Разминка при занятиях в тренажерном зале: Разминка перед тренировкой в домашних условиях и в зале: комплекс упражнений

Разминка перед тренировкой в тренажёрном зале

Структура тренировок в спортивном зале или дома может быть разной. Их элементы зависят от поставленных целей, возможностей организма и других факторов, но есть ряд составляющих, которые являются обязательными − независимо от специфики комплекса упражнений. Среди них − разминка перед тренировкой в тренажёрном зале или занятиями в домашних условиях. Её проведение помогает избежать травм и делает занятия более эффективными.

Для чего нужна разминка перед силовой тренировкой и другими нагрузками?

Разминка перед основными нагрузками − обязательное условие безопасных и полезных занятий. Более 90% новых посетителей спортзалов сразу после переодевания переходят к основной части тренировки, начиная выполнять силовые и другие упражнения. Это является одной из стандартных ошибок новичков. Для начала необходимо подготовить мышцы, связки, суставы, хорошо разогреть их.

Зачем спортсменам разминаться перед тренировочным процессом? Выполнение специальной программы упражнений − это:

• приведение сердечно-сосудистой системы в тонус для активизации кровообращения и интенсивного питания мышечных тканей во время занятий в тренажёрном зале, дома;
• разогрев и растяжка мускулов, связок, сухожилий, что снижает вероятность получения травм и даёт возможность провести тренировку максимально эффективно;
• создание хорошего настроения для физических нагрузок.

Важный момент: правильное выполнение разминочных упражнений позволяет снизить или полностью исключить неприятные болевые ощущения после тренировки. Если их не игнорировать, то крепатура не будет вас сильно беспокоить.

Как сделать растяжку на всё тело?

Почему нужно делать разминку и нельзя без неё начинать занятия спортом, мы выяснили. Теперь рассмотрим, как правильно организовать её проведение. Основные этапы процесса следующие:

• общая разминка;
• растяжка;
• специальные упражнения;
• заминка.

Общую разминку нужно выполнять около 10-15 минут. Этого времени будет достаточно для приведения разных систем организма в активность. Основные упражнения − бег трусцой, прыжки на скакалке, вращательные движения конечностями.

Растяжка − важная составляющая разминки. Она направлена на растягивание разных групп мышц и фасций. Их недостаточная проработка перед тренировкой может стать причиной разрыва волокон и других травм, требующих длительного восстановления.

Затем следуют специальные разминочные упражнения. Они выполняются с применением рабочих весов, часто очень похожи на основной тренировочный комплекс. Зачем это нужно? Специалисты считают, что так формируется мышечная память и организму проще в дальнейшем воспринимать серьёзные нагрузки.

После тренировки по фитнесу и другим направлениям нужно обязательно провести заминку. Она представлена набором движений, которые приводят отдельные системы и организм в целом в спокойное состояние. Эта часть занятий длится около 5-10 минут, включает в себя потягивания, лёгкий бег с переходом в ходьбу.

Суставная разминка − отдельный комплекс для силового спорта

В профильных центрах, где занимаются гимнасты, бодибилдеры и спортсмены других направлений, предполагающих высокие нагрузки на суставы, обязательно организовывается специальная разминка. Она включает в себя выполнение наклонов в разные стороны, активные вращения руками и ногами для разогрева плеч, локтей, коленей. Внимание уделяется тазобедренным суставам, позвоночнику (скручивания, прогибы).

Приходите на занятия в премиальный фитнес-клуб «Гуси-Лебеди» − и наши опытные тренеры научат вас разминаться правильно. Записаться можно онлайн, по телефону или на ресепшен. Ждем в нашем тренажерном зале.

Разминка перед тренировкой, которая разбудит ваши мышцы

14 октября 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Просто запомните её и делайте всегда.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Все слышали, что перед тренировкой надо разогреться — об этом говорят ещё в школе на физкультуре. Но вот зачем, никто не объясняет. Поэтому мотивации для разминки маловато.

А нужно это вот для чего:

• Чтобы вы могли сделать больше на своей тренировке. Разминку не зря называют разогревом — она увеличивает температуру мышц, после чего они быстрее и лучше сокращаются. Это значит, что после разминки вы сможете поднять больший вес, быстрее пробежать, выше прыгнуть и точнее подать мяч.
• Чтобы мышцы не так болели на следующий день после нагрузки. Динамическая растяжка перед тренировкой снижает отложенную боль в мускулах — явление, которое доставляет немало дискомфорта, уменьшает силовые показатели и никак не помогает наращивать мышцы.
• Чтобы вы не травмировались. Некоторые научные работы доказывают, что разминка снижает риск травм, другие же не видят взаимозависимости между разогревом и риском рвануть мышцы или связки. Но в одном учёные согласны: разминка наверняка не навредит. И если есть шанс, что она поможет заниматься без травм, почему бы его не использовать?

Разминка занимает не так уж много времени. Золотым стандартом считается 10–15 минут. Этого вполне достаточно, чтобы как следует подготовить тело и при этом не утомить нервную систему.

Из чего состоит разминка перед тренировкой

Наша разминка занимает 10–15 минут и включает три части:

1. Лёгкое кардио поднимет температуру мышц.
2. Статичные положения активируют мускулы пресса и бёдер, чтобы обеспечить вам стабильность, хорошее чувство равновесия и контроль над положением тела.
3. Динамическая растяжка увеличит диапазон движений, чтобы вы могли выполнять упражнения с правильной техникой без ограничений.

Как делать кардио

Это лёгкая активность — около 60% от максимальных усилий, — в которой поработают сразу несколько мышечных групп.

Идеально подойдёт лёгкий бег на дорожке или работа на других кардиотренажёрах: гребном, эллиптическом, эйрбайке (выглядит как велосипед, но с ручками, так что вы двигаете и ногами, и руками).

Работайте в разговорном темпе — чтобы во время активности вы могли поддерживать беседу и не задыхаться при этом.

Если тренажёров нет, а для бега не хватает места, попробуйте прыжки через скакалку или Jumping Jacks. Они также отлично разогревают тело. Сделайте пять интервалов такой работы: 40 секунд прыгайте, 20 секунд отдыхайте.

Как выполнять статичные упражнения

Вторая часть состоит из четырёх статичных упражнений. Каждую позицию нужно удерживать по 30 секунд.

Ваши мышцы будут работать изометрически — напрягаться без движения в суставах. Вы переводите дух после кардио, а тело продолжает разогреваться.

Планка на локтях

Разогреет мышцы пресса и плеч.

В упоре лёжа поставьте руки на локти, напрягите пресс и ягодицы и удерживайте положение. Следите, чтобы поясница не проваливалась.

Статичное приседание

Упражнение разогреет бёдра.

Фото: Александр Старостин

Встаньте рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной. Опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом и удерживайте положение.

Боковая планка

Нагрузит косые мышцы живота.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в боковую планку на локте, проверьте, чтобы тело было вытянуто в одну линию от плеч до стоп, а таз не опускался вниз. Удерживайте положение по 30 секунд в каждую сторону.

Супермен

Упражнение разогреет разгибатели спины и ягодицы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на пол на живот, поднимите прямые руки и ноги и удерживайте положение, стараясь не менять высоту конечностей и напрягая ягодицы.

Как делать динамическую растяжку

Здесь вас тоже ждёт четыре упражнения.

Пассивный и активный вис

Прекрасные варианты для разминки плечевого пояса.

Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч и свободно повисните, чтобы плечи прижались к ушам. Проведите в этом положении пару секунд, затем перейдите в активный вис — опустите плечи и сведите лопатки, чтобы грудь смотрела в потолок. Удерживайте это положение две секунды, а потом вернитесь в пассивный вис и повторите.

Сделайте 10 таких циклов. Постарайтесь не спрыгивать с турника до завершения подхода.

«Кошка — корова», присед и поза стола

Эта связка движений растянет мышцы спины, бёдер, голеней и плеч.

Встаньте на четвереньки и на выдохе хорошо прогнитесь в спине. Затем на вдохе выгните её дугой, как злая кошка.

Перейдите в глубокий присед. Прижмите пятки к полу, разверните колени в стороны и выпрямите спину от копчика до шеи. Посидите так следующие пару секунд, а затем поставьте ладони на пол за телом и сделайте пару шагов руками назад.

Направьте кисти пальцами от себя, подайте таз вверх и сожмите ягодицы, вытягивая тело от плеч до колен в одну прямую линию.

После двух секунд в этом положении выполните связку в обратном порядке: вернитесь сначала в глубокий присед, а затем на четвереньки. Повторите сначала.

Считайте количество связок по выполнению «кошки — коровы». Вам надо сделать её пять раз.

Поза собаки из «кобры»

Эта связка движений растянет заднюю поверхность бёдер, плечи и пресс.

Лягте на живот, оторвите грудь и живот от пола, удерживая тело на вытянутых руках, стопы поставьте на подушечки. Тянитесь макушкой вверх, а пятками — в стену сзади от вас. Почувствуйте, как растягиваются живот и плечи. В йоге эта поза называется «кобра».

Из этого положения подайте таз вверх и назад и встаньте «галочкой» — в позу собаки. Вытяните руки и спину в одну прямую линию, почувствуйте, как растягиваются плечи. Если сильно тянет заднюю сторону ног, чуть согните колени и оторвите пятки от пола.

После этой позы снова вернитесь в «кобру» — опустите таз на пол и выпрямите корпус вверх, растягивая пресс.

Выполните пять таких связок.

Глубокий выпад с опусканием руки на пол

Эти движения увеличат мобильность грудного отдела позвоночника и растянут бёдра.

Опуститесь в глубокий выпад с правой ногой впереди. Поставьте ладони на пол, левую стопу держите на подушечке, ногу выпрямите в колене.

Наклоните корпус вперёд, поставьте правый локоть рядом с правой пяткой и опустите предплечье на пол. Проведите в позе несколько секунд, затем поднимите руку и разверните корпус вправо. Потянитесь рукой в потолок, туда же направьте взгляд.

Постойте так пару секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Сделайте по четыре раза с каждой ноги.

Чем можно дополнить разминку перед тренировкой

Помимо основных разогревающих движений, не забывайте о специальных — для своего вида спорта.

Например, для бега существуют беговые упражнения, для футбола неплохо сделать разминку FIFA 11+, для силовой тренировки — лесенку вводных подходов с более лёгкими весами, для спринтов — прыжки в яму.

Главное правило — разминайте то, что будет работать. И напрягайтесь на 40–60% от максимальных усилий.

После разминки можете отдохнуть в течение 3–5 минут перед основной активностью. Но не затягивайте — через 15 минут температура мышц вернётся к тому, что было до разогрева.

Что точно не стоит включать в разминку

Есть несколько видов активности, которые исследователи применять для разминки не рекомендуют:

1. Статичная растяжка. Это движения, в которых вы принимаете позу на границе своего диапазона и удерживаете её от 30 секунд до 2 минут. Такие упражнения эффективны для развития подвижности суставов, но при этом они снижают силу и мощность мышц. Поэтому, если собираетесь вплотную заняться гибкостью, делайте это после основной тренировки.
2. Долгое кардио. При всех своих преимуществах пробежки длительностью от 30 минут или работа на тренажёрах могут утомить центральную нервную систему, снизить показатели на силовой тренировке и гипертрофию после неё. Поэтому ставьте такое кардио на отдельный день или хотя бы выполняйте его в конце занятия.

Разминайтесь без фанатизма. Мягко растягивайте мышцы, концентрируйтесь на своём теле и настраивайтесь на тренировку. Оставьте все заботы и проблемы за дверями спортивного зала или стадиона, и тогда занятие будет и эффективным, и безопасным.

Список упражнений для универсальной разминки:

1. Пять минут бега (или работы на кардиотренажёрах) в разговорном темпе. Можно заменить пятью интервалами прыжков через скакалку или упражнениями Jumping Jacks — 40 секунд движений и 20 секунд отдыха.
2. Планка на предплечьях — 30 секунд.
3. Статичное приседание у стены — 30 секунд.
4. Боковая планка — по 30 секунд в каждую сторону.
5. «Супермен» — 30 секунд.
6. Пассивный и активный вис — 10 раз.
7. «Кошка — корова», присед и поза стола — пять связок.
8. Поза собаки из «кобры» — пять связок.
9. Глубокий выпад с опусканием локтя на пол — по четыре связки с каждой ноги.

Пробуйте и пишите в комментариях, понравилась ли вам разминка.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

• 30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил
• Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы
• Как заниматься дома: программа тренировок на неделю
• Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть
• Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Лучшая 5-минутная разминка перед силовой тренировкой

Когда жизнь сходит с ума, а вы безумно заняты (т. есть. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите от 0 к 60, вы настраиваете свое тело на менее эффективное — и потенциально можете получить травму.

«Упражнения без разминки — это огромный запрет», — говорит Даниэль Баррелл, сертифицированный NASM личный тренер и тренер-основатель Rumble Boxing. «Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы укорачиваются и удлиняются, и если они не разогреты или не «подготовлены», ваши мышцы более склонны к разрывам и растяжениям», — говорит она.

Обри Уоттс, координатор спортивного центра и помощник силового тренера Национальной ассоциации силы и физической подготовки, рассказывает SELF, что ключевыми компонентами разминки являются «повышение внутренней температуры тела, подвижность, активация мышц и техническое развитие». вверх.» Повышая температуру тела, вы расслабляете ткани вокруг суставов, увеличивая диапазон их движений. Лучшая гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировки и помогает защитить вас от травм.

«Включение мобильности поможет снизить риск травм и помочь телу использовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к выработке энергии», — объясняет Уоттс. «Техническая подготовка состоит в том, чтобы сначала познакомить тело со сложными движениями на простом уровне». Например, вы можете разогреться, выполнив несколько приседаний, чтобы подготовить свое тело к прыжкам с приседаниями позже во время тренировки.

Так что же делать девушке с ограниченным временем? Правда в том, что вам действительно нужно всего пять минут, чтобы хорошо разогреться. Вам просто нужно перестать смотреть на это как на то, чтобы отнять у вас тренировку, а признать, что это помогает вам лучше использовать минимальное время, которое у вас есть.

Уоттс отмечает, что хорошая разминка должна соответствовать диапазону движений, необходимому для конкретной тренировки. «Поэтому, если вы собираетесь заняться подъемом верхней части тела, вы можете потратить больше времени на подготовку плеч и грудного отдела позвоночника (верхней части спины) и активацию кора и ягодичных мышц. пробежаться или сделать несколько спринтерских интервалов, вы можете захотеть подготовить свои бедра и лодыжки, а также активировать ягодичные мышцы».

Существует огромное разнообразие разминочных упражнений, которые вы можете выполнять, поэтому мы попросили Баррелла, который моделирует приведенные ниже упражнения, составить отличную 5-минутную разминку, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. . «Это моя любимая разминка, потому что она пробуждает каждую мышцу, которую я собираюсь использовать для силовой тренировки», — говорит она. Она также предлагает делать пенопластовые валики перед любым из них, чтобы помочь снять существующее напряжение или болезненность в мышцах.

Вот краткий обзор разминки:

• 8 вращений бедра внутрь, 8 вращений бедра наружу (с каждой стороны)
• 8 круговых движений руками вперед, 8 круговых движений руками назад
• 2 минуты прыжков со скакалкой Выход
• 12 Глубокий обратный выпад до поднятия колена
• 12 Deep Reverse Lunge до колена Повышение
• 15 приседаний с пульсом с 10 реп-реп в конце

, и вот как выполнять каждое из упражнений:

Упражнения для разогрева.

и растяжки | Преимущества и как

Правильная разминка (наряду с правильной заминкой после тренировки) — один из самых важных шагов в уходе за собой во время занятий фитнесом. Может быть слишком легко пропустить этот жизненно важный шаг, но, обладая множеством фантастических преимуществ, его следует считать важным упражнением, которое вы всегда должны включать в свой распорядок дня. Узнайте больше здесь.

Что такое разминка?

Разминка — важный первый шаг в подготовке вашего тела к физической нагрузке. Существуют различные формы разминки, но процесс должен постепенно облегчить ваше тело при выполнении упражнений, медленно увеличивая частоту сердечных сокращений и заставляя ваше тело двигаться, чтобы подготовиться к более интенсивным движениям.

Разминка приносит пользу не только любителям фитнеса. Многие люди, которые используют свой голос для работы или удовольствия, например, певцы, актеры и радиоведущие, часто сначала разогревают свои голосовые связки при подготовке.

Преимущества разогрева: почему это важно?

Есть несколько физических (и даже психологических) преимуществ разминки, но основное внимание уделяется подготовке вашего тела к более напряженной деятельности. Разминка должна повысить температуру ваших мышц и тела, а также увеличить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Это приносит пользу вашим мышцам, обеспечивая: 

• Увеличение кровотока
• Насыщение кислородом и питательными веществами
• Больше гибкости и гибкости

Таким образом, мягко вовлекая мышцы в упражнения во время разминки, вы обеспечиваете их идеальное состояние для более интенсивных движений или упражнений. Это, в свою очередь, означает, что вы с меньшей вероятностью получите травму или почувствуете боль после тренировки (также известная как отсроченная мышечная болезненность или DOMS).

Некоторые исследования также показали, что разминка может фактически улучшить вашу физическую работоспособность, помогая вам тренироваться более эффективно и с большим диапазоном движений.

Что такое динамическая разминка?

У вас может возникнуть соблазн выполнять статическую растяжку во время разминки, но это не лучший метод (хотя это отличный способ остыть после тренировки). Динамическая растяжка и разминка, скорее всего, подготовят ваше тело к основной тренировке — это означает активные движения, которые повысят частоту сердечных сокращений и температуру. Таким образом, любое движение, которое постепенно подготавливает ваше тело к основной тренировке, скорее всего, будет динамической разминкой. Примеры: 

• Быстрая ходьба
• Домкраты для прыжков
• Плечевые валики
• Приседания
• Эллиптический

Как разогреться

Лучший тип разминки для вас может зависеть от тренировки или упражнения, которое вы собираетесь выполнять, хотя лучшей отправной точкой почти всегда являются легкие кардиотренировки, такие как быстрая ходьба, легкая пробежка, или медленное вращение на велосипеде. Начните осторожно и наращивайте интенсивность в течение примерно пяти минут, пока не начнете потеть. Отсюда вы можете сосредоточиться на частях тела, которые вы, скорее всего, будете использовать во время тренировки. Итак, если вы собираетесь начать поднимать тяжести, подготовьтесь с такими движениями, как вращение плечами и приседания. Если вы собираетесь тренировать все тело, вы можете перейти к прыжкам, планкам или выпадам.

Некоторые люди также включают пенопластовые ролики в свою разминку, сосредотачиваясь на ключевых областях, которые они будут использовать в тренировке. Узнайте больше о прокатке пены из нашего руководства.

При разминке следует помнить следующее: 

1. Продолжайте двигаться, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и начать потеть
2. Достигните полной амплитуды движений, чтобы подготовить свое тело к предстоящей тренировке
3. Начинайте плавно и увеличивайте интенсивность по мере продвижения

Как долго нужно разминаться?

Точная продолжительность разминки может зависеть от интенсивности вашей тренировки или тренировки. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем дольше должна быть разминка. Обычно рекомендуется от 5 до 10 минут.

Идеи для динамической разминки:

Разминка для плеч

Ваши руки и плечи активно используются, но без надлежащей разминки они могут быть частями тела, которые чаще всего травмируются во время тренировки. тренировка (особенно драгоценные мышцы вращательной манжеты плеча вокруг сустава). Сделайте прилив крови к плечевым суставам перед тренировкой с помощью этих разминок для плеч: 

• Вращение плечами : стоя прямо, расправив плечи и опустив руки по бокам, начните с простого плавного вращения плеч вверх, назад, вниз и вперед, ощущая мягкое растяжение в суставе. Повторите примерно 10 раз, прежде чем сменить направление

.

• Вращение руками : держа руки прямыми, вращайте ими вперед, вверх, назад (насколько это удобно) и снова вниз, повторяя несколько раз медленным плавным движением
• Крест-накрест с открытыми руками : начните с рук, вытянутых в стороны на уровне плеч, плавно потяните их обе внутрь, пересекая друг друга, чтобы коснуться противоположного плеча, прежде чем осторожно отвести их назад. Повторить примерно 10 раз
• Активная растяжка широчайших : встаньте спиной к стене, поставив ноги примерно на фут впереди, слегка согнув колени. Соедините ладони вместе, вытяните руки на уровне плеч и согните локти в положение 9.0 градусов. Удерживая спину и голову прижатыми к стене, руки все еще согнуты, а локти сведены вместе, поднимите руки вверх и над головой, пока (если возможно) кончики пальцев не коснутся стены. Аккуратно опуститесь и повторите примерно 10 раз 90 020.

Разминка верхней части тела

Многие из вышеперечисленных разминок для плеч также помогут подготовить верхнюю часть тела к упражнениям, но другие движения, которые вы, возможно, захотите добавить, могут включать: 

• Разгибания грудной клетки : поместите поролоновый валик или свернутое полотенце горизонтально посередине коврика. Лягте, согнув колени, и расположите полотенце или валик примерно на середине спины, чуть ниже лопаток. Очень медленно и аккуратно опустите голову и верхнюю часть тела на валик на несколько дюймов, чтобы почувствовать растяжение, затем вернитесь в исходное положение. Повторить примерно 10 раз
• Скакалка : особенно активная разминка, но отлично подходит для облегчения вашего входа, начинайте медленно и наращивайте скорость в течение примерно 3–5 минут
• Отжимания в йоге : начиная со стандартной позы для отжиманий, поднимите бедра к потолку, подтягивая голову и плечи к коленям, пока не окажетесь в позе собаки-йоги вниз (выглядит как перевернутая буква V). Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опуститься в исходное положение. Повторить около 10 раз.

Разминка при беге

Наряду с быстрой ходьбой есть несколько динамических упражнений, которые вы можете выполнить перед пробежкой, чтобы убедиться, что ваши суставы и мышцы готовы к работе. Ознакомьтесь с нашими лучшими упражнениями для разогрева для бегунов, чтобы найти идеи, включая приседания, вращатели бедра и объятия коленей.

  Разминка для становой тяги

Несмотря на то, что разминка верхней части тела и плеч, описанная выше, будет особенно полезна перед выполнением становой тяги, есть и другие движения, которые вы также можете включить для подготовки своего тела:

• Приседания : идеально подходит для подготовки ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и многое другое, приседания — фантастическое движение, которое вам определенно понадобится для становой тяги. Ознакомьтесь с нашим руководством по приседаниям, если вы не знаете, как делать это

.

• Выпады : Еще один отличный способ подготовить нижнюю часть тела к становой тяге – это выпады. Наше руководство по выпадам содержит больше информации о том, как делать эти

.

• Широчайшие тяги : идеально подходят для подготовки корпуса и верхней части тела. Узнайте, как это сделать, с помощью нашего руководства по вытягиванию широты.

Общая разминка для всего тела

Если вы ищете разминку для всего тела, которая подготовит вас к любой тренировке, наша разминка для функциональной мобильности — отличное место для начала. В том числе: 

• Повороты туловища лежа
• Движения лежа с головы до колен
• Медленные берпи с приседаниями
• Волновые отжимания
• Рисунок 4 растягивается

Посмотрите видео ниже для полной разминки.

Разминка для подвижности бедер и спины

Подготовьте бедра и спину к тренировке с помощью разминки, показанной в этом видео.