Прыжки на скакалке какие мышцы работают: польза, вред, какие мышцы работают и техника

польза, вред, какие мышцы работают и техника

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

• вы становитесь гораздо выносливее;
• тратите большое количество калорий;
• сбрасываете лишний вес;
• улучшаете рельеф мышц;
• развиваете ловкость и координацию;
• разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

• икроножных мышц;
• квадрицепса;
• бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

• приземляемся на носочки;
• спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
• крутим кистями синхронно со скакалкой;
• работаем в одной скорости;
• стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Прыжки на скакалке — какие мышцы работают

Упражнения со скакалкой развивают различные группы мышц с результативностью, несколько превышающей катание на велосипеде. Нагрузка на каждую группу мышц распределяется в определенном соотношении, в котором при обычных прыжках 60-70% приходится на нижнюю часть тела, 15% на квадрицепсы и другие мышцы средней части тела, 5-10% на мышцы спины, 5-10% на мышцы живота, небольшая часть на мышцы верхних конечностей.

Прыжки на скакалке какие мышцы работают

В нижней части тела наиболее активны икроножные мышцы, находящиеся между щиколоткой и коленом с тыльной стороны нижних конечностей. Наиболее активная работа этих мышц при прыжках со скакалкой приводит к их первоочередной усталости и болям при перегрузке.

В средней части тела, кроме преимущественно задействованных квадрицепсов, в работе участвуют мышцы ягодиц, бедра, подвздошная и двуглавая мышцы. Степень нагрузки на каждую из этих мышц зависит от вида упражнений со скакалкой. Наибольший риск повреждения при повышенной интенсивности упражнений приходится на массивные группы мышц бедра, особенно подвздошные, которым при выполнении упражнений с резким подъемом бедра к туловищу приходится переносить предельно возможные нагрузки. Поэтому упражнения такого вида следует выполнять с осторожностью.

Мышцы спины и живота при прыжках на скакалке

В группе мышц спины наиболее активны широчайшие мышцы и разгибатели спины. Их активная работа позволяет сохранять позвоночник в недеформированном состоянии. Не очень большая степень общей нагрузки, приходящаяся на мышцы спины, вполне достаточна для стабилизации тела и его каркаса (позвоночника).

Мышцы живота, как и мышцы спины, воспринимают незначительную часть общей нагрузки. В этой группе мышц задействованы, в основном, пресс, косые и прямые мышцы живота. Развитие этой группы мышц требует дополнительных нагрузок, это достигается выполнением специальных упражнений на протяжении нескольких занятий: прыжками на носках, подтягиванием бедра к туловищу.

Среди мышц рук в упражнениях со скакалкой участвуют бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья и дельтовидные, но для их развития прыжков со скакалкой недостаточно, при большом разнообразии упражнений группы мышц, работающих с малой интенсивностью, развиваются лучше, т.к. при этом несколько перераспределяется соотношение нагрузки на группы мышц.

Прыжки со скакалкой, в которых задействованы разнообразные группы мышц всего тела, являются одним из лучших упражнений по показателям простоты, экономичности, затрат времени и эффективности. Например, программа похудения с помощью подобранных для этой цели упражнений выполняется на протяжении 1-2 месяцев при графике занятий 2 раза в неделю.

Какие мышцы задействованы, когда прыгаешь на скакалке?

Для достижения успехов в спорте, поддержания тонуса тела необходимы регулярные тренировки. Но не всегда есть финансы и возможности посещать тренажерный зал? Выходом станет простое, экономичное средство, позволяющее быстро, с минимальными затратами подтянуть и омолодить тело — это скакалка. Для занятий потребуется недорогой инвентарь, пара кроссовок и 30-60 минут свободного времени в день. В чем польза скакалки, какие мышцы задействованы при выполнении прыжков, расскажет данная статья.

Эффективность скипинга

Профессиональным спортсменам известно, что наиболее действенным для похудения, коррекции объемов тела является комплекс, состоящий из:

• сбалансированного питания;
• мышечных и кардиотренировок.

Эффективную кардио- и мышечную тренировку обеспечит скипинг. Рассмотрим, какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке.

Воздействие занятий скипингом на мускулы человека

Какие мышцы работают при скакалке? Во время тренировки работает практически весь организм. Наиболее активно задействованы мускулы нижней части тела — икроножные, ягодичные, бедренные и кора. Основные нагрузки (60-70%) при прыжках приходятся на икроножные мышцы, расположенные с задней стороны ноги, между коленом и щиколоткой.

Внимание: икры во время тренировок работают активно, поэтому после интенсивных подскоков устают, болят.

Визуализация того, какие мышцы качает скакалка в нижней части ног

Что качает скакалка помимо нижней части ног? Активную работу при подскоках выполняют мускулы ягодиц, бедер. Около 15% нагрузки приходится на квадрицепсы — этот показатель зависит от техники выполнения упражнений.

Ноги и ягодицы — пример того, какие мышцы качаются при прыжках на скакалке

Участие в подскоках принимают мускулы кора (торса) — прямые, косые мышцы живота, портняжная, разгибатели спины, широчайшие. Они выполняют функцию стабилизатора тела, принимая на себя всего 10% нагрузки.

На заметку: единственные мышцы, которые тренируются при статических нагрузках — кора.

Мышцы кора стабилизируют и удерживают позвоночник, это то, что тренирует скакалка

Незначительные нагрузки при прыжках приходятся на мускулы рук, плеча. На какие мышцы влияет скакалка в этой зоне? Прежде всего, на бицепсы и трицепсы. Также работают мускулы предплечья, дельтовидные.

На заметку: плечевой пояс, руки задействованы при выполнении прыжков незначительно, поэтому усилить их рельеф путем выполнения упражнений не получится.

Прыжки на скакалке — какие мышцы работают в верхней части тела

Каждый из вышеперечисленных мускулов может работать с различной степенью интенсивности. В зависимости от способа выполнения упражнений, задействуются определенные ткани. Зная, какие мышцы тренирует скакалка, можно составлять программу тренировки, ориентированную на устранение индивидуальных проблем.

На заметку: чем разнообразнее прыжки, тем больше мускулов задействовано в тренировке.

Скакалка — какие мышцы задействованы больше всего, схема

Можно ли подкачать ягодицы, ноги и икры при занятиях скипингом?

Идеальные ягодицы обладают плавной, выпуклой формой, состоят из мускулов, без жировой прослойки, следов целлюлита. Как подтянуть попу, повысить ее упругость, избавиться от дряблости в тазо-бедренной области?

Эффективным средством является скакалка для ягодиц, бедер. При выполнении высоких подскоков тренируются подвздошные, квадрицепсы, двуглавые мускулы.

Важно знать, выполняя прыжки со скакалкой, какие мышцы работают интенсивнее всего

Действует ли скипинг на пресс, возможно ли его накачать с помощью скакалки?

Нагрузка на пресс при занятиях скипингом составляет всего 5%. Данная группа мускулов только поддерживает тело при прыжках, поэтому развить, подкачать их получится.

Для целенаправленной тренировки этой зоны потребуется прилагать дополнительные усилия — скакать на носках, высоко поднимать ноги, прижимая бедра к туловищу. Заметные результаты появятся через 5-10 занятий.

Чтобы сжечь жир в области нижнего пресса, необходимо осуществлять комплексный подход:

• отрегулировать питание — прежде чем накачать ягодицы, устраните избыточный вес, поскольку это вызывает нагрузку на сосуды, сердце. Правильный рацион обеспечит оптимальное поступление калорий в организм;
• регулярно выполнять упражнения со скакалкой — прыжки, поднятия ног и верхней части туловища над землей, повороты, наклоны. Эти упражнения разогревают, подкачивают мышцы. При интенсивном их выполнении устраняются остатки жировых отложений, тонизируется мускулатура.

Пример упражнений со скакалкой для пресса на фото выше

Выводы

Многие люди не включают скипинг в программу тренировки тела, поскольку не знают, что качается при прыжках на скакалке. А ведь именно эти упражнения — оптимальный вариант по простоте и эффективности.

Что качается, когда прыгаешь на скакалке? В упражнениях задействованы практически все мускулы тела — ног, туловища, рук. Чтобы добиться результата, необходимо понаблюдать, прыгая на скакалке, какие мышцы качаются быстрее всего, и подобрать комплекс упражнений, ориентированных на устранение ваших индивидуальных проблем.

Скипинг — спорт, для занятий которым не потребуется много времени и средств. Он прекрасно подтягивает тело, укрепляет, накачивает мускулы.

какие мышцы работают больше всего? какие мышцы качаются при прыжках на скакалке||year|IMAGESNAMESprizhki-na-skakalke-kakie-mishci-rabotayut-bolshe-vsego-kakie-mishci-kachayutsya-pri-prizhkah-na-skakalke/IMAGESNAMES

Сегодня все хотят выглядеть стройными. Для этих целей было придумано множество тренажёров. Но для покупки многих из них необходимо потратить много денег. Также не все упражнения доступны людям, например так называемый «пистолетик» (присед на одной ноге) довольно сложно выполнить большинству. Для аквааэробики нужен пропуск в бассейн и много свободного времени. Что уж говорить о спортивном зале, куда один абонемент стоит порой баснословных денег. Необходимо искать альтернативу.

Некоторые предпочитают бег по утрам. Но и тут есть свои нюансы: нужно соблюдать темп, который позволил бы достичь максимального результата, также надо разделять понятия и четко понимать, что требуется. Если человек хочет снизить вес, то можно использовать специальные новшества, например специальный костюм, который позволяет больше потеть. Но тому, кто хочет просто заниматься спортом для здоровья, не нужно ничего подобного. Бег полезен, но опять-таки требует свободного времени. Так как по утрам, до работы, часто хочется поспать. Да и для тренировки требуется место. Хорошо, если есть стадион, но часто дома находятся в неблагополучных (с этой точки зрения) районах. Что же тогда делать?

Выход

Есть упражнение, которое требует только спортивного снаряда. Его можно выполнять практически в любом месте, где, конечно, позволяет высота потолков. Это прыжки на скакалке. Какие мышцы работают? Какова история зарождения упражнения? И как правильно выполнять прыжки? Об этом написано ниже.

Прыжки через скакалку — отнюдь не детская забава. Многие взрослые, состоятельные люди выполняют их в свободное время. Даже спортсмены включают прыжки через скакалку в план своих тренировок. Например, боксёры обязательно используют это упражнение, так самым тренируют отскоки от соперника. Если внимательно смотреть бой, то можно заметить, что спортсмены мельтешат ногами или даже совершают прыжки, — это результат работы со скакалкой. Очень полезны прыжки на скакалке. Какие мышцы работают при этом упражнении? Икроножные, мышцы живота, спины и рук.

Вид спорта?

И всё-таки это не спорт — прыжки через скакалку (какие группы мышц работают, описано далее). Это всего лишь упражнение на ноги. Даже фанаты не могут назвать прыжки через скакалку отдельным видом спорта, который могут включить в Олимпийские игры. Но это не отменяет того, что упражнение является одним из ведущих среди вспомогательных. Эту форму двигательной активности можно назвать соединением полезных свойств непрерывного бега и прыжков, то есть аэробных упражнений и силовых. Именно поэтому прыжки через скакалку стали настолько популярными.

Ностальгия, связанная с этим упражнением, есть у тех, кто застал ещё советское время. Тогда оно было особенно популярным среди детей. В каждом дворе преимущественно девочки выполняли прыжки на скакалке. Какие мышцы работают, они не задумывались. Но простая игра была очень полезна.

История

Как уже было сказано, во многих видах спорта являются неотъемлемой частью тренировок прыжки через скакалку. Какие группы мышц работают? В Англии, например, боксёры стали использовать это упражнение ещё в конце прошлого века. Было замечено, что оно прекрасно укрепляет ноги, улучшает координацию движений, повышает аэробные и анаэробные возможности человека.

Время шло, а прыжки через скакалку совершенствовались. Стали появляться новые движения, которые усиливали или ослабляли нагрузку на некоторые группы мышц. И сегодня боксёры обязательно включают скакалку в занятия. Теперь они используют и другие виды прыжков, например с поворотом. Да и не только они, большинство футболистов, бегунов, баскетболистов, волейболистов и других спортсменов активно выполняют это упражнение. Настоящие любители скакалки способны прыгать на ней более часа. Но, конечно, новичку лучше начинать с малого. Уже было рассказано о том, какие мышцы работают при прыжках на скакалке. Фото спортсменов, выполняющих упражнения с этим инвентарем, представлены ниже.

Замена и дополнение

Какие группы мышц работают при прыжках на скакалке, мы с вами узнали. Упражнение способно заменить многие другие, и даже виды спорта. Так, например, если идёт дождь, то ездить на велосипеде не представляется возможным. Тогда можно заменить его именно прыжками на скакалке. Безусловно, полностью не получится, но в единичных случаях вполне. Тем более есть возможность дополнить другие упражнения. Так, бег хорошо будет чередовать с несколькими минутами прыжков. Тот же велосипед также хорошо сочетается с упражнением. Именно универсальность прыжков на скакалке и стала причиной такой популярности.

Упражнение не является силовым в полной мере. Оно больше расслабляет организм, хотя при этом тренирует выносливость. Конечно, для кого как. Тому, кто далёк от спорта, прыжки через скакалку покажутся сложными. А бегунам — временем для восстановления сил. Также многое зависит от скорости и времени. Но главное — выполнять упражнение равномерно. Именно тогда тренируется выносливость. Поэтому прыжки через скакалку — это ещё и тренировка для того, чтобы рассчитывать свои силы, что нужно в каждом виде спорта.

Повторение упражнения — залог того, чтобы достичь результатов. Новичкам достаточно будет 2-3 раз в неделю. Но нужно стремиться к ежедневным повторениям. Главное — помнить, что именно с увеличением времени выполнения будут результаты. Если оставаться на одном и том же уровне, то и эффект будет минимальным.

План тренировки

При прыжках отлично тренируется сердечно-сосудистая система. Специалист по физкультуре Р. Риоти считает, что для хороших результатов стоит выполнять упражнение более 15 минут. Как уже было сказано, прыжки через скакалку способны заменить многие другие упражнения, но частично. Так, от бега они составляют 90%. Это было выяснено, исходя из потребления полезных веществ организмом.

Новичкам специалисты советуют прыгать со скоростью 72 оборота за минуту. Это минимальная скорость, при которой возможно вращение. Но начинать с совсем медленного для человека темпа тоже не стоит, это правило, кстати, действует к тому же в беге. Величина ЧСС, которая бы была нормальной, достигается через три минуты за счёт движения руками.

Оборудование и одежда

Много людей совершают прыжки на скакалке. Какие мышцы работают — их интересует в первую очередь. С этим мы разобрались. С оборудованием тоже всё вроде как понятно. А вот что нужно надевать?

На самом деле скакалку необходимо выбирать правильно. Например, она не должна быть короткой или длинной. Кроме того, её диаметр не должен превышать или быть меньше, чем 0,8 или 0,9 см. Если скакалка будет слишком широкой, то вращать её будет трудно из-за веса. Лёгкую крутить тяжело из-за слабой центробежной силы. Также снаряд должен касаться пола, когда руки находятся на уровне бёдер. Все вышеперечисленные параметры легко проверить прямо в магазине, взяв с собой линейку. Какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке, кроме уже описанных? Нагрузка распространяется на всё тело.

Определение длины

О том, какие мышцы качаются при прыжках на скакалке, задумываются многие, но снаряд должен быть правильным, о чём некоторые даже не подозревают. Чтобы правильно определить длину скакалки, необходимо взять её концы и встать на её середину. Многим нравится использовать более длинную скакалку, чем требуется. После натяжения снаряда руки должны достать уровня подмышек. Длинную скакалку трудно контролировать, а на короткой просто невозможно прыгать.

Многие наматывают снаряд на ладонь, чтобы придать ей нужную длину, или завязывают узлы. Если в первом способе всё безопасно, то во втором есть вероятность повреждения тела узлами. Скорость вращающейся скакалки большая, а эффект от столкновения может быть болезненнее удара камнем. Мышцы, задействованные при прыжках на скакалке, качаются лучше, если снаряд правильной длины.

Если нет возможности приобрести скакалку в магазине, то можно использовать обычную бельевую верёвку. Она достаточно тяжёлая и в то же время не толстая. Прыгать можно и босиком, и в кроссовках. Но при выполнении упражнения на твёрдом покрытии есть вероятность нанесения травмы подушечкам пальцев. Есть выход. Прыгать можно и на ковре. Резиновая обувь замедляет движения, к тому же добавляет вес. Кажется, что он ничтожен, но при часовой тренировке очень ощутим.

Противопоказания и советы

Во время тренировок многие спортсмены выполняют прыжки на скакалке. Группы мышц, которые при этом действуют, расположены по всему телу, преимущественно на руках и ногах. Профессионалы этого упражнения могут каждый день прыгать более часа, но новичкам советуют грамотно оценивать свои силы. Главное, не переусердствовать, но и жалеть организм тоже не надо. Определённого графика тренировок нет. Каждый прыгает по мере своих сил и возможностей, стремясь достичь вышеописанных результатов. Стоит обратить внимание на то, что людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и головного мозга лучше воздержаться от подобных упражнений. Но перед тренировками каждому необходимо обратиться к врачу, иначе можно только навредить себе.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Скакалка: просто и эффективно.

Этот незатейливый спортивный снаряд хорошо знаком каждому из нас с детства. 

Днями напролет,  девчушки во дворе, только лишь  забавы ради,  прыгали через скакалочку, совершенно не задумываясь о том, что в руках у них  эффективный тренажер, позволяющий укрепить сердечнососудистую и дыхательную системы, улучшить кровообращение, обмен веществ, избавиться от лишнего жира и подкорректировать фигуру.

Спустя годы некоторые из этих девочек снова возьмут в руки скакалку, только уже не как легкомысленную игрушку, а как серьезный спортивный снаряд, способный укрепить здоровье.

Некоторые английские легенды гласят, что скакалка является символичным напоминанием о кожаной веревке, на которой повесился предатель Христа Иуда Искариот. В напоминание об этом событии на ней прыгали взрослые и дети каждую Великую пятницу.

Другие источники сообщают, что скакалку  изобрели древние китайцы. А почему бы и нет? Сколько полезных вещей было изобретено этим великим народом! Однако,  некоторые утверждают, что родиной  этого тренажера является  языческая Русь, и что предназначался он для физической подготовки русских воинов. 

Как бы далеко не уходили корни «древней» скакалки, примечательно, что этот спортивный снаряд, не меняясь спустя столетия,  ни сколько не теряет своей популярности.

Более того, в  Америке  настолько популяризирован этот вид физической активности,  что в конце прошлого века была создана Всемирная организация FISAC-IRSF (англ. skipping, rope-skipping), а с 1997 года  проводятся настоящие чемпионаты по прыжкам на скакалке.

Так в чем же заключается простая и в то же время серьезная эффективность скакалки?

Во-первых:  дешевизна и доступность. Скакалки продаются в любом спортивном магазине.

Выбор их велик, и не смотря на материалы из которых может быть изготовлена скакалка (пластмасса, резина, кожа) — все равно  она будет по карману любому человеку.  

Во-вторых:  удобство и незатейливость использования. Для прыжков нужна скакалка и вы сами (не считая желания).  Прыгать можно где угодно, как угодно и когда угодно.

В-третьих:  характер нагрузки на организм при таком виде активности. Об этом подробнее.

Прыжки на скакалке позволяют хорошо разогреть мышцы, так как предполагают высокий темп с самого начала тренировки, тем самым тренируя выносливость. За счет высокого  темпа увеличивается количество сердечных сокращений, что в первые минуты дает эффект анаэробной нагрузки (дефицит кислорода в мышцах), а в дальнейшем, при поступлении необходимого количества кислорода, переходит в  аэробную нагрузку. 

При прыжках на скакалке задействуются одновременно несколько групп мышц:  икроножные, спинные, мышцы рук и кистей, плечевой пояс, мышцы ягодиц и брюшного пресса. При такой физической активности все мышцы работают сообща, что позволяет гармонично развивать тело.

Более того, сам характер работы на скакалке подразумевает развитие внимания, вырабатывает координацию и скорость.

Благодаря этим свойствам многие спортсмены включили скакалку в арсенал своего «тренировочного  оружия». 

Этот снаряд помогает боксерам развивать необходимые на ринге выносливость и прыгучесть, тренируя при этом основные группы мышц.   Кроме того, скакалка влияет непосредственно на удар боксера, так как сила и точность атаки зависит от общей устойчивости спортсмена и его «маневренности».

Помимо боксеров скакалку широко используют волейболисты, легкоатлеты, баскетболисты и другие спортсмены.

Скакалку лучше всего использовать спустя два-три часа после приема пищи.

Всего  десять минут прыжков со скакалкой равносильны: получасовому бегу, четверти часу плавания, двум сетам тенниса.

Прыгая можно потратить больше калорий, чем при езде на велосипеде или занятиях танцами.

Однако, при всех положительных характеристиках, существует ряд противопоказаний к прыжкам на скакалке.  К общим противопоказаниям,  как правило, относят: проблемы с суставами, позвоночником и межпозвоночными дисками, гипертонию и сердечнососудистые заболевания.

Не рекомендуется также занятия со скакалкой людям, страдающим варикозным расширением вен, головными болями и менингитом.

Беременным женщинам также не советуют любые «прыгательные» упражнения. 

В остальном — ращрешено все, что не запрещено! Главное прислушиваться к своему организму и следить за самочувствием.

Почему вам стоит включить прыжки со скакалкой в свои тренировки

Постепенно утихают споры о плюсах и минусах, пользе и вреде бега: он уже имеет массу сторонников и активных защитников. Но в то же время существует ряд препятствий для того, чтобы полноценно бегать на регулярной основе: погодные условия, высокая стоимость беговых дорожек, ограничения по здоровью и тому подобное. Альтернативой бегу выступает скакалка. Несмотря на то, что прыжки со скакалкой не так популярны среди сторонников спорта и здорового образа жизни, это упражнение, как и бег, таит в себе массу возможностей.

Скакалка или бег?

Мы говорим о прыжках через скакалку как об альтернативе бегу, представляя в защиту первых такие аргументы, как доступность снаряда, его низкая стоимость, независимость от погодных условий и компактность. Прыжки со скакалкой сжигают в несколько раз больше калорий, чем бег, за один и тот же промежуток времени. Конечно, всё зависит от темпа и интенсивности выполнения упражнения, но с эффективностью скакалки не поспоришь: 10 минут прыжков в комфортном для спортсмена темпе способны заменить 30–40 минут бега и сжигают от 10 до 18 ккал в минуту, в то время как этот же показатель у бега трусцой составляет примерно 13 ккал/мин.

Прыжки на скакалке задействуют большее количество мышц. За счёт вращений шнуром работают не только мышцы ног, но и мышцы корпуса, бицепс, трицепс, нагрузку получают мышцы пресса. Повысить эффективность прыжков помогут специальные скакалки с утяжелённой веревкой.

Кроме всего прочего, упражнения со скакалкой развивают координацию и ловкость, увеличивают взрывную силу, сжигают подкожный жир, укрепляют костную ткань, существенно развивают сердечно-сосудистую систему (особенно в режиме тренировки более 10 минут подряд).

В руках неподготовленного человека скакалка может и не быть эффективнее того же бега трусцой. Однако после небольшого количества тренировок и при способности спортсмена поддерживать серьёзный темп прыжки всё же превосходят мучения на беговой дорожке в эффективности.

Скакалка в руках профессионала

Когда речь заходит о прыжках на скакалке для сжигания калорий, всё более-менее понятно и даже немного скучно. Куда интереснее то, как скакалку используют спортсмены-профессионалы и во что она превращается в их руках. Через скакалку прыгают баскетболисты, атлеты, боксёры, любители кроссфита, конькобежцы, волейболисты и пловцы.

Бокс

Рой Джонс, Леннокс Льюис, Майк Тайсон, Мохаммед Али — далеко не полный список тех боксёров, которые уделяли большое внимание прыжкам со скакалкой в своих тренировках. Они прыгали от 10 до 30 минут каждую тренировку с редкими перерывами в одну минуту или совсем без них. Кто-то прыгал с постоянной скоростью, а кто-то предпочитал постоянно её наращивать.

Боксёры используют в своих тренировках всё разнообразие прыжков со скакалкой, никогда не пренебрегая этим упражнением. Это развивает мышцы ног и, в отличие от бега, улучшает координацию. Прыжки со скакалкой помогают выработать собственный ритм работы на ринге, увеличить ударную мощь. Более того, это отличная тренировка на выносливость.

Баскетбол

Баскетболисты используют прыжки со скакалкой для увеличения высоты прыжка. Именно с помощью этого упражнения они укрепляют икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгают по 15–20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Во время прыжков для достижения максимального результата держат лодыжки как можно ближе друг к другу. Считается, что результат достигается уже через 2–4 недели регулярных упражнений.

Конькобежный спорт

У конькобежцев скакалка входит в комплексы упражнений по общей физической подготовке (ОФП). Прыжки через скакалку развивают выносливость, тренируют дыхание.

Плавание

Скакалка входит в комплекс упражнений, направленных на увеличение силы и скорости. Прыжки выполняются в возрастающем, предельном, околопредельном темпах.

Кроссфит

Прыжки со скакалкой — одно из базовых упражнений в кроссфите. Здесь важно сделать как можно больше повторений за минимальный промежуток времени. Именно поэтому кроссфитеры часто стремятся освоить двойные прыжки через скакалку.

Упражнения со скакалкой помогут вам привести себя в отличную физическую форму, уделяя тренировкам меньше времени, чем мы привыкли на них тратить. Прекрасная возможность повысить продуктивность своих занятий.

Прыжки со скакалкой — польза и рекомендации

Скакалка – это простой и предельно компактный тренажер, знакомый нам с раннего детства. Он не требует большого пространства для установки и использования, в отличие от крупногабаритных комплексов для занятий спортом. И, несмотря на свою невысокую цену, скакалка способна верой и правдой прослужить вам долгие годы. Она станет отличным помощником в деле построения красивой фигуры и не потребует регулярной «подпитки» деньгами, в отличие от фитнес-клуба.

В Америке прыжки на скакалке носят название «скипинг». Примечательно, что в 1980-х годах скипинг в ряде стран считался самостоятельным видом спорта, и для его приверженцев были даже сформированы собственные спортивные федерации, которые работают и по сей день.

Этот простой спортивный снаряд, который в детстве служил нам скорее развлечением, чем способом привести свое тело в порядок, задействует различные группы мышц и развивает ряд навыков одновременно. Даже профессиональные спортсмены систематически используют во время своих тренировок скакалку, дабы поддерживать себя в хорошей форме. Скакалка – это гарантированно гораздо более результативный, приятный и полезный метод для борьбы с лишними кило и сантиметрами, чем изнуряющие диеты.

Чем полезны прыжки со скакалкой?

• Они оказывают благотворное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Как выяснили ученые в ходе многочисленных исследований, всего 10 минут прыжков на скакалке по оказываемой для этих систем пользе равнозначны 2 сыгранным теннисным сетам или 12 минутам плавания. Другими словами, прыжки со скакалкой представляют собой прекрасную кардионагрузку.
• Такие занятия положительно сказываются на состоянии опорно-двигательного и вестибулярного аппарата, они позволяют повысить выносливость, скорректировать осанку, улучшить координацию.
• Прыжки со скакалкой – это проверенное средство для работы над своей фигурой. Подкачанные ноги, красивая линия плеч, подтянутые руки, стройные бедра и ягодицы, плоский живот – если вы мечтаете о такой фигуре, то вам просто необходимо начать тренироваться со скакалкой. Особенно хорошо во время подобных занятий прорабатываются мышцы рук, ведь частота их сокращений оказывается практически в 30 раз выше, чем в процессе бега.
• Скакалка – это еще и прекрасный помощник в деле похудения. Человек, совершающий в минуту порядка 100 прыжков на скакалке, за 15-20 минут сжигает около 200 кКал. Другими словами, часовая тренировка даст вам уже 600-700 безвозвратно сожженных калорий. По результативности такую тренировку можно сопоставить, к примеру, с бегом или занятиями на велотренажере.

Одним из поклонников прыжков со скакалкой был известный боксер Мохаммед Али. Во время показательных выступлений он отводил 45 минут этому занятию, прыгая 3 раза по 15 минут с минутным перерывом. При этом за 60 секунд он успевал совершить порядка 220 прыжков.

Систематические прыжки со скакалкой позволяют убрать лишние сантиметры в области бедер и ног, привести мышцы в тонус, избавиться от целлюлита. При этом не стоит сразу начинать часовые тренировки каждый день: с непривычки это может быть слишком тяжело для организма, лучше постепенно делать занятия все более продолжительными.

Как выбрать скакалку?

Первый и самый главный параметр скакалки – это ее длина. Поставив ноги на середину шнура скакалки, вы должны дотягиваться ее ручками до подмышек или немного выше. Не подходящая по длине веревка привнесет в ваши тренировки немало неудобств.

Также стоит обратить внимание на тип скакалки:

1) Простая. Такой вид скакалки является самым распространённым для обычных тренировок. Шнуры для простых скакалок изготавливают из веревок, пластика или резины. Длина таких изделий в подавляющем большинстве случаев не регулируется. Простые скакалки – самые недорогие, поэтому начинать занятия, пожалуй, стоит именно с них.

2) Скоростная. В ручки подобной модели монтируются специальные подшипники, благодаря чему количество прыжков, которые можно сделать в минуту с использованием изделия, значительно увеличивается. Длина скоростной скакалки обычно регулируется. Ее применение позволяет усилить нагрузку, а также играет на пользу желающим похудеть. Для тренировок со скоростной моделью нужно обладать некоторым опытом в прыжках со скакалкой, поскольку в противном случае она может весьма больно бить по спине и ногам при потере концентрации и баланса.

3) Утяжеленная. В подобной скакалке увеличивается вес шнура или ручек, или и того, и другого одновременно. Для изготовления изделия используются как специальные материалы, так и съемные утяжелители, которые при желании можно достать. Утяжеленная скакалка обеспечивает более интенсивную нагрузку на верхнюю часть тела. Заниматься с ней без должной подготовки будет достаточно тяжело.

4) Со встроенным счетчиком. Механический счетчик подсчитывает лишь количество выполненных оборотов шнура, а электронный – еще и число сожженных калорий, а также длительность сессии и другие параметры. Длина скакалки со встроенным счетчиком обычно не регулируется. Такое изделие стоит дороже ряда других видов скакалок, однако значительно дешевле более сложных тренажеров.

Скакалка – один из основных предметов, используемых в художественной гимнастике. Гимнастическая скакалка несколько отличается от обычной, так как она представляет собой только веревку без ручек. Концы веревки обычно либо обжигают, либо завязывают в небольшие узлы. Выполнение упражнений со скакалкой требует от гимнастки гибкости и прекрасной прыжковой подготовки.

Особенности тренировки

Перед началом тренировки со скакалкой надо хорошо размяться. Обязательным является разогрев икроножных мышц и ахилловых сухожилий, мышц бедер и ягодиц, спинных мышц. Хорошенько растянув эти мышцы и сухожилия, повращайте стопами и лодыжками, а затем выполните бег на месте в течение пяти минут.

Во время самой тренировки следите за дыханием, а также за положением ступней: становиться можно только на носочки, ни в коем случае не на пятки. Корпус должен быть прямым, руки с рукоятками скакалки стоит согнуть и расположить рядом с талией. Ноги должны быть немного согнуты в коленях.

Начните тренировки с трех сессий по 10 минут, и за 4-6 недель увеличьте время нагрузки до трех сессий по 20 минут. Поначалу выполняйте обычные прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки на двух ногах с обратным вращением скакалки. Постепенно делайте свои занятия более разнообразными: к примеру, добавляйте прыжки с двойными и тройными оборотами скакалки, скрещиванием рук и т.п.

Противопоказания

1. Если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, то перед началом подобных тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, он посоветует вам предпочесть другой вид физических нагрузок.
2. Прыжки на скакалке не стоит практиковать при заболеваниях позвоночника, костных тканей.
3. Проблемы с давлением (повышенное, пониженное, частые перепады давления) также сигнализируют о том, что прыгать со скакалкой вам не стоит.
4. Не рекомендуется проводить такие тренировки при наличии большого количества избыточного веса. Сначала лучше избавиться от жировых отложений другим способом, а потом уже заняться приведением тела в хорошую форму при помощи скакалки.
5. Не стоит прыгать со скакалкой на полный желудок.

Какие мышцы задействует скакалка

?

Прыжки через скакалку прорабатывают как нижнюю, так и верхнюю часть тела.

Кредит изображения: mihailomilovanovic / E + / GettyImages

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал или на улицу для кардиотренировок, подумайте о том, чтобы захватить скакалку, чтобы прыгнуть через скакалку для здоровья сердца. Эта форма сердечно-сосудистых упражнений приносит пользу не только сердцу, но и воздействует на несколько мышц верхней и нижней части тела.

Независимо от того, достаточно ли у вас уровень мастерства, чтобы выполнить несколько перекрестных движений, или вы только начинаете, прыжки со скакалкой — отличный способ получить хорошую физическую форму.Кроме того, включение цепей со скакалкой в ​​программу силовых тренировок или их добавление в высокоинтенсивную интервальную тренировку может повысить частоту сердечных сокращений и сжечь серьезные калории.

Совет

Прыжки через скакалку задействуют мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Он также задействует мышцы плеч, рук и корпуса.

Взрыв мышц всего тела

Скакалка, как вы делали в детстве, может повысить вашу мышечную выносливость и дать мышцам всего тела хорошую тренировку.Начиная начальную фазу упражнения со скакалкой, вы полагаетесь на нижнюю часть тела, чтобы генерировать силу и поднимать вас от земли.

Для выполнения этого движения вам необходимо задействовать мощные мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Вы также должны полагаться на свои икры, чтобы подпрыгивать, когда веревка проходит под ногами, что, по утверждению Американского совета по упражнениям, помогает укрепить икроножные мышцы и улучшить эластичность окружающих их сухожилий и фасций.

Очевидно, что скакалка приносит пользу нижней части тела, но не только эти мышцы выполняют всю работу.Мышцы верхней части тела, а точнее, плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья работают вместе, вращая веревку вокруг вашего тела.

И последнее, но не менее важное: ваши мышцы живота почувствуют жжение при прыжках со скакалкой. Поскольку для успешного выполнения этого движения требуются баланс, атлетизм и координация, вам нужно будет полагаться на свои основные мышцы, чтобы генерировать силу, поддерживать нижнюю часть спины и сохранять осанку в вертикальном положении.

Подробнее: 10-минутная скакалка кардио + силовая тренировка

Преимущества скакалки для сердечно-сосудистой системы

Для удовлетворения здоровья.В соответствии с рекомендациями правительства по физической активности: 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю аэробных упражнений высокой интенсивности, рассмотрите возможность добавления разнообразных упражнений со скакалкой в ​​свой еженедельный фитнес-график. Это не только увлекательный способ привести себя в форму, но также способствует улучшению здоровья сердца и снижению заболеваемости некоторыми заболеваниями.

Что касается пользы для здоровья от сердечно-сосудистых упражнений, Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что более активный образ жизни приносит пользу всем.Но более конкретно, это может помочь снизить риск инсульта или развития сердечных заболеваний. Это также снижает риск развития диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Помимо использования скакалки для здоровья сердца, этот метод кардиотренировок также ускоряет метаболизм. Harvard Health Publishing сообщает, что 30 минут прыжков со скакалкой могут сжечь примерно 372 калории у человека весом 155 фунтов.

Подробнее: Эта 20-минутная тренировка со скакалкой сжигает жир и тонизирует каждый дюйм

Скакалка для Heart Circuit

Если вы готовы проверить свою координацию, улучшить сердечно-сосудистую систему и мышечную форму и получить от этого массу удовольствия, подумайте о добавлении этих схем прыжков со скакалкой в ​​свои тренировки.

1. Встаньте, ноги вместе и возьмитесь за ручку скакалки каждой рукой.
2. Положите скакалку за собой так, чтобы скакалка касалась земли за пятками.
3. Начните прыгать, поставив обе ноги вместе, раскачивая скакалку перед собой до пола. Прыгайте, чтобы веревка прошла под ногами.
4. Прыгайте на 30 секунд.

Движение 2: Шаг бега трусцой со скакалкой

1. Встаньте, ноги вместе и возьмитесь за ручку скакалки каждой рукой.
2. Положите скакалку за собой так, чтобы скакалка касалась земли позади пяток.
3. Раскачивайте скакалку перед телом и прыгайте на одной ноге, когда скакалка проходит под вашей ступней. Повторите эту схему, чередуя ноги.
4. Прыгайте на 30 секунд.

Наконечник

Согласно ExRx.net, держите высоту прыжка минимальной или ровно такой, чтобы она могла оторваться от веревки. Это поможет снизить нагрузку на суставы.

Чтобы сделать эту схему более сложной, подумайте о добавлении упражнений с собственным весом, таких как планка, отжимания и воздушные приседания.

Какие мышцы работают у скакалки?

Вы знаете, что тренировки со скакалкой ускоряют дыхание, но они также в значительной степени укрепляют мышцы.

Да, одно из преимуществ прыжков со скакалкой — наращивание мышечной массы, — говорит Коди Браун, CPT, помощник менеджера по фитнесу в Beachbody.

Эта мышца делает вас сильнее в тренажерном зале и вне его и улучшает общее состояние здоровья.

И поймите, это ключ к достижению ваших целей по снижению веса. Почему?

Потому что мышцы сжигают жир.

В конце концов, количество сухих мышц на вашем теле является одним из важнейших факторов при определении вашей основной скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете каждый день — даже не пытаясь.

Исследования Университета Небраски показывают, что всего 12 недель регулярных тренировок со скакалкой улучшают баланс мышечной и жировой ткани в организме.

Совет от профессионала: Ознакомьтесь с #mbf Muscle Burns Fat вместе с Меган Дэвис, чтобы узнать, как включить прыжки со скакалкой в ​​свой план упражнений.

Какие мышцы работают у скакалки?

Так на какие мышцы работает скакалка? Проще говоря, все!

Но здесь мы подробно остановимся на основных мышцах, которые работают при скакалке, а также о том, как настроить каждую из них для максимального набора мышц.

Бедра и бедра

Если вы прыгаете, ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия усиленно работают, мощно выпрямляя колени и бедра, чтобы помочь вам ловить воздух, а затем контролировать каждый спуск, объясняет Лирджон «Логан» Фиснику, CPT, Чикагский личный тренер.

Это хорошая новость для всех, кто хочет улучшить свою силу, беговое мастерство или улучшить телосложение; эти мышцы — одни из самых больших во всем человеческом теле.

Если вы хотите повысить нагрузку на ягодичные мышцы, попробуйте включить в свой распорядок несколько упражнений со скакалкой на одной ноге.

Хотя им придется генерировать вдвое большую силу для каждого прыжка, им также придется работать сверхурочно, чтобы вы устойчиво держались на одной ноге за раз.

Телята

Прыжки через скакалку поражают некоторые мышцы, о которых многие силовые тренировки забывают: икры, говорит Фиснику.

Это основная группа мышц, которая работает при прыжках со скакалкой.

Имея икроножные и камбаловидные мышцы, икры отвечают за разгибание лодыжек при каждом прыжке.

И, давайте посмотрим правде в глаза, вы, вероятно, не собираетесь переступать через веревку с ног на голову.

Plus, согласно Американскому совету по физическим упражнениям, прыжки со скакалкой также улучшают эластичность соединительных тканей, окружающих икроножные мышцы.

Результат: больше мощности и меньше шансов получить травму.

Чтобы наилучшим образом накачать икроножные мышцы с помощью упражнений со скакалкой, попробуйте приземлиться на подушечки стопы, затем полностью опустите пятки на землю, прежде чем переходить к следующему отталкиванию.

Плечи и спина

Если вы позвоните по телефону, то, вероятно, вы не почувствуете, что что-то происходит в ваших плечах или спине.

Но если вы ставите во главу угла хорошую форму, удерживая плечи твердыми, а лодыжки прижаты к низу и спине, ваши ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы и вращающие манжеты получат значительные преимущества.

«Ваши плечевые стабилизаторы контролируют постоянно меняющийся вес веревки», — говорит Браун. (Да, веревки с утяжелением значительно увеличивают объем работы верхней части тела.)

Прыжки через скакалку могут быть хорошим средством физической подготовки для таких спортсменов, как волейболисты, благодаря преимуществам увеличения силы плеч, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Rehabilitation .

Увеличение силы плеч также имеет решающее значение для снижения риска травм при выполнении таких упражнений, как жим над головой и приседания со спиной.

Ядро

Одно из самых недооцененных преимуществ прыжков со скакалкой — это новый уровень силы кора.

«Когда вы прыгаете со скакалкой, вы должны задействовать мышцы кора, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения», — говорит Браун.

Подумайте об упражнениях со скакалкой, как о прыжках с доски: ваш поперечный живот, самая внутренняя мышца кора, должен быть таким же напряженным.

Удержание корпуса на прямой жесткой линии позволит наиболее эффективно передавать мощность между нижней и верхней частью тела, а также защитить нижнюю часть спины от ударных сил, связанных с каждым приземлением, говорит Фиснику.

К вашему сведению, если вы хотите задействовать косые мышцы живота, попробуйте добавить прыжки из стороны в сторону в тренировку со скакалкой.

Оружие

Да, скакалка наращивает мышцы рук, тренирует изометрическую (держите прямо здесь!) Силу предплечий.

И это заставляет ваши предплечья и силу захвата работать сверхурочно, что, по словам Брауна, отлично подходит для вашей общей производительности и прогресса.

Какими бы маленькими ни были мышцы сгибатели пальцев, они являются стержнем при выполнении подтягиваний, становой тяги и переноски.Перевод: Совершенствуйте хватку, и вы станете лучше во всем.

упражнений со скакалкой для общего тонуса

Как и миллионы взрослых, вы, вероятно, не брали в руки скакалку с начальной школы. Но если вы ищете убийцу, сжигающее калории (почти 200 калорий за 15 минут), достаточно простое, чтобы развлечь детей на игровой площадке, но достаточно интенсивное, чтобы помочь подготовить самых умелых боксеров мира, возможно, пришло время схватить веревку и освежить в памяти некоторые из этих школьных стишков.

Вот что вы можете получить за 30 минут прыжков со скакалкой:

• Сожжено 318 калорий (быстрый темп, для женщины весом 140 фунтов)
• Ваши мышцы — икроножные, четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, брюшной пресс, предплечья, и дельтовидные мышцы — потренируйтесь.
• [боковая панель] Ваша ловкость, координация рук и глаз и равновесие улучшатся, так что вы будете чувствовать себя более уверенно на ногах.
• Прыжки со скакалкой также не имеют себе равных в плане развития крепких костей.

Если вас беспокоит, что вы слишком несогласованы, или беспокоитесь о своих коленях, не беспокойтесь.При правильной технике прыжки со скакалкой легко освоить, они действительно укрепят ваши суставы, и это довольно круто. Есть даже уроки групповых прыжков и видео-тренировки, которые помогут сделать прыжки со скакалкой интересными и доступными, независимо от вашего уровня физической подготовки или координации. Или вы можете взять несколько указателей, нажать кнопку воспроизведения на своем бумбоксе и начать тренировку прямо сейчас.

Начало работы

Ключевым элементом снаряжения является хорошая скакалка. По характеристикам и качеству вы не сможете превзойти пластиковую бусинку или сегментированную веревку.Этот тип веревки весит около полфунта, что как раз достаточно, чтобы придать ей импульс при повороте, поэтому вы не тратите энергию на поддержание веревки в движении.

И в отличие от очень легких материалов, таких как кожа, хлопок или нейлон, веревки из бисера имеют красивую широкую дугу и с меньшей вероятностью запутаются в воздухе, что означает, что вы с меньшей вероятностью в конечном итоге схватитесь за ноги и почувствуете разочарование. Чтобы проверить правильность посадки веревки, наступите на центр веревки. Ручки должны доходить до груди.

Поскольку прыжки со скакалкой — это увлекательная тренировка, вам понадобится хорошая обувь и удобный спортивный бюстгальтер. Качественная пара кроссовок для аэробики или кросс-тренинга — лучший выбор, потому что они усиливают поддержку подушечки стопы, на которую вы приземляетесь. Помогите своей груди оставаться на месте с помощью спортивного бюстгальтера. Поскольку этот вид бюстгальтера удерживает каждую грудь отдельно в поддерживающей чашке, он идеально подходит для женщин с грудью С-образной формы или больше. Такой бюстгальтер можно найти в любом магазине спорттоваров.

Когда вы начинаете прыгать, ключ к успеху — это не торопиться.Даже если в детстве вы перескакивали с восхода на закат, вам понадобится несколько тренировок, чтобы вернуться в ритм и улучшить свою физическую форму. В прыжках со скакалкой частота сердечных сокращений резко возрастает, поэтому не удивляйтесь, если вам придется остановиться всего через 1-2 минуты при первой попытке. Просто бегайте трусцой, отдышайтесь и прыгайте еще один мини-круг, когда будете готовы.

Старайтесь делать прыжки со скакалкой 3 или 4 дня в неделю. Новичкам следует попытаться завершить одно занятие от 5 до 15 минут. Более опытные прыгуны могут стрелять от 20 до 40 минут.Помните, что вы можете чередовать стили прыжков, если один станет скучным. Или вы можете прыгать с интервалами по несколько минут каждый, а затем делать перерыв, чтобы бегать трусцой на месте или выполнять упражнения, такие как скручивания пресса или отжимания на стуле, чтобы общее время тренировки составляло около 30 минут, а вы прыгали со скакалкой примерно на две трети. того времени.

БОЛЬШЕ: 3 тренировки для стройных рук

Советы и методы

Самое замечательное в прыжках со скакалкой — это то, что вам не нужно много специального снаряжения или подробных инструкций.С быстрым уроком, хорошей формой и несколькими идеями, чтобы сохранить свежесть, вы будете на пути к подтяжке и похудению. Следующие советы помогут вам начать работу.

Используйте хорошую форму. При хорошей форме прыжки становятся проще и приятнее, независимо от вашего уровня подготовки.

Компоненты прыжка выглядят так:

The Twirl. Держите локти близко к телу, плечи опущены, а верхнюю часть тела устойчиво. Держа руки на уровне бедер, поверните скакалку предплечьями и запястьями.

Прыжок. Прыжки со скакалкой не относятся к сверхвысоким ударным нагрузкам. Вы должны прыгать только настолько высоко, насколько это необходимо, чтобы веревка освободила пространство между вашими ногами и землей — обычно не более дюйма. На протяжении всего упражнения держите колени слегка согнутыми.

Сделайте разминку без скакалки. Перед тем, как начать прыгать, сделайте разминку за несколько минут марша, ходьбы или гимнастики. Ваши мышцы и суставы станут более восприимчивыми к прыжкам, а ваши рефлексы — более острыми.

Обеспечьте мягкость приземления. Тротуар был прекрасен, когда ты был ребенком. Но ваши взрослые бедра и колени предпочитают более мягкую посадочную поверхность. Паркетные полы, низкие ковровые покрытия, тонкий коврик для упражнений и даже асфальт — более безопасные поверхности.

Держите ритм. Прыжки через скакалку под ритмичную музыку помогут вам найти свой ритм и сделают упражнение более похожим на игру. Включите любимую танцевальную музыку и прыгайте в такт. С хорошей музыкой и небольшим воображением прыжки со скакалкой можно сравнить с танцами в произвольной форме.

Бегите, прыгайте, прыгайте. Классический прыжок через скакалку — это один прыжок двумя ногами за поворот. Так что это крути, хоп, крути, хоп. Но вы не ограничены этим двухступенчатым прыжком. Эти движения не только добавляют разнообразия, но и облегчают ваше тело, поэтому вы можете прыгать дольше без перерыва:

Прыжки одной ногой. Попеременное подпрыгивание одной ногой, затем другой. Прыгайте вправо, затем влево, считая от одного до трех прыжков с каждой стороны.

Удары каблуком. В каждом прыжке выпрямляйте одну ногу перед собой и касайтесь пяткой. Чередуйте вперед и назад.

Домкраты канатные. Поочередно приземляйтесь на ноги в широкой или узкой стойке, как при прыжках с трамплина.

Канатная дорога. Поднимите колени немного выше, чем обычно, и попробуйте бегать с ноги на ногу во время прыжка, чтобы это выглядело так, как будто вы бежите по веревке.

БОЛЬШЕ: 7 тренировок для небольших помещений

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Укрепляет ли скручивание мышцы?

Если бы скипинг практиковали только двенадцатилетние девочки, то мы сомневаемся, что кто-нибудь спросит, можно ли нарастить мышцы, занимаясь этим. Но учитывая, что каждый боксер, о котором вы только можете подумать, от чемпионов мира в тяжелом весе до самых дилетантских любителей прыгать со скакалкой, в этой простой экипировке должно быть что-то большее.

(Связано: Как улучшить свою выносливость с помощью скакалки)

К сожалению, существует мало исследований о том, действительно ли возможно нарастить мышцы, скакалкой, а это означает, что нам в значительной степени приходится полагаться на анекдотические свидетельства, чтобы принять решение о том, насколько скакалка эффективность в качестве инструмента для наращивания мышечной массы.

(По теме: стоит ли дать боксерский шанс?)

По словам Брэндона Эпштейна, половина парней, занимающихся прыжками со скакалкой, которые используют тренировки со скакалкой как средство для получения и сохранения стройности, пока трудно сказать что вы можете нарастить мышцы, прыгая, тренировки со скакалкой эффективны для поддержания мышц, особенно если вы используете тяжелую скакалку.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Тренировки со скакалкой — это то, чему в академической среде мало что изучают», — говорит Эпштейн. «Из-за отсутствия исследований мы не можем однозначно сказать, что тяжелая скакалка наращивает мышцы, но мы можем сказать, что она помогает поддерживать мышцы. Причина в том, что с правильной формой скакалки вы увеличиваете сопротивление, оказываемое на ваши мышцы, когда скакалка раскачивается, и мышцы вынуждены сокращаться, чтобы контролировать крутящий момент скакалки ».

Какие мышцы задействуются при скакалке?

Хотя вы не обязательно наращиваете мышцы, прыгая со скакалкой, вы прорабатываете почти все мышцы своего тела.Однако не все канаты созданы одинаково, поэтому мышцы, которые вы задействуете, и степень их использования будут различаться в зависимости от того, используете ли вы скакалку или тяжелую.

(Связано: наращивание мускулов в ММА с Идрисом Эльбой)

Сила захвата

«Чтобы контролировать вращение веревки весом 1 или 2 фунта в течение нескольких минут по прямой, требуется большая сила хвата», — говорит Эпштейн.

(по теме: следуйте тренировке Майкла Б. Джордана Creed , чтобы построить тело боксера)

Предплечья и плечи

«Сопротивление поднимается вверх по вашим рукам, а также активирует предплечья и плечи, если вы практикуете правильный прыжок. веревочная форма », — объясняет Эпштейн.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Lats

Эпштейн говорит, что вы также почувствуете, как активизируются широчайшие мышцы спины, если сведете вместе лопатку и прыгнете через скакалку с хорошей осанкой.

(Связано: лучшие боксерские советы MH)

Core

«Важно держать мышцы кора напряженными и напряженными во время прыжков, что, в свою очередь, проработает мышцы пресса», — объясняет Эпштейн.

(Связано: используйте эту тренировку, чтобы задействовать мышцы кора)

Ягодичные мышцы

«Ягодичные мышцы помогают стабилизировать ваши движения, а также активируются при прыжках», — говорит Эпштейн.

(См. Также: Руководство по боксерскому снаряжению для новичков)

Икры

Прыжки с трамплина — отличный способ укрепить икроножные мышцы, но они могут подвергаться все большему стрессу, особенно если вы выполняете более взрывные движения, такие как двойные нижние удары, где, как следует из названия, веревка дважды проходит под вами, прежде чем вы приземлитесь.

(Связано: 3 лучших упражнения для икр)

Вы не только сможете увидеть преимущества прыжков со скакалкой, но и почувствуете их. В одном из немногих исследований, посвященных прыжкам со скакалкой, ученые обнаружили, что дети, которые использовали скакалки во время футбольных тренировок, улучшили баланс и координацию движений по сравнению с теми, кто этого не делал.

Как нарастить мышцы с помощью пропусков

Хотя польза для здоровья от пропусков неоспорима, все же сложно нарастить мышцы, выполняя упражнения.Итак, если вы хотите прыгать через скакалку и нарастить мышцы, что вы можете сделать?

Мужская скоростная веревка для здоровья

Здоровье мужчины
argos.co.uk

3,99 фунта стерлингов

«Если вы хотите серьезно заняться наращиванием мышц с помощью скакалок, мы рекомендуем включить тяжелые скакалки в свой распорядок дня и выполнять упражнения с собственным весом», — говорит Эпштейн.

К счастью, у парней со скакалкой есть тяжелая тренировка со скакалкой и верхней частью тела, которую вы можете использовать для начала.

Узнайте больше о парнях со скакалкой на их канале YouTube

Дэниел Дэвис
Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Проработано

мышц скакалки (и 4 секрета создания больших икр) — JumpRopeHub

Прыжки со скакалкой — невероятный инструмент для тренировки множества различных мышц. Однако есть определенные мышцы, которые извлекают наибольшую пользу. В этой статье я расскажу о том, какие мышцы работают при прыжках со скакалкой, и расскажу несколько секретов по работе с икроножными мышцами.

Одно важное различие, которое я хочу отметить заранее, заключается в том, что прыжки со скакалкой — это упражнение для сердечно-сосудистой системы. Одно только кардио не даст вам мышечной массы, которую вы, вероятно, ищете.

Чтобы по-настоящему нарастить мышцы, вам нужно включить в свой режим некоторые силовые тренировки.

Тем не менее, прыжки со скакалкой в ​​сочетании с силовыми тренировками, вероятно, являются наиболее идеальной комбинацией для наращивания мышечной массы и тренировок. Особенно, если вы можете сочетать это с чистой диетой.

Итак, приступим к делу (каламбур)…

6 основных мышц работают со скакалкой

Прыжки со скакалкой задействуют как верхние, так и нижние мышцы тела, но главным образом нацелены на нижнюю часть тела.В частности, икры, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Прыжки со скакалкой также прорабатывают мышцы плеч и живота, особенно при использовании скакалки с утяжелением.

Наиболее задействованные мышцы зависят от того, как вы используете скакалку. Например, есть определенные движения, которые больше нацелены на икры, чем на ягодицы, и наоборот.

Я расскажу об этом более подробно позже в этой статье.

Вот 6 групп мышц, на которые в первую очередь нацелены прыжки со скакалкой, и то, как они задействуются.

1. Икры

Икры — основная группа мышц, прорабатываемая при прыжках со скакалкой. И он прорабатывает икры так, как не работают многие другие виды кардио. И икроножная, и камбаловидная мышца (две мышцы, составляющие икроножную мышцу) задействованы во время прыжка.

Кроме того, с помощью скакалки вы можете работать с икроножной и камбаловидной мышцами под разными углами, что может стимулировать рост. Дабл-ниж, боксерский шаг, вход-выход — все это работает на икры немного по-разному.

Независимо от того, какое движение вы выполняете со скакалкой, икры поглощают большую часть удара. Таким образом, мышечная ткань и волокна телят получают наибольшую пользу.

Есть несколько трюков со скакалкой, которые помогут вам задействовать икры. Ниже я более подробно остановлюсь на некоторых из этих стратегий.

Некоторые из моих любимых трюков — это прыжки вбок и ножницы. И то, и другое невероятно легко выполнять и отлично справляется с нагрузкой на икроножные мышцы.Я включил объяснение обоих этих прыжков ниже.

2. Квадрицепсы

Вторая группа мышц, которая наиболее прорабатывается, — это квадрицепсы. Квадрицепсы в сочетании с ягодицами — это то, что позволяет вам отрываться от земли при каждом прыжке.

Четырехглавая мышца бедра (большая группа мышц, составляющая четырехглавую мышцу) состоит из 4 меньших мышц. Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Каждая из этих мышц помогает вам прыгать.

И чем сильнее и крупнее эти мышцы, тем выше вы сможете прыгнуть.

Как увеличить свою вертикаль

Одно из моих любимых движений для квадрицепсов — это приседания. Это движение через скакалку требует некоторой практики, но как только вы овладеете им, вы увидите, насколько оно утомительно для этих мышц.

Чтобы выполнить прыжок из приседа, вам нужно всего лишь слегка приседать и прыгать через скакалку. Вы хотите оставаться в этом положении при каждом прыжке.Делая это, вы почти полностью будете полагаться на свои квадрицепсы. Вы должны немедленно почувствовать ожог в квадрицепсе.

Хотя это отлично подходит для тонуса бедер, вы также захотите включить в свой распорядок некоторые упражнения с отягощениями. Приседания со штангой, выпады с гантелями и прыжки на ящик — отличные упражнения для наращивания этих мышц.

3. Плечи

Одна из наиболее недооцененных групп мышц при прыжках со скакалкой — это плечи. У меня относительно большие плечи; Мне нравится думать, что годы прыжков со скакалкой — большая причина для этого.

Когда вы вращаете скакалку вокруг своего тела, вы задействуете как дельтовидные мышцы, так и вращающие манжеты. Дельтовидная мышца — самая большая мышца плеча, за ней следует вращающая манжета, которая состоит из 4 более мелких мышц (надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной).

Одна вещь, которую вы можете сделать, если хотите сделать больший упор на наращивание плеч, — это работать с тяжелой или утяжеленной скакалкой.

Преимущества скакалки с отягощением

В любом случае, вы должны почувствовать это в плечах после хорошей тренировки со скакалкой.

Еще один способ изолировать мышцы плеча — это отвести плечи назад во время прыжка. Старайтесь держать лопатки как можно ближе друг к другу. И, когда вы прыгаете, сосредоточьтесь на вращении скакалки плечами, а не запястьями.

4. Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — еще одна группа мышц, задействованная при прыжках со скакалкой.

Как и квадрицепсы, подколенные сухожилия позволяют вам отрываться от земли при каждом прыжке.Они также поглощают часть ударов при приземлении. Они не так активны, как квадроциклы, но используются.

Подколенное сухожилие состоит из 3-х более мелких мышц. Двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Двуглавая мышца бедра — одна из самых распространенных травм среди спортсменов, поэтому ее так важно укреплять.

Есть множество движений, которые вы можете выполнять, чтобы проработать подколенные сухожилия.

Некоторые из моих любимых трюков со скакалкой для работы с подколенными сухожилиями — это прыжки с ножницами и высокие колени.В обоих движениях больше внимания уделяется подколенным сухожилиям. В частности, высокие колени — отличный способ проработать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Важно также растянуть подколенные сухожилия. Обычно я делаю быструю 5-минутную растяжку перед прыжком со скакалкой. Просто чтобы помочь удлинить эти мышцы и избежать травм.

5. Ягодичные мышцы

Следующая группа мышц, которая работает со скакалкой, — это ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы состоят из нескольких более мелких мышц, которые отводят и расширяют бедренную кость.Эти мышцы, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца, задействуются при прыжках. И это важная группа мышц, которую нужно тренировать для сбалансированной нижней части тела.

Ягодичные мышцы занимают второе место в этом списке только потому, что они задействованы не так сильно, как другие мышцы. Однако есть некоторые особые движения, которые вы можете выполнять, чтобы активнее задействовать их.

Некоторые из моих любимых прыжков, которые требуют использования ягодичных мышц, а также, как ни странно, икры — это прыжки с ножницами и дабл-аут.Оба этих прыжка хороши для ягодичных мышц.

Кроме того, прыжок из приседа не только прорабатывает квадрицепсы, но и отлично подходит для развития ягодичных мышц.

Как и остальные группы мышц, силовые тренировки являются ключом к истинному росту. Что касается веса, стандартные приседания, приседания сумо и прыжки на ящик — отличные упражнения, помогающие разрушить ткань ягодичных мышц.

6. Abs

Вы не могли бы подумать, что прыжки через скакалку улучшат ваш пресс, но это действительно так.

Один из ключевых элементов успешного прыжка через скакалку — держать мышцы кора (мышцы живота) напряженными и напряженными. Задействуя ядро, вы позволяете остальным частям тела работать синхронно друг с другом. Это также помогает предотвратить травмы.

Мышцы живота идут последними в этом списке, потому что они не являются одной из основных групп мышц, которые работают.

Тем не менее, как и во многих других группах мышц, есть определенные движения, которые вы можете выполнять, чтобы воздействовать на эти мышцы.Один из моих любимых приемов — кроссовер.

Кроссовер — это когда вы скрещиваете руки каждый второй прыжок, делая крестик на скакалке. Это движение требует, чтобы вы слегка согнули спину и согнули пресс. Уловка выполнения кроссоверов заключается в том, чтобы немного согнуть спину и округлить плечи.

Хотя это несколько продвинутое упражнение со скакалкой, его изучение окупается.

4 секрета наращивания икры с помощью скакалки

Сильные, четко очерченные мышцы икр являются в значительной степени желанной эстетикой в ​​сообществе бодибилдинга.В первую очередь потому, что это одна из самых сложных групп мышц для роста.

Мне всегда было трудно работать над икрами. Из-за того, что я несколько выше (6 футов 2 дюйма), это особенно сложно, так как мои икры намного длиннее. К счастью, добавив в свой распорядок несколько уникальных упражнений со скакалкой, я добился отличных результатов.

Я здесь, чтобы поделиться ими с вами. Чтобы открыть ящик Пандоры, если вы… 😉

Вот мои 4 секрета по выращиванию более крупных телят.

Прыжок выше (подпрыгивание)

Взрывные упражнения — один из лучших способов разрушить мышечные волокна.И хотя прыжки со скакалкой, как правило, не являются «взрывным упражнением», есть определенные приемы, которые можно выполнять, чтобы увеличить взрывную силу.

Дабл-аут — прекрасный тому пример.

Двойной поддон прост по своей концепции. С каждым прыжком вы дважды вращаете скакалку вокруг своего тела. Это требует, чтобы вы прыгнули немного выше и быстрее вращали веревку.

При более высоком прыжке ваши икроножные мышцы (икроножные и камбаловидные) прорабатываются вдвое тяжелее. Это тоже заметно сложнее.

Вы обнаружите, что всего с несколькими двойными прыжками ваше тело значительно более истощено, чем если бы вы прыгали со скакалкой в ​​течение трех или четырех минут.

В отличие от прыжков с ножницами, они немного сложнее выполнять и могут потребовать некоторой практики.

Вход и выход (и прыжки ножницами)

Вход и выход, а также прыжки ножницами динамически воздействуют на икроножные мышцы. Это, вероятно, наиболее эффективное упражнение со скакалкой, позволяющее добиться большего размера и четкости икры.

Их также невероятно легко выполнять, что делает их лучшим секретом даже для самого начинающего прыгуна.

Входы и выходы просты. С каждым прыжком вы сводите ноги внутрь, а затем наружу… внутрь, а затем наружу. Это идентично тому, что вы сделали бы при выполнении прыжка. Единственная разница в том, что вы прыгаете через скакалку.

Прыжок с ножницами тоже довольно прост. Вместо того, чтобы отвести ноги в сторону, а затем обратно, вы выводите одну ногу вперед, а другую назад.Вернитесь в исходное положение, затем повторите, выставив противоположную ногу вперед, а другую — назад.

Попробуйте!

Прыжки на одной ноге

Это еще один большой секрет построения более крупных и четких икр.

При прыжке на одной ноге вы будете прыгать только на одной ноге в течение определенного количества прыжков. По завершении переключитесь на другую ногу. Чередуйте вперед и назад.

Если вам нужна только одна нога, чтобы удерживать весь вес вашего тела, ваши икры получат гораздо лучшую тренировку, чем прыжки на обеих ногах.

Один из способов увеличить интенсивность — комбинировать прыжок на одной ноге с двойным прыжком снизу. По сути, дважды перепрыгивайте через скакалку с каждым прыжком, стоя только на одной ноге.

Это определенно более продвинутый прием, и потребуется время, чтобы его освоить. Это отличная тренировка для икр, если вам удастся ее освоить.

Скакалка босиком

Последний секрет, который у меня есть для наращивания икры — это скакалка без обуви.

Это может показаться глупой идеей, но есть много данных, свидетельствующих о том, что тренировка босиком может положительно сказаться на мышцах стопы, лодыжки и даже икр.

Причина этого в том, что обувь обеспечивает неестественную поддержку ногам, заставляя вас меньше полагаться на мышцы и больше на поддержку обуви. Со временем это ослабит ваши ноги.

По возможности прыгаю через скакалку без обуви.

Я бы не стал делать это, например, в спортзале, где принято носить носки и обувь. Однако дома или на улице я предпочитаю прыгать со скакалкой босиком. Даже после нескольких тренировок со скакалкой вы можете заметить, что ваши ступни, лодыжки и икры становятся сильнее.

Если это что-то новенькое для вас, лучше не торопитесь. Попробуйте прыгнуть несколько минут без обуви, а затем увеличьте скорость.

Используемые мышцы скакалки | Спортивное оборудование Mute®

Итак, вы хотите привести в форму. К счастью, есть доступный способ упражнений, ориентированный на самые разные группы мышц. Это упражнение — прыжки со скакалкой. Прыжки со скакалкой — это не только отличное упражнение для ветеранов фитнеса, но и полезный способ начать длительную тренировку.Чтобы показать вам, насколько хороши прыжки со скакалкой, здесь используются различные мышцы скакалки.

Нижняя часть тела

Кажется очевидным, что прыжки положительно влияют на мышцы ног. Тем не менее, он специально нацелен на определенные части ваших ног, которые оказывают полезное влияние на прыжковые навыки и выносливость. Когда кто-то прыгает и приземляется, ваше тело задействует напрягающие мышцы бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Кроме того, это положительно влияет на основные мышцы, однако, чтобы повысить эффективность прыжков со скакалкой в ​​качестве основного упражнения, попробуйте варианты прыжков, требующие большего баланса.

Верхняя часть тела

Во время прыжка через скакалку тело задействует мышцы плеч, рук, запястий и кистей для перемещения через скакалку. Кроме того, в вариациях прыжков, в которых руки пересекают тело, движения, которые прыгуны совершают руками, также задействуют мышцы груди. Вдобавок ко всему, продолжительные занятия отлично подходят для сердечно-сосудистой системы благодаря влиянию упражнений на частоту сердечных сокращений и частоту дыхания (что связано с аэробными свойствами прыжков со скакалкой).

Как эффективно прыгать через скакалку

Чтобы прыгать через скакалку как можно эффективнее, вы должны быть уверены, что у вас есть подходящее снаряжение. Большинство экспертов используют индивидуальную скакалку или регулируемую скакалку, поскольку они, как правило, обладают функциями, которые индивидуализируют упражнение. Хотя вы не можете пойти в местный магазин больших коробок и найти индивидуальную скакалку или регулируемую скакалку, вы можете посетить веб-сайты фитнес-оборудования, такие как Mute® Sports Equipment, где вы можете найти широкий выбор скакалок для продажи.

Независимо от снаряжения, прыжки через скакалку должны включать в себя различные факторы, такие как бег высокими шагами или чередование положений приземления, чтобы повысить полезность упражнения. Прыгуны также могут увеличить частоту вращения скакалки, чтобы упражнение работало на вашу выносливость и координацию.

Почему скакалка?

Помимо вышеупомянутого положительного воздействия на различные группы мышц, прыжки со скакалкой также могут иметь положительное влияние на спортивные результаты.Многие опытные боксеры, теннисисты и ракетболисты прыгают через скакалку, чтобы улучшить свои спортивные результаты и укрепить необходимые группы мышц. Спортсмены, которые восстанавливаются после травм, также часто находят полезным прыжки со скакалкой. Обладая всеми этими положительными преимуществами, вам обязательно стоит добавить прыжки со скакалкой в ​​свой режим тренировки.
В начало

Эта тренировка со скакалкой может стать вашим новым любимым домашним кардио-упражнением

Домашние кардиотренировки могут быть проще, чем вы думаете, особенно если у вас есть скакалка.Тренировка со скакалкой может быть веселым и сложным способом улучшить кардио, когда вам нужно оставаться на одном месте.

«Поскольку многие из нас соблюдают правила сидения дома, мы не можем так часто выходить на улицу или ходить в тренажерный зал», — говорит Коллинз Эзек, CPT, директор по программированию в Mayweather Boxing + Fitness в Лос-Анджелесе. . «Так что сейчас отличное время, чтобы добавить прыжки со скакалкой в ​​свою кардио-программу».

Нет, это не только для школьного двора. Прыжки со скакалкой могут стать мощным двигателем тренировок, поскольку они помогают поддерживать и улучшать вашу сердечно-сосудистую систему, укрепляя при этом мышцы, чтобы снизить риск травм.

«Прыжки со скакалкой могут сделать вашу тренировку максимально эффективной, даже если у вас есть всего несколько минут. Это серьезно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также помогает улучшить координацию и мышечную силу », — говорит Эзех. «Вы укрепляете мышцы, окружающие голеностопные суставы, квадрицепсы, мышцы кора и многое другое, уменьшая вероятность травмы».

Более того, регулярные прыжки со скакалкой также помогают улучшить вашу координацию, ловкость и равновесие, — объясняет Гай Кодио, C.П.Т., специалист по корректирующим упражнениям и соучредитель NYC Personal Training. (В конце концов, вы держите время со скакалкой и избегаете запутывания в ней ног.) «Это одна из основных причин, по которой вы видите, что боксеры включают это в свои тренировки», — говорит он.

Прыжки со скакалкой также помогают увеличить плотность костей, что защищает от остеопороза, переломов и потери костной массы. «Кости становятся сильнее и плотнее за счет разрушения и восстановления в ответ на нагрузку», — говорит Джон-Пол Рю, M.D., сертифицированный хирург-ортопед в области спортивной медицины в Медицинском центре Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд. «Поскольку это упражнение с весовой нагрузкой, прыжки через скакалку помогают наращивать плотность костей, обеспечивая необходимую нагрузку на кости, чтобы помочь им укрепиться». (Тем не менее, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем прыгать, поскольку такие состояния, как артрит бедра, колена или лодыжки, могут сделать прыжки со скакалкой более сложными.)

Хотите начать? Вот несколько советов, которые вам следует знать.

Что вам нужно, чтобы начать прыжки со скакалкой

Не существует «правильной» обуви для прыжков со скакалкой — комфорт — это ключ к успеху, — но тренировочная обувь, разработанная для кроссфита или HIIT, с достаточной амортизацией, чтобы помочь поглотить удар, когда ваша ступня касается земли работают хорошо, говорит Морган Рис, C.P.T., сертифицированный тренер по функциональной силе из Лос-Анджелеса.

Затем перенесите тренировку на безопасную для ударов поверхность — поверхность с достаточным количеством набивки, чтобы смягчить ваши суставы, — говорит она. Люси Буйссерет-Линднер, многократная чемпионка страны и мира по прыжкам со скакалкой и сертифицированный AFAA специалист по скакалке, говорит SELF, что подвешенное дерево, используемое во многих палубах, является идеальным. А если вы много прыгаете со скакалкой, то приобретение спортивного коврика или резиновой плитки для укладки на жесткие поверхности, такие как цемент или бетон, может помочь. (Ваш следующий лучший вариант — деревянный пол.)

Даже при наличии самых лучших намерений — и при наличии циновок — прыжки через скакалку могут быть очень шумными для тех, кто живет ниже вас, поэтому, если вы действительно живете в квартире, вы можете не прыгать рано утром или поздно вечером. вечером (или займитесь тренировкой на свежем воздухе, если у вас есть место).