Содержание

Хочу сесть на шпагат!


Наш эксперт: Светлана Пугачева,

многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории


Хорошая растяжка – отличное подспорье во многих видах спорта, от бега до единоборств. Может ли взрослый человек стать более гибким? При наличии силы воли, готовности к регулярным тренировкам и соблюдении техники безопасности – ответ положительный!


Не секрет, что с годами, особенно при малоподвижном образе жизни, амплитуда движений в суставах сокращается. Тем не менее ситуацию можно изменить. Сесть на шпагат в любом возрасте возможно! Правда, сколько времени и тренировок потребуется на это, зависит от индивидуальных особенностей человека. Ведь гибкость тела определяется такими факторами, как наследственность, строение суставов, эластичность соединительной ткани, наконец, порог болевой чувствительности.

Во избежание травм


Тренировка на растяжку должна начинаться с хорошей глубокой разминки и разогрева, иначе вы рискуете получить травму. Чем вы старше, тем более длительной будет подготовка. После 40 лет это как минимум 30 минут.

Во время занятий нужно контролировать:


Разогрев мышц. Выполняйте упражнения в теплой одежде, в теплом помещении, на теплом полу


Интенсивность растяжения. Работайте с мышцами поступательно, плавно, боль должна быть комфортной, никаких резких движений


Длительность упражнений. В среднем наша нервная система адаптируется к боли в течение 20–40 сек. После чего мы можем увеличить амплитуду. Поэтому оставайтесь в каждой позе не меньше минуты, слушая свое тело. Затем слегка меняйте воздействие или угол наклона


Технику растяжения и правильность выполнения упражнений. Тщательное соблюдение техники растяжки защитит от травм и позволит быстрее достичь желаемого результата. Но если вы новичок в спорте – обратитесь за помощью к профессионально­му тренеру.

Продольный шпагат


После хорошего разогрева мышц сделайте махи ногами вперед, назад, в стороны не менее 20 раз в каждом направлении. Растяжку на продольный шпагат начните с полувыпада и полушпагата.­

Часто мышцы травмируются не в процессе растяжения, а в момент резкого их сокращения, на выходе из позы. Поэтому в исходное положение возвращайтесь очень плавно и аккуратно вставайте.
Поперечный шпагат


Гораздо более сложный вариант шпагата, поэтому над ним работайте во второй части тренировки, когда мышцы и связки уже очень хорошо разогреты. Порядок выполнения упражнений менять нельзя.

Оптимальное расписание



Полный комплекс упражнений – 3–4 раза в неделю по 60 мин.



Утренние растяжки-разминки – ежедневно по 15–20 мин.

Журнал «Российские аптеки» №3, 2019

Вам могут понравиться другие статьи:

Анатомия успеха

Спрашивали? Тренер отвечает!


Тренировка не гарантирует результат. Чтобы его получить, упражнения должны быть подобраны корректно. Сегодня я подобрала вопросы, ответы на которые как раз и помогут увеличить эффективность упр…

Подробнее

Анатомия успеха

Психологическая поддержка для первостольника


Моя мама – фармацевт, и я хорошо помню, как она тревожилась, если с клиентами возникали конфликты. В моей первой статье для «Российских аптек» я хочу рассказать о том, как бороться со стре…

Подробнее

Анатомия успеха

Поднимаем продажи пробиотиков


Наш аптечный пункт расположен в здании супермаркета, и люди обычно приходят к нам за препаратами первой необходимости – обезболивающие, антисептики, средства от насморка и т.п. 

…

Подробнее

Анатомия успеха

Алло, тренер на связи!

От читательниц, которые хотят поддерживать хорошую форму, в редакцию поступает немало вопросов. На самые актуальные, ведь остается не так много времени до начала сезона коротких юбок и купальников,…

Подробнее

Анатомия успеха

Сладость в радость


«Мне нередко приходится слышать от подписчиков, что сахар безопаснее сахарозаменителей: и то и другое – белая смерть, но в первом случае она натуральная, а во втором – химическая. Так ли э…

Подробнее

Анатомия успеха

Весенние советы

Формируя «противопростудную» покупательскую корзину, учитывайте сочетание и количество симптомов. Если они однородны, их немного (кашель и боль в горле), предложите 1–2 ЛС точечного действия, если …

Подробнее

Как сесть на шпагат? — мнение эксперта, советы из жизни, инструкция по применению


Если вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих: каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться; слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания.  


На вопрос: «Как сесть на шпагат?» нам ответила тренер групповых программ и персональный тренер фитнес-клуба «Атриум» Оксана Данилюк.  Оксана участвовала в соревнованиях по пауэрлифтингу в 2014 году., заняла 1 место по жиму лежа 40 кг. и второе место в троеборье (присед, становая и жим лежа) в весовой категории до 52 кг. В 2016 году стала обладательницей 4 места в конкурсе «Фитнес бикини» национальной ассоциации пауэрлифтинга России. На данный момент планирует принимать участие в соревнованиях более утонченных – pole dance.

Возможность сесть на шпагат, говорит Оксана Данилюк, предоставлена не каждому человеку. Все индивидуально. У всех разные мышцы, подвижность суставов. Бывает, что как его не растягивать, сесть на шпагат невозможно. Лучше для начала прийти в зал и позаниматься со специалистом. Тренер подскажет что нужно и реально ли это вообще для вас. Если шансы есть, то можно смело растягиваться. Главное – не делать резких движений. 

Оксана Данилюк, тренер фитнес-клуба «Атриум»: «Кроме мышц в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться. Мышцы имеют свойство растягиваться. Но это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, чтобы не получить травму. Суставы не тянутся вовсе, а связки и сухожилия лишь приобретают «толерантность» к растягиванию, то есть становятся способными выдержать большую амплитуду движений и растяжки без травматизации, становятся эластичными. Также перед каждым занятием нужно проводить разминку – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению; лучше всего тянутся мышцы сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми упражнениями, и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Как и в любой тренировке, важно следовать правильному питанию. Употребление большого количества мясной пищи способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества воды, наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости».  

Ударную дозу тренировок производить в первый день не стоит, иначе можете травмироваться. Все нужно делать, как уже говорилось, постепенно и аккуратно. Перед выполнением упражнений необходимо разогреть мышцы, суставы и связки. Попрыгать, выполнить круговые движения плечами вперед и назад, сделать повороты головы, наклоны в разные стороны. Подготовившись начинаем выполнять упражнения.

1. Примите положение сидя, ноги вытянуты вперед и ровные. Лечь грудью на колени, тянувшись к пальцам ног. Наклоны выполнять постепенно, удерживаясь в одном положении 20-30 секунд. Следите за спиной. Она должна быть ровной. Это упражнение способствует растяжению задней поверхности бёдер.


   

2. Делаем глубокие выпады. Согнув под прямым углом одну ногу в коленном суставе, сделайте ею широкий шаг вперёд. Другая стопа при этом должна уйти назад как можно дальше – носком и коленом эта нога упирается в пол. Лягте корпусом на переднее колено. Руки держите внизу, по обе стороны от согнутой передней ноги. Старайтесь опустить таз поближе к полу, совершая мягкие пружинящие движения. Пружиньте в этой позе, отсчитывая примерно пять выдохов. Потом смените ноги.

3. Наклоны к ногам поочередно. Опуститесь на пол и вытяните перед собой ровные ноги в позе сидя. Потом нужно одну ногу согнуть в колене, раскрывая тазобедренный сустав с одной стороны, а стопу этой ноги притянуть близко к паховой области так, чтобы стопа согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги. Положение согнутой ноги напоминает позу лотоса, только осуществляется односторонне. Приняв эту позу, начните тянуться кончиками пальцев обеих рук к носку ровной ноги. Постарайтесь лечь на ногу пониже.  Не сгибать ногу в колене, не сутультесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину ровной. Зафиксируйтесь в этой позе в течение нескольких секунд, потом перемените ногу. 

4. Наклоны туловища вперёд. Поставьте ноги в положении стоя на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, предпринимая попытки полностью прижать ладони к полу. Спина должна быть прямой, словно в корсете, колени сгибать нельзя. Начните пружинить, стараясь прижаться туловищем к ногам.

5. Наклоны вперёд к ногам из положения сидя. После того как вы закончили предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги. Они должны быть прямыми и прижатыми одна к другой. Начинайте делать наклоны вперёд, стараясь достать носки. Спину держите прямой. Стопы можете обхватить руками, постарайтесь лечь на ноги настолько низко, насколько это возможно. При этом важно, чтобы вы не сгибали колени.

6. Поза лягушки. Пятки под коленями на одном уровне, опуститься на локти, качаться вперед – назад, задержка на 20 минут, еще сильнее растянуть колени.

7. Бабочка. Согнув ноги в коленях, разведите их широко в стороны. Стопы нужно прижать одну к другой и притянуть к области паха вплотную. Спину держите ровной и расслабленной. Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вытянуть позвоночник в прямую линию. Упритесь в колени руками и пружинистыми нажатиями начните прижимать их к полу, то приподнимая вверх, то снова опуская. Поза позволяет увеличить эластичность бёдерных мышц и максимально раскрыть тазобедренные суставы. 

8. Растяжение. Оставаясь в сидячей позе, выровняйте ноги, разведя их в стороны широко-широко. Подвиньте таз немного вперёд. Плечи и спина должны оставаться ровными. Колени прямые. Возьмитесь руками за стопы: за правую – правой рукой, за левую – левой. Наклонитесь вперёд. Зафиксируйте туловище настолько низко, как только можете, и совершайте пружинистые покачивания.

9. Полушпагат. Для этого одной ногой, согнув её в колене, сделайте шаг вперёд, а вторую оставьте сзади максимально далеко. Руками упритесь по обе стороны от корпуса, выравнивая спину при этом. Та нога, что сзади, должна быть абсолютно ровной, а ту, что впереди, согните под острым углом. Пружинящими движениями тяните заднюю ногу в полушпагате. Потом смените её другой. Это упражнение напоминает выпады.


 

10. Пробуйте выйти на поперечный шпагат. Можно отжиматься и незаметно садится на шпагат. Выполнять пружинистые колебания, аккуратно и удерживать положение на 20-30 секунд. Нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться.


Занятия для растяжки являются отличным способом похудения. За четыре недели тренировок можно сбросить около пяти килограммов лишнего веса, при этом совершенно не ограничивая себя в питании. Интенсивность тренировок лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам.


Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима. При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки. Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

Краснодарский край
Сочи
фитнес
клуб
Атриум
спорт
йога
здоровье
красота
единоборства
фитнес-клуб Атриум
фитнес — клуб в Сочи
спорт в Сочи
Южное гостеприимство
Drive New

Новая программа развития туризма В Сочи

По сообщению пресс-службы сочинской мэрии, 1 июля на Экологическом совете при Главе города Анатолии Пахомове, была представлена принципиально новая концепция развития туризма, направленная на повышение привлекательности всех территорий курорта.

Как устроить или как выбрать себе отдых в Сочи, в Краснодарском крае, в России?

Ответить на этот вопрос пытаются многие туристы. Любой интерес и мнение по курорту и отдыху на  нем основывается на экспертной оценке специалистов туристической отрасли, блогеров и журналистов, которые своими ногами прошли по набережным курортов, посетили самые популярные и экзотические бары и рестораны, танцевали на дискотеке или пели в караоке у моря, нашли самый недорогой и комфортный отель, где остановились на отдых с детьми или компанией друзей.

Отдых на курорте

– тема публикаций информационно-туристического портала DRIVE NEWS. А с учетом того, что в связке с порталом работает интернет-СМИ, информационное агентство DRIVE NEWS, которое в курсе самых последних новостей и событий на курортах, знает изюминки каждого отеля на Красной поляне в Сочи, или по достоинству оценило пляжи в Дивноморском или Витязево – это мнение стоит принять, как достоверное.

Эластичный эластичный шнур для изготовления ювелирных изделий 0,6 мм, в катушке по 100 м

Артикул:
EL122
ПРОДАНО ЗА:
Каждый
ПРИМЕРНЫЙ РАЗМЕР:
0,6 мм
СОДЕРЖИМАЯ ТКАНЬ:
100% полиэстер
А:
Эластичный эластичный шнур универсален: его можно использовать для создания самых разных украшений, от простых браслетов и ожерелий до более сложных конструкций, включающих бусы, подвески и другие украшения.
Б:
Эластичный шнур делает его удобным в носке: в отличие от жестких цепочек или шнуров, эластичный эластичный шнур может сгибаться и двигаться вместе с носителем, что делает его популярным выбором для повседневных повседневных украшений.
К:
Эластичный эластичный шнур доступен в различной толщине: в то время как 0,6 мм является популярным размером для изготовления ювелирных изделий, эластичный эластичный шнур может иметь различную толщину, чтобы соответствовать различным бусинам и потребностям дизайна.
Д:
100-метровая катушка отлично подходит для крупных проектов по изготовлению ювелирных изделий: создаете ли вы серию одинаковых браслетов или эффектное ожерелье, имея под рукой большую катушку шнура, вам не придется беспокоиться о том, что материал закончится. …
Э:
Эластичный эластичный шнур прост в использовании: с помощью всего лишь нескольких простых инструментов, таких как плоскогубцы и ножницы, ювелиры любого уровня квалификации могут создавать красивые высококачественные украшения с использованием эластичного эластичного шнура.

добавить в корзину

Опции

    Информация

    Артикул:EL122

    ,Ширина:
    ,Высота:
    ,Глубина:

    Информация
    Артикул:
    EL122
    ПРОДАНО ЗА:
    Каждый
    ПРИМЕРНЫЙ РАЗМЕР:
    0,6 мм
    СОДЕРЖИМАЯ ТКАНЬ:
    100% полиэстер
    А:
    Эластичный эластичный шнур универсален: его можно использовать для создания самых разных украшений, от простых браслетов и ожерелий до более сложных конструкций, включающих бусы, подвески и другие украшения.
    Б:
    Эластичный шнур делает его удобным для ношения: в отличие от жестких цепочек или шнуров, эластичный эластичный шнур может сгибаться и двигаться вместе с носителем, что делает его популярным выбором для повседневных повседневных украшений.
    К:
    Эластичный эластичный шнур доступен в различной толщине: в то время как 0,6 мм является популярным размером для изготовления ювелирных изделий, эластичный эластичный шнур может иметь различную толщину, чтобы соответствовать различным бусинам и потребностям дизайна.
    Д:
    100-метровая катушка отлично подходит для крупных проектов по изготовлению ювелирных изделий: создаете ли вы серию одинаковых браслетов или эффектное колье, имея под рукой большую катушку шнура, вам не придется беспокоиться о том, что материал закончится. …
    Э:
    Эластичный эластичный шнур прост в использовании: с помощью всего лишь нескольких простых инструментов, таких как плоскогубцы и ножницы, ювелиры любого уровня квалификации могут создавать красивые высококачественные украшения с использованием эластичного эластичного шнура.

    Описание

    Создавайте потрясающие украшения с помощью эластичного эластичного шнура толщиной 0,6 мм — высококачественного и универсального шнура, который обычно используется в ювелирном деле. Этот тонкий, гибкий и прочный шнур рассчитан на растяжение и сматывание, обеспечивая комфортное и безопасное ношение. Изготовленный из смеси синтетических материалов, таких как нейлон или полиэстер, этот шнур может растягиваться и сохранять свою форму. Катушка этого шнура содержит 100 метров материала, что обеспечивает достаточное количество материала для различных ювелирных проектов. Этот шнур толщиной 0,6 мм идеально подходит для создания таких украшений, как браслеты, ожерелья и ножные браслеты. Он достаточно тонкий, чтобы проходить через небольшие отверстия для бусин, и достаточно толстый, чтобы обеспечивать поддержку и стабильность для более крупных бусин. Таким образом, эластичный эластичный шнур толщиной 0,6 мм является отличным выбором для производителей ювелирных изделий, которые ищут высококачественный, прочный и универсальный шнур. Этот шнур со 100-метровой катушкой стоит очень дорого, что делает его ценным дополнением к любому набору для изготовления ювелирных изделий.

    Клиенты также просмотрели

    Дом

    Дом

    Есть вопросы? Мы будем рады помочь. Позвоните нам по телефону 1-800-221-4079

    Добро пожаловать в Northwest Graphic