Разминка перед скандинавской ходьбой: Разминка перед скандинавской ходьбой

Разминка перед скандинавской ходьбой

Разминка перед скандинавской ходьбой, как и перед любым видом физической активности, должна быть обязательно. Это позволит вам не только привести мышцы в тонус, но и минимизировать риск получения травмы. Особенно не стоит пренебрегать разминкой в холодный период времени.

Разминка должна включать в себя несколько упражнений на 3 основные большие мышечные группы:

• на мышцы ног;
• мышцы спины;
• мышцы груди и плечевого пояса.

Для разминки вы можете использовать как специализированные латексные эспандер ленты, так и ваши палки. Палки являются универсальным тренировочным инвентарем и с ними можно не только ходить, но и выполнять различные физические упражнения. 

Предлагаем вам так же посмотреть видео — техника скандинавской ходьбы за 2 минуты (смотреть).

Разминка перед скандинавской ходьбой для пожилых.

Разминка перед скандинавской ходьбой для людей пожилого возраста может меняться только в зависимости от физического состояния. Если вы чувствуете себя бодрым и активным человеком, то мы рекомендуем выполнять тот же комплекс упражнений, но в меньшем объеме. Делите количество повторений на 2-3.

В процессе увеличения тренировочного стажа, в зависимости от вашего физического состояния и общего самочувствия, вы можете увеличивать нагрузку получаемую в процессе разминки

Упражнения для разминки перед скандинавской ходьбой.

Разминку необходимо проводить чередуя упражнения на верхний плечевой пояс и мышцы ног. Это не только позволит вам провести ее более эффективно, но и не дать мышцам остыть. Среднее время разминки должно быть не менее 10 минут. Вы должны хорошо согреться перед началом тренировки. Готовность организма к тренировке может быть обусловлена:

• легкой испариной;
• ощущением тепла и наполненности в мышцах.

Мы рекомендуем ориентироваться на второй показатель. Так как испарина может появится не от самой разминки, а от термоэффекта одежды. А вот ощущение тепла и наполненности в мышцых будет прямым показателем того, что вы готовы к началу тренировки. 

Упражнения №1: Маховые движения.

Возьмите ваши палки шире чем ширина ваших плеч. Держите палки перед собой на уровне живота. И, как показано на первой фотографии, проводите плавные маховые движения начиная от пояса за голову. В зависимости от подвижности ваших суставов старайтесь почувствовать растяжение в дельтовидных (плечевых) мышцах. 

Выполните 20-30 повторений. 

Упражнений №2: Подъем на носки и отведение ноги в сторону.

Поставьте палки перед собой на ширине плеч и сделайте первое упражнение. Поднятие на носки стоя. 

Выполните 20-30 повторений.

Поставьте палки так, чтобы спокойно балансировать стоя на одной ноге. Повторите движение девушки со второй фотогафии. Упражнение называется отведение ноги в стороны. Мы рекомендуем сделать комплекс отведения в сторону и назад. Тем самым вы задействуете большее количество мелких отводящих мышц. При отведение ноги назад вы должны акцентировать внимание на ягодичной мышце.

Выполните 15-20 повторений отведения ноги в сторону и 15-20 повторений отведения ноги назад. 

Упражнений №3: Разминка локтевых суставов и плечевого пояса.

Повторите упражнения с 3 фотографии. Возьмите ваши палки так, чтобы вы могли их вертикально завести за спину. Движения должны быть ввех и вниз. Вы сможете таким образом провести разминку локтевых суставов и связок. К тому же это прекрасное упражнение на суставы плечевого пояса. 

Выполните 10-15 повторений вверх и вниз. При этом 1 повторением будет считаться движение вверх и движение вниз.

Упраженение №4: Растяжка передней поверхности бедра.

Поставьте одну палку перед собой так, чтобы вы могли балансировать стоя на одной ноге. Вторую ногу согните в коленном суставе и постарайтесь взяться за носок так же как указано на 4 фотографии. Это упражнение разминает мышцы передней части бедра (квадрицепсы). Так же это упражнение можно выполнять с помощью шведской стенки. Встав рядом с ней вы можете положить ногу на перекладину и покачивающимся движением вниз растягивать мышцы.

Выполните 20 повторений.

Упражнение №5: Боковые выпады.

Боковые выпады прекрасно растягивают приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Если вы не можете сделать данное упражнение в силу каких либо проблем то повторите отведение ноги в сторону из комплекста №3.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение №6: Приседания.

Шестым упражнением целесообразно сделать приседания.

• для людей среднего возраста — лучше выполнить приседания без помощи палок. Тем самым вы больше нагрузите ваши мышцы и связки. Мы не рекомендуем вытягивать палки вперед перед собой на весу. Лучше завести их за голову и положить на трапецевидную мышцы. Это позволит вам правильно держать спину.
• для людей пожилого возраста —  мы рекомендуем выполнять приседания с помощью палок как указано на 6 фотографии. Это позволит вам выполнить необходимое количество повторений без риска получения травмы.

При этом мы рекомендуем варьировать стиль приседаний. 

• классические приседания — когда ноги на ширине плеч. 
• приседания сумо — ноги ставятся шире плеч, колени развернуты в стороны. Такой присед наиболее эффективно прокачивает ягодичные мышцы.

Выполните 15-20 повторений.

Упражнение №7: Повторение маховых движений.

Мы рекомедуем повторить комплекс маховых упражнений из упражнения №1. Так же можно выполнить и другие упражнения:

• вертикальный жим палок от груди;
• вертикальный жим палок из-за головы.

Выполните 20-30 повторений.

Упражнение №8: Выпады .

Выпады одно из самых эффективных упражнений. Но в разминке мы рекомендуем ограничиться одним-двумя повторениями на каждую ногу. Большее количество повторений необходимо проводить во время комплекса упражнений на развитие мышц.

Выполните 1-2 повторений на каждую ногу.

Вам также может быть интересно

Как разминаться перед скандинавской ходьбой читайте в нашем онлайн блоге по скандинавской ходьбе Nordic-Way.

Разминка

Ни один спортсмен никогда не начнет тренировку без предварительной разминки. Нельзя пренебрегать этим правилом и тем, кто собирается заниматься финской ходьбой.

Почему разминкой нельзя пренебрегать?

Скандинавская ходьба представляет собой вид спорта, направленный в первую очередь на развитие выносливости. Ритмичная, интенсивная попеременная смена рук и ног активизирует деятельность до 90% крупных мышц человеческого тела. Так у ходока весом в 75 кг во время занятий северной ходьбой активно работают до 15 килограммов мышечной массы. Именно разминка с палками для скандинавской ходьбы дает необходимый эффект, позволяя:

• растянуть мышцы;
• разогреться;
• активизировать вестибулярный аппарат, отвечающий за координацию движений.

Разминка с палками

Представляет собой целый комплекс упражнений, улучшающий кровообращение во всем организме с обеспечивающий приток крови к тем мышцам, на которые впоследствии будет ложиться основная нагрузка во время тренировки.

Важным элементом каждого упражнения является напряженная спина, а также слегка согнутые в коленях ноги.

Подготовка верхней половины тела:

Подготовка нижней половины тела:

Заключение

Разминку с палками можно осуществлять как дома, так и на свежем воздухе. Каждое упражнение требует тщательности выполнения. Не гонитесь за количеством, стремитесь к качеству. Лучше выполнить несколько глубоких приседаний, чем десяток поверхностных. Помните, что основная задача – это подготовиться к предстоящим нагрузкам.

Разминка перед ходьбой — Статьи

Многие новички предпочитают каждодневный режим ходьбы с палками, продолжительностью занятия в час. Это обеспечивает их высоким зарядом энергии на весь день. Профессионалы же советуют заниматься не менее 2–3 раз в неделю по 30 минут ежедневно. Ничего страшного не произойдёт, если вы будете заниматься каждый день, такие усердные тренировки обеспечат вас энергией надолго.

Если же вы новичок, не стоит сразу переусердствовать и заниматься без передышки. Лучше начать с пятнадцати минут в день. И уже на вторую неделю прибавлять по двадцать минут.

Первым правилом скандинавской ходьбы является обязательная разминка перед каждым занятием. Это придаст вам бодрости, не стоит от неё отказываться, она очень эффективно.

Упражнения для спинных мышц и голеностопа:

• спина прямая;
• ноги разместите по ширине плеч, колени смотрят вперёд;
• вытяните палки перед собой;
• поднимайтесь на носочки на две секунды, а потом опуститесь;
• приподнимитесь на пяточках на несколько секунд, после чего опуститесь;
• повторяйте упражнение пять-шесть раз.

Разминка для рук, спины и плеч:

• разместите ноги по ширине плеч, колени и ступни развёрнуты вперёд;
• вытяните палки перед собой, немного согнув плечи;
• присядьте чуть-чуть и наклонитесь вперёд;
• «побоксируйте», меняя руки путём их расслабления и сгибания.

Упражнения для укрепления спинных мышц:

• ноги разместите на ширине плеч, колени со ступнями развёрнуты вперёд;
• занесите предмет упражнения ниже шеи либо за спину, руки расслабьте;
• сделайте медленные повороты в разные стороны;
• всегда нужно смотреть перед собой, выполняя упражнение.

Зарядка для спинных мышц и живота:

• ноги на ширине плеч;
• разместите палки за спиной, расслабьте руки;
• медленно совершайте повороты туловища в левую и правую стороны;
• таз не должен вращаться, следите, чтобы он был зафиксирован;
• всегда смотрите перед собой.

Растяжка для икроножных мышц:

• ноги на ширине плеч, колени со ступнями направлены вперёд;
• возьмите палки и поставьте перед собой;
• сделайте выпады вперёд, меняя ноги поочерёдно;
• все выпады задерживайте на 5–10 секунд;
• пытайтесь сделать упражнение, не отрывая пятки, при этом спина прямая.

Разминка для ног:

• ноги на ширине плеч, колени со ступнями направлены вперёд;
• поставьте палки прямо перед собой, поддерживая равновесие;
• согните ногу в колени, поднимите назад, фиксируя её рукой в таком положении 5–10 секунд;
• спина прямая.

Подобные комплексы упражнений однозначно принесут пользу вам и вашему организму.

С чего начать занятия скандинавской ходьбой?

Скандинавская ходьба – это эффективная тренировка для укрепления организма. От обычной прогулки она отличается использованием специальных палок, похожих на лыжные. Хождение с применением таких тростей позволяет эффективно нагружать мышцы ног и плечевого пояса. При этом снижается нагрузка на нижние конечности, что позволяет заниматься таким спортом каждому, даже пожилым и людям с болезнями опорно-двигательного аппарата [1]. 

Скандинавская ходьба оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Нагрузки во время хождения увеличивают объем легких, тренируют сердечную мышцу. С помощью северного хождения можно проходить реабилитацию после инфаркта, а также снижать риск его возникновения [2].

Разминка – обязательный этап тренировки

Любая физическая нагрузка должна начинаться с разминки. В случае со скандинавской ходьбой это не только позволяет восстановить мышечный тонус и быстрее втянуться в тренировку, но также защитить себя от риска получения травмы [3].

Разминка должна быть направлена на разогрев мышц нижних конечностей, спины, плечевого пояса [1]. Для этого можно пользоваться палками для хождения. Дополнительно могут применяться специальные латексные эспандер ленты. 

Разминаясь, чередуйте упражнения для ног и плечевого пояса, чтобы мышцы постоянно находились в тонусе. В среднем требуется 10-15 минут на разминку [3]. Ориентиром готовности к основному комплексу тренировки является ощущение тепла и наполненности в мышцах.

Особенности разминки перед скандинавской ходьбой для пожилых

Пожилые люди тоже должны разминаться, но упражнения выполняются в меньшем объеме. Особенно, если они только начали практиковаться в северной ходьбе. Рекомендуется делать в 2-3 раза меньше повторов каждого упражнения [4]. Постепенно объем как тренировки, так и разминки перед ней можно увеличивать. Но помните, что уровень нагрузки обуславливается физическим состоянием. Не переусердствуйте с тренировками и разминкой при скандинавской ходьбе.

Комплекс упражнений перед тренировкой

1. Махи руками

Возьмите палки и расставьте руки в стороны шире ширины плеч. Отведите руки назад до ощущения растяжения в мышцах спины. Делайте медленные маховые движения вперед и назад. Рекомендовано 20-30 повторений.

2. Тренировка локтевых суставов и плечевого пояса

Заведите одну из тростей за спину. Одна рука должна держать ее на уровне головы, вторая – на уровне копчика. Делайте медленные движения вверх и вниз 10-15 раз, после чего поменяйте руки и повторите комплекс.

3. Отведение ноги, поднимание на носочки

Поставьте трости перед собой на ширине плеч и повторите 20-30 поднятий на носки. Затем перемените положение палок так, чтобы удобно на них опираться и выполняйте 15-20 повторов отведения правой ноги в сторону, затем – левой. Отводить ногу можно не только в сторону, но и назад. Так задействуется больше мышц.

4. Разогрев передней части бедра

Зарядка перед скандинавской ходьбой также подразумевает растяжку бедер. Поставьте перед собой палку, чтобы было удобно опираться. Затем согните одну ногу и возьмитесь рукой за переднюю часть стопы. Медленно притяните ногу к бедру. Повторять 20 раз на каждой ноге. С осторожностью выполнять людям, имеющим проблемы с коленными суставами [4].

5. Приседания

Молодым людям рекомендуется сделать 15-20 приседаний без использования вспомогательной опоры. Пожилые люди могут пользоваться палками в качестве поддержки. Приседания можно выполнять в классическом стиле: ноги на ширине плеч, пятки не отрываются от пола, или в стиле сумо: ноги расставляются широко, колени развернуты в стороны.

6. Выпады в стороны

Поставьте палки перед собой на близком расстоянии друг к другу, чтобы опираться. Затем сделайте выпад ногой в сторону. Вернитесь в исходную позицию, поменяйте ногу. Сделайте 10 повторов на каждую конечность.

7. Выпады вперед

Поставьте трости по сторонам от себя на ширине плеч для опоры. Затем сделайте выпад одной ногой вперед, потом повторите второй ногой. Для разминки перед занятием скандинавской ходьбой достаточно 1-2 повторений этого упражнения.

Когда лучше заниматься?

Заниматься скандинавской ходьбой можно в любое время года. Изначально эта техника развивалась в северных странах с холодным климатом, поэтому даже морозная зима не может стать препятствием к тренировкам. Главное – подобрать правильную одежду и обувь, чтобы не страдать от холода, но и не томиться в жаре. Обувь, особенно для зимних прогулок лучше брать со специальной рельефной подошвой, чтобы не скользила.  

Начинать рекомендуют утром. Если вы ставите цель – снижение веса, то завтракать рекомендуется легкой пищей [1]. Можно тренироваться самостоятельно или отыскать специальный клуб, количество которых увеличивается. Даже в маленьких городах есть клубы, где можно в приятной компании заниматься тренировками.

Общие советы для начинающих заниматься северной ходьбой

Новичкам в данном виде занятий спортом, рекомендуется обратить внимание на следующие общие рекомендации:

• Не занимайтесь натощак. Физическая нагрузка без предварительного приема пищи может привести к головокружениям или обморокам. Для завтрака можно взять овощи или фрукты, сделать легкий салат. Ешьте за 1,5-2 часа до тренировки.
• После тренировки воздержитесь от еды хотя бы на 1,5-2 часа. Этот пункт особенно касается тех людей, которые хотят похудеть. Процессы сжигания жиров продолжаются еще пару часов после завершения физической нагрузки.
• Занимайтесь систематически, но не обязательно каждый день. Хватит 2-3 раз в неделю для поддержания организма, укрепления сердца и сосудов, нормализации веса. Не забывайте, что достижение поставленных целей зависит не только от физических нагрузок, но и от рациона питания.
• Правильно подбирайте гардероб для занятий. Специальной одежды не требуется, но она должна быть удобной и соответствовать погоде. Берите спортивную обувь, в которой будет комфортно ногам.
• Длительность одной тренировки – 30-120 минут. Зависит от состояния организма, выносливости. Новичкам лучше начать с 40-60 минут. Пожилым людям стоит выбрать такое время, чтобы они не чувствовали чрезмерную усталость. Для похудения длительность должна составлять не менее 40 минут. Заниматься дольше двух часов непрерывной ходьбой не рекомендуется [1,3,4].

Скандинавская ходьба положительно влияет на здоровье, что доказано не одним медицинским исследованием [2]. Чтобы эффект от хождения был максимальным, придерживайтесь общих правил тренировок, не забывайте разминаться, подберите подходящий ритм и продолжительность занятия. Не старайтесь ориентироваться на общепринятые нормы, прислушивайтесь к своему организму.

Список литературы

1. Алексеенко А.А., Колошкина В.А. Основы методики занятий скандинавской ходьбой / А.А.Алексеенко, В.А.Колошкина. — Витебск: ВГУ имени П.М. Машерова, 2016. – 32 с.

2. Архипов, И.В. Скандинавская ходьба в кардиореабилитации больных пожилого возраста / И.В. Ахипов, К.А. Влодина, А.О. Разина и др. // Социальный работник и пожилой человек. Материалы к III всеросс. научно-практич. конф. с междунар. участием. – Москва: Всеросс. науч.-метод. геронт. центр, 2014. – С. 211-213.

3. Казанцева Н.В. Скандинавская ходьба: история развития, исследования пользы и методологические основы: учебное пособие. Изд-во БГУ, 2017. — С.102.

4. Финская ходьба с палками как вид физической активности для лиц старшей возрастной группы // Методические рекомендации. – СПб.: 2012. – 49 с.

Разминка перед скандинавской ходьбой: за, против, основных, занятий

Приветствуем вас, наши уважаемые читатели! Скандинавская ходьба – повальное увлечение нашего времени! Потому что с лыжными палочками сейчас ходят по паркам, улицам и горам, люди разных профессий и разного возраста. И этим уже никого не удивишь. Но! Многие из таких «ходоков» забывают напрочь о такой важнейшей вещи, как разминка перед скандинавской ходьбой!

Зачем же она нужна, и опасно ли ее отсутствие? Оказывается, нужна, и да, опасно! Поскольку если не разминаться перед столь серьезной нагрузкой, последствия могут самыми ужасными, вплоть до серьезных проблем с сердцем! И ходьба принесет вред, а не пользу для здоровья.

Именно поэтому здесь мы не только расскажем вам о пользе разминки, но и приведем оптимальный комплекс упражнений для нее. Расскажем пошагово, как надо правильно разминаться, причем применяя палочки для ходьбы.

Зачем нужно разминаться?

Что дает организму правильно проведенная разминка? Вот лишь несколько основных аргументов в ее пользу:

• неподготовленные, неразогретые мышцы будут слабыми, и это может привести к вывиху, растяжению или даже перелому ног, рук;
• сердце, если начать занятия без подготовки, может дать сбой, или даже начать болеть;
• мышцы в процессе занятия растягиваются и разогреваются, подготавливаясь к серьезным нагрузкам;
• активизируется кровообращение во всем организме;
• тренируются основные группы мышц;
• дополнительный плюс – сжигаются калории, вы худеете;
• приливает кровь ко всем тем мышцам, которые тренируются, трудятся в процессе ходьбы;
• вестибулярный аппарат активизируется, и координация движений улучшается.

Важные принципы разогрева

• желательно проводить его на свежем воздухе, а не в условиях закрытого помещения, чтобы насытить организм кислородом;
• каждое упражнение нужно делать тщательно, не спеша, стремясь к качеству;
• разминку нужно делать в спокойном месте, в удобной одежде;
• желательно не кушать за час до начала разминки и самой тренировки;
• максимально эффективна разминка, в которой принимают участие палки для скандинавской ходьбы.

Поучительная история

Например, один мой знакомый, бывший однокурсник Евгений, тоже не так давно увлекся скандинавской борьбой. Вроде бы, молодец, что еще скажешь? Но! Он не взвесил все «за и против», не потрудился подобрать себе палки по росту (высота палок, которые он нашел на балконе, ему не подходила).

И третья, самая серьезная ошибка – он счел, что разминка перед скандинавской ходьбой, вещь необязательная. В итоге, Женя, не позанимавшись и недели, сильно подвернул ногу, и вместо приятной ходьбы по лесу стал «гулять» к травматологу.

В результате, вместо пользы получил вред. К счастью, травма не была роковой, уже спустя три недели Евгений вновь мог начать заниматься. К тому же, он сделал верные выводы, и стал начинать свои занятия с активной, правильной разминки. И теперь у него все хорошо!

Разминка с палками – детальная инструкция

Итак, здесь вы найдете подробную программу качественной, правильной разминки с палками. Кроме того, приведенные здесь упражнения подходят для всех, в том числе и для пожилых людей. Однако, внимание, каждое из приведенных ниже упражнений нужно делать, напрягая спину, и умеренно согнув ноги в коленях.

Первая часть –  работа над верхней частью тела

1. Плечевые подтягивания. Руки опущены, держим палки впереди, на уровне своих бедер. Локти отводим по сторонам. Подтягивайте палки старательно, с усилием, вверх до подбородка. Двигайте руки вдоль туловища, от бедер.
2. Повороты. Положите палки на плечи и держите их руками, ладонями вперед – на уровне своих лопаток и сзади. Локти отставьте в стороны. Взгляд зафиксируйте на любой точке в 2-3 метрах от себя. Делайте повороты корпуса в стороны, но не крутите при этом тазом!
3. Отжимание палок вверх и вперед. Возьмите палки ладонями вниз за концы. Установите их на уровне своей груди. Затем делайте движения, словно поднимаете штангу, вверх и вниз, до груди. Вторая часть упражнения – двигайте руки сначала вперед, затем назад, почти за голову.

Часть вторая – работа над нижней частью тела

1. Держите палки перед собой. Сделайте 10-15 приседаний с упором на палки, сгибая колени до прямого угла. Внимание, в нижней точке ваши колени не должны заходить за уровень пальцев ног. Таз отводите максимально назад, словно садитесь на несуществующий стул.
2. Приседания с палками перед собой. Держите палки на уровне груди, либо на плечах. Ваши руки должны быть согнуты в локтях, а локти – «смотреть» вниз. Ноги в процессе приседаний также сгибаются до прямого угла. Повторите 10-15 раз.
3. Опираясь на палки, сделайте махи ногами – сначала в стороны, затем вперед-назад. Корпус держите ровно, спина слегка напряжена. Старайтесь быстро двигать ногой вверх, но возвращать ее назад медленнее, с усилием.

Упражнения для растяжки

Безусловно, хорошим завершением разминки будет качественная растяжка ног. Для этого поставьте ноги на ширину плеч. Ступни, колени «смотрят» вперед. Палочки установите надежно перед собой, примерно в 50 сантиметрах. Далее делайте выпады назад, то правой ногой, то левой.

Пятку той ноги, что сзади, старайтесь не отрывать от земли. Спину держите максимально прямо. На каждом выпаде желательно задержаться на 5-7 секунд.

И еще одно упражнения для растяжки. Поставьте палки перед собой вновь, для равновесия. Согните ногу в колене, отведя стопу рукой назад. Попытайтесь дотянуться стопой до ягодиц, задержитесь в таком положении на 5-7 секунд. Отпустите ногу, расслабьтесь. Повторите с другой ногой. Всего сделайте по 5 повторений на каждую ногу. Для полноты картины предлагаю посмотреть видео: разминка перед скандинавской ходьбой.

Необычные упражнения для разминки перед скандинавской ходьбой для начинающих на видео

Вот и все!

Не забывайте о разминке, делайте ее качественно и старательно, не жалейте на нее времени и сил. Предложенная нами методика максимально эффективна, берите ее на вооружение. И тогда занятия скандинавской ходьбой будут для вас не только удовольствием, но и максимальной пользой!

Так же рекомендую ознакомиться со следующими материалами: Скандинавская ходьба для начинающих, учимся заниматься правильно (по ссылке); Скандинавская ходьба для похудения, выйти из замкнутого круга; Активность для людей преклонного возраста и правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых (по ссылке); Скандинавская ходьба при варикозе вен на ногах лучшей альтернативы нет

Удачи вам, здоровья и продуктивных занятий! Непременно подпишитесь на этот канал, если еще не сделали этого. Поделитесь статьей со своими друзьями, в социальных сетях. Пусть и они все будут здоровыми, активными, бодрыми. До новых встреч!

Как разминаться перед занятиями скандинавской ходьбой

23.10.2020Новости
партнеровПросмотров: 423

Разминка перед нордической ходьбой – обязательная часть тренировки с палками. Разогретые мышцы более устойчивы к травмам и работают более эффективно. В результате прогулка более длительная, динамичная и позволяет сжигать больше калорий.

Разминка перед скандинавской ходьбой часто упускается из виду при тренировках по ходьбе, что является большой ошибкой. Люди, пренебрегающие разминкой, не только рискуют получить травму, но и лишаются многих преимуществ северной ходьбы. Первоначальный разогрев мышц увеличивает их физическую работоспособность – насыщает кислородом, улучшает кровообращение и стимулирует нервную систему. В результате организм быстрее реагирует на раздражители и тренировки становятся более эффективными.

Кроме того, сама разминка проводится с помощью специальных телескопических скандинавских палок. Фиксированные палочки тоже подойдут, однако начинающим рекомендуют выбирать именно телескопические варианты, поскольку они еще не знают свою оптимальную длину для занятий.

Разминка верхней части тела

• Гребля – палки в обе руки ставим перед собой на уровне груди, затем начинаем делать глубокие движения типа гребли сериями от 10 до 30 раз вперед и назад.
• Повороты туловища – держите палки обеими руками, расположив перед собой на высоте живота, и выполняйте скручивания туловища попеременно в одну и в другую сторону по 10-15 раз.
• Сгибания – держите палки обеими руками и поднимите их над головой, затем сделайте сгибания в 3-х положениях:
• правая рука к левой ступне, выпрямление;
• левая рука к правой ступне, выпрямление;
• обе руки прямые – выпрямление.
• Разминка кистей рук – палки держим обеими руками на уровне груди и запястьями давим в землю, пока не почувствуем легкое напряжение, выполняем упражнение 20-30 раз.
• Разминка плеч и локтей – держите палки за головой, положив их на плечи, локти согнуты. Поднимите палки вверх, выпрямляя руки в локтях. Опускаем палки. Повторяем 20 раз.

Разминка нижней части тела

• Махи ногой – встать на одну ногу, страховаться палками. Поднимите другую ногу и согните ее в колене, затем поверните назад, повторяем по 10 раз, затем поменяйте ногу и повторите упражнение еще 10 раз.
• Подъем коленей с отклонением – подняв колено, отклоняем его в сторону на угол 90 градусов по отношению к ноге, на которой стоим. Вернитесь таким же образом в обратном направлении и опустите ступню на землю. Повторяем 10 раз, меняем тренировочную ногу и повторяем упражнение. Не забывайте все время страховать себя палками, чтобы не упасть.
• Разминка ступней – при страховке на палках встать так, чтобы ступни соединились. Стоим на цыпочках, затем переносим вес тела на пятки, затем снова на пальцы ног. Повторяем 10 раз.
• Разминка ступней – встаньте на одну ногу, а другую поднимите перед собой. Делаем круговые движения стопой влево 10 раз, затем 10 раз вправо. Меняем стопу и повторяем упражнение. Во время упражнения страхуемся палками.
• Разминка бедер – ноги немного врозь, стоим, вдавливая жердь в землю, держась за ручку, и выполняем круговые движения бедрами вправо по 10 раз и влево по 10 раз,
• Круговые движения в коленях – аналогично движению стоп, мы стоим на одной ноге и поднимаем вторую перед собой. Делаем круговые движения ногой от колена влево 10 раз, а затем 10 раз вправо. Меняем стопу и повторяем упражнение.

Отзывы

Скандинавская ходьба становится все более популярным методом реабилитации у людей, восстанавливающихся после несчастных случаев. Достоинства этого вида спорта оценил чемпион мира и Олимпийских игр Роберт Корзеневски, который после окончания карьеры не «вешал спортивную обувь на крючок».

«Я начал ходить с палками после последнего старта, на Олимпийских играх в Афинах, но уже в 1998 году с восхищением наблюдал, как многие люди начали заниматься скандинавской ходьбой», — говорит олимпийский чемпион. «Сейчас я часто занимаюсь этим видом спорта, тем более, потому что это то, что позволяет мне активно проводить время с женой и дочерью».

Это большое преимущество этой дисциплины – нордической ходьбой может заниматься любой, независимо от возраста и физической формы. Темп следует подбирать в соответствии с вашими возможностями, но после занятия вы должны быть потными и немного задыхаться.

По материалам сайта hodim-vmeste.ru

Заминка после скандинавской ходьбы — для чего она нужна?

Здравствуйте дорогие Нордики!! Решила с вами поделиться знаниями по поводу “Заминки”. Это желание возникло не случайно, на фестивале “Акулы Скандинавской Ходьбы”, после прохождения 5 км дистанции при проведении заминки мне одна девушка задала вопрос почему заминка, зачем она после скандинавской ходьбы и почему такое название?

“Заминка” – это термин, который используется для описания легких упражнений, которые выполняют в конце тренировки, чтобы позволить организму постепенно перейти из возбужденного состояния в спокойное или близкое к спокойному.
В качестве заминки можно использовать не быстрый бег, который постепенно переходит в ходьбу, а так же растяжения.

Растяжка- это неподвижная (статичная) нагрузка с использованием собственного веса тела. Растяжка улучшает кровоснабжение мышц, и выводит токсины, что ускоряет восстановление. Так же благодаря ей можно избавиться от судорог в мышцах.
Лучше делать упражнение на растяжку когда мышцы достаточно разогреты и эластичны, то есть после любой активной физической нагрузки. Если растягивать “холодные” не разогретые мышцы, то можно получить серьезную травму.

Заминка помогает удалить накопленную молочную кислоту, которая может служить причиной спазмов и тугоподвижности. Заминка позволяет постепенно снизить частоту пульса, приводя сердце в нормальное состояние. Однако, вопреки распространенному мнению, заминка не снижает отсроченную мышечную боль.

После тренировки, периферические вены, особенно внутри мышц, расширены, чтобы поддерживать адекватное кровоснабжение мускулатуры. Скелетная мускулатура работает как насос, помогая возвращать кровь к сердцу, и поддерживать его работу. Внезапная остановка физической активности может привести к тому, что большая часть крови начнет оставаться в венах мышц, таким образом, вынуждая сердце увеличивать частоту и нагрузку, чтобы поддерживать кровоток в органах. Заминка позволяет предотвратить это состояние, так как во время ее выполнения тонус внутримышечных вен приходит в норму, и сердце не будет испытывать перегрузки по окончанию тренировки.

Продолжительность заминки в среднем составляет 10-15 минут

Что такое заминка?

Заминка это то, что спасает нас от болезней!

Если быть точным, о значении слова “Заминка” обратимся к современному толковому словарю: “ЗАМИНКА” – 1) задержка из-за какой либо помехи 2) пауза в речи.
Заминка приостановка, пауза, восстановление.

Каждая тренировка, любого типа кардио, силовая или смешанная, всегда должна заканчиваться так называемой заминкой. Заминка- это заключительный этап тренировки. Заключается в постепенно затухающей нагрузке. Цель заминки постепенно уменьшить сердцебиение.

Важно:
Без заминки ваш организм испытывает сильнейшую нагрузку на сердце, так как кровоток замедляется быстрее, чем сокращения сердца.
В следствии таких значений делаем вывод “Заминка” – восстановление после какой либо помехи (изменение пульса и дыхания после физической нагрузки, так как мы рассматриваем “Заминку” после длительной физической активности. Упражнения в заминке делаются спокойно и плавно, большое внимание уделяется растяжке всех мышечных групп участвующих в тренировочном процессе. Заминка помогает вашему организму быстрее восстановиться. Время заминки составляет  10 мин. -15 мин.

Большое внимание в тренировочном процессе уделите заминке. И не важно новичок вы или опытный спортсмен заминка после тренировки нужна каждому спортсмену (физкультурнику). Выложившись на тренировке на все 100% уделите 10 -15 минут растяжке, дыханию и расслаблению мышц работающих в тренировке.
Ведь, во-первых, заминка это специальный комплекс упражнений, ориентированный на плавный переход нашего организма из состояния предельной силовой активности к состоянию покоя.
Во-вторых, это ряд специализированных дыхательных упражнений, а ещё, так необходимых нам после тренинга, упражнений на релаксацию.
В-третьих, это элементы самомассажа, крайне положительно влияющие на скорейшее восстановление нашей мышечной системы.

Постоянно игнорируя заминку, наш организм подвергается стрессовой атаке в костно-мышечной системе, после активной работы нет фазы расслабления и покоя! Это очень негативно может отразиться на качестве нашего здоровья. Чем плавне и незаметнее эти переходы – тем лучше. Помните наше сердце, дыхательная и кровеносная системы тяжело адаптируются к резким переменам. Когда же смена активности происходит плавно и незаметно, нашим анатомическим системам гораздо легче войти в нужный ритм. Причем это актуально, как при повышении уровня нагрузки, – тогда необходима разминка, так и при её понижении – соответственно заминка.

Разберем простой пример с автомобильным двигателем:

При включении зажигания сразу стартуете с третей передачи. Вы загубите движок автомобиля если будите ездить в таком режиме постоянно. Опытный водитель, запустив двигатель, хорошенько прогрет двигатель авто на холостых оборотах, чтобы масло равномерно распределилось по всем его внутренностям, и он плавно пришел в надлежащий рабочий ритм, а уж после этого потихоньку с первой передачи начинаем свой путь, постепенно повышая скорость движения. Такой подход значительно бережливее, и позволит Вашему двигателю работать без капремонта долгие годы…

Точно также и в обратную сторону: добравшись до нужного места, мы плавно сбавляем скорость, постоянно понижая передачи. В конце концов, останавливаемся, но даём двигателю поработать еще с полминутки на холостых. И уже только после этого глушим мотор.
Всё аналогичным образом происходит и с нашим организмом. Однако двигатель авто, даже полностью угробив его, есть возможность,купить новый и заменить. А вот купить и заменить новое сердце – значительно труднее.

Помните: у Вас лишь одно здоровье, и второго такого Вам уже никто не даст. Поэтому берегите себя и никогда не забывайте делать заминку после каждой тренировки! Тем более, что пятнадцать минут это не так уж и много и они будут являться гарантом Вашего здоровья и долголетия!

Три наших лучших разминки и летнее чтение

16 июля, 2017 Автор: bristolnw

Мы всегда включаем разминку в начало наших занятий скандинавской ходьбой и серию растяжек в конце. Меня иногда спрашивают, в чем смысл первого, учитывая, что ходьба часто используется как самостоятельная разминка. Ответ заключается в том, что это прекрасная возможность выполнить некоторые из мобилизационных и укрепляющих упражнений, которые мы должны ежедневно внедрять в свою жизнь.В Японии, Китае и Тайване многие люди каждое утро занимаются физическими упражнениями. Приседания, круговые движения руками, баланс на одной ноге, сгибание, растяжка и прыжки — все это часть их дня. Интересно, многие ли из нас делают это ежедневно? Я знаю, что многие из вас получили пользу от нашей программы мобилизации / активации мышц перед ходьбой. Вот три лучших:

1. Каякинг: идеальный способ мобилизовать плечевой сустав — вперед и назад. Как я упоминал в блоге на прошлой неделе, многие люди в какой-то момент страдают от проблем с плечом.Это упражнение — идеальный способ заставить один из самых сложных суставов нашего тела двигаться во всем диапазоне. Столбы тоже делают это легко.
2. Круги вокруг лодыжки: еще один сложный сустав, который должен выдерживать весь наш вес, работать с неровной поверхностью, плохо сидящей обувью и многим другим. Поднимайте одну ногу за раз и попробуйте нарисовать пальцами ног идеальный круг в обоих направлениях, а затем напишите свое имя в воздухе. Используйте шесты для поддержки или, что еще лучше, поднимите их над землей, чтобы вы балансировали на одной ноге, активизируя мышцы кора, стабилизирующие мышцы.
3. Разминка спины: мы используем несколько. Открывайте и закрывайте шесты — это растягивает грудь и пробуждает середину спины. Ws — похожее упражнение, но очень эффективное. Я уже говорил об этом упражнении раньше (нажмите здесь, чтобы увидеть краткую демонстрацию моих прогулок по вторникам). Кроме того, есть упражнение по типу кобры, которое помогает укрепить мелкие мышцы, поддерживающие длину вашего позвоночника. Я делаю это дома, и это помогло мне избавиться от ворчания, связанного с садоводством. Вам не нужны столбы.Просто стойте прямо, ноги на ширине плеч и напрягите корпус. Начните с вытянутых рук над головой на уровне ушей (плечи опущены), затем опустите их по дуге в сторону, указав большие пальцы рук за собой. На следующей неделе я запишу на видео, как наши ходунки делают это упражнение, и добавлю его в нашу рассылку, чтобы вы могли увидеть его в действии.

Есть так много других отличных разминок, что мы планируем разместить видео для вас на нашем новом веб-сайте вместе с несколькими другими видео по технике, которые, как мы думаем, вам понравятся.

Летнее чтение

В ожидании нескольких дней поездки в Блейкни, Норфолк, я составил свой список для чтения. Это часто навеяно моими разговорами с вами, поэтому я подумал, что поделюсь им со всеми:

• «Летняя книга» Туве Янссон (автор серии детских книг о Муми-троллях). Я прочитал его несколько лет назад, и он мне так понравился, что я хочу прочитать его снова.
• «Диета умного кишечника» Майкла Мосли. Мел прочитал это и настоятельно рекомендует.С тех пор, как я прочитал блестящую «Gut» Джулии Эндерс, я был очарован тем, что происходит в нашем кишечнике, так что это должно быть хорошим продолжением.
• «Карта нации: биография артиллерийского обзора» Рэйчел Хьюитт. Мой интерес к истории карт нашей ОС был вызван в прошлом году документальным фильмом BBC об этом. Эту книгу очень рекомендовала Полли, и я собирался прочитать ее с Рождества!
• Журналы. Журналов, посвященных северной ходьбе, пока нет (кроме журнала Nordic Walking World, который мы выпустили в прошлом году).Ближайший — Country Walking. Мне также нравятся журнал «Healthy» Холланда и Барретта и «Wellbeing» Лиз Эрл, хотя в настоящее время он выходит только раз в квартал.

Ясно, что я не смогу пройти через многое из вышеперечисленного, пока буду в Норфолке — слишком много других замечательных дел, — поэтому я рассматриваю это как весь свой летний список для чтения. Я не могу дождаться.

Вики

Разминка спины и шеи — Скандинавская ходьба

Разминка шеи и спины

Из этого видео вы узнаете, как разогреть верхнюю половину тела.

Эти упражнения выполняются с помощью палок для скандинавской ходьбы,

Мы покажем вам одно упражнение для разогрева шеи, а затем два упражнения для разогрева спины.

Начнем с разминки шеи.

Разведите ноги на ту же ширину, что и бедра, и поставьте шесты перед собой так, чтобы руки были вытянуты.

Медленно, не останавливаясь, делайте круговые движения головой.

10 в одну сторону и 10 в другую.

А теперь два упражнения для разминки спины.

Первое упражнение — простая скрутка туловища.

Во избежание травм вытолкните таз вперед и напрягите ягодицы

Слегка согните ноги в коленях, чтобы оставаться максимально устойчивыми.

Держите шест на уровне груди, параллельно земле, руки держите далеко друг от друга,

Затем поверните слева направо, убедившись, что таз неподвижен.

Сделайте от 10 до 15 поворотов в каждую сторону.

Второе упражнение — обмен палкой спина к спине.

Это вариант первого упражнения для двух человек.

Сойтись спиной к партнеру, встать прямо, слегка согнутые в коленях

Передайте друг другу палки для скандинавской ходьбы. Поворачивайте туловище, не двигая тазом.

Сделайте от 10 до 15 повторений сначала правой рукой, а затем левой.

В конце каждого упражнения постарайтесь расслабить мышцы, которые вы только что задействовали.

Теперь, когда ваша шея и спина разогреты, разогрейте руки!

Spring в действие с UP и динамическим растяжением | Городской опрос

20 апреля 2015 г. | Надя

С приближением более теплой погоды люди снова начинают быть более активными и больше заниматься физическими упражнениями.Это здорово! Важно помнить, что перед началом тренировки мышцы необходимо разогреть и растянуть. Комбинация разминки и растяжки помогает предотвратить травмы и повышает эффективность упражнений. Однако растяжку следует выполнять только тогда, когда мышцы «теплые», что означает усиленный приток крови к мышцам, которые будут задействованы.

Динамическое растяжение предполагает использование импульса при выполнении, в то время как статическое растяжение является статическим и не связано с импульсом.Статическая растяжка также требует отдельной разминки перед выполнением, поэтому ее не следует выполнять перед тренировкой на «холодные» мышцы. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и комфорта динамическая растяжка может разнообразить вашу тренировку!

Преимущества выполнения правильной динамической растяжки перед упражнением включают:

• Увеличенный диапазон движения
• Тело в постоянном движении
• Моторный контроль между мозгом и мышцами задействован
• Улучшена производительность повторяющихся движений

Это потому, что во время динамического растяжения активируются специфические мышечные динамические рецепторы (скорость и величина), и это будут те же рецепторы, которые будут активированы во время упражнения.Например: кто-то, выполняющий 10-километровую прогулку с городскими палками, получит пользу от мышцы с растянутым динамическим рецептором, поскольку он повторяет одно и то же движение (ходьбу) на протяжении 10 км.

Дополнительные советы по растяжке:

• Важно правильно растягиваться и не чрезмерно растягиваться, прислушивайтесь к своему телу!
• Если вы потянетесь слишком далеко, вы снизите производительность и можете получить травму.
• Если мышца напряглась перед тренировкой, динамическая растяжка может помочь расслабить ее и привести в норму.
• Растягивайте только разогретые мышцы, которые собираетесь задействовать на тренировке.

Преимущества динамической растяжки дополняют преимущества выполнения разминки. Когда все выполняется вместе и правильно, результатом является оптимальный кровоток, эластичность и работоспособность мышц, которые вы собираетесь использовать в своих упражнениях.

Два примера динамической растяжки, которую можно выполнить с помощью городских шестов (шесты используются для баланса):

MINI BACK LUNGE Растяжка: Руки прямые, сделайте шаг назад одной ногой и слегка согните оба колена.

ПОВОРОТКА ТАЛИИ Растяжка: качайте палками из стороны в сторону, каждый раз приподнимая заднюю пятку.

Включение динамических растяжек в тренировку поможет уменьшить травмы и улучшить приток крови к работающим мышцам. Так почему бы не отправиться на прогулку и не насладиться теплой погодой, почувствовать себя прекрасно, повеселиться и увидеть фантастические результаты на пути к лучшему здоровью!

Надя

Вас могут заинтересовать следующие товары!
Другие люди, читавшие эту статью, также интересовались:

Зимний Poling

При ходьбе по покрытой снегом поверхности снимите резиновые наконечники, чтобы обнажить твердосплавный наконечник, который обеспечит лучшее сцепление.Установите снежные корзины, чтобы шесты не проваливались глубоко в снег.
— Мэнди Шинтани, ОТ

Советы от лучших

Фитнес-тенденция: скандинавская ходьба — Harvard Health

При ходьбе с палками для северных стран сжигается больше калорий и задействуется больше мышц, чем при обычной ходьбе.

Представьте себе яркое голубое небо над огромным полем из свежего пушистого снега. Воздух свежий и холодный, и вы в лыжном костюме, готовые отправиться в путь по белоснежным просторам, чтобы провести день на беговых лыжах.

А теперь представьте, что вы находитесь в своем районе, имитируя движение на беговых лыжах, используя палки, чтобы подтолкнуть себя, когда вы идете по тропе или тротуару. Это называется скандинавской ходьбой. Первоначально он был разработан для летних тренировок лыжников. Сейчас скандинавская ходьба становится популярной в Соединенных Штатах как режим упражнений, особенно среди пожилых людей.

Кардиолог Аарон Бэггиш — все для этого. Он только что вернулся после года работы и учебы в Швейцарии, где, по его словам, нордическая ходьба — обычное времяпрепровождение среди пожилых людей.«По субботам вы идете на вокзал, и там толпы людей старше 70 ждут, чтобы подняться в горы, чтобы пройтись с палками для северных стран», — говорит доктор Баггиш, директор программы сердечно-сосудистой системы в Массачусетской больнице общего профиля, входящей в Гарвард.

Преимущества

Скандинавская ходьба сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения с интенсивной тренировкой мышц плеч, рук, корпуса и ног. «Когда вы ходите без палок, вы активируете мышцы ниже талии. Когда вы добавляете нордические палки, вы также активируете все мышцы верхней части тела», — говорит доктор.Баггиш объясняет. «Вы задействуете от 80% до 90% мышц, а не 50%, что дает существенное преимущество в сжигании калорий».

Множество доказательств подтверждают, что скандинавская ходьба сжигает больше калорий, чем обычная ходьба; оценки варьируются от 18% до 67% больше.

Скандинавская ходьба также ассоциируется со снижением жировой массы, «плохим» холестерином и триглицеридами ЛПНП, депрессией, тревожностью, хронической болью и окружностью талии, а также увеличением «хорошего» холестерина ЛПВП, выносливостью, мышечной силой и гибкостью, расстоянием ходьбы, сердечно-сосудистая система и качество жизни.

Еще одно преимущество: «Вы намного более стабильны, когда используете шесты, потому что у вас больше точек контакта с землей, и вы не полагаетесь только на две ноги», — говорит доктор Баггиш.

Плюс, нордическая ходьба — это весело. Если вы присоединитесь к одному из клубов скандинавской ходьбы, которые появляются по всей стране, это может стать отличным общественным занятием. Чтобы найти ближайший к вам, поищите в Интернете или обратитесь в местный отдел парков и отдыха.

О полюсах

В отличие от треккинговых палок, у которых есть свободные ремни, которые охватывают запястья, у северных палок есть специальная система перчаток, прикрепленная к каждой шесте.«Вы вставляете в него руку и используете ладонь, а не пальцы, чтобы передавать энергию полюсам и двигаться вперед», — объясняет доктор Баггиш.

Палки можно найти в магазинах спорттоваров и в Интернете. Полюса доступны из легкого алюминия или карбона; с заостренными наконечниками для троп или резиновыми наконечниками для тротуаров; и фиксированной или регулируемой высоты. Цены варьируются от 20 до 200 долларов за пару шестов. (Подсказка: комплект шестов станет хорошим подарком к празднику.)

Методы

Есть несколько техник северной ходьбы.Один из них — «двойной опрос». Это включает в себя установку обоих шестов симметрично перед собой и подтягивание вперед, когда вы делаете несколько шагов. «Вы делаете двойной шест, а затем делаете три шага. Двойной шест; один, два, три. Двойной шест; один, два, три», — объясняет доктор Баггиш.

Еще одна техника — это «одиночная полировка», которая имитирует то, что делают ваши стопы, с одной шестой перед вами на каждый шаг. Проделайте это либо с одной рукой и ногой вместе, либо с противоположной рукой и ногой вместе.«Шест и ступня всегда будут бить и толкать одновременно. Разница в том, находится ли он на той же стороне или на противоположной стороне», — говорит д-р Баггиш. Он советует начинать с одиночного удара и постепенно наращивать скорость и энергично махать руками.

Начало работы

Доктор Баггиш говорит, что большинство людей являются кандидатами на скандинавскую ходьбу, даже если у них есть проблемы с равновесием. Фактически, «если у вас есть проблемы с балансом, вы лучший кандидат для этого из-за повышенной устойчивости полюсов», — говорит он.«Но вы все равно должны сначала поговорить со своим врачом, особенно если у вас болезнь сердца».

Когда у вас есть зеленый свет и комплект столбов, вам понадобится пешеходный маршрут. Вы можете ходить по ровной поверхности или по пересеченной местности — от тротуаров до травянистых полей или троп. Идеально подходят безопасные районы и парки.

Несколько советов для достижения успеха:

Одевайтесь удобно. Носите одежду, позволяющую сильно размахивать руками.

Избегайте обезвоживания. «Пейте воду заранее, если будете гулять меньше часа.В противном случае пейте по дороге, — предлагает доктор Баггиш.

Сделайте 10-минутную разминку и 10-минутную заминку. Скандинавская ходьба — это весело, но это определенно тренировка.

Изображение: Источник изображения / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Польза нордической ходьбы для ума, здоровья и силы

В особенности, если вы хотите найти способ повысить эффективность своих ежедневных прогулок по местному парку, нордическая ходьба может быть именно тем, что вам нужно. Скандинавская ходьба, которая может похвастаться потрясающими преимуществами для вашей силы, а также для вашей сердечно-сосудистой системы, — это идеальный способ по-настоящему получить от прогулки максимум удовольствия.

Однако это требует особой техники и правильного оборудования. Чтобы объяснить все тонкости, мы попросили экспертов Джилла Стюарта, директора Nordic Walking UK, и Дженни Дэвис из British Nordic Walking предоставить всю информацию, необходимую для начала.

«Скандинавская ходьба — это метод использования двух палок при ходьбе, который точно отражает технику, используемую лыжниками по пересеченной местности».

Что такое нордическая ходьба?

Гилл говорит: «Скандинавская ходьба — это метод использования двух палок при ходьбе, который полностью повторяет технику, используемую лыжниками по пересеченной местности.«Это связано с тем, что, как продолжает объяснять Дженни, он был« разработан в Финляндии для лыжников, чтобы поддерживать физическую форму в межсезонье ».

Очевидно, что это отличный способ убедиться, что ваша прогулка дает вам наилучшую тренировку, но при этом остается чрезвычайно доступной. Все, что для этого требуется, — это использование двух палок для скандинавской ходьбы, которые «используют силу естественного раскачивания рук, которое вы делаете во время ходьбы», и «задействуют верхнюю часть тела, когда вы толкаете палки вниз и назад».

В результате этот вид спорта растет невероятно быстро, и, по словам Дженни, «по оценкам, в мире сейчас 12 миллионов человек». Если вы тоже хотите принять участие, Гилл говорит, что «лучше всего этому научиться у квалифицированного инструктора, который может убедиться, что вы не просто постукиваете по шестам во время ходьбы». Это помешает вам ощутить полный эффект от упражнения, «который похож на кросс-тренажер в тренажерном зале».

Какое снаряжение мне нужно для скандинавской ходьбы?

«Для скандинавской ходьбы нужны палки особой конструкции», — говорит Гилл, — «а не обычные треккинговые палки.Это потому, что «шесты, которые вы используете, должны иметь ремни в нордическом стиле или основной выступ, на который вы нажимаете, чтобы получить толчок вперед». Но это не единственный способ, которым ремни помогают при ходьбе. Как говорит нам Дженни, с помощью ремней «рука может открываться и закрываться без смещения шеста», что «позволяет руке свободно раскачиваться».

Поскольку скандинавская ходьба — это спорт на открытом воздухе, Дженни говорит, что «необходимы спортивный комплект и верхняя одежда», и что это хорошая идея, потому что «вы можете быстро согреться и остыть на открытом воздухе».

«Вам также понадобится обувь с гибкой подошвой, — говорит Гилл, — когда вы отталкиваетесь от пальцев на одной ноге, когда вы толкаете шест на другой стороне».

Скандинавская ходьба требует особой техники и правильного снаряжения.

Какие мышцы работают в нордической ходьбе?

Удивительно, но «с каждым шагом вы задействуете 90% основных мышц», — объясняет Гилл. Однако для того, чтобы заставить работать все эти мышцы, вам нужно использовать правильную технику.

Дженни говорит, что «ноги и ягодицы работают, когда вы делаете шаг, а установка шестов задействует мышцы рук, спины и груди.Кроме того, «трицепс почувствует ожог, если вы полностью вытянете руку», и, поскольку нордическая ходьба требует вращения верхней части тела и кора, «также задействуются мышцы пресса и широчайшие».

Как нордическая ходьба может улучшить вашу силу?

Скандинавская ходьба «это отличный способ улучшить диапазон движений, увеличить силу и тонизировать мышцы», — говорит Гилл, «помогая нарастить сильные мышцы ног и ягодиц и проработав верхнюю часть тела».

Мало того, как объясняет Дженни, это также «поощряет и развивает симметрию в теле, поэтому, если у вас есть более сильная сторона, эта техника может помочь выровнять дисбаланс.Она продолжает: «При ходьбе с правильной осанкой и отводе руки от плеч со временем мышцы спины и груди становятся сильнее и сбалансированнее, поскольку повторяющиеся действия по нажатию на шесты равномерно прорабатывают эти мышцы».

Скандинавская ходьба «отличный способ улучшить диапазон движений, увеличить силу и привести в тонус мышцы».

Есть ли другие преимущества северной ходьбы?

Есть много преимуществ, помимо увеличения силы, «включая улучшение кровообращения и обмена веществ, улучшение осанки и облегчение боли в шее и плечах», — говорит Дженни.

Далее она говорит, что «нордическая ходьба также может быть полезна для психического здоровья, потому что это отличная групповая деятельность и очень общительная», поэтому «в отличие от бега или некоторых командных видов спорта, вы можете постоянно разговаривать».

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty, Британская северная ходьба, Скандинавская ходьба Великобритания

Оригинальная скандинавская ходьба — onwf.org

Что такое Sauvakävely? (= скандинавская ходьба)

Перевод публикации Марко Кантанева 1997 г. «Sauvakävely» Ссылка на содержание за апрель 1997 г.

Хорошо известно, что лыжники на беговых лыжах долгое время использовали лыжные палки как часть своей летней подготовки, потому что с палками можно точно имитировать классическую технику беговых лыж при подъеме в гору.С палками лыжники совершали длительные походы по сопкам и лесам Лапландии; тренировка путем прыжков и бега в гору, а также выполнение очень сложных специальных упражнений высокой интенсивности на болотах с рюкзаком, набитым камнями.

Обычным людям, которые ищут общую физическую форму и физическую форму, нет необходимости выполнять такие очень интенсивные спортивные упражнения, чтобы иметь возможность достичь отличных результатов от тренировок с палками. На самом деле, любой может легко найти подходящий и комфортный уровень ходьбы с шестом, чтобы получить высокоэффективное, увлекательное, но в то же время очень функциональное, универсальное упражнение на открытом воздухе.Прогулка с палками дает действительно новую возможность одновременно улучшить дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а также укрепить мышцы всего за одно занятие на открытом воздухе! По моему опыту, секреты и преимущества ходьбы с палками сразу становятся понятны для тех, кто пробовал ее, и также ясно, что в ближайшем будущем в нашей стране и во всем мире произойдет огромный бум скандинавской ходьбы, когда слово гаснет.

Для некоторых идея ходьбы с палками как серьезного метода упражнений на свежем воздухе, особенно в первый раз, кажется большим умственным порогом, который нужно преодолеть, потому что вся эта мысль настолько забавна (почти смешна — слишком легка) .Я — гуляю с палками посреди лета? Очень сложно представить, что вы берете пару шестов, чтобы гулять в общественных местах по дорогам, паркам, лесам и тротуарам с выражением лица, которое говорит: «Эй, это может выглядеть забавно, но это хорошо для вас». На самом деле лучше быть готовым к комментариям типа: «Вы потеряли лыжи (разум)?» — «Я видел твои лыжи сегодня раньше — они сами ехали в том направлении (ха-ха-ха)» — «Эй, зима уже прошла, сосед! (смех) ».Тем не менее, любителям скандинавской ходьбы не о чем беспокоиться, потому что лающие собаки никогда не кусаются. Вместо этого гордый скандинавский ходок может просто продолжать с улыбкой и утешаться мыслью: «Мое физическое состояние становится все лучше и лучше с каждым шагом, который я делаю и толкаю».

Поляки

Понятно, что в нордической ходьбе палки должны быть короче, чем длина палок, используемых в классической технике беговых лыж. Это связано с тем, что во время ходьбы под ногами (палками) пешехода нет лыж или глубины снега.Также с палками и при обычной ходьбе невозможно сделать такой длинный шаг или скольжение, как это возможно на лыжах по лыжной трассе.

С точки зрения человека средней физической формы, лучший способ получить подходящие палки для скандинавской ходьбы — это посетить спортивный магазин или спортивный отдел универмага. Для использования в нордической ходьбе нет смысла выбирать самые лучшие из доступных палок для беговых лыж. Подходящий уровень цен на лыжные палки для ходьбы с шестом составляет около 200 финских марок.

При ходьбе летом по лесным тропинкам может быть полезно, если у используемых шестов будет такой же наконечник, как у альпийских и треккинговых палок. У них есть корончатый наконечник и корзина меньшего размера, чем обычно используется на палках для беговых лыж. С этим типом шипа и корзины для альпийских или треккинговых палок можно избежать проблемы, которая возникает с острым концом шипа для беговых лыж. Наконечник шипа для бега по пересеченной местности собирает листья, ветки и другой мусор.Чтобы защитить пол при хранении шестов дома или сделать ходьбу с палками по асфальту более «мягкой» идеей, было бы неплохо надеть резиновые заглушки на наконечники палок. После окончания асфальтовой части маршрута резиновую пробку легко снять, чтобы продолжить прогулку по лесным тропинкам только с шипами.

Таблица. Исходные критерии длины палок для скандинавской ходьбы

Ходунки / высотные шесты / длина

150-160 см 115 см

161-170 см 120 см

171-180 см 125 см

181-190 см 130 см

191-200 см 135 см

Длины палок, представленные в таблице «Исходные критерии длины палок для скандинавской ходьбы» выше, основаны на длительных полевых испытаниях и опыте и на практике оказались в целом хорошо подходящими для людей при сравнении длины палки (см) с их длиной. высота (см).

Лыжные палки доступны для людей ростом ниже 150 см и выше 2 метров. Человек ростом менее 150 см должен использовать лыжную палку на 5–10 см короче минимальной длины, указанной в таблице. Человек ростом более 2 метров должен использовать лыжные палки на 5–10 см длиннее, чем максимальная длина, указанная в таблице длины палок. Конечно, в конце концов, каждый может сам решить, какую длину лыжных палок он предпочитает использовать для нордической ходьбы.

Приступая к скандинавской ходьбе, не обязательно сразу же идти и покупать новые беговые лыжи, треккинговые или горные палки правильного размера.Для начала беговые шесты уже в шкафу дома будут в порядке

Какие тренировки представляют собой скандинавскую ходьбу?

В нордической ходьбе эффект тренировки очень обширен, потому что при ходьбе — как и при беге на лыжах — задействованы все основные группы мышц. Проще говоря, ноги и бедра будут активно взаимодействовать с руками и мышцами верхней части тела во время ходьбы. Эта крошечная деталь — добавление мышц верхней части тела для поддержки ходьбы — что делает ее более комплексной и эффективной тренировкой для всего тела — увеличивает эффект ходьбы с шестом до 40% по сравнению с ходьбой без палок.На практике это важно для людей, которые ищут эффективную, но легкую форму упражнений. Нет необходимости увеличивать скорость ходьбы; но с парой палок в руках вы получите гораздо больше комплексных упражнений, которые улучшат дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а также состояние мышц — и все это за одно упражнение.

Техника северной ходьбы

Техника скандинавской ходьбы очень похожа на технику классического бега на лыжах. За короткое время легко овладеть основным ритмом скандинавской ходьбы, потому что ритм и движения очень естественны и следуют шаблону, аналогичному ритму ходьбы и бега.

В нордической ходьбе важно, чтобы движение руки позволяло захвату шеста всегда двигаться сзади вперед, чтобы кулаки вели руку сзади вперед и спереди назад, при этом обе руки действовали попеременно. .

При толкании каждый полюс найдет свой естественный угол. Таким образом, когда передний рычаг (правый) сгибается примерно под углом 90 градусов, а наконечник шеста помещается в землю, наконечник оказывается на уровне задней ступни — и тогда угол шеста относительно земли составляет около 75 градусов — и задняя рука (левая) и нога вытягиваются до упора за носки и штанги.

Главное, никогда не бросать концы палки вперед вперед, что делает нордическую ходьбу очень напряженной с точки зрения работы рук / шеста и приведет к потере всей мощности от толчка шеста. Практика показала, что нет причин уделять слишком много внимания деталям техники, потому что движения скандинавской ходьбы очень естественны. Фактически так же, как в 6 месяцев, когда вы в последний раз ползли по полу.

Это хороший намек на то, чтобы помнить, что руки и ноги должны двигаться в том же ритме и в том же ритме, что и при обычной быстрой ходьбе (длинный шаг и работа рук).Нужно только добавить к ходьбе опору шеста на землю, натяжение шеста и, в конце движения руки, толчок шеста. В этих трех фазах также хорошо помнить, что нельзя сжимать палку слишком сильно и слегка отпускать ладонь руки против ремешков шеста в конце каждого толчка шеста, чтобы добиться более длинного шага.

Через короткое время движения скандинавской ходьбы станут более плавными и расслабленными. Практика показала, что после короткого знакомства люди довольно быстро находят естественный и правильный ритм.Вам просто не нужно слишком много думать — позвольте этому течь.

Среднее обучение

Основная форма тренировки северной ходьбы — это длительная ходьба на выносливость. Ходьба на четырех ногах. Этот вид упражнений должен длиться от 30 минут до двух часов в зависимости от уровня физической подготовки. Уровень и темп упражнений в ходьбе с шестом должны быть умеренными, скажем, частота пульса от 120 до 150 ударов в минуту. Если вы не можете измерить частоту сердечных сокращений с помощью пульсометра, можно вместо этого использовать правило NAS (необходимо уметь говорить), чтобы убедиться, что правильный индивидуальный уровень нагрузки при выполнении упражнений достигнут, но не превышен.

Лучшая местность для тренировок скандинавской ходьбы — это местность смешанного типа, но не должна включать очень крутые холмы. Тем не менее, естественный рельеф местности сделает занятия нордической ходьбой не только увлекательными, но и функциональными. На ровной части гусеницы вы можете увеличить длину шага за счет более длинных толчков шеста. Поднимаясь в гору, вы испытаете новое ощущение «полного привода» — благодаря сильной работе рук — а на спуске вы можете бегать трусцой, чтобы расслабиться и позволить мышцам восстановиться после тяжелой нагрузки.

Начиная нордическую ходьбу, особенно если вы знаете, что ваше физическое состояние не в лучшей форме, лучше выбирать тренировочные дорожки на ровной местности, например, на асфальтированных дорогах или парках, чем на очень крутых беговых дорожках. Шаг за шагом — вместе с улучшением физического состояния вы сможете выбрать более крутые тропы для тренировок по скандинавской ходьбе.

Умеренный уровень упражнений в нордической ходьбе подходит для большинства обычных людей (не без ума от фитнеса).Проще говоря, он идеально подходит для тех, кто нуждается в регулярных упражнениях на свежем воздухе, которые позволят удовлетворить потребности в тренировках дыхательной и сердечно-сосудистой систем и мышц одновременно за одно занятие.

Дополнительное исполнение с опорами

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и результативность, например, для участия в соревнованиях по лыжным гонкам на длинные дистанции в зимнее время, таких как Wasaloppet или аналогичные, то специальные упражнения для скандинавской ходьбы в гору — самая подходящая тренировка для вас.Помните, что следующие два примера упражнений: тренировка в гору и прыжки с палками больше подходят для людей с высоким уровнем физической подготовки.

Тренировки в гору с палками будут проходить «на время», например, более 30 минут. Тогда неважно, какой длины будет подъем в гору. В тренировках в гору все, что нужно, — это постоянно подниматься в гору, а затем бегать трусцой или спускаться в расслабленной манере. При подъеме следует использовать палки очень мощно — использовать шесты (руки) как вторую пару ног.Вместо того, чтобы просто быстро идти, вы должны подталкивать себя шестами вверх в гору. Как только вы дойдете до вершины, вам нужно снова повернуть вниз. Во время прогулки или бега трусцой, чтобы восстановить силы после подъема, вам пришлось пройти «четыре фута».

Тренировка в гору с палками улучшит работоспособность, аэробную выносливость и восстановительный метаболизм. Чтобы выполнять упражнения в гору, вы должны быть, по крайней мере, в достаточно хорошей форме — новичкам следует помнить, что при тренировках в гору частота сердечных сокращений увеличивается очень быстро.

Ограничение палками подъем в гору следует выполнять после очень тщательной разминки — например, после 15-20 минут быстрой скандинавской ходьбы. Подъем должен быть довольно коротким — от 20 до 60 секунд на каждый пробег. Крутизна холма должна позволять легко прыгать с палками от начальной точки до вершины, а также легко бегать трусцой или идти вниз после этого. Лучше всего, если путь будет свободным, чтобы не было риска получить травму при беге вниз с вершины.Подъем с палками предполагается как зимой на беговых лыжах с использованием «прыжков в елочку». Также можно подняться в гору, бегая с палками, если слишком сложно найти ритм координации работы ног и рук во время прыжка. Скорость не важна, но осторожно работайте руками, ногами и ногами при каждом толчке и прыжке. Когда вы вернетесь в исходную точку, сделайте короткую легкую прогулку с шестом в течение 2 или 3 минут, чтобы остыть, прежде чем снова начать подпрыгивать. Выполнение упражнений с палками должно длиться в общей сложности от 20 до 60 минут в зависимости от вашего физического состояния.Подъем с палками улучшает анаэробную форму и укрепляет «беговые мышцы» — руки, ягодицы, ноги, спину и брюшной пресс.

Помните: Упражнения в гору подходят для людей, которые уже находятся в хорошей форме и ищут более конкурентоспособное спортивное состояние.

Восстановление мышц при северной ходьбе

С помощью нордической ходьбы по болоту или мягкому лесу в лесу можно вылечить болезненные мышцы ног, суставов и костей после тяжелой тренировки или после долгого рабочего дня.Упражнение должно выполняться в очень низком темпе и быть легким. Этот тип упражнений должен длиться максимум полчаса. На болоте тихая и спокойная скандинавская ходьба очень удобна, потому что мышцы и кости не устают от тех ударов, которые они обычно принимают при каждом шаге и толчке шеста. Тихая и спокойная скандинавская ходьба по болоту или мягкому лесу — это идеальный способ для всего тела восстановиться после тяжелых физических и умственных нагрузок дня.

Подсказка: на болоте также можно выполнять упражнение, подобное тренировке в гору, но на болоте или мягком грунте суставы, мышцы и кости не истощаются так полностью, потому что «удары» руками и ногами намного мягче. .

Попробуй!

Каждый должен хотя бы раз попробовать этот новый способ улучшить дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а также мышечное состояние в одном комплексном упражнении. Итак, наденьте обувь для ходьбы, возьмите палки из зимнего шкафа и отправляйтесь на скандинавскую прогулку. Отправляйтесь в сторону парка или лесных тропинок, размахивая шестами и улыбаясь весеннему солнцу, и наслаждайтесь прогулкой на четырех ногах (цуп-цуп-цуп…).

Текст: Автор и перевод Марко Кантанева, отредактировал Малкольм Джарвис.

Как это:

Нравится Загрузка …

Увеличьте объем тренировки и тренируйте больше мышц с палками для северной ходьбы

Вы видели людей, которые ходят, и задавались вопросом, почему они ходят с чем-то похожим на забавные палки? Эти забавные палочки действительно могут принести дополнительную пользу вашей повседневной ходьбе. Палки, которые вы видели, скорее всего, представляют собой палки специальной конструкции для северной ходьбы, которые похожи на лыжные палки и используются в основном на плоских участках. (Палки для треккинга могут напоминать палки для скандинавской ходьбы, но они больше предназначены для пеших прогулок по холмам и неровной местности.Палки для ходьбы фиксированной и регулируемой длины можно найти в Интернете и в большинстве магазинов спортивных товаров.

Использование палок для скандинавской ходьбы может быть забавным, легким и умеренным занятием для всего тела для людей любого возраста и уровня физической подготовки. И вы получите дополнительное удовольствие от тренировок на открытом воздухе с минимальным воздействием на суставы. В то время как обычная ходьба задействует мышцы нижней части тела, каждый раз, когда вы отталкиваетесь палками, вы будете прорабатывать мышцы верхней части тела, включая руки, плечи, верхнюю часть спины и грудь, а также пресс, ноги и ягодицы.Вы будете задействовать эти мышцы через полный диапазон движений, растягивая и удлиняя мышцы, которые часто бывают напряженными. Палки также могут улучшить баланс, координацию и стабильность, помогая вам поддерживать или улучшать осанку.

При правильном выполнении ходьба «забавной палкой» задействует около 90 процентов ваших мышц. Движение рук, связанное с палками для ходьбы, добавляет интенсивности вашей аэробной тренировке, что поможет вам сжечь больше калорий. И вы будете сжигать больше калорий, не перенапрягая себя.

Немного истории. Скандинавская ходьба зародилась в Финляндии в начале 20 века, когда лыжники-гонщики разработали ее как средство тренировок на суше в межсезонье. Примерно в 1980 году люди, осознавшие преимущества скандинавской ходьбы для всего тела, начали заниматься ею как развлекательной физической активностью.

Начало работы

Чтобы избежать типичных ошибок (установка шестов слишком далеко впереди себя; использование слишком длинных или слишком коротких шестов; несогласованность движений рук и ног в противоположных направлениях; выполнение неправильной осанки, с плечами вперед и взглядом вниз) , перед тем, как отправиться на прогулку со своими палками, рекомендуется изучить онлайн-уроки «Научиться скандинавской ходьбе» или пройти курс обучения.Правильная техника важна для получения максимальной пользы. Следуйте этим советам:

• Наденьте хорошую пару обуви для ходьбы.

• Отрегулируйте стойки на правильную высоту. Локти должны быть по бокам, прямо под плечами, а предплечья должны быть параллельны земле, а руки должны быть немного ниже локтей.

• Если у ваших палок есть ручки, просуньте руки через петли и «пожмите руки» палками.

• Держите палки близко к телу, направляя их по диагонали назад.

• Отодвигайте по одному полюсу как можно дальше назад, выпрямляя одну руку, когда другая рука вытягивается, когда вы делаете шаг вперед.

• Во время ходьбы держите плечи втянутыми, а спину прямой.

• Практикуйтесь в ходьбе с палками, координируя руки и ноги. Делайте большие шаги и позвольте рукам раскачиваться естественным образом, противоположно ногам. Ваша левая рука и правая нога должны двигаться в тандеме.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.Салли Андерсон рада слышать отзывы читателей, но не может отвечать на отдельные вопросы. Свяжитесь с ней по адресу [email protected].

Ваш переезд | Продемонстрировано Леоном Кеннеди и Рут Энн Отт

Приседания с подъемом на носки: Нацелены на нижнюю часть тела.

Встаньте прямо, ступни чуть шире плеч, держите шесты слегка перед собой и по бокам.

Согните ноги в коленях и опустите бедра, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь в вертикальном положении.(Рут Энн)

Медленно встаньте и, выпрямив спину, поднимите пятки, поднимая икры. (Леон)

Повторить от восьми до 10 раз.

Обратный выпад с подъемом колен: Нацелен на нижнюю часть тела.

Стоя прямо, возьмитесь за шесты, согнув локти по бокам.

Сохраняя хорошую осанку, сделайте выпад в спину правой ногой, опуская колено к земле. (Рут Энн)

Встав, вытяните правое колено вперед до уровня бедер.