Содержание

Растяжка: упражнения для пожилых людей и не только (ФОТО)

Растяжка. Упражнения на каждый день

«По-хорошему, растяжка должна быть таким же повседневным ритуалом, как и чистка зубов, — говорит Ирина Климова, координатор групповых программ «X-Fit Планета». — А для людей в возрасте тем более, ведь мы молоды, пока подвижны наши суставы».

    Читайте также:
  • 5 мифов об фитнесе в пожилом возрасте
  • 4 простых упражнения стретчинга, которые стоит выполнять перед сном
  • 4 упражнения растяжки для фигуристов
  • 8 упражнений динамической растяжки для бегунов
  • 5 упражнений стретчинга для тех, у кого болят колени

Заниматься растяжкой каждый день совсем не сложно. Вам понадобится не более 10 минут для того, чтобы проработать все основные мышцы и суставы. Вы можете делать все движения сразу или частями в течение дня. «Важно, чтобы вы равномерно прорабатывали переднюю и заднюю поверхность тела и обязательно шею», — говорит Ирина Климова.

Растяжка. Упражнения для пожилых и не только. Основные правила

Перед растяжкой нужно размяться. Пожилым и просто не очень гибким людям можно выполнить легкую суставную гимнастику, начав с шеи и постепенно двигаясь вниз. Тем, у кого подвижность суставов не ограничена, можно немного разогреться, побегав или попрыгав на месте.

«Каждое положение старайтесь удерживать около 8 секунд. Если это тяжело, то начинайте с комфортного для вас времени, — говорит Ирина Климова. — Во время упражнения вы не должны испытывать боли, но ощущение растяжения должно присутствовать обязательно». Следите за дыханием и старайтесь увеличивать амплитуду на выдохе.

Внимание! Прежде чем приступать к ежедневному выполнению комплекса, людям пожилым и с проблемами опорно-двигательного аппарата надо проконсультироваться с врачом.

Растяжка. Упражнения для пожилых и не только

Все упражнения комплекса даны в двух вариантах: простом — для тех, у кого с растяжкой совсем туго, и усложненном — для тех, кому первые упражнения даются легко.

Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, ремень для йоги (можно заменить полотенцем), кирпич для йоги (можно заменить книгой).

Растяжка для пожилых. Упражнения для шеи

Мышцы, разгибающие шею и поворачивающие голову

Наклоните голову влево. Ухом тянитесь к плечу. Повторите движение в правую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите на голову ладонь и немного надавите рукой по направлению движения головы.

Трапециевидные мышцы шеи и мышцы, поворачивающие голову

Наклоните голову влево и вперед. Подбородок тянется к ключице. Повторите движение в другую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите на голову ладонь, как в предыдущем упражнении.

Задняя мышца шеи

Наклоните голову вперед. Подбородком тянитесь к груди. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите руки на затылок и создайте дополнительное давление.

Растяжка. Упражнения для груди

Грудные мышцы, большая и малая

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны так, чтобы локти и ладони оказались на уровне плеч. Отводите ладони назад, насколько позволяет растяжка.

Грудные мышцы, большая и малая: более сложный вариант

Встаньте левым боком к стене в шаге от нее, упритесь в нее рукой — ладонь на уровне плеча. Отворачивайтесь от стены, растягивая мышцы груди. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Малая грудная мышца

Встаньте лицом к стене в шаге от нее. Руками упритесь в нее — ладони на уровне плеч. Наклоните корпус так, чтобы руки оказались выше головы.

Малая грудная мышца: более сложный вариант

Встаньте на четвереньки, руками пройдите немного вперед и наклоните корпус к полу. Бедра и голени должны образовать прямой угол.

Растяжка. Упражнения для спины

Ромбовидная и широчайшая мышцы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините ладони, положив одну на другую, и вытяните руки вперед на уровне плеч, округлите спину. Голову опустите, подбородком тянитесь к груди. Для усложнения этого упражнения, сомкните руки под коленями и округлите спину.

Большая и малая ромбовидная мышцы

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, правую ногу согните и поставьте стопу на пол. Левой рукой возьмитесь за правую стопу. Округлите спину и потянитесь. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Большая и малая ромбовидная мышцы: более сложный вариант

Встаньте на четвереньки, руками пройдите немного вперед и влево, наклоните корпус к полу вперед и влево. Старайтесь коснуться локтями пола. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Мышцы спины

Встаньте на четвереньки. Округлите спину вверх и затем прогнитесь, насколько можете.

Растяжка. Упражнения для ног

Большая, средняя, малая ягодичные мышцы, внешняя поверхность бедра

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу с внешней стороны правого колена. Правый локоть положите на левое колено, левой рукой упритесь в пол позади себя. Потяните мышцы бедра, надавливая локтем на колено. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра

Сев на пол, вытяните правую ногу назад, а левую согните и положите перед собой, мысок направлен влево. Наклоните корпус вперед и постарайтесь положить локти на пол. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Возьмите ремень и лягте на спину, согните ноги в коленях. Накиньте на стопу левой ноги ремень и, держа его за концы, поднимите ногу. Потяните бедро к себе, колено не разгибайте. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра: более сложный вариант

Лягте на спину, правую ногу согните в колене и положите на колено стопу левой ноги. Обхватите руками правую ногу под коленом и потяните на себя. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Возьмите ремень и лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Накиньте на стопу левой ноги ремень и поднимите ногу, придерживая ее за ремень. Постарайтесь разогнуть колено. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра: более сложный вариант

Встаньте на колени, левую ногу переведите вперед, вытяните перед собой и поставьте на пятку, мысок направлен вверх. Упритесь руками в пол и наклоните корпус вперед. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Внутренняя поверхность бедра

Сядьте на пол, максимально широко разведите ноги, спину старайтесь держать ровной, не наклоняйтесь вперед.

Внутренняя поверхность бедра: более сложный вариант

Встаньте на колени, наклонитесь вперед и, сложив ладони, обопритесь на предплечья. Левую ногу вытяните влево перпендикулярно корпусу. Постарайтесь, чтобы таз, постепенно опускался к полу. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Передняя поверхность бедра

Лягте на живот, правую ладонь положите под лоб. Левую ногу согните в колене, захватите стопу левой рукой и потяните к ягодицам. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Передняя поверхность бедра: более сложный вариант

Выполните упражнение на растяжку передней поверхности бедра, как это описано выше, подложив под колено рабочей ноги кирпич для йоги (книжку).

Икроножная мышца

Встаньте лицом к стене. Положите на нее предплечья и сделайте небольшой шаг назад правой ногой, опустите на пол пятку. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, сделайте шаг назад подальше.

Растяжка. Упражнения для рук

Трицепс

Возьмите ремень и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правой рукой возьмите ремень за один конец и, согнув ее в локте, заведите за правое плечо, опустите ремень за спину. Возьмитесь за второй конец левой рукой. Перебирая ремень, подвигайте руки как можно ближе друг к другу. Смените положение рук и повторите упражнение на растяжку.

Бицепс, дельта

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите ремень за спину и возьмитесь руками за концы. Подвиньте руки как можно ближе друг к другу. Поднимите руки вверх как можно выше. Немного задержитесь в финальной точке. Вернитесь в исходное положение.

Выполняя этот комплекс ежедневно, очень скоро вы почувствуете, что стали изящнее двигаться, легче оборачиваться на чей-то оклик, наклоняться, чтобы завязать шнурки или что-либо поднять с пола. Более того, упражнения на растяжку в целом повысят тонус тела.

Гимнастика – залог здоровья для пожилых!

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия:

  • «Стретчинг» с Ольгой Янчук;
  • Дыхание стретчинга;
  • и комплекс гимнастики для пожилых с Татьяной Лисицкой« 50+».

Читайте также:

  • Stretch-тренировка: упражнения на растяжку для мышц всего тела
  • Пять важных вопросов об упражнениях на растяжку
  • Растяжка: упражнения для разных частей тела (фото)
  • Простая программа тренировок для растяжки
  • Как провести растяжку на улице (видео)

24 упражнений на растяжку: лучший комплекс для начинающих в домашних условиях

Существует заблуждение, что растяжка — это просто разминка перед тренировкой и растягиваться должны исключительно спортсмены. На самом деле растяжка нужна всем!

Содержание

Зачем делать растяжку: тянемся с пользой

Виды растяжки

Разминка перед растяжкой

Как и сколько растягиваться

Необходимый инвентарь для тренировок в домашних условиях

Упражнения для растяжки шеи

Упражнения для растяжки плечевого пояса и грудных мышц

Растяжка спины

Растяжка пресса

Растяжка ягодиц, мышц бедра и голени

Заключительные советы и предостережения

Выполняя упражнения на растяжку, нужно понимать, что тянутся не только мышцы, но и все ткани вашего тела, что улучшает работу органов, находящихся в этих тканях. Растяжка дома утром поможет проснуться: она улучшает кровообращение за счет «пробуждения» кровеносных сосудов, тело становится более гибким, упражнения на растяжку мышц улучшают самочувствие.

Эластичность мышц, которую вы приобретаете во время упражнений на растяжку, поможет удержаться и не получить травму на скользком полу или ледяной поверхности, удержаться на ногах без тяжелых последствий, если вы споткнулись. Растяжка позволяет улучшить осанку, так как усиливается приток крови к межпозвоночным дискам и все отделы позвоночника становятся более гибкими. В работу включаются и мышцы живота, что также положительно влияет на осанку.

Растяжка на поперечный шпагат очень помогает притоку крови к органам малого таза — половые и выделительные органы начинают лучше функционировать.

Плавная растяжка всего тела оказывает успокаивающее действие, снимает стресс.

Конечно, растяжка нужна спортсменам для эффективной тренировки: зная, как правильно делать растяжку, они быстрее включают в работу размятые мышцы, и вероятность травмы на тренировке значительно снижается.

Не все помнят, но после тренировки нужно сделать так называемую заминку, чтобы плавно снизить нагрузку на мышцы и избежать мышечных болей после интенсивных упражнений. Тут растяжка тоже будет весьма полезна.

Также тренировка может состоять исключительно из упражнений на растяжку. Она поможет ощутить прилив сил и бодрости!

Рассказываем, как улучшить растяжку в домашних условиях и какие лучшие упражнения для растяжки мышц нужно делать до и во время тренировки.

Растяжка может быть статической или динамической.

  • При статической растяжке нужно принять определенную позу, при которой достигается максимальное растяжение какой-либо мышцы или группы мышц, и выдержать время около 30 секунд (растяжка для новичков должна быть короче). Затем мышца расслабляется 30 секунд, и, отдохнув, можно повторить этот вариант растяжки или приступить к следующему. При пассивной растяжке достичь нужной позы и требуемого мышечного напряжения помогает тренер.
  • Динамическая растяжка — выполнение движений, которые растягивают мышцы, без задержки в определенных позах, мягкими пружинящими движениями или при непрерывном перетекании из одной позы в другую.

Чтобы начать упражнения для растяжки, нужно разогреть мышцы и связки. Сделать это можно с помощью небольшой пробежки и суставной гимнастики — вращательных движений всех суставов от шеи до пальцев ног. Эти движения помогают улучшить подвижность мышц и предотвратить проблемы, связанные с риском травм. Займет такая разминка около 5–15 минут, в зависимости от запаса времени. Суставная гимнастика может включать вращения кистями, предплечьями, плечами, ступнями, коленями, тазом, желательно хотя бы по восемь повторов на каждый сустав в обе стороны.

Длительность занятия зависит от ваших целей и имеющегося времени. Для быстрой тренировки, при нехватке времени или в качестве разминки перед силовыми упражнениями достаточно сделать 10–12 упражнений на растяжку всего тела. Комплекс упражнений на растяжку-стретчинг для начинающих тоже не должен превышать 15 минут.

Полный комплекс упражнений на растяжку займет около часа. При этом достигается максимальное растяжение всех мышц, можно уделить особое внимание каким-либо группам мышц: например, варианты растяжки на шпагат прорабатывают мышцы бедра, ягодиц, промежности.

Комплект для занятий йогой STARFIT FA-104, блок + ремень

Цена: 590 р.*

Смотреть товар

Растяжка для начинающих станет легче, если использовать специальные блоки-кирпичи. Их применяют, например, если при наклоне вперед из положения стоя руки пока не достают до коврика. Для удержания рук, заведенных за спину, можно использовать ремень.

Комплект для фитнеса STARFIT SS-02

Цена: 3 690 р.*

Смотреть товар

В этом наборе для растяжки с блоками и ремнем идет удобный нескользящий коврик, изготовленный из прочного, устойчивого к воздействию подошв материала EVA (этиленвинилацетат).

Тренажер для отжиманий Bradex SF 0170 «Титан»

Цена: 810 р.*

Смотреть товар

Упоры для рук пригодятся тем, кто хочет уменьшить нагрузку на суставы и связки кистей. Их можно использовать на поверхности любого типа, в том числе занимаясь на улице. Используя упоры в тренировке, вы сможете укрепить мышцы спины, плечевого пояса, рук и груди.

Валик для фитнеса Bradex SF 0342 «Туба Про»

Цена: 1 290 р.*

Смотреть товар

Отлично подходит для проработки крупных или слишком напряженных мышц и целых участков тела. Надавливая собственным весом, вы можете прокатывать валик по зоне ягодиц, спины, по ногам, рукам, области плечевого пояса. Валик имеет пластиковую рельефную поверхность, поэтому его воздействие на тело будет безболезненным, но эффективным.

Турник универсальный Bradex SF 0006 Воркаут ПРО

Цена: 1 790 р.*

Смотреть товар

Для растяжки грудных мышц и мышц верхней части спины подойдет универсальный турник. Он имеет нескользящие прорезиненные накладки для комфортного использования, легко крепится в дверной проем без просверливания отверстий для крепежа, а также может быть использован на полу как тренажер для отжиманий.

Носки противоскользящие Bradex SF 0349

Цена: 389 р.*

Смотреть товар

В таких носках можно заниматься растяжкой без коврика: накладки из ПВХ обеспечивают надежное сцепление с поверхностью без скольжения. Пальцы, в отличие от обычных носков, здесь разделены — это позволяет лучше чувствовать стопу и правильнее выполнять упражнения.

Тейп кинезиологический CURETAPE 5 см × 5 м

Цена: 1 290 р.*

Смотреть товар

Если какая-то из мышц перенапряжена или повреждена, эффективно провести тренировку помогут кинезиологические тейпы. Их накладывают на поврежденные мышцы, чтобы избежать болевых ощущений и ускорить заживление.

Пульсометр YESOUL Heart Armband V206

Цена: 4 999 р.*

Смотреть товар

За уровнем пульса поможет следить наручный пульсометр. Его можно синхронизировать с приложением на смартфоне через встроенный Bluetooth-модуль.

Фитнес-браслет HUAWEI Band 6

Цена: 3 499 р.*

Смотреть товар

Фитнес-браслет также поможет вам измерить пульс, а еще подсчитает количество сожженных калорий, определит сатурацию и даже подскажет прогноз погоды, если вы планируете заниматься на улице.

Предлагаем комплекс упражнений для растяжки. Видео подскажет вам, как правильно растягиваться для безопасной и эффективной тренировки.

  • Тренировка на растяжку мышц шеи начинается с медленных плавных вращений плечами вперед и назад. Это позволяет мышцам плечевого пояса и окружающим их тканям расслабиться, таким образом подготовив к расслаблению мышцы шеи.
  • Далее — наклоны головы вперед-назад, вправо-влево.
  • Спокойное вращение головой по кругу.

Внимание! Все движения выполняются плавно, при малейшем появлении боли движение не продолжать! Если вы подвержены головокружениям, голову назад запрокидывать нельзя.

  • Стоя на коленях, спина прямая, поднимите вверх правую руку, захватив ее выше кисти левой рукой. Мягко тяните в левую сторону, стараясь почувствовать вытяжение мышц правой боковой поверхности. Повторить в другую сторону.
  • Стоя на коленях, потянитесь руками вперед, при этом таз поднимается вверх. Грудь стремится к полу, ощущается растяжка верхней части спины. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
  • Стоя на коленях, поставьте согнутые в локтях руки на стул перед собой. Высота сиденья стула должна быть примерно равна высоте вашей спины в положении стоя на четвереньках. Прогибайте спину, держа руки на стуле; ощутите, как разворачиваются и тянутся плечи.
  • Подложите два кирпича-блока для йоги под голову и грудной отдел позвоночника. Лежа на спине, раскройте колени в положение «Бабочка». Почувствуйте растяжение грудных мышц.

Если блоков у вас нет, можно взять книгу или любой другой подходящий по размеру твердый предмет.

  • «Кошка». Стоя на коленях, обопритесь руками о коврик. Выгните спину на вдохе, на выдохе — прогиб. Повторить несколько раз.
  • Стоя на коленях, повращайте правой рукой в плечевом суставе несколько раз, затем просуньте правую руку под левую руку перпендикулярно ей. Тяните плечо. Повторить упражнение с левой рукой.
  • Стоя на четвереньках, совершайте круговые движения грудным отделом. При этом тянутся мышцы спины, также работает диафрагма и мышцы живота.
  • Стоя на коленях, опустите таз на пятки. Руки тяните вперед. Следите, чтобы голова не запрокидывалась, макушка должна тянуться вслед за руками.
  • Сидя на коленях, заведите согнутую правую руку за голову. Локоть смотрит строго вверх. Захватите левой рукой локоть правой, аккуратно тяните вниз. Повторить упражнение с левой рукой.
  • Оставаясь на коленях, руки сцепите за спиной в замок. Медленно и осторожно наклоняйтесь вперед, руки в замке поднимаются вверх, макушка тянется вперед. На вдохе остановитесь, на выдохе пробуйте аккуратно увеличить растяжку до максимального растяжения, которое на данный момент позволяет сделать ваше тело.

Растяжка мышц пресса стоя

  • Согните правую руку в локте, тяните ее над головой влево, не наклоняя при этом туловище. Происходит растяжка косых мышц пресса.

  • Встаньте прямо, сомкните пальцы в замок и поднимите руки к потолку ладонями вверх. Следите, чтобы плечи оставались опущенными. Чтобы почувствовать растяжение мышц пресса, продолжайте тянуть руки вверх, а копчик — вниз.

Растяжка мышц пресса лежа

  • Ложитесь на живот, руки вдоль тела. Используя мышцы нижней части спины, выпрямите позвоночник и оторвите грудь от пола. Во время подъема не помогайте себе руками, голову держите приподнятой.

  • Растяжка с поворотом. Сядьте на коврик, ноги прямые, опора на руки сзади. Перекиньте согнутую левую ногу через колено правой прямой ноги. Разверните тело в сторону согнутой левой ноги, правым локтем зацепитесь за колено левой ноги, тянитесь. Повторите на другую сторону.
  • «Поза голубя» — прямая правая нога сзади, левая нога впереди, согнута в колене, голень лежит на коврике. Слегка опираясь на руки, старайтесь расположить голень перпендикулярно задней ноге, ощущая растяжение мышц бедра. Повторите на другую ногу.
  • «Бабочка» с наклоном вперед. Сидя на коврике, согните ноги в коленях, раскройте их к полу подобно крыльям бабочки. Не нужно стремиться обязательно коснуться пола коленями, уровень растяжки у всех разный. Медленно наклоняйтесь вперед. Внимание: спина должна оставаться прямой, наклон происходит за счет расслабления тазобедренных суставов.
  • «Поза героя». Стоя на коленях, немного разведите голени. Помогая себе руками, отклоняйтесь назад. Самые гибкие могут улечься спиной на пол. В этой позе прекрасно растягивается передняя поверхность бедра.
  • Растяжка с прямой ногой. Лежа на спине, перекиньте правую ногу через левую, старайтесь держать ее перпендикулярно другой ноге, при возможности коснитесь носком ноги пола. Руки развернуты в стороны и лежат на полу, голова повернута вправо от работающей ноги. Повторите на другую ногу. Растягиваются мышцы ягодиц, нижняя часть спины.
  • Скрещивание ног лежа. Лежа на спине, скрестите согнутые в коленях ноги, возьмитесь за ступни или лодыжки руками, мягко тяните к себе. Тянутся мышцы ягодиц, задней поверхности бедра.
  • «Поза четверки». Лежа на спине, уложите лодыжку правой ноги на бедро согнутой в колене левой ноги. Сцепите пальцы под коленом левой ноги, покачиваниями тяните к себе, растягивая мышцы бедра.
  • «Поза счастливого ребенка». Лежа на спине, постарайтесь захватить руками пятки согнутых ног. Если это не удается, можно держаться за голени. Толкайте ноги легкими покачиваниями коленей к голове. Происходит растяжение и расслабление мышц ног.

Напоминаем, что перед началом упражнений на растяжку необходимо сделать разминку — суставную гимнастику.

Для начинающих подойдет легкая растяжка на 10–15 минут, для полного разогрева оптимально тянуться 40–50 минут.

Во время выполнения упражнений на стретчинг тянуться нужно медленно и плавно, никакие резкие рывки не допускаются! При возникновении острой боли ни в коем случае нельзя терпеть, нужно немедленно прекратить выполнение текущего упражнения.

Хорошо, если ваши движения будут следовать за ритмом дыхания: вдох — пауза, выдох — увеличение нагрузки.

После стретчинга можно провести медитацию — расслабление всех мышц, посетить сауну или баню для более длительного эффекта растяжки.

Посмотреть все товары для фитнеса и выбрать свои

Выбрать

*Информация о товарах, размещенная на «Эльдоблоге», не является публичной офертой. Цена товаров приведена справочно. С актуальными ценами на товары в соответствующем регионе вы можете ознакомиться на сайте eldorado.ru

Любите делиться своим мнением о технике? Тогда напишите обзор товара в «Эльдоблоге» и получите до 1000 бонусов на новые покупки!

15-минутная растяжка для начинающих

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.

Если вы ищете программу растяжки всего тела, которая впишется в вашу ежедневную практику йоги, эта серия веселых упражнений на растяжку — именно то, что вам нужно. Включите этот список растяжек в 15-минутный курс йоги для всего тела. Эти упражнения на растяжку идеально подходят для начинающих, желающих перейти к более последовательной рутине йоги, или для тех, кто хочет внести разнообразие в свой график тренировок.

Нужно ли растягиваться каждый день?

Растяжка помогает сохранить силу и здоровье мышц, а также увеличивает гибкость и диапазон движений. Важно не только включить растяжку в середине дня в свою жизнь, чтобы предотвратить сутулость (которая может привести к болям в спине) и скованность в суставах, но и для спортсменов после тренировки, чтобы предотвратить травмы, когда мышцы остывают.

Как и в случае со всеми другими упражнениями, добавляйте упражнения на растяжку медленно, чтобы избежать чрезмерного давления на мышцы и суставы. Никогда не растягивайте холодные мышцы, пока ваше тело не разогрето, так как это может вызвать напряжение или травму из-за рефлекторного напряжения мышц. Это динамическое видео по растяжке ниже — идеальный способ безопасно добавить ежедневную растяжку и предотвратить чрезмерное растяжение.

Какова цель этой тренировки?

Ежедневная растяжка отлично подходит для гибкости, осанки, уменьшения боли в мышцах и предотвращения травм. Этот список растяжек полезен не только для спортсменов и бегунов, но и для всех, кто хочет добавить больше движения в свою повседневную жизнь.

Эта тренировка легко модифицируется, , что делает ее идеальной домашней тренировкой на растяжку всего тела для начинающих или опытных спортсменов.

Посмотреть видео:

Подпишитесь на наш канал Youtube , чтобы быть в курсе последних видео!

15-минутная ежедневная растяжка

Рекомендовано:

5-10-минутная разминка (например, прогулка)

Дополнительно:

Удерживайте позы для дополнительной растяжки.

Нужна модификация?

Этот курс предназначен для прохождения в удобном для вас темпе. Двигайтесь медленно и займите позы, удобные для вашего тела. Если какая-либо растяжка кажется вам слишком сильной, просто отступите и постепенно увеличивайте растяжку.

Ежедневные утренние растяжки Список упражнений:

Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты

Повороты шеи

Инструкции: В положении сидя вращайте шеей по часовой стрелке большими кругами, разогревая мышцы голову, шею и плечи. Через 30 секунд переверните круг против часовой стрелки.

Подсказка формы: Следите за ощущениями своего тела и выполняйте упражнения в своем собственном темпе.

Перекатывание плечами

Практическое руководство: Разогревайте плечи, пожимая плечами и втягивая их, создавая большие круги при движении вперед. Через 30 секунд измените направление и вращайте плечами назад большими кругами.

Совет формы: Напрягите мышцы груди и спины, вращая плечами, чтобы задействовать мышцы всей верхней части тела.

Растяжка прямых ног

Инструкции: В L-позиции вытяните ноги перед собой, прижимая подколенные сухожилия и икры к мату, ступни согнуты. Дотянитесь до пальцев ног, опираясь на бедро.

Типовой совет: Старайтесь не округлять спину, когда тянетесь к пальцам ног. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы начать шарнир от бедра и привести грудь к коленям. Используйте свое дыхание, чтобы погружаться ниже в растяжку на каждом выдохе.

Модификация: Если вы не можете коснуться пальцев ног (не волнуйтесь, это прогресс!) положите руки на голени или бедра.

Раскладывание грудной клетки сидя

Практическое руководство: Сцепите руки за спиной и потяните руки вниз, раскрывая плечи и растягивая грудную клетку, одновременно поднимая грудь и лицо к потолку.

Форма подсказки: С каждым выдохом погружайтесь глубже в растяжку. Это отличное упражнение для гибкости и подвижности верхней части тела, поэтому не торопитесь выполнять движения. На протяжении всего движения тяните мягко и легко; не дергайте плечи вниз, чтобы попытаться глубже растянуться.

Кошка Корова

Практическое руководство: В положении на четвереньках сложите плечи над запястьями, бедра над коленями. На следующем вдохе выгните спину и поднимите лицо к небу. На выдохе выполняйте растяжку йоги, прижимая руки к коврику, округляя его. Продолжайте чередовать позу кошки и коровы с дыханием.

Совет формы: Разогрейте позвоночник, найдя самый большой прогиб и самую большую круглую спину.

Раскрытие плеча + скручивание

Практическое руководство: В том же положении на четвереньках возьмите руку и протяните ее под подмышкой противоположной руки. Поднесите плечо к мату и поверните лицо в сторону вытянутой руки. Сделайте глубокий вдох и увеличьте растяжку, сильнее прижав плечо к коврику. Через 30 секунд переключитесь на противоположную сторону.

Типовой наконечник: Этот открыватель плеч помогает развить гибкость корпуса и грудной клетки. Если дотянуться нижней рукой до упора по коврику, это усилит растяжку.

Собака мордой вниз

Инструкции: В положении отжимания отведите бедра назад и вверх, поставив пятки на коврик. Нажмите головой между руками, чтобы получить дополнительную высоту в корпусе и бедрах.

Форма наконечника: Прижмите бедра к небу, надавливая руками и растягивая плечи. Держите руки и ноги длинными и избегайте сгибания. С каждым вдохом усиливайте растяжку, сильнее нажимая на руки и вытягивая ноги.

Модификация: Если вы пока не можете коснуться коврика пятками, разведите колени, чтобы растянуть икры и подколенные сухожилия.

Выпад бегуна (с каждой стороны)

Инструкции: Находясь в позе собаки мордой вниз, поднимите одну ногу с мата и шагните ею вперед, между руками в глубокий выпад. Надавите бедрами вперед, глубоко растянув сгибатели бедра. Через 30 секунд отправьте ногу назад, лицом вниз, верните ее на коврик и вытяните противоположную ногу вперед.

Типовой совет: Держите переднее колено над лодыжкой. Если вы хотите работать над дополнительной подвижностью, используйте кончики пальцев по обеим сторонам передней ноги, чтобы сбалансировать и поднять грудь.

Модификация: Если растяжка слишком интенсивная, опустите заднее колено и выдвиньте бедра вперед.

Поза голубя (с каждой стороны)

Инструкции: Вернитесь в положение собаки мордой вниз и отведите ногу вперед между руками. Опустите заднее колено. Удерживая переднюю ногу согнутой, поставьте колено и икру на коврик. Выровняйте оба бедра, чтобы коснуться коврика. Опуститесь на предплечья, чтобы усилить растяжку. Через 30 секунд снова прижмитесь к собаке мордой вниз и поменяйте ноги.

Подсказка: Поза голубя идеально раскрывает бедра. Глубокое погружение в бедро передней ноги повысит гибкость и подвижность, но не переусердствуйте! С каждым вдохом углубляйте растяжку. Сосредоточьтесь на том, чтобы поставить оба бедра на коврик, прежде чем перейти на предплечья.

Модификация: Используйте блок для йоги или одеяло под коленом или бедром, пока вы работаете над гибкостью.

Поза кобры

Инструкции: Лежа на животе, положите руки под плечи и выжмите их, выгибая спину. Держите ноги далеко позади себя, пятки вместе.

Подсказка формы: Прогните спину и прижмитесь руками к коврику. Дышите глубоко во время растяжки.

Модификация: Для более глубокого растяжения грудного отдела позвоночника осмотрите каждое плечо.

Поза ребенка

Практическое руководство: Широко разведите колени и прижмите бедра к пяткам, лицом к мату, руки вытянуты. Прижмитесь к мату, отводя бедра назад для более глубокого растяжения плеч.

Типовой совет: Широко расставив колени, вы расправите бедра и погрузитесь в растяжку ягодичных мышц и плеч. Отжимание назад руками поддерживает активность плеч.

Это самая популярная растяжка на YouTube, она занимает всего 15 минут

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

15-минутная растяжка может принести огромную пользу вашему телу. Регулярная растяжка может помочь вашему телу чувствовать себя более расслабленным, улучшить диапазон движений за счет увеличения «провисания» в мышцах, укрепить здоровье сердца за счет улучшения кровообращения и предотвратить некоторые эффекты старения, которые могут оказывать на ваше тело.

Однако, в то время как некоторые люди знакомы с упражнениями на растяжку и являются обладателями одного из лучших роликов из пеноматериала, другие новички в этой практике. Растяжку часто считают болезненной, отнимающей много времени и не особенно важной по сравнению с другими формами упражнений, такими как кардио и силовые тренировки. Неверно по всем трем пунктам: оставаясь гибким, как мы перечислили выше, вы можете получить пользу во всех отношениях.

Итак, как лучше всего начать со статической растяжки?

Пожалуй, самое популярное видео с растяжкой на YouTube, набравшее колоссальные 46 миллионов просмотров, — это 15-минутное видео с растяжкой всего тела Мэди Моррисон . Начиная с головы и шеи, растяжка охватывает руки, плечи, спину, подколенные сухожилия и сгибатели бедра с использованием таких техник, как глубокие выпады. Он также включает короткие периоды отдыха, что делает его довольно удобным для начинающих.

Посмотрите полное видео ниже: 

Короткая программа Мэди может изменить темп для людей, которые просто делают небольшую статическую растяжку перед пробежкой или занятиями в тренажерном зале, но всесторонняя растяжка всего тела может стать вашей смазкой. колеса нужны.

Растяжка сгибателей бедра с помощью выпадов и глубоких приседаний обеспечит гораздо большую активность вашей спине, бедрам и ногам, устраняя часть вреда сидячего образа жизни, в котором преобладает сидячий образ жизни. Проведение половины своей жизни в кресле может привести к тому, что ваша спина и бедра станут негибкими, что приведет к болям в спине и другим проблемам.

Растяжка может помочь, согласно исследованию, опубликованному в Архиве внутренней медицины (открывается в новой вкладке). Вы также будете достаточно гибкими, чтобы сесть на пол и быстро встать, что, по мнению бразильских исследователей, связано с более продолжительной жизнью .

Если вам понравилась эта тренировка, вы можете попробовать заняться йогой, которая состоит из великолепных растяжек для удлинения мышц в сочетании с дыхательными упражнениями и принципами медитации. Все, что вам нужно, это один из наших лучших ковриков для йоги, чтобы начать.

Лучшие предложения ковриков для йоги на сегодня

293 Отзывы клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

9 200952

2 с в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

12,99 фунтов стерлингов

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новая вкладка)

19,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Мэтт Эванс — опытный журналист в области здоровья и фитнеса, а в настоящее время — редактор отдела фитнеса и благополучия в TechRadar, освещая все, что связано с упражнениями и питанием, на дочернем сайте Fit&Well, ориентированном на технологии.