Содержание

Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой (ФОТО)

Разминка – это серия щадящих упражнений, которая выполняется перед тренировкой с целью подготовки тела и разума к спортивным нагрузкам. Предлагаем вам подборку упражнений для универсальной разминки перед тренировкой на 5-10 минут, которая подойдет для каждого.

Разминка перед тренировкой: польза и особенности

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой.

В чем польза разминки перед тренировкой?

  1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
  2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
  3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
  4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
  5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
  6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

В чем особенность разминки перед тренировкой?

  • Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
  • В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
  • Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
  • Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
  • Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
  • Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
  • Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки.

Кому подойдет эта подборка упражнений для разминки?

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

  • Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
  • Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
  • Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

Рекомендуем посмотреть:

Разминка перед тренировкой: 20 упражнений

В предлагаемую нами разминку перед тренировкой вошли 20 упражнений, которые позволят вам тщательно, эффективно и максимально полно подготовить тело к спортивным нагрузкам. Просто последовательно выполняйте упражнения одно за другим – и ваша разминка готова.

В описании предлагается количество повторений, если вы выполняете разминку 5 минут или 10 минут. Однако время данной разминки может отличаться от указанного, поскольку темп выполнения упражнений будет зависеть от вас. В дальнейшем вы всегда сможете откорректировать количество повторений под свои потребности и временные возможности.

Не забывайте выполнять упражнение на правую и левую сторону. Если это вращение, то нужно делать его как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Упражнения выполняются последовательно одно за другим, отдых между упражнениями не нужен.

В разминку вошли следующие упражнения:

  1. Разведение рук с захлестом голени: 10 разведений рук
  2. Вращение рук с захлестом голени: по 5 вращений рук в каждую сторону
  3. Подъем рук с подъемом колен: 10 подъемов рук
  4. Отведение рук в сторону: по 5 отведений рук на каждую сторону
  5. Наклоны в сторону: по 5 наклонов на каждую сторону
  6. Наклоны к ногам: по 5 наклонов на каждую сторону
  7. Округление спины: 8 повторений
  8. Повороты в приседе: по 5 поворотов на каждую сторону
  9. Вращения бедрами: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
  10. Вращения тазом: по 5 вращений в каждую сторону
  11. Вращения коленями: по 5 вращений в каждую сторону
  12. Махи ногами: по 10 махов на каждую ногу
  13. Приседание: 10 приседаний
  14. Боковые выпады: по 5 выпадов в каждую сторону
  15. Выпады назад: по 5 выпадов в каждую сторону
  16. Вращение стопы: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
  17. Подпрыжки на месте: по 10 подъемов ног на каждую сторону
  18. Прыжки с разведением рук и ног: 15 прыжков
  19. Бег с захлестом голени: по 15 «захлестов» на каждую ногу
  20. Восстановление дыхания: 5 повторений

Количество повторений выше указано из расчета общего времени разминки на 5 минут.

1. Разведение рук с захлестом голени

Начинаем разминку с несложного упражнения, в котором участвует и верхняя, и нижняя часть тела. Расставьте ноги шире плеч, руки разведены широко в стороны. Начните делать шаги с захлестом голени, стараясь дотронуться стопами до ягодиц. Одновременно с этим скрещивайте руки у груди, как будто пытаетесь себя обнять. Разводите руки максимально широко, сводя лопатки вместе.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 разведений рук
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 разведений рук

2. Вращение рук с захлестом голени

Продолжаем выполнять шаги с захлестом голени. Но теперь одновременно с этим начинаем вращать руками, разминая плечевые суставы и разогревая мышцы рук. Делайте вращения руками с максимальной амплитудой, это не должны быть вялые махи руками.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений рук по часовой и против часовой стрелки
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений рук по часовой и против часовой стрелки

3. Подъем рук с подъемом колен

Это простое упражнение активизирует в работу все ваше тело. Поднимите руки вверх, ноги на ширине плеч. Начните поднимать колени до параллели бедра с полом. Одновременно с этим опускайте руки вниз, сгибая их в локте. Почувствуйте, как начинает увеличиваться пульс и разогревается тело.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 подъемов рук
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 подъемов рук

4. Отведение рук в сторону

Продолжаем разминку верхней части тела с отведения рук в стороны. Положите ладони на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните отводить руки в сторону, как будто пытаетесь дотронуться пальцами до стены сбоку от вас. Старайтесь скручиваться корпусом, а не всем телом. Выполняйте упражнение в динамике.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 отведений рук в каждую сторону
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 отведений рук в каждую сторону

5. Наклоны в сторону

Это простое упражнение можно выполнять не только для разминки перед тренировкой, но и в рамках легкой гимнастики в течение дня. Наклоны в сторону хорошо растягивают позвоночник, поддерживая вашу осанку и снимая нагрузку со спины. Для его выполнения положите одну руку на бок, другая вытянута вверх. Начните наклоняться поочередно в одну и другую сторону, тянитесь за руками вниз. При наклонах старайтесь работать корпусом, а не тазом.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

6. Наклоны к ногам

Разведите руки в стороны, ноги расставлены шире плеч. Начните совершать наклоны к полу, скручивая корпус и стараясь дотронуться до пола кончиками пальцев. Не округляйте спину при наклоне, она остается прямой. Сводите лопатки вместе. Это упражнение отлично разминает мышцы рук, спины, задней поверхности бедра.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

7. Округление спины

В разминке перед тренировкой очень важно не забыть уделить внимание разминке спины. Для этого выполним очень простое приятное упражнение. Примите положение полуприседа, руки лежат на бедрах, в спине небольшой прогиб. Начните выпрямляться и одновременно округлять спину в грудном отделе. Почувствуйте, как оживает ваш позвоночник. Выполняйте упражнение в динамике.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 повторений
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 повторений

8. Повороты в приседе для спины и плеч

Сядьте в глубокий сумо-присед, ноги расставлены широко, колени и носки смотрят в стороны. Упритесь руками в колени. Начните скручивать и проворачивать корпус в сторону так, чтобы лечь на бедро сначала одной ноги, потом другой. Сводите лопатки вместе, почувствуйте как разминаются мышцы груди, плеч, спины.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 поворотов в каждую сторону
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 поворотов в каждую сторону

9. Вращения тазом

Выполним несколько «вращательных» движений из суставной гимнастики, которые помогут нам хорошо размять мышцы, суставы и связки нижней части тела. Начнем с вращений тазом. Положите руки на талию и начните делать вращательные движения тазом, будто бы описывая круг. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

10. Вращения ног

Вращения ног отлично разогревают тазобедренные суставы, которые крайне важно хорошо размять перед тренировкой во избежание травмы. Старайтесь делать вращения ногами с наибольшей амплитудой, при этом корпус остается стабильным. Не забудьте повторить вращения назад и вперед на каждую ногу.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

11. Вращение коленей

Колени – самая уязвимая часть нашего суставно-связочного аппарата, поэтому никогда не забывайте их разминать перед тренировкой. Вращения коленями является отличным упражнением из суставной гимнастики, вы можете выполнять их даже не в тренировочные дни для профилактики болей в коленях. Выполните вращения по и против часовой стрелки.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

12. Махи ногами

Махи ногами идеально подходят для разминки. Это очень простое упражнение отлично разминает и разогревает мышцы ног. Встаньте прямо, руки на талии. Начните махать ногой вперед и назад, стараясь поднимать ноги выше. Чем сильнее амплитуда выполнения этого разминочного упражнения перед тренировкой, тем лучше вы разогреетесь. Однако не стоит слишком усердствовать, чтобы не потянуть мышцы. Если вы хорошо держите равновесие, то можете не дотрагиваться стопой пола.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 махов ногами на каждую ногу
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 махов ногами на каждую ногу

13. Приседания

Приседания также отлично разминают мышцы ног и ягодиц. В нашем упражнении мы дополнительно подключим в работу верхнюю часть тела за счет махов руками. Приседать желательно до параллели бедер с полом, а вот глубокие приседания в разминку перед тренировкой лучше не включать. Не забывайте, что во время приседаний вес тела переносится на пятку, колени не выходят вперед носков, поясница не скругляется. Приседания обязательно должны включаться в разминку, если у вас тренировка ног, бег или интенсивная кардио-тренировка.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 приседаний
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 приседаний

Если вы новичок или у вас есть проблемы с коленными суставами, то вместо классических приседаний можно выполнять полуприседания. Также можно ограничиться полуприседаниями, если вас ждет тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

14. Боковые выпады

Боковые выпады отлично разминают приводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые легко потянуть во время силовых и кардио-тренировок. Выполняем боковые выпады, перекатываясь с одной стороны на другую. Руки соедините вместе перед собой. Необязательно приседать глубоко в выпаде, можно чуть выше параллели бедра с полом.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов в каждую сторону
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов в каждую сторону

15. Выпады назад

Выпады назад помогают размять мышцы ног и ягодиц, а также подготовить коленные суставы для более сложных упражнений во время основной тренировки. Дополнительно разомнем плечевые суставы и мышцы рук за счет вертикальных подъемов рук. Обязательно включите выпады в разминку перед тренировкой, если вы планируете тренировать ноги или выполнять интенсивное кардио. Для разминки подойдут и выпады вперед, но они сильнее нагружают коленные суставы и подойдут для разминочных упражнений только подготовленным людям.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов на каждую ногу
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов на каждую ногу

Если вы начинающий или вам дискомфортно выполнять полноценные выпады во время разминки, то можно делать полувыпады назад. Также полувыпадов будет вполне достаточно, если у вас по плану тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

16. Вращение стопой

Немного отдохнем перед заключительным кардио-сегментом в нашей разминке перед тренировкой и выполним несколько круговых вращений стопой для разминки голеностопных суставов. Не забудьте выполнить вращение по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

17. Подпрыжки с вращениями запястий

Переходим к кардио-упражнениям для разогрева тела, который поднимут ваш пульс и еще больше усилят кровообращение. Первое кардио-упражнение в нашей разминке перед тренировкой – это подпрыжки на месте с отведением ног. Вместе с подпрыжками разомнем запястья круговыми движениями, синхронно выполняя их с прыжками на месте. Это простое упражнение отлично разогревает тело перед тренировкой и не сильно нагружает коленные суставы, даже несмотря на прыжки. Кроме того, вы разомнете запястные суставы.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 10 подъемов ног на каждую сторону
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 20 подъемов ног на каждую сторону

Если вам противопоказаны или неудобны прыжки по какой-либо причине, то можете выполнить низкоударный вариант упражнения. В этом случае пульс будет разгоняться не так быстро, как с прыжками поэтому старайтесь выполнять этот вариант упражнения в интенсивном темпе.

18. Прыжки с разведением рук и ног

Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – одно из самых популярных кардио-упражнений. Его часто включают и в разминку перед тренировкой, и в интервальные тренинги. При выполнении этого упражнения старайтесь держать колени немного согнутыми и приземляться как можно мягче, чтобы снизить нагрузку на суставы. Если вам тяжело выполнять это упражнение в предложенном варианте, положите руки на талию или поднимайте руки в прыжке до параллели с полом.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 15 повторений
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 30 повторений

Низкоударный вариант без прыжков – ходьба с разведением рук и ног:

19. Бег с захлестом голени

И в завершении нашей разминки перед тренировкой выполним бег на месте с захлестом голени. Особенность этого варианта бега состоит в том, что вам нужно стараться ударить себя пятками по ягодицам. Старайтесь бежать быстро, но не усердствуйте чрезмерно. Это последнее упражнение в разминке, поэтому можно понемногу снижать темп.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 15 «захлестов» на каждую ногу
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 30 «захлестов» на каждую ногу

Низкоударным вариантом бега может стать быстрая ходьба с подъемом колен:

20. Восстановление дыхания

В конце тренировки не забудьте восстановить дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, которые сопровождаются махами руками и наклонами корпуса к полу. Выдыхайте при наклоне, вдыхайте при подъеме корпуса наверх.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 повторений
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 повторений

Разминка помогает подготовить ваше тело к нагрузкам, улучшить физическое состояние, а также избежать появления болезненных ощущений в мышцах. Регулярное выполнение разминки перед тренировкой позволит вам позаботиться о здоровье мышечной системы и суставов.

Читайте также:

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план! | Все о спорте

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

  • Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
  • Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
  • Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
  • Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
  • Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
  • Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
  • Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
  • Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе. Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт. И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе — это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

  • Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
  • Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
  • Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
  • Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже большей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

  • Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
  • Суставная гимнастика: 1-2 минуты
  • Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
  • Кардио-разогрев: 2-3 минуты
  • Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжкасделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте. За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд.

1. Ходьба с подъемом колен

2. Ходьба с разведением рук и ног

3. Бег на месте

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз, по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

2. Вращение плечами

3. Вращение локтями

4. Вращение руками

5. Вращение запястьями

6. Вращение тазом

7. Вращение ногами

8. Вращение коленями

9. Вращения стопы

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд.

1. Разведение рук для мышц груди и спины

2. Растяжка плечевых суставов

3. Растяжка трицепса

4. Наклоны в сторону для разминки боков

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

6. Приседания с прогибом для спины и ног

7. Повороты в приседе для спины и плеч

8. Боковые выпады для разминки ног

9. Выпады для разминки ног

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

11. Растяжка подколенного сухожилия

12. Растяжка квадрицепса

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд, скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте

2. Прыжки через скакалку

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Бег с подъемом колен

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту. Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

2. Восстановление дыхание с наклоном

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.  Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Особенности разминки перед тренировкой

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.

3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.

6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).

7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.

8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

Разминка и растяжка перед тренировкой

 

Привет, дорогой друг. Мы уверенны, что ты не один из тех людей, которые, опаздывая на занятия, пренебрегают разминкой. Или не относишься к тому виду спортсменов, которые просто забивают на растяжку перед тренировкой, надеясь разогреться во время выполнения упражнений. Если же все вышесказанное про тебя – НЕ НАДО ТАК! Читай нашу статью и больше никогда не забывай о разминке и растяжке перед тренировкой. Ну и если ты все это делаешь, но не понимаешь зачем, тоже прочти статью, тогда разминка будет проходить тщательнее, а мышцы разогреваться лучше, тем более, сегодня наша статья переполнена прекрасными картинками!

Разминка – это комплекс упражнений, выполняемых перед тренировкой. Их целью является растяжка и разогрев мышц, суставов и связок. Разминка включает в себя некоторое количество аэробных упражнений, которые повышают пульс и готовят организм к более серьезной тренировке (под «более серьезной тренировкой» мы имеем ввиду необязательно работу со штангами или другим утяжелением. Если вы хоть раз видели занятие по степ айробике или power йоге, то могли заметить, что эти тренировки тоже начинаются с разминки). Разминка длится около 10-15 минут, этого времени достаточно для того, чтобы мышцы, суставы и связки прогрелись, а пульс поднялся примерно до 100 ударов в минуту.

Растяжка бывает двух видов:

  • В первом случае атлет растягивается и разогревается в динамике, повторяя одно и то же упражнение несколько раз. Такая разминка отлично подходит для силовых и активных тренировок.
  • Во втором случае разминка проходит в статике. В этом случае спортсмен замирает в положении наибольшего растяжения мышцы на некоторое время, а затем возвращается в исходную позицию. Этот вид разминки безопаснее, однако, не всегда подходит для активных тренировок.

Почему разминка так важна?

  • Она предотвращает возникновение травм, делая мышцы и связки более эластичными (если мышца разогрета, то ее сложнее порвать).
  • Разминка включает организм в работу, а это значит, что тренировка будет более эффективной.
  • Благодаря разминке улучшается кровообращение, а значит и доставка питательных веществ и кислорода всем тканям организма.
  • Вырабатывается адреналин, повышающий эффективность и интенсивность тренировки.
  • Ускоряется обмен веществ.

Итог любой разминки – разогретые мышцы. Ну и помимо этого повышение температуры тела, улучшение в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы и т. д. Она может включать в себя легкий бег, греблю, разминку на велотренажере, упражнения с вращением сустав и много чего еще (да практически все, что в голову взбредет). Не будем забывать, что помимо общей разминки перед тренировкой, необходимо разминаться перед каждым упражнением, выполняя его без веса около 15 раз.

Растяжка мышц перед тренировкой:

1. Начинаем сверху, разминаем шею. Наклоняем голову вниз, чувствуя натяжение в задней поверхности шеи, затем возвращаемся в исходное положение. Таким же образом НЕ СИЛЬНО запрокидываем голову назад, чтобы почувствовать натяжение шеи спереди.

2. Возьми голову и медленно опускай ухо к плечу до тех пор пока не почувствуешь растяжение трапецивидной мышцы. Задержись в этом положении. Повтори с другой стороны.

3. Медленно поворачивай голову к одному и другому плечу.

4. Подойди к стене и согни руку под углом в 90 градусов. Наклоняйся вперед до тех пор, пока не почувствуешь натяжение в грудной мышце. Задержись в этом положении на несколько секунд.

5. Возьми руки в замок за спиной, начинай поднимать их к потолку до тех пор, пока не почувствуешь растяжение в грудных мышцах.

6. Одну руку поставьте на пояс, другую подними вверх и отведи в сторону. Растяни косые мышцы живота с одной и с другой стороны.

7. Согни руку за головой, второй рукой возьмись за локоть и начинай давить на руку вниз и немного назад, почувствуй напряжение в трицепсе, повтори со второй рукой. Держи корпус ровным, можно выполнять упражнение сидя.

8. Для растяжки ног сделай несколько выпадов назад с прямой спиной.

9. Аналогичным способом сделай выпады в стороны, спину держи прямо.

10. Подними свою ногу и обхвати ее за голень сзади, почувствуй натяжение в передней поверхности бедра. Не забудь повторить со второй ногой.

Ну и конечно, не забывайте о разминке суставов круговыми движениями: кисти, локти, плечи, колени, стопы и т. д.
Хорошей тренировки и качественной разминки!

Разминка перед тренировкой. Комплекс для легкой разминки [картинки и видео]

Когда мы живем в сумасшедшем темпе и безумно заняты (например, каждый день с утра до вечера), хочется максимально быстро начать приступить к тяжелым весам, игнорируя разминку мышц перед тренировкой. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите от 0 до 40 кг, вы не даете своему телу быть более эффективным и сильно увеличиваете шанс получить травму.

Силовая тренировка без разминки – это огромное Нет!

Когда выполняются силовые упражнения, мышцы укорачиваются и удлиняются, а если они не разогреты, не растянуты и подготовленные, они более склонны к разрыву и растяжению.

Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений: видео

 

Разогрев мышц и суставов перед тренировкой – основная и самая важная функция разминки!

Плюсы разминки

  • Повышение температуры тела.
  • Улучшение подвижности мышц и суставов их активация. Подготавливается правильная техника движений.

Повышая температуру тела, вы размягчаете ткани вокруг суставов, увеличивая их диапазон движения. Повышенная гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировок и помогает защитить вас от травм.

Улучшение подвижности поможет снизить риск получения травм и поможет организму использовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к эффективной тренировке.

Техническая составляющая состоит в том, чтобы сначала подготовить тело к сложным движениям на начальном уровне. Например, вы могли бы разогреться, выполняя приседания, чтобы подготовить свое тело к прыжкам с приседаниями позже на самой тренировке.

Так что же можно сделать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы сделать легкую разминку перед тренировкой. Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отрыв от тренировки. Лучше признать, что разминка помогает вам максимально увеличить эффективность минимального времени, которое у вас есть.

Хорошая разминка перед упражнениями должна соответствовать диапазону движений, необходимых для конкретной тренировки. Так что, если вы собираетесь делать проработку верхней части тела, вы можете потратить больше времени на разминку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины), меньше уделяя времени упражнениям для разминки ягодичных мышц и ног. Напротив, если вы собираетесь бегать или делать спринтерские интервалы, вы можете лучше размять бедра и лодыжки, а также разогреть ягодичные мышцы с тазобедренными и коленными суставами.

Можно делать множество упражнений перед тренировкой. В статье приведен комплекс для разминки, который можно использовать в течение 5 минут. Эта программа подойдет для разминки перед большинством силовых тренировок. Каждая мышца не останется без внимания.

Комплекс разминки мышц перед тренировкой

Упражнения Сеты Повторы/Время
8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу 1 8
8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад 1 8
2 минуты прыжки со скакалкой 1 2 минуты
8 выходов в стойку для планки 1 8
12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена 1 12
15 приседаний плюс 10 повторений с импульсом в конце 1 15+10

Как делать разминочные упражнения перед тренировкой?

8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу

8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу

Поворот бедер — отличный способ размять тазобедренные суставы и мышцы бедра. Если бедра в постоянном напряжении. Очень важно помочь подготовить их к упражнениям для нижней части тела. Холодные и напряженные мышцы бедра могут препятствовать правильной работе других мышц, например – ягодиц.

  • Встаньте с ногами вместе.
  • Поднимите одно колено до 90 градусов. Обведите бедро, делая большой круг коленом. Сделайте движение максимально широким, держите равновесие.
  • Продолжайте медленно крутить в течение восьми повторений, затем поменяйте направление в обратную сторону еще на восемь раз. Поменяйте на другую ногу.
8 вращений руками вперед, 8 вращений руками назад

8 вращений руками вперед, 8 вращений руками назад

  • Вращения руками — отличный (и очень простой) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Медленно поверните руки вперед круговыми движениями. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются, когда выполняете вращения.
  • Продолжайте круговое движение в течение восьми повторений. Затем поменяйте амплитуду рук в противоположном направлении в течение восьми повторений.
Скакалка — 2 минуты

Скакалка — 2 минуты

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Прыгайте в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, если вы чувствуете себя комфортно с веревкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

  • Возьмите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.
8 выходов в стойку для планки

8 выходов в стойку для планки

Выходы в планку особенно хороши для растяжения подколенных сухожилий, а также включает корпус тела. За счет упражнения можно проработать гибкость, мобильность и силу. Делайте в быстром темпе, чтобы поднять пульс.

  • Начните стоя. Ноги на ширине бедер, руки по бокам.
  • Согнитесь в тазобедренных суставах, чтобы дотянуться руками до пола и ползите до положения планки.
  • Сделайте паузу на пару секунд, в положении, чтобы ваши плечи были на уровне запястий рук.
  • При помощи рук вернитесь к ногам и встаньте. Это один повтор.
  • Сделайте восемь повторений.
12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена

12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Кроме того, движение выпада требует хорошей силы и устойчивости.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено слегка касалось пола.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и вытяните колено перед собой под углом 90 градусов.
  • Немедленно шагните правой ногой назад, делая следующий выпад.
  • Выполните 12 повторений на одну ногу, затем 12 повторений на другую.
Приседания

Приседания

Приседания тренируют ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра. Если у вас в комплексе тренировок есть приседания с утяжелением, выполнение нескольких повторений в качестве разминки поможет вашему телу привыкнуть к движению. Прежде чем работать на прогресс с большими весами.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки стоп слегка в стороны, руки на груди.
  • Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы имитировать опускания на корточки. Таз опустите на уровень колен. Удерживайте корпус ровно.
  • Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 15 повторений.
Приседания с импульсом – 10 секунд

Приседания с импульсом – 10 секунд

  • После того, как вы сделали 15 приседаний, сделайте короткие движения в положении приседания в течение 10 секунд.

Упражнение позволяет проработать те же мышцы немного по-другому. Увеличивая темп, можно ускорить частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь прямо.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

Разминка перед тренировкой, которая разбудит ваши мышцы

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Все слышали, что перед тренировкой надо разогреться — об этом говорят ещё в школе на физкультуре. Но вот зачем, никто не объясняет. Поэтому мотивации для разминки маловато.

А нужно это вот для чего:

  • Чтобы вы могли сделать больше на своей тренировке. Разминку не зря называют разогревом — она увеличивает температуру мышц, после чего они быстрее и лучше сокращаются. Это значит, что после разминки вы сможете поднять больший вес, быстрее пробежать, выше прыгнуть и точнее подать мяч.
  • Чтобы мышцы не так болели на следующий день после нагрузки. Динамическая растяжка перед тренировкой снижает отложенную боль в мускулах — явление, которое доставляет немало дискомфорта, уменьшает силовые показатели и никак не помогает наращивать мышцы.
  • Чтобы вы не травмировались. Некоторые научные работы доказывают , что разминка снижает риск травм, другие же не видят взаимозависимости между разогревом и риском рвануть мышцы или связки. Но в одном учёные согласны : разминка наверняка не навредит. И если есть шанс, что она поможет заниматься без травм, почему бы его не использовать?

Разминка занимает не так уж много времени. Золотым стандартом считается 10–15 минут. Этого вполне достаточно, чтобы как следует подготовить тело и при этом не утомить нервную систему.

Из чего состоит разминка перед тренировкой

Наша разминка занимает 10–15 минут и включает три части:

  1. Лёгкое кардио поднимет температуру мышц.
  2. Статичные положения активируют мускулы пресса и бёдер, чтобы обеспечить вам стабильность, хорошее чувство равновесия и контроль над положением тела.
  3. Динамическая растяжка увеличит диапазон движений, чтобы вы могли выполнять упражнения с правильной техникой без ограничений.

Как делать кардио

Это лёгкая активность — около 60% от максимальных усилий, — в которой поработают сразу несколько мышечных групп.

Идеально подойдёт лёгкий бег на дорожке или работа на других кардиотренажёрах: гребном, эллиптическом, эйрбайке (выглядит как велосипед, но с ручками, так что вы двигаете и ногами, и руками).

Работайте в разговорном темпе — чтобы во время активности вы могли поддерживать беседу и не задыхаться при этом.

Если тренажёров нет, а для бега не хватает места, попробуйте прыжки через скакалку или Jumping Jacks. Они также отлично разогревают тело. Сделайте пять интервалов такой работы: 40 секунд прыгайте, 20 секунд отдыхайте.

Как выполнять статичные упражнения

Вторая часть состоит из четырёх статичных упражнений. Каждую позицию нужно удерживать по 30 секунд.

Ваши мышцы будут работать изометрически — напрягаться без движения в суставах. Вы переводите дух после кардио, а тело продолжает разогреваться.

Планка на локтях

Разогреет мышцы пресса и плеч.

В упоре лёжа поставьте руки на локти, напрягите пресс и ягодицы и удерживайте положение. Следите, чтобы поясница не проваливалась.

Статичное приседание

Упражнение разогреет бёдра.

Фото: Александр Старостин

Встаньте рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной. Опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом и удерживайте положение.

Боковая планка

Нагрузит косые мышцы живота.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в боковую планку на локте, проверьте, чтобы тело было вытянуто в одну линию от плеч до стоп, а таз не опускался вниз. Удерживайте положение по 30 секунд в каждую сторону.

Супермен

Упражнение разогреет разгибатели спины и ягодицы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на пол на живот, поднимите прямые руки и ноги и удерживайте положение, стараясь не менять высоту конечностей и напрягая ягодицы.

Как делать динамическую растяжку

Здесь вас тоже ждёт четыре упражнения.

Пассивный и активный вис

Прекрасные варианты для разминки плечевого пояса.

Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч и свободно повисните, чтобы плечи прижались к ушам. Проведите в этом положении пару секунд, затем перейдите в активный вис — опустите плечи и сведите лопатки, чтобы грудь смотрела в потолок. Удерживайте это положение две секунды, а потом вернитесь в пассивный вис и повторите.

Сделайте 10 таких циклов. Постарайтесь не спрыгивать с турника до завершения подхода.

«Кошка — корова», присед и поза стола

Эта связка движений растянет мышцы спины, бёдер, голеней и плеч.

Встаньте на четвереньки и на выдохе хорошо прогнитесь в спине. Затем на вдохе выгните её дугой, как злая кошка.

Перейдите в глубокий присед. Прижмите пятки к полу, разверните колени в стороны и выпрямите спину от копчика до шеи. Посидите так следующие пару секунд, а затем поставьте ладони на пол за телом и сделайте пару шагов руками назад.

Направьте кисти пальцами от себя, подайте таз вверх и сожмите ягодицы, вытягивая тело от плеч до колен в одну прямую линию.

После двух секунд в этом положении выполните связку в обратном порядке: вернитесь сначала в глубокий присед, а затем на четвереньки. Повторите сначала.

Считайте количество связок по выполнению «кошки — коровы». Вам надо сделать её пять раз.

Поза собаки из «кобры»

Эта связка движений растянет заднюю поверхность бёдер, плечи и пресс.

Лягте на живот, оторвите грудь и живот от пола, удерживая тело на вытянутых руках, стопы поставьте на подушечки. Тянитесь макушкой вверх, а пятками — в стену сзади от вас. Почувствуйте, как растягиваются живот и плечи. В йоге эта поза называется «кобра».

Из этого положения подайте таз вверх и назад и встаньте «галочкой» — в позу собаки. Вытяните руки и спину в одну прямую линию, почувствуйте, как растягиваются плечи. Если сильно тянет заднюю сторону ног, чуть согните колени и оторвите пятки от пола.

После этой позы снова вернитесь в «кобру» — опустите таз на пол и выпрямите корпус вверх, растягивая пресс.

Выполните пять таких связок.

Глубокий выпад с опусканием руки на пол

Эти движения увеличат мобильность грудного отдела позвоночника и растянут бёдра.

Опуститесь в глубокий выпад с правой ногой впереди. Поставьте ладони на пол, левую стопу держите на подушечке, ногу выпрямите в колене.

Наклоните корпус вперёд, поставьте правый локоть рядом с правой пяткой и опустите предплечье на пол. Проведите в позе несколько секунд, затем поднимите руку и разверните корпус вправо. Потянитесь рукой в потолок, туда же направьте взгляд.

Постойте так пару секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Сделайте по четыре раза с каждой ноги.

Чем можно дополнить разминку перед тренировкой

Помимо основных разогревающих движений, не забывайте о специальных — для своего вида спорта.

Например, для бега существуют беговые упражнения, для футбола неплохо сделать разминку FIFA 11+, для силовой тренировки — лесенку вводных подходов с более лёгкими весами, для спринтов — прыжки в яму.

Главное правило — разминайте то, что будет работать. И напрягайтесь на 40–60% от максимальных усилий.

После разминки можете отдохнуть в течение 3–5 минут перед основной активностью. Но не затягивайте — через 15 минут температура мышц вернётся к тому, что было до разогрева.

Что точно не стоит включать в разминку

Есть несколько видов активности, которые исследователи применять для разминки не рекомендуют:

  1. Статичная растяжка. Это движения, в которых вы принимаете позу на границе своего диапазона и удерживаете её от 30 секунд до 2 минут. Такие упражнения эффективны для развития подвижности суставов, но при этом они снижают силу и мощность мышц. Поэтому, если собираетесь вплотную заняться гибкостью, делайте это после основной тренировки.
  2. Долгое кардио. При всех своих преимуществах пробежки длительностью от 30 минут или работа на тренажёрах могут утомить центральную нервную систему, снизить показатели на силовой тренировке и гипертрофию после неё. Поэтому ставьте такое кардио на отдельный день или хотя бы выполняйте его в конце занятия.

Разминайтесь без фанатизма. Мягко растягивайте мышцы, концентрируйтесь на своём теле и настраивайтесь на тренировку. Оставьте все заботы и проблемы за дверями спортивного зала или стадиона, и тогда занятие будет и эффективным, и безопасным.

Список упражнений для универсальной разминки:

  1. Пять минут бега (или работы на кардиотренажёрах) в разговорном темпе. Можно заменить пятью интервалами прыжков через скакалку или упражнениями Jumping Jacks — 40 секунд движений и 20 секунд отдыха.
  2. Планка на предплечьях — 30 секунд.
  3. Статичное приседание у стены — 30 секунд.
  4. Боковая планка — по 30 секунд в каждую сторону.
  5. «Супермен» — 30 секунд.
  6. Пассивный и активный вис — 10 раз.
  7. «Кошка — корова», присед и поза стола — пять связок.
  8. Поза собаки из «кобры» — пять связок.
  9. Глубокий выпад с опусканием локтя на пол — по четыре связки с каждой ноги.

Пробуйте и пишите в комментариях, понравилась ли вам разминка.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

Правильная разминка перед бегом: упражнения в картинках

Многие из тех, кто бегает, игнорируют разминку. Если речь идет о беге трусцой или просто легком беге, то бегуны полагают, что необходимости в разминке нет. Однако это не так. Независимо от того, как и сколько вы бегаете, разминка перед бегом необходима, и важно, чтобы она была правильной.

Зачем нужна разминка перед пробежкой

Те, то считает, что мышцы в процессе бега разогреваются сами, конечно же, не правы, и в итоге они часто страдают от проблем с костями, мышцами, суставами. На самом же деле разминка для бега необходима. Если вы бегаете утром, нужно разогреть и размять мышцы, так как после сна они теряют эластичность, и риск травмировать их очень велик. Если же говорить о вечерней пробежке, то необходимость разминки можно связать с тем, что большинство из нас в течение большего количества времени ведут активный образ жизни.

В процессе бега мышцы и суставы работают в два, а и то и в три раза активнее, нежели в привычном повседневном режиме, отсюда и важность разминки, суть которой в следующем:

  • Постепенный разогрев поможет предупредить случайные падения в процессе бега.
  • Сердце склонно наращивать обороты постепенно, и если дать ему нагрузку резко, оно может отреагировать на это негативно.
  • Нервная система в процессе разминки также подготовится к упражнениям, что поможет уберечь ее от стресса.
  • Разминка минимизирует риск синдрома судороги мышц.

Правильная разминка перед бегом: что нужно знать

О необходимости подготовки мы уже знаем. Также важно знать, как правильно делать разминку перед бегом. Учитывайте следующие моменты:

  • Разогретые мышцы возвращаются в первоначальное, привычное для них положение довольно быстро. Поэтому важно, чтобы интервал между разминочными упражнениями и самой пробежкой был минимален. Лучше начать выполнять их там, откуда вы планируете начинать бежать.
  • Не думайте, что если бежите вы ногами, то нужно разминать лишь их. Преимущество бега как раз в том, что он задействует большое количество групп мышц, поэтому размять нужно также шею, спину, руки, ноги и так далее.
  • В процессе разогрева контролируйте дыхание. Дышать рекомендуется глубоко и полной грудью, с чередованием равномерных вдохов и выдохов. Для безопасной и эффективной тренировки важно, чтобы органы и ткани полноценно снабжались кислородом.

Не стоит переживать, что физическая нагрузка отнимет у вас все силы, и для бега их не останется. Напротив, если она будет правильной, то даст вам энергию для преодоления более длинных дистанций.

Разминка перед пробежкой: упражнения

Приведем комплекс, подходящий для разминки перед бегом. Необходимо разминаться сверху вниз: сначала шея, потом плечи, руки, корпус, бедра и суставы ног. Теперь перейдем к непосредственным упражнениям:

  • Шея. Выполните поочередно наклоны вправо-влево и вперед-назад. Повторите не менее чем по 10 раз. Затем рисуйте в воздухе полукруги: голова должна несколько раз медленно перейти от одного плеча к другому, вначале посредством наклона вперед, а после – запрокидывайтесь назад. Теперь очертите полный круг, сначала по часовой стрелке, а после против нее.
  • Верхний и нижний плечевой пояс. Теперь совершаем махи руками при максимальной амплитуде, сначала поочередно правой и левой рукой, а после обеими вместе. Дайте кистям размяться, повращайте ими. Двигайте вперед и назад плечами, вначале поочередно, а после двумя одновременно.
  • Ноги поставьте на ширине плеч, руки поместите на пояс, выполните наклоны: пять вперед, без сгибания колен, а также по пять в обе стороны и с прогибом назад. Теперь, удерживая на месте бедра, делайте вращения верхней частью тела, пытаясь по максимуму наклониться вперед и прогнуться назад. Теперь, напротив, фиксируя верх, двигайте бедрами, отводя их с максимальной амплитудой.
  • Особенно важно проводить качественную разминку ног, но проявляя осторожность для предотвращения травмы мышц. Встаньте прямо, поднимите согнутую ногу, за колено подтяните ее к телу вплотную. Аналогичное повторите с другой ногой. Встаньте на носочки, поочередно опускайте на поверхность то левую, то правую пятку. Выполняйте чередующиеся вращения стопами.
  • Сделайте выпад правой ногой вперед. Задержитесь в таком положении и немного покачайтесь вверх и вниз, затем смените ноги. Сделайте несколько высоких выпрыгиваний.

Также разминка может включать в себя беговые упражнения. Многим кажется странным разминочный бег, но на самом деле он прекрасно готовит к пробежке легкие и окончательно разогревает мышцы. Сначала побегайте на месте, в среднем темпе. После пробегитесь на вперед на маленькое расстояние. Посредством шага вернитесь в исходную точку, и теперь пробегите несколько метров с максимальной скоростью, вначале выбрасывая вперед колени, а после захлестывая пятки назад. Теперь вы готовы к основной пробежке.

Упражнения в картинках помогут вам лучше сориентироваться, какой должна быть разминка.

Что нельзя делать на разминке перед бегом

Также важно знать, что нельзя делать при разминке перед бегом. Учитывайте следующие моменты:

  • Не начинайте разминку с растяжки. Упражнения на растяжку ног, такие как выпады или перекаты, не должны быть вначале, особенно если речь идет об утреннем беге. Помните, что начинаем разминаться мы всегда сверху.
  • Не делайте на растяжке акцент. Не надо растягивать мышцы комплексно – это не даст эффекта и, более того, может спровоцировать травму. Такой вариант подходит для опытных бегунов, новички же могут обойтись простым комплексом упражнений для зарядки.
  • Перед тем как выполнять упражнения для разминки перед бегом, старайтесь не употреблять еду и напитки. Как разминка, так и непосредственный бег на заполненный желудок спровоцирует дискомфорт.
  • Не делайте разминку долгой. Разминка 20 и более минут заставит вас устать, и тогда не останется на бег ни сил, ни желания. 5-15 минут для разогрева всех мышц будет достаточно.

Виды разминки

В спорте принято разделять разминку на несколько видов:

  • Динамическая;
  • Статическая;
  • Баллистическая.

Баллистическая разминка – хаотичная. К примеру, если сначала вы разминаете корпус, а затем – шею. В принципе, она имеет место быть и может разогреть мышцы, но вот в отношении продуктивности все не так хорошо.

Динамическая разминка – медленные и усиленные повторения необходимых упражнений. Она очень эффективна, но требует усилий и временных затрат. Что касается статической разминки, то это ряд определенных упражнений. Разминка перед бегом обычно склоняется к динамической – а после – к статической.

Разминка после бега

Закончив бегать, также сделайте несложные упражнения. Если предварительная разминка направлена на разогрев, то разминка после бега или заминка в большей степени растягивает. Она помогает сохранить эластичность мышц и подвижность суставов, уменьшить болевые ощущения в мышцах после занятия. Комплекс может включать в себя такие упражнения:

  • Растяжка икроножных мышц. Слегка вытяните руки и упритесь ими в какую-либо опору. Одну ногу поставьте вперед, другую – отведите назад. Переднюю ногу слегка согните, пятку второй от пола не отрывайте. Ваша цель – создать натяжение мышцы икры стоящей сзади ноги. В таком положении задержитесь на несколько секунд. Повторите то же самое для второй ноги.
  • Растяжка мышц задней поверхности бедра. Поставьте одну ногу на опору высотой около 40 см, упритесь стопой на пятку, а носок потяните на себя. Спину держите прямо, наклоняйтесь вперед к бедру находящейся выше ноги настолько сильно, насколько можете. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. То же самое повторите для второй ноги.
  • Растяжка передней поверхности бедра. Рукой нужно придерживаться за опору. Одну ногу согните назад в колене, стопу обхватите ладонью и настолько, насколько можете сильно подтяните пятку к ягодице. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, сохраняя прямоту спины. Смените ногу и повторите упражнение.
  • Комплексная проработка. Сделайте выпад одной ногой вперед и плавно присядьте, чтоб бедро передней ноги было параллельно полу. В таком положении задержитесь на несколько секунд, и проделайте то же самое для второй ноги.

В течение тренировки можете пить воду, когда вам этого хочется.

Разминка перед бегом позволит предупредить различные травмы и повреждения. А если провести ее после бега, вы сможете закрепить результат и поможете организму восстановиться после нагрузок. Благодаря этому эффективность тренировок станет значительно выше.

Предлагаем посмотреть видео с комплексом упражнений перед бегом.

Видео-разминка перед бегом

Разминка перед тренировкой, комплекс упражнений для разминки

Чтобы тренировка прошла плодотворно, нужно размять мышцы. Это не займет много времени, а результат будет ощущаться вами уже с начала тренировки.

Если вы правильно выполнили разминку перед началом тренировки, а после нее сделали растяжку, эффективного вашего тренинга будет больше, а вероятность получения травм – меньше. 10 минут, которые вы сэкономите, проигнорировав эти важные тренировочные компоненты, возможно, будут иметь слишком высокую цену: например, отсутствие желаемого результата или неприятная травма.

В этой статье вы найдете наилучшие упражнения для разминки перед тренировкой и комплекс на растяжку.

Разминка для оптимальных результатов

Это не только мера предосторожности, она также оказывает положительный долгосрочный результат. Качественный разминочный комплекс предотвращает травмы и способствует увеличению рабочего веса, поскольку после разогрева организма увеличивается ваша сила и концентрация.

Важным элементом является контроль вашего пульса. Старайтесь работать в первой пульсовой зоне и подбирать упражнения для разминки перед основной тренировкой таким образом, чтобы они не перегружали ваш организм, и он не закислился раньше времени. Следите за пульсом по пульсометру на руке. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна составлять от 50 до 65% от максимального.

Выполнение разминочного комплекса поможет развить весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки от 10 до 20 минут. Для силовой тренировки при выполнении ПЕРВОГО упражнения на определенную группу мышц она может состоит из трех этапов:

Первый этап

Первое, на чем нужно сконцентрироваться во время разминки – немного прокачать мышцы. Лучше всего для этого выполнить 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.

Ощущения: сначала вам будет немного некомфортно, присутствует чувство слабости. После второго подхода вы начинаете чувствовать себя сильнее.

Второй этап 

Следующий шаг – подготовить мышцы работать с тяжелым весом до отказа. Далее два подхода нужно выполнять с нагрузкой, очень близкой к тому, что вы будете использовать в первом рабочем сете. Сделайте только 1-2 повторения, вы не утомите свои мышцы и не спровоцируете микротравму.

Ощущения: уже тяжело для вас, но это всего лишь ментальный блок, который вы преодолеете. Вот почему полезна разминка с отягощением. Последний подход выполнить сложнее, но вы начнете чувствовать себя уже более уверенно.

Третий этап 

Ошибочно полагать, что следующий шаг разминки – переход к рабочим подходам. После тяжелой разминки вы обязательно должны отдохнуть 2-3 минуты. Это позволит уменьшить усталость, и в то же время приток крови останется на прежнем уровне.

Ощущения: после предыдущих подходов разминки этот сет вы выполните уверенно.

Дальнейшие шаги

Вы не повторяете упражнения для разминки перед тренировкой, а просто продолжаете заниматься силовыми подходами (большинство лифтеров делают 2-4 подхода одного упражнения).

После разогрева на одну мышечную группу вам не нужно повторять разминку на эту группу в течение всего занятия в зале. Например, если вы планируете выполнять становую тягу, в качестве разминки достаточно легкого подхода из 8 повторений с 40-60% рабочего веса.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Но запомните, что лучше разминать каждую группу мышц. Например, если сегодня день тренировки ног, сначала следует выполнять приседания. Встаньте в позицию и сделайте несколько разминочных сетов. Вы увеличите гибкость специально для этого упражнения и подготовите тело непосредственно к выполнению приседаний. Но не стоит в качестве разминки делать выпрямления ног.

Иногда вес будет казаться неестественно легким или чрезмерно тяжелым. Если такое происходит, выполните еще один разминочный подход с нагрузкой, и тяжелое чувство должно уйти. Лучший способ подготовиться к рабочему сету – подойти к его выполнению с чувством уверенности и силы, без усталости. Этого как раз и поможет достичь разминка.

Разминка на все тело перед тренировкой 

Если спортсмен слегка разогреет мышцы, в этом нет вреда. Однако если вы растягиваетесь слишком долго, более 15-20 минут, мышцам будет сложно сокращаться. А это негативно повлияет на ваши результаты. 

Лучше выполняйте упражнения на разминку перед тренировкой, а растяжку оставьте на десерт.

Только в некоторых случаях растягиваться полезно до тренировки. Например, если мышцы слишком жесткие, с помощью простого комплекса можно расслабить их и привести в рабочее состояние. Но поскольку перед тренировкой нет такого сильного притока крови к мышцам, как после нее, растяжка может привести к боли и травме. 

Рекомендуем следующий базовый разминочный комплекс. Они интуитивно понятен и напоминает разминочные серии, которые все мы делали в школе на уроках физкультуры. Для выполнения 10-12 упражнений у вас уйдет не более 5 минут. Хотите лучше размяться? Выполните 2 круга.

Комплекс разминки на все тело

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Базовые разминочные движения эффективно совмещать с кардио и легкими силовыми. Рассмотрим какие еще упражнения есть у вас в арсенале.

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Чаще всего женщины прорабатывают дома ягодицы, попу или пресс, забывая или пропуская столь важный подготовительный этап. Делать разминку дома в одиночестве действительно может быть скучно. Поэтому рекомендуем для девушек более динамичную разминку, которая разогреет весь корсет максимально быстро. В домашних условиях вы можете позволить себе сделать любое из перечисленных движений, а всю серию — 2-4 раза.

Кардио разминка дома и в зале

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чем еще можно дополнить данную круговую серию? Следующие две динамических мини-серии сделают ваши тренировки незабываемыми. Они крайне просты для повторения и в тоже время великолепно разминают все нужные части тела для домашних тренировок.

Динамичная растяжка задней поверхности бедра

Серия состоит из полуприседа, выпрямления ног и вытягивания туловища вверх. На странице упражнения вы можете посмотреть детально технику на видео .

Динамичная растяжка задней поверхности бедра

Тройная растяжка

Сделайте выпад вперед, присядьте. Поставьте руку со стороны ноги в выпаде,вторая рука параллельна рабочей ноге. Поставьте руки по обе стороны от передней ноги. Поднимите пальцы стопы и выпрямите ногу. Также, воспользуйтесь видео техникой при необходимости.

Тройная растяжка

Какие еще простые упражнения помогут вам быстро размять все тело в домашних условиях?

Бег на месте с высоким подъемом бедра

Предлагаем ко всему перечисленному ранее «секретное оружие», которое приведет ваше тело в полный тонус за 1 минуту! Бег на месте является отличным координационным и аэробным кардио упражнением на выносливость. Так как движение задействует практически все части тела, вы почувствуете рост пульса до нужного значения уже через 10 секунд.

У некоторых девушек есть дома специальное оборудование, например, фитбол. Если вы задавались вопросом как с помощью обычного гимнастического мяча сделать эффективную разминку в домашних услових, теперь у вас ответ.

Разминка с фитболом

Нередко в работе над проблемными зонами сдвинуть дело с мертвой точки помогает один простой прием — нужно удивить свое тело. Выполняй вместе с нами эту необычную зажигательную тренировку на фитболе.

Разминочный комплекс из йоги

Удачные и проверенные временем упражнения можно позаимствовать, например из йоги. Предлагаем попробовать комплекс для разминки «Приветствие солнцу — Сурья намаскар», который за 2 минуты разогреет все тело.

Если с разминкой все понятно, то вот о растяжке перед тренировкой ведется много споров.

Растяжка до или после тренировки

Самое лучшее время для растяжки – сразу после тренировки. Вам не нужно переживать о вероятности снижения результатов. Когда вы закончили заниматься в зале, ваши мышцы еще напряжены. Они качаются благодаря крови и кислороду, что дает им лучший диапазон движения. После тренировки растяжка полезна, поскольку она предотвращает некоторые негативные последствия.

Растяжение мышц вызвано тягой мышц-антагонистов. После негативной или удлиненной фазы упражнения они полностью растянуты. Таким образом, хорошая растяжка для любой мышцы – обычное расслабление после нагрузки. Например, закончили подход подтягиваний, просто повисите.

Но некоторые упражнения не дают возможности растянуться. Хотите изнемогать под весом штанги в позиции для приседания в течение 60 секунд? Вы будете больше беспокоиться о сохранении равновесия, чем о качестве растяжки. Далее представлены несколько безопасных и простых примеров растяжки для приведения мышц в тонус.

Сет на растяжку до и после тренировки

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В конечном счете эффективность растяжки зависит от того, на какие группы вы делали акцент в тренировке. 

О важности разминки и заминки

Важно знать, что разминка способствует увеличению размеров мышц путем расширения соединительной ткани, давая больше пространства для роста.

Чтобы растянуть мышцы перед тренировкой достаточно несколько разминочных сетов, выполненных в полном диапазоне движения. Если вы хотите провести растяжку перед тренировкой, сначала выполните разминку по принципу: «не растягивайтесь, чтобы размяться, а разминайтесь, чтобы растянуться». Однако помните: не следует чрезмерно растягивать мышцы, это может уменьшить ваш прогресс.

По завершении последнего сета на каждую группу мышц сразу же переходите к растяжке и выполняйте ее около минуты. Первые 15-30 секунд вы чувствуете облегчение, а последние 45 будете ощущать боль, но доведите упражнение до конца. Во время выполнения обязательно смотрите на часы.

Заминка и восстановление

Растяжка и заминка идут рука об руку. Они позволяют мышцам восстановиться после тренировки. После тяжелых занятий спортсмен становится нервным, у него учащается сердцебиение. Конечно, его телу нужно расслабиться. Это касается и культуристов.

Заминка — также важная часть программы тренировок. Многие проводят ее в силовом формате. Это просто один легкий подход с высоким числом повторений для каждой мышечной группы, который займет 2-3 минуты каждый. Он нужен для того, чтобы в дальнейшем мышцы не забились. 

Альтернативно, используйте кардио заминку. Для этого используйте любой доступный тренажер и поработайте на нем 5-10 минут во второй пульсовой зоне. Правильная заминка удлиняет мышцы и возвращает их в нормальное состояние быстрее, чем это происходило бы без нее.

Правильно выполненные разминка, растяжка и заминка– неотъемлемая часть любой программы тренировок. Если вы действительно работаете на результат, а не ходите в тренажерный зал от скуки, если хотите максимально увеличить производительность работы и усилить восстановление, всегда выполняйте разминочные комплексы и следуйте нашим рекомендациям.

И не говорите, что вы торопитесь. Если у вас есть время, чтобы заниматься своим телом, значит, у вас должно быть время на разминку, растяжку и заминку!

Рекомендуем также по теме:

10 лучших разминочных упражнений и предтренировочных растяжек

Кэтрин Вирсинг

Разминка перед тренировкой может показаться … ну, скучной. А если у вас мало времени, забудьте об этом. Но выполнение пары простых упражнений перед основным мероприятием может существенно повлиять на ваши спортивные результаты. «Разминка перед кардио-тренировкой или силовой тренировкой необходима для предотвращения травм», — говорит Джейнил Мейсон, главный тренер в Brrrn в Нью-Йорке, у которой также есть рассеянный склероз по физиологии упражнений. «Правильная разминка также подготавливает вашу нервную систему и мышцы к оптимальной работе во время тренировки».

Убедили? Выберите от четырех до пяти ходов Мейсона ниже, затем выполняйте каждое от 30 до 60 секунд. Они отлично работают независимо от того, разминаетесь ли вы перед кардиотренировкой или силовой программой. Просто сосредоточьтесь на движениях, которые лучше всего подходят для вашей тренировки (нижняя часть тела, верхняя часть тела и т. Д.). А теперь, кто готов разогреть вещи?

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Вылет руки

Как делать: Начните в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч.Поверните правую ногу и переместите правую руку на грудь. Поворачивайте туловище и верхнюю часть тела в одном направлении. Сразу повторите с другой рукой. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

2

Боковой вылет

Как делать: Начните в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вправо, слегка согнув правое колено. В то же время вытяните левую руку к небу по диагонали на одной линии с остальным телом.Долго вытяните левую ногу. Сразу повторить с противоположной стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

3

Вращения бедра

Практическое руководство. Начните из положения стоя, расставив ступни на ширине плеч. Согните руки и заведите руки за голову. Поднимая одну ногу, согните колено. Обведите эту ногу поперек тела вверх к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

4

Подъем коленей

Практическое руководство. Начните из положения стоя, расставив ступни на ширине плеч. Руки согните, заложив руки за голову. Поднимите одну ногу к своему телу, сгибая колено, как вы это делаете , как если бы вы пытались коснуться коленом разрывной клетки. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

5

Боковой выпад с балансом

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, согнув правое колено и опускаясь, пока ваше правое колено не согнется на 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и подтягивая его руками к груди. Продолжайте в течение 30–60 секунд с правой стороны, затем переключитесь влево.

6

Боковой выпад с размахом

Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам.Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело так, чтобы левое колено согнулось на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

7

Приседания с приподнятой пяткой

Как делать: Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, затем слегка разверните пальцы ног. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног.Затем сделайте движение пятками, чтобы встать, и разворачиваете руки в стороны. Вверху поднимите руки прямо вверх и поднимитесь на носки. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

8

Приседания с размахом

Как делать: Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, затем слегка разверните пальцы ног. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног.Затем надавите на пятки, чтобы встать, и поднимите руки прямо вверх. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

9

Планка выйти

Как: Старт из положения стоя. Наклонитесь, пока руки не коснутся земли. Медленно идите руками вперед, пока не примете положение планки. Сделайте паузу на секунду, затем верните руки к ногам. Вернитесь в положение стоя. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

10

Прыгающий Джек

Как делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки в стороны и над головой и выпрыгните ногами так, чтобы они были чуть больше ширины плеч. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Повторяйте от 30 до 60 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Не пропускайте эти разминки перед следующей тренировкой

Getty Images

В сегодняшнем быстро меняющемся мире у всех нас мало времени, и это нетерпение влияет на все — от поездок на работу до тренировок.Во время тренировки вы, вероятно, испытываете искушение получить лучшую тренировку в кратчайшие сроки, и это часто связано с пропуском разминки. Разминка кажется ненужной, но на самом деле это важная часть вашей тренировки. Если вы не разминаетесь, начните сегодня — это снизит ваши шансы получить травму, улучшит ваши спортивные результаты и даже улучшит вашу умственную игру.

Подробнее : Тренировки с собственным весом: как получить форму без тренажерного зала или оборудования

Что такое разминка?

Прыжки со скакалкой — отличный способ быстро разогреться перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой — это в значительной степени именно то, на что это похоже. Правильная разминка включает в себя легкое кардио, например, прыжки с трамплина или быструю прогулку, а также несколько динамичных движений. Кардио повысит температуру вашего тела и улучшит кровоток, а динамические движения подготовят ваше тело именно к любимой тренировке.

Динамические движения или растяжки должны медленно приводить тело к ключевым диапазонам движений. Например, если вы готовитесь к бегу, отличное динамическое упражнение — это раскачивание ногами вперед и назад.Ключ к динамической растяжке — выполнять движения медленно. Это не главное событие — все, что вы делаете, — это готовите свое тело к расширению своего полного диапазона движений.

Вы могли заметить, чего не хватает в разминке — растяжки. Хотя нас всех учили на уроках физкультуры, что статическая растяжка является ключевым фактором, современные исследования не рекомендуют делать это перед тренировкой. Статическая растяжка, по сути, означает растяжку, стоя на месте (подумайте, касаясь пальцев ног). Это не очень хорошо, пока ваше тело еще холодное, но оно занимает ценное место в посттренировочном перезарядке.

Зачем нужно разминаться?

Выполнение режима разминки поможет сохранить здоровье на долгие годы.

Getty Images

Прежде всего, разминка — отличный способ предотвратить травмы. Легкие движения поднимут температуру тела и улучшат кровоток, расслабляя конечности. Думайте о своих мышцах как о резиновой ленте — чем они холоднее и жестче, тем больше вероятность того, что они сломаются под давлением, чем приспосабливаются и сгибаются.Исследователи обнаружили, что разминка снижает вашу внутреннюю вязкость — толщину ваших мышц, поэтому они могут легче двигаться и лучше реагировать на стресс. Так что, если вы разогреетесь, вы не разорвите подколенное сухожилие при следующей попытке спринта.

Разминка не только поможет вам избежать травм, но и действительно улучшит ваши результаты на тренировках. Одно исследование показало, что легкая езда на велосипеде перед спринтом заставляет спортсменов быстрее проходить последующую гонку на время. Всесторонний обзор бесчисленных исследований показал, что разминка улучшает спортивные результаты, поэтому вы можете быстрее бегать, дальше прыгать и больше поднимать тяжести.Ключом к этому обзору было то, что улучшение производительности работало только в том случае, если разминка включала в себя другие действия, кроме растяжки.

Некоторые из этих преимуществ могут иметь моральный характер. Исследователи обнаружили, что постоянная разминка снижает вероятность того, что застенчивые спортсмены «задохнутся» или плохо отреагируют под давлением. Составленный список легких занятий, которые вы всегда выполняете перед тем, как приступить к предыдущим упражнениям, зарядит ваше тело и разум и даст вам понять, что пора сиять.

Как разминаться?

Быстрой прогулки достаточно, чтобы ускорить сердцебиение.

Getty Images

Не существует единого подхода к разминке, потому что ваши предтренировочные действия должны соответствовать конкретному упражнению, которое вы выполняете. Нет смысла готовить ноги к спринту, если вы пытаетесь установить личный рекорд в жиме лежа.

Я предоставил три примера упражнений для разминки перед кардио, поднятием тяжестей или йогой, но эти упражнения — только отправная точка.Вам следует изменить движения, чтобы расслабить все узкие места или проблемные места на собственном теле. Лично у меня бедра напрягаются, когда я бегаю, поэтому я стараюсь сосредоточить разминку на том, чтобы встряхнуть сгибатели бедра. В общем, разминка должна длиться всего 10-15 минут, поэтому у вас нет оправдания, чтобы ее пропустить.

Как разминаться для кардио

Расслабьте ноги перед тем, как прыгать на велотренажере.

Getty Images / iStockphoto

  1. Сделайте пробежку на месте в течение нескольких минут или выполните 30 прыжков
  2. От 10 до 15 сгибаний в коленях
  3. От 10 до 15 поворотов туловища
  4. 15 кругов руками

Если у вас не хватает времени, вы можете просто выполнить запланированная тренировка с очень низкой интенсивностью в течение нескольких минут. Например, если вы разминаетесь перед пробежкой, быстро ходите 10-15 минут. Для интенсивной езды на велосипеде запрыгивайте на велосипед и легко вращайте ногами, прежде чем начинать проверять.

Как разогреться для тяжелой атлетики

Возможно, вы выполнили нагрузку с отягощением, чтобы избежать кардио, но вам все равно следует выполнять некоторые легкие движения, чтобы усилить кровь.

Изображения героев / Getty Images

  1. Запрыгивайте на беговую дорожку для быстрой ходьбы от 5 до 10 минут
  2. Выполняйте запланированные движения тяжелой атлетики без веса за один подход из пяти-восьми повторений
  3. 15-20 скольжений по стене предплечья

Опять же, Если у вас мало времени, вы можете начать разминку с более легкого веса, чем обычно, а затем перейти к самому тяжелому подходу.Таким образом, вы можете добиться прогресса в тренировке, а также подготовить мышцы к работе с тяжелыми грузами.

Как разминаться для йоги

Не дайте себя обмануть — йога тоже требует разминки.

Изображения героев / Getty Images

  1. Как всегда, заставьте свою кровь перекачивать
  2. От 10 до 15 поворотов шеи
  3. От 5 до 10 поворотов руками и запястьями
  4. От 5 до 10 движений кошки и коровы
  5. Примите позу ребенка на 1 минуту, чтобы восстановить дыхание

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Простая разминка | Разминка перед тренировкой

Разминка — самая важная и незаменимая часть каждой тренировки. Благодаря разминке значительно снижается риск получения травм, и ваша производительность во время тренировки будет лучше . Разминка занимает около 15 минут. Разогретые мышцы более эффективны, а основные тренировочные упражнения выполнять легче, потому что тело подготовлено к ним.

Следующая разминка должна быть сделана интенсивно и считаться тренировкой :

Вращение головы

Исходное положение :

  • Встаньте, ноги прямые,
  • Поставьте ноги на ширине плеч,
  • Держите руки свободно по бокам.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

  • Вращайте головой по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вращение предплечья

Исходное положение :

  • Положение как указано выше, руки подняты на высоту плеч.

Упражнение (Выполнить динамическое вращение предплечья в локтевом суставе):

  • 30 секунд внутрь,
  • 30 секунд наружу.

Вращение рычага

Исходное положение :

  • Поставьте ноги на ширине плеч,
  • Держите руки прямо по бокам.

Упражнение (одновременное вращение обеих рук):

  • 20 раз по часовой стрелке,
  • 20 раз против часовой стрелки,
  • 20 раз в противоположных направлениях.

Вращение плеч

Исходное положение :

  • Поставьте ноги на ширине плеч,
  • Держите руки прямо по бокам.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

  • Поверните оба плеча по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вращение запястий

Исходное положение :

Упражнение : 60 СЕКУНД

  • Выполните вращение запястий в обоих направлениях.

Качели туловища

Исходное положение :

  • Встаньте, ноги прямые,
  • Поставьте ноги на ширине плеч,
  • Наклоните туловище вперед на 90 градусов,
  • Поднимите обе руки прямо наружу.

Упражнение : 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ

  • Выполните наиболее обширные движения влево и вправо.
  • Посмотрите на руку, которую вы поднимаете.

Сгибание торса

Исходное положение :

  • Поставьте ноги на ширину плеч,
  • При выполнении упражнения держите колени прямо.

Упражнение : 40 ПОВТОРЕНИЙ

  • Подсчитайте сгибания левой ноги 1, правой ноги 2 и выпрямления тела 3.
  • Соедините ноги и попытайтесь коснуться лбом колен (оставайтесь так несколько секунд).

Вращение бедер

Исходное положение :

  • Положите руки на бедра и держите голову прямо.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ

  • Выполните обширное вращение бедрами.
  • Выполните упражнение 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

Вращение коленей

Исходное положение :

  • Слегка расставьте ноги, положив руки на бедра.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ

  • Поднимите согнутую в коленях ногу.
  • Выполните вращение колена вправо и влево.
  • Поменять ногу.

Ноги вращения

Исходное положение :

  • Слегка расставьте ноги, перенеся вес тела на одну ногу, встаньте на носки другой ноги.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ

  • Выполните вращение поднятой ножки по часовой стрелке и против часовой стрелки.
  • Поменять ногу.

Мышцы живота

Исходное положение :

  • Лягте на спину, поднимите ногу примерно на 15 см над землей.

Упражнение : 2 раза по 30 секунд каждый раз

  • Выполните горизонтальные ножницы в течение 30 секунд.
  • Перерыв 5 секунд.
  • Выполните вертикальные ножницы в течение 30 секунд.

Мышцы спины

Исходное положение :

  • Лягте на живот.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

  • Поднимите руки и ноги одновременно и удерживайте их в воздухе в течение 1 секунды.

12 важнейших динамических упражнений на разминку (обязательные перед тренировкой)

по: Юрий Элькаим


Если вы похожи на большинство людей, вам может быть интересно, почему динамические упражнения на разминку так важны перед тренировкой.Или, возможно, вы уже знаете их важность и просто ищете отличные динамические растяжки, которые можно добавить в свою программу разминки.

В любом случае, здесь вы найдете ответы на свои вопросы. Прежде чем я углублюсь в 12 важнейших динамических разогревающих упражнений, которые вы обязательно должны делать перед тренировкой, давайте рассмотрим некоторые основы …

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка — это форма активных движений, которые не связаны с удержанием растяжки, а скорее позволяют вашему телу проходить диапазон движений, которые лучше подготовят вас к тренировке или спортивной деятельности.

Статическое растяжение наоборот. Это когда вы занимаетесь растяжкой в ​​течение длительного периода времени. Хорошая разминка действительно должна быть сосредоточена на использовании динамических растяжек, а не статических.

Почему важно разминаться перед тренировкой?

Если вы не хотите повысить риск травмы и снизить производительность, хорошая разминка имеет решающее значение. Хорошая динамическая разминка увеличивает диапазон движений и приток крови и кислорода к вашим мышцам, сухожилиям и связкам, прежде чем они потребуются для серьезной тренировки.

Когда я работал силовым тренером мужской футбольной команды в Университете Торонто, я осознавал важность динамических упражнений на разминку, вверенных нашим игрокам в головы. На каждой тренировке и каждой игре у нас была прочная 10-15-минутная динамическая разминка, и это имело огромное значение для предотвращения травм и повышения их производительности.

Многочисленные исследования показали преимущества этого типа разминки для предотвращения травм и повышения производительности, в том числе:

  • Это исследование отметило улучшение силы и маневренности после динамической разминки по сравнению со статической растяжкой.(1)
  • Это исследование показало, что статическая растяжка отрицательно влияет на вертикальную работоспособность, тогда как динамическая растяжка оказывает положительное влияние. (2)
  • Это исследование показало большую выходную мощность и время реакции после динамического растяжения по сравнению со статическим растяжением. (3)
  • Это исследование напоминает нам, что хорошая разминка помогает предотвратить ненужные травмы. (4)

Я мог бы продолжать и продолжать, но я уверен, что вы уловили суть — важна правильная разминка с динамическими упражнениями на растяжку.

Что такое хорошая динамическая разминка?

Хорошая динамическая разминка должна состоять из следующих компонентов:

  1. легкая аэробная разминка
  2. Обработка мягких тканей на поролоновом валике (по желанию)
  3. упражнения динамической разминки (динамическая растяжка)

Совершенно верно — не начинайте тренироваться или делать что-либо активное, пока не выполните хотя бы шаги 1 и 3, 2 — это бонус, если можете. Мы рассмотрим каждый из них более подробно, но сначала позвольте мне ответить еще на один общий вопрос:

Как долго должна длиться динамическая разминка?

В целом, вы можете выполнить отличную динамическую разминку примерно за 10 минут — 5 минут для вашего легкого аэробного компонента и 5 минут для динамической растяжки.Если вы добавите пенопласт, я бы добавил еще 3-5 минут (это того стоит).

[Прочтите: 5 необычных упражнений на роликах с пеной, чтобы поразить те ноющие узкие места]

Шаг 1. Легкая аэробная разминка

Каждую тренировку необходимо начинать с активности, которая повысит температуру тела и сделает мышцы более эластичными для предстоящей тренировки. Вам нужно начать с легкого бега трусцой, езды на велосипеде или чего-нибудь еще, что увеличивает частоту сердечных сокращений / температуру.

В остальном тренировка с холодными мышцами похожа на растягивание резинки, которую вы только что вытащили из морозильной камеры. Я дам вам понять, что там происходит.

Ваша легкая аэробная / кардио-разминка может длиться 5-10 минут и должна выполняться в вашем «темпе для разговора», то есть в темпе / интенсивности, при котором вы можете слышать свое дыхание, но при этом можете поддерживать разговор. Итак, никаких «пыхтений и пыхтений» пока нет.

Шаг 2: Работа с мягкими тканями на валике из пеноматериала

Когда ваше тело имеет хроническую стесненность, напряжение или область с историей травм или чрезмерного использования, обычно образуются спайки в мышцах, сухожилиях и связках.Эти спайки могут блокировать кровообращение и вызывать боль, воспаление и ограниченную подвижность. Это называется кумулятивным травматическим циклом (или кумулятивным травматическим расстройством).

Это означает, что повторяющееся усилие, такое как сидение или поднятие тяжести, заставляет определенные мышцы напрягаться. Но вот дилемма: напряженная мышца имеет тенденцию к ослаблению, а слабая — к сжатию. Это создает порочный круг.

В результате слабых и плотных тканей возникают внутренние силы.

Трение, давление или напряжение могут присутствовать одновременно, что затем снижает приток крови к пораженной области.При меньшей циркуляции к ткани поступает меньше кислорода, вызывая фиброз и спайки в пораженных тканях. В конце концов, происходит разрыв или травма, и это возобновляет процесс склеивания.

Вот почему вытаскивание продуктов из машины не повлияло на вашу спину. Вероятно, годы сидения создали слабые и напряженные ткани, которые просто ждали, чтобы сломаться. Растяжка ничего не делает для облегчения этого.

Однако глубокие ткани работают. Это просто акт физического разрушения этих спаек, обычно путем прямого глубокого давления или трения в мышцах.

Поскольку эти спайки разрушаются при работе с глубокими тканями, кровоток и лимфоток к пораженному участку усиливаются.

Вместо того, чтобы ехать к массажисту несколько раз в неделю, вы можете вытащить валик из поролона, не выходя из собственной гостиной, и проработать узкие места на теле во время просмотра любимого телешоу.

Мой поролоновый валик — неотъемлемая часть нашей семьи. Ему отведено свое место в углу нашей гостиной. Это почти орнамент.Таким образом, он доступен, и я вижу его регулярно, что напоминает мне использовать его каждый день.

На рынке представлено много типов роликов из пенопласта, но я рекомендую приобрести очень прочный. Избегайте дешевых, которые представляют собой не что иное, как прославленную плавучую лапшу, которую вы найдете во многих бассейнах.

Вы также можете проявить немного смелости и использовать RumbleRoller, который по сути представляет собой поролоновый валик с выступающими расширениями, глубоко проникающими в ваши мышцы. Они, конечно, довольно неудобны, но очень эффективны.

Какими бы эффективными ни были валики с пеной и работа с глубокими тканями, я должен предупредить вас, что массаж глубоких тканей (руками или с помощью валика с пеной) не является комфортным и расслабляющим действием. Давление и трение, возникающие при работе с глубокими тканями, могут быть довольно интенсивными. Лучший способ пережить это — глубоко вздохнуть и напомнить себе, что вы оказываете своему телу большую услугу.

Напряжение исчезнет всего за несколько занятий, и со временем вы почувствуете себя намного лучше.

Вы также должны быть готовы к возможности возникновения болезненных ощущений после работы с глубокими тканями, потому что по мере того, как давление разрушает спайки и вызывает трение в пораженный участок, в ваших тканях, вероятно, будет происходить такое же скопление жидкости, связанное с воспалением, которое вы получаете, когда вы поднимать тяжести.

Опять же, этот шаг не является обязательным, но НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуется, если вы хотите чувствовать себя и работать с максимальной эффективностью.

Шаг 3. Динамические упражнения на разминку

Теперь, когда ваше тело нагрето, пора разобраться с изгибами, смахнуть пыль с паутины и приучить мышцы и суставы к диапазону движений и схемам движений, с которыми вы будете сталкиваться во время тренировки.

На этом этапе цель состоит не в том, чтобы растянуть, а в том, чтобы выполнить «динамические растягивающие» движения, которые постепенно расслабят ваши мышцы и смазывают суставы.

Примеры динамических разогревающих движений: прогулки с выпадом, сантиметровые движения, отжимания, махи ногами и почти любые другие движения с собственным весом, которые включают в себя определенную степень гибкости, силы и диапазона движений. Ниже я выделил 12 лучших динамических разогревающих упражнений, которые вам следует делать перед тренировкой, и…

Я также добавил видео для просмотра в конце этого поста, которое проведет вас через всю динамическую последовательность разминки.

12 ЛУЧШИХ динамических упражнений на разминку

А теперь давайте посмотрим на 12 лучших динамических растяжек, которые я рекомендую вам выполнять перед любой тренировкой. Помните, что это нужно делать ПОСЛЕ легкой аэробной разминки и работы мягких тканей, если вы решили это делать.

Есть много разных вещей, которые вы можете делать во время динамической разминки, но я собираюсь познакомить вас с рядом упражнений, которые я делаю ежедневно перед тренировками, которые помогут вам расслабиться и помочь вы чувствуете себя более гибким.

1. Виньяса поток

Это основное упражнение йоги — отличное динамическое упражнение для разминки, которое укрепляет верхнюю часть тела и одновременно раскрывает заднюю и переднюю части тела. Выполните 5 потоков в приятном и легком темпе.

2. Inchworm

Это небольшой прогресс по сравнению с потоками виньясы и, возможно, мое самое любимое динамическое упражнение всех времен. Они нацелены на всю заднюю часть вашего тела и раскрывают множество мышц, которые становятся жесткими при длительном сидении.На самом деле это динамическая версия виньяса-флоу-йоги.

Как это сделать:

Начиная с положения собаки вниз на руках и ногах, шагайте ногами как можно дальше вперед, держа ноги прямыми. Затем выведите руки наружу, выпрямите тело в положение отжимания и опуститесь к полу, выгибая спину так, чтобы голова и плечи тянулись к небу. Затем вернитесь в Downward Dog. Снова войдите ногами и повторите 5 раз.

3.Динамический голубь

Это идеальный инструмент для разрыхления ягодиц. Если у вас напряженные бедра, это упражнение будет одновременно неудобным и полезным.

Как это сделать:

В отжимании подтяните правое колено к правой руке, удерживая голень параллельно бедрам, так чтобы левая ступня находилась сразу за левой рукой. Опустите бедра к полу, почувствуйте растяжение, затем вернитесь в положение отжимания и повторите с другой ногой.Сделайте всего 10 повторений.

4. Махи ногами

Это отличное упражнение для раскрытия бедер и подколенных сухожилий.

Как это сделать:

Держитесь за стену или неподвижную поверхность (или делайте это движение без поддержки для дополнительной проблемы устойчивости). Раскачивайте одну ногу вперед и назад, как будто вы пинаете футбольный мяч. Сделайте около 10 махов в каждую сторону.

5. Круги пожарных гидрантов

Над вами могут посмеяться за то, что вы выглядите как собака, писающая на пожарный гидрант, но вы будете смеяться, когда все будут жаловаться на то, что их бедра и нижняя часть тела жесткие и напряженные.

Как это сделать:

Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваше ядро ​​скреплено и ничего не двигается, кроме рабочей ноги. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, отведите ее в сторону и затем круговыми движениями. Сделайте 5 кругов в одну сторону, затем в противоположную. Затем переключитесь на другую ногу.

6. Кроссовки для ног

Это отличное динамическое упражнение на разминку для раскрытия напряженных ягодиц, подколенных сухожилий и IT-групп.

Как это сделать:

Лежа на спине, руки вытянуты в форме буквы «Т», переместите правую ногу поперек тела так, чтобы пальцы наших ног соприкасались с левой рукой.Вернитесь к началу и повторите с левой ногой. Сделайте всего 10 повторений.

7. Скорпион

Это упражнение противоположно перекрещиванию ног в том, что это то же движение, но только что выполняется лицом вниз.

Как это сделать:

Здесь, в вашем Т-образном построении лицом к полу, перекатитесь влево так, чтобы ваша правая пятка пересекла ваше тело и встретилась с левой рукой. Вернитесь и повторите с другой стороны. Сделайте 10 повторений, и вы почувствуете, как ваши косые мышцы живота, сгибатели бедра и квадрицепсы хорошо раскрываются.

8. Перевороты страницы

Я должен отдать должное сборной Германии по футболу за это. Потрясающая динамическая растяжка для раскрытия тугих ягодиц и лучшего вращения грудного отдела позвоночника.

Как это сделать:

В позе эмбриона на левом боку, держа колени сложенными, откройте правую руку так, чтобы она пересекла ваше тело и коснулась пола справа от вашего тела (как будто ваше тело — это книга, которую открывают. ).Вернитесь в позу плода и повторите 5 повторений, затем поменяйте сторону.

9. Прогулочная лягушка

Эта динамическая растяжка прекрасно подходит для раскрытия бедер и подколенных сухожилий.

Как это сделать:

В положении отжимания вытяните правую ногу наружу от правой руки. Сядьте бедрами вниз и почувствуйте растяжение, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте всего 10 повторений.

10. Лягушка Walk-In Twist

Это упражнение представляет собой сложную прогрессию по сравнению с «Прогулкой по лягушке».

Как это сделать:

Начните с отжимания и поставьте одну ногу внутрь (как и раньше), но теперь мы собираемся повернуть заднюю ногу так, чтобы она стояла на полу, а затем мы будем скручиваться и открываться в сторону. Это отличное динамическое упражнение для продолжения работы с мышцами бедер посредством вращения.

11. Поворотный выпад в обратном направлении

Выпад со скручиванием в обратном направлении поможет раскрыть сгибатели бедра и напряженные мышцы живота, а также бросит вызов вашему равновесию.

Как это сделать:

Из положения стоя сделайте длинный шаг назад левой ногой, сделайте выпад, а затем поверните и вытянитесь через правую ногу. Затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой / стороной в общей сложности 10 повторений.

12. Двухэтапная растяжка подколенного сухожилия

Как это сделать:

Начните с положения стоя, а затем сделайте выпад вперед. Оттуда возьмитесь за предплечье и опустите его до подъема, так что теперь вы получаете большую нагрузку на верхнюю часть бедра и пах.

Затем возьмите руку с другой стороны стопы и вытяните ее назад, чтобы выпрямить ногу. Это нацелено на большую часть живота подколенного сухожилия. Затем измените это движение и вернитесь в исходное положение стоя или выполните серию прогулок с выпадом, выполняя эту последовательность выпадов с прямой ногой.

Видео прохождения динамической разминки

Теперь, когда я показал вам 12 лучших динамических растяжек, вот видео с пошаговым руководством, показывающее, как объединить несколько этих упражнений вместе в отличную разминку …

Не забывай о расслаблении

Разминка действительно важна, но восстановление после тренировки не менее важно! Ознакомьтесь с моими 11 забытыми стратегиями перехода от «болезненного» к «гибкому» в моей БЕСПЛАТНОЙ загрузке, Workout Recovery Formula .Загрузите его сейчас, нажав на баннер ниже.

7 упражнений на разминку для максимальной производительности

Около 15 лет назад динамические разминки стали популярными в мире спорта как эффективный способ подготовки спортсменов к соревнованиям. Сегодня динамические разминки стали стандартом для всех, от профессиональных спортсменов до новичков, занимающихся только тренажерами.

Узнайте, почему динамическая растяжка настолько эффективна, и получите программу для всего тела, которую вы можете использовать перед тренировкой — собираетесь ли вы заниматься спортом, делать интервальные спринты или заниматься с отягощениями.

Эта процедура займет не более пяти минут. Выполните 10 повторений каждого упражнения ниже в течение 1-2 раундов.

Фото: BuiltLean

Как следует из названия, это комбинация двух разных движений: выпада вперед и горизонтального поворота. Выпад вперед помогает растянуть сгибатели бедра и активизирует ноги, ягодицы и бедра, в то время как скручивание растягивает верхнюю и среднюю часть спины и активирует вращение корпуса.

Делая выпад, сделайте шаг вперед, затем опустите бедра.Не делайте выпад так далеко вперед, чтобы переднее колено выступало за пальцы ног. После того, как вы сделали выпад, медленно повернитесь в сторону передней ноги, чтобы сильнее растянуть сгибатели бедра.

Это упражнение имитирует верхний шаг бега, когда вы приближаете колено к груди перед тем, как опустить ступню к земле. Вы можете чередовать каждую ногу в неподвижном состоянии или делать это при ходьбе вперед.

Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать коленную чашечку к груди, обхватив голень и наступая на пальцы ног противоположной ногой, что даст вам больше рычагов воздействия.

Высокие удары ногами помогают разогреть подколенные сухожилия и улучшить диапазон движений. Вы можете делать их поочередно, когда идете. Я предпочитаю делать их неподвижно, сосредотачиваясь на одной стороне за раз.

Если вы начинаете с правой ноги, вытяните левую руку прямо. Поднимите ногу, удерживая ногу и руку прямо так, чтобы пальцы ног касались ладони. Постарайтесь постепенно подниматься выше, но выполняйте это упражнение, оставаясь под контролем.

Фото: BuiltLean

Это исключительное место, особенно для работающих профессионалов, которые много сидят в течение дня.Это помогает раскрыть бедра и пах, одновременно растягивая корпус, верхнюю и среднюю части спины.

Начните с положения отжимания и поднимите правую ногу к правой руке, при этом бедра должны быть опущены, а нижняя часть спины плоская. Поднимите левую руку, поверните влево, вытягивая руку и тянитесь к небу.

Вернитесь в исходное положение отжимания и повторите с другой стороны. Вместо этого упражнения можно сделать выпад в сторону, чтобы улучшить боковое движение.

Т-отжимания — отличное упражнение, которое помогает разогреть верхнюю часть тела, особенно плечи, а также активизирует все мышцы кора. Начните с положения отжимания, затем опуститесь к земле.

Когда вы отталкиваетесь, вытяните правую руку к небу, удерживая левую руку в устойчивом положении, а бедра — от движения вниз или вверх. Верните руку в исходное положение, сделайте еще одно отжимание, затем повторите с левой рукой.

Приседания с прыжком — отличное плиометрическое упражнение для разминки нижней части тела.Поскольку упражнение быстрое, оно требует большей степени производства силы и мощности, чем другие упражнения из этого списка, поэтому это более сложное упражнение для разминки.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа руки за головой или на бедрах. Присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны земле, затем прыгните с силой. Мягко приземлиться и повторить прыжок.

Прыжки с выпадом — еще одно отличное плиометрическое упражнение для разминки нижней части тела.Это упражнение также требует баланса, чтобы активировать мышцы-стабилизаторы ног и бедер.

Держите руки по бокам или за головой, вытяните одну ногу вперед и одну назад. Опустите бедра вниз и с силой подпрыгните в воздух. Пока вы находитесь в воздухе, поменяйте ноги так, чтобы ваша передняя нога оказалась позади вас, а задняя — перед вами.

Чтобы упростить динамическую разминку, вы можете выполнять некоторые упражнения с поддержкой, держась за прочный и устойчивый шест или предмет.Например, вы можете сделать присед с поддержкой или выпад с поддержкой в ​​обратном направлении, что значительно облегчит оба упражнения и сделает их более управляемыми.

С растяжкой бедер вы можете не раскрывать плечи, а с Т-образным отжиманием вам не нужно делать все отжимание полностью.

На протяжении десятилетий статическая растяжка (удерживание растяжки в течение 10 или более секунд в неподвижном состоянии) была самым популярным типом разминки среди спортсменов. В наши дни в моде динамичные разминки (движения во время растяжки), и не зря.

Вот почему динамическая растяжка идеальна во время разминки:

  • Она активирует мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировки. Например, выпад с поворотом — это динамическое упражнение на растяжку, которое задействует ваши бедра, ноги и основные мышцы. Выполняете ли вы выпады с отягощениями в тренажерном зале или делаете выпад за футбольным мячом, ключевые мышцы уже задействованы на во время разминки.
  • Динамическое растяжение улучшает диапазон движений. В исследовании 2019 года исследователи показали, что динамическая растяжка увеличивает диапазон движений мышц подколенного сухожилия и разгибание колена на 10 процентов, снижая при этом жесткость. Iwata M, et al. (2019). Динамическое растяжение оказывает устойчивое влияние на диапазон движений и пассивную жесткость мышц подколенного сухожилия. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Если вы чувствуете, что едва можете наклониться, чтобы завязать обувь после долгого рабочего дня, динамическая разминка поможет вам почувствовать себя более гибким. .
  • Динамическая растяжка улучшает осознание тела . Если вы не разогреетесь и не сразу перейдете к футбольному матчу, вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы добиться оптимальных результатов.Двигаясь во время растяжки, вы бросаете вызов вашему равновесию и координации — навыкам, которые могут помочь в вашей работе.
  • Разминка в движении может повысить гибкость . Исследование, проведенное в 2017 году линейными судьями первого дивизиона, показало, что динамическая растяжка увеличивает гибкость бедер наравне с использованием поролонового валика. Bahara B, et al. (2017). Острое влияние катания на глубокой пене и динамического растяжения на мышечную силу, мощность и гибкость у линейных бойцов дивизиона I. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Хотя не все мы профессиональные футболисты, возможно, стоит попробовать.Если вы пытаетесь стать сильнее, нарастить больше мышц или просто работать лучше, динамическая разминка, вероятно, станет вашим лучшим выбором. В следующий раз, когда вы пойдете на пробежку, поиграете в обруч или отправитесь в спортзал, попробуйте эту разминку. Ваше тело будет вам благодарно!

8 упражнений для разминки перед зимней тренировкой / фитнес / упражнения

Упражнения на разминку необходимы независимо от выбранного вами типа тренировки. Разминка предотвратит растяжения и растяжения.Зимой вам нужно увеличить количество времени, которое вы тратите на разминку. Это связано с пониженной температурой и тем, что зимой мышцы напрягаются, поэтому травмы встречаются чаще. Вы можете выбрать из нескольких разогревающих упражнений.


1. Статическая растяжка

Когда вы планируете гулять или бегать трусцой на улице зимой, обязательно выполняйте растяжку ног, рук и спины. Найдите дополнительное время, чтобы растянуть все тело (например, 10 минут).Не забывайте растягивать подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу и ахиллово сухожилие.

2. Круги руками

Круги руками можно выполнять в качестве разминки, если вы планируете кататься на лыжах или велосипеде. Обведите руки из стороны в сторону, стараясь увеличить темп. Вы также можете сделать несколько глубоких вдохов, подняв руки вверх. На выдохе наклонитесь и быстро опустите руки к земле.

3. Поверните верхнюю часть тела

Чтобы растянуть верхнюю часть тела, положите руки на бедра и двигайте верхней частью тела слева направо, затем справа налево.Попробуйте повернуть верхнюю часть тела по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.


4. Прыгающие домкраты

Прыгающие домкраты могут увеличить частоту сердечных сокращений, но перед этим убедитесь, что вы выполняете несколько упражнений на растяжку. Прыжки с прыжками гарантируют, что сердце начнет перекачивать больше крови к мышцам, так что вы не будете подвержены травмам.

5. Ходьба

Перед длительным бегом вы можете прогуляться 5 минут и привести свою кровь в движение. Вы также можете выполнять растяжку рук и верхней части тела во время ходьбы.

6. Приседания

Приседания прорабатывают нижнюю часть тела и разогревают мышцы этой области. Убедитесь, что вы правильно выполняете приседания. Держите руки перед собой или положите их на затылок; твоя спина должна быть прямой. Используйте мышцы живота, чтобы приседать и снова вставать. Старайтесь не двигать руками и верхней частью тела во время приседаний.

7. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — необычный способ разминки, но его можно использовать, если вы предпочитаете более интенсивный тип разминки.Это упражнение на разминку увеличит частоту сердечных сокращений.

В отличие от других типов упражнений на разминку, прыжки со скакалкой требуется всего 3-5 минут, чтобы подготовить вас к зимней тренировке. В идеале вы должны выполнять это упражнение после пары минут растяжки.

8. Имитируйте упражнения

Вы также можете разогреться, имитируя движения, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Таким образом вы разогреете те группы мышц, которые будете задействовать.

Например, если вы хотите кататься на лыжах, попробуйте имитировать движения рук и бедер, которые вы выполняете на склоне.

Что нужно знать о разминке

За последние 20 лет статическая растяжка мышц получила плохую репутацию. Когда-то считавшаяся неотъемлемой частью любого вида спорта или разминки, статическая растяжка теперь почти полностью удалена из поля зрения.

Этот шаг последовал за обширным исследованием, показавшим, что статическая растяжка — когда мы растягиваемся, а затем удерживаем мышцу на растянутой длине в течение секунд или минут — может снизить мышечную силу (что отражается в таких вещах, как поднятие тяжестей), мощность (например, высота прыжка), скорость бега, равновесие и другие возможности на короткое время после растяжки.

Чтобы поместить исследование в контекст, среднее снижение работоспособности (снижение силы, мощности, скорости) после статической растяжки во всех исследованиях составляет от трех до пяти процентов. Это может показаться не таким уж большим, но если учесть, что спринтер Усэйн Болт победил Джастина Гатлина на 0,8 процента, а Андре де Грасса на один процент на Олимпийских играх 2016 года, то можно с уверенностью сказать, что дефицит от трех до пяти процентов может быть изменяющий жизнь. Так что на первый взгляд может показаться разумным убрать статическое растяжение с картинки.

Однако кажется, что многие из этих исследований не были разработаны для ответа на конкретный вопрос о том, влияет ли растяжка на производительность при использовании во время разминки, или, по крайней мере, мы могли сделать выводы, противоречащие фактическим данным.

Второй взгляд на исследование

В нашем недавнем обзоре исследования мы обнаружили, что эти исследования рассказывают другую историю.

Статическая растяжка как часть комплексной разминки существенно не снижает работоспособность.(Pixabay)

При рассмотрении только тех исследований, в которых участники выполняли растяжку мышц во время полной спортивной разминки, то есть когда упражнения низкой интенсивности выполнялись перед статическим растяжением менее 60 секунд на мышцу, а упражнения более высокой интенсивности для конкретных видов спорта выполнялись. выполняется после растяжки — тогда статическая растяжка в рамках этой комплексной разминки не оказывает существенного влияния на фактическую производительность. Например, среднее изменение скорости спринта составило -0.15 процентов.

Так почему последние 20 лет нам говорили, что статическая растяжка должна быть исключена из разминки?

Одна из основных проблем заключается в том, что в большинстве исследований участникам предлагалось выполнять растяжку намного дольше, чем это делают большинство спортсменов во время разминки. Профессиональные спортсмены могут растягиваться в среднем от 12 до 17 секунд на каждую мышцу, но в большинстве исследований участникам предлагалось растягивать каждую мышцу дольше одной минуты, а в некоторых исследованиях требовалось 20 или даже 30 минут на растяжку.

Растяжка увеличивает диапазон движений.
(Пиксель)

Кроме того, выступления участников часто проверяются почти сразу после растяжки, тогда как спортсмены всегда завершают дополнительную разминку, а затем делают другие вещи, например, выслушивают последние инструкции тренеров, завершают подготовку или поют национальный гимн. Когда эти задачи включены в исследования, отрицательных эффектов статической растяжки не наблюдается.

Эффект ноцебо

Также важно помнить, что участниками исследования часто являются студенты университетов, и эти студенты часто узнавали в ходе своих занятий, что статическая растяжка может вызвать снижение работоспособности.То есть существует вероятность эффекта ноцебо (отрицательного плацебо). В одном исследовании учащимся без инструкций по исследованиям статической растяжки сказали, что растяжка на самом деле улучшит производительность (они были подготовлены к эффекту плацебо). Эта инструкция привела к увеличению мышечной силы после статической растяжки.

Растяжка может использоваться как форма самодиагностики, проверки на болезненность или стеснение до или после занятий спортом и физических упражнений.
(Pexels / Андреа Пиаквадио)

Итак, сила ума может сыграть важную роль в том, хороша ли растяжка или нет.Кроме того, когда их спросили сразу после разминки, спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, ответили, что чувствуют себя более склонными к хорошему выступлению при включении растяжения мышц, чем при отсутствии его. Поэтому подготовка мозга к упражнениям может быть не менее важной, чем подготовка мышц.

Футляр для растяжки

Если растяжка не может улучшить производительность, зачем вообще ее включать?

Наиболее очевидная причина заключается в том, что растяжка увеличивает диапазон движений суставов за счет воздействия на мышцы и нервную систему.То есть повышается способность легко передвигаться во время таких действий, как бег на короткие дистанции, преодоление препятствий, экстремальные положения в борьбе, выполнение шпагатов в танцах или гимнастике, игра в футбол, хоккей и другие виды деятельности, требующие расширенного диапазона упражнений.