техника выполнения, какие мышцы работают
Использование штанги при выполнении упражнения пуловер позволяет уделить внимание проработки грудных мышц, нежели при задействовании гантелей. Не стоит думать, что в таком варианте исполнения спинные широчайшие мышцы остаются незадействованными. Они тоже вовлечены в работу, но в меньшей степени.
Содержание
- 1 Техника выполнения
- 2 Общие рекомендации
- 3 Варианты выполнения
- 3.1 Пуловер со штангой лежа поперек скамьи
- 3.2 Пуловер со штангой на скамье с обратным уклоном
- 4 Разбор упражнения
- 4.1 Какие мышцы работают
- 4.2 Чем отличается от пуловера с гантелью?
- 4.3 Кому подходит упражнение?
- 5 Интересные факты
Техника выполнения
Получить максимум от пуловера со штангой можно только при соблюдении правильной техники.
Чтобы занять исходное положение, необходимо:
- взять штангу средним хватом;
- лечь на горизонтальную скамью, следя за тем, чтобы голова находилась на краю;
- зафиксировать прямым хватом гриф над грудью, держа руки немного согнутыми и поднятыми вертикально.
Поясница не должна сильно выгибаться. Снять напряжение с пресса позволяет положение, когда стопы установлены на спинку скамьи.
Само движение при пуловере выполняется следующим образом:
- делают глубокий вдох, медленно опуская штангу за голову;
- удерживают руки со штангой параллельно поверхности пола примерно одну-две секунды;
- выдыхают, возвращаясь в первоначальное позицию.
Когда руки со снарядом заведены за голову, сосредотачиваются исключительно на растяжении мышц. Необходимо полностью абстрагироваться от тягового усилия.
Важно! Нельзя сгибать руки. Если допустить такое, вместо пуловера, будет выполняться уже жим, а, следовательно, нагрузка начнет оказываться уже на другие мышечные группы.
bodymaster : Пуловер со штангой
Watch this video on YouTube
Общие рекомендации
- Упражнение рекомендуется выполнять с EZ-образным грифом на штанге. Это позволяет обеспечить естественное положение локтевых и лучезапястных суставов при выполнении движения.
- Угол изгиба локтевого сустава не должен меняться. Во время движения он должен составлять 150 градусов.
- Оптимальной нагрузкой для атлета, выполняющего пуловер со штангой, считается вес пустого грифа. Он составляет от 8 и до 10 кг. В дальнейшем нагрузку увеличивают. Максимальный предел составляет 25 кг.
Не следует превышать рекомендуемый вес. Иначе может развиться внутрибрюшная грыжа.
Варианты выполнения
Пуловер со штангой лежа поперек скамьи
Усложненная вариация для более продвинутых атлетов. Когда снаряд заводят за голову, таз можно опускать вниз. Дополнительно в работу подключаются мышцы пресса и спины. Лучше всего выполнять упражнение в паре. Это позволяет устроиться на скамье максимально удобно, поскольку снаряд подается напарником.
Пуловер со штангой на скамье с обратным уклоном
Нагрузка в большей степени приходится на нижнюю часть грудных мышц и на спину.
Это приводит к сокращению амплитуды движения и возрастанию нагрузки на локтевые суставы.
Пуловер лёжа со штангой: техника выполнения
Watch this video on YouTube
Разбор упражнения
Пуловер со штангой представляет собой «добивающее» упражнение для тренировки целевой группы мышц. Оно не позволяет добиться гипертрофии. Движение может включаться в разминку перед силовым тренингом. Это позволяет улучшить подвижность плечевого сустава и предупредить травмы от высоких нагрузок уже во время самого занятия.
Какие мышцы работают
Упражнение задействует длинную головку трехглавой плечевой, большой и широчайшей грудной мышц. Вспомогательной является трицепс. Стабилизирующую роль берет на себя трапеция.
Чем отличается от пуловера с гантелью?
Классический вариант исполнения предполагает, что амплитуда движения широкая, то есть мышцы растягиваются сильнее. Когда гантели заменяют на штангу, размах сокращается. Это позволяет лучше проработать контур грудной мускулатуры.
Кому подходит упражнение?
Пуловер со штангой является гораздо травмоопаснее варианта с гантелью. Это обусловлено тем, что движение кисти жестко ограничено. Необходимо соблюдать определенную осторожность. Не стоит приступать к выполнению движения без проверки подвижности плечевого сустава.
Чтобы сделать это, выполняют классические подтягивания в полной амплитуде. Если оно дается с легкостью, можно приступать к выполнению пуловера. Такую проверку нельзя проводить тем, у кого есть свежие травмы плеча, поскольку они являются прямым противопоказанием к упражнению.
Интересные факты
Среди атлетов бытует мнение о том, что упражнение становится более эффективным тогда, когда его комбинируют с жимом лежа, то есть делают суперсет. Это не соответствует действительности. Классический жим в положении лежа приносит результат только при задействовании большого веса, а пуловер выполняется с легким. Это означает, что комбинация двух упражнений в суперсет непродуктивна, если говорить о жиме и травмоопасна, если применять к пуловеру.
В некоторых источниках движение позиционируют в качестве целевого, позволяющего расширить грудную клетку. Подобное убеждение справедливо только для периода, когда наблюдается активный рост организма. В остальное время подобного эффекта добиться не получится.
bodymaster : Пуловер со штангой (женская версия)
Watch this video on YouTube
Пуловер со штангой лежа
Справочник упражненийГрудь
Пуловер со штангой лежа
4285
Штанга
Описание упражнения
Упражнение «пуловер» (от английского слова pull over, что означает — тащить вверх) — это отличное упражнения для растяжения мышц, которое ориентировано на прорабатывание мышц груди, широчайшую мышцу спины, а также трицепсы, зубчатые мышцы, ромбовидную и малую грудную мышцу. Великолепно расширяет грудную клетку, положительно сказывается на развитии грудных мышц и спины.
Исходное положение
Лягте спиной на скамью так, чтобы голова свисала за её край и расположите штангу на полу как раз под вашей головой. Ноги поставьте на пол, чтобы создать надежную опору. Потянитесь назад и возьмитесь за гриф хватом сверху чуть уже ширины плеч. Штангу нужно держать слегка согнув руки в локтях.
Траектория движения
Из начальной точки нужно поднять штангу над головой. Медленно поднимите штангу таким образом, чтобы она описала полукруг, держа при этом локти немного согнутыми. Задержитесь в верхнем положении на секунду и также медленно опустите руки в исходное положение, до тех пор пока руки не будут находится параллельно полу. При движении важно не сгибать руки в локтях, поэтому при опускании штанги следите, чтобы руки были зафиксированы.
Обратить внимание
Используя больший вес штанги в этом упражнении, вы получите дополнительную возможность развить силу и нарастить объемы мышц с помощью этого движения. Однако с выбором веса следует быть осторожным, сильно большой вес может привести к заваливанию штанги и нанести травму. Поэтому следует трезво оценивать свои силы.
Для получения большего эффекта упражнение следует выполнять слегка согнув руки. Не следует слишком низко опускать штангу в нижнем положении, это может привести к травме плеча. Избегайте рывков и сваливания, при этом делая амплитуду движения более длинной. Во время выполнения движений со штангой следите, чтобы ваша поясница не выгибалась.
Техника выполнения
- Лягте на скамью. Расположив штангу на полу за головой, возьмитесь за гриф хватом чуть уже ширины плеч.
- Поднимите штангу над головой согнутыми в локтях руками.
- Возвратите снаряд вниз и повторите упражнение.
Какие мышцы качаются
Другие названия упражнения
- Тяга штанги лежа через голову
- Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа
Смотрите также
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье
Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы. Однако слишком сильная растяжка может привести к травме плечевого сустава. Поэтому нижняя точка движения должна находится…
Разведение рук с гантелями лежа обратный наклон
Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы, однако возрастает вероятность травмы. Поэтому нижняя точка траектории движения должна находится на уровне груди.
Траектория движения….
Жим гантелей лежа в наклоне
Диапазон движения. Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании гантелей разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, сохраняет напряжение большой грудной мышцы. Чем ниже…
Отжимания от пола
Отжимание от пола это отличное упражнение, которое поможет укрепить все основные мышцы туловища в целом. В зависимости от варианта исполнение упражнение прокачивает в большей степени мышцы груди, трицепсы и передние. ..
Поделитесь с друзьями
Тренировка ног
Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.
Тренировка мышц спины
Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.
Тренировка плеч
Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций
Тренировка мышц предплечья
Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.
Практические советы, советы. Варианты и видео-руководство
Пуловер со штангой — малоиспользуемое упражнение, но оно отлично укрепляет спину, и его можно использовать в любой тренировочной программе.
Пуловер со штангой — это эффективное упражнение со свободным весом , которое задействует широчайшие мышцы спины или, сокращенно, широчайшие. Его часто недооценивают, потому что многие тренирующиеся предпочитают использовать гантели. Тем не менее, у каждого тренировочного инструмента есть свои преимущества. Кажется, что гантели позволяют лучше растягивать и сокращать грудную клетку, в то время как штанги позволяют лучше растягивать и сокращать широчайшие.
Поэтому мы больше сосредоточимся на том, как оно активирует мышцы спины, и предоставили практически всю информацию, необходимую для эффективного выполнения этого упражнения.
Вот руководство по пуловеру со штангой …
- В этом упражнении:
- Мышцы работали
- Как делать пуловер со штангой
- Советы по упражнениям
- 4 варианта пуловера
- Как включить пуловер со штангой в программу тренировок спины
- Подведение итогов
В этом упражнении:
- Целевая группа мышц : Спина/широчайшие
- Тип : Сила и гипертрофия
- Механика : Соединение
- Оборудование : Штанга
- Сложность : Новичок
Задействованные мышцы
В то время как пуловер со штангой в основном задействует широчайшие мышцы спины, задействованы и другие группы мышц.
Широчайшая мышца спины
Широчайшая мышца спины — внушительная мышца, поскольку она также является самой большой из мышц спины и самой широкой в анатомии человека. Покрывая большую часть нижней части спины, широчайшие отвечают за движение плеча, включая его движение внутрь, разгибание и внутреннее вращение. Когда вы подтягиваетесь, широчайшие помогают двигать туловище вперед и вверх к перекладине.
Большая круглая мышца
Толстая большая круглая мышца на спине помогает широчайшей мышце спины разгибаться, вращаться медиально и приводить или тянуть плечо внутрь. Большая круглая мышца также способствует стабилизации головки плечевой кости.
Грудные мышцы
Помимо работы широчайших, пуловер со штангой задействует грудные или грудные мышцы. Пуловеры подчеркнут верхнюю часть груди, область ключиц, а нижнюю часть груди, область грудины. Мышцы груди выполняют разные функции в зависимости от выполняемого действия.
Например, грудные волокна возле ключицы отвечают за сгибание плечевой кости, тогда как грудинная головка разгибает руку в плечевом положении из согнутого положения. Обе головы работают вместе, вращая медиально и приводя (перемещая руки к центру тела) руки.
Как делать пуловер со штангой
Чтобы максимизировать активацию широчайших мышц, мы предоставили пошаговые инструкции о том, как выполнять пуловер со штангой.
- Поместите штангу на край скамьи, где будет ваша голова, если только у вас нет партнера, который может передать ее вам. В противном случае вы можете взять штангу, сесть на скамью и занять позицию.
- Лягте перпендикулярно или параллельно (как обычно). Если вы лежите перпендикулярно, убедитесь, что верхняя часть спины поддерживается скамьей.
- Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и держите ее прямо над грудью на вытянутых руках.
- Согните руки в локтях, как показано на видео, а затем тяните штангу за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение в широчайших мышцах.
- Переместите локти вперед, подтягивая широчайшие, пока плечи не окажутся чуть выше параллели с полом. Локти должны быть согнуты на протяжении всего движения.
- Повторить.
Советы по упражнениям
- Для варианта со штангой идеально держать локти согнутыми, что позволяет действительно хорошо растянуться. Кроме того, вы можете поднять больший вес.
- Сосредоточьтесь на подтягивании широчайшими мышцами, выдвигая локти вперед.
- Не опускайте локти ниже параллели в концентрической (позитивной) части упражнения. Это может снять напряжение с лат.
- Если вы используете относительно большие веса, постарайтесь найти кого-нибудь, кто поможет вам, если у вас нет партнера, особенно если вы не продвинутый лифтер.
4 варианта пуловера
Несмотря на то, что вариант со штангой отлично подходит для развития широчайших и окружающих мышц, есть еще несколько отличных вариантов, которые также подойдут.
Пуловер на тренажёре
Пуловер на тренажёре — действительно хороший вариант, потому что он позволяет вам получить очень глубокую растяжку и вам не нужно сосредотачиваться на стабилизации веса. На самом деле это будет больше всего похоже на пуловер со штангой, и это может быть лучшая вариация пуловера, которую вы можете сделать.
Пуловер с гантелями
Вероятно, самый популярный вариант пуловера, пуловер с гантелями — отличное упражнение, если вы хотите улучшить развитие мышц груди или широчайших. Этот вариант выполняется аналогично, но лучше держать руки более вытянутыми, чтобы наиболее оптимально задействовать широчайшие.
Тяга вниз на прямых руках
Тяга вниз или отжимание на прямых руках — суперэффективное упражнение для широчайших мышц, но оно также необходимо для улучшения стабильности лопаток, что удивительно хорошо проявляется в становой тяге, приседаниях, жиме лежа, пуловере и других упражнениях. составные движения.
Не говоря уже о том, что движение очень похоже на пуловер, так что смешивайте вещи и иногда выполняйте их.
Подробнее: Подтягивания прямыми руками для более широких и мощных широчайших
Пуловер на наклонной скамье
Выполнение пуловера на наклонной скамье может улучшить постоянное напряжение широчайших. Вы также можете чувствовать себя немного лучше из-за нисходящей силы тяжести против грифа на протяжении всего движения, что позволяет вам лучше чувствовать напряжение в широчайших. Попробуйте!
Как включить пуловер со штангой в тренировку спины
Вы можете получить пользу от пуловера со штангой несколькими различными способами, и обычно его выполняют во время тренировки спины, так как это упражнение для спины.
Но обычно вы почувствуете, что широчайшие работают лучше после достаточной разминки или выполнения этого упражнения в середине или в конце тренировки. Кроме того, это отличный вариант, когда вы хотите сосредоточиться на широчайших, не задействуя бицепсы.
Например, вы можете выполнять тягу в наклоне, но вместо того, чтобы выполнять еще одно упражнение на тягу, вы можете выполнять пуловер, чтобы ваши бицепсы отдыхали между ними. Это также делает их отличным вариантом для суперсетов, потому что вы все еще можете работать с целевой мышцей так же хорошо.
Но, честно говоря, не нужно усложнять. Просто сделайте несколько подходов в тренировке спины и убедитесь, что вы используете хорошую форму.
Подтягивание
Если вы хотите увеличить широчайшие, пуловер со штангой — хороший вариант для тренировки спины. Есть несколько разных способов сделать это, но просто помните, что везде следует использовать безопасную и эффективную технику обучения. Мы надеемся, что это руководство было полезным, и теперь вы должны заставить это упражнение работать.
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.
Категории:
Упражнения для спины
Мэтью Маньянте
Мэтью является сертифицированным ACE (Американским советом по упражнениям) профессионалом в области фитнеса, который увлекается фитнесом с начальной школы и продолжает исследовать и узнавать, как эффективно наращивать мышечную массу с помощью тренировок и диеты. Он также любит помогать другим в достижении их целей в фитнесе и распространять знания там, где это необходимо. Другие увлечения Мэтью включают изучение осознанности, прогулки на природе, путешествия и постоянную работу над улучшением общего состояния.
Пуловер с гантелями: как это делать, работающие мышцы, преимущества и тренировки в первую очередь. Это толкающее движение, выполняемое с гантелью — хотя существуют варианты со штангой — и при правильном выполнении упражнение задействует все, от нижней части грудных мышц до пресса, широчайших и трицепсов.
Содержание
- Как выполнять пуловер с гантелями
- Советы по упражнениям:
- Пуловер с гантелями Задействованные мышцы
- Пуловер с гантелями: упражнение для груди или спины?
- Пуловеры с гантелями Преимущества
- Опасны ли пуловеры с гантелями?
- Варианты тяги с гантелями
- Пулловеры с параллельными гантелями
- Пуловеры с гантелями и стабилизирующим мячом
- Тренировки с тягами с гантелями
- Верх тела
- Программа «Приседания и молочная гипертрофия»
- Добавьте пуловер с гантелями в свою тренировочную программу
Схема движения очень похожа на упражнение для пресса, и оно поможет завершить тренировку спины и груди.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, которым поделился Тоне (@tone_trening)
Одновременная тренировка больших групп мышц, таких как грудь и спина, не является нормой в культуризме бодибилдинга и спортзала, поэтому многие спортсмены этого не делают. не знают, когда включить пуловер с гантелями в свою программу. Исторически сложилось так, что это движение использовалось в качестве «финиша» в конце тренировки.
Узнайте, как безопасно выполнять пуловер с гантелями, какие именно мышцы он задействует, в чем польза этого упражнения и как включить его в свою тренировку.
Как выполнять пуловер с гантелями
Для выполнения пуловера с гантелями вам понадобится скамья и гантели. Для начала рекомендуется взять более легкую гантель, чтобы изучить движение и проверить диапазон движений (подумайте о версии воздушного приседания для верхней части тела).
- Положите гантель стоя на горизонтальную скамью и убедитесь, что она надежно закреплена, пока вы занимаете позицию.
- Начните лежать перпендикулярно на скамье так, чтобы только верхняя часть спины/плечи пересекали скамью.
- Плотно поставьте ноги на пол и расположите бедра чуть ниже скамьи. Ваша голова тоже должна быть оторвана от скамьи.
- Возьмитесь обеими руками за верхнюю головку гантели и держите ее прямо над грудью, вытянув руки, но сохраняя небольшой изгиб в плечах.
- Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели.
- Удерживая руки прямыми, медленно опустите вес по дуге за голову. Убедитесь, что ваш кор задействован, и вы обращаете внимание на мышцы груди и спины.
- Опускайте гантель, пока голова, которую вы держите, не достигнет примерно той же высоты, что и ваша голова.
- Верните гантель в исходное положение, держа руки вытянутыми и напрягая среднюю линию.
- Задержите вес в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество раз.
Советы по упражнениям:
- Используйте вес, который позволит вам безопасно и эффективно вытянуть руки за голову, прежде чем поднять ее обратно.
- Убедитесь, что ваш кор задействован на протяжении всего движения, и выполняйте это упражнение только в том случае, если у вас нет проблем с диапазоном движения плеча или подобных травм плеча.
- В верхней точке повторения над головой будет нависать тяжелый груз; убедитесь, что гантель, которую вы используете, безопасна.
- В то время как ваши руки должны быть выпрямлены с небольшим изгибом в локте, убедитесь, что вы не допускаете слишком сильного сгибания локтя, и превратите это упражнение в упражнение на трицепс.
Пуллов с гантелями Задействованные мышцы
Какие мышцы работают при пуловере с гантелями? Это упражнение воздействует на многие мышцы верхней части тела. В первую очередь пуловер с гантелями нацелен на мышцы груди, спины и плеч:
- Большая грудная мышца (грудные)
- Передняя зубчатая мышца
- Latissimus dorsi (lats)
Secondarily, the movement will also have an effect on your:
- Tres major and posterior deltoid (delts)
- Upper abs
- Triceps
- Lower abs
- Biceps
Dumbbell пуловер: упражнение для груди или спины?
Пуловер с гантелями — это движение груди или мышц спины? Короткий ответ: и то, и другое.
В зависимости от ширины вашего хвата и положения плеч вы можете выполнять пуловер с гантелями, в первую очередь нагружая спину или грудь.
Удостоверьтесь, что вы задействуете грудные мышцы на протяжении всего движения и следите за тем, что вы чувствуете при выполнении упражнения. В то время как удерживание веса над головой в начале повторения — это в основном упражнение для груди, тяга веса над головой потребует активации ваших широчайших мышц.
Преимущества пуловера с гантелями
Включение пулловеров с гантелями в программу тренировок дает множество преимуществ. К ним относятся:
- Гипертрофия мышц груди и спины : пуловер с гантелями является хорошим упражнением для роста мышц, особенно в сочетании с другими упражнениями для груди, рук и спины.
- Улучшение работы нервной системы : это упражнение поможет вам улучшить связь между мозгом и мышцами и стать более эффективным. Поскольку оно нацелено на две большие группы мышц, необходимая связь между вашим разумом и задействованными мышцами выше, чем при более простых упражнениях.
- Стабильность срединной линии: из-за положения тела при пуловере с гантелями вам придется задействовать мышцы кора, чтобы выполнять упражнение правильно и безопасно. Опускание гантели позади вас задействует ягодичные и основные мышцы, повышая устойчивость всего тела. Сила кора проявляется практически во всех аспектах жизни, поэтому всегда полезно попытаться улучшить ее.
- Увеличение силы: В конечном счете, это одна из целей фитнес-упражнений, и пуловер с гантелями довольно эффективно помогает вам наращивать силу.
Пуловеры с гантелями опасны?
Пуловеры с гантелями считаются несколько более рискованным упражнением для тех, у кого проблемы с плечами. Проверьте подвижность верхней части тела и устраните все проблемы, прежде чем пытаться выполнить пуловер с гантелями. Чтобы свести к минимуму риск травмы плеча, убедитесь, что вы не перенапрягаетесь в положении над головой и не используете чрезмерный диапазон движений.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная Онкаром Сингхом (@onkarsiingh)
Варианты тяги с гантелями
Первоначальный пуловер с гантелями требует, чтобы спортсмен лежал перпендикулярно скамье, касаясь только верхней части спины. приподнятой поверхности и с бедрами в воздухе.
Пуловер с параллельными гантелями
Для этого варианта лягте на скамью, как будто вы собираетесь выполнить жим лежа. С дополнительной поддержкой спины вы уменьшите нагрузку на ягодицы и кор (хотя убедитесь, что вы по-прежнему задействуете и то, и другое).
Пуловер с гантелями и фитболом
Вместо стандартной скамьи используйте фитбол в качестве приподнятой поверхности для этого варианта. В отличие от пуловера с параллельными гантелями, этот вариант требует большей силы ягодичных мышц и кора для выполнения, так как фитбол требует задействования большего количества вспомогательных мышц.
Поскольку мяч не так стабилен, как скамья, при выполнении этого варианта рекомендуется использовать более легкие грузы.
Тренировки с гантелями
Финишер для верхней части тела
Три раунда на время:
- 30 бросков с мячом в стену
- 15 пуловеров с гантелями
- 2 лазания по канату
Это кроссфит-стиль тренировки верхней части тела, который потребует выносливости. Убедитесь, что вы не жертвуете техникой ради лучшего времени.
Программа «Приседания и молочная гипертрофия»
Это не классическая программа гипертрофии, но она предназначена для серьезного роста мышц. Кроме того, изначально он назывался «9Программа «0005 Приседания, Пуловер и Молоко ».
Мысль на 6 недель: вы будете много приседать и работать над верхней частью тела несколько раз в неделю.
День 1
- A Power Clean 3 × 3 2MIN REST
- B1 20REP приседания 1 × 20 НЕТ отдыха
- B2 Неужелания гантелей 1 × 20
- C1. Стандартная стенка C2 Разведения на верхнем блоке 2×12-15 90 секунд повторений
- D Жим каната на трицепс Дроп-сет 2 подхода 60 секунд отдых
- E Бицепс EZ-сгибания рук 21 секунда 2 подхода 60 секунд отдых
День 2
- A Рывок Высокая тяга 3×3 2 мин. Отдых
- B1 20Повтор.
- C2 Разведение рук в наклоне 2×12-15 90 сек. отдых
- D Подъем бедра 2 подхода 60 сек. отдых
- E Подъем носков 21 сек. 2 подхода 60 сек. 2 минуты отдыха
- B1 20 повторных приседаний 1×20 без отдыха
- B2 Пуловеры с гантелями 1×20
- C1 Подтягивания 2×10–12 без отдыха
- C2 Facepull 2×12–15 90 с отдыха
- D Армейский жим дроп-сет 2 сета 60 с отдыха
- E Сгибание рук через плечо 21 с 2 сета 60sec rest
День 4
- A — Power Focus
- B1 — 20REP SDATE
- B2 Dellovers Dullovers
- C1 Super Set — Compound Drame
- C2 Super Set — Isolated
- E Метод изолированного упражнения 21
. Метод
Для цикла A используйте средний вес, который не выбьет вас полностью. Это считается более тяжелой разминкой.
Для схемы C выполните первый подход составного упражнения, за которым сразу же следует один подход изолирующего упражнения.