Содержание

техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Классический вариант пуловера выполняется с гантелью, лежа на горизонтальной скамье. Такая техника развивает в большей степени грудные мышцы, трицепс, а также нагружает широчайшие. Но есть еще один эффективный вариант – пуловер в блоке, еще известный как тяга блока прямыми руками, при котором большая часть нагрузки акцентируется на широчайших мышцах спины. Итак, рассмотрим преимущества и тонкости техники упражнения.

Содержание

  1. Преимущества упражнения пуловер в кроссовере
  2. Какие мышцы работают при пуловере стоя
  3. Техника упражнения тяга верхнего блока прямыми руками
  4. Особенности выполнения пуловера с канатом
  5. Рекомендации по выполнению пуловера в тренажере
  6. Заключение
  7. Пуловер стоя в блочном тренажере в видео формате

Преимущества упражнения пуловер в кроссовере

Зачастую большинство любителей силовых тренировок пренебрегают классическим пуловером из-за сложности техники и его специфики, ведь эффективность упражнения заключается в максимальном вытяжении грудных мышц и трицепса. Пуловер стоя, наоборот, не растягивает грудные мышцы и трицепс, как при заведении гантели за голову, техника понятнее и доступнее из-за особенностей анатомии упражнения, а точнее вариант проще для большинства тренирующихся.

Таким образом, тяга верхнего блока прямыми руками больше подходит для тех, кто хочет уделить особое внимание спине, и тем, кому пуловер лежа доставляет дискомфорт и болезненные ощущения.

Кроме того, пуловер в кроссовере безопаснее и менее травматично. Если свободный вес гантели можно не удержать и сильно растянуть мышцы, то в варианте с верхним блоком при наступлении “отказа” мышц спортсмену достаточно вернуть плиты на место подъемом рук выше, чем верхняя точка амплитуды. При этом нет возможности уронить на себя вес или растянуть связки, если, конечно же, не сделать рывок, что крайне запрещено с любым отягощением.

Какие мышцы работают при пуловере стоя

Основные мышцы:

  • Широчайшая мышца спины.
  • Большая круглая мышца.
  • Ромбовидная мышца.
  • Трицепс плеча – длинная и латеральная головка.

Вспомогательные мышцы:

  • Большая и малая грудная мышца.

Техника упражнения тяга верхнего блока прямыми руками

Данный вариант выполняется с прямой рукоятью. Если при таком хвате присутствуют болевые ощущения, можно поменять на изогнутую рукоять, обеспечивающую нейтральный хват. Рассмотрим вариант выполнения в кроссовере, но так же упражнение можно выполнить в вертикальном блоке для мышц спины.

  1. Поместите руки на рукояти по ширине плеч хватом сверху, поставьте стопы по ширине таза.
  2. Немного отойдите от блока назад, натянув трос. Руки должны быть прямыми в течение всего подхода. В начале движения кисти должны находиться на уровне плеч или чуть выше, но не поднимайте их слишком высоко, так как нужно сохранять постоянное напряжение в спине, а не переключаться на грудь и руки.
  3. Спина должна оставаться вертикально, за исключением поясницы, которую нужно немного прогнуть, отставив таз назад, но грудной отдел при этом должен оставаться ровным. Такое положение обеспечивает постоянное напряжение в широчайших мышцах спины. Ошибочно делать слишком большой наклон вперед, поскольку акцент со спины будет смещаться на грудные мышцы и трицепс. Чем вертикальнее положение, тем сильнее нагружаются широчайшие.
  4. Колени должны быть слегка согнуты, это позволит держать прогиб в пояснице без труда и концентрировать нагрузку на мышцах спины.
  5. Сделайте вдох, и с выдохом опускайте рукоять прямыми руками вниз, касаясь бедер. Дополнительно не наклоняйтесь, не округляйте грудной отдел и не раскачивайтесь. Не сгибайте локти, чтобы не подключить работу мышц плеча. Грудная клетка должна быть раскрыта и тянуться вверх.
  6. На вдохе плавно возвращайте руки вверх до уровня плеча или подбородка, но не выше.

Есть некоторые физиологические особенности, которые требуют небольшого изменения техники.

  • Например, высоким людям следует отходить назад больше или выполнять упражнение с колен.
  • Также положение спины может определяться откликом мышц, например, спортсмен в вертикальном положении не чувствует работы мышц спины и тянет блок в большей степени руками, а в небольшом наклоне начинает ощущать работу мышц спины сильнее.
  • То же самое касается и выбора рукоятей – важно следить за собственными ощущениями, ведь строение тела у всех разное.

Особенности выполнения пуловера с канатом

Канат представляет собой мягкую рукоять с наконечниками, защищающими кисти от соскальзывания. Нестабильность каната, в отличие от металлических рукоятей, добавляет неудобства, в хорошем смысле этого слова. Таким образом, нестабильность рукояти позволяет качественнее проработать все мышцы с каждой стороны. Если при работе с прямой рукоятью более сильная сторона может компенсировать недостаток силы другой, то с канатами этого не произойдет, и каждая рабочая мышца, каждый ее пучок проработается максимально.

Рекомендации по выполнению пуловера в тренажере

Пуловер стоя – это изолирующее упражнение, так как в работу задействован лишь один сустав – плечевой. Соответственно, выполнять упражнение следует после базовых и самых сложных упражнений на целевые мышцы. Например, тренировка спины должна начинаться с подтягиваний, затем включаются базовые упражнения со свободным весом, упражнения в блочных тренажерах, как тяги за голову или к поясу, и только потом односуставные изолирующие упражнения, как пуловер стоя. От сложного — к простому.

Для упражнения не стоит подбирать большой рабочий вес. С большим весом выполнить правильно и концентрированно это упражнение невозможно. Также это будет непосильно для вспомогательных мышц. Поэтому большие веса – для базы, для изолирующих – умеренный вес для 12-15 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Стоит понимать, что это специфическое упражнение и для того, чтобы его правильно выполнять, следует его прочувствовать. Но если на начальном этапе тренировок это упражнение непонятно и не чувствуется мышечного отклика, значит стоит выполнять те упражнения, которые явно прорабатывают широчайшие, например, другие варианты тяги верхнего блока – за голову или перед собой. Со временем обязательно включите пуловер в тренировки, чтобы добиться гармоничного развития мускулатуры и сменить привычную нагрузку.

Пуловер стоя в блочном тренажере в видео формате

А также читайте, как накачать спину в тренажерном зале →

техника и рекомендации по выполнения

Опубликовано автором Александр Якименко

Пуловер в кроссовере предназначен для тренировки мышц спины. При его выполнении нагрузка также ложится и на грудные, но она не столь значительна. В основном данное упражнение выполняют профессиональные атлеты. Так как оно помогает изолированно проработать мышцы и придает им выразительную форму. По техники выполнения данный вид пуловеров гораздо безопаснее, чем их классическая версия. Вам не нужно закидывать тяжеленные гантели или штангу. Так же можно не переживать, что вы не справитесь с весом и уроните на себя отягощение. Что касается начинающих атлетов. На начальном этапе пуловер в кроссовере будет им бесполезен. У них плохая нейромышечная связь. И вместо широчайших будут активно включаться вспомогательные мышцы(трицепс, ноги, поясница). Такое выполнения не принесет результатов и время будет потрачено впустую. В рамках данной статьи мы разберем технику упражнения. А также поговорим о преимуществах которые оно даёт. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Содержание

Какие мышцы задействует пуловер в кроссовере?

Как и говорилось в начале статьи пуловер в кроссовере направлен на развитие мышц спины. В частности:

  • Широчайшие. Это основная мышечная группа, благодаря которой происходит приведение рук к туловищу.
  • Ромбовидные. Данные мышцы активно включаются в конечной фазе движения. Отвечают за сведение лопаток.

Помимо основных мышц, в движении участвуют второстепенные. К ним относятся:

  • Грудные. Данные мышцы включаются в начальной фазе, во время опускания снаряда вниз. При неправильной технике они могут начать доминировать над широчайшими(об этом поговорим чуть позже). Что ни есть хорошо. 
  • Трицепс. При правильной техники выполнения небольшая часть нагрузки придется на длинную головку трицепса. Если же движение выполнять не верно, то пуловер в кроссовере может превратиться в ЖИМ К НИЗУ.
  • Большая круглая. Данная мышца относятся к плечевому поясу. Большие круглые помогают широчайшим приводить руки к туловищу. Но, так как они меньше размером, их роль в этом движении менее значимая.

В статике работает мышцы пресса и ног. Которые отвечают за стабилизацию туловища.

Преимущества данного упражнения

  • Выполнение пуловера в кроссовере прицельно нагружает мышцы спины. При этом, в отличие от тяговых упражнений, бицепс полностью выключен. Следовательно, мы можем не переживать о том, что широчайшие не получат свою нагрузку.
  • В отличие от КЛАССИЧЕСКОГО ПУЛОВЕРА, работа в кроссовере разгружает плечевые суставы. Поэтому риск их травмирования минимален.
  • Данное упражнение помогает добить мышцы спины в конце тренировки. Это позволит выжать максимум из широчайших. 
  • Техника выполнения достаточно простая. Поэтому освоить ее будет не сложно. Главное это научиться чувствовать ту мышечную группу, которую мы хотим нагрузить. В нашем случае это широчайшие.
  • Развитие ромбовидных улучшит осанку. За счёт чего распрямятся плечи и мы визуально станем больше.
  • Данный вид пуловера более безопасный. Если мы не можем справиться с весом, достаточно просто поднять руки и опустить отягощение.

Если данные преимущества соответствуют вашим тренировочным целям. Тогда следует немного пересмотреть свою тренировку и найти место для пуловеров в кроссовере.

Техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению пуловеров в кроссовере стоит разобрать некоторые нюансы. А именно выбор рукоятки для его выполнения. В основном использую три их разновидности:

  • Ровная рукоять. Отлично подходит для выполнения пуловеров. Хват используется пронированный(ладони смотрят вниз). Данная рукоять позволяет работать с большим весом. Атлеты со слабыми запястьями, могут испытывать болевые ощущения при ее использовании.
  • Канатная рукоять. Для выполнения с ней используем нейтральный хват(ладони смотрят в направлении друг друга). Он является анатомически удобным, поэтому большой нагрузки на запястья не будет. Что касается веса, то он станет меньше. Так как канатная рукоять менее стабильная и для ее контроля придется подключить мышцы стабилизаторы.
  • Изогнутая рукоять. Это своего рода копия ez-грифа. Использование такой рукояти берет лучше от двух предыдущих. А именно: возможность работы с большим весом и снижение нагрузки на запястья. 

Также нужно определиться с положением тела относительно пола. Чем ниже мы наклоняемся тем больше включаются грудные мышцы. Поэтому достаточно отклониться вперёд от вертикали на 20-30°.

Исходное положение:

  • Установите блок в самое верхнее положение.
  • Закрепите выбранную рукоять на тросе. Установите с помощью ограничителя нужное количество блоков.
  • Возьмитесь руками за рукоять(пронированным хватом если прямая и нейтральны при использовании канатки). 
  • Сделайте шаг назад, для того, чтобы натянуть трос. 
  • Наклоняемся вперёд на 20-30° за счёт отведения таза назад. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая.
  • Стопы стоят на ширине таза, ноги согнуты в коленных суставах.
  • Руки прямые, плечи опущены вниз.
  • Взгляд направлен вперед.
  • В начальной позиции важно почувствовать растяжение широчайших мышц.

Выполнение:

  • На выдохе тянем прямыми руками трос вниз к бедрам. Одновременно с этим начинаем сводить лопатки.
  • В нижней точке делаем паузу, дав возможность широчайшим и ромбовидным поработать в статике.
  • Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Чтобы сильней растянуть широчайшие. Нужно одновременно с подъемом рукоятки отводить таз назад. При этом мы не тянем на себя трос. Движение должно быть небольшим, но даже его будет достаточно, для растяжения мышц спины.

Рекомендации по выполнению

  • Полностью контролируем все фазы выполнения упражнения. При возвращении веса в исходное положение мышцы остаются напряженными. Не надо их расслаблять.
  • Подбирайте правильно рабочий вес. Все же пуловер в кроссовере это не базовое упражнение, поэтому его выполнение не требует подъема больших тяжестей. Подбирайте вес так, чтобы вы могли сделать 8-12 раз в одном подходе. При этом последнее повторение должно даваться с трудом.
  • Вес опускается за счет сокращения широчайших мышц. Движение происходит только в плечевом суставе. Не надо тянуть трос всем весом. Корпус должен быть неподвижным на протяжении подхода.
  • Руки остаются прямыми при подъеме и опускании блока. Сгибание в локтевых суставах сместим акцент со спины на трицепсы.
  • Подъем троса происходит до того момента, пока не почувствуете полное растяжение широчайших мышц. Заводить блок за голову не нужно. Так вы сместить акцент на грудные мышцы и создадите большую нагрузку на плечевые суставы.
  • Не округляйте спину. Это создаст большую нагрузку на поясничный отдел. И со временем приведет к травме позвоночника.
  • Следите за дыханием. Очень важно делать выдох на усилие и вдох при возвращении в исходное положение. Задержка дыхания не допускается.
  • Для большей устойчивости вес тела смещается на пятки, как при выполнении ПРИСЕДАНИЙ.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед выполнением пуловера нужно подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Для этого следует выполнить комплекс из РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание уделяем плечевым суставам.
  • Выполнять пуловер можно в начале тренировки, для того чтобы предварительно утомить мышцы спины. И при выполнении базовых упражнений, таких как ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Широчайшие будут забиваться раньше бицепса. Что сделает упражнение более эффективным. Или оставить ему место в конце тренировки. Чтобы добить мышцы спины.
  • Атлеты с высоким ростом, могут выполнять пуловер стоя на коленях. Исходное положение будет как в УПРАЖНЕНИИ «МОЛИТВА». Техника же останется без изменений.
  • Прежде чем повышать вес, стоит отработать технику выполнения. Все же бодибилдинг это не тяжёлая атлетика. И основой является мышечное сокращение, а не подъем запредельных весов.
  • Для того, чтобы отследить правильность своей техники, воспользуйтесь помощью тренера или напарника. Они оценять ваши движения со стороны и смогут их подкорректировать.

В конце хотелось бы подытожить все вышесказанное. Пуловер в кроссовере отличное упражнение для проработки широчайших мышц. Его выполнение поможет выжать максимум из тренировки спины. Очень важно правильно подобрать вес и поработать над техникой. И тогда отдача от упражнения будет феноменальным, а риск получит травму минимальным.

Всем успехов в тренировках!

Лучшее за месяц

Укрепите спину с помощью пуловеров

Когда дело доходит до упражнений для спины, пуловер вызывает споры. Что касается правильной техники и эффективности, в этой теме есть несколько противоборствующих сторон, но я соглашусь с мнением бодибилдеров старой школы на ходу. Они клянутся пуловерами, ссылаясь на дополнительное развитие и общую толщину туловища. Чаще всего это делается с гантелью, хотя в некоторых случаях используется и штанга.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Полное руководство из 5 движений для увеличения спины

Пуловеры с гантелями. Выполнение

Для начала найдите надежную скамью или ступеньку, которая не будет скользить и двигаться под вашим весом, и установите ее так, чтобы верхняя часть спины была прижата к одной ее стороне. Держите гантель над головой обеими руками (сложенными чашечкой вокруг одного конца гири) и вытяните руки назад, слегка согнув локти. Бедра должны быть приподняты над землей, а стопы твердо стоять. Почувствуйте растяжение грудной клетки и расширение грудной клетки, а затем «перетащите» гантель длинными руками в положение над брюшным прессом, описывая большую дугу. Когда вы выполняете движение, обязательно напрягайте плечи и задействуйте широчайшие во время фазы подъема.

Проблема

Хотя это упражнение слишком часто используется, чтобы предположить, что оно не приносит пользы, я осмелюсь сказать, что оно не самое эффективное для тех, кто ищет развитие спины. На мой взгляд, я считаю, что пуловер с гантелями является более эффективным упражнением для тренировки межреберных мышц, брюшного пресса, грудных мышц и длинной головки трицепса. Более пристальный взгляд на угол силы пуловера с гантелями показывает его неспособность напрямую воздействовать на широчайшие на протяжении большей части движения. Гравитация создаст направленную вниз силу, противодействующую направлению тяги в начальной четверти подъема, что позволит частично задействовать широчайшие. Однако после этого момента движение становится в основном горизонтальным (поскольку вес проходит над туловищем), оставляя широчайшие не задействованными, а грудь, пресс, трицепсы и плечи задействованы гораздо больше. В двух словах, все это означает, что большой процент подъема не позволяет его силам противостоять силе сокращения широчайших, что плохо для эффективности. Это все равно, что пытаться делать тягу сидя с гантелями, сидя прямо. Гравитация просто сместит силу, чтобы она стала более сложной для плеч, когда вы просто держите гантель вверх, чтобы выполнять тяги.

Решение: пуловеры с тросом

Как вы могли догадаться из моего примера с тягой сидя, уместно использовать тросовое крепление, чтобы правильно противостоять широчайшим и их волокнам. Подобно тому, как тяга вниз требует полного выпрямления и напряжения, направленного от широчайших, то же самое верно и для пуловеров, что делает пуловер с тросом таким эффективным для развития спины. Чтобы сделать их, возьмите любую скамью на горизонтальной скамье и сохраните ту же настройку, что и для версии с гантелями. Прикрепите веревки к шкиву. Лягте спиной на скамью, прижав голову к шкиву, и держитесь за канаты хватом сверху или нейтральным хватом. Убедитесь, что трос натянут, и выполните то же движение пуловера, что и с гантелью. Преимущество: теперь в 100% движения преобладают широчайшие, так как сопротивление идет сзади, а не сверху. Когда вы нагружаете широчайшие от начала до конца, обратите внимание на жжение, которое вы создадите в процессе — такое, которого просто не будет при пуловере с гантелями.

И помните: не требуется большого веса, чтобы по-настоящему сильно нагрузить мышцы в этом упражнении — это вспомогательное упражнение, которое довольно технично. Если вы привыкли таскать над головой 80- или 100-фунтовую гантель для выполнения пуловеров, попробуйте уменьшить вес вдвое при использовании тросов и повторите это.

СЛЕДУЮЩЕЕ ДВИЖЕНИЕ : Становая тяга>>

Является ли пуловер упражнением для спины или груди?

Вы, наверное, помните бодибилдеров золотой эры, выполнявших пуловер, их тела выгибались над скамьями, широко расставленные широчайшие, выполняя большое количество повторений. Опытные лифтеры давно знают об этом упражнении, но в наши дни редко можно увидеть, как кто-то его выполняет.

Но это упражнение для спины или груди? Должны ли вы включать его в тягу верхней части тела или в толчок верхней части тела? Даже практикующие ссорятся из-за этого.

Если вы давно этого не делали, вот вам напоминание: самая трудная часть возникает, когда руки согнуты над головой, и становится намного легче, когда ваши руки перпендикулярны туловищу. Это означает, что профиль сопротивления пуловера имеет чрезвычайно крутую нисходящую кривую, когда вы делаете это со свободными весами.

Давайте рассмотрим стандартные варианты, углубимся в некоторые исследования, обсудим варианты, которые вы можете использовать для жестких плеч, а затем перейдем к модификациям, которые улучшат профиль сопротивления, чтобы вы могли добиться большего прогресса.

Но сначала слон в комнате…

Хотя мы обсудим это подробно, исследования не позволяют сделать окончательный вывод о том, какие пуловеры лучше подходят для большой грудной мышцы (грудь) или широчайшей мышцы спины (спина). Тем не менее, я чувствую, что это тренирует спину более надежно, применяя гораздо больший механический стимул к широчайшим, чем к груди.

Выполнение пуловеров с тренировкой спины никогда не мешало моей последующей силовой тренировке. Поэтому я склонен включать пуловеры в остальные тяговые движения во время тренировки спины. Вы увидите, почему.

▶️ Как сделать стандартный пуловер?

Вы можете выполнять пуловер со свободным весом со штангой, EZ-грифом, многохватным грифом, гирей или гантелями. Людям с ограниченной подвижностью предплечий олимпийская перекладина может не подойти. Для легкости и простоты я предпочитаю тяжелую гантель.

Вы можете лечь на горизонтальную скамью в традиционном положении или вы можете лечь на скамью крест-накрест, сведя бедра и плечи на скамью, на ваш выбор.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями на скамье

Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и ягодичных мышцах. Нет никакой дополнительной пользы в разрешении экстремального изгиба позвоночника.

Поскольку в верхней точке сопротивление теряется, закончите движение в момент или до того, как вес пересек ваши брови. Важно, чтобы локти были направлены вперед, чтобы способствовать внешнему вращению плеч и лучше нацеливаться на широчайшие, если это то, что вы хотите ударить.

Почему существуют разногласия по поводу этого упражнения?

Пуловер представляет собой разгибание плеч с сопротивлением. Итак, какие мышцы больше всего участвуют во время разгибания плеч: грудные или широчайшие?

Ну, если вы посмотрите «разгибание плеча» в учебнике по анатомии, это будет указано как действие широчайшей мышцы спины, а не большой грудной мышцы. Дело закрыто, да?

Не так быстро. Правда больше нюансов. В учебниках описаны действия мышц из анатомического положения рук в стороны. Пуловер выполняется над головой, до конечного сгибания плеча (около 100-180 градусов).

Чтобы ответить на вопрос о грудных мышцах и широчайших, мы должны сделать обоснованную интерпретацию, основанную на анатомии и физиологии мышц. Во-первых, нам нужна прочная основа, чтобы понять эффективность мышц для данного действия, такого как разгибание плеча.

  • Действие мышцы описывает, как она стремится двигать сустав при его укорочении (концентрическое сокращение). Разгибатель плеча имеет линию действия позади центра плеча. Она проходит позади сустава – когда эта мышца укорачивается, она растягивает плечо.
  • Эффективность мышцы для выполнения данного действия – это мышечный «момент», который определяется произведением плеча мышечного момента (расстояние между линией действия мышцы и центром сустава) и мышечной силой (сквозное тяговое усилие). ). Это базовая физика: крутящий момент = сила x расстояние.

Действия мышц кажутся простыми, но реальное применение этих принципов для прогнозирования эффективности упражнения для тренировки данной мышцы гораздо сложнее.

Плечи мышечного момента меняются во время движения, когда мышцы сгибаются и охватывают кость. (8) Вот почему мы не можем просто сослаться на хрестоматийное действие мышцы и закончить на этом. Для измерения плеча мышечного момента требуются специальные методы. Даже толщина мышцы из-за гипертрофии может повлиять на плечо момента. (10)

Непосредственно измерить мышечную силу отдельной мышцы во время тренировки невозможно. Заманчиво, но неправильно делать вывод о силе из таких технологий, как поверхностная ЭМГ. Подробнее об этом позже.

Чтобы сделать правильные выводы об упражнении, хорошо начать с основ анатомии.

Почему важна анатомия широчайших и грудных мышц?

Широчайшая мышца спины берет начало во многих местах: от заднего гребня подвздошной кости, нижних грудных позвонков, поясничных позвонков, нижних ребер и лопатки. В конечном итоге он пересекает плечевой сустав (шар и впадина плеча) перед вставкой в ​​межбугорковую борозду (передняя поверхность плеча).

Большая грудная мышца начинается на ключице, грудине и ребрах. Мышца прикрепляется к большому бугорку плечевой кости (боковое плечо).

Существует несколько методов расчета плеча мышечного момента с использованием трупов, изображений и компьютерных моделей. Многосуставные мышцы и мышцы, состоящие из нескольких частей (т. е. множественного происхождения), представляют особую сложность. Широчайшие мышцы спины и большая грудная мышца представляют собой многосуставные мышцы, состоящие из нескольких частей.

Итак, каковы крутящие моменты широчайших и грудных мышц во время пуловера? У нас нет хороших данных об этом.

Исследование с использованием одного трупа показало небольшое (<5 мм) плечо момента разгибания для подвздошной части и поясничной позвоночной части широчайших мышц спины при сгибании на 120 градусов и нулевое плечо момента для грудной позвоночной части широчайших. (1) Однако они больше не исследовали диапазон движения.

В том же исследовании было показано несколько большее (<10 мм) плечо момента разгибания реберной части большой грудной мышцы при сгибании на 120 градусов. (1) Примечание: ключичная часть и грудинная часть являются сгибателями плеча; у них есть изгибающие плечи.

Большая грудная мышца имеет большее плечо момента разгибания, чем широчайшая мышца спины при 120-градусном сгибании плеча. На этом некоторые тренеры зацикливаются. Они заявляют: «Пуловеры предназначены для грудных, а не для широчайших».

Тем не менее, 120-градусный угол почти не используется в пуловере и не затрагивает его самый эффективный диапазон – примерно 180-градусное сгибание плеча. К сожалению, я не знаю достоверных данных о моменте рук широчайших мышц спины и большой грудной мышцы в диапазоне движения, тренируемого пуловером.

Итак, нам нужно сделать несколько обоснованных выводов. Если вы выполняете пуловер с хорошей техникой, вы будете поддерживать внешнее вращение (локти вперед) на протяжении всего упражнения. Даже если вы пропустили этот сигнал, внешнее вращение происходит естественным образом, когда плечо сгибается более чем на 120 градусов. (7)

Почему это важно? Внешнее вращение оборачивает сухожилие широчайшей мышцы спины дальше вокруг плечевой кости, что, вероятно, приводит к большему плечу момента, когда рука опускается в это положение над головой.

Каков итог для здравомыслящих мыслителей?

Просто спросите себя: что вы чувствуете, когда растягиваетесь, когда достигаете нижнего положения пуловера, когда ваши руки находятся над головой?

Большинство говорят, что они чувствуют свои широчайшие, потому что эта мышца обычно напряжена. Расслабьтесь, я знаю, что ощущения не являются надежным индикатором качества упражнения, но это биомеханика здравого смысла.

Если бы широчайшая мышца спины не имела рычага разгибающего момента, она бы не растягивалась постепенно, когда вы опускаете вес в нижнее положение пуловера. По сути, нижнее положение пуловера напоминает обычный тест на измерение длины широчайших. (4)

Мышцы, которые удлиняются в конечном положении упражнения, а затем сокращаются при подъеме груза, несомненно, тренируются в ходе упражнения.

Возьмите домой: И широчайшие мышцы спины, и большая грудная мышца (реберная часть) будут тренироваться с помощью пуловеров.

Что нужно знать ботаникам об исследованиях сЭМГ?

Перейдите к следующему сегменту, если вас не волнует мысль о выполнении пуловеров в день спины. Прочитайте этот бит, если вы все еще.

Некоторые, но не все исследования поверхностной электромиографии (пЭМГ) показывают относительно низкий сигнал для широчайших мышц спины во время пуловера. (2,3,5) Некоторые тренеры, «основанные на фактических данных», взяли в руки одно или два таких исследования sEMG и экстраполировали результаты, чтобы еще раз заявить, что пуловеры — это бесполезное упражнение на широчайшие. Давайте поговорим об этом.

Во-первых, нам нужно понять sEMG и ограничения этой технологии: (11, 12)

  • sEMG — это запись электрической активности нервной системы, когда она пытается задействовать мышечную ткань и вызвать мышечное сокращение.
  • сЭМГ не является мерой механического напряжения или силы сокращения.
  • сЭМГ непропорционально отражает электрическую активность, происходящую вблизи электрода. Таким образом, нельзя сказать, что активность sEMG отражает мышечную активность всей мышцы, что особенно актуально для мышц, состоящих из нескольких частей, таких как широчайшие и грудные.
  • Сигнал сЭМГ не является достоверным показателем качества динамической тренировки.
  • Более высокий сигнал sEMG не означает, что произойдет большая гипертрофия.

Тогда для чего нужна сЭМГ? Во-первых, он отлично подходит для определения состояния «включено-выключено» мышцы. (12) Информация, которую мы получаем от сЭМГ во время динамических упражнений, может быть интересной и полезной для других целей, но мы должны сопротивляться желанию сделать вывод о превосходстве упражнения для определенной мышцы только потому, что она показывает высокий сигнал сЭМГ.

Исследования пуловера показывают некоторый сигнал sEMG в грудных и широчайших мышцах. (2,3,5) Обе мышцы включены во время выполнения упражнения. Остальное академично.

▶️ Поможет ли пуловер исправить напряженные широчайшие и здоровье плеч?

Да, но давайте сначала определим, плотные ли у вас широчайшие. Попробуйте этот тест на гибкость:

Если вы «не справились» и сгибание плеч было более ограниченным, когда вы подтягивали колени к груди, вам может пригодиться пуловер как упражнение на гибкость. Функциональная анатомия определяет роль пуловера как мощного упражнения на гибкость и диапазон движений.

  • При растяжении на большие длины мышц вязкоупругий характер мышц резко увеличивает пассивное напряжение в мышцах.
  • Для повышения гибкости можно использовать механическое натяжение.

Упражнение с нагрузкой может быть столь же эффективным (или лучше), чем статическая растяжка для улучшения гибкости. Пуловер приводит к максимальному механическому напряжению широчайших мышц спины в нижнем положении.

Чтобы сделать пуловер максимально эффективным для улучшения диапазона движений над головой, я рекомендую вариант с крючком:

Поставьте ноги на скамью, чтобы поддерживать наклон назад и небольшое сгибание в поясничном отделе. Вы хотите, чтобы ваша нижняя часть спины соприкасалась со скамьей. Это улучшает напряжение широчайших мышц, вызванное растяжением. Используйте медленный эксцентрический темп около 2-3 секунд и сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Для увеличения времени под напряжением можно добавить 2-3-секундную паузу в нижнем положении.

▶️ Есть ли еще лучшие варианты для роста мышц?

Наиболее эффективная часть традиционного пуловера выполняется в конце диапазона – в нижнем положении, когда руки согнуты над головой. Когда мы выходим из конечного положения, сопротивление гантели или штанги резко падает. Когда вес приходится на ваше лицо (плечи согнуты примерно на 90-110 градусов), сопротивление разгибанию плеч практически отсутствует.

Некоторые из самых востребованных машин Nautilus Артура Джонса были разработаны с учетом некоторых из этих ограничений. Однако это редкость. Если вы хотите улучшить профиль сопротивления и лучше стимулировать широчайшие во всем диапазоне движения, попробуйте вариант с полосами.

Пуловер с гантелями с лентой

Закрепите ленту внизу позади скамьи и оберните ее вокруг гантели. Сопротивление ленты постепенно увеличивается по мере того, как сопротивление гантели падает. В качестве альтернативы также может работать кабельная стойка, установленная в самое нижнее положение.

Пуловер лежа на наклонной скамье

Смещает пиковое сопротивление на более раннее время в диапазоне движения сгибания плеча. Этот вариант имеет смысл для лифтеров, которым нужно укоротить пуловер из-за боли в плече в конце диапазона. Кроме того, способность зафиксировать ноги на наклонной скамье меняет правила игры при работе с тяжелыми весами.

С точки зрения профиля сопротивления его можно рассматривать как гибрид пуловера со свободным весом и тяги стоя на тросе с прямыми руками.

Как насчет гипертрофии, опосредованной растяжением?

В преддверии нашего обсуждения пуловеров для наращивания мышечной массы, вот три заключительных замечания по функциональной анатомии:

  • Мышечная сила представляет собой сумму активного и пассивного напряжения. (9)
  • Мышечная сила представляет собой острое сквозное механическое напряжение в мышцах. Примечание. Существуют и другие важные типы механической нагрузки, воздействующие на мышечную ткань, например силы, передаваемые латерально внутри мышечных волокон. (13)
  • Механическое напряжение является ключевым фактором мышечной гипертрофии. (6,13)

Простая модель описывает механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс как взаимозависимые факторы мышечной гипертрофии. (6,13)

Вспомните, что пуловер сильно растягивает широчайшие мышцы спины и реберные волокна большой грудной мышцы в нижней позиции. Тренировка мышц на большую длину (растянутая) способствует высокому механическому напряжению и потенциально большему повреждению мышц.

Это может объяснить, почему те, кто не привык тренировать широчайшие мышцы спины и/или большие грудные мышцы в удлиненных позициях, скорее всего, испытывают начальную отсроченную мышечную болезненность (DOMS), когда они добавляют пуловер.

Когда я должен делать пуловер?

Для гипертрофии делайте пуловеры в конце тренировки, стремясь к 2-3 подходам от среднего до высокого (10-20) повторений с весом, приближающимся к отказу. Оставьте 1-3 повторения в запасе.

Пуловер, несомненно, тренирует часть большой грудной, широчайшей мышцы спины и других мышц, включая переднюю зубчатую мышцу, трехглавую мышцу плеча, большую круглую мышцу, пресс и другие. Так когда же их делать?

Это зависит. При использовании для восстановления диапазона движений над головой программируйте их часто (3-5 раз в неделю), чтобы максимизировать общее недельное время под напряжением. Это может означать, что вы выполняете их как в день рывка, так и в день тяги. Сначала нагружайте их легче, а затем постепенно наращивайте по мере переносимости плеча.

Пуловер, несомненно, тренирует часть большой грудной мышцы. По той же логике и подтягивания. Тем не менее, мы обычно не программируем это упражнение в день нагрузки на верхнюю часть тела.

Чтобы быть действительно основанными на фактических данных, мы должны сочетать лучшие доступные исследования с нашим собственным опытом. Редко это означает жесткие и быстрые правила. Запрограммируйте пуловер так, как считаете нужным.

Каково резюме?

  1. Пуловеры тренируют реберную часть большой грудной и широчайшей мышц спины, а также ряд других мышц, включая трехглавую мышцу плеча, переднюю зубчатую мышцу и большую круглую мышцу.
  2. Некоторым будут полезны пуловеры в качестве упражнения на подвижность плеч, особенно варианты, которые подчеркивают растяжку широчайших.
  3. Измените профиль сопротивления, добавив эластичную ленту, используя тросовый тренажер или выполняя пуловер на наклонной скамье.
  4. Тренировочный эффект может быть в первую очередь обусловлен механическим напряжением, которое достигает пика в нижнем положении (руки над головой) традиционного пуловера.

Пуловеры — одно из немногих упражнений на широчайшие мышцы, которые не требуют сильного хвата или высокой нагрузки на среднюю часть спины (ромбовидные мышцы, средние трапециевидные мышцы). Когда хват и середина спины истощаются от базовых упражнений, таких как тяги и подтягивания, пуловер может хорошо вписаться в вашу программу.

Или, если вы против, добавьте их в конце тренировки груди, чтобы проработать внешнюю часть грудных мышц. Просто оцените, что вы тренируете грудь и спину с помощью этого классического упражнения.

Ссылки

  1. Экленд, округ Колумбия, и др. Момент плеча мышц, пересекающих анатомическое плечо. Дж Анат. 2008 г., октябрь; 213 (4): 383–90.
  2. Borges E et al. Тренировка с отягощениями: электромиографическая активность большой грудной, широчайшей мышцы спины и трехглавой мышцы плеча. J Phys Ed Sport. 2018;18(2).
  3. Кампос Ю.Д. и др. Сравнение электромиографической активности во время упражнений в жиме лежа и пуловере со штангой. Revista de Educação Física. 2014;20(2).
  4. Кендалл Ф. и др. Мышечные тесты и функции с осанкой и болью. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 1993.
  5. Маркетти PH и др. Влияние пуловера на большую грудную и широчайшую мышцы спины по оценке ЭМГ. J Appl Biomech. 2011;27(4):380-384.
  6. Шенфельд Б.Дж. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2010 Октябрь; 24 (10): 2857-72.
  7. Шарки Н.А. и соавт. Вся вращательная манжета способствует поднятию руки. J Ортоп Res. 1994 Сентябрь; 12 (5): 699-708.
  8. Шерман М.А. и соавт. Что такое плечо момента? Расчет мышечной эффективности в биомеханических моделях с использованием обобщенных координат. Proc ASME Des Eng Tech Conf. 2013 г., август 2013 г.: V07BT10A052.
  9. Зиглер С. и др. Пассивные и активные компоненты внутреннего момента, возникающие в голеностопном суставе при ходьбе человека. J Биомех. 1984;17(9):647-52.
  10. Выготский А.Д. и соавт. Биомеханические последствия гипертрофии и атрофии скелетных мышц: скелетно-мышечная модель. ПирДж. 2015 30 ноября; 3:e1462.
  11. Выготский А.Д. и соавт. Более сильные электромиографические ответы не предполагают большего рекрутирования двигательных единиц, и «гипертрофический потенциал» не может быть выведен. Дж Сопротивление Сопротивл. 2017 янв;31(1):e1-e4.
  12. Выготский А.