Разминка упражнения перед тренировкой: Разминка перед тренировкой | Как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома – ДОН-Спорт

Разминка перед тренировкой | Как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома – ДОН-Спорт

Правильная разминка перед тренировкой повышает эффективность нагрузок и минимизирует риск получения травм. Это не шаблон, не традиция и уж точно не пустая трата времени – это необходимость. Не разминаться нельзя. Ни мужчинам, ни женщинам. Равно как и относиться к разминке наплевательски – вы просто отнимите у себя результаты и перспективы, а также создадите совершенно ненужные риски для здоровья.

Поговорим о том, как правильно подготовить себя к тренировке. Расскажем об эталонной структуре разминки и приведем несколько рекомендаций от наших тренеров.

Польза разминки перед тренировкой

Ученые и физиотерапевты провели массу исследований, в ходе которых обосновали и доказали пользу подготовительных упражнений. Одинаково эффективна разминка перед тренировкой для мужчин и женщин, для спортсменов всех возрастов. Однако в зависимости от пола, формы и состояния здоровья необходимо корректировать структуру и набор упражнений.

Универсальная разминка перед тренировкой помогает:

1. Повысить температуру тела и работоспособность, увеличить эффективность занятий.
2. Улучшить равновесие и координацию движений, повысить концентрацию внимания.
3. Усилить кровообращение, плавно повысить пульс и скорость обменных процессов в организме – в результате к мышцам спортсмена поступает масса питательных веществ, его общая производительность значительно улучшается.
4. Разогреть мышцы, снизить вероятность получения травм и минимизировать прочие риски для здоровья во время интенсивных нагрузок.
5. Психологически подготовиться к занятию, снизить тревожность, переключиться на занятия.

Погружение в тренировочный процесс позволяет сконцентрироваться на технике выполнения упражнений, повысить общую эффективность занятий и почувствовать свое тело. Разминка также исключает хаотичность и нервозность, которая наступает при резкой перемене обстановки.

Если вы пришли в тренажерный зал, хорошо размялись и только потом приступили к занятиям, нагрузки будут эффективными. Но если вы только что прибежали с улицы и сразу принялись за штангу, то недостаточная концентрация, не разогретые мышцы и суставы просто не дадут вам показать свой максимум. Это в лучшем случае. В худшем вы рискуете получить серьезную травму, допустив ошибки в технике или дав слишком большую нагрузку на неподготовленный организм.

Чем опасно отсутствие разминки?

Прежде всего, серьезными травмами. Правильная разминка перед тренировкой помогает разогреть тело, нормализовать работу внутренних органов в условиях интенсивных нагрузок, улучшить координацию движений и повысить концентрацию. Без этого невозможно проведение ни одной тренировки. Не разогретое тело особенно уязвимо при выполнении силовых упражнений.

Вот к чему приводит отсутствие разминок перед тренировками:

• растяжение связок – сопровождается сильной болью, приводит к невозможности занятий в течение длительного периода времени;
• травма суставов – особенно уязвимыми становятся колени, голеностопы и плечи, также в зоне повышенного риска тазобедренные суставы;
• нарушение работы сердечно-сосудистой системы – чревато сильным головокружением и обмороками;
• скачок давления – он особенно опасен для людей, страдающих от гипертонии и гипотонии.

Одновременно с этим падает эффективность занятий. Спортсмен может быстрее уставать, быть не в состоянии выполнять нагрузку по плану при оптимальном состоянии. Снижается резкость движений, организм будто отказывается подчиняться и справляться с объемами работы, которая прежде была для него нормой.

Структура разминки перед тренировкой

В среднем она занимает 10-15 минут и требует поэтапной работы со всеми суставами, связками и мышцами. Важно отметить, что разминка перед тренировкой женщины мало чем отличается от универсального комплекса упражнений для мужчин. Однако в соответствии с состоянием здоровья, текущей формой и физиологическими особенностями можно и нужно корректировать план.

Универсальная структура подготовки:

1. Ходьба по ровной поверхности – 1-2 минуты.
2. Гимнастика для суставов – 2-3 минуты.
3. Растяжка – порядка 3 минут.
4. Кардио – в среднем 3-4 минуты.
5. Восстановление дыхания – до 1 минуты.

Рекомендуем начинать разминку с обычной ходьбы на месте, которая поможет поэтапно разогреть тело и улучшить кровообращение. Следующий шаг – разогрев суставов при помощи комплекса гимнастических упражнений. За ним следует растяжка мышц с нарастающей эффективностью и умеренное кардио. После разминки нужно восстановить дыхание и только потом приступить к тренировке.

Общие правила при проведении разминки

Сделать упражнения более продуктивными и корректно подготовить тело к мощным нагрузкам помогает верный подход к разминке. Мы собрали общие, универсальные рекомендации. Разминка должна проводиться с учетом следующих правил:

1. Занимайтесь не меньше 15 минут.
2. Определяйте структуру разминки, отталкиваясь от интенсивности будущей тренировки – чем она тяжелее, тем лучше нужно подготовить тело к занятиям.
3. Не выбирайте слишком сложные упражнения – важно ощутить прилив энергии, а не усталость.
4. Старайтесь совмещать разные виды упражнений и переходить от простого к сложному – начинайте с разогрева мышц и суставов, а потом плавно поднимайте пульс и разгоняйте кровоток.
5. Следите за техникой – помните, что на разминке тоже можно получить травму.

Важно: подбирайте упражнения для разминки в соответствии с типом предстоящей тренировки. Если у вас день ног – тщательнее прорабатывайте суставы коленей, голеностопа и тазовой части. Если будете тренировать руки, то уделите максимум внимания плечевым, локтевым и кистевым суставам, не забудьте разогреть мышцы спины.

План разминки перед тренировкой в тренажерном зале:

Суставная гимнастика

Начинать стоит именно с нее. Принцип заключается в том, чтобы в первой части разминки выполнить упражнения на низком пульсе, разогреть суставы и предотвратить их травмы в дальнейшем. Комплекс стоит подбирать индивидуально, ориентируясь на свое самочувствие.

Суставная разминка перед тренировкой обычно предполагает:

1. Вращения, повороты и наклоны – от шеи и до голеностопа выполняем плавные, но выраженные движения.
2. Элементы спортивной гимнастики, позволяющие размять все отделы позвоночника.
3. Характерные движения без веса и без повышения нагрузки на суставы – например, легкие приседы и толчки.

Разминая шейный отдел позвоночника, будьте предельно осторожны. Особенно если ведете малоподвижный образ жизни. Он особенно уязвим в состоянии «застоя». Обязательно добавьте к поворотам и наклонам головы вращения в одну и другую сторону. Откажитесь от резких движений, чтобы предотвратить головокружение и не допустить травмы. После разминки шейного отдела переходите к плечам – делайте амплитудные махи руками вперед и назад, вправо и влево. После этого выполните разнонаправленные круговые движения.

Теперь вращайте руки в локтевых суставах и кистях, пока не разогреете их. Потом переходите к пояснице. Здесь будьте внимательны: если врач запретил вам осевые нагрузки, то выполнять вращения не стоит, их можно заменить плавными наклонами. Далее двигаемся по направлению вниз, разминаем тазобедренный сустав, колени и голеностопы. Каждое вращение, наклон и поворот в среднем нужно выполнять по 10 раз, это должно занять порядка 3 минут.

Растяжка

Эффективная разминка перед тренировкой в тренажерном зале, которая помогает привести мышцы в тонус. В ходе растяжки к ним приливает кровь, оптимизируется их питание и насыщение кислородом, что просто необходимо для эффективной силовой нагрузки при наборе мышечной массы и при похудении.

Как и в случае с суставной разминкой упражнения выполняются по направлению сверху вниз. При этом самым крупным, объемным мышцам необходимо уделять наибольшее внимание. В детальной проработке нуждаются грудные, широчайшие мышцы спины, а также разгибатели, приводящие и бицепсы.

Как только вы замечаете, что испытываете максимальное напряжение в определенной точке, задержитесь в этой позиции примерно на 5 секунд. В среднем на растяжку всех мышц должно уйти не больше 3 минут. Она призвана задерживать их в легком напряжении, но боли и дискомфорта спортсмен при этом чувствовать не должен.

Лайфхак: растянуть все мышцы можно при помощи виса на перекладине. Также для проработки груди нужно опереться на стойку для приседаний и максимально наклониться вперед, либо же развести руки в стороны, а затем убрать их назад. Для спины и задней поверхности бедра можно использовать наклоны или гиперэкстензию, для разминки других мышц ног рекомендуется сделать плавные выпады.

Кардио

Это обязательный этап, который помогает подготовить к тренировке сердце и сосуды. В результате исключается риск головокружения, резких скачков давления и общего ухудшения самочувствия. Кардиоразминка перед тренировкой предполагает выполнение аэробных упражнений на стабильной частоте пульса, которая должна составлять порядка 130 ударов за минуту.

Вы можете выбрать любой вариант кардио, не запрещенный врачом:

• ускоряющаяся ходьба на беговой дорожке;
• легкие упражнения на степпере;
• шаги с высоким подъемом коленей;
• ритмичное разведение рук и ног;
• плавные упражнения на эллипсе.

При кардиоразминке температура тела должна немного повышаться. Она не только помогает подготовить к тренировке сердце и сосуды, но и ускоряет метаболизм, запускает процессы расщепления жировой ткани. Среднее время на все аэробные упражнения – 5 минут.

Важно: температура тела после кардио должна немного подняться. Но важно не переборщить. Чтобы контролировать это, разминайтесь в теплой одежде. Снимайте ее только после того, как вам станет жарко.

Силовая разминка

В ходе нее можно использовать небольшие веса, однако они не должны составлять свыше 25-30% от тех, что вы применяете на тренировке. Разминка перед силовой тренировкой обычно включает в себя упражнения из кроссфита и требует особого внимания к мышцам, которые вы планируете прорабатывать на сегодняшних занятиях. Так в день ног стоит сделать приседания, а при тренировке груди – выполнить несколько отжиманий от скамьи или стены.

Наиболее эффективные упражнения для силовой разминки каждой группы мышц:

1. Шея – сгибание в положении лежа с легким диском на лбу.
2. Плечи – махи с гантелями в стороны и перед туловищем в положении стоя.
3. Грудь – отжимания от стены, от скамьи или от пола в зависимости от веса и физической формы спортсмена.
4. Спина – 25-30 подтягиваний с широким хватом за 2 подхода.
5. Руки – плавные упражнения на бицепсы.
6. Пресс – скручивания в положении сидя.
7. Ноги – 50-60 приседаний в 3 подхода со своим весом.

Обратите внимание: при силовой разминке каждую группу мышц стоит прорабатывать отдельно – изолированно от соседней. Количество подходов и повторений вы определяете сами, однако ориентироваться стоит только на самочувствие. Помните, что за время разминки вы должны подготовить тело к тренировке, а не устать, и быть не в состоянии заниматься дальше.

Разминка перед тренировкой в домашних условиях

Если вы занимаетесь дома, то наверняка проводите не слишком интенсивные тренировки. Конечно, если не располагаете собственным тренажерным залом. Поэтому разминка перед тренировкой в домашних условиях не так сильно повышает сердцебиение. Соответственно вы можете снизить кардионагрузку и заменить ее на имитацию боксерского поединка или прыжки с хлопками руками над головой.

Учитывайте отведенное на домашнюю тренировку время. Если это непродолжительная зарядка, то лучше уделить больше внимания суставам и растяжке, сведя к минимуму кардио и силовую разминку. Однако полностью исключать 2 части структуры не стоит. Во-первых, потому что сердечно-сосудистую систему и мышцы все равно нужно подготовить к тренировке. Во-вторых, потому что вы можете получить дополнительные преимущества в виде активного расщепления жиров и разгона метаболизма.

Разминка перед кардиотренировкой

Помимо подготовки сердечно-сосудистой системы в нее стоит включить активную разминку основной группы мышц, которая будет задействована на тренировке. Так при занятиях велоспортом обязательно разогревать квадрицепсы, все поверхности бедра. При занятиях бегом уделите особое внимание суставам коленей, голеностопа и тазового отдела, так как на них будет идти повышенная, ударная нагрузка.

Разминка мышц перед тренировкой аэробного типа требует обязательной растяжки, но она всегда начинается с суставной гимнастики. Ей наравне с кардиоупражнениями нужно уделить наибольшее внимание. Не забываем и о силовых упражнениях, но они применяются в минимальном количестве. При этом во время основной тренировке нужно переходить от плавных нагрузок к более интенсивным, продолжая разогревать мышцы и после разминки.

Важно: перед началом регулярных занятий проконсультируйтесь с врачом. Не исключено, что он может запретить вам не только отдельные виды тренировок, но и некоторые упражнения из структуры универсальной разминки. Обязательно посетите доктора повторно, если испытываете несвойственные последствиям нагрузок болевые ощущения, нелогичное головокружение и тошноту, а также проблемы с суставами и связками. Особенно если вы ранее перенесли травму или вам больше 28-30 лет.

Заключение

Правильная разминка перед тренировкой помогает повысить эффективность дальнейших занятий. Если не пренебрегать упражнениями для разогрева, можно избежать множества опасных травм, способных надолго выбить вас из тренировочного режима. Разминка нацелена на подготовку мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы. Также она помогает разогнать обмен веществ, обеспечить приток кислорода к мышцам, что особенно важно при наборе массы и проведения кардиотренировок для похудения.

Главное условие эффективной и безопасной разминки – правильный подбор комплекса упражнений и их верное выполнение. Важно понимать, что именно и как вы будете готовить к тренировке. Например, в ходе силовой разминки все группы мышц стоит разминать изолированно друг от друга. Поэтому помощь тренера особенно актуальна. Сеть фитнес-клубов «ДОН-Спорт» приглашает на занятия под руководством опытных наставников, которые полностью проконтролируют ваши тренировки, помогут сделать их безопасными и эффективными.

упражнения для разминки на всех группы мышц

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Перед любой тренировкой необходимо делать разминку, так как это позволяет плавно подготовить организм к нагрузке, снизить вероятность травм и улучшить производительность в сложных упражнениях. Кому-то разминка может показаться скучной и отнимающей лишнее время, зато в ходе разогрева учащается сердцебиение, ускоряется кровоток и насыщение кислородом работающих мышц, улучшается подвижность суставов. 

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Спортивными врачами, физиотерапевтами и учеными было проведено множество исследований, которые доказали пользу разминки как перед интенсивными, так и легкими тренировками:

• Разминка перед тренировкой улучшает работоспособность при выполнении основного комплекса упражнений.
• Плавно поднимает пульс и температуру тела, улучшает кровообращение и передачу нервных импульсов – к мышцам начинает поступать больше кислорода и питательных веществ, что благоприятно сказывается на производительности в упражнениях.
• Улучшает равновесие, координацию, скорость движений, что особенно важно в сложнокоординационных и технических видах спорта.
• Снижает вероятность получения травм. Мышечные повреждения составляют более 30% всех травм в современном спорте, поэтому разминка крайне важна.
• Позволяет ментально подготовиться к предстоящей тренировке – улучшить концентрацию внимания, снизить тревогу.

Правила разминки

При выполнении разминки соблюдайте несколько простых правил:

• Для снижения травматичности рекомендуется выполнять разминку не менее 15 минут. Чем интенсивнее предстоящая тренировка, тем более тщательной должна быть разминка. Особенно это касается скоростных и силовых тренировок, где на суставы и мышцы выпадает значительная нагрузка.  
• Упражнения должны быть простыми. После разминки не должно быть ощущения усталости, скорее наоборот: прилив сил, мобилизация организма и готовность к нагрузкам.
• Лучше всего комбинировать статическую и динамическую разминку. Статические упражнения выполняются на месте (например, наклоны вперед или вращения суставами), не тратят много энергии, но позволяют разогреться и повысить мобильность суставов. После этого можно переходить к динамической разминке, где упражнения выполняются в движении (например, шаги в выпады или ходьба с подъемом колен). Активные движения поднимают пульс, ускоряют кровоток и насыщают мышцы кислородом.
• Упражнения для разминки подбираются в зависимости от типа тренировки. Если предстоит силовая тренировка на руки, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять плечам, мышцам и суставам рук, спине. Если по плану беговые занятия или велосипед, то акценты будут направлены на ноги – стопы, коленные суставы, мышцы бедер, подвижность тазобедренного сустава.

Упражнения для разминки

Разминка для шеи

1. Наклоны головы вперед-назад

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вперед, затем назад. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

2. Наклоны головы вправо-влево

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

3. Повороты головы вправо-влево

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно поворачивайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в крайней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

Видео-комплекс упражнений для разминки шеи:

Разминка для рук и плеч

1. Разведение рук в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Начинайте разводить прямые руки в стороны. Почувствуйте натяжение в плечах, грудных мышцах, мышцах спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

2. Подъем рук через бока

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Начинайте одновременно поднимать руки через бока, пока не коснетесь ладонями над головой. Медленно опустите вниз. Повторите 10 раз.

3. Вращения в локтях

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки вытянуты в стороны. Начинайте вращать руки в локтевых суставах. Сначала по часовой стрелке, затем против часовой. Повторите 10 раз.

4. Растяжка запястий

Вытяните выпрямленную правую руку вперед, согните запястье, ладонь повернута к себе. Возьмитесь левой рукой за пальцы рук правой и слегка потяните к себе. Затем разверните ладонь от себя и снова потяните за пальцы к себе. Поменяйте руки местами. Повторите по 10 раз на каждую руку.

Видео с упражнениями для растяжки рук:

Разминка для ног

1. Разминка коленей

Встаньте прямо, ноги вместе. Немного наклонитесь вперед, положите руки на колени и начинайте делать вращение по часовой стрелке. Посчитайте до десяти, затем сделайте вращение против часовой стрелки.

2. Ходьба с подъемом колен

Найдите место, чтобы была возможность идти вперед минимум на 10 шагов. Начинайте продвижение с активным подъемом коленей вверх, сопровождая каждый шаг выносом вперед противоположной руки. Почувствуйте натяжение в бедрах. Сделайте несколько серий по 10 шагов.

3. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

Встаньте прямо, левая рука опущена вдоль туловища, правая – вытянута вперед. Сделайте наклон корпуса, одновременно отводя правую ногу назад, пока бедра не образуют угол в 90°. Тянитесь правой рукой к полу, почувствуйте натяжение в бедре и подколенном сухожилии. Сделайте 10 раз на каждую ногу.

4. Растяжка внутренней поверхности бедра и паха

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги шире плеч. Начинайте делать поочередные выпады вправо-влево. Приседание выполняется пока в опорной ноге не будет угол в 90°, вторая нога одновременно с этим должна выпрямиться. Сделайте по 10 выпадов в каждую сторону.

5. Растяжка передней поверхности бедра

Встаньте прямо. Согните правую ногу в колене, отведите назад и схватите правой рукой за лодыжку. Слегка потяните вверх, пока не почувствуете натяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте ноги. Повторите 10 раз.

6. Растяжка бедер

Упражнение выполняется дома на коврике или на улице на мягкой поверхности.

Сделайте выпад вперед, колено задней ноги опустите на поверхность. Бедра образуют угол в 90°. Руки за головой или на поясе. Начинайте делать пульсирующие движения вперед-назад, почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер. Сделайте 10 раз, а затем поменяйте ноги местами.

Видео-комплекс упражнений для ног:

Комплексная разминка перед бегом:

Читайте также

• Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях
• Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?
• Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
• Как сесть на шпагат – советы для начинающих
• Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
• Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео
• Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки
• Говорят, что растяжка не помогает и не улучшает результаты, поэтому ее можно не делать. Это правда?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Разминка и растяжка

Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от тренировки, вы всегда должны включать предтренировочную разминку перед началом, а затем заканчивать заминкой, чтобы привести свое тело в форму.

Разница между разминкой и растяжкой

Во время тренировки мы все можем перейти от нуля к герою и изо всех сил, но безопасный способ тренировки — медленно повышать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы приступим к работе. ничего серьезного. Именно для этого и предназначены разминки. Растяжка, с другой стороны, делается для того, чтобы улучшить общую гибкость. После того, как мышцы заработали, они находятся в наиболее податливом состоянии и позволяют нам растягиваться дальше, чем обычно, завоевывая при этом больше земли.

Время: Мы начинаем с разминки, а заканчиваем тренировку заминкой и растяжкой.

Разминка имеет решающее значение для лучшей производительности и меньшего количества травм, но растяжка является чем-то необязательным — мы можем это делать, мы должны это делать, но в большинстве случаев не выполнение этого не вызовет никаких проблем. Тем не менее, это настоятельно рекомендуется.

Важное отличие: разминка всегда должна быть динамичной, всегда используйте активные упражнения (например, прыжки, вращения, расширение груди), чтобы подготовить наше тело. Нам нужно разогнать кровь, особенно в холодное время года. Наше тело получает пользу от растяжки после того, как мы уже потренировались — наши мышцы более восприимчивы к ней, что позволяет нам растягиваться дальше и дольше удерживать растяжку.

Разминка

Большинство разминок не занимают много времени, всего две-три минуты, максимум пять минут. Чтобы получить наибольшую пользу, разминка должна работать с теми же мышцами, которые мы будем задействовать во время основной тренировки — она должна включать более легкие упражнения или смягченную версию предстоящей тренировки.

Примеры

• Если вы бегун, ваша лучшая разминка — легкая пробежка.
• Если вы занимаетесь боевыми искусствами, разминка также должна включать несколько легких ударов руками и ногами.
• Если вы тренируетесь с собственным весом, вращение основного тела (шеи, рук, туловища, ног) улучшит кровообращение.
• Если вы собираетесь поднимать тяжести, сделайте несколько подъемов с очень легкими весами.

Совет : Если у вас мало времени и вы выполняете тренировку с собственным весом, вы можете отказаться от специальной разминки и выполнить первый подход круга, двигаясь в более медленном темпе, прыгая ниже и двигаясь медленнее в общем повороте. первый сет на разминку.

Температура, когда и где вы тренируетесь, имеет значение. Зимой наше тело отводит большую часть кровотока от конечностей, поэтому для разогрева требуется больше времени. Летом при более высоких температурах окружающей среды тело уже полупрогрето, а мышцы расслаблены. По этой причине многие олимпийские спортсмены склонны «гоняться за солнцем», тренируясь в Австралии и Калифорнии, поэтому они проводят весь год в летней среде.

Вот подборка готовых разминок:

Заминки

Заминки являются естественным завершением любого занятия, но они вовсе не обязательно должны быть растяжкой. Это может быть что угодно, от йоги до медитации, пробежки или прогулки. Заминки предназначены для того, чтобы постепенно вернуть нас к нормальному темпу и дать нам время на восстановление. В отличие от разминки они не являются абсолютно необходимыми, но помогают.

Хотя в заминку не обязательно включать растяжку, это разумно. Вы получаете наибольшую пользу от упражнений на растяжку, когда вы уже тренировались в течение длительного периода времени — именно тогда ваши мышцы готовы к этому больше всего.

Растяжка

Каждый может стать гибким, если будет над этим работать. У некоторых людей есть природный дар к гибкости, другим приходится прилагать усилия, чтобы развить каждую мелочь, но каждый может достичь этого. Требуется настойчивость и регулярные тренировки, и мышцы адаптируются и реагируют.

Лучшее время для растяжки — после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены, тщательно разогреты и способны дать нам максимальную растяжку, причем самую легкую. Когда мышцы действительно хорошо разогреты, они проявляют высокую степень пластичности. Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжки и охлаждения сохраняют увеличенный диапазон движений и проявляют большую гибкость.

Вот почему все должны растягиваться: диапазон движений. Независимо от того, являетесь ли вы боксером или танцором балета, ваш вид спорта потребует от ваших мышц работы, прорабатывая диапазон движений. Мышцы, которые напряжены и сжаты, имеют тенденцию работать друг против друга, чтобы выполнить движение. Это означает, что энергия, которая должна быть использована в самом движении, на самом деле поглощается борьбой с самими мышцами и поддерживающими мышечными группами. Это высасывает силу.

Чтобы просмотреть нашу коллекцию упражнений на растяжку, перейдите на Страница тренировок  и выберите фильтр «Растяжка».

10 разминочных упражнений, которые можно использовать перед тренировкой для повышения эффективности тренировок

ВЫ УСПЕЛИ выкроить немного времени из своего плотного графика, прийти в спортзал и готовы к тренировке. Вы переоделись из своей уличной одежды в спортивную одежду, вы быстро выпили воды — так что дальше? Если ваш ответ заключается в том, чтобы прыгнуть прямо в свой первый подход тяжелых приседаний или мчаться, чтобы взять набор гантелей, вам нужно прокачать тормоза и пересмотреть свою программу тренировок. Вам будет намного лучше, если вы выкроите время для надлежащей разминки, чтобы привести себя к успешной тренировке.

Вы можете сопротивляться идее создания программы разминки, особенно если вы работаете с ограниченным количеством времени и у вас нет нескольких часов в день, чтобы уделять тренировкам. Но даже если вы работаете по сжатому графику, разминка будет стоить тех нескольких минут, которые вам понадобятся, чтобы подготовиться к основной части ваших тренировок. Подумайте об этом так: вы не станете сразу же прыгать в свой личный вес для подъема или начинать спринт в тот момент, когда вы выйдете на улицу для пробежки, не настроившись сначала. Даже если вы не планируете прилагать максимальные усилия, ваше тело все равно заслуживает возможности привыкнуть к движению.

В таком случае главный вопрос заключается в том, как лучше всего использовать предтренировочный комплекс для наиболее эффективной разминки? Вам не нужно быть профессионалом в области фитнеса, чтобы подготовиться к действию. Вот что вам нужно знать о разминке перед тренировками и лучшие упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы подготовиться к тренировке.

Почему нужно разминаться перед тренировкой

Разминка важна по простой и логичной причине: с ней вы добьетесь большего успеха, чем без нее.

«Людям необходимо разогреться перед тренировкой, чтобы повысить производительность во время тренировки. Это включает в себя повышение физической осведомленности о позициях, в которых вы будете двигаться, активацию основной мускулатуры, повышение вашей умственной готовности к тренировке и улучшение подвижности основных суставов», — говорит Джеймс Шапиро, MS, NASM CES, PES , Лос-Анджелес. на базе тренера по спортивным достижениям. «Ваша разминка позволяет вам потенцировать: иметь возможность повысить производительность ваших основных движений на тренировке».

В то время как некоторые люди могут думать о разминке как о стабильной рутинной статической растяжке, вам будет лучше, если вы будете использовать это время, чтобы передвигаться, помещая свое тело в положения, которые вы вскоре будете выполнять с нагрузкой и с максимальным усилием. . Тренеры называют эти более активные упражнения динамической разминкой.

Преимущества разминочных упражнений

●Больше диапазон движений, чем без

●Улучшенная подвижность

●Улучшенная проприоцепция

●Помогает установить умственную концентрацию

● Повышение эффективности тренировок

Разминочные упражнения для подготовки к тренировкам

Ознакомьтесь с этими разминочными упражнениями и упражнениями, которые нужно выполнить перед следующей прогулкой в ​​спортзале, пробежкой или кроссфитом.

Утренняя/базовая разминка

Эта базовая программа разминки поможет зарядиться энергией с утра или послужит быстрым началом тренировки. Вы увеличите кровоток, кислород и повысите уровень энергии. Повторите эти три движения спиной к спине от 3 до 5 раз, чтобы двигаться.

Растяжка над головой

● Поставьте ноги на ширине плеч, затем сцепите пальцы и потянитесь прямо вверх.

● Петли на бедрах и дотянуться до пола.

● Пройдитесь руками в положение высокой планки.

Выпад Человека-паука с вращением грудной клетки

● Из положения высокой планки переместите правую ногу за правую руку.

● Опустите этот локоть на землю и поверните его к потолку.

●Поменяйте положение на противоположное, затем отведите правую ногу назад и повторите то же самое с другой стороны.

Растяжка скорпиона

● Из высокой планки опуститесь на пол и вытяните руки.

● Поднимите одну ногу вверх, затем перекиньте ее на другую сторону тела. Поверните голову в противоположную сторону, но держите грудь на полу.

● Повторите с другой стороны.

● Поднимитесь в высокую планку, затем переместитесь в нисходящую собаку.

● Верните руки в положение стоя.


90-90 Переключатели

Шапиро разбирает это:

●»Начните сидя на земле с согнутыми коленями и пятками на земле. »

● «Сведите обе ноги в одну сторону, поддерживая вертикальное положение туловища, руки за спиной. Руки важны для того, чтобы поддерживать тело в вертикальном положении».

●Шапиро также отмечает, что ваши ноги должны образовывать два угла в 90 градусов. Затем вы захотите отрегулировать свое положение и убедиться, что икры и подколенные сухожилия не соприкасаются.

● Сначала разожмите ногу, противоположную «закрытой» или колено внутрь, прежде чем двигать «открытой» ногой. Медленно перемещайте каждую ногу из стороны в сторону.

Посмотреть полный пост на Youtube

«Это отличное упражнение для разминки, потому что оно требует большой нагрузки на корпус и бросает вызов вашей подвижности в положении глубокого сгибания», — говорит он.

Самолет на бедрах

Шапиро рекомендует людям сначала выполнять это движение с помощью, прежде чем осваивать движение, используя собственный баланс.

●»Повернитесь лицом к стене на небольшом расстоянии. Положите руки на стену и выберите одну ногу, чтобы встать, и слегка согните колено.»

●»Здесь вы наклоните свое тело на 20-30 градусов вперед и поднимите другую ногу.»

● «В этот момент ваши ребра, бедра и одна нога должны составлять прямую линию. Цель состоит в том, чтобы двигаться вдоль бедра стоящей ноги в качестве точки опоры.»

● «Медленно поверните свое тело, все точки на прямой линии, чтобы раскрыться, а затем закрыться. Постоянно помогайте своим движениям руками, чтобы чувствовать свои приводящие, ягодичные и косые мышцы живота».

Посмотреть полный пост на Youtube

Шапиро нравится это движение из-за стабильности одной ноги, активации мышц и необходимой координации

Позиция отжимания Чередование тянущихся собак вниз

Хорошо, йога, это ваш шанс чтобы втиснуть эту нисходящую собаку в свою программу перед тренировкой. 0003

● «Начните с положения отжимания либо на полу, либо с руками на скамье», — говорит Шапиро.

● «Толкайте бедрами назад и вверх, перенося вес с пальцев ног на пятки, для собаки вниз».

●Одновременно оторвите одну руку от пола или скамьи и дотянитесь до голени или стопы противоположной стороны».

●«Вернитесь в исходное положение, не опуская бедра». .

Боковая растяжка слинга

Как Макс Глейзер, MA, CSCS, CPT , объясняет, что люди часто живут в сагиттальной плоскости движения (вперед и назад). «Однако, если мы сильны в других плоскостях (фронтальной, поперечной), это может радикально помочь при некоторых распространенных травмах и дискомфорте, с которыми сталкиваются физиотерапевты и тренеры (лодыжки, бедра, спина)», — говорит он.

«Боковая стропа — это шаг в правильном направлении. Это дает нам фронтальную плоскость и хорошую растяжку». Вот как работать с боковой стропой и выполнять это движение:

●Встаньте перпендикулярно стене. Бедра, косые мышцы живота и локоть над головой упираются в стену.

●Активно сгибайте (сгибайте) локоть, чтобы усилить напряжение вдоль бокового пути.

● Ближайшая к стене нога скользит сзади и сквозь нее (как в боулинге).

●Выполняйте задержку по 20-30 секунд с каждой стороны и каждые пару секунд пытайтесь вытянуть ногу дальше или приблизить бедра к стене.

Посмотреть полный пост на Youtube

Сделайте это до двух раз во время разминки. «Упражняющийся должен чувствовать сильное растяжение своего тела», — говорит Глейзер.

Растяжка ягодичных мышц до бокового выпада с выпадом над головой

Если вы не знакомы с этой растяжкой, по словам Шапиро, вы многое упускаете.

● «Начните стоять и выберите одну сторону для работы», — говорит он. «Пусть одно колено пройдет поперек тела и потянет на одну секунду другой рукой».

●Отпустите ногу и сделайте шаг в сторону на ширину бедра. Сделайте выпад в сторону и оставайтесь в удобном положении».

●Затем задержитесь в этом низком положении и обеими руками, ладонями друг к другу, поднимите руки вверх, не вытягивая их за спину.

●С этого момента вам нужно оттолкнуться от этого положения и вернуться в исходное положение.

Как и боковая растяжка слинга, это упражнение является надежной разминкой, поскольку большинство силовых движений выполняются в сагиттальной плоскости. «Разминка и выполнение упражнений во фронтальной плоскости (из стороны в сторону) помогает нам устранить утечки энергии и дисбаланс», — добавляет Шапиро.

Кошка/Корова

Еще одно движение, основанное на асанах йоги, это отличная растяжка для разогрева. «Для разминки, чтобы подготовить тело, важно иметь оптимальное движение бедер. Движения кошки/коровы происходят в бедрах», — говорит Глейзер, добавляя, что большинство людей думают, что это происходит в спине, но когда мы подгибаем и разгибаем бедра, позвоночник колеблется между сгибанием и разгибанием.

● «Встаньте на четвереньки. Руки под плечами, а колени под бедрами, — говорит он.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, выполняя позу.

Прогулки в носках

Глейзер называет это упражнение отличным способом начать с нуля во время разминки. «Мы тратим слишком много времени на обувь. Наши арки сглаживаются, наши большие пальцы ног не работают, и мы получаем много дискомфорта в лодыжках», — говорит он. Эта серия ходьбы с носками состоит из четырех движений:

● «10 шагов на цыпочках вперед и назад».

● «10 шагов только на пятках (носки от земли) вперед и назад».

● 10 шагов с пятки на носок, где вы перекатываетесь ваши ноги только с пяток, через среднюю часть стопы, а затем на кончики пальцев».

● «10 шагов вперед, назад и в стороны вправо и влево от внешней стороны ходьбы. Выверните ноги наружу (инверсия) и пройдитесь по «внешнему» краю.»

Готово! Теперь пора взяться за силовую стойку и приступить к работе.0003

Перри О. Блумберг

Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях. Она, вероятно, видела Dave Matthews Band в вашем родном городе, и она никогда не откажется от кровавой мэри.