Содержание

Клетчатка. Что это, зачем нужна, почему и как есть больше

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 400 грамм (5 порций) овощей и фруктов в день, что содержит 25–30 грамм клетчатки.

Согласно статистике европейцы употребляют только 50–70% дневной нормы клетчатки. Особенно на это влияет преобладание в рационе фастфуда, полуфабрикатов, насыщенных жиров, сахара и животного белка.

В 2019 году группа ученых провела мета-анализ влияния клетчатки на человеческий организм. Результаты исследования подтвердили, что суточная норма клетчатки в размере 25–30 грамм, которую рекомендует ВОЗ — оптимальна для здоровья.

В этой статье мы расскажем о том, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и как влияет на организм.

Содержание:

1. Что такое клетчатка
2. Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты
3. Как увеличить долю клетчатки в рационе
4. Как оценить здоровье микробиоты

Что такое клетчатка

Клетчатка — сложный углевод, или пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее для выполнения ряда функций.

Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.

Растворимая клетчатка

Photo by Melissa Di Rocco / Unsplash

Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме:

Уровень сахара в крови: растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету.

Уровень холестерина в крови: растворимая клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, в том числе  липопротеинов низкой плотности. Это помогает при заболеваниях сердца и снижает риски их развития.

Желчные кислоты: тело использует холестерин для производства желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и собирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма. Чтобы желчь не накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует ее и выводит со стулом.

Аппетит и вес: исследования показывают, что растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляют голод. Результаты исследований указывают на снижение веса и улучшение индекса массы тела у пациентов с лишним весом и ожирением.

Микробиота кишечника: растворимая клетчатка считается пребиотиком — питанием для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.

Нерастворимая клетчатка

Photo by Tom Hermans / Unsplash

Нерастворимая клетчатка — устойчивые к пищеварительным ферментам волокна,  которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы.

Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки кишечника на выделение слизи (муцина) и жидкости. Волокна впитывают воду, формируя каловые массы, а дополнительная слизь помогает продвигать их через кишечник и выводить из организма.

Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты

Необходимое количество клетчатки в рационе улучшает сразу несколько показателей организма благодаря ее воздействию на полезные и пробиотические бактерии.

Волокна способствуют регулировке уровня сахара и холестерина в крови. Это снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, взаимодействие клетчатки и микробов помогает контролировать и уменьшать хронические воспаления, которые ассоциируются со многими распространенными заболеваниями.

Польза Тип клетчатки Продукты
Сытость, уменьшение аппетита Декстрин, полидекстроза Пшеница, картофель, рис
Улучшение уровня сахара в крови Фруктоолигосахариды, резистентный крахмал, пиродекстрин Бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, термически обработанный крахмал, овощные бананы, охлажденный картофель и паста
Уменьшение воспалений и укрепление иммунитета Арабиногалактан, 𝛃-глюкан, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды, ксило-олигосахариды Редис, морковь, груши, томаты, отруби, цельнозерновые, грибы, бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, ромашка и эхинацея (не более 10 гр в день)
Улучшение уровня холестерина в крови 𝛃-глюкан, целлюлоза Отруби, цельнозерновые, грибы, большинство съедобных растений
Регулярность стула 𝛃-глюкан Отруби, цельнозерновые, грибы
Всасывание кальция и магния Инулин Цикорий, топинамбур, лук, чеснок

Употребление клетчатки на 15–30% снижает общую смертность и летальные случаи, вызванные проблемами с сердечно-сосудистой системой.

Масляная кислота

Масляная кислота или бутират — короткоцепочечная жирная кислота, которая защищает кишечник от воспалений и поддерживает целостность его стенок.

Кишечные бактерии производят бутират при ферментации пищевых волокон. Среди таких бактерий — Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium и некоторые другие. При недостатке клетчатки производство масляной кислоты нарушается, что приводит к ослаблению иммунитета и увеличивает риски воспалений.

Бактерии-производители бутирата питаются такими видами клетчатки, как арабиноксилан, инулин, пектин, 𝛃-глюкан, полидекстроза. Они содержатся в ячмене, овсе, цикории, топинамбуре, луке, чесноке, ржи, яблоках, цитрусовых, ягодах, цельнозерновых продуктах, отрубях, грибах.

Клетчатка как пребиотик

Пребиотики — виды волокон, которые при попадании в кишечник питают бактерии и стимулируют их рост.

К таким видам клетчатки относятся бета-глюканы, галакто-, фрукто-, ксило- и арабиноолигосахариды, изомальтоза, лактулоза, олигофруктоза, инулин,  устойчивый крахмал. Все они содержатся в продуктах растительного происхождения.

Если вы прошли Тест Микробиоты Атлас, то могли заметить большое количество непонятных терминов в отчете «Уровень потребления пищевых волокон». Все это — пребиотики, которые присутствуют в вашем рационе.

Благодаря тестированию микробиоты мы узнаём, какие бактерии живут и преобладают в вашем кишечнике, какие виды клетчатки они предпочитают, и насколько эффективно микробиота справляется с расщеплением волокон. Эта информация нужна, чтобы подобрать персональные рекомендации по питанию.

Питание для пробиотических бактерий

Микробиота кишечника — сообщество бактерий. Чем выше их разнообразие, тем лучше показатели здоровья. Средняя и низкая представленность бактерий говорит о дисбалансе микробиоты. Из-за этого потенциал к защите организма от заболеваний и воспалений может быть снижен.

Чем больше пищевых волокон из разных источников в рационе, тем больше полезных бактерий в вашем кишечнике. Например, пробиотические бактерии Bifidobacterium производят ацетат и лактат. Их, в свою очередь, используют бактерии вида Firmicutes для производства бутирата.

Эти бактерии поддерживают кислотность кишечника, обеспечивают защиту от воспалений и патогенных организмов, способствуют укреплению иммунитета, и даже снижению уровня стресса.

Такие представители сообщества, как Akkermansia, обладают другими полезными качествами. Они присутствуют в кишечнике людей с нормальным весом, и помогают контролировать набор и поддержание здоровой массы тела.

Эффект Тип клетчатки Продукты
Рост бифидобактерий Арабинан, арабиноксилан, фруктоолигосахариды (FOS), галактоолигосахариды (GOS), галактоманнаны, маннанолигосахариды Свекла, рожь, ячмень, овес, молочные продукты, цикорий, топинамбур, лук, чеснок, грибы майтаке, пекарские дрожжи
Рост молочнокислых бактерий Фруктоолигосахариды, инулин, галактан, галактоманнан, пуллулан, пиродекстрин Термически обработанный крахмал, рожь, пшеница, лук, чеснок, бобовые, молочные продукты, цикорий, топинамбур, красные водоросли, грибы майтаке
Рост Akkermansia Арабиноксилан Рожь, ячмень, овес

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Казалось бы, все что требуется — употреблять не менее 30 грамм клетчатки из натуральных продуктов. Однако, добавлять клетчатку следует постепенно. При резком увеличении волокон в рационе часто проявляются побочные эффекты, например, вздутие, повышенное газообразование и боли в животе.

Британская ассоциация питания, образа жизни и медицины, рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать пять порций овощей и два фрукта, каждый из которых должен соответствовать одному из цветов радуги.

Отслеживать результат можно с помощью Дневника питания, который встроен в мобильное приложение Атлас.

Полуфабрикаты и фастфуд небогаты клетчаткой, и содержат много соли, сахара и жиров.

Конструктор рациона

🍛 Гарнир

Цельнозерновые: пшеница, рожь, ячмень, овес, киноа, гречка (это могут быть как зерна, так и мука).
Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
Крахмал: картофель (приготовленный и охлажденный), зеленые бананы, коричневый рис.

🥬 Дополнительные источники клетчатки

Овощи: сырые, жареные, вареные, тушеные, на пару, сушеные.
Фрукты: предпочтительно свежие, иногда сушеные. Лучше всего на завтрак или десерт.
Зелень: свежая, сушеная.
Грибы: не забудьте и про них.

🥑 Жиры

Оливковое масло: соблюдайте меру.
Авокадо: вкусное и богатое клетчаткой, тоже важна мера.
Греческий йогурт: пробиотик, отлично подходит для завтрака или в качестве заправки.

🍋 Приправы и заправки

Семечки и орехи: отдавайте предпочтение сырым, они придадут хрустящую текстуру блюду.
Цитрусовые: их сок хорошо подойдет в качестве заправки
Травы: придают насыщенный вкус.
Специи: в зависимости от настроения.
Перец: черный, красный, смесь, сушеный или свежий
Соль: главное, не пересолить.
Пищевые дрожжи: добавляют сырный привкус и аромат. Лучше подходят для уже готовых блюд.

🥚 Белки

Красное мясо, морепродукты и жирная рыба: каждый не более раза в неделю.
Белое мясо и яйца: в меру.
Растительный белок: бобовые, тофу.

Стоит ли принимать клетчатку в виде БАД

Употреблять рекомендуемое количество клетчатки при обычном питании бывает нелегко. Теория о том, что в большом количестве она способствует похудению, а также доступность в виде пищевых добавок, делает выбор в пользу БАДов более привлекательным.

Результаты исследований, направленных на изучение того, как клетчатка в виде добавок влияет на снижение индекса массы тела — противоречивы. С одной стороны, некоторые БАДы на долгое время утоляют голод. Это уменьшает аппетит и способствует употреблению меньшего числа калорий.

С другой стороны, добавки содержат клетчатку в чистом виде: в отличие от овощей и фруктов они лишены витаминов и минералов. Кроме того, в процессе производства клетчатка часто теряет способность к гелеобразованию — она не создает вязкую массу, которая дает чувство сытости.

Клетчатка в виде биологически активных добавок имеет свои плюсы: она помогает дополнить количество волокон в рационе, а также используется для лечения некоторых желудочно-кишечных расстройств. Но прибегать к такому методу следует под наблюдением врача.

Как оценить здоровье микробиоты

В Тесте микробиоты мы изучаем ДНК бактерий из образца стула. Это позволяет узнать уровень разнообразия микробиоты, как бактерии справляются с синтезом масляной кислоты и витаминов, а также каких видов клетчатки вам не хватает.

В личный кабинет в раздел Питание мы загрузим отчеты по четырем показателям:

Результаты теста также включают рекомендации по питанию, основанные на вашем составе кишечных бактерий.

Подпишитесь на нашу рассылку вверху страницы и получите скидку 10% на Тест микробиоты.

  • ED Jesch & TP Carr, Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption, 2017
  • SV Thompson et al., Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2017
  • J Slavin & H Green, Dietary fibre and satiety, 2007
  • D Dhingra et al., Dietary fibre in foods: a review, 2012
  • World Gastroenterology Organisation, Diet and the gut guidelines, 2018
  • Andrew Reynolds et al, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses,2019
  • McRorie, Johnson W. Jr PhD, FACG, AGAF, FACN, Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2 What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy, 2015
  • Max H Pittler, Edzard Ernst, Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review, 2004

Статьи: Клетчатка – основа здорового питания

В наше время, наверное, нет человека, который бы не слышал о важной роли клетчатки в здоровом питании. Но в чем конкретно заключается ее польза? И как повысить содержание клетчатки в своем ежедневном рационе? Давайте углубимся в эту тему и поговорим о преимуществах этой важной составляющей нашего питания.

Растительная клетчатка – это неотъемлемая и необходимая часть нашего рациона. Роль клетчатки для здоровья сложно переоценить. Она необходима ежедневно абсолютно всем людям вне зависимости от возраста, пола, состояния организма или уровня физической подготовки. Если хотите долго оставаться здоровым и активным, клетчатка должна стать вашей основной составляющей правильного питания.

Большинство людей даже в самых развитых странах мира недооценивают роль растительной клетчатки в своем питании. Например, в США лишь 3% американцев ежедневно употребляют достаточное количество растительных волокон. И, как следствие, 40 % населения этой страны имеют избыточный вес и страдают ожирением. В Украине ситуация обстоит ненамного лучше: число людей с лишним весом неуклонно растет – каждый четвертый украинец имеет ожирение. Такая ситуация напрямую связана с неправильным образом жизни и питания, большой популярностью фаст-фуда и низким содержанием пищевых волокон в рационе.

Что такое клетчатка и где она содержится?

Пищевые растительные волокна или клетчатка – это компоненты растительной пищи, которые не перевариваются нашими ферментами и практически в неизмененном виде проходят через весь желудочно-кишечный тракт. Клетчатка не усваивается нашим организмом, поэтому не дает калорий. Но, несмотря на это, является крайне важным элементом питания.

Источниками клетчатки являются оболочки и мякоть зерновых и бобовых культур, овощей, зелени, фруктов и ягод. Продукты животного происхождения – мясо, рыба, молоко, яйца – не содержат клетчатку, поэтому альтернативных источников клетчатки просто не существует.

Есть 2 вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый вид нам необходим и выполняет свою функцию внутри организма. Растворимая клетчатка снижает уровень глюкозы крови и холестерина. Содержится в бобовых, овсянке, а также в некоторых овощах и фруктах. Нерастворимая клетчатка выполняет функцию «щетки» и очищает весь желудочно-кишечный тракт, стимулирует перистальтику кишечника. Содержится в большинстве овощей и фруктов, зерновых продуктов, фасоли, отрубях.

Рекомендованная суточная норма растительной клетчатки для женщин составляет 25 г, а для мужчин – 38 г. К сожалению, несмотря на доступность этого важного компонента питания, большинство людей употребляют только половину нормы клетчатки в день.

Зачем нашему организму клетчатка?

Прежде всего, клетчатка помогает нам поддерживать здоровье пищеварительной системы:

  • стимулирует работу кишечника и препятствует запорам;
  • очищает пищеварительный тракт от побочных продуктов жизнедеятельности, в том числе от токсинов, выполняет роль натурального сорбента;
  • поддерживает здоровье микрофлоры кишечника и положительно влияет на состояние иммунитета и кожи;
  • улучшает всасывание в кишечнике полезных веществ, витаминов и минералов.

Клетчатка очень важна для поддержания нормального веса. Употребляя достаточное количество клетчатки, человек быстро насыщается даже небольшой порцией еды и не испытывает чувство голода. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь: таким образом мы дольше чувствуем себя активными и сытыми.

Растительной клетчатке принадлежит ключевая роль в профилактике рака. Она постоянно устраняет токсины и канцерогенные вещества, прежде чем они успеют повлиять на организм. Согласно проведенным исследованиям, благодаря достаточному содержанию клетчатки в рационе достоверно снижаются риски развития онкологических заболеваний молочных желез, простаты, ротовой полости, горла, кишечника.

Растительная клетчатка помогает контролировать уровень глюкозы в крови и препятствует развитию сахарного диабета второго типа.

Доказано прямое влияние клетчатки на снижение уровня «плохого» холестерина в крови, при этом не влияя на уровень «хорошего» холестерина. Таким образом, клетчатка уменьшает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.

Какие же продукты являются лидерами по содержанию клетчатки?

Клетчатка в большом количестве содержится в капусте белокочанной (3,6 %), моркови и свекле (2,8 %), брокколи и цветной капусте (2,6 %), шпинате (2,2%), помидорах (1,2%).

Из фруктов в большом количестве клетчатка присутствует в авокадо (6,7%), малине (6,5%), грушах (3,1%), бананах (2,6%), яблоках (2,4%), клубнике и абрикосах (2%). Также клетчаткой богаты ежевика и черника.

Для восполнения потребности организма в растительной клетчатке обязательно включайте в рацион бобовые продукты – фасоль, нут, чечевицу, горох; зерновые – овсянку, киноа, отруби пшеничные; семечки и орехи – семена подсолнуха, тыквы, льна, чиа, миндаль, грецкие орехи, фисташки и кокос.

Обязательно добавляйте к питанию шроты – готовую к употреблению растительную клетчатку. В ассортименте продукции от Amrita представлена линейка шротов грецкого ореха, семян льна, тыквы, расторопши, кунжута. Полученные методом холодного отжима, они сохраняют все полезные вещества, витамины и минералы. Способствуют улучшению обмена веществ и работы пищеварительной системы, укреплению иммунитета, развитию нормальной микрофлоры кишечника и очищению организма.

Быть внимательным к себе очень просто! Ешьте больше овощей и фруктов, обогащайте рацион готовой клетчаткой – это отличный способ сохранить здоровье и продлить свою жизнь!

Автор: Ольга Сарана, врач общей практики-семейной медицины,
ведущий эксперт AmritaLAB Wellness-консультант

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

Пищевая клетчатка — неперевариваемая часть растительного материала –представлена основными двумя типами волокон: растворимыми и нерастворимыми.

Растворимая клетчатка легко растворяется в воде и распадается на гелеобразное вещество в толстой кишке. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и сохраняется в изначальном виде при прохождении пищи через желудочно-кишечный тракт.

Термин «клетчатка» относится ко всем частям растительной пищи, которые не могут перевариваться или усваиваться организмом. В отличие от простых углеводов (сахар, большинство видов хлеба, паста из мягких сортов пшеницы и пр.), клетчатка — сложный углевод, она не повышает уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых. Присутствие клетчатки в обязательном порядке необходимо в рационе каждого человека.

Растворимая клетчатка в желудочно-кишечном тракте превращается в гелеобразное вещество, которое ферментируется бактериями в толстой кишке.
Нерастворимая клетчатка остается неизменной при прохождении через пищеварительный тракт. Поскольку она абсолютно не усваивается, нерастворимая клетчатка не является источником калорий.

Польза для здоровья пищевых волокон известна с давних времен.

Известно, что растворимая клетчатка снижает абсорбцию жиров и помогает регулировать вес; предотвращает расщепление и переваривание части холестерина, поступающего с пищей и может помочь снизить уровень холестерина или количество свободного холестерина в крови; стабилизирует уровень сахара в крови (глюкозы), замедляя всасывание питательных веществ, в том числе и углеводов. Это означает, что пища, содержащая растворимую клетчатку, с меньшей вероятностью вызывает резкие скачки уровня сахара в крови и даже, вероятно, может их предотвратить. Итак, регулярное употребление растворимых волокон снижает уровень холестерина, стабилизирует содержание сахара в крови и уменьшает поглощение жиров, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения кровообращения. Растворимая клетчатка – пребиотик, она является субстратом для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке.

Нерастворимое волокно не усваивается нашим организмом и не ферментируется в толстом кишечнике. Проходя по желудочно-кишечному тракту нерастворимая клетчатка поглощает жидкость и абсорбирует побочные вещества, образующиеся в процессе пищеварения. В присутствии нерастворимой клетчатки усиливается перистальтика и повышается скорость продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, что препятствует развитию запоров. Употребление продуктов, богатых нерасторимой клетчаткой снижает риск развития дивертикулита кишечника, геморроя, может снижать риск развития колоректального рака.

Оба вида клетчатки влияют на возникновение чувства насыщения: растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, а нерастворимые волокна физически заполняют пространство в желудке и кишечнике, способствуя ощущению наполнения. Эти свойства могут помочь людям контролировать аппетит и управлять своим весом.

Благодаря полезным свойствам клетчатки, диета богатая ею, приводит к снижению риска возникновения таких заболеваний как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, метаболический синдром и другие.

В настоящее время на маркировке некоторых пищевых продуктов производитель указывает количество пищевых волокон, в ней содержащихся. Следует отметить, что в Европейском союзе указание на маркировке о том, что продукт является источником пищевых волокон возможно в том случае, если на 100 г продукта приходится не менее 3 г пищевых волокон, или на 100 ккал – не менее 1,5 г волокон.

Рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации и других странах, входящих в ЕАЭС – 30 грамм.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фасоль, горох, некоторые фрукты и овощи, отруби, чечевица, артишоки, сладкий картофель, груши, булгур, малина, картофель, запеченный в кожуре, чернослив, инжир, финики, тыква, шпинат, сырой миндаль, сырые яблоки, бананы, апельсины, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы.

Так, в 1/2 стакана консервированной фасоли содержится 8,2 г клетчатки, в 1/2 стакана колотого гороха – 8,1 г, в 1/2 стакана вареной чечевицы – 7,8 г, в 1 средней груше содержится 4,3-4,4 г клетчатки, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой пшеницы содержат 4,4 г клетчатки, в 1/2 стакана сырой малины — 4,0 г, в 1/2 стакана овсяных отрубей – 3,6 г, в 1 среднем яблоке — 3,3 г, в 1/2 стакана спагетти из цельнозерновой пшеницы — содержит 3,1 г клетчатки.

В сбалансированном здоровом рационе содержится смесь растворимых и нерастворимых волокон. Растворимые волокна чаще встречаются в таких пищевых продуктах, как бобы, горох, овес, ячмень, яблоки и цитрусовые. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки считаются бобовые, продукты из цельнозерновой пшеницы, продукты, содержащие отруби, картофель, цветная капуста и орехи.

Также на рынке представлены биологически активные добавки к пище, в состав которых входят растворимые и нерастворимые волокна. Однако следует учесть, что в отличии от пищевых продуктов, такие биологически активные добавки к пище не содержат дополнительных витаминов и минералов, в том числе витамин В и железо.

При покупке продуктов и приготовлении пищи полезно помнить о некоторых простых правилах, позволяющих увеличить количество употребляемой клетчатки. Лучше выбирать продукты, которые имеют в своем составе цельное зерно в начале списка ингредиентов. Ежедневно используйте в своем рационе фасоль, горох или чечевицу. Ешьте фрукты и овощи с кожурой, когда это возможно. Помните, что количество пищевых волокон во многих продуктах изменяется в зависимости от того, являются ли они сырыми или приготовленными, а также от способа приготовления (тушение, приготовление на пару, жарка и др.). Добавляйте больше бобов, гороха или чечевицы, чем мяса, или делайте их основным ингредиентом при приготовлении блюд из макарон, запеканок или жаркого. Готовьте соусы из нута, бобов, гороха, чечевицы и других бобовых. Ешьте несоленые орехи и сухофрукты, используйте их с кашами, салатами или йогуртом. Отдавайте предпочтение коричневому рису, а не белому

Источники: https://www.medicalnewstoday.com/articles

Клетчатка в каких продуктах содержится и что это такое

Академия питания и диетологии США рекомендует потреблять ежедневно около 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий. Это составляет примерно 24 г клетчатки для женщин и 38 г для мужчин. В Российской Федерации рекомендуемая суточная норма (в среднем) – 30 г.

К сожалению, мало кто соблюдает рекомендуемую суточную норму. Большинство людей во всём мире употребляют в пищу менее 20 г клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко – нужно просто включить в свой рацион продукты, в которых она содержится. Таких продуктов много. Мы составили список только из 24 продуктов, чтобы показать всё многообразие источников клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – общий термин, который применяется к углеводам, которые ваше тело не может переваривать. Тот факт, что тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает её менее ценной для здоровья в целом.

Клетчатка имеет в том числе следующие преимущества:

  • Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в ЖКТ может помочь снизить абсорбцию («всасывание» в данном случае) холестерина в организме.
  • Поощрение здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке – человек дольше чувствует себя сытым.
  • Борьба с запорами Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварением, можно добавить в свой рацион клетчатку. Поскольку организм её не переваривает, происходит стимулирование работы кишечника.
  • Контроль уровня сахара в крови. Организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом второго типа.
  • Снижение риска рака ЖКТ. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых типов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть множество причин, в том числе то, что некоторые типы пищевых волокон, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами.

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно проконсультироваться с врачом при целевом употреблении продуктов с ней, чтобы избежать побочных эффектов – вздутия живота и газов. Разумное употребление большого количества воды при увеличении клетчатки в рационе может помочь сдержать эти симптомы.

Питательный смузи с авокадо, бананом и семенами чиа, содержащий клетчатку. Рецепт см. здесь

Два вида клетчатки

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Продукты, содержащие растворимую клетчатку: яблоки, сливы, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овёс.

Растворимая клетчатка разбухает в воде, задерживая жидкости и быстро давая ощущение сытости. Она снижает абсорбцию («всасывание» в данном случае) жиров, глюкозы и желчи, а также способствует росту нормальной кишечной микрофлоры.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в бобовых, оболочках зерновых культур и в кожуре овощей и фруктов. Много такой – растительной – клетчатки содержат: стебли, корни, плоды, клубни, листья.

Нерастворимая клетчатка в неизменном виде полностью выводится через кишечный тракт. Её присутствие положительно влияет на опорожнение кишечника.

Домашнее мюсли на завтрак – натуральный источник клетчатки. Рецепт см. здесь

Существуют ли быстрые и лёгкие способы потребления клетчатки?

Вот некоторые рекомендации ВОЗ:

  • готовить картофель в кожуре
  • заменить белый хлеб, итальянскую пасту и рис на цельнозерновые аналоги
  • выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчатки, например, овсянку
  • добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
  • перекусывать свежими фруктами или орехами

И ещё обратите внимание на 3 момента:

Клетчатка, содержащаяся в растениях, обычно присоединяется к минеральным веществам, что снижает их биодоступность. Нагревание может помочь в разложении клетчатки и высвобождении минеральных веществ. При термической обработке изменения в общем количестве клетчатки незначительны, но клетчатку, которая содержится в растительной пище лучше есть всё-таки в сыром виде. 

Содержание клетчатки в соках зависит от способа производства напитка. Отдавайте предпочтение нефильтрованным сокам (мякотью). Там клетчатка всё-таки есть. В «прозрачных» соках – без мякоти – её практически нет. Для сравнения: в 200 мл нефильтрованного яблочного сока есть до 0,5 г клетчатки, когда в 1 зелёном яблоке содержится примерно 5 г клетчатки.

Обычно мужчины съедают больше клетчатки в день, чем женщины: 21 г против 15, соответственно. Это может быть связано с пищевыми ограничениями или низкоуглеводными диетами. 

Ленивая овсянка в банке с разными полезными натуральными добавками – питательное блюдо, в котором содержится много белка, кальция, клетчатки и практически нет жира и сахара. Рецепт см. здесь

Содержание клетчатки в 100 г сырого продукта

Овощи, фрукты и ягода

Авокадо

Авокадо – чудесная коллекция полезных жиров, витамина С, калия, магния, витамина Е и витаминов группы В.

Содержание клетчатки: 6,7 г

Малина

В малине много витамина С и марганца.

Содержание клетчатки: 6,5 г

Ежевика

Содержание клетчатки: 5,3 г

Груши

Груша является популярным фруктом, это и вкусно, и питательно. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 3,1 г

Морковь

Морковь богата витамином K и B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин A.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Свекла

Свекла или свёкла – корнеплод, в котором содержатся фолаты (необходимый для развития и здоровья кровеносной и иммунной систем), железо, медь, марганец, и калий. Плюс свекла богата неорганическими нитратами, которые помогают регулировать артериальное давление.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Брокколи

Брокколи богата витамином С и К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, помогающие бороться с раком. Эта капуста также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,6 г

Бананы

Бананы – хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зелёные или незрелые бананы содержат значительное количество резистентного крахмала (неперевариваемого углевода), действующего как клетчатка.

Содержание клетчатки: 2,6 г в зрелых бананах

Сладкий картофель

В сладком картофеле (батате) много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Содержание клетчатки в варёном батате: 2,5 г

Яблоки

Содержание клетчатки: 2,4 г

Черника

Содержание клетчатки: 2,4 г

Клубника

Клубника – одна из самых богатых питательными веществами ягод. Она отмечена содержанием витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов.

Содержание клетчатки: 2 г

Бакалея

Овёс

Овёс – один из самых полезных зерновых продуктов на планете. Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Овёс содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, оказывающее большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.

Содержание клетчатки: 10,1 г

Горох колотый

Содержание клетчатки: 8,3 г

Чечевица

Чечевица – сравнительно дешёвый и один из самых питательных продуктов. В ней очень много растительного белка и других важных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 7,3 г

Нут

Содержание клетчатки: 7,6 г

Фасоль

Содержание клетчатки: 6,8 г

Орехи и суперфуды

Семена чиа

Семена чиа (шалфей испанский) – крошечные чёрные семена, популярные среди поборников ЗОЖ. Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Содержание клетчатки: 34,4 г

Готовый попкорн

Если ваша цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть. Воздушный попкорн богат клетчаткой, но очень калориен.

Содержание клетчатки: 14,4 г

Миндаль

Миндаль богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание клетчатки: 13,3 г

Семена подсолнечника

Содержание клетчатки: 11,1 г

Тёмный шоколад

Тёмный шоколад (с содержанием какао-бобов от 70%) мы считаем суперфудом. Это один из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Содержание клетчатки: 10,9 г

Фисташки

Содержание клетчатки: 10 г

Грецкие орехи

Содержание клетчатки: 6,7 г

Тыквенные семечки

Содержание клетчатки: 6,5 г

Этот материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинских советов лечащего врача или другого профессионала из сферы здравоохранения.

Польза клетчатки для организма человека

Вы, наверное, уже слышали, что растительная клетчатка — очень важная составляющая полноценного рациона. Но в чем на самом деле заключается ее польза для нашего здоровья? Откуда можно получить достаточное количество клетчатки? Давайте же выясним все преимущества этой важной составляющей нашего питания, перечислим лучшие продукты с высоким содержанием пищевых волокон, и попробуем увеличить содержание клетчатки в нашем ежедневном рационе!

Если вы хотите жить долгой, здоровой жизнью, клетчатка должна стать вашей самой важной диетической составляющей. Ее нужно употреблять ежедневно!

Значение пищевых волокон часто недооценивают. Большинство людей в развитых странахпотребляют недостаточно клетчатки. А как насчет вас? Наверное, ситуация похожая.

Например, лишь 3% американцев употребляют рекомендованное количество клетчатки. Большинство съедают около 10-15 граммов растительных волокон в сутки, что намного меньше рекомендованных ведущими специалистами 40 граммов. Многие люди до сих пор не знают о пользе таких богатых волокнами продуктов, как семена чиа и семена льна.

Почему же пищевые волокна полезны? Они помогают организму поглощать питательные вещества из пищи и выводить токсины. Они обеспечивают чувство сытости и помогают поддерживать более последовательный уровень энергии. Они являются основой правильного пищеварения, поддержки здорового веса, профилактики рака и диабета 2-го типа, и имеют еще целый ряд полезных свойств.

Чем на самом деле является клетчатка?

Вы, наверное, уже поняли что нужно есть больше клетчатки. Но что же это такое?

Клетчатка встречается в стенках клеток растений, где обеспечивает структуру и выполняет функцию скелета. Она не усваивается организмом человека, поэтому не дает питательных веществ или калорий. Несмотря на это, волокна клетчатки являются критически важными для нашего здоровья.

Существуют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый тип выполняет различную «работу» в нашем теле. Растворимая клетчатка способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови. Встречается в таких продуктах, как овсяная каша, бобы и бобовые, а также в некоторых фруктах и овощах.

Нерастворимая клетчатка действует как щетка, которая очищает пищеварительный тракт. Встречается в цельном зерне, фасоли, отрубях, фруктах и овощах.

Оба типа клетчатки естественно содержатся в растительной пище. Мясо, молочные продукты, яйца и масла не содержат ни одного растительного волокна. А приготовленные из сахара или белой муки продукты обычно содержат очень мало клетчатки, ведь любые природные волокна из них удаляются.

 

Клетчатка как «эликсир молодости»

Мы много слышим о силе суперфудов, их способности продливать жизнь и сохранять нас в отличной форме. Возможно, что именно клетчатка является лучшим из них!

Результаты анализов, опубликованные в Американском журнале эпидемиологии, показывают, насколько мощное воздействие имеет употребление клетчатки на наше здоровье. Ученые проанализировали 17 исследований с участием почти миллиона людей, и обнаружили, что каждые 10 граммов потребленной клетчатки в день сокращают риск преждевременной смерти на 10 процентов.

Поддержка здоровья пищеварительной системы

Растительная клетчатка известна своей способностью улучшать моторику кишечника и противодействовать запорам, однако ее целебные свойства проявляются также в случае других заболеваний пищеварительной системы.

Например, дивертикулит — воспаление кишечника — одно из самых распространенных возрастных нарушений пищеварения в современном мире.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, потребление продуктов, богатых нерастворимыми волокнами, снижает риск дивертикулита на 40%!

Важное значение для поддержания здорового веса

Увеличив потребление растительных волокон лишь на 14 граммов в день, можно уменьшить потребление калорий на 10 процентов, при этом гарантировать себе чувство сытости и удовольствия.

Растворимые волокна смешиваясь с водой в кишечнике образуют гелеобразное вещество. Этот гель замедляет всасывание сахара в кровь. А еще он активирует рецепторы в желудке, которые присылают сигнал в мозг о том, что мы наелись. Итак, человек чувствует себя сытым, потребляя то же объем пищи, даже если эта пища содержит меньше калорий.

Ключевая роль в профилактике рака

Растительная клетчатка является важной составной частью нашей выделительной системы. Она постоянно устраняет токсины и канцерогены, прежде чем те успеют повлиять на организм. Например, предотвращает развитие рака прямой кишки путем сокращения времени прохождения кишечника — буквально выметая все вредные остатки.

В исследовании Национального института рака под названием «Профилактика полипов», опубликованном в Journal of Nutrition, участники были переведены на диету с высоким содержанием клетчатки (много фруктов и овощей). Ученые сосредоточились на исследовании рецидивов колоректальных аденом (полипов).

По результатам тестов оказалось, что появление рецидивов аденом, было напрямую связано с количеством бобов, котороепотребляли подопытные. Ученые считают, что бобы были крупнейшим источником пищевых волокон для большинства участников исследования.

Впрочем, диетические волокна не только снижают риск колоректального рака. Клетчатка способна уберечь нас и от других форм рака, включая рак молочной железы, предстательной железы (простаты), ротовой полости и горла.

Каждые 10 граммов растительных волокон, которыемы потребляем, связаны с 10-процентным снижением риска колоректального рака и 5-процентным снижением риска рака молочной железы, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Oncology.

Другая научная работа, опубликованная в Официальном журнале американской академии педиатрии, показала, что женщины, которые съедали 28 граммов клетчатки в день, имели на 24% меньший риск развития рака молочной железы до менопаузы по сравнению с женщинами, которые ели только 14 граммов в день.

Женщины, которые потребляли большее количество пищевых волокон, также уменьшили пожизненный риск развития рака молочной железы на 16%.

Пищевые волокна для здоровья сердца

Многие кардиологи рекомендуют употреблять овсянку на завтрак. Их главный аргумент — в овсянке много растворимой клетчатки.

Ученые еще не полностью понимают механизм, при помощи которого клетчатка снижает уровень холестерина, но, согласно данным, опубликованным в Американском журнале клинического питания, растворимые волокна овса могут снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), не влияя на уровень «хорошего» холестерина(ЛПВП).

При изучении 22 различных публикаций в авторитетном британском медицинском журнале BMJ, было установлено, что большее потребление диетических волокон связано с меньшим риском появления сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут также положительно влиять на снижение артериального давления и уменьшать воспалительные процессы.

 

Контроль уровня сахара в крови и противодействие диабету 2-го типа

Пищевые волокна обладают уникальной способностью регулировать уровень сахара в крови. Именно поэтому диетологи рекомендуют больным диабетом потреблять бобы и бобовые. Эти богатые клетчаткой источники энергии помогают замедлить поглощение глюкозы, а также регулируют уровень сахара в крови с течением времени.

В исследовании, опубликованном в NutritionJournal, ученыепроверили гликемическую реакцию традиционных бобов в рисовых блюдах по сравнению с чистым рисом.

Семнадцать мужчин и женщин, страдающих диабетом, поделили на группы, одну из которых кормили обычным белым рисом, а другую — белым рисом с фасолью. Исследователи измерили уровень глюкозы в крови участников через 90, 120 и 150 минут. Результаты показали, что группа, которая ела бобы с рисом, имела лучший контроль над уровнем сахара в крови.

Итак, если у вас сахарный диабет, предиабет, или же вы просто хотите иметь более устойчивый уровень сахара в крови, чувствовать себя лучше и иметь больше энергии, вам нужно питаться богатой на клетчатку растительной пищей с низким содержанием сахара (бобовые, семена чиа, семена льна).

Наши клиенты с диабетом 2-го типа рассказывают, что простое добавление семян чиа (1 столовая ложка в день — около 5 г клетчатки) в ежедневный рацион, уже через неделю позволило снизить уровень сахара в крови с 11 до 5,5-7 ммоль / л.

Клетчатка способствует детоксикации организма

Благодаря процессу, который называется осмос, пищевые волокна впитывают жидкость, содержащую токсины, и выводят эти вещества из тела.

Как ежедневно потреблять достаточно клетчатки?

Теперь, когда вы узнали о всей пользе от потребления пищевых волокон, расскажем несколько простых способов увеличения их количество в вашем рационе:

  • замените говядину или свинину на фасоль,
  • завтракайте овсяной кашей с ягодами или нарезанными фруктами,
  • перекусывайте богатыми пищевыми волокнами продуктами (с отрубями спельты или конопли),
  • откажитесь от печенья, крекеров, чипсов и газированных напитков,
  • выбирайте хлеб из цельного зерна, а не из белой муки,
  • добавляйте к ежедневным блюдам (рагу, супы, салаты) семена чиа и льна.

В разных продуктах содержится разное количество клетчатки. Чтобы определить, сколько растительных волокон едите именно вы, запишите все, что вы съели и выпили в течение дня. Далее посчитайте количество граммов клетчатки, пользуясь приведенной ниже таблицей.

 

Продукт (100 г)

Клетчаткав граммах

Овощи

Кукуруза сахарная

7.3

Брюссельская капуста (вареная)

4.2

Зеленая фасоль (печеная)

3.4

Брокколи (вареная)

3.3

Тыква (вареная)

3.2

Лук (свежий)

3

Свекла (вареная)

3

Морковь (свежая)

2.4

Морковь (вареная)

2.4

Капуста (тушеная)

2.2

Пюре из картофеля

2.2

Капуста (свежая)

2 — 2.4

Цветная капуста (тушеная)

2.1

Сельдерей (стебли)

1.8

Сладкий перец (свежий)

1.4 — 1.7

Шпинат (вареный)

1.3

Сладкий картофель (вареный)

1.3

Помидоры

1.3

Капуста китайская

1.2

Кабачки

1.1

Парниковые помидоры

0.4

Фрукты, сушеные фрукты, ягоды

Абрикосы сушеные

18

Изюм

9.6

Чернослив

9

Авокадо

6.7

Малина

3.7 — 6.5

Груша с кожурой

2.8

Черника

2.4 — 3.1

Яблоко с кожурой

2 — 4

Апельсин

2.2

Клубника

2 — 2.2

Персик

2.1

Абрикосы

2.1

Грейпфрут

1.8

Банан

1.7

Виноград (ягоды с кожурой)

1.6

Слива

1.5

Дыня (мякоть)

0.9

Хлеб, макаронные изделия, крупы

Отруби пшеничные

43.6

Хлеб из цельного зерна

6.8 — 9.2

Овсянка «Геркулес»

6

Хлеб ржаной

5.8

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

3.7

Гречневая крупа ядра (вареные)

3.7

Хлеб пшеничный (белый)

2.7

Белый рис (вареный)

1.8

Армянский хлеб тонкий

0.2

Фасоль, орехи, семечки

Семена чиа

34

Семена льна

27

Соевые бобы

13.5

Фасоль

12.4

Чечевица

11.5

Крупа спельты

11

Турецкий горох — нут

9.9

Сырой миндаль

7

Горошек зеленый

5.5

Мука пшеничная (вареная)

5

Кешью сырой

3.3

 

Если ваш рацион состоит в основном из цельных злаков, фруктов, овощей и бобов, вы, вероятно, получаете достаточно клетчатки.

Однако, если вы предпочитаете мясо, молочные продукты, едите белый хлеб, печенье, крекеры, чипсы, достичь 40 г клетчатки в день будет сложной задачей.

Оценка показателя клетчатки в рационе

Менее 20 г клетчатки в день.

К сожалению, такой показатель количества пищевых волокон в рационе является довольно типичным для большинства людей в современном индустриальном мире.

Потребление такого малого количества клетчатки означает повышенный риск появления ожирения, запоров и других расстройств пищеварения, а также хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые формы рака.

К счастью, это легко можно исправить, включив больше продуктов, богатых пищевыми волокнами, в свой рацион.

20-39 г клетчатки в день.

Такая диета является лучшей, чем у большинства людей в развитых странах, но еще не совершенной.

Нужно сосредоточиться на ограничении продуктов, которые не содержат клетчатку, добавив к ежедневным блюдам больше отрубей, орехов и бобовых. Это поможет поддержать здоровый вес тела, а также минимизировать риск развития хронических заболеваний.

40+ г клетчатки в день.

Такая диета наполнена цельными растительными продуктами. Придерживаясь ее, вы войдете в состав 3% населения планеты, которые фактически получают рекомендованное количество клетчатки. Так держать!

Пример богатой растительными волокнами диеты

Если большинство людей потребляют лишь 10-15 граммов клетчатки в день, у вас возникает логичный вопрос: каким образом можно съесть 40 или более граммов клетчатки?

Это проще, чем вы думаете. Вот как может выглядеть ваш типичный рацион:

  • После пробуждения: 3-4 чайные ложки предварительно замоченных на ночь семян чиа или льна принятых с теплой водой (4-6 г волокон).
  • Завтрак: овсяная каша с корицей, отрубями спельты или конопли и нарезанным кубиками яблоком (4 г волокон в овсянке, 0,5 г — в отрубях, 3 г — в яблоке = 7,5 г).
  • Обед: салат из капусты или шпината, украшенный натертой морковью и свеклой, и порция нута (4 г волокон в шпинате или капусте, 2 г — в моркови и свеклы, 7 г — в нуте = 13 г).
  • Перекус: один банан или апельсин (3-4 г волокон).
  • Ужин: чечевица с овощным рагу и ржаным хлебом (7 г волокон в чечевицы, 4 г — в овощах, 4 г — в двух ломтях хлеба = 15 г).

Всего клетчатки: 42,5 – 45,5 г.

 

Некоторые люди используют специальные добавки с клетчаткой, которые, к сожалению, имеют ограниченную ценность. Им не хватает пищевых факторов, полезных витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые сопровождают волокна в целостных растительных продуктах.

Среди целостных растительных продуктов, богатых клетчаткой, наиболее предпочтительны семена чиа, семена льна и бобовые культуры.

Теперь, когда вы знаете свой показатель пищевых волокон и лучше понимаете, как получить достаточное количество клетчатки с пищей, старайтесь достичь потребления 40 г волокон в день на постоянной основе.

Если вы новичок в употреблении большого количества клетчатки, лучше добавлять ее к вашей диете постепенно. Ведь слишком быстрое увеличение количества волокон может привести к вздутию, газам или другим нежелательным побочным эффектам. Также важно пить много воды, одновременно с увеличением потребления клетчатки. Когда ваше тело привыкнет к большему количеству пищевых волокон в пище, вы не будете испытывать никакого дискомфорта.

Надеемся, мы полностью ответили на вопрос: почему важно употреблять клетчатку? Теперь вы знаете, как обеспечить достаточное количество пищевых волокон в вашем рационе.

Получить всю пользу от этого крайне важного компонента питания возможно, придерживаясь в основном цельной растительной диеты. Кушать больше овощей и фруктов — это отличный способ продлить жизнь и сохранить крепкое здоровье.

Клетчатка – пищевые волокна для здоровья

03 февраля 2020

●Bonduelle

●Полезные советы


Следите ли вы за тем, сколько клетчатки в день вы употребляете? Как правило, большинство из нас ограничивается подсчетом калорий и соотношением белков, жиров и углеводов. Однако питание можно назвать сбалансированным только в том случае, если в нем присутствует достаточное количество клетчатки.

Клетчатка – это нерастворимые растительные пищевые волокна, основной компонент продуктов растительного происхождения. Она не усваивается организмом и при этом выполняет множество полезных функций.

Как просто и наглядно понять, что такое клетчатка

Представьте себе, что вы делаете сок из овощей или фруктов. Положили их в соковыжималку, вжик – и напиток готов. Потом вы очищаете контейнер гаджета от жмыха. Все то, что вы выкинули, и есть клетчатка.

Какая бывает клетчатка?


Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая, и оба они нужны и не заменяют один другой. Хорошая новость – практически неразлучны и одновременно присутствуют в продуктах, содержащих клетчатку.

Больше всего растворимой клетчатки (пектин, гемицеллюлоза, смола, альгиназа, камедь) в яблоках, брокколи, цитрусовых, муке грубого помола, ягодах, гречке, овсяных хлопьях, орехах, бобовых. Нерастворимой (целлюлоза, лигнин) – в кожуре овощей и фруктов, бобовых, коричневом рисе, отрубях.

Что делает клетчатка?


– Нормализует микрофлору кишечника, что является профилактикой заболеваний ЖКТ. Клетчатка выступает пребиотиком, она увеличивает численность полезных микроорганизмов: лактобактерий и бифидобактерий. Микрофлора кишечника влияет на корректную работу абсолютно всех других органов, повышает иммунитет и снижает уровень стресса.

– Действует как абсорбент и выводит токсины: продукты, богатые клетчаткой, возглавляют список антиоксидантов

– Быстро насыщает и при этом уменьшает чувство голода, поэтому способствует сохранению стройности

– Сдерживает усвоение углеводов, особенно быстрых, то есть выступает инсулиновым помощником, регулируя подъем уровня глюкозы в крови

– Выводит холестерин и защищает сердечно-сосудистую систему, борется с атеросклерозом

– Снижает риск развития онкологии

Какая норма?


Согласно проведенным исследованиям наш рацион содержит недостаточное количество клетчатки, что ведет к росту сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваний.

Наши предки ели много овощей: они были дешевле и доступнее мяса, пекли хлеб из цельнозерновой муки. Бурный рост производства внес коррективы в питание. Злаки стали очищать от оболочки, появилась мука высшего сорта. Затем свою лепту внесли химики в виде усилителей вкуса, «подсаживающих» нас на фастфуд. На их фоне естественный вкус цветной капусты или шпината выглядит не слишком выразительным.

Диетологи рекомендуют в качестве дневной нормы для взрослого человека (с 18 лет) употреблять 34 грамма клетчатки мужчинам и 28 граммов женщинам.


Призываем пересмотреть свои взгляды на питание, если сейчас оно далеко от идеального. Постарайтесь отказаться от искусственно вкусной еды или хотя бы снизить ее количество в пользу здоровых продуктов. Через короткое время вы почувствуете изменения на физическом и психологическом уровне. Та же цветная капуста или шпинат, приготовленные с яркими специями, раскроются вам совершенно с новой стороны.

4 совета, как просто и комфортно ввести клетчатку в рацион


Если в вашем рационе наблюдается недостаток клетчатки и вы решили исправить ситуацию, делайте это постепенно. Резкое увеличение может привести к метеоризму, поэтому добавляйте 1-2 грамма ежедневно.


– Ешьте овощи и фрукты с кожурой, в них содержится больше всего пищевых волокон. А вот соков избегайте: в них клетчатки не осталось. Так, в 100 граммах апельсина клетчатки 2,5 грамма, в 100 мл апельсинового сока – 0,2 грамма. Чувствуете разницу? Попробуйте пить смузи, они самый простой способ «добрать» необходимое дневное количество не только клетчатки, но также овощей (400 граммов) и фруктов (500 граммов).


– Замените привычные гарниры на овощные, разнообразьте меню салатами. По возможности добавляйте овощи и фрукты в каждый прием пищи и замените ими снеки и печенье в перекусах.

– Включите в список обязательных ежедневных продуктов бобовые. Расширьте кулинарную палитру блюд. Например, чечевица. Из нее можно приготовить оладьи на завтрак, суп на обед и карри на ужин.

– Не забывайте про орехи: они и клетчаткой обеспечат, и украсят вкус блюда. Фисташки, арахис и миндаль содержат больше всего клетчатки.

Клетчатка: что это, польза, где содержится :: Здоровье :: РБК Стиль

© Dose Juice/Unsplash

Автор

Юлия Цирулева

10 июня 2020

Мы стараемся учитывать количество белков, жиров и углеводов, чтобы полноценно питаться. Но часто забываем об еще одном важном элементе — клетчатке. Разбираемся, сколько пищевых волокон и зачем необходимо организму.

  1. Как работает клетчатка
  2. Сколько клетчатки нужно организму
  3. Как выбирать продукты
  4. Какие продукты богаты клетчаткой
  5. Как похудеть с помощью клетчатки
  6. Ежедневная диета

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не снабжают нас энергией и которые не переваривает организм, поэтому производители еды и напитков не учитывают клетчатку, когда указывают сведения о пищевой ценности продукта. Почему о клетчатке не стоит забывать и в чем ее польза?

Как работает клетчатка

Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.

В феврале 2019 года Медицинская школа Гарвардского университета опубликовала результаты 250 исследований [1], которые подтверждают защитную функцию пищевых волокон. Примерно 30 грамм клетчатки в ежедневном рационе на 16-24% уменьшают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки.

По данным Национальной медицинской библиотеки США употребление богатой клетчаткой пищи снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин [2].

Клетчатка крайне важна для микрофлоры кишечника

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Сколько клетчатки нужно организму

Чем больше — тем лучше, считают специалисты [3]. Американские ученые указывают [4], что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 — 21 и 30 грамм соответственно. Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.

Диетологи из Великобритании добавляют [5], что детям от 2 до 5 лет требуется 15 грамм клетчатки в день, от 5 до 11 лет — 20 грамм и с 11 до 16 лет — 25 грамм. Среднему подростку в день нужно съедать 2-3 овоща — это могут быть огурцы, помидоры или морковь, столько же фруктов (например, бананы, киви, груши, яблоки), 1-2 тоста из цельнозернового хлеба, порцию овощного супа, тарелку запеченных баклажанов или отварных брокколи, порцию каши из цельных злаков (гречка, рис, овсянка), чашку сухофруктов. Эксперты советуют предлагать детям и подросткам побольше сырых овощей и фруктов, поэтому сверх минимальной дневной нормы или вместо горячих блюд можно добавить овощные и фруктовые салаты и овощные соки.

Детям клетчатку можно предлагать в виде сырых овощей

© Foodism360/Unsplash

Как выбирать продукты

Специалисты рекомендуют натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, оптимальным будет содержание 6 и более грамм клетчатки для хлопьев и мюсли, 3 и более — для хлеба и крекеров, 4 и более — для пасты. Важно убедиться, что в цельнозерновых продуктах есть минимум 1 грамм клетчатки на 10 грамм углеводов. Лучшим соотношением будет 1:5. Диетологи подчеркивают, что слова «мультизерновой» или «12 злаков» в названии сами по себе ничего не значат — нужно проверять список ингредиентов.

Какие продукты богаты клетчаткой

Прежде всего — есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты. 

Лидерами по содержанию клетчатки эксперты считают [6]:

  1. Отруби пшеничные — 43,6 грамма клетчатки в 100 граммах продукта.
  2. Семена чиа — 34,4 гр. 
  3. Сухофрукты (инжир, урюк, курага) — 18 гр.
  4. Миндаль — 12,5 гр.
  5. Гречневая крупа — 11,3 гр.
  6. Темный шоколад — 10,9 гр. 
  7. Овес (овсяные хлопья) — 10,6 гр.
  8. Артишоки — 8,6 гр.
  9. Горох — 8,3 гр.
  10. Крупы ячневая, овсяная и перловая — 8,0 гр.
  11. Чечевица и нут — 7,9 гр.
  12. Малина, крыжовник, ежевика — 6,5 гр.
  13. Фасоль — 6,4 гр.

Как похудеть с помощью клетчатки

Растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе [7] — одним из самых опасных типов ожирения по мнению экспертов. Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3,7% [8].

Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов [9], вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.

Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья [10], обычную систему питания, качество сна и физическую активность.

Чтобы добавить в ежедневную диету клетчатки нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:

  • сырые и приготовленные овощи;
  • цельнозерновые хлопья, мюсли;
  • овсянку;
  • супы с овощами, фасолью или бобами;
  • вегетарианские рагу из разных сортов фасоли и овощей;
  • салаты с семенами, ягодами и злаками.

Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправив их хумусом или свежей сальсой, а в простые йогурты без сахара добавлять орехи, ягоды и фрукты.

Как определить примерное количество клетчатки в порции продукта [11]:

© Таблица: содержание клетчатки в продуктах

Ежедневная диета

Национальная служба здравоохранения Великобритании приводит пример богатой клетчаткой диеты (примерно 32,5 грамма клетчатки в день) [12].

Завтрак

Два тоста из цельнозернового хлеба, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.

Обед

Картофель, запеченный в мундире, 200 грамм фасоли в томатном соусе без соли и сахара и яблоко — 13,6 грамм клетчатки.

Ужин

Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой рис, низкокалорийный фруктовый йогурт — 6, 5 грамм клетчатки. Поскольку в йогурте может оказаться много сахара, нужно проверить его состав.

Перекус

Горсть орехов без сахара и соли — 3 грамма клетчатки.

О чем важно помнить:

  • организму потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит увеличивать ее долю в рационе постепенно;

  • необходимо пить больше воды, чтобы помочь пищеварению;

  • клетчатка в сырых овощах может раздражать чувствительные желудок и кишечник;

  • прежде чем менять диету, следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Полный список продуктов с высоким содержанием клетчатки

В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, положите эти продукты в корзину. Они являются отличными источниками клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»), полезна для пищеварения и помогает чувствовать сытость.

Фрукты и овощи

  • Яблоки, бананы, апельсины, клубника содержат от 3 до 4 граммов клетчатки. (Ешьте кожуру яблока — там больше всего клетчатки!)
  • Малина выиграла гонку клетчатки с 8 граммами на чашку.
  • Экзотические фрукты также являются хорошими источниками клетчатки: в манго — 5 граммов, в хурме — 6, а в 1 чашке гуавы — около 9.
  • Темные овощи. Как правило, чем темнее цвет овоща, тем выше содержание клетчатки. Морковь, свекла и брокколи богаты клетчаткой. Листовая капуста и швейцарский мангольд содержат 4 грамма клетчатки на чашку. Артишоки относятся к числу овощей с самым высоким содержанием клетчатки — 10 грамм для среднего размера.
  • Картофель. Красновато-коричневый, красный и сладкий картофель содержат по крайней мере 3 грамма клетчатки в лопатке среднего размера, если вы едите кожуру и все такое.

Купите гуаву. Этот тропический фрукт содержит около 9 граммов клетчатки на чашку.

Сухие продукты и консервы

  • Запаситесь фасолью. Темно-синяя и белая фасоль наиболее богаты клетчаткой, но все бобы содержат клетчатку. Любой из них является хорошим выбором для вашей корзины покупок: гарбанзо, фасоль почек, лима или пинто. Из них получаются отличные супы и перец чили, а также они прекрасно дополняют салаты. Фасоль также богата белком, поэтому, если вы откажетесь от красного мяса, она станет полезным заменителем сытности.
  • Включите прочие бобовые. Горох, соевые бобы (эдамаме) и чечевица также богаты клетчаткой.

Хлеб и зерна

  • Проверьте этикетки на зерновых. В большинстве злаков есть хоть какое-то содержание клетчатки, но не все они одинаковы. Любая крупа с 5 и более граммами клетчатки на порцию является хорошим источником.
  • Цельнозерновой хлеб. Семизерный, темный ржаной, треснувший пшеничный хлеб и хлеб из пумперникеля — хороший выбор.
  • Цельное зерно. Пшеница булгур, коричневый рис, дикий рис и ячмень — вкусные заменители белого риса.

The Snack Aisle

  • Орехи и семена . Унция семян подсолнечника, тыквенных семечек, фисташек или миндаля дает вам как минимум 3 грамма клетчатки. Однако они также высококалорийны, так что немного подойдут.
  • Попкорн . В трех чашках воздушной кукурузы содержится около 4 граммов клетчатки.

The Cold Case

  • Попробуйте продукты с добавлением клетчатки. Молоко и другие молочные продукты, а также большинство соков, естественно, не содержат клетчатки или содержат мало клетчатки. Однако новые продукты меняют эту картину: обратите внимание на этикетки на апельсиновом соке, молоке и йогурте, на которых написано, что клетчатка добавлена ​​или «обогащена клетчаткой».

30 продуктов с высоким содержанием клетчатки для увеличения суточного потребления клетчатки

1. Цветочки брокколи
Для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки требуется около 9 чашек цветков брокколи.Брокколи с высоким содержанием сульфорафана также добавляет 3,2 грамма клетчатки на чашку. И он низкокалорийный, поэтому добавьте дополнительную порцию брокколи, чтобы достичь желаемого уровня клетчатки.

2. Брюссельская капуста
Эти мини-капусты можно варить, жарить, жарить на сковороде или нарезать сырыми в слое из брюссельской капусты. С 4 граммами клетчатки на чашку требуется около 7 чашек брюссельской капусты , чтобы достичь рекомендуемого суточного потребления клетчатки.

3. Спаржа
Вы когда-нибудь видели 83 копья спаржи на одной тарелке? Наверное, нет, если только это не семейный обед.Именно столько нужно сырых стручков спаржи, чтобы получить 28 граммов клетчатки, рекомендованных для вашего рациона. В качестве альтернативы приготовленной на пару спарже попробуйте добавлять тонко нарезанные копья сырой спаржи в салаты или бутерброды для получения сладкого хрустящего вкуса.

4. Артишоки
Артишоки великолепны для пиццы, в сочетании со шпинатом в восхитительном овощном соусе или идеально приготовленными на пару. Но можно ли съесть 4 артишока в день?

5. Кабачок из желудей
Просто отрежьте стебель, вычерпайте семена и запекайте до готовности.Или приготовьте фаршированные желудевые кабачки из дикого риса, киноа или говяжьего фарша. Вам нужно съесть около 3 чашки кабачка , чтобы достичь желаемого уровня клетчатки.

6. Зеленый горошек
С 9 граммами клетчатки на чашку, увеличивайте порции, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион. Вам понадобится около 3 чашки зеленого горошка , чтобы получить рекомендуемую дневную норму клетчатки. Вкусный и полезный зеленый горошек — отличный источник железа, марганца и витаминов А и С.

7.Зелень репы
Прекрасный источник бета-каротина и витамина К, зелень репы имеет мягкий вкус. Их можно использовать, как шпинат и другую листовую зелень, смешивать с зелеными коктейлями или делать сок. Для достижения целевого уровня клетчатки требуется около 5,5 стакана зелени репы .

8. Морковь
Слегка приготовленная на пару морковь выделяет больше бета-каротина, но независимо от того, нравится ли вам она сырая или приготовленная, вы получите все преимущества 4,68 грамма клетчатки в каждой чашке.Для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки требуется около 6 стаканов моркови.

9. Цветная капуста
Рисованная цветная капуста — популярная низкоуглеводная альтернатива крахмалистым овощам, из нее можно сделать корочку для пиццы и чипсы. Это отличный способ добавить клетчатку в свой рацион, но он может не дать вам ежедневно потреблять 28 граммов рекомендованной клетчатки. Это означало бы съедать около 8,5 стаканов вареной цветной капусты каждый день.

Характеристика растительной клетчатки и ее использование в рецептуре куриных бургеров

Реферат

Реферат

В последнее время растительные волокна используются в качестве ингредиентов в популярных мясных продуктах с целью повышения их питательной ценности.Целью этого исследования было определение физико-химических характеристик шести растительных волокон с целью применения их в рецептурах куриных бургеров в качестве заменителей животного жира. Исследуемые волокна показали содержание влаги ниже 14%, низкое содержание жира, белка и золы и высокое содержание углеводов. Волокна овса, пшеницы и бамбука показали самое высокое содержание пищевых волокон. Все волокна показали хорошие результаты технологической характеристики, но волокна бамбука, гороха и пшеницы показали лучшие результаты по гигроскопичности, хорошей эмульгирующей стабильности и совместимости по цвету для применения в мясных продуктах.Использование растительных волокон в куриных гамбургерах привело к более низким или равным значениям жесткости при сравнении экспериментов с контрольным образцом. Большинство образцов показали значения эластичности, адгезии, когезии и жевательности, значительно равные контрольному образцу. Результаты органолептического анализа показали, что все образцы хорошо переносятся. Использование растительных волокон в куриных гамбургерах оказалось многообещающей альтернативой для производителей продуктов питания, позволяющей комбинировать продукты, которые считаются нездоровыми, с функциональными ингредиентами, более привлекательными для потребителей.

Графический реферат

Ключевые слова: Мясные продукты, Функциональные ингредиенты, Гидратационные свойства, Текстура, Сенсорный анализ

Введение

Мясо является одним из основных источников белка с высокой биологической ценностью, витаминов группы В и минералов, таких как железо и цинк (Arihara 2006). Однако некоторые потребители по-прежнему предвзято относятся к мясу, и одной из основных причин их критики мяса и мясных продуктов является наличие насыщенных жирных кислот.Они считаются фактором риска, связанным со случаями ишемической болезни сердца и рака (Olivo and Olivo 2005). Некоторые из исследований, касающихся модификаций мясных продуктов для повышения их функционального потенциала, включают: снижение уровня жирных кислот и холестерина; добавление растительных масел и / или натуральных экстрактов с антиоксидантными свойствами; снижение уровня хлорида натрия; а также добавление растительных волокон (Weiss et al. 2010).

В частности, связанное с добавлением пищевых волокон, мы можем рассматривать его действие как: заменитель жира в мясных продуктах, обычно с характеристиками эмульгатора; улучшение текстуры; и снижение затрат на рецептуру.Основными источниками пищевых волокон являются растительные продукты, такие как злаки, бобовые, овощи, фрукты и семена (Gray, 2006). Пищевые волокна можно рассматривать как функциональные продукты, поскольку они положительно влияют на одну или несколько функций человеческого тела (Родригес и др., 2006).

Использование растительных волокон в мясных продуктах было изучено в рецептурах хорошей выпечки с целью увеличения выхода готовки и улучшения текстуры. Различные типы клетчатки оценивались индивидуально или в сочетании с другими ингредиентами в рецептурах мясных продуктов с целью снижения потребления жира, а также в качестве реструктурированных и эмульгированных продуктов (Weiss et al.2010). Это приложение косвенно увеличивает потребление клетчатки для потребителей мясных продуктов, которые, как правило, не включили пищевые волокна в свои пищевые привычки. Однако очень важно, чтобы характеристики и свойства этих волокон были хорошо известны, чтобы оценить их роль как функциональных и технологических ингредиентов (Rosell et al. 2009).

Использование ингредиентов для мясных продуктов, которые способствуют пользе для здоровья, таких как растительные белки, волокна, природные антиоксиданты, пробиотические и пребиотические компоненты, способствует разработке функциональных продуктов питания (Jiménez-Colmenero et al.2001). Растительные волокна могут применяться в рецептурах мясных продуктов с точки зрения их эффективности в отношении увеличения выхода готовки, улучшения текстуры, а также в качестве заменителя жира. В мясных продуктах используются различные типы волокон, по отдельности или в сочетании с другими ингредиентами, для снижения содержания жира и изменения дизайна конечных (эмульгированных) продуктов (Weiss et al. 2010). Продукты быстрого приготовления, которые считаются вредными для здоровья, становятся интересными объектами изучения в этой области (García et al.2009), однако следует тщательно оценить добавление растительных волокон в эти продукты, чтобы избежать их неправильной характеристики.

Таким образом, основной целью данного исследования было охарактеризовать растительные волокна с точки зрения физико-химических и технологических свойств (представленных гигроскопичными, эмульгаторными и красящими свойствами). Вторая цель заключалась в оценке технологических физико-химических и сенсорных параметров применения растительных волокон в куриных котлетах.

Материалы и методы

Сырье

Для физико-химической и технологической характеристики было выбрано шесть типов коммерческих пищевых волокон: яблочное волокно (Vitacel ® AF 401), бамбуковое волокно (Vitacel ® BAF 200), гороховое волокно (Vitacel ® EF 150), овсяное волокно (Vitacel ® HF 200), картофельное волокно (Vitacel ® KF 200) и пшеничное волокно (WF Vitacel ® 200). Все волокна были предоставлены производителем J.Rettenmaier & Söhne GMBH Co, Розенберг, Германия.

Курица (грудка и кожа) и другие ингредиенты, используемые для приготовления бургеров, были получены на местном мясокомбинате.

Питательный состав растительных волокон

Анализы питательного состава были выполнены в соответствии с методами, предложенными AACC (1999). Содержание влаги по методу 44-15А, общего белка по методу 46-12, общего содержания жира по методу 30-25 и золы по методу 08-01, а количество углеводов определялось по разнице.Общее содержание пищевых волокон и фракции растворимых и нерастворимых пищевых волокон определялись методом AOAC (1990) (метод 991.43).

Цветовой анализ растительных волокон

Цветовой анализ был выполнен системой CIE-Lab ( L * , a * , b * ) с использованием колориметра (Chroma Meter CR-400, Konica Minolta Sensing Inc .) откалибровали на белой поверхности и выполнили осветитель D65 и угол наблюдения 10 ° (CIE 2004).

Физико-химические и технологические свойства растительных волокон

Способность к набуханию

Способность к набуханию определяли согласно методике, использованной Robertson et al.(2000). В методе используется 100 мг образца, помещенного в 10 мл дистиллированной воды для его гидратации в мерный цилиндр (диаметром 1,5 см) при комнатной температуре. Смесь осторожно встряхивали для полного смешивания образца и воды. Через 18 ч регистрировали объем, занимаемый набухшим образцом, и выражали его как объем / г сухого материала.

Водоудерживающая способность

Водоудерживающая способность определяется как максимальное количество воды, которое 1 г материала может абсорбировать и удерживать после центрифугирования на низкой скорости, и оно было определено в соответствии с методом 56-30 AACC (1999). .В этом методе используется 5 г каждой растительной клетчатки и добавляется 30 мл дистиллированной воды. Гидратированные образцы подвергали перемешиванию в вихревой мешалке для гомогенизации, а затем центрифугировали (2000 × g в течение 10 мин) (центрифужные пробирки Q222T, Quimis / Brazil). Супернатант удаляли и пробирку повторно взвешивали. Водоудерживающая способность была рассчитана и выражена в граммах воды на грамм твердого материала.

Нефтеемкость

Оценка нефтесодержащей способности проводилась в соответствии с методологией, предложенной Wong and Cheung (2005).Примерно 2 грамма каждого образца волокна смешивали с 20 мл кукурузного масла (Bunge, Бразилия) с заданной плотностью (0,92 г / см 3 ). Пробирки с каждым образцом перемешивали в вихревом шейкере для гомогенизации в течение 10 мин, а затем центрифугировали (2000 × g , 30 мин) (центрифужные пробирки Q222T — Quimis, SP, Бразилия). Супернатант удаляли и пробирку повторно взвешивали. Маслоудерживающая способность каждого образца выражалась в количестве граммов удерживаемого масла на грамм волокна.

Насыпная плотность

Определение насыпной плотности было основано на методологии, представленной Prakongpan et al. (2002). В предварительно взвешенный градуированный цилиндр наполняли 50 мл образца и осторожно покачивали в течение 2 с. Объем записывали, содержимое цилиндра взвешивали, и плотность была выражена как масса на объема.

Эмульгирующая способность и стабильность эмульсии

Эмульгирующая способность и стабильность эмульсии оцениваемых волокон были измерены в соответствии с методологией, определенной Wong and Cheung (2005).Примерно 1 г каждого образца волокна помещали в градуированную центрифужную пробирку объемом 50 мл, добавляли 12,5 мл дистиллированной воды и смесь гомогенизировали на вихревом смесителе (ATS 100 — Arsec, SP, Бразилия) в течение 1 мин. После гомогенизации добавляли 12,5 мл кукурузного масла (Salad, Bunge) и смесь перемешивали еще 1 мин. Образовавшуюся эмульсию центрифугировали (500 × г в течение 10 мин) (Центрифужные пробирки Q222T — Quimis, SP, Бразилия). Эмульсию, образовавшуюся в каждой пробирке (каждый образец волокна), нагревали на водяной бане при 80 ° C в течение 30 мин, охлаждали до 25 ° C и снова центрифугировали.Эмульгирующая способность и стабильность эмульсии выражались в процентах и ​​рассчитывались как отношение между высотой эмульгированного слоя и высотой всего объема трубки.

Разработка куриных гамбургеров

Была разработана базовая рецептура куриных бургеров (названная контролем), которая состояла из следующих ингредиентов: 74,5% куриной грудки, 10% куриной кожи (примерно 35% жира), 10% воды, 2% соль, 3% текстурированного соевого белка, 0,2% триполифосфата натрия, 0.26% смеси специй (перец, лук и чеснок) и 0,04% эриторбата натрия. Варианты, выполненные в рецептуре контрольного бургера, заключались в замене всей куриной кожи смесью растительных волокон. Смесь волокон (бамбук, горох и пшеница) была определена с учетом комбинации наилучших результатов из подраздела 2.4. В качестве волокна использовали бамбуковое волокно Vitacel ® BAF 200, пшеничное волокно Vitacel ® WF 200 и гороховое волокно Vitacel ® RU 150 (J.Rettenmaier & Söhne GMBH Co., Германия) и добавляли гидратированным способом вместе с остальными ингредиентами.

Характеристики волокон оценивали с помощью полнофакторного плана 2 3 (таблица), который показывает экспериментальные переменные (закодированные и реальные значения), использованные для испытаний рецептуры. В этой работе был применен центральный составной дизайн, который состоит из факторного планирования с 8 анализами плюс 6 осевых точек и 3 центральных точки, всего 17 анализов.

Таблица 1

Полный факторный план для трех независимых переменных (концентрация каждой растительной клетчатки)

−1

903 903

901

.68

9014

9014 903 1.00

Анализ Кодированные переменные a Действительные переменные (%) b
Бамбук x

Бамбук x

1 Пшеница x 2 Горох x 3 Бамбук X 1 Пшеница X 2 Горох X 3
14

−1 0.40 0,40 0,40
2 +1 -1 -1 1,60 0,40 0,40
3 0,40 1,60 0,40
4 +1 +1 -1 1,60 1,60 0,40
9013

5 +1 0.40 0,40 1,60
6 +1 -1 +1 1,60 0,40 1,60
3 7
3 7 0,40 1,60 1,60
8 +1 +1 +1 1,60 1,60 1,60
9 0.00 1,00 1,00
10 +1,68 0 0 2,00 1,00 1,00
0,00 1,00
12 0 +1,68 0 1,00 2,00 1,00
13 3 0 1,00 1,00 0,00
14 0 0 +1,68 1,00 1,00 2,00
2,00
1.00 1.00
16 0 0 0 1.00 1.00 1.00
17 032300 1,00 1,00

Ингредиенты для бургеров дважды измельчали ​​с использованием 5-миллиметровой пластины, чтобы обеспечить их полное измельчение. Смесь предварительно гидратированных волокон добавляли в соотношении 1: 3 (волокно: вода). После перемешивания рецептуры в течение 5 минут полученную массу хранили при температуре около -1 ° C для облегчения формования. Гамбургеры были отформованы с учетом высоты 2,0 см и диаметра 9,0 см. Образцы индивидуально запаивали в полиэтиленовую пленку высокой плотности, а затем замораживали при -10 ° C.Размороженные бургеры нагревали на плите с температурой 175 ± 5 ° C (General Electric HGW 1012X — B&D Ltd., Бразилия) в течение 3 минут, чтобы обеспечить минимальную температуру 72 ° C в геометрическом центре шт. Эта методология была адаптирована из Piñero et al. (2008) и Aleson-Carbonell et al. (2005).

Текстура куриных гамбургеров

Инструментальная оценка текстуры приготовленных гамбургеров проводилась с использованием текстурометра (Stable Micro System Mod. TA.XT 2i / 25, Texture Technologies Corp., Скарсдейл, США) с зондом ТА-4, подключенным к компьютеризированной информационной системе. Образцы нарезали цилиндрической формы заданного размера (высота 2 см × диаметр 2 см) при комнатной температуре из центральной области гамбургеров. Параметры анализа были следующими: скорость сжатия 3 мм / с, процент сжатия 70% и время между циклами 3 секунды, согласно методике, предложенной Wan Rosli et al. (2011).

Сенсорная оценка куриных гамбургеров

Сенсорная оценка гамбургеров была проведена как приемочный тест, где применялась гедонистическая шкала из 7 баллов с терминами, определенными как «мне очень нравится» — «очень не нравится» в шкале крайности (Лоулесс и Хейманн, 1998).Образцы оценивала группа из 50 необученных судей. Сенсорные тесты были проведены для приготовленного продукта, подаваемого при температуре примерно 45 ° C (температура потребления), с максимум пятью образцами (15–20 г / каждый), чтобы избежать сенсорной усталости судей. Оценивались следующие характеристики: внешний вид, аромат, вкус, текстура и общая приемлемость. Анализы проводились в индивидуальных кабинах, освещенных белым светом. Для очищения неба между оценками была доступна вода комнатной температуры.

Эта работа была одобрена Комитетом по этике и исследованиям человека Федерального университета Санта-Катарины (процесс 1855 — CONEP FR 408307).

Статистическая оценка

Результаты оценивали путем дисперсионного анализа с использованием одного фактора (ANOVA) с последующим тестом Тьюки для выявления разницы между значениями ( P <0,05) при оценке волокна. Тест Даннета использовался для проверки разницы результатов между экспериментом и контролем ( P <0.05) в оценке гамбургеров. Для сенсорной панели оценки использовался анализ основных компонентов с последующей внутренней картой предпочтений. Результаты анализировали с помощью программы Statistica версии 8.0 (Statsoft Inc., США). Все результаты представлены как средние, относящиеся к среднему арифметическому результатов трех анализов (среднее ± стандартное отклонение).

Результаты и обсуждение

Пищевая ценность растительных волокон

В таблице представлены результаты, полученные анализом питательной композиции шести оцениваемых растительных волокон.Результаты (таблица) показали, что все волокна имеют низкое содержание жира и золы и, как и ожидалось, содержание углеводов в растительных волокнах было высоким. Содержание влаги, золы и углеводов во всех волокнах статистически различается, вероятно, из-за различий в растительной структуре волокон. Результаты по составу питательных веществ показали, что волокна могут использоваться в качестве пищевых ингредиентов с низким содержанием золы и жира, а также с переменным содержанием белка (Rosell et al. 2009).

Таблица 2

Пищевая ценность товарных растительных волокон

± 0,0321

9018 1 0,0321 1340 ± 0,06 b

Растительная клетчатка: Содержание влаги (г / 100 г) 1 Содержание жира (г / 100 г) 1 Белок содержание (г / 100 г) 1 Зольность (г / 100 г) 1 Содержание углеводов (г / 100 г) 1,2
Овес 7.55 ± 0,03 d 0,30 ± 0,04 e 0,96 ± 0,00 d 1,91 ± 0,03 c 89,28 ± 0,02 b
Bamboo 1,03 ± 0,03 c 0,77 ± 0,00 d 0,11 ± 0,03 f 90,96 ± 0,01 a
Картофель 4,2 ± 0,1 c 2,07 ± 0,02 b 78,99 ± 0,07 f
Горох 9,50 ± 0,02

14 0,01

6,90 ± 0,08 a 2,97 ± 0,01 a 79,61 ± 0,06 e
Apple 7,34 ± 0,04 e 3,14 ± 0,04 e 8 ± 0,1 b 1,50 ± 0,02 d 83,3 ± 0,1 d
Пшеница 9,97 ± 0,01 b 0,72 ± 0,03

d

0,73 ± 0,03 e 87,8 ± 0,1 c

Grigelmo-Miguel and Martín-Belloso (1999) питательно охарактеризовали апельсиновую клетчатку, обнаружив содержание влаги ниже 10%, уровень, который можно рассматривать адекватно предотвращает развитие большинства микроорганизмов.Для фруктовых волокон количество углеводов и липидов зависит от степени созревания сырья. По мере созревания содержание липидов имеет тенденцию к снижению, а количество сахара увеличивается. Фигуэрола и др. (2005) оценили восемь различных концентратов фруктовых волокон и обнаружили содержание влаги от 2,0 до 10,5%, зольность от 0,56 до 3,91% и содержание жира от 0,89 до 4,46%. Уровни белка были выше, чем наблюдаемые в настоящем исследовании (между 3.12 и 8,42%), и такие различия могут быть связаны с мягкой обработкой волокнистой массы и промывкой кожуры, которые позволили снизить уровень удаления белков.

В таблице приведены результаты анализа фракций общих и нерастворимых пищевых волокон для всех оцениваемых волокон. Согласно результатам, картофельное и яблочное волокно имеет общее содержание пищевых волокон, которое считается статистически одинаковым и ниже, чем у других растительных волокон. По данным Figuerola et al. (2005), пищевые продукты, содержащие в своем составе более 60% пищевых волокон, могут считаться источниками богатых клетчаткой.Результаты анализа показывают, что волокна овса, бамбука, гороха и пшеницы, оцененные в настоящем исследовании, могут рассматриваться как источники волокон из-за общего содержания в них пищевых волокон (таблица). Наибольшая доля общего количества пищевых волокон соответствует нерастворимой фракции (таблица). Такие же результаты были получены в других исследованиях волокон лимона, апельсина и яблока (Фигуэрола и др., 2005), волокон чиа, бобов и маракуйи (Васкес-Овандо и др., 2009), а также волокнистых материалов из растительных остатков (Куан и др. Liong 2008).Из-за высокого содержания нерастворимой клетчатки, наблюдаемой в настоящей работе, шесть типов волокон, оцениваемых в этом исследовании, могут оказывать заметное влияние на регуляцию кишечника и объем фекалий (Gray 2006). Кроме того, высокое содержание нерастворимой клетчатки может способствовать большему чувству сытости, уменьшать проблемы с запорами и, как следствие, уменьшать заболеваемость колоректальным раком (Vázquez-Ovando et al. 2009).

Таблица 3

Состав волокна и параметры цвета товарных растительных волокон

Растительное волокно Состав волокна Параметры цвета
Всего 1 Растворимый

1

л *
1
а *
1
б *
1
Овес 86.12 ± 0,01 c 2,0 ± 0,3 c 84,1 ± 0,3 c 91,6 ± 0,7 a −2,2 ± 0,1 e 11,5 ± 0,2

d

Бамбук 91 ± 1ª 0 ± 0 d 91 ± 1 a 93,1 ± 0,7 a −0,7 ± 0,1 d 4,1 ± 0,4 f

Картофель 56.6 ± 0,9 e 6,7 ± 0,1 b 50,0 ± 0,8 e 74,4 ± 0,1 c 2,52 ± 0,01 b 15,8 ± 0,1

Горох

65,3 ± 0,1 d 1,5 ± 0,1 c 63,75 ± 0,03 d 89,4 ± 0,2 b 0,01 ± 0,01 c c 12
Яблоко 54.5 ± 0,5 e 11,3 ± 0,1 a 43,2 ± 0,4 f 54,2 ± 0,9 d 8,6 ± 0,3 a 17,8 ± 0,2

Пшеница

87,9 ± 0,4 b 0,7 ± 0,2 d 87,2 ± 0,1 b 89,0 ± 0,6 b −0,4 ± 0,1 d d 6,74

Цветовой анализ растительных волокон

В таблице также показаны результаты измерения цвета шести различных растительных волокон, оцениваемых в этой работе.Значение L * измеряет яркость образца в диапазоне от 0 (чистый черный) до 100 (чистый белый). Картофельные и яблочные волокна показали самые низкие значения L * , то есть имели самую темную яркость, что связано с более темными цветами, полученными из источников волокон (кожуры фруктов / овощей). Значения a * и b * представляют уровни тональности и насыщенности, где: + a * = краснота, — a * = зелень, + b * = желтизна и + b * = голубизна, с диапазоном шкалы от −60 до +60.Волокна бамбука и пшеницы наиболее близки к белому цвету (самые высокие значения L * и a * и b * значения, близкие к нулю). Результаты окрашивания яблочного волокна показали тенденцию к коричневому цвету, тогда как другие волокна имели тенденцию к желтому цвету. Эта информация может быть полезна для прогнозирования влияния цвета растительного волокна на обычный цвет продукта, на который он будет наноситься.

Физико-химические и технологические свойства растительных волокон

Результаты оценки водоудерживающей и набухающей способности растительных волокон в настоящем исследовании представлены в таблице.Наибольшие значения водоудерживающей способности и набухания были получены для волокон гороха и пшеницы, за которыми следовали волокна овса и бамбука. Картофельные и яблочные волокна показали самые низкие значения водоудерживающей способности и способности набухать. Значения водоудерживающей способности, сообщенные Rosell et al. (2009) для бамбукового волокна (4.83) и Sangnark and Noomhorm (2003) для волокна жома сахарного тростника (4.98) были аналогичны волокнам бамбука в настоящем исследовании. Результаты гидратационных свойств зерновых волокон (пшеницы и овса), представленные в таблице, показывают некоторые различия по сравнению с другими исследованиями (Rosell et al.2009; Григельмо-Мигель и Мартин-Беллосо 1999; Васкес-Овандо и др. 2009 г.). Эти различия могут быть связаны с вариациями в размере частиц волокон, питательном составе, а также с разнообразием злаков, из которых были взяты образцы волокон (Carvalho et al. 2009).

Таблица 4

Оценка физико-химических и технологических свойств растительных волокон

Горох

48314

48814

Растительное волокно Водоудерживающая способность (г воды / г твердого вещества) 1 Способность к набуханию (мл / г сухой основы) 1 Маслоудерживающая способность (г масла / г твердого вещества) 1 Насыпная плотность (г / л) 1 Эмульгирующая способность (%) 1 Стабильность эмульсии (%) 1
Овес 4.59 ± 0,09 c 9,5 ± 0,3 c 3,69 ± 0,09 c 141,8 ± 0,2 d 53,0 ± 0,4 c 51,9 ± 0,2

Бамбук

4,37 ± 0,08 c 9,1 ± 0,1 c 4,62 ± 0,03 a 117,0 ± 0,1 e 56,4 ± 0,5 b 51,0
Картофель 3.71 ± 0,09 d 5,7 ± 0,1 e 2,00 ± 0,04 d 370,6 ± 0,3 c 30,6 ± 0,1 f 29,9 ± 0,4 e
6,8 ± 0,2 а 15,9 ± 0,2 а 2,02 ± 0,01 d 408,1 ± 0,3 b 49,0 ± 0,3 d
Яблоко 3.20 ± 0,07 e 7,0 ± 0,1 d 1,47 ± 0,04 e 494,0 ± 0,2 a 37,0 ± 0,2 e 35,0 ± 0,8

d Пшеница

5,3 ± 0,1 b 12,9 ± 0,2 b 4,38 ± 0,05 b 105,7 ± 0,3 f 57,9 ± 0,2 a 56,8 ± 0,2

Волокна яблока, картофеля и гороха также показали самые низкие значения маслоемкости (таблица).Низкая маслосодержащая способность этих упомянутых волокон обусловлена ​​более низким содержанием в них общего количества пищевых волокон по сравнению с зерновыми и бамбуковыми волокнами. Волокна гороха и картофеля содержат естественно устойчивый крахмал (Rosell et al. 2009), и, согласно Куан и Лионг (2008), волокнистые материалы, содержащие большое количество крахмала, обеспечивают более низкую маслоудерживающую способность по сравнению с другими волокнистыми продуктами с более низким содержанием крахмала. Способность удерживать масло также является свойством, которое имеет физиологические эффекты, поскольку может препятствовать всасыванию кишечного жира, влияя на контроль массы тела и регулирование липидного профиля крови (Carvalho et al.2009 г.). В таблице также представлены результаты по объемной плотности оцененных растительных волокон. Согласно результатам, зерновые и бамбуковые волокна имели более низкие значения плотности по сравнению с волокнами яблока, картофеля и гороха. Это свойство зависит от типичных структурных характеристик каждого материала, помимо его размера и гранулометрического состава (Grigelmo-Miguel and Martín-Belloso, 1999).

Результаты эмульгирующей активности и стабильности эмульсии растительных волокон представлены в таблице.Эти результаты показали, что все изученные волокна обладают важной эмульгирующей активностью, то есть могут способствовать переработке эмульсий, а также демонстрируют хорошую стабильность после нагревания и охлаждения. Все волокна показали статистически разные результаты по эмульгирующей активности. Зерновые (пшеница и овес) и волокна бамбука показали самые высокие значения эмульгирующей активности и стабильности эмульсии. Форма частиц, гидрофильные и липофильные свойства, а также волокнистые компоненты могут влиять на различия между результатами свойств эмульсии.Wong и Cheung (2005) сообщили, что пищевые волокна со значениями эмульгирующей активности выше 50%, такие как овсяные, пшеничные и бамбуковые волокна (таблица), могут считаться хорошими эмульгирующими агентами.

Учитывая комбинацию результатов более высоких значений гигроскопических свойств и состава пищевых волокон, помимо цветовых параметров, аналогичных параметрам цвета курицы, полученным для всех оцениваемых растительных волокон, мы смогли определить волокна бамбука, пшеницы и гороха в качестве выбранных материалов для применяться в рецептурах куриных бургеров (разд.3.4).

Текстура куриных гамбургеров

Результаты, полученные для оценки текстуры для всех составов куриных бургеров, представлены в таблице. Результаты по твердости были в основном значительно ниже ( P <0,05), чем у контрольного образца, за исключением составов из анализов 4, 8, 10 и трехкратной центральной точки (анализы 15, 16, 17), которые равны или превосходят контроль. Эти результаты показывают, что составы более мягкие, то есть замена животного жира (куриной кожи) гидратированными растительными волокнами в рецептурах гамбургеров по сравнению с контрольным гамбургером изменила структуру продукта, обеспечивая меньшую устойчивость к деформации.

Таблица 5

Инструментальный профиль текстуры контрольного бургера (с куриным жиром) и куриных котлет с добавлением растительных волокон

± 0,28 0,78 ± 0.01 ab

0,018

± 0,4

0,08

9018

Анализ 1 Твердость (кгс) 2 Адгезивность (кгс) 2 Эластичность (мм) 2 Сплоченность 2 Жевкость (кгс.мм) 2
Контроль 14 11,0 ± 0,48

a1 ± 0,4 a

0,79 ± 0,04 a 0,38 ± 0,04 a 3,3 ± 0,4 a
1 7,38 ± 0,03 h −1 903 abcd 0,76 ± 0,01 ab 0,36 ± 0,02 abc 2,0 ± 0,1 f
2 10,17 ± 0,05 de 0,40 ± 0,01 abc 3,16 ± 0,04 abcd
3 8,9 ± 0,1 f −2,5 ± 0,4 0,01

9018

0,35 ± 0,01 abc 2,4 ± 0,1 ef
4 12,2 ± 0,2 b −0,7 ± 0,2 abc 0,78 ± 0,01 0,78 ± 0,01 0.04 abc 3,7 ± 0,4 ab
5 10,9 ± 0,2 acd −0,2 ± 0,1 ab 0,78 ± 0,02 ab 0,4 3,4 ± 0,3 ab
6 8,29 ± 0,08 fg −2,4 ± 0,4 d 0,78 ± 0,01 ab 0,38 ± 0,02 9018 2,5 0.1 ef
7 8,11 ± 0,02 gh −1,1 ± 0,4 abc 0,77 ± 0,01 ab 0,37 ± 0,02 e 9018 9018 9018 9018 9018
8 11 ± 1 ac −0,6 ± 0,4 abc 0,78 ± 0,01 ab 0,38 ± 0,04 abc c 3,4 ± 0,28 9018 9 9.9 ± 0,2 e −1,7 ± 0,4 acd 0,79 ± 0,01 ab 0,36 ± 0,02 abc 2,8 ± 0,2 cde
0,4

10 ac -1,5 ± 0,4 acd 0,77 ± 0,01 ab 0,40 ± 0,01 abc 3,5 ± 0,2 ab
11 10 −1.1 ± 0,5 abc 0,79 ± 0,02 ab 0,40 ± 0,01 abc 3,2 ± 0,1 abc
12 9,8 ± 0,2 ± 0,2 abc 0,75 ± 0,01 ab 0,34 ± 0,01 ac 2,5 ± 0,2 ef
13 8,4 ± 0,2 fg 9018 −1,6 0.77 ± 0,02 ab 0,37 ± 0,01 abc 2,4 ± 0,2 ef
14 9,0 ± 0,2 f -0,6 ± 0,3 ± 0,01

ab

0,37 ± 0,02 abc 2,6 ± 0,2 def
15 11,3 ± 0,2 ac -0,7 ± 0,4 abc 0,78 0.37 ± 0,03 abc 3,4 ± 0,3 ab
16 11,4 ± 0,2 ac −1,0 ± 0,6 abc 0,77 ± 0,01 0,01 0,01

abc

3,5 ± 0,2 ab
17 11,1 ± 0,3 ac -0,8 ± 0,8 abc 0,78 ± 0,01 ab ab 0,39 3.4 ± 0,2 ab

Эластичность и когезионность образцов бургеров в целом считались статистически равными для каждого состава и по сравнению с контролем ( P > 0,05). В частности, (а) значения адгезии статистически равны контролю ( P > 0,05), за исключением образцов 3 и 6; (b) Анализы 1, 3, 6, 7, 9, 12, 13 и 14 показали статистически более низкие результаты жевания, чем контрольный образец, что свидетельствует о более низком эластическом сопротивлении соответствующих составов куриных котлет.Такое поведение, вероятно, было связано с более низкими значениями твердости, обнаруженными упомянутыми анализами.

Указанные результаты по текстуре можно считать удовлетворительными с промышленной точки зрения, поскольку они не искажают уже известные и принятые потребителями текстурные свойства этого типа продукта, продаваемого в настоящее время без добавления растительных волокон. Однако не удалось установить корреляцию между всем содержанием волокон и атрибутами текстуры.

Некоторые авторы оценивали влияние добавления функциональных ингредиентов на параметры текстуры реструктурированных мясных продуктов. По данным Aleson-Carbonell et al. (2005), если есть различия в параметре когезии в сыром продукте, после приготовления они имеют тенденцию исчезать из-за нескольких факторов, включая коагуляцию белков. В настоящей работе этот факт можно наблюдать там, где не было значительной разницы в значениях когезии для приготовленного продукта. Мартинес и др.(2011) также обнаружили, что предварительная обработка трансглутаминазой при 40 ° C и 17 мин реакции может улучшить текстуру говяжьего бургера, обогащенного овсяными и инулиновыми волокнами, достигая значений, близких к обычным значениям текстуры (продукты без волокон).

Сенсорная оценка куриных гамбургеров

Внутренняя карта предпочтений — ценный инструмент для изучения и понимания структуры и тенденций предпочтений потребителей. Он аналогичен анализу главных компонентов (PCA), выполняемому для матрицы гедонистических данных, полученных в ходе потребительского тестирования.Алгоритм первоначально вычислял взаимные корреляции между переменными (анализы и оценки). Затем матрица данных была преобразована посредством оценки факторной модели для получения факторной матрицы. Комбинации нагрузок каждой переменной сформировали сенсорные измерения (как факторы в модели PCA), на которых были представлены основные структуры потребительских предпочтений. Количество измерений, полученных в ходе анализа, зависит от степени, в которой каждая переменная может быть объяснена, так что новые измерения выводятся до тех пор, пока не будут представлены 100% всей вариативности симпатий.Поскольку первые два измерения объясняют большую часть объяснения, они использовались для построения биплотов (Miquelim et al. 2008).

На рисунке показано графическое представление анализа главных компонентов, выполненного для уровней сенсорных оценок, полученных в этом исследовании. Первый главный компонент объяснил 57,18% общей дискриминации между выборками, а второй компонент прояснил 18,04%, что в сумме составляет 75,22%. Эти два компонента были сочтены достаточными для представления дисперсии выборки, поскольку они объясняют большую часть полученных вариаций данных с точки зрения их сенсорной приемлемости.57,18% изменчивости между образцами, объясняемой первым главным компонентом, в основном объясняется общей приемлемостью, вкусовыми качествами и характеристиками текстуры, которые показали коэффициент корреляции выше 0,89 с этим компонентом. Что касается второго главного компонента (18,04%), вариабельность связана с атрибутом внешнего вида (коэффициент корреляции> 0,97).

Анализ основных компонентов сенсорных атрибутов, оцененных для гамбургеров, приготовленных с использованием различных рецептур

Рисунок также показывает, что первый основной компонент позволяет лучше различать образцы 11, 4, 8 и 9, размещая их на противоположных концах оси.Второй главный компонент показал отличие 7, 10 и 2 образцов от 1, 3, 6, 14 и контрольных образцов. При анализе главных компонентов выборки располагаются в той же области вектора атрибутов, который их характеризует. Тогда образец 11 был наиболее приемлемым вкусом и общей приемлемостью, тогда как образцы 4, 8 и 9 имели худшие характеристики по этим характеристикам. Для второго основного компонента было замечено, что образцы 7 и 10 характеризовались лучшим внешним видом и, наконец, образцы 6 и 3 показали лучший аромат.

На рисунке показана внутренняя карта предпочтений, относящаяся к общей приемлемости гамбургеров. Карту можно было считать удовлетворительной, поскольку первая и вторая главные компоненты объясняли 61,5% дисперсии оцененных данных. Согласно Лоулессу и Хейманну (1998), точки, близкие к нулевому пересечению осей, указывают на низкую изменчивость мнений судей по данной выборке. В этом случае образцы 6, 9, 14 и 15 показали самые высокие расхождения во мнениях относительно атрибута общей приемлемости.Однако образцы 2, 4, 5 и 7 показали самое высокое согласие (меньшие векторы). За исключением анализа 9, было замечено, что все образцы были хорошо приняты (средняя оценка 5,0, что соответствует «очень нравится»), и об этом свидетельствует агрегирование образцов в одной и той же области карты, при этом образец не обнаружен. в обратном направлении. Что касается предпочтений судей, очевидно, что они разделены на две группы: большая группа судей рядом с образцами (левая часть карты) и другая меньшая группа немного дальше.Лица, имеющие сходство в общей приемлемости, были ближе друг к другу, что свидетельствует о хороших характеристиках образцов по этому признаку. Ему не было продемонстрировано предпочтения или явного отказа со стороны конкретной выборки, поскольку все они были очень хорошо приняты. Это отсутствие определения иллюстрируется отсутствием большой концентрации судей в данном регионе карты.

Внутренняя карта предпочтений рецептур гамбургеров, разработанная по отношению к общим признакам приемлемости

Заключение

Все волокна, оцениваемые в этом исследовании, обладают некоторыми физико-химическими или технологическими характеристиками, которые позволяют их применять в мясных продуктах.Что касается цвета, волокна пшеницы, бамбука, овса, картофеля и гороха могут быть использованы в продуктах на основе курицы, поскольку они имеют светлый оттенок (белый или желтый / бежевый). Все волокна были гидрофильными и с меньшей степенью липофильности. Волокна бамбука и злаков показали лучшие эмульгирующие свойства среди протестированных волокон. Таким образом, оцениваемые растительные волокна могут быть интересной альтернативой для производства мясных продуктов с пребиотической и функциональной привлекательностью. Таким образом, использование смеси растительных волокон в качестве заменителя жира в куриных бургерах продемонстрировало многообещающий вариант проверки функциональности продуктов, считающихся нездоровыми.Многие составы, разработанные в настоящей работе, показали положительные результаты при сенсорной оценке (больше или равны по сравнению с контрольным образцом). Однако состав, содержащий смесь 0,40% бамбукового волокна, 1,60% волокна пшеницы и 1,60% волокна гороха, имел самый высокий сенсорный индекс приемлемости, помимо более высокой нежности по сравнению с контрольным образцом. Методология карты предпочтений показывает, что все образцы были признаны приемлемыми, поскольку добавление смеси растительных волокон не повлияло на средние баллы оцениваемых сенсорных характеристик.

Продукты с высоким содержанием клетчатки — HelpGuide.org

здоровое питание

Пищевые волокна могут насытить, помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья. Используя эти советы, чтобы добавить больше в свой рацион, вы сможете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Что такое клетчатка?

Многие из нас связывают клетчатку с пищеварением и работой кишечника. Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может сделать гораздо больше, чем просто поддерживать регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь сбросить вес.Это может даже помочь предотвратить рак толстой кишки.

Клетчатка, также известная как грубые корма, является частью растительной пищи (зерна, фруктов, овощей, орехов и бобов), которую организм не может расщепить. Он проходит через организм непереваренным, поддерживая чистоту и здоровье пищеварительной системы, облегчая дефекацию и вымывая холестерин и вредные канцерогены из организма.

Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде.Это объемная клетчатка, которая помогает предотвратить запоры, и содержится в цельнозерновых, пшеничных и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает контролировать уровень сахара в крови и снижать холестерин. Хорошие источники включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. В целом, чем натуральнее и необработаннее пища, тем больше в ней клетчатки.В мясе, молочных продуктах и ​​сахаре нет клетчатки. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис и выпечка, полностью или частично удалены из клетчатки.

Польза клетчатки для здоровья

Последние данные показывают, что девять из десяти американцев едят недостаточно клетчатки, и люди в других частях мира также сильно отстают. Частично проблема может быть связана с привычками пользоваться туалетом. Да, клетчатка — это здоровый и эффективный способ поддерживать регулярный рацион, но это не единственная причина, по которой мы должны включать больше в свой рацион.Многие исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить вашу внешность и самочувствие.

Некоторые из преимуществ включают:

Здоровье пищеварительной системы. Пищевые волокна нормализуют дефекацию, увеличивая объем стула и облегчая его прохождение. Это может помочь облегчить и предотвратить запор и диарею. Употребление большого количества клетчатки также может снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника), геморроя, камней в желчном пузыре, почечных камнях и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК).Некоторые исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить кислотность желудочного сока и снизить риск гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) и язв.

Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из злаков, может снизить риск диабета 2 типа. Если у вас уже есть диабет, употребление растворимой клетчатки может замедлить всасывание сахара и улучшить уровень сахара в крови.

Рак. Есть некоторые исследования, которые показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не окончательны.Рационы, богатые продуктами с высоким содержанием клетчатки, также связаны с более низким риском других распространенных видов рака пищеварительной системы, включая рак желудка, рта и глотки.

Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибки выделяются через кожу, они могут вызвать вспышки болезни или появление прыщей. Употребление клетчатки, особенно шелухи подорожника (разновидность семян растений), может вывести токсины из вашего тела, улучшая здоровье и внешний вид вашей кожи.

Здоровье сердца. Клетчатка, особенно растворимая, является важным элементом любой здоровой для сердца диеты.Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить уровень холестерина за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого). Высокое потребление клетчатки также может снизить риск метаболического синдрома — группы факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом и инсультом. Клетчатка также может помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и избавиться от лишнего веса в области живота.

Клетчатка и потеря веса

Клетчатка не только способствует пищеварению и предотвращает запоры, но и увеличивает объем вашего рациона, что является ключевым фактором как для похудания, так и для поддержания здорового веса.Увеличение объема поможет вам быстрее почувствовать себя сытым. Поскольку клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, это чувство сытости останется с вами намного дольше, помогая вам есть меньше. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны, поэтому, добавив клетчатку в свой рацион, легче сократить количество калорий.

Есть и другие способы, которыми высокое потребление клетчатки может помочь похудеть:

  • Регулируя уровень сахара в крови, он может помочь поддерживать способность вашего тела сжигать жир и избежать всплесков инсулина, из-за которых вы чувствуете себя истощенным и испытываете тягу к нездоровой пище.
  • Употребление большого количества клетчатки может перемещать жир через пищеварительную систему с большей скоростью, так что его можно усвоить в меньшем количестве.
  • Когда вы насытитесь продуктами с высоким содержанием клетчатки, например фруктами, у вас будет больше энергии для тренировок.
Сколько клетчатки вам нужно?
Минимальная рекомендуемая суточная доза (в граммах)
Возраст Мужской Женский
9-13 31

14 931 14-18 38 26
19-30 38 25
31-50 38 25
900 30 21
Более 70 30 21
Источник: Информационный центр по продуктам питания и питанию, USDA

Советы по добавлению 9 клетчатки в свой рацион В зависимости от вашего возраста и пола эксперты по питанию рекомендуют употреблять не менее 21–38 граммов клетчатки в день для оптимального здоровья.Исследования показывают, что большинство из нас не едят и половины этого количества.

Хотя достижение ежедневной цели поначалу может показаться ошеломляющим, если вы будете употреблять цельнозерновые, овощные, фруктовые и цельнозерновые продукты, вы сможете получить клетчатку, необходимую для получения пользы для здоровья.

Клетчатка из цельного зерна

Рафинированные или обработанные пищевые продукты содержат меньше клетчатки, поэтому постарайтесь сделать цельнозерновые продукты неотъемлемой частью своего рациона. Есть много простых способов добавить в еду цельнозерновые продукты.

Начните свой день с клетчатки. Ищите цельнозерновые хлопья, чтобы увеличить потребление клетчатки на завтрак. Простое переключение хлопьев для завтрака с кукурузных хлопьев на хлопья с отрубями может добавить в ваш рацион 6 граммов клетчатки; переход на All-Bran или Fiber-One повысит его еще больше. Если вам не нравятся эти хлопья, попробуйте добавить несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в ваши любимые хлопья.

Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами. Поэкспериментируйте с диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром. Эти альтернативы содержат больше клетчатки, чем их более распространенные аналоги, и вы можете обнаружить, что вам нравятся их вкусы. Выбирайте цельнозерновой хлеб для тостов и бутербродов.

Увеличьте объем выпечки. При выпечке дома замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой, так как цельнозерновая мука тяжелее белой муки. В дрожжевом хлебе используйте немного больше дрожжей или дайте тесту подольше подняться. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями или необработанные пшеничные отруби в кексы, пирожные и печенье.Или добавляйте шелуху псиллиума в выпечку без глютена, такую ​​как хлеб, тесто для пиццы и макароны.

Добавьте льняное семя. Семена льна — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые могут снизить общий уровень холестерина в крови. Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавить в йогурт, яблочное пюре или сухие завтраки.

Клетчатка из фруктов и овощей

Большинство фруктов и овощей содержат большое количество клетчатки, это еще одна веская причина включать больше клетчатки в свой ежедневный рацион.Вот несколько простых стратегий, которые могут помочь:

Добавьте фрукты в свой завтрак. Ягоды богаты клетчаткой, поэтому попробуйте добавить свежую чернику, малину, клубнику или ежевику в хлопья или йогурт.

Держите фрукты и овощи под рукой. Вымойте, нарежьте фрукты и овощи и положите их в холодильник, чтобы быстро и полезно перекусить. Выбирайте рецепты, в которых используются эти ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, например овощное жаркое или фруктовый салат.

Замените десерт фруктами. Съешьте фрукт, например банан, яблоко или грушу, в конце еды вместо десерта. Сверху полейте сливками или замороженным йогуртом, чтобы получилось вкусно.

Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок. Вы получите больше клетчатки и потребляете меньше калорий. 8 унций. Например, стакан апельсинового сока почти не содержит клетчатки и около 110 калорий, в то время как один свежий апельсин среднего размера содержит около 3 г клетчатки и всего 60 калорий.

Съешьте кожуру. Пилинг может снизить количество клетчатки во фруктах и ​​овощах, поэтому ешьте кожуру таких фруктов, как яблоки и груши.

Включите овощи в свою кулинарию. Добавляйте предварительно нарезанные свежие или замороженные овощи в супы и соусы. Например, смешайте нарезанную замороженную брокколи с приготовленным соусом для спагетти или добавьте свежую морковь в тушеное мясо.

Увеличивайте супы и салаты. Оживите тусклый салат, добавив орехи, семена, фасоль, горох или черную фасоль.Артишоки также очень богаты клетчаткой, и их можно добавлять в салаты или есть в качестве закуски. Фасоль, горох, чечевица и рис — это вкусные добавки с высоким содержанием клетчатки в супы и рагу.

Не упускайте из виду бобовые. Добавьте фасоль, горох или чечевицу в супы или черную фасоль в зеленый салат.

Подсчитайте количество закусок. Свежие и сушеные фрукты, сырые овощи и цельнозерновые крекеры — все это хорошие способы добавить клетчатку во время перекуса. Из горсти орехов также можно приготовить полезную закуску с высоким содержанием клетчатки.

Переход на диету с высоким содержанием клетчатки

Если вы новичок в употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, лучше всего начать с постепенного добавления клетчатки в свой рацион и увеличения потребления воды. Клетчатка поглощает воду, поэтому чем больше клетчатки вы добавляете в свой рацион, тем больше жидкости вам следует пить.

Внезапное добавление большого количества клетчатки в ваш рацион может иногда вызывать побочные эффекты, такие как спазмы в животе, кишечные газы, вздутие живота или диарея. Они должны исчезнуть, как только ваша пищеварительная система привыкнет к увеличению.

42

3

9027 2

1 Клубника (свежая)

902 72

8

Хорошие источники клетчатки
Продукты питания Размер порции Волокно

граммов

Цепи На 2 стакана 14
Цельные отруби 1/2 стакана 10
Хлопья с отрубями 1 стакан 7
Измельченная пшеница 1 стакан

Овсянка (приготовленная) 1 чашка 4
Овощи
Шпинат (приготовленный) 1 чашка 4
Брокколи
Морковь 1 средняя 2
Брюссельская капуста 1/2 стакана 2 9 0314
Зеленая фасоль 1/2 стакана 2
Хлебобулочные изделия
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 3
4 Маффин с отрубями

Ржаной хлеб 1 ломтик 2
Рисовые лепешки 2 1
Бобовые (приготовленные в чашке)
Чечевица
Фасоль 1/2 стакана 6
Фасоль Лима 1/2 стакана 6
Запеченная фасоль (консервированная) ** 1/2 стакана 5
Зеленый горошек 1/2 стакана 4
Зерна (вареные)
Ячмень 1 стакан 9
Пшеничные отруби, сухие 1/4 стакана 6
Спагетти, цельнозерновые 1 стакан 4
Коричневый рис 1 стакан 4 9027 Bulger 1/2 стакана 4
Фрукты
Груша (с кожицей) 1 средний 6
Яблоко (с кожицей) 1 среднее 4

14
1 стакан 4
Банан 1 средний 3
Апельсин 1 средний 3

9014

9018 Сушеные плоды 6 12
Абрикосы 5 половинок 2
Изюм 1/4 стакана 2
Даты 3 2
Сливы 3 2
Орехи и семечки
Арахис, обжаренный в сухом виде * чашка

Грецкие орехи 1/4 стакана 2
Попкорн * 1 стакан 1
Арахис * 10 1
9031 9014 9014 918 31 901 901
* Выберите вариант этих продуктов без соли или с низким содержанием соли,

* * Выберите вариант этих продуктов с низким содержанием сахара

Клетчатка в фаст-фуде

Фастфуд часто дешев и удобен, но находит здоровая еда с достаточным количеством клетчатки может быть проблемой.Многие блюда быстрого приготовления богаты калориями, натрием и нездоровыми жирами с низким содержанием пищевых волокон или без них. Даже кажущийся здоровым салат из ресторана быстрого питания часто содержит мало клетчатки — простая зелень салата обеспечивает лишь около 0,5 грамма клетчатки на чашку. Выбирайте салаты, в состав которых входят другие овощи, и, по возможности, увеличивайте содержание клетчатки, добавляя собственные орехи, бобы или кукурузу.

Другие советы, как получать больше клетчатки из блюд в ресторанах быстрого питания:

  • Выбирайте бутерброды, гамбургеры или заменители, которые поставляются с булочкой из цельнозерновой муки или цельнозерновым хлебом.
  • Попробуйте вегетарианский бургер. Многие из них на вкус намного лучше, чем раньше, и содержат в два или три раза больше клетчатки, чем мясные бургеры.
  • Выберите сторону фасоли для увеличения количества здоровой клетчатки.
  • Выбирайте орехи или салат вместо картофеля фри или картофельных чипсов.
  • Из запеченного картофеля и гарнира чили, которые можно купить в некоторых бургерных сетях, можно приготовить вкусную еду с высоким содержанием клетчатки.
  • Несколько сетей предлагают овсяные хлопья на завтрак, в которых больше клетчатки, чем в большинстве бутербродов для завтрака.По возможности старайтесь выбирать варианты с меньшим содержанием сахара.
  • Завершите трапезу быстрого питания чашкой фруктов, фруктовым парфе с йогуртом, дольками яблока или кусочком свежих фруктов.

Добавки с клетчаткой

В то время как лучший способ получить клетчатку в своем рационе — это продукты, естественно богатые клетчаткой — фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы, орехи, — когда это оказывается трудным, прием пищевых добавок с клетчаткой может помочь восполнить недостаток клетчатки. дефицит. Добавки также могут быть полезны для пополнения дневной нормы при переходе на диету с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка бывает разных форм, включая порошки, которые вы растворяете в воде или добавляете в пищу, жевательные таблетки и вафли. Однако есть некоторые недостатки в получении клетчатки из добавок вместо продуктов, богатых клетчаткой:

  • Добавки, содержащие клетчатку, не содержат тех же витаминов, минералов и других питательных веществ, которые есть в продуктах с высоким содержанием клетчатки.
  • Добавки не наполнят вас и не помогут вам контролировать свой вес.
  • Добавки с клетчаткой могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая определенные антидепрессанты, препараты, снижающие уровень холестерина, и антикоагулянтный препарат варфарин.Перед приемом добавки проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом о возможных лекарственных взаимодействиях.
  • Если у вас диабет, пищевые добавки с клетчаткой также могут снизить уровень сахара в крови, поэтому еще раз проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион.

Если вы решили принимать пищевые добавки с клетчаткой, начните с небольших количеств и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать вздутия живота и газов, и пейте много жидкости.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, М.A.

Список самых богатых клетчаткой продуктов

Июль 2008 г. Выпуск

Список самых богатых клетчаткой продуктов питания
Шэрон Палмер, RD
Диетолог сегодня
Vol. 10 № 7 стр. 28

Сегодняшний диетолог вносит свой вклад в увеличение потребления клетчатки американцами своим невероятным списком продуктов с самым высоким содержанием клетчатки, которые люди должны есть сегодня.

Многие области питания вызывают споры, но пищевые волокна обычно не входят в их число. Научные данные связывают потребление клетчатки с множеством преимуществ для здоровья, включая лечение и профилактику запоров, геморроя и дивертикулеза; снижение уровня холестерина в крови, что защищает от некоторых форм рака; и повышение насыщения для контроля веса.

Клетчатка имеет ряд преимуществ для здоровья.Наиболее многообещающим преимуществом, которому уделяется все больше и больше внимания, является роль клетчатки в здоровье иммунной системы. Мы знаем, что сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение лежат в основе воспалительных процессов. Пищевые волокна могут играть роль в модуляции иммунной системы и, следовательно, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. По словам Роджера А. Клеменса, доктора медицинских наук, CNS, FACN, FIFT, профессора программы нормативных наук в Школе фармацевтики Университета Южной Калифорнии и добровольного научного представителя, в этой области сейчас ведется замечательная и интригующая работа. для Института пищевых технологий с более чем 30-летним опытом работы в этой области.

Потребители узнают о пользе клетчатки для здоровья. Согласно опросу, проведенному в 2007 году Международным советом по информации о продуктах питания, 86% потребителей связывают клетчатку со здоровой пищеварительной системой, а 73% связывают цельнозерновые продукты с профилактикой сердечных заболеваний. Потребители проявляют интерес к волокну, но реальная проблема состоит в том, чтобы заставить их соблюдать требования. Люди много жалуются на метеоризм. У большинства людей частые желудочные расстройства пройдут, — сообщает Клеменс. Институт медицины рекомендует употребление пищевых волокон для взрослых в возрасте 50 лет и младше в размере 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин, а также для мужчин и женщин старше 50 лет — 30 и 21 грамм, соответственно.Но американцы серьезно не достигают рекомендованной цели: в среднем они потребляют около 15 граммов в день.

Многие цельные растительные продукты богаты различными типами пищевых волокон, такими как пектин, камедь, слизь, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин и растворимые волокна. Для получения максимальной пользы от диеты с высоким содержанием клетчатки рекомендуется употребление разнообразных волокон. Клеменс также считает, что будущее увеличения потребления клетчатки американцами может быть связано с достижениями пищевой науки.«Я думаю, что будущее клетчатки будет включать в себя альтернативные источники пищевых волокон из коры деревьев, водорослей, морских водорослей и различных видов и частей овощей, которые ранее не считались съедобными, например кожуры фруктов и овощей. По его словам, с учетом сегодняшней науки о продуктах питания и новейших технологий производители продуктов питания добавляют диетическую клетчатку практически в любые продукты питания, такие как шоколад, сухие напитки и детские смеси.

В знак признания преимуществ клетчатки, Сегодняшний диетолог рассматривает некоторые из лучших способов увеличить потребление клетчатки, от цельных до обогащенных продуктов, используя данные из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных данных.

Лучшие продукты, богатые клетчаткой
1. Садитесь на тележку для отрубей
Один простой способ увеличить потребление клетчатки — это увеличить потребление отрубей. Отруби из многих зерен очень богаты пищевыми волокнами. Овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови. Пшеница, кукуруза и рисовые отруби богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры. Отруби можно добавлять в ваши любимые блюда, от горячих хлопьев и блинов до кексов и печенья.Многие популярные крупы и батончики с высоким содержанием клетчатки также упакованы с отрубями.

Продукты питания Порция Количество волокна
Овсяные отруби, сырые 1 унция 12 г
Отруби пшеничные, сырые 1 унция 12 г
Кукурузные отруби, сырые 1 унция 22 г
Рисовые отруби, сырые 1 унция 6 г
Fiber One Bran Зерновые 1/2 стакана 14 г
Злаки из отрубей 1/2 стакана 10 г
Жевательные батончики Fiber One 1 бар 9 г

2.Совершите поездку в Bean Town
Фасоль — действительно волшебный фрукт. Они являются одним из наиболее естественных источников клетчатки, а также белков, лизина, витаминов и минералов в царстве растений. Неудивительно, что многие диеты коренных народов включают в себя одну-две фасоли. Некоторые люди испытывают кишечные газы и дискомфорт, связанные с употреблением фасоли, поэтому им может быть лучше медленно вводить фасоль в свой рацион. Поощряйте разнообразие бобов в качестве заменителя животного белка в рагу, гарнирах, салатах, супах, запеканках и соусах.

Продукты питания Порция Количество волокна
Лимская фасоль, приготовленная 1 стакан 14 г
Фасоль адзуки, приготовленная 1 стакан 17 г
Бобы (фава), приготовленные 1 стакан 9 г
Черная фасоль, приготовленная 1 стакан 15 г
Бобы гарбанзо, приготовленные 1 стакан 12 г
Чечевица вареная 1 стакан 16 г
Клюквенная фасоль, приготовленная 1 стакан 16 г
Фасоль суп из черной черепахи, приготовленная 1 стакан 17 г
Фасоль, приготовленная 1 стакан 16 г
Фасоль, вареная 1 стакан 19 г
Белая фасоль, мелкая, приготовленная 1 стакан 19 г
Фасоль, приготовленная 1 стакан 17 г
Бобы мунг, приготовленные 1 стакан 15 г
Фасоль желтая, вареная 1 стакан 18 г
Бобы пинто, приготовленные 1 стакан 15 г

3.Go Berry Picking
Драгоценные ягоды находятся в центре внимания из-за их антиоксидантной силы, но давайте не будем забывать об их бонусе клетчатки. Ягоды дают одно из лучших соотношений количества клетчатки на калорию на планете. Поскольку ягоды содержат крошечные семена, содержание клетчатки в них обычно выше, чем во многих фруктах. Клиенты могут наслаждаться ягодами круглый год, используя местные ягоды летом и замороженные, консервированные и сушеные ягоды в остальное время года.Ягоды отлично подходят для приготовления сухих завтраков, йогуртов, салатов и десертов.

Продукты питания Порция Количество волокна
Малина, сырая 1 стакан 8 г
Черника сырая 1 стакан 4 г
Смородина (красная и белая), сырая 1 стакан 5 г
Клубника сырая 1 стакан 3 г
Бойзеновская ягода, замороженная 1 стакан 7 г
Крыжовник сырой 1 стакан 6 г
Логанберри замороженный 1 стакан 8 г
Бузина, сырая 1 стакан 10 г
Ежевика сырая 1 стакан 8 г

4.Цельные зерна
Один из самых простых способов увеличить потребление клетчатки — сосредоточиться на цельнозерновых продуктах. Зерно в природе — это, по сути, все семя растения, состоящее из отрубей, зародышей и эндосперма. При переработке зерна удаляются зародыши и отруби; таким образом теряются клетчатка, белок и другие ключевые питательные вещества. Совет по цельнозерновым культурам признает разнообразие злаков и определяет цельнозерновые продукты или продукты, изготовленные из них, как содержащие «все основные части и естественные питательные вещества цельного зерна зерна».Если зерно было обработано, пищевой продукт должен обеспечивать примерно такой же богатый баланс питательных веществ, который содержится в исходных зерновых семенах ». Попросите клиентов выбрать различные цельнозерновые продукты в качестве компонентов гарниров, пловов, салатов, хлеба, крекеров. , закуски и десерты.

Продукты питания Порция Количество волокна
Амарант, зерно 1/4 стакана 6 г
Ячмень, перловый, вареный 1 стакан 6 г
Крупа гречневая вареная 1 стакан 5 г
Попкорн воздушный 3 стакана 4 г
Овес (старомодный), сухой 1/2 стакана 4 г
Ржаная мука сухая 1/4 стакана 7 г
Просо вареное 1 стакан 2 г
Квиноа, приготовленная 1 стакан 5 г
Teff, зерно, сухое 1/4 стакана 6 г
Тритикале, мука, сухая 1/4 стакана 5 г
Ягоды пшеницы сухие 1/4 стакана 5 г
Дикий рис, приготовленный 1 стакан 3 г
Мука пшеничная (цельнозерновая), сухая 1/4 стакана 4 г
Коричневый рис, приготовленный 1 стакан 4 г
Булгур вареный 1 стакан 8 г
Хлеб (цельнозерновой), нарезанный 1 ломтик 2 г
Сухарики ржаные вафли 1 унция 6 г
Спагетти (цельнозерновые), приготовленные 1 стакан 6 г

5.Сладкий горошек
Горох, от свежего зеленого горошка до сушеного горошка, от природы полон клетчатки. Фактически, технологи пищевой промышленности изучают гороховую клетчатку как функциональный пищевой ингредиент. Клиенты могут максимально использовать горох, добавляя свежий или замороженный зеленый горошек и сушеный горох в супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и соусы.

Продукты питания Порция Количество волокна
Горох коровий (черноглазый), вареный 1 стакан 11 г
Голубиный горох, вареный 1 стакан 9 г
Горох колотый, вареный 1 стакан 16 г
Горох зеленый, замороженный 1 стакан 14 г
Горох (стручковый съедобный), приготовленный 1 стакан 5 г

6.Зеленый, цвет клетчатки
Темно-зеленые листовые овощи, как известно, богаты бета-каротином, витаминами и минералами, но и содержание в них клетчатки не так уж и плохо. Существует более 1000 видов растений со съедобными листьями, многие из которых имеют аналогичные питательные свойства, включая высокое содержание клетчатки. Хотя многие листовые овощи прекрасно добавляют в салаты, обжаривание их в оливковом масле, чесноке, лимоне и травах придает богатый вкус.

Продукты питания Порция Количество волокна
Зелень репы, приготовленная 1 стакан 5 г
Зелень горчицы, приготовленная 1 стакан 5 г
Зелень колларды, приготовленная 1 стакан 5 г
Шпинат, приготовленный 1 стакан 4 г
Зелень свекла, приготовленная 1 стакан 4 г
Мангольд, приготовленный 1 стакан 4 г

7.Squirrel Away Nuts and Seeds
Сходи с ума, чтобы упаковать волокно. Одна унция орехов и семян может внести большой вклад в ежедневную рекомендацию по клетчатке, наряду с бонусом полезных жиров, белков и фитохимических веществ. Посыпать хлопьями для завтрака, йогуртом, салатами и десертами горстью орехов или семян — это отличный способ получить клетчатку.

Продукты питания Порция Количество волокна
Миндаль 1 унция 4 г
Фисташковые орехи 1 унция 3 г
Кешью 1 унция 1 г
Арахис 1 унция 2 г
Грецкие орехи 1 унция 2 г
Бразильские орехи 1 унция 2 г
Гайки с пальцами 1 унция 12 г
Семена подсолнечника 1/4 стакана 3 г
Тыквенные семечки 1/2 стакана 3 г
Семена кунжута 1/4 стакана 4 г
Льняное семя 1 унция 8 г

8.Играть в сквош
Переход на сквош с лета на зиму в течение всего года — еще один способ, которым клиенты могут увеличить потребление клетчатки. Эти питательные драгоценные камни являются частью семейства тыквенных и вносят в обеденную тарелку разнообразные ароматы, текстуры и цвета, а также клетчатку, витамины, минералы и каротиноиды. Из кабачков можно готовить супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и кудри. Смажьте тыкву оливковым маслом и жарьте летом на гриле, чтобы получить здоровый ароматный гарнир к жареному мясу.

Продукты питания Порция Количество волокна
Сквош Crookneck, приготовленные 1 стакан 3 г
Летние тыквенные гребешки, приготовленные 1 стакан 5 г
Кабачки Хаббарда, приготовленные 1 стакан 7 г
Кабачки, приготовленные 1 стакан 3 г
Кабачки желуди, приготовленные 1 стакан 9 г
Спагетти, приготовленные 1 стакан 2 г

9.Brassica или Bust
Овощи Brassica были изучены на предмет их защитного действия от рака, связанного с высоким уровнем глюкозинолатов. Но эти медные красавицы, в том числе брокколи, цветная капуста, капуста, капуста и брюссельская капуста, также полны клетчатки. Их можно добавлять в жаркое, запеканки, супы и салаты, а также готовить на пару в качестве гарнира.

Продукты питания Порция Количество волокна
Кале, приготовленная 1 стакан 3 г
Цветная капуста, приготовленная 1 стакан 5 г
Кольраби, сырое 1 стакан 5 г
Савойская капуста, приготовленная 1 стакан 4 г
Брокколи, приготовленная 1 стакан 5 г
Брюссельская капуста, приготовленная 1 стакан 6 г
Красная капуста, повар 1 стакан 4 г

10.Горячий картофель
Скромная окорочка, лучшая овощная культура в мире, богата клетчаткой. Поскольку картофель настолько популярен в Америке, он — простой способ повысить потенциал клетчатки у людей. Зачем останавливаться на Русетах? Существует множество видов картофеля, которые могут обеспечить радугу цветов, питательных веществ и вкусов, а также напоминать клиентам о том, что они должны есть кожуру, чтобы получить наибольшее вознаграждение за клетчатку. Попробуйте добавлять вареный картофель с кожурой в салаты, тушеные блюда, супы, гарниры, жаркое и запеканки или просто чаще ешьте печеный картофель.

Продукты питания Порция Количество волокна
Красновато-коричневый картофель, мякоть и кожа 1 средний 4 г
Красный картофель, мякоть и кожа 1 средний 3 г
Сладкий картофель, мясо и кожа 1 средний 4 г

11.Корзина с фруктами на каждый день
Не ищите ничего, кроме обычных фруктов, чтобы полностью реализовать свой потенциал клетчатки. Многие из них содержат клетчатку, а также другие важные витамины и минералы. Возможно, доктор был прав, когда посоветовал яблоко в день, но он мог бы добавить к рецепту еще и груши, апельсины и бананы. В перерывах между сезонами фруктов клиенты могут положиться на сухофрукты, чтобы еще больше укрепить свой рацион. Поощряйте добавление фруктов на завтрак каждое утро вместо сока; смешивание сухофруктов с кашами, йогуртами и салатами; и тянуться к вазе с фруктами во время перекуса.Это здоровая привычка.

Продукты питания Порция Количество волокна
Банан 1 средний 3 г
Груша 1 средний 6 г
Оранжевый 1 средний 4 г
Яблоко 1 средний 4 г
Чернослив, сушеные 1/2 стакана 6 г
Изюм 2 унции 2 г
Персики сушеные 1/4 стакана 3 г
Инжир сушеный 1/2 стакана 8 г

12.Экзотические направления
Некоторые из растений с самым высоким содержанием клетчатки в мире могут немного находиться за пределами зоны комфорта ваших клиентов и, если уж на то пошло, часового пояса. Радуга местных фруктов и овощей, используемых в культурных традициях питания по всему миру, очень богата клетчаткой. Побудите клиентов ввести в свой рацион несколько новых растительных продуктов, чтобы усилить вкус и содержание клетчатки.

Продукты питания Порция Количество волокна
Хикама, сырое 1 стакан 6 г
Плоды чайота, приготовленные 1 стакан 4 г
Старфрут (карамбола), сырой 1 стакан 4 г
Азиатская груша, сырая 1 фрукт 4 г
Сердца пальмовые, приготовленные 1 стакан 4 г
Гуава, сырая 1 стакан 9 г
Соломенные грибы консервированные 1 стакан 5 г
Абиюч, сырой 1/2 стакана 6 г
Корень лотоса 10 ломтиков 4 г
Хурма сырая 1 фрукт 6 г
Хлебное дерево 1 стакан 11 г
Авокадо, сырое 1/2 плода 9 г
Эдамаме замороженное 1 стакан 6 г
Таро, нарезанное ломтиками 1 стакан 4 г

13.Сила обогащения клетчаткой
Все больше продуктов, от сока до йогурта, включают обогащение клетчаткой в ​​свои ингредиенты. Такие продукты могут помочь занятым людям достичь своих целей в отношении пищевых волокон. Поскольку интерес потребителей к продуктам с функциональными преимуществами, такими как здоровье пищеварительной системы и защита сердечно-сосудистой системы, продолжает расти, можно ожидать, что на полках супермаркетов появится еще больше продуктов питания с повышенным содержанием клетчатки.

Продукты питания Порция Количество волокна
Nature’s Own Double Fiber
Пшеничный хлеб
1 ломтик 5 г
Хлебцы Wasa, Ржаное волокно 2 ломтика 4 г
Weight Watcher’s
Flakes ‘N Fiber
1/2 стакана 9 г
Шелковое соевое молоко плюс клетчатка 1 стакан 5 г
Bob’s Red Mill Органические хлопья с высоким содержанием волокна
, горячие
1/3 стакана, сухое 10 г
Апельсиновый сок Tropicana
с клетчаткой
1 стакан 3 г
Батончик с высоким содержанием клетчатки Gnu Foods 1 бар 12 г
Йогурт Fiber One Yoplait 4 унции 5 г

— Шэрон Палмер, доктор медицинских наук, работает редактором газеты « Today’s Dietitian » и внештатным писателем в южной Калифорнии.

Растительное волокно из помидоров, ингредиент для мясных и хлебобулочных изделий

12 марта 2007 г. — Включение этого ингредиента из томатов позволило улучшить питательные качества уже используемых продуктов, учитывая, что клетчатка является ингредиентом, который имеет положительные физиологические эффекты.

12/03/07 Технологический центр AZTI-Tecnalia провел переоценку субпродуктов консервной промышленности томатов, чтобы превратить их в ингредиент для использования в мясных и хлебобулочных изделиях.

Включение этого ингредиента из томатов позволило улучшить питательные качества уже используемых продуктов, учитывая, что клетчатка является ингредиентом, который оказывает положительное физиологическое действие (предотвращает и защищает от ряда заболеваний организма). То есть обогащение клетчатки в основном увеличивает добавленную стоимость пищевых продуктов с точки зрения питания.

Аналогичным образом, использование томатного волокна создает продукты с новыми сенсорными свойствами, и, таким образом, их можно использовать в качестве модифицирующих текстуру агентов, в качестве ингредиента для приятных запахов и вкусов (даже до такой степени, что избегают использования других добавок, таких как красители) и новый продукт может дать начало потенциально функциональным и обогащенным пищевым продуктам с новыми технологическими характеристиками, обеспечивающими ряд новых свойств, касающихся абсорбции и / или удержания воды, масла и т. д.

AZTI-Tecnalia нацелена на получение и определение характеристик новых биомолекул пищевых продуктов на основе новых источников. Примером этого является получение клетчатки из овощных субпродуктов консервной промышленности томатов. Исчерпывающие исследования с использованием различных методов определения химического состава диетического волокна и его первичной фракции — некрахмальных полисахаридов, позволяют сравнивать и прогнозировать его последующее поведение в качестве технологического и / или функционального ингредиента пищевых продуктов на основе эти новые биомолекулы.

Чтобы связаться с нашей редакцией, напишите нам по адресу
редакционная @ cnsmedia.ком

Если вы нашли эту статью ценной, вы можете получать наши информационные бюллетени.
Подпишитесь сейчас, чтобы получать последние новости прямо на ваш почтовый ящик.

Продукты с высоким содержанием клетчатки: 38 полезных для здоровья вариантов

Когда человек включает в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, это дает много преимуществ, таких как сохранение здоровья кишечника, укрепление здоровья сердца и содействие снижению веса.

Согласно последним рекомендациям по питанию для американцев, адекватное потребление (AI) клетчатки для взрослых мужчин составляет 33,6 грамма (г) в день и 28 г для взрослых женщин.

Но большинство людей в Америке не достигают этой цели. Среднее потребление клетчатки в Соединенных Штатах составляет 17 г, и только 5 процентов людей соблюдают адекватную суточную норму.

Людям необходимо получать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку из своего рациона. Разнообразная диета с высоким содержанием клетчатки означает употребление большого количества фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых.

В этой статье мы предлагаем список из 38 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием клетчатки, объясняющих, сколько клетчатки содержится в каждом из них, чтобы помочь людям увеличить ежедневное потребление клетчатки.

Поделиться на Pinterest Военно-морские бобы содержат 10,5 г клетчатки на 100 г и также богаты белком.

Бобовые — это богатые клетчаткой продукты на растительной основе, в том числе бобы, чечевица и горох.

Бобы — хороший источник ферментируемых волокон. Это волокно перемещается в толстую кишку и помогает кормить разнообразные колонии здоровых бактерий в кишечнике.

Исследователи обнаружили связь между здоровым микробиомом кишечника и более низкими показателями ожирения и диабета 2 типа.

Вот некоторые из бобовых, которые лучше всего содержат клетчатку:

1. Морские бобы

Морские бобы — один из самых богатых источников клетчатки. Они также богаты белком. Добавляйте темно-синюю фасоль в салаты, карри или рагу, чтобы получить дополнительный белок и клетчатку.

Содержание клетчатки : В бобах содержится 10,5 г на 100 г (31,3% AI).

2. Фасоль пинто

Фасоль пинто — популярный продукт питания в США. Люди могут есть фасоль пинто целиком, в пюре или в виде жареной фасоли. Наряду с высоким содержанием клетчатки бобы пегой лошади являются отличным источником кальция и железа.

Содержание клетчатки : бобы пинто содержат 9 г клетчатки на 100 г (26,8% AI).

3. Черная фасоль

Черная фасоль содержит большое количество железа и магния. Они также являются отличным источником растительного белка.

Если люди, соблюдающие веганскую диету, сочетают черную фасоль с рисом, они получат все девять незаменимых аминокислот.

Содержание клетчатки : Черные бобы содержат 8,7 г клетчатки на 100 г (25,9% AI).

4. Горох колотый

Горох колотый — отличный источник железа и магния. Они хорошо сочетаются с запеканками, карри и далом.

Содержание клетчатки : Горох колотый содержит 8,3 г клетчатки на 100 г (24,7 процента AI).

5. Чечевица

Есть много видов чечевицы, включая красную и французскую чечевицу. Они отлично подходят к кус-кусу, блюдам из киноа или далю.

Содержание клетчатки : Чечевица содержит 7,9 г клетчатки на 100 г (23,5 процента AI).

6. Бобы мунг

Бобы мунг являются универсальным источником калия, магния и витамина B-6.

В высушенном и измельченном виде люди могут использовать муку из маша для приготовления блинов.

Содержание клетчатки : Бобы мунг содержат 7,6 г клетчатки на 100 г (22,6% AI).

7. Бобы адзуки

Бобы адзуки используются в японской кухне для приготовления пасты из красных бобов, которые являются традиционными сладостями.Люди также могут отварить эти ароматные ореховые бобы и съесть их в чистом виде.

Содержание клетчатки : бобы адзуки содержат 7,3 г клетчатки на 100 г (21,7 процента AI).

8. Лимская фасоль

Лимская фасоль не только является отличным источником клетчатки, но и богата растительным белком.

Содержание клетчатки : бобы Лимы содержат 7 г клетчатки на 100 г (20,8% AI).

9. Нут

Нут или бобы гарбанзо являются популярным источником растительного белка и клетчатки.Они также полны железа, витамина B-6 и магния.

Используйте эти бобовые как основу для хумуса и фалафеля.

Содержание клетчатки : Нут содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).

10. Фасоль

Фасоль — богатый источник железа. Фасоль — прекрасное дополнение к чили, запеканкам и салатам.

Содержание клетчатки : фасоль содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).

11. Соевые бобы

Соевые бобы используются для производства различных продуктов, таких как тофу, темпе и мисо.Люди часто используют соевые продукты в качестве диетической замены мяса и молочных продуктов.

Свежие соевые бобы также можно есть сырыми или добавлять в салаты как эдамаме.

Содержание клетчатки : Соевые бобы содержат 6 г клетчатки на 100 г (17,9% AI).

12. Запеченная фасоль

Запеченная фасоль богата клетчаткой и белком. Их можно купить в большинстве продуктовых магазинов. Старайтесь покупать бренды с пониженным содержанием сахара и соли, чтобы получить больше пользы для здоровья.

Содержание клетчатки : Простые запеченные бобы из банки содержат 4 штуки.1 г клетчатки на 100 г (12,2% AI).

13. Зеленый горошек

Зеленый горошек бывает консервированным или свежим. Зеленый горошек — отличный источник клетчатки, белка, витамина С и витамина А.

Содержание клетчатки : Зеленый горошек содержит 4,1–5,5 г клетчатки на 100 г (12–16 процентов AI).

Среди множества полезных для здоровья свойств овощей они являются отличным источником пищевых волокон. Овощи с высоким содержанием клетчатки:

14. Артишоки

Артишоки богаты витаминами C и K, а также кальцием и фолиевой кислотой.

Готовьте, запекайте или готовьте на пару артишоки целиком и используйте в блюдах или в качестве гарнира.

Люди часто готовят только сердцевину артишока поверх внешних листьев.

Содержание клетчатки : Один средний артишок содержит 6,9 г клетчатки (20,5% AI).

15. Картофель

Картофель, как основной овощ, является хорошим источником витаминов группы В, а также витамина С и магния.

Содержание клетчатки : Один большой картофель, запеченный в кожуре, содержит 6,3 г клетчатки (18.8 процентов AI).

16. Сладкий картофель

Сладкий картофель — один из крахмалистых овощей. Они богаты витамином А.

Содержание клетчатки : Один большой сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 5,9 г клетчатки (17,6% AI).

17. Пастернак

Пастернак — хороший источник витаминов C и K, а также витаминов группы B, кальция и цинка.

Содержание клетчатки : Один вареный пастернак содержит 5,8 г клетчатки (17,3% AI).

18. Зимняя тыква

Зимняя тыква — богатый источник витаминов А и С.

Содержание клетчатки : Одна чашка зимней тыквы содержит 5,7 г клетчатки (17 процентов AI).

19. Брокколи

Брокколи — это овощ семейства крестоцветных с высоким содержанием витаминов C и A. Овощи крестоцветных также содержат много полифенолов-антиоксидантов.

Содержание клетчатки : Одна чашка приготовленных соцветий брокколи содержит 5,1 г клетчатки (15.2 процента AI).

20. Тыква

Тыква — популярный овощ и источник витаминов А, К и кальция. Люди используют его в сладких и соленых блюдах.

Содержание клетчатки : Стандартная порция консервированной тыквы содержит 3,6 г клетчатки (10,7% AI).

Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, употребляя полезные фрукты в качестве перекуса между приемами пищи. Некоторые фрукты содержат больше клетчатки, чем другие.

21. Авокадо

Авокадо полон полезных мононенасыщенных жиров, которые полезны для здоровья сердца.Они популярны в салатах и ​​для соусов.

Содержание клетчатки : один очищенный от кожуры авокадо содержит 9,2 г клетчатки (27,4 процента AI).

22. Груша

Груши богаты клетчаткой, а также витаминами C и A, фолиевой кислотой и кальцием. Держите несколько груш в вазе с фруктами или подавайте их к десерту.

Содержание клетчатки : Одна груша среднего размера содержит 5,5 г клетчатки (16,4% AI).

23. Яблоко

Яблоки являются хорошим источником витаминов С и А и фолиевой кислоты.Обязательно ешьте кожуру, а также мякоть яблока, так как кожица содержит много клетчатки фрукта.

Содержание клетчатки : одно большое яблоко содержит 5,4 г клетчатки (16,1% AI).

24. Малина

Малина — отличный источник антиоксидантов. Эти рубиново-красные ягоды также содержат витамины C и K.

Содержание клетчатки : полстакана малины содержит 4 г клетчатки (11,9 процента AI).

25. Ежевика

Как и малина, ежевика полна полезных антиоксидантов и является отличным источником витаминов C и K.

Содержание клетчатки : полстакана ежевики содержит 3,8 г клетчатки (11,3 процента AI).

26. Чернослив

Чернослив, или чернослив, способствует здоровью пищеварительной системы. Чернослив богат клетчаткой, но может содержать много сахара, поэтому ешьте его в умеренных количествах.

Содержание клетчатки : пять черносливов содержат 3,4 г клетчатки (10,1% AI).

27. Апельсин

Апельсины на удивление являются хорошим источником клетчатки. Апельсины богаты витамином С, который необходим для здоровья.

Содержание клетчатки : Один апельсин содержит 3,4 г клетчатки (10,1% AI).

28. Банан

Бананы — отличный источник питательных веществ, в том числе калия, магния и витамина С. Их можно добавлять в выпечку или есть сами по себе в качестве закуски.

Содержание клетчатки : Один средний банан содержит 3,1 г клетчатки (9,2 процента AI).

29. Гуава

Этот тропический фрукт не только является источником клетчатки, но также содержит очень большое количество витамина С и витамин А.

Попробуйте гуаву в коктейлях или соках. Кожура съедобна, а это значит, что из нее можно приготовить отличный фруктовый перекус в дороге.

Содержание клетчатки : один плод гуавы содержит 3 г клетчатки (8,9 процента AI).

Орехи и семена имеют множество преимуществ для здоровья. Они содержат полезные жиры, высокую концентрацию белка и часто содержат незаменимые жирные кислоты омега-3.

К орехам и семенам с высоким содержанием клетчатки относятся:

30. Гречка

Несмотря на свое название, гречка — это семя, а не зерно.

Гречневая крупа — это зерноподобные семена растения, которое более тесно связано с ревенем, чем с пшеницей. Он богат магнием и цинком. Гречка не содержит глютена.

В Японии для приготовления лапши соба традиционно используют гречку. Он также приобрел популярность в других странах.

Люди могут добавлять крупу в хлопья для завтрака или коктейли.

Гречневая мука — отличная безглютеновая альтернатива простой муке для выпечки и кулинарии.

Содержание клетчатки : Полстакана гречневой крупы содержит 8.4 г клетчатки (25 процентов AI).

31. Семена чиа

Первоначально семена чиа выращивали в Центральной Америке. Эти съедобные семена не только богаты клетчаткой, но и содержат большое количество омега-3, белка, антиоксидантов, кальция и железа.

Люди могут получить больше пользы для здоровья от измельченных семян чиа. Купите их в измельченном виде или измельчите семена в мелкий порошок, используя кухонный комбайн или ступку с пестиком.

Содержание клетчатки : Каждая столовая ложка семян чиа содержит 4 штуки.1 г клетчатки (12,2% AI).

32. Квиноа

Квиноа — это еще одно псевдозерновое, а также съедобные семена.

Это семя богато антиоксидантами, магнием, фолиевой кислотой и медью, а также витаминами B-1, B-2 и B-6.

Киноа полезна людям, чувствительным к глютену. Мука из киноа отлично подходит для выпечки, и люди часто добавляют хлопья в сухие завтраки.

Содержание клетчатки : полстакана киноа содержит 2,6 г клетчатки (7.7 процентов AI).

33. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — прекрасный источник полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также магния и цинка.

Содержание клетчатки : четверть стакана тыквенных семечек содержит 1,9 г клетчатки (5,7% AI).

34. Миндаль

Миндаль богат витамином Е, который действует как антиоксидант, а также кальцием и полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.

Содержание клетчатки : десять миндальных орехов содержат 1.5 г клетчатки (4,5 процента AI).

35. Попкорн

Попкорн — это полезная закуска из цельных продуктов. Это источник цинка, фолиевой кислоты и витамина А. Избегайте употребления попкорна с высоким содержанием сахара и соли.

Содержание клетчатки : Одна чашка попкорна содержит 1,2 г клетчатки (3,6 процента AI).

Цельнозерновые продукты помогают сохранить здоровье сердца и дают людям чувство сытости после еды. Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

36. Фрике

Люди делают фрике из жареной зеленой пшеницы.Они используют его как гарнир к мясу или добавляют в салаты, чтобы придать им ореховый вкус.

Содержание клетчатки : Freekeh содержит 13,3 г клетчатки на 100 г (39,6% AI).

37. Пшеница булгур

Пшеница булгур — это цельнозерновое зерно, популярное в ближневосточной кухне. Обработка пшеницы булгур включает в себя вскрытие зародышей пшеницы и их пропаривание.

Пшеница булгур — традиционный ингредиент табуле и плова. Используйте его как альтернативу рису в теплых салатах.Имейте в виду, что он не безглютеновый.

Содержание клетчатки : пшеница Булгур содержит 4,5 г клетчатки на 100 г (13,4 процента AI).

38. Ячмень с жемчугом

Ячмень с жемчугом отлично подходит в качестве гарнира к мясу, а также в салатах и ​​тушеных блюдах.

Содержание клетчатки : Жемчужный ячмень содержит 3,8 г клетчатки на 100 г (11,3 процента AI).

Следующие советы могут помочь людям увеличить количество клетчатки, получаемой ими каждый день:

  • Избегайте очистки овощей, так как кожура содержит много клетчатки, включая целлюлозу
  • замените белый хлеб на хлеб из непросеянной муки
  • swap white рис для коричневого риса
  • попробуйте использовать стальной или овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления
  • стремитесь есть не менее 2 ½ стакана овощей и 2 стакана фруктов каждый день
  • выберите крахмалистые овощи
  • используйте шелуху подорожника или другие пищевые волокна когда не могут обеспечить адекватное потребление с помощью диеты

Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, хотя большинство людей в США.С. не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры, поддерживать здоровье сердца и подпитывать полезные бактерии в кишечнике.