Работа на массу — Atletizm.com.ua

Как мы знаем, в годовом цикле подготовки абсолютно все культуристы выделяют такие периоды тренировок, когда они работают на массу.

При работе на массу основная цель тренировок – это увеличение мышечной массы. Этот этап занимает не последнее место и при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.

Схема построения тренировок при работе на массу

Чаще всего в период работы на массу тренировки строятся по схеме 3*1, или 4*1. То есть, 3-4 дня тренировки, 1 день отдыха. Продолжительность каждой тренировки — от 2,5 до 3 часов. В отдельном занятии, как правило, прорабатываются только 2 группы мышц. Например:

  • 1-й день – спина и бицепс;

  • 2-й день – грудь и трицепс;

  • 3-й день – ноги и плечи.

Кроме этого нужно включать в каждую тренировку упражнения для мышц пресса, хотя многие культуристы и так стараются включить в каждое занятие кроме пресса еще и упражнения для мышц голени и предплечья.

Основной тренировочный вес отягощений, так же как и количество повторений в каждом подходе (который длится около 2-3 минут), подбирается индивидуально.

Тренировка и на массу и на рельеф

 Нужно сказать, что уже давно ведутся работы по поиску такой системы тренировок, которая могла бы воздействовать одновременно и на улучшение рельефности мускулатуры, и на прирост массы.

Для этого взяли атлета, выступающего в категории до 80 кг. Он работал по принципу пирамиды. В первом подходе он взял 100 кг и присел до упора. Во втором — 110 кг 18 раз, в третьем – 120 кг 16 раз, в четвертом – 130 кг 12 раз, в пятом – 140 кг 8 раз, в шестом 150 кг 8 раз, в седьмом – 110 кг — до точки отказа.

Как мы видим, с увеличением веса количество повторений уменьшалось. После тренировки он сказал, что по его мнению, первый и последний подходы были подходами на рельеф, 4, 5, 6 — были работой на массу, а 2 и 3 – занимали промежуточное положение.

Этот опыт был проделан в Минске, в середине 80-х годов.

Основываясь на этом опыте, позже предпринимались попытки воздействовать одновременно и на рост мышечной массы, и на улучшение рельефа. Культуристы делали это, используя суперсеты и трисеты.

К примеру, тренировку бицепсов или трицепсов строили по схеме: трисет – отдых 3 минуты – суперсет. Трисет здесь представлен посредством трех разных упражнений для тренировки бицепса. Они должны выполняться одно за другим, без паузы для отдыха. Весь цикл состоит из 4-х таких кругов, отдых между которыми, в свою очередь, тоже отсутствует или составляет от 30 до 40 секунд.

После трисета следует отдых, затем выполняется суперсет из двух упражнений для бицепсов. Если нагрузка между кругами оказалась слишком большой, можно использовать отдых до полутора минут.

В приведенной нами схеме тренировки бицепсов и трицепсов направленность на рельеф обеспечивает небольшой отдых или его полное отсутствие между подходами и упражнениями.

А вот одновременного воздействия на увеличение массы можно добиться, используя отягощения и число повторений в одном подходе, которое соответствовало бы 8 -10 повторениям в минуту.

И, конечно, при работе на массу следует придерживаться определенного питания, направленного на увеличения мышечной массы.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности


Просмотров: 14771

почему не растет мышечная масса – Москва 24, 11.07.2016

Фото: YAY/ТАСС

Многие посетители фитнес-клубов целенаправленно занимаются в тренажерном зале, чтобы стать больше и сильнее, но идет время, а регулярные тренировки  не дают желаемого результата. В чем причина и что делать в материале – колумниста m24.ru фитнес-тренера Эдуарда Каневского. 

Тренажерный зал и кардиотренажеры, самые популярные зоны любого фитнес клуба. Кардиозона потому, что большинство клиентов приходят похудеть за счет снижения жировой массы тела, а тренажерный зал для тех, кто хочет изменить свою фигуру с помощью увеличения мышечной массы. К таким клиентам, как правило, часто относятся молодые люди, субтильного телосложения, те, для кого набор мышечной массы не просто попытка быть в тренде, ведь современный фитнес – это некий тренд на здоровое и красивое тело, а желание выглядеть более атлетичным, стать сильнее. В прошлой статье я рассказывал, какие ошибки совершают клиенты, которые хотят похудеть, этот текст посвящен всем, кто регулярно тренируется в тренажерном зале, но не видит желаемого результата, а значит, совершает ряд ошибок.

Длительность тренировки

Самой распространенной ошибкой является длительность тренировки. Многие посетители занимаются полтора – два и даже большее количество часов. Особенно это характерно для тех людей, которые когда-то, в детстве посещали ту или иную спортивную секцию, где тренировки могли длиться часами. При работе с мышечной массой важна не длительность тренировки, а интенсивность воздействия и правильное восстановление между подходами.

Интенсивность воздействия, это вес отягощения, с которым выполняется определенное количество повторений. При работе на увеличение мышечной массы количество повторов за подход не должно превышать двенадцати повторений и быть не меньше шести повторений. Отдых между подходами не должен составлять больше полутора – двух минут, а количество упражнений на конкретную мышцу не больше трех. Получается, при соблюдении всех условий, на одно упражнение у вас должно уходить не больше десяти – двенадцати минут.

Но важно понимать, что все повторения в любом упражнении нужно делать на износ, то есть, завершающие повторения в любом подходе должны даваться тяжело, на пределе ваших физических возможностей. Нормальная тренировка в тренажерном зале должна длиться не больше часа.

Слишком частая смена методик тренировок

Фото: YAY/ТАСС

Одной из самых распространенных ошибок новичков является слишком частая смена методик тренировок. Причем эта проблема существует десятилетия, еще до появления интернета, журналов по бодибилдингу или мобильных приложений. И причина здесь кроется исключительно в наивности новичков, которые свято верят в быстрый результат, раз они уже начали регулярно заниматься, но прошло три-четыре недели, а бицепс далеко не как у Шварценеггера. Но тело человека не шарик.

Быстро увеличить размеры мышечной массы просто не получится в виду физиологических особенностей роста мышцы. А регулярная смена методики не даст результата вообще. В бодибилдинге, как любительском, так и профессиональном важно выполнять то или иное упражнение до тех пор, пока есть очевидный прогресс. Если от тренировки к тренировки у вас получается увеличивать вес отягощение или количество повторов, значит о смене движения не может быть и речи. И только в том момент, когда результат «встал», вам необходимо сменить движение, чтобы обеспечить, так называемый «новый стресс» для мышц, которые позволит добиться нового результата.

Тренировка мелких мышечных групп

Многие новички любят качать предплечья, мышцы голени (икры) и даже шею, а так же активно наседают на пресс. Это не только пустая трата времени и сил, но и тренировки без очевидно результата. Да, наверное, здорово быть парнем с красивой, накаченной шеей, большими икрами и предплечьями, но это в том случае, когда их дополняют широкие плечи, мощная грудная клетка, v-образная спина и объемные ноги.

Другими словами, тренировать мелкие мышечные группы в отсутствие общей мышечной массы тела просто не стоит. Работа над увеличением мышечной массы – это, прежде всего, выполнение тяжелых, базовых упражнений, то есть таких движений, где одновременно работает максимальное количество мышц. К таким упражнения относят: приседания со штангой, выпады, становую тягу, тяги сверху, подтягивания; жим штанги лежа, под наклоном, вверх, и многие другие упражнения.

Питание

Фото: YAY/ТАСС

При работе с целью увеличения мышечной массы правильное питание будет одним из определяющих факторов вашего результата. Дело в том, что мышцы состоят из белка (протеина), и если организм не будет получать необходимое количество протеина сразу после тренировки и во время отдыха, желаемого результата можно просто не получить. Принято считать, что человеку, набирающему мышечную массу, в сутки необходимо употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. На практике выходит, что при такой потребности организма в протеине, человеку необходимо есть каждые три часа.

Естественно, для новичка соблюдать такой жесткий режим питания достаточно сложно. Но это не повод отказаться от мечты стать большим. Во-первых, возьмите за правило, есть каждые четыре часа. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать любой источник протеина (рыба, птица, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые, яйца). Во-вторых, норма в два грамма белка на килограмм веса тела для новичков немного завышена, но это не значит, что можно пропускать прием пищи. В-третьих, поесть в течение сорока минут после тренировки, а не ждать два часа, как нас учили физруки в школе.

Сорок минут – это время, когда организм максимально эффективно усваивает полученные с пищей питательные вещества, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани, а значит, добиться желаемого результата.

Регулярные занятия в тренажерном зале дают хороший результат, если не пропускать тренировки и не совершать типичных ошибок новичков. Если вы сомневаетесь, эффективна ли та методика, по которой вы тренируете, проконсультируйтесь у тренера.

фитнес тренажеры Эдуард Каневский спорт обо всем

Инфраструктурная программа MassWorks | Mass.

gov

MassWorks предоставляет гранты сообществам, чтобы помочь им подготовиться к успеху и внести свой вклад в долгосрочную силу и устойчивость нашего Содружества.

Инфраструктурная программа MassWorks — это конкурсная программа грантов, которая предоставляет крупнейший и наиболее гибкий источник капитальных средств муниципалитетам и другим правомочным государственным организациям, в первую очередь для проектов государственной инфраструктуры, которые поддерживают и ускоряют жилищное строительство, стимулируют частное развитие и создают рабочие места на всей территории Содружества. .

MassWorks уполномочена в соответствии с Общими законами штата Массачусетс, глава 23A, раздел 63 и находится в ведении Исполнительного управления жилищного строительства и экономического развития. EOHED стремится помочь сообществам подготовиться к успеху и внести свой вклад в долгосрочную силу и устойчивость нашего Содружества. Программа уделяет особое внимание строительству многоквартирного жилья в правильно расположенных пешеходных, многофункциональных районах, что приводит к прямому и немедленному созданию рабочих мест и/или поддерживает экономическое развитие в слабых или бедствующих районах.

Программа MassWorks теперь является частью Community One Stop for Growth, единого портала приложений и процесса совместного рассмотрения программ грантов для сообщества и экономического развития, которые делают целевые инвестиции на основе континуума развития. Этот процесс упростит работу соискателя и улучшит координацию программ и персонала по привлечению и предоставлению грантов. Это также переориентирует государство с пассивного наблюдателя за запросами на финансирование на активного партнера по стратегии экономического роста, приоритетам и инвестициям. Доступ к следующему раунду MassWorks теперь доступен исключительно через One Stop. Узнайте больше об одной остановке.

Раунд MassWorks 2023

Администрация Хили-Дрисколл рада объявить об открытии следующего раунда программы MassWorks через Единую остановку для роста сообщества. Все муниципалитеты и государственные учреждения штата Массачусетс имеют право подать заявку на получение грантовой поддержки для улучшения общественной инфраструктуры и проектов по улучшению дорог в небольших городах.

Крайний срок подачи заявок: 2 июня 2023 г., 23:59

Посетите веб-сайт Community One Stop for Growth по адресу www.mass.gov/onestop, чтобы получить конкретную информацию о раунде и доступ к онлайн-заявке. Руководство по программе MassWorks доступно для справки ниже:

  • Руководство по программе MassWorks на 2024 финансовый год

Вопросы? Электронная почта [email protected].

Помогите нам улучшить Mass.gov своими отзывами

Вы нашли то, что искали на этой веб-странице?

Если у вас есть предложения по сайту, сообщите нам.

Как мы можем улучшить страницу? *

Пожалуйста, не указывайте личную или контактную информацию.

Отзывы будут использованы только для улучшения сайта. Если вам нужна помощь, обратитесь в Управление жилищного строительства и экономического развития. Пожалуйста, ограничьте ввод до 500 символов.

Пожалуйста, удалите любую контактную информацию или личные данные из вашего отзыва.

Если вам нужна помощь, обратитесь в Управление жилищного строительства и экономического развития.

Пожалуйста, сообщите нам, как мы можем улучшить эту страницу.

Пожалуйста, удалите любую контактную информацию или личные данные из вашего отзыва.

Если вам нужна помощь, обратитесь в Управление жилищного строительства и экономического развития.

Спасибо за отзыв о сайте! Мы будем использовать эту информацию для улучшения этой страницы.

Если вы хотите и дальше помогать нам улучшать Mass.gov, присоединяйтесь к нашей пользовательской панели, чтобы протестировать новые функции сайта.

Обратная связь

Критическая масса | Digital Experience Design & Marketing Agency

МЫ КРИТИЧЕСКАЯ МАССА — ЗВОНИТЕ НАМ ДРУЗЬЯ CM. ПОЖАЛУЙСТА, ЗВОНИТЕ КМ.

МЫ КРИТИЧЕСКАЯ МАССА — ДРУЗЬЯ ЗВОНИТЕ НАС CM. ПОЖАЛУЙСТА, ЗВОНИТЕ КМ.

наши друзья

наши друзья

Простота не так проста.

Каждый опыт. Любой выбор дизайна. Это процесс. Формирование. Искусство создавать, сниматься, быть настойчивым — и знать, когда остановиться. Ни нарочито, ни кричаще, эта экспертиза — честный труд.

Есть изящные способы сделать это. Красивые способы. Смелые способы. Мы можем подмигнуть. Заставьте вас думать. Кивнуть. Произв. Подталкивание. Какими бы ни были аромат, благосклонность, формирование момента, мы здесь, чтобы прорваться сквозь шум и сделать сложное простым.

Вот как мы это делаем.

Поднимите стул

Креатив и бренд

Experience Design

Трансформация

Инновации

Поднимите стул

11 кабинетов. Мы повсюду.

Калгари

1011 9th Ave SE
Suite 300
Калгари, AB
T2G 0H7, Канада

7

Джобс 9000 3

Чикаго

225 N Michigan Ave
Suite 700
Чикаго, Иллинойс
60601, США

5

Джобс

Купертино

9000 2 75 E Santa Clara St
7-й этаж
Сан-Хосе, Калифорния
95113, США

3

Jobs

London

100 Southwark Street Bankside 2
London SE1 0SW, UK

5

Jobs

Los Angeles

5353 Grosvenor Blvd
Лос-Анджелес, Калифорния

, США

1

Джобс

Нэшвилл

810 Crescent Center Dr
Suite 530
Франклин, Теннесси
370 67, США

1

Джобс

Нью-Йорк

200 Varick St.