сгибайте и не перекручивайте туловище в обе стороны.Завершите свой
повторите с этой стороны, а затем поменяйте сторону и повторите.

Landmine Row To Press

Как только вы познакомитесь с основными подъемниками, такими как
становая тяга, тяга и жим, объединение их в одно движение может помочь вам лучше
подражать требованиям жизни вне спортзала. Ряд мин для прессы заставил вас
взрывным отрывом штанги от пола и над головой, наращивая силу всего тела
и мощность — но в более удобном для пользователя движении, которое также легче для
суставов, благодаря дуге движения, обеспечиваемой фугасом.

Шаг 1. Загрузить
штангу на фугас или используйте угол комнаты. Встаньте сбоку от
штанга, ноги на ширине плеч. Рисовать
ваши лопатки вместе и вниз — подумайте: «гордая грудь». Согните бедра
спиной, как будто пытаясь дотронуться задницей до стены за спиной. Твоя голова, позвоночник,
и таз должен образовывать прямую линию. Возьмитесь за конец рукава штанги.
одной рукой.

Шаг 2. Поднимите штангу взрывным движением вверх во время гребли и отклонения от нее.Когда ваша свободная рука приближается к штанге, используйте ее, чтобы взять штангу из руки гребца и дать импульс, чтобы помочь вам выполнить ее, и нажмите на штангу над головой по дуге, которую создает мина. Включите дополнительный свет, чтобы вы могли овладеть движением одним плавным движением. Выполните повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

Наши любимые упражнения с гантелями

Нам нравятся упражнения с гантелями, приведенные ниже, потому что они предлагают явные преимущества по сравнению с аналогами со штангой, включая безопасность, мышечный баланс и свободу движений.Все эти упражнения можно выполнять и с гирями, но в некоторых случаях это может быть неудобно (из-за смещения ручки гири и конструкции мяча). Гири также предоставляют меньше вариантов загрузки, поскольку они не имеют такого же приращения веса, как гантели. Рывок хорошо подходит для гири, но вы можете лучше справляться с гантелями в других движениях, пока не овладеете ими.

Рывок гантелей

Рывок штанги, пожалуй, самый сложный и
сложные упражнения со штангой есть, но его аналог с гантелями относительно
прост в освоении и предлагает аналогичные преимущества с точки зрения мощности.Это тоже здорово
для вашего ядра.

Шаг
1.
Удержание
держите гантель одной рукой и поставьте ступни чуть шире, чем
на расстоянии плеч. Отведите плечи назад и вниз (подумайте:
«Гордый сундук»). Нажмите
бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник — голова, позвоночник и таз должны
поддерживайте выравнивание, когда вы поворачиваете бедра. При необходимости согните колени. Ваш
грудь и плечи должны быть на уровне пола и оставаться обращенными вперед. Дышать
в живот и задействуйте ядро.Позвольте вашей свободной руке свисать
боковая сторона.

Шаг
2.
Мощно
вытяните колени, бедра и лодыжки, вытягивая гантель прямо вверх и близко
к твоему телу. Движение должно осуществляться за счет вашей нижней части тела, а не вашей
плечи. Ваши ноги могут на мгновение оторваться от пола, а могут и не оторваться.

Шаг
3.
Пожатие плечами
плечо, которое держит вес, поднимает локоть высоко и
назад. Гантель должна двигаться по прямой линии перед вами.Подумайте о том, чтобы подтягивать все свое тело под весом, когда он поднимается.

Шаг
4.
Когда
достигает своей наивысшей точки (выше уровня плеч), поверните локоть под
гантель. Поймайте вес над головой с вытянутой рукой, продолжая движение вверх.

Тяга гантели одной рукой

«Это, наверное, мое любимое движение с гантелями», — говорит Русин. «Это
нацелен на верх спины и корпус. Вы можете задействовать бедра, если добавите
вращение. Это убийца с точки зрения метаболической способности, и он увеличит ваш
частота сердцебиения.Вы можете делать тяжелые упражнения с малым количеством повторений или делать их легче с большим количеством повторений. Там
есть так много разных способов сделать это ». Базовая тяга на одной руке, в которой вы
принять устойчивую стойку и подтянуться к бедру, как описано ниже.

Шаг
1.
Возьмите гантель в одну руку и расшатайте ногами. Согните свой
бедра назад, чтобы вы могли положить свободную руку на переднее колено для поддержки.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пятки.

Шаг
2.
Равномерно распределите вес на бедре, опуская лопатку вниз.
и назад.Ваше плечо должно совпадать с торсом. Завершите свой
повторений и повторите с противоположной стороной.

Арнольд Пресс

Неясно, получило ли это движение свое название от Арнольда Шварценеггера, но есть достаточно свидетельств того, что Губернатор — и многие другие известные бодибилдеры — успешно использовали их. Вместо того, чтобы тянуть вес прямо над головой, вы поворачиваете запястья и локти наружу. Это ограничивает вес, который вы можете использовать, но активизирует большую часть боковой головки дельтовидной мышцы и может быть хорошей стратегией для тренировки плеч при одновременном снижении риска травм.Если ваши плечи взлохмачены из-за многих лет занятий спортом или другой активности, выполнение легких жимов Арнольда может быть лучшим способом проработать их в жиме над головой.

Шаг 1. Стенд
ноги на ширине плеч, гантели держите на уровне плеч
ладони обращены к вам.

Шаг 2. Нажмите кнопку
поднимайте тяжести над головой и поворачивайте запястья наружу при подъеме, чтобы
ладони смотрят вперед в верхней части движения.

Жим гантелей лежа

Здесь нет ничего удивительного.Вы, наверное, уже делали это, как и все, кто когда-либо ходил в тренажерный зал, желая получить памп. Но нет ничего удивительного в том, почему (и нет никаких причин прекращать их делать). Жим гантелей тренирует грудные мышцы в полном диапазоне движений и может быть эффективным для увеличения размера и силы в любом диапазоне повторений. Если погоня за большим количеством жимов штанги лежа оставила у вас боль в плечах, переход на гантели может принести некоторое облегчение, предлагая еще больший стимул для грудных мышц.

Шаг 1. Удерживайте
гантели в каждую руку и лягте на скамью. Расположите гантели на плече
уровень.

Шаг 2. Нажмите кнопку
тяжестей над грудью, сжимая грудные мышцы при подъеме. Опустите руки
локти должны быть направлены под углом 45 градусов по бокам.

Становая тяга с гантелями румынская

Сильные ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, имеют решающее значение для быстрого бега, высоких прыжков и подъема большого веса. Любая версия RDL выполнит это, но вариант с гантелями дает вам немного больший диапазон движений и возможность изменить вашу технику, чтобы подчеркнуть одну мышцу над другой.Например, Русин говорит, что вы можете держать гантели по бокам ног, а не спереди, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

Шаг 1. Удерживать
по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Крутите ноги
в пол, чтобы вызвать напряжение в бедрах.

Шаг
2.
Наклоните копчик назад и согните бедра назад до упора.
ты можешь. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете вес до тех пор, пока
вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий.Держите позвоночник длинным и прямым
через. Поднимаясь вверх, сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать бедра.

Лучшие варианты подъема плеч вперед и назад

Придайте плечам больше энергии с помощью этих вариаций подъема вперед и в стороны.

Кредит изображения: tonefotografia / iStock / GettyImages

Любой, кто хочет построить более сильные и четкие плечи, вероятно, знаком с передним и боковым подъемом.А если нет, то вы откроете для себя новое любимое упражнение для дельтовидных мышц.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в этих упражнениях для плеч или знакомы с ними, ваши тренировки верхней части тела, вероятно, рано или поздно выйдут на плато — когда вы не можете набрать вес, но ваши нынешние гантели кажутся слишком легкими. Решение? Добавляем несколько сложных вариантов подъема вперед и назад.

Чтобы избежать остановки в наращивании мышц, сертифицированный личный тренер Каролина Араухо предлагает вам включить эти огненные вариации в упражнения для плеч.

Во-первых, совершенствуйте форму подъема спереди и сбоку

Перед тем, как добавить в репертуар упражнений некоторые из этих жгучих вариаций подъема вперед и назад, освежите свою форму для традиционных упражнений. «Правильная форма имеет решающее значение, если вы хотите получить максимум от этих двух упражнений», — говорит Араужо.

Когда вы используете инерцию для подъема и опускания гантелей, ваши плечи не выполняют столько работы, что делает движения менее эффективными. Так что, если вы обнаружите, что сгибаете колени, чтобы поднять гантели на высоту плеч, возможно, вам придется выбрать меньший вес.

Как сделать подъем гантелей вперед

Уровень мастерства

Все уровни

Мероприятия

Гантели тренировки

Часть тела

Плечи

  1. Начните сидя или стоя, держа по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Возьмите мышцы кора и поднимите гантели перед собой, пока они не достигнут уровня плеч, ладонями вниз.
  3. Опустите гири обратно в исходное положение с контролем.

Показать инструкции

Совет

Если поднять обе гантели одновременно слишком сложно, поочередно поднимайте одну руку за раз.

Как делать подъемы гантелей в стороны

Уровень мастерства

Все уровни

Мероприятия

Гантели тренировки

Часть тела

Плечи

  1. Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки по бокам.Держите спину ровно, а колени слегка согнутыми.
  2. Удерживая туловище в напряжении, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
  3. Медленно опустите гири в исходное положение.

Показать инструкции

Теперь попробуйте эти варианты подъема вперед и назад

После того, как вы освоите традиционные подъемы вперед и в стороны, вы можете начать применять более сложные вариации в тренировках верхней части тела.Попробуйте эти четыре варианта, чтобы немного сжечь плечи.

1. Подъем гантелей вперед на наклонной скамье

  1. Сядьте на скамью, откинувшись под углом 45 градусов, держа по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Возьмите мышцы кора и поднимите гантели перед собой, пока они не достигнут уровня плеч, ладонями вниз.
  3. Опустите гири обратно в исходное положение с контролем.

Подсказка

Они похожи на стандартные подъемы на переднюю ногу, но сидение на наклонной скамье увеличивает ваш диапазон движений снизу вверх, что требует большей отдачи от задней дельты, говорит Арауджо.

2. Попеременные подъемы гантелей вперед с удержанием

  1. Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Возьмите мышцы кора и поднимите гантели перед собой, пока они не достигнут уровня плеч, ладонью вниз.
  3. Удерживайте левую гантель в этом положении.
  4. Опустите правую гантель и выполните подъемы вперед.
  5. После того, как вы выполните все повторения, поменяйте сторону и повторите, удерживая правую гантель на месте, пока вы выполняете упражнение левой.
  6. Опустите гири обратно в исходное положение с контролем.

Подсказка

В следующих двух упражнениях вы захотите выполнять их как дроп-сет (одно за другим), чтобы действительно сжечь плечи, говорит Арауджо. По мере выполнения повторений держите мышцы кора в напряжении и уделяйте первоочередное внимание хорошей форме.

Совет: для этих двоих вы можете использовать более низкий набор гантелей.

3. Подъем гантелей в стороны с удержанием

  1. Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки по бокам.Держите спину ровно, а колени слегка согнутыми.
  2. Удерживая туловище в напряжении, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
  3. Удерживая левый вес на месте, выполняйте подъемы в стороны с правым весом.
  4. Как только вы закончите здесь все повторения, поменяйтесь сторонами, удерживая правый вес на месте и выполняя упражнение левой.
  5. Медленно опустите гири в исходное положение.

4. Эксцентрический подъем гантелей в стороны,

  1. Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки по бокам.Держите спину ровно, а колени слегка согнутыми.
  2. Удерживая туловище в напряжении, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
  3. Медленно опустите гантели на 3-4 секунды, контролируя движение.
  4. Повторите упражнение в том же темпе.

.