Прыгать на скакалке для похудения сколько раз в день: как сбросить 8 килограммов за 2 недели

Как правильно тренироваться со скакалкой, чтобы похудеть?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Почему заниматься со скакалкой нравится и мужчинам, и женщинам?
2. Сколько калорий удается потратить во время тренировки?
3. Упражнения со скакалкой: самые эффективные и популярные

Знакомые практически каждому из нас со школьной скамьи прыжки на скакалке, оказывается, считаются отличным видом кардионагрузки. С их помощью можно эффективно и быстро разогреть мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений и распрощаться с сотнями килокалорий. Доказано, что прыжки на скакалке (скипинг) полезны для похудения и ускорения метаболизма. Но стоит сразу оговориться, что нужного результата получается добиться только тем, кто грамотно подходит к созданию программы тренировок, выбору снаряда, соблюдению техники выполнения упражнений. Именно этим важным вопросам мы решили посвятить данную статью. Поэтому, если вы хотели узнать, сколько раз и как прыгать на скакалке для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, обязательно дочитайте нашу статью до конца!

Почему заниматься со скакалкой нравится и мужчинам, и женщинам?

Скакалка – поистине универсальный, «народный» снаряд. С ее помощью традиционно разминаются боксеры, развивая сразу несколько важных спортивных качеств. Это выносливость, координация движений, гибкость суставов (в первую очередь коленных суставов и суставов кистей рук). Неудивительно, что скипинг используют и атлеты, занимающиеся кроссфитом. Включая упражнения со скакалкой в тренировочный процесс, вы сможете укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить личные показатели скорости.

Во время прыгания спортсмен обеспечивает нагрузкой мышцы практически всего тела: мышцы ног, икр, бедра, ягодичные мышцы, мышцы рук и пресса. Для женщин особенно важен тот факт, что занятия со скакалкой способствуют

• улучшению кровообращения,
• притоку крови к проблемным зонам,
• сжиганию подкожного жира,
• избавлению от целлюлита,
• подтягиванию и разглаживанию кожи.

Сколько калорий удается потратить во время тренировки на скакалке?

Скакать на скакалке – не так просто, как кажется. Во время такой физической активности расходуется много сил. Поэтому скипинг часто сравнивают с бегом. Однако для тренировок со скакалкой нужно гораздо меньше свободного пространства. Да и сам снаряд стоит в сотни раз дешевле беговой дорожки.

Выполняя 100 прыжков, вы сможете потратить примерно 10 калорий. А за 15-минутное занятие – уже 200 ккал. Со временем увеличив нагрузку и продлив тренировку, например, до 40-45 минут, вы сможете сжигать за занятие по 600 ккал.

Прыгаем на скакалке и худеем: советы для тех, кто хочет «выжать» максимум пользы от тренировок

1. Для начала позаботьтесь о своей безопасности и комфорте во время занятий. Тренируйтесь обязательно в спортивной обуви – удобных кроссовках. Многие люди прыгают на скакалке дома и думают, что кроссовки им не нужны. Это не так. Занимаясь босиком, вы рискуете излишне нагрузить коленные суставы и травмироваться. Качественные кроссовки обладают амортизирующими свойствами и помогают предупредить появление подобных проблем.
2. Отдайте предпочтение удобной, облегающей фигуру одежде, которая не будет мешать вам свободно двигаться и не будет цепляться за скакалку.
3. Начинать занятие следует с обязательной разминки. Отлично подойдет суставная гимнастика. Постарайтесь хорошо разогреть суставы и мышцы. Выполните круговые вращения головой, плечами, кистями, вращения в локтевых суставах, сделайте наклоны в стороны, вперед и назад, разомните колени, ступни. Можете побегать на месте, выполнить высокое поднимание колен, несколько выпадов. 5-минутный разогрев обезопасит вас от возможных растяжений и других травм.
4. После того, как закончите прыгать на скакалке, потяните мышцы – сделайте несколько упражнений на растяжку. Это поможет закрепить положительный эффект от тренировки.
5. Во время занятия разрешается понемногу пить воду. Делайте небольшие глотки, пейте по чуть-чуть, чтобы не допустить ощущения тяжести в животе. Учтите, что прыжки на скакалке помогают вывести из организма не только лишний жир, токсины и шлаки, но и воду. Поэтому в принципе стоит пересмотреть свой питьевой режим. Общая рекомендация заключается в том, чтобы за день выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Жидкость помогает нормализовать обмен веществ и ускорить процесс жиросжигания. Однако если у вас есть проблемы со здоровьем органов выделительной системы, вы страдаете повышенной отечностью, стоит проконсультироваться с врачом.
6. Следите за правильностью выполнения прыжков. Приземляться нужно не на всю поверхность стопы, а только на носочки. Движения должны быть мягкими, пружинящими. Спину держите ровной, ноги – немного согнутыми в коленях. Локти должны быть прижаты к корпусу и не двигаться. Скакалка «проворачивается» только за счет движения кистей рук. Старайтесь не сбиваться с ритма дыхания. Делайте вдох через нос, а выдох – через рот. Наращивайте темп прыжков постепенно. Не допускайте появления неприятных ощущений. Если почувствовали дискомфорт или боли, проанализируйте свою технику и оцените общее самочувствие.
7. Занимайтесь регулярно. Не ждите, что результат от первой тренировки будет заметен уже не следующий день. Скорее, вы ощутите, что вчера хорошо потренировались и мышцы получили необычную для них нагрузку. А вот заметный сброс веса можно будет наблюдать уже через 20-30 дней с начала первого занятия. Тут все очень индивидуально. Скорость похудения зависит от целого ряда факторов: веса и возраста человека, его физической подготовки, скорости метаболизма, выносливости и прочих моментов.
8. Хотите скорее избавиться от лишних килограммов и сделать фигуру стройнее? Тогда занимайтесь через день. При этом чаще тренироваться не стоит – мышцам необходим отдых для восстановления. Даже если вы сначала не замечаете выраженных результатов, не отчаивайтесь и продолжайте регулярно заниматься. Положительный эффект от полезной физической активности совсем скоро проявится и, возможно, даже превзойдет ваши ожидания!
9. Внесите корректировки в свой рацион питания, сделав его более сбалансированным и «здоровым». Ограничьте потребление сладкого, мучного, жирного, копченого, жареного, откажитесь от фастфуда и газировок. Постарайтесь питаться разнообразно, отдавая предпочтение нежирным сортам мяса и птицы, рыбным блюдам, овощам, фруктам, крупам.
10. Для прыжков на скакалке важно обзавестись удобным снарядом. Невысоким людям подойдут изделия длиной 2,5 м, спортсменам ростом от 170 см – скакалки длиной от 2,7 м, а тем, чей рост превышает 180 см – снаряды длиной от 3,1 м. Новичкам лучше выбирать легкие, негромоздкие модели снаряда. Присмотритесь к скакалкам, шнур которых изготовлен из ПВХ, нейлона или резины. Модели с шнуром из кожи или стального прорезиненного троса предназначены для спортсменов с хорошей физподготовкой. Для того, чтобы прыгать с тяжелой скакалкой, нужно уметь контролировать ход корда и скорость прыжков, а также не боятся повышенных нагрузок. Чтобы скакалку было удобно держать в руках, выбирайте модели с рукоятями, выполненными из нескользящего материала и имеющими анатомически удобную форму. Если хотите дополнительно нагрузить руки и плечи, обратите внимание на снаряды с тяжелыми ручками. Удобной опцией станет счетчик калорий. Контролируя количество расходуемых калорий, вы сможете отслеживать эффективность своих занятий и мотивироваться на новые спортивные достижения.

Упражнения со скакалкой: самые эффективные и популярные

• Обычные прыжки на двух ногах считаются базовым упражнением в скипинге. Обычно их используют в качестве разминки. Усложненные вариации следует осваивать только после того, как вы научились безупречно выполнять классические прыжки и достаточно «прокачали» свою выносливость. Подпрыгивать нужно невысоко (главное, чтобы между вашими стопами и полом мог свободно пройти шнур от скакалки), но часто. Такая техника выполнения упражнения способствует эффективной проработке голеностопа, икр, бедер. Не сутультесь, не «зажимайте» плечи. Вы должны чувствовать легкое напряжение во всем теле, тонус задействованных мышц.
• Так называемые боксерские прыжки активно используют в своей тренировочной программе спортсмены разного уровня – и любители, и опытные профи. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы выполнять прыжки не на двух ногах одновременно, а перенося вес тела с одной ноги на другую. Прыгая на опорную ногу, стопу второй – приставляете рядом. Старайтесь во время прыжка продвигаться не вперед, а из стороны в сторону. Такое упражнение поможет вам научиться контролировать распределение нагрузки. Отличный способ развить чувство равновесия и координацию движений. Начинающие спортсмены учатся выполнять боксерские прыжки без скакалки. Когда поймете, что поймали ритм и уже легко держите баланс, «подключайте» снаряд. Постепенно усложняйте упражнение – сокращайте расстояние между стопами в исходном положении. Если новичкам рекомендуется ставить ноги на ширине плеч, то опытным спортсменам можно сократить расстояние до минимума. Получается, что в подобных случаях перепрыгивание с ноги на ногу выглядит практически как прыжки на одном месте.
• Прыжки с высоким поднимаем бедра считаются довольно сложным упражнением по той причине, что они дают высокую нагрузку на мышцы. Зато эффективно развивают взрывную силу и выносливость, обеспечивают колоссальный расход калорий. Такие прыжки со стороны напоминают бег на месте: выполняйте каждой ногой прыжок через скакалку, в это время вторую ногу (согнутую в колене) старайтесь поднять максимально высоко. Ваши движения должны быть не ударными, а легкими и по возможности плавными. Не ставьте стопу полностью на пол – оставьте вес на передней части стопы. Старайтесь поднимать согнутые в колене ноги до угла в 90^°.
• Упражнением для тренировки целого комплекса мышц называют «крест». С его помощью можно укрепить мышцы не только нижних конечностей, но и мускулатуру рук, груди, плечевого пояса. Однако учтите, это вариант – для людей с хорошей физической подготовкой. Первым делом освойте движение руками – нужно научиться делать скакалкой петлю, в которую и будете потом «впрыгивать».
• Прыжки назад очень похожи на классические прыжки, но с одной лишь разницей – прокручивать скакалку нужно в обратном направлении, уводя корд за спину. Регулярно выполняя такое упражнение, вы очень скоро заметите, как у вас улучшилась координация движений.
• 
  Двойные прыжки – еще одно сложное упражнение, к освоению которого нужно физически подготовиться. Если вы уверены в своих силах, дерзайте! Чтобы выполнить двойной прыжок, подпрыгивайте чуть выше, чем обычно. Прокручивание скакалки производитс в ускоренном темпе, поэтому следует хорошо размять запястья.

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

упражнения, польза и вред, сколько калорий сжигается

https://rsport.ria.ru/20220901/skakalka-1813557263.html

Прыжки на скакалке: эффективный способ похудеть дома

Прыжки на скакалке: упражнения, польза и вред, сколько калорий сжигается

Прыжки на скакалке: эффективный способ похудеть дома

Для некоторых прыжки на скакалке остаются забытым развлечением из детства, не подозревая, что многие профессиональные спортсмены используют этот инвентарь для… РИА Новости Спорт, 01.09.2022

2022-09-01T04:30

2022-09-01T04:30

2022-09-01T07:48

зож

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/08/1f/1813570723_0:0:3276:1843_1920x0_80_0_0_1418685ff76b4289e89198f79c160544.jpg

МОСКВА, 31 авг — РИА Новости. Для некоторых прыжки на скакалке остаются забытым развлечением из детства, не подозревая, что многие профессиональные спортсмены используют этот инвентарь для увеличения выносливости, укрепления различных групп мышц и избавления от лишних объемов. Сегодня фитнес со скакалкой набирает особую популярность у женщин, которые предпочитают простые жиросжигающие тренировки без посещения спортзала. В этой статье мы расскажем о пользе регулярных тренировок со скакалкой, базовых упражнениях для создания стройной фигуры и узнаем, сколько калорий сжигается за минуту активных прыжков.Прыжки на скакалкеСкакалка — отличная альтернатива жиросжигающей кардиотренировки для тех, кто не любит или не имеет возможности ходить на пробежку. Простой инвентарь имеет массу преимуществ и подойдет спортсменам любого уровня физической подготовки.ПользаРегулярные тренировки со скакалкой помогают сбросить лишний вес, побороть целлюлит и подтянуть мышцы. Снаряд активно используется в профессиональном и любительском спорте, так как регулярные тренировки:Вместе с этим данное упражнение сжигает большое количество калорий и улучшает общее состояние организма.Вред и противопоказанияУпражнения со скакалкой нельзя назвать универсальными. Регулярные тренировки противопоказаны при:Также от такого вида фитнеса следует отказаться людям с избыточным весом из-за рисков повышенной нагрузки на сердце. В этом случае физическую нагрузку следует увеличивать постепенно, вводя прыжки на скакалке после похудения на 15-20 кг.Задействованные мышцыПри любых прыжках, в том числе и на скакалке, задействуются основные группы мышц ног: икроножные, квадрицепсы и бицепсы бедер. Именно они получают максимальную нагрузку при тренировках, что позволяет создать красивую форму ногам. Дополнительно в некоторых видах упражнений подключаются мышцы ягодиц, пресса и спины. Небольшая нагрузка приходится на бицепсы, предплечья и мышцы кистей, за счет активной работы рук при прокручивании снаряда.Важно отметить, что скакалка не подойдет для тех, кто хочет накачать большие мышцы. В данном формате упражнений мышцы не успевают сокращаться и растягиваться, как при работе на тренажерах. Это идеальный вариант кардионагрузки, направленный на избавление от лишних жировых отложений. Для гармоничной проработки всего тела рекомендуется чередовать активные тренировки со скакалкой с силовыми упражнениями.Эффективность в похуденииДля похудения важно создать дефицит калорий, изменив рацион и добавив активные физические нагрузки. Особенно следует уделить внимание кардионагрузкам, которые ускоряют жиросжигание, заставляя организм преобразовывать жир в энергию и активно сжигать калории. Прыжки на скакалке являются одним из эффективных вариантов анаэробной нагрузки для похудения.Сколько сжигается за минутуЗа одну минуту прыжков сжигается от 12 до 20 калорий, в зависимости от веса и выносливости спортсмена, скорости прыжков. Для каждого человека количество потраченной энергии рассчитывается индивидуально, поэтому лучше ориентироваться на среднее значение в 900 ккал за 1 час тренировки. С ростом опыта можно увеличивать энергозатратность тренировки, добавляя сложные вариации прыжков и дополнительные упражнения.ОсобенностиЧтобы похудеть, прыжки со скакалкой нужно сочетать с другими видами физической нагрузки в формате круговой тренировки. Примерный комплекс может быть таким:Общее количество кругов — 4-6 с перерывами между подходами в 1 минуту. Также вместо бега или велотренажера можно включить приседания, отжимания, скручивания и т. д. Любой вариант даст интенсивную нагрузку и поможет сжечь максимальное количество калорий, дополнительно проработав сразу несколько групп мышц.Также необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятий и расширять тренировочный комплекс, добавляя более сложные упражнения. Это важный момент, который поможет ускорить прогресс и быстрее достичь желаемого результата.Как правильно прыгать на скакалкеЭффективность тренировки зависит от соблюдения правильной техники прыжков. Неправильное распределение нагрузки на мышцы, неровная спина и неудобный хват не дадут никакой пользы, а в худшем случае приведут к травмам.ТехникаОсновная техника выполнения классических прыжков:Дыхание во время прыжков должно быть равномерным. Если собьется дыхание, необходимо прекратить занятие и взять небольшой перерыв для восстановления. Прыгать нужно невысоко и в спокойном темпе, чтобы не забились мышцы.Частые ошибкиНаиболее распространенные ошибки, встречающиеся у новичков:Наиболее распространенная ошибка начинающих — желание выжать из себя максимум на первой тренировке. Это поможет сжечь много калорий, но неподготовленный организм может не оценить таких стараний, что выразится в боли в мышцах и физическом истощении. Скорость, количество прыжков и длительность тренировки следует увеличивать постепенно. Также не стоит забывать о разминке перед занятиями и растяжке после тренинга.Упражнения со скакалкойПосле освоения техники прыжков на двух ногах можно приступить к выполнению различных упражнений, которые помогут разнообразить тренировку.Упражнение 1. БоксерУпражнение 2. МаятникУпражнение 3. «Ноги вместе — ноги врозь»Упражнение 4. Прыжки со скрещиванием рукУпражнение 5. НожницыУпражнение 6. Бег на местеУпражнение 7. Боксер с чередованием пятки и носкаУпражнение 8. Прыжок с выносом ноги впередПрограмма тренировокНачинать регулярные занятия со скакалкой можно со стандартных прыжков, постепенно увеличивая их количество. Например, в первый день выполнить 50 прыжков, во второй — 80, в третий — 100, в четвертый день — отдых, в пятый — 130 прыжков и т. д. Соблюдая подобную схему, можно прокачать свой уровень подготовки и приступить к усложненным круговым тренировкам. Если монотонные занятия не для вас, можно сразу начать с разнообразных HIIT-тренировок, учитывая степень выносливости своего организма.Круговая тренировка для начинающих:Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд. Между каждым подходом следует отдохнуть в течение 10-20 секунд. После окончания круга отдых в 1 минуту. На одну тренировку предлагается выполнить 3-5 кругов, в зависимости от опыта и самочувствия спортсмена.Тренировочный комплекс для среднего уровня подготовки:На каждое упражнение — 30 секунд, отдых — 10 секунд. В течение тренировки рекомендуется выполнить 3-6 кругов с перерывом между кругами в 1 минуту.Тренировка для жиросжигания:Каждое упражнение выполняется в течение 15-20 секунд, с отдыхом в 10 секунд. Тренировка состоит из 3-5 кругов с отдыхом в 1 минуту между кругами.Каждый комплекс можно усложнять или упрощать. Главное — реально оценивать свои возможности и следить за самочувствием.Как выбрать скакалкуСуществуют следующие виды скакалок:Скакалку нужно выбирать по росту. Для подбора идеального снаряда ознакомьтесь со следующими стандартами, приведенными в таблице.Можно поступить проще: поставить ногу на середину троса и поднять ручки скакалки вверх. Если рукоятки находятся на уровне плеч — это идеальный инвентарь для тренировок. Также перед покупкой необходимо обратить внимание на удобство рукояток и целостность троса. Ручки должны подходить по размеру под ваши ладони, а шнур не иметь заломов и неровностей.

https://rsport.ria.ru/20220830/mostik-1813252114.html

https://rsport.ria.ru/20220829/obruch-1811935329.html

https://rsport.ria.ru/20220827/pochki-1812527616.html

https://rsport.ria.ru/20220829/salsa-1812978236.html

https://rsport.ria.ru/20220818/yagoda-1810570143.html

https://rsport.ria.ru/20220815/skolioz-1809774555.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/08/1f/1813570723_145:0:2876:2048_1920x0_80_0_0_6e028d9692045bd2969dd8ab2d3e97fd.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт

ЗОЖ, Спорт

МОСКВА, 31 авг — РИА Новости. Для некоторых прыжки на скакалке остаются забытым развлечением из детства, не подозревая, что многие профессиональные спортсмены используют этот инвентарь для увеличения выносливости, укрепления различных групп мышц и избавления от лишних объемов. Сегодня фитнес со скакалкой набирает особую популярность у женщин, которые предпочитают простые жиросжигающие тренировки без посещения спортзала. В этой статье мы расскажем о пользе регулярных тренировок со скакалкой, базовых упражнениях для создания стройной фигуры и узнаем, сколько калорий сжигается за минуту активных прыжков.

Прыжки на скакалке

Скакалка — отличная альтернатива жиросжигающей кардиотренировки для тех, кто не любит или не имеет возможности ходить на пробежку. Простой инвентарь имеет массу преимуществ и подойдет спортсменам любого уровня физической подготовки.

Польза

Регулярные тренировки со скакалкой помогают сбросить лишний вес, побороть целлюлит и подтянуть мышцы. Снаряд активно используется в профессиональном и любительском спорте, так как регулярные тренировки:

• повышают выносливость и улучшают координацию;
• нормализуют работу сердечно-сосудистой системы;
• разгоняют метаболизм;
• улучшают кровообращение;
• помогают исправить осанку;
• увеличивают силу хвата;
• повышают концентрацию внимания.

Вместе с этим данное упражнение сжигает большое количество калорий и улучшает общее состояние организма.

Как делать мостик: советы и упражнения для начинающих

30 августа 2022, 19:00

Вред и противопоказания

Упражнения со скакалкой нельзя назвать универсальными. Регулярные тренировки противопоказаны при:

• ишемической болезни сердца;
• тахикардии;
• бронхиальной астме;
• варикозном расширении вен;
• проблемах с суставами и опорно-двигательного аппарата;
• повышенном артериальном давлении;
• плохом зрении;
• врожденном или приобретенном пороке сердца и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Также от такого вида фитнеса следует отказаться людям с избыточным весом из-за рисков повышенной нагрузки на сердце. В этом случае физическую нагрузку следует увеличивать постепенно, вводя прыжки на скакалке после похудения на 15-20 кг.

Задействованные мышцы

При любых прыжках, в том числе и на скакалке, задействуются основные группы мышц ног: икроножные, квадрицепсы и бицепсы бедер. Именно они получают максимальную нагрузку при тренировках, что позволяет создать красивую форму ногам. Дополнительно в некоторых видах упражнений подключаются мышцы ягодиц, пресса и спины. Небольшая нагрузка приходится на бицепсы, предплечья и мышцы кистей, за счет активной работы рук при прокручивании снаряда.

Важно отметить, что скакалка не подойдет для тех, кто хочет накачать большие мышцы. В данном формате упражнений мышцы не успевают сокращаться и растягиваться, как при работе на тренажерах. Это идеальный вариант кардионагрузки, направленный на избавление от лишних жировых отложений. Для гармоничной проработки всего тела рекомендуется чередовать активные тренировки со скакалкой с силовыми упражнениями.

Убираем живот и худеем: лучшие упражнения с обручем дома

29 августа 2022, 19:00

Эффективность в похудении

Для похудения важно создать дефицит калорий, изменив рацион и добавив активные физические нагрузки. Особенно следует уделить внимание кардионагрузкам, которые ускоряют жиросжигание, заставляя организм преобразовывать жир в энергию и активно сжигать калории. Прыжки на скакалке являются одним из эффективных вариантов анаэробной нагрузки для похудения.

Сколько сжигается за минуту

За одну минуту прыжков сжигается от 12 до 20 калорий, в зависимости от веса и выносливости спортсмена, скорости прыжков. Для каждого человека количество потраченной энергии рассчитывается индивидуально, поэтому лучше ориентироваться на среднее значение в 900 ккал за 1 час тренировки. С ростом опыта можно увеличивать энергозатратность тренировки, добавляя сложные вариации прыжков и дополнительные упражнения.

Особенности

Чтобы похудеть, прыжки со скакалкой нужно сочетать с другими видами физической нагрузки в формате круговой тренировки. Примерный комплекс может быть таким:

1. 1.

   Прыжки на скакалке — 2 минуты.

2. 2.

   Бег на месте или на беговой дорожке — 3 минуты.

3. 3.

   Прыжки на скакалке — 3 минуты.

4. 4.

   Велотренажер — 2 минуты.

Общее количество кругов — 4-6 с перерывами между подходами в 1 минуту. Также вместо бега или велотренажера можно включить приседания, отжимания, скручивания и т.д. Любой вариант даст интенсивную нагрузку и поможет сжечь максимальное количество калорий, дополнительно проработав сразу несколько групп мышц.

Также необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятий и расширять тренировочный комплекс, добавляя более сложные упражнения. Это важный момент, который поможет ускорить прогресс и быстрее достичь желаемого результата.

Как правильно прыгать на скакалке

Эффективность тренировки зависит от соблюдения правильной техники прыжков. Неправильное распределение нагрузки на мышцы, неровная спина и неудобный хват не дадут никакой пользы, а в худшем случае приведут к травмам.

Техника

Основная техника выполнения классических прыжков:

1. 1.

   Исходное положение: ноги вместе, корпус ровный, руки опущены вдоль тела. Взгляд направлен перед собой, плечи расправить и опустить.

2. 2.

   Обхватите ручку скакалки четырьмя пальцами, большой прижмите к рукоятке близко к выходу торса. Кисть напрягать не нужно.

3. 3.

   Прокрутить торс скакалки и подпрыгнуть вверх на 1-2 см от земли. При вращении снаряда работают только кисти и немного предплечья. Плечи не задействуются. Во время прыжка ноги должны быть напряжены.

4. 4.

   При приземлении немного согнуть колени, приземляясь на носочки мягким пружинистым движением.

Дыхание во время прыжков должно быть равномерным. Если собьется дыхание, необходимо прекратить занятие и взять небольшой перерыв для восстановления. Прыгать нужно невысоко и в спокойном темпе, чтобы не забились мышцы.

Частые ошибки

Наиболее распространенные ошибки, встречающиеся у новичков:

1. 1.

   Приземление на пятки после прыжка и высокий прыжок. Такая техника приводит к травмам и быстрому истощению, поэтому нужно прыгать невысоко и приземляться на носочки.

2. 2.

   Поднимание рук при вращении скакалки. Руки должны всегда находиться на одном уровне, иначе можно запутаться в торсе или запнуться о него перед прыжком.

3. 3.

   Быстрое вращение снаряда. Такая ошибка приводит к тому, что человек не может выполнить не один прыжок. Важно следить за синхронностью рук и ног, чтобы научиться прыгать через скакалку.

4. 4.

   Широко разведенные руки в стороны. Эта ошибка дает дополнительную нагрузку на суставы и нарушает технику прыжка. Нужно следить за тем, чтобы локти находились на небольшом расстоянии от тела и не нарушали его.

5. 5.

   Два прыжка при одном вращении. Частая ошибка новичков, которая дает ненужную нагрузку на мышцы. Одно вращение — один прыжок. Важно соблюдать это стандартное правило.

Наиболее распространенная ошибка начинающих — желание выжать из себя максимум на первой тренировке. Это поможет сжечь много калорий, но неподготовленный организм может не оценить таких стараний, что выразится в боли в мышцах и физическом истощении. Скорость, количество прыжков и длительность тренировки следует увеличивать постепенно. Также не стоит забывать о разминке перед занятиями и растяжке после тренинга.

Эксперты назвали десять самых полезных продуктов для почек

27 августа 2022, 14:35

Упражнения со скакалкой

После освоения техники прыжков на двух ногах можно приступить к выполнению различных упражнений, которые помогут разнообразить тренировку.

Упражнение 1. Боксер

1. 1.

   Встать ровно, ноги поставить близко друг к другу.

2. 2.

   Прыгать, невысоко отрываясь от пола, попеременно перенося вес тела сначала на правую, затем на левую ногу.

Упражнение 2. Маятник

1. 1.

   Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении.

2. 2.

   Выполнять прыжки вперед, затем назад, приземляясь на обе ноги.

Упражнение 3. «Ноги вместе — ноги врозь»

1. 1.

   Поставить ноги вместе.

2. 2.

   Во время первого прыжка расставить ноги на ширину плеч.

3. 3.

   Во время второго прыжка соединить их вместе.

Упражнение 4. Прыжки со скрещиванием рук

1. 1.

   Во время первого прыжка соединить руки накрест, когда скакалка будет проходить над головой.

2. 2.

   Во время второго прыжка — развести их в стороны.

Упражнение 5. Ножницы

1. 1.

   Во время первого прыжка расставить ноги на ширину плеч.

2. 2.

   Во время второго прыжка расставить ноги накрест, чередуя положение правой и левой ноги.

Упражнение 6. Бег на месте

1. 1.

   Выполнить бег на месте, невысоко поднимая ноги от пола. На каждый шаг выполняется вращение скакалки.

Упражнение 7. Боксер с чередованием пятки и носка

1. 1.

   Выполнить прыжок на двух ногах.

2. 2.

   Со следующим прыжком отвести ногу назад, поставив ее на носок.

3. 3.

   Затем с прыжком вывести ее вперед и поставить на пятку. Повторить упражнение на другую ногу.

Упражнение 8. Прыжок с выносом ноги вперед

1. 1.

   Выполнить прыжок на правой ноге, одновременно сгибая левую ногу в колене и отрывая стопу от земли.

2. 2.

   Со следующим прыжком вывести левую ногу вперед. Повторить упражнение на другую ногу.

Сальса для начинающих: основные стили, базовые движения, видео

29 августа 2022, 18:30

Программа тренировок

Начинать регулярные занятия со скакалкой можно со стандартных прыжков, постепенно увеличивая их количество. Например, в первый день выполнить 50 прыжков, во второй — 80, в третий — 100, в четвертый день — отдых, в пятый — 130 прыжков и т. д. Соблюдая подобную схему, можно прокачать свой уровень подготовки и приступить к усложненным круговым тренировкам. Если монотонные занятия не для вас, можно сразу начать с разнообразных HIIT-тренировок, учитывая степень выносливости своего организма.

Круговая тренировка для начинающих:

1. 1.

   Стандартные прыжки на двух ногах.

2. 2.

   Прыжки вперед-назад.

3. 3.

   Ножницы.

4. 4.

   Бег на месте.

5. 5.

   Стандартные прыжки на двух ногах.

6. 6.

   Бег на месте.

Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд. Между каждым подходом следует отдохнуть в течение 10-20 секунд. После окончания круга отдых в 1 минуту. На одну тренировку предлагается выполнить 3-5 кругов, в зависимости от опыта и самочувствия спортсмена.

Тренировочный комплекс для среднего уровня подготовки:

1. 1.

   Боксер

2. 2.

   Прыжки с высоким подниманием бедра.

3. 3.

   «Ноги вместе — ноги врозь».

4. 4.

   Маятник.

На каждое упражнение — 30 секунд, отдых — 10 секунд. В течение тренировки рекомендуется выполнить 3-6 кругов с перерывом между кругами в 1 минуту.

Тренировка для жиросжигания:

1. 1.

   Стандартные прыжки на двух ногах.

2. 2.

   Планка на прямых руках.

3. 3.

   Прыжки с высоким подниманием бедра.

4. 4.

   Берпи.

5. 5.

   Прыжки «Ножницы».

6. 6.

   Приседания.

7. 7.

   Бег на месте.

8. 8.

   Отжимания.

Каждое упражнение выполняется в течение 15-20 секунд, с отдыхом в 10 секунд. Тренировка состоит из 3-5 кругов с отдыхом в 1 минуту между кругами.

Каждый комплекс можно усложнять или упрощать. Главное — реально оценивать свои возможности и следить за самочувствием.

Ученые назвали ягоду, замедляющую рост раковых опухолей

18 августа 2022, 19:05

Как выбрать скакалку

Существуют следующие виды скакалок:

1. 1.

   Классические. Изготавливаются из кожи, резины и пеноматериала. Достаточно легкие по весу, благодаря чему идеально подходят для начинающих, для занятий аэробикой и для увеличения выносливости.

2. 2.

   Скоростные. Трос снаряда изготовлен из тонкого металлического шнура, что облегчает выполнение двойных прыжков. Подходит для высокоинтенсивных тренировок в быстром темпе и для продвинутых пользователей.

3. 3.

   Со счетчиком. Есть инвентарь с электронным счетчиком калорий, пульса и количества прыжков, есть обычные скакалки с механическим счетчиком количества прыжков. Подходит для любого уровня подготовки, но не для каждого бюджета.

4. 4.

   Утяжеленные. Отличаются более плотным и толстым тросом, что необходимо для создания дополнительной нагрузки на мышцы. Активно используются профессиональными спортсменами. Для неподготовленного человека такой инвентарь не подойдет.

Скакалку нужно выбирать по росту. Для подбора идеального снаряда ознакомьтесь со следующими стандартами, приведенными в таблице.

Соотношение роста и длины скакалки

Можно поступить проще: поставить ногу на середину троса и поднять ручки скакалки вверх. Если рукоятки находятся на уровне плеч — это идеальный инвентарь для тренировок. Также перед покупкой необходимо обратить внимание на удобство рукояток и целостность троса. Ручки должны подходить по размеру под ваши ладони, а шнур не иметь заломов и неровностей.

Упражнения при сколиозе: правила и особенности ЛФК для каждой стадии

15 августа 2022, 16:40

ЗОЖСпорт

Матч-центр

Сколько пропусков в день, чтобы похудеть?

Если вы хотите инвестировать свое время и энергию в деятельность, которая обещает видимые результаты, пропуск занятий — правильный выбор для вас. Скакалка или прыжки со скакалкой — одна из наиболее эффективных форм физической активности или упражнений, которая не ограничивается какой-либо определенной возрастной группой или полом. Каждый может участвовать в регулярном скипинге каждый день, чтобы похудеть, привести тело в тонус и чувствовать себя хорошо и активно изнутри.

Сколько пропусков в день для похудения?

Прыжки со скакалкой или прыжки со скакалкой известны как очень быстро сжигающие жир упражнения, которые позволяют сжечь большое количество калорий за короткое время. Если вы новичок в физической активности или тренировках, вы можете медленно начать свое путешествие, пропуская пять минут в день. Делайте это в течение как минимум 2-3 дней, затем увеличьте время до 10 минут, а затем до 15, 20, 30 и далее, в зависимости от ваших возможностей.

Если вы регулярно тренируетесь и достигаете как минимум 120 пропусков в минуту, вы сможете сжечь от 670 до 990 калорий за сеанс. Все, что вам нужно сделать, это начать прямо сейчас, сделать это регулярной практикой и набраться терпения, чтобы увидеть результаты. Учитывая, насколько он эффективен и сколько калорий он сжигает, ваша потеря веса гарантирована при пропуске.

Сколько пропусков в день, чтобы избавиться от жира на животе?

Одна очень важная вещь, которую нужно помнить, чтобы избавиться от жира на животе, заключается в том, что вы не можете нацеливаться и терять вес в определенных частях вашего тела. Важно проработать все тело и создать дефицит калорий, чтобы иметь возможность похудеть, а затем постепенно начать избавляться от жира на животе и другого жира, накопленного в разных частях тела. Также важно, чтобы здоровое питание способствовало общей потере веса.

Основная идея здесь состоит в том, чтобы убедиться, что вы активно участвуете в прыжках в течение как минимум пяти минут для начала, а затем постепенно увеличиваете продолжительность, чтобы зарядить тело. Чем дольше вы это делаете, тем быстрее и лучше результаты для общей потери веса, включая жир на животе.

Читайте также: 5 советов по снижению веса для мужчин с сумасшедшим расписанием поскольку это подготавливает мышцы и укрепляет их, чтобы бросить себе вызов с большими весами и многократными повторениями.

По мнению врачей, прыжки со скакалкой — это вид физической активности, который активно способствует улучшению и увеличению плотности костей, что затем снижает или устраняет вероятность развития остеопороза.

На сколько можно похудеть, прыгая со скакалкой ежедневно?

Если вы любите хорошо тренироваться со скакалкой, от 30 до 60 минут ежедневных прыжков со скакалкой могут привести к впечатляющей потере веса.

Изображение предоставлено:
jacoblund/iStock/GettyImages

Вы регистрируете прыжки со скакалкой в ​​категории «игры и игры» или в категории «одна серьезная тренировка»? Где-то между двойными голландскими играми на игровых площадках прошлого и интенсивной разминкой боксера со скакалкой живет восхитительная золотая середина, где вы можете весело провести время ‌ и ‌ сжечь достаточно калорий. С тренировкой со скакалкой можно похудеть всего за полчаса-час в день.

Наконечник

Вы можете осуществить собственную трансформацию со скакалкой, сочетая здоровую, богатую питательными веществами диету с 30-60 минутами прыжков со скакалкой в ​​день. Но для оптимального здоровья и результатов вы должны включать и другие упражнения.

Скакалка для похудения

По сути, ваш план похудения может сводиться к ‌ «меньше есть, больше прыгать на скакалке». ‌ Но неудивительно, что есть еще кое-что, что нужно учитывать.

Видео дня

Если потеря веса является вашей основной целью, вам необходимо найти правильный баланс между диетой и физическими упражнениями, чтобы ‌ установить дефицит калорий ‌ или сжигать больше калорий, чем потребляете. это грубая наука, но, в целом, дефицит калорий около 3500 приравнивается к потерянному фунту жира.

‌ Прыжки со скакалкой ‌ обманчиво сложны, учитывая относительно небольшие движения, поэтому не требуется много времени, чтобы заставить эту скакалку работать и создать впечатляющий дефицит калорий. Рассмотрим некоторые цифры из Harvard Health Publishing:

Если вы весите 155 фунтов и прыгаете со скакалкой в ​​течение получаса, вы сожжете около 372 калорий, что составляет примерно три фунта жира в месяц. Если вы весите 185 фунтов и одновременно прыгаете со скакалкой, вы будете сжигать около 444 калорий или около четырех фунтов в месяц — и все это без каких-либо других изменений в вашем рационе. Удвойте время тренировки до 60 минут в день, и вы будете сжигать в два раза больше калорий.

Еще одна вещь, которая вам нравится в прыжках со скакалкой: скакалка такая маленькая и легкая, что она отлично помогает оставаться в форме во время путешествий.

Рекомендуем

Фитнес

Сколько я должен прыгать через скакалку в день?

Лиза Мэлони

Отзыв

Фитнес

Количество повторений для прыжков со скакалкой для начинающих

Лиза Мэлони

Отзыв

Фитнес

Сколько калорий вы сжигаете, танцуя в клубе?

Уильям Маккой

Ешьте для здорового веса

Скакалка и ее преимущества могут быть самой захватывающей частью этого плана по снижению веса, но не забывайте о ‌ ваша диета ‌. Вам нужна здоровая, богатая питательными веществами пища, чтобы оставаться здоровым и подпитывать все эти прыжки со скакалкой. Употребление большого количества фруктов, овощей, цельного зерна и высококачественных белков, таких как рыба, орехи и семена, поможет вам чувствовать себя сильным и энергичным, а также подчеркнет потребление ‌ питательных веществ по сравнению с потреблением калорий ‌.

Министерство здравоохранения и социальных служб США (DHHS) предлагает полезную таблицу, которая поможет вам оценить ваши ежедневные потребности в калориях в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности. Например, активной 30-летней женщине необходимо около 2400 калорий в день, но это количество необходимо для поддержания массы тела, а не для похудения.

Добавление тренировок со скакалкой может быть достаточным для создания дефицита калорий. Тем не менее, вы можете создать еще больший дефицит калорий, немного уменьшив потребление калорий.

Опять же, оценка ‌ ровно ‌ того, сколько калорий вы должны сжечь, является грубой наукой. Но, используя общепринятое правило ‌ 3500 калорий на фунт ‌, согласно которому, если ваш общий дефицит калорий составляет 500 калорий в день, вы на пути к потере примерно фунта веса в неделю. Если это 1000 калорий в день, вы на пути к потере около двух фунтов в неделю.

Совет

Национальные институты здравоохранения отмечают, что женщины обычно могут безопасно похудеть при потреблении от 1200 до 1500 калорий в день, а мужчины могут безопасно похудеть при потреблении от 1500 до 1800 калорий в день.

Женщинам не следует потреблять меньше 1200 калорий в день, а мужчинам — меньше 1500 калорий в день (некоторые источники говорят, что 1800) без консультации и наблюдения врача.

‌ Подробнее: ‌ 10 простых рецептов здорового питания

Кросс-тренинг для здоровья

Всегда есть подвох, верно? В этом случае загвоздка в том, что даже если прыжки со скакалкой — это ваше счастливое место, и вы очень хороши в этом, повторяя только одно действие в течение 30–60 минут в день, каждый день, вы рискуете получить травму от перенапряжения. Вы можете уменьшить этот риск — и, возможно, даже ускорить процесс похудения, подвергая свое тело новым стимулам — ‌ кросс-тренировок ‌ с различными тренировками.

‌ хорошая ‌ новость заключается в том, что как только вы войдете в дивный новый мир кросс-тренинга — в основном, делая разные «вещи», чтобы продолжать двигаться между тренировками со скакалкой — мир действительно станет вашей устрицей. Вы можете использовать все тренажеры в тренажерном зале. Ходите пешком, бегайте или отправляйтесь в поход на свежем воздухе. Поплавайте долго, если вы этого хотите.

Отправляйтесь на велосипедную прогулку или запишитесь на групповые занятия фитнесом, о которых вы давно мечтали. Вы даже можете записаться на сложные уроки танцев. Идея состоит в том, чтобы просто ‌ смешать вашу физическую активность и заставить ваше тело угадывать ‌. При таком подходе вы также будете быстрее восстанавливаться между тренировками со скакалкой.

Совет

Не забывайте оставлять себе хотя бы один день отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности — учитывайте этот день (относительного) отдыха при расчете потребления и расхода калорий.

Вариации прыжков со скакалкой

Есть еще одна вещь, которую следует учитывать: если вы любите прыгать со скакалкой сейчас, будете ли вы продолжать любить ее после того, как потратите от 30 до 60 минут в большинство дней недели? Программа по снижению веса хороша настолько, насколько хороша ваша готовность придерживаться ее в течение длительного времени.

В дополнение к тому, чтобы смешивать тренировки со скакалкой с другими упражнениями, продолжайте и введите ‌ вариантов прыжков со скакалкой ‌. Сюда могут входить:

• Боксерский прыжок (перенос веса с одной стороны на другую для снижения нагрузки при каждом прыжке)
• Высокие колени
• Удары ногами
• Кроссоверы
• Боковые качели
• Домкраты для прыжков со скакалкой (попеременно между широкими и узкими ногами)
• Двойные трусы

‌ Подробнее: ‌ 10-минутная кардиотренировка со скакалкой + силовая тренировка с собственным весом

может даже присоединиться — или сформировать — команду по прыжкам со скакалкой.