Содержание

Пуловер с гантелью лёжа

Справочник упражненийГрудь

Пуловер с гантелью лёжа

10015

Гантели

Описание упражнения

С помощью упражнения «Пуловер с гантелью лёжа» вы сможете проработать грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, а также межрёберные мышцы. Данное упражнение хорошо подойдёт для растяжения мышц и укрепления грудной клетки.

Исходное положение

Лягте поперёк скамейки таким образом, чтобы верхняя часть спины касалась скамейки, а таз не опирался на неё, располагаясь над полом ниже уровня плечевого пояса. Ноги прочно стоят на полу на ширине плеч и поддерживают равновесие. Возьмите одну гантель двумя руками таким образом, чтобы ладони располагались на внутренней поверхности дисков, а гриф был обхвачен большими и указательными пальцами. Гантель нужно держать над грудью слегка согнутыми в локтях руками.

Траектория движения

Делая глубокий вдох и максимально набрав воздуха в легкие, плавно опустите руки из верхнего положения за голову. Гантель должна двигаться по дуге 90 градусов за счёт работы сгибания плечевых суставов. Опуская гантель, старайтесь максимально растянуть мышцы груди. Задержитесь в нижней точке на некоторое время. Делая выдох, плавно поднимите руки в исходное положение.

Варианты выполнения

Существует два варианта расположения корпуса на скамье. Первый вариант — когда корпус расположен поперёк скамьи, а таз расположен ниже уровня плечевого пояса. Второй вариант — когда тело лежит вдоль скамьи. Считается, что вариант поперёк скамьи более эффективный, но также он является и более травмоопасным. Начинающим атлетам рекомендуется использовать второй вариант.

Обратите внимание

Следите за тем, чтобы на протяжении всего движения корпус оставался неподвижным и сохранял положение параллельное полу. Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку при выполнении этого упражнения плечевой сустав очень подвержен травмам.

Техника выполнения

  • Лягте на спину поперек скамьи, держа гантель в вытянутых руках над грудью.
  • Опустите гантель за голову до уровня скамьи, делая при этом глубокий вдох и расширяя грудную клетку.
  • На выходе вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

  • Pull-over с гантелью лёжа
  • Тяга гантели из-за головы лёжа

Смотрите также

Разведение рук с гантелями лежа обратный наклон

Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы, однако возрастает вероятность травмы. Поэтому нижняя точка траектории движения должна находится на уровне груди.

Траектория движения….

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы. Однако слишком сильная растяжка может привести к травме плечевого сустава. Поэтому нижняя точка движения должна находится…

Жим гантелей лежа в наклоне

Диапазон движения. Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании гантелей разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, сохраняет напряжение большой грудной мышцы. Чем ниже…

Отжимания от пола

Отжимание от пола это отличное упражнение, которое поможет укрепить все основные мышцы туловища в целом. В зависимости от варианта исполнение упражнение прокачивает в большей степени мышцы груди, трицепсы и передние…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Пуловер – упражнение для груди с гантелью и штангой лежа

Главная » База упражнений

080.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(57)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

    Время на чтение: 6 мин.

  1. Цель упражнения и задействованные мышцы
  2. С гантелью
  3. Со штангой
  4. В тренажере
  5. Важные нюансы – устраняем ошибки

Упражнение пуловер (можно встретить вариант названия «пулловер» – от английского pull over) помогает проработать грудные мышцы, затрагивает широчайшие спины, а также способствует расширению грудной клетки, если выполнять его в молодом возрасте. Давайте рассмотрим это упражнение подробно и поговорим о различных вариантах выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере. А напоследок разберем нюансы, которые важно учесть, чтобы не допускать типичных ошибок и получать максимальный результат.

Цель упражнения и задействованные мышцы

Накачать грудь с использованием одного лишь упражнения пуловер не получится. Для чего же его выполнять? У него другая цель и носит оно скорее вспомогательный характер. Делать упражнение имеет смысл в комплексе с другими упражнениями для грудных, так как оно способствует растяжению, а самое главное – увеличению объема грудной клетки. По целевому назначению его можно отчасти сравнить с тягой Рейдера, также направленной на расширение груди.

Эффективность таких упражнений меняется в зависимости от возраста. В молодом возрасте, когда кости и хрящи нашего скелета продолжают расти и формироваться, можно добиться самых впечатляющих результатов. Показатели варьируются, в зависимости от организма, но в среднем мужчины растут до 20-27 лет, а женщины до 18-20.

Но это не значит, что после обозначенного возраста ситуация становится безнадежной и делать упражнение не имеет смысла. Это не так. Результаты будут однозначно скромнее, но ценные дополнительные миллиметры объема заполучить всё равно можно, особенно если сочетать тренинг с дыхательными приседаниями.

Справедливости ради стоит сказать, что споры о том, способствует ли выполнение пуловера расширению грудной клетки за счет обозначенных выше факторов, не утихают до сих пор. Существует множество сторонников и противников такой точки зрения, пока так и не пришедших к единому мнению.

Теперь поговорим о работе мышц. В ходе выполнения нагружаются:

  • большие грудные мышцы;
  • широчайшая мышца спины;
  • трицепсы (в большей степени длинная головка).

Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы, работает диафрагма, в качестве ассистентов выступают плечи и брахиалис.

Таким образом, если в вашем возрасте роста скелета уже не происходит (или вы считаете, что упражнение не расширяет «костяк»), делать пуловер имеет смысл хотя бы потому, что это просто отличное упражнение, прорабатывающее важные группы мышц, которое можно включить в завершающую часть тренинга верхней части тела и грудных, причем, как для мужчин, так и для девушек.

С гантелью

В первую очередь рассмотрим технику выполнения пуловера с гантелью, как наиболее распространенный и популярный вариант. Выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.

Причем, часто можно встретить варианты положения лежа поперек или вдоль скамьи. Считается, что в первом случае мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются, поэтому мы рассмотрим именно его. Вы можете ориентироваться по собственным ощущениям и выбрать оптимальный для себя вариант, так как отличия в технике минимальны.

Также иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье (голова направлена вниз), в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц спины. Но это скорее экзотика, да и для тренировки широчайших можно подобрать гораздо более эффективные и привычные упражнения.

Наконец, еще одна возможная вариация – прямые или согнутые в локтях руки. Выпрямление рук по большей части исключает из работы трицепсы, смещая акцент на верх груди и мышцы спины: широчайшую, ромбовидную и большую круглую.

Теперь давайте разберем технику выполнения классического варианта пуловера с гантелью:

  1. Примите положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Иными словами, ваше туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье. Верхняя часть спины упирается в скамью, ноги упираются в пол и согнуты под углом чуть более 90° – получается своеобразный «мостик».
  2. Аккуратно возьмите гантель двумя руками (в идеале – попросить помощника подать вам снаряд) за низ диска, гриф при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно. Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. Это будет исходное положение.
  3. На вдохе плавно и подконтрольно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы. В процессе движения работают только плечевые суставы, если двигать локтевыми, то у вас получится что-то похожее на французский жим.
  4. В нижней точке ощутите максимальное растяжение грудной клетки. Старайтесь не поднимать при этом таз вверх (вам непременно захочется это сделать) – это снизит эффективность растяжения.
  5. Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Сделайте планируемое количество повторений (для новичков 10-12 повторений с весом не более 10 кг).

Стоит упомянуть вариацию, которую часто называют «дыхательный пуловер». Разница в технике заключается в том, чтобы предварительно заставить ваши легкие выполнять мощную работу, для чего сначала выполняются приседания.

Это могут быть как обычные приседания со штангой на плечах (15-20 повторений) или собственным весом, так и дыхательные приседания – три глубоких вдоха в верхней точке, задержка дыхания и присед до параллели, возвращение в исходную позицию и мощный выдох.

После приседаний сразу же (без паузы) выполняется дыхательный пуловер также с мощным вдохом и выдохом. Грудную клетку «распирает» от проделанной во время приседаний работы, а пуловер помогает закрепить эффект, по аналогии с упомянутой выше тягой Рейдера.

Прежде чем экспериментировать с дыханием, проконсультируйтесь с тренером. Если опыт занятий у вас небольшой, может возникнуть головокружение.

Со штангой

Пуловер со штангой немногим отличается от варианта с гантелью. Гриф берется прямым хватом. Ширина хвата может быть различной, однако рекомендуется располагать кисти примерно на ширине плеч, но не шире, чтобы не снижать эффективность упражнения.

В случае со штангой чаще всего встречается вариант выполнения пуловера лежа вдоль скамьи, а не поперек. Следите за тем, чтобы ноги прочно упирались в пол и не поднимайте таз (во время движения снаряда за голову).

Опускайте гриф плавно, без рывков. Руки опускаются примерно до параллели с полом или немного ниже.

В тренажере

Наконец, существуют вариации выполнения упражнения в тренажере – стоя или сидя, а не лежа, как в классическом варианте. Это могут быть тренажеры типа «Наутилус» или «Кроссовер».

В первом случае траектория и амплитуда движения будет жестко задана за счет зафиксированной перекладины. Спина должна быть плотно прижата к сидению. Перекладина тянется вниз до уровня груди, затем плавно поднимается в верхнее положение. Не забывайте следить за дыханием: перекладина на уровне груди – выдох; движется в верхнее положение – вдох.

В кроссовере же нет строгих рамок и амплитуда движения может быть отрегулирована в зависимости от ваших задач. Вы можете регулировать как сам тренажер, так и собственное положение, включая расстояние от вас до тренажера.

Пуловер у блока, таким образом, может быть направлен на развитие широчайшей мышцы спины, верхней части дельт, может затрагивать ромбовидную и круглую мышцы, а трицепс исключается вовсе. Технику на блочном тренажере в целом можно представить так:

  1. Закрепите горизонтальную рукоять у верхнего блока. Встаньте у тренажера таким образом, чтобы рукоять оказалась у вас над головой. Возьмитесь за рукоять двумя руками прямым хватом. Руки практически прямые, немного согнуты в локтях, спина прямая.
  2. Потяните рукоять вниз за счет напряжения широчайшей, сохраняя спину и руки прямыми, примерно до уровня бедер.
  3. Задержитесь на пару секунд в нижней точке, затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Уменьшение амплитуды движения в верхней точке позволит практически исключить из работы грудные мышцы и сосредоточиться на широчайшей. В зависимости от ваших целей, ставьте упражнение в завершающую часть тренировки груди или спины соответственно.

Важные нюансы – устраняем ошибки

И ряд рекомендаций напоследок:

  • Следите за ощущениями в плечевых суставах, ведь на них приходится значительная нагрузка. Чтобы снизить вероятность получения травмы, обязательно делайте разминку в начале тренировки. По этой же причине не стоит сразу использовать слишком большое отягощение в максимальной амплитуде. Если вы опытный атлет и готовы работать с большим весом, выполняйте меньше повторений (5-8) и немного сократите амплитуду.
  • Пуловер – не основное упражнение. Ставьте его выполнение ближе к завершению вашей тренировочной программы для мышц груди.
  • Если вы хотите акцентировано проработать верх грудных, можно использовать небольшой вес и выполняйте упражнение с почти прямыми руками. Количество повторений высокое – 15 раз и более.
  • Если выполняете пуловер в тренажере, также не рекомендуется использовать большой вес, сосредоточьтесь на технике. Следите за тем, чтобы не было резких движений, рывков, наклонов и раскачиваний. Работают только мышцы груди и спины. Это изолирующее упражнение.

Теперь вы знаете про пуловеры всё, ну или почти всё для того, чтобы принять решение о том, включать ли это упражнение в тренировку. Успехов и новых спортивных достижений!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Преимущества, работающие мышцы и инструкции

Пуловер с гантелями — это хорошо известное и любимое бодибилдерами силовое упражнение для проработки груди и спины.

Вам не обязательно быть бодибилдером, чтобы попробовать это упражнение. Это подходит для многих людей как часть программы тренировок с отягощениями, которая также может улучшить сердечно-легочную функцию (1).

В этой статье рассматриваются преимущества пуловеров с гантелями, работающие мышцы, как правильно их выполнять, а также некоторые варианты, которые вы можете попробовать — независимо от того, являетесь ли вы новичком в упражнениях или имеете опыт тренировок с отягощениями.

Пуловеры с гантелями — отличное упражнение для верхней части тела с вариациями, направленными преимущественно на грудь, а также на мышцы спины. Мышечная направленность упражнения в некоторой степени зависит от ориентации плечевой кости в плечевом суставе и направления локтей.

Схема движения в упражнении направлена ​​на движение руки в плечевом суставе, что создает подвижность в этой области.

Еще одно преимущество? Гантели — доступный тренажер, их можно использовать дома или в тренажерном зале. Существует множество гантелей разных размеров и веса, которые подходят разным людям в зависимости от их целей.

Более тяжелый вес с меньшим числом повторений поможет вам нарастить мышечную силу и гипертрофию. Меньший вес и больший диапазон повторений — например, более 15 повторений — будут способствовать развитию мышечной выносливости.

Грудные мышцы являются основными мышцами, которые перемещают вес во время пулловеров с гантелями.

Кроме того, в этом упражнении свою роль играют широчайшие, большая круглая мышца, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и, в зависимости от захвата, сгибатели запястья.

Акцентируя внимание на технике, правильном дыхании и положении позвоночника, также задействуются мышцы живота, что дает вам дополнительное преимущество при работе с корпусом.

  1. Выберите гантель соответствующего веса и используйте скамью с плоскими весами. Если вы не уверены, какой вес выбрать, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его. Вы можете начать с расчета 30% веса вашего тела и использования гантели ближайшего размера (2). Если это кажется вам слишком тяжелым или слишком легким, поднимитесь или опустите соответственно.
  2. Возьмите гантель в обе руки и сядьте на край скамьи.
  3. Откиньтесь на спинку скамьи, взяв с собой гантель, лежа на горизонтальной поверхности и глядя вверх.
  4. Держите ноги на полу или на устойчивой части скамьи. Убедитесь, что верхняя часть спины и затылок поддерживаются скамьей.
  5. Держите конец гантели обеими руками и вытяните руки прямо вверх так, чтобы вес находился прямо над грудью.
  6. Направьте костяные части локтей наружу, чтобы посмотреть на стены комнаты. Это немного повернет кость плеча внутрь, что усилит нагрузку на грудную клетку.
  7. Старайтесь держать таз и нижнюю часть спины в нейтральном положении. Не прижимайте нижнюю часть спины к скамье и не вытягивайте ее в обратном направлении.
  8. Из этого исходного положения сделайте вдох и поднимите руки над головой как можно выше. Стремитесь поднести плечи к ушам.
  9. Старайтесь держать руки прямо, но не запертыми.
  10. Выдохните и поднимите руки в исходное положение, держа руки прямыми и разводя локти наружу.
  11. Попробуйте выполнить от 8 до 10 повторений, когда к концу подхода чувствуется усталость. Что касается результатов силовых тренировок, несколько подходов дают больше преимуществ, чем одиночные подходы (3), поэтому выполняйте 2–3 подхода с отдыхом между ними.

Лягте на пол, если у вас нет скамьи.

Если вы ляжете на пол, у вас будет меньший диапазон движений, когда вы поднимаете руки над головой. Это полезно, если вы обнаружите, что у вас ограниченная подвижность или травма плечевого сустава.

Кроме того, пол обеспечивает более широкую опору, что может быть полезно, если вы новичок.

Ограничьте диапазон движения, чтобы изменить

Чтобы поддерживать хорошую форму во время упражнения и не выгибать нижнюю часть спины, особенно если ваши плечи напряжены, начните с меньшего диапазона движения. Держа руки прямыми, поднимите их над головой так, чтобы позвоночник, ребра и таз оставались неподвижными.

Каждый раз, когда вы выполняете это упражнение, увеличивайте амплитуду движения, сохраняя хорошую форму при каждом повторении.

Включите больше работы для ягодиц и кора

Чтобы больше сосредоточиться на работе широчайших мышц, а также ягодичных мышц и мышц кора, измените положение тела, лежа на скамье.

Положите гантель на скамью так, чтобы она была в пределах досягаемости руки, и лягте перпендикулярно скамье, поддерживая заднюю часть плеч, верхнюю часть спины, шею и голову.

Возьмите гантель обеими руками и упритесь ступнями в пол, чтобы поднять бедра на одной линии с коленями и плечами. Держите колени согнутыми, прямо над стопами.

Вытяните руки, перенеся вес над грудью в исходное положение.

Поверните локти к коленям. Это повернет вашу верхнюю кость руки в плечевом суставе наружу, чтобы задействовать широчайшие в пуловере.

Вдыхая, поднимите руки над головой и опустите бедра к полу.

Представьте, что вы держите футбольный мяч между локтями, чтобы удерживать их и не распускать их в этом варианте.

Выдыхая, держа руки прямыми и согнув локти, верните руки в исходное положение и поднимите бедра на одной линии с коленями и плечами.

Использование набивного мяча

Положение рук по бокам набивного мяча означает, что ладони рук обращены внутрь, что обеспечивает правильное положение локтей и плеч. Иногда этот вариант более удобен и легче поддерживает правильное положение запястья.

Эту опцию стоит попробовать, если вы новичок в этом упражнении.

Используйте штангу

Штанги могут быть полезны, если у вас есть опыт выполнения упражнений и вы хотите использовать более тяжелый вес. В этом случае также рекомендуется использовать споттер.

Использование штанги означает, что ладони рук смотрят вперед, что упрощает разведение локтей наружу, чтобы работать больше грудными мышцами, чем широчайшими (2).

Используйте стабилизирующий мяч вместо скамьи

Если вы ищете более сложную стабилизацию кора в дополнение к работе грудных мышц, лежа на стабилизирующем мяче, вы по-прежнему обеспечиваете удобную поддержку головы, шеи и верхней части спины во время лежания. менее устойчивая поверхность по сравнению со скамейкой.

Использование наклонной скамьи

Для дополнительной нагрузки и для тех, кто уже имеет опыт выполнения пулловеров с гантелями, лягте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку.

Из-за того, что тело расположено на склоне и с помощью гравитации, когда руки двигаются над головой, можно найти больший диапазон движения в плечах, что делает упражнение более сложным.

При большем диапазоне движения грудь и широчайшие растягиваются еще больше, прежде чем сокращаться, когда руки возвращаются в исходное положение.

Не забудьте сосредоточиться на диапазоне движений плеч и держать ребра опущенными, а не позволять им расширяться, поднимая среднюю часть спины.

В этом варианте упражнения голова находится ниже бедер, поэтому этот вариант не подходит для людей с повышенным артериальным давлением.

  • Благодаря положению вашего тела во время эксцентрической фазы пуловера, когда руки поднимаются над головой, грудная клетка имеет достаточно места для расширения в стороны. Итак, не забывайте глубоко дышать, чтобы получить максимальную отдачу от движения.
  • Выберите фокус упражнения — разверните локти наружу, чтобы больше проработать грудные мышцы, или разверните их внутрь, чтобы сильнее задействовать широчайшие.
  • Следите за диапазоном ваших движений. Если середина и нижняя часть спины чрезмерно прогибаются, чтобы поднять руки над головой, сосредоточьтесь больше на движении плеч, а не компенсируйте это за счет расширения ребер.
  • Держите руки прямо и не сгибайте их в локтях, особенно при возвращении рук в исходное положение. позиция. Если вы сгибаете руки в локтях, когда ваши руки находятся за головой, упражнение будет направлено не на грудные мышцы, а на трицепсы.

Добавление пулловеров с гантелями в программу силовых тренировок задействует ваши грудные мышцы, а возможно, и широчайшие, и кор, в зависимости от вашей подготовки.

Из-за различных модификаций пуловер с гантелями является доступным упражнением для многих людей, независимо от того, предпочитаете ли вы заниматься в тренажерном зале или дома.

8 лучших вариантов пуловера с гантелями (с иллюстрациями)

Пуловеры с гантелями являются одним из наиболее распространенных упражнений на изоляцию широчайших мышц, выполняемых большинством посетителей тренажерного зала. Какими бы простыми и доступными они ни были для начинающих и не только, другие упражнения более эффективно нацелены на широчайшие.

Here are the 8 best dumbbell pullover alternatives:

  1. Machine Pullover
  2. Barbell Pullover
  3. Standing Cable Pullover
  4. Standing Banded Pullover
  5. Lying Cable Pullover
  6. Lying Banded Пуловер
  7. Боковое приведение с высоким блоком
  8. Передний рычаг

.

Я включу упражнения, в которых используются тренажеры, штанги, канатные тренажеры, эспандеры и турники, чтобы вы могли найти альтернативу, которую можно выполнять дома, на улице или в домашнем тренажерном зале.

Что делает хороший пуловер с гантелями альтернативой?

Подходящий вариант пуловера с гантелями может выполнять следующие функции:

  • Изолировать широчайшие мышцы
  • Двусторонняя тренировка мышц (одновременно с обеих сторон)
  • Движение плеч в диапазоне 90 градусов и более

Изолирование широчайших мышц

Основная группа мышц, задействованная в упражнении пуловера с гантелями, — это широчайшие мышцы спины, или, сокращенно, широчайшие. Это большая часть мышц средней и нижней части спины, которые соединяют верхнюю часть руки с грудной клеткой, позвоночником и тазом сзади. Они перемещают ваше плечо из положения над головой вниз по направлению к туловищу.

Ключевой особенностью пуловера с гантелями является то, что он изолирует эту большую группу мышц.

Второстепенными группами мышц, которые также помогают выполнять движение пуловера с гантелями, являются грудные мышцы (грудь) и передняя зубчатая мышца (мышца, покрывающая грудную клетку сбоку). Эти группы мышц соединяют плечевую кость и лопатки с грудной клеткой.

Узнайте, почему тренировка спины особенно важна для пауэрлифтеров, из статьи «Как пауэрлифтеры тренируют спину?» (3 обязательных тренировки).

Двусторонняя тренировка мышц (две стороны одновременно)

Еще одна ключевая особенность пуловера с гантелями заключается в том, что вы тренируете обе стороны широчайших одновременно или двусторонне.

Двусторонние учения, как правило, более эффективны по времени. Однако недостатком является то, что ваша сильная сторона может иметь тенденцию брать верх.

Движение в диапазоне 90 градусов и более в плечах0 градусов диапазона движения в каждом повторении. Некоторые упражнения дают вам меньше, но лучшее упражнение может дать вам больший диапазон движения, чем это.

Хорошей альтернативой будет возможность воспроизвести этот диапазон движений или увеличить его, что сделает его превосходным. Это связано с тем, что тренировка мышц с большим диапазоном движений в группе мышц более полезна для развития силы и гипертрофии.

Однако следует помнить еще один ключевой момент: в пуловере с гантелями наивысшая точка напряжения возникает, когда ваши руки находятся в опущенном положении или возле ушей. Когда гантель находится над грудью, ваши широчайшие мышцы испытывают наименьшее напряжение.

8 Варианты пуловера с гантелями

1. Пуловер на тренажере

Пуловер на тренажере или пуловер на тренажере «Наутилус» — это особенно популярное упражнение в бодибилдинге, и известные бодибилдеры, такие как Дориан Йейтс, выполняли его на своих тренировках.

Этот пуловер на тренажере — одно из очень немногих упражнений на тренажере, предназначенных исключительно для изолирования широчайших.

Как это сделать

  • Отрегулируйте высоту сиденья тренажера так, чтобы плечо находилось на одной линии с шарниром подлокотника. Выберите желаемую нагрузку на машину.
  • Сядьте на сиденье и положите локти на налокотники.
  • Прижмитесь спиной к спинке и сделайте глубокий вдох.
  • Выдохните и упритесь локтями в подушку, пока они не окажутся сбоку от туловища. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед и не отрываете верхнюю часть спины от задней подушки.
  • Вдохните и медленно поднимите руки над головой.
  • Повторите желаемое количество повторений.

Pro Tip

Если ваши бицепсы быстро устают во время гребли или тяги, возможно, вы не сможете тренировать широчайшие мышцы так, как вам хочется.

Возможно, вам будет полезно предварительно утомить широчайшие, изолировав их с помощью пуловера на тренажере и перенастроив движение другим упражнением на греблю или тягу. Суперсет означает выполнение всех повторений в подходе для одного движения, а затем переход к другому упражнению практически без отдыха.

Упражнения на предварительное утомление мышц и/или суперсеты будут полезны, если вы обнаружите, что пуловер на тренажере недостаточно утомляет широчайшие, потому что другая группа мышц является ограничивающим фактором.

2. Пуловеры со штангой

Пуловеры со штангой — еще одна отличная альтернатива пуловерам с гантелями. Выполняется аналогично пуловеру с гантелями, но со слегка согнутыми локтями.

Самый трудный момент в диапазоне движения — это когда широчайшие максимально растянуты, а штанга находится в самой нижней точке, ближайшей к полу.

Как это сделать

  • Сначала установите плоскую скамью со свободными весами и нагрузите штангу (прямой гриф или EZ-штангу) с желаемой нагрузкой.
  • Лягте на спину на скамью со свободными весами и возьмитесь за штангу над плечами.
  • Слегка сожмите и немного согните локти, но сохраняйте прямое запястье.
  • Вдохните, опуская штангу к земле, пока плечо не достигнет максимальной амплитуды движения или пока плечо не станет параллельно полу.
  • На выдохе поднимайте локти вверх, пока плечо не станет вертикальным.
  • Повторите желаемое количество повторений.

Pro Tip

Если вы хотите усложнить пуловер со штангой, вы можете использовать наклонную скамью. Выполнение пуловера со штангой на наклонной скамье увеличивает ваш диапазон движения примерно с 90 градусов, которые вы получаете на горизонтальной скамье со свободными весами, до примерно 100–120 градусов, в зависимости от степени наклона.

Увеличение диапазона движений полезно для увеличения мышечной массы и мышечной силы. Кроме того, такое изменение диапазона движений в упражнении может изменить наиболее трудную точку в упражнении. Это может помочь вам преодолеть плато, которые у вас есть с исходной настройкой.

Ознакомьтесь с моим полным руководством из более чем 55 упражнений со штангой по группам мышц, включая еще больше упражнений со штангой, направленных на широчайшие.

3. Пуловер с тросом стоя

Пулловер с тросом стоя является альтернативой пуловеру с гантелями, в котором используется либо тяга верхнего блока, либо тренажер с регулируемым тросом.

Вам понадобится короткая рукоятка грифа или рукоятка широчайшего тягового бруса. Пуловер со стоячим тросом обеспечивает равномерное напряжение широчайших мышц во всем диапазоне движения.

Как это сделать

  • Сначала установите канатную машину с прямой рукояткой, выходящей из верхней части кабельной стойки.
  • Встаньте на расстоянии 2–3 фута от тросовой стойки лицом к ней и держитесь за рукоятку прямой рукоятки хватом сверху. Вы хотите быть достаточно далеко, чтобы весовой стек отрывался.
  • Начните с сгибания бедер и коленей с углом наклона туловища примерно 45 градусов, чтобы ваши руки находились над или почти над головой.
  • Сделайте глубокий вдох и держите спину ровной.
  • На выдохе опустите рукоятку троса к бедрам. Старайтесь сохранять осанку и положение тела как можно более неподвижными.
  • Вдохните и медленно верните трос обратно в исходное положение.
  • Повторите желаемое количество повторений.

Наконечник Pro

Вы можете использовать рукоятку троса, чтобы ваши руки могли вращаться во время выполнения, чтобы увеличить диапазон движения в широчайших. Когда вы тянете трос вниз с помощью веревочной ручки, поверните руки внутрь так, чтобы ваши большие пальцы были направлены не вверх, а друг к другу. Когда вы позволите рукоятке троса подняться, поверните руки вверх так, чтобы ваши большие пальцы снова были направлены вверх.

4. Пуловер с лентой стоя

Пуловер с лентой стоя — доступная альтернатива пуловеру с гантелями. Вы можете делать это в любом месте, где вы можете прикрепить эспандер к высокой точке. Вы можете выполнять его в той же позе, что и пуловер со стоячим тросом.

Как это сделать

  • Сначала прикрепите эластичную ленту к высокому месту, примерно на уровне лица, когда вы стоите прямо.
  • Встаньте на расстоянии около 2–3 футов от места прикрепления эспандера, повернувшись лицом к нему, или пока вы не отойдете достаточно далеко, чтобы эспандер перестал провисать.
  • Начните с сгибания бедер и коленей с туловищем под углом 45 градусов так, чтобы ваши руки были выше или почти над головой.
  • Сделайте глубокий вдох и держите спину прямо, держа руку прямо.
  • На выдохе перетащите эспандер вниз к бедрам. Старайтесь сохранять осанку и положение тела как можно более неподвижными.
  • Вдохните и медленно верните эспандер обратно в исходное положение.
  • Повторите желаемое количество повторений.

Pro Tip

Наибольшее напряжение в повторении достигается, когда лента натягивается в самое нижнее положение. Чтобы увеличить количество повторений, вы можете добавить статическую задержку в нижней части каждого повторения со счетом 2 или 3, прежде чем закончить повторение.

5. Пулловер с тросом лежа

Пуловер с тросом лежа является альтернативой пуловеру с гантелями, в котором используется регулируемый тросовый тренажер, и он повторяет позу, в которой вы находитесь при пуловере с гантелями.

Как это сделать

  • Сначала установите плоскую скамью для свободных весов перед тросовой колонной и установите тросовую рукоятку примерно на 4-6 дюймов выше скамьи со свободными весами.
  • Прикрепите прямую рукоятку к тросовой стойке.
  • Лягте на скамью со свободными весами лицом вверх к небу и держитесь за тросовую рукоятку руками по бокам от ушей.
  • Сожмите и слегка согните локти, но держите запястья прямыми.
  • Сделайте глубокий вдох и выдох, потянув рукоятку троса до упора вниз к нижней части туловища, удерживая локоть неподвижным.
  • Вдохните, позволяя рукам вернуться над головой.
  • Повторите желаемое количество повторений.

Наконечник Pro

Если вы хотите еще больше укрепить мышцы средней части спины, вы можете приподнять рукоятку троса до верхней части стойки троса. Это меняет направление сопротивления на более обратное, а не нисходящее относительно вашего туловища.

Это может снять нагрузку с широчайших мышц и воздействовать на задние дельты (заднюю часть плеч), трапеции (мышцы в верхней части спины у основания позвоночника) и ромбовидные мышцы (пара мышц в средней части спины). верхней части спины) больше.

Ознакомьтесь с 10 лучшими упражнениями и упражнениями для мышц спины на тросах, чтобы узнать больше об упражнениях на тросах, нацеленных на широчайшие и спину.

6. Пуловер с резинкой лежа

Пуловер с лентой лежа — доступная альтернатива пуловеру с гантелями с использованием эспандера. Вы можете выполнять эту альтернативу дома, в парке или в тренажерном зале. Вам нужно прикрепить эспандер в нижнем положении, что может быть проще, чем в верхнем положении для пуловера с лентами стоя.

Как это сделать

  • Сначала установите плоскую скамью для свободных весов перед канатной стойкой и прикрепите эспандер на высоте от 4 до 6 дюймов над скамьей со свободными весами.
  • Если у вас нет скамьи со свободными весами, прикрепите эластичную ленту чуть выше уровня земли.
  • Лягте на скамью со свободными весами или на землю лицом вверх к небу и держитесь за эспандер руками по бокам ушей.
  • Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от эспандера, чтобы он не провисал.
  • Слегка сожмите и немного согните локти, но сохраняйте прямое запястье.
  • Сделайте глубокий вдох и выдох, потянув эспандер полностью вниз к нижней части туловища, удерживая локоть зафиксированным.
  • Вдохните, позволяя рукам вернуться над головой.
  • Повторить желаемое количество повторений.

Pro Tip

Если у вас доминирующая рука, вы можете прикрепить две ленты сопротивления, чтобы сопротивление, ощущаемое на каждой руке, не зависело друг от друга. Это останавливает вашу доминирующую руку во время повторений, что усугубляет асимметрию.

7. Боковое отведение с высоким блоком

Боковое отведение с высоким блоком является альтернативой пуловеру с гантелями, в котором используется двойной регулируемый блок или станция пересечения тросов. В этом варианте обе руки нагружаются независимо друг от друга, что может быть полезно для людей с мышечным дисбалансом между сторонами.

Как это сделать

  • Установите тренажер с двумя регулируемыми шкивами так, чтобы однорычажные рукоятки были прикреплены к тросовым стойкам примерно на уровне плеч.
  • Встаньте между тросовыми колоннами, но сделайте один шаг назад и возьмитесь за поручни с одной рукой ладонями к полу.
  • Убедитесь, что вы стоите достаточно далеко, чтобы ваши руки были напряжены.
  • Сделайте глубокий вдох и выдох, перетягивая кабели прямыми руками по бокам туловища.
  • Вдохните, позволив рукам вернуться в горизонтальное положение.
  • Повторите желаемое количество повторений.

Pro Tip

Чтобы усовершенствовать это упражнение, вы можете увеличить диапазон движений, регулируя положение тела во время выполнения. Мягко согните колени и отведите бедра назад, пока туловище не согнется примерно на 30 градусов от вертикали. Ваш диапазон движения может увеличиться с 90 градусов до примерно 100-120 градусов.

Это может помочь увеличить стимул для увеличения мышечной силы и мышечной массы. Кроме того, это может помочь воспроизвести диапазон движения, который вы можете получить, выполняя такие упражнения, как подтягивания. Если ваши широчайшие являются ограничивающим фактором в подтягиваниях, выполнение бокового приведения с высоким блоком в этой новой позе может иметь хороший перенос.

8. Передний рычаг

Передний рычаг — популярное упражнение в художественной гимнастике и улучшенная альтернатива пуловеру с гантелями. Передний вис требует использования веса собственного тела и прочной перекладины.

Прежде чем вы попытаетесь это сделать, вам нужно иметь очень сильные мышцы кора и быть в состоянии выполнить не менее 15-20 подтягиваний.

Как это сделать

  • Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и повисните под перекладиной.
  • Убедитесь, что ваши руки и ноги прямые, а пресс напряжен.
  • На выдохе тяните руки к ногам и отклоняйтесь назад, одновременно поднимая туловище и ноги в горизонтальное положение.
  • Вдохните, медленно возвращая все тело в исходное положение в мертвом висе.
  • Повторите желаемое количество повторений.

Наконечник Pro

Передний жим — это сложное упражнение, и большинству занимающихся оно покажется очень трудным или невыполнимым. Вы можете изменить свою позу, подогнув бедра и колени вверх, что снизит нагрузку на широчайшие.

Для упражнений, нацеленных на широчайшие, но требующих только пары гантелей, см. 9Лучшие упражнения на широчайшие с гантелями (с картинками).

Другие альтернативы упражнениям на спину

  • 11 Лучшая альтернатива перевернутой тяге (с иллюстрациями)
  • 15 Лучшие альтернативы тяге сидя (с иллюстрациями)
  • 10 Альтернатива силовой тяге молота (с картинками)
  • 10 Лучшая альтернатива гипертензии (с картинками)
  • 13 лучших альтернатив тяги широчайших (гантели, дома, кабель)
  • 11 высокоэффективных альтернатив тяги пендлея (с иллюстрациями)
  • 13 лучших вариантов тяги Т-образного грифа (с картинками)

Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу . Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности.