Содержание

Как лечить растяжение связок голеностопа?

Спортивная медицина

Владимир Манеров,

22 февраля 2017, 10:29

Здравствуйте, уважаемый читатель блога. Задумывались ли вы, что ступни человека выдерживают колоссальные нагрузки всего вашего тела, имея при этом относительно маленький размер? Представьте себе декоративный столик, стоящий на паре тонких ножек, заканчивающихся внизу небольшими расширениями. А теперь вспомните старые советские школьные парты, которые было почти невозможно опрокинуть. Тело человека в плане опоры – это как раз тот декоративный столик.

Содержание

СкрытьПоказать

Из-за небольшой площади поверхности наших ступней и относительной хрупкости связок голеностопы нередко подворачиваются, из-за чего связки растягиваются и рвутся, а порой и вовсе случаются переломы. О том, как лечить растяжение связок голеностопа, мы сегодня и поговорим.

Что такое связки и какую роль они выполняют?

Связка – это особая ткань организма, соединяющая и укрепляющая суставы, при этом не нарушая их подвижность. Связки интенсивно работают не только у матерых спортсменов, но и у обычных людей в обычной жизни.

Все мы ходим, за исключением разве что маломобильных групп населения. А значит, мы постоянно подвергаем голеностопные связки опасности. Неудобная обувь, неровная или скользкая поверхность, какие-то случайные предметы на пути –и травма может быть получена.

Я уже не говорю о специфической женской обуви – высоких каблуках и платформах: в погоне за красотой легко получить сопровождение в виде растяжения голеностопа.

Первые признаки растяжения голеностопа

Поверьте мне: если вы получили эту травму, последствия не заставят себя ждать. Вы сразу же почувствуете резкую пронзительную боль во внешнем боку стопы у основания (там, где торчит «косточка»). Обычно голеностоп подворачивается внутрь.

После этого наступать на травмированную ногу станет резко болезненно или невозможно. А далее смотрите по ощущениям:

  1. вполне терпимая боль (когда вы, к примеру, можете даже улыбаться), отсутствие опухоли или опухоль незначительна. У вас легкая степень растяжения. При правильном уходе за неделю полностью вылечитесь;
  2. боль довольно сильная, на ногу наступать сложно, опухоль заметная. У вас средняя степень растяжения. Будет лучше, если вам сразу смогут оказать некоторую помощь (сопроводить до дома, приложить холод, снять тесную обувь). При правильном уходе недели через три все пройдет;
  3. боль очень сильная, почти нестерпимая, на конечность не наступить совершенно (нога «проваливается»), огромный отек темного цвета, называемый гематомой, обувь на ноге не помещается (ее необходимо снять). В этом случае у вас тяжелая степень растяжения. Требуется специальный уход, вплоть до госпитализации (ногу придется держать в горизонтальном положении минимум две недели). Готовьтесь к полулежачему образу жизни. Полное выздоровление наступит только через месяц-полтора. Заодно придется провериться в травмпункте: нет ли перелома. Потому что в данном случае он вполне может иметь место.

Как лечить растяжение голеностопа?

Друзья мои, растяжение – дело серьезное. Оно, конечно, без лечения само пройдет. Но не рано, а поздно. И оставит после себя множество неприятных последствий. А если перелом? Неправильно срастется? Да и разве приятно вам прыгать на одной ноге продолжительное время?
Поэтому возьмите ноги в руки. В заботливые руки.

Первая помощь при растяжении голеноостопа:

  • постарайтесь не наступать на больную ногу, насколько это возможно. Рядом есть друзья? Попросите, чтобы они помогли вам дойти до дома или травмпункта;
  • постарайтесь приложить к больной ноге холод как можно быстрее. Попросите лед у официанта, если вы в ресторане. Приложите снег, если на улице зима. В тренажерном зале – оголенную металлическую гантелю. Если рядом аптека, купите охлаждающий пакет, по которому достаточно среднего удара, и он тут же станет невероятно холодным.

Уход за больной ногой:

  • по возможности держите ногу в горизонтальном состоянии для оттока крови от пораженного места. Особенно это касается тяжелой степени растяжения, когда вы просто не сможете опустить ногу вниз надолго: сильная сдавливающая боль заставит вас как можно скорее ногу поднять;
  • купите мази и гели от растяжений. Они все примерно одинаково действуют, а различаются только по цене. Самые известные: «Дип Релиф», «Фастум-гель», «Гепариновая мазь», «Троксевазин», «Миотон». Мазью/гелем следует обрабатывать пораженное место 2 раза в день. Просто смазать поверхность – достаточно. Не нужно длительных втираний. Тем более что это будет болезненно;
  • обзаведитесь эластичным бинтом или – лучше — фиксирующей повязкой. Продается все это в аптеке или ортопедическом салоне. Дело в том, что вам так или иначе придется передвигаться (хоть и по квартире). Поэтому чтобы не усиливать растяжение, надевайте эластик или фиксаж всякий раз, когда на больную конечность придется дать нагрузку;
  • при тяжелой степени растяжения, когда вам неизбежно придется пролежать недели две, попросите друзей, знакомых, соседей, родственников помочь вам купить продукты, приготовить еду, оплатить счета, заняться детьми.

Когда уже не больно:

  • боль прошла, ходить можно. Не совершайте роковую ошибку: не приступайте сразу к интенсивным нагрузкам или тяжелым тренировкам, если вы занимаетесь спортом. Одно неловкое движение – и едва зажившая слабая связка заставить вас лечиться заново. После полного исчезновения боли подождите еще неделю-другую прежде, чем нагружать себя как до травмы;
  • теперь вы научены горьким опытом, потому подготовьтесь заранее к подобным случаям. Купите эластичный бинт или фиксатор, держите в аптечке 2-3 мази от растяжений, приобретите специальную антитравмирующую обувь: для походов, для пробежек. Не увлекайтесь травмоопасной обувью (каблуками и платформами) без необходимости. В магазин за продуктами можно выбежать и без каблуков.

Подведем итоги

Я постарался дать вам, уважаемые читатели, полную информацию о том, как лечить растяжение связок голеностопа. Однако искренне желаю, чтобы на практике вам это никогда не пригодилось.

Берегите себя и не геройствуйте излишне: растяжение связок – не тот случай, когда нужно мужественно стиснуть зубы и отказываться от помощи.

Надеюсь, мои рекомендации оказались для вас полезными. Подписывайтесь на обновления блога, поделитесь этой статьей в социальных сетях, расскажите друзьям об этом сайте. Все вопросы вы можете писать в комментариях к статье – я постараюсь на них ответить.

Как лечить распространенную травму -растяжение связок голеностопа?

  1. По каким причинам появляется растяжение суставов?
  2. Симптоматика внутреннего растяжения
  3. Степени, которые характеризуют уровень разрыва
  4. Как можно вылечить такого рода травму?
  5. Устранение проблемы в домашних условиях

Человеческие суставы дополнительно укрепляются связками, которые держат в правильном состоянии и направлены на контроль движений. Иногда нагрузка на связки может стать слишком сильной, что в результате становится причиной их растяжения. Подобная проблема становится характерной для больших суставов — локтевого, бедренного, плечевого и коленного. Тем не мене, растяжение размещающихся в стопе связок и голени является наиболее распространенным.

Причины появления растяжение суставов?

Такого рода травма  является довольно популярной и распространенной из-за анатомического формирования стопы. Сам сустав складывается из 3-х костей, какие закреплены таким же количеством групп связок. В первой группе — внутрикомпонентные связки, связывающие вместе берцовые кости. Вторая становится главной группой и формирует дельтовидную связку, а третья группа имеет в составе таранно-малоберцовую и еще пяточно-малоберцовую связки.

Именно последняя группа из-за своеобразного размещения максимально поддается травмам и частым растяжениям. Не стоит забывать, что зачастую на такой сустав приходиться максимум нагрузки, так как ему приходиться выдержать весь вес тела. Связкам приходиться не только полностью фиксировать, но и предоставлять свободу, давая возможность стопе проводить действия, предрасположенные по природе. Все движения в данном суставе поддаются контролю и стабилизации указанными отделами связок. Последние могут проводить еще одну, не менее важную, задачу – уменьшить подвижность сустава. Таким образом, держа  его в пределах и защищая от возможных травм.

Если движения такого сустава начинают превышать пределы, связывающий аппарат сустава не выдерживает. В результате случается растяжение связок ног, которое может произойти в разных участках. Самая типичная ситуация — при спортивных соревнованиях или обычных движениях в жизни стопа начинает подворачиваться внутрь. В отдельных направлениях последовательность действия растяжения совершенно другая. Если двигаться очень быстро и внезапно затормозить, стопа начинает движение вращения.

Растяжение связок голеностопного сустава происходит довольно часто, особенно если имеются факторы риска, повышающие такую возможность. К таковым факторам относят лишний вес, от которого давление на сустав повышается на максимум. Врожденные искривления стопы, сильные спортивные нагрузки, поднятие тяжестей и носка неудобной, некачественной обуви. Часто такую обувь носят именно женщины, одевая высокие каблуки и шпильки. Способствуют травмам также такие факторы как инфекции разного типа и нарушение обмена веществ в организме. В результате появляется отсутствие стабильности суставов, что также становится причиной растяжения.

 

Симптоматика внутреннего растяжения

Когда происходит растяжение связок голеностопного сустава, лечение должно проходить максимально правильно. Для этого важно определить, какие конкретно симптомы возникают. В ходе этого человек сможет понять, что у него именно проблема с голеностопом и запишутся на прием к доктору. Первое, что проявляется у человека при такой проблеме — боль в наружной части лодыжки, которое часто может сопровождаться отеком. В отдельных случаях (при слишком тяжелой травме) на коже и внутри нее развивается гематома, которая характеризуется, синим оттенком кожи. Дополнительно возникает поднятие температуры и трудность во время ходьбы, так как человеку сложно опираться на поврежденный участок ноги полностью.

Правда, нужно помнить, растяжение не совсем правильное определение. Связки у человека имеют в своем составе эластичные и коллагеновые волокна. Первые отвечают за эластичные, а вторые — за прочность, за счет чего они максимально надежные. Тем не менее, такое сооружение ставит блокировку на растяжение даже при действии значительной механической нагрузки. Именно поэтому, стоит говорить не о растяжении, а о разрыве. Уровень растяжения  определяется  количеством волокон, что порвались внутри состава связки.

Степени, какие характеризуют уровень разрыва

Существует  три уровня растяжения связок, которые можно различить по волокнам, отвечающим за разрыв и степени повреждения связочного элемента. На первом этапе растяжения разрываются некоторые компоненты связки, но общая цельность связки не поддается разрушениям, так что они являются вполне работоспособными. При этом человек слегка хромает и ощущает небольшую боль.
Второй этап намного серьезней, он предполагает частичный разрыв связочного элемента. В таком направлении связки уже не могут  выполнять свои функции в полном объёме, ходить становится затруднительно, возникает отечность кожи и максимальная боль в пораженной области.

Третий этап достаточно редкий, но иногда возможен. При его проявлении проявляется окончательный разрыв поперечного типа одной или пары связок. Такая травма редко появляется в ходе повреждения, чаще она соединяется с иными повреждениями, как, например, переломом голеностопа. В ходе такого отклонения нет возможности передвигаться, отек мощный и яркий, боль нестерпимая, человеку приходиться постоянно пить обезболивающие препараты, гематома слишком заметна, внутри сустава собирается много крови.

Связки голеностопного сустава, лечение их при третьей степени должно начинаться незамедлительно. При этом  подвижность стопы практически невозможна и невыносима. Определить, уровень разрыва сможет только доктор,  лечение не будет назначено, пока не будет поставлен окончательный диагноз. Необходимо будет  сделать рентген, который позволит увидеть отсутствие перелома, а также выполнить МРТ.

Как можно вылечить такого рода травму?

Растяжение таких связок предполагает длительное лечение, так как заживление протекает довольно долго. Тут стоит обратить внимание на тот факт, что ткань соединительного типа поддается заживлению медленно и только правильная и вовремя оказанная помощь даст возможность значительно уменьшить период устранения.

Растяжение голеностопного сустава, лечение его предусматривает полное устранение боли  и отечности. При гемартрозе, когда внутри появился большой сгусток, нужно произвести его устранение. После этого важно восстановить работоспособность связок. Лечение нужно проводить аккуратно, но прежде важно определить есть ли перелом или нет. Сделать это можно с помощью рентгена. Лучшим  решением будет наложить гипс, что очень важно при таком повреждении.

Чтобы предотвратить развитие отечности первое, что нужно сделать — приложить к больной  части холод.А уменьшить боль специальными анальгетиками. В первые 24 часа важно прикладывать холод, а на вторые проводить лечение теплом. Растяжение связок голеностопного сустава лечение в домашних условиях проходит специальными согревающими примочками, которые продаются в аптеках. В составе таких препаратов зачастую содержатся нестероидные и обезболивающие вещества, которые позволяют боли полностью уйти.

Устранение проблемы в домашних условиях

Если растяжение связок несильное, симптоматика не интенсивна, то идти к врачу не стоит? Лечение растяжения нужно проводить специальными согревающими примочками и мазями, поэтому можно не обращаться к доктору, но иногда важно прийти к врачу и получить его консультацию по поводу того, какие же препараты лучше всего подходят для лечения.

В домашних условиях эффективно пользоваться  мазями из аптеки, но также дополнительно можно использовать народные средства. Главное лечение в том, что нужно тщательно нагревать поврежденный участок и дать ему возможность отдохнуть. В таком течении процесс восстановления будет максимально легким и быстрым.

Мази из аптеки можно взять любые, их много, к тому же доктор может прописать сразу несколько, но как же быть с рецептами народных средств? В народе наиболее популярен водочный компресс, который дает возможность согреть и сразу же избавиться от отечности. Провести такой компресс легко, бинт или марлю нужно смазать в водке и наложить на область, которая была повреждена, после чего область нужно накрыть полиэтиленом и приложить слой ваты. Последний этап предполагает укутывание шерстяной тканью или пуховым одеялом. Компресс важно держать не менее 6 часов в сутки.

Также читайте статьи:

БОЛЯТ ПЯТКИ НОГ, В ЧЕМ МОЖЕТ БЫТЬ ПРИЧИНА?

БОЛИ ПРИ ГЛУБОКОМ ВДОХЕ, ПОЧЕМУ ОНИ ВОЗНИКАЮТ?

ЛФК ПРИ МЕЖПОЗВОНОЧНОЙ ГРЫЖЕ

Как правильно тейпировать голеностоп?

Растяжение связок голеностопа – проблема, знакомая не только большинству спортсменов, но и часто встречается у обычных людей в быту или на работе. В целом голеностопный сустав несет на себе огромную нагрузку – большую часть веса человека. И если связки ослаблены по причине малоподвижного образа жизни, то вероятность появления травмы повышается. Один неосторожный шаг и растяжение связок голеностопного сустава Вам обеспечено.

Какие же основные причины растяжения связок голеностопа?

Как уже отмечалось выше, голеностопный сустав несет на себе большую нагрузку и выполняет ряд сложных функций. Во время ходьбы, прыжках, беге голеностоп выполняет много функций – это и вращение, и отведение, и приведение. Зачастую растяжение связок голеностопного сустава происходит в тех случаях, когда движения, которые мы совершаем стопой, являются слишком резкими, превышают оптимальный уровень растяжения связок. Зачастую основными причинами растяжения голени бывают:

  • чрезмерная нагрузка мышц голени и голеностопного сустава;
  • резкие движения голеностопа;
  • неправильная обувь неподходящего размера;
  • лишний вес;
  • бег или ходьба по неровной поверхности;
  • слабость мышц и сухожилий.

В первую очередь, Вы должны понимать, что если Вы получили растяжение связок голеностопа, лечение должно быть незамедлительным. Несвоевременное лечение может спровоцировать хроническую нестабильность голеностопа и причинять дискомфорт на протяжении всей жизни. Также, следует понимать, что за обычным растяжением может скрываться серьезная травма. Поэтому если лечение и реабилитация травмированного участка задерживается, то значительно снижается эффективность и возрастают сроки восстановления.

Как лечить растяжение связок голеностопа?

На сегодняшний день спортивная медицина не стоит на месте и помимо всем известных эластичных бинтов, бандажей, мазей и гелей, есть более эффективные и прогрессивные методы реабилитации. Если вы хотите найти такое место и проконсультироваться со специалистом, то рекомендуем Лабораторию эффективного движения в г.Днепр, где помимо других прогрессивных методик, используют кинезиотейпирование для лечения боли. Почему кинезио тейпы так эффективны? Во-первых, носить кинезио тейп Вы сможете в течение 5-7 дней, не снимая, благодаря чему терапевтический эффект будет оказан в течение 24 часов/сутки, в отличии от мазей, гелей и бинтов. Во-вторых, кинезио тейп не сковывает движений, не передавливает. Наоборот благодаря кинезио тейпу ускоряется крово и лимфоток, снимается нагрузка с мышц и суставов, что, с свою очередь, и приводит к снижению боли и более быстрому восстановлению. Более подробно ознакомиться с преимуществами кинезио тейпов можно в предыдущих статьях. 

Как правильно тейпировать голеностоп?

Для кинезиотейпирования голеностопного сустава необходимо подготовить 2 I-образные ленты, предварительно закруглив концы. Стопа должна быть в положении максимального тыльного сгибания. Якорь тейпа крепится ниже голеностопного сустава на медиальной поверхности большеберцовой кости.

Тейпирование голеностопного сустава

После этого тейп распределяется вдоль голени над областью болезненности. Декомпрессионный горизонтальный тейп необходимо наклеить в область наибольшей болезненности. Используйте натяжение 50-70% в середине тейпа, а концы накладывайте без натяжения. Данная методика позволит вам самостоятельно наложить тейп, однако, если вы хотите профессионально освоить методику кинезиотейпирования и эффективно применять данный метод в практике со своими пациентами, но настоятельно рекомендуем пройти курс по кинезиотейпированию у лидеров на рынке обучения — представителей американской компании RockTape. 

Шагайте в ногу со временем, используйте только прогрессивные методы лечения и наслаждайтесь жизнью!

Как вылечить растяжение мышц



Просмотры:
2 890

Растяжение мышц связано с чрезмерным натяжением связок или мышц. Такое часто случается из-за быстрых движений или большой нагрузки на неразмятые мышцы, либо же из-за интенсивной физической нагрузки несопоставимой вашим возможностям

В момент растяжения можно почувствовать, как что-то рвется или лопается – это слишком натянутые связки. Первое время, после болевого шока, вам может быть больно двигаться либо ходить. Лечение растяжения мышц обычно длиться 2-6 недель.

 

Симптомы

растяжения мышц

 

При растяжении мышцы становятся сильно растянутыми, могут быть порваны некоторые ткани. Может появиться опухоль либо кровотечение в поврежденном месте. Через какое-то время появляются шрамы, которые делают мышцу неэластичной и крепкой.

 

Как лечить

растяжение

самостоятельно

 

Чтоб остановить возможное кровотечение и убрать опухоль стоит применять такие методы лечения:

?     постараться сразу после растяжения приложить лед или что-то очень холодное на минут 15-25, и продолжать прикладывать холодное каждые 4 часа в течение двух дней;

?       после травмы стараться избегать физических нагрузок и резких движений, первые два дня совсем не нагружать растянутое место;

?       держать в приподнятом положении руку, если это растяжение мышц руки, или ногу, если это растяжение мышц ноги или бедра»

?       наложить эластичную повязку на поврежденное место.

Что делать через двое суток после растяжения мышц

 

Через двое суток растянутым суставам не помешают легкие упражнения во время принятия горячей ванны. Также можно использовать согревающую мазь от растяжения мышц. Чтобы слегка размять потянутую мышцу нужно выполнять плавные  растягивающие упражнения в течение дня. При растяжении мышц ноги или бедра нужно стараться не хромать и делать небольшие шаги. Также не нужно забывать об эластичных повязках на растянутые мышцы, если планируете скорейшее возвращение к активной жизни.

Что может

назначить врач

Врач наверняка предложит для облегчения боли и уменьшения опухоли принять лекарства. Но знайте, что большая часть выше сказанного поможет избавиться от боли и опухоли при растяжении мышц самостоятельно. Если растяжение серьезное, врач предложит вам сделать рентген, чтоб убедиться, что кость не повреждена. А если связка уж совсем порвалась, понадобиться хирургическое вмешательство.

Лечение растяжения мышц бедра в Москве

Среди травм, которые возникают у спортсменов, наиболее частой является растяжение мышц бедра. Страдает в основном задняя группа мышц бедра, так как именно в этом месте связки и мышцы наименее всего приспособлены к интенсивным нагрузкам. Любые резкие движения могут вызвать повреждение мышечных волокон задней поверхности бедра, так как связки не обладают достаточной эластичностью. Реже, но все же встречаются растяжения мышц передней и боковой группы.

Причины возникновения растяжения мышц бедра

Повреждение мышц бедра происходит при:

  • выполнении технически сложных упражнений нетренированным человеком;
  • игнорировании растяжки перед интенсивными спортивными нагрузками;
  • совершении резких движений ногой;
  • ударах и другие механических травмах в спорте и в быту;
  • неосторожности – падении, резком выпрямлении конечности.

Избежать растяжения мышц во время занятий спортом можно путем проведения качественной разминки. Она позволяет добиться разогревания связок и мышц, повышения их эластичности. Тем, кто не занимается профессиональными видами спорта, в быту рекомендуется использовать удобную, подходящую по размеру обувь, избегать выполнения тяжелых и непосильных упражнений при отсутствии должной физической подготовки.

Факторы, повышающие вероятность растяжения бедренных мышц:

  1. Возраст. В зрелом и пожилом возрасте связки теряют свою эластичность, поэтому риски возникновения травм мышц гораздо выше, чем у молодых. После первого эпизода растяжения мышц данная травма нередко возникает повторно.
  2. Перенесенные травмы мышц и сухожилий бедра в прошлом. Часто на месте разрыва образуется соединительная ткань – проще говоря, рубец. Такая ткань легко рвется, что вполне может произойти в процессе напряженной деятельности или при падении.
  3. Некачественная разминка. Спортсмены знают, что перед основным блоком тренировки важно разогреть мышцы и связки. Разминка защищает от травм и растяжений, повышает эффективность тренировки.
  4. Плохое питание. Нехватка белка, витаминов и микроэлементов делает мышцы и другие ткани менее сильными: даже при незначительных травмах они могут с легкостью повреждаться. Восстановление в этой ситуации занимает больше времени, так как вместе с основным лечением растяжения мышц нужно налаживать питание.
  5. Остеопороз. Из костей вымывается кальций, что делает кости, а также сухожилия и связки, менее прочными. Ткани становятся ломкими: при неловком движении или растяжении связка, мышцы бедра могут полностью разорваться.

Признаки, указывающие на растяжение мышц бедра

Первым клиническим проявлением растяжения мышц бедра является болевой синдром. Боль резко усиливается при попытках пациента принять сидячее положение, из-за неприятных ощущений ограничивается подвижность всей конечности. Интенсивность боли, а также наличие других признаков поражения мышцы, зависит от степени ее повреждения.

Существует три степени растяжения мышцы бедра:

  1. Первая степень характеризуется лишь болью, других признаков разрыва мышцы бедра нет. Двигательная активность ослаблена. Состояние нормализуется через пару-тройку дней при соблюдении покоя и прочих лечебных мероприятий.
  2. На второй стадии происходит частичный разрыв мышечных тканей. Кроме боли уже есть отек мягких тканей, при осмотре также определяются подкожные гематомы. Восстановление здесь требует больше времени – на него уходит до двух недель.
  3. Третья стадия – болевой синдром сочетается с ограничением подвижности, выраженным отеком и гематомой. При попытке совершения движений в пораженной конечности возникает характерный треск, что говорит о разрыве волокон, нарушении их целостности. Температура тела достигает субфебрильных цифр. Движения в коленном и тазобедренном суставе вызывают усиление болезненности. Сроки лечения и реабилитации могут достигать двух-трех месяцев.

После получения травмы важно в короткие сроки дифференцировать растяжение мышцы от ее полного разрыва. Также необходимо убедиться, что не случился разрыв связки или мышечного сухожилия, перелом кости, коленного или тазобедренного сустава. Если болевой синдром не утихает в течение суток, то непременно нужно обратиться в медицинское учреждение для обследования и установления точного диагноза. Врач назначит адекватную терапию, которая поможет в короткие сроки справиться с растяжением мышц бедра и сопутствующими осложнениями этого состояния. В условиях поликлиники или травмпункта может быть проведена рентгенография, магнитно-резонансная томография или ультразвуковое исследование мягких тканей.

Лечение растяжения мышц бедра

Терапия растяжения мышц бедра начинается с создания условий для полного покоя поврежденной ноги. Следует соблюдать постельный режим, при необходимости передвижений использовать шину и помощь близких. Сразу после получения травмы на область поврежденной конечности рекомендуется приложить холод – такой компресс позволит снять отек и уменьшить гематому. Холод помогает предотвратить развитие асептического воспаления в области пораженных мышц, связок и сухожилий.

Против отечности и застойных явлений в венах помогает специальное компрессионное белье – его можно приобрести в аптеке. Белье нужно использовать в течение 2-3 месяцев с перерывами для профилактики повторных травм, сокращения длительности сроков лечения и реабилитации.

При острой боли целесообразно использовать обезболивающие препараты. Они назначаются коротким курсом не более пяти дней подряд, так как большинство обезболивающих средств имеют побочные эффекты. Они негативно влияют на слизистую оболочку желудка, поэтому людям с гастритом и язвой нужно непременно принимать дополнительные средства для профилактики обострений – например, омепразол. Допускается прием спазмолитиков – наиболее популярным представителем этого класса препаратов является дротаверин (но-шпа). Для снятия мышечного напряжения используются миорелаксанты – одним из их представителей является мидокалм. При тендините или миозите применяются противовоспалительные средства – диклофенак, ибупрофен: они не только снимают воспаление, но и купируют боль. При назначении препаратов врачом обязательно должны учитываться возможные противопоказания, возраст и сопутствующие болезни.

Реабилитационный период

Одним приемом лекарств лечение не заканчивается. Следом за основной терапией наступает восстановительный период – он не менее важен для сохранения прежней двигательной активности и профилактики отсроченных осложнений. Реабилитация по времени занимает от двух-трех недель до полугода: многое зависит от степени травмы, индивидуальных особенностей организма – возраста, сопутствующих заболеваний, регенеративных возможностей и т.д.

В процессе реабилитации важно создать устойчивую связь между отдельными мышечными волокнами, целостность которых в результате травмы оказалась нарушена. Сразу же после того, как прошел болевой синдром, необходимо начинать занятия лечебной физкультурой. Умеренные физические нагрузки не дают на месте травмы образоваться соединительной ткани. Такая рубцовая ткань образуется как раз-таки при ограничении движений на длительный срок, чего при травмах в периоде реабилитации делать нельзя. Лечебная физкультура нужна также для укрепления мышц, которые ослабли за время лечения, ведь конечность должна была находиться в полном покое. Это также помогает предотвратить повторное повреждение мышц бедра.

На этапе реабилитации используются физиотерапевтические процедуры – ультразвук, магнитотерапия и другие методики. Все они обладают мягким действием на организм, практически не имеют противопоказаний, поэтому могут назначаться даже пожилым людям и детям. Массаж помогает улучшить кровообращение в области бедренных мышц, вследствие чего ускоряется процесс регенерации тканей.

В сочетании с физиотерапевтическими процедурами, лечебным массажем и акупунктурой регулярные физические упражнения помогают полностью ликвидировать последствия травмы. Главное – не торопиться при переходе от лечения к реабилитации, для качественного восстановления тканям организма необходимо время.

Разрыв связок голеностопа — Что лечим «Доктор ОСТ»


Кто в группе риска | Как выглядит разрыв связок голеностопа | Как лечить | Как заживает | Реабилитация |


Растяжение, разрыв связок голеностопа – частые бытовые травмы. Достаточно неловко оступиться, подвернуть ногу, чтобы пронзительная боль сковала и не дала сделать ни шагу. После разрыва связок голеностопа лечение и реабилитация, порой, затягиваются на год и больше. «Доктор Ост» готов предложить новейшие технологии лечения, которые способны заменить операцию и ускорить восстановление связок! 

Записаться




Голеностоп – устойчивая и гибкая система, благодаря которой мы чувствуем опору, можем стоять и ходить. Объём движений обеспечивает сложная структура связок, мышц и суставов. Голень и стопа соединены тремя крупными костями и тремя группами связок: наружной, внутренней и межкостной. Но чем сложнее система, тем легче её повредить. Больше половины случаев повреждения голеностопа – разрыв связок на ноге с наружной стороны. Благодаря этим сухожилиям мы можем сгибать стопу вниз и поворачивать внутрь. Реже повреждаются внутренние связки, ещё реже – межкостные.

РАЗРЫВ СВЯЗОК ГОЛЕНОСТОПА: КТО В ГРУППЕ РИСКА?


Подвернуть ногу может человек в любом возрасте. Иногда это случается буквально «на ровном месте»: шёл, споткнулся – и готово: приступ боли после разрыва связок голеностопа и невозможность наступить на ногу. Но есть те, у кого риск получить травму выше:

  • Спортсмены атлеты.

  • Любители горнолыжных курортов, роликов, коньков и тд.

  • Садоводы, вооружённые лопатами: перекапывая землю по весне, они дают резкую непривычную нагрузку на голеностоп.

  • Пациенты с аномалиями развития стопы: косолапостью, плоскостопием и тд.

  • Пациенты с патологиями опорно-двигательного аппарата: сколиозы, нарушение осанки и походки.

  • Лица с лишним весом.

  • Те, у кого присутствуют врождённые заболевания, при которых соединительная ткань особенно эластичная (синдром Марфана, синдром Элерса-Данлоса и др).

КАК ВЫГЛЯДИТ РАЗРЫВ СВЯЗОК ГОЛЕНОСТОПА

Различают три вида повреждения, у каждого свои симптомы.
1 степень: растяжение небольшого количества волокон.

  • Дискомфорт при попытке наступить на ногу, быстро идти или бежать. В покое боли нет.

  • Небольшой отёк над повреждением и на передней части стопы.

2 степень: частичный разрыв – значительное повреждение волокон.

  • Острая боль при каждом шаге, а так же в покое, особенно после пробуждения.

  • Отёк значительный, заметный при надевании обуви (больная нога больше здоровой).

3 степень: разрыв связки с обширной травматизацией голеностопа. Симптомы разрыва связок особенно сильны:

  • Невозможно наступить на ногу из-за боли;

  • Отёк всего сустава, покраснение может доходить до середины голени;

  • Гематома над повреждённой связкой.

КАК ЛЕЧИТЬ РАЗРЫВ СВЯЗОК ГОЛЕНОСТОПА


Общие правила лечения разрыва связок голеностопа, независимо от степени:

  • Щадящий режим и покой.

  • Фиксация. Гипс при разрыве связок голеностопа обязателен, если повреждение обширно. Это дешевый повсеместно распространенный материал. 


Ортезирование — это более современный и удобный способ создать благоприятные условия для срастания при разрыве связок голеностопа. В легких случаях достаточно тейпирования специальными лентами. Снять отёк и наладить кровообращение, а значит — ускорить заживление тканей помогают современные аппаратные методики. В МЦ «Доктор Ост» проводятся процедуры, после которых состояние пациента после травмы улучшается заметно быстрее. Восстановление после разрыва связок голеностопа 1 и 2 степени занимает до 3 недель.

Задать вопрос

КАК ЗАЖИВАЕТ РАЗРЫВ СВЯЗОК ГОЛЕНОСТОПА 3 СТЕПЕНИ


Если боль очень сильная и травма серьезна, может понадобиться пункция для удаления скопившейся в суставе жидкости, медикаментозное обезболивание. Срастание связок при полном их разрыве проходит при полном обездвиживании конечности. Занимает процесс выздоровления от 5-6 недель. Купировать острую боль можно без анальгетиков, а добиться скорейшего срастания — без хирургических нитей. На помощь приходят современные клеточные технологии: SVF и PRP -терапия. Они стимулируют синтез новых клеток в поврежденных тканях, способствуя самостоятельному срастанию.

РЕАБИЛИТАЦИЯ ПОСЛЕ РАЗРЫВА СВЯЗОК ГОЛЕНОСТОПА


Один из важнейших этапов восстановления после травмы – грамотно составленная реабилитация. Разрыв связок голеностопа – неприятное событие, и относиться к нему надо с такой же ответственностью, как к перелому.


Физиотерапия в МЦ «Доктор Ост» помогает восстановить подвижность конечности. Важно позаботиться. чтоб эластичность связки после разрыва была на уровне. Помогает в этом УВТ.

А занятия с реабилитологами помогут включить в работу все группы мышц голеностопа.

сколько стоит
Лечением разрыва связок в «Доктор Ост» занимается травматолог. Стоимость консультации специалиста ищите в разделе «Консультативный приём» нашего прайса. Следите за акциями, не упустите выгодную цену!

Приведенные на сайте обзоры не являются заменой профессионального совета врача и не должны служить руководством к самодиагностике или самолечению.

Растяжение сухожилий: причины, симптомы и лечение

Травмы


Что такое сухожилия?


Сухожилия – это пучки волокнистой ткани, которыми мышцы прикрепляются к костям. Они играют важнейшую роль в обеспечении движения – именно за счет работы сухожилий происходит передача мышечного сокращения на ту или иную кость, благодаря чему обеспечивается согласованная работа суставов и всего опорно-двигательного аппарата.


Некоторые из сухожилий очень прочные и крепкие, они способны выдержать большие нагрузки, в несколько раз превышающие вес тела человека. К таким относятся, например, сухожилия мышц бицепса или голени – так называемое ахиллово сухожилие.



Что вызывает растяжение сухожилий


В определенных ситуациях и при экстремальных нагрузках сухожилия нередко травмируются – они растягиваются и могут даже разорваться. Это происходит в случае неловкого движения, из-за ношения неудобной обуви, во время физической нагрузки или занятий спортом. У пожилых людей такие травмы случаются чаще из-за снижения эластичности тканей с возрастом.


При растяжении сухожилия происходят микроразрывы отдельных его волокон. В этом случае через несколько часов после травмы в поврежденной области возникает припухлость, может появиться синяк, развивается болевой синдром, причем боль усиливается при нагрузке на мышцу. Если же во время травмы слышен щелчок или хлопок, который сопровождается резкой болью – это говорит о том, что повреждена большая часть волокон сухожилия и оно порвано.


Несмотря на свою прочность, нередко подвергается растяжениям и разрывам ахиллово сухожилие. Симптомы его растяжения: боль и повышение чувствительности кожи в области пятки, появление покраснения и припухлости. Для такой травмы характерно то, что боль резко усиливается при нагрузке на пальцы или пятку. Разрыв ахиллова сухожилия сопровождается звуком резкого щелчка, острой болью над пяткой, сильным отеком. На носок травмированной ноги человек, как правило, встать не может1.


Лечение растяжения сухожилий


Если у вас есть подозрение на разрыв сухожилия, нужно немедленно обратиться к врачу, так как такой вид травмы лечится хирургически.


В случае растяжения сухожилий нужно обеспечить покой поврежденной области. Если травмирована рука или нога, лучше наложить фиксирующую повязку. Несколько раз в день на поврежденную область нужно прикладывать лед или холодный компресс для уменьшения отека.



Для лечения посттравматического болевого синдрома и облегчения симптомов растяжения сухожилий могут быть применены нестероидные противовоспалительные местные средства, например, крем Аэртал® на основе ацеклофенака. Это средство обладает установленной клинической эффективностью при хорошей переносимости. Оно  уменьшает воспаление, купирует боль и предупреждает развитие отека и эритемы2.


Крем наносят легкими массирующими движениями на поврежденную область 3 раза в сутки. Продолжительность лечения зависит от тяжести травмы.


1 Котельников Г.П. Травматология и ортопедия. М.: «Гэотар-Медиа», 2006. С. 81.


2 АЭРТАЛ® (AIRTAL®) инструкция по применению.

О креме

Аэртал® крем обладает противовоспалительным, анальгезирующим и противоотечным действием.

Хронические боли

Бурсит: болезнь спортсменов и профессионалов

Боль в колене: симптомы, причины, лечение

5 лучших растяжек для немедленного облегчения боли в спине

  • Поскольку боль в спине может быть очень изнурительной, многие люди ищут серьезных вмешательств (например, хирургическое вмешательство или сильнодействующие обезболивающие), чтобы облегчить боль, но оказывается, все, что вам может понадобиться, это простая процедура растяжки
  • Большинство болей в спине можно устранить, если позвоночник останется сильным и гибким путем регулярного растяжения.
  • Ежедневные упражнения на растяжку для укрепления позвоночника, расслабления мышц и повышения гибкости обеспечивают серьезное облегчение боли в спине.

Вы хотите добиться максимальной производительности и чувствовать себя лучше, но если у вас изнуряющая боль в спине, вам может быть трудно сосредоточиться на чем-то еще.Хорошая новость заключается в том, что для облегчения боли в спине часто достаточно нескольких простых упражнений и растяжки.

Есть несколько причин боли в спине (например, спазмы, растяжение мышц или проблемы с диском), но конечный результат тот же — хроническая боль, которая мешает вам жить своей лучшей жизнью.

Загрузите бесплатную 30-дневную программу Bulletproof Upgrade, чтобы зарядить ваше тело энергией прямо сейчас

Поскольку боль в спине может быть настолько изнурительной, многие люди обращаются к более серьезным вмешательствам, таким как хирургия или обезболивающие, но оказывается, все, что вам действительно нужно, — это хорошая растяжка.«Большинство болей в спине можно устранить, выполняя регулярные упражнения, чтобы поддерживать мышцы, поддерживающие позвоночник, сильными и гибкими», — говорит Фэй Цзян, физический врач, врач-терапевт, OCS, в центре Performance Therapy Центра здоровья Провиденс Сент-Джон в Санта-Монике, Калифорния. Фактически, недавнее исследование боли в спине показало, что участники, которые следовали 12-недельному режиму растяжки, сообщили о лучшем функционировании спины, меньшей боли и меньшей потребности в обезболивающих. [1]

Очевидно, что растяжка работает как эффективное средство от боли в спине (и предлагает более естественное обезболивающее, чем другие распространенные болеутоляющие средства, такие как обезболивающие по рецепту или хирургическое вмешательство).Но почему растяжка так эффективна? Какие упражнения на растяжку при болях в спине нужно делать, чтобы добиться максимального результата? И как лучше всего включить упражнения для снятия боли в спине в свой распорядок дня, чтобы укрепить мышцы кора и сдержать боль?

Связано: Естественное обезболивающее: 5 способов облегчить боль без ибупрофена

Почему растяжка помогает при болях в спине

Прежде чем мы погрузимся в лучшие упражнения для снятия боли в спине, давайте поговорим о том, почему растяжка является таким эффективным средством для облегчения боли в спине.

«Регулярные движения и растяжка могут помочь облегчить боль в спине, расслабляя напряженные мышцы и улучшая кровообращение, чтобы питать позвоночник», — говорит Цзян.

Регулярная растяжка не только поможет расслабить мышцы и избавиться от болей в спине, но также укрепит спину и снизит ваши шансы справиться с болью в спине в будущем.

«Растяжка спины и ног может помочь сохранить или улучшить движение для повседневных функций. Например, гибкость поможет вам поднимать предметы с пола или надевать обувь без увеличения нагрузки на спину », — говорит Цзян.«Кроме того, физическая активность [например, растяжка] может помочь повысить устойчивость спины, чтобы можно было выполнять больше действий без усиления боли».

Растяжка — это одно-два приема от боли в спине; Если вы в настоящее время страдаете от боли в спине, вы быстро вернетесь в отличную форму. А если вы включите регулярную растяжку в свой распорядок дня, вы укрепите свою спину, уменьшив вероятность того, что вам придется иметь дело с травмой или хронической болью в будущем.

Когда дело доходит до болей в спине, регулярная растяжка — беспроигрышный вариант.

Связано: 4 минуты для идеальной осанки и уменьшения боли в спине

Лучшая растяжка при боли в спине

Итак, теперь, когда вы знаете, почему растяжка настолько эффективна для облегчения (и предотвращения) боли в спине, давайте поговорим о том, как — проверенной программе растяжки, которая принесет реальные результаты при болях в спине.

Вот пять растяжек, которые стоит включить в свой распорядок дня, чтобы облегчить боль в спине и повысить производительность:

Растяжка поворота ствола

Растяжка : Начните лежа на коврике с согнутыми коленями.Удерживая верхнюю часть спины на земле, вращайте ногами по направлению к полу, пока не почувствуете растяжение. Повторите растяжку с противоположной стороны. Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд, повторите 10 раз.

Почему это работает : «Эта растяжка помогает улучшить подвижность позвоночника, расслабляя мышцы по бокам туловища», — говорит Цзян.

Детская поза

Растяжка : Встаньте на четвереньки. Сядьте бедрами назад, вытягивая руки вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в спине.Удерживайте растяжку 10 секунд, повторите 5 раз.

Почему это работает : «Эта растяжка помогает улучшить подвижность позвоночника, расслабляя мышцы нижней части спины», — говорит Цзян.

Растяжка для кошки-верблюда

Растяжка : Встаньте на четвереньки. Согните спину к потолку и держитесь. Затем выгните спину к земле и задержитесь. Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд, повторите 10 раз.

Почему это работает : «Эта растяжка помогает поддерживать подвижность позвоночника, укрепляя мышцы спины и живота», — говорит Цзян.

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка : Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо, а другую согнув. Сохраняя ровную спину, наклонитесь вперед, откидываясь от бедра, пока не почувствуете растяжение позади бедра. Повторите то же самое с другой ногой. Удерживайте каждую растяжку в течение 10 секунд, повторите 5 раз.

Почему это работает : «[Когда вы проводите большую часть своего времени сидя], задняя часть ног становится напряженной. Это вызовет тягу спины при наклоне вперед.Гибкие подколенные сухожилия позволяют снизить нагрузку на спину при сгибании и подъеме тяжестей », — говорит Цзян.

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка : Начните с колен на коврике. Наклонитесь вперед к согнутому переднему колену, пока не почувствуете растяжение перед противоположным бедром. Удерживайте растяжку 10 секунд, повторите 5 раз.

Почему это работает : «[Когда вы проводите большую часть своего времени сидя], передняя часть бедер напрягается. Это заставит мышцы бедра тянуть поясницу вперед при стоянии, тем самым увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины.Повышенная гибкость сгибателей бедра поможет уменьшить боль в спине при вертикальной активности », — говорит Цзян.

Для снятия боли в спине сделайте растяжку своим повседневным распорядком

Растяжка — один из самых эффективных способов облегчить боль в спине, если вы придерживаетесь режима растяжки. Для того, чтобы растяжка работала — и чтобы вы получили от своей рутины максимально обезболивающее, — вам нужно растягиваться каждый день.

Если вы хотите получить максимальную пользу от растяжки при боли в спине, главное — превратить растяжку в практику «раз в какое-то время» (или не делать вовсе!) В неотъемлемую часть вашего распорядка дня.

Вот несколько советов, как включить растяжку в свой распорядок дня (и при этом избавиться от боли в спине):

Растяжка с открытыми глазами по утрам…

Если вы хотите сделать растяжку привычкой, сделайте это первым делом утром — прежде чем что-нибудь еще (например, вы знаете… жизнь) встанет у вас на пути.

Растяжка во время утренней тренировки не только облегчит привычку к регулярной растяжке, но также увеличит приток крови к вашим мышцам, что даст вам заряд энергии, необходимый для начала дня.

… и до того, как голова ударится ночью о подушку

Растяжка прямо после пробуждения — это здорово, равно как и растяжка перед сном. Хорошая растяжка до того, как ваша голова коснется подушки, поможет снять любое дневное напряжение, что поможет расслабить ваше тело и облегчить засыпание.

Завершите свой день растяжкой — утром и вечером — чтобы получить максимальную пользу.

Установить напоминания на весь день

Вы захотите выполнить полную процедуру растяжки утром и вечером, но если вы действительно хотите получить от растяжки максимальные обезболивающие, вам также следует запланировать небольшие перерывы на растяжку в течение дня.

Установите будильник на своем телефоне, чтобы он напоминал вам вставать и потягиваться каждые два часа, или загрузите приложение, такое как StretchClock, которое будет отправлять вам оповещения, когда пора вставать и растягиваться.

Боль в спине — это настоящее сопротивление, и она может помешать вам чувствовать себя лучше или работать на высшем уровне. Но с правильной растяжкой вы можете развить силу, облегчить боль в спине и добиться максимальной производительности. И так, чего же ты ждешь? Сделайте растяжку!

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЭВА ДЛЯ ПОСЛЕДНИХ НОВОСТЕЙ
И ЭКСКЛЮЗИВНЫХ СОВЕТОВ О КАК СТАТЬ СУПЕР ЧЕЛОВЕКОМ

Вам также может понравиться

Растяжка и укрепление — ключ к исцелению и предотвращению боли в спине

Если вы страдаете от болей в спине, спектр вариантов лечения может показаться огромным.Правильный выбор для вас зависит от того, что вызывает вашу боль, а также от физических и других требований вашей жизни. Для многих людей проблемы со спиной проходят практически без медицинского вмешательства в течение нескольких недель.

Но это не значит, что вы не должны ничего делать, пока обдумываете варианты лечения. Вы можете многое сделать, чтобы облегчить боль и ускорить выздоровление. Программа упражнений, предназначенная для растяжки и укрепления мышц спины и кора, может помочь вам вылечиться от приступа острой боли в спине и предотвратить ее повторение.

Разработка подходящей программы упражнений — лучше всего под наблюдением специалиста — поможет вам построить сильные и гибкие мышцы, которые будут менее подвержены травмам. Если у вас острая боль в спине, цель программы упражнений — помочь вам как можно скорее вернуться к нормальной деятельности и избежать симптомов в будущем. Если у вас хроническая боль в спине, поработайте со своим врачом, чтобы определить желаемую функциональную цель, будь то возможность совершить экскурсию по европейским музеям, поиграть с внуками или просто сесть поудобнее.

Любую программу упражнений следует адаптировать к вашим потребностям и вводить постепенно. Золотое правило любой программы упражнений — прекращать, если она становится болезненной. Упражнения призваны помочь, а не навредить. Если вы выполняли упражнения до приступа боли в спине, а затем вам пришлось замедлиться или остановиться на некоторое время из-за боли, не возобновляйте упражнения на том же уровне, что и до приступа. Выведение из условий происходит быстро; Если вы попытаетесь продолжить тренировку с того места, на котором остановились, вы можете снова повредить спину.Начните с того, что делайте меньше (меньше минут или повторений), и постепенно возвращайтесь к тому месту, где вы были раньше.

Слабые мышцы спины и живота могут вызывать или усиливать боль в пояснице. Вот почему растяжка и укрепление мышц спины и живота важны не только для лечения боли в пояснице, но и для предотвращения повторения проблемы.

Режим растяжки и укрепления должен быть нацелен на мышцы спины, живота и ягодиц. Сильные мышцы живота или сгибатели помогают поддерживать вертикальное положение, так же как и сильные мышцы-разгибатели, которые проходят по всей длине спины.Укрепление ягодичных мышц, которые помогают поддерживать спину во время ходьбы, стояния и сидения, а также двух подвздошно-поясничных мышц, которые проходят от нижней части позвоночника к бедрам, полезно для спины. Мышцы верхних конечностей также должны быть сильными и гибкими, потому что, когда они слабые и напряженные, они могут растягивать опорные конструкции спины.

Растяжка — ценный компонент плана лечения для всех, кто страдает от проблем со спиной. Гибкие, хорошо растянутые мышцы менее подвержены травмам, в то время как менее гибкие мышцы и соединительные ткани ограничивают подвижность суставов, что увеличивает вероятность растяжений и растяжений.

Растягивайтесь регулярно, но осторожно, не подпрыгивая, так как это может привести к повреждению тканей. Если вы не привыкли к растяжке, начните с растяжки в течение короткого времени и постепенно увеличивайте ее примерно до 30-секундной растяжки.

Чтобы узнать больше об исцелении боли в спине, купите «Боль в пояснице», специальный отчет о состоянии здоровья от Гарвардской медицинской школы.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Растяжка для снятия стресса — Campus Health Center

Большинство из нас испытывают сильный стресс в повседневной жизни, особенно мы, студенты штата Уэйн во время экзаменов. Кажется, в дне никогда не бывает достаточно времени! И этот стресс нарастает незаметно для нас, создавая физическую и психическую скованность.Растяжка может быть эффективной стратегией предотвращения и снятия стресса. Один из способов добиться этого — удлинить мышцы, чтобы снять напряжение.

Как улучшить гибкость с помощью упражнений на растяжку

Растяжка — это фундаментальный способ улучшить ваше здоровье и физическую форму. Включив регулярную программу гибкости в свой распорядок упражнений, вы можете:

  • улучшить тираж
  • улучшить диапазон движения
  • улучшить осанку
  • уменьшить жесткость соединения
  • уменьшить мышечное напряжение
  • повысить производительность
  • улучшите вашу способность расслабляться
  • Найдите время для умственной тренировки, такой как визуализация

Полная процедура растяжки может занять всего десять минут.Лучшее время для растяжки — после того, как вы разогреетесь. Лучшее время для выполнения упражнений на гибкость — после тренировки. Это когда ваши мышцы самые теплые и когда вы можете расслабиться. Сосредоточьтесь на растяжке мышц, которые вы используете больше всего во время конкретных упражнений или занятий спортом.

Правильная техника растяжки

  • Выполните сбалансированную растяжку. Это означает равномерное растяжение мышц с обеих сторон тела. Не растягивайте одну сторону больше, чем другую.
  • Избегайте чрезмерного растяжения. Никогда не растягивайтесь до боли или дискомфорта. Вы почувствуете легкое напряжение или напряжение в мышце на пике растяжения.
  • Не торопитесь! Всегда растягивайтесь медленно и равномерно. Удерживайте растяжку примерно пятнадцать секунд, а затем медленно расслабьтесь.
  • Никогда не подпрыгивайте и не дергайтесь во время растяжки. Это может привести к травме, если мышца будет работать сверх ее возможностей. Все растяжки должны быть плавными и медленными.
  • Не забывай дышать. Упражнения на гибкость должны быть расслабляющими.Глубокое легкое, ровное дыхание — ключ к расслаблению. Никогда не задерживайте дыхание во время растяжки.

Растяжку можно делать практически где угодно. Вот несколько быстрых способов расслабить тело и дух:

Растяжка спины :

  • Встаньте, слегка согнув колени, или сядьте прямо.
  • Сложите руки перед собой, руки параллельно полу.
  • Держите голову расслабленной.
  • Округлите верхнюю часть спины. Вытолкните руки вперед ладонями от тела.
  • Удерживайте от двадцати до тридцати секунд, ровно дыша. Повторите от двух до пяти раз.

Растяжка шеи :

  • Встаньте, слегка согнув колени, или сядьте прямо.
  • Опустите подбородок к груди.
  • Положите руки на затылок. Слегка надавите, пока не почувствуете легкое растяжение.
  • Удерживайте от двадцати до тридцати секунд, ровно дыша. Повторите от двух до пяти раз.

Растяжка для ног :

  • Найдите миску или полотенце для рук, которые помогут вам растянуться.
  • Лягте на спину, мышцы живота напряжены, колени согнуты, ступни на полу.
  • Вытяните одну ногу к потолку. Колени держите слегка согнутыми.
  • Положите полотенце за заднюю часть ноги или щиколотку (не за колено), придерживая за оба конца.
  • Потяните полотенце к груди, пока не почувствуете растяжение.
  • Удерживайте от двадцати до тридцати секунд, ровно дыша. Повторить от двух до пяти раз,

Тугие подколенные сухожилия | Растяжка подколенного сухожилия

Когда вы чувствуете знакомую боль в подколенном сухожилии, естественно думать, что вам следует растянуть его.Но когда мышца напряжена из-за чрезмерного удлинения, растяжение не решит проблему, потому что она и так чрезмерно растянута. Фактически, растяжка, скорее всего, еще больше вызовет раздражение мышц. Когда вы имеете дело с тугими подколенными сухожилиями из-за чрезмерного удлинения, обычно полезно посмотреть на противоположную группу мышц, чтобы выяснить, в чем проблема. Вот краткий обзор анатомии, который поможет нам разобраться в этой проблеме.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по предотвращению травм!

Подколенные сухожилия 101

Подколенные сухожилия прикрепляются к седалищному бугру, который является частью задней (задней) части таза и обычно там, где бегуны чувствуют боль.Противоположная группа мышц подколенных сухожилий — четырехглавая мышца. К передней (передней) части таза прикрепляются четырехглавые мышцы. Мышцы-сгибатели бедра помогают четырехглавой мышце и прикрепляются к передней (передней) части таза и поясничным позвонкам нижней части спины, чуть выше таза.

Подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы работают как противостоящие группы мышц, обеспечивая стабильность таза; однако движения и силы, задействованные в беге, значительно усложняют эту задачу.Представьте себе оттяжки, прикрепленные к обеим сторонам телефонного столба: телефонный столб — это наш таз и позвоночник, а растяжки — это подколенные сухожилия и квадрицепсы. Оттяжки — или наши противоположные группы мышц — поддерживают напряжение в шесте и тазе и удерживают его в правильном положении.

Однако, в отличие от телефонного столба, таз подвижен, поэтому поддерживать его в равновесии становится намного сложнее. Квадрицепсы обычно являются более сильной группой мышц, чем подколенные сухожилия. Это очевидно при поднятии тяжестей, поскольку большинство людей могут толкать больше веса на тренажере для разгибания ног (квадрицепс), чем на тренажере для сгибания ног (подколенные сухожилия).Это нормальная разница в силе, и когда группы мышц остаются в пределах своего нормального соотношения сил, все в порядке.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

С другой стороны, это соотношение сил может стать несбалансированным, особенно для нас, бегунов. Когда это происходит, обычно квадрицепсы побеждают в силовой битве и начинают подтягивать таз к небольшому вращению кпереди или наклону вперед.Сгибатели бедра также участвуют в этом действии и помогают четырехглавой мышце. Когда таз вращается кпереди, он поднимает или поднимает место прикрепления подколенного сухожилия, что означает, что подколенные сухожилия подтягиваются вверх, а при смещении таза они становятся чрезмерно удлиненными. В мире массажа это чрезмерное удлинение иногда называют «запертым длинным». Подколенные сухожилия нависают на месте их прикрепления на всю жизнь.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с помощью Yoga for Runners .]

Чрезмерное удлинение мышцы значительно увеличивает риск травмы. Опять же, представьте, что телефонный столб теперь тянется в сторону более прочным тросом. Вторую растяжку или подколенные сухожилия теперь тянут, и они слишком растянуты или чрезмерно растянуты. Помимо чрезмерного удлинения подколенных сухожилий, вращение таза кпереди также укорачивает мышцы спины. Типичный сценарий — сжатые, укороченные квадрицепсы; тугие укороченные сгибатели бедра; напряженные, укороченные мышцы спины; и напряженные, но чрезмерно удлиненные мышцы подколенного сухожилия.

Затем, чтобы усугубить проблему, когда мы бежим, мы поворачиваем ногу вперед, подколенные сухожилия еще больше удлиняются, а нагрузка на подколенные сухожилия, особенно в месте прикрепления, еще больше увеличивается. Это дополнительное напряжение повышает риск травмы подколенных сухожилий. Это может привести к тендиниту и даже разрыву мышц. Боль — это первый предупреждающий знак, и стоит обратить внимание на этот сигнал.

Итак, теперь, когда вы понимаете, как работают подколенные сухожилия, давайте разберемся, как решить эту проблему.Вот 10 подтвержденных экспертами советов, которые помогут вам немного больше заботиться о хамми. Каждое из приведенных ниже упражнений на подколенное сухожилие и растяжка подколенного сухожилия демонстрирует Джесс Мовольд, тренер по бегу Runner’s Wold + , так что вы можете изучить правильную технику.

Лучшие инструменты восстановления

Лучший ударный пистолет

Гиперис Гипервольт

Лучший массажный ролик

Восстановление рулона R8

Лучшая холодовая терапия

Полярный ролик GoFit

10 советов по предотвращению и лечению защемления подколенных сухожилий

1.Регулярно растягивайте и вращайте квадрицепсы и сгибатели бедра. Попробуйте растяжку на четвереньках стоя:

2. Растяните подколенные сухожилия, лежа на спине, вытягивая одну ногу прямо в воздух и осторожно подтягивая пальцы ног ко лбу.

3. Разогрейте позвоночник и выполните упражнение «Кошка-корова», упражнение на растяжку поясницы и наклон таза, чтобы растянуть мышцы нижней части спины:

4. Укрепите свои основные мышцы, особенно мышцы живота, включив доски в свой распорядок дня:

Джулия Хембри Смит

5.Укрепляйте подколенные сухожилия с помощью ягодичных мостов на одной ноге. Выполняя это движение на одной ноге за раз, вы можете определить дисбаланс, который у вас есть. Сосредоточьтесь на движении мышцы во всем ее диапазоне движения, ненадолго задержите ее в верхней точке движения, а затем медленно вернитесь. Добавьте к своему распорядку 3 подхода по 10–12 повторений два раза в неделю.

6. Заморозьте место прикрепления льда сразу после любого упражнения в течение 15–20 минут. Попробуйте надеть компрессионные шорты, чтобы поддержать пораженные мышцы.

7. Кросс-тренинг с подъемником по лестнице или плавание, чтобы поддерживать кардио. При подъеме по лестнице используется меньший шаг, поэтому это действие может не беспокоить ваше подколенное сухожилие.

8. Массаж может помочь расслабить напряженные мышцы, улучшить гибкость, облегчить кровообращение и заживление, а также восстановить диапазон движений суставов.

9. Обратитесь к врачу, если боль не проходит, если вы хромаете или каким-либо образом меняете походку, и особенно если вы заметили синяк.

10.Физиотерапия может помочь в заживлении подколенных сухожилий и исправлении мышечной слабости или дисбаланса.

Сьюзан Пол тренировала более 2000 бегунов и является физиологом по упражнениям и директором программы Orlando Track Shack Foundation. Для получения дополнительной информации посетите www.trackshack.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Растяжка при артрите Утренняя скованность

Для многих людей с артритом утро — самая трудная часть дня. Обычная жалоба — просыпаться с жесткими суставами или болями в суставах. Хотя это может показаться самым трудным временем дня для движения, выполнение нескольких утренних растяжек может дать вам более гибкое начало дня.

Чтобы растянуть и разогреть мышцы и суставы, нужно всего несколько минут.Но для достижения наилучших результатов главное — делать упражнения на растяжку при артрите каждый день. Принятие теплого душа до или после растяжки также поможет вам почувствовать себя более гибким и гибким.

WebMD попросила экспертов Мэтта Хайленда, PT, PhD, MPA, CSCS, президента Нью-Йоркской ассоциации физиотерапии, и Шэрон Коласински, доктора медицины, доцента клинической медицины Университета Пенсильвании, дать советы по растяжке для людей с артритом. Вот что они сказали.

Растяжки при артрите спины, бедер и колен

Эти три основных растяжки помогут расслабить спину, бедра и колени.Все три упражнения можно выполнять прямо в постели. Или, если хотите, можете делать их на полу. Эти растяжки должны быть достаточно мягкими для всех, включая людей, перенесших операцию на колене или бедре. Но если у вас возникнут вопросы, спросите своего врача.

Продолжение

Растяжка подколенного сухожилия: Лягте на спину, согнув левое колено и поставив левую ступню на кровать. Согните правую ногу и заведите руки за правое бедро. Поднимите правую ногу в воздух и как можно сильнее выпрямите ее, аккуратно потянув ногу руками к груди.Удерживайте около 30 секунд, а затем медленно отпустите. Вы должны почувствовать растяжение в пояснице и задней части ноги. Повторите это упражнение на левой ноге, а затем повторите 2-3 раза с обеих сторон.

Растяжка одного колена до груди: Лягте на спину и согните оба колена. Ваши ноги должны стоять на кровати. Возьмитесь обеими руками за правое колено и осторожно подтяните его к груди. Вы должны почувствовать растяжение задней части ноги и поясницы. Удерживайте около 30 секунд, а затем медленно отпустите.Повторите эту же растяжку с левым коленом, а затем повторите 2-3 раза с обеих сторон.

Piriformis stretch: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на кровать. Скрестите правую лодыжку поверх левого колена. Оберните руки за левое колено и осторожно подтяните колено к груди. Вы должны почувствовать растяжение задней части правой ноги. Удерживайте это растяжение около 30 секунд, а затем медленно расслабьтесь. Поменяйте стороны и повторите это упражнение, скрестив левую ногу над правым коленом.Повторите 2 или 3 раза с обеих сторон.

Растяжка при артрите рук, плеч и шеи

Эти три основных растяжки — хороший способ расслабить суставы верхней части тела. Вы можете сделать первую растяжку в постели, но вам нужно будет сделать две последние растяжки, пока вы стоите.

Пробойник Serratus: Лягте на спину, положив голову на подушку. Согните ноги в коленях, если вам так лучше для спины. Поднимите обе руки вверх к потолку так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Держа голову на подушке, а руки прямыми, поднимите лопатки над кроватью, как будто пытаетесь коснуться потолка. Удерживайте это растяжение около 30 секунд, а затем медленно расслабьтесь. Повторить 2-3 раза.

Угловая растяжка: Эту растяжку можно выполнить как в углу, так и в открытом дверном проеме. Встаньте примерно в 2 футах от угла или дверного проема. Положите руки на уровне плеч по обе стороны стены или дверного проема. Сгибая руки в локтях, опустите вес тела в угол или откройте дверной проем.Вы должны почувствовать это растяжение в передней части плеч и груди. Удерживайте это растяжение около 30 секунд, а затем медленно расслабьтесь. Повторить 2-3 раза.

Задняя растяжка плеч и спины: Встаньте прямо, обе руки по бокам. Осторожно переведите правую руку на грудь, держа ее прямо. Возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно протяните правую руку через тело. Вы должны почувствовать это растяжение в предплечье и плече. Удерживайте это растяжение около 30 секунд, а затем медленно расслабьтесь.Повторите то же самое с левой рукой, а затем повторите 2-3 раза с обеих сторон.

Растяжки рук при артрите

Если ваши руки поражены артритом, эти простые и легкие растяжки помогут расслабить суставы и повысить подвижность.

Выжимка для полотенца: Эту растяжку можно выполнить с помощью небольшого свернутого полотенца для рук или большой губки. Возьмите полотенце или губку в одну руку и сожмите. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 10 до 15 раз обеими руками.

Разгибание пальца: Возьмите резиновую ленту и оберните ею все пять пальцев чуть ниже кончиков пальцев. Осторожно разведите пальцы в стороны, насколько это возможно. Удерживайте это растяжение около 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите по 10 раз каждой рукой.

Помните, что, хотя вы должны ощущать легкое тянущее ощущение или дискомфорт во время растяжки, растяжка никогда не должна причинять боль. Если вы чувствуете боль при растяжке, проконсультируйтесь с врачом.

6 простых упражнений для домашнего офиса

Неужели недели работы дома в импровизированных офисных условиях начинают сказываться на вашем теле и уме? Другие работники, работающие дома, чувствуют вашу боль.

Согласно опросу YouGov в партнерстве с USA TODAY и LinkedIn, 26% взрослых говорят, что их рабочая нагрузка увеличилась, и отсутствует разделение между домашней и профессиональной жизнью.

У тех из нас, кто работает в домашних офисах с проблемами эргономики, больше шансов получить боль в шее, плечах и спине. Регулярная растяжка может принести некоторое облегчение.

Миранда Эсмонде-Уайт, ведущая многолетней программы PBS «Классическая растяжка», призывает всех ежедневно растягивать свои 620 мускулов в интервью AARP.«Ничего не делать — это очень и очень плохо. Сидячий человек имеет неуравновешенное тело».

Возможно, они не охватят все мышцы вашего тела, но вот шесть простых упражнений, рекомендованных клиникой Майо:

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Поставьте одну ногу на низкий стол, стул или ступеньку лестницы. Встаньте прямо, грудь высоко, бедра ровные, копчик приподнят, наклонитесь вперед от бедер. Почувствуйте растяжение задней части бедра или колена.

Потянитесь на 20-30 секунд, повторите с другой ногой.

Растяжка плеч

Выполняется стоя или сидя. Вытяните одну руку поперек тела, придерживая другой рукой, и тяните ее к груди, пока не почувствуете хорошее растяжение в плече.

Потянитесь в течение 30 секунд, повторите с противоположной рукой.

Растяжка бедра стоя

Держите одну руку за стул или стол для устойчивости. Стоя прямо, поднимите ногу и возьмитесь за лодыжку. Держите спину прямо, а колени параллельны друг другу.Почувствуйте растяжение передней части бедра.

Потянитесь в течение 30 секунд, повторите с другой ногой.

Растяжка поясницы

Сидя и держа спину прямо, подтяните одно колено к груди. Обеими руками осторожно потяните бедро на себя. Вы должны почувствовать напряжение в пояснице и верхней части ягодиц.

Потянитесь на 30 секунд, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение для другой ноги.

Растяжка шеи

Сядьте лицом вперед, плечи прямые.Медленно поверните голову в сторону, пока не почувствуете напряжение с этой стороны шеи и плеча. Повернитесь на противоположную сторону, повторите, чувствуя растяжение на этой стороне шеи.

Потянитесь по 30 секунд с каждой стороны.

Растяжка для теленка

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены или стола, чтобы не упасть. Поставьте правую ногу за левую. Медленно наклонитесь вперед, к стене или столу, удерживая правую пятку на полу. Обязательно держите спину прямо.Для более глубокого растяжения сгибайте колено при движении вперед.

Задержитесь на 30 секунд, затем переключитесь на другую ногу.

ИСТОЧНИК Клиника Майо и Американская кардиологическая ассоциация

Опубликован

Обновлено

Гибкость | Спортивная медицина | Калифорнийский университет в Дэвисе Здоровье

Что такое гибкость?

Гибкость — это способность сустава или группы суставов двигаться в неограниченном и безболезненном диапазоне движений.Хотя гибкость широко варьируется от человека к человеку, минимальные пределы необходимы для поддержания здоровья суставов и всего тела. На потерю нормальной гибкости суставов влияют многие переменные, включая травмы, бездействие или недостаточное растяжение. На диапазон движений будет влиять подвижность мягких тканей, окружающих сустав. Эти мягкие ткани включают: мышцы, связки, сухожилия, суставные капсулы и кожу. Недостаток растяжки, особенно в сочетании с физической нагрузкой, со временем может привести к укорачиванию мягких тканей, вызванному утомлением.

Последствия негибкости

Недостаточная гибкость оказывает негативное влияние на организм по трем значительным причинам:

Суставы требуют движения в полном диапазоне движений для поддержания здоровья хряща и других структур в суставе с увеличенным кровоснабжением и питательными веществами для суставных структур с увеличенным количеством синовиальной суставной жидкости (масла в картере).Этот эффект может быть особенно заметен в суставах, несущих нагрузку, таких как бедра и колени.

Негибкие мышцы устают быстрее, заставляя противоположные группы мышц работать тяжелее. Мышечная усталость может привести к мышечным травмам и неспособности мышц защитить суставы от более серьезных травм. Например, подколенные сухожилия играют роль в стабилизации колена и предотвращении разрывов ПКС.

Пониженная гибкость также может привести к аномальной нагрузке на структуры и ткани, удаленные от исходного участка негибкости.Одним из примеров этого является тендинит коленного сустава, который может быть связан со стеснением икры.

Дополнительные преимущества регулярной растяжки:

  • Повышение нервно-мышечной координации
  • Возвращение мышцы в естественное состояние покоя
  • Изменение пула крови, рециркуляции

Диапазон измерения движения

Диапазон движения сустава часто измеряется с помощью таких устройств, как гониометр или инклинометр.Эти устройства позволяют измерить диапазон движения в градусах, а затем сравнить его с принятыми нормальными значениями. Гибкость также можно измерить с помощью функциональных тестов. Эти тесты позволяют измерить диапазон движений суставов в контексте общих моделей движений. Используя тестирование диапазона движения, можно выявить и устранить области негибкости.

Рекомендации по растяжке

Типичные области оценки включают подколенные сухожилия, поясницу, пояс Illiotibia (пояс IT) и бедро.Чтобы реализовать преимущества растяжки, регулярная процедура растяжки должна быть включена в вашу обычную программу тренировок. Также важно помнить, что для достижения гибкости нужно время и целеустремленность. Чтобы заметить улучшение, может потребоваться несколько недель регулярных ежедневных упражнений на растяжку. Делайте растяжку после каждой тренировки, выполняя упражнения на самые большие суставы вашего тела. Растяжка в течение длительного времени (20+ минут), а не только после каждой тренировки несколько раз в неделю, также может быть очень полезной.Как только они будут выполнены, переходите к упражнениям на растяжку, которые более конкретно затронут ваши области негибкости. Существует неограниченное количество растяжек, которые можно выполнять для всех суставов тела, но есть определенные правила, которым следует следовать для всех растяжек:

  • Сохраняйте положение растяжки в течение 30 секунд, но идеальным вариантом является 1-2 минуты. Растяжка должна выполняться статически. Статическая растяжка требует постепенного растяжения всего диапазона движения мышцы, пока вы не почувствуете сопротивление или легкий дискомфорт.Постепенно отпускаем растяжку
  • Частота повтора : Ежедневно

Программа растяжки должна охватывать все основные группы мышц тела, а также любые определенные группы мышц, которые используются в спорте или деятельности. Движение других частей тела, кроме растягиваемой группы мышц, должно быть сведено к минимуму. При растяжке поддерживайте регулярное дыхание. Растяжка не предотвратит отсроченную болезненность мышц, которая обычно возникает на следующий день после непривычки. Споры о том, когда выполнять упражнения на растяжку, неоднозначны.Принято считать, что растяжка в конце тренировки принесет вам большую пользу. Растяжка перед тренировкой обычно не рекомендуется, если ей не предшествует 5-минутная разминка сердечно-сосудистой системы. Разогрев перед растяжкой увеличивает кровоток и температуру мышц, связок и сухожилий, улучшая эластичность и оптимальное функционирование мышц и соединительной ткани. Растяжка при холодных мышцах может привести к растяжению или растяжению. Начинайте каждую растяжку медленно и осторожно — растягивайте до напряжения, а затем чуть дальше.Вы должны почувствовать тягу или стеснение, но не боль. Оставайтесь расслабленными и не подпрыгивайте.

Соображения относительно работоспособности и производительности

Растяжка чаще всего рассматривается как способ расслабить мышцы, но она также эффективна для увеличения подвижности всех мягких тканей, ограничивающих гибкость.Растяжка не предотвратит отсроченную болезненность мышц, которая обычно возникает на следующий день после непривычных физических нагрузок.

Преимущества регулярной растяжки:

  1. Повышенная производительность
  2. Пониженный риск травм
  3. Повышенное кровоснабжение и питательные вещества суставных структур
  4. Повышенное количество синовиальной суставной жидкости (масло в картере)
  5. Повышение нервно-мышечной координации
  6. Снижение мышечной напряженности и повышение подвижности суставов
  7. Возвращение мышцы в естественное состояние покоя
  8. Изменение пула крови, рециркуляции

.