Содержание

Метаболизм: что это, как ускорить, комментарии врача

Разбираемся вместе с экспертами, как без особых усилий расходовать больше калорий.

  • Что это

  • На что влияет

  • Нарушение метаболизма

  • Ускоренный

  • Замедленный

  • Как ускорить

  • Комментарии экспертов

Материал прокомментировали:

  • Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»;

  • Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Что такое метаболизм

Метаболизм — это процесс, основным показателем которого является скорость обмена веществ [1]. Он поддерживает работу всех внутренних органов. Понятие включает в себя все жизненно важные химические функции тела: дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи. Эти процессы требуют энергии, минимальное количество которой называется базовой скоростью обмена веществ, или уровнем метаболизма (BMR). Он может составлять до 80% дневной потребности в энергии, в зависимости от возраста и образа жизни [2]. Метаболизм включает в себя два понятия:

  • Анаболизм — накопление запасов энергии в организме.

  • Катаболизм — их расщепление.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут рассчитать ежедневную потребность в энергии. Например, обратите внимание на уравнение Харриса — Бенедикта:

Базовый (базальный) метаболизм у женщин:

  • BMR = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).

Базальный метаболизм у мужчин:

  • BMR = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах).

Теперь полученное значение нужно умножить на коэффициент, зависящий от физической активности:

  • сидячий образ жизни — 1,2;

  • умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1–3 раз в неделю) — 1,375;

  • средняя активность (занятия 3–5 раз в неделю) — 1,55;

  • активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6–7 раз в неделю) — 1,725;

  • спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6–7 раз в неделю), — 1,9.

Например, если вы женщина 30 лет, ростом 170 см и весом 65 кг, которая большую часть времени проводит сидя за компьютером, расчет будет таким:

  • BMR = 655,0955 + (9,5634 * 65) + (1,8496 * 170) – (4,6756 * 30) = 1450,9

  • 1450,9 * 1,2 = 1741 ккал / сутки.

Итоговая цифра показывает дневную калорийность, которой следует придерживаться.

Мария Волченкова, нутрициолог:

«К этой формуле также можно добавить термический эффект пищи (ТЭФ), обычно он составляет 10%, которые плюсуют к обмену веществ. BMR + ТЭФ (10% от основного обмена) * фактор физической активности».

Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет

На что влияет метаболизм

Часто люди, которым никак не удается нормализовать вес, обвиняют в этом замедленный метаболизм. На самом деле есть мало доказательств того, что его можно считать основным барьером на пути к стройной фигуре. Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых [3]. Им требуется больше энергии для выполнения основных функций организма. Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что потребляете больше калорий, чем тратите.

© Taylor Kiser/Unsplash

Только в редких случаях происходит прибавка в весе из-за медицинских проблем, замедляющих метаболизм, таких как синдром Кушинга или недостаточная активность щитовидной железы — гипотиреоз. При этом скорость обмена веществ напрямую связана с нормализацией веса. Чем больше калорий потрачено, тем меньше жира откладывается в теле. В условиях их дефицита происходит процесс похудения, ускоряется жировой (липидный) обмен. Метаболизм также учитывается при наборе массы. В каждом отдельном случае важно разобрать индивидуальные особенности организма и составить подходящий план питания и тренировок.

Что такое нарушение метаболизма

Норма в каждом конкретном случае будет различаться. Врач может диагностировать нарушения белкового, жирового, углеводного, минерального и водного обмена веществ [4]. Чаще всего причинами отклонений от оптимального метаболизма считают:

  • нарушение правил сбалансированного питания;

  • отсутствие физических нагрузок;

  • наследственные факторы;

  • недостаток воды;

  • интоксикации, отравления;

  • реакция на некоторые лекарства;

  • эндокринные заболевания.

Нарушение обмена веществ выражается в следующих признаках:

  • ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;

  • повышенная потливость;

  • проблемы с избыточным весом;

  • сильные отеки;

  • нарушение сна;

  • болезни зубов;

  • сниженная работоспособность.

При постановке диагноза врач учитывает результаты анализов и осмотра. Распространенные признаки нарушения обмена веществ: высокий уровень триглицеридов и сахара в крови, пониженный уровень «хорошего» холестерина и высокое давление [5].

Ускоренный метаболизм

Люди с ускоренным обменом веществ сжигают калории быстрее, чем те, у кого метаболизм замедлен. Им обычно требуется высококалорийное питание для поддержания веса. Для сравнения: людям с медленным метаболизмом труднее похудеть — им нужно повысить физическую активность [6].

Некоторые из наиболее распространенных признаков быстрого метаболизма:

  • проблемы с набором веса;

  • анемия;

  • гиперактивность;

  • высокая частота сердечных сокращений;

  • повышенная температура тела даже в покое;

  • хороший аппетит;

  • низкий процент жира в организме.

Эктоморфы — люди с высоким уровнем метаболизма, от природы стройные, с трудом набирают вес и наращивают мышечную массу. На скорость обмена веществ влияют различные факторы, но в основном это генетика, физическая активность, пол и возраст. Большое значение имеют мышцы тела: по сравнению с жировыми клетками, им требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности.

Лучший способ определить, почему у вас ускоренный метаболизм и нужно ли предпринимать какие-то действия по его нормализации, — консультация с врачом. Специалист поможет определить, насколько это нормально в вашем случае, не является ли побочным эффектом заболевания и стоит ли что-то менять.

© rawpixel/Unsplash

Замедленный метаболизм

На замедление обмена веществ влияют многие факторы:

  • хронический стресс;

  • недостаток микроэлементов, особенно железа;

  • несбалансированное, нерегулярное питание;

  • некачественные продукты;

  • отсутствие режима дня, поздние подъемы и отходы ко сну.

Метаболизм замедляется при недостаточном количестве калорий в рационе, поэтому с ним часто сталкиваются те, кто придерживается строгих ограничительных диет. Это чревато снижением работоспособности, уровня энергии и производства гормонов щитовидной железы. При замедлении обмена веществ развивается атрофия мышц и рост жировых отложений. Диагностировать это состояние должен врач. Например, для эндоморфов сниженный метаболизм и склонность к набору веса — разновидность нормы.

Что такое монодиеты и почему они опасны

Что может ускорить метаболизм

Некоторые исследования подтверждают, что скорость обмена веществ не всегда снижается с возрастом, а в основном зависит от образа жизни [6]. Замедление химических реакций приводит к недостатку питания тканей организма, появляются различные дисфункции. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать оптимальную терапию и систему питания, если необходимо нормализовать обмен веществ. Есть несколько простых и доступных способов, которые можно использовать дополнительно.

1. Лежите на диване

Обычно лежание на диване ассоциируют только с неподвижностью и лишним весом, но в то же время это моменты комфорта и расслабления. Стресс стимулирует выработку гормона кортизола. Повышенный кортизол в долгосрочной перспективе вызывает нарушение обмена веществ [7]. Поэтому, если вы не из тех, кто может обрести спокойствие за счет прогулки или танцев, находите время на то, чтобы просто прийти в себя. Если надо — на диване с любимым сериалом.

2. Откажитесь от вечернего бокала вина

Все тот же стресс может привести к привычке расслабляться вечером за счет бокала вина. Но известно, что даже одна порция алкоголя может отрицательно влиять на метаболизм, вызывая такие болезни обмена веществ, как, например, диабет [8]. Если вам нужен ритуал для вечернего отдыха, попробуйте строить его не вокруг алкоголя, а вокруг теплых полезных напитков — травяных и ягодных чаев.

3. Выбирайте здоровые десерты

Простые углеводы — сладкое и продукты из белой муки — быстро поднимают уровень сахара в крови, запускают процесс отложения жира и делают организм нечувствительным к инсулину [9]. В то же время десерты — это важная часть социального ритуала, который часто совсем не хочется пропускать. Компромисс — десерты из фруктов, творожные угощения с орехами без добавления сахара, печенье из цельнозерновой муки с бананом и изюмом. Да, во фруктах тоже содержится сахар, но вместе с клетчаткой он усваивается и попадает в кровь медленнее.

4. Пританцовывайте

Даже небольшая активность в течение дня — пританцовывание в очереди, отбивание ритма ступнями во время работы за столом, прогулка вокруг остановки в ожидании автобуса — сжигает калории и заставляет избавляться от лишних запасов. Час такой активности в день без изменения других факторов может позволить сбросить до одного килограмма в месяц.

5. Пейте кофе

Кофеин стимулирует нервную систему, а вместе с ней и обмен веществ, который может ускориться на 5–8% (100–150 килокалорий в день). Кроме того, чашка кофе перед тренировкой поможет взбодриться и сделать упражнения эффективнее. Важно обсудить этот вопрос с вашим гастроэнтерологом — при некоторых проблемах ЖКТ употребление этого напитка нежелательно.

6. Компенсируйте недостатки сидячего образа жизни

Сидячий образ жизни вызывает целый спектр проблем со здоровьем и замедляет обмен веществ [10]. Чтобы лучше себя чувствовать и повысить дневную активность, введите в привычку каждый час делать 10-минутную разминку. Кроме того, можно установить стол, который позволяет работать стоя.

7. Ешьте больше овощей

Клетчатка в овощах требует от организма дополнительной энергии (калорий) для переваривания и усваивания. Кроме того, овощи в большинстве случаев содержат низкое количество калорий и много витаминов, что также полезно для нормализации веса.

© Anna Pelzer/Unsplash

8. Не переживайте о перекусах

Скорость обмена веществ снижается при длительных, а не при коротких промежутках времени без еды.

Мария Волченкова:

«Интервальное голодание увеличивает выработку нескольких гормонов, участвующих в жиросжигании и влияющих на набор веса. Во-первых, это инсулин. Слишком высокий инсулин дает телу сигнал запасать жир и ассоциирован с повышенным риском онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и ожирения. Гиперинсулинемия — ранний индикатор метаболических дисфункций [11]. Короткие циклы голода могут снижать индекс инсулинорезистентности [12].  В одном интересном исследовании Университета Алабамы небольшой группы мужчин с ожирением и преддиабетом было установлено, что после пяти недель интервального голодания с приемами пищи в восьмичасовой промежуток времени наблюдалось значительное снижение инсулина и улучшение чувствительности к нему [13]. Кроме того, у участников снизилось артериальное давление и аппетит. А вот что действительно замедляет обмен веществ, так это диеты, основанные на экстремальном ограничении калорий вкупе с неадекватными физическими нагрузками.

Достаточно обратить внимания на участников знаменитого американского шоу The biggest loser, в котором участники всеми способами старались сбросить вес. Врачи установили, что через шесть лет после шоу большинство героев вернули себе весь потерянный с таким трудом вес, а вот уровень их обмена веществ при этом не вырос и оставался в среднем на 500 калорий ниже, чем должен быть при их массе тела [14]».

9. Занимайтесь спортом хотя бы пять минут в день

Интенсивная тренировка с кардионагрузкой сжигает калории в первую очередь за счет высокого потребления кислорода. К тому же она повышает активность обмена веществ на 24 часа, даже если речь идет о пяти минутах в день. Выделите для себя это время — и уже через пару недель почувствуете себя более подтянутыми.

10. Старайтесь больше гулять

Прогулка — та нагрузка, которую несложно выполнять каждый день большинству из нас. Она помогает размяться, снять стресс, разогнать обмен веществ и стимулировать организм сжигать больше калорий. Полчаса в день — серьезная инвестиция в ваше здоровье.

Комментарии экспертов

Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»

Чаще всего признаками замедленного метаболизма являются набор веса, сухость кожных покровов, ломкость, слоистость ногтей, редкий пульс, ухудшение памяти, зябкость, сонливость, снижение либидо. При ускоренном метаболизме, как правило, наблюдаются тахикардия, потливость, снижение веса, повышенная возбудимость, раздражительность, бессонница. В любом случае при появлении этих признаков требуется консультация специалиста.

К врачу необходимо обратиться в том случае, если на фоне обычного образа жизни пациент начинает замечать быстро прогрессирующие изменения в своем теле: потерю или набор веса, сопровождающиеся изменением пульса, артериального давления, появлением и прогрессированием отеков, выраженной сухостью, гиперпигментацией кожи, перепадами настроения, отсутствием жизненных сил и энергии. Предпочтительнее начинать с консультации терапевта. Он оценит состояние пациента, проведет основные необходимые обследования и диагностирует изменения со стороны органов ЖКТ (жировой гепатоз, нарушение желчеоттока, дисбиоз кишечника), ухудшение состояния кожных покровов (сухость кожи, высыпания, образование и рост папиллом), половых органов (снижение половой функции у мужчин, нарушение менструального цикла у женщин) или гормонального фона (набор веса, стрии), после чего своевременно направит пациента для обследования к профильным специалистам.

Если человек сидит на диетах, занимается спортом и не худеет, это происходит, как правило, при резком и значительном снижении суточного калоража. Когда организм переходит в режим «выживания», замедляется обмен веществ и начинает работать только на запас. Возможно, здесь имеют место незакрытые дефициты веществ и несоблюдение питьевого режима. Могут быть иные причины, разбираться с которыми поможет врач.

Модификация образа жизни — 80% успеха при желании изменить свое самочувствие и скорректировать вес. Поэтому очень важно четко следовать основным рекомендациям по соблюдению питьевого режима, дробного питания, закрытию дефицитов витаминов и микроэлементов, физической активности, соблюдению режима сна и бодрствования, исключению из рациона фастфуда, трансжиров. Все эти несложные действия дают гораздо более эффективный и долгосрочный результат, нежели простой подсчет калорий и создание их дефицита.

Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами

Продукты, ускоряющие обмен веществ, действительно существуют. Их еще называют «мета-бустеры». Во-первых, положительно влияют на скорость обменных процессов высокобелковые продукты. Все потому, что тело должно потратить довольно много энергии на их усвоение. Термический эффект белковых продуктов доходит до 30%. Достаточное количество белка помогает сохранить здоровую мышечную ткань (при снижении веса в том числе). Адекватный уровень мышечной ткани — важный фактор «быстрого метаболизма». Но надо помнить, что при переходе даже на самый адекватный высокобелковый тип питания следует предварительно пройти чек-ап. В частности, при нарушении функции почек обилие высокобелковых продуктов может иметь негативные последствия.

«Разгонять метаболизм» могут продукты, богатые селеном и железом. При дефиците селена или железа снижается функция щитовидной железы. А это, в свою очередь, замедляет метаболизм. Здесь тоже нужно действовать осторожно, потому что при избыточном накоплении и селен, и железо становятся крайне опасны. Например, чтобы закрыть суточную потребность в селене, достаточно съедать 2–3 бразильских ореха в день, но не больше.

Есть и другие метабустеры: чечевица, некоторые виды масла, кофе, корица, имбирь, яблочный уксус, перец чили. Помните, что ни один из этих продуктов не поможет ускорить метаболизм сам по себе: нужны сбалансированное здоровое питание, питьевой режим, качественный сон, управление уровнем стресса и равномерная физическая активность.

Как питаться при ускоренном обмене веществ? А при замедленном?

При замедленном обмене веществ нужно в первую очередь разобраться с причинами такого состояния. Если мы говорим об условно здоровом человеке с эндоморфным соматотипом (соответственно, сниженным коэффициентам энерготорат), часто эффективной оказывается концепция LCHF — рацион с пониженным содержанием углеводов, умеренным — белка и повышенным уровнем полезных жиров (оливковое масло и авокадо, орехи, мелкая жирная морская рыба и так далее). Такой подход подойдет не всем, но в любом случае при эндоморфном соматотипе хорошо работает ограничение углеводов. То есть адекватный низкоуглеводный подход (НУ). Адекватный НУ-подход — это ни в коем случае не диеты вроде Дюкана или Кремлевской и не переход только на белковые продукты. В этих случаях скорее проявятся проблемы с почками, чем ускорится метаболизм. НУ-подход обязательно включает в себя овощи и зелень, большинство злаковых, орехи, полезные жиры, ягоды и фрукты. Вопрос только в количестве.

Есть еще один факт, важный для эндоморфов. У представителей этого соматотипа самые сложные отношения с алкоголем. Если вы не хотите замедлить и без того низкую скорость обменных процессов, постарайтесь полностью отказаться от спиртных напитков, в первую очередь от пива.

Что касается повышенного метаболизма (эктоморфы), главное правило для них— не забывать есть. Приемы пищи должны быть сбалансированы и включать источник белка, «медленных» углеводов, полезных жиров и клетчатки. Есть в данном случае можно и чаще, чем 3 раза в день, добавляя второй завтрак и полдник.

Если метаболизм замедлен, это можно исправить с помощью только образа жизни — активности и системы питания? Или может понадобиться медикаментозная терапия?

Если человек здоров, если у него нет скрытых пищевых непереносимостей, которые, согласно ряду гипотез, могут способствовать набору веса, а значит, замедлению метаболизма, то да. Медикаментозная поддержка нужна там, где замедленный метаболизм обусловлен именно определенными проблемами со здоровьем. Но здесь может быть недостаточно только нормализации питания и адекватного уровня физической активности. Важнейшую роль будут играть качественный сон и управление уровнем стресса. Мы часто недооцениваем эти факторы и совершаем тем самым очень большую ошибку. А ведь нервная система — самый главный «орган», который дирижирует всеми остальными системами, включая гормональную. Поэтому важно контролировать напряжение, отдыхать, расслабляться и заботиться о качестве сна. Кстати, если не можете выбрать — пойти на тренировку или выспаться, однозначно выбирайте второе. Повышайте бытовую активность: припаркуйтесь за квартал до офиса и идите на работу пешком.

А если «генетика виновата»? Есть шансы разогнать метаболизм или придется смириться?

При любой генетике человек может набрать существенное количество лишнего веса, заработать сахарный диабет второго типа и инсулинорезистентность. И наоборот: при любой генетике можно иметь здоровый вес без избытка жировой ткани. Даже при низком коэффициенте энерготрат (пониженном метаболизме) можно поддерживать здоровый вес за счет нормализации питания. А вот методы нужно подбирать индивидуально в каждом конкретном случае, потому что мы все отличаемся друг от друга.

Теги:

правильное питание

7 простых способов разогнать метаболизм с утра — и начать худеть

Про питание

Фото
Evgeny Atamanenko/Shutterstock/Fotodom.ru

Вы, возможно, не раз слышали, что одной из причин, не дающих людям эффективно худеть, является «медленный» метаболизм. Действительно, от скорости метаболизма, то есть обмена веществ зависит быстрота выработки и потребления энергии, в том числе, получаемой из пищи. Чем быстрее протекают обменные процессы, тем быстрее мы перерабатываем получаемую с едой энергию, и тем быстрее начинаем тратить излишки, в случае, если пищи оказывается недостаточно.

Наоборот, чем медленнее наш обмен веществ, тем ленивее наш организм, и, самое главное — даже будучи на диете, и получая минимальное количество калорий с пищей, наш организм будет умудряться откладывать полученные вещества в жир, а не тратить их на энергию для клеток. Результат: мы становимся все более вялыми и ленивыми. Нам не хочется двигаться. Да даже вставать с постели — и то лень. И почти уверены, что во всем виновата диета, авитаминоз, весенняя усталость. А на самом деле виноват слишком ленивый обмен веществ.

Вот, почему многие системы сбрасывания веса в первую очередь советуют начать с «разгона» метаболизма. Ведь быстрый обмен веществ — это то, что нужно для сжигания калорий и излишков жировых отложений. Но даже если вы стройны, как лань, утренний разгон метаболизма вам все равно пойдет только на пользу. Ибо это еще и гарантия защиты от всевозможных болезней и застойных явлений в вашем организме.

Итак, как же разогнать свой метаболизм для похудения прямо с утра?

А почему несмотря на упрямое следование диете вам не удается похудеть? Читайте подробнее в материале «Почему вы не худеете даже на строгой диете: 5 объективных причин»

1. Начните утро с зарядки

Фото
TORWAISTUDIO/Shutterstock/Fotodom.ru

Как бы нам ни хотелось избежать этой процедуры, но без небольшой утренней физической активности растормошить свой организм и настроить его на позитивную энергетическую волну невозможно. Не стоит думать, что взбодрить себя можно и чашечкой кофе. В данном случае это будет не настоящая встряска, а химический допинг. Поэтому выберите для себя несколько несложных и полезных упражнений для утренней гимнастики, которые помогут вам проснуться и зарядят вас энергией. Иначе сонное тело потребует сладенького в качестве надежного и простого энергетического источника.

Совет: наилучший результат для утреннего разгона метаболизма приносят интервальные тренировки, в которых идет чередование высокой и низкой интенсивности физической нагрузки. К примеру, бег чередуется с ходьбой. Либо меняется темп выполнения одних и тех же упражнений.

Кстати, утреннюю гимнастику можно заменить на утреннюю пробежку по парку.

2. Съешьте зеленое яблоко

Фото
Dean Drobot/Shutterstock/Fotodom.ru

Англичане говорят «an apple a day keeps the doctor away» — одно яблоко в день и вам не понадобится врач. А еще яблоко является прекрасным средством для разгона метаболизма с утра. Яблоки богаты пектином, который известен своим положительным действием на скорость обменных процессов.

Совет: если вы отправляетесь на утреннюю тренировку в спортзал, перекусите дома яблоком до тренировки. Это добавит вам энергии и не даст почувствовать «зверский аппетит» после тренировки.

А что лучше есть на ночь, чтобы не растолстеть или даже немного сбросить вес? Читайте подробнее в материале «Правильная еда на ночь, чтобы спать и худеть: список продуктов и блюд»

3. Выпейте воды

Фото
puhhha/Shutterstock/Fotodom.ru

Чтобы очистить организм от токсинов, промыть почки и подстегнуть обмен веществ, выпивайте с утра не меньше одного стакана чистой воды. Заметьте: не чая, кофе или молока, а именно стакан или два простой воды. И не забывайте пить ее в течение всего рабочего дня.

Совет: заведите на рабочем столе полуторалитровую бутылку воды. Наполняйте ее по приходу на работу и заставляйте себя понемногу ее опустошать в течение рабочего дня. Так вы скорее выпьете свою дневную норму жидкости.

4. Сделайте себе зеленый коктейль

Фото
KarinaKlachuk/Shutterstock/Fotodom.ru

Зеленый коктейль прост в исполнении, не займет много времени с утра и отлично подстегивает метаболизм. Смешивайте те ингредиенты, которые вам нравятся, экспериментируйте. Но не добавляйте сахар или иные подсластители. Например, смешайте в блендере несколько видов фруктов, капусту, семена льна и кокосовое молоко, и напиток готов. Для заправки после утренней пробежки или зарядки подойдет зеленый коктейль, в составе которого есть авокадо, богатый полезными ненасыщенными жирами и прекрасно помогающий сжигать калории.

Видео: как приготовить простой зеленый коктейль

Читайте также: «Вредные сочетания продуктов: 9 типичных ошибок в питании»

5. Тянитесь

Фото
ru» data-v-586212d6=»»>Gorodenkoff/Shutterstock/Fotodom.ru

Используйте утренние часы для того, чтобы заняться растяжкой мышц. Именно в мышцах сжигаются калории, чем менее эластичны и более забиты ваши мышцы — тем меньше калорий они сожгут. Чем меньше у вас мышц, тем меньше калорий вы сожжете. Тянитесь вверх, тяните руки в стороны, делайте наклоны с растяжкой боковых и задних мышц.

Совет: на работе улучшайте момент, чтобы потянуться — делайте глубокий вздох, потяните руки вверх, как можно сильнее, затем сделайте несколько круговых движений руками.

6. Позавтракайте

Фото
Lucky Business/Shutterstock/Fotodom.ru

Не уходите на работу без правильного завтрака. Если вы позволяете себе не завтракать перед работой, ваш обмен веществ будет «спать» до обеда. Завтрак — самый важный прием пищи, задающий тон обмену веществ на целый день. Утренний прием пищи должен быть белково-углеводным. При этом белки должны быть легко усваиваемыми, а углеводы — сложными (длинными), на расщепление которых до глюкозы потребуется достаточно времени.

Стоит помнить, что завтрак необязательно должен быть обильным и плотным. Для ускорения метаболизма диетологи советуют дробное питание — небольшими порциями, но не три раза в день, а 5-6. И следить, чтобы питание было здоровым, чипсы в качестве перекуса не подойдут.

Читайте также: «Созданы друг для друга: идеальные сочетания продуктов»

7. Ходите пешком

Фото
Africa Studio/Shutterstock/Fotodom.ru

Хотя бы с утра не пользуйтесь лифтом. Если ваш офис находится выше 5-го этажа, пройдите хоть часть пути наверх пешком. На 3-й этаж и подавно можно подняться без помощи подъемника. Пользуясь общественным транспортом, специально не доезжайте одной-двух остановок до пункта назначения, а пройдите их пешком. Ставьте личный автомобиль не поближе к офису, а, наоборот, подальше от него, чтобы заставить себя пройтись до работы пешком.

А как правильно худеть с помощью ходьбы? Читайте в материале «Фитнес-прогулка: 4 способа похудеть с помощью ходьбы»

Елена Иващенко

Новейшие вопросы по «разгону»

Задавать вопрос

Тег разгона не содержит указаний по использованию.

  • Узнать больше…
  • Лучшие пользователи
  • Синонимы

20
вопросы

Новейший

Активный

Баунти

Без ответа

Сортировать по

Нет ответов

Ответ не принят

Имеет награду

Отсортировано по

Новейший

Последние действия

Наивысший балл

Самый частый

Щедрость скоро закончится

Отмечен

Мои просматриваемые теги

Следующие теги:

0
голоса

3
ответы

130
Просмотры

Почему вы не можете использовать любую тактовую частоту с Arduino?

Итак, если каждая микросхема состоит из транзисторов, что мешает мне поставить ATmega328 на макетную плату с тактовой частотой 20 МГц, чтобы она работала быстрее? Это риторический вопрос. Мне не нужно знать, как я мог…

  • микроконтроллер
  • Arduino
  • часы
  • тактовая частота
  • разгон

4
голоса

1
отвечать

129
Просмотры

АЦП для разгона

У кого-нибудь есть опыт разгона АЦП на небольшой процент?
У меня АЦП с максимальной частотой дискретизации 80 МГц. Новое приложение требует частоту дискретизации 82,8 МГц, превышая лимит на 3,5%…

  • адк
  • разгон

1
голосование

0
ответы

105
Просмотры

Как разогнать STM32F303VC и заставить работать на 72МГц?

Я пытаюсь разогнать свой STM32F303VC. К сожалению, я не могу из-за ТЯЖЕЛОГО ИСКЛЮЧЕНИЯ ОШИБКИ. Не могли бы вы помочь мне найти ошибку?
Я также прикрепил код.
…

  • stm32
  • разгон

1
голосование

1
отвечать

651
Просмотры

Максимальная тактовая частота ATMEGA328P без делителя

Кто-нибудь знает, какова максимальная тактовая частота ATMEGA328P без делителя тактовой частоты?
Я знаю, что люди смогли разогнать 328 до 30 — 50 МГц, но я не нашел, используют ли они …

  • arduino
  • atmega
  • atmega328p
  • тактовая частота
  • разгон

0
голоса

2
ответы

48
Просмотры

На какое процентное увеличение потребления электроэнергии ~ 30% даст разгон (при условии, что он работает безопасно)?

У меня есть аппаратное обеспечение, которое я хочу заставить работать с той же скоростью, что и более новое оборудование. Я знаю, что это увеличивает энергию, и я не уверен, что это линейная зависимость. Я хочу знать, как…

  • разгон

0
голоса

2
ответы

1к
Просмотры

Разгон датчика изображения для более высокого FPS

Что произойдет, если я разгоню датчик изображения? Например, OV7670 (техническое описание), который имеет номинальную максимальную системную тактовую частоту (XCLK) 24 МГц и максимальную тактовую частоту пикселей (PCLK) снова 24 МГц. …

  • частота
  • камера
  • тактовая частота
  • датчик изображения
  • разгон

0
голоса

2
ответы

551
Просмотры

Разгон CPU-Multiplier вызывает (тихое) повреждение данных?

В прошлом было много тем, касающихся разгона процессора и повреждения электрических компонентов. Однако в основном эти вопросы были направлены на то, как повышенное напряжение и …

  • процессор
  • sdram
  • хранилище данных
  • разгон

1
голосование

2
ответы

252
Просмотры

Как перенапряжение ускоряет работу графического процессора?

Мой учитель сказал мне, что мы пытаемся сделать транзисторы меньше, чтобы они потребляли меньше электроэнергии для работы, а значит, делали их быстрее (поскольку изменение формы сигнала 1 на 0 или наоборот требует меньше…

  • GPU
  • разгон

1
голосование

4
ответы

2к
Просмотры

Как работает VCO в PLL в компьютерном процессоре?

Что обычно используется в современных персональных компьютерах и ноутбуках в качестве генератора, управляемого напряжением, для генерации тактового сигнала для процессора?
Это кристалл, а не RC-цепь?
Он настроен. ..

  • pll
  • тактовая частота
  • процессор
  • vco
  • разгон

2
голоса

4
ответы

1к
Просмотры

Как компьютеры справляются с задержкой оперативной памяти?

Такты ЦП стали быстрее, чем ОЗУ. Таким образом, компьютеры должны ждать определенное количество тактов между отправкой адреса и получением данных. Но откуда компьютер знает, сколько…

  • часы
  • оперативная память
  • разгон

-2
голоса

1
отвечать

107
Просмотры

Неточность АЦП AtMega328p

Я получаю показания АЦП от чипа AtMega328p, которые примерно на 10% выше, чем я могу прочитать на входном сигнале с помощью измерителя.
Я измеряю комнатную температуру прибором LM34CZ по Фаренгейту…

  • адк
  • atmega328p
  • разгон

3
голоса

2
ответы

12к
Просмотры

Почему повышенное напряжение увеличивает производительность процессора

Когда вы увеличиваете напряжение на ЦП компьютера, это увеличивает тактовую частоту процессора и может привести к повышению производительности. Почему повышенное напряжение вызывает тактовую частоту процессора…

  • напряжение
  • цифровая логика
  • микропроцессор
  • тактовая частота
  • разгон

0
голоса

1
отвечать

2к
Просмотры

Могу ли я запустить ATmega на 3,3 В с внешним кристаллом 16 МГц? [дубликат]

Мне сказали, что это разгон или он просто не будет работать, но я хочу быть уверен. И есть ли реальные отличия, которые от этого повлияют? Любые советы и рекомендации помогут, спасибо!

  • atmega
  • кристалл
  • 3.3v
  • разгон

0
голоса

3
ответы

1к
Просмотры

Можно ли увеличить скорость процессора за счет (физического) обновления тактовой частоты процессора?

Я мало знаю о работе процессора, но я учусь. Я где-то читал, что заставить процессор работать быстрее так же просто, как увеличить тактовую частоту (один из многих способов), и что реальное ограничение…

  • часы
  • процессор
  • тактовая частота
  • разгон

6
голоса

1
отвечать

2к
Просмотры

Является ли тепловыделение CPU/GPGPU квадратичным по тактовой частоте?

В следующей статье о разгоне Pentium с 1 ГГц до 5 ГГц с использованием жидкого азота: The 5GHz Project есть утверждение, что «тепловыделение увеличивается экспоненциально во время экстремальных . ..

  • тепловыделение
  • тактовая частота
  • рассеиваемая мощность
  • GPU
  • разгон

на страницу

часы — Насколько допустим разгон?

\$\начало группы\$

Итак, я использую PIC32, он рассчитан на работу на частоте 80 МГц. Но мой кристалл может быть неточным, поэтому он может колебаться на частоте 80,01 МГц. Я могу предположить, что это нормально, но что, если бы я использовал кварц 7,3728 МГц и 11-кратную ФАПЧ, было бы нормально работать на частоте ~ 81 МГц? Я полагаю, я спрашиваю, насколько далеко это слишком далеко? И почему производители не включают немного разгона (например номинал 81МГц?)

  • часы
  • разгон
  • фото

\$\конечная группа\$

2

\$\начало группы\$

Ну, правильный ответ: «Вы можете разгонять до тех пор, пока он не перестанет работать» . … более серьезно, что-то вроде увеличения тактовой частоты 80 МГц до 81 МГц не имеет большого значения

(надевает шляпу дизайнера микросхемы), когда мы заклеиваем микросхему у нас нет полного контроля над тем, что происходит на заводе — они могут добавить слишком много (или слишком мало) легирующей примеси за один шаг или протравить шаг так, чтобы провода были немного шире (с более высокой емкостью) — вместо этого мы спроектировать для «наихудших углов процесса» и попытаться установить внутреннюю синхронизацию там — таким образом, любой функциональный чип, выходящий на другом конце, должен работать и соответствовать спецификации — с вашей точки зрения это означает, что большая часть того, что вы получаете от us находится где-то посередине кривой доходности и с радостью превысит спецификации …. но какой-то процент будет точно соответствовать спецификации и выйдет из строя, если вы разгонитесь (а какой-то процент будет работать намного быстрее).

Обычно мы не тестируем чипы на скорость (иногда может быть тестовая заплатка на кристалле для проверки процесса) — это слишком дорого — мы планируем, что они все будут работать. Некоторые дорогие чипы (например, высокопроизводительные процессоры) будут протестированы и отправлены в мусорное ведро, поскольку это имеет смысл как с практической (доходность), так и с маркетинговой точки зрения

\$\конечная группа\$

1

\$\начало группы\$

Производители указывают максимальную тактовую частоту не просто так, так как она гарантирует правильную работу при всех условиях, указанных в техпаспорте. Эксплуатация устройства за пределами его спецификации может быть допустима в любительском приложении, где допустимы случайные сбои, но это не очень хорошая идея, если важна надежность. Вам придется протестировать систему и убедиться, что она достаточно надежна для ваших требований при любых обстоятельствах.

Я не вижу проблем с частотой 81 МГц, но это не может быть гарантировано.

\$\конечная группа\$

\$\начало группы\$

На самом деле, большинство этих низкоскоростных чипов могут работать на 1,5-кратной частоте в нормальных условиях, единственные проблемы возникают при экстремальных температурах (например, -55 или 125) + запись во флэш-память/EEPROM.

Итак, если вы собираете устройство, которое будет работать в диапазоне 15-40°C, вы можете проверить, работает ли оно на частоте 120 МГц, и оставить на постоянной частоте 100°.

🙂

Производители занижают требования к устройствам, чтобы увеличить выход продукции и сократить количество возвратов.

\$\конечная группа\$

4

\$\начало группы\$

Если вы работаете с одним устройством, вы можете просто попробовать и посмотреть, какая частота все еще работает. 81 МГц по-прежнему будет работать, в этом нет сомнений.
Немного по-другому, если вы работаете с производственными объемами. Нельзя запустить производство и надеяться, что все будет в порядке.

В начале 90-х я работал в Philips Audio, и у нас был проект, в котором использовался цифровой сигнальный процессор Motorola 56002, работающий на частоте 27 МГц. Это было звуковое приложение, и 4-я гармоника 27 МГц составляет 108 МГц, как раз на краю диапазона FM. Поскольку мы боялись помех, мы хотели запустить DSP на частоте 27,1 МГц. Будет ли это работать? Да. Конечно? Нет. Motorola гарантировала его на 27 МГц, не более. Мы запросили и получили кастомную версию спецификации, в которой была указана максимальная частота 27,1 МГц.

Мы получили другие, выбранные устройства, или была изменена конструкция кристалла? Конечно, нет, но в маловероятном случае, если DSP не будет работать, Motorola будет нести ответственность.

\$\конечная группа\$

\$\начало группы\$

Еще в 1970-х годах было обычным делом запускать микропроцессоры 6502 на скорости выше номинальной, даже несмотря на то, что в технических характеристиках указано минимальное время цикла 1000 нс для части с частотой 1 МГц. Популярная видеокомпьютерная система Atari 2600 работала на процессоре 1.