Растяжка с: Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Занятия по растяжке и подкачке мышц в школе танцев Pole Dance

Гибкость и Сила – комплексное занятие «2 в 1», сочетающее в себе элементы стретчинга (50 %) и упражнения, направленные на проработку различных групп мышц – рук, ног, пресса, бедер, ягодиц (50 %), предназначенное для тех, кто хотел бы заниматься и растяжкой, и укреплением мышц, но имеет не так много свободного времени. Типичные представители этой группы – молодые мамы, некоторые из которых приводят с собой на занятие своих малышей. Занятия по направлению Гибкость и Сила проводятся в танцевальных залах, без использования пилонов и каких-либо тренажеров. Здесь нет работы с тяжелыми весами, упражнения являются безопасными и рассчитаны на среднестатистического человека без какой-либо спортивной подготовки. При этом любые упражнения всегда могут быть усложнены для людей, приходящих к нам, имея за плечами опыт занятий каким-либо спортом.

• Гибкость и Сила не является танцевальным занятием, включает в себя выстроенную в определенной последовательности программу упражнений.
• Наши тренеры всегда учитывают уровень подготовки каждого ученика и индивидуализируют программу занятий, давая каждому именно те нагрузки, с которыми он способен справиться.
• Программа Гибкость и Сила имеет сходство с групповыми занятиями в фитнес-клубе, но количество людей у нас у группах меньше в разы, при этом тренер дает каждому персональное задание в соответствии с уровнем его подготовки и помогает его выполнить.

Мы гарантируем: 

Ты непременно станешь Гибкой, станешь Сильной, если будешь регулярно посещать занятия и выполнять домашние задания по растяжке (тянуться по чуть-чуть, но каждый день!)

Гибкость и  Сила дает возможность:

Усовершенствовать свою растяжку и физическую форму, подкачать все группы мышц, избавиться от сутулости за счет правильного сочетания укрепления и растяжения мышц спины. ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: Со временем тебе, скорее всего, захочется большего – посещать отдельные занятия по стретчингу, достигая запредельных минусовых шпагатов, — что поделать, аппетит приходит во время еды 😉

16 правил растяжки: это нужно знать каждому!

Вопреки распространенному мнению, растяжка нужна не только гимнастам и легкоатлетам – гибкость и пластичность являются неотъемлемой частью ОФП – общей физической подготовки. Выполнение упражнений на растяжку значительно сокращает риск травм во время занятий спортом и благотворно влияет на способность тела откликаться на физические нагрузки. Во многих видах спорта выполнение специальных упражнений считаются обязательной частью тренировки. Регулярность и грамотный подход к растяжке помогут заметно дольше оставаться в отличной физической форме и даже значительно улучшить свои спортивные показатели.

Для этого нужно знать несколько важных правил, быть последовательным и не давать себе никаких послаблений.

1. ЧЕМ ИНТЕНСИВНЕЕ РАСТЯЖКА, ТЕМ КОРОЧЕ ВРЕМЯ ВОЗДЕЙСТВИЯ!

При выполнении статических упражнений на растяжку крайне вредно и неэффективно задерживаться в одном положении дольше, чем на 15 секунд. Мышца, находящейся под большой нагрузкой длительное время, испытывает кислородное голодание, а это может негативно повлиять на способность мышцы сокращаться и растягиваться. Глубокая статическая растяжка дает хорошие результаты с кратковременной нагрузкой, при этом лучше периодически менять углы воздействия.

2. РАСТЯЖКА В СОЧЕТАНИИ С СИЛОВЫМ ТРЕНИНГОМ ГОРАЗДО ЭФФЕКТИВНЕЕ, ЧЕМ БЕЗ НЕГО!

Не секрет, что хорошая растяжка полезна при выполнении силовых упражнений, так как позволяет увеличить амплитуду движений. Вместе с тем некоторые упражнения в применением внешней силы способствуют лучшей растяжке:
• Тяга – становая на прямых ногах или good morning, вертикальная тяга в тросовом тренажере
• Сгибания и разгибания – разгибания рук над головой в положении сидя
• Жим – жим гантелей на наклонной скамье
• Разведение – разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Скручивание – скручивания на фитболе с собственным весом
• Подъем – силовые подъемы на носки в положении стоя и сидя
• Приведение и отведение – отведение рук в сторону в тросовом тренажере, пуловер с гантелью в положении лежа.

3. РАСТЯЖКА ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ – НЕ ВАРИАНТ!

Многие начинают свой день с упражнений на растяжку – это хорошая и полезная привычка. Однако с одной оговоркой: после пробуждения должно пройти не менее часа! Во-первых, положение тела во время сна отвечает за здоровье позвоночника, так как в большинстве случаев неудобные кровати и матрасы заставляют его находиться в неестественном положении на протяжении многих часов. Это одна из причин, почему не стоит заниматься растяжкой, только проснувшись – риск получения травмы здесь возрастает. Во-вторых, долгий сон провоцирует застой жидкости в межпозвоночных дисках. Они впитывают жидкость и увеличиваются в размерах – нагрузка сразу после пробуждения для них вредна. К тому же, в увеличенном состоянии они давят на нервные окончания.

4. РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦЫ НЕ ДОЛЖНО СОПРОВОЖДАТЬСЯ ПОСЛЕДУЮЩИМ СОКРАЩЕНИЕМ!

При выполнении упражнений на растяжку следует избегать движений, которые приводят к сокращению только что растянутой мышцы. Часто эту распространенную ошибку совершают при возврате в исходное положение, непосредственно после выполнения упражнения. К примеру, вис на низкой перекладине с согнутыми ногами не следует сопровождать подтягиванием – лучше всего вернуться в исходное положение, задействовав мышцы ног. Также не рекомендуются инерционные и рывковые движения после растяжки при возврате в исходное положение.

5. РАСТЯЖКА – ЭТО ЗАМИНКА, А НЕ РАЗМИНКА!

Растягивать мышцы перед тем, как их нагружать – значит подвергнуть себя риску получения травмы. Во время статической растяжки мышцы расслабляются, и это не самый лучший вариант для разминки. Напротив, заминка с использованием упражнений на растяжку, с проработкой тех групп мышц, которые участвовали при выполнении упражнений – наилучшая стратегия. Это не позволит мышцам «одеревенеть» и всегда благотворно сказывается на технике.

6. ЗАДЕРЖИВАТЬ ДЫХАНИЕ – НЕЛЬЗЯ!

Задержка дыхания усиливает мышечное напряжение, растяжка при кислородном голодании не только не делает ее эффективной, но и сводит на нет все усилия. Учащенное дыхание также не рекомендуется – этот возбуждающий фактор бывает полезен при тяжелом силовом тренинге. В стретчинге же следует добиваться расслабления – этому способствует ровное дыхание с удлиненной фазой выдоха.

7. ГИБКОСТЬ НЕ УБИВАЕТСЯ СИЛОВЫМ ТРЕНИНГОМ!

Это демонстрируют чемпионы мира по бодибилдингу, например Дон Гримек и Том Платц. Обладая самыми мощными и развитыми мышцами в мире, они сумели сохранить поразительную гибкость. Миф о том, что силовой тренинг делает мышцы деревянными, достаточно распространен, ведь зачастую именно это и происходит со спортсменами, выполняющими однотипные силовые упражнения. Кроме того, грамотно построенный тренировочный процесс все же может способствовать сохранению гибкости мышц. В частности, следует гармонично выстраивать работу мышц-антагонистов и агонистов, а также выполнять упражнения с максимально возможной амплитудой. Последнее гарантирует хорошую гибкость даже при гипертрофированной мускулатуре.

8. РАСТЯЖКА ЛЮБИТ ОТДЫХ!

При повышенной мобильности не стоит слишком увлекаться растяжкой. Для организма это дополнительная нагрузка, которая может сыграть не в лучшую сторону. Иногда гораздо лучше отдохнуть, чем заставлять свое уставшее тело выполнять физические упражнения. Прослушивание спокойной или классической музыки, медитация, принятие теплой ванны – расслабляют и благотворно сказываются на нервной системе

9. РАСТЯГИВАТЬ НУЖНО НЕ ТОЛЬКО ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ!

Хорошо известно, что растяжка способствует увеличению амплитуды движения при выполнении различных упражнений. Но в большинстве случаев при подборе упражнений ориентируются на растяжку основных мышечных групп, или тех, что «работали» во время тренировки. Это не совсем правильный подход. Чтобы техника выполнения упражнений была идеальной, а амплитуда растяжения – максимальной, при растяжке необходимо уделять внимание не только целевым мышечным группам, но и смежным. Также это касается и мышц, плохо поддающихся растяжке.

10. ВЫПОЛНЯЙТЕ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ!

При наличии болевых синдромов и рекомендаций врача это особенно важно – не нужно воспринимать растяжку как физиотерапию. Для этого разработаны специальные комплексы. Регулярное выполнение простых упражнений для поддержания здоровья позволят лучше себя чувствовать на тренировке – это своего рода превентивная мера, обеспечивающая контроль над результатом. В качестве примера хорошо подходят всем известная «кошка» — плавные движения благотворно влияют на состояние позвоночника и помогают избавиться от болей в спине.

11. ВКЛЮЧАЙТЕ БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ В ЗАМКНУТОЙ КИНЕТИЧЕСКОЙ ЦЕПИ!

Все упражнения, развивающие гибкость мышц, условно можно разделить на две категории: упражнения в открытой и замкнутой кинетической цепи. Если при выполнении упражнений ладони, или кисти рук, а также ступни ног – зафиксированы и не находятся в свободном положении, то это – пример упражнения к замкнутой кинетической цепью. Такие упражнения предназначены для формирования и тренировки двигательных навыков, связанных со способностью контролировать тело и удерживать его в правильных положениях. Кроме того, они эффективно тренируют слаженную, скоординированную работу мышц и способствуют лучшей растяжке. По данным исследований, предпочтение этого типа упражнений увеличивает гибкость в среднем на 5 градусов.

12. РАСТЯГИВАЙТЕ НАПРЯЖЕННЫЕ МЫШЦЫ!

Динамическая растяжка позволяет выявить напряженные мышечные группы – те, которые по какой-то причине находятся в тонусе. Необходимо вовремя выявлять такие участки перед тренировкой, чтобы избежать нежелательных последствий или ограничить физические возможности во время выполнения упражнений с отягощениями. Главная цель такой растяжки – устранение тонуса с помощью специальных упражнений.

13. РАСТЯГИВАЙТЕ ПОЗВОНОЧНИК ПОСЛЕ КОМПРЕССИОННЫХ НАГРУЗОК!

Упражнения с тяжелой нагрузкой на позвоночник являются наиболее травмоопасными. При нарушении техники и чрезмерной силовой нагрузке можно легко получить травму с дальнейшими осложнениями на всю оставшуюся жизнь. Выполнение упражнений на растяжку позвоночника в перерывах между подходами и после тренировки поможет отчасти снизить этот риск – предотвратить преждевременный износ и смещение межпозвоночных дисков. Одно из самых простых и эффективных упражнений – это вис на перекладине.

14. РАСТЯЖКА ОБЯЗАТЕЛЬНА ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ!

При явных признаках искривления осанки необходимо обязательно выполнять упражнения на растяжку. Это касается практически всех, так как в большинстве случаев эти искривления носят приобретенный характер и связаны с образом жизни и состоянием наших мышц. Некоторые укорачиваются и теряют в гибкости с возрастом, а некоторые – в результате односторонней физической работы. Какова бы ни была причина – регулярная растяжка поможет обрести «равновесие».

15. ЧАЩЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫТЯЖЕНИЕ!

Именно вытяжение предотвращает компрессионные травмы и позволяет тренироваться с большей амплитудой. Для этих целей можно использовать надежно закрепленные эспандеры – это позволит разнообразить тренировку и выполнять различные варианты упражнений на растяжку как верхней, так и нижней части тела.

16. РАСТЯЖКА НАПРЯЖЕННЫХ МЫШЦ В ПЕРЕРЫВАХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ – ПОЛЕЗНА!

Зачастую во время тренировки той или иной группы мышц можно почувствовать напряжение в той, что принимает лишь косвенное участие в выполнении упражнений. Это зависит от ряда факторов, в том числе от индивидуального отклика мышечной группы. Если какая-либо группа мышц оказывается перенапряжена, ее необходимо растянуть – и сделать это можно во время тренировки целевых мышц. Так, если во время жима лежа ощущается нагрузка на икроножные мышцы, в перерывах между подходами можно выполнить растяжку икроножных. Это заметно скажется на работе мышцы и снимет напряжение.

Легко догадаться, что растяжка – это особая дисциплина, требующая грамотного подхода и внимательного изучения. Соблюдение общих правил, как минимум, позволит избежать множество ошибок, быстрее приобрести желаемую форму и усилит эффект от занятий любым видом спорта.

Записывайтесь на занятия по растяжке в Stellines

5 преимуществ растяжки с тренером

На рынке сейчас появилось огромное количество онлайн уроков, которые обещают видимые результаты за 2 недели. Разнообразие спортивных марафонов, в том числе по йоге и растяжке; комплексы упражнений от легкого уровня к сложному; занятия в прямом эфире — интернет каждый день предлагает нам новые варианты. В этом есть некоторые плюсы, однако давайте разберемся.

Почему заниматься дома не так эффективно, как в студии? Представлю вам свое мнение на этот счет.

1. Тренер дарит ученику вдохновение, мотивацию и свою энергию, в зале правит эгрегор спорта, чего нет дома. Так же тренер обязательно подбодрит вас во время выполнения упражнения, задаст дополнительную мотивацию.
   Вы сможете найти новых друзей и единомышленников, коммуникация делает людей счастливыми )
2. Важно что при выполнении асаны или упражнения на растяжку, вы понимали, что и как делать: какие части тела в данный момент должны включится в работу; какие и где должны быть ощущения. С тренером вы сразу можете убедиться ,что правильно его освоили. Так же он покажет модифицированный вариант( облегченный, усложненный) именно для вашего уровня подготовки.
3. Люди делятся, как вы знаете, на такие типажи как: визуал, аудиал и кинестетик , для последнего типа крайне важно участие тренера рядом, который посредством тактильных маневров поможет освоить технику упражнений.
4. При выполнении более сложных элементов присутствие тренера становится необходимым. Он подстрахует вас при выполнении стоек и балансов, поможет грамотно распределить нагрузку на все части тела.
5. И еще один огромный плюс занятий с инструктором: на тренировках по растяжке, например, мы используем методы как активного так и пассивного стрейтчинга. Второе подразумевает под собой наличие тренера, так как именно он создает дополнительное давление или сопротивление и помогает увеличить вашу амплитуды, открыть ваши возможности.

Убедила? Тогда жду вас на занятия по йоге и растяжке в UP Space!

Стретчинг для взрослых: растяжка, занятия, абонемент

Стретчинг или упражнения на растяжку являются важной частью любой тренировки, как для новичка в спорте, так и для профессионального спортсмена. В процессе растяжения укрепляются и становятся эластичными мышцы, связки и суставы, уменьшается боль и напряжение после тяжелых силовых тренировок, улучшается координация движений. После растяжки тело приобретает легкость и гибкость, выпрямляется осанка, а походка становится грациозной.

Стретчинг, как система тренировок на развитие гибкости появился в середине прошлого века в Швеции, и на начальном этапе использовался профессиональными спортсменами во время разминки. Благодаря высокой эффективности, доступности и комплексному воздействию на все группы мышц этот вид фитнеса сегодня стал очень популярен среди людей всех возрастов, независимо от уровня физической подготовки.

Стретчинг – это прекрасное средство сделать тело гармоничным и подвижным, придать рельеф мышцам, снизить вес, продлить молодость организма. Простые и доступные для выполнения упражнения на растяжку могут быть как дополнением к любой программе тренировок, так и стать самостоятельным видом фитнеса, который поможет всегда находиться в отличной физической форме и прекрасно себя чувствовать.

Виды стретчинга

Основным компонентом занятий стретчингом являются упражнения на гибкость, которые выполняются из различных исходных положений и с использованием различных приспособлений.

1. Активный стретчинг. Во время растяжки целевой мышцы используется сила других мышц. Это самый безопасный и эффективный вид растяжки, так как человек сам регулирует силу натяжения, поэтому риск получить травму минимален.
2. Пассивная растяжка. В этом случае используется помощь партнера (тренера), либо вес собственного тела (например, при растяжке в шпагат, когда ноги под тяжестью тела постепенно расходятся в стороны). Этот вид растяжки часто используется для восстановления ограниченных в подвижности частей тела (занятия с инструктором ЛФК).
3. Статический стретчинг. Каждое упражнение выполняется плавно и медленно, вначале мышца растягивается до легкой боли, затем удерживается в данном положении в течение 10–40 секунд, затем идет медленное расслабление. Одной из разновидностей статической растяжки является изометрический стретчинг, при котором растяжение происходит с одновременным напряжением мышц-антагонистов.
4. Динамический стретчинг включает различные повороты, вращения, наклоны, махи, начиная с небольшой амплитуды с постепенным ее увеличением, при этом движения не переходят в зону максимального растяжения, а остаются в комфортных для занимающегося пределах.
5. Баллистический стретчинг. Во время занятия выполняются прыжки, махи и резкие движения с максимальной амплитудой. Это наиболее опасный вид растяжки, который делают только тренированные люди. Чаще всего используется профессиональными спортсменами или танцорами для увеличения гибкости тела и амплитуды движений.
6. RNF-стретчинг включает элементы нескольких видов растяжки с проработкой всех групп мышц. Комплекс упражнений активного и пассивного растяжения может выполняться вначале или в конце других тренировок, а также используется как самостоятельное занятие.

Почему важно заниматься стретчингом?

Основной принцип стретчинг тренировки заключается в последовательном чередовании напряжения и расслабления мышц. Изменение интенсивности нагрузки, максимальное растяжение и качественная проработка всех групп мышц повышает их эластичность, работоспособность, придает красивый рельеф телу. Но польза занятий не только в этом.

• Растяжка улучшает кровоснабжение тканей и способствует выводу молочной кислоты, в результате мышцы быстрее восстанавливаются после интенсивных или силовых нагрузок;
• Активный метаболизм в тканях способствует сжиганию жировых отложений, быстрому и эффективному снижению веса;
• Выполнение упражнений повышает гибкость, ловкость, координацию движений, умение владеть своим телом;
• Эластичные мышцы и прочные суставы снижают риск получения различных травм, как во время тренировок, так и в повседневной жизни;
• Растяжение мышц снимает блоки и зажимы, улучшая нервную проводимость мышечных волокон;
• Занятия повышают тонус сосудов, что предупреждает развитие сосудистых патологий;
• Упражнения на развитие гибкости улучшают состояние нервной системы и являются прекрасным средством профилактики сердечнососудистых заболеваний.

Кому необходимы занятия стретчингом?

Женщины от природы более гибкие и пластичные, поэтому чаще всего занятия стретчингом посещают именно они. Мужчинам упражнения на гибкость даются гораздо тяжелее, поэтому они часто их игнорируют, а зря. Неравномерное распределение напряжения мышц тела, приводит к тому, что появляется сутулость, искривление позвоночника, походка становится тяжелой и неуклюжей.

Программа стретчинг тренировок подбирается с учетом пола, возраста, уровня физической подготовки, типа телосложения и в зависимости от желаемого результата. Для занятий нет ограничений по возрасту или уровню физической подготовленности.

Растяжкой важно заниматься в любом возрасте, но наиболее полезными будут занятия стретчингом после 40 лет, когда в силу естественных причин снижается эластичность связок и позвоночника. Для профессиональных гимнастов, акробатов, бойцов единоборств, танцоров гибкость является основным физическим качеством, необходимым для достижения высоких спортивных результатов.

Занятия стретчингом, при правильном выполнении упражнений и грамотном распределении нагрузки делают тело гармоничным и подвижным, помогают быстро достичь желаемой физической формы, улучшить функциональные показатели организма.

Занятия стретчингом в фитнес клубе Black Star Fitness

Стретчинг тренировки для взрослых проводятся в клубе Black Star Fitness комплекса Москва-сити в самом центре столицы, приобретая абонемент по выгодной цене, вы сможете посещать любые занятия по 23 направлениям спорта и фитнеса в клубе. Элитный клуб Black Star Fitness – это полностью оборудованное функциональное пространство для активного отдыха и занятий спортом, где каждый сможет получить результат, к которому стремится.

? Флай стрейчинг — это подкачка мышц и растяжка с помощью специальных гамаков. ⠀ ? Отличие флайстрейчинга от классического варианта растяжки в том, что флайстрейчинг дает

? Флай стрейчинг — это подкачка мышц и растяжка с помощью специальных гамаков.
⠀
? Отличие флайстрейчинга от классического варианта растяжки в том, что флайстрейчинг дает непривычную для тела и очень интенсивную нагрузку.
⠀
? Благодаря тому, что в процессе отдельные части тела закрепляются на полотнах и оказываются подвешенными в воздухе или зафиксированными в наиболее подходящем положении, занятие получается очень эффективным.
⠀
? Полотна дают большой простор для легкой и комфортной растяжки.
⠀
? Особенно сильно это ощущается при растяжке спины. За счет упражнений на полотнах идет расслабление, уменьшается напряжение в мышцах и суставах, улучшается гибкость всего тела.
⠀
? Кому подходят занятия по растяжке в гамаках?
⠀
?О пользе растяжки в гамаках можно говорить часами, fly-stretching оказывает оздоравливающий эффект, и помогает людям:⠀
✔ С повышенной тревожностью, бессонницей, хронической усталостью.⠀
✔ С проблемами позвоночника: сколиоз, кифоз, остеохондроз и т.д.⠀
✔ С функциональными нарушениями работы внутренних органов.⠀
✔ С астенией и вегетососудистой дистонией.⠀
✔ С артритами и артрозами.⠀
✔ С лишним весом.
⠀
? Также занятия по растяжке в гамаках показаны тем, у кого снижен гипотонус мышц, отсутствует гибкость и растяжка, имеются мышечные зажимы и недоразвит вестибулярный аппарат.
⠀
? До встречи в гамаке в профессиональной студии растяжки в гамаках в Калининграде «Эффект Бабочки»! ?
⠀⠀
⏩ Запись по телефону 8-909-788-29-08, пишите в Директ/Viber/WhatsApp или на нашем сайте www.mybutterfly39.ru
⠀
#стретчингкалининград #стретчингдлядетей #стретчингвгамаке #студияшпагата #шпагат #шпагаткалининград #шпагатсесть #танцыкалининград #тренировкавгамаке #хочунашпагат #эффективнаярастяжка #эффектбабочки

Адрес в Калининграде: пл.М.Василевского дом 2, 5 этаж, каб. 16.

Наш телефон: +7 909 788 29 08

⇒ Подписывайтесь на нас в Instagram

И записывайтесь к нам на занятия по растяжке в гамаках (флайстрейтчинг, flystretching, стретчинг с помощью гамака в Калининграде)!

Растяжка с предметами. — RG-training

 Я стала применять предмет в растяжке, потому что одновременно можно решить несколько задач:

1. С помощью предмета можно отвлечь гимнастку от того чувства боли и дискомфорта в суставах и мышцах, которое она испытывает во время растяжки;

2. Предмет позволяет гимнастке выполнять растяжку более качественно и не избегать её, как только тренер отвернётся;

3. И самое главное: в любом упражнении необходимо выполнять основные элементы, танцевальные дорожки, мастерство, риски, делать это выразительно с движениями телом, и каждое движение должно быть с работой предметом. Если предмет удерживается без движения или в жестком хвате, это является статикой, и снижает уровень и рейтинг гимнастки;

4. Есть элементы прыжков, не всегда есть возможность и удаётся отработать более чёткую работу предметом в момент прыжка, потому что этот элемент кратковременный и сложный. И гимнастки, особенно юные, у которых ещё нет достаточной мышечной массы, акцент делают на прыжок, и в меньшей мере на работу предметом. Развить у гимнастки хороший затяжной прыжок можно, и есть много хороших упражнений. А вот отработать предмет в момент прыжка — всегда было непросто. Я считаю, что в момент растяжки можно имитировать различные виды прыжков и работать с предметом так, как предмет работает в момент выполнения этого элемента. И можно усложнять работу предметом. Вставляя в тренировочный процесс растяжку с предметом, я убедилась, что у гимнасток значительно улучшилось качество работы предметом в момент прыжка.

5. И самое главное, что не тратиться драгоценное тренировочное время, потому что одновременно выполняется обязательная задача растянуться, как основной раздел тренировки, и предметная подготовка, как неотъемлемая часть выполнения элементов (прыжок).

Очень важно!

— Исключить в момент растяжки средние и высокий броски самой себе или партнеру, потому что ребёнок в момент растяжки может потянуться за предметом в сторону и тем самым, создаст себе дискомфорт и травматическую ситуацию.

— Все нужно выполнять под контролем тренера, в игровой или соревновательной форме, следить за качеством и правильным положением частей тела.

— Движения предметом выполнять от самого простого (баланс мяча на кисти) и, по мере освоения, постепенно усложнять работу (отбивы, перекаты,..)

8 партнерских усилий, которые нужно выполнить

Хотели бы вы большей гибкости? Что ж, возьмите свою подходящую бутону и приступайте к выполнению этих партнерских растяжек от тренера Шей Костаби и инструктора по йоге Барри Энниса (все фотографии Джесси ДеЯнга). Шей — профессиональный фитнес-специалист и личность с двух берегов, а опыт Барри в области фитнеса был отмечен в таких журналах, как Shape, Men’s Fitness и Yoga Life, а также он работал моделью для ведущих брендов и изданий. Эти растяжки для партнеров не только помогут вам улучшить вашу гибкость, но и будут чувствовать себя чертовски хорошо!

Преимущества партнерской растяжки

• Помогает улучшить гибкость (увеличивает диапазон движений)
• Помогает принять правильную осанку за счет удлинения напряженных мышц, которые оттягивают участки тела от предполагаемого положения
• Возможность уменьшить травму путем подготовки мышцы для работы перед активностью
• Увеличивает приток крови и питательных веществ к мышцам, тем самым уменьшая болезненность мышц
• Даже короткое время (от 10 до 15 минут) растяжки может успокоить ум, дать умственный перерыв и дать вашему телу шанс пополнить счет

Как растянуться с партнером

Не забывайте четко общаться друг с другом.Попросите вашего партнера сказать вам, достаточно ли вы растянули их, и можно ли растянуть еще дальше после удержания в течение нескольких секунд. Не разговаривайте во время растяжки, чтобы ваш партнер мог сосредоточиться на дыхании и расслаблении.

Partner Stretch One

Пусть ваш партнер ляжет на спину лицом к вам. Теперь возьмите их правую ногу (это левая ваша) и начните вытягивать ее над головой. Удерживая правое колено с внутренней стороны их ноги на земле, зафиксируйте правую лодыжку над их ногой на земле.Не позволяйте ему отрываться от земли. Возьмите руки за пятку, сохраняя собственный позвоночник в нейтральном положении. Нажмите на основание пятки, чтобы согнуть ступню (придайте ей L-образную форму). Продолжайте делать это и прижмите ногу к голове. Позвольте партнеру общаться, когда он достаточно растянут. Следите, чтобы нога в руках была прямой, без сгибания в коленях. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Partner Stretch Two

Снова возьмите правую ногу вашего партнера и скрестите ее над его телом, позволяя колену согнуться, как будто он подтягивает ее к подмышке.Это сложно. Поднимите левую ногу к их левому бедру (это немного похоже на Твистера, не так ли?), Чтобы удерживать ее на одной линии с остальной частью их тела. Теперь заведите правую голень за сгиб правого колена. Поднимите правую ногу к их подмышке настолько, насколько это удобно для них. Возьмите левую руку и осторожно надавите на его правое плечо, чтобы оно не оторвалось от земли. В то же время прижмите их правое колено правой рукой, чтобы усилить скручивание через позвоночник.Не забывайте сообщать, насколько нужно растягиваться, и держите свой позвоночник в нейтральном положении. Держите 30 секунд; перейти на другую сторону.

Partner Stretch Three

Практически из того же положения проведите правой голенью до правой лодыжки партнера. Ваша голень должна давить на ахиллово сухожилие. Вытяните ногу поперек тела, следя за тем, чтобы оба плеча оставались на земле. Постарайтесь помочь им как можно дольше удерживать бедра на земле. Держите ступню согнутой (в форме буквы «L») параллельно полу.Держите их ногу прямо и начните поднимать ногу к их голове, насколько это возможно. Держитесь 30 секунд и переходите на другую сторону!

Partner Stretch Four

Возьмите правую ногу партнера обеими руками. Шагните правой ногой внутрь его левого бедра чуть выше колена, чтобы зафиксировать его ногу на одной линии с остальной частью тела. Опустите их правую ногу к левой лодыжке и положите их лодыжку на основание вашей голени. Держа их ногу прямо, медленно поднимите ногу под углом к ​​их голове.Убедитесь, что они держат обе ноги прямо, а плечи и бедра — на земле. Попросите их согнуть правую ногу и держать ее параллельно земле. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с противоположной стороны.

Сторона Примечание: растяжки 1-4 удобно выполнять сначала с одной стороны, а затем повторять со второй стороны.

Partner Stretch 5

Пусть ваш партнер лечит на спину и поставит подошвы его ног перед собой на расстоянии примерно 18 дюймов от его паха.Встаньте на колени и сожмите колени по обе стороны от их ступней, чтобы удерживать их вместе и на месте. Очень осторожно прижмите колени к полу. Убедитесь, что они не выгибают нижнюю часть спины от пола. Держите 30 секунд.

Партнерская растяжка 6

Возьмите правую ногу партнера и положите ее на левую грудную клетку. Возьмите их левую лодыжку и скрестите ее через правое колено. Осторожно используйте вес своего тела, чтобы прижать его правую ногу к груди.В то же время возьмитесь за левое колено и осторожно потяните его на себя. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

Partner Stretch 7

Пусть ваш партнер поставит обе ступни на землю, подняв колени вверх. Попросите их полностью свести ноги вместе. Встаньте на колени на правый бок, чтобы его правое колено было направлено прямо вверх, используя ваши бедра в качестве опоры. Теперь возьмите его левую ногу и отведите от вас налево.Их колено должно начать опускаться туда, где раньше была ступня. Слегка надавите на его левое колено правой рукой, одновременно надавливая левой рукой на левую тазовую кость, чтобы бедра не отрывались от земли. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

Partner Stretch 8

Пусть ваш партнер перевернется на спину. Возьмитесь за их левое колено (наконец-то легко определить, какое это!) И поднимите его. Прижмите левую ногу к левой ягодице.В то же время левой рукой осторожно надавите на нижнюю часть их левой части спины, чтобы бедра не отрывались от земли. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны. (Вы можете потренироваться на этом, так что держите свое тело правильно!)

Теперь пусть ваш друг растянет ВАС!

Какая партнерская растяжка вам больше всего понравилась? Номер 1 мне всегда нравится, потому что мои подколенные сухожилия всегда очень тугие и требуют дополнительной работы! —Jenn

Растяжка с лентами — SuperFlex® Fitness

Растяжка с помощью лент ( см. Видео о растяжке ниже )

Эспандеры — отличный инструмент для растяжки.Что делает ленты настолько эффективными, так это то, что вы можете выполнять несколько разных стилей растяжки. Помните, чем вы эластичнее и сильнее, тем больше у вас возможностей для создания скорости и силы. Что еще более важно, в некоторых случаях последовательная работа на растяжку и гибкость помогает поддерживать безболезненное и здоровое тело.

Растяжка с петлевой лентой сопротивления дает много преимуществ. Ремешок можно прикрепить или обмотать петлей вокруг шеста или даже под массажным столом, что создает определенную контрольную точку, которую можно растягивать или снимать.Петлевую эластичную ленту также можно прикрепить к различным участкам тела, что позволит вам растягиваться способами, которые невозможно выполнить без ленты.

Есть 4 действительно отличных метода растяжки с эластичными лентами, о которых я хотел бы поговорить.

Первый — это

Динамическая растяжка.

Ремни отлично подходят для динамической растяжки, которая является более активной формой растяжки. Это, безусловно, полосы самого популярного стиля растяжки.С этим стилем растяжки вы действительно двигаетесь во время растяжки. Это увеличивает диапазон движений и приток крови к мягким тканям. Динамическая растяжка — это чрезвычайно эффективный способ подготовки тела перед тренировкой или спортивным мероприятием и помогает предотвратить травмы (предварительная подготовка).

Далее идет

Активный диапазон движения Растяжка.

Ленты с петлями — очень эффективный инструмент для этого типа растяжки. С помощью этого метода вы выполняете весь диапазон движений сустава, одновременно растягивая мышцы вокруг сустава в различных плоскостях движения.Это используется для быстрого увеличения диапазона движений, что, в свою очередь, улучшает биомеханику и снова предотвращает травмы от чрезмерного использования.

Третий метод — это

Pull или Traction Stretching.

С помощью этого метода вы обматываете ленту вокруг части тела и встречной точки, чтобы тянуть и тянуть за определенный сустав, одновременно выполняя полный диапазон движений сустава. Тело и суставы любят такую ​​растяжку из-за всех положительных эффектов , которые включают усиление кровотока , декомпрессию и улучшение здоровья суставов .Это также помогает создать пространство между стыками.

Наконец, есть

Static Stretching.

При статической растяжке вы удерживаете растяжку на определенной мышце в течение длительного периода времени. Обычно я рекомендую 20-30 секунд и 2-3 повторения растяжки. Вы удерживаете растяжку до точки легкого дискомфорта, что позволяет мышцам расслабиться и растянуться на большую длину. Статическая растяжка лучше всего для увеличения гибкости и поддержания удлинения мышц.

Как видите, существует множество способов растяжки с помощью лент. От подготовки тела с динамической и активной растяжкой до восстановительной работы с вытяжкой или статической растяжкой. Они не только помогут предотвратить травмы, , но и помогут создать защитный барьер вокруг тела. Вы станете эластичнее, как резинка. Если ваши мышцы эластичны, у вас будет лучшая способность стрелять и быстро реагировать с меньшим шансом получить травму.

Эспандеры

сохранят ваше тело свободным, защищенным и реактивным, одновременно улучшая гибкость и эластичность мышц и суставов.Последовательная работа на растяжку и гибкость также помогает поддерживать безболезненное состояние и здорового тела .

Программа растяжки ремня для начинающих и среднего уровня
— Старвуд Спортс

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы купить стяжной ремень

Добро пожаловать в ваш справочник по ремням для растяжки!

Что вам понадобится:

1. Коврик или полотенце для йоги
2. Растягивающийся ремень
3. Подушка или подушка
4.Вода

Несколько советов для начала работы:

• Обязательно носите удобную одежду, которая никоим образом не ограничивает ваши движения.

• Старайтесь растягиваться до и после любых упражнений, чтобы ускорить восстановление мышц.

• Выберите ровную и довольно тихую тренировочную площадку.

• Не ешьте тяжелую пищу перед тренировкой.

• Отдыхайте каждый раз, когда у вас кружится голова или вы теряете сознание, и они вернутся к практике в другое время.

• Настоятельно рекомендуется использовать подпорки для комфорта и равновесия.

• Будьте терпеливы в своей практике, гибкость требует времени.

• Удачи!

Почему важна растяжка?

Растяжка мышц — невероятно важная часть здорового образа жизни. Во время тренировки в ваших мышцах возникают микроразрывы, которые помогают наращивать силу. Растяжка позволяет мышцам удлиняться и восстанавливаться намного быстрее. Кроме того, вы построите более здоровые суставы и увеличите общий диапазон движений.

Как практиковать

• Растяжку можно выполнять до и после тренировки.Это можно делать даже как самостоятельную практику.

• Вы можете практиковать индивидуальные растяжки или практиковать их вместе как полноценную растяжку.

• Практикуйтесь медленно и осознанно.

• Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд, чтобы начать, и увеличивайте до 60 секунд, когда растяжка станет более доступной.

• Если возникает боль, временно прекратите растяжку.

• Если вы только начинаете, используйте ручки ремня, которые находятся немного ближе к концам ремня, и медленно опускайте руки ниже по мере увеличения вашей гибкости.

Структура практики

Эти растяжки можно выполнять самостоятельно или в качестве полноценной практики. Если вы используете растяжку независимо, постарайтесь сочетать ее с движениями, которые прорабатывают эти области. Например: если вы тренируете плечи, используйте растяжку, открывающую плечи. Если вы тренируете ноги, используйте растяжки, соответствующие мышцам ног.

Разминка

Если вы только что заканчиваете серию упражнений, ваше тело разогреется.Однако, если вы просто занимаетесь растяжкой, вам следует перед этим разогреть тело.

Разминка мышц важна, чтобы избежать травм. Холодные мышцы менее склонны к растяжению.

Вот несколько советов по разминке тела перед растяжкой: бег трусцой или бег на месте в течение 5 минут. Завершите 10 раундов прыжков. Выполните как можно больше берпи за 60 секунд. Если вы занимаетесь йогой, вы можете выполнить 6 раундов Приветствия Солнцу. Выполнение одного или нескольких из вышеперечисленных упражнений согреет ваше тело и защитит вас от травм.

Растяжка плеч и груди сидя

Эта растяжка отлично подходит для растяжки мышц груди, предплечий и спины. Эту растяжку можно выполнять сидя или стоя. Вы можете использовать ремешок для рук или просто возьмитесь за ремешок обеими руками.

Если сидеть на полу неудобно, можно сесть на подушку, чтобы приподнять бедра. Если дискомфорт не исчезнет, ​​это можно сделать в кресле.

Сидя прямо, возьмитесь левой рукой за верхнюю петлю ремня.Позволяя локтю смотреть вверх, позвольте ремню отвести за спину.

Заведите правую руку за спину, пока не сможете ухватиться за ремешок.

Медленно проведите правой рукой по ремню, пока не почувствуете, что дальше не дотянуться.

Позвольте рукам тянуть ремешок в противоположных направлениях, пока грудь не расширится.

Отведите оба локтя назад, помогая лопаткам сблизиться

Удерживайте 30 секунд перед тем, как перейти на другую сторону.

Растяжка диапазона движений плеч

Эта растяжка — отличный способ увеличить диапазон движений плеч. Вы также получите пользу от растяжения мышц груди и спины. Здоровый диапазон движений в плечевом суставе значительно снизит вероятность травмы и сохранит здоровье суставов с возрастом.

Сидя прямо, бедра можно приподнять, или эту позу можно выполнять со стула.

Протяните ремешок прямо перед собой, положите руки на каждый конец ремешка, начиная с рук.

Медленно поднимите ремешок на вдохе, пока он не окажется над головой.

Медленно выдохните, начав опускать ремень за спину.

Когда вы начнете ощущать напряжение, задержитесь на нем на несколько вдохов, а затем отпустите ремень вперед к передней части тела.

Завершите 4 раунда этого движения, заходя настолько далеко, насколько вам удобно для начала.

По мере увеличения диапазона движений сведите руки на ремне ближе друг к другу.

Чем ближе будут руки, тем сложнее будет выполнять это упражнение.

По мере сохранения гибкости вы можете позволить ремню полностью опускаться за спину.

Боковая растяжка сидя

Боковая растяжка сидя удлиняет широчайшие и косые мышцы живота. Подобно растяжке плеч сидя, эту растяжку можно выполнять сидя, приподняв на подушке или со стула. Следите за тем, чтобы оба бедра равномерно прижимались к сиденью, чтобы одно не поднималось выше другого.

Подобно растяжке диапазона движений плеч, начните с ремешка
прямо перед телом.

Возьмитесь за ремешок широкой рукой и убедитесь, что ремешок не провисает между руками.

Медленно поднимите ремень над головой.

Плавно наклоните вправо.

Держите грудь открытой, лицом к передней части коврика.

Позвольте левой стороне тела подняться к потолку.

Вы можете смотреть вверх или вниз в зависимости от того, что вам удобно для шеи.Изо всех сил старайтесь не позволить себе упасть правой стороной, вместо этого стремитесь к С-образному изгибу позвоночника.

Глубоко вдохните, задерживая дыхание в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону. Это можно делать один раз с каждой стороны или по несколько раз с каждой стороны, в зависимости от ваших потребностей.

Скручивание сидя

Эта растяжка сидя помогает растянуть боковые мышцы тела и удлиняет
мышц спины. Если вы будете сидеть прямо во время скручивания, это поможет расширить диапазон движений на
.Как и при боковом растяжении сидя, старайтесь, чтобы оба бедра
равномерно прижимались к сиденью.

Подобно растяжке диапазона движений плеч, начните с ремня прямо перед телом.

Поднимите ремешок на уровне плеч, держа руки на расстоянии плеч.

Медленно на выдохе поверните вправо.

Удерживайте 30 секунд, прежде чем вернуться вперед, а затем поверните влево.

Вы можете сделать это один раз для каждой стороны или в несколько раундов.

Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Эта растяжка стоя не только нацелена на квадрицепс, но и помогает в построении баланса. Если вы обнаружите, что ваше равновесие мешает растяжке, вы можете положить руку на спинку стула или столешницу для помощи.

Начните с положения, расставив ступни на ширине плеч.

Проденьте правую ногу в последнюю петлю ремня.

Медленно поднимите пятку к ягодицам, сгибая колено.

Другой конец ремня перекиньте через правое плечо. Создайте натяжение, потянув за ремешок обеими руками, осторожно прижимая верхнюю часть стопы к ремешку в противоположном направлении.

Держите согнутое колено прямо вниз, к земле. Держите 30 секунд перед тем, как отпустить.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Эта растяжка стоя отлично подходит для тренировки подколенного сухожилия и других мышц задней части ноги.Старайтесь держать ступню согнутой, а пятка максимально выдвигаться вперед.

Если равновесие является проблемой, растяжку можно выполнять сидя. Цель состоит в том, чтобы поставить ногу прямо перед телом на уровне бедер, когда вы начинаете стараться держать ногу немного ближе к земле, пока не разовьется гибкость.

Начните с положения, расставив ступни на ширине плеч. Проденьте подошву правой стопы в среднюю петлю ремешка.

Держитесь за противоположные концы ремня левой рукой.Потяните за ремешок, пока колено не приблизится к груди.

Медленно вытяните правую ногу прямо вперед. Старайтесь держать ногу прямо. Держите 30 секунд перед тем, как отпустить. Переключитесь на другую сторону, когда будете готовы.

По мере увеличения гибкости ваши руки могут дотянуться до ремня.

Растяжка внутренней поверхности бедра стоя

Эта растяжка стоя отлично подходит для тренировки мышц внутренней поверхности бедра. Поскольку нога прямая, вы также можете получить пользу от растяжения подколенного сухожилия.Если возникают проблемы с балансом, можно использовать стул, чтобы опереться на него. Кроме того, колено можно сгибать, а ногу открывать в сторону, не выпрямляя ногу.

Начните с растяжки подколенного сухожилия стоя. Для начала возьмите оба конца ремешка в правую руку.

Медленно позвольте правой ноге открыться к правой стороне комнаты. Ваша левая рука может опираться на левое бедро или вытягиваться в сторону для равновесия.

Жим на правую ногу как можно прямее.Удерживайте 30 секунд перед тем, как перейти на другую сторону

Растяжка бедра и бедра на одной ноге

Подобно растяжке четырехглавой мышцы стоя, это упражнение нацелено на мышцы верхней части ноги с дополнительными преимуществами повышенной подвижности бедра. Если боль или дискомфорт возникают в коленях, подложите под колени полотенце или подушку для дополнительной поддержки и комфорта.

Встаньте на колени. Вытяните правую ногу вперед до тех пор, пока правое колено не согнется на 90 градусов.

Оберните последнюю петлю ремня вокруг левой стопы, так чтобы противоположный конец ловушки перекинут через левое плечо.

Как и в версии стоя, позвольте верхней части левой стопы вдавиться в ремешок, в то время как руки натягивают ремешок через плечо.

Позвольте бедрам опускаться вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части левой ноги.

Удерживайте нижнюю строку в течение 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.

Растяжка вперед сидя

Эта растяжка сидя задействует мышцы задней поверхности обеих ног.Если ноги не могут быть выпрямлены, приподнимите бедра подушкой или подушкой. Небольшое свернутое полотенце можно подложить под колени для поддержки.

Сядьте, вытянув обе ноги прямо вперед. Оберните середину ремня вокруг подошв обеих ног.

Проденьте каждую руку в петлю на концах ремешка. Согните обе ноги, плотно прижав их к ремню. Сядьте прямо и сделайте несколько циклов вдоха. Когда вы почувствуете себя готовым, медленно проведите руками по ремню ближе к ступням, останавливаясь, когда почувствуете растяжение в ногах.Держите спину как можно более прямой, пока два нижних ребра не соприкоснутся с верхней ногой. Когда это произойдет, вы можете позволить своей голове опуститься к голеням.

Растяжка широких ног сидя

Эта растяжка сидя задействует мышцы внутренней поверхности бедер и подколенных сухожилий. Приподнятые бедра позволят ногам быть прямыми. Если гибкость ограничена, ваши ноги могут стать ближе друг к другу и со временем расшириться.

Сядьте, вытянув обе ноги в стороны.

Проденьте каждую ступню через петли на противоположных концах ремня. Согнув обе ноги, надавите на ремешок.

Возьмитесь за центр ремешка обеими руками и слегка натяните.

По мере увеличения гибкости руки могут медленно опускаться по ремню ближе к ступням.

Удерживать 30 секунд, отпустить и повторить несколько раз.

Поза сидя в лодке на растяжке

Эта растяжка сидя увеличивает длину мышц ног, а также грудь.Сидение на подушке или подушке может помочь при любой боли в спине. Если ноги не могут быть полностью вытянуты, они могут оставаться согнутыми в коленях, подняв ступни над землей.

Сядьте, вытянув обе ноги прямо вперед.

Оберните середину ремня вокруг подошв обеих ног, придерживая противоположные концы ремня в каждой руке.

Медленно откиньтесь на спинку сиденья, пока ступни не смогут оторваться от земли.

Медленно вытяните ноги вверх, пока они не станут полностью прямыми.Слегка приподнимите грудь. Позволяя шее не напрягаться.

Задержитесь на 30 секунд, прежде чем вернуться в сиденье.

Лежащая растяжка грушевидной мышцы

Эта растяжка в наклонном положении поможет раскрыть бедра и растянуть глубокую грушевидную мышцу. Растяжка в положении лежа позволяет растягиваться глубже с меньшим напряжением.

Начните откидываться на спину, опираясь обеими ногами на землю.

Перекрестите левую лодыжку над правым коленом.Оберните петлю ремешка вокруг левой стопы. Правой рукой держите петлю у стопы.

Прижмите левую руку к внутренней стороне левого бедра. Медленно поднимите правую ногу от земли, пока ступня не будет парить над землей.

Правая нога может начать прижимать левую ногу к груди. Заходите настолько далеко, насколько вам нужно, чтобы почувствовать глубокое растяжение в левом внешнем бедре.

Задержитесь на 30 секунд, медленно дыша.
.

Переключитесь на другую сторону, когда будете готовы.

Лежащая растяжка на одной ноге

Эта растяжка в наклонном положении поможет растянуть подколенные сухожилия, не создавая напряжения в пояснице. Ключевым моментом здесь является медленное продвижение, начиная с прямой ноги и медленно подтягивая ее вверх, пока она не станет перпендикулярной к телу.

Начните лежать на спине, вытянув обе ноги вперед.

Проденьте правую ногу в последнюю петлю ремня. Держите остальную часть ремня обеими руками.

Медленно начните вытягивать ногу прямо к потолку. Будьте внимательны, чтобы ремень не провисал, если колено сгибается.

Слегка напрягите ногу руками, чтобы приблизить ее к телу.

Медленно дышите в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

Растяжка внутренней части бедра на одной ноге лежа

Эта растяжка в наклонном положении поможет раскрыть внутренние мышцы бедра. Если вы чувствуете стресс или дискомфорт при вытянутой ноге, вы можете положить свернутое одеяло или подушку в пространство между землей и верхней частью ноги.

Начните откидываться на спину, опираясь обеими ногами на землю. Проденьте правую ногу в последнюю петлю ремня, в то время как правая рука держит середину ремня.

Дотянитесь до левой стороны для равновесия.

Медленно позвольте правой ноге открыться в сторону, пока правая рука и нога не будут полностью вытянуты.

Держите правую ногу на высоте бедра.

Удерживайте 30 секунд перед тем, как перейти на другую сторону.

Растяжка ремешка для наклона лежа

Эта растяжка в наклонном положении поможет растянуть пояс IT.Старайтесь держать оба бедра на полу, чтобы изолировать растяжку той стороны ноги, которую вы растягиваете.

Начните откидываться на спину, опираясь обеими ногами на землю.

Вставьте правую ногу в последнюю петлю ремня. Держите ремешок в левой руке. Позвольте левой ноге выпрямиться относительно земли.

Медленно выпрямите правую ногу поперек тела. Левой рукой направлять ногу.

Правая рука может доходить до правой стороны мата.

Поднимите пальцы правой ноги к левому плечу, пока не почувствуете растяжение по бокам правой ноги.

Удерживайте 30 секунд перед тем, как перейти на другую сторону.

Спасибо и счастливого растяжения!

Изучая это руководство, вы можете практиковать растяжки по отдельности или вместе так, как вам удобнее всего! Хотя лучше всего растягиваться после тренировки, если вы можете включить растяжку в свой еженедельный распорядок 2–3 раза в неделю, вы почувствуете наибольшую пользу.

Вот несколько заключительных советов для вас: Будьте внимательны к ощущениям вашего тела, когда вы растягиваетесь. Если почувствуете боль, остановитесь. Ваше тело лучше всех знает, когда вы двигаетесь.

Глубоко дышите при каждом растяжении. Гибкость требует времени и не приходит в одночасье. Наслаждайтесь вновь обретенной гибкостью и открытостью.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы купить стяжной ремень

Эффект растяжки с упражнениями на укрепление мышц стопы и бедра и без них у пациентов с подошвенным фасциитом: рандомизированное контролируемое слепое клиническое исследование

Цель:

Сравнить влияние растяжки с укреплением мышц стопы или стопы и бедра на боль и функцию у пациентов с подошвенным фасциитом и без него.

Дизайн:

Простое слепое рандомизированное контролируемое исследование.

Метод:

Восемьдесят три пациента с подошвенным фасциитом были распределены по одному из трех вариантов лечения в течение восьминедельного периода: группа упражнений для ног (FEG — внешние и внутренние мышцы стопы), группа упражнений для стопы и бедра (FHEG — мышцы отводящие и боковые вращающие мышцы) и Группа упражнений на растяжку в одиночку (SAEG).

Основные меры:

Визуальная аналоговая шкала для оценки боли, оценки исходов стопы и голеностопного сустава и теста равновесия по звездной экскурсии. Все оценки проводились до лечения и после последнего сеанса лечения.

Полученные результаты:

Улучшения были обнаружены во всех группах в отношении визуальной аналоговой шкалы, боли, повседневной активности, спорта и отдыха, качества жизни (p <0.001) и других симптомов (p <0,01) по подшкалам оценки исходов стопы и голеностопного сустава, а также заднебокового движения, заднемедиального движения и совокупной оценки (p <0,001) в тесте на равновесие Star Excursion. Не было обнаружено взаимодействий по времени и группе ни для одной из переменных (p> 0,05).

Выводы:

Все три проанализированных протокола упражнений привели к улучшениям через восемь недель наблюдения в отношении боли, функции и динамической стабильности нижних конечностей у пациентов с подошвенным фасциитом.

Ключевые слова:

Упражнения на растяжку мышц; Подошвенный фасциит; Рандомизированное контролируемое исследование; Тренировка сопротивляемости.

5 видов растяжки | MyFoodDiary

Есть больше способов включить растяжку, чем вы думаете. Время выполнения упражнений, ваша физическая среда и ваши тренировочные цели — все это влияет на то, какой тип растяжки лучше всего подходит для вас. Все формы растяжки улучшают гибкость и диапазон движений.Американский колледж спортивной медицины (ACSM) перечисляет следующие пять типов растяжек.

Статическое растяжение

Статическая растяжка чаще всего рекомендуется для общей физической подготовки. С этим типом, вы медленно расслабляетесь и удерживаете от 10 до 30 секунд, прежде чем медленно отпустить растяжку. Статическая растяжка должна выполняться с помощью разогретых мышц, например, после разминки или в конце тренировки. Есть две формы статической растяжки.

Active Static : Эта форма растяжки используется в йоге и боевых искусствах. Растяжка удерживается силой мышц-агонистов (мышц, ответственных за движение). Подумайте о растяжении верхней части тела во время позы Воина II в йоге. Руки вытянуты, а спина, грудь и плечи растянуты. Мышцы рук и плеч — это мышцы-агонисты, которые позволяют удерживать эту растяжку.

Пассивная статика : Во время этого типа растяжки вы держите конечность, чтобы выполнить растяжку без какой-либо помощи, такой как перекладина или резинки.Представьте себе растяжку четырехглавой мышцы стоя, при которой вы сгибаете ногу позади себя и удерживаете ступню, подтягивая пятку вплотную к своей ягодице, что растягивает переднюю часть верхней части бедра.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это растяжка с движением. Тело постепенно принимает положение, и это движение повторяется, когда вы увеличиваете охват и диапазон движений. Если вы когда-либо посещали групповые занятия, вы, вероятно, занимались динамической растяжкой.Такие движения, как чередование подъемов колен, многократно растягивают подколенные сухожилия, сохраняя тело в движении. Исследования показали, что динамическая растяжка менее полезна для увеличения диапазона движений, чем статическая, но, в отличие от статической, она идеальна во время предтренировочной фазы, поскольку мягко согревает мышцы, одновременно растягивая их.

PNF Растяжка

PNF означает проприоцептивное нервно-мышечное облегчение. Этот тип растяжки часто называют растяжкой с партнером, потому что для выполнения движений нужны два человека. Есть много форм PNF, но большинство из них включают изометрическую фиксацию, за которой следует статическая растяжка той же группы мышц. Примером PNF является растяжка подколенного сухожилия, когда один человек лежит на спине с правой ногой, вытянутой прямо вверх. Второй человек обхватывает лодыжку и осторожно прижимает ногу к голове другого человека, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Давление сбрасывается, а затем растяжка повторяется.

Хотя PNF так же эффективен, как статическая растяжка для улучшения диапазона движений, он менее практичен из-за необходимости партнера.Чаще всего он используется в клинических и фитнес-центрах для тренировок и реабилитации.

Баллистическое растяжение

Этот тип растяжки использует подпрыгивающие движения для создания импульса, который заставляет мышцу растягиваться. Например, вместо того, чтобы растягивать подколенное сухожилие, вы быстро потянетесь к пальцам ног и несколько раз отпустите его короткими рывками. Фитнес-тренеров давно предупреждают об опасности баллистической растяжки, потому что она может вызвать рефлекс растяжения, который повреждает мышцы. Текущие рекомендации ACSM гласят, что баллистическое растяжение может улучшить гибкость, а также статическое растяжение, если оно выполняется правильно. Лучше всего подходит для тех, кто занимается баллистическими упражнениями, такими как баскетбол и другие виды легкой атлетики.

Лори Райс, M.S. — ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

Растяжка: с приятелем лучше

Растяжка улучшает гибкость, что позволяет вам двигать суставами во всем диапазоне их движений.А гибкость — ключевой элемент фитнеса; он может улучшить физическую работоспособность и снять мышечное напряжение и скованность.

Для растяжки вам не нужно никакого оборудования, и вы можете делать это где угодно. Растяжка с партнером — хороший способ улучшить свой распорядок дня, и некоторые олимпийские спортсмены говорят, что они делают это, чтобы привести себя в форму для соревнований. Растяжка с партнером может помочь вам достичь большей степени гибкости и диапазона движений. Партнер также может мотивировать вас и помочь разнообразить тренировку.

Готовы объединиться? Вот основы, плюс пять растяжек для начала.

Кого мне выбрать в качестве партнера?

Лучше всего начать с тренера в тренажерном зале или физиотерапевта, но после этого вы можете сделать это с другом или членом семьи — с кем-то, с кем вы все равно хотели бы проводить время.

Есть ли рекомендованная техника?

Есть много способов потянуться с партнером. Один хорошо известный тип — это растяжение PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение).Хотя вы можете сделать это в одиночку, партнер действительно помогает.

В одной из версий PNF, называемой растяжением с расслаблением-контрактом, вы сокращаете мышцу, преодолевая сопротивление, в данном случае оказываемое вашим партнером. Затем вы отдыхаете несколько секунд, после чего ваш партнер помогает вам растянуть эту мышцу (см. Иллюстрации ниже). Обычно вы повторяете это от трех до шести раз.

Через некоторое время вы можете поменяться позами, чтобы ваш партнер потянулся, а вы помогли. Многие исследования показывают, что PNF может способствовать большей гибкости, чем обычная растяжка.Его часто используют физиотерапевты для лечения определенных проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Что нужно сделать помощнику?

Если вы помощник, используйте свое тело как рычаг, чтобы не навредить себе или своему партнеру. Используйте большие мышцы ног и туловища, чтобы сопротивляться движению носилок, а не маленькие мышцы, такие как руки. Это может быть тяжелая работа. Если вы стоите, убедитесь, что ваша стойка сбалансирована, колени слегка согнуты, ноги широко расставлены, а брюшной пресс втянут; не сутулите и не напрягайте шею или плечи.

Избегайте ненужного скручивания или сгибания. Если кто-то из вас почувствует боль, остановитесь.

Можно ли разорвать мышцу при растяжке с партнером?

Когда вы тренируете мышцы против сопротивления, всегда есть некоторый риск, поэтому начинайте осторожно. Риск заставить мышцу выйти за пределы ее диапазона движения увеличивается, если ваши мышцы очень негибкие и если ваш партнер прилагает слишком много усилий. Правило любого вида растяжки — не должно быть больно. Никогда не пытайтесь повернуть сустав в нечетное положение или заставить его выйти за пределы нормального диапазона.Начав с тренера или физиотерапевта, вы поймете, насколько далеко вы можете пройти безопасно.

Пять растяжек на пробу

Растяжка «бабочка» (для приводящих мышц внутренней поверхности бедра).

Сядьте на пол, сведя пятки рядом с пахом и соединив стопы за щиколотки. Попросите партнера нежно помочь вам опустить колени; держите 5 секунд. Попробуйте поднять колени вверх, пока партнер оказывает сопротивление в течение 3-5 секунд.

Расслабьтесь, затем попросите партнера снова опустить колени для большей растяжки; держите 5 секунд. Повторить.

Растяжка спины. Сядьте, слегка согнув колени и расставив ноги. С помощью партнера и используя мышцы живота, наклонитесь вперед на 5 секунд; согнись в бедрах, не сгибайся.

Когда партнер оказывает сопротивление, попробуйте оттолкнуться от 3 до 5 секунд, не используя руки. Расслабьтесь, тогда партнер поможет вам наклониться дальше вперед; держите 5 секунд.Повторить.

Растяжка бедра 1 (на четырехглавую мышцу на передней части бедра). Лягте на живот. Пусть партнер обхватит вашу голень и поможет вам осторожно согнуть ее к ягодице, пока вы не почувствуете растяжение передней части бедра.

Пока партнер оказывает сопротивление, попробуйте отвести ногу назад на 3-5 секунд.

Расслабьтесь, затем партнер поможет вам снова согнуть ногу, пока вы снова не почувствуете растяжение; держите 5 секунд. Повторите, затем поменяйте ноги.

Растяжка бедра 2 (для подколенных сухожилий на тыльной стороне бедра).Лягте на спину. С помощью партнера поднимите одну ногу и положите ее на плечо партнера, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра; бедра опущены, не напрягайтесь (согните другое колено, если так удобнее). Держите 5 секунд.

Пока партнер оказывает сопротивление, опустите ногу на 3-5 секунд. Расслабьтесь, затем партнер поможет вам поднять ногу выше, пока вы не почувствуете большее растяжение; держите 5 секунд.

Повторите, затем поменяйте ноги.

Растяжка шеи. Лягте на спину. С помощью партнера осторожно наклоните голову набок на 5 секунд, держа нос к потолку; партнер помогает предотвратить подъем плеча.

Прижмите голову к руке партнера на 3-5 секунд.

Расслабьтесь, затем партнер поможет вам снова согнуть голову для большей растяжки; держите 5 секунд. Повторите, затем смените сторону.

ПРЕИМУЩЕСТВА РАСТЯЖЕНИЯ С ПОЛОСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ
— STRAFFR

В настоящее время подобрать режим упражнений очень легко благодаря большому количеству вариантов, предоставляемых фитнес-центрами, специализированными веб-сайтами, профессиональными спортсменами и т. Д.Но иногда все эти варианты могут быть огромными, что приводит к трудностям с поиском правильного упражнения для каждого отдельного варианта использования. Хорошая новость в том, что у большинства этих упражнений есть что-то общее: растяжка.

С некоторого времени в мир фитнеса вошла новая тенденция, основанная на упражнениях на растяжку, возможно, доминирующая во всех аспектах повседневной жизни. Из-за его огромной пользы для здоровья в целом, особенно для опорно-двигательного аппарата. И если эта тенденция уже была хорошей, недавнее добавление полос сопротивления к процедурам растяжки сделало ее еще лучше и проще.

Эспандеры

, особенно плоские и петлевые эластичные без ручек, настолько эффективны, потому что они позволяют человеку выполнять различные типы упражнений на растяжку, обеспечивая еще большую пользу для здоровья. Первое преимущество работы с эспандером состоит в том, что он позволяет выполнять упражнения на растяжку в любом месте и в любое время. Эластичные ленты можно закрепить петлей или прикрепить к шесту, двери, любой части тела и т. Д., Что позволяет человеку тренироваться и выполнять различные виды упражнений.Резинки и резинки используют четыре метода растяжения

1. Динамическое растяжение

Наиболее активный и популярный вид растяжки. Это увеличивает диапазон движений, увеличивая приток крови к тканям, что делает его хорошим способом подготовить тело к тренировке.

2. Растяжка активного диапазона движений

Отлично подходит для движения суставов и растяжения мышц, улучшения биомеханики и предотвращения травм.

3. Тяговое или тяговое растяжение

Использование части тела в качестве противовеса увеличивает кровоток, декомпрессию и улучшает здоровье суставов.

4. Статическое растяжение

Удерживайте растяжку в течение длительного периода времени до тех пор, пока не почувствуете легкий дискомфорт, увеличивая расслабление мышц и гибкость. Важно помнить, что эти упражнения необходимо выполнять правильно и под руководством профессионала.

Физиотерапевт Рик Рафаэль, который предлагает профессиональные сеансы растяжки пациентам с проблемами подвижности и гибкости, говорит:

«Чрезмерное усилие (растяжка) может привести к чрезмерному растяжению мышцы и причинению травмы». Затем он добавляет: «Как и все остальное, вы можете пойти на массаж у кого-то, кто не знает, как это делать, и может вас травмировать.