Разведение гантелей лежа на скамье: Как правильно делать разводку гантелей лежа ᐈ zakon.kz

Содержание

Как правильно делать разводку гантелей лежа ᐈ zakon.kz

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение, без которого не сделать грудь «как у Шварца». В паре с жимом штанги это вспомогательное движение учит ваши грудные работать правильно, растягивает их, готовя к росту, и прокачивает отстающие участки.

Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).

Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.

Как правильно делать жим штанги стоя

Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.

Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео

ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА

— отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.

— сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели. Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.

— неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг. В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.

Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео

Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ

Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.

Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательности стимулирует рост ваших мышц.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

0182к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(100)

Содержание статьи

Работа мышц и место упражнения в тренировке
Выбор веса и варианта выполнения
Техника выполнения
Разведение на горизонтальной скамье
Разведение под углом
Бабочка или разведения в тренажере
Ошибки и их значение

Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

Работа мышц и место упражнения в тренировке

Разведение рук с гантелями лежа на скамье – одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:

Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа, иногда разводок несколько – под разными углами. Чаще всего используются наклоны в 30 и 45 градусов, как и при жиме на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.

Выбор веса и варианта выполнения

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10–15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5–7 кг, женщинам – 2–3. Мышцам должно быть легко.

Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу). Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10–15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1–2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2–3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3–4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3–4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход убережет от получения травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Разведение на горизонтальной скамье

Рассмотрим сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название – сведение гантелей лежа).

Если скамья наклонная, выровняйте ее до горизонтали с полом. Заранее подготовьте нужные гантели, сразу возьмите разминочный вес и рабочий. Пусть стоят около скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно на стойку с гантелями.

Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Повторите упражнение нужное число раз. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Разведение под углом

Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.

Бабочка или разведения в тренажере

Можно выполнять разведения сидя в специальном тренажере – это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто поменять нагрузку прямо в тренажере – быстро и удобно.

Еще один плюс – в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неверно его очень сложно сделать. Бабочка – простой и приятный вариант работы на грудь. Но его эффективность, к сожалению, несколько более низкая, в сравнении с гантелями. К тому же, это имитация горизонтального варианта. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере бабочка не имитируется.

Ошибки и их значение

Разумеется, никто не стремится специально выполнять упражнение неправильно. Мы не рассматриваем вариант с читтингом. Как правило, нарушения техники это следствие неправильного понимания смысла упражнения. Давайте разберем, откуда берутся самые популярные ошибки:

Ваши руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе никак.
Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.

Если ваша цель набор массы, то помимо разводок, не забывайте про такие упражнения, как жим лежа в разных вариантах (он делается первым), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также будет пуловер. Его можно делать после разведений.

Какой бы ни был ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия весов. Соблюдая это правило, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье Стоковое фото ©[email protected] 114060866

Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты Инструменты

ПредприятиеЦены Все изображения

ВойтиРегистрация

Удалить BG

Образец

Чтобы загрузить это изображение,

создайте учетную запись 9 0016 Уже есть аккаунт? Войти

Я согласен с Пользовательским соглашениемПолучать рассылки и специальные предложения

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Упражнения для бодибилдинга Целевые мышцы отмечены красным цветом. Начальные и заключительные шаги. 3D иллюстрация

— Фото автора [email protected]

Найти похожие изображения 0032
Похожие лицензионные изображения:
Та же серия:
Изгиб тела в брюшной мышцы и ноги. Упражнения для бодибилдинга Целевые мышцы отмечены красным цветом. 3D иллюстрацияПриседания на груди. Упражнения для бодибилдинга Целевые мышцы отмечены красным цветом. Начальные и заключительные шаги. 3D-иллюстрацияКросс-тело с завитками молотка. Упражнения для бодибилдинга Целевые мышцы отмечены красным цветом. Начальные и заключительные шаги. 3D illustrationПоднимитесь на носки со штангой. Упражнения для бодибилдинга Целевые мышцы отмечены красным цветом. 3D illustrationDecline Reverse Crunch. Упражнения для бодибилдинга Целевые мышцы отмечены красным цветом. 3D-иллюстрация Сгибание бицепса на стабилизирующем мяче. Упражнения для бодибилдинга Целевые мышцы отмечены красным цветом. Начальные и заключительные шаги. 3D-иллюстрацияОбратным хватом. Упражнения для бодибилдинга Целевые мышцы отмечены красным цветом. 3D-иллюстрация Лежащий наклонный завиток. Упражнения для бодибилдинга Целевые мышцы отмечены красным цветом. Начальные и заключительные шаги. 3D иллюстрация Тяга параллельного хвата верхнего блока. Упражнения для бодибилдинга Целевые мышцы отмечены красным цветом. 3D иллюстрация. Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Упражнения для бодибилдинга. Целевые мышцы отмечены красным цветом. Начальные и заключительные шаги. 3D illustrationРазгибание рук с изогнутой штангой из-за головы. Упражнения для бодибилдинга. Целевые мышцы отмечены красным цветом. Начальные и заключительные шаги. 3D illustrationРазгибание рук с лежащими гантелями. Упражнения для бодибилдинга Целевые мышцы отмечены красным цветом. Начальные и заключительные шаги. 3D иллюстрацияПресс штанги из-за сидения головы. Упражнения для бодибилдинга Целевые мышцы отмечены красным цветом. Начальные и заключительные шаги. 3D иллюстрацияПресс штанги с груди сидя. Упражнения для бодибилдинга. Целевые мышцы отмечены красным цветом. Начальные и заключительные шаги. 3D illustrationBench гантели сидя. Упражнения для бодибилдинга. Целевые мышцы отмечены красным цветом. Начальные и заключительные шаги. 3D illustrationLinging высокая скручиваемость штанги скамейки. Упражнения для бодибилдинга Целевые мышцы отмечены красным цветом. Начальные и заключительные шаги. 3D иллюстрация
Usage Information
Вы можете использовать эту бесплатную фотографию «Разведение гантелей лежа на наклонной скамье» в личных и коммерческих целях согласно Стандартной или Расширенной лицензии. Стандартная лицензия распространяется на большинство вариантов использования, включая рекламу, дизайн пользовательского интерфейса и упаковку продуктов, и позволяет издавать до 500 000 печатных копий. Расширенная лицензия разрешает все варианты использования в рамках Стандартной лицензии с неограниченными правами печати и позволяет вам использовать загруженные стоковые изображения для продажи товаров, перепродажи продукта или бесплатного распространения.
Вы можете купить эту фотографию и скачать ее в высоком разрешении до 4973×3008. Дата загрузки: 21 июня 2016 г.
тренировка
первая
начальная
цель
грудная мышца
цель
финал
базовый
основной
жим
3д
гантели
развивающие
упражнения
увеличивающие
грудь
разведение
лежа
ступеньки
спорт
маркированные 9002 5
верхний
фитнес
бодибилдинг
иллюстрация

инструменты

удалить фон онлайн бесплатно удалить видео фон бесплатно поиск изображения image upscaler ai

Depositphotos

Язык

Информация

Часто задаваемые вопросы
Все документы

Доступно по телефону
Доступно по телефону

Контакты и поддержка

+49-800-000-42-21

901 34

Свяжитесь с нами
Depositphotos Отзывы

Вы используете устаревший браузер. Чтобы работать в Интернете быстрее и безопаснее, бесплатно обновитесь сегодня.

6 Варианты жима гантелей на наклонной скамье (с иллюстрациями)

Вариант стандартного жима от груди, при котором тренирующийся наклоняет туловище вверх, чтобы в большей степени задействовать ключичные головки грудных мышц. Жим гантелей на наклонной скамье относится к одному из наиболее распространенные вторичные комплексные упражнения на грудь, используемые как тренирующимися, так и спортсменами.

Однако, несмотря на его относительно низкое воздействие и высокий запас прочности, могут возникнуть определенные проблемы, которые потребуют замены жима гантелей на наклонной скамье альтернативным упражнением, соответствующим обстоятельствам.

К счастью, для жима гантелей на наклонной скамье существует довольно много возможных альтернативных упражнений, каждое из которых обладает уникальными характеристиками, которые делают их пригодными для использования, несмотря на то, по каким причинам жим гантелей на наклонной скамье изначально был заменен, например, из-за травм или необходимости изменения угла наклона. сопротивление.

Причины заменить жим гантелей на наклонной скамье

Хотя жим гантелей на наклонной скамье значительно безопаснее и проще, чем другие варианты жима от груди, все же может возникнуть несколько проблем, связанных с нагрузкой, которую он оказывает на вращающую манжету плеча и другие структуры плеч.

Это напрямую связано с довольно строгими требованиями к технике выполнения упражнения, поскольку вращение запястий или локтей сверх определенной степени движения поставит тренирующегося в крайне невыгодное положение, из-за которого он может полностью провалить повторение.

Даже если тренирующийся освоил правильную технику жима гантелей на наклонной скамье, все еще существует проблема стабильности на протяжении всего упражнения, поскольку двусторонняя активация мышечных групп заходит только в плане сохранения стабильной траектории движения гантелей по обеим сторонам тела. вынуждены работать независимо друг от друга.

Наконец, есть простой случай, когда у тренирующегося нет доступа к наклонной скамье или набору гантелей соответствующего веса – проблема, которую можно легко решить, либо заменив указанное оборудование, либо выбрав другое упражнение, не требующее одно и то же оборудование для выполнения.

Какими характеристиками должна обладать альтернатива жиму гантелей на наклонной скамье?

Для того чтобы упражнение считалось возможной альтернативой жиму гантелей на наклонной скамье, оно должно иметь несколько общих характеристик с упомянутым жимом гантелей на наклонной скамье, чтобы сохранить первоначальную цель упражнения в рамках тренировочной программы, а также помочь в достижение целей тренирующегося.

Эти характеристики в первую очередь относятся к одностороннему тренировочному стимулу, а также к сложности и интенсивности альтернативных упражнений – все это, если их изменить в рамках тренировочного занятия, приведет к изменению результатов тренировки, что противоречит цели заменив жим гантелей на наклонной скамье в первую очередь.

Мышцы, работающие при жиме гантелей на наклонной скамье

В дополнение к тренировочному стимулу, обеспечиваемому альтернативным упражнением, мышцы, работающие при этом альтернативном упражнении, также должны быть такими же, как и при жиме гантелей на наклонной скамье.

Это именно грудные мышцы, которые составляют грудную клетку и отвечают за большую часть движений в жиме гантелей на наклонной скамье, хотя другие группы мышц, такие как задняя головка дельтовидной, зубчатая и трехглавая мышцы плеча, также активируются при наклоне жим гантелей.

Хотя жим гантелей на наклонной скамье обычно считается упражнением для наращивания грудных мышц, учет других групп мышц при выборе альтернативных упражнений также может оказаться весьма полезным и сохранить первоначальный тренировочный стимул жима гантелей на наклонной скамье в рамках тренировочной сессии.

Как запрограммировать жим гантелей на наклонной скамье Альтернатива

Жим гантелей на наклонной скамье обычно играет роль вторичного базового упражнения, предназначенного для максимальной стимуляции группы грудных мышц и усиления некоторых биомеханик, связанных с жимом над головой.

Зная это, можно определить, что любое потенциальное альтернативное упражнение должно быть запрограммировано аналогичным образом; с интенсивностью, уровнем сопротивления, активацией сложных мышц и объемом соответственно.

Так как жим гантелей на наклонной скамье обычно выполняется в несколько подходов, каждый из которых состоит из шести-двенадцати повторений, альтернативное упражнение с таким же сопротивлением и интенсивностью, как правило, программируется с тем же числом повторений.

Альтернативное оборудование для жима гантелей на наклонной скамье

Если причиной замены жима гантелей на наклонной скамье является простое отсутствие надлежащего оборудования, использование заменяющего оборудования должно позволить тренирующемуся продолжить свою тренировку без необходимости выбирать альтернативные упражнения вместо этого.

Альтернативы гантелям

Использование гантелей в жиме на наклонной скамье дает несколько преимуществ, таких как более активное вовлечение стабилизирующих мышц и концентрация мозговых мышц.

Однако, если у тренирующегося нет доступа к гантелям или если его набор гантелей недостаточно тяжел для его конкретного уровня силы, использование нагруженной штанги или даже пары эспандеров может легко заменить гантели в этой ситуации.

Следует иметь в виду, что изменение силового оборудования в жиме гантелей на наклонной скамье изменит не только то, как оно выполняется, но и тип тренировочного стимула, который он обеспечивает, хотя и в определенной степени, поскольку развиваются все варианты жима на наклонной скамье. грудные мышцы.

Альтернативы скамье с регулируемым наклоном

Если у тренирующегося нет доступа к скамье, которую можно отрегулировать под наклоном, он может вместо этого использовать мяч для упражнений, опереться вверх на плоскую скамью или лечь в противоположном направлении на склоне скамью, чтобы добиться правильного угла наклона туловища для жима гантелей на наклонной скамье.

Хотя это не обязательно так стабильно и точно, как использование наклонной скамьи, тем не менее, она может служить временной заменой в случае, если все наклонные скамьи в тренажерном зале заняты или тренирующийся еще не заказал скамью для своего домашний спортзал.

Лучший общий жим гантелей на наклонной скамье Альтернатива: разведение гантелей на наклонной скамье

Для замены общего назначения, такого как развитие массы и силы грудных мышц, разведение гантелей на наклонной скамье является идеальной альтернативой.

Это происходит из-за ряда общих черт между двумя упражнениями, благодаря которым жим гантелей на наклонной скамье так же эффективен в достижении общих тренировочных целей, как и жим, хотя эта пригодность несколько искажается, если причина замены жима гантелей на наклонной скамье у тренирующегося также общая характеристика со своим аналогом мухи.

Наибольшая разница между разведением гантелей на наклонной скамье и жимом заключается в угле сопротивления, при этом жим на наклонной скамье создает более вертикальную плоскость силы, а разведение гантелей — горизонтальную; тем самым уменьшая участие задней головки дельтовидных мышц в разведении гантелей на наклонной скамье, вместо этого в большей степени активируя бицепсы и грудные мышцы.

При программировании разведения гантелей на наклонной скамье в качестве альтернативы жиму гантелей на наклонной скамье форма упражнения значительно снизит общую нагрузку, которую сможет выполнить тренирующийся; тем самым уменьшая сопротивление в упражнении и позволяя использовать больший объем за подход.

Еще две альтернативы жиму гантелей на наклонной скамье со свободным весом

В случае, если травма или потребность в изменении стимула делает разведение гантелей на наклонной скамье неподходящей альтернативой жиму от груди, использование аналогичных упражнений на грудь со свободным весом также является одним из возможных путей. которые может взять тренирующийся.

Поскольку лишь немногие упражнения делают такой большой упор на ключичную головку большой грудной мышцы, список подходящих упражнений со свободным весом довольно мал; при этом жим от груди с наземной миной и разводка от груди с гантелями являются двумя наиболее доступными из доступных.

Жимы от груди Landmine

Эта конкретная альтернатива жиму гантелей на наклонной скамье со свободным весом требует использования штанги, набора блинов и насадки для мины; что делает его более требовательным к оборудованию, чем относительно более простой жим гантелей на наклонной скамье.

Тем не менее, жим от груди с наземной миной является одной из возможных замен жиму гантелей на наклонной скамье, который обеспечивает аналогичный уровень интенсивности активации ключичной головки большой грудной мышцы, одновременно активируя другие группы мышц, обычно задействованные в жиме гантелей на наклонной скамье.

Дополнительным преимуществом такой замены является то, что угол сопротивления, создаваемый жимом грудной клетки с наземной миной, почти идентичен углу сопротивления жима гантелей на наклонной скамье, что способствует не только аналогичному паттерну мышечной активации, но и развитию биомеханики, используемой во время жим гантелей на наклонной скамье.

Таким образом, несмотря на большую потребность в оборудовании для жима от груди, он, тем не менее, является отличной альтернативой жиму гантелей на наклонной скамье.

С точки зрения программирования, сопротивление в жиме гантелей на наклонной скамье и в жиме от груди с наземной миной не может быть переведено, и вместо этого тренирующемуся лучше узнать свой рабочий вес на опыте, хотя объем можно заменить в прямом соотношении один к одному. , если уровень интенсивности одинаков.

Разведение рук с гантелями стоя

Для тех, кто ищет альтернативу жиму гантелей на наклонной скамье с более высоким уровнем специфичности в отношении активации большой грудной ключичной головки, несколько упражнений подходят так же хорошо, как разведение рук с гантелями стоя.

Довольно редкое упражнение, эта конкретная альтернатива также активирует двуглавую мышцу плеча и переднюю головку группы дельтовидных мышц, что требует дальнейшей реструктуризации исходной программы тренировки, если она используется.

Помимо этого относительно небольшого предостережения, разведения гантелей стоя в других отношениях являются отличной заменой с точки зрения специфики мышечной активации и развития подвижности, хотя они довольно неэффективны с точки зрения максимального потенциала нагрузки и переноса в основные базовые упражнения, такие как жим лежа.

Таким образом, разведения гантелей стоя вместо этого предназначены для использования в качестве вспомогательного упражнения в сочетании с другим комплексным движением, ориентированным на грудь, чтобы полностью заменить тренировочный стимул и первоначальную цель жима гантелей на наклонной скамье.

С точки зрения программирования, махи гантелями стоя лучше всего использовать с относительно меньшим весом в нескольких подходах от восьми до шестнадцати повторений, как это обычно бывает с большинством дополнительных упражнений.

Разведения гантелей на наклонной скамье в качестве альтернативы жиму гантелей на наклонной скамье

Для тех, кто хочет сохранить аналогичную схему движения, но считает, что жим гантелей на наклонной скамье небезопасен или слишком нестабилен для их комфорта, они могут вместо этого использовать разведение на наклонном тросе.

Одним из основных преимуществ выбора этого упражнения на тренажере по сравнению с его аналогом со свободным весом является постоянное время нахождения под напряжением, обеспечиваемым канатным тренажером, при котором тренирующийся вынужден поддерживать свои мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения.

Это в сочетании с регулируемым углом сопротивления стало возможным благодаря регулируемой высоте шкива, что позволяет тренирующимся с плохой подвижностью, диапазоном движений и потребностью в большей специфичности получить больше преимуществ от упражнения.

Чтобы правильно запрограммировать замену жима гантелей на наклонной скамье разведением на наклонном тросе, тренирующийся обнаружит, что можно использовать больший относительный вес из-за самостабилизирующейся природы тренажера на тросе, что позволяет более высокий уровень сопротивление, которое будет использоваться при сохранении того же объема подходов и повторений.

Отжимания на наклонной скамье в качестве временной замены жима гантелей на наклонной скамье

В случае, если тренирующийся находится вдали от своего обычного тренировочного зала или иным образом не может оказывать чрезмерное сопротивление на верхнюю часть тела, он может использовать отжимания на наклонной скамье как одно из возможных альтернативных упражнений.

Как правило, это не рекомендуется в качестве долгосрочной замены, поскольку увеличение общего сопротивления и интенсивности не может быть надежно увеличено с течением времени, что устраняет возможность постепенной перегрузки в контексте этого упражнения.

При использовании в качестве замены жима гантелей на наклонной скамье отжимания на наклонной скамье задействуют все группы мышц, которые обычно тренируются в первом упражнении, хотя и с гораздо более низким уровнем специфичности и относительной интенсивности, что позволяет тренирующемуся сохранить свое развитие, хотя и выше. большое количество преимуществ, обычно предоставляемых жимом гантелей на наклонной скамье.

В зависимости от уровня подготовки и массы тела тренирующегося перевод программирования между отжиманиями на наклонной скамье и жимом гантелей на наклонной скамье может быть в два или три раза больше количества повторений в подходе, что требует от тренирующегося первой попытки набор AMRAP (как можно больше повторений), чтобы оценить свои собственные возможности максимального объема.

После определения максимального объема за подход тренирующийся может выполнять от семидесяти до девяноста процентов от этого объема, чтобы достичь уровня интенсивности, аналогичного жиму гантелей на наклонной скамье, хотя тренировочный стимул, тем не менее, будет совершенно другим.

В заключение, какую альтернативу следует использовать?

Идеальная альтернатива жиму гантелей на наклонной скамье должна быть выбрана тренирующимся в соответствии со своими потребностями и целями, поскольку не существует универсальной замены из-за различий в биологии, тренировочных программах и тренировочной среде между людьми.